Отжимания 30 дней для девушек – варианты упражнений от пола, стен, с колен, польза и вред нагрузки для женщин, варианты комплексов на неделю, таблица на 30 дней

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

fitnessmir.ru

100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж

Отжимания – одно из самых популярных и, что более важно, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления – вам понадобится только любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола – это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Оно повышает выносливость организма и силу мышц верхней половины тела. При его выполнении укрепляются кости, увеличивается масса и улучшается метаболизм.

Игорь Войтенко – популярный украинский фитнес-блогер (2, 24 млн подписчиков на YouTube) – поделился со своими зрителями программой упражнений на укрепление грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы выполнять по 100 отжиманий в сутки в течение 30 дней. А главное — принять вызов можно в любое время!

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Суть челленджа состоит в том, что нагрузка равномерно распределяется сразу на три группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три подхода по 10 повторений (4 сек. на каждое) на каждую группу мышц и финальные 10 отжиманий. Отдых между подходами и повторениями – 1,5 мин.

Важно соблюдать правильную технику: во время выполнения отжиманий вы должны держать спину ровно, голову – прямо, руки – на ширине плеч.

Отжимания с фокусом на грудь

Исходное положение: упор лёжа, при этом сдвигая руки, как будто вы хотите их свести.

В течение четырёх секунд медленно опускайте туловище к полу из положения. Когда грудная клетка коснётся пола, выполните резкий подъём вверх. Этот финальный взрыв обеспечивает сокращение мышц груди, что, собственно, и является главной целью упражнения.

Отжимания с фокусом на плечи

Исходное положение: упор лёжа в позиции, напоминающая букву «Л» (чем ближе вы подводите ноги к рукам, тем тяжелее выполнять упражнение).

Опускаемся вниз, выводя голову вперёд и наклоняя её к полу. В конце также выполняется резкий подъём, который обеспечивает финальное сокращение с упором на плечи.

Отжимания с фокусом на трицепсы

Исходное положение: упор лёжа с узкой постановкой рук. Большие и указательные пальцы рук образуют ромб, ноги чуть шире плеч.

Опускаемся вниз в течение четырёх секунд, тянемся грудью к полу, а после выполняем финальное сокращение с упором на трицепсы.

Отжимания с человеком на спине

Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.

Какие улучшения ждать после завершения челленджа?

1. Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
2. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
3. Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.

Если вы решите принять вызов и участвовать в челлендже, можете поделиться своими результатами с помощью хэштега #100отжиманийвызов. Сейчас этот тренд пользуется большой популярностью. Возможно, это тот самый момент, когда стоит начать делать то, что вы давно хотели.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

www.championat.com

Отжимания за 30 дней таблица для девушек

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Читать далее »

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

• Первая неделя программы для начального уровня

Количество подходов	Начинающие	Люди с минимальной подготовкой
1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
1	4	8
2	5	10
3	4	8
4	4	8
5	7	10

• Вторая неделя программы для начального уровня

Количество подходов	Начинающие	Люди с минимальной подготовкой
1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
1	5	10
2	6	12
3	4	9
4	5	10
5	9	12
4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
1	5	12
2	7	13
3	5	11
4	5	11
5	10	15

• Третья неделя программы для начального уровня

Количество подходов	Начинающие	Люди с минимальной подготовкой
1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
1	8	12
2	10	14
3	12	11
4	8	12
5	15	15
4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
1	11	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17

• Четвертая неделя программы для начального уровня

Количество подходов	Начинающие	Люди с минимальной подготовкой
1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
1	12	15
2	15	20
3	12	10
4	12	10
5	15	20
4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
1	10	15
2	18	20
3	15	13
4	10	15
5	18	20

• Пятая неделя программы для начального уровня

Количество подходов	Начинающие	Люди с минимальной подготовкой
1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
1	10	15
2	13	20
3	10	15
4	15	15
5	20	30
4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
1	10	10
2	15	20
3	12	15
4	10	10
5	25	30

• Шестая неделя программы для начального уровня

Количество подходов	Начинающие	Люди с минимальной подготовкой
1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	30	35
4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35	50

 

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(4 голоса, в среднем: 4.8 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Программа отжиманий от пола для начинающих (таблица)

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

fss04.ru

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке

Польза отжимания для девушек

Данные физические нагрузки, включены в каждую программу тренировок для похудения. Вообще, отжимание, как вид физической нагрузки, появилось в давние времена, древние философы, занимались йогой и разрабатывали разные силовые нагрузки. Мужской пол предпочитает отжимания от пола, так как прорабатываются отлично мышцы груди, улучшает развитие силовой выносливости.

