Жим узким: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим Штанги Узким Хватом | Лучшее Упражнение На Трицепс

Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках, упражнения, программах и спортивном питании на моём канале в telegram 

Содержание:

• Почему жим узким хватом — это упражнение для трицепса №1?
• Какие мышцы работают в упражнении?
• Техника выполнения жима штанги узким хватом
• Как жать штангу узким хватом правильно?
• Отжимания на брусьях или жим штанги на трицепс, что лучше?
• Жим узким хватом в Смите
• Жим узким хватом в наклоне
• Обратный жим узким хватом
• Заключение

Почему жим узким хватом – это упражнение для трицепса №1?

Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про исследования смутьяна Брета Контрераса), то он будет коротким:

• Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
• Французский жим или его собрат – калифорнийский жим

С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

Жим лёжа узким хватом позволяет использовать наибольший вес отягощения

Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в жиме штанги на горизонтальной скамье. Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

Примечание: домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют алмазные отжимания. Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

Вывод: такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

• Трёхглавые мышцы плеча
• Передние дельтовидные мышцы
• Мышцы ротаторной манжеты плеча
• Грудные мышцы (особенно средний отдел)
• Мышцы запястий
• Передние зубчатые мышцы

Примечание: ротаторная манжета плеча – это небольшая, но очень важная группа мышц, работающая стабилизаторами плечевой кости. Проблема же в том, что они плохо реагируют на силовую нагрузку и легко травмируются. Качать трицепс на массу с разогретыми связками всегда лучше, поэтому, разминка ротаторов плеча перед выполнением любого жима на трицепс – это обязательное условие.

Вывод: как и в любом базовом упражнении, в жиме узким хватом работает множество мышц, но основная нагрузка уходит прямиком в трицепс.

Техника выполнения жима узким хватом 

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, жим штанги на трицепс не исключение, пошагово она представляет собой такую схему:

Шаг 1. Собираем штангу, ложимся на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней спину и прогибаясь немного в пояснице. Ноги стоят широко и твёрдо. Берёмся за гриф чуть уже ширины плеч, снимаем штангу со стоек и удерживая на вытянутых руках выводим на уровень груди. Напрягаем мышцы трицепса. Это стартовая позиция.

Шаг 2. На вдохе, медленно, держа трицепс в напряжении, опускаем штангу вниз до касания с грудью. На выдохе, прижимая локти к корпусу, исключительно усилием мышц рук медленно возвращаем штангу в исходное положение.

Жим узким хватом видео

Примечание: у жима штанги узким хватом есть продвинутый вариант исполнения, когда ноги ставятся на жимовую лавку. Это позволяет исключить из работы мышцы нижней части тела и повысить нагрузку на трицепс. Но подобная техника выполнения требует хорошо развитых мышц кора, поскольку свалиться со скамейки в этом случае проще простого. А вот если делать жим штанги на трицепс таким образом в тренажёре Смита, получить отдачу от подобного приёма будет проще.

Вывод: техника выполнения жима узким хватом не такая сложная, как в других базовых упражнениях на трицепс, однако требует беспрекословного соблюдения.

Как делать жим штанги узким хватом на трицепс правильно?

У этого базового многосуставного упражнения есть масса тонкостей и нюансов, главным же из которых является ширина хвата. Понятие «узкий» у каждого из нас своё, но если говорить о жиме на трицепс, то расстояние между ладонями должно быть 25-30 см. Более узкая постановка рук ничего, кроме дискомфорта в лучезапястных суставах, не принесёт.

Слишком узкая постановка рук в жиме на трицепс — это не правильно

А, кроме того, комфортная ширина хвата даст возможность использовать в упражнении больший вес. Поэтому, качать трицепс на массу нужно с наиболее комфортной постановкой рук. Помимо этого условия, делать жим штанги узким хватом правильно означает следующее:

• Первое. Локти должны двигаться строго вдоль корпуса. Если они в этом (и в любом другом упражнении на трицепс) разъезжаются в стороны, нагрузка уходит в мышцы груди.
• Второе. Опускать штангу необходимо медленно, идеальный вариант – в два раза медленнее, чем поднимали.
• Третье. Руки в локтях в верхней точке траектории нужно выпрямлять. Так можно сильнее сократить мышцы трицепса.
• Четвертое. Трицепс должен быть напряженным на протяжение всего упражнения. Это повысит количество мышечных волокон, вовлечённых в работу.
• Пятое. Таз должен быть постоянно прижатым к скамейке. Отрыв его влечёт за собой потерю концентрации и может стать причиной травмы поясничного отдела.

