Жим штанги с груди положение стоя: Жим штанги с груди стоя или сидя: техника выполнения и видео

Учимся правильно делать стоя жим штанги

Жим штанги стоя – основной комплекс упражнений, действие которого направлено на укрепление и растяжку дельтовидной мышцы, трицепса и верхней грудной мышцы, участвующей в поднятии лопатки. Однако не каждый из желающих накачать данные мышечные группы знает, как это правильно делать, ведь некачественно выполненное упражнение лишь отнимет и время и усилия, а толку от него не будет.

Из этого следует, что техника выполнения того или иного движения – это очень важная составляющая эффективности упражнения. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут вам легко и быстро научиться делать жим штанги стоя.

Как правильно делать классический жим?

Жим штанги стоя, или же как его еще называют классический и армейский, делается после предварительного «разогрева» всех мышечных групп. В качестве разминки подойдут самые обычные приседания, повороты туловищем и вращательные движения руками и ногами. Армейский жим помогает накачать бицепс, трицепс и дельтовидные группы мышц.

Техника выполнения классического жима заключается в следующем:

• Становимся ровно, берем гриф хватом сверху, регулируя расстояние между руками так, чтобы оно было немного больше ширины плеч. Теперь следует полностью выпрямиться, гриф штанги при этом должен касаться бедер.
• Подтягиваем снаряд к груди, слегка прогнувшись в пояснице. Затем расправляем плечи и немного сутулимся. Гриф штанги должен касаться верхней части груди, ближе к подбородку, локти при этом следует поднять вверх, так, чтобы они были параллельно полу, а ладошки «смотрели» на потолок.
• Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, выжимая при этом штангу от груди вверх. Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как напрягается бицепс, трицепс и дельта.
• Выжав штангу вверх, можно выдыхать.
• Когда гриф находится вверху, руки должны быть максимально выпрямленными, а плечи – приподнятыми. Фиксируем снаряд на несколько секунд, напрягая при этом дельтовидные мышцы.
• Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время которого постепенно опускаем штангу на верхнюю часть груди, ближе к подбородку.

Армейский жим следует делать до тех пор, пока мышцы не «откажут», то есть до полной их нагрузки.

Принципы правильного выполнения

Армейский жим следует делать не спеша. Очень важно не толкать снаряд вверх, чтобы он «летел» по инерции. Это только снизит эффективность данного упражнения.

Выжимать штангу необходимо исключительно вертикально вверх, напрягая бицепс и трицепс. Многие опытные тренера не рекомендуют делать армейский жим с большим весом, поскольку это снижает его результативность.

Для того чтобы бицепс, трицепс и дельта работали в полную силу, следует полностью выпрямлять руки в конце жима.

Меры предосторожности:

• Крайне нежелательно выполнять армейский жим людям, у которых есть какие-либо заболевания позвоночного столба, потому как это лишь усугубит протекание недуга.
• Выполняя упражнение, не рекомендуется расслаблять бицепс, трицепс, брюшные и спинные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночный столб, в противном же случае – это может привести к травме.
• Во время выполнения жима нужно следить за положением корпуса: он не должен отклоняться в какую-либо сторону, поскольку это может привести к травме. Разрешается немного выводить бедра вперед и отводить голову слегка назад для обеспечения прямого вывода штанги.
• Положение головы должно быть строго горизонтальным и смотреть необходимо только вперед. Если же поднимать голову, то это спровоцирует непроизвольное отклонение торса, что повышает риск получения травмы спинного столба и поясницы.

Как правильно выжимать штангу из-за головы?

Французский жим стоя со штангой (жим из-за головы) – это многосуставное упражнение, позволяющее развить все группы мышц рук, а так же плечевого пояса.

Техника выполнения французского жима заключается в следующем:

• Берем гриф в руки прямым хватом. В самом начале этого упражнения, предплечья следует держать перпендикулярно поверхности пола.
• Выпрямляя спину, не спеша поднимаем штангу над головой и отводим ее назад, не касаясь головы. Руки при этом следует согнуть в локтевом суставе под углом 90°.
• Делаем глубокий вдох и выводим штангу из-за головы, постепенно выпрямляя руки так, чтобы они стали перпендикулярно поверхности пола. Туловище должно оставаться неподвижным, а спина – ровной.
• Задерживаем снаряд в наивысшей точке на несколько секунд, после чего постепенно опускаем его снова за голову.
• Сделав небольшую передышку, снова выводим штангу из-за головы и выдыхаем, напрягая бицепс, трицепс и дельту.