Может возникнуть встречный вопрос, а женскому полу это зачем нужно? И вот Вам ответ, с помощью отжимания, прорабатываются мышцы плечевого сустава, груди. Всему телу, включая и верхнею часть, необходимо быть в тонусе. Плюс, отжимание, помогает прокачке мышц пресса, все девушки стремятся к плоскому животику.

Конечно же, в любой физической нагрузки, идёт расход калорий. Результативности немного меньше пробежки, либо прыжкам.

Классические отжимания от пола ничем не отличаются от всем знакомых школьных занятий на физкультуре.

Они прорабатывают такие зоны:

• пресс — помогают добиться рельефности живота;
• спину — упражнения выполняются с прямой спиной, что позволяет усовершенствовать осанку;
• грудь — размер бюста не увеличивают, но корректируют форму;
• трицепс — основное усилие направлено на руки, и это укрепляет их.

Важно! Длительность предварительной разминки — не менее 5 минут.

Отжимания легко выполнять дома. Этот вид тренировок незаменим, когда хочется держать себя в форме, но времени на посещение спортивного зала нет.

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

• улучшается осанка
• подтягивается грудь и улучшается её форма
• у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
• привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
• увеличивается сила и выносливость
• живот становится более плоским
• отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.

Зачем нужны отжимания? Разберем все по порядку:

• Самое основное и главное для большинства — для похудения. Современные программы по сбросу веса содержат в себе именно отжимания.
• Отжимания повышают силу и выносливость. Можете возразить: зачем это девушке? Ну, хотя бы для фитнеса или йоги. Вряд ли вас понравится чувствовать себя физически неподготовленной и брать передышку каждые пару минут. Ну а какой-нибудь серьезный вид спорта, с серьезными нагрузками, вам вообще не дастся.
• Кроме нагрузки на руки, это незамысловатое упражнение подтянут вашу фигуру, приподнимут грудь и будут полезны, если вы хотите себе плоский животик или даже рельефное тело. Вы всегда будете находиться в тонусе.

Как правильно отжиматься

Видов отжиманий — большое количество, разница заключается в уровне сложности и в том, на какие мышцы оказывается наибольшая нагрузка.

Дамы обычно настороженно относятся к нагрузкам на руки и грудь. Сразу встают перед глазами эти женщины (ой, и язык-то не поворачивается так их называть) из бодибилдинга, у которых плечи шире дверного проёма, а грудь меньше, чем у советской пятиклассницы. Спешу вас успокоить — чтобы достичь не то чтобы такого, а вообще любого эффекта, двух часов в неделю в спортзале недостаточно. Потрудиться придётся очень усердно. Но для чего? Чем помогут отжимания нам — прекрасному полу?

• Придают здоровый рельеф рукам;
• Идеально подходят для похудения;
• Приподнимают грудь;
• Приводят в тонус зону декольте;
• Укрепляют мышцы спины, а, значит, улучшают осанку;
• Стимулируют деятельность дыхательной системы, сосудов и сердечной мышцы.

Да и вообще, чем не бонус перед любимым? Кто меньше отжался, тот моет посуду!

Несмотря на то, что отжимания аналогичны жиму штанги, в процессе их выполнения подключается гораздо больше групп мышц. Кроме активно работающих рук, трудятся ещё и все группы грудных мышц, статически напряжён пресс и ягодицы, задняя и передняя поверхности бёдер. Упражнение одно, а пользы, как от десятка!

Если вы не хотите трудиться безрезультатно или, ещё хуже, добиться ненужного эффекта, внимательно следите за правильностью выполнения отжиманий. Помните, лучше меньше, медленнее, но правильно, чем много раз, но как попало.

Красивая грудь невозможна без проработки грудных мышц. Лучшие упражнения, схема выполнения, полный комплекс для поднятия груди и подкачки мышц грудной клетки для девушек читайте здесь: Упражнения для грудных мышц

Выполнять правильно отжимания, может каждая, важно знать некоторые правила. Новичкам советуется начать не с обычного, привычного положения от пола, попробуйте от стены. Сделайте пара шагов от стены, упритесь руками в неё, сгибая в локтях, слегка коснитесь грудью стены, отдалитесь от неё. Проделывать эти действия, нужно не торопясь, для полноценного ощущения нагрузки и разогрева тела.

К классическому отжиманию приступайте, если отработали упрощённые варианты или интенсивно занимаетесь спортом.

Важно! Следите за правильным дыханием. На выдохе — усиление, на вдохе — расслабление.

1. Займите перпендикулярную позицию к полу. Держите равновесие, упёршись носками ног и ладонями.
2. Согните руки и опускайтесь к полу, пока не коснётесь грудью.
3. На выдохе поднимитесь.

Как научиться отжиматься?