Примечание: многие атлеты используют в жимовых движениях открытый, так называемый обезьяний хват. Согласно физиологии, жать таким образом легче, особенно когда необходимо прижимать локти к корпусу. Однако и уронить штангу, держа её открытым хватом, проще. Мой совет таков – если вы делаете жим на трицепс под присмотром напарника, в силовой раме или в машине Смита, используйте открытый хват, в ином случае — только закрытый.

Вывод: делать жим узким хватом правильно — это значит, в первую очередь не давать локтям разъезжаться в стороны.

Отжимания на брусьях или жим штанги на трицепс, что лучше?

Оба упражнения являются базовыми и воздействуют сразу на весь массив трёхглавой мышцы плеча. В этом случае – ничья. Но если говорить о технике выполнения этих упражнений на трицепс, то жать узким хватом проще, чем отжиматься на брусьях с узкой постановкой рук. 1:0 в пользу жима со штангой.

Идём дальше, с точки зрения использования веса в упражнении, победа может достаться брусьям, ибо на трицепс в этом упражнении ложится вес всего тела. Следовательно, чтобы жим узким хватом мог соперничать с отжиманиями на брусьях, вес штанги должен быть сопоставим с собственным весом и даже превышать его. Что является нормой у опытных атлетов. Счёт сравнялся 1:1.

Однако есть ещё один важный параметр этого соперничества, про который многие забывают – безопасность для суставов. В этом аспекте узкий жим на трицепс выигрывает, ибо отжимания на брусьях куда сильнее грузят локти и плечи, чем штанга. Итог поединка 2:1 в пользу жима.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение, но жим узким хватом лучше

При отсутствии проблем со здоровьем, оба этих базовых упражнения стоит включать в свою тренировочную программу, пускай не в рамках одного занятия, а через одно, чтобы избежать дублирования нагрузки на мышцы рук.

Вывод: жим узким хватом и отжимания на трицепс на брусьях позволяют отлично прокачать мышцы рук. Но жим менее опасен для суставов. Это ещё одна причина, почему его можно назвать лучшим упражнением на трицепс.

Варианты жима узким хватом

Любое упражнение в тренажёрном зале можно изменить до неузнаваемости, превратив его изначальную версию в нечто совершенно иное. И даже у такого простого движения, как жим узким хватом есть несколько способов исполнения, каждый из которых имеет свои плюсы:

Жим узким хватом в Смите

Жим узким хватом в Смите считают более лёгкой версией упражнения, рекомендуя её для выполнения новичками. Но я считаю, что для человека, недавно пришедшего в зал, как раз базовые упражнения на трицепс подходят лучше всего. А вот тренажёры – это следующая ступень, более сложная и предназначенная для изолированной прокачки мышц рук.

Если говорить про обычный (двурукий) жим в Смите, то тут всё просто. Штанга движется строго вертикально, нагрузка с мышц-стабилизаторов снимается, а на саму трёхглавую мышцу плеча повышается. Однако, как и любое другое изолированное упражнение, жим штанги узким хватом в тренажёре будет проигрывать обычной штанге в плане набора массы. А вот если вы уперлись в стену застоя, это упражнение можно использовать, как настоящий «шокер», ибо у него есть одна оригинальная версия исполнения — однорукая.

Жим на трицепс в Смите одной рукой

Идея в следующем: вместо того, чтобы жать гриф двумя руками сразу, сначала жмём её правой рукой 5 раз, затем столько же левой, затем, 4 правой, 4 левой, дальше 3, 2 и 1… А после этого жмём снова 5 раз, но уже двумя руками сразу. Что это даёт? Сильнейший стресс, трицепс —  в шоке, мышцы-стабилизаторы —  тоже, и как итог – руки становятся больше и сильнее.

Примечание: делать так на каждом занятии я не рекомендую, подобный вариант жима узким хватом в Смите срабатывает лишь при дозированном использовании – раз в месяц. Но каждый такой раз запоминается надолго.

