Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим с гантелями стоя – работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
  2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

  • 1 балл — Предплечья.
  • 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

  • 6 баллов — Средние дельты.
  • 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

  • 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
  • Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
  • Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

  • Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
  • Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
  • Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

  • Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
  • Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
  • Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
  • В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
  • Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

  • Огромное количество вариаций.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
  • В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

  • Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

  • С применением читинга.
  • С чистой техникой.
  • С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте пр

bodymaster.ru

Жим гантелей стоя: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении жим гантелей стоя

     »  Основные: дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая

     »  Вспомогательные: трицепс

Как правильно делать жим гантелей стоя

В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных пучков – жим гантелей стоя. Его принято считать базовым, так как в процессе выполнения задействуется больше одного сустава. Акцент ставится на проработку передней дельты.

Вы все знаете, что плечо делится на 3 части: передний, задний и средний пучок. При выполнении «толкающих» упражнений – нагрузка падает именно на переднюю дельту. Когда механика движения – это притягивание снаряда к себе – в работу включается задняя дельта. Маховые движения в любых вариациях в стороны – нагружают среднюю часть плеча.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе движе

force-man.ru

Жим гантелей сидя или стоя. Разновидности. Техника выполнения.

Жим гантелей сидя/стоя – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для проработки мышц плечевого пояса. Главным образом нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в упражнении работают трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим гантелей базовое упражнение для прокачки дельт, то выполнять его стоит в начале тренировки плеч.

Разновидности и техника жима гантелей сидя и стоя

Разновидностей жима гантелей на плечи не так много. Упражнение можно выполнять либо сидя, либо стоя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Жим гантелей сидя

Выполняется упражнение аналогично жиму штанги сидя, на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, берете в руки гантели, и с гантелями в руках упираетесь лопатками в спинку скамьи. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице.

Товары нашего магазина

Из исходного положения начинаете плавно выжимать гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете гантели в исходное положение. Правильная техника выполнения жима гантелей сидя на гифке ниже.

Жим гантелей сидя по сравнению с жимом штанги имеет ряд отличий. Во-первых, средняя дельта получает больше нагрузки чем при жиме сидя с опусканием штанги перед собой. Это связано с тем, что локти, при выполнении упражнения с правильной техникой, выставлены вперед чуть меньше, чем при жиме штанги. Во-вторых, с гантелями амплитуда движения будет больше чем со штангой. Соответственно, дельты получат большее растяжение и сокращение и предпосылок к их росту будет больше. В-третьих, при выполнении жима на плечи с гантелями работает гораздо больше мышц стабилизаторов, соответственно улучшается нейромышечная связь (мозг-нервная система-мышцы). Но, есть и свой минус по сравнению со штангой. Заключается он в том, что рабочий вес с гантелями будет меньше чем со штангой. Соответственно, для наращивания общей мышечной массы плечевого пояса, новичкам лучше подойдет жим на плечи со штангой.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения и работа мышц абсолютна такие же как при жиме гантелей сидя. Единственное отличие в том, что вы стоите при выполнении упражнения. Соответственно, это увеличивает нагрузку на поясницу, и существенно усложняет принятие исходного положения , особенно если вы работаете с гантелями большим весом. Кроме того, при выполнении упражнения стоя спортсмены чаще “читингуют”, закидывая гантели в верхнее положение спиной и ногами. Правильная техника выполнения жима гантелей стоя на гифке ниже.

Обе эти вариации также можно выполнять с гирями, это еще больше усложнит упражнение и включит в работу еще больше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению жима гантелей сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) Чередуйте выполнение упражнения с гантелями и штангой. То есть, одну тренировку плеч выполняйте жим сидя со штангой, другую – с гантелями. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

5) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

6) При работе с гантелями большим весом пользуйтесь помощью страхующего. Это существенно облегчит принятие вами исходного положения в начале каждого подхода.

Техника выполнения жима гантелей сидя и стоя наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя – это основное упражнение для дельтовидных мышц. Эффективное и безопасное. Конечно, есть и другие способы прокачки плеч – жим штанги из-за головы, разведения с гантелями стоя или тяга штанги к подбородку. Но жим с гантелями сидя, так или иначе, обходит все по своей отдаче, являясь безоговорочным лидером в деле накачки широких плеч. Почему жим гантелей лучше жима штанги, как качать плечи правильно и про три необычных варианта исполнения упражнения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Жим гантелей или жим штанги?