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

1. Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

2. Отжимания с колен

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

3. Наклонные отжимания

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Классические отжимания

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

1. Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
2. Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
3. Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
4. Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Знаете ли вы? Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

1. Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
2. Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
3. Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

1. Расстелите каремат.
2. Расположите колени на полу.
3. Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Полезное видео для тех девушек, которые хотят научиться отжиматься!

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее:• Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия.

• Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях.• При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов.Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа.

Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

 Отжимания в период беременности

Многие, занимающиеся фитнесом, при возникновение беременности, задаются этим вопросом. Тут не секрет и, наверное, ничего нового для Вас не откроется, что во время положения, стоит воздержаться от силовых тренировок. Более больше эффекта будет от занятий йогой, это спокойный режим и умеренные нагрузки.

На что влияет ширина постановки рук

Отжимания также практикуют с широкой постановкой рук. Интенсивно прорабатывает плечи и грудные мышцы.

Правила выполнения:

1. Упритесь в пол руками и носками. Руки расположите шире плеч. Напряжение направляйте на спину и пресс.
2. Опускайтесь лёгкими движениями, немного недоставая грудью к полу.
3. Руки распрямляйте усиленным толчком.

Узкая постановка рук действует на трицепс.

Знаете ли вы? Трицепс по размеру больше, чем бицепс.

1. Руками упирайтесь в пол. Ширина расстановки рук — на уровне плеч.
2. Чтобы повысить устойчивость, разведите стопы. Грудь не опускайте к полу.
3. Поднимайтесь вверх с усилием, которое направлено от трицепсов.

Программа отжиманий для женщин

Девушкам, у которых нет опыта в составлении занятий, мы выкладываем уже готовую программу тренировок. Можете её изменить под себя, если вам угодно. За пять недель, следуя таблице, вы научитесь отжиматься и повысите количество отжиманий в 10 раз! (Если первая неделя слишком простая для вас, то можете начать со второй). Таблица отжиманий для девушек — быстро!

На этом все, друзья. Надеюсь, что материал оказался для вас полезным и вы уже приступили к занятиям. Ведите здоровый образ жизни, держите тело в тонусе и радуйтесь жизни. Желаю вам красоты и физического здоровья!

Физическая форма девушки, по природе слабея мужской и при отжимании возникают сложности. Некоторые сравнивают сложность отжимания для девушки, как подтягивание на турнике для парней. Но если есть настрой, то можно научиться и лучше мужчин выполнять упражнение.Если Вы новичок, Вам достаточно и двух недель, для освоения данной нагрузки.

• Отжимание от стула, три подхода по восемь раз.• Отжимание с колен, аналогично, три подхода по восемь раз.• Стока, или планка, старайтесь продержаться две минуты.День перерыва. День третий:• Отжимание от пола с колен, пять подходов по восемь раз.• Отжимание по мужски, три по три.• Планка, три минуты.

Если Вы хотите ускорить процесс физических нагрузок, то можете выполнять тренировки с гантелями, штангами. Тем самым, увеличите мышцы в размерах и укрепите их. Выполняя корректно упражнения, увеличивайте их количество и число подходов. В умении отжиматься, масса плюсов, помимо выше перечисленных, Вы, также ставя перед собой цели, их выполняете, а соответственно повышается самооценка, уверенность в себе, привычка правильно дышать и конечно же укрепляется физическая форма, контур тела станет более подтянутым.

При возникновение желания улучшить свою физическую форм у и обрести рельефное тело, многие девушки отдают предпочтение разным упражнением, но мало кто, отжиманиям. На первый взгляд кажется, что это сложно, сомневаясь в нужде данной нагрузки, вовсе исключают из своих фитнес — тренировок, а зря.Нужно разобраться в пользе и правильности выполнения данного упражнения, что мы и сделаем с Вами.

Если вы только учитесь отжиматься, первый месяц тренируйтесь по составленной инструкции. Это позволит стартовать с выполнимых позиций и постепенно увеличивать уровень нагрузок, следить за прогрессом.

Отжимания — отличный способ увеличить силу и укрепить мышцы груди.

Если вы хотите активно проработать мышцы и научиться хорошо и много отжиматься, предлагаем вам устроить небольшой челлендж на 30 дней.

Так вы сможете достаточно просто и быстро от 5 отжиманий дойти до 50.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
1 день — 5 раз	8 день — отдых	15 день — 20 раз	22 день — 35 раз
2 день — 5 раз	9 день — 12 раз	16 день — 24 раза	23 день — 35 раз
3 день — отдых	10 день — 12 раз	17 день — отдых	24 день — отдых
4 день — 5 раз	11 день — отдых	18 день — 25 раз	25 день — 38 раз
5 день — 10 раз	12 день — 15 раз	19 день — 30 раз	26 день — 40 раз
6 день — отдых	13 день — 15 раз	20 день — отдых	27 день — отдых
7 день — 10 раз	14 день — отдых	21 день — 32 раза	28 день — 42 раза
Ещё 2 дня
29 день — 45 раз		30 день — 50 раз

Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.

