Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим штанги из за головы стоя: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Содержание

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя - Упражнения - Фитнес

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

- прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

- способствует улучшению объема мышц;

- затрагивает трицепсы;

- повышает тонус;

- возможность самостоятельного выполнения без тренера.


Техника выполнения жима из-за головы:

- поднять штангу за гриф;

- положить гриф за голову;

- выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

- поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности - например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу.
Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя - вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.


Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
  4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы Author: AtletIQ: on

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

  • Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
  • Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
  • Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

  • Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
  • Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

  1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
  2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

  • Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
  • Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
  • Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
  • В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
  • Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
  • В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
  • Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

http://credit-n.ru/offers-zaim/webbankir-online-zaim-na-kartu.html

Видио тренировки на дельты - жим штанги из-за головы фото и описание

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги из-за головы

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как жим штанги из-за головы стоя. Но для начала надо решить, почему мы будем делать именно стоя, а не сидя. Есть различные взгляды на этот вопрос… При выполнении стоя нет двухсторонней нагрузки на наш позвоночник.

Упражнение "Жим штанги из-за головы" Вы можете заменить тренировкой на грузоблочныхблочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке "Жим от плеч на блочных тренажерах и на свободных весах".

Когда мы садимся на скамью, получается так, что нагрузка давит на нас не только сверху, но ещё снизу. Позвоночник получается под двойной нагрузкой. К тому же выполнение данного упражнения, сидя немного опасно, тем, что вы не можете в любой момент сбросить снаряд. При выполнении жима штанги, стоя из-за головы, вы можете, как угодно отойти от снаряда и сбросить его на пол.

Отличия жима штанги из-за головы от жима штанги с груди

Прежде всего, это упражнение отличается тем, что больше тешит самолюбие людей. Дело в том, что когда вы выполняете жим штанги из-за, головы вы можете взять значительно больший вес, нежели при выполнении жима с груди. Объясняется это очень простой причиной, при жиме штанги из-за головы вы работаете в более короткой амплитуде, с груди амплитуда намного больше.

Один из минусов жима штанги из-за головы стоя заключается в том, что когда вы делаете жимы в подобной форме, ваши плечи подвергаются очень серьезной травматичной нагрузке, и вы очень легко можете получить травму. По причине того, что ваши плечевые суставы обладают меньшей свободой, чем когда вы жмете с груди.

Не стоит гнаться за большими весами, потому как когда ваши суставы находятся в неестественной позиции, такой, как в этом упражнении, вы можете получить травму.

Техника выполнения упражнения

  1. Выдох на усилии
  2. Работаем плавно и медленно
  3. Нельзя отклоняться вперед и назад

Видео — жим штанги из-за головы стоя

Техника выполнения жим из за головы, что нужно делать что бы не получить травму.

Жим из за головы… Всех нас давно и прочно убедили в том, что данное упражнение хоть и является эффективным средством для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц, но при этом очень травмоопасно. У многих атлетов «летели» плечи при регулярном выполнении данного упражнения. На всех фитнес-курсах инструкторам дают именно эту информацию и рекомендуют ограничивать амплитуду, опуская штангу до затылка. Давайте попробуем разобрать этот вопрос более подробно. В тяжелой атлетике жимы из-за головы применяются как подсобное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Используются они очень часто (в основном рывковым хватом, есть вариант в седе), наряду с жимом сидя или стоя с груди. Но за семь лет в тяжелой атлетике я не видел ни одной травмы, полученной в результате выполнения этого упражнения, и не слышал ни одной жалобы на его травмоопасность. Чтобы понять причину такого контраста, нужно обратить внимание на технику выполнения жима из-за головы в тяжелой атлетике с одной стороны, в бодибилдинге и фитнесе – с другой. В данной статье попытаюсь показать, что в основе эффективного и травмобезопасного применения этого упражнения, (впрочем как и любого другого) лежит именно правильная техника его выполнения. И так давайте рассмотрим классическую технику выполнения этого упражнения в бодибилдинге ( в подавляющем большинстве случаев его выполняют сидя) Атлет сидит на скамье  со спинкой ( она может быть как строго вертикально, но в большинстве случаев отклонена чуть-чуть назад). Ему помогает партнер, подает штангу на прямые руки. Держа штангу над затылком, атлет опускает ее до уровня затылка (угол в локтевых суставах при этом около 90 градусов) и тут же выжимает обратно.

Очень часто к концу подхода по мере нарастания напряжения, атлет начинает все больше прогибаться в пояснице и потихоньку съезжает с сидения тренажера или скамьи немного вперед.

Что же тут не так? Да все не так… но с начала давайте рассмотрим, как выполняет это упражнение тяжелоатлет.

Штанга покоится на стойках. Атлет берет ее на плечи, делает шаг назад и начинает жать. Прямо с плеч. В полную амплитуду. Заканчивает, опустив штангу на плечи, кидает ее обратно на стойки.

В варианте сидя атлет, сняв штангу со стоек, садится назад на лавку (без спинки!), спина приэтом строго вертикально. Выполняет упражнение, встает и кладет на стойки. Никаких партнеров, спинок с наклоном назад и без одного и частичных амплитуд.

И ТАК, СФОРМУЛИРУЕМ ОСНОВЫЫЕ РАЗЛИЧИЯ:

  1. Тяжелоатлет выполняет движение с самой нижней точки амплитуды – с плеч. Бодибилдер – с верхней, на которую ему штангу помогает вывести партнер.
  2. Амплитуда у штангиста полная, у бодибилдера – частичная, верхняя.
  3. Штангисту спинка не нужна. С другой стороны, не видел ни одного культуриста, выполняющего это движение без вертикальной опоры.

Вроде все понятно. А в чем же причина различий? 

А причина – в положении локтей (которое обусловлено гибкостью мышц плечевого пояса)

Нюансы недостаточной гибкости в плечевых суставах:

  1. Приводит к невозможности выполнять упражнение в полную амплитуду.
  2. Требуется партнер, который поможет и подаст штангу на прямые руки.
  3. Требуется спинка для дополнительной опоры, так как большой вес, который замирает в середине амплитуды, будет неизбежно приводить к рывкам, напряжениям всего корпуса, прогиба поясницы, сползанию вперед. В таком случае очень поможет сзади что-то, на что можно опереться.
  4. И самое главное – неправильное положение локтей делает это упражнение очень травмоопасным (и это действительно так, с этим не поспорить).         

 А вы никогда не задумывались над тем, почему точку амплитуды движения ограничивают затылком? Почему ниже не рекомендуется? Очень просто Опуская штангу до затылка, атлет может держать локти направленными вниз ( строго в пол, предплечья вертикальны) Если опустить ниже, локти начинают смещаться назад , а штанга остается на месте. То есть в плечевом суставе приходит вращение, а именно пронация. Вертикальная нагрузка приходится на вывернутый сустав. Естественно, дальше опустить штангу уже никак не получится: сустав в неестественном для него положении, он просто не может двигаться.

 А если все-таки  попробовать дальше опустить, то обязательно что-то где нибудь хрустнет или в лучшем случае отделаетесь растяжением. Также эта напасть может доставить дискомфорт даже во время приседаний! Очень часто приходилось видеть, как у атлетов, практикующий именно такой захват грифа( локти направлены назад, а не в пол), часто сводит судорогой дельты из-за крайне неудобного положения и сильного напряжения в дельтах из-за этого.

