Разное

Жим ногами в тренажере для женщин ягодицы: Жим ногами для девушек (акцент на попу и бицепсы бедер) 💪

alexxlab -- 12.03.202007.07.2020

Комментариев к записи Жим ногами в тренажере для женщин ягодицы: Жим ногами для девушек (акцент на попу и бицепсы бедер) 💪 нет

Жим ногами в тренажере для ягодиц: техника выполнения для женщин

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Содержание

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца	Работа в элементе
Квадрицепс	Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы	Отводит бедро от живота
Бицепс	Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

приседания со штангой,
выпады со штангой или гантелями,
тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
Стимуляция органов малого таза.
Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

Быстрое опускание платформы.
Отрыв поясницы от спинки тренажера.
Сведение коленей.
Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.

Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.

Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.

Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.

Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановления\питания, можно добиться желаемых результатов.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.

В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

Квадрицепс;
Ягодичные мышцы;
Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.

За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.

Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:

Формирует привлекательные и рельефные ноги;
Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
Идеально подходит новичкам;
Обладает минимальной травмоопасностью;
Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.

Есть ли недостатки у жима ногами?

При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:

Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.

Рассмотрим детально её выполнение:

Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

О противопоказаниях для девушек

Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:

Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.

Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?

Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.

Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:

Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.

Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:

Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.

Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?

Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.

Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.

Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;

Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами для ягодиц: правильная техника выполнения

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Сегодня Жмём… ягодицы! Знаю, что вы согласитесь на многое ради того, чтобы иметь красивую, округлую, упругую «пятую точку», которая бы неизменно вызывала зависть и восхищение окружающих на протяжении всего летнего сезона.

Вероятно, вы даже уже пытались сформировать свои ягодицы с помощью самого распространённого упражнения для ног – приседания, и, скорее всего, были разочарованы результатами. Сегодня же вы узнаете принципиально новый, менее известный, но очень эффективный способ быстрой накачки ягодичных мышц – это жим ногами для ягодиц.

Почему жим лучше приседаний

Техника выполнения жима проще, чем приседаний со штангой. Кроме того, в этом случае вы не стоите, ваше тело находится в положении лежа в тренажере, что стимулирует кровообращение тазовых областей. В результате этого вырабатывается тестостерон, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на рост мышц.

Еще одно преимущество жима – используется разнообразная постановка ног на платформе. Увеличивая и уменьшая расстояние между ступнями, перемещая их к переднему или заднему краю площадки тренажера, вы можете направлять усилия прицельно, именно на нужные вам в данный момент группы мышц.

Так, для формирования ягодиц, ваши ступни должны находиться ближе к переднему краю платформы. Вы даже можете использовать для выполнения упражнения всего одну ногу. А попробуйте-ка поприседать со штангой на одной ноге!

Но главное – безопасность данного метода. Если вы занимаете правильное положение лежа, если при выполнении упражнения не забываете соблюдать простые правила безопасности, то вы гарантированно не навредите своим суставам и пояснице. Таким образом, качаем ягодицы этим способом в том случае, если вы женщина, девушка, человек, имеющих различные проблемы со спиной и суставами, или же просто не обладаете достаточным опытом в деле формирования мышечной массы.

Впрочем, не стоит полностью отказываться от приседаний в пользу жима. Лучше, когда эти упражнения выполняются в комплексе. Однако, если перед вами стоит выбор, то лучше остановиться на жиме.

Как нужно выполнять упражнение?

Настало время поговорить о таком предмете, как техника выполнения данного упражнения. Опора для спины должна быть закреплена под углом 45 градусов к горизонту, и при этом образовывать с опорой для платформы прямой угол.

Теперь определимся с нагрузкой. Для женщин рекомендуется установить вес в пределах 20-30 килограммов. Для мужчин такого ограничения нет, всё настраивается индивидуально, в зависимости от физического развития и стремления быстрее накачать ягодичные мышцы. В то же время лучше всего реально оценивать свои возможности. Если вы не в силах провести три-четыре сета по двадцать подходов с этим весом – уменьшите его.

