Жиросжигание для девушек: Жиросжигание для девушек — Рамблер/женский

Жиросжигание для девушек — Рамблер/женский

Жиросжигающие тренировки для девушек

Фото: FitSevenFitSeven

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Видео дня

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем гантелей перед собой

Отжимания от фитбола

Приседания с вытянутыми вперед руками

Скручивания на пресс

Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Приседания со штангой — 3х12

Жим штанги лежа — 3х15

Тяга штанги к поясу — 3х15

Жим штанги стоя — 3х15

Становая тяга — 2х15

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.

Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.

Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.

Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

Source: FitSeven

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т. д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• увеличения физической силы;
• ускорения обмена веществ;
• сохранения объема мышц и их проработки;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

23 лучших совета по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.

1. Сокращение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.

2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня

Тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу и повышает выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.

3. Пейте больше воды

Употребление большего количества воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

4. Ешьте больше белка

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.

На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).

5. Установите регулярный график сна

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).

6. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.

Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).

7. Ведите дневник питания

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

8. Запаситесь клетчаткой

Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта). кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные злаки — отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.

Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).

10. Разумные перекусы

Выбор полезных низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться в форме, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.

Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.

11. Откажитесь от диеты

Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.

12. Увеличивайте количество шагов

Если у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

13. Ставьте достижимые цели

Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .

14. Держите стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать более высокому риску увеличения веса (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

15. Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).

16. Используйте тарелки меньшего размера

Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

17. Принимайте пробиотические добавки

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

18. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).

19. Жуйте медленнее

Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).

Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).

20. Ешьте полезный завтрак

Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

21. Эксперимент с прерывистым голоданием

Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).

Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).

22. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

23. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.

По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Практический результат

Многие различные факторы играют роль в потере веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями.

Несколько простых изменений в образе жизни помогут женщинам добиться долгосрочной потери веса.

Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки. Он здесь, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и чувствовать себя лучше после долгих, напряженных месяцев карантина.

Это упражнение — наша 4-недельная программа «Введение в фитнес для женщин».

Наша программа «Введение в фитнес» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься спортом и здоровьем при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важным фактором успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения одинаковы, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиться успеха. Они малоэффективны, идеально подходят для начинающих, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для похудения для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не требуют более 30 минут скучного кардио. Они веселые, нацелены на результат и улучшают различные области фитнеса, а не только сжигание жира.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

• Задействуйте несколько частей тела0278

• Улучшение ядра и прочности общего тела

• Строительница

• Уменьшите травму, Aches & Pains

• . рассказываем о наших 10 любимых жиросжигающих упражнениях для женщин.

  Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они безвредны для суставов, малоэффективны и ПОДХОДЯТ для всех уровней! Наслаждаться!
  

  1| Резка головы с гирями

  Резка головы, безусловно, является одним из наших любимых кардио- и силовых упражнений для всего тела.

  Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, при этом сжигая серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений до небес.

  Вам понравится!

  Ключевые моменты:

  • Начните ноги на ширине плеч с гирей (KB) между ногами

  • Удерживая грудь прямо, верните бедра в положение становой тяги

  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять KB

  • Когда KB поднимется, поднимите его и поймайте на уровне груди

  6 Опуститесь в присед откидываясь назад и разводя колени

  • Выходя из приседания, нажмите KB подслушав

  Новичок в головорезе KB? Начните с гири весом 6–8 кг (12–16 фунтов).

  2| Альпинисты

  Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

  При правильном выполнении положение планки развивает большую силу корпуса, а быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

  Ключевые точки:

  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу

  • Сохраняйте стабильное положение верхней части тела в планке

  • Держите руки прямо под плечами

  • Быстро выдвигайте одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо

  • работы с последующим :45 отдыхом на 6-10 раундов

  Альпинист впервые? Начните с поднятых рук на приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

  3| Удары медицинским мячом

  Одной из наших любимых форм кардио является работа с медицинским мячом.

