Жим с груди стоя: Жим штанги с груди стоя или сидя: техника выполнения и видео

Жим штанги с груди сидя / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Плечи

Мышцы ассистенты: Грудные, Трицепс

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью. Возьмите штангу прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и поднимите над головой. Отклоните голову немного назад и смотрите вверх. Спину держите ровно. Это ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опустите гриф на верх груди.
3. На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
4. Выполните рекомендованное количество повторений.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Штанга

9.0

«Жим Арнольда» — жим гантелей сидя с супинацией

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Гантели

9. 0

Разведение рук с гантелями в упоре головой

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Гантели

8.0

Вернуться к списку упражнений

Видео и фото упражнений для плеч

Главная / Дельты-2-Жим штанги стоя (армейский жим)

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.

В магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Штангу спортивную».

1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Советы

1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео — Жим штанги стоя (армейский жим)

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Animal ISO Жим от груди стоя

Чем больше вариантов тренировок у вас есть, тем лучше для всестороннего развития верхней части тела.

Это не только позволяет вам тренировать несколько углов, моделей движений и типов сокращений, что позволяет вам максимизировать силу и гипертрофию… выполнение одного и того же движения.

В то время как жим лежа и его варианты являются предпочтительными упражнениями «горизонтального жима» для многих посетителей тренажерного зала…

Многие люди считают, что эта модель движения довольно тяжела для плеч, а многократное использование приводит к боли в плече.

Кроме того, другие люди, которые ранее страдали от травмы плеча, могут обнаружить, что жим лежа вызывает ухудшение состояния плеча, что приводит к сильному дискомфорту.

Но не только травмы плеча могут заставить человека искать альтернативу жиму лежа… движение с преобладанием трицепса, приводящее к минимальной активации грудной клетки.

Кроме того, стабилизация тяжелого веса над шеей атлета очень рискованна, и если атлет страдал от предыдущей травмы или еще не привык к движению, то это делает жим лежа неоптимальным выбором упражнений. .

К счастью, мы нашли решение…

Жим от груди стоя ISO для животных  

Это жимовое упражнение, которое нужно каждому тренажерному залу.

Жим из положения стоя помогает устранить многие проблемы, связанные с жимом лежа.

Хотя жим стоя можно выполнять с тросами, огромное требование к стабильности кора резко ограничивает вес, который вы можете поднять, что делает практически невозможным для более сильных людей эффективную нагрузку на грудные мышцы и их перегрузку.

Тем не менее, жим от груди стоя для животных ISO позволяет выполнять жим в той же горизонтальной плоскости движения, но дополнительная опора для спины допускает гораздо большую нагрузку, чем жим с помощью тросов.

Это также значительно безопаснее, чем жим лежа, так как не требуется страховщик и отсутствует риск застрять под грифом.

Вот некоторые особенности машины: – 

• Регулируемая высота ручки

Независимо от вашего роста, вы можете поднять ручки на нужную высоту, что сделает использование этой машины невероятно удобным.

• Регулируемые углы рукоятки

Легкое переключение между вертикальным и горизонтальным положением рукоятки для изменения нагрузки на плечо.

• Регулируемая глубина прессования

Вы можете либо ограничить диапазон движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи… 

Или максимизировать его, чтобы лучше растянуть грудную клетку и вызвать большую гипертрофию 

• Без ограничения максимального веса

Не ограничивайтесь собственными силами – смело загружайте машину столько, сколько вам нужно.

• Сверхплавный механизм 

Максимально напрягите работающую мышцу и установите сильную связь «мозг-мышца» для серьезного роста грудных мышц.

• Неразрушимый дизайн

Независимо от того, сколько раз вы использовали и злоупотребляли, эта машина никогда не подведет.

Кто получит наибольшую пользу от этой машины?

По правде говоря, эта машина принесет пользу любому, кто ею воспользуется.

Каждый раз, когда ваши мышцы подвергаются совершенно новому тренировочному стимулу, появляется потенциал для совершенно нового роста и развития.

