Разное

Жим ногами в тренажере для женщин: Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

alexxlab -- 28.11.198227.10.2021

Комментариев к записи Жим ногами в тренажере для женщин: Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника нет

Содержание

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;

Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.

Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.

Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.

Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.

Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановления\питания, можно добиться желаемых результатов.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.

В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

Квадрицепс;
Ягодичные мышцы;
Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.

Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.

За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.

Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:

Формирует привлекательные и рельефные ноги;
Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
Идеально подходит новичкам;
Обладает минимальной травмоопасностью;
Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.

Есть ли недостатки у жима ногами?

При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:

Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.

Рассмотрим детально её выполнение:

Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

О противопоказаниях для девушек

Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:

Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.

Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?

Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.

Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:

Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.

Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:

Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.

Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?

Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.

Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.

Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки — Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Жим ногами в тренажере – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца	Работа в элементе
Квадрицепс	Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы	Отводит бедро от живота
Бицепс	Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
Стимуляция органов малого таза.
Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

Быстрое опускание платформы.
Отрыв поясницы от спинки тренажера.
Сведение коленей.
Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Пять самых опасных тренажеров для женщин

Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму. Однако иногда их любимые тренажеры приносят не пользу, а вред.

Для создания привлекательной формы ног и ягодиц, женщины выбирают тренажер, который нагружает бедра. В основном это сгибание ног сидя. При выполнении данного упражнения коленный сустав перегружается, что часто приводит к травмам. Стоит заметить, что данный тренажер затрагивает только переднюю часть бедра, не влияя на другие группы мышц. Это упражнение можно заменить приседаниями со штангой или без нее. Поверьте, пользы будет больше и результат не заставит себя долго ждать.

Опасным упражнением для слабого пола также является сведение и разведение ног. Упражнения на данном тренажере изолированные, и калории на нем сжечь нельзя. Кроме того, высок риск порвать связки. Также данное упражнение дает чрезмерную и совершенно ненужную нагрузку на сухожилия, соединяющие мышцы ног.

Неплохим тренажером, который поможет вам на пути к идеальной фигуре, является тренажер для жима лежа. Однако неправильное выполнение на нем упражнений с легкостью приведет к травмам позвоночника и коленей.

Вас удивит, но женщинам не рекомендуют выполнять вращение корпусом. Организм никогда не сталкивался и не привык к таким нагрузкам в повседневной жизни. Также это упражнение стоит убрать из комплекса тем, кто страдает от болей в спине.

Машина Смита является довольно популярным тренажером среди женщин. Тренажер даёт им возможность приседать со штангой, не опасаясь, что её случайно можно уронить на себя. Но проблема заключается в том, что когда штанга опускается по прямой линии, нагрузка не распределяется на все группы мышц равномерно. Огромная нагрузка приходится на позвоночный столб, что впоследствии приводит к большим проблемам с позвоночником.

Читайте еще: медики назвали лучшее время для занятий физкультурой — и это не утро.

Бодибилдинг для девушек: жим ногами

Жим ногами для девушек

Характеристики:

Базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Описание

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
Снимите стопор тренажера.
Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения

Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Расправьте грудь и плечи.
Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный	Голеностопный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

Жим ногами лежа: дроп-сеты.

Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

Опускание веса за 3 секунды.

Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

«Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как использовать тренажер для жима ногами

Упражнения с собственным весом могут быть в моде в наши дни, но если вы в настроении проверить свои силы в тренажерном зале, тренажеры — отличный вариант. Вам просто нужно знать, как их безопасно использовать, и держать несколько советов в заднем кармане, чтобы максимально раскрыть их потенциал.

В те дни, когда вы хотите проработать нижнюю часть тела, не уклоняйтесь от тренажера для жима ногами (даже если вы видите, как на нем хрюкают громадные чуваки). Это полностью настраиваемое оборудование, поэтому вам не нужно поднимать сотни фунтов, чтобы использовать его (хотя и реквизит, если у вас есть такая возможность).Кроме того, он может творить чудеса с вашими бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Вот что вам нужно знать перед следующим подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Это 4 лучших тренировки ног для людей, которые хотят видеть потрясающие результаты

Кристин Фрапеш

Как и в любой другой тренировке, правильная разминка является ключевым моментом. Энди Когган, сертифицированный персональный тренер и директор фитнес-академии в Gold’s Gym, говорит, что ваши бедра, лодыжки и мышцы нижней части тела нуждаются в некоторой любви, прежде чем прыгать на тренажере.Он рекомендует пять минут динамических движений, будь то ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, с последующими круговыми движениями лодыжек, бедрами и воздушными приседаниями, чтобы вы стали красивыми и гибкими.

Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

Кристин Фрапеш

Когда вы садитесь в кресло, Когган говорит, что ваши бедра должны оставаться на месте. «Никогда не позволяйте им подниматься с сиденья в нижнем положении для жима ногами», — предупреждает он.При этом ваши бедра наклоняются, что вызывает сжатие позвонков и создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. «Если вы не будете осторожны, это может привести к растяжению мышц или грыже», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Если у вас болит спина, это приседание для вас

Кристин Фрапеш

По словам Коггана, одна из самых больших ошибок, которые делают люди, — это слишком много внимания уделять весу и недостаточно — правильному диапазону движений.Но это лишает вас всех преимуществ, которые предлагает эта машина. Как убедиться, что вы работаете по максимуму? «Полный диапазон движений будет зависеть от вашей личной мобильности, но вам следует опустить платформу настолько, насколько это возможно, при этом бедра должны быть плотно прижаты к сиденью тренажера», — говорит Когган. «Если бедра начинают наклоняться, значит, вы зашли слишком далеко, и в следующих повторениях вам следует останавливаться незадолго до этого момента».

(DVD-диск «Тренировка стройности, сексуальности, силы» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Кристин Фрапеш

Помните, вы часто имеете дело с большим весом на тренажере, поэтому для предотвращения травм всегда необходимо соблюдать осторожность.И хотя Когган говорит, что он часто видит, что люди пытаются прорваться через вторую половину движения (когда вы снова толкаете пресс, чтобы начать), это неправильный путь. Вместо этого он предлагает использовать равномерный темп для опускания платформы и подъема ее обратно. «Ускорение или импульс могут снизить эффективность движения и увеличить вероятность травмы», — говорит он. Используйте свое дыхание в качестве монитора (да, вы должны дышать все время). «Как правило, два счета вверх и два вниз — это разумно», — говорит он.

