Как научиться прыгать высоко: Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

• баскетбол
• лыжный спорт
• сноубординг
• прыжки через планку
• челночные прыжки
• скейтбординг
• бег
• аир джампинг
• паркур
• акробатика
• хореография
• экстремальные виды спорта
• фигурное катание
• волейбол
• гимнастика
• танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

• разбег
• подготовка к толчку от земли
• отталкивание
• полет
• приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.

Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

• наколенники, налокотники
• грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
• скакалка
• гантели для силовых упражнений
• платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Как научиться высоко прыгать? Упражнения и уроки прыжков в высоту и на скакалке, как боксеры.

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Собственные желания и жажда спортивных рекордов заставляют пытаться выяснить, как научиться высоко прыгать вверх. При помощи этого таланта можно не только друзей удивить, в баскетболе и легкой атлетике эта способность даст дополнительные преимущества.

 

 

Спорт – полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

• «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
• Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
• Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
• Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье – самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

1. Уже упомянутые коленные суставы.
2. Кости и связочный аппарат.
3. Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

 

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

• Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
• Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
• Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
• Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
• Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
• Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
• Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

 

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры?

Скакалка кажется совершенно не брутальным «инструментом», но именно она помогает боксерам с мировым именем подготовиться к предстоящим боям. Впрочем, использует ее каждый боксер, независимо от стажа и наличия титулов.

Каких-то особых секретов, в плане работы со скакалкой, попросту не существует. Все сводится к самым банальным рекомендациям:

1. Занимайтесь регулярно, каждый день, не менее 30 минут.
2. Прыгайте на полусогнутых ногах.
3. Старайтесь приземляться на носочки, с них же и начинайте новый прыжок.
4. Отрывать тело от поверхности следует всего на пару сантиметров.
5. Включайте любимую музыку, чтобы попадать в ритм.
6. Не пытайтесь сразу освоить какую-то сложную технику, начинайте с простых одиночных прыжков.
7. Лучше всего выполнять 3 подхода по 10 минут, но цифры могут варьироваться, в зависимости от предпочтений спортсмена.

Уже спустя неделю придет понимание, как и сколько нужно прыгать. Есть только одна рекомендация, касательно того, когда необходимо прекращать прыжки – если болят икроножные мышцы. Мы ведь не хотим довести дело до судорог?

Скакалка не только поможет «прокачать» выносливость, она повлияет и на высоту, с которой вы сможете оторвать свои ноги от поверхности. Но опять-таки, упражнения должны преследовать какую-то определенную цель, от нее будет зависеть общая нагрузка и интенсивность выполнения.

В данном ролике Андрей Бураков расскажет, как правильно прыгать на скакалке бойцам MMA и боксерам:

 

Как научиться прыгать рыбкой в воду?

Летняя пора практически всегда означает:

• Солнце.
• Пляж.
• Море.
• Возможность поплавать.
• Ныряние в воду с причала.

С годами все эти удовольствия пусть и отходят на второй план, но молодежь не упустит возможности хорошо провести лето. И некоторым просто стыдно не уметь нырять в воду, чтобы исправить это недоразумение перед первым прыжком следует ознакомиться с теоретической частью вопроса:

1. Выберите безопасное место для ныряния, негативные последствия и травмы никому не нужны.
2. Ноги и руки во время прыжка должны быть вытянуты и составлять с телом одну прямую линию.
3. Ладони рук сведите и прижмите друг к другу.
4. Почти сразу после вхождения в воду всем телом потянитесь вверх и вперед.
5. Вынырните, выплюньте воду, вытрусите воду из ушей и промойте глаза.

Вот и вся нехитрая наука. Но лучше пару раз прыгнуть, чем прочитать десяток страниц текста на эту тему. Каждый по-своему чувствует свой организм, техника прыжка часто носит индивидуальный характер.

Главное не пытаться выгибаться или группироваться во время полета, это приведет к удару по воде животом или идущими следом бедрами.

 

Как прыгать выше?

Чтобы действительно высоко прыгать:

• Регулярно посещайте тренажерный зал, работа над мышцами ног поможет увеличить высоту прыжка.
• Во время каждой тренировки делайте приседания. Для этого не нужны специальные тренажеры, а эффект ничуть не хуже.
• Тренировать разбег на 3-5-7 шагов. Это больше из легкой атлетики, но все же.
• Заниматься со скакалкой. Даже десятиминутный подход даст кое-какой результат.
• Прыгать на прямых ногах и из полного приседа. Особенно эффективно последовательное выполнение этих серий упражнений.
• Прыгать через препятствия. Вполне реальный барьер поможет смоделировать ситуацию и лучше выложиться.
• Не менее 20 раз за каждую тренировку спрыгивать с небольшой высоты. Достаточно 50 сантиметров, чисто для амортизации.
• Заниматься с утяжелителями.

А лучше всего ставить перед собой вполне реальную цель и каждый раз при ее достижении немного повышать планку. Как известно, человек может запрыгнуть на высоту своего роста, так что дерзайте и все у вас получится.

Как научиться высоко прыгать, расскажет любой тренер баскетболистов или легкоатлетов. В этом вопросе дополнительным плюсом будет высокий рост и длина ног. Впрочем, упорство может компенсировать некоторые недостатки.

 

Видеоурок: вертикальный прыжок

Далее в ролике фитнес-тренер Геннадий Лопухов расскажет, как можно отработать свой вертикальный прыжок, с помощью каких упражнений:

Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

упражнения для увеличения прыжков в высоту

Перед атлетами, как профессиональными, так и любителями, зачастую стоит задача увеличения собственных силовых показателей. В некоторых видах спорта победа напрямую зависит от высоты и силы прыжков. Поэтому баскетболисты, гимнасты и волейболисты, да и многие другие спортсмены, рано или поздно задумываются, как научиться высоко прыгать, чтобы обеспечить командный или личный успех в соревнованиях. Давайте разберемся, в чем секрет прыгучести, можно ли ее повысить и как именно это сделать.

Что дают прыжки

В спорте и танцах есть специальный термин – взрывная сила. Именно при помощи него обозначается возможность (потенциал) организма для выталкивания собственного веса на какую-то высоту. Так в танцах, гимнастике атлеты развивают взрывную силу ног, в баскетболе и волейболе – рук и ног.

Прыгучестью считается комплексное качество, базисом которого является сила и скорость сокращения мышц при оптимальной амплитуде движения.

Высокий уровень прыгучести дает спортсменам возможность эффективно выполнять основные технические приемы, необходимые в определенных видах спорта. К примеру, в баскетболе или волейболе это могут быть выпады, блоки, подачи в прыжке, нападающие удары.

Механизм прыжка

Чтобы понимать, как увеличить высоту прыжка, стоит сперва разобраться с техническими подробностями, механизмом и принципом этого движения. Оно условно разделено на две основные фазы:

1. Амортизация. На первом этапе смещается центр тяжести, он направлен вниз и максимально сближается с опорной точкой. При этом угол сгибания коленного сустава составляет от 110° до 120°. Работа мышц в этой фазе считается уступающей.
2. Активное отталкивание. На втором этапе характерно обратное движение, то есть удаление центра тяжести от основной опоры. При этом коленные суставы разгибаются, а работа мышц считается преодолевающей.

Максимальное усилие наступает во время перехода от уступающей к преодолевающей работе, когда и происходит толчок.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести

Чтобы упражнения для увеличения прыжка в высоту были эффективными, а взрывная сила неуклонно росла, нужно фокусироваться на тренировке определенных групп мускулов. Главными ту будут квадрицепсы и икроножные мышцы, если не считать развития общей гибкости, выносливости и силы.  Разгибание ног с последующим выталкиванием тела происходит благодаря передней части бедер. Очень много внимания этому моменту уделяют боксеры, которым важна пружинящая позиция и прыжки.

При выталкивании тела задействуются уже другие группы мускулов: голени, голеностопы и бедра. Важно уделять внимание стабилизирующей мускулатуре – мышцам спины и брюшного пресса. Все это должно развиваться комплексно, на фоне регулярных занятий на повышение силы и выносливости.

Требуемые условия

Многие новички в спорте, решив развить свою взрывную силу в прыжке, делают очень распространенную ошибку. Они думают, что чем чаще проводятся тренировки, тем лучше и начинают делать упражнения ежедневно. В результате они получают обратный эффект, не понимая, что происходит. Стоит сперва уяснить, при каких обстоятельствах можно получить желаемый эффект. Наиболее оптимальные условия прописаны в самых популярных программах для бодибилдеров.

• Занятия должны проводиться не чаще трех или четырех раз в неделю. Мышцам обязательно следует давать возможность отдохнуть и восстановиться.
• Регулярность и систематичность помогут добиться результатов за минимальное время. Делая длительные перерывы, пропуская занятия, вы нивелируете эффективность предыдущих тренировок.
• Соблюдение техники выполнения движений станет залогом получения лучшего результаты и достижения максимальной эффективности, а заодно убережет от травм и повреждений, не совместимых с будущими достижениями в спорте.

В легкой атлетике есть несколько видов прыжков. Между ними имеется много отличий в технике выполнения, однако по результату и эффективности они практически идентичны.

Необходимые условия для тренировок

Чтобы научиться высоко прыгать вверх в любом виде спорта, прежде всего придется поработать с общей физической подготовкой. Атлет априори должен быть здоров, силен и вынослив. Без хорошей физической формы правильно выполнять программы подготовки и тренинг определенных групп мускулов получится едва ли.

Лучшие упражнения высокого прыжка

Наибольшей эффективностью отличается вертикальный прыжок, потому стоит обсудить его отдельно.

Техника выполнения

В правильной технике, согласно законам биомеханики, очень важно уделить внимание положению общего центра массы (ОЦМ) или другими словами центра инерции. Однако еще важнее поднять его как можно выше, что и позволит прыгнуть качественнее. Потому особое преимущество получают те, кто от природы имеет более высокое положение ОЦМ. Начать стоит с разбега, так как от правильности его выполнения будет зависеть результат. В целом должно быть 7-9 (нечетное количество) беговых шагов (средняя скорость):

• 3-4 шага укороченные, несколько подпрыгивающие и семенящие.
• 3-4 шага вдвое длиннее, более пружинящие.
• 1 шаг в полтора раза длиннее предыдущих.

Далее следует толчок той же ногой, и прыжок. Последний шаг должен быть более пружинящим и тормозящим, чтобы погасить скорость в горизонтальной плоскости, преобразовав ее в вертикальную. К тому моменту толчковая нога уже должна быть разогнута до такой степени, чтобы получить возможность вытолкнуть тело атлета кверху.

Как правильно приземляться

Однако, важно не только увеличить прыжок в высоту, но также научиться правильно приземлятся, так как зачастую именно в этот момент многие получают травмы. Делать это нужно исключительно на маховую ногу, при этом прыжок должен быть высоким. Если он окажется слишком низким, атлет рискует не успеть разогнуть ее.

В самом начале неплохо было бы постелить на место приземления маты, чтобы смягчить удар и уменьшить травмооопасность для связок и суставов. Направление движения должно быть строго обозначено планкой, через которую проводился прыжок, то есть выход должен производиться прямо вперед.

Психология – основа основ

В технике высокого прыжка очень важен психологический аспект, мышление победителя, иначе хороших результатов едва ли получится добиться. Профессиональные прыгуны говорят, что нужно многократно прокрутить в голове все движения, траекторию полета и технику приземления, затем многократно все это повторить на практике, чтобы в дальнейшем действовать чисто рефлекторно, не задумываясь. Это называют идеомотрным аспектом в профессиональных кругах.

Спортсмены считают, что неотъемлемой частью прыжка является соревновательный момент. При этом нужно понимать, что главным соперником во время тренировок будет собственная личность. Победа над собой – вот главная цель прыгуна, как и в других видах спорта. Морально и психические неподготовленные люди зачастую сами убеждают себя, будто ничего не получится, что в итоге отрицательно влияет на результаты. Победив в соревновании с собой, атлет ориентируется на победу в спорте и идет к ней, пусть и медленно, но повышая свои результаты, ведь главная цель достигнута – победа над своими страхами и неуверенностью.

Как научиться высоко прыгать: программа тренировок

На вопрос, как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе, любой тренер ответит просто – нужно много и упорно тренироваться. Тогда возникает проблема, как именно подобрать наиболее подходящие для тренировок упражнения, которые действительно помогут.

Прыжки со скакалкой

Такие прыжки являются очень популярными для тренировки атлетов во многих видах спорта. Они позволят без особого труда развить до максимума камбаловидные, а также икроножные мускулы. Прыгать следует обеими ногами вместе, держа лодыжки как можно ближе друг к другу. Начинать нужно с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Уже спустя 2-3 недели можно обнаружить вполне заметный результат.

Приседания

Одно из самых главных упражнений бодибилдинга, а если говорить о приседах с отягощением, то и подавно. Они развивают мускулатуру спины, брюшного пресса, ног. То есть при их выполнении тренируются все, нужные для прыжка, мускулы вместе. Хорошо выполнять приседания с выталкиванием, с минимальным временем приземления. Хорошо подходит вариант «Берпи». Оптимальным режимом станет несколько подходов по 10-15 приседов за раз.

Подъемы на носки

Такое упражнение разработано для проработки икроножных мускулов. За одно занятие стоит выполнять по 20-30 повторов с полной амплитудой. Все движения должны быть максимально плавными, без рывков и резких толчков. Для дополнительного эффекта через 1-2 недели можно взять в руки гантели.

Частые ошибки

Выполняя упражнения для увеличения высоты прыжка, важно обратить внимание на наиболее часто совершаемые начинающими атлетами ошибки:

• Нестабильность движений при прыжке.
• Чрезмерно длинные шаги, перед последним.
• Излишний наклон корпуса вперед.
• Вращение корпуса вперед после отталкивания от поверхности.
• Чрезмерно отклонение корпуса назад.
• Выполнение движений по укороченной амплитуде.
• Недостаточное выпрямление ног при приземлении.

Советы по тренировкам

Разминка и растяжка

Все разогревающие упражнения, то есть разминку, спортсмен должен подобрать для себя самостоятельно. Основной целью является подготовка всех мускулов тела к качественной работе. Оптимальный выбор:

• Бег.
• Бег на месте.
• Прыжки со скакалкой.

Стандартные упражнения разминки тоже будут как раз кстати. Время разогрева не должно быть меньше 5-7 минут, иначе эффекта от них не будет.

Растяжка очень важна. Для икроножных мышц удобно делать упражнения, установив одну ногу на возвышение (ступеньку), и доставая руками до пола. Для передней мышцы бедра подойдут наклоны к ноге, положенной на скамейку и вытянутой. Для растягивания подколенных мускулов подойдут любые наклоны.

Как часто заниматься

Как уже упоминалось выше, заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Организм должен успевать отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Чаще тренироваться не только бесполезно, но даже и вредно, так эффективность будет снижена.

Подходы и повторения

Лучшим вариантом будет не выполнять все упражнения единым подходом с максимальным количеством повторений, до полного изнеможения. Профессионалы рекомендуют выполнять 2-4 подхода по 10-30 повторений, в зависимости от выбранных упражнений.

Дополнительный инвентарь

Минимальный набор прыгуна – удобная спортивная одежда, а также кроссовки. Однако для эффективных тренировок придется обзавестись дополнительным оборудованием:

• Скакалка.
• Гантели.
• Грузы для руки ног.
• Налокотники и наколенники.
• Платформа.
• Скакалка.

Исходя из всего, сказанного выше, можно подытожить, что для развития взрывной силы и повышения прыгучести придется применить комплексный подход. Мало только своевременно и регулярно тренироваться, нужно также качественно отдыхать, правильно питаться, развивать общую выносливость. Обычно профессиональные тренеры не дают никаких гарантий достижения желаемых результатов за определенный отрезок времени, однако с уверенностью можно сказать, что уже через 3-4 недели даже новички ощущают заметный прогресс в прыгучести.

Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели;
• — степ-платформа высотой 30 см;
• — гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

Видео по теме

Жим лёжа — это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.

Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.

Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.

Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .

Видео по теме

Источники:

• как поднимать большой вес в 2019

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

• Баскетбол. Slamdunk.ru

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.

Вам понадобится

• скейт-борд, поверхность

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

1. Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
2. Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
3. Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

1. 3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Как научиться высоко прыгать?