Прежде, чем я перейду к описанию техники выполнения жима гантелей сидя, хочу пояснить почему считаю это упражнение лучше жима штанги из-за головы. В техническом плане такая версия сложнее, поскольку управляться приходится сразу двумя снарядами вместо одного. Да и процесс самостоятельного поднятия и сброса тяжёлых гантелей требует определённой сноровки. Но даже при этом, у жима гантелей есть два существенных преимущества:

Естественная траектория движения гантелей

Проблема со штангой в том, что, когда мы её опускаем, нам мешает это сделать голова. Поэтому приходится наклонять голову вперёд, а плечевые суставы, наоборот, отводить назад. И всё бы ничего, но, если делать так постоянно, используя штангу солидного веса, в шейном отделе позвоночника возникает хроническое напряжение, которое может вылиться в травму.

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

А если жать штангу с отбивом, резко опуская на загривок, считайте, визит к доктору гарантирован. Во время жима гантелей сидя на скамье, траектория движения снарядов такая же, как у штанги, вверх-вниз, но наклонять голову в этом случае нужды нет, риск получения травмы шейного отдела позвоночника снижается до минимума.

Травма ротаторной манжеты и тендинит мышц плеча

Все профессиональные бодибилдеры, как огня боятся травмы ротаторной манжеты плеча (субакромиального бурсита), которая является производной тендинита – воспаления мышечных сухожилий. А возникает тенденит, как правило, из-за нарушения техники выполнения и излишне большого рабочего веса в жиме штанги лёжа на горизонтальной скамье и в жиме штанги из-за головы.

Во время их выполнения, тело замыкается в единую жёсткую раму, уязвимыми точками которой как раз и оказываются суставные сумки плеч и локтей. Ситуацию частично спасает предварительная разминка вращательной манжеты плеча, тот же кубинский жим, но кто среди обычных посетителей тренажёрного зала его делает?

Кубинские вращения с гантелями

Кубинские вращения с гантелями

В статье: «Жим штанги лёжа. Не лучшее упражнение на грудь» я уже рассказывал, почему качать грудь с гантелями лучше и безопаснее. Так вот, в случае с прокачкой плеч ситуация обстоит точно также, поэтому жим гантелей на плечи выигрывает у жима штанги вчистую.

Вывод: жим гантелей лучше жима штанги, поскольку отлично справляется с накачкой дельтовидных мышц, снижая при этом риск получения травмы шеи, локтевых и плечевых суставов.

Жим стоя или сидя?

А вот ответ на это вопрос не так однозначен, как предыдущий. Жим гантелей стоя не позволяет использовать такой же рабочий вес в упражнении, как сидя, зато он меньше нагружает мышцы поясничного отдела спины. В 2013 году, в так любимом мною журнале Strength and Conditioning Research, норвежские исследователи опубликовали доклад на тему –  жим стоя или жим сидя, какое упражнение для плеч лучше? В нём говорилось, что, проведя эксперименты с использованием ЭМГ- прибора, было зафиксировано следующее:

  • В жиме гантелей стоя, нагрузка на переднюю дельту выше, чем в жиме сидя на 8%
  • В жиме с гантелями сидя, нагрузка на заднюю дельту выше, чем в жиме стоя на 24%
Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Выбирая тот или иной способ прокачки дельт с гантелями, нужно обращать внимание на состояние здоровья и на приоритетное развитие того или иного отдела мышц плеча. Другими словами, при проблемной пояснице жать нужно стоя, а желая накачать заднюю дельту, выбирать сидячую версию упражнения.

Вывод: однозначно сказать, что лучше: жим стоя или жим сидя, нельзя. Каждое из упражнений имеет свои преимущества и недостатки.

Жим сидя какие мышцы работают?

Вот теперь, когда мы разобрались в преимуществах прокачки плеч с гантелями, предлагаю узнать про это упражнение побольше. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение для дельтовидных и даже для всего плечевого пояса. Во время жима сидя работают такие мышцы:

  • передняя, средняя и задние дельты
  • надостная мышца
  • трапециевидная мышца
  • большая грудная мышца
  • трицепс
  • зубчатые мышцы спины
  • мышцы шеи

Примечание: наибольшее количество мышечных волокон дельтовидной мышцы включаются в работу от уровня плеч и до момента выпрямления руки в локтевом суставе. Это значит, что опускать гантели ниже уровня плеч и полностью выпрямлять руки не нужно. В первом случае вся нагрузка уходит в трапецию, а во-втором, в трицепс.

Вывод: в жим гантелей работают мышцы верха тела, но основная нагрузка уходит в дельтовидные.

Чем интересен жим гантелей сидя на скамье?