А если посмотреть на штангист? Наверное, вы уже поняли, что и в нижней точки, когда штанга лежит на плечах, его локти направлены строго в пол, предплечья вертикальны. Сустав нормально двигается, он не вывернут, никаких проблем нет. Передние и средне пучки дельтовидных мышц прекрасно работают ( передний пучок получает больше нагрузки, так как его волокна при супинированном положении располагается над сагиттальной осью плечевого сустава, а задний пучок не работает вообще) И вы никогда в таком случае не возьмете неадекватный вес, который сам по себе может привести к травме. Вам не нужен партнер, вам даже не нужна будет скамья со спинкой ( можно вспомнить и про вариант стоя) В нижней точки можно даже расслабить руки и передохнуть, И не надо говорить про более массивное мускулы у культуриста, ограничивающие амплитуду движения в суставе. Гибкость от этого не страдает, если ею заниматься. Вспомните хотя бы Ронни Коулмена и шпагат.

Основной мышцей, которую необходимо растягивать, чтобы правильно и безопасно выполнить жим из-за головы, является большая грудная мышца. Но не следует забывать  и об остальных мышцах плечевого пояса. По этому я призываю вас на тренировках бороться не только за мышечные объемы  но и за развитием гибкости во всех суставах, хотя бы для того что бы правильно и безопасно выполнить упражнения! Выполнять жим штанги из-за головы можно только при достаточной гибкости плечевых суставах. Только в этом случае они могут быть травмоопасно! Отдельно стоит сказать о жимах из за головы в Машине Смита. Но это уже в следующей статье.

Огромный выбор профессиональных тренажеров, кардиотренажеров и тренажеров б.у вы можете преобрести у наших партнеров перейде по это ссылке - Кардиотренажеры б/у и Тренажеры б/у Днепропетровск.

Жим от плеч стоя с основными и дополнительными мышцами | Live Healthy

Один из основных уроков физического воспитания состоит в том, что некоторые части тела действительно работают в одиночку. Человеческое тело - это интегрированная система, в которой, по крайней мере, несколько мышц или суставов помогают облегчить движения. У каждого силового упражнения есть своя основная мышечная цель, но почти во всех случаях вторичные мышцы также должны задействоваться, чтобы поддерживать или стабилизировать атлета во время упражнения. Для упражнения на верхнюю часть тела, такого как жим от плеч, особенно когда оно выполняется стоя, несколько мышц активируются в двух различных фазах движения.

Press It Out

Для выполнения жима со штангой стоя, также известного как военный жим, встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч - это обеспечивает прочную основу для равновесия - и используйте захват сверху. вес. Начните с перекладывания штанги на плечи, согнув руки в локтях. Поднимите вес вверх и над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Удерживайте вес на мгновение, а затем контролируйте сопротивление, опуская штангу в исходное положение.

Major Movers

Основная мышечная цель для жима от плеча стоя - это передняя часть дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных сегментов: переднего / переднего, бокового / среднего и заднего / заднего. Во время фазы подъема передние дельтовидные мышцы обеспечивают большую часть энергии для нажатия с помощью средних дельтовидных мышц. Задние дельтовидные мышцы не задействуются во время упражнения. Чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы, выполняйте жим из-за шеи вместо стандартного армейского жима.

Вторичные стабилизаторы

Список мышц, которые помогают вам при нажатии и контроле веса во время упражнения, велик. Жим от плеч стоя включает верхние грудные мышцы, среднюю и нижнюю части трапеций и трицепсы. Эти мышцы активно помогают передним и средним дельтовидным мышцам удерживать вес, а затем контролировать его вниз против силы тяжести. Когда вы стоите, несколько групп мышц работают, чтобы стабилизировать подъем и обеспечивать равновесие, включая бицепсы, верхнюю трапецию и поднимающие лопатки на шее.

Get the Gear

Вы можете выполнять жим от плеч стоя с помощью ряда различных инструментов, включая штангу с отягощением или без отягощения, гантели, гири или пластины со свободным весом. В зависимости от вашего выбора оборудования вы будете выполнять жим по-разному. Штанга перемещается перед вашим лицом, перенося вес на верхнюю часть груди. Используя два независимых веса, движение смещается назад, при этом вес перемещается непосредственно через боковую часть дельтовидных мышц.Использование двух независимых весов заставляет каждую дельтовидную мышцу нести 50 процентов веса, а использование штанги распределяет силу по широкой плоскости, позволяя вашему плечу с сильной стороной, возможно, компенсировать более слабое плечо.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит - писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы проектами писателей Санта-Фе, литературным журналом DASH, ежедневным бюллетенем Inland Valley и WiseGEEK.

Жим штанги стоя, преимущества

Жим штанги стоя (также известный как жим над головой) - это потрясающее упражнение, которое нацелено на большую часть мышц и увеличивает стабильность вашего кора. Большую часть работы выполняют передние и боковые дельты, затем задние дельты, верхние грудные мышцы, трицепсы и трапеции. Мышцы нижней части спины и мышцы живота также участвуют в движении, поскольку они помогают в стабилизации.

Несмотря на то, что он прорабатывает так много групп мышц, большое количество людей избегают использования жима штанги стоя в своих тренировках.Вместо этого они заменяют его жимом штанги сидя, жимом гантелей сидя, прессом от плеч и т. Д.

Несмотря на то, что многие тренирующиеся используют жим лежа для наращивания силы и массы верхней части тела, мы можем с уверенностью сказать, что жим штанги стоя со штангой является основным движением для развития мощной верхней части тела. Это намного лучше, чем жим лежа, для наращивания массы и силы верхней части тела, и, как вы увидите, жим от плеч стоя дает больше преимуществ.

Основные преимущества жима от плеч стоя:

1.Профилактика травм. Жим штанги стоя укрепляет плечевой пояс. Сильный плечевой пояс предотвращает более мелкие травмы плеч от других упражнений и движений.

2. По мере того, как вы станете сильнее в этом упражнении, сила будет передаваться на все другие толкающие движения верхней части тела. Через некоторое время вы можете рассчитывать на больший вес в упражнениях на жим лежа и на трицепс.

3. Жим штанги стоя придает верхней части тела более сложный и продуманный вид, что является плюсом для каждого мужчины.Самцы с большими плечами обычно воспринимаются как альфа-самцы и привлекают больше внимания со стороны противоположного пола.

4. Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется равновесие, жим штанги стоя задействует мышцы кора, включая брюшной пресс и поясницу, и сделает их сильнее.

Рассмотрим основные моменты, связанные с выполнением жима от плеч:

1. Правильная техника. Движение следует выполнять в полном объеме движений. Снимите его со стойки, положите на верхнюю часть груди, надавите на штангу вверх, пока руки не будут вытянуты над головой, медленно опустите ее, поставьте на стойку.Помните, что для достижения максимальных результатов используйте полный диапазон движений.

2. Периодичность исполнения. Не выполняйте жим от плеч стоя слишком часто. Дельтовидные мышцы, а именно передние дельты, задействованы во многих других упражнениях, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и т. Д. Из-за этого довольно легко сжечь передние дельты и даже повредить их из-за накопленной усталости. Раз в неделю будет достаточно.