Высота прыжка важна во многих видах спорта, в том числе и игровых, например, в волейболе и баскетболе. Именно поэтому информация о том, как научиться высоко прыгать в высоту, является полезной и актуальной. Если поставлена такая задача, то предстоит работать над взрывной силой, которая обозначает возможность мышц поднять тело на определенную высоту.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется выбирать программу, которой пользуются бодибилдеры. Не рекомендуется тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно время для восстановления. Максимальное количество тренировок – 4. Говоря о том, как научиться высоко прыгать вверх, стоит заметить, что спортсмен должен быть выносливым, сильным и иметь хорошее здоровье. Важно и правильное питание, поскольку наличие лишнего веса не позволит достичь хороших результатов.

Как научиться высоко прыгать в домашних условиях – упражнения:

1. Прыжки со скакалкой. Это самое простое и доступное упражнение, которое используется и профессиональными спортсменами. Прыжки на скакалке позволяют развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо отталкиваться от пола обеими ногами, держа при этом лодыжки, максимально близко друг к другу. Начинать прыгать нужно с 15 мин. и постепенно увеличивать время до 30 мин. Важно заниматься каждый день.
2. Приседания с прыжком. Говоря о том, как можно научиться высоко прыгать, невозможно не вспомнить об этом отличном упражнении, которое подразумевает выталкивание тела из положения сидя. Выполните приседание, опустившись вниз до образования прямого угла в коленях, а затем, выпрыгните из этого положения. На приземление должно уходить минимум времени. Увеличив амплитуду приседаний, можно нагрузить многие мышцы. Тренироваться рекомендуется в таком темпе: 15 приседаний 4 мин. перерыва и еще один круг.
3. Подъем на носках. Это упражнение позволит развить икроножные мышцы. Встаньте на какую-то возвышенность на край, подойдет даже доска. Опускайтесь и поднимайтесь на носках, чувствуя растяжение мышц. Важно во время выполнения подъемов чувствовать жжение. Движения должны быть плавными, поскольку рывки могут стать причиной получения травм. Делать нужно по 20-30 раз. Чтобы увеличить эффект, добавьте отягощение, например, взяв гантели.

Для улучшения показателей рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал. Чтобы определить прогресс, стоит каждый месяц отмечать свои результаты.

 

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок — неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все это отдает предпочтение спортсменам, которые умеют высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть покадровое видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше — что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти каждый мускул тела — и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно выучить, например, водить велосипед или бить по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы и , чтобы поднять вес вашего тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет вырваться из атмосферы Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыку вертикальных прыжков относительно легко научиться по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и им овладевают естественным образом почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о научных тренировках и не имели тренера по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна иметь здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных сантиметров!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых сила будет использоваться быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, в которых основное внимание уделяется короткому времени контакта с землей и быстрой выработке силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и во многом стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки — а плиометрика — идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что в них используется так называемый «цикл растягивания-укорачивания».Это сложный способ сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:

---

Пример плиометрического упражнения — прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икр и квадрицепсов растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжки» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки. Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты.Подобно растянутой резиновой ленте, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорочения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:

• Энергия упругости, накопленная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
• сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.)

Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock

---

Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжки-укорачивания» — это проверить высоту двух разных прыжков:

1.Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени. Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения. Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний — очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, по которым стоит заниматься плиометрикой

• Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
Плиометрика
• учит мозг и центральную нервную систему, как быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
• Легкость в освоении и меньший риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
• Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
• Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Двухсторонний подъёмник для щиколотки:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Также постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.

---

Слаломные прыжки:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрый контакт с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.

---

Пропуск мощности:

Power Skipping — отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вашей вертикали на одной ноге.

---

Прыжки с обода:

Подойдите к баскетбольному кольцу и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода. Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки.Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.

---

Падение и замораживание:

Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно прекратить любую инерцию. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой. Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.

---

Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен старается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой. В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.

---

2.Прыгайте выше с помощью силовых тренировок

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так. Эти спортсмены невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали.Возможность приседать с большим весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно получать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль. Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями действительно может ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок.Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1х веса тела до 2,5х веса тела. Но я лично считаю, что с ними не следует быть слишком строгими. Есть спортсмены с вертикалью 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто ежедневно погружаясь в воду в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справляться с сильными ударами во время таких упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила — это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом для обеспечения устойчивости

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяга бедра:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, — ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.

---

Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратного гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.

---

Доски:

Различные формы планки — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.

---

Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, играют вспомогательную роль, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом — это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю — на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ступню подальше от скамьи.

---

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ступню на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.

---

Пистолетные приседания

Приседания с пистолетом, несомненно, являются королем упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только вы согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте это растяжение лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.

---

Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело. Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой.Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие — на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень тяжелыми. Если вам сложно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите амплитуду движений.

---

Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прилагаемом видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.

---

Упражнения со взрывными отягощениями

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать большую силу за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень схожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.

---

Повесить

Подвешивание — это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер. Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл попросить тренера взглянуть на ваше выполнение с самого начала.Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.

---

Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить. Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце.Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, потому что махи руками составляют до 20% вашей вертикали!

---

3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом. Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка другая! Наиболее очевидная разница в том, что одни спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие — с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению. Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина).Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут значительно улучшить даже тех, кто занимается прыжками на двух ногах. Подробное объяснение техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Техника двумя ногами:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена.Из-за этого прыжки на две ноги отдают предпочтение сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута. Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы.Поэтому очень важно правильно разогреться перед тем, как приступить к высокоинтенсивным тренировкам. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений. Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка — оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка.Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке . Роль этой части разминки — активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы. Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Следовательно, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений.Примеры таких упражнений — выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый режим тренировок с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день. К сожалению, здесь возникают две проблемы:

• Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вертикальному прыжку
• Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начало с 3 относительно коротких тренировок в неделю даст вашему телу достаточно отдыха между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым.Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы и никогда не должны выполняться чаще 2–3 раз в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, наращивая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому не забывайте есть его в достаточном количестве!

Популярная рекомендация для спортсменов — съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество протеина из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Коктейли из сывороточного протеина — это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получите лучшую обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда ты наконец приобретаешь новую обувь, всегда удивительно, как резко увеличивается твоя вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам в последующие недели. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам, , не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

• Скакалка для разминки. (Рекомендую)
• Medicine Ball (создайте собственный из старого баскетбольного мяча и песка)
• Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)

Что вам нужно знать:

• Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, колени к груди и махи ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
• Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки — никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
• Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
• Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление кора / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более трудным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее один день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкую ячейку. Если вы еще не достаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

недели 8-10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать недавно приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной силе.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы по тренировке, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

Как прыгнуть выше — полное руководство по более высокому прыжку 🚀

Итак, вы хотите научиться прыгать выше … Вот как вы можете начать прыгать выше

БЫСТРО!

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта, это упражнение с вертикальным прыжком и план тренировки помогут вам повысить уровень вашей прыгучести за несколько недель .

Если вы хотите изучить несколько профессиональных приемов, которые помогут добавить несколько дюймов к вашему вертикальному прыжку всего за считанные минуты или часы, обязательно ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом обучения вертикальным прыжкам Rapid Vert Gainz .

В этом руководстве вы собираетесь изучить различные техники обучения вертикальным прыжкам , которые помогут вам раскрыть свой потенциал вертикальных прыжков. Это те же методы тренировок, которые применяют многие профессиональные спортсмены по всему миру.

Некоторые из инновационных техник мобилизации и активации, которые вы собираетесь изучить, помогут вам начать прыгать на выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

Вы также изучите специальные упражнения вертикального прыжка , которые потребуют от вас более последовательных и длительных тренировок .

Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть с значительно выше и присоединиться к эксклюзивной клюшке для вертикальных прыжков с высоты 40+ дюймов.

Это лучшие прыжковые упражнения и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

Вы можете думать об этом руководстве как о своей библии вертикального прыжка .

ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей — баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель — научиться , как прыгать, чтобы замочить баскетбольный мяч .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете воспользоваться информацией, содержащейся в этом руководстве, и применить ее к и начать прыгать выше уже сегодня!

Автор фотографии: C-Town Throw Down, автор: Эрик Дрост, лицензия CC BY 2.0 (изменено из оригинала)

Мы разделяем

EXTREME Одержимость желанием прыгнуть выше

Давайте будем честными, в мире спорта нет более впечатляющего подвига, чем бросок огромного данка. конкурс.

Однако, чтобы достичь этого подвига, вам потребуется впечатляющая способность вертикального прыжка.

Поверьте мне, я понимаю, насколько одержимым может стать человек, когда доходит до желания прыгнуть выше, особенно для данка.

Наша команда здесь, в Vertical Jump World, на каком-то этапе своей жизни боролась с этим крайним желанием замочить баскетбольный мяч.

У нас на сайте даже есть раздел, посвященный вертикальным прыжкам для баскетболистов.

Может быть, ваши родители или девушка не понимают, насколько сильно это желание прыгнуть выше горит внутри вас.

Я, с другой стороны, полностью понимаю.

Если после прочтения этой статьи у вас возникнут животрепещущие вопросы о том, как прыгнуть выше, оставьте комментарий ниже, и один из наших сотрудников свяжется с вами в ближайшее время.

Я очень сомневаюсь, что вы это сделаете. Мы потратили время, чтобы охватить абсолютно все, что вам когда-либо понадобится знать о прыжках выше .

Надеемся, вам понравится это эпическое руководство по прыжкам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если наши советы помогут вам прибавить сантиметры к прыжку, оставьте, пожалуйста, комментарий ниже, рассказывающий нам о своем путешествии!

Ключевые компоненты, которые необходимо разработать и освоить, чтобы прыгать выше

• Стабильность нижней конечности и корпуса
• Эффективность движения при прыжке
• Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
• Скорость производства удельной силы прыжка (мощности)
• Оптимизированный состав тела (низкий уровень жировых отложений)
• Эффективная и мощная функция голеностопного сустава и стопы
• Оптимизированный цикл сокращения растяжения и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

«Мы здесь, чтобы сломать стереотипы и, наконец, предложить спортсменам серьезный пошаговый подход к обучению , как прыгать выше »

Действительно ли упражнения с вертикальными прыжками помогают вам прыгать выше?

Да, тренировки с вертикальными прыжками действительно работают!

Последовательно нагружая тело сопротивлением и бросая вызов наиболее важным мышцам для вертикального прыжка, тело адаптируется.

Конечный результат — более «упругая» и взрывная физиология, которая позволяет прыгать намного выше.

Насколько выше вы сможете прыгнуть, зависит от ряда факторов , о которых я подробнее расскажу чуть позже.

Фигурой в парке мячей будет улучшенная высота прыжка где-то в диапазоне 6-24 дюймов за 12 недель при условии, что предписания упражнений, питание, восстановление и предотвращение травм оптимизированы.

Один из лучших способов понять, какие результаты вы действительно можете получить от следования хорошо прописанному протоколу тренировки прыжков, — это взглянуть на некоторые из историй успеха прыжков из лучший вертикальный прыжок программы обучения на рынке.

Создатели этих программ составляют и документируют списки проверенных отзывов своих клиентов.

Многие люди считают, что эти отзывы служат отличной мотивацией в их прыжковом путешествии, и определенно стоит проверить .

Покупка «готовой для вас» программы перехода ни в коем случае не требуется . Это руководство бесплатно предоставит вам всю необходимую информацию, чтобы прыгнуть выше.

Однако некоторые люди предпочитают следовать программе обучения прыжкам, поскольку они не требуют, чтобы вы «учились» прыгать выше.

Вы просто запускаете программу и следите за тренировками день за днем.

Конечно, если вы можете себе это позволить, продолжайте, они полностью выкладываются на работу и вполне доступны, учитывая ценность и бонусные подарки, которые они предоставляют.

Если у вас мало денег и у вас достаточно времени, которое вы готовы посвятить изучению искусства и науки прыжков выше , то всю необходимую информацию можно найти на нашем сайте в Vertical Jump World . Больше всего этого в этой статье!

1.Преодоление вертикального прыжка

Вертикальный прыжок — это упражнение, при котором тело человека поднимается в воздух с помощью взрывной активации мышц нижней части тела.

При виде прыжка из приседа это относительно простое движение.

Однако движение с вертикальным прыжком становится намного сложнее, если оно выполняется в спортивном стиле, например, при тренировке данком.

Независимо от сложности движения мы все же можем разбить вертикальный прыжок на 3 отдельные фазы.

Отжимание:

Отжимание вниз состоит из сгибания бедра, колена и лодыжки.

Это также известно как эксцентрическая фаза вертикального прыжка.

Пауза:

Пауза в доли секунды между восходящей и нисходящей фазами.

Это называется фазой погашения.

The Explosion:

Взрывное восходящее прыжковое движение.

Это также известно как концентрическая фаза.

Дорога к мастерству вертикальных прыжков

Если вы хотите доминировать в соревнованиях, особенно в баскетболе и волейболе, прыжок в высоту является обязательным.

Я уверен, что все мечтали о том, чтобы поднялся над конкурентами и бросил данк, как лучший в мире данкер Джордан Килганон или ваши любимые фанаты вертикального прыжка НБА

Только данкеру знакомо это чувство!

«Грациозность и сила спортсмена, доминирующего на соревнованиях с его взрывной способностью к вертикальным прыжкам, — вещь чистой спортивной красоты»

Вертикальный прыжок обычно используется в качестве инструмента для измерения и оценки силы нижней части тела спортсмена и взрывных нагрузок. сила.

Фактически, простой тест на прыжок в высоту — один из самых надежных тестов функциональной пригодности, используемых тренерами и специалистами по поиску талантов для определения физических характеристик спортсмена.

Вертикальный прыжок также активно изучается спортивными учеными из-за их интереса к сильной корреляции между результатами вертикального прыжка и общими спортивными показателями .

Предостережение для начинающих прыгунов

Важно: Если вы новичок в тренировках по прыжкам, будьте осторожны, чтобы не «идти слишком сильно, слишком рано».

Чрезмерно агрессивный подход к тренировкам с прыжками — обычная проблема среди атлетов-подростков и часто приводит к обратным результатам при получении максимального прироста в вертикальном прыжке.

Чрезмерно усердный подход к тренировкам с прыжками также может привести к перетренированности и травмам.

Не торопитесь, чтобы изучить принципы тренировки прыжков из следующего руководства , чтобы по-настоящему понять, что действительно нужно, чтобы прыгать выше.

Да, потребуется время, прежде чем вы сможете прыгнуть значительно выше, но постепенно вы начнете соединять части головоломки вертикального прыжка вместе.

Помните, знание — сила.

Взрывная сила!

2. Сможете ли вы прыгнуть выше среднего человека?

Средняя высота прыжка в вертикальном положении по полу

Вы собираетесь увидеть среднюю высоту прыжка в вертикальном положении для мужчин и женщин.

Не волнуйтесь, если вы поставили плохую оценку. Если вы усердно тренируетесь, вы начнете прыгать выше.

Если вы будете следовать проверенному протоколу вертикального прыжка, вы сможете значительно улучшить высоту прыжка всего за несколько недель.

3. Какую высоту нужно уметь прыгать?

Учитывая, что средний вылет в положении стоя для мужчины ростом 6 футов составляет 8 футов, для того, чтобы коснуться обода, этому человеку потребуется вертикаль в 24 дюйма.

Это примерно на 4 дюйма выше высоты вертикального прыжка среднего человека.

Для того, чтобы замочить (стандартное двух- или однофутовое данк), требуется зазор не менее 3 дюймов.

T o бросить эффектную ветряную мельницу или 360 dunk , требуется зазор по краю не менее 8 дюймов.

Таким образом, для этого 6-футового предмета постоянного макания требуется высота вертикального прыжка 27 дюймов.

Для выполнения впечатляющих данков требуется вертикальный прыжок на 32 дюйма.

Есть много способов измерить высоту вертикального прыжка. Чтобы узнать больше, обязательно прочтите наше огромное руководство по тестированию вертикальных прыжков.

Рекомендовано для вас: Какой высоты вы должны быть, чтобы макать

Простой калькулятор вертикального прыжка

В Интернете вы найдете множество калькуляторов вертикального прыжка…

Кому нужен калькулятор вертикального прыжка? Это очень простая математика!

Чтобы определить, насколько высоко вам нужно прыгнуть, чтобы уметь делать данк, вам не нужен сложный калькулятор вертикального прыжка, как некоторые люди считают.