Жим штанги стоя с тягой из-за головы необходимо делать до полной утомляемости мышечных групп.

Несколько советов

Выполняя это упражнение, следует грамотно выбирать рабочий вес, поскольку именно от этого зависит эффективность жима. Также стоит обращать внимание на то, чтобы локти во время упражнения не разводились в стороны, а руки оставались в исходном положении.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, нужно каждую неделю увеличить вес штанги. Для более стойкого положения, необходимо носки стоп немного развести по сторонам.

Меры предосторожности:

• Чтобы избежать получения травм, следует менять нижнее положение грифа относительно уровня шеи: опускаем штангу настолько, насколько позволяет ваша физическая форма, а точнее подвижность суставов и растяжка. Оптимальным же остается вариант положения грифа штанги на уровне основания шеи.
• Переусердствовать с весом крайне нежелательно, поскольку вывод штанги из-за головы с тяжелым снарядом может потянуть тренирующегося человека назад, что повышает риск возникновения травмы поясницы и позвоночного столба.
• Категорически запрещено делать резкие движения, поскольку это может спровоцировать возникновение растяжения мышц или, того хуже, травм.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

Жим штанги стоя с тягой к подбородку, кроме трапециевидной и дельтовидной мышцы, развивает еще трицепс и бицепс, а так же укрепляет мышцы предплечий.

Выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Берем штангу узким хватом, так, чтобы расстояние между руками было не менее 15 см и не более 20 см. Встаем прямо и расправляем плечи, а ноги ставим по ширине плеч. Слегка сгибаем ноги в коленном суставе, а прямые руки держим внизу впереди себя.
• Глубоко вдыхаем, не спеша, не совершая рывков, подтягиваем штангу к подбородку за счет напряжения трапеции и дельты. Очень важно не подключать к выполнению данного телодвижения мышцы рук. Достигнув наивысшей точки, необходимо проконтролировать положение локтей – они должны быть направлены в стороны.
• Делаем небольшую передышку, выдыхаем и постепенно возвращаемся в исходное положение. Снаряд должен описывать вертикальный контур тела: от ног, по груди и к подбородку.

Несколько рекомендаций

Следим за движением локтей: они постоянно должны быть разведены по сторонам и приподниматься исключительно по касательной линии туловища, вертикально. В противном же случае эффективность телодвижений сводится к минимуму.

Делая жим штанги стоя с тягой к подбородку хватом, менее 15 см, снижается эффективность упражнения, а хват более 20 см значительным образом сокращает амплитуду движений.

Выбирая вес спортивного снаряда, необходимо учитывать свои физические возможности и фактор перегрузки, он не должен быть большим при выполнении жима.

Меры предосторожности

Поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения поможет избежать травмоопасных ситуаций. Также крайне нежелательно расслаблять мышцы пресса и спины во время упражнения, поскольку это сможет навредить спинному столбу и пояснице.

Желаем вам успехов!

Жим штанги сидя и стоя

Тренировки со штангой окутаны мифами и легендами, но для того чтобы занятия спортом имели смысл, важно правильно выполнять упражнения. Рассказываем, как и для чего нужно делать жим со штангой.

Дарья Кабацкис

Shutterstock

Жим штанги полезен как для проработки бицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.

Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.

Для того чтобы понимать всю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.

Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидной мышцы;
• зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, боковые пучки дельт;
• мышцы спины, отвечающие за движение лопаток, и верх трапециевидных мышц;
• большая грудная мышца;
• пресс.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы – это базовое упражнение для тренировки плеч, которое подходит девушкам.  Особая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При тонкой толщине жировой прослойки их можно увидеть, если отвести руку в сторону.

Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний пучки дельтовидных мышц.

Кроме того, во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами.

Жим из-за головы можно выполнять следующими способами:

• Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой, чтобы можно было менять угол её наклона.
• Те, кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.
• Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя, но об этом речь пойдёт чуть дальше.
• С жима из-за головы необходимо начинать тренировку, а после уже переходить к изолированным упражнениям.

Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите

Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.

• Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
• Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
• Бери гриф широким хватом (положение рук чуть шире плеч).
• Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
• Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
• Опускай гриф до уровня затылка.
• Повторяй упражнение по 10-15 раз.

Жим штанги стоя

Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.

Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.

К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.

 Исходное положение:

Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.

• Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
• Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
• Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
• Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.

Жим штанги с груди в положении стоя

Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.