После того, как вы заняли положение лежа в тренажере, обратите внимание, чтобы у вас была правильная постановка ног. Если ваши ступни расставлены широко, то основная нагрузка будет направлена на внутренние мышцы бедер. Соответственно, при узкой постановке мы качаем наружные части бедра. Исходя из этого, нетрудно догадаться, что для получения максимальной нагрузки на ягодицы ваши ступни должны упираться в переднюю часть площадки, находясь при этом примерно на ширине плеч.

Не забывайте чаще оценивать результаты: после нескольких выполнений данного упражнения зеркало подскажет вам нужную стратегию.

zim-nog

Обратите внимание: в течение всего выполнения упражнения ваша спина и голова ни на мгновение не должна отрываться от опоры. Это предохранит от повреждения вашу спину.

Плавно быстро и мощно

Итак, теперь вы готовы к тому, чтобы начать придавать вашим ягодицам привлекательную форму. Для этого возьмитесь за поручни и согните ноги под нагрузкой на угол примерно 90 градусов. Не нужно тянуть колени к ушам – если угол будет меньше прямого, то при толчке ваша поясница оторвется от платформы, что может привести к травме. После этого быстро, но плавно, на выдохе, разогните ноги.

На это движение не должно быть потрачено более двух-трёх секунд. При этом старайтесь, чтобы остальные части вашего организма находились в неподвижности: расстояние между бедер и коленей во время движения не должно изменяться, голова и туловище тоже не должны перемещаться.

Давить на платформу нужно всей ступнёй, отдавая преимущество пяточной части. Только носками работать нельзя ни в коем случае. Разгибать ноги в финале движения нужно не до конца, чтобы сохранилось напряжение в мышцах и заодно не перегружались суставы. Это правильная техника выполнения.

Полезные мелочи

Не пренебрегайте настройкой положений в тренажере. Возможно, вам потребуется тонкая регулировка снаряда для того, чтобы исключить отрывание пяток в верхней точке движения платформы. Не торопитесь. Двигаясь плавно, вы достигнете максимального эффекта. И, наконец, если в какой-то момент вы почувствовали, что не можете больше двинуть площадку – упритесь руками в колени. Так вы можете подстраховать себя.

Также очень важно заниматься по специально разработанной методике и программе.

На сегодня у меня все. До встречи в следующих публикациях.

Александр Белый

Как проработать ягодицы жимом лёжа

Жим ногами — одно их моих любимейших упражнений, направленных на проработку ягодиц. Да, во время жима ногами задействованы и квадрицепсы, и бицепсы бёдер, и ягодицы. Какие именно мышцы получат большую нагрузку, зависит только от вас.

Фото: Getty Images

Я научу вас, как во время жима ногам сместить акцент на ягодицы, ведь именно они — круглые и упругие — наша девичья цель в зале, а никак не мощные, как у футболистов, квадрицепсы.

Чтобы «достать» ягодицы, не перегрузив квадрицепсы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

Часто оставляю на платформе лишь пятки: так ягодицы вообще горят.

Фото: Pinterest

Чем ниже будут на платформе ваши ступни, тем сильнее будет задействованы квадрицепсы.

Фото: Pinterest

Второй секрет успешной проработки ягодиц во время жима ногами — это широкая постановка ступней.

Ступни должны располагаться как можно шире на платформе, носки — развёрнуты.

Фото: YouTube

Третий секрет, который поможет вам «достать» ягодицы, — глубина опускания платформы: опускаем, как можно ниже, доводя колени чуть ли не до ушей.

Фото: Pinterest

Важно: поясница должна быть плотно прижата к спинке. Как только почувствуете, что она отрывается, останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Физкульт-привет, коровы!

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Икроножная мышца	Голеностопный и коленный	Мыщелки в нижней части бедренной кости	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)
Камбаловидная мышца	Голеностопный	Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)	Тазобедренный и коленный	Передняя нижняя часть подвздошной ости таза	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)	Коленный	Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Разгибание
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный и коленный	Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.	Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости	Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)	Лобковая и седалищная кости таза	Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости	Главным образом приведение
Напрягатель широкой фасции	Тазобедренный	Передняя верхняя ость подвздошной кости	Подвздошно-большеберцовый тракт	Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь
Большая ягодичная мышца	Тазобедренный	Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция	Подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание, вращение наружу
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)	Тазобедренный	Наружная поверхность подвздошной кости	Большой вертел бедренной кости	Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)
Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков	Малый вертел бедренной кости	Сгибание
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра	Тазобедренный	Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие	Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости	Вращение наружу
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц, и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.