Вместо этого используйте этот простой расчет вертикального прыжка, как показано ниже, и определите, насколько высоко вам нужно прыгнуть.

Все, что вам нужно знать, — это ваш рост стоя. Это высота вашей руки, когда вы стоите на ровной ноге и тянетесь вверх.

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «стандартного» данка на одну или две ноги

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) — Текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 3 дюйма (7,62 см) = вертикальное Требуемая высота прыжка

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «впечатляющего» данка на одну или две ноги

(Высота обруча (10 футов или 3,048 м) — текущий стоячий радиус действия (дюймы или метры) + 8 дюймов (20,32 см) = Требуемая высота прыжка в вертикальном положении

«Как прыгнуть выше, если вы невысокого роста?»

Если вы «испытываете трудности в вертикальном положении», вам просто придется немного усерднее работать над тренировкой прыжков, возможно, также немного дольше.

Я видел множество людей ростом менее 5 футов 7 дюймов, которые тренировались прыгать достаточно высоко, чтобы они могли преодолевать очень впечатляющие пробки.

Посмотрите на этих 5 самых коротких игроков НБА, которых можно замочить , если вам «вертикально бросают вызов» и вам нужно дополнительное вдохновение.

Если коротышка, то это будет непросто, но можно!

4. Определите свои слабые стороны в прыжках

• Вам не хватает взрывной силы, «упругости» и плиометрических способностей?
• У вас слабая мускулатура нижней части тела и задней цепочки?
• Есть ли у вас лишний жир, который может мешать вам увеличить вертикальный прыжок?

Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны отбросить свое эго и честно заявить о своих физических ограничениях.

Выявление своих слабых мест в прыжках позволит вам развить их с помощью целевых тренировок.

Это означает, что вы можете начать прыгать выше и быстрее!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Помните, что спортсмен, который не может приседать с собственным весом , не получит такой же пользы от плиометрической тренировки, как тот, у кого уже есть очень сильные ноги.

Напротив, спортсмен, который приседает вдвое больше своего веса , будет тратить свое время на силовые тренировки для вертикального прыжка и получит большую пользу от плиометрической программы.

Причина, по которой «Руководство по прыжкам» остается одной из самых эффективных программ прыжков на сегодняшний день, заключается в том, что оно учитывает все аспекты вертикальных прыжков, независимо от текущих ограничений и способностей человека.

Прыжок выше по вертикали очень достижим

Хотя умение бросить данк или массивный волейбольный мяч может показаться недостижимым для «среднего Джо», правда в том, что это не так уж и сложно.

При тяжелой работе и целеустремленности приближение увеличения примерно на 6-24 дюйма по сравнению с 8-12 недельной программой вертикальных прыжков очень реалистично и достижимо.

5. Развитие правильного мышления, чтобы прыгать выше

Куда идет разум, тело пойдет за ним!

Это так, когда речь идет о тренировках по прыжкам.

Если вы действительно этого хотите и верите в себя, вы совершите вертикальный прыжок своей мечты.

Независимо от того, выберете ли вы одну из многих проверенных программ прыжков или создадите свою собственную, основанную на принципах, которые вы узнаете в этой статье, очень важно, чтобы вы, , приносили 100% сосредоточенность и решимость изо дня в день на протяжении всей продолжительности. программы.

При тренировке для улучшения вертикального прыжка важно помнить, что вы стремитесь не к сердечно-сосудистой усталости, а к повышению производительности.

Забудьте о глупых программах прыжков (например, Air Alert), которые требуют невероятного количества повторений прыжков и субмаксимальных прыжков. Они просто не работают.

Прыжки с медленной скоростью и большим числом повторений сделают вас хорошими только в прыжках с медленной скоростью и большим числом повторений.

Это противоположное тому, что вы хотите.

Вы хотите тренироваться для специальной ВЗРЫВООПАСНОСТИ прыжков.

Принцип специфичности предписания упражнений, называемый принципом SAID (особые адаптации к предъявляемым требованиям), является очень важной концепцией, которую необходимо понять, если вы действительно хотите научиться прыгать выше.

Мы должны воспроизвести движение и интенсивность, в которых мы хотим добиться хороших результатов.

B e готовы ПРИНОСИТЬ ЕГО каждое повторение каждого подхода на протяжении всей программы.

Делайте все возможное, чтобы получить супер-накачку.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией для тренировки прыжков, например, послушайте любимые мелодии тренировки или выпейте перед тренировкой напиток.

Конечно, будут моменты, когда вы будете чувствовать себя плоско.

И именно в это время вы поймете, насколько сильно вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите прыгнуть выше.

Сможете ли вы выговориться и сказать, что это слишком сложно, или возьмитесь за дело и проведите сеанс со 100% чистой интенсивностью.

Насколько ВАМ это нужно?

Следите за призом и страстью, и вы скоро прыгнете выше!

6.Используйте визуализацию, чтобы увеличить высоту прыжка … Это работает!

Включение методов визуализации в вашу повседневную жизнь может помочь подготовить ваш разум, чтобы вы могли быть уверены, что доведете свою программу прыжков до конца.

Чтобы эффективно использовать визуализацию, вы должны живо представить себе, как вы достигаете желаемой цели — высоко подпрыгиваете.

Например, если вы хотите сделать данк, возможно, каждую ночь перед сном вы можете представить, как приближаетесь к краю и бросаете монструозный данк.

А теперь останься со мной здесь. Я знаю, это может звучать как хиби-джиби, но поверьте мне, ЭТО ПОМОГАЕТ!

Лучше всего визуализировать с точки зрения перспективы, а не от третьего лица.

Исследования также показали, что включение всех органов чувств может усилить преимущества визуализации.

• Что вы видите?
• Что ты чувствуешь?
• Что вы слышите?
• Вы чувствуете мяч в ладони?

Регулярные сеансы визуализации помогут укрепить вашу решимость и значительно снизят вероятность того, что вы бросите программу прыжков.

С последовательной практикой вы разовьете твердую решимость и внутренний диалог, стремящийся к успеху в вертикальном прыжке.

Но разве большинство спортсменов, умеющих прыгать, не являются просто генетическими уродами?

Да, это правда, что некоторые люди выбирают правильных родителей и выигрывают в генетическую лотерею.

Некоторые из лучших в мире прыгунов по вертикали просто рождаются с более высокой долей быстро сокращающихся мышечных волокон и более низким естественным уровнем жира в организме.

Это особенно верно для людей африканского происхождения. Об этом свидетельствуют удивительные способности многих афроамериканских спортсменов НБА прыгать.

Обратите внимание на удивительные прыгучесть этих спортсменов:

Да, им очень повезло в том, что они могут естественно прыгать очень высоко, обычно с самого раннего возраста.

Тем не менее, на каждого одаренного спортсмена вы найдете решительного спортсмена, который посвятил бесчисленные часы тому, чтобы стать лучшим спортсменом, которым они являются сегодня.

Каждый спортсмен имеет способность прыгать намного выше

Возможно, вы никогда не сможете бросить данк с линии штрафного броска, но для «среднего Джо» неприятный удар двумя руками не является нереальным.

Я был свидетелем того, как многие «средние джои» значительно увеличивали высоту прыжка и впоследствии делали несколько впечатляющих данков.

Единственное, что объединяет этих «обычных джо», — это твердое стремление и стремление к тому, чтобы это произошло.

Неважно, какого вы возраста, расы или роста, если вы посвятите себя тому, чтобы научиться прыгать выше, используя информацию, которой мы делимся, а затем применяете эту информацию в реальном мире, вы увеличите свой вертикальный прыжок.

Но ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ!

7. Основные принципы тренировки прыжков в высоту

Твердое понимание основных принципов тренировки прыжков будет очень полезно на вашем пути к впечатляющему вертикальному прыжку и становлению всесторонне более взрывным атлетом.

Чтобы эти принципы вертикального прыжка были эффективными, они должны применяться с последовательными и целенаправленными усилиями в течение долгого времени.

Это не происходит в одночасье, но строите этот «дом» изо дня в день, кирпич за кирпичиком, и вы получите БЕЗУМНЫЙ ХОПС.

Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком с 12-дюймовым вертикальным или опытным профессионалом с 30-дюймовым вертикальным прыжком, вам необходимо сначала изучить следующие основные принципы движения, связанные с прыжками, чтобы еще больше повысить свои прыжковые способности.

1

1) Сначала создайте стабильную и гибкую основу

Если вы хотите научиться правильно прыгать, вы должны подходить к тренировке вертикальных прыжков целостным образом.

Прежде чем прикладывать большие усилия к опорно-двигательному аппарату посредством тренировки прыжков, необходимо создать устойчивую основу.

Основы движений человека, такие как подвижность бедра / лодыжки, гибкость, механика приседаний, сила кора и контроль осанки, часто игнорируются частями многих популярных программ, таких как BoingVert, The C.V.J.T.S или Bouncekit.

Примечание: Руководство по прыжкам, Vert Code и Vert Shock отлично раскрывают эти принципы.

Эти важные фундаментальные компоненты необходимо учитывать на ранних этапах программы прыжков, чтобы оптимизировать результаты вертикальных прыжков и минимизировать риск травм опорно-двигательного аппарата.

Большая часть силы при прыжках в высоту производится мускулатурой, окружающей бедра.

Однако нельзя недооценивать влияние силы и устойчивости корпуса и верхней части тела!

Когда дело доходит до вертикального прыжка, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры играют основную роль в вертикальном прыжке

Повысьте гибкость и мгновенно прыгните выше

Очень важным компонентом, который не следует упускать из виду при попытке улучшить вертикальный прыжок, является гибкость. .

Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять оптимальное положение для прыжка и диапазон движений во время прыжка.

Если ваши бедра напряжены (особенно мышцы-сгибатели бедра), вы не сможете эффективно передавать силу через эти мышцы и потенциально можете получить травмы в области поясницы.

Упражнения, касающиеся компонентов стабильности и гибкости, всегда следует включать в начальные фазы периодизированной программы вертикальных прыжков. Любая достойная программа прыжков должна включать эти растяжки, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Растяжка сгибателей бедра — одно из многих упражнений, которые могут помочь добавить ценный объем вашей техники прыжков

Помните, прежде чем строить дом, вы должны сначала заложить фундамент.

После того, как вы создали прочный фундамент, вы можете переходить к более увлекательным, но сложным упражнениям по вертикальным прыжкам.

Если ваш протокол тренировки прыжков не направлен на развитие подвижности и гибкости, вы потенциально настраиваете себя на травмы и ухудшение результатов.

Да, эти упражнения на стабилизацию и подвижность немного скучны, но поверьте нам, они стоят потраченного времени и усилий на ранних этапах программы прыжков.

Вы будете удивлены тем, насколько быстро правильное применение этих упражнений может помочь вам мгновенно прыгнуть выше .

На самом деле, правильное выполнение этих простых упражнений на мобилизацию, в частности, растяжку сгибателей бедра, обеспечивает самый быстрый способ подпрыгнуть выше с наименьшими усилиями.

2

2) Сосредоточьтесь на совершенствовании искусства и навыков прыжков выше

Вам не нужна модная обувь, чтобы увеличить вертикаль или тренироваться на бесподобных прыжковых подошвах для большего набора вертолетов.

Если вы действительно хотите научиться прыгать выше, вы должны потратить время на понимание , как правильно прыгать выше.

Оптимизация техники вертикального прыжка — жизненно важный компонент, который нельзя недооценивать.

В конце концов, не имеет значения, насколько вы сильны.Если вы не можете скоординировать свои мышцы для совместной работы, чтобы создать плавную вертикально направленную силу, вы не «встанете».

Вы когда-нибудь замечали, насколько плавной и легкой кажется техника великого прыгуна в их подходе к прыжку и отталкиванию?

У Зака ​​Левина и Аарона Гордона впечатляющие вертикальные прыжки, но очень разные техники прыжков

Одна вещь, которую вы должны знать, это то, что индивидуальная техника прыжка очень уникальна для них, основанная на множестве факторов, таких как их биомеханические и нервно-мышечные характеристики.

«Если вы хотите научиться прыгать выше в баскетболе, вы должны сосредоточиться на улучшении своей специфической техники прыжков»

Возьмем, к примеру, Zach Levine . Его подход и техника сильно отличаются от Aaron Gordon , но у них обоих потрясающие вертикали.

Зак предпочитает прыгать с одной ноги, а Аарон больше прыгает на двух ногах.

Оба метода дают впечатляющие результаты.

Каждый из них потратил время и потрудился, чтобы развить свою уникальную технику прыжков.

Так почему Зак склонен прыгать с одной ноги?

Во-первых, его тонкое тело лучше подходит для взлета на одной ноге с биомеханической точки зрения, чем мускулистое тело Аарона Гордона.

Стиль их тренировок, возможно, также продиктовал способ их прыжков.

Глядя на раму Аарона, можно предположить, что он выполняет тяжелую работу, такую ​​как становая тяга и приседания.

Спортсмены, которые регулярно выполняют тяжелые приседания, обычно развивают двигательный контроль и мышечную активацию, которые дополняют прыжок на двух ногах.

Помните, успех вертикального прыжка зависит как от «природы», так и от «воспитания».

Чтобы выработать эффективную схему прыжков, вы должны прыгать регулярно.

Однако эти прыжки должны быть сосредоточенными и интенсивными.

Не выполняйте только движения.

Если вы хотите сделать данк, практикуйте его снова и снова.

Но не делайте это кардио-тренировкой.

Должен быть ВЗРЫВОМ !!!!

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС: Посетите Jordan Kilganon’s Vertical.

Vert Shock — это лишь один из примеров программы, которая эффективно стимулирует нервную систему, чтобы эффективно обучать правильным схемам прыжковых движений.

В этой инновационной программе используются ударные тренировки и ударные прыжки, чтобы повысить способность к прыжкам за пределы предполагаемого генетического потенциала человека.

Прыжки с максимальным усилием играют важную роль в составе программ, которые заставляют людей быстро прыгать выше.

Если вы следуете плохо разработанной программе, которая вместо этого развивает плохие модели движений, вы подвергаетесь большому риску травмы и вряд ли вообще сможете улучшить высоту прыжка.

Я был свидетелем примеров неправильного назначения тренировочных упражнений на прыжки в таких программах, как Air Alert.

Тренировка вертикальных прыжков чрезвычайно утомительна как для скелетно-мышечной, так и для нервно-мышечной системы, поэтому будьте осторожны с каждым прыжком и повторением, которые вы выполняете.

Качественные программы прыжков отлично справляются с балансировкой интенсивных прыжков с эффективными сеансами восстановления, чтобы вы постоянно прыгали немного выше с каждой тренировкой.

8.Готовы к взлету! Развитие специальной физической подготовки для вертикального прыжка

Чтобы максимизировать эффективность вертикального прыжкового движения, необходимо решить несколько конкретных компонентов здоровья / физической подготовки с помощью предписаний и программ упражнений для конкретных задач.

Эти компоненты включают:

• эффективность движения
• состав тела
• сила
• мощность
• реактивная способность
• управление ядром

Хорошо, давайте разберем эти компоненты по отдельности…

1

1) Эффективность движения в прыжке

Одним из наиболее важных аспектов, которые нужно знать при обучении прыжкам выше, является концепция эффективности движений.

Этот компонент часто упускается из виду у начинающих тренажеров для прыжков в высоту.

Эффективное движение означает способность активировать правильные мышцы с оптимальной силой в точно нужное время.

Все мы были свидетелями эффективности качественных движений в действии, особенно если вы фанат баскетбола.

Вы когда-нибудь замечали, как звезда НБА, участвующая в соревнованиях по слэм-данку, выполняет данк почти без усилий?

Вы видите, что они разработали эффективную схему движения, которая позволяет им создавать максимально возможное усилие с минимальными усилиями.

Эти спортсмены могут быстро приближаться к обручу и затем преобразовывать этот горизонтальный импульс в высоту вертикального прыжка.

Чтобы совершить взрывной вертикальный прыжок таким впечатляющим образом, эти спортсмены должны продемонстрировать отличную координацию всего тела, подвижность и устойчивость.

Эти три компонента чрезвычайно важны для эффективности движения, и их не следует упускать из виду при обучении прыжкам выше.