Жим узким хватом в наклоне

При желании, делать жим штанги на трицепс можно и на скамье с уклоном вверх, но считаю, что наклон вниз способен принести большую отдачу. Почему? Потому что в этом случае нагрузка на передние дельты снижается, амплитуда движения увеличивается, и трудится мышцам трицепса приходится активнее.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Это может показаться несущественной деталью лишь до тех пор, пока сам не попробуешь. Тем людям, которые качают трицепс с помощью обычных упражнений, и он хорошо растёт, париться с изменением угла наклона скамейки смысла нет. А вот если классические движения не дают желаемого эффекта, я очень советую и в жиме штанги узким хватом и во французском жиме лёжа поиграться с углом наклона лавочки, дабы ощутить всю прелесть подобных вариантов исполнения.

Примечание: угол наклона скамьи, при выполнении жима узким хватом вниз головой не должен быть очень большим. Достаточно 15-20°

Жим узким обратным хватом

Да, представьте себе, есть и такой вариант жима узким хватом. Делать его со штангой крайне неудобно и даже опасно, поэтому я советую не испытывать судьбу, а сразу переходить к выполнению узкого жима обратным хватом в машине Смита. Про это редкое упражнение я мог бы и умолчать, ибо кто про него слышал? Но у него есть одно огромное преимущество перед обычной версией, которое не даёт ему кануть в истории бодибилдинга наряду с другими редкими упражнениями на массу.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

Жим обратным хватом на трицепс

Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

Вывод: вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Содержание

1. Плюсы и минусы упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника жима штанги узким хватом
4. Жим узким хватом в тренажере Смита
5. Чем заменить упражнение
6. Рекомендации
7. Техника жима лежа узким хватом в видео формате

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

• Мощная нагрузка на трицепс.
• Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
• Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
• Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
• Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

• При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
• Ряд исследований показывает, что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, разгибание руки в наклоне).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

• Трицепс.
• Грудные мышцы (средняя часть).

Вспомогательные зоны:

• Передние дельты.
• Предплечья (в большей степени в статике).
• Широчайшие и задняя дельта (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

• Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
• Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
• Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

• Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
• В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

• Отжимания на брусьях.
• Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
• Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
• Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

А также читайте, как делать жим лежа для грудных мышц →

Жим лежа узким хватом | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа узким хватом — популярное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудь. Основное отличие этого упражнения от стандартного жима лежа заключается в том, что руки и локти располагаются ближе друг к другу, что делает больший упор на трицепсы. Жим лежа узким хватом часто используется в качестве вспомогательного движения к традиционному жиму лежа или как упражнение для развития трицепсов при тренировке рук. Подобно жиму лежа, его можно тренировать с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для увеличения мышечной или силовой выносливости.

Преимущества

1. Делает дополнительный акцент на трицепсы
2. Работает с грудью, особенно с внутренней частью груди
3. Некоторым лифтерам легче нагружать плечи, чем жим лежа с более широким хватом

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Жим лежа узким хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа узким хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий хват (на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. Совет: Убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа вы всегда держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занять как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Предостережение: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом. Кроме того, следите за тем, чтобы штанга не уходила слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга упала на середину груди и больше нигде.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой, используя внутреннюю рукоятку, а также гантели, в этом случае ладони рук будут обращены друг к другу.

Альтернативные упражнения для жима лежа узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,4

В среднем

Отжимания от груди

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Другой

9

Среднее

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

В среднем

9 лучших вариантов жима лежа узким хватом (с картинками) бесплатно для вас.

Жим лежа узким хватом — популярная вариация, позволяющая сильнее нагрузить трицепсы. Но если вы хотите разнообразить упражнения на трицепс или найти способ вообще избежать жима лежа узким хватом, возможно, вы ищете альтернативу 9.0003

9 лучших альтернатив для жидника Close-Grip Caster:

• Board Leads Press Press
• PIN-стенд пресс
• Пресса с напором.
• Жим от груди узким хватом
• Жим узким хватом над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим бревна

Ниже мы подробно рассмотрим особенности каждого из этих упражнений.

Что делает хорошую альтернативу жиму лежа узким хватом?

Если вы хотите дополнить или заменить жим лежа узким хватом, скорее всего, вы думаете об улучшении своих трицепсов, будь то их размер или сила. У вас могут быть и другие причины, но трицепсы, как правило, являются основной причиной для выполнения вариации жима лежа узким хватом.