После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.

Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?

Когда следует использовать дополнительные отягощения

Если вы считаете, что обычные отжимания — слишком просто, используйте отягощения. Такие упражнения только для «продвинутых». С интенсивностью прорабатывают грудные мышцы. Используйте жилеты с утяжелением.

Дома можно просто наполнить рюкзак чем-то тяжёлым. Техника выполнения та же. Она прорабатывает и предплечья. Этот вид упражнений используют те, кто поставил перед собой цель накачать мышцы.

Полезные советы

Чтобы занятия были полезными, выполненными правильно и не слишком затруднительными, следуйте правилам:

1. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
2. Нагрузку усиливайте постепенно. В первый раз — 1 подход из 10 раз. Интенсивность зависит от личного состояния и насколько быстро справляетесь с поставленными задачами. Включайте отжимания в каждую тренировочную программу.
3. Ягодицы не поднимайте. Держите голову и спину на одном прямом уровне.
4. Если есть травмы, после которых еще не восстановились, то лучше повременить с тренировками.
5. Наибольшая нагрузка — при отжимании от пола. Не забывайте об этом.
6. Следите за дыханием: выдох — поднимайтесь, вдох — опускайтесь.
7. Держите мышцы живота и бёдер в постоянном напряжении.

Знаете ли вы? Отжимания отлично бодрят, особенно с утра.

Регулярные отжимания — это гарантия стройной фигуры, плоского живота, развитой груди. Они помогают привести мышцы в тонус и взбодриться.

sportfitgid.ru

эффективная программа для начинающих, разные виды тренировок

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, а при правильном подходе к тренировкам можно достичь хороших результатов. Даже при условии, что на начальных этапах девушкам приходится тяжело, научиться отжиматься вполне реально на несколько недель.

Польза и вред отжиманий

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Девушкам оно помогает подтянуть грудь, убрать лишний жир с тыльной поверхности плеча, укрепить весь плечевой пояс и мышцы брюшного пресса.

Большим плюсом отжиманий является то, что они создают высокую функциональную нагрузку на весь организм, повышая выносливость, силу и общий жизненный тонус, стимулируя работу эндокринной и пищеварительной систем, способствуя увеличению скорости жиросжигания.

Существенная польза отжиманий также заключается в том, что во время тренировки происходит стимуляция выработки эндорфина — гормона, улучшающего настроение и помогающего легче переносить психоэмоциональные перегрузки. Отжимания способны нанести вред организму только в том случае, если была нарушена техника их выполнения или они осуществлялись при наличии противопоказаний к силовым физическим нагрузкам.

Что нужно знать об отжиманиях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.

Основной нагрузке подвергаются:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Основные техники

При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.

Выделяют 4 основных техники:

• отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;

• отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;

• отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;

• отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;

Для всестороннего развития всего плечевого пояса и груди целесообразно использовать все техники, чередуя их на каждой тренировке.

Противопоказания

Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.

От выполнения упражнения следует также отказаться при:

• тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
• наличии инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после хирургических операций;
• во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.

Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Нужная ли разминка

Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.

Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:

1. Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
2. Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
3. Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.

Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
2. Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
3. На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
4. На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
5. Повторить движение максимально возможное количество раз.
6. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
3. Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
5. Осуществить максимально возможное количество повторов.
6. После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.

Последовательность действий:

1. Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
2. Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
3. На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
4. Сделать 12-15 повторений.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол животом вниз.
2. Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
3. Свести ступни вместе.
4. Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе поднять корпус вверх.
7. Выполнить около 10-12 отжиманий.
8. Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
• за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
• в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
2. Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
3. Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
4. Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
5. После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
2. Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
3. Развести ладони немного шире уровня плеч.
4. Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
5. Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
6. Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

1. Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
2. Широко развести ступни.
3. Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
4. Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
5. Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.

Схемы тренировок

Самая эффективная программа отжиманий для девушек на 30 дней представляет собой график занятий, при котором нагрузка распределяется поэтапно — от низкой к высокой.

Таблица: программа тренировок на месяц

Тренировки осуществляются 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. По мере усложнения упражнения количество повторов и время отдыха между подходами должны снижаться.

Программа для начинающих, прошедших месячную подготовку по схеме, представленной в таблице выше, может быть дополнена усложненными отжиманиями.

Таблица: тренировки со сложными отжиманиями

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физической активности, а провести это время в длительных пеших прогулках, посещать бассейн, играть в спортивные игры, кататься на велосипеде. Такой подход поможет быстрее восстановить грудные мышцы и плечевой пояс после тяжёлых силовых занятий.

Спустя несколько месяцев после начала домашних тренировок целесообразно приступить к проработке груди в фитнес-клубе. Наличие большого количества разнообразных тренажёров даст возможность повысить свою функционально-силовую подготовку.

