Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим стоя с гантелями: Упражнение Жим гантелей стоя

Содержание

Лучший жим — стоя и с гантелями

Если вы выполняете жим гантелей стоя, вы используете гораздо меньшие веса, чем при выполнении жима штанги сидя. Жим гантелей стоя приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча, — пишут норвежские спортивные учёные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Плечи и упражнения

Существуют уже десятки исследований, в которых спортивные учёные крепили электроды к мышцам спортсменов, предлагали им выполнить различные виды упражнений и измеряли, какой вариант лучше всего активизирует мышцы. Исследования показали, что, например, вы можете тренировать ваши основные мышцы лучше, выполняя «планки», чем «кранчи», что лучше делать жим лёжа со штангой, чем в машине Смита, и что лучше выполнять тягу верхнего блока вместо сгибаний Зоттмана.

Что касается тренировки мышц плеча, существует немного исследований, хотя известно, что лучше выполнять жим сидя и жим стоя с гантелями, чем со штангой.

Исследование

Норвежцы предложили 15 молодым спортсменам-силовикам, имеющим опыт силовых тренировок в среднем в течение пяти лет, выполнить жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от одноповторного максимума.

Результаты

На графике ниже показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей.

Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исслдователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцах. Приведенные ниже графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя.

Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, и что труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангу. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.

Заключение

Исследователи полагают, что эта версия жима, безусловно, интересна для атлетов-силовиков, восстанавливающихся после травмы плеча. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Жим гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Жим гантелей стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Совет: предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.
  2. На протяжении всего упражнения хват остаётся нейтральным. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.
  3. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять лёжа на наклонной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей стоя Author: AtletIQ: on

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

виды упражнения (сидя, стоя, с приседом), правильная техника, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 184

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня вы познакомитесь с еще одним упражнением для прокачки плеч. Это жим гантелей над головой. Я научу вас правильной технике упражнения, перечислю основные ошибки начинающих атлетов, а также приведу программу тренировок на дому и в спортзале.

Введение в тему

Широкие и объемные плечи помогут вам создать атлетическое тело в форме перевернутого треугольника. Также при росте плечевых мышц происходит улучшение рельефности бицепсов и трицепсов.

Поэтому при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно иметь в своем арсенале несколько эффективных упражнений на плечи.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для укрепления и наращивания мышц плечевого пояса. В отличие от жима со штангой гантельный вариант дает мышцам возможность работать в большей амплитуде, что повышает эффективность тренировки.

Также гантели позволяют брать маленькие веса, что особенно важно для девушек и женщин, для которых даже пустой гриф может оказаться слишком тяжелым.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

Польза и вред упражнения

  • Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
  • Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
  • Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
  • Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при болезнях плечевого сустава и поясницы. При слабой пояснице с осторожностью жим можно выполнять в сидячем положении.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

Сидя

Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

  1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
  2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
  3. На вдохе опустите снаряды до и.п.

Стоя

  1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
  2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
  3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
  4. Аналогичным образом сделайте все повторения.

Присед с жимом

Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

  1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
  2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
  3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.

Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

Пример тренировки

Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
  • Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.

В тренажерном зале

  • Жим со штангой – 3 подхода по 12.
  • Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
  • Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
  • Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

Вес гантелей

Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

Экипировка

Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

Частые ошибки

  • Отсутствие разминки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

  • Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

  • Неправильное дыхание

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

  • Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

[expert_bq id=7747]Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.[/expert_bq]

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

  • Перетренированность

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Вывод

Теперь вы знаете, как качать плечи. Но это только теория. Для получения практических навыков посетите тренажерный зал. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных |

Упражнения на плечи

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 23 Опубликовано

Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • 2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
  2. Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.
Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.
Советы по выполнению:
  • Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
  • В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Варианты выполнения:

  1. Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
  2. Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.

работающие мышцы и техника выполнения


Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
  2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
  3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
  4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
  5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
  6. Повторите рекомендованное число раз.
  7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Альтернативные упражнения

Правильная техника

  1. Нужно принять положение стоя, удерживая спину прямо. В качестве снаряда взять гантель с комфортным весом.
  2. Гантель поднимается на уровень плеча. Другая рука может оставаться вытянутой вдоль туловища или упертой в поясницу. Также можно держаться за стойку для удобства.
  3. Кисть разворачивается таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Это будет исходным положением для выполнения жима.
  4. Сделав выдох, атлет выжимает гантель до тех пор, пока локтевой сустав не разогнется полностью.
  5. Выдержав небольшую паузу, можно опустить гантель в исходное положение. Эта часть жима выполняется на вдохе.
  6. Выполняется необходимое количество повторений, а затем рука меняется.