Кристин Фрапеш

Нет, вы не хотите менять их на во время ваших повторений — это может быть опасно. Но если вы выполняете несколько подходов, вам стоит менять положение стопы, поскольку, по словам Коггана, это вызовет нагрузку на разные мышцы. Для начала поставьте ступни по центру платформы, примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 15 градусов. «Это ваша домашняя база, и она довольно равномерно воздействует на все ваше бедро», — говорит он.Оттуда попробуйте эти варианты для достижения ваших личных целей:

Широкая стойка: работает по внутренней поверхности бедра
Узкая стойка: работает по внешней поверхности бедра
Высоко на платформе: работает подколенные сухожилия
Низко на платформе: работает квадрицепс

СВЯЗАННЫЙ:

Кристин Фрапеш

Факт: спортсмены часто имеют дисбаланс силы и подвижности и даже не осознают этого.По словам Коггана, часто одна мышца не выполняет свою долю работы или не занимает правильного положения, в то время как другая компенсирует бездействие партнера. А это может привести к травмам и снижению эффективности движений, поскольку чем более симметрично ваше тело, тем лучше оно работает. Это еще одно преимущество жима ногами — Когган говорит, что использовать тренажер — это разумно, чтобы каждая нога развивалась и хорошо работала сама по себе. «Делайте несколько подходов, используя одну ногу за раз — это поможет устранить компенсацию, которая уже может существовать, и покажет вам, куда вам, возможно, придется вложить больше работы.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

престижных наград STEM «Цветные женщины» присуждают пять сотрудников ANSYS

Ansys стремится создать рабочее место, отражающее разнообразие мира, в котором мы живем.Женщины составляют две трети прямых подчиненных генерального директора Аджеи Гопала, и Ansys была признана организацией «Женщины в советах директоров» 2020 года победившей компанией «W» за то, что женщины занимают 20% или более мест в совете директоров. ANSYS также предоставляет сотрудникам возможности, которые создают прочную основу для разнообразия, справедливости и инклюзивности. Например, ресурсная группа сотрудников Ansys Women in Technology — это сообщество, нацеленное на расширение прав и возможностей женщин для развития их карьеры, уверенности в себе и общения.

Победители в категории «Цветные женщины» ANSYS 2020 в категории STEM:

Категория «Все звезды»

Суджата Бандйопадхьяй (старший менеджер ANSYS, техническая поддержка)
Терри Вашингтон (директор ANSYS по проверке исследований и разработок)

Восходящая звезда в области технологий

Видью Чалла (старший менеджер Ansys, консалтинг)
Ынхи Ким (старший менеджер по продажам продукции Ansys)

Образовательное лидерство — корпоративное продвижение образования Категория

Лакшана Мохи (менеджер по развитию образования Ansys)

«Суджата Бандйопадхьяй, Видью Чалла, Юнхи Ким, Лакшана Мохи и Терри Вашингтон были выбраны, потому что они входят в число выдающихся дальновидных людей в STEM», — сказала Моника Эмерсон, национальный председатель конференции «Цветные женщины в STEM».«В этом году номинанты представляли самую разнообразную коллекцию профессионалов высшего звена, которую мы имели удовольствие оценивать. От менеджеров до вице-президентов они выделяются как высшие авторитеты в своих областях ».

С 1995 года награды, присуждаемые на конференции «Цветные женщины», отмечают выдающиеся достижения и подчеркивают недостаточную представленность женщин на руководящих должностях. На протяжении 26 лет работодатели, приверженные принципам разнообразия, справедливости и интеграции, выбрали конференцию как место для обмена передовым опытом и стратегиями по привлечению и удержанию женщин в научных и технических областях.

«ANSYS охватывает все аспекты разнообразия для создания поистине инклюзивной культуры, и наши обладатели награды« Цветные женщины »отражают эту приверженность», — сказала Джули Мерфи, вице-президент по персоналу Ansys. «Эти пять невероятных женщин как нельзя более заслуживают своих наград. Они настоящие первопроходцы в своей карьере, и их достижения служат источником вдохновения для следующего поколения технических специалистов в Ansys ».

Последняя четвёртая проверка стимулов: что стоит за стремлением к регулярным платежам?

IRS выдало более 169 миллионов платежей в рамках третьего раунда прямой стимулирующей помощи, при этом более 2 миллионов человек в июле получили чеки на 1400 долларов.Но некоторые законодатели настаивают на четвертом раунде стимулирующей помощи, которая будет фактически направлять регулярные платежи до тех пор, пока пандемия не закончится.

На данный момент в рамках федерального ответа на экономический кризис, вызванный пандемией коронавируса, взрослым, имеющим на это право, выплачено 3200 долларов: 1200 долларов США в соответствии с Законом об оказании помощи в связи с коронавирусом и экономической безопасности в марте 2020 года; 600 долларов в виде декабрьской меры помощи; и 1400 долларов в рамках Американского плана спасения, подписанного в марте президентом Джо Байденом.

Несмотря на эту финансовую помощь, миллионы американцев по-прежнему испытывают финансовые затруднения, и распространение варианта «Дельта» создает новые экономические препятствия.Согласно данным нового опроса переписи населения, проведенного в течение последних двух недель августа, почти четверть американцев изо всех сил пытались оплачивать свои домашние расходы на предыдущей неделе.

Уровень безработицы составляет 5,2%, что все еще выше, чем его уровень перед пандемией в 3,5%. И хотя компании нанимают сотрудников, сегодня на зарплату работает примерно на 5,3 миллиона человек меньше, чем до пандемии. Экономисты бьют тревогу по поводу распространения варианта Дельта: Oxford Economics недавно снизила свой прогноз роста мировой экономики до 2021 года до 5.9% от 6,4%.