Если подумать об альтернативах, хорошая замена жиму лежа узким хватом будет соответствовать следующим двум критериям:

• Упражнение нацелено на те же или похожие группы мышц
• Упражнение основано на аналогичном жимовом движении

Упражнение на те же мышцы, что и в жиме лежа узким хватом

5 Жим лежа узким хватом те же самые мышцы, которые используются в стандартном жиме лежа — грудные, плечи и трицепсы, при этом они стабилизируются широчайшими мышцами, выпрямляющими мышцами и мышцами-вращателями.

Отличие вариации узким хватом заключается в том, что она увеличивает диапазон движения (ДД) сгибания и разгибания трицепса, делая больший упор на них в блокировка .

Учитывая этот акцент на трицепсы, любое упражнение, которое вы выбираете в качестве жима лежа узким хватом, должно уделять такое же внимание трицепсам, а также прорабатывать грудные мышцы и плечи. В зависимости от ваших целей, вы можете отдавать большее или меньшее предпочтение тому, сколько работы получают плечи и грудные мышцы при выборе альтернатив.

Если вы обычно не чувствуете, как работают ваши трицепсы в жиме лежа узким хватом, посмотрите статью Не чувствуете трицепсы в жиме лежа узким хватом? Попробуйте эти 5 советов.

Следуйте аналогичной схеме движения

Жим лежа узким хватом — это составное жимовое движение, означающее, что мы отталкиваем или отжимаем груз от тела (в отличие от подтягивания веса к телу, как тяга или становая тяга) совместным усилием нескольких мышц (плеч, грудных, трицепсов).

Несмотря на то, что существуют отличные упражнения, которые изолируют трицепсы, грудные мышцы или плечи для работы в одиночку, не все из них обязательно являются жимовыми движениями (например, подъем гантели в стороны, кроссовер на тросе или разгибание трицепса).

Это не значит, что они бесценны, потому что они определенно ценны. Но если вы хотите на какое-то время заменить жим лежа узким хватом в своей программе, выбор составного жима является важным фактором.

По этой причине в мой список включены только альтернативные комплексные жимы, которые делают упор на трицепс, а не изолированные упражнения на разгибание/сгибание трицепса.

• Статья по теме: 10 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой

9 лучших альтернатив жима лежа узким хватом

Следуя этим двум критериям, вот мой список из 9 лучших альтернатив жима лежа узким хватом:

жим лежа с доской варьирует подъем, опуская штангу на доску или другое препятствие между грудью и штангой. Вместо удара в грудь вы опускаете штангу на доску или другую поверхность, лежащую на вашей груди, и выжимаете ее обратно.

Это может быть эффективно по ряду причин. Но в нашем случае это отличная альтернатива жиму лежа узким хватом, потому что ограниченный диапазон движений (ДД) делает больший упор на трицепсы, особенно с более толстыми досками.

Поскольку верхняя часть амплитуды в первую очередь зависит от ваших трицепсов, чтобы зафиксировать повторение, жим с доски ограничивает участие ваших грудных мышц и плеч, оставляя вашим трицепсам выполнять повтор за повторением только свою часть подъема. Таким образом, вы не тратите столько энергии на работу грудных мышц и плеч, что позволяет более эффективно тренировать жимовые способности трицепсов.

Как это сделать

• Лягте на скамью, как для обычного варианта жима лежа.

• Попросите наблюдателя держать доску или положить доску вам на грудь над вашей обычной точкой касания.

• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.

• Опустите штангу на доску на груди прямо над вашей обычной точкой касания.

• Верните планку вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Если второй человек недоступен, вы можете прикрепить доску к перекладине с помощью бинта или другим творческим способом. Иногда я держу вторую футболку в своей спортивной сумке, чтобы надевать ее, когда использую доски, натягивать ее поверх футболки, в которой я ношу, а затем просовывать доску между двумя футболками, чтобы удерживать ее на месте во время тренировки. Я скамейка. Вы также можете приобрести Bench Blokz, которые крепятся к перекладине.

В зависимости от силы ваших трицепсов (и последовательности тренировки с другими упражнениями на скамью/трицепс) вы можете сделать больше или меньше повторений с доски, чем вы ожидаете. Обязательно начните с приемлемого веса и корректируйте его, чтобы не получить травму и не застрять в неудачном повторении.

У большинства атлетов трицепсы очень быстро устают, поэтому помните о том, как это движение повлияет на вас, и будьте готовы с помощью ассистентов и помощников.

При выполнении жима с доски можно использовать одну, две или три доски. Я писал конкретно о жиме лежа с трех досок в своей статье «Жим лежа с трех досок: техника, преимущества, как программировать».