Отжимания помогают девушке сделать грудь более подтянутой и упругой, убрать лишний жир и улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы тело развивалось пропорционально, кроме мышц груди и плечевого пояса, необходимо уделять достаточное внимание и другим мышечным группам: бёдрам, ягодицам, широчайшим мышцам спины, брюшному прессу. Для этого рекомендуется не менее 1 раза в неделю производить тренировку ног (приседания, выпады), спины (подтягивания, тяга верхнего блока за голову) и мышц живота (поднятие ног из положения лежа, скручивания).

manikyres.ru

Как правильно делать отжимания девушкам: тонкости техники выполнения

Занимаясь дома или в фитнес центрах, девушки очень часто игнорируют такое упражнение, как отжимания.

Происходить это может по ряду причин:

Это уникальный список

1. Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны — пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше.

2. Отжимания от пола — сложное упражнение. Если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится.

3. Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.

4. В то время как другие думают, что это упражнение сделает их мужеподобными, и они станут обладательницами бицепса обхватом 40 см.

Но на самом деле отжимания — это базовое упражнение, которое играет очень важную роль в формировании красивой осанки и развитии верхних мышц туловища, поэтому советуем вам дочитать эту статью. Мы расскажем, зачем нужно отжиматься и как правильно это делать, разберём вариации этого упражнения.

Вы сможете научиться отжиматься, даже если никогда раньше этого не делали.

Можно научиться хорошо отжиматься с нуля за месяц.

Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

• улучшается осанка
• подтягивается грудь и улучшается её форма
• у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
• привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
• увеличивается сила и выносливость
• живот становится более плоским
• отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

• большая и малая мышцы груди
• дельты
• все три мышцы трицепса
• бицепс

Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.

Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

• широчайшая
• мышцы, поддерживающие позвоночник
• глубокие мышцы груди
• мышцы пресса

Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:

• бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
• ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

• ступни
• пальцы
• кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.

Виды отжиманий для девушек: учимся делать это правильно

Видов отжиманий — большое количество, разница заключается в уровне сложности и в том, на какие мышцы оказывается наибольшая нагрузка.

Основные правила выполнения отжиманий

Вне зависимости от техники отжимания, следует:

1. Делать упражнение медленно и осторожно, без рывков.
2. Корпус нужно держать максимально прямо, спина не должна прогибаться в пояснице или наоборот выгибаться в области лопаток.
3. Это же касается линии ног и ягодиц. Многие поднимают попу слишком высоко, потому что так упражнение выполнять легче. Это неправильно.
4. Чтобы тело было прямым, нужно держать в напряжении все мышцы — пресс, ягодицы, спину. Это позволит удерживать положение правильно.
5. Не нужно выполнять больше повторений, чем вы можете — любая боль резкая или острая свидетельство о том, что в теле произошла какая-то травма. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и на какое-то время исключить его из плана тренировок.
6. Если боль не проходит, следует обратиться в травмпункт, это может быть повреждение связок или суставов.
7. До начала выполнения упражнений следует хорошо разогреть мышцы, не менее 5–10 минут.
8. Не следует ни в коем случае задерживать дыхание во время отжиманий. Дышать нужно правильно. Опускаясь вниз, вы постепенно делаете вдох, поднимаясь в исходное положение — выдыхаете. Сначала это может показаться непривычным, но во всех силовых нагрузках техника дыхания одинаковая — в негативной фазе делается вдох, выдох следует в позитивной фазе. Вскоре это дойдёт у вас до автоматизма, и вы не будете об это думать.

Тело во время отжимания должно оставаться прямым и напряжённым.

А теперь давайте разберём технику и правила выполнения различных вариантов отжиманий.

Отжимания для начинающих девушек

Девушкам, которые не отжимались никогда или делали это последний раз в школе и благополучно забыли об этом, не рекомендуется начинать с классического варианта отжимания. Не всякий парень сможет сделать упражнение правильно с первого раза. Лучшим вариантом будут — отжимания с колен.

Для девушек, которые только начинают отжиматься, самым лучшим вариантом будут отжимания с колен.

Техника выполнения

1. Постановка рук средняя — так нагрузка будет распределяться равномерно на все мышцы верхней части тела.
2. Колени стоят на полу, ноги нужно согнуть и скрестить.
3. Исходное положение — на выпрямленных руках.
4. Плавно опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, и делаем вдох.
5. Возвращаемся в исходное положение и делаем выход.

Отжимания с колен для девушек (видео)

Учимся делать отжимания с колен по видео.

Начинать следует с 5–7 повторений, как позволят вам мышцы. Первый раз будет достаточно 2 подходов. Следующие 3 недели — 3 подхода, а после месяца занятий можно делать 4 подхода.

