Когда организм начинает сжигать жир: 10 способов заставить организм сжигать жир

Диета работает лучше всего, когда вы прекращаете есть в определенное время дня и вообще избегаете приема пищи ночью. Это означает, что нельзя перекусывать перед сном или перед сном.Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10 часами утра. и 18:00

Прерывистое голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу употребления пищи, диета становится легче. Общая идея состоит в том, чтобы лучше понимать, что и когда вы едите. Это дает вам пределы и границы, которые многие из моих пациентов считают полезными.

Наряду с прерывистым голоданием мы пропагандируем ежедневные физические упражнения, избегаем сахара и выбираем фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Обычно люди постятся до 16 часов каждый день. Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи накануне. Существует также модель прерывистого голодания, которая включает в себя 24 часа без еды до двух раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть, стремитесь к такому уровню калорий, который поддерживает потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. В среднем, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сокращать 500 калорий в день.

Вода… и много. Если вы планируете поститься, не забывайте пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу.Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль глюкозы, уменьшить жир в печени и улучшить кровяное давление. Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (днем / ночью) способствует глубокому сну.Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорийности, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака груди.

Не обязательно, но если вы откажетесь от перекусов перед сном и дольше не будете есть, количество калорий снизится. Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Прерывистое голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который стоит иметь в своем арсенале. В конце концов, все дело в образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»

Лицам с хрупким диабетом, лицам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.

Как заставить свое тело сжигать жир

Наш организм развил способность накапливать лишние калории в виде телесного жира для дальнейшего использования при нехватке ресурсов.

Тысячи лет назад это была невероятно важная функция. Первобытный человек мог бы с легкостью использовать запасы энергии (известной как метаболическая гибкость).

К счастью, в современном западном мире те редкие времена никогда не наступают.

Однако ультрапереработанная пища и культура перекусов стали нормой, и мы стали зависеть от сахаров, содержащихся в пище, которые питают нас в течение дня, забыв о естественной способности нашего тела использовать наши накопленные запасы.

Каждый раз, когда мы перекусываем в полдень, мы создаем скачок сахара в крови, который вызывает высвобождение гормона инсулина.

Избыток инсулина мешает нам использовать накопленный жир.

В краткосрочной перспективе это означает пики и спады энергии, постоянный голод и «вешание», когда мы пропускаем еду.

В долгосрочной перспективе это может привести к диабету 2 типа, ожирению, болезни Альцгеймера и сердечным заболеваниям.

Еда «понемногу и часто» или «выпас скота» стала социальной нормой из-за мифа о том, что она поддерживает метаболизм.

К сожалению, нас поощряют перекусывать между приемами пищи компании, которые создают «пищевые продукты», которые дешевы, содержат мало питательных веществ и подвергаются высокой степени обработки.

Вы можете переучить свое тело, чтобы использовать запасы энергии и улучшить метаболическую гибкость.

Что такое метаболическая гибкость?

Метаболическая гибкость — это способность реагировать или адаптироваться к условным изменениям метаболической потребности.

Эта широкая концепция была распространена для объяснения резистентности к инсулину и механизмов, управляющих выбором топлива между глюкозой и жирными кислотами (телесным жиром), подчеркивая метаболическую негибкость при ожирении и диабете 2 типа.

Что это значит?

Проще говоря, это способность вашего тела использовать все доступные источники топлива, а не зависеть от постоянного притока пищи.

Длительная метаболическая негибкость может привести к нарушению обмена веществ.

Прерывистое голодание может быть эффективным способом улучшить метаболическую гибкость и увеличить шансы задействовать запасы энергии.

Как заставить свое тело сжигать жир

Начните с 12-часового голодания в ночное время

На мой взгляд, большинству людей было бы полезно продлить ночной пост на несколько часов.Многие люди во всем мире в лучшем случае проводят без еды 8 часов (пока они спят).

Это не соответствует нашим циркадным ритмам (биологическим часам) и может вызвать проблемы с контролем аппетита, уровнем энергии, пищеварением и даже может улучшить качество вашего сна!

Я советую всем своим клиентам-коучингу использовать 12-часовой ночной пост, например, заканчивать в 8 вечера и начинать есть в 8 утра.