2. Жим лежа со штифтами

Иногда его называют жимом со штифтами. В этом варианте вы регулируете защитные планки по бокам жима лежа, чтобы выполнять жим с мертвой точки. Вы можете отрегулировать штифты на любой высоте, чтобы вы могли жать из любой точки ПЗУ скамьи.

Для наших целей вам нужно установить их где-то на 1-4 дюйма выше точки касания, чтобы мы могли акцентировать внимание на трицепсах, а не на нижней части повторения, что сделает больший упор на грудные мышцы в упражнении.

Так же, как и жим с доски, жим со штифтами позволяет вам сосредоточиться на трицепсовой части подъема. Большая разница здесь заключается в призыве к мертвой точке на штифтах.

Большинство лифтеров извлекают выгоду из импульса, создаваемого грудными мышцами и плечами при отрыве штанги от груди. Когда вы убираете это и заставляете штангу двигаться только за счет трицепсов, вы получаете фантастическую альтернативу, ориентированную на трицепсы, которая обязательно сделает ваш жим лежа сильнее.

Как это сделать

• Отрегулируйте английские булавки/перекладины/защитные средства для лица по бокам жима лежа так, чтобы перекладина не касалась вашей груди, обычно на 1-4 дюйма выше точки касания.

• Лягте на скамью и примите положение, как при любой попытке жима лежа.

• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.

• Опустите штангу на штифты. Позвольте своим мышцам расслабиться на долю секунды, чтобы штанга могла полностью лежать на штифтах.

• Снова напрягите мышцы и выжмите штангу вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Существует важное различие между повторениями жима лежа с паузой и повторениями жима со штифтами. Жим лежа с паузой требует, чтобы атлет оставался полностью напряженным и вовлеченным во время паузы. Вы не хотите расслаблять мышцы и отдыхать в этот момент.

С игольчатым прессом поступаем наоборот. Мы хотим на мгновение положить штангу на штифты, расслабить мышцы, поэтому мы должны намеренно снова включить их, создать напряжение и снова заставить штангу двигаться из этой мертвой точки.

Когда вы выполняете жимы кеглей, обязательно применяйте эту разницу, чтобы не просто выполнять повторения с паузами для кеглей. Делайте это правильно и делайте подъем тяжелее в таких обстоятельствах, и ваше тело будет лучше подготовлено к повторениям, когда вы не будете останавливать их на булавках в будущем!

3. Жим штанги с пола

Если у вас нет доступа к жиму лежа с английскими булавками или доске для жима с доски, не бойтесь – жим с пола — минималистское решение!

Жимы с пола ограничивают диапазон движений в жиме лежа, потому что ваши локти/плечевые кости физически не могут опускаться ниже пола, когда вы лежите на полу.

Упираясь спиной в пол и прижимая локти к полу, вы получаете тот же эффект, что и установка доски между грифом и грудью или установка перекладин для захвата штанги. Мы можем делать только верхнюю часть подъема, и нашим трицепсам приходится работать больше.

Как это сделать

• Поместите штангу на силовую раму или стойку для приседаний так, чтобы вы могли дотянуться до нее, лежа на полу.

• Лягте под штангу, как при обычном жиме лежа.

• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.

• Опустите штангу к груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола.

• Выжмите штангу обратно вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Если вы делаете это в первый раз, пол может удивить вас, когда ваши руки коснутся его. Старайтесь не повредить руки, выполняя эти повторения медленно, чтобы почувствовать допустимый объем движений. Вы не хотите иметь кучу веса в своих руках, когда вы бьете локтями по полу, потому что вы этого не ожидали.

Во-вторых, вы можете использовать мягкую подушку или коврик для йоги, чтобы сделать лежание на полу более сносным во время выполнения этих повторений.

4. Жим гантелей с пола

Даже без стойки для приседаний или силовой рамы для размещения штанги можно использовать гантели 9 9 9 Возможно, вы не сможете получить такой вес в руках с помощью DB, но они все равно являются отличным вариантом.

Независимо от того, держите ли вы в руках штангу или гантели, когда вы лежите на полу, ваш объем движений ограничен. Ваши руки не могут опуститься так далеко, как когда мы ложимся на скамью, заставляя эти трицепсы выполнять свою работу больше, чем обычно.

Как это сделать

• Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните прямые руки над грудью.