Когда свободно сможете выполнять 15 раз, следует сменить технику упражнения, усложнив его.

Тренировать грудь достаточно 1 раз в неделю, делать это чаще не нужно, даже если упражнение дается вам легко.

Отжимания от пола с узкой, средней и широкой постановкой рук

В чём разница постановки рук во время отжимания?

В зависимости от ширины постановки рук, изменяется акцент нагрузки на группу мышц.

1. При узкой постановке очень хорошо включается в работу трицепс (задняя поверхность предплечья). Достаточно тяжёлый вариант отжимания, зато он отлично помогает убрать дряблость рук.
2. Если постановка широкая, то более активно включаются грудные мышцы. Грудь хорошо подтягивается и приобретает более красивую форму.
3. Когда руки стоят не слишком узко и не достаточно широко, нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами корпуса.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук отлично прорабатывают заднюю поверхность предплечья.

1. Исходное положение лёжа на животе.
2. Руки нужно поставить уже ширины плеч. Чем уже постановка, тем сложнее выполнить упражнение. Будьте аккуратны! Отжимания со слишком узкой постановкой рук при недостаточной подготовке могут негативно сказаться на локтевом суставе.
3. Тело должно быть прямым и напряжённым.
4. Ступни стоят на полу примерно на ширине рук.
5. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх.

Для того чтобы усилить эффект этого упражнения, следует плавно и медленно опускаться вниз и резко с усилием подниматься вверх.

Начинайте с 3–5 повторений, постепенно дойдите до 10, после чего рекомендуется использовать отягощение.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук

Когда при отжимании, вы ставите руки широко, хорошо прорабатываются мышцы груди.

1. Принимаем упор лёжа.
2. Руки ставим не на ширину плеч, а примерно в два раза шире. Пальцы смотрят прямо.
3. Ступни можно поставить вместе или чуть расставить. Чем шире стоят ступни, тем легче выполнять отжимания.
4. Смотрим перед собой, голову сильно не задираем, чтобы не пережимать шею, из-за этого может болеть голова.
5. Делаем вдох, после чего медленно на выдохе поднимаемся вверх.
6. На выдохе опускаемся вниз, локти смотрят в стороны.

Количество повторений 10–15 раз, начинать можно с 5–7 повторений. Если не получается сделать 5 отжиманий, тогда лучше попробовать отжимания с колен для начала.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий средним хватом

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, можно попробовать отжиматься средним хватом.

Если у вас нет особой необходимости работать целенаправленно на грудь или трицепс или вы только начинаете отжиматься от пола, стоит попробовать среднюю постановку рук, такой вариант несколько проще двух предыдущих.

1. Принимаем упор лёжа.
2. Руки ставим примерно на ширину плеч.
3. Локти смотрят назад.
4. Ступни можно также поставить вместе или немного развести, но они не должны стоять шире плеч.
5. Тело прямое и напряжённое.
6. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх.
7. Затем снова опускаемся вниз, при этом локти идут вдоль корпуса и смотрят назад.

Количество повторений за подход — 10–12 раз. Начинать можно с 5–7 и постепенно увеличивать. После того как 12 раз на 4 подхода вы будете делать легко, можно использовать отягощение.

Отжимания с отягощениями

После того как вы можете свободно выполнить отжимания более 15 раз, можно начинать использовать отягощение.

Что даёт такой вариант упражнения?

Когда вы выполняете отжимания с отягощением, вы развиваете силу и заставляете мышцы расти. От большого количества повторений они не вырастут, просто станут крепче. Если вы именно хотите немного набрать мышечную массу и увеличиться в размере, то отжимания с отягощением вам помогут.

Следует сразу оговориться, поскольку это беспокоит многих девушек, от добавления небольших весов в любые ваши упражнения вы не станете мужеподобной. Вы сделаете мышцы более рельефными и заметными. Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом или фитнес бикини, добиваются такой структуры тела целенаправленно, это их работа, и сделать это намного сложнее чем вы думаете.

Как можно утяжелить отжимания?

• С помощью блинов от штанги, которые вы можете закинуть на спину.
• Используя жилет-утяжелитель, он продаётся в специализированных магазинах с товарами для спорта.
• В домашних условиях можно взять рюкзак, заполненный чем-нибудь, книги, пакет с солью или песком. Можно также посадить на спину ребёнка или взрослого партнёра.

Выполнять отжимания следует по 4–6 раз, 4–5 подходов. Именно такой вариант наиболее эффективный для роста мышц.