ТРИ КОМПОНЕНТА ЭФФЕКТИВНОСТИ ДВИЖЕНИЙ:

• Координация определяется как способность плавно и эффективно использовать разные части тела одновременно. движение.
• С другой стороны, стабильность — это способность сохранять оптимальную осанку, контролируя динамические движения и удерживая ваше тело в равновесии во время вертикального прыжка.

Чтобы достичь высокого вертикального прыжка, нужно достичь оптимальной эффективности движения.

Если вы новичок на пути изучения того, как прыгать выше, я призываю вас сделать приоритетными эти принципы эффективности движений на ранних этапах обучения прыжкам.

Хотя их наименее увлекательно тренировать, они чрезвычайно ценны, поскольку помогают вам достичь впечатляющей вертикали.

Если вам нужна высококачественная предварительно упакованная программа вертикального прыжка, которая охватывает компоненты эффективности прыжкового движения, пожалуйста, просмотрите нашу страницу обзоров программы вертикального прыжка , страницу .

Помните, что для выработки эффективной схемы движений в вертикальном прыжке вы должны выполнять прыжки, специфичные для спорта. Только не переусердствуйте, иначе вы можете получить травму.

2

2) Состав тела и соотношение мощности к весу

Еще один важный аспект, который нужно усвоить на пути обучения прыжкам выше, — это концепция оптимального состава тела.

Помните, что любой лишний жир и мышцы, которые удерживает спортсмен, будут вредными для его вертикального прыжка.

Жир — это мертвый вес, который не только утяжеляет вас, но и создает нагрузку на тело, что может привести к травмам, связанным с перетренировкой.

У большинства спортсменов со взрывной вертикалью уровень жира в организме ниже 10%.

Избыточная мышечная масса также может отрицательно сказаться на высоте вертикального прыжка.

Хотя больше мышц обычно коррелирует с большей взрывной силой, наступает момент, когда у спортсмена слишком много мышечной массы, что в этот момент становится контрпродуктивным для вертикального прыжка.

Давайте взглянем на телосложение Леброна Джеймса. Очевидно, он уделяет много внимания своему питанию для баскетбола успеху .

Он очень мускулист, но определенно не имеет статуса культуриста.

Если вы несете лишний вес, вам необходимо контролировать потребление и расход калорий.

Один из самых быстрых способов улучшить свои прыжковые характеристики — это избавиться от дополнительной массы тела, которая не способствует развитию силы при прыжках.

В основном, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это простая формула.

Например, если вы потребляете 4000 калорий в день, а ваше тело использует только 3000 для обеспечения энергии для повседневной деятельности и физиологических процессов, вы закончите день с избытком в 1000 калорий, который будет храниться, большая часть которого будет в виде жира.

Если вы хотите похудеть без отрицательного влияния на тренировочную производительность, постарайтесь обеспечить дефицит калорий примерно на 500 калорий в день.

Вы можете получить дефицит энергии, расходуя больше энергии за счет физической активности или диеты.

Однако будьте осторожны, чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему будут контрпродуктивными для достижения ваших целей по увеличению вертикального прыжка, поэтому мы обычно рекомендуем нашим начинающим спортсменам соблюдать диету.

Я рекомендую сбросить лишний вес перед тем, как приступить к проверенной программе вертикальных прыжков, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм.

Если вы хотите очень быстро избавиться от упрямого жира, чтобы продолжить тренировку с вертикальными прыжками, мы рекомендуем следовать научно обоснованной программе, которая предлагает проверенные результаты.Представьте себе, что вы теряете 12 фунтов лишнего жира ….

Одно это только добавит значительных сантиметров к вашему вертикальному прыжку.

Если вы ищете отличную программу прыжков, которая включает в себя отличное питание и руководство по снижению веса, я предлагаю проверить The Jump Manual.

Я разработал устойчивую базу и совершенствую свою форму вертикального прыжка… Что дальше?

После того, как вы установили стабильную и сильную основу и прыгаете в правильной форме, вы можете переходить к добавлению сопротивления к упражнениям, связанным с тренировкой прыжков, для дальнейшего развития силы, взрывной способности и отскока.

Именно здесь действительно достигается впечатляющий «выигрыш в вертикальном прыжке».

Конечно, все наши уважаемые читатели сильно различаются по своим физическим характеристикам, которые в конечном итоге определяют их текущий уровень силы, взрывной способности и прыгучести.

Поэтому жизненно важно, чтобы любые упражнения, в которых вы участвуете, чтобы вы могли прыгать выше, можно было настроить с учетом ваших конкретных ограничений и способностей.

Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо.

Слушайте свое тело, честно признавайте свои ограничения, и вы дадите себе наилучшие шансы на успех в вертикальном прыжке.

3

3) Силовая тренировка, чтобы прыгать выше

Еще один чрезвычайно важный компонент, который вам необходимо понять при обучении прыжкам выше, — это концепция силы.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? У игроков НФЛ средний вертикальный прыжок выше, чем у игроков НБА, из-за большей силы / мощи.

Сила — это величина силы, которую вы можете приложить к физическому объекту.

Например, при приседании почти все мышцы тела должны работать синергетически, создавая силу, превышающую сопротивление штанги и веса.

Сила мускулатуры всего тела может сильно влиять на способность к прыжкам.

Прыжковое движение состоит из комбинации силы разгибания бедра (с использованием ягодиц и подколенных сухожилий), силы разгибания колена (с использованием четырехглавой мышцы) и силы разгибания голеностопного сустава (икры).

Также не забывайте о небольших группах мышц, таких как длинный сгибатель большого пальца стопы, которые можно развить с помощью упражнения приседания на носках.

Взаимосвязь между силой человека и высотой вертикального прыжка хорошо задокументирована в многочисленных научных журналах.

Большинство профессиональных спортсменов демонстрируют отличную силу и обычно могут приседать в 2,5 раза больше своего собственного веса.

Сначала развивайте силу, а затем превратите это во взрывной прыжок в высоту

Чем большую силу спортсмен может приложить к земле, чтобы преодолеть собственный вес тела и силы гравитации, тем выше он будет подпрыгивать в воздухе.

Вертикальный прыжок в значительной степени зависит от силы в сочетании с мощностью и плиометрическими способностями.

Крайне важно создать прочную основу (особенно в бедрах и корпусе), чтобы максимально увеличить высоту прыжка в вертикальном положении.

Любая программа вертикальных прыжков должна быть сосредоточена на формировании этого компонента физической формы на ранних этапах программы и развивать его в дальнейшем периодизированным образом.

Общие упражнения, которые чрезвычайно полезны для набора силы при обучении прыжкам выше, включают приседания, выпады и становую тягу.

Приседания и становая тяга развивают четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

Они также воспроизводят движение прыжка за счет так называемого тройного разгибания (разгибание бедра, колена и лодыжки).

3 лучших силовых упражнения для вертикального прыжка

Помните, что эти упражнения должны быть прописаны постепенно, с правильной нагрузкой и объемом, чтобы максимизировать результаты вертикального прыжка.

5 подходов по 5 повторений с длительными интервалами отдыха 3 плюс минуты — хороший диапазон, к которому нужно стремиться при тренировке силы.

Чем больше способности развивать силу вы сможете развить в мышцах нижней части тела, ядра и задней части цепи, тем большую силу вы сможете приложить к земле.

Просто помните, что когда вы тренируетесь в вертикальном прыжке, вы не развиваете силу в ущерб скорости и развитию силы.

Мне действительно нужно поднимать тяжести, чтобы прыгать выше?

Возможно, вы заметили, что популярные программы свободного прыжка в тяжелой атлетике, такие как Vert Shock, по-прежнему дают потрясающие результаты в плане улучшения прыжков (см. Видео-отзывы здесь), и вы думаете: «Действительно ли мне нужно поднимать тяжести, чтобы прыгать выше?»

Короткий ответ — нет, но позвольте мне уточнить.

Бесспорно, что мышечная сила играет жизненно важную роль в прыжках.

Однако вам не обязательно приседать с огромным весом, чтобы макать.

Посмотрите на парней вроде Кевина Дюранта. Как вы думаете, с каким весом он мог бы подняться на плечи, чтобы приседать.

Наверное, нечем похвастаться, но держу пари, что он будет достаточно силен.

Под достаточно сильным я подразумеваю, что у него нет явной мышечной слабости, которая мешает ему максимизировать свою силу, реактивность и общие прыжковые способности.

Это не означает, что если бы он не выполнял режим силовых тренировок, он мог бы значительно прибавить к своему прыжку.

Люди с силой ниже среднего получат максимальную отдачу от включения программы прыжков в свой распорядок дня.

Однако эти же самые начинающие спортсмены также обычно не обладают плиометрическими способностями, реактивностью и имеют плохую функцию сокращения цикла растяжки, что также ограничивает их прыжок.

По сути, у такого спортсмена есть два отдельных ограничения: плохая реактивная / взрывная способность и плохая сила.

Программа, такая как Vert Shock, просто фокусируется на первом уравнении улучшения реактивности, которого достаточно, чтобы добавить как минимум 6 дюймов к среднему человеку за 8-недельный период .

Такие программы, как Vert Shock, отлично подходят для новичков, которые хотят быстро прыгать выше без веса.

Такие программы, как Vert Shock, включают отличные плиометрические упражнения, которые особенно подходят для баскетболистов.

Однако, как только будет достигнуто реактивное окно индивидуума, будет трудно увеличить расстояние в дюймах.

На этом этапе, если он начал использовать веса, он мог бы увеличить это окно, максимизируя свою силу.

Оптимально, программа будет сочетать компоненты силы и взрывной способности / реактивности, чтобы при желании участник продолжал добавлять дюймы к своей вертикали месяц за месяцем год за годом.

Гибридная тренировка — ключ к более высокому прыжку

Если вы хотите постоянно прыгать выше в течение многих лет, то выбор гибридной системы, такой как The Jump Manual, — лучший способ.

Всеохватывающий подход этих программ — основная причина, по которой они остаются впереди других программ на рынке программ вертикального прыжка.

Многие люди добиваются больших успехов, выполняя программу типа Vert Shock в сезон, а затем переходя на программу, основанную на весе, такую ​​как The Jump Manual в межсезонье, чтобы действительно получить впечатляющий вертикальный прирост.

Если вы знакомы с кривой «сила-скорость», которая, по сути, утверждает, что сила, необходимая в упражнении (например, приседании), увеличивается, скорость или скорость движения уменьшаются.

Вот где искусство и наука о выполнении упражнений на основе вертикальных прыжков могут быть очень полезны опытными экспертами по прыжкам.

Вместо того, чтобы тратить время на угадывание правильной нагрузки и скорости силовых упражнений в тренажерном зале , эти ребята провели исследование и создали для вас протокол.

Если вы хотите создать свою собственную силовую программу, чтобы улучшить высоту прыжка, помните, что на высоту прыжка также сильно влияет скорость при отталкивании.

Это означает, что , если вы тратите много времени на поднятие тяжестей без одновременной разработки других компонентов прыжка, вы, вероятно, саботируете свои результаты.

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера

4

4) Силовая тренировка для увеличения вертикали для вертикального прыжка

Когда вы отправляетесь в путешествие по обучению прыжкам выше, очень полезно понять, как развитие силы может трансформироваться в более высокий вертикальный прыжок.

Вертикальный прыжок — это высшее проявление спортивной силы.

С научной точки зрения мощность определяется как сочетание силы и скорости (сила x скорость).

Для развития силы необходимо развивать скорость развития силы (ROFD).

ROFD — это то, насколько быстро вы сможете достичь максимальной силы.

Все прыгуны-прыгуны овладели искусством развития силы, развивая оптимальную скорость развития силы.

Если вы посмотрите на некоторые из самых высоких прыгунов, то заметите, насколько быстро истинные фанатики прикладывают максимальную силу.

Чтобы развить силу, нужно стремительно тренироваться с помощью гимнастических упражнений. Это означает перемещение груза с большой скоростью.

Все хорошие программы вертикального прыжка разработаны для улучшения мощности путем тренировки как силовых, так и скоростных компонентов определенных вертикальных прыжковых движений.

Олимпийские подъемники фантастически улучшают скорость развития силы и общую мощность «прыгающих мышц».

Олимпийские упражнения помогают вам прыгать намного выше, развивая взрывную силу бедер.

Олимпийские упражнения также могут помочь улучшить силу и мощность за счет большого диапазона движений мышц, окружающих бедра, колени и плечи.

3 лучших силовых упражнения для более высокого вертикального прыжка

5

5) Развитие реактивности и упругости

Последний компонент фитнеса, который вы должны понять на своем пути, чтобы научиться прыгать выше это понятие реактивности или «упругости».

Проще говоря, реактивность означает, насколько хорошо вы можете преобразовать фазу опускания вниз (эксцентрическую) прыжка в фазу подъема вверх (концентрическую) без потери энергии.

Это означает, что вы тратите меньше времени на фазу паузы (фаза амортизации), что приводит к более быстрому завершению прыжкового движения.

Чтобы развить реактивность, тренировка по прыжкам должна включать упражнения, стимулирующие так называемый цикл сокращения растяжки.

Цикл укорачивания растяжения — это естественный физиологический рефлекс растяжения в сочетании с упругой энергией в мышцах и сухожилиях, который можно развить с помощью правильного назначения и программирования упражнений.

Эффективно разработанная программа прыжка будет способствовать положительной адаптации SSC, что приведет к более эффективному использованию энергии, накопленной во время фазы снижения, при максимальном увеличении мощности в фазе повышения прыжка.

Вы могли бы увидеть в действии цикл сокращения растяжки, анализируя вертикальный прыжок ваших любимых игроков НБА.

На секунду представьте, что ваш любимый игрок НБА готовится прыгнуть для отскока, приседая в полуприседе с согнутыми коленями и бедрами (растягивая и нагружая квадрицепсы плюс множество других мышц).Затем они почти мгновенно начинают разгибать колени и бедра, что укорачивает и концентрически сокращает четырехъядерные мышцы, поднимая их в воздух.

Общее влияние, которое SSC оказывает на высоту вертикального прыжка, напрямую связано как со скоростью, так и размером растяжки, приложенной к мышцам.

Популярные, но неоднозначные Jumpsoles — это тренажеры для вертикальных прыжков, которые повышают эффективность цикла укорачивания растяжки. Однако будьте осторожны. У них могут быть серьезные падения!

Тренируя наши тела многократно интенсивно прыгать под нагрузкой, мы можем улучшить свойства SSC.Иногда это называют шоковой тренировкой.

Проще говоря, тренировка прыжков — это оптимизация SSC, которая позволит вам быстро прыгать в воздух.

Наука, лежащая в основе цикла сокращения растяжек

Реактивность разрабатывается с помощью плиометрической тренировки.

Большинство программ прыжков начинаются с таких упражнений, как джек-джек, сплит-шаффл, слаломные прыжки, альпинисты, скакалка и т.д.

3 лучших плиометрических упражнения для более высокого вертикального прыжка

Как прыгнуть выше со скакалкой / упражнениями со скакалкой?

Многие читатели спрашивают нас, , как прыгать выше со скакалкой и является ли это эффективным методом плиометрической тренировки.

Да, хотя пропуск — отличное упражнение, которое укрепляет прыжковые мышцы, это не настоящее плиометрическое упражнение, которое сосредоточено на максимальных усилиях и сокращениях.

Прыжки с трамплина — отличное тренировочное упражнение для прыгунов, которое также помогает укрепить икры и голеностопные мышцы.

Однако, в конце дня, если вы будете часто пропускать упражнения, вы сможете лучше пропускать упражнения. Это означает, что вы будете очень хорошо выполнять множество небольших прыжков.

Помните принцип специфичности.

Ваше тело адаптируется к тренировкам, которые вы проводите.

Вы, друг мой, гонитесь за взрывчаткой!

Для достижения этой цели поднимайте тяжелые и тренируйтесь плиометрикой с максимальным усилием.

6

6) Базовая тренировка для вертикального прыжка

Чтобы получить максимальную отдачу от вертикали, у вас ДОЛЖЕН быть сильный сердечник.

Ваше ядро ​​и стабильность — вот что преобразует скорость вашего подхода из горизонтальной в вертикальную.

Это также связь между верхней частью тела и ногами, и если у вас слабое звено / ядро, это может быть основным ограничивающим фактором при прыжках выше.

Исследования показали, что основные мышцы играют важную роль в эффективном соединении верхней и нижней частей тела во время прыжка.

Эта оптимизация соединения верхней и нижней части тела может способствовать так называемой биомеханической и нервно-мышечной эффективности.