3. Рабочий вес. Советуем начинать с легкого и среднего веса.Вам нужно почувствовать, как работают мышцы. Даже с умеренным весом вы увидите хорошие результаты. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить поднимаемый вес.

4 упражнения лучше, чем жим над головой

Мы знаем, о чем вы думаете: какое движение может быть лучше жима над головой для размера плеч? И хотя мы понимаем ваш скептицизм, мы также знаем, что существуют варианты и отличного , которые могут значительно улучшить ваши приросты в ширине дельт и общей массе.Все, что вам нужно сделать, это попробовать, чтобы мышечные волокна ваших плеч подвергались разным нагрузкам и раздражителям от недели к неделе. Другими словами, если ваша тренировка плеч - это всегда одна большая доза старомодных жимов штанги, эта статья собирается встряхнуть и пересмотреть способ тренировки дельт.

Плечо состоит из трех голов: передней, средней и задней дельт. Когда вы выполняете жим над головой на переднюю часть головы, вы задействуете в основном средние и передние дельты, а также трапециевидную мышцу, идущую от шеи к центру спины.Но акцент, который получает каждая мышца, может резко измениться в зависимости от версии жима над головой или используемой техники.

Связанный: 5 Пуленепробиваемых движений для более широких плеч

Мы собрали четыре варианта жима над головой, каждый из которых имеет основные элементы стандартного жима над головой, но с поразительными различиями в форме, которые будут воздействовать на вашу мускулатуру совершенно по-разному. Со всем, на что способны ваши плечи, и с различными инструментами в вашем распоряжении, будет справедливо сказать, что после того, как вы попробуете упражнения, ваши дельты вырастут, как никогда раньше.

1. Жим штанги стоя над головой

Настоящий жим над головой, встаньте, пожалуйста? Это наша первая просьба, когда мы погружаемся в эти варианты классики. Мы хотим, чтобы вы делали это движение стоя, а не сидя. Сначала вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем вы использовали бы для жима сидя над головой, но как только ваша нижняя часть спины укрепится за счет адаптации, вы сможете поднимать такой же - и, вероятно, гораздо больший - вес, стоя, как и вы. делай, когда сидишь.Хотя это может показаться неправдоподобным, просто спросите дюжину спортсменов-олимпийцев, сильнее ли они из положения стоя или сидя, и вы получите один и тот же ответ от каждого из них. Дело в том, что в версии стоя все ваше тело задействовано в перемещении тонны веса над головой.

Во-первых, самая мощная часть вашего тела - ноги - отсутствуют во время сидячей версии, несмотря на тот факт, что многие станции для жима сидя над головой имеют пластины / перекладины для ног, на которые можно давить. Поскольку вы сидите, ваша поясница и ноги, если не сказать лучше, находятся в состоянии покоя.Но когда вы встаете, вы сразу занимаетесь всем своим телом. В положении стоя ваши ноги и колени поглощают нисходящие удары движения, и вы можете использовать ноги, чтобы подталкивать штангу вверх над головой при каждом повторении. Опять же, как только ваша нижняя часть спины (не говоря уже о вашем прессе и поперечном брюшном прессе (думаю, кора) укрепится и объединится с вкладом ног, вы сразу же сможете нажимать больше веса над головой. По мере того, как вы увеличиваете этот вес, ваши плечи и руки становятся больше и сильнее по мере адаптации к возросшим перегрузкам и стрессам.На самом деле, осмелюсь сказать, что после того, как вы адаптировались к версии стоя, вы, возможно, больше никогда не захотите выполнять версию сидя. Задыхайтесь, мысль!

Power Pointer: При выполнении движений стоя небольшой толчок может помочь вам толкать более тяжелые веса, чем когда вы выполняете упражнения сидя.

2. Жим гантелей над головой

При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями позволяет идти в ногу с шагом. А если вы женаты на штанге в течение недель, месяцев или даже лет, вероятно, пора перейти к стойке с гантелями.

Одним из самых больших преимуществ гантелей является то, что они позволяют больший или более свободный диапазон движений, чем аналог со штангой. Поскольку обе руки могут двигаться в любом направлении, вы можете немного развести руки в стороны, чтобы лучше сосредоточиться на средних дельтах, или даже вывести руки вперед (подумайте о жиме Арнольда), чтобы лучше задействовать передние дельты. . В верхней части диапазона движений с гантелями вы действительно можете поднять руки выше, сводя веса вместе вверху.

Это означает, что ваши дельты задействуются в течение более длительного периода времени и благодаря большему диапазону движений с гантелями, чем во время жима штанги над головой. И с этим увеличенным ROM и временем под напряжением задействуются ловушки, которые поднимают лопатки, указывая на необходимость задействовать больше мышц-стабилизаторов для выполнения движения гантелей. Таким образом, при выполнении жима над головой при использовании гантелей задействовано больше мышечных волокон, чем при использовании штанги.

Power Pointer: Версия с гантелями сложнее, чем со штангой, поэтому задействует больше мышечных волокон для большей амплитуды движений.

3. Жим из-за шеи

Ваш функционально мыслящий персональный тренер может захотеть прикрыть свои нежные уши или, возможно, пропустить этот раздел, потому что мы будем обсуждать жим из-за шеи. Готовый? Хорошо. Таким образом, выполнение жима вперед, как в стандартном жиме над головой, заставляет вас держать локти немного вперед, таким образом задействуя большую часть передней дельтовидной головки и немного меньше средней головки дельтовидной мышцы.Для тех, кто хочет увеличить ширину плеч, что помогает добиться большего V-образного сужения, большая нагрузка на средние дельты на самом деле является ключевым фактором.

Таким образом, при жиме за шею локти в большей степени смещаются в стороны, чем при жиме вперед, и из-за этого средние дельты задействуются в гораздо большей степени, чем при жиме со штангой спереди. . Рассмотрим на секунду подъем вперед и подъем в стороны. Когда вы выполняете подъемы вперед, в которых ваши локти движутся впереди тела, вы задействуете больше передних дельт, чем средние.Когда вы делаете подъемы в стороны, когда ваши локти разводятся в стороны, вы задействуете больше средних дельт. То же самое и со стандартным жимом, и с изнаночным прессом, оба имеют прямое отношение к положению ваших локтей по отношению к телу.

Если у вас уже есть проблемы с плечом или шейным отделом позвоночника, вам, очевидно, следует избегать этой версии, но для здорового человека жим из-за головы над головой абсолютно безопасен. Главное - научиться включать обе версии в свой распорядок, а не придерживаться только одной.

Power Pointer: Поскольку ваши руки расположены дальше по бокам, большая нагрузка приходится на среднюю дельту.

4. Жим с частичным потолком

Вероятно, одна из наиболее редко используемых версий верхнего пресса - это частичный пресс. Многие бодибилдеры уклоняются от чего-то меньшего, чем полный диапазон движений (ROM), и хотя мы верим в полный ROM, «пурист» может многое выиграть, проложив себе путь к силовой стойке. Положительных сторон частичного пресса буквально слишком много, чтобы их можно было описать в этом пространстве, но отметим лишь некоторые из них.