Также, жим гантели может выполняться по способу, специально разработанному Арнольдом Шварцнеггером. Для этого гантели удерживаются на одном уровне с плечам. После этого, начав жив, вы ставите вес в исходное положение, описанное выше. Кисти слегка выворачиваются, и вес поднимается наверх. Во время опускания кисти снова разворачиваются и возвращаются в исходное положение. Такая вариация упражнения называется жимом Арнольда.

Это упражнение можно делать в положении сидя на плоской скамье. Если у атлета есть проблемы с поясницей или верхней частью спины, то такой способ выполнения является наиболее безопасным.

Французский жим стоя

Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.

Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.

Советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.

Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.

Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

  • Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
  • Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
  • Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

  • Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
  • Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
  • Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
  • Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

  • Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
  • Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
  • Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Советуем почитать: Сухофрукты: польза или вред

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.


Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

  • Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
  • Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
  • Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
  • Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

  • Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
  • Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

  1. ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
  2. Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
  3. Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
  4. Локти держите в неподвижном состоянии;
  5. На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
  6. Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам . Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

  • Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
  • Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
  • Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
  • Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
  • Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
  • Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
  • Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

  • упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
  • в этом упражнении максимально защищены суставы;
  • работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
  • амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
  • с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
  • во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

#1 Жим лежа на полу с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Такой вариант хвата тоже возможен, но классический вариант — с ладонью обращенной в сторону ног.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

  • Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
  • Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
  • Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Жим над головой со штангой или гантелями ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф хватом наружу так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Учебное пособие: Как выполнять жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди - это классическое и эффективное силовое упражнение для верхней части тела, которое развивает силу верхней части тела для повышения производительности при выполнении упражнений.


ЧТО
  • Жим гантелей от груди - это классическое упражнение со свободным весом для развития силы верхней части тела и грудных мышц.
  • Скамья может быть отрегулирована для наклона (и снижения) для воздействия на различные области грудных мышц.


КАК
  • Возьмите две подходящие тяжелые гантели, согните их к груди и лягте на скамью.
  • Включите мышцы кора, поставьте плечи и поверните гантели так, чтобы пальцы смотрели вперед. Расположите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии с плечами. Гантели должны располагаться близко к подмышкам (максимальная растяжка для груди). Это исходное положение для жима гантелей от груди.
  • Удерживая корпус в напряжении и нижнюю часть спины в нейтральном положении, выжимайте гантели прямо вверх и в направлении друг к другу, сжимая мышцы груди во время пресса.Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте количество повторений или время.


ПОЧЕМУ
  • Жим гантелей от груди долгое время считался королем силовых упражнений на верхнюю часть тела и традиционно выполняется со штангой. Использование гантелей дает несколько существенных отличий и преимуществ.
  • Во-первых, гантели требуют большей работы от плеч для стабилизации «свободных» весов . Это делает упражнение "более тяжелым", следовательно, требует меньших нагрузок и меньшего риска травм.При меньших нагрузках больше внимания уделяется технике.
  • Во-вторых, использование двух отдельных грузов обеспечивает лучшую обратную связь , что может помочь минимизировать мышечный дисбаланс между левым и правым плечом / руками. Плохая техника и травма могут вызвать разницу в силе правой и левой сторон тела. Использование гантелей может помочь выявить эти различия, что впоследствии позволит больше сосредоточиться на более слабых мышцах.
  • Наконец, использование гантелей обеспечивает большее разнообразие функциональных движений , включая жим одной рукой и чередование рук, а также возможность быстро менять хват и положение гантелей.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

РУКОВОДСТВО: ОЧИСТКА И ПРЕСС БАРБЕЛЛ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КИНЕЗИС СТОЙКА АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ЖИМ НА ГРУДЬ ДЛЯ СИЛЫ И СТАБИЛЬНОСТИ

Жим с гантелями

7 Жим лежа является основным продуктом в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от менее известного дополнительного упражнения - жима от груди с гантелями.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука.Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений.