Если собрать воедино все достоинства жима гантелей для плеч, получится следующая картина:

  • это чисто базовый способ тренировки плеч на массу. Вес гантелей в жиме больше, чем в остальных упражнениях, поэтому нагрузка на сами дельтовидные выше.
  • упражнение с гантелями полностью копирует упражнение со штангой, но только более безопасно и менее травматично.
  • гантельный жим позволяет использовать различные виды хвата (прямой, нейтральный, обратный) и имеет минимум 3 варианта исполнения. Что, в свою очередь, является дополнительным стрессовым фактором в тренировке плеч.
  • тренировка с гантелями даёт возможность выполнять упражнение в унилатеральной (односторонней манере) и помогает устранить перекос в развитии правой и левой дельтовидных мышц.
  • жим с гантелями сидя положительно влияет на мышцы-стабилизаторы корпуса, повышает их силу и выносливость.
Жим гантелей сидя на скамье - лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя на скамье – лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Вывод: штанга совсем не хуже гантелей, но в случае прокачки дельт, жиму гантелей конкурентов просто нет.

Техника выполнения жима гантелей на плечи

Я совсем не считаю технику выполнения жима гантелей на плечи простой, но в своём классическом варианте делать его проще, чем, скажем, жим Арнольда или попеременный жим. Схема выполнения упражнения такова:

Шаг 1. Взять гантели в руки и сесть на скамью. В пояснице сделать лёгкий прогиб, грудь подать чуть вперёд и плотно прижаться спиной к скамейке. Поставить гантели на ноги «на попа» и поочерёдно взвести каждую из них до уровня плеч. Хват использовать удобный. Ступни ног жёстко упереть в пол. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сделать вдох и на выдохе поднять обе гантели вверх. Не выпрямляя рук полностью в локтях и не задерживаясь в верхней точке, медленнее, чем поднимали, опустить гантели в исходное положение

Жим с гантелями сидя на скамье техника выполнения

Примечание: угол наклона скамьи должен быть ровно 90°. Если он будет меньше, основная нагрузка уйдет в переднюю дельту и плечи вместо того, чтобы стать широкими, станут толстыми и «съедут» вперёд. Мощные дельтовидные – это круто, но, если цель обзавестись именно широкими плечами, держать корпус нужно строго вертикально.

Как правильно делать жим сидя?

Судя из описания техники выполнения упражнения кажется, что делать жим сидя – это раз плюнуть. Но не тут-то было, чтобы получить от него отдачу, потребуется соблюсти ряд правил.

Адекватно подобранный вес. Качать плечи правильно – это значит суметь направить нагрузку именно туда куда нужно, в нашем случае, в среднюю дельту, а не размазать её по всему плечевому поясу. Нужно заставить трудиться средний пучок как можно активнее, не перекладывая вес гантели на трапецию и на трицепс. Это значит, что остановок (привалов) в верху и внизу быть не должно, в этом правильный жим сидя очень напоминает безостановочное движение насоса. Поэтому, выбор веса гантели в упражнении крайне важен. Кроме того, адекватный вес снарядов позволит их легко закидывать и безопасно снимать.

Контроль за гантелями. Соударять гантели вверху не стоит. Во-первых, если поднимать руки по дуге – то это уже совсем другое упражнение для плеч. А во-вторых, «бряцание» гантелями – это сигнал о том, что контроль над ними потерян и нагрузка на дельтовидные мышцы снизилась. Плечи на протяжение всего упражнения должны необходимо держать в  напряжении и контролировать каждый миллиметр траектории.

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Диапазон повторений. Жим с гантелями – это базовое упражнение на плечи, но это не значит, что качать плечи правильно нужно только в силовом стиле и малым (6-9) числом повторений. У большинства из нас мышцы почти поровну состоят из медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому тренировать дельты нужно с различным числом повторений. Жим гантелей на плечи можно периодически выполнять в диапазоне 15-20 повторений в подходе, и дельты от высокообъёмной нагрузки будут расти ничуть не хуже, чем от силовой.

Вывод: правильно делать жим сидя совсем не просто, а эффективность самой тренировки плеч требует соблюдения целого ряда условий.

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

Жим Скотта

Жим Скотта

А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

  1. в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
  2. траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге
Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, – очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

Поочерёдный жим

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Поочерёдный жим гантелей

Поочерёдный жим гантелей

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии –  если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Вывод: у этого упражнения для дельтовидных мышц всего 3 основных варианта исполнения, но каждый из них по своему сложен в  и требует хорошей физической подготовки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о жиме гантелей сидя окажется полезным и послужит ответом на вопрос как накачать плечи, не рискуя получить травму. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Жим гантелей сидя / стоя

Жим гантелей сидя / стоя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 7 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече7 (лучше не делать)
Боль в пояснице7 (стоя лучше не делать)
Боль в локте4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант — жать гантели попеременно.