«Неопределенность и колебания могут в конечном итоге привести к более медленному восстановлению отсюда, чем предполагает наш базовый уровень», — написал в своем отчете Бен Мэй, директор глобальных макроисследований Oxford Economics.

В то же время 9,1 миллиона человек потеряли повышенное пособие по безработице в День труда, когда истек срок действия федерального пособия. Это сведет на нет около 5 миллиардов долларов еженедельных пособий, которые поступали безработным, — помощи, которая поддерживала этих рабочих в оплате продуктов, аренды и других предметов первой необходимости.

Короче говоря, для многих людей последний раунд чеков на 1400 долларов давно прошел, даже когда другие пандемические стимулы подходят к концу — проблема, которая волнует многих американцев, которые продолжают бороться с безработицей и слабым рынком труда. . Более того, более 2,8 миллиона человек подписали петицию Change.org, начатую в прошлом году, которая призывает законодателей принять закон о регулярных ежемесячных платежах в размере 2000 долларов.

Некоторые законодатели подхватили эту идею. Двадцать один сенатор — все демократы — подписали 30 марта письмо г.Байден в поддержку регулярных стимулирующих выплат, указывая на то, что выплаты в размере 1400 долларов, распределяемые IRS, не надолго задержат людей.

«Почти 6 из 10 человек говорят, что выплаты в размере 1400 долларов, которые должны быть включены в пакет помощи, продержатся менее трех месяцев», — написали сенаторы в письме.

Между тем, некоторые штаты создают свои собственные формы проверки стимулов.Около двух третей жителей Калифорнии, вероятно, будут иметь право на проверку «Золотого штата» благодаря новым усилиям губернатора Гэвина Ньюсома. Эти усилия предоставят 600 долларов резидентам с низким и средним доходом, которые подали свои налоговые декларации за 2020 год. Во Флориде и некоторых частях Техаса разрешены надбавки для учителей, чтобы помочь компенсировать последствия пандемии.

В письме сенаторов США не уточняется, насколько велики выплаты, которые они требуют, но в январе законодатели-демократы предприняли отдельные усилия, чтобы выплачивать чеки на 2000 долларов в месяц до тех пор, пока пандемия не закончится.Вместо этого Американский план спасения выделил 1400 долларов на каждого взрослого и иждивенца, отвечающего критериям.

Налоговая скидка на ребенка: депозиты от 15 июля

Некоторые семьи получили еще одну форму стимулирующей помощи 15 июля, когда IRS перечислило первую из шести ежемесячных денежных выплат на банковские счета родителей, которые имеют право на получение налоговой скидки на ребенка (CTC). Согласно анализу данных переписи, проведенному группой левых правозащитников «Проект экономической безопасности», семьи в среднем получали 423 доллара в качестве первого платежа СТС.

Соответствующие критериям семьи получат до 1 800 долларов наличными до декабря, причем деньги будут распределены равными частями в течение шести месяцев с июля по декабрь. Помощь предоставляется благодаря расширенному CTC, который является частью американского плана спасения президента Джо Байдена.

Семьи, которые соответствуют критериям, будут получать 300 долларов в месяц на каждого ребенка до 6 лет и 250 долларов на детей от 6 до 17 лет. Несколько семей, которые говорили с CBS MoneyWatch, сказали, что дополнительные деньги пойдут на уход за детьми, школьные принадлежности и другие предметы первой необходимости.

Семьи могут получить больше налоговых льгот в ближайшие годы, если план г-на Байдена для американских семей будет продвигаться вперед. Согласно этому плану, расширение Детского налогового кредита продлится до 2025 года, что даст семьям дополнительные четыре года больших налоговых льгот для детей.

Экстренные фонды, сбережения

На данный момент люди, получившие три раунда стимулирующих выплат, заявили, что они тратят большую часть средств на погашение долга или откладывание сбережений, согласно недавнему анализу Федерального агентства. Резервный банк Нью-Йорка.Это может указывать на то, что люди используют деньги для сокращения долгов, которые они понесли во время пандемии, а также для создания чрезвычайного фонда в случае нового шока.

Почти 7 из 10 американцев, которые получили или полагают, что скоро получат третий платеж, сказали, что он важен для их краткосрочных финансов, сообщил Bankrate.com в апреле. Это меньше, чем примерно 8 из 10 человек в марте 2020 года, когда пандемия вызвала повсеместную безработицу, но в целом доля людей, нуждающихся в дополнительной поддержке, остается повышенной более чем через год, согласно данным компании, занимающейся личными финансами.

По данным опроса, примерно каждый третий человек сказал, что стимулирующая помощь поможет им продержаться менее одного месяца.

Миллионы американцев избежали лишений благодаря трем раундам стимулирующих выплат, как выяснили исследователи. Но когда стимулы пошли на убыль, как, например, прошлой осенью, когда Конгресс зашел в тупик на очередном раунде помощи, трудности «заметно» увеличились в ноябре и декабре, согласно майскому анализу данных переписи населения Мичиганского университета.

Все еще живы от зарплаты до зарплаты

Некоторые ведущие экономисты призвали к увеличению прямой помощи американцам.Более 150 экономистов, включая бывшего экономиста администрации Обамы Джейсона Фурмана, подписали в прошлом году письмо, в котором приводятся доводы в пользу «периодических прямых стимулирующих выплат до восстановления экономики».

Несмотря на то, что экономика улучшается, миллионы людей продолжают страдать от снижения доходов и не могут воспользоваться программами государственной помощи, сказал Насиф. Согласно мартовскому исследованию экономиста Элизы Форсайт, только 4 из 10 безработных фактически получали пособие по безработице.

Многие люди никогда не обращались за пособием по безработице, потому что не думали, что имеют на него право, в то время как другие, возможно, отказались от него из-за долгого ожидания и других проблем.

«Вы увидите отчеты о том, как экономика начинает расти, но есть много американцев, живущих от зарплаты до зарплаты, и многим из них правительственные программы помощи не смогли помочь», — сказал Грег Насиф , политический директор Humanity Forward.