Вместо того, чтобы изо дня в день выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями, замените его различными вариациями жима от груди и пожините плоды.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большую часть мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.Он идеально подходит для футболистов, выходящих за пределы линии и давящих вверх при блокировании соперника.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.
  6. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”07Bcqtib4FM” /]

2. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на плоскую поверхность под подушечками для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться назад над вашей головой.
  6. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”Pf1nDoqx_1A” /]

3. Жим гантелей от груди

За счет уменьшения диапазона движений этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди.

Как выполнить:

  1. Положите коврик на пол.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Опустите гантели назад, пока локти не коснутся пола.
  7. Повторить.
  8. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”IVnX8Akdj3E” /]

4. Жим от груди с вращением запястьями гантелей

Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации. Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса. Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда руки полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.
  7. Опуская гантели назад, повторите движение в обратном порядке.
  8. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”PCL-Kanv0Ns” /]

5. Жим гантелей нейтральным хватом от груди

При жиме гантелей нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
  5. Поставив ступни на землю, жмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции выпустить локти.
  6. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”cQGov35ph50 ″ /]

6. Попеременный жим гантелей от груди

Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеча, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться от повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пасы и броски в баскетболе, а также броски в бейсболе.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
  7. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не вытянется, когда вы опускаете правую руку. Это одно повторение.
  8. подходов / повторений: 3 × 10
[youtube video = ”0ExiZCtAZxM” /]

7. Жим гантели одной рукой от груди

Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.
  6. Выполните подход другой рукой.
  7. Сеты / повторения: 3 × 10, каждая рука
[youtube video = ”td-4lC0tXKA” /] [cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Техника жима гантелей и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей.В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера. Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями - это нечто большее, чем можно подумать - использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги. Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами.Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры.Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить. С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Безопасность суставов

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений.Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, вам следует попробовать выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство.Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями - это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь.Жим гантелей дает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на грудь, и может использоваться, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействовать большее количество мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и фактически активирует нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой - так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

  • Лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и удерживайте гантели над глазами.
  • Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку.Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
  • В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
  • Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
  • В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе.Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило - не сгибать локти, если вам кажется, что это слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытка поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничит ваш диапазон движений, снизит эффективность упражнения и увеличит риск травмы.Гораздо лучшая идея - убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите огонь.

№ 2. Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты - одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибание спины

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх.Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

При выполнении любых упражнений со свободным весом вам следует использовать корректировщика, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести.Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И, что наиболее важно, наблюдатель может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес - вместо того, чтобы опускать вес небезопасным образом, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой одинаково виноваты как новички, так и опытные лифтеры.Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Жим гантелей

Руководство по упражнениям и видео - Fitness Volt

Жим гантелей - это сложное упражнение, нацеленное на большую грудную мышцу (грудь), и оно очень эффективно для наращивания максимального размера и силы.Теперь гантели требуют большей стабилизации, чтобы выполнять жимовое движение, поэтому задействовано больше мышц; который улучшает одностороннюю силу, и вы можете воздействовать на разные мышечные волокна за счет изоляции каждой грудной мышцы.

Гантели - очень эффективный инструмент, потому что вы можете получить действительно глубокую растяжку в мышцах, и вы выиграете, улучшив функциональные характеристики за счет стабилизации веса во время жима гантелей. Любой желающий может безопасно использовать гантели в своих тренировках для достижения лучших результатов.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Большая грудная мышца
  • Тип : Strength
  • Механика : Compound
  • Снаряжение : Гантели, скамья
  • 4 90 Сложность
  • : Начинающий Инструкции по выполнению упражнений
    1. Начните с того, что возьмитесь за две гантели и сядьте на конец скамьи, положив гантели на бедра.
    2. Теперь откиньте обе гантели назад, лежа на скамейке, так, чтобы гантели были на уровне вашей головы с каждой стороны.
    3. Поставьте ступни, слегка прогните спину и согните локти под углом 45 градусов к бокам.
    4. Затем нажимайте на гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся, но не смыкаются локтями вверху.
    5. Медленно опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне головы.
    6. Повторите необходимое количество повторений.