Программы тренировок, предназначенные для укрепления ягодиц в большинстве своём — схожи, но, тем не менее, есть еще некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.

Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.

При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.

Тренинг для женщин

Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.

Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.

Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.

Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.

Лучшие упражнения для задницы

Бездумно заниматься на тренажерах в ожидании результата – это глупо. Если вы будете выполняете эти упражнения, ваша задница будет иметь идеальную форму.

Описаны ниже «умные» упражнения на ягодичные мышцы — лучшие в своём роде.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Давайте начнем с простого. Это упражнение не увеличивает объем мышц, но тонизирует мышцы, и идеально подходит для начинающих.

Лодочка или «Супермен»

Техника:

Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Классические приседания со штангой

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
С выдохом плавно поднимитесь.
Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.
Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможёет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Техника:

Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью и другим весом.

Техника:

Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
Разверните носки наружу.
Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
Спину не скругляйте.

Выпады вперёд

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
Выдохните и плавно поднимитесь.
Повторите выпад на другую ногу.
Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
«Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
На вдохе отведите правую стопу назад.
Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
Выполните движение в противоположную сторону.
Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы.

Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Техника:

Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Техника:

Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
Ноги поставьте на колени.
Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
Меняйте ноги через раз.

Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.

Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков).

Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Техника:

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
Затем плавно опускайте его в исходное положение.
Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Существует несколько видов мостика:

с фитболом,
от скамьи,
с дополнительным весом.

Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова.

Заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

Статическое упражнение «стул»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Техника:

Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Зашагивание на платформу

Упражнения хорошо работают для мышц ног. Можно использовать хотя бы небольшой фасад: ступенька, скамейка, стул и даже лестница. Утренняя потеря веса – отличная мотивация.

Мы входим на платформу один за другим. Темпы внедрения средние.
Мы поднимаем ногу на платформу, сгибаем ее в коленном суставе, удерживаем в этом положении в течение нескольких секунд, а затем опускаем.

Количество выступлений варьируется от 10 до 12 в разных сериях в день.

Предупреждение! Быстрые упражнения не рекомендуются. Внимание направлено на поддержание баланса!

Отведение на блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Техника:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги.
Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку.
Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
Плие-приседания: 15 повторений
Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

Мостик: 15 повторений
Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
Разведение ног в мостике: 15 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План тренировки:

Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Кость женской ноги в видео снимается во время выполнения жима ногой в тренажерном зале.

Это мучительный момент, когда женщина, кажется, щелкает костью в ноге при использовании тренажера.

Неопознанная женщина плачет от боли, когда ее кость, видимо, ломается, через несколько секунд после того, как она подняла тяжелый вес, используя жим ногами.

Жим ногами — это машина, используемая для силовых или силовых тренировок. Это требует, чтобы человек оттолкнул вес, таким образом, задействуя мышцы ног.

Но когда женщина, находящаяся на полпути во втором повторении, уже подняла вес, она расслабляет ногу, когда она вытянута, вместо того, чтобы держать колено согнутым, чтобы поддержать вес.

The unidentified woman screams in agony as her leg bone snaps. She was using a leg press machine at the gym, in which she was pushing away weights with her leg muscles

Неопознанная женщина кричит в агонии, когда ее нога ломается. Она использовала пресс для ног в спортзале, в котором она оттягивала гири мышцами ног.

Но вес слишком тяжелый и давит на ее ногу, заставляя ее сгибаться в неправильном направлении.

Сила причиняет болезненную травму ее ноге. В то время как женщина корчится в муках, мужчина, стоящий рядом в костюме и наблюдающий за ее тренировкой, бросается на помощь.

Хотя неясно, какую именно травму она получила, эксперт MailOnline сказала, что она могла переломить большеберцовую кость (кость между коленом и лодыжкой) или бедренную кость (кость, которая простирается от таза до колена).