Однако есть люди, для которых это может быть наиболее предпочтительным вариантом жима верхней части тела… 

• Пострадавшие

Если вы страдаете от травмы или восстанавливаетесь после травмы, жим от груди стоя поможет вам выполнять жим без боли.

Благодаря различным углам рукоятки, расстоянию захвата и глубине нажатия вы можете быть уверены, что найдете удобный диапазон движения для тренировки и при этом получите тренировочный эффект.

• Длинноногие особи

Высокие люди с длинными руками могут с трудом активировать грудь во время жима лежа, поскольку их длинные рычаги делают это упражнение больше похожим на упражнение для трицепсов и плеч.

Жим от груди стоя стабилизирует плечевой сустав, позволяя им сосредоточиться на стимуляции груди во время движения.

• Спортсмены

Одна из самых больших претензий к жиму лежа от спортивных тренеров заключается в том, что он не является «спортивным», поскольку спортсмены занимаются спортом стоя, а не лежа.

Жим от груди стоя не только позволяет спортсменам тренировать жимовые движения в более спортивном положении, но также помогает укрепить мышцы кора за счет дополнительной фиксации.

• Новички

Те, кто плохо тренируется, найдут жим от груди стоя очень простым в использовании, что делает его идеальным для людей с небольшим опытом тренировок.

Тот факт, что это также безопасно и имеет низкий риск, делает его очень подходящим выбором упражнений для начинающих, желающих быстро нарастить силу и размер верхней части тела.

Использование жима от груди стоя в вашей тренировке

Если вы хотите сделать перерыв в жиме лежа, но не хотите терять с трудом заработанную силу верхней части тела, то жим от груди стоя с животным ISO предоставит вам фантастическая альтернатива тренировкам.

Тяжелая нагрузка и выполнение в начале тренировки…

Выполнение в качестве вспомогательного упражнения, чтобы придать жимовым мышцам дополнительный объем, не нагружая плечевой сустав…

Благодаря суперплавному движению, позволяющему легко поддерживать напряжения, вы даже можете выполнять это упражнение в качестве «финишера с большим количеством повторений» и покинуть спортзал с распухшей грудью, как пара пушечных ядер.

Гарантия Watson

Теперь вы можете быть спокойны при заказе тренажерного зала.

Тренажерный зал Watson создан с расчетом на долговечность.

В отличие от других производителей, которые создают машины с коротким сроком службы, которые быстро изнашиваются при частом использовании…

Наше оборудование рассчитано на длительную работу, независимо от того, сколько оно используется.

Поскольку мы уверены, что наше оборудование прослужит вам вечно, мы более чем рады предложить вам пожизненную гарантию на весь каркас и 5-летнюю гарантию на все движущиеся части.

Если какая-либо часть машины нуждается в ремонте или замене, немедленно свяжитесь с нами.

10 жимов от груди с тросами для функциональной массы и силы — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Жим от груди на тросе стоя — одно из самых функциональных упражнений на горизонтальный жим. К сожалению, это часто упускаемая из виду и недооцененная жемчужина механизма. Помимо высокого уровня напряжения в груди, плечах и трицепсах, они также нагружают кор, бедра и стабилизаторы позвоночника. Кроме того, они довольно универсальны и легко адаптируются, поскольку их можно легко модифицировать различными способами. Вот 6 моих любимых жимов от груди с лентой и кабелем, которые я демонстрирую здесь вместе с несколькими моими замечательными клиентами, включая Лесли Петч, Бен Лай, Элизабет Йейтс и Майк Макинтайр.

Итак, есть 10 причин, по которым эти жимы от груди стоя и с колен так эффективны.