При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту.

2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет.

3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД.

4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении.

5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен.

6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

техника, описание, ошибки выполнения жима гантелей вверх стоя.

Видео: Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Обычно жим гантелей стоя предшествует остальным упражнениям на плечи. Он считается базовым, так как в нем работает более одной мышечной группы, и применяется часто. Упражнение — фаворит тех, кто не имеет достаточно гибкости, чтобы жать штангу стоя, а также тех, кому необходимо исправлять ассиметрию плеч, и учиться работать обеими руками равномерно

Цель упражнения и работающие мышцы

При правильном выполнении жима гантелей стоя работают дельтовидная, надостная, зубчатая и трапециевидные мышцы. Стабилизация в движении и «дожим» происходят за счет трехглавой мышцы плеча.

Целью является однако проработка плеч, а не трицепса, потому веса выбираются менее тяжелые, чтобы обеспечить полную подвижность в суставах. Дополнительная цель — исключение ассиметрии тела, и равномерное развитие обоих «половин» тела, исключение естественного перекоса в силе жимовых движений.

Особенности жима гантелей стоя

Противопоказаниями к выполнению жима стоя являются сильный лордоз поясничного отдела, и необходимость коррекции подвижности плечевого сустава. В оздоровительном фитнесе упражнение не дают, если у человека нет возможности свободно поднять руку над головой, выведя ладонь за голову. Подготовительными служат обычно различные варианты «тяг» с резиновыми амортизаторами стоя спиной к стене, «повороты» с амортизатором, при которых резина заводится за спину, а также доступный вариант маха для дельтовидных (обычно и в наклоне в стороны, и в стороны «на среднюю дельту»).

Сам жим выполняется первым упражнением, если речь идет о тренировке новичка. В плане обычно чередуется с жимом штанги стоя. Сето-повторная схема выбирается в зависимости от целей. Допускается силовая работа в 3-6 повторениях. Рекомендуется при этом гантели подавать, а не заниматься взятием веса на грудь самостоятельно. В отличие от штанги гантели менее стабильны, и их не очень удобно закидывать таким способом. Кроме того, при взятии необходимо будет развернуть снаряды в травмоопасной для плечевого сустава траектории.

Жим гантелей стоя — техника

Исходное положение — прямая стойка с нейтральной спиной. Добиться ее можно, втянув переднюю брюшную стенку и убрав естественный прогиб в позвоночнике насколько это возможно без нарушения положения плеч. Головки плеч развернуты, лопатки стянуты, «насильственно» поднимать грудную клетку не стоит.

Гантельные грифы параллельны полу, сами снаряды выведены в стороны, а не как при армейском жиме штанги. Относительно плоскости работы мнения разошлись. Большая часть западных источников по оздоровительному фитнесу не рекомендует опускать локти ниже положения, при котором плечо перпендикулярно полу. Дополнительное опускание локтей дает «дожим» трицепсом и включает больше мышц. Но в процессе «дожима» может ломаться траектория снаряда, и возникать раскачка. Особенно сильно это видно у тех, у кого трицепс существенно сильнее дельтовидной мышцы. При раскачке можно получить травму плеча, особенно если веса гантелей существенные.

Потому глубину жима стоит выбирать индивидуально, в зависимости от веса снаряда и стабильности в суставе.

Само движение выполняется плавно, подконтрольно, и до мягкого разгибания в локтях. Обычно полное разгибание не выполняется, так как оно может стать причиной воспалительных процессов, если постоянно выполнять его, жестко фиксируя руки. Траектория снаряда тоже может быть разной. Для максимального включения трапеции рекомендуют чуть «скруглять» ее внутрь, выполняя жим по дугообразной траектории. Больше работать плечами поможет «прямой» жим.

Варианты жима стоя с гантелями

Выделяют так называемый «жим Арнольда» — жим стоя в траектории армейского жима с разворотом гантелей в воздухе (руки выходят ладонями вперед), и жим с параллельными грифами, при котором ладони в процессе движения направлены друг к другу. Первый считается комплексным движением, а второй — в большей степени задействующим трапеции.

do4a.net

Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на плечи » Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных

Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • 2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
  2. Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.
  3. Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:
  • Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
  • В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Варианты выполнения:

  1. Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
  2. Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.


 

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о