Также возможно, что она получила травму задней крестообразной связки, самой сильной связки в колене.

Сэмми Марго, дипломированный физиотерапевт, сказала: «Во втором повторении ее нога вошла в гиперэкстензию, что означает, что связки выходят за пределы самих себя, а колено сгибается назад.

‘Она могла порвать заднюю крестообразную связку, — сказала она.

‘Связка предотвращает коленный сустав от того, что физиологи называют «задней нестабильностью».

‘Это означает, что он предотвращает слишком большое движение большеберцовой кости и движение позади бедренной кости — колено подгибается назад.

also Также возможно, что она сняла связку с костей ног, и они сломались. Она бы вывихнула свое колено ».

Сегодня специалисты по фитнесу предупредили об опасности выполнения упражнений, таких как жим ногами, без надлежащей подготовки или наблюдения.

КАК БЕЗОПАСНО ВЫПОЛНЯТЬ НОЖЕВЫЙ ПРЕСС

Сядьте на машину спиной и лицом к мягкой подушке.

Поместите ножки на опорную плиту примерно на ширине бедер, убедившись, что пятки прилегают к платформе.

Ноги должны образовывать угол 90 градусов в колене, а колени должны находиться на одной линии с ногами.

Подтяните мышцы живота и оттолкните платформу каблуками.

Не блокируйте колени и не расслабляйтесь, когда нога вытянута.

Медленно позволяйте платформе опускаться в исходное положение, сгибая колени контролируемым образом.

Убедитесь, что пятки всегда касаются пластины, колени не сгибаются наружу или внутрь, и убедитесь, что голова устойчива.

Начните со скромного веса и переходите к большему весу, если вам удобно.

Некоторые говорили, что машины сопротивления, такие как жим ногами, опасны, потому что они изолируют мышцы таким образом, чтобы не имитировать движения «в реальной жизни», в то время как другие предупреждали, что при выполнении таких упражнений человек всегда должен концентрироваться.

Уилл Лонгхерст, менеджер по фитнесу в Reebok Sports Club, Лондон, сказал: «Это видео является ярким примером того, что может произойти во время упражнений, если они не выполняются должным образом, однако это основной момент, который следует учитывать.

‘Многие люди посещают тренажерный зал, практически не имея опыта эффективного и более безопасного использования оборудования.

‘Часто посетители тренажерного зала поднимают слишком тяжелые грузы или используют машины с плохой техникой, как показано на видео.

‘Если вы впервые в тренажерном зале или вы начинаете с новой тренировки, вам следует, по возможности, попытаться проконсультироваться с профессионалом по фитнесу или тренером, который сможет показать вам, каким должно быть оборудование или оборудование. используется правильно.

‘Персональные тренеры являются бесценным источником знаний, и для того, чтобы положительно начать чей-то опыт занятий в тренажерных залах, стоит использовать хорошего персонального тренера, чтобы преподавать все основы в тренажерном зале.

‘Существует множество упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, но все они, как правило, вращаются вокруг сходных моделей движения, таких как толчок, тяга, шарнир бедра или приседания.

‘Хорошее понимание этих движений, базовые движения с хорошей техникой, осанкой и выравниванием тела помогут каждому спортсмену выполнять большинство начальных и промежуточных упражнений.

«Понимая, как выглядит и чувствует себя хорошая техника, посетители тренажерного зала смогут выполнять свои упражнения безопасным образом и быстро переходить к более сложным упражнениям».

Хелле Хаммондс, основатель GymClass, Лондон, говорит, что такие машины, как жим ногами, могут быть опасными, поскольку они изолируют мышцы таким образом, чтобы не имитировать, как человек обычно двигается.

After lifting the weight for the second time, the woman relaxed her legs instead of keeping them bent. This meant the weight bore down on her legs, forcing them to bend the wrong way and snapping her bone

После второго поднятия веса женщина расслабила свои ноги вместо того, чтобы держать их согнутыми.Это означало, что вес ложился на ее ноги, заставляя их сгибаться неправильно и ломая кость.

Она сказала: «Проблема с машинами для жим ногами и многими другими тренажерами заключается в том, что они создают способ перемещения гирь, изолируя определенные мышцы и суставы.