Насколько вероятна четвертая проверка стимула?

По мнению аналитиков Уолл-Стрит, не задерживайте дыхание. «Я думаю, что в настоящее время это маловероятно», — сказал CNBC аналитик Raymond James Эд Миллс. Одна из причин заключается в том, что администрация Байдена сосредоточена на продвижении своего плана развития инфраструктуры, который изменит экономику за счет восстановления стареющих школ, дорог и аэропортов, а также инвестирует в различные проекты, от доступного жилья до широкополосной связи.

Предложение, которое, по словам Белого дома, будет финансироваться за счет повышения ставки корпоративного налога с 21% до 28%, скорее всего, потребует внимания законодателей этой осенью, сказал Брайан Гарднер из Stifel в исследовательской записке от 11 августа.

«Падение станет для Вашингтона напряженным временем, поскольку Конгресс пытается завершить два законопроекта об инфраструктуре (один из которых включает повышение налогов), утвердить законопроекты о ежегодных расходах и поднять потолок долга», — отметил он.

Дельта встречный ветер?

В то же время экономический подъем сталкивается с встречным ветром, поскольку вариант «Дельта» распространяется по стране.В некоторых штатах с низким уровнем вакцинации наблюдается всплеск случаев COVID-19, что может отговорить людей от работы в ресторанах и других рабочих мест, связанных с контактом с общественностью.

Неспособность Техаса остановить всплеск COVID-19 в своем штате привела к потере почти 72000 рабочих мест и ежегодному снижению производства более чем на 13 миллиардов долларов, как показало недавнее исследование. В исследовании отмечается, что опасения заразиться COVID-19 также приводят к потере работы в Техасе, поскольку рабочие предпочитают оставаться дома или должны оставаться дома, чтобы ухаживать за членами семьи с заболеванием.

Между тем 6 сентября истекли федеральные пособия по безработице в связи с пандемией, что знаменовало собой завершение инновационных программ, в рамках которых помощь по безработице распространялась на рабочих, занятых неполный рабочий день и других лиц, которые обычно не имеют права на получение пособия по безработице. По мнению экспертов, это может усугубить трудности для многих домохозяйств.

«Этот обрыв угрожает прогрессу экономического восстановления, которого мы достигли, истощая экономику потребительских расходов, и подвергнет миллионы рабочих риску длительных трудностей», — сказал в своем заявлении старший научный сотрудник Century Foundation Эндрю Стеттнер.

Загрузите наше бесплатное приложение

Для последних новостей и анализа Загрузите бесплатное приложение CBS News

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки для знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

6 августа 2013 г. | Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это потрясающий тренажер для тонуса ваших ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и ягодиц. Но простое расположение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, какая часть ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, захотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра. Хотя вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это район, о котором я говорю:

Кредит на фото

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины для жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам. Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Поправка для женщин:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов.Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю поверхность бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните ее три правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения.Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2 повторения. Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Правильно завершите жим ногами, и в мгновение ока вы станете похожим на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, как поставить ногу раньше? Сообщите мне, если вы попробуете это и что вы думаете!

Picus Security закрывает финансирование серии B в размере 24 млн долларов для ускорения расширения в Северной Америке и мирового роста

САН-ФРАНЦИСКО и АНКАРА, Турция, окт.20, 2021 / PRNewswire / — Компания Picus Security, пионер технологии моделирования взлома и атак (BAS), объявила о завершении раунда финансирования серии B. Инвестиции возглавляет Turkven при участии существующего инвестора Earlybird Venture Capital, а также ветерана кибербезопасности Натана Дорнбрука. В результате раунда общий объем финансирования Picus составит 33 миллиона долларов, и он будет использован для ускорения расширения компании в Северной Америке, а также в странах Европы, Ближнего Востока и Африки и Азиатско-Тихоокеанского региона.

Платформа Picus Complete Security Control Validation Platform имитирует реальные киберугрозы, включая программы-вымогатели и группы APT, чтобы предприятия могли постоянно оценивать и повышать эффективность своих средств контроля безопасности.Платформа включает более 11 000 атак и 70 000 действенных средств защиты и ежедневно обновляется, чтобы отражать новейшие методы и способы противодействия.

«Слишком долго организации были вынуждены делать предположения о состоянии своей безопасности, — сказал Х. Альпер Мемис, соучредитель и генеральный директор Picus Security. «Платформа Picus положила конец этой неопределенности, помогая службам безопасности измерять и повышать эффективность своих средств управления безопасностью для предотвращения, обнаружения и реагирования на угрозы.Это последнее финансирование гарантирует, что мы продолжим предлагать клиентам наиболее полную платформу для проверки средств контроля безопасности — такую, которая не только постоянно тестирует новейшие инструменты, но и помогает оптимизировать их с меньшими усилиями ».

Компания Picus, основанная в 2013 году, признана Frost & Sullivan одним из самых инновационных поставщиков на рынке моделирования взломов и атак ^[1] и является компанией с наивысшим рейтингом BAS на основе обзоров, представленных Gartner Peer Insights ^{[2 ]}.Благодаря поддержке партнеров по сбыту и управляемым услугам, с 2019 года международный бизнес Picus вырос на 400%.

«Picus является пионером в области моделирования взломов и атак, и мы рады поддержать компанию, поскольку она выводит непрерывную проверку безопасности на новый уровень», — сказал Сеймур Тари, генеральный директор Turkven. «Все корпоративные советы директоров должны управлять бизнес-рисками и рисками для репутации, связанными с нарушениями кибербезопасности. С помощью платформы Picus они могут получать аналитические данные в режиме реального времени, чтобы более четко оценивать свое состояние безопасности, лучше понимать ценность инвестиций и принимать более обоснованные решения.«

Ранее в этом году исследовательская и консалтинговая компания Gartner определила BAS как одну из своих главных тенденций в области безопасности и рисков ^[3] — тенденцию, которая будет продолжаться только тогда, когда службы безопасности будут бороться за то, чтобы оставаться на вершине операций и защищать большую поверхность атаки .