Первое и самое очевидное: штанга не упадет вам на голову, и вам не придется изо всех сил поднимать вес после отказа (и мы все были в этом). При частичном нажатии вы устанавливаете предохранители в определенной точке ПЗУ и ограничиваете перемещение этой безопасной и укороченной отметкой. Когда подход окончен (неудача), вы просто кладете штангу на предохранители. Такая ментальная уверенность будет иметь большое значение, когда вы попытаетесь набрать больше массы дельт.

Фактически, этот дополнительный фактор уверенности фактически подводит нас к следующему основному пункту, который представляет собой просто количество стресса или веса, которые вы можете возложить на свои плечи в неполной среде.Возможно, вы работаете с меньшим диапазоном движений, но ваши дельты способны частично поднимать больший вес, чем при полной ROM, и пора вам найти правильное применение этой истине. Больший вес + повышенное повреждение волокон = больший прирост.

Наконец, идея развития. Вы можете настраивать защиту от недели к неделе по мере того, как набираетесь силы на каждом уровне. Это увеличение частичной силы в конечном итоге поможет вашей общей, полной силе и размеру. И по мере того, как вы станете сильнее и научитесь использовать частичный менталитет, вы в конечном итоге будете использовать такие техники, как обратные движения (в которых вы на мгновение устанавливаете штангу на перекладине, чтобы устранить рефлекс растяжения или упругую энергию) и тактику отдыха-паузы. с большей эффективностью.Эти атрибуты позволяют частичному прессу сыграть важную роль в достижении вашей цели - получить боулдеринговые плечи без рукавов.

Power Pointer: Уменьшая диапазон движения, вы можете использовать гораздо больший вес, чем обычно.

Гантели и штанги для армейских жимов

Жим от плеч с гантелями требует большей стабилизации мышц.

Кредит изображения: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images

Стойте по стойке смирно, как солдат, поставив ноги вместе и вывернув пальцы ног, когда вы толкаете штангу вверх и вниз, чтобы выполнить настоящий жим по-военному.В таком положении жать гриф над головой невероятно сложно. В наши дни практически любой жим над головой - сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер - называется военным жимом.

Выбор версии повлияет на ваши результаты. Среднестатистическому человеку, который тренируется, чтобы просто укрепить плечи и стать более здоровым, будет полезно использовать гантели или штангу для военного жима или жима над головой. Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.

Гантели Плюсы

Гантели делают жим в военном стиле менее стабильным, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы вы не потеряли форму. Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активирует переднюю часть плеч - передние дельтовидные мышцы - на 11-15 процентов больше, чем жим гантелей стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год.

Исследователи также обнаружили, что военный жим стоя с гантелями активировал медиальную дельтовидную мышцу - верхнюю часть плеча - на 7 процентов больше, чем военный жим стоя со штангой.

Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме

Гантели Минусы

Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом. Вы делаете подъем тяжестей со штангой в силовой стойке; когда ваши мышцы не выдерживают, вы можете быстро восстановить его.

Поднимите силовую стойку для безопасности.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Гантели сложнее контролировать, и их необходимо поднимать с пола, чтобы вы могли использовать их для военного жима.Конечно, вам может помочь наблюдатель, но если у вас нет желающего партнера для тренировки, вы можете сбросить вес и получить травму.

Штанга Плюсы

Штанга обычно позволяет поднимать больший вес, поскольку штанга более устойчива. С гантелью ваши плечи разделяют вес, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до максимума на одно повторение - максимального веса, который вы можете поднять только за один раз - штанга позволяла лифтерам поднимать на 7 процентов больше веса, чем они могли бы с гантелями.

Штанга позволяет вам нажимать больше веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее вы стимулируете рост мышц. Когда ваша цель - просто нарастить больше мышц и силы, вам подойдет штанга.

Штанги

также позволяют увеличивать вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям.Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.

Гантели могут подойти новичкам.

Кредит изображения: ilmisimya / iStock / Getty Images

Минусы со штангой

Если вы новичок в поднятии тяжестей и не готовы поднимать большой вес над головой, военный жим штанги может оказаться для вас недоступным. Одна только стандартная штанга весит 45 фунтов. Возможно, вам придется начать с гантелей, затем дойти до пустой штанги и добавлять тарелки по мере набора силы.

Подробнее : Становая тяга и жим над головой прорабатывают все мышцы?

Забытый строитель мышц в бодибилдинге | T NATION

Если бы я попросил вас назвать лучшим упражнением на жим для верхней части тела - тем, которое позволяет вам поднимать серьезный вес и наращивать размер и силу практически каждой мышцы выше талии, - как бы вы ответили? Если вы сказали «жим лежа», вы думаете, как типичная современная спортивная крыса.

Если ваш ответ был «жим над головой», то вы думаете, как пионеры бодибилдинга, ребята, построившие тела, которые вдохновляли лифтеров Золотого века этого вида спорта.

Раньше жим стоя над головой был краеугольным камнем некоторых из самых впечатляющих физических упражнений. Но это было больше, чем просто средство для наращивания мышц. Это был ключевой показатель самой мужественности, помимо того, что он был фундаментальным упражнением для наращивания силы и даже олимпийским соревновательным упражнением.

Конечно, сегодня это не в чести из-за сочетания устрашающих трудностей и травм, вызванных плохой техникой. Но если вы амбициозный лифтер со здоровой спиной и плечами, он заслуживает почетного места в вашей программе тренировок.

Когда пресс был чистым

Жим над головой всегда был мощным символом спортивной мужественности. Силуэт фигуры с нагруженной штангой, заблокированной над головой, - это классический образ, выражающий грубую силу, грубую мощь и позицию, которая утверждает: «Ага, я только что сделал эту штангу своей сукой».

На протяжении многих лет все известные спортсмены - от Сандова и Саксона до Ривза, Рега Парка и Арнольда - использовали жим над головой. Переход к жиму лежа в качестве основного упражнения для толкания верхней части тела произошел сравнительно недавно.Существует очевидная связь с ростом популярности пауэрлифтинга в 1960-х годах, но есть также удивительная связь с еще более древним силовым видом спорта: олимпийской тяжелой атлетикой.

До 1972 года Олимпиада включала три упражнения: жим, рывок, толчок и толчок. «Но соревновательный жим стал более неряшливым и неряшливым, напоминая расслабленный жим стоя, а не строгий военный жим», - говорит давний участник T Nation Дэн Джон. «Между опасностью травмирования спины и просто уродливыми, трудно судимыми подъемами пришло время двигаться дальше.”

Незадолго до того, как его окончательно сняли с соревнований, олимпийский атлет в супертяжелом весе Василий Алексеев, весивший почти 340 фунтов, нажал 520 фунтов. В то же время, 123-фунтовый легчайший вес Имре Фолди нажал 280. Даже с уродливой формой это впечатляющие цифры.

По словам историка физической культуры Рэнди Роуча, автора книги Muscle, Smoke, & Mirrors , с исчезновением жима над головой у бодибилдеров стало на одну причину меньше включать олимпийские упражнения в свои тренировки.

«Многие бодибилдеры на самом деле являются гибридными пауэрлифтерами и бодибилдерами, и они тренируются с большинством одних и тех же упражнений», - говорит Роуч. «Но олимпийская тяжелая атлетика была спортом, который в значительной степени зависел от навыков».