1. Из-за вертикального или стоячего положения жимы от груди в блоке, возможно, являются одним, если не единственным, наиболее функциональным вариантом горизонтального жима, особенно когда речь идет о возможности переноса на спортивные результаты. Большинство, если не все другие виды жима от груди включают положение лежа на спине (лежа на спине) или положение отжимания. Хотя в этом нет абсолютно ничего плохого, так как на самом деле большинство жимов от груди, которые я программирую, на самом деле попадают в такие категории, периодическое внедрение жимов от груди в вашу программу отлично подходит для переноса преимуществ силы и гипертрофии традиционных жимов от груди в более функциональные положения стоя. На самом деле, всемирно известный силовой тренер Ник Тумминелло постоянно использует жим троса стоя для многих своих спортсменов, отмечая функциональные преимущества таких движений.

2. Жимы от груди и лент в положении стоя и на коленях требуют большей силы корпуса и вращательной стабильности, чем большинство вариантов жима от груди, просто потому, что спортсмен не может опираться на скамью или жесткую конструкцию, чтобы зафиксировать их в нужном положении.

3. Жим от груди на блоке удивительно благоприятен для суставов, особенно плеч, локтей и запястий, а также грудных сухожилий. Если вы ищете способ раздавить мышцы пресса верхней части тела, сохранив при этом суставы, это именно то, что доктор прописал.

4. Уровень постоянного напряжения, связанного с жимом от груди на тросе, намного выше, чем у большинства традиционных жимов от груди со свободным весом, просто потому, что кривая силы тросовых блоков более точно соответствует кривой движения/мышц. Вместо того, чтобы иметь чрезмерные уровни в растянутом положении с небольшим напряжением в сокращенном верхнем положении, натяжение довольно одинаково сверху вниз. Хотя аналогичный результат можно получить и на правильно изготовленных тренажерах с переменным сопротивлением, лифтер упустит компонент стабилизации. К счастью, жимы от груди в блоке обеспечивают такую ​​же, если не большую нестабильность, как гантели и гири.

5. Помимо большей применимости к функциональным задачам и спортивным результатам, жимы от груди стоя и с колен также выявляют и устраняют многие дисбалансы во всем теле. Это потому, что они, по сути, являются движениями всего тела, которые требуют, чтобы каждая мышца с головы до ног работала в унисон. Если в теле есть какие-либо утечки энергии, дисбаланс или слабости, вы, скорее всего, их заметите.

6. Как и в предыдущем пункте, жимы от груди стоя и с колен требуют высокого уровня напряжения всего тела и жесткости позвоночника. Помимо связанного с этим преимущества в силе, это также лучше переносится на более сложные сложные движения, где атлет должен научиться оставаться невероятно напряженным и поддерживать полное напряжение тела.

7. В большинстве традиционных жимов от груди со свободным весом спортсмен лежит на скамье или на полу, а его лопатка прикреплена к жесткой конструкции. С другой стороны, жим кабеля стоя и стоя на коленях позволяет лопатке свободно двигаться в соответствии с ее естественным плечелопаточным ритмом, тем самым оптимизируя центрирование и уплотнение плечевого сустава. Это также оказывает значительное влияние на улучшение осанки, механики плеч и техники горизонтального жима.

8. Как и в предыдущем пункте, я обнаружил, что жимы на тросах очень полезны для усиления крайне важного сгибания локтей, а также для обеспечения того, чтобы плечи не были перегружены (т. е. чрезмерно сведены). Это особенно верно, когда атлет размещает рукоятку/трос под рукой (рядом с подмышечной впадиной), а не поверх руки. Это моя рекомендуемая установка для этих упражнений, хотя некоторые люди могут найти последний метод более удобным.