Отжимания с отягощением

Предлагаем посмотреть обучающее видео

Отжимания в наклоне

Существуют также вариации отжиманий в наклоне, когда ваши руки или ноги стоят не на полу, а на возвышенности (лавочка, фитбол, стена и так далее)

1. Отжимания в наклоне, когда ноги выше головы, является усложнением варианта отжиманий, и приступать к нему следует тогда, когда вы достаточно хорошо освоили классический вариант. Важно! Не следует выполнять упражнение, если у вас имеются проблемы с черепно-мозговым давлением, сосудами, гипертония.
2. Отжимания в наклоне, когда руки и голова оказываются выше, является, наоборот более лёгким вариантом, так как нагрузка с рук смещается и достаточно большая её часть уходит на ноги. А ноги у многих сильней.

Если вы только начинаете заниматься, то такой вариант также отлично подойдёт, как и отжимания с колен.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Усложнить упражнение можно, поставив ступни на возвышенность.

1. Принимаем упор лёжа.
2. Ноги ставим на возвышенность, причём начинать следует с небольшого возвышения, постепенно увеличивая угол до тех пор, пока не сможете отжиматься от стены практически вертикально.
3. Руки можно ставить широко, узко или средне. Всё зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать больше.
4. Пресс и спина находятся в напряжении. Тело подтянутое и ровное.
5. Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки в локтях.
6. Затем снова опускаемся вниз с вдохом.

Начинать можно с 5 раз, постепенно увеличивая до 15 по 3–4 подхода. После этого можно добавить отягощение, либо увеличить угол наклона, чтобы усложнить упражнение.

Техника отжиманий «голова выше ног»

Лёгкий вариант отжиманий — поставить руки на возвышенность.

1. Руки ставим на платформу, фитбол или скамейку. Чем выше опора, тем легче делать упражнение.
2. Выбирайте любой хват — широкий, узкий или средний в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите больше нагрузить.
3. Ноги можно ставить вместе или немного развести, но не шире плеч.
4. Со вдохом опускаемся к опоре, на выдохе поднимаемся и выпрямляем руки.

Отжимания с лавочки

Выполняйте 10–15 повторений по 3 подхода. Если упражнение кажется вам слишком лёгким, выберите опору пониже и постепенно снижайте угол наклона.

30-ти дневная программа отжиманий для девушек

Отжимания — отличный способ увеличить силу и укрепить мышцы груди.

Если вы хотите активно проработать мышцы и научиться хорошо и много отжиматься, предлагаем вам устроить небольшой челлендж на 30 дней.

Так вы сможете достаточно просто и быстро от 5 отжиманий дойти до 50.

30 дневная схема отжиманий для девушек

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
1 день — 5 раз	8 день — отдых	15 день — 20 раз	22 день — 35 раз
2 день — 5 раз	9 день — 12 раз	16 день — 24 раза	23 день — 35 раз
3 день — отдых	10 день — 12 раз	17 день — отдых	24 день — отдых
4 день — 5 раз	11 день — отдых	18 день — 25 раз	25 день — 38 раз
5 день — 10 раз	12 день — 15 раз	19 день — 30 раз	26 день — 40 раз
6 день — отдых	13 день — 15 раз	20 день — отдых	27 день — отдых
7 день — 10 раз	14 день — отдых	21 день — 32 раза	28 день — 42 раза
Ещё 2 дня
29 день — 45 раз		30 день — 50 раз

Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.

После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.

Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?

rulebody.ru

Отжимания для девушек: как научиться отжиматься девушке с нуля, от пола

Многие девушки не любят отжимания, предпочитая разнообразные фитнес-упражнения, полагая, что они полезнее и эффективнее. Что может быть здесь полезного?

Всего лишь упражнения для рук, не правда ли? Запомните — это в корне неверно! Отжимания должны быть включены в ваш список тренировок и для хорошего результата делать их необходимо ежедневно!

Сегодня мы разберем, как научиться правильно отжиматься девушке, зачем нужны отжимания и в качестве бонуса — я дам вам программу для отжимания, разработанную специально для девушек.

Польза и необходимость отжиманий для девушек

Зачем нужны отжимания? Разберем все по порядку:

• Самое основное и главное для большинства — для похудения. Современные программы по сбросу веса содержат в себе именно отжимания.
• Отжимания повышают силу и выносливость. Можете возразить: зачем это девушке? Ну, хотя бы для фитнеса или йоги. Вряд ли вас понравится чувствовать себя физически неподготовленной и брать передышку каждые пару минут. Ну а какой-нибудь серьезный вид спорта, с серьезными нагрузками, вам вообще не дастся.
• Кроме нагрузки на руки, это незамысловатое упражнение подтянут вашу фигуру, приподнимут грудь и будут полезны, если вы хотите себе плоский животик или даже рельефное тело. Вы всегда будете находиться в тонусе.

Как научиться отжиматься?

Полезное видео для тех девушек, которые хотят научиться отжиматься!