    Варианты и советы:

    • Вы можете использовать нейтральное / молотковое положение руки для повышения безопасности плеч.
    • Обязательно держите локти под углом 45 градусов к бокам, чтобы защитить плечевой сустав.
    • Убедитесь, что ваша спина слегка выгнута, это позволит вам поднимать больший вес и облегчит подъем.
    • Гантели имеют преимущество перед штангами в том, что они позволяют тренировать более полный диапазон движений, чтобы хорошо растянуть мышцы груди, что важно для мышечной гипертрофии.
    • Гантели развивают важные мышцы-стабилизаторы, которые улучшают баланс и функционируют во время жимовых движений.
    Смотреть: Как делать жим гантелей лежа

    9 причин, по которым жим гантелей лежа на скамье дает удары ногами

    Вот все, что вам нужно знать о том, почему вам следует использовать жим гантелей, чтобы стать сильнее и получить более мускулистую грудь и верхнюю часть тела.


    В этом небольшом руководстве мы рассмотрим преимущества жима гантелей лежа, как освоить подъем, чтобы обеспечить превосходные результаты, и насколько во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа.

    На самом деле гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой жиму штанги.

    Но прежде чем мы перейдем к списку причин, почему жим гантелей дает преимущество, считает, что он действительно лучше для вас, только если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. .

    «Хотите выполнить задачу, которая требует, чтобы вы обеими руками равномерно толкали один твердый предмет?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, Кинези.

    «В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с различным положением рук или в разных направлениях? Если так, то жим гантелей, скорее всего, будет вам лучше ».

    Жим гантелей лучше для вас, только если он лучше соответствует тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хороший.

    Теперь, разобравшись с этим, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и совершенства в жиме лежа:

    1.Это вскрывает явные несоответствия в мышечном дисбалансе.

    Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы собираемся доминировать на одной стороне тела, будь то потому, что мы правые, или, что реже, левша.

    С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, чрезмерно компенсируя свою сильную сторону, чтобы компенсировать другую. Вы все время видите это у атлетов, которые поднимают одну сторону штанги вверх быстрее, чем другую.

    «Ключевым преимуществом использования гантелей является способность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты в груди и плече», - говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.

    Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного труднее проглотить скромный пирог и согласиться с тем, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.

    «Жим гантелей - идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», - добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеринар ВМС США, фасилитатор тактической силы и кондиционирования и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.

    «В отличие от традиционного жима лежа, вы не можете скрыть неспособность поддерживать плавное симметричное опускание и жим гантелей, что делает скамью гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов.”

    И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самоосознание, необходимое для их распознавания.

    2. Вы можете выбрать более естественный, более нейтральный захват.

    Возможно, наиболее заметно для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), это то, что использование гантелей обеспечивает более естественный хват, давая запястьям и локтям небольшую гибкость движений, что невозможно со штангой.

    Кроме того, и опять же, это исключительно опыт автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно расширяться наружу.

    Универсальность гантелей снова вступает в игру, так как вы можете полностью нейтрализовать свой хват (ладони смотрят друг на друга, когда вы держите гантели), а с поджатыми локтями подчеркивайте трицепс, предлагая вам альтернативу стандарту узкого хвата. скамья со штангой.

    3. Вы можете идти одной рукой и взорвать свое ядро.

    Это странно, не правда ли - мы без колебаний выполняем наши лучшие упражнения для нижней части тела с вариациями на одну ногу, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все должно выполняться парами.

    Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя удары молотком по сердцу при выполнении жима гантелей на одной руке.

    Откуда я это знаю?

    Потому что, если ты не будешь задействовать ядро, как ружье, ты скатишься прямо со скамейки.

    «Для спортсменов, в частности, использование одной гантели за раз, когда ваша неработающая рука ничего не держит, это дает отличное укрепление кора помимо работы с грудью», - говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с DK. Атлетическое исполнение.

    «Удерживание груза только на одной стороне значительно усложнит вашу силу противодействия вращению, что является важной функцией многих спортивных движений».

    Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес на первом круге - когда вы впервые опускаете гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. скамейка.

    Не забывайте твердо стоять ягодицами на скамейке, ступни на полу (не танцуйте ими) и держите тело устойчиво и жестко на скамейке на протяжении всего движения.

    4. Безопаснее.

    В отличие от жима штанги, когда ваши мышцы напрягаются, вы можете относительно безопасно сбросить вес.

    Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности стать наблюдателем, гантели - это то, что нужно.

    «Обычно вы будете делать меньше веса с гантелями из-за большей свободы движений», - говорит Роб Дулабон, бакалавр наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.

    «А если вы провалите повторение без страхующего, то сделать прыжок намного проще и безопаснее с гантелями над штангой».

    Безопасность прежде всего, дети.

    5. Заставляет вас быть честнее насчет подъемника.

    Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше с гантелями, чем с жимом лежа.

    В конце концов, вы теряете часть движения ногами, присущую хорошей скамье, и выгибание спины, которое сокращает подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движения.

    6. Вы получаете все преимущества активации мышц жима штанги.

    Что наиболее важно для тех, кто выполняет жим просто для того, чтобы получить подъем, активация мышц груди - целевой мышцы - ничем не отличается от выполнения жима со штангой.

    В исследовании, проведенном с участниками студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой в жиме гантелей, жиме со штангой и мухе гантелей.

    Время, в течение которого были активированы целевые мышцы - большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца - также не было статистически значимым между скамьями DB и BB, в то время как мушка гантелей отставала, отводя ее на второй план с точки зрения активации мышц.

    Другими словами, когда дело доходит до стимуляции грудных желез, не имеет значения, используете ли вы DB или BB.

    7. И дополнительное задействование бицепсов во время подъема.

    Хотите больше космической науки? Ну, тогда пристегивайтесь!

    В исследовании, целью которого было выявить разницу в задействовании мышц в жиме гантелей, жиме со штангой и низком тренажере Смита, ЭМГ-активность в жабрах двуглавой мышцы была максимальной, когда участники теста использовали гантели.

    Как оказалось, требования к устойчивости при каждом подъеме росли по мере того, как требовалось больше устойчивости, при этом ЭМГ-активность бицепса увеличивалась от Смита к штанге к гантелям.

    (Обратите внимание, что задействование трицепса было самым низким при жиме гантелей , это нужно помнить, если ваша цель - улучшить фазу локаута в жиме лежа.)

    8. Сделайте жим, не заходя в «Тестовое гнездо».

    Для людей, только начинающих заниматься в тренажерном зале, скамья с гантелями - отличный способ легко погрузиться в мир тяжелой атлетики, не забираясь вброд по постоянно перегруженной скамье.

    Скамьи со штангой всегда являются источником активности в местных спортзалах, будь то понедельник («Международный день груди») или любое другое время недели.

    Воздух обычно наполнен тестостероном и неумолимой Bro-science, и поэтому может быть немного пугающим для того, кто немного скромнее оценивает свои цели подъема, чем тот, у кого бамперные пластины выстроились в линию у основания стойки, как колода карт и два наблюдателя под рукой.

    Гибкость, которую дают гантели, означает, что вам даже не нужна скамья - вы всегда можете скользить вверх по швейцарскому мячу или даже по полу для некоторых жимов с пола.

    9. Больший диапазон движений.

    Благодаря свободе использования гантелей появляется возможность того, что вы сможете выполнять больший диапазон движений с подъемом по сравнению со штангой.

    «Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокого растяжения с отягощением», - отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также младший сотрудник факультета кинезиологии в Государственный университет Аризоны.

    Различный диапазон движений также может помочь лифтерам избегать упорных тренировочных площадок:

    «Переход с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, участвующего в измененных паттернах нейромышечного рекрутирования», - добавляет Ларсон.

    Вкратце

    Решение о том, использовать гантели или штангу для жима лежа, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

    Помимо универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать и служить тому, что вы пытаетесь достичь в тренажерном зале.

    «Это зависит от обстоятельств. Это всегда зависит от обстоятельств », - добавляет Рех.

    «Как и при любом упражнении, следует учитывать как ваш личный порог (то, что вы можете удобно и безопасно делать), так и вашу функциональную цель (то, что вы хотите делать хорошо)».

    Дополнительные ресурсы по жиму лежа:
    • 17 способов улучшить жим лежа .Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей. (И действительно, вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.)
    • 3 Основы мощного жима лежа. Хотите создать скамейку, которая не только тяжелая, но и мощная? Эти три основных принципа жима лежа должны стать основой вашей будущей тренировочной программы.

    Как жим лежа с гантелями

    Мы приседали и занимались становой тягой, так что пора заняться жимом лежа.И мы делаем это, чтобы место для всех: даже если вы никогда не пробовали и, возможно, немного боитесь уронить штангу себе на лицо, вы все равно можете присоединиться.

    Наверное, самый простой способ начать - это пара гантелей, по одной в каждую руку. Это прорабатывает ваши мышцы иначе, чем одна большая штанга, поэтому, даже если вы привыкли к штанге, вы можете попробовать жим гантелей лежа, чтобы изменить темп.