«Ежедневная рабочая нагрузка групп безопасности может быть непосильной, — сказал Джем Сертоглу, партнер Earlybird Digital East. «Picus помогает снизить нагрузку и обеспечить готовность средств безопасности для защиты организаций от новейших угроз по мере их появления.Мы рады поддержать видение команды Picus и помочь им сделать компанию лидером в категории на развивающемся рынке моделирования взломов и атак ».

По мере того, как группы безопасности и руководители предприятий переходят от реактивного подхода к упреждающему, Picus Security представил свою Purple Academy. Purple Academy предлагает бесплатное онлайн-обучение, чтобы помочь учащимся всех уровней улучшить свои знания о новейших методах кибератак и стратегиях защиты. На сегодняшний день курсы закончили более 4500 студентов в 160 странах.

Для редакции

Изображения команды: https://www.picussecurity.com/image-stock
Пароль: eGyW2PZcScJaN $ R

^[1] Frost Radar ™: Global Breach and Attack Simulation Market, 2020
^[2] Информация верна по состоянию на 12 ^-е октября 2021 года.
^[3] Основные тенденции Gartner в области безопасности и управления рисками на 2021 год, март 2021 года

О компании Picus Security

Платформа Picus Complete Security Control Validation Platform безопасно имитирует реальные киберугрозы для непрерывной оценки, измерения и оптимизации работы средств контроля безопасности.Picus проверяет элементы управления на уровнях предотвращения и обнаружения, в том числе инструменты NGFW, SIEM и EDR, и предоставляет простой в применении контент по смягчению последствий, зависящий от поставщика, который позволяет группам безопасности быстро устранять проблемы, связанные с охватом угроз и пробелами в видимости.

О Турквене

Компания Turkven, основанная в 2000 году, является ведущим альтернативным управляющим активами с AUM в 1,5 миллиарда долларов. Фонды, рекомендованные Турквеном, инвестировали в 30 компаний, в результате чего общий объем размещений составил более 5 миллиардов долларов и 21 выход.Фирма специализируется на быстрорастущих компаниях, имеет корпоративную культуру и отраслевой опыт. В портфеле Turkven в настоящее время работает более 50 000 сотрудников, из которых 46% — женщины. Дополнительная информация доступна на сайте www.turkven.com

О Earlybird Venture Capital

Earlybird — панъевропейский венчурный инвестор, специализирующийся на ранних технологических компаниях. Earlybird Digital East — одна из трех автономных, преданных своему делу и специализированных групп в семье Earlybird, инвестирующих в амбициозные технологические предприятия из развивающихся стран Европы.Портфель компании с вложенным капиталом более 400 млн долларов включает в себя одни из самых успешных стартапов в регионе, в том числе UiPath. В настоящее время Earlybird управляет более чем 1,5 миллиарда евро, имеет восемь IPO и 30 торговых продаж. Дополнительная информация доступна на https://www.earlybird.com

Заявление об отказе от ответственности Gartner

Gartner не поддерживает каких-либо поставщиков, продукты или услуги, описанные в его исследовательских публикациях, и не рекомендует пользователям технологий выбирать только тех поставщиков, которые имеют наивысшие рейтинги или другие обозначения.Публикации исследований Gartner состоят из мнений исследовательской организации Gartner и не должны рассматриваться как констатация фактов. Gartner отказывается от всех гарантий, явных или подразумеваемых, в отношении данного исследования, включая любые гарантии товарной пригодности или пригодности для определенной цели.

Gartner Peer Insights «Выбор клиентов» представляет собой субъективное мнение отдельных конечных пользователей, обзоров, оценок и данных, применяемых в соответствии с задокументированной методологией; они не отражают точку зрения и не одобряют компанию Gartner или ее аффилированных лиц.

ИСТОЧНИК Picus Security

7 вариаций жима ногами для общей тренировки нижней части тела

Возможно, вы слышали, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела за все время, но что, если вы чувствуете себя некомфортно при приседании или имеете физические ограничения, которые делают приседание сложной задачей? Стоит ли отказываться от общей тренировки нижней части тела? Конечно, нет! Вместо этого отправляйтесь к тренажеру для жима ногами в местном тренажерном зале. Если приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, на втором месте — жимы ногами.Выполняя различные варианты жима ногами, вы можете подтянуть, тонизировать и нарастить все основные мышцы нижней части тела, используя один тренажер.

Тренировка на жим ногами даст вам сильную и мощную нижнюю часть тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как получить полную тренировку нижней части тела с различными вариантами жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Прежде чем вы начнете изучать положение для жима ногами и положение стопы, давайте начнем с краткого знакомства с тренажером для жима ногами.Если вы новичок в тренажерном зале, попросите сотрудника направить вас к тренажеру и показать, как он работает. Каждая машина также должна содержать четкие инструкции для пользователя.

В разных спортзалах есть разные типы машин для жима ногами (также называемые машинами для жима приседаний). В некоторых машинах вы сидите прямо и выталкиваете платформу перед собой. Эти машины обычно включают в себя весовой стек. Другая распространенная версия этого тренажера будет располагать вас так, чтобы ваша спина была близко к земле, а вес находился над вами.Когда вы толкаете платформу, вы будете поднимать и выдвигать ноги. Этот тип тренажера обычно требует, чтобы вы добавляли утяжелители с каждой стороны тренажера для увеличения сопротивления.

Независимо от того, какой тип машины вы используете, механика одинакова. Ставя ступни на платформу и отталкивая ее от своего тела, вы имитируете движение приседания и активируете мышцы нижней части тела.

Вот несколько полезных советов по использованию наилучшей техники и техники жима ногами:

Держите спину ровно на подушке тренажера на протяжении всего упражнения.
Если не выполняете подъемы на носки (подробнее об этом позже), убедитесь, что обе ступни полностью стоят на платформе.
Вдохните, опуская платформу, и выдохните, когда оттолкнетесь.
Выполняйте медленные, устойчивые повторения. Не выкручивайте повторений, пытаясь отжаться как можно быстрее.
Управляйте спуском платформы. Не позволяй этому упасть.
Начните с небольшого веса или без веса, чтобы разогреть мышцы и почувствовать работу тренажера.
При добавлении утяжелителей к машине всегда добавляйте одинаковое количество груза с обеих сторон.