‘Тело не должно двигаться так. Вместо этого, когда человеческое тело перемещает объект, мы склонны использовать целую кучу разных мышц и суставов, чтобы выполнить работу.

‘Эти весовые машины создают нереальную среду, использование неоправданно тяжелых весов и неправильной формы может, как показывает видео, вызвать проблемы.

‘Я видел много травм нижней части спины людей, в частности, от жимов ног, когда они поднимали слишком тяжелые грузы.

Я видел много травм нижней части спины людей, в частности, из-за того, что они поднимают слишком тяжелые грузы.

Хелле Хэммондс, основатель GymClass, Лондон

‘Благодаря исследованиям фитнес-индустрия отошла от отправки клиенты на этом типе машины, и я бы порекомендовал людям использовать свободные веса для выполнения таких упражнений, как приседания, выплескивание или бодрствование.’

Том Истэм, тренер по толкованию разума и тела, добавил, что концентрация во время поднятия тяжестей является ключевой.

Он сказал: «Вы никогда не должны расслаблять ноги в полностью разложенном положении из-за риска гиперэкстензии.

‘Если она использует тяжелую нагрузку, она должна быть мысленно сосредоточена на выполнении стоящей перед ней задачи, это обеспечит включение ее мышц и их нормальное функционирование.

‘Она также может быть новичком в силовых тренировках, и в результате ее суставы могут не привыкать к сильному стрессу.

‘Если она гипермобильна, она может подвергаться еще большему риску получения травм, так как мышцы этих людей не знают, когда следует прекратить движения, и в результате могут получить серьезные травмы.

«Золотые правила для жима ногами или любых других силовых упражнений: фокусировка, подтяжка, затем контракт».

клейков 13 упражнений для твердых ягодиц и симметричных ножек

ягодицы должны быть сильными в людях.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц — максимальной, средней и минимальной. Максимус призван стать одним из самых мощных мышц нашего тела.

Грудные мышцы, которые составляют ягодицы человека, являются жизненно важной частью функционального движения человека — даже более важного, чем большинство спортсменов понимают:

Люди со слабыми ягодичными мышцами с большей вероятностью чрезмерно закругляются в области нижней части спины , что может привести к болям в пояснице или даже травме.
Сильные ягодиц оказывают полезное заднее воздействие на таз — чтобы поддерживать правильного выравнивания позвоночника.
Когда мышцы ягодичных мышц не достаточно сильных , чтобы выполнять свою часть работы, другие области тела в конечном итоге вынуждены устранять провисание, включая чувствительные коленные суставы.

Никогда не пропускай очередную тренировку! Ваше тело приспосабливается к движениям слишком быстро, поэтому, чтобы продолжать получать результаты, вам понадобятся свежие идеи упражнений каждую неделю.Я могу помочь! Выбрать в.

Брет Контрерас (Bret Contreras) — считается лучшим экспертом в области глюте среди физиологов упражнений и спортсменов — — ошибка, которую многие допускают, когда тренируют ягодицы, а не , изменяя направление движений или плоскостей:

Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад .
Упражнения в поперечной плоскости показывают вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
Также разумно перенимать статически-изометрических упражнений в тренировку для ягодиц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

glute exercise bridge thruster swiss ball

Упражнения на разгибание бедер для ягодиц бывают 7 видов.

Спаси наши ягодицы! (Эпидемия обвисших низов)

Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодицами, есть, давайте посмотрим правде в глаза, сильное эстетическое преимущество и .

В современной сидячей культуре у нас эпидемия обвисших низов:

У женщин наблюдается рост «упитанности на коже», при котором телосложения — что может выглядеть достойно в одежде — без одежды выявляют участки с текстурой, обвисшие или слабые. (Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
У мужчин, кажется, есть постоянный соблазн работать над верхней частью тела дважды целых нижней части тела , что приводит к асимметрии.Это парни, которые будут носить футболку , но не будут носить шорты . Таких ребят много.

Хорошая тренировка для ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног, нацеливаясь на все три ягодичные мышцы.

Идея заключается в создании упругих, приподнятых и округлой формы ягодиц.