Из всех олимпийских упражнений жим плечами меньше всего зависел от навыков. Когда он был исключен из соревнований в 1972 году, по словам Роуча, «он как бы сжег все связи с бодибилдингом и пауэрлифтингом».

До 1972 года атлет обычно использовал жим штанги плечами как меру своей общей силы.После 1972 года он стал забытым лифтом. Бодибилдеры сравнивали свою силу, как правило, с жимом лежа. В результате все вариации олимпийских упражнений - чистки и тяги вместе с жимом стоя, толчками и рывками - начали исчезать из рутинных занятий бодибилдингом.

Жимы плечами по-прежнему были включены, но из положения сидя, часто со спиной к вертикальной скамье. Это может быть нацелено на дельтовидные мышцы более непосредственно - по крайней мере, такова идея, - но при этом не учитываются многие мышцы, которые вступают в игру, когда вы встаете и поднимаете так, как должны были поднимать мужчины.

Ваши основные мышцы - пресс, поясница, ягодицы и бедра - должны быть сильными и устойчивыми, чтобы выполнять жим стоя с хорошей техникой. Это в дополнение к мышцам, на которые вы нацелены: дельтам, трапециям, трицепсам и зубчатым мышцам.

Если вы слабы в любой из этих областей, эти недостатки обнаруживаются в прессе стоя. По словам известного сотрудника T Nation Кристиана Тибодо, действительно сильный парень должен уметь нажимать над головой, равный весу своего тела, в хорошей форме и без импульса, создаваемого нижней частью тела.

А теперь поговорим о том, как туда добраться.

Познакомьтесь с прессой

Тибодо, олимпийский тяжелоатлет, а затем бодибилдер, а затем тренер, предлагает следующие ключевые моменты о форме:

  • «Идеальный захват - на полтора-два дюйма шире плеч», - говорит Тибодо. Слишком широкий захват снижает вашу силу и увеличивает риск боли в запястье. Слишком узкий хват ставит плечевые суставы в опасное положение.
  • Лучшее положение головы: слегка смотреть вверх.«Я называю это снобизмом или позой головы« ходить, как будто мое дерьмо не воняет »», - говорит Тибодо.
  • Если вы знаете, как делать силовую очистку, и у вас это хорошо получается (вы найдете описание того, как это делать ниже), Тибодо говорит, что вам следует начать с перекладины на полу и убрать ее до плеч. для первого повторения каждого подхода. В противном случае начните со штанги в стойке на уровне плеч.

Хотя по-настоящему строгий «военный» жим требует касания пятками, вы получите более устойчивую и мощную основу, если ваши ступни будут на ширине плеч.Кроме того, на протяжении всего подхода держите ноги прямыми, но не заблокированными. Исключение составляют случаи, когда вы выполняете жим-толчок, о котором я сейчас расскажу.

Если при нажатии пятки отрываются от земли, ваша стойка, вероятно, слишком узкая. Если у вас приподнялись пальцы ног, это хороший признак того, что ваш торс слишком сильно отклонен назад.

Жим на всем корте

Хотя жим штанги стоя - это самый простой способ поднять штангу над головой, это, конечно, не единственный способ.Это лучшие варианты Тибодо (плюс один от Дэна Джона):

Жим гантелей над головой

Преимущества использования гантелей вместо штанги варьируются от очевидных до неясных. Во-первых, конечно, универсальность. Вы можете использовать пронированный хват, чтобы имитировать положение рук при жиме штанги, или нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевыми суставами травмированных атлетов. По словам Тибодо, с нейтральным хватом вы также увеличите задействование трицепсов, что делает его хорошим выбором для атлетов, которые тренируются на все тело с минимальной тренировкой рук или вообще без них.

Вы также можете выполнять жимы плечом одной рукой, чтобы усилить нагрузку на основные мышцы. (Можно сделать это со штангой, если вы чувствуете себя храбрым, но это не рекомендуется в переполненном тренажерном зале.)

Варианты с гантелями

потенциально могут затронуть больше мышц-стабилизаторов плечевого пояса, что является хорошим преимуществом. Но самая большая причина выбрать гантели, говорит Тибодо, - это дать вашей центральной нервной системе отдохнуть, - совет, который он получил от пауэрлифтера Дэйва Тейта.Когда у спортсмена истощена ЦНС, первое, что нужно сделать, - это вынуть штангу из его рук. Он будет меньше уставать от этой тренировки и более полно восстановится после предыдущих тренировок. Тибодо рекомендует переходить на гантели каждые три или четыре тренировки, в которых пресс с плеч является основным упражнением.

Толкающий пресс

Согласно Тибодо, как только атлет построит прочный жим над головой, используя, по крайней мере, эквивалент веса своего тела, он должен изучить жим толчка.

Настройтесь так же, как при традиционном жиме со штангой от плеч. Опустите бедра и колени, а затем резко выпрямите их, толкая штангу над головой. Должно быть ощущение, что вы одновременно прыгаете и перекладываете вес над головой, и ваш импульс может оторвать ваши ноги от пола, когда вы разучиваете подъем и работаете с более легкими весами. Даже с более тяжелым весом можно было подняться на цыпочки.

Толкающий жим - хороший прием, когда ваш прогресс в традиционном жиме с плеч останавливается, особенно если вы выполняете эксцентрическую часть медленно.Вы научитесь работать с более тяжелыми весами над головой, что должно помочь, когда вы вернетесь к исходному упражнению. Вы сможете жать более тяжелые веса, что означает увеличение силы и больший стимул к гипертрофии.

Вы также можете делать это с гантелями, используя пронированный или нейтральный хват.

Брэдфорд Пресс

Держите штангу на передних плечах, как при традиционном жиме от плеч. Надавите на нее достаточно высоко, чтобы прояснить голову, поверните ее за затылок, а затем опустите наполовину до плеч.Теперь надавите на нее, пока она снова не очистит вашу голову, и опустите ее в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжайте ритмично. «Это упражнение с постоянным напряжением, поэтому вы не можете использовать большой вес», - говорит Тибодо. «Например, если у вас 250 фунтов для вашего набора для армейского пресса, используйте около 165 фунтов для Bradfords».

Не пугайтесь задней части подъемника. Да, жимы из-за шеи полностью противопоказаны, как объясняется ниже, но с Bradfords вы только опускаете его примерно до уровня ушей.«У меня есть клиент, который не умеет делать военные жимы, но на самом деле умеет делать брэдфорды», - говорит Тибодо.

Power Clean и пресс

Если вы можете хорошо выполнить силовую уборку - подтянуть штангу от пола до плеч, - тогда силовая чистка и жим - это идеальная тренировка для плеч.

Взрывные подъемы, такие как push-press и power clean, учат ваше тело более эффективно задействовать высокопороговые двигательные единицы. Это волокна с наибольшим потенциалом роста.

Силовая очистка задействует больше мышц верхней части спины, поэтому сочетание ее с жимом от плеч дает вам более полную стимуляцию мышц, чем любое другое упражнение для верхней части тела. Конечно, вы тоже платите за утомление ЦНС - это отнимает у вас много сил и требует больше времени на восстановление, чем другие упражнения для верхней части тела. Но если вы опытный лифтер и хотите многого добиться за ограниченное время, вам следует рассмотреть это упражнение.