• Опускайте гантели, пока тыльная сторона руки не коснется пола.

• Выжмите гантели вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Поскольку я коснусь других вариантов гантелей, вы можете имитировать здесь элемент узким хватом с гантелями, просто обращая внимание на то, как близко вы держите гантели друг к другу.

Держите гантели более узким хватом на протяжении всего диапазона движения, чтобы еще больше проработать трицепсы!

5. Жим гантелей лежа

Простая смена оборудования может иметь большое значение для выбора альтернативных упражнений с аналогичным воздействием на мышцы.

Жим гантелей — это простая замена жиму лежа узким хватом. Просто держите гантели ближе друг к другу, чем обычно (в идеале на той же ширине, на которой вы расставили бы руки при работе со штангой), выполните повторения жима штанги лежа и бум — у вас есть надежная альтернатива.

Как это сделать

• Лягте на скамью.

• Держа по гантели в каждой руке и держа руки на груди, держите гантели на ширине плеч или уже, если это возможно.

• Опустите гантели к груди и выжмите их обратно.

• Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Поскольку вы держите две гантели независимо друг от друга, ширина вашего хвата может легко меняться в зависимости от амплитуды движений. Это, конечно, одно из заявленных преимуществ варианта DB. Но чтобы сделать акцент на трицепсах, вам нужно постоянно держать руки в узком положении.

Кроме того, вы можете усилить нагрузку на трицепсы, сократив диапазон повторений и выполняя их примерно на полпути к груди и обратно вверх. Это изолирует локаут или трицепсовую часть подъема.

Это может быть не ваша любимая альтернатива жиму лежа узким хватом, но если вы обнаружите, что у вас есть доступ к гантелям и нет доступа к жиму лежа или штанге, они могут действительно хорошо выполнить работу.

Если вы ищете скамью, чтобы выполнять дома такие движения, как жим гантелей лежа, обратите внимание на скамью Rep Fitness AB-3100.

6. Жим от груди узким хватом

Как пауэрлифтер, я всегда предпочитаю штангу тренажерам, когда дело доходит до жима лежа. Но это не лишает вас пользы, которую вы можете получить от тренажера для жима от груди!

Большинство этих тренажеров имеют большие рукоятки, так что вы можете отрегулировать хват по своему усмотрению. Здесь вы можете расположить руки в самом узком положении и заставить больше работать трицепс точно так же, как и при жиме лежа узким хватом.

Вы также получаете преимущество от того, что сидите без риска уронить штангу себе на лицо, так что вы можете сжечь эти повторения до полного отказа, если хотите!

Как это сделать

• Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от груди так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне середины груди.

• Сядьте в тренажер для жима от груди спиной к спинке.

• Поместите руки на самое узкое расположение ручек.

• Отожмите рукоятки/руки от тела и верните их в исходное положение.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Все тренажеры для жима от груди устроены по-разному, но каждый из них так или иначе влияет на вашу технику. Ваша техника жима лежа будет различаться в зависимости от того, под каким углом качаются руки, где руки пересекаются с вашей грудью, а также от высоты и угла сиденья.

Не позволяйте машине формировать у вас вредные привычки в жиме лежа! Если вы заботитесь о своих результатах в жиме лежа, я рекомендую использовать тренажер для жима лежа в конце тренировки после того, как вы выполнили жим лежа, в качестве вспомогательного движения, чтобы дополнительно проработать трицепс/грудь.0003

Не полагайтесь на него как на основное упражнение на жим лежа, иначе у вас, скорее всего, появятся плохие привычки, когда вы снова попытаетесь выполнить жим лежа.

7. Жим узким хватом над головой

Вы получите тот же эффект, сужая хват в жиме штанги над головой, как и в жиме лежа – увеличение амплитуды движений трицепсов до блокировка жима .

Когда вы лежите, стоите или сидите прямо, подъем веса над головой требует полного растяжения трицепсов, что делает жим над головой узким хватом отличной альтернативой жиму лежа узким хватом.

Как это сделать

• Встаньте или сядьте со штангой в руках под подбородком. Поставьте руки на штангу уже, чем ширина плеч.

• Выжмите штангу вверх над головой.

• Верните штангу в исходное положение.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Распространенная ошибка в технике — пытаться держать штангу перед собой во время жима, но это может вывести вас из равновесия и затруднить выполнение повторения.