Кроме того, вы будете изготавливать ноги и — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально, чтобы соответствовать сильным и определенным телятам.

Как получить Bubble Butt

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно выполняете приседания и тягу.

Приседания и тяги — эффективная сила , тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные мышцы.

Но если вы хотите, чтобы пузырек встал, вероятно, потребуется больше, чем просто эти два фундаментальных упражнения.

—

В «Серебро и Сильный: Готовность после 50 лет», Я объясняю, как создать план Фитнес-Возвращение , который специально отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

—

Ниже приведена полная тренировка ягодиц, состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений непосредственно воздействуют на ягодичные мышцы, а другие — на ягодичные:

Выполняется разминка, за которой следуют четыре тренировки на ягодицах.
Каждый цикл (включая прогрев) выполняется три раза.
Есть несколько упражнений в каждом цикле.

Выполняйте каждое упражнение в цикле последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых, прежде чем повторить цикл.
Используйте таймер! Ограничивая ваш отдых между циклами до двух минут, вы сохраняете частоту сердечных сокращений и повышенную потливость.
После того, как вы закончите третий раз через определенную цепь, вы переходите к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ягодиц.
Пузырьковый зад может быть твоим!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших моделях движения, питании или привычках образа жизни. Для получения дополнительной информации о подготовке ягодиц, обратитесь к источникам, перечисленным ниже этой статьи.

Разминка: дворники на лобовом стекле с легкой пробежкой

Спортсмены продвинутого уровня могут использовать вес лодыжки.
Иди медленно, держи колени вместе, и твой пупок туго натянут.
Опустите колени к одной стороне тела, затем поочередно. 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).

Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
После того, как вы очистите лобовое стекло, встаньте и совершите легкую пробежку в одну минуту на месте, или пробежите до конца блока и обратно.

Первый круг для клейковин:

Одноногие открывалки для мостов
Удары по мячу на мяче
Полный присед с гантелями на коленях

Открывалки для одноногих мостов

Это упражнение представляет собой одноногий ягодичный мост с наружным вращением согнутого колена на 90 градусов.

Приподняв одну ногу, опустите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы при приближении к вершине. Теперь оставайтесь поднятыми, пока вы вращаете верхнюю ногу.
Держите ягодицы и мышцы живота активными.

При желании вы можете обернуть лодыжки вокруг нижних икр.
16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
Вы все еще разогреваетесь, поэтому подчеркивает качество сокращения по скорости.

Glutes Bridge со стабильностью мяч

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно нагревает позвоночник и поднимает тепло тела.

Когда вы поднимаете бедра, поднимите нижнюю брюшную пластину, сжимая верхние ребра и плотно подтягивая пупок.
Когда вы приблизитесь к вершине моста, подтяните ноги к мячу, сильно напрягите ягодичные мышцы и выдохните .
Вдохните на пути вниз, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодиц полностью внизу.
Идти медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Колено Гиря

Чтобы построить более ягодиц в молодости , вам нужно попробовать упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем не привыкло.

Выпады коленопреклонного гиря должны помочь.

Держите гирю (или любой вес) перед грудью.Встаньте на колени, по одному колену, затем встаньте, по одной ноге.
Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

Не забудьте держать твой пупок плотно прижатым, а позвоночник высоким.
Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как будто струна вырывается из макушки головы. Это защитит ваши колени.
Кроме того, помните, когда вы встали, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка была прямо над лодыжкой.
Используйте много прокладок под коленями! Вы не хотите сваливать весь вес своего тела в одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела движется вверх к небу.
3 сета по 12 (6 повторений в каждой ноге).

Второй контур для клейковин:

Выпрямитель для гири с обратным ходьбой
Одноногая жимовая спина с полосой сопротивления
Прогулка с обратным ходом

Ходьба гири в обратном направлении

Многие люди делают ходячие выпады, но не многие думают идти в обратном направлении.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вполне вероятно, что ответят положительным способами.

Это упражнение не только поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, но и выработает ловкость и баланс.

Это рука той же стороны, что и ваше переднее колено, которая передает гирю под другую руку.