В этом нет ничего экстремального, и я считаю, что большинство людей могут сделать это с небольшими побочными эффектами.

Ешьте пищу, богатую питательными веществами, пока не насытитесь

Это может быть радикальным для некоторых из вас, читающих это, но попытка ограничить количество калорий, есть мало и часто в течение дня помешает вам использовать запасы энергии. По моему 10-летнему опыту тренера, это приведет к чрезмерному потреблению калорий и заставит вас хотеть есть весь день.

Исключить закуски

Культура снеков полностью вышла из-под контроля. За последние 20 лет мы перешли от социальной нормы трехразового питания в день без перерыва к питанию до 8 раз в день.Это отрицательно влияет на контроль калорий, уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и общее состояние здоровья.

Если вы едите пищу, богатую питательными веществами, то ешьте до сытости, ВАМ НЕ НУЖНО ЗАКУСИВАТЬСЯ!

Научитесь есть, когда голодны

Одно из самых сильных преимуществ прерывистого голодания — способность научить вас распознавать различные триггеры голода и принимать обоснованные решения о том, оправдывают ли они прием пищи.

«Воспринимаемый» голод может быть вызван множеством очередей: эмоциями, скукой, рутиной, привычкой, окружающей средой.

Ни одно из этих условий не означает, что вы должны есть.

Настоящий голод возникает каждые 16-24 часа, а не каждые 3 часа.

Понимание того, что пустой желудок — это нормально и что вы можете оптимально функционировать без необходимости постоянно переваривать пищу, придает силы.

Попробуйте одно из моих пятидневных упражнений по снижению веса

Я научу вас, как сбросить до 15 кг за 90 дней или меньше, продолжая есть то, что вам нравится, и не проводить часы в тренажерном зале.Вы узнаете первую фазу в моей системе, которая позволяет вам похудеть, увеличить энергию и изменить свое здоровье БЕЗ ограничений или лишений!

Означает ли сжигание жира потерю жира?

Не обязательно. Вы должны объединить превращение своего тела в машину для сжигания жира с устойчивым дефицитом калорий в размере около 500 калорий (в зависимости от человека).

Сочетание правильного поведения вашего тела и небольшого дефицита калорий может означать легкую потерю жира без постоянного голода.

Если вам не удастся решить проблему метаболической негибкости вашего тела и связанных с этим изменений в гормональных проблемах, вы можете ожидать, что оставаться при дефиците калорий будет намного труднее.

Это мое мнение, когда я тренировал 1000 человек для достижения устойчивых результатов в фитнесе и похудании в течение 10 лет, и может рассердить некоторых из вас, читающих это, которые придерживаются мнения, что все, что имеет значение, — это «дефицит калорий».

Образ жизни

Вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такому способу питания, и некоторым из вас это может оказаться трудным.Есть переходный период, когда ваше тело превращается из сжигателя сахара в сжигатель жира. Этот период у всех разный, но может занять от 2 до 7 дней.

Как только вы сжигаете жир для получения энергии, вы быстро ощутите преимущества стабильного уровня энергии, почувствуете «настоящий голод» (каждые 12-24 часа), избавитесь от жира и не станете рабом голода.

Это воодушевляет, потому что вы становитесь полностью самодостаточными. Вы не только похудеете, но и будете ПОЛНЫМИ энергии в течение всего дня, больше не тянитесь к кофеину, никотину или сахару на протяжении всего дня.

Самое удивительное, что вы почувствуете меньший голод. Пост учит настраиваться на свое тело. Вы начнете понимать, что такое «настоящий» голод, который возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа.

Последнее замечание о потере жира

Важно помнить, что для долгосрочных устойчивых результатов похудания вы должны внимательно изучить свои привычки, поведение, образ мышления и убеждения о себе и окружающем мире.

Общие планы похудания и фитнеса не будут принимать их во внимание, и это причина, по которой вы могли получить результаты, следуя инструкциям, но вернувшись к своему прежнему поведению после завершения.

Если вы хотите узнать больше о том, как добиться устойчивых результатов в фитнесе и похудении, нажмите здесь.