Необходимые рекомендации для выполнения жима штанги сидя и стоя

• Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе – это лучшая нагрузка на мышцы. 
• Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
• Правильно подобранный вес – это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
• Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.

Жим от груди стоя и жим лежа

• Поделиться на Facebook

Жимы от груди составляют основу фитнес-режимов, предназначенных для укрепления мышц груди, а также работы плеч и трицепсов — они не увеличивают грудь, дамы , но может поднять его. Используя руки, чтобы оттолкнуть вес от груди, существует множество вариантов упражнений на жим от груди. К ним относятся жим лежа для женщин и более мягкий жим от груди стоя, выполняемый с эспандерами или тренажерами. Независимо от движений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Жим лежа

Самое распространенное упражнение в тренажерном зале, жим лежа, обычно известно как способ, которым атлеты демонстрируют свою силу. Используя свободные веса, в том числе гантели или штанги, это упражнение включает в себя лежание на скамье и перемещение штанги в исходное положение над подбородком и грудью с прямыми локтями. На вдохе опустите штангу плавным, контролируемым движением, чтобы слегка коснуться груди. С выдохом верните штангу в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, подайте сигнал наблюдателю, чтобы тот помог вам установить штангу на подставку.

Плюсы и минусы жима лежа

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, жим штанги лежа — ваш выбор. Исследователи физических упражнений и спорта из Университета Висконсин-Ла-Кросс проанализировали распространенные силовые упражнения, нацеленные на грудь, включая жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы на тросах. По словам главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии, они обнаружили, что жим лежа вызывает самый высокий уровень активации грудных мышц. Однако для жима лежа требуется корректировщик. Почему? Вы поднимаете вес прямо над головой, что является потенциально опасным занятием. Распространенная ошибка — это слишком частые жимы, сказал доктор Кен Кинакин в T Nation, не позволяя связкам и мышцам зажить. Чаще всего травмируются плечи и спина из-за поднятия слишком большого веса и плохой техники.

Жим от груди стоя

Хотя существуют варианты этого упражнения, Жим от груди стоя обычно выполняется на кроссовере с тросом или с эспандером. Использование лент для жима от груди стоя — хорошее начало для начинающих тяжелоатлетов. Это позволит вам привыкнуть к движениям, прежде чем брать дополнительные тяжелые веса. Оберните ленты вокруг спины под лопатками. Руки на уровне плеч и разведены в стороны, переместите их вместе перед собой в движении, имитирующем объятие дерева. Слегка согнув локти, на выдохе отведите руки вперед, а на вдохе — назад.

Жим от груди стоя: плюсы и минусы

Споттер не требуется, что автоматически сигнализирует о том, что жим от груди более безопасен, чем стандартный жим лежа. В то время как жим лежа может предложить больший диапазон движений, для жима от груди стоя требуется только эспандер, без персонала, и его относительно легко выполнять. Несмотря на простоту, оно достаточно укрепляет грудь, руки и плечи. Используя ленты, вы также избежите перегрузок. Вы можете начать с жима от груди стоя и постепенно перейти к жиму лежа. Помните, независимо от того, какое силовое упражнение для груди вы выберете, избегайте ежедневной работы с одной и той же группой мышц. Позвольте по крайней мере один день для восстановления мышц, чтобы уменьшить травму.

Ссылки

• Smart Strengtht-Training: начало работы с упражнениями на грудь
• ACE Fitness: жим штанги лежа
• Business Wire: исследование ACE проверяет распространенные упражнения на грудь, признает жим штанги лежа наиболее эффективным
• T Nations: Blowouts Press : Профилактика и лечение
• FitDay: Начало работы: Силовые тренировки для начинающих

Биография писателя

Джули Д. Эндрюс — писатель и редактор, проживающая в Нью-Йорке. Ее статьи появлялись в печати или на веб-сайтах журналов Prevention, Glamour, Fitness, Shape, Cosmopolitan Latina, Elle и New York Magazine.

Image Credit

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как делать, преимущества, вариации и многое другое

Жим от груди — классическое упражнение для укрепления грудных мышц (грудь), дельты (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который заметит вас, проконтролирует вашу форму и даст отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

• Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
• Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
• Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

1. Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
2. Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоять большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и открывание тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклонная скамья

Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как грудные мышцы, вам может понадобиться меньший вес для этого варианта.

Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и нагружает мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

Нагруженный дисками

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

И жим от груди, и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что лучше выбрать, зависит от того, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5–10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.