Хитрость для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы достигнуть своей ноги на достаточно далеко позади вас, на , чтобы ваше переднее колено было расположено над передней лодыжкой, но не настолько далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
12 выпадов (6 повторений в каждой ноге).

Одноногая задняя пресса с полосой сопротивления
Использование полосы сопротивления для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы двигаетесь, тем тяжелее становится упражнение.
Ленты
отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема области добычи — и это особенно важно после 50 лет, когда без прочности клеи могут деактивировать и проиграть войну под действием силы тяжести.

Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
3 подхода по 10 повторений (каждая нога).
Реверсивная утиная прогулка для ягодиц
Сильвестр Сталлоне сделал это упражнение известным как Рокки Бальбоа , готовя к предстоящему бою.
На этот раз это должно быть сделано задом наперед.

Оставайтесь на низком уровне, сохраняйте активные ягодичные мышцы и подтягивайте брюшную стенку.
Длинный позвоночник, открытая грудь, скованы плечами и держите вес перед собой, чтобы сделать его более сложным.
3 подхода по 12 повторений
Есть один человек, которого вы знаете, который нашел бы эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться им с ними.
Третий контур для клейковин:
Ветряные мельницы с гирями
Приседания над головой
Насосы-лягушки
Ветряные мельницы с гирями
Ветряные мельницы с гирями включают плечи, трицепсы и ягодичные мышцы.

Я считаю это движение своего рода вариацией тяги, так что для меня это упражнение с аксиальной полу-прямой ногой. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно так компромиссно.
Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизировать плечо, вытянуть бедро и начать подтягивание с ног и ягодиц.
Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, которая не является целью этого движения.
Пожалуйста, действуйте осторожно на этом. Держите ядро крепко, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
3 подхода по 8 повторений (с каждой стороны).
Дейн получил степень магистра в области психологии консультирования в Тихоокеанском институте выпускников. Его прошлые профессиональные приключения — работа терапевтом и специалистом по планированию выписки в рамках программы стационарного лечения в больнице с двойной диагностикой, директор по цифровому маркетингу в брокерских операциях с недвижимостью, а также десятилетия в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дейн является защитником здорового образа жизни и поддерживает популярный информационный бюллетень «Качество жизни» — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят повысить свою повседневную радость. В настоящее время он проводит новый онлайн-курс « Серебро и Сильный: как стать фантастически здоровым после 50 лет ».
Приседания наверху
Большинство людей не делают приседания над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний над головой в том, что ваши ягодичные мышцы и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены прыгать, а помогают , чтобы успешно завершить упражнение.

Держите спину высокой и будьте особенно внимательны к тому, как подошвы ваших ног полностью соединяются с землей.
3 подхода по 8 повторений в каждом. Осевое упражнение.
Спортсмены должны научиться получать максимальную силу от бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение произошло, фундамент достаточной прочности сердечника и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой. Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного функционирования организма.Они являются ключевыми мышцами, которые держат все остальное в порядке. — Брет Контрерас
Лягушачьи (или тарелочные) насосы для клейковины
Брет Контрерас полагает, что у большинства людей слабые ягодицы и слабые потенциалы — и что сильные, сильные ягодицы — это то, что отличает здоровое, спортивное телосложение от среднего.
Чтобы решить эту дилемму, Contreras сделал популярными толчки бедра.
Яркость толчков бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодичных мышц к верхнему концу репы (в отличие от приседаний и тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Эта вариация с лягушачьим насосом работает на ягодицы таким образом, что, скорее всего, вам покажется незнакомым .
Прижимайте пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние рипы немного сжатыми (без изгибов спины).
3 подхода по 10 повторений в каждом.
Четвертый контур для клейковин:
Тазобедренные суставы
Качели Гиря
Реверсивные завитки подколенного сухожилия на шаре
Тяги прямолинейного моста на шар
Тазобедренные суставы
Существует причина, по которой почти все любят двигатели для бедер.Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы работают.
Переднезаднее упражнение на согнутую ногу. На этот раз ваши четверки не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать бандаж и / или боди-брус поверх шара стабильности. В спортзале вы можете использовать кузнечную машину.