9. Жим от груди с тросом очень безопасен и мало травмоопасен (при условии, что используется звуковая форма). Имея это в виду, они на самом деле вполне подходят для отказа, поскольку на самом деле нет никаких последствий для безопасности, в отличие от гантелей или штанг, где вес может падать на атлета, если он или она терпит неудачу и теряет контроль. При этом высокая степень механического напряжения, метаболический стресс (из-за постоянного напряжения) и способность достигать мышечного утомления/отказа (что еще больше усиливает вышеупомянутые механизмы гипертрофии) делает жимы от груди с блоком законным выбором для запуска значительной силы и гипертрофии. Кроме того, отсутствие проблем с безопасностью делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

10. Немногие тренажерные залы, если вообще есть, имеют гантели весом более 100 фунтов. Для опытных лифтеров и более крупных спортсменов это может создать трудности, когда дело доходит до полной нагрузки на их жимовые мышцы. Хотя трудно дать точное соотношение, я обнаружил, что стандартный полный стек тросов примерно эквивалентен гантели весом 120-130 фунтов. Таким образом, жимы от груди в блоке обеспечивают достаточную нагрузку даже для самых сильных бойцов железной игры, позволяя им использовать более тяжелые веса, чем те, которыми они обычно ограничиваются при традиционных односторонних и изолирующих способах нагрузки (например, гантели и гири).

Жим от груди на корточках

Жим от груди на корточках — пожалуй, самое интенсивное и требующее физических усилий упражнение для груди, которое я когда-либо выполнял.

Хотя они выглядят относительно просто, уверяю вас, что буквально каждая мышца с головы до ног будет работать с почти максимальным усилием, чтобы зафиксировать их. вам будет трудно определить, что больше утомляет вашу грудь, кор или квадрицепсы. Думайте об этом как о жимовом упражнении всего тела, которое также задействует жимовую мускулатуру верхней части тела.

Атлетическое положение приседа с использованием нескольких углов суставов под углом 90 градусов также оказывает огромное влияние на спортивные результаты и результаты спринта, особенно потому, что атлет будет вынужден оставаться на подушечках ног с естественным наклоном туловища вперед.

Здесь также требуется колоссальный уровень баланса и полная стабилизация тела. Если ваши плечи вытянуты и округлены, ваше тело будет падать вперед. Если вы теряете напряжение кора или позволяете локтю значительно смещаться за плоскость туловища за пределы 9Угол сустава 0 градусов, вес будет тянуть вас назад. Чтобы сохранять равновесие и держать все набрано, вы, по сути, будете вынуждены поддерживать несколько углов суставов в 90 градусов по всему телу с идеальным выравниванием позвоночника и полным напряжением тела. Подробнее о правильной глубине приседания читайте здесь.

Кроме того, я обнаружил, что если вы не используете эксцентрический изометрический протокол, выполнить его будет практически невозможно. В результате это еще больше улучшает механику тела атлета, поскольку эксцентрическая изометрия творит чудеса для улучшения проприоцепции, кинестетического осознания, моторного контроля и механики тела. Подробнее об эксцентрической изометрии читайте здесь.

Замените тренажеры для жима от груди на этот

Вертикальные тренажеры для жима от груди являются одними из самых популярных тренажеров в коммерческих тренажерных залах. Хотя я не обязательно возражаю против их периодического выполнения, так как иногда буду использовать их сам, отличной заменой горизонтальному жиму от груди в тренажере является жим троса сидя одной рукой, как показал мой удивительный бодибилдер Бен Лай.

Есть 4 причины, по которым это упражнение превосходит традиционный жим от груди в тренажере.

1. Большинство жимов от груди в тренажере практически не требуют стабилизации, поскольку руки, по сути, фиксируются на фиксированной траектории. Хотя это позволяет человеку перегрузить движение без какого-либо внимания, направленного на стабилизацию и двигательный контроль, небольшая степень нестабильности, такая как в этом движении, может фактически усилить мышечную активацию. Это связано с тем, что он активирует больше мышечных веретен, которые косвенно задействуют больше экстрафузальных мышечных волокон за счет одновременной активации гамма-мотонейронов и альфа-мотонейронов (т. е. усиление коактивации альфа-гамма за счет рекрутирования мышечных веретен). Это причудливый способ сказать, что повышенная проприоцепция в сочетании с сильным эффектом перегрузки заставляет тело задействовать все необходимые волокна в основных мышцах, не говоря уже о более мелких стабилизаторах.