Преимущества использования тренажера для жима ногами

(И почему для некоторых это может быть лучше, чем приседание)

жим ногами много интересного, и они могут быть отличным выбором для тех, кто ищет альтернативу приседаниям. Вот четыре самых больших преимущества выполнения упражнений на жим ногами:

Получите полную тренировку нижней части тела

Жим ногами позволяет выполнять сложное движение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы.Это одни из самых больших и мощных мышц вашего тела. Вы даже можете проработать икры, изменив положение стопы для жима ногами, как мы объясним ниже. (Вот еще несколько способов укрепить самые большие мышцы тела.)

Приветствуются новички

Приседания требуют определенной подвижности, равновесия и координации, что затрудняет их правильное выполнение новичками. (Хотите научиться приседать? Вот подробное руководство о том, как научиться приседать.Положение жима ногами, с другой стороны, легко выучить и простить. Тренажер исключает баланс и координацию, что делает его отличным способом познакомить новичков с приседаниями. (Вот как добиться успеха в первый день в тренажерном зале.)

Отлично подходит для тех, у кого проблемы с мобильностью

Люди с плохой гибкостью бедер, колен и / или голеностопных суставов могут испытывать затруднения при выполнении приседаний. Другие люди с проблемами равновесия или подвижности могут быть не в состоянии безопасно приседать.При всех этих ограничениях тренажер для жима ногами является идеальной заменой. Тренажер также снимает большую нагрузку с позвоночника, что делает его хорошим вариантом для тех, кто борется с болью в спине.

Добейтесь желаемых результатов

Одна из самых прекрасных особенностей тренажера для жима ногами — это то, что вы можете получить от него все, что захотите. Те, кто хочет похудеть, оценят тот факт, что тренажер прорабатывает самые большие мышцы тела, что может привести к более высокому общему сжиганию калорий.Те, кто хочет добиться тонуса нижней части тела, могут выполнять большое количество повторений с меньшим весом, чтобы увидеть четкость в ногах. Тренажер для жима ногами также идеален для всех, кто хочет нарастить серьезные мышцы. Выполняя различные варианты жима ногами, тренирующиеся могут подчеркнуть различные мышцы и увидеть заметный рост и четкость. Подводя итог, можно сказать, что тренажер для жима ногами — отличный друг для всех тренирующихся.

Варианты жима ногами

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами? Ответ — поэкспериментировать с разными вариациями жима ногами.Меняя положение стопы для жима ногами, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах нижней части тела и различных частях этих мышц. Вот несколько вариантов для начала:

Стандартная стойка для жима ногами

Отличный способ начать свой опыт работы с тренажером для жима ногами — это использовать стандартное положение стопы. На платформе поставьте ноги на ширине плеч. Эта стойка подчеркивает общее развитие ног и воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Жим ногами в широкой стойке

Расставьте ступни на ширине плеч или даже немного шире и слегка разверните пальцы ног.Эта более широкая стойка сделает акцент на приводящих мышцах внутренней части бедер. Приводящие мышцы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позволяют сводить ноги вместе.

Жим ногами в узкой стойке

Чтобы сбалансировать силу внутренней и внешней поверхности бедер, вы также должны поработать отводящие мышцы, которые являются мышцами с внешней стороны квадрицепсов. Как вы можете себе представить, ваши отводящие мышцы позволяют вам двигать ногами наружу, например, когда вы уклоняетесь.Они необходимы для стабильности бедер и корпуса. Сильные абдукторы могут даже помочь облегчить некоторые виды боли в спине, бедрах и коленях. (Есть боль в спине? Попробуйте эти восемь растяжек для снятия боли в спине.)

Чтобы проработать отводящие мышцы и крайние квадрицепсы, переведите ступни в узкую стойку. Ноги должны быть только слегка расставлены, пальцы ног должны быть направлены наружу или прямо вперед. Эта стойка требует некоторой стабилизации, поэтому вы можете держаться за ручки тренажера при выполнении этих упражнений на жим ногами.

Жим ногами в высокой стойке

Хотите лепить себе попку? Затем подтяните ноги к вершине платформы (а не к центру). Вы заметите, что это более высокое положение позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодицы во время повторений. Жим ногами с высокой стойкой — хорошая замена становой тяги, особенно если вы испытываете боль в спине или бедре. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, вы все равно можете напрячь ягодицы с помощью этой домашней тренировки.

Установка стопы для низкой стойки

Подобно тому, как размещение ступней выше на платформе для жима ногами подчеркивает вашу заднюю часть, опускание ступней к нижней части платформы сделает больший акцент на квадрицепсы. Эта поза — хорошая замена приседаний. Однако низкая стойка для ног увеличивает диапазон движений коленей, поэтому, если вы испытываете боль в коленях, вы можете пропустить этот вариант.

Вариант работы теленка

Жим ногами отлично работает с основными мышцами ног, но как насчет икроножных мышц? Этот мышечный комок в нижней части ноги помогает вам отталкиваться от земли и имеет решающее значение для бега, прыжков и спринта.

Для тренировки икры:

Переместите ступни в самый низ платформы для жима ногами. Удерживая подушечки стоп на платформе, позвольте пяткам свисать с платформы.
По большей части выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.
Используйте икроножные мышцы, чтобы приподнять платформу.

Движение будет небольшим, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в икрах.Убедитесь, что вес на тренажере очень легкий, так как ваши икры не так сильны, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите проработать внутренние икры, разверните пальцы ног наружу. Чтобы подчеркнуть внешние икры, поверните пальцы ног внутрь.