Выжимая штангу вверх, слегка толкните штангу назад по диагональной траектории грифа, как только она коснется верхней части головы, и просуньте голову в отверстие, образованное руками и штангой. Штанга должна заканчиваться прямо над вашими плечами головой вперед.

Делая это, вы держите штангу по центру своего тела, что позволяет вам лучше балансировать.

Потребуется некоторая практика, поэтому начните с пустой штанги или веса, который вы знаете, с которым сможете справиться, чтобы вы могли получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

Кроме того, вы можете еще больше нагрузить трицепсы, опуская штангу к глазам и выжимая ее обратно, а не опуская ее ниже подбородка при каждом повторении.

8. Жим гантелей над головой

Вы не всегда можете получить идеальное оборудование, которое вам нужно, во время тренировки, поэтому вариант с гантелями будет полезным вариантом! Вы также можете проработать жим трицепса с помощью жима гантелей над головой!

Как это сделать

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке примерно на уровне глаз.

• Поднимите гантели над головой и опустите их примерно на уровень глаз.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Как и в случае с жимом гантелей лежа, следите за положением рук и старайтесь держать руки узкими, чтобы получить максимальную нагрузку на трицепс.

Вы также можете делать это молотковым хватом, держа локти перед собой (вместо расставленных в стороны), чтобы уменьшить усталость плеч и сосредоточить внимание на трицепсах.

Если вы ищете способы накачать трицепсы без какого-либо оборудования, ознакомьтесь с этими 12 упражнениями на трицепсы с собственным весом.

9. Жим бревна

Если у вас есть доступ к бревну для жима бревна, это отличная альтернатива жиму лежа узким хватом. Поместив его на штифты или высокую стойку, вам не нужно беспокоиться о том, что «чистая» часть подъема поднимет бревно от земли до вашей груди. Вместо этого вы можете просто сосредоточиться на пользе для пресса и трицепсов.

Что мне нравится в бревнах, так это то, что они сочетают в себе преимущества жима над головой и жима лежа с доски. Поскольку бревно такое толстое (обычно 8-12 дюймов в диаметре), это похоже на жим штанги над головой к доске на груди, что ограничивает диапазон движений. Бревно коснется груди примерно на 6 дюймов раньше, чем обычная штанга.

Это означает, что ваши трицепсы получают массу работы, ограничивая ПЗУ, чтобы акцентировать внимание на верхней части подъема, когда вы снова и снова блокируете это бревно.

Как это сделать

• Поместите бревно на верхние штыри или высокую стойку примерно на уровне груди или чуть ниже.

• Возьмите бревно за ручки и снимите его со стойки.

• Жим бревна над головой, используя ту же технику, что и жим над головой.

• Верните бревно в исходное положение.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Помните, что в жиме стоя есть статический жим и жим толканием. Жимы толчками позволяют вам согнуть колени и получить «прыжок», чтобы помочь прессу. Статические жимы требуют от вас максимально неподвижной нижней части тела и использования силы без импульса для выполнения жима.

Жимы толчков имеют свое время и место, но если вы выполняете эти жимы бревна в дополнение или вместо жимов лежа узким хватом, возьмите на себя ответственность за выполнение их в форме статического жима. Держите тело неподвижно и заставляйте трицепсы выполнять работу по жиму бревна в каждом повторении, и вы быстрее добьетесь лучших результатов.

Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые могут усилить жим лежа, ознакомьтесь с 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения можно делать вместо жима лежа узким хватом?

Любое упражнение, которое делает упор на трицепс в жимовом движении, является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом. Это включает в себя любую версию жима штанги лежа, жима гантелей лежа, жима от груди в тренажере, жима над головой и жима бревна.

Как я могу выполнять жим лежа узким хватом без скамьи?

Отличная альтернатива жиму лежа узким хватом, для которого не требуется скамья, — это жим с пола со штангой или гантелями. Лежа на полу, ваши руки не могут опускаться так же низко, как когда вы лежите на скамье. Это заставляет больше работать ваши трицепсы, чтобы подчеркнуть их, как в жиме лежа узким хватом.

Дополнительные варианты и альтернативы для жима лежа

• Варианты для жима лежа для пауэрлифтинга: 9 лучших упражнений
• 9 Эффективные альтернативы для жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)
• 9 Высокоэффективные альтернативы для жима лежа (с иллюстрациями) 6007 О

88 Автор Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.

No related posts.