Основные мышцы — это мышцы живота, а также мышцы бедер, ягодиц и поясницы.

Любая слабость в одном из этих регионов может значительно снизить ваш потенциал к высокому прыжку.

Первичные упражнения, такие как становая тяга и приседания, отлично укрепляют мышцы кора в определенном прыжке.

Есть также некоторые другие упражнения, которые помогают обрести устойчивость и осознанность тела.

3 лучших основных упражнения для вертикального прыжка

Могу ли я по-прежнему делать кардио во время тренировки, чтобы прыгать выше?

Многочисленные исследования показали, что тренировка сердечно-сосудистой выносливости, выполняемая одновременно с прыжковой тренировкой, может помешать достижению прыжков.

Помните, что тело приспосабливается и становится лучше в том, что его просят делать.

Если вы много бегаете в медленном темпе, вы запрограммируете мышцы и нервы на медленную и стабильную работу.

Если вы чувствуете себя слишком толстым для оптимального выполнения прыжков, то вам, очевидно, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Если вам нужно сделать кардио, когда вы отправляетесь в путешествие, чтобы прыгнуть выше, попробуйте придерживаться интервальных тренировок высокой интенсивности.

Важность правильной посадки / правильной посадки

Важность правильного посадки стопы, вероятно, является самым недооцененным компонентом многих программ прыжков, но при этом одной из самых важных.

Мы всегда проверяем наличие этого компонента при проведении тщательных проверок программы Jump.

Вы видите, что когда вы ставите ступню / ступни перед прыжком, генерируется огромное количество энергии, которая может быть поглощена мышцами и сухожилиями.

Это генерирование энергии создается при растяжении вниз (эксцентрическая фаза) прыжка.

Секрет заключается в том, чтобы использовать энергию, чтобы ее можно было использовать в фазе подъема (концентрическая фаза) и в упругих свойствах сухожилий, чтобы продвигать нас ввысь.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? На самом деле существуют туфли, которые могут заставить вас прыгать выше, которые также разработаны на основе принципа накопления и высвобождения энергии.

Вы должны научиться загонять ноги в землю и использовать эту энергию, чтобы поднять вас высоко в воздух.

У начинающих атлетов количество силы, генерируемой в нисходящей фазе, намного больше, чем выходная сила, генерируемая из-за плохой биомеханической и нервно-мышечной эффективности, которую мы обсуждали ранее.

С другой стороны, тренированные спортсмены более эффективно накапливают эту энергию приземления и повторно используют ее для прыжков.

Это, по сути, то, чему любая достойная программа прыжков тренирует ваше тело.

Ведущие программы, такие как «Jump Manua l», «Vert Shock» и «Flight System», улучшают характеристики прыжков за счет уменьшения того, что известно в области физики упражнений как время стабилизации (TTS).

TTS в основном относится к времени, необходимому для стабилизации тела после нагрузки, такой как предварительный прыжок.

В ряде научных экспериментов более короткое время TTS коррелировало с улучшением высоты прыжка.

Чтобы нарисовать в уме картину TTS в игре в реальной жизни, представьте себе это …

Представьте себе тренажерный зал с плиометрическими боксами высотой 2 x 40 см.

На одной коробке — звезда НБА Леброн Джеймс, на другой — ваша бабушка.

Их обоих просят сойти с ящика, и как только они коснутся земли, подпрыгните как можно выше.

Как вы понимаете, Леброн вскочил бы почти мгновенно, в отличие от вашей бабушки, которая, вероятно, рассыпалась бы и тряслась при ударе с небольшим запасом энергии, чтобы завершить прыжок.

Леброн может использовать энергию благодаря своей более стабильной и оптимизированной нервной системе.

Важность скорости движения в прыжках

Когда вы сравниваете хорошего прыгуна со средним прыгуном, сразу бросается в глаза одна вещь — скорость, с которой они движутся на протяжении фаз прыжка.

Если вы хотите прыгнуть выше, вы должны улучшить скорость (или скорость), с которой вы перемещаете свой опорно-двигательный аппарат. .

Как эффективно прыгать на одной или двух ногах?

Прежде чем вы сможете по-настоящему улучшить свои прыжковые способности, важно, чтобы вы научились прыгать с одной или обеих ног.

Этот вид тренировки называется односторонним прыжком.

Любая достойная программа прыжков развивает оба типа прыжков.

Очевидно, что прыжок на одну ногу сильно отличается от прыжка на две ноги и требует реализации определенных тренировочных переменных.

Спортсмены предпочитают стиль прыжков.

Не волнуйтесь. Если вы в настоящее время прыгун на одной ноге, при правильном обучении прыжкам вы также можете стать профессионалом в прыжке на двух ногах.

Важные моменты перед прыжком выше

Всегда разминайтесь перед прыжком

Исследования показали, что традиционная статическая разминка на растяжку перед прыжком может фактически уменьшить вертикальный прыжок человека.С другой стороны, динамические разминки, в которых особое внимание уделяется прыгающим мышцам, очень полезны для оптимизации высоты прыжка.

Движения, выполняемые во время сеансов динамической растяжки, должны повторять прыжковые движения. Динамическая растяжка помогает улучшить высоту прыжка, подготавливая нервную и мышечную системы.

Динамическая разминка

Охлаждение после прыжка

После того, как вы завершили прыжок с более высокими упражнениями, дайте себе время остыть после прыжковой тренировки.

Растягивайте и удлиняйте мышцы.

Тренировка на растяжку может помочь процессу восстановления.

Выбор правильной обуви для вертикальных прыжков

При приземлении в результате вертикального прыжка телом поглощается огромное количество силы.

Поэтому очень важно носить обувь, которая помогает свести к минимуму опасные силы на суставы и направить эти силы вверх.

Количество амортизатора важно, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы и сухожилия поглощали силы, а не коленный и голеностопный суставы.

Однако, чтобы прыгнуть выше, определенно приветствуется определенное количество силы.

Большинство баскетбольных кроссовок предназначены для оптимизации прыжков и коэффициента амортизации. Всегда выбирайте легкую обувь с хорошей поддержкой.

Важно, чтобы подошва не была слишком толстой, так как вы не хотите терять способность ощущать ступни на земле. Убедитесь, что ступня не чрезмерно пронатается или не перематывается (выкатывается или выкатывается) во время взлета или приземления).

Убедитесь, что шнурки плотно затянуты, чтобы не терять вертикальную энергию из-за горизонтального движения из-за потери обуви.

Следует ли мне использовать упражнения для прыжков в высоту, чтобы прыгнуть еще выше?

Большинство добавок для увеличения вертикального прыжка, представленных на рынке, являются полностью поддельными.

Однако есть две добавки, которые, как было доказано наукой, безопасны и улучшают выполнение взрывных действий, таких как вертикальный прыжок.

Эти две добавки — креатин и кофеин.

Не утомляя вас научным жаргоном, креатин помогает энергетической системе вашего тела создавать взрывную энергию и наращивать мышечную массу и силу.

Кофеин — проверенный стимулятор, который может помочь вам подготовиться к тренировкам, а также помочь с потерей жира.

Если вы хотите научиться прыгать выше, стоит подумать о приеме добавки, чтобы получить дополнительное преимущество, но в этом нет необходимости.

Всегда покупайте добавки у уважаемого продавца, чтобы гарантировать, что вы получаете безопасный и качественный продукт.

Выполнение программы качественных прыжков и питательная диета помогут вам прыгнуть выше, чем любая добавка.

Отдых и восстановление для прыжков выше

1. Дни отдыха (минимум 2 раза в неделю)

2. Сон 8 часов в день

3. Пенный валик

4. Растяжка (динамическая растяжка перед тренировкой, статическая растяжка после)

5. Оставайтесь активными в дни отдыха (легкие прогулки и динамическая растяжка)

Питание для более высокого вертикального прыжка

Питание играет жизненно важную роль при попытке прыгнуть выше.

Употребление здоровой и полноценной пищи поможет оптимизировать состав тела, зарядит вас энергией во время тренировок и поможет в восстановлении.

Все лучшие программы вертикальных прыжков включают подробные инструкции о том, что есть, во время выполнения своего режима.

Я не буду вдаваться в подробности здесь сегодня, но в основном план питания, оптимизированный для прыжков, сводится к нескольким основным принципам:

Ешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы и максимизировать прирост силы

Австралийский институт спорта (AIS) рекомендует спортсменам потреблять около 1.5-1,7 г / кг / день белка.

Некоторым людям трудно получить достаточное количество белка с пищей, и они могут предпочесть протеиновые добавки.

Ешьте достаточно углеводов, чтобы питать ваше тело

Чтобы ваши мышцы вырабатывали энергию во время высокоинтенсивных упражнений, они должны быть полны гликогена.

Гликоген накапливается из потребляемых углеводов.

AIS рекомендует спортсменам потреблять около 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Некоторые популярные углеводы включают хлеб, рис, макароны и сладкий картофель.

Некоторые люди могут захотеть сократить потребление углеводов во время программы прыжков, чтобы быстро сбросить жир.

Я определенно рекомендую отказаться от этой практики при проведении специальных тренировок по прыжкам.

Низкоуглеводная диета просто не позволит вам добиться максимальной интенсивности во время прыжков.

Ешьте достаточно жиров, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Во время тренировок, чтобы прыгать выше, обязательно ешьте много полезных жиров, таких как авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и т. Д.

Жиры играют жизненно важную роль в оптимизации гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые стимулируют рост мышц и нервно-мышечное восстановление и, следовательно, потенциальную высоту прыжка.

Потеря лишнего жира путем изменения диеты — один из самых простых и быстрых способов улучшить соотношение силы и веса!

Особенности вертикальных прыжков с учетом гендерного фактора

Исследования показали, что как мужчины, так и женщины могут ожидать одинаковых результатов от участия в эффективной программе вертикальных прыжков.

Тем не менее, важно отметить, что у женщин, как правило, меньше выходная сила и размер мышц, чем у мужчин, что может привести к более низкому относительному потенциалу.

Если вы возьмете мужчину и женщину с одинаковым составом тела, размером мышц и историей тренировок, исследования показывают, что оба этих человека будут иметь очень похожий потенциал для увеличения своей мышечной массы.

Однако важно отметить, что женщины имеют повышенный риск получения травм колена, связанных с прыжком.

Это связано с рядом анатомических различий в области таза и бедра у мужчин и женщин.

Если вы спортсменка, выполняющая программу прыжков, будьте особенно осторожны при приземлении из прыжков.

Итак, каким тренерам вы должны следовать и какую программу вертикальных прыжков выбрать?

Если вам просто нужны быстрые результаты, не тратя часы на исследования, и вы готовы вложить несколько долларов в свое обучение, то, возможно, вы предпочтете следовать профессионально разработанной и простой в использовании готовой программе вертикальных прыжков.

Уведомление, которое я сказал, легко выполнить, Не легко выполнить .

Хотя некоторые из этих лучших в своем классе программ вертикального прыжка очень хорошо разработаны и представлены, они все же требуют тяжелой работы.

Но как узнать, какая программа вам больше подходит?

Чтобы помочь вам принять решение, мы всесторонне рассмотрели на нашем сайте большинство самых популярных в мире программ вертикальных прыжков.

>> Сравнить все программы прыжков.

Если вы готовы упорно трудиться, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, но нуждаетесь в инструкциях по тому, что именно делать шаг за шагом в линейном режиме, вы, вероятно, найдете эти программы прыжков очень полезными.

Новички, как правило, с удовольствием следят за этими мгновенно загружаемыми программами вертикальных прыжков из-за их всеобъемлющей презентации и привлекательных бонусных подарков.

Пожалуйста, остерегайтесь веб-сайтов, обучающих прыжкам с использованием мошенничества.

Вы заметили, что почти все веб-сайты, посвященные тренировкам с вертикальными прыжками, настроены на продвижение одной программы прыжков.

Мнениям на этих сайтах просто нельзя верить.

Часто вы замечаете, что на этих сайтах представлены фальшивые обзоры продуктов, которые просто перефразируют информацию, скопированную со страницы продаж продукта.

Надеюсь, вы найдете наши честные и исчерпывающие обзоры программ вертикального прыжка и сравнения продуктов полезными и «глотком свежего воздуха» по сравнению с другими сайтами.

Поздравляем, вы только что закончили, как прыгать выше 101!

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство по прыжкам выше.

Надеюсь, вы лучше поняли, что нужно делать, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.

Развивайте вышеупомянутые компоненты фитнеса, и вы сразу же подпрыгнете намного выше.

Это не слишком сложно, но требует 100% приверженности в течение как минимум 8 недель.

С настойчивостью вы добьетесь желаемых результатов вертикального прыжка.

Также помните, что не все онлайн-программы вертикального прыжка — это раздутая афера.

Нам всем очень повезло, что мы живем в то время, когда у нас есть доступ к программам исключительно высокого качества по прыжкам, разработанным тренерами по вертикальным прыжкам мирового класса с впечатляющим профессиональным опытом.

Помните, что независимо от того, насколько хорошо тренажер для вертикальных прыжков обеспечивает предписания и программы упражнений, не стоит недооценивать тот факт, что вам придется много работать и придерживаться разумной программы питания и восстановления, если вы хотите прыгнуть выше.

Даже генетически одаренные спортсмены не прыгают выше без соответствующей программы тренировок.

Чтобы добиться впечатляющего вертикального прыжка, вы должны выполнить специальные упражнения для прыжков.

Чтобы максимизировать результаты программы обучения и гарантировать, что вы соблюдаете всю программу, жизненно важно, чтобы вы инвестировали в кого-то или что-то, что предоставит основанные на доказательствах рекомендации и поддержку.

Пожалуйста, потратьте некоторое время на просмотр нашего сайта и ознакомление с бесплатной информацией, которую мы предлагаем.

Путешествие по обучению прыжкам выше может сначала показаться ошеломляющим, но держитесь там, и вы начнете точно понимать, что нужно, чтобы получить впечатляющий вертикальный прыжок достаточно скоро.

Если вам не нравится техника упражнений, я предлагаю найти местного личного тренера или физиолога, разбирающегося в принципах правильного программирования упражнений для тренировки вертикальных прыжков.

Наслаждайтесь своим путешествием по обучению прыжкам выше и дольше, чем когда-либо прежде.

Если у вас есть какие-либо вопросы о «как прыгать выше», которые мы не рассмотрели, прокомментируйте их ниже, и мы будем рады помочь.

Надеюсь, это руководство научило вас прыгать выше и дало ценную информацию о том, что нужно для достижения впечатляющего вертикального прыжка.

Удачи на пути к более высокому вертикальному прыжку.

Пожалуйста, поделитесь инфо-графикой ниже со своими друзьями, семьей и товарищами по команде.

Как прыгать выше: часто задаваемые вопросы

ОБНОВЛЕНИЕ: С тех пор, как мы опубликовали это руководство «Как прыгать выше» , мы получили много вопросов от наших читателей по теме улучшения прыжков.

Таким образом, чтобы сэкономить время для нас обоих, мы решили сопоставить наиболее частые вопросы, которые мы получаем от наших читателей, в следующем списке часто задаваемых вопросов.

О, и если вы просматриваете на мобильном телефоне, после того, как вы щелкнете вкладку, ответ будет отображаться под всеми вкладками!

Какие тренировки заставят вас прыгнуть выше?

1. Приседания с прыжком.
2. Power Clean.
3. Приседания.
4. Становая тяга

Помните, что нельзя пренебрегать плиометрической тренировкой, которая поможет вам стать более упругой.Тренировки техники прыжков, специфичные для вашего вида спорта, также очень важно включать в свои тренировки, если вы хотите прыгать выше.

Как я могу прыгнуть выше БЫСТРО?

Лучший способ улучшить скорость вертикального прыжка — это выполнить ряд проверенных упражнений на активацию и мобилизацию. Эти упражнения призваны активизировать нейроны и мышцы кора и ног, чтобы вы могли реализовать свой потенциал вертикального прыжка.

КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ВЫШЕ Прыжки?

Если бы мы могли порекомендовать какие-либо 3 упражнения, которые заставляют вас прыгать выше, это были бы приседания со штангой, силовая чистка и прыжки в глубину.

Конечно, есть ряд других упражнений, которые заставляют вас прыгать выше и нацелены на различные аспекты процесса вертикального улучшения.