Стойка на одной ноге

Почти у всех есть доминирующая и недоминантная нога. В упражнениях, в которых задействованы обе ноги, доминирующая нога может компенсировать менее доминирующую. Со временем этот дисбаланс может увеличить риск травмы или замедлить общий прогресс.Чтобы решить проблему мышечного дисбаланса, попробуйте жим одной ногой на тренажере. Начните с легкого веса и стандартного положения стопы. Используйте одинаковый вес и повторяйте структуру на обеих ногах. Вы, вероятно, заметите, что одна нога сильнее другой. Практикуйте жим одной ногой не ведущей ногой, пока не наберете одинаковую силу.

Интеграция вариаций жима ногами в ваши тренировки

Скромный тренажер для жима ногами намного динамичнее, чем многие думают.Смещая положение стопы для жима ногами, вы можете работать с нижней частью тела разными способами. Постоянные вариации — ключ к постоянным результатам в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы время от времени менять положение пресса ногами. Вы использовали стандартную стойку на прошлой неделе? На этой неделе займите широкую позицию. Или, если вы чувствуете себя очень амбициозным, как насчет широкой стойки? Постоянно меняя положение на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивая сопротивление, ваше тело будет продолжать адаптироваться, и вы будете наслаждаться сильной и подтянутой нижней частью тела.

Готовы попробовать эти вариации жима ногами? Подпишитесь на бесплатный 7-дневный абонемент на EōS Fitness в ближайшем к вам фитнес-центре ES Fitness.

Жим ногами тренажер жим ногами. Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц

Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног — второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые вообще не приседают, но регулярно трясут ногами.Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой. К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https: // t.я / bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой. Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе.Еще хочу рассказать о трех из них.

Какое из этих упражнений для ног безопаснее?

Нормальный человек, конечно, скажет — жим лежа. И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.

Но сразу замечу — параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере.И вот почему:

PRESS LOOSE EASIER … Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.

О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается.И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.

Лежать неестественно … Приседания со штангой с биомеханической точки зрения являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз в день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИМАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ … С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы выполняется целевыми группами — квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.

Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима лежа — это миф. В этом отношении приседания — более естественное и полезное упражнение.

Вред при жиме ног

Людям с проблемами позвоночника инструкторы тренажерного зала рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.

В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвонковых дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине	25%
Лежит на боку	75%
Стоя прямо	100%
Наклон вперед стоя	150%
Наклон стоя вперед с удержанием груза	220%
Сидя прямо	140%
Сидя вперед	185%
Сидение с наклоном вперед с удержанием веса	275%

Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом лежа — плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.

Жим ногами или приседания. Что лучше всего для набора массы?

Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.

Но верно и то, что жим ногами с платформы вовсе не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой — лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.

Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуту.

Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.

Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.

Преимущества жима ногами

Приседания или жимы ногами больше не являются вопросом. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами — бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .

Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который навалил тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.

Ronnie Coleman Leg Press:

Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такие экстримы, как любовь к параллельным приседаниям, обернулись против него заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я не это имею в виду. .

Преимущества жима ногами следующие:

ИЗОЛЯЦИЯ … Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
ИНТЕЗИФИКАЦИЯ … Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, со штангой возможно, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ … Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.

Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.

Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение займет соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.

Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнить это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, поворачивая колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.

Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.

Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще можно активизировать работу определенной области.

Положение ног для жима лежа:

Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
Ноги находятся посередине платформы и стоят средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в районе галифе (синий)
Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перенесена на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
Ноги широкие и высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтый)
Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.

Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.

Техника выполнения жима ногами

О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в технике выполнения на тренажере:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?

Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.

Типы жима ногами

Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами на наклонной скамье

Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются более пологие версии с углом наклона 30 °.

Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье — еще и самый опасный вид упражнений.

Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.

Первый — это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.

Однако минусов у него не меньше. Главное — пиковое повышение давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами — вещи несовместимые. И все же — в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом — лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но в то же время самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как разминку или тренажер для восстановления после перерыва в тренировке.

Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.

Заключение

Жим ногами на платформе — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими — посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.

Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!

В этот полдень, дорогие читатели, мы традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.

Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, почему и почему?

Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы — убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.

Собственно, перейдем к основной части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала весь дальнейший рассказ будет разбит на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толчка) и имеет свое основное назначение — проработать мышцы передней части бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

целевые — четырехглавая мышца (четырехглавая мышца бедра);
синергисты — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
стабилизаторы динамические — подколенные сухожилия, икры.

Полный атлас мышц представляет собой следующее изображение:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

усиленное исследование четырехглавой мышцы;
Развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
внутренняя подтяжка бедра (особенно для девушек);
повышенные результаты в приседаниях;
различные вариации в зависимости от положения ног;
с использованием большого веса с минимальным риском получения травм;
возможность выполнять при проблемах со спиной (например) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и сядьте в прессе. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) … Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классической версии жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

отталкивание от движущейся платформы;
одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
не отрывайте спину от спины тренажера;
оттолкнуться от платформы пятками;
следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
техника дыхания: выдох — на усилие / разгибании ног; вдох — при наклонах;
числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 , повторы 15-17 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?

Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты на одной тренировке.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Касательно углового жима ногами 45 градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.

Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомимся с жимом ног сидя — отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, он займет достойное место в вашем «самоотдаче» :).

Прощай, амиго, до скорой встречи!

шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов до гарантированной кармы :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Наверное, нет такого человека, который ходит в спортзал, но не знаком с жимом ног в тренажере.

Выполняется женщинами и мужчинами, девушками и юношами — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.

Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?

В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!

Что это такое

Жим ногами (или жим лежа на тренажере) — i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног на тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.

Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания — гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!

Сколько весит платформа для тренажера?

Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-платформы, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы — то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или, как говорят, наклонный), с вероятностью 98% в вашем спортзале именно он.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.

Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом и заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

на передней двуглавой мышце бедра,

внутренней и задней части бедра,

ягодичных мышц.

Кроме того, мы хотим добавить, что тазобедренный, коленный и голеностопный суставы задействованы в жиме ногами.

По вертикали

Помимо классического жима ногами под углом, существует также вертикальный жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Обычно он используется для проработки мышц передней части бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

основная — четырехглавая мышца бедра,

синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,

динамические стабилизаторы — двуглавая мышца бедра, икры .