    Но вот в чем проблема. Как только вы освоитесь с движением, вы обнаружите, что можете жать гораздо больший вес, чем можете легко нести, и как-то иначе маневрировать.Как попасть в позицию? Что делать, если не успеваешь закончить последнее повторение?

    Мне нравятся советы в этом видео по жиму тяжелых гантелей. (Начните с 6:23, чтобы получить краткий обзор, или с начала, чтобы узнать, почему каждый шаг важен.)

    Ключевые шаги безопасного жима тяжелых гантелей:

    • Вынесите гантели из стойки и положите их на опору. пол.
    • Когда вы сядете на скамью, расположите гантели над ногами.
    • Встаньте, сделайте становую тягу и положите их себе на колени, когда садитесь.
    • Поднимите одно колено, а затем другое, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
    • Откиньтесь назад, сделайте повторения, а затем ударьте обеими ногами вместе, чтобы помочь вам сесть.
    • Если вы не можете закончить повторение, постарайтесь не сбрасывать вес; держите их на груди и поднимайте колени, как в конце сета.

    G / O Media может получить комиссию

    Готовы попробовать? Если вы опытный лифтер, вы знаете, что делать. Если вы новичок в этом движении, начните с легкого, расслабьтесь и посмотрите, сможете ли вы освоиться с парой гантелей.В любом случае, вы можете продолжить выполнение задачи прошлого месяца и работать со становой тягой и жимом лежа на одной тренировке. Пойдем!

    С какими весами гантелей лучше начинать жим лежа? | Live Healthy

    Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 10 мая 2019 г.

    Жим лежа несет определенную стигматизацию, поскольку количество отжатого веса часто рассматривается как мерило успеха в фитнесе. Новичку важно не стремиться к максимальному весу. Вместо этого расслабьтесь, выполняя жим лежа с более легкими гантелями.Использование гантелей дает больший диапазон движений; «ваши плечи двигаются более свободно, и вы увеличиваете активацию кора», - отмечает силовой тренер Эрик Кресси. Уловка состоит в том, чтобы найти идеальный вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму и добиваться результатов.

    Совет

    Перед тем, как заняться большими гантелями, освоите жим лежа с легкими весами, соблюдая правильную технику. Постепенно наращивайте свои силы.

    Отточите свою технику в первую очередь

    Прежде чем увлечься и потянуться за гигантскими гантелями в конце стойки, убедитесь, что ваша техника идеальна.Начните с рук на одной линии с грудью и по гантели в каждой. Ладони должны быть обращены к потолку. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми, а гантели почти не соприкоснутся сверху, затем опустите их контролируемым образом. Если вы либо не можете жать гантели вверх, либо не можете опустить их с контролем, вам нужно перейти на более легкие гантели.

    Легкость в начале

    Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках, лучше всего пойти налегку.Даже если это означает, что ваше эго пострадает, вам лучше начинать слишком легко, чем слишком тяжело. Женщинам следует попробовать упражнение с гантелями от 5 до 10 фунтов, тогда как начинающие мужчины должны уметь работать с гантелями от 10 до 15 фунтов.

    Прогресс со временем

    Опытные жимцы лежа, переходящие на жим гантелей, должны иметь возможность справляться с большим весом. Гантели сложнее балансировать, чем штанги, поскольку каждая рука работает индивидуально, поэтому вы не сможете поднимать так же, как при жиме штанги, но вы должны иметь представление о том, какой вес вы можете использовать.Начните с примерно 70 процентов веса вашего жима лежа, поэтому, если вы можете жать 100 фунтов за 10 повторений, используйте в общей сложности 70 фунтов в жиме гантелей, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

    Добейтесь некоторых результатов

    Чтобы стать сильнее и повысить мышечную выносливость, нужно бросить вызов самому себе, не только увеличивая количество подходов и повторений или сокращая время отдыха, но и поднимая тяжелые веса. Если вы тренируетесь на силу и мощь, выполняйте меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, например, от трех до пяти подходов по пять-восемь.Для повышения выносливости и тренировок на основе фитнеса выберите два-три подхода по 10-15 повторений. Как только вы сможете выполнить верхний подход и диапазон повторений, то есть пять подходов по восемь для силы или три подхода по 15 для выносливости, переключитесь на следующий более тяжелый набор гантелей и начните с меньшего количества подходов и повторений, прежде чем вернуться обратно.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*