Виды отжиманий для девушек от пола

Отжиматься можно по разному. Кроме классического, от пола (которых тоже несколько видов), существует вариант с опорой на что-либо. Каждый из видов влияет на различные группы мышц, такие как пресс, трицепсы, квадрицепсы и мышцы груди.

Исходное положение: упор лежа на ладонях и носочках (больше ничего касаться пола не должно), пальцы направлены вперед, руки находятся чуть шире или же на уровне плеч, стопы на ширине таза. Дыханию ничего не мешает. Ноги должны быть немного расставлены. Тело нужно держать прямо.

Эффект: укрепляются трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, ягодицы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Выполнение: не спеша сгибаем руки в локтях и опускаем корпус, грудью достаем пол или же опускаемся достаточно низко (расстояние от груди до пола не должно превышать 3 см) и плавно возвращаемся в исходное положение. Руки выпрямляем полностью. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

• С опорой под руки — для начинающих (девушек)

Этот вариант будет еще легче, чем отжимания с колен, и если обычные отжимания даются вам тяжело, то лучше будет начать с этого вида.

Исходное положение: сходное с обычными отжиманиями, с различием в том, что руки надо ставить на какую-либо возвышенность, опору. Можно ставить на что угодно: стол, диван, кресло. Кстати, чем выше руки, тем легче для вас.

Эффект: аналогичный классическому, но также идет упор на стабилизаторы (мышцы, которые в момент действия удерживают необходимую позу)

Выполнение: одинаково с изначальной вариантом, только в данном случае надо будет сильнее втянуть пресс, чтобы держать тело прямо и не прогнуть какую-либо часть.

• Отжимания с коленей для начинающих (девушек)

Исходное положение: ровно так же как и в классической вариации, только теперь колени на полу. Голени не поднимаются вверх, иначе спина прогибается в пояснице. Также ноги можно скрестить.

Эффект: более легкий классический вариант и позволяет обезопасить себя от перенапряжения поясницы.

Выполнение: ровно так же как и в классической. Не поднимайте таз, тело от коленей до головы держите прямо.

• С широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лежа как и до этого, только теперь ладони надо расположить на расстоянии большем ширины плеч, около 20-30 см. Локти не должны выходить за линию кистей.

Эффект: большая нагрузка на грудные мышцы и плечевые суставы.

Выполнение: на выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что вы поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

• Упор на трицепс

Исходное положение: почти так же как и в классическом варианте, но теперь руки надо держать только на ширине талии и плеч.

Эффект: большая нагрузка на трицепсы и, соответственно, развитие и укрепление оных.

Выполнение: принимаем упор лежа, только теперь стопы располагаем близко друг к другу, а руки располагаем под грудной клеткой также близко друг к другу. Тело держим прямо. Поднимаемся быстро, опускаемся медленнее. Локти смотрят назад и практически “ездят” по ребрам. Грудью касаемся рук. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить ноги на возвышенность (стул, кровать и т.д.).

• С дополнительной массой (отягощением)

Отягощение – это утяжеление своего тела дополнительной массой, такой как рюкзак, специальные жилеты и подобное. Можно даже использовать “блин”, привязанный к спине скотчем или веревкой. Это нужно для дополнительной нагрузки на мышцы плеч и груди, если вы только включили в список тренировок отжимания – пропустите это, это не для начинающих.

Исходное положение: надеть то, что послужит дополнительным весом (есть пояса со свинцовыми пластинами, но их исключаем, они лишь вызовут перегрузку и перенапряжение поясницы). Дальше все идентично обычному отжиманию.

Эффект: то же, что и в классическом варианте, но еще укрепляет скелет и развивает мышцу предплечья.

Выполнение: здесь техника, опять же, как и в первом варианте, только главное не сводить пальцы, их надо растопырить. Это придаст устойчивости и поможет предотвратить травму.

Существует огромное количество видов отжиманий. Мы разобрали часть, которых хватит девушек, чтобы начать отжиматься с нуля и дорасти до профессионала при желании. Какую именно разновидность нужно делать? Вы должны определить сами, это на ваше усмотрение. Если никогда не отжимались, начните с упражнений для новичков.

Программа для отжиманий для девушек

Девушкам, у которых нет опыта в составлении занятий, мы выкладываем уже готовую программу тренировок. Можете её изменить под себя, если вам угодно. За пять недель, следуя таблице, вы научитесь отжиматься и повысите количество отжиманий в 10 раз! (Если первая неделя слишком простая для вас, то можете начать со второй). Таблица отжиманий для девушек — быстро!

На этом все, друзья. Надеюсь, что материал оказался для вас полезным и вы уже приступили к занятиям. Ведите здоровый образ жизни, держите тело в тонусе и радуйтесь жизни. Желаю вам красоты и физического здоровья!

qoon.ru