6 признаков того, что вы сжигаете жир — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Вопреки распространенному мнению, внезапного переключения не происходит, когда вы становитесь более жирными. Это постепенный процесс — эти шесть признаков покажут, что вы на правильном пути сжигания жира

Повышение эффективности сжигания жира в качестве топлива повысит спортивные способности, и это простое обновление, которое любой спортсмен может сделать бесплатно (см. Наше руководство по сжиганию жира, адаптированное здесь для вашего стартового набора).

Это не происходит в одночасье, но со временем вы начнете замечать изменения в составе тела, уровне энергии и спортивных результатах. Одно исследование, опубликованное в Metabolism Journal, показало, что у спортсменов развился « чрезвычайно высокий уровень окисления жиров » при использовании диеты для оптимизации сжигания жира — преимущества есть для принятия.

В отличие от обычных гелей, которые повышают уровень глюкозы в крови и приводят к ненужным энергетическим минимумам, наш Chia Energy Gel использует уникальную формулу из 4 ингредиентов с углеводами с низким ГИ и полезными жирами, которые помогут вам задействовать эти жировые запасы

Считайте сжигание жира шкалой.

Прямо сейчас вы будете сидеть где-то на этой шкале, и изменения в диете, образе жизни и упражнениях повлияют на то, как ваше положение изменится, увеличивая или уменьшая вашу способность сжигать жир.

Принятие к сведению этих изменений покажет, правильно ли вы все делаете или вам нужно внести некоторые изменения. Итак, вот шесть признаков того, что у вас есть запасы жира.

Вы сжигаете жир, если… №1: Вы можете тренироваться натощак.

Каждый может заниматься физическими упражнениями натощак в течение ограниченного времени, но спортсмены, зависимые от углеводов, не могут долго оставаться без геля или другого напитка с высоким содержанием углеводов.С другой стороны, у атлетов, адаптированных к жирам, нет проблем, чтобы тренироваться с низкой интенсивностью в течение нескольких часов только на воде.

Если вы можете совершить велосипедную прогулку с низкой интенсивностью в компании друзей без еды, вы на пути к сжиганию жира

Наши жировые запасы — даже у самых худых людей — содержат достаточно калорий, чтобы питать нас при низкой интенсивности в течение многих-многих часов, и по мере того, как наша способность использовать их развивается, увеличивается и наша способность тренироваться без экзогенных углеводов.

Вы сжигаете жир, если … №2: Вы худеете

По мере того, как вы становитесь более эффективным сжигателем жира, вы неизбежно худеете. Вы избавитесь от ненужного жира, и, хотя мы не являемся большими поклонниками весов для отслеживания здоровья или производительности, если все остальное останется неизменным (здоровье, показатели производительности и т. Д.), Вы увидите меньшее число.

Как адаптироваться к полноте

Вы сжигаете жир, если … №3: уменьшается тяга к сахару

По мере того, как вы постепенно отказываетесь от углеводов не только в качестве топлива для упражнений, но и в повседневной жизни, ваша тяга к углеводам будет уменьшаться.Чем больше мы полагаемся на продукты, богатые углеводами, тем больше они становятся нашим источником энергии.

Мы все там были: сейчас 15:00, мы очень быстро переживаем после насыщенного углеводами обеда, изо всех сил пытаясь держать голову подальше от клавиатуры. С важной встречей через 45 минут мы в отчаянии. Мы очень хотим сахара, и, к счастью, сегодня Пончиковая пятница. Привет, возьми меня вверх.

Он делает именно это, приятно поднимая уровень сахара в крови. Но … 30 минут спустя мы снова в дыре, кивая головой, когда уровень глюкозы снова упал.О, борьба!

Ваша тяга к сладким закускам уменьшится, когда вы станете более эффективным жиросжигателем

Вместо этого подпитывайте свое тело здоровыми жирами, качественным белком и углеводами с низким ГИ, и эта тяга постепенно исчезает.

Поистине замечательно ощущать изменение уровня энергии, особенно в середине дня, когда вы становитесь более эффективными в сжигании жира.

Вы сжигаете жир, если… №4: Вы чувствуете себя лучше

Среди людей, адаптированных к жирам, существует общее мнение, что вы просто «чувствуете себя лучше».