Эффективность

Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.

Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.

Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).

Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.

Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.

Концентрированная тренировка мышц ног. В жиме ногами квадрицепсы и подколенные сухожилия получают сосредоточенную целевую нагрузку.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим лежа

Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.

Таким образом, жим ногами будет легче «играть» и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм — с приседаниями намного сложнее сделай это.

Честно говоря, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это , два совершенно разных упражнения … Если у человека действительно есть проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.

Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию … В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.При выполнении этого упражнения мы не стоим, а стабилизирующие мышцы не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя — обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник находится в положении сидя… Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежа полезнее, чем стоя.

Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .

Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти «накачать задницу в прессе ногами» не работают — нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея … Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами — прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвонковые диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.

Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .

С больными суставами

Отметим еще один факт: ошибаются те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе.

С геморроем

Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложнит течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!

Самое главное — отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.

Техника: как правильно делать

Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его выполнении много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычный

«Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.

Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подоткни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.

Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни — так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.

Медленно опустите тележку под углом 90 градусов к колену.

Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны касаться груди.

Не опускайте платформу ниже — это приведет к тому, что нижняя часть спины оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.

Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд … Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но при этом очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.

Важно : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , держите колени слегка согнутыми. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.

Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!

Держитесь за поручни руками во всех повторениях.

Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения — при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.

Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

Положение сидя

Это интересный способ нагрузки на мышцы. Благодаря тому, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!

Считается самым безопасным из всех жимов ног для поясницы.

Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как сделать:

Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.

Вдохните и на выдохе подтолкните платформу пятками, перемещая ее обратно на санях, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.

Стойка и положение ног

Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает возможность всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:

стопы на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

ноги шире плеч, носки наружу — нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

ноги уже плеч и расположены внизу платформы — проработка наружной части четырехглавой мышцы, вариант травматический;

ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны — традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что при нем ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;

жим одной ногой — все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги.
Прекрасный вариант для девочек для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.

Может показаться, что нет разницы — жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой — отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!

Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте посмотрим на 4 самых популярных варианта жима ногами и другие варианты:

Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере … Мы часто видим, как девушки в спортзалах делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.

Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучаешь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.

Жим одной ногой в гравитроне … Ну, во-первых, нельзя использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав — вещь хрупкая, но она может сильно испортить вам жизнь.

Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, поперечный выпад) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!

Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.

Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой … Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.

В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!

Для этой цели гораздо больше подходят и.

Жим на резинке … Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.

Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».

Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицы или подколенные сухожилия с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и поднятию копчика вверх, а это поясничное положение чрезвычайно травматично .

Стоя в машине Гакк … Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение принято называть обратным жимом ногами, если это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.

Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины, помимо силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.

И да, вопрос к ответу: что лучше, Hack приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!

Попробуйте дроп-наборы.

Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за заданное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

Не давите носками (с высокими ногами) на икры!

Хотя эта опция предлагается в качестве опции для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит — бррр, даже подумать страшно.

Рискните и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.

Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.

Главное — остановка с полным расслаблением ног:

Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.
Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием выжмите наружу.
Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.
Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.

В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Как заменить в зале и дома

В принципе, если по счету, если вы не можете выполнять жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно — приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что максимум, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

Как многосуставное базовое упражнение, вместо жима блока ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.

Фото ошибки: если ноги болят после тренировки

Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: мы даем зуб, чтобы ваш рабочий вес в тусклом свете ног был прилично выше, чем в приседе со штангой!

Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых бодибилдер Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.

Если колени болят после

Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если опустить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.

Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног, давили на платформу. В противном случае коленные суставы получат травму.

Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.

Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Позвольте ему следить за правильной техникой со стороны и укажет вам безопасные границы пресса.

Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.

Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. … Так что внимательно следите за техникой.

Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами — он себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два пути:

на груди или плечах.
Работа на специальном тренажере.

Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
Исключение полного падения.
Простота техники исполнения.
Отличная изоляция тренированных мышц.
Четырехглавая мышца, ягодицы как следует нагружены.
тоже есть стресс.
Голень задета.
Стыки работают хорошо и безопасно.

Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня всегда должна плотно прилегать к платформе машины.
Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
В момент сдавливания вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

Более широкая постановка ступней дает больше стресса.
Узкая установка снижает нагрузку.

Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

Тренажер на улице: жим ногами

Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

Односторонние — на них может тренироваться только один спортсмен.
Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

Группы мышц, которые нагружаются на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.

Жим лежа выполняется сидя.

Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

Жим лежа по Смиту

более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в гриф штанги — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
Упражнение можно делать двумя ногами или одной (каждую по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

Мировой рекорд жима ногами

В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Так как тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, то здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 килограмма за восемь повторений!

Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.

Как заменить жим ногами

Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:

Удаленность от места жительства.
Высокая стоимость подписки.
Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночку.

Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер для жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью.
Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

Приседания. Они уместны, опять же в тренажерном зале, но не дома, так как не у всех есть штанга в домашнем арсенале, даже если она легкая.
Хак-приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

Но изоляция, которой никогда не сможет добиться тренер со штангой.

Другие виды приседаний с отягощением:

Сумо присед. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
Полуприсед. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседание плавное.

Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в хорошей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение — жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена, — это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.

Как работают мышцы?

Во время тренировки ягодицы, бедра и бицепсы в беде.

Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.

Техника выполнения

Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:

Разложить блины по бокам.
Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, за ручки хватаемся.
Снимаем вес ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.

Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Положение ножек

Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:

Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки, не накачивая существенно ягодицы. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
Узкая стопа качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка приходится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
Раздельная подкачка каждой ноги. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь сама техника:

После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.

Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?

Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут набрать 10 килограммов на бок, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.

Как это сделать?

Есть два варианта классов:

Наборы капель. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.

Варианты тренировок

Есть три варианта жима лежа:

Горизонтальный жим в тренажере.
Нажмите в машине Смита.
Традиционный жим лежа.

Горизонтальный жим ногами

Вариант включает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:

Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
Медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Разновидность, которая идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Платформа Смита Техника:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.