Помните, что важны не только используемые упражнения, но и предписанная правильная нагрузка, интенсивность и остальные упражнения.

Вот почему мы предлагаем оставить программирование профессиональному тренеру по прыжкам и рассмотреть возможность приобретения одной из многих проверенных программ вертикальных прыжков.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ЕСТЬ СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ПЫРАТЬСЯ ВЫШЕ В HIGH JUMP?

Вот несколько полезных советов по прыжкам в высоту, чтобы прыгнуть выше на фросби-флопе.

Во-первых, если вы хотите научиться прыгать выше на фросби-флопе, вы должны научиться совершенствовать свой «J» бег. Не торопитесь, чтобы усовершенствовать свой разбег, чтобы вы медленно и неуклонно преобразовывали горизонтальные силы в вертикальные силы.

Предпоследний шаг должен быть еще одним быстрым шагом к перекладине. Это называется «предпоследним шагом». Следите за тем, чтобы во время этого шага вы оставались высокими, одновременно с силой толкая колено. Также не забудьте использовать верхнюю часть тела, если вы действительно хотите прыгнуть выше с флопом фросби.

Во-вторых, чтобы максимально увеличить высоту прыжка фросби-флопа, убедитесь, что вы указали ногу без взлета в сторону заднего левого угла ямы (отталкивание правой ногой. В то же время двигайте руками вперед и вверх.

I ПРОВЕРИЛСЯ ТРЕНИРОВКА С ОТСОЕДИНЕНИЕМ ДЛЯ ПЫРАЖЕНИЯ ВЫШЕ, НО ЭТО НЕ РАБОТАЕТ! ПОЧЕМУ НЕТ?

Если вы пробовали силовые тренировки, чтобы помочь вам прыгать выше, но обнаружили, что набираете слишком большую мышечную массу, вы должны пересмотреть свой подход к диете.

Наращивание мышц — это проблема, которую хотелось бы решить большинству людей.К сожалению, слишком много мышц может свести на нет ваши достижения во взрывной силе и силе.

Чтобы не набрать мышечную массу, вы должны убедиться, что вы не потребляете больше «поддерживающих» калорий. Если вы не едите больше, чем сжигаете, вы просто не наберете мышечную массу.

КАК ВЫШЕ Прыгнуть без веса?

Чтобы прыгнуть выше без веса, вам придется использовать силу плиометрики . Плиометрия может сделать вас более взрывным без необходимости наращивать силу.Это также известно как ударная тренировка, и доказано, что она дает отличные результаты для людей, которые предпочитают выполнять прыжковые тренировки дома.

МНОГИЕ ПРОГРАММЫ УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО ОНИ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ ВЫШЕ БЫСТРЕЕ. ЭТО ПРАВДА?

Да, программа прыжков определенно может помочь вам прыгнуть выше в баскетболе за 2 недели или меньше. Большинство людей, выполняющих программы прыжков, начинают видеть результаты после первой недели, если они слово в слово следуют программе. Мы рассмотрели и сравнили лучшие программы прыжков на рынке.Ознакомьтесь с нашим обзором лучших программ прыжков, доступных в настоящее время здесь.

КАК ВЫШЕ Прыгать в НЕТБОЛ?

Все вы, дамы, играющие в нетбол, можете начать прыгать выше, потратив время на отработку специальных прыжковых движений для нетбола. Например, практикуйте то же движение, которое вы используете для блокирования бросков. Когда вы это сделаете, используйте МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ, отдохните и повторите. Уделите время увеличению силы ног и через пару недель начните включать плиометрические упражнения. если вы сделаете это, вы сможете прыгнуть выше в этом сезоне нетбола.

Нация тренеров | Как улучшить свой вертикальный прыжок

Как улучшить свой вертикальный прыжок

Жизненно важная часть тренировки в баскетболе — это улучшение вертикального прыжка. Как спортсмен, вы должны включать в свои тренировки по баскетболу и фитнесу упражнения, направленные на увеличение силы мышц и скорости ног. Проще говоря, вы не превратитесь в Винса Картера или Андре Игуодала в одночасье, но научившись ежедневно прорабатывать соответствующие мышцы, вы значительно улучшите свою вертикаль в целом.

Уделяя особое внимание определенным мышцам ног, вы можете тренировать свое тело для достижения силы, необходимой для высокого прыжка. Увеличение вертикального прыжка улучшит ваши навыки подбора, блокировки, ныряния и сделает вас лучшим баскетболистом в целом. Вот несколько любимых упражнений CoachUp для улучшения силы ног и вертикального прыжка. Если вам когда-нибудь понадобится дополнительная мотивация, чтобы выполнять эти упражнения ежедневно, просто посмотрите эти гифки еще раз и сосредоточьтесь!

Подъем зацепа

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки и на подушечки стоп.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, которые генерируют большую силу, необходимую для вертикального прыжка. Как только вы почувствуете, что укрепили эти мышцы, вы можете добавить повторений и держать гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Прыжок в глубину

• Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
• Начните с верхней части ящика и сделайте шаг вперед от ящика любой ногой, приземляясь на подушечки стоп, не позволяя пятке коснуться земли.
• Сразу после приземления измените направленную вниз силу, подпрыгнув прямо в воздух как можно выше.
• Используйте свои руки для инерции, чтобы прыгать выше! Затем вернитесь в коробку и повторите.
• Это упражнение фокусируется на скорости и силе прыжка в воздух.

Прыжок с падением

• Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
• Начните с верхней части ящика, затем сделайте шаг вперед от ящика к земле.
• Опять же, вы должны приземлиться на подушечки стоп, не позволяя пяткам касаться земли.
• Старайтесь не слишком сильно сгибать колени при приземлении, ноги должны поглощать силу от прыжка. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее обратить направленную вниз силу.
• Это подготавливает ваши ноги к взрывной силе, необходимой для увеличения вашего вертикального прыжка. Прыжок с падением также известен как ударный прыжок, потому что ваши колени подвергаются воздействию потенциально опасной силы.При выполнении этого упражнения попробуйте надеть амортизирующие баскетбольные кроссовки или кроссовки.

Прыжок приседания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
• Держите спину прямо и колени выше пальцев ног, затем, полностью приседая, подпрыгните прямо в воздух.
• Это упражнение активно прорабатывает все мышцы, которые вы используете во время прыжков в баскетбольном матче. Продолжайте так долго, как можете, даже после ожога! Чем усерднее ты работаешь сейчас, тем лучше ты замочишь позже.

Скакалка

• Прыжки со скакалкой — это особенно удобный и простой способ привести себя в форму — это можно делать в любое время и в любом месте! Делайте это, пока смотрите телевизор, слушаете музыку или ждете телефонного звонка.
• Убедитесь, что вы подпрыгиваете на носках, взрываясь ими вверх и приземляя их. Как можно реже используйте остальные ступни.
• В качестве дополнительного бонуса это поможет улучшить ваше кардио — таким образом, вы все равно сможете сделать данк или выполнить решающий отскок, даже если это уже поздно в четвертой четверти.

(По теме: прочтите о важности хорошей работы ног здесь.)

Huddle Up

Если вы сделаете эти несколько упражнений частью своих тренировок по баскетболу, у вас будет хороший путь к увеличению высоты вашего вертикального прыжка. Обязательно регулярно измеряйте высоту прыжка, чтобы отслеживать свой прогресс — ставьте перед собой цели каждую неделю и не теряйте приверженности. Вскоре вы будете прыгать выше и заметите заметные улучшения в своей игре в баскетбол.

Однако, если вы все еще испытываете трудности с этими улучшениями и упражнениями, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он вам помог. Наша команда в течение многих лет отбивала большие подборы и бросала данки, поэтому с небольшим руководством и их обширными знаниями вы присоединитесь к ним раньше, чем позже — чего вы ждете?

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Как прыгнуть выше с помощью нашей вертикальной направляющей для прыжков

The Jump

Как правило, игрок может достичь максимума, спрыгнув с одной ноги и потянувшись одной рукой. Для игрока-правши наиболее распространенным способом является приближение слева и прыжок с левой ноги с мячом в правой руке. Очевидно, что для левши он идет справа и прыгает справа с мячом в левой руке.

Некоторые игроки думают, что прыжки с двух ног будут более комфортными, но для каждого игрока все по-своему. Потратьте время на тренировку прыжка, чтобы найти наиболее удобный для вас вариант. Когда вы учитесь правильно прыгать, комфорт имеет решающее значение, потому что вы не хотите навредить себе, делая неловкое движение. Вы хотите чувствовать себя комфортно при взлете и посадке — и это можно сделать разными способами.

Прогресс

Для начала поднимитесь наверх без мяча.Это даст вам отличное представление о том, где вы находитесь и насколько вы близки к тому, чтобы сделать данк. Новичкам следует сосредоточиться на нырянии одной рукой. Другая рука должна оставаться рядом с вами, чтобы уравновесить ваше тело, пока вы находитесь в воздухе. Двуручный данк — это круто, но, на удивление, это скорее предварительный данк, и это должен быть подход, который вы должны использовать, работая над своим данком.

Одна из проблем с данком — это управление мячом в воздухе. Чтобы сделать данк одной рукой, вам нужно уметь ладить баскетбольный мяч.У некоторых игроков не возникает проблем с захватом баскетбольного мяча и его движением через кольцо, но для других игроков этого не произойдет без большой практики и тяжелой работы.

Если вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать данк, но вам сложно подняться с мячом в одной руке, решение состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно подниматься вверх. Мяч меньшего размера, такой как мягкий мяч для гольфа или теннисный мяч, является отличной отправной точкой. Оттуда медленно переходите к мини-баскетболу.Это будет сложнее, но все равно будет легко ладить, когда вы поднимаетесь. Как только вы сможете замочить мини-мяч, попробуйте перейти к волейболу, пока, наконец, не станете обычным баскетбольным мячом.

Как увеличить прыжок в высоту — 7 проверенных способов

Не знаете, как увеличить способность к вертикальному прыжку? Вот 7 вещей, которые вы можете сделать, чтобы добавить дюймов к своей вертикали.

Умение подпрыгивать, зависать в воздухе и макать баскетбольный мяч раньше было искусством только для некоторых благословенных людей, таких как доктор.Были даны Джей, Майкл Джордан и еще несколько человек.

Но благодаря науке и улучшенным программам силовой тренировки и кондиционирования у нас теперь есть доступ к различным методам и системам, которые помогут нам повысить способность к вертикальным прыжкам.

Связано: Поднимитесь на 9–16 дюймов за 8 недель. Вот как это сделать

Как увеличить вертикальный прыжок — понимание вертикального прыжка

Когда возникает вопрос, как увеличить вертикальный прыжок, стоит понять, что такое прыжки.По сути, это создается взрывной силой нижней части тела, действующей на землю.

Увеличивая эту силу, мы можем прыгать выше. Для этого нам необходимо:

• Увеличьте выходное усилие — количество «толчка», которое наши ноги могут приложить к земле
• Увеличьте скорость развития силы — насколько быстро вы можете создать эту силу и приложить ее.

Улучшая эти две вещи, мы можем получить желаемые результаты.

Чтобы достичь этого, необходимы различные методы и обучение.

Как увеличить прыжок в высоту — 7 простых способов

Вот основные способы увеличения вертикального прыжка, чтобы добиться лучших результатов в спорте.

1. Силовые тренировки

Один из лучших способов увеличить силу, которую мы можем приложить к чему-либо, — это стать сильнее. И поскольку наши ноги — это то, что прикладывает эту силу к земле, когда мы пытаемся подняться в воздух, тренировка мышц ног является одним из ключей к более высокому прыжку.

Как увеличить вертикальный прыжок с помощью силовых тренировок? Вот 4 лучших упражнения для улучшения вертикального прыжка:

1. Приседания

Для общей силы приседания — одно из лучших упражнений. Толкающие движения ног при выполнении приседаний помогают тренировать их отталкиваться от группы с большей мощностью.

Приседания не только помогают при более высоком прыжке, но и повышают общую скорость, а также силу, что делает его универсальным упражнением.

• Исследования различных спортсменов, от баскетбола до волейбола и футболистов, показали, что тренировка с приседаниями на спине улучшает вертикальный прыжок.

• Исследование также показало, что выполнение одного приседания (без других упражнений) в 2-3 подхода по 8 повторений два раза в неделю может дать прибавку от 1,5 до 2 дюймов к вертикали без каких-либо дополнительных действий.

2. Болгарские сплит-приседания

В дополнение к приседаниям, выполнение сплит-приседаний, которые представляют собой приседания на одной ноге, помогает тренировать каждую ногу индивидуально.Это важно в тех случаях, когда нужно отталкиваться с одной ноги вместо двух.

Болгарские сплит-приседания изолируют каждую ногу, поднимая другую ногу на скамью позади себя. Это позволяет проработать квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно хорошо растягивая сгибатели бедра.

3. Подъем на носки

Для быстрых прыжков и подпрыгивания после приземления подъемы на носки укрепляют нижнюю часть ноги. Они также повышают прочность лодыжек, чтобы предотвратить травмы.

Подъемы на носки можно делать обеими ногами, а затем и одной ногой. Они тренируют икры, а также учат равновесию.

4. Махи гантелями или гирями

Это упражнение помогает построить сильную заднюю цепь, что является одним из ключей к прыжкам в высоту. Он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы спины, а также плечи. Все эти мышцы связаны с прыжками.

Также важно, что махи гирями (или гантелями) учат нас, как разгибать бедра и включать их в движение.Бедра помогают улучшить общую мощность и передачу усилия.

Чтобы просмотреть более полный список упражнений, которые помогают улучшить высоту прыжка, щелкните здесь.

2. Плиометрика

В то время как силовые тренировки обеспечивают предельную силу, плиометрика помогает создать взрывную силу, которая помогает нам отрываться от земли.

• Обобщение различных исследований плиометрики и ее влияния на вертикальный прыжок показывает прирост от 5% до 10% на разных прыжках.

Они эффективны и используются элитными спортсменами, включая игроков НБА. Ключ к их использованию — не злоупотреблять ими и не делать слишком много, поскольку они могут сильно повредить суставы в дополнение к прыжкам, которые вы уже делаете на тренировках по баскетболу.

Как увеличить вертикальный прыжок плиометрикой?

Четыре отличных плиометрических упражнения для улучшения прыгучести:

1. Прыжки из приседаний — помогает улучшить прыжки из положения с согнутыми коленями, как при отскоке
2. Vertical Reaches — помогает вам прыгать выше из положения с плоской ногой, аналогично тесту вертикального прыжка.
3. Ankle Hops — тренирует вашу «подпрыгивающую» способность, чтобы вы могли быстро делать 2, 3 или 4 прыжка и при этом каждый раз подниматься выше.
4. Прыжки в ширину — увеличивает расстояние и высоту, так что вы можете взлетать дальше и при этом дотягиваться до корзины.

Чтобы увидеть более подробный список плиометрических упражнений, которые баскетболисты могут использовать для более высокого прыжка, щелкните здесь.

3. Используйте проверенные упражнения для прыжков

При обучении важно не только знать, что это за упражнения.Выяснение того, сколько нужно делать, какие нагрузки использовать и сколько тренировок в неделю, — это лишь часть общего программирования тренировок.

Сочетание всех лучших упражнений тоже не работает и может привести к перетренированности. Вот почему парень, который перечисляет все лучшие упражнения и выполняет их все, кажется, никогда не станет сильнее и не добьется результатов. Да, мы все правильно поняли этого парня.

То же самое и с прыжками, так как это требует тренировок. Использование правильного времени, количества упражнений и наилучшей комбинации упражнений дает более быстрые результаты с меньшими усилиями.

Я могу сказать вам это по собственному опыту, пройдя через так много программ, которые не работали.

Так какой вариант лучше?

Используйте программу, которая доказала свою эффективность в прошлом.

Программы, которые дали мне лучшие результаты, на самом деле потребовали наименьшего количества работы, но заставили меня работать умнее и эффективнее вместо того, чтобы делать больше повторений или прыжков.

Это была тренировочная система Vert Shock . В нем не использовались веса, и были перечислены все упражнения, которые нужно выполнять каждый день.Я потратил меньше часа на тренировку и добавил больше дюймов по сравнению с первыми программами, которые я делал. Вот мой обзор для получения дополнительной информации.