Для выполнения силового толчка настройтесь так же, как и в становой тяге, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Начните с плоской спины, нагруженных бедер, слегка согнутых в коленях и поставив ступни на пол.

Первая часть упражнения, называемая первым подтягиванием, выполняется до верхней части колен. Пока штанга все еще движется вверх, быстро и сильно выпрямите бедра и колени и поднимитесь на носки, чтобы создать импульс. Когда ваши бедра и колени выпрямлены, а пятки оторваны от пола, как можно сильнее пожмите плечами.

А теперь самое сложное: когда штанга движется вверх, опускайтесь под нее, сгибая бедра и колени.Возьмите его на переднюю часть плеч, позволяя штанге катиться до кончиков пальцев, когда ваши локти поднимаются. В идеальном положении для захвата ваши ступни стоят на полу, колени и бедра согнуты, туловище прямо, голова слегка приподнята, а ваши плечи параллельны полу (и, следовательно, перпендикулярны вашему туловищу).

Выпрямите бедра и колени, а затем сделайте стандартный жим от плеч. Затем опустите штангу на пол для следующего повторения.

Прессаут

Дэн Джон часто включает это дополнение к жиму плеч со своими лифтерами.После того, как вы заблокируете последнее повторение любого подхода жима над головой, вы можете сделать несколько частичных повторений, когда вы нажимаете на гриф только последние два или три дюйма.

Эта дополнительная работа не только усиливает правильную технику локаута и положение тела, но и помогает сделать все тело, от подмышек вниз, более плотным и сильным. После нескольких упражнений с отжиманиями вы хорошо узнаете расположение и функцию передних зубчатых мышц.

Актуальные проблемы

Из-за того, что плечевой сустав иногда бывает хрупким, любой, кто болел в плече, быстро списывает со счетов жим над головой, и это обычно нормально.«Если больно, не делай этого» - это отличное изречение, от которого я не буду убеждать вас.

Проблема в том, что даже люди без , у которых в анамнезе были проблемы с плечами, иногда пугаются вариаций жима над головой. Некоторые не будут делать никаких упражнений над головой, что является явной чрезмерной реакцией. Другие боятся таких вариаций, как жим из-за шеи, жим от плеч сидя и любой тип жима над головой с использованием тренажера.

Чтобы выяснить истинные риски, которые могут представлять эти вариации, я проконсультировался с Клэем Хайтом, мануальным терапевтом и тренером, а также судьей по бодибилдингу, участвующим в соревнованиях.Он, не колеблясь, усердно выполнил одно из этих упражнений:

.

«Риски при выполнении жима из-за шеи намного перевешивают преимущества», - говорит Хигт. «Просто существует слишком много других хороших упражнений для плеч, которые одновременно безопасны и эффективны.

«Многие люди говорят:« Но я занимаюсь ими уже 20 лет, и у меня не было проблем с плечом ». Конечно, и я знаю людей, которые выкуривают по пачке в день столько же времени, и у них нет рак легких. Но мы, несомненно, знаем, что курение увеличивает риск рака легких.Итак, если вы хотите иметь проблемы с плечом, делайте жимы из-за шеи. В противном случае сделайте что-нибудь более осмысленное, например, жим гантелей плечами ».

В то время как базовый жим над головой выполняется стоя, большинство станций для жима со штангой от плеч, которые вы найдете в вашем тренажерном зале, будут иметь вертикальную спинку сиденья. Бодибилдеры получают сообщение о том, что жимы над головой должны выполняться сидя, с задними плечами, опирающимися на подушку.

Это распространяется на станции с гантелями, где регулируемые скамьи обычно устанавливаются в полностью вертикальное положение, когда атлеты делают жимы плечами.

Но действительно ли сидячий жим - хорошая идея? Хайхт дает жиму сидя условно большой палец вверх, с предостережением для тех, у кого в анамнезе были проблемы с поясницей. «Жим от плеч сидя увеличивает сжимающую нагрузку на межпозвоночные диски, - говорит он.

«Это все еще довольно безопасное движение», - добавляет Хигт. «Если у вас здоровый позвоночник, мышцы пресса напряжены и вы избегаете чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, у вас вряд ли возникнут какие-либо проблемы при выполнении жима сидя.По сути, нам нужно выбирать битвы, и жим плечом сидя - не та битва, о которой следует беспокоиться ».

Тогда есть машинный жим от плеч. Иногда оборудование, которое вы найдете в спортзалах, хорошо продумано и полезно, а иногда - нет.

«Существует множество биомеханически надежных плечевых тренажеров», - говорит Хигт. «Обычно они предлагают хорошее сочетание безопасности и эффективности. Черт, почти любой тренажер для жима от плеч был бы намного безопаснее, чем жим из-за шеи! »

Но Хайхт говорит, что жим в тренажере никогда не должен заменять упражнения со штангой и гантелями в качестве ваших основных упражнений над головой.«Я мог бы выбрать тренажерный жим от плеч в качестве основного движения плеч каждые пять тренировочных циклов», - говорит он. «И даже тогда это, вероятно, было бы специально для техник повышения интенсивности, таких как отдых-пауза или форсированные повторения».

Какой бы вариант вы ни выбрали, главное - сделать какой-нибудь жим над головой для развития плеч. «Вы не смогли бы выиграть легковесный подростковый дивизион на местном конкурсе по тестированию на наркотики, если бы не тренировали свои плечи напрямую, - говорит Хайт. Одни боковые подъемы вряд ли сработают.

Нажмите здесь для впечатляющих плеч

Кристиан Тибодо создал эту четырехнедельную программу, чтобы расширить и утолщить ваши плечи. Каждую тренировку делайте раз в неделю.

Тренировка 1 с тяжелой нагрузкой
Упражнение Наборы Повторы
А Жим штанги от плеч из нижнего положения 2 3
Увеличьте вес для второго подхода; используйте кластерные повторения (см. ниже)
B Жим штанги от плеч сидя 2-4 3
См. Ниже
С Толкающий пресс 5 5,4,3,2,1
Увеличивайте вес для каждого подхода; использовать небольшой привод ног
Жим плечом со штангой сидя из нижнего положения

Установите скамейку в силовой раме и установите перекладину на английские булавки на уровне вашего рта.Каждое повторение начинайте с булавок. Отдыхайте 10 секунд между повторениями. Итак, вы отжимаете гирю от штифтов, снова устанавливаете ее на штифты, отдыхаете 10 секунд, снова нажимаете, устанавливаете и затем нажимаете еще раз. Увеличьте вес во втором подходе и сделайте то же самое.

Используйте больший вес, чем при стандартном жиме от плеч (конечно, после тщательной разминки). Ваша цель - подготовить центральную нервную систему к стандартным жимам от плеч, которые вы будете делать после них.

Жим штанги от плеч сидя

Начните с веса, который немного меньше того, который вы использовали во втором подходе в первом упражнении. Поднимите кегли, чтобы начинать каждый подход с полностью вытянутыми руками. Сделайте 3 повторения, затем прибавьте 10 фунтов. Продолжайте добавлять подходы с увеличением веса до тех пор, пока вы больше не сможете сделать 3 хороших повторения без выскакивания глазного яблока из орбиты.