Это неудивительно, учитывая, что один из лучших способов адаптироваться к жирам — это сократить потребление нездоровой пищи, безалкогольных напитков, углеводов с высоким ГИ и увеличить потребление здоровых жиров из цельных продуктов.

Пища с высокой степенью переработки и нездоровая пища усиливают воспаление — первопричину многих хронических заболеваний, поэтому замена их на более здоровую пищу неизбежно приведет к тому, что человек станет более счастливым и здоровым.

Вы сжигаете жир, если… №5: У вас стабильный уровень энергии

В соответствии с нашим сценарием «полдня в офисе», описанном ранее, сокращение потребления сильно переработанных сладких закусок поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Как лучший жиросжигатель, вы можете попрощаться с типичным полуденным энергетическим затишьем и пройти через себя!

Закуски с высоким содержанием ГИ повышают уровень сахара в крови, давая вам кратковременный прилив энергии.

Чтобы бороться с этим всплеском и достичь гомеостаза, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но до того, как вы узнаете, вернулись ли вы в энергетический желоб. Эти пики и спады энергии не только утомительны, но и опасны для общего состояния здоровья и являются одним из ключевых факторов многих хронических заболеваний.

Изменение баланса диеты, образа жизни и упражнений в пользу сжигания жира стабилизирует уровень энергии, и это действительно одно из самых удивительных последствий.

Только когда вы начнете вносить изменения, вы поймете, насколько революционно стабильные уровни энергии на самом деле.

Вы сжигаете жир, если … №6: Вы выглядите стройнее

Весы играют роль, но рассказывают только половину истории. Конечно, меньшее число на шкале может быть достигнуто (ненадолго), если есть мусор и мало упражняться, потому что вы превратите мышцы (тяжелые) в жир (относительно легкие).

Более надежный индикатор просто смотрится в зеркало.

Многим из нас не нравится таращиться на себя в зеркало, но это хороший показатель вашего мастерства в сжигании жира. По мере того, как вы станете лучше сжигать жир, вы должны заметить, что меньше жира откладывается вокруг живота, бедер, ног и плеч.

Вы будете выглядеть стройнее, естественно, если избавитесь от лишнего жира

Шесть признаков того, что вы сжигаете жир: заключение

Неспособность населения в целом сжигать жир из-за огромной зависимости от обработанных продуктов и продуктов с низким содержанием питательных веществ создала мир, в котором мы живем сегодня, где ожирение и диабет наносят ущерб службам здравоохранения во всем мире.

Но перспективы могут быть радужными.

Вы полностью контролируете ситуацию, и по мере перехода к более оптимальному сжиганию жира можно ожидать, что улучшится не только ваше общее состояние здоровья, но и спортивные результаты.

33Fuel Elite Pre и Post Workout Shakes тщательно составлены и включают 33 самых мощных ингредиента в мире, в том числе многие из них, которые, как доказано, ускоряют сжигание жира

Больше контента, повышающего производительность

Из видеоблога — Как побить рекорды в любом возрасте

Из подкаста — Уроки 1046 марафонов и 25 лет трезвости

Из блога

Как стать жирной

Похудание для спортсменов

Преимущества прерывистого голодания

Руководство по прерывистому голоданию для начинающих

Воспаление и еда — в чем дело?

Иммуносупрессия после упражнений (PEIS) и спортсмены на выносливость

Как ваше тело «сжигает» жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне.Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избыточной энергии от высококалорийной пищи. Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работало для людей.Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник. Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком продуктов питания и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира.Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально. Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток.Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности. Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в них нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм приспосабливается, уменьшая количество и размер жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете об этом, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию вашего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы для оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ для 5-10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

• Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
• Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
• Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенных версий своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. ⁷

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

2. Лактат Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в покое и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . ⁵ Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудания при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкими. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

• В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
• В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными физическими упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

Как человеческое тело сжигает жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избыточной энергии от высококалорийной пищи.Это даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически накопление жира хорошо работало для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник.Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком продуктов питания и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира. Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально.Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калории, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир».«Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности. Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной.На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в них нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм перестраивается за счет уменьшения количества и размера жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.