Еще одна тренировка с прыжком, которая, как я видел, помогала людям набирать почти 10 дюймов в прыжке, — это , Руководство по прыжкам . Здесь также запланированы тренировки, поэтому у вас есть дни отдыха и периоды восстановления. Наш обзор здесь раскрывает детали.

Разница между ними в том, что в руководстве по прыжкам использовались различные тренировки, такие как растяжка, плиометрические упражнения и силовые тренировки, в то время как Vert Shock был более плиометрическим.

Если бы я мог вернуться, я бы с самого начала использовал проверенные программы. Я бы избавил себя от всех разочарований, времени и усилий, которые я тратил на эксперименты с вещами, которые не работали.

4. Растяжение и гибкость

Повышение гибкости помогает вам лучше подниматься и использовать все различные части тела, необходимые для более высокого прыжка.

Да, прыжки — это не только ноги. Он также включает в себя корпус, спину и даже плечи и руки.А гибкость улучшает связь между ними.

С другой стороны, растяжка сложнее. Но вы хотите запомнить , чтобы не выполнять статическое растяжение, вместо этого выполняйте динамическое растяжение .

• Исследования показали, что статическая растяжка снижает производительность, особенно при силовых упражнениях, таких как прыжки.

• Для сравнения, в исследовании, проведенном Университетским колледжем Святой Марии в Великобритании, участники разделились на группы, которые выполняли статическую растяжку, другую — без растяжки и одну — динамическую растяжку, чтобы увидеть эффект вертикального прыжка.

• Вертикальный прыжок был значительно ниже после статической растяжки по сравнению с отсутствием растяжки. В то время как динамическая растяжка приводила к гораздо более высоким прыжкам.

Вот 4 области нижней части тела, которые можно динамически растягивать, чтобы помочь вам подпрыгнуть выше.

• Сгибатели бедра
• квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Телята

5. Форма обучения хорошему прыжку

Форма и техника прыжка относятся к качеству движения.Чем эффективнее движение, тем больше мощности вы отдаете и быстрее поднимаетесь по воздуху.

Есть причина, по которой прыгуны в высоту используют подобные техники, потому что это работает.

То же самое и с прыжками в баскетбол или волейбол.

Хорошая форма прыжка не только помогает увеличить высоту вертикального прыжка, но и помогает предотвратить травмы, поскольку вы не приземляетесь в неудобных положениях и не отрываетесь от них.

6. Электростимуляция

Электростимуляция (ЭМС) или электрическая стимуляция мышц — это процесс, при котором электрические импульсы посылаются с помощью машины для сокращения мышц.

Это один из методов, который используют спортивные тренеры и элитные спортсмены, поскольку было показано, что он улучшает мышечную силу, помогает в восстановлении мышц и помогает в реабилитации.

Для этого используется электронный стимулятор мышц. Устройство используется для приклеивания к атлету подушечек. Затем устройство подает электрические токи, которые сокращают мышцы, к которым прикреплены подушечки.

В ряде исследований было показано, что

EMS помогает улучшить вертикальный прыжок.

• В одном исследовании волейболистов 4 недели EMS и прыжков привели к увеличению высоты прыжка приседания на 21%.Это достигается за счет увеличения максимальной силы в разгибателях колена и подошвенных сгибателях.

• В другом исследовании баскетболистов электростимуляция во время тренировок по баскетболу улучшила прыжок в встречные движения на 17%.

7. Избавьтесь от жира и укрепите мышцы кора

Вес из-за жира удерживает вас и не дает вам высоко прыгать. Избавление от жира за счет более качественного питания и исключения нездоровой пищи из своего рациона — один из способов прибавить сантиметры в прыжке.

Было показано, что для достижения лучших результатов укрепление основных мышц улучшает способность к прыжкам, так как происходит лучшая передача силы между верхней и нижней частью тела.

• Исследование, проведенное Медицинским университетом Сайтамы в Японии, показало, что во время прыжков самая высокая мышечная активность пресса происходит во время фазы отталкивания. Чем сильнее мышцы, тем больше они способствуют улучшению вашего прыжка.

• Аналогичным образом исследование волейболистов в Индии, которые прошли основные тренировки (брюшной пресс и туловище), привело к более высоким прыжкам в высоту после основной программы силовых тренировок.

Как увеличить прыжок в высоту — какой метод лучше использовать?

Лучшая тренировка сочетает в себе несколько (не все) из упомянутых выше.

Но некоторые сосредоточатся только на одном и используют еще один или два в качестве дополнения.

Важно помнить, что вы не собираетесь делать все из них. По крайней мере, не сразу.

Наиболее эффективный способ обычно включает фазы. Потому что все в чем-то слабы.Начав с самого слабого места, вы сможете добиться наибольшего успеха.

Например,

• Если вы худощавый школьник, тренировка в тренажерном зале и улучшение приседаний, кора и подколенных сухожилий, вероятно, принесут наилучшие результаты.
• Если вы большой и сильный, гибкость, вероятно, поможет вам подняться выше.
• Если у вас сильные ноги, но вы прошли какую-либо тренировку по прыжкам, форма и техника будут идеальной отправной точкой.

Итак, ответ у всех разный.

Как только вы улучшите этот аспект, вы переходите к следующему, используя другой набор упражнений.

Что дальше?

Вы можете использовать информацию выше о том, как увеличить свой вертикальный прыжок и данк, и применить их. Работа остается за вами.

Что мы рекомендуем

Первым шагом будет решение, какую программу использовать для этого.

Наши рекомендации:

Они не бесплатны, но экономят время на тестирование, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

Может подойти любое обучение в Интернете или составление упражнений. Но я был там, сделал это и пожалел, что не стал.

Потому что, если не считать времени и усилий, меня действительно достало разочарование.

Программы, перечисленные выше, сделали для нас всю работу и исследования. Они прошли испытания и показали, что дают результаты.

Для меня это более быстрый (и простой) способ. Так зачем изобретать колесо?

Дополнительные ресурсы по обучению прыжкам в высоту:

Тренировка вертикальных прыжков

Упражнения для прыжков выше

Средний прыжок в высоту у мужчин и женщин

Измерение вертикального прыжка

Обзор Vert Shock — прыжок выше за 8 недель

тренировок, чтобы прыгать выше — узнайте, как увеличить свою вертикаль

Никакие прыжковые упражнения, тренировки в тренажерном зале или мысленные визуализации не улучшат ваши прыжковые способности, если вы не включите эти прыжковые упражнения с более высокими прыжками в свою тренировочную программу!

В вашей программе тренировок отсутствуют эти важные, но всегда игнорируемые упражнения с вертикальными прыжками?

Даже если вы уже занимаетесь самым высоким прыжком, в ваших мышцах все еще есть неиспользованная скорость, которая может увеличить вашу вертикаль и развить более взрывные прыжки.Да, я сказал, что скорость мышц, а не сила мышц, и это то, о чем многие спортсмены не учитывают, когда дело касается прыжков выше.

Мы все видели, как выдающиеся игроки отделяют себя от остальных своей способностью прыгать выше и контролировать игру.

Теперь вы можете:

• Сделайте Slam Dunks Easy
• Блок-шотов, которые нельзя было остановить до
• Очищайте доски чаще
• Делайте выигрышные ходы

Без хороших прыжков вы не будете забивать так часто, ваша защита будет слабой, ваша команда может проигрывать игры, а вы можете сидеть на скамейке запасных.

Существуют всевозможные прыжковые упражнения и специалисты, которые дадут вам все советы, которые вы можете себе представить, и дадут все обещания, которые вы хотели бы услышать о том, как прыгать выше.

Даже если бы вы использовали все существующие программы прыжковых упражнений, в ваших мышцах все равно оставалась бы неиспользованная энергия, ожидающая высвобождения, если только вы не использовали изометрические упражнения, о которых я собираюсь вам рассказать.

Вы можете увеличить свой вертикальный прыжок — и это будет легче, чем вы когда-либо думали

Вы собираетесь узнать, как высвободить мышечную энергию, которую часто игнорируют, и прыгнуть выше, чем когда-либо прежде, всего за несколько дней, выполняя несколько простых трехминутных упражнений.

Я собираюсь познакомить вас с некоторыми революционными изометрическими упражнениями, которые будут тренировать определенные быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах, которые отвечают за создание взрывной скорости — так что теперь вы будете прыгать выше и бегать быстрее, как никогда раньше.

Эти упражнения уже доказали, что они позволяют достичь нового уровня мышечной скорости и быстроты для тысяч спортсменов и абсолютно улучшат вашу игру, помогая вам доминировать на корте, если это ваша цель.

У вас будет максимальное преимущество , о котором мало кто знает, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Секрет в том, чтобы знать, как…

Сделайте ваши мышцы, сухожилия и нервную систему быстрее… Так вы будете прыгать выше.

Ваши мышцы состоят из волокон разных типов. Это то, что делает их способными как к силе (способность двигаться против сильного сопротивления), так и к скорости (способность быстро сокращаться).

Чтобы максимизировать свои прыжковые способности и прыгать выше, вам нужно, чтобы ваши мышцы были как сильными, так и быстрыми, а это означает, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна будут подготовлены к скорости.

Ваша способность прыгать выше будет зависеть как от скорости сокращения ваших мышц, так и от их силы. Скорость сокращения — это то, насколько быстро сокращаются мышцы ваших ног при прыжках, то есть насколько быстро ваши ноги приводятся в движение. Подобно растянутой резинке, которая мгновенно сжимается при отпускании, быстрые мышцы мгновенно катапультируют вас на новые высоты.

Чем быстрее сокращаются ваши мышцы, тем более взрывным будет ваш прыжок и тем выше вы оторветесь от земли — это очень просто.

Да, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы оторваться от земли. Но любые улучшения в высоте прыжка после этого во многом будут зависеть от скорости, которую развивают ваши мышцы. И все сводится к тому, насколько быстро сокращаются ваши мышцы.

Честь высшего прыгуна достается тем, у кого самые быстрые мускулы.

Правильная тренировка чистой мышечной скорости часто игнорируется

По большей части игнорируется тренировка чистой мышечной скорости.Хотя спортсмены могут думать, что они тренируются на скорость, они часто разочаровываются в своих результатах, потому что их тренировочная программа на самом деле является силовой программой, а не изометрической тренировкой.

Программа упражнений «Прыжок выше», которую я собираюсь показать вам, поможет вам увеличить вертикальный прыжок, подготовив ваши мышцы, сухожилия и нервную систему к скорости и быстроте способами, которые будут новыми и мощными. Даже если вы уже являетесь лучшим исполнителем, у вас все еще есть слабые места, которые можно устранить и усилить.

И, в отличие от других видов тренировок, эти изометрические упражнения:

• Сделать быстро и легко,
• Занимайте всего несколько минут в день,
• Можно сделать где угодно,
• И вы начнете видеть результаты в течение нескольких дней, а не недель или месяцев, как при других типах тренировок, которые вы уже выполняли.

Скорость мышц определяет уровень производительности

International Pro выводит игру на новый уровень производительности

Рэнди Букер — международный профессионал — скоростная тренировка AQ для навыков баскетбола

Привет, меня зовут Рэнди Букер.

За последний год я объездил весь мир от Сан-Луис-Потоси, Мексика, до Аданы, Мерсина, Тарсуса и Стамбула, Турция, продолжая свою карьеру профессионального баскетболиста.

Тяжелая работа, которую я проделал, придала мне много атлетизма, но я хотел найти способ стать не просто великим спортсменом, но и ЧУВСТВИТЕЛЬНЫМ СПОРТСМЕНОМ!

Я поставил себе цель набрать высоту 44 дюйма и увеличить скорость.

Я начал искать в Интернете способы улучшить свои результаты, понимая, что это ДОЛЖНО быть чем-то законным, потому что, поскольку я уже был хорошим спортсменом, мне было бы труднее увидеть достижения, чем нетренированным или неопытным .

Я нашел работу доктора Ван Суча на YouTube и сразу же начал использовать эти тренировки, а также исследовал его философию по всему Интернету.

Хотя я тренируюсь со всеми вещами, с которыми чаще всего тренируюсь для вертикального прыжка и скорости, и хотя у меня было довольно хорошее представление обо всем этом, я был шокирован тем, как быстро я получил результаты, просто выполняя эту программу в течение двух недель, и как я, опытный спортсмен высокого уровня проигнорировал эти важные мышцы.

Я очень находчивый и экстремальный исследователь, потому что хочу быть лучшим… но я никогда раньше этого не видел и не учил этому.

После этого я связался с доктором Ван Сучем, чтобы узнать больше о его тренировках на скорость и узнать, как и может ли он в дальнейшем помочь мне в достижении моих целей, воодушевленный быстрыми результатами, которые это дало мне! Мы с ним поговорили, я узнал, а затем продолжил заниматься по полной программе в течение 2 месяцев.

Моя скорость стала выше, и теперь, когда я прыгаю, моя голова приближается к ободу, чем когда-либо прежде — и с меньшими усилиями!

Кроме того, высота моего броска в прыжке заметно увеличилась, и даже моя осанка при ходьбе стала лучше.

Если вы знаете меня по моему каналу на YouTube, вы знаете, что я порядочный человек. В течение последнего года ко мне обращались с различными одобрениями, но я не принял их, потому что, если они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не работают или не делают то, что они утверждают, я НЕ хочу, чтобы мое имя стояло за этим!

Но это работает!

Многие профессиональные спортсмены, с которыми я играл, и против всех, говорят о моей скорости, атлетизме и проворстве и спрашивают, что им нужно сделать, чтобы улучшить свою скорость, увидев мою.

Затем, когда я говорю им, насколько это просто и как быстро они могут получить результаты, они настроены скептически и отказываются пробовать это… думая, что это уловка. Один человек рискнул и, к его удивлению, увеличил скорость за 2 недели.

Когда я готовлюсь к следующему сезону, профессионально играя за границей, я с нетерпением жду возможности распространить свой новый обретенный атлетизм и скорость по всему миру.

Доктор Ларри Ван Сой действительно помог моей баскетбольной карьере!

Рэнди Букер
Международный профессиональный баскетболист

Добавляет 5 дюймов к вертикальному прыжку

«Я недавно купил полную серию браслетов от красного до золотого.

Я использую их с программой Jump Higher и получаю отличные результаты. Я добавил 5 дюймов к моему вертикальному прыжку с места ».

Terrill W. — Laurel, MD

Эта программа Jump Higher Training даст вам больше возможностей для прыжков во всех следующих упражнениях, даже если вы уже являетесь отличным прыгуном:

• Вертикальный прыжок с места на две ноги
• Вертикальный прыжок с бегом на одну ногу
• Прыжок в длину с разбега или прыжок в длину
• Прыжок в высоту на трассе
• Препятствия на пути
• Более высокая скорость спринта в любом виде спорта

Быстро сокращающиеся мышечные волокна часто игнорируются

Мышцы состоят из двух основных типов волокон.Первое мышечное волокно в первую очередь предназначено для силы и способности двигаться против сильного сопротивления, а также выносливости, способности выполнять повторения без утомления. Второй тип мышечных волокон используется в первую очередь для скорости, то есть быстрых сокращений мышц.

Суть в том, что людям еще предстоит понять, что вы не можете тренировать свои мышцы для скорости, используя те же методы и тренировки, которые вы используете для тренировки силы. Вы можете думать, что ускоряете свои мышцы с помощью постоянных силовых тренировок, но ваши мышцы всегда знают разницу.

Вы не найдете более быстрого, простого и эффективного способа максимизировать свои прыжковые способности и улучшить свою игру.

Все мы знаем, что существуют всевозможные баскетбольные упражнения, тренировочное оборудование, программы тренировок и теории о том, как быстрее бегать и выше прыгать. И это, конечно, нормально, потому что правильная техника, физическая подготовка и практика имеют решающее значение для того, чтобы стать победителем, а также стать лучшим спортсменом.

Однако они игнорируют уникальное кондиционирование мышц, которое происходит при тренировке с использованием изометрических сокращений с лентой сопротивления.

Этого кондиционирования быстро сокращающихся мышц нельзя добиться с помощью плиометрики, кардиотренировок, силовых упражнений или любой другой тренировочной стратегии. Изометрия — это один из трех типов мышечных сокращений, которые выполняются вашими мышцами, и, если они включены в вашу программу тренировок с полосой сопротивления, они придадут вашим мышцам всестороннюю подготовку, которая значительно повысит ваши спортивные результаты при одновременном повышении скорости бега.