Тренировка 2 с контрастной нагрузкой
Упражнение Наборы Повторы
A1 Толкающий пресс Разрывные повторения 5 3
A2 Подъем гантелей в стороны 5 5
B1 Жим гантелей нейтральным хватом Разрывные повторения 5 3
B2 Подъем штанги вперед 5 5
C1 Силовая чистка со штангой или мощная тяга с высокой нагрузкой на взрывную атаку 5 3
C2 Подъем гантелей в наклоне в наклоне 5 5

Отдых 15 секунд между подходами парных упражнений.Итак, вы будете делать жимы с резкими повторениями, отдыхать 15 секунд, а затем делать подъемы в стороны в традиционном темпе. Перед повторением двух упражнений отдохните столько, сколько вам нужно.

Подъем штанги вперед

Встаньте, держа легкую штангу (даже ненагруженная олимпийская штанга может быть слишком большой для этого движения), держа прямые руки перед бедрами. Поднимите штангу прямо перед собой, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Опустите планку и повторите.

Сила тяги со штангой

Высокая тяга начинается так же, как и силовая чистка: оттяните штангу от пола, создайте импульс мощным разгибанием бедер и колен и поднятием пальцев ног, затем пожмите плечами.Но вместо того, чтобы опускаться под штангу и ловить ее на плечах, стойте прямо. Позвольте вашим локтям согнуться и откинуться назад, когда перекладина поднимется на уровень вашего подбородка или просто пройдет мимо него.

Опустите штангу на пол для следующего повторения.

Кто-то будет выполнять это движение как быструю тягу вертикально, но это совсем другое упражнение. Тяга задействует мышцы верхней части тела - трапеции, дельты, бицепсы - без участия нижней части тела. Высокая тяга получает большую часть своей силы от мышц-разгибателей бедра, а последняя тяга исходит от трапеций.Дельты и руки просто на ходу.

Нажимая на

Подводя итог:

  • Построить впечатляющее телосложение без упражнений на жим над головой практически невозможно. Они строят ваши дельты, как никакое другое упражнение, а также способствуют развитию трапеций и трицепсов.
  • Жим стоя лучше, чем сидя, поскольку он задействует больше стабилизирующих мышц и способствует укреплению корпуса и устойчивости. Они также предлагают меньшую компрессию позвоночника, что делает их лучшим выбором для тех, кто в анамнезе болел в пояснице.
  • Если у вас была травма плеча, бывшая или настоящая, выбирайте гантели вместо штанги и избегайте тренажеров. Жимы плечами нейтральным хватом наиболее легки для плечевых суставов.
  • Жим из-за шеи с полным диапазоном движений - одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале. Не все получают травмы, выполняя их, но зачем рисковать, когда есть так много лучших и безопасных способов построить свои дельты и трапеции?
  • Машины могут быть полезными или опасными.Доверьте своему телу знать, какие из них укрепляют мышцы, а какие перемалывают суставы.

Возврат, который вы получаете, когда кладете штангу над головой, - это более широкий и толстый набор плеч, которые выглядят так, как будто вы носите подплечники, даже когда это все вы под футболкой.

Продолжайте, братья.

Как делать военную прессу? Стоя против гантелей против сидя против штанги

Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе - и они, вероятно, ответят «жим лежа».«Так думают современные крысы в ​​спортзале.

Хотя это правда, что жим лежа набирает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.

Жим над головой был выбором Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга в Золотую Эру. Это сложное движение является краеугольным камнем в большинстве программ силовых тренировок, поскольку оно воздействует почти на каждую мышцу верхней части тела.

Военный пресс, строгая форма верхнего пресса, использовался как показатель силы в армии (отсюда и его название).Если все сделано правильно, оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.

Прессы над головой и не только

Освоив жим над головой, вы можете переходить к более продвинутым вариантам, таким как военный жим, для построения сильных и широких плеч. Это упражнение не только увеличит размер вашей рамы, но также повысит силу верхней части тела и поможет развить мышцы кора .

Может также помочь исправить мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.

Но в чем разница между жимом над головой и военным жимом? Действительно ли последнее необходимо и как это сделать с идеальной формой? Давайте разберемся!

Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не выполняете

Дельтовидные мышцы - одни из самых сложных и нежных мышц тела. Следовательно, они на более склонны к травмам, являются результатом перетренированности, чрезмерной нагрузки или плохой подъемной техники. Распространенные травмы плеча, такие как разрывы вращательной манжеты плеча, бурсит и растяжение, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.

Как упоминалось ранее, военный пресс - это строгая форма жима над головой. Выполняя это движение, вы сведете ступни вместе и напрягите мышцы кора. В результате ваши мышцы живота должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать вашу устойчивость при поднятии веса.

Это движение считается более безопасным, чем обычные упражнения на жим и другие упражнения на дельтовидные мышцы. Однако это не значит, что так легче. Требуется крепкий корпус и идеальная осанка.

Популярность в военной прессе

Так почему же военная пресса не пользуется популярностью в наши дни? Еще в 1920-х годах это было одно из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.

Одной из причин падения его популярности является то, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года. Расцвет пауэрлифтинга тоже сыграл свою роль, потому что спортсмены, соревнующиеся в этом виде спорта, предпочитают жим лежа вместо армейского.

Однако армейский жим ни в коем случае не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Напротив - это обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения .Это одно из лучших упражнений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.

На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и Парка «Рег» до Юджена Сандоу, использовали военный пресс. Кроме того, этот составной лифт послужил испытанием на прочность в армии. Когда все сделано правильно, он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает вашу осанку.

Из-за строгой формы этим упражнением сложно повредить плечи.Однако вам нужно обратить внимание на вашу подъемную форму . И это то, что мы обсудим сегодня.

Мышцы, используемые при военном жиме

Перво-наперво, давайте посмотрим, как военный пресс приносит пользу вашему телосложению. Различные варианты этого движения нацелены на разные мышцы.

Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.

Военный жим сидя со штангой, для сравнения, воздействует и на передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапеции в другой степени, чем версия стоя.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, основными задействованными мышцами являются передние дельты . Боковые дельтовидные мышцы действуют как синергисты. Вы также будете использовать трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную тренировку.

На самом деле жимы над головой, включая военный жим, идеально подходят для развития трицепсов. , сообщает журнал Journal of Strength and Conditioning Research .С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, увеличит ваш жим лежа.

Военный пресс - фантастический ход и для пресса. Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их устойчивость и силу.

За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, этот комплексный подъем в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою программу тренировки плеч, чтобы создать массивные дельты, эпическую силу кора и большие ловушки.

Военный жим против обычного верхнего жима

Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «военный пресс», , и вы найдете тысячи сообщений и обучающих видео, в которых упоминаются «жим от плеч», и «жим над головой». Все они означают одно и то же?

Да и нет.

Думайте о жиме над головой или о жиме от плеч как о обобщающем термине для армейских жимов, жимов Арнольда, олимпийских жимов и других подобных упражнений.Все они являются вариациями одного и того же движения.

Военный жим - это просто жим над головой, который требует удержания пяток вместе и строгой формы. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу. По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать ядро ​​для равновесия и устойчивости.

Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет в некоторой степени двигать бедрами.

Как и в верхнем жиме, армейские жимы могут выполняться разными способами.В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение из положения сидя или стоя.

И это подводит нас к следующему пункту.