Дэвид Пролого — доцент кафедры радиологии и визуализации в Университете Эмори. Эта статья изначально была опубликована в The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Что такое прерывистое голодание? Руководство для новичков по сжиганию большего количества жира

Более года я придерживаюсь прерывистого режима питания натощак. Я использую слово режим , потому что прерывистое голодание — это не диета, по крайней мере, с точки зрения «потреблять меньше калорий».Прерывистое голодание — это примерно , когда вы едите , а не то, что вы едите.

Хотя обычно я встаю в 4:30 или 5:00, я ничего не ем до 10:30.Я откладываю прием пищи на следующие восемь часов и прекращаю есть в течение дня в 18:30. В течение следующих 16 часов я голодал (отсюда «периодическое голодание»), а на следующий день начинал процесс заново.

Опять же, прерывистое голодание — это не диета (хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом снижения калорийности).Это просто другой способ питания. Фактически, я пытаюсь набрать вес — тощего веса — так что в течение этого восьмичасового окна я обычно потребляю на 200-300 калорий больше, чем сжигаю.

Так зачем ограничивать себя восьмичасовым окном приема пищи? Прерывистое голодание — отличный способ сжечь больше жира. Прерывистое голодание — отличный способ изменить состав вашего тела и сдвинуть соотношение мышц: жира в сторону большей доли мышц. С тех пор, как я начал прерывистое голодание, я набрал почти семь фунтов и уменьшил жировые отложения на 4 процента.

Ага: Я набрала вес, но при этом похудела.

Давайте посмотрим, как это происходит.

Наука, лежащая в основе периодического голодания

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Состояние сытости возникает, когда вы перевариваете и обрабатываете пищу. Начните есть, и ваше тело перейдет в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, вашего метаболизма и других факторов.)

Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии. Вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы, потому что то, что вы едите, дает ему достаточно возможностей для работы.

Где-то между тремя и пятью часами ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего впитывать. Уровень инсулина естественным образом снижается. Где-то между 8 и 12 часами после последнего приема пищи ваше тело начинает сжигать накопленный жир.(Почему бы вам не начать сжигать жир пораньше, спросите вы? Биология иногда — заноза в заднице; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

Короче говоря, когда вы сыт. вашему организму не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта. Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 9 часов вечера.м. перекусить, и вы почти никогда не перейдете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании после восьми недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировался и потреблял такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался режима прерывистого голодания, чтобы набрать от 25 до 30 фунтов мускулов, а также вытянуться.

Ага: Прерывистое голодание работает.

Как составить план прерывистого голодания

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте 8 часов; не ешьте 16 часов.(Некоторые женщины предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды). Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни.

Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем идти, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды.Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Для большинства людей это означает меньшее количество приемов пищи в течение дня; до того, как я начал прерывистое голодание, я ел шесть или семь небольших приемов пищи каждый день. Если вы не пытаетесь похудеть, возможно, вам придется есть немного больше обычного при каждом приеме пищи. (Если вы пытаетесь похудеть, прерывистое голодание может помочь вам потреблять меньше калорий просто потому, что ваше «окно приема пищи» меньше.Беспроигрышный вариант.)

Поначалу будет непросто перейти на новый режим питания, поэтому подумайте о том, чтобы смягчить его. Начните с ПМ-П, периодически поститесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни ешьте нормально. Через пару недель добавьте еще один день прерывистого голодания, затем еще один …

И имейте в виду, что вам не нужно полностью использовать прерывистое голодание. Дик Костоло, бывший генеральный директор Twitter, по воскресеньям отдыхает. Другие люди берут выходной каждые две недели или около того.Некоторые никогда не выходят за рамки расписания ПМ-П-П. Исследования показывают, что некоторые преимущества прерывистого голодания по-прежнему являются результатом более ограниченного подхода.

Но что бы вы ни делали, создайте план и придерживайтесь его. Не поститесь, когда вам этого хочется. Составьте план и следуйте ему. Но вам не нужно быть его рабом; Если однажды вы упадете с вагона прерывистого голодания, просто отпрыгните обратно на следующий день.