Скорость и быстрота мышц — два наиболее важных мышечных свойства, которые изометрия с эластичными лентами лучше всего улучшает.

С помощью нашей домашней программы упражнений все ваши мышцы, используемые при прыжках и спринте, будут подготовлены к скорости и взрывной способности. Это включает в себя различные мышцы разгибателей бедра, четырехглавой мышцы, икроножных мышц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Программа также включает упражнения, которые обеспечат вам большую устойчивость при взлете и приземлении, дадут вам даже дополнительную силу прыжка и более быстрое ускорение.

Работает для всех возрастных групп и уровней физической подготовки

Упражнения можно выполнять просто, безопасно и эффективно, когда вам удобно, практически в любом месте и в любое время.

И поскольку уровень сопротивления, применяемый браслетами, определяется вашей общей силой, эти упражнения могут успешно и безопасно выполнять практически любой, любого возраста и любого уровня подготовки.

Будь то юноша, средняя школа, колледж, новичок, средний или продвинутый, мужчина или женщина — не имеет значения, каков ваш возраст или уровень опыта, вы будете прыгать выше через несколько дней.

Просто следуйте обширной программе домашних упражнений, подробно описанной в Руководстве по упражнениям «Прыжок выше», используя ленты сопротивления, поставляемые с руководством, и вы значительно улучшите свою игру, прыгая выше и бегая быстрее.

Тренировка чистой скорости не является утомительной, трудоемкой или интенсивной, как тренировка силы или выносливости.

Скоростная тренировка, как мы ее учим, занимает всего несколько минут в день и должна дать вам ощущение силы, но при этом легкость и отзывчивость, а не усталость, медленность или вялость, которые вы могли бы испытать во время силовых или плиометрических тренировок.

Даже если вы сейчас находитесь в середине сезона, вы начнете видеть результаты в своей игре через несколько дней.

Все, что вам нужно, чтобы прыгнуть выше

Программа повышения скорости прыжка
Разработана доктором.Ларри Ван такой

---

Доставьте программу на свой почтовый адрес:

• Пособие по тренировочным упражнениям «Прыжок на более высокую скорость» — В комплекте:
  • Учебные инструкции
  • Расписание тренировок
  • Диаграммы мышц
  • Советы по обучению
  • Графики прогресса
  • фотографий, наглядно демонстрирующих, как выполнять каждое из 10 упражнений, чтобы ускорить и укрепить все мышцы, необходимые для взрывных прыжков.
• 2 полосы сопротивления (1 светлый [красный] и 1 толстый [синий]).
  Мы выбрали ленты, которые, по нашему мнению, являются наиболее эффективными для увеличения скорости ваших мышц.
• Наше рекомендательное письмо и другие специальные справочные материалы.
• Компакт-диск является дополнительным дополнением к Руководству по скоростному обучению.
  Компакт-диск содержит 11 видеороликов. 10 видеороликов демонстрируют, как именно выполнять каждое из 10 упражнений в Руководстве по обучению Jump Higher. В дополнительном видео показано, когда и как добавлять дополнительное сопротивление.
  Включает удобную настенную таблицу с кратким справочником. Примечание: Это не DVD и не будет воспроизводиться на устройствах Apple:

Или приобретите онлайн / загружаемую программу для немедленного доступа

• Сразу после оформления заказа вы получаете полный доступ к популярной программе повышения квалификации Jump Higher Training.
• обучающие видео, показывающие, как правильно выполнять каждое упражнение
• Графики прогресса, расписания тренировок и полезные советы по тренировкам.
• Возвращайтесь к онлайн-тренировкам так часто и долго, как хотите.
• Прочтите, загрузите, сохраните или распечатайте все учебные материалы на свой компьютер.
• Загрузите видеоинструкцию по упражнениям прямо на свой компьютер или посмотрите их в Интернете.
Группы
• не включены в онлайн-версию. Если вам нужны ремешки, вы можете приобрести их в местном магазине Walmart или спортивном магазине, либо их можно приобрести отдельно у нас с бесплатной доставкой.

Более подробная информация о вариантах заказа доступна на странице заказа .

Закажите свою программу сейчас. Эту спортивную программу тренировок вы не найдете ни в одном магазине.

Даже если вы в течение некоторого времени усердно тренировались, у вас все еще есть неиспользованная способность к прыжкам, которая будет высвобождена, когда ваши мышцы впервые будут тренироваться исключительно для скорости.

100% гарантия возврата денег

---

Вот насколько мы уверены в этой программе. Если вы будете выполнять упражнения в соответствии с предписаниями, вы не сможете не стать быстрее.

Полная поддержка клиентов

---

Если у вас есть какие-либо вопросы, наша служба поддержки ответит на них. Мы отвечаем на все вопросы и запросы. Используйте страницу контактов на этом сайте или напишите нам в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы.

Спортсменам необходимы различные методы тренировок, чтобы полностью раскрыть свой спортивный потенциал

Спортсмены нуждаются в тренировке силы, выносливости, координации, правильной техники, развития навыков и скорости.

Программа скоростных тренировок AthleticQuickness.com должна быть включена в качестве необходимой части каждой программы тренировок игроков с целью повышения скорости.

Добавив эти скоростные тренировки к своим тренировкам, мышцы спортсмена получат более тщательную и полную тренировку, чем то, что они когда-либо испытывали в прошлом. Конечным результатом будет резкое увеличение скорости и лучшая производительность.

Почему эта программа имеет огромное значение:

• Динамически изменяющиеся уровни сопротивления браслета во время изометрических тренировок вызывают состояние мышц, сухожилий и нервной системы так, как они никогда раньше не испытывали, и способами, которые невозможно достичь с помощью других методов тренировки.
• Многие крупные и важные мышцы недостаточно тренируются на всех уровнях, даже на профессиональном уровне. Эта программа нацелена, укрепляет и оживляет тех, кто находится под мышцами, с разных сторон, поэтому мышцы и нервная система становятся более подготовленными к скорости, возможно, впервые.

Вот почему спортсмены и игроки, использующие эту тренировку, очень быстро видят впечатляющие результаты, даже если они уже какое-то время занимались другими видами тренировок.

Вы получаете полную поддержку клиентов

Если у вас есть какие-либо вопросы, наша служба поддержки ответит на них.Мы отвечаем на все вопросы и запросы. Используйте страницу контактов на этом сайте или напишите нам в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы.

Что будет, если откладывать дела на потом или ничего не делать? Правильно, вы все равно не сможете реализовать свой потенциал … Когда вы сможете побить свои личные рекорды как в прыжках, так и в беге всего за 2 недели.

Чем раньше вы начнете, тем скорее вы будете прыгать и бегать, гоня своих друзей, товарищей по команде и противников как на баскетбольной площадке, так и за ее пределами.

Закажите эту программу сейчас, чтобы получить максимум удовольствия от игры за счет развития быстрой мышечной реакции, возможно, впервые, для:

• Больше взрывных прыжков.
• Больше блок-шотов.
• Больше подборов.
• Больше очков.
• Победите противника в атаке и защите.
• И пусть вас заметят тренеры, скауты… и чирлидеры.

«Мне почти две недели до того, как схватить ободок!»

Я приобрел руководство по обучению прыжкам выше, чтобы помочь мне в баскетболе, футболе и легкой атлетике.В баскетболе я играю разыгрывающего / атакующего защитника, а в футболе — широко принимающего, поэтому в этих трех видах спорта важны скорость, проворство, ловкость и вертикаль.

Я поддерживаю этот товар на 100%. Я пробовал подниматься, прыгать со скакалкой и делать упражнения на конусах и лестницах, чтобы стать быстрее, но я НЕ набрал большой скорости.

Я нашел эту программу тренировки скорости, когда искал в Интернете способы стать быстрее с другом, который тоже стал намного быстрее.

Сейчас я один из самых быстрых игроков в своей команде и продолжаю становиться быстрее.Я могу делать ходы на баскетбольной площадке, которых раньше не мог, и до того, как схватиться за обод, мне осталось около двух недель тренировок. ОЧЕНЬ волнующе для меня!

Я хотел бы поблагодарить вас за то, что вы придумали эти тренировочные методы и позволили мне полностью раскрыть свой спортивный потенциал ».

Jal P. — Солт-Лейк-Сити, UT

имеет самый высокий прыжок в высоту в классе первокурсников

«Мне очень нравится эта программа. Я новичок в средней школе. До сегодняшнего дня я не мог схватиться за обод.Я мог дотронуться до него, но не щелкнул. Сейчас, через 2 дня после использования программы, у меня самая высокая вертикаль среди всех моих первокурсников и сотрудников СП. Я легко могу ухватиться за обод, просто стоя под ним.

Это лучшая программа в мире. Все мои друзья теперь тоже хотят заказать программу. Надеюсь, что после некоторого использования этой программы я смогу замочить ее. Может, даже к концу сезона. Большое спасибо Доку Ларри Вану! »

Джереми Дж. — Декло, Айдахо

Чирлидер видит заметные улучшения в прыжках!
Папа двигается, как будто он снова в старшей школе!

«Просто прокомментируйте, как работает эта программа.Одним словом, невероятно. Я купил эту программу, потому что она уникальна. В каждой другой рекламе, которую я читал, говорилось о плиометрике, силе и т. Д. Моя 15-летняя дочь выполняет упражнения в течение 5 дней. Вчера вечером она сказала, что хочет попробовать прикоснуться к потолку, но раньше у нее не получалось. Она прыгнула и с легкостью коснулась потолка.

Я сказал ей попробовать еще раз и на этот раз прикоснуться ладонью. Она была шокирована тем, что смогла сделать это так легко. Моя дочь — чирлидер, и у нее заметные улучшения в прыжках, касаниях пальцами ног и т. Д.намного выше и взрывоопасны.

Мне 41 год, я тоже делаю упражнения. Мои ноги кажутся «пружинящими» и легкими. Я был фанатом спортзала большую часть своей жизни и никогда не видел такой программы. Спасибо за отличную программу.

«Я люблю бегать на короткие дистанции, чтобы поддерживать форму. За эти годы у меня было около 5 операций на колене между двумя коленями из-за травм родео. В последнее время я бегал на 70 ярдов. Моему личному рекорду в этом году как измученному 41-летнему парню было 9.91 секунда. Прошлой ночью, после 6 дней выполнения программы прыжков выше, я пробежал 9,12, и это было легко. «Странный» больше нравится.

Это было похоже на то, как будто меня перенесли обратно в последний год старшей школы со свежими ногами и скоростью. Моя максимальная конечная скорость после 20 ярдов была просто невероятной. Я предполагаю, что мои первые 10 заняли 2 секунды. Старым коленям требуется секунда, чтобы проснуться! Новое время наступило после первых 20. Невероятно ».

Б. Мартин — Робертс, Айдахо

Не ждите больше — пришло время сделать ваш ход!

【решено】 Как научиться прыгать выше

Как мне тренироваться, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок?

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка , чтобы стать более взрывоопасным

1. Ограничения на одной ноге.
2. Приседания Прыжки .
3. Широкий Прыжки .
4. Вращающийся ящик Прыжок .

Как ты действительно высоко прыгаешь?

Как вы прыгаете на 3 фута в высоту?

Как я могу прыгать выше в домашних условиях?

Могут ли прыжки увеличить высоту?

Прыжки Упражнения , такие как прыжок приседания, являются одним из лучших способов увеличить высоту на высоту .Он поддерживает кондиционирование мышц и суставов нижней части тела и улучшает высоту тела .

Почему я не могу высоко прыгать?

Поскольку прыгает требует перемещения массы вашего тела, а тела достаточно тяжелые, нехорошо иметь возможность быстро двигать конечностями, если они не могут также создать необходимую силу для смещения центра масс и разрыва удержания Земли на нас .

Является ли прыжок в высоту генетическим?

По правде говоря, ваша генетика действительно определяет ваш потенциал к прыжку .Тип мышечных волокон и эффективность ЦНС — всего лишь два примера характеристик, которые в конечном итоге определят, насколько высота вы можете прыгнуть , и то и другое практически невозможно увидеть, просто взглянув на кого-то. Не каждый может иметь 30-дюймовую вертикаль, а тем более 40 или 50.

Сколько приседаний мне нужно сделать, чтобы прыгнуть выше?

Время: для максимального прироста силы сделайте приседания со спиной приседания как первое или второе силовое упражнение в вашей тренировке.Сеты / повторения: для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).

Как высоко люди могут прыгать?

Как высоко люди могут прыгнуть ? Давайте сначала рассмотрим способность человека прыгать . В настоящее время самый высокий прыжок с места составляет 1,616 метра или 5,3 фута и был достигнут канадцем по имени Эван Унгар в Оквилле, Онтарио, Канада, 13 мая 2016 года.

Кто прыгнул выше всех?

В настоящее время рекордсменом мира является Хавьер Сотомайор из Кубы. В 1993 году он с прыгнул с на невероятные (для людей!) 8,03 фута!

Какой самый длинный прыжок в длину?

Мировой рекорд по прыжкам в длину принадлежит Майку Пауэллу, который прыгнул на 8,95 метра. 2 марта Эчеваррия выиграла титул в прыжках в длину в помещении и обыграла медалистов мирового чемпионата Джеффа Хендерсона и Луво Маньонгу в воскресенье.

Ювентус Ас Роналду бросил вызов силе тяжести головой в матче с Сампдорией в 2019 году — одно из его самых известных спортивных достижений, когда он взлетел на 8 футов 5 дюймов (или 256 см) в воздух, чтобы кивнуть головой.

Кто прыгает выше Роналду или Леброна?

Прыгает ли Роналду выше , чем Леброна ? Криштиану Роналду имеет вертикальный прыжок 30 дюймов в высоту, а Леброн Джеймс имеет вертикальный прыжок 44 дюйма в высоту.

Какую высоту прыгнул Роналду?

Криштиану Роналду поразил мир, когда он прыгнул на на откровенно нелепые 71 см от земли, чтобы забить головой в ворота «Ювентуса» в матче с «Сампдорией» в 2019 году.

Это был не кто иной, как Диего Марадона, один из величайших футболистов мира , которого также называли « Богом футбола ». Он видел рай и ад на Земле и умер в среду в возрасте 60 лет. Марадона был игроком, который не только забивал голы, но и делал ошибки.

Dia регулярно фигурирует в списках плохих игроков или плохих трансферов. Он был назван под номером 1 в списке «50 худших футболистов » в газете The Times.

Кто козел футбола?

Криштиану Роналду против Лионеля Месси — , кто такой GOAT ?

Криштиану Роналду — Лионель Месси: статистика Лиги чемпионов.

Криштиану Роналду	Статистика Лиги чемпионов	Лионель Месси
173	Матчи	146
132	Голы	118
0,76	голов за игру	0.8

4 марта 2021 г.

Роналду забил 746 голов, гола в 1041 игре, тогда как Месси забил 700 голов и гола в 861 игре. Голевая передача — это вклад игрока, который поддерживает забить гол в спорте футбол . Лионель Месси сделал 302 передачи, из которых 69 были косвенными.

10. Эрлинг Хааланд

	Имя	Игры
1	Лионель Месси	865
2	Криштиану Роналду	1008
3	Неймар	501
4	Роберт Левандовски	698

•

6 апреля 2021 г.

Ее жизненная история не имеет себе равных, поскольку она преодолела все препятствия, как она это сделала.«Личные достижения Марты в игре остаются беспрецедентными: такие, как Криштиану Роналду и Лионель Месси, не могут сравниться с ее шестью коронами, в то время как даже Пеле не может утверждать, что забил больше голов за Бразилию.

Кто забил больше всего мячей со штрафных между Месси и Роналду?

Лионель Месси Края позади Свободный удар Криштиану Роналду — Удар Рекорд, когда «Барселона» обыграла Гранаду со счетом 4: 0. Месси опередил давнего соперника Роналду , когда «Барселона» обыграла Гранаду 4: 0 в матче Ла Лиги в субботу.У Лионеля Месси сейчас забил больше штрафных — ударов за «Барселону» (48), чем Криштиану Роналду за свою клубную карьеру (47).

Кто король штрафных?

Дань бесплатно — Король кик Жуниньо Пернамбукано, футбольный бог хаоса. Жуниньо Пернамбукано был частью команды «Лион», которая не сумела превратить свое доминирование в Лиге 1 в успех в Лиге чемпионов, но почему-то это только заставляет нас вспоминать его с еще большей любовью.

.