Лучшие вариации для военной прессы для умопомрачительных результатов

Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка - это основа силовых тренировок. Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или выходит на плато, когда ваше тело адаптируется к упражнениям.

Единственный способ добиться дальнейшего роста - это держать ваши мышцы в угадывании . Это можно сделать, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия - уменьшить время отдыха между подходами.

Поддержание ваших тренировок тоже имеет большое значение. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке снова и снова, вы выйдете на плато.

Возьмем, к примеру, военную прессу.Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сесть на ровную скамью. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.

При таком подходе вы задействуете свои мышцы под разными углами и заставите их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.

Вариации для военной прессы

Рассмотрим эти варианты военной прессы:

  • Военный жим гантелей сидя
  • Военный жим гантелей сидя
  • Военный жим Арнольда
  • Военный жим в машине Смита
  • Военный жим стоя со штангой
  • Военный жим гантелей стоя
  • Военный жим гантелей на одной руке
  • гири
  • военный пресс

Военный пресс Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.

В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Он обеспечивает более широкий диапазон движений, но ограничивает вес, который вы можете использовать.

Пресс Арнольда и другие варианты, однако, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

Как сделать военное давление правильным

Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пора научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения военного жима со штангой в идеальной форме.

Давайте поработаем!

  1. Поставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
  2. Возьмитесь за него хватом сверху (ладонями вперед). Положите руки на перекладину на ширине плеч.Всегда держите себя плотно и жестко.
  3. Положите штангу на передние плечи, прижав локти к телу.
  4. Сделайте два шага назад и укрепите сердцевину. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
  5. Поднимите штангу над головой, пока руки не вытянуты. Подержите на секунду вверху. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
  6. Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.Повторить.

Для достижения наилучших результатов чередуйте военный жим с другими упражнениями на плечи. Это движение вызывает большую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.

Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч - все это хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте военный жим стоя во время занятия №1 и жим гантелей сидя во время занятия №2.

Военная пресса

Военный пресс на первый взгляд довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это вытолкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве случаев, все дело в мелких деталях.

Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от жима над головой:

  • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, к чему вы готовы.
  • Используйте медленные контролируемые движения на протяжении всего движения. Не торопитесь с представителями.
  • Держите запястья прямо, даже если захват менее удобен. Их изгиб может увеличить риск получения травмы и уменьшить силу, которую вы можете создать.
  • Поддерживайте полный диапазон движений.
  • Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Держите локти близко к телу, а грудь вверх.
  • Убедитесь, что штанга все время находится прямо у вас над ногами.
  • Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы.Если вы это сделаете, это будет толчком.
  • Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.
  • Слегка напрягите плечи, чтобы почувствовать ожог. Это также поможет вам поднять руки вверх и завершить движение идеальной формой.
  • Сделайте вдох перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, когда опустите ее.

Как правило, держите спину прямо, а таз - прямо под туловищем.Напрягите мышцы кора для поддержки.

Если у вас болит поясница, переключитесь на военный жим сидя. Этот вариант более безопасен для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за шеи, особенно если у вас проблемы с плечом.

Помните, что армейский жим от плеч - и жим над головой в целом - может быть небезопасным для всех.

Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с наклоном кпереди лопатки, травмами вращающей манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой позой спины и грыжей межпозвоночных дисков.

Эти ошибки военной прессы убивают ваши доходы

Как видите, правильное выполнение военного жима требует очень многого. Частые ошибки, такие как использование частичного диапазона движений и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и убить ваши достижения.

Распространенной ошибкой является использование слишком большого веса . Поскольку военный пресс кажется легким, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к болям в плече или спине и травмам.

Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с с более легкой нагрузкой и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить около трех подходов по восемь повторений в идеальной форме.

Распространенные ошибки

Еще одна частая проблема - выгибание спины . Если вы сделаете это, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к боли и образованию грыжи межпозвоночных дисков. Вдобавок к этому ваши лопатки будут в неудобном положении, в котором можно выполнять движение.

Многие посетители спортзала не могут зафиксировать локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может вызвать травмы плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью развести руки и удерживать сокращение.

Слишком широкий или слишком узкий захват также может ухудшить вашу подъемную форму. Чем вы больше, тем шире должна быть ваша хватка. Если ваш хват будет слишком узким, вы в конечном итоге коснетесь плеч руками.

Также не забывайте о ягодицах. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы генерировать силу и толкать штангу в хорошей форме. Если эти мышцы расслаблены, ваша нижняя часть спины согнется, что может привести к травмам.

Точно так же сжимает ядро ​​ для стабильности и баланса. Таким образом вы создадите прочную основу для подъема штанги и обеспечите правильное положение спины.

Получите максимальную отдачу от тренировки плеч

Военный жим - лишь малая часть вашей тренировки.Главное - это ваш общий тренировочный распорядок. Сами по себе жимы над головой не помогут вам увеличить размер дельт.

Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими тренировками и упражнениями для дельтовидных мышц на тренажерах. Мы покажем вам, как делать жим от плеч на тросе, тягу в вертикальном положении в тренажере Смита, подъемы на передний трос и другие движения для массивных плеч.

Если вы пытаетесь улучшить общую силу и физическую форму, лучше всего подходят тренировки всего тела. Включите военный пресс в свой распорядок дня, чтобы набрать массу и построить крепкое ядро.

Что вы думаете о военной прессе? Когда вы в последний раз выполняли это упражнение? Поделитесь своим опытом ниже!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Да, сейчас почти сезон майки и бикини, а это значит, что голые руки будут нормой в ближайшие месяцы. Если вы хотите создать стройные плечи и руки в тонусе, узнайте, как включить жим над головой в свои тренировки.

Правильная форма: Вы можете делать жим над головой, используя гантели, штанги или эспандеры. Ниже приведены советы о том, как выполнять жим стоя над головой с гантелями; Чтобы получить более продвинутые советы о том, как выполнять жим штанги над головой, ознакомьтесь с рекомендациями Американского совета по упражнениям о том, как выполнять жим штанги стоя.

  • Начните с двух гантелей с таким весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь в безопасности и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес подходит вам для этого упражнения).
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите гантели, держа гантели ладонями вниз. Поднимите вес, пока он не окажется у вас в плечах, ладонями вперед, согнутыми под углом в локтях.
  • Поднимите руки, пока локти не будут вытянуты, перемещая тяжести, пока они почти не коснутся вашей головы (см. Рисунок ниже).
  • Медленно вернитесь в исходное положение (локти под углом 90 градусов).
  • Повторите от восьми до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась правильной.
  • Не забывайте дышать и держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован во время выполнения этого упражнения. Также не сгибайте плечи, когда поднимаете и опускаете вес.

Когда вы выполняете жим над головой стоя, вы в большей степени работаете с вашим телом, так как вам нужно держать мышцы кора в напряжении, но если вы обнаружите, что стоять слишком тяжело, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле или скамейке с отягощениями.

Варианты многозадачности: Не стойте просто так - всего несколько простых настроек стандартного жима над головой, которые помогут вам тонизировать еще больше мышц одновременно. Попробуйте один из следующих приемов многозадачности:

Хотите еще больше движений по скульптуре рук? Попробуйте нашу 10-минутную видео-тренировку здесь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*