3 комплекта по 8, заканчивая 8 импульсами сверху.
Перейти на пик сокращения!
Качели Гиря
Я часто вижу людей в спортзале, которые делают качели без гиря.Вместо этого они делают беспорядочный рейз передних рук.
Но хорошее качание гири — это не работа плечом.
Хороший размах имеет тягу, с энергией движения импульса не только вперед, но и вверх.
Откуда берется эта энергия ? Из ягодиц. Это упражнение переднезаднего расширения.
Представьте, что ваша рука раскачивается в результате мощного таза, а не потому, что вы подтягиваете гирю только своими дельтовидными мышцами.
Это упражнение отлично подходит к концу тренировки на ягодицах, с финальным толчком и большим количеством пота.
3 подхода по 20 повторений в каждом.
Кудри подколенного сухожилия на балу стабильности
Вы можете подумать, что вы не сможете получить хорошее сцепление с ягодичными мышцами или хороший насос для подколенных сухожилий с простым мячом стабильности, но вы ошибаетесь.
С сфокусированной изоляцией и дыханием , вы можете действительно проделать определенную работу в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — и ваши ягодицы активированы — в течение всего сета, с вытянутыми ногами, а затем согнутыми в каждом повторении.
Представьте, что ваше ядро - это корсет крепких мышц, который окружает и защищает ваши жизненно важных органов и позвоночник вокруг всей вашей средней части. Держите его активным!
3 подхода по 12 повторений каждый (с хорошей интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Тяги моста с прямыми ногами на мяче
Стабилизировать ноги на шаре с прямыми ногами.
Стабилизировать заднюю часть плеч на коврике.
Доступен новый учебник «Серебро и Сильный: как стать лучше после 50 лет». Пролистайте , чтобы увидеть, как образ жизни с низким содержанием углеводов может изменить ваше тело и вашу жизнь. Вы также узнаете, когда проводить периодический чит-день или «ReFeed».
Отцентрируйте таз, сожмите верхние ребра и с невероятной скоростью поднимите бедра вверх, выдыхая, сжимая ягодичные мышцы.
При вдохе медленно опускайте бедра к коврику.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты на прямой ноге на мяче для ягодиц
Это одно из тех упражнений, которые выглядят легко, когда кто-то , а то и выполняет их. Но когда вы делаете их сами, , вы обнаруживаете, что они на самом деле * скикер. Это переднезаднее прямолинейное упражнение .
Ноги на шаре, ноги прямые — но колени не зафиксированы.
Сожмите верхние ребра, чтобы получить супер-плотное ядро, затем поднимите бедра и удерживайте их.

Пульс наверху.
Затем добейте ногами.
3 подхода по 12 повторений в каждом.
Спасибо Акошу Фаркашу за помощь в этой статье.
Дополнительные источники по развитию глютена:
Тренировка силы тела с анатомией Бретом Контрерасом
Лаборатория глютена: Тренировка силы и физического состояния в Сан-Диего
Следуйте за мной в Instagram для удовольствия идей упражнений , чтобы ваши тренировки были интересными:
,
Тренажер для мышц брюшного пресса Стимулятор массажа ног Рука живота Упражнения для ягодиц Электрические тренажеры Массажный пресс Тренировка Главная Тренажерный зал | |

Особенности:
1. Облегчение симптомов, хороших для плеча и спины.
2. Низкочастотное лечение с помощью ритма и мягкого импульса.
3. Улучшение мышечного паралича. Наращивание мышц, хорошая физическая форма, поддержание формы.
4. Это легкий и портативный. Вы можете заниматься мышцами в офисе, спальне или в любом другом месте, а не только в тренажерном зале.
5. Мягкий дизайн патча с идеальной посадкой кожи. Пусковая площадка не имеет запаха и не наносит вреда вашей коже.
6. Просто прикрепите его к своему телу один раз в день, легко достигните цели тренировки, используя ежедневное время, удобно и практично.

Спецификация:
1. Тип предмета: Бедро / Тренажер для ягодиц / Тренажер для живота / Тренажер для рук
2. Материал: Силикагель
3. Подходит для: Унисекс
4. Цвет ： Как на картинке