2. Многие жимы от груди в тренажерах имеют очень ограниченный диапазон регулировок в зависимости от размера тела и антропометрических показателей. В результате одни машины будут казаться естественными для одних и очень неудобными для других. На самом деле, нередки случаи, когда различные варианты жима от груди в тренажере несколько жестко воздействуют на плечевой сустав у некоторых спортсменов. С другой стороны, сидячий жим от груди с тросом обеспечивает достаточную свободу движений, поскольку трос не фиксируется на идеально фиксированном пути. В результате это кажется естественным для любого размера тела или роста, включая людей с уже существующими проблемами плеча.

3. Хотя оригинальные машины Nautilus, созданные легендарным Артуром Джонсом, изначально были разработаны для увеличения эффекта постоянного натяжения за счет улучшенной кривой прочности, большинство компаний испортили его первоначальную концепцию как средство сокращения стоимости и размера оборудования. В результате большинство тренажеров, за несколькими редкими исключениями, имеют такие же кривые силы, как и свободные веса, тем самым полностью сводя на нет цель тренажеров с переменным сопротивлением. Жим троса сидя, с другой стороны, обеспечивает оптимальную кривую силы с постоянным напряжением на протяжении всего движения, включая верхнее положение с полным сокращением.

4. Итак, вам может быть интересно, почему я просто не предлагаю использовать варианты жима от груди стоя или на коленях, показанные выше, вместо варианта сидя. Итак, давайте уточним. В то время как версии стоя невероятно эффективны с высокой функциональной переносимостью, у большинства людей, которые должным образом не тренировали свои основные и нижние стабилизаторы тела, будет трудно зафиксировать движение в нужном положении без использования сиденья или поддержки, что часто затрудняет достаточную перегрузку. В результате ограничивающим фактором обычно становятся стабилизаторы кора, а не жимовые мышцы верхней части тела.

В этих сценариях конечной целью должно быть устранение такого дисбаланса и слабых мест, чтобы можно было использовать версии стоя таким образом, чтобы ограничивающим фактором становились жимовые мышцы верхней части тела, а не кора. Сидячий вариант действует как временное решение, поскольку он не требует такой высокой степени полной стабилизации тела и силы кора. Поэтому больше внимания можно уделить жимовому компоненту упражнения. Другими словами, сидячая версия имеет тенденцию изолировать жимовые мышцы верхней части тела больше, чем стоячая версия. С учетом сказанного, как жим от груди стоя/на коленях, так и сидячий жим от груди имеют свое место в хорошо разработанной тренировочной программе.

BANA 2:1 Эксцентрический акцентированный жим от груди

Здесь я выполняю BANA 2:1 (двусторонний отрицательный акцентированный) жим от груди вместе с моим потрясающим клиентом и участницей национального уровня Лесли Петч. Из-за естественного ощущения, а также из-за отсутствия каких-либо опасений по поводу безопасности, жим от груди с блоком вполне подходит для применения эксцентрической перегрузки. Хотя для помощи атлету с сверхмаксимальной нагрузкой можно использовать помощника, он может эффективно и безопасно применять один из моих любимых методов саморегулируемой эксцентрической перегрузки, используя протокол эксцентрической акцентированной нагрузки BANA. Подробнее о методе BANA читайте здесь.

По сути, то, что вы делаете, это выполнение концентрической фазы подъема с двумя конечностями и эксцентрической фазы с одной конечностью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку во время эксцентрического или отрицательного движения, поскольку атлет работает со сверхмаксимальной нагрузкой (большей, чем их 1ПМ). Исследования по этой теме довольно убедительны, показывая, что эксцентрическая перегрузка сверхмаксимальными нагрузками является одним из наиболее эффективных методов не только для создания значительного уровня функциональной силы и гипертрофии, но и для защиты суставов, сухожилий и соединительной ткани.

Кроме того, уровень активации кора чрезмерно высок, так как степень устойчивости к вращению и вращения, необходимая для контроля вашего тела в таких экстремальных положениях с односторонним смещением, близка к максимальному усилию.