  Медболы хорошо действуют на всех наших участников, особенно на тех, кто обращается к нам с какой-либо болью в суставах. Нам это нравится, особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и/или поясницы.

  Проявите агрессию и приготовьтесь попотеть!

  Обязательно используйте большие мягкие медицинские мячи, показанные на изображении выше. Медицинские мячи из твердой резины отскакивают высоко и быстро и могут быть опасными.

  Ключевые моменты:
  • . как вы хлопаете

  • Поймай и повтори как можно быстрее

  • Начните с: 20 работы, затем :40 отдыха в течение 6-10 раундов.

  Новичок в медболе? Начните с медбола весом 4-8 фунтов.

  4| Махи гири

  Махи гири (КБ) являются основным продуктом для многих наших членов.

  Динамичное, быстрое движение делает качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

  Основная нагрузка приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

  Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

  Посмотрите видео ниже, чтобы избежать 3 самых распространенных ошибок при махах гирей:

   

  Ключевые моменты:

  • вся работа выполняется бедрами

  • Сохраняйте осанку сильной и высокой во всем 

  • Начните с разминки коленей и качайте гирю позади себя, сохраняя при этом гордую осанку и плечи назад

  • Держите тыльную сторону запястий как можно выше к ягодицам

  • Расслабьте руки, резко встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы /высота груди

  • Выдохните и закончите в полный рост

  • Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха на 6-10 раундов

  Новичок в KB Swing? Начните с гири весом 8–10 кг (16–20 фунтов).

  5| Skierg

  Skiergs — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

  Это фантастическое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепс, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений!

  Ключевые моменты:

  • Начните прямо, руки над головой

  • Начните движение, одновременно потянув рукоятки назад и вниз и присев в присед

  • Держите пресс напряженным

  • Закончите низко, поставив рукоятки за бедра

  • Выдохните, когда тянетесь вниз

  • Начните с 5-10 подходов: 20 подходов работы, затем :40 подходов отдыха

    9

    8 6| Марш саней

    Толкание саней очень нравится членам нашей женской группы!

    Оно развивает огромную силу нижней части тела и действительно повышает частоту сердечных сокращений, что делает его моим упражнением №1 для сжигания жира!

    Вы почувствуете, как работают ваши ноги!

    Ключевые моменты: 

    • Держите руки прямыми и образуйте прямую линию от головы до задней ноги

    • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов еще

    • Начните с 3-5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1:00

    Новичок в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на санях.

    7| Бёрпи

    Бёрпи — одно из самых популярных жиросжигающих кардиоупражнений на планете, и это справедливо — оно сложное и нагружает весь организм.

    Сложность берпи в том, что они требуют большой подвижности.

    Для многих спускание на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, у которых нет возможности выполнить полный берпи, мы просто сокращаем диапазон движения, заставляя их выполнять движение со скамьи, а не полностью на пол.

    Победа, победа!

    Key points:

    • Start tall with feet under hips

    • Bend from the waist and bring hands to floor

    • Keeping weight in hands, kick feet back to plank position

    • Add отжимайтесь, если возможно

    • Не позволяйте бедрам провисать при выбрасывании ног

    • Верните ноги внутрь, встаньте, подпрыгните и дотянитесь

    • Начните с:15 работы, затем :45 отдыха для 6-10 раундов

    Новичок в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже. Вот как мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

    8| Велосипедные спринты

    Велоспринты — это идеальное кардиоупражнение для суставов.

    Они позволяют нашим участникам с болями и болями тренироваться с очень высокой интенсивностью, не нагружая травмы.

    Отлично подходят для болей в спине, плечах и коленях.

    Спринты также более увлекательны и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велопрогулки с низкой интенсивностью. Это сложно!

    Ключевые моменты:

    • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено сгибалось минимально, когда педаль полностью нажата минутная разминка со средней интенсивностью

    • Выполните 6-10 раундов: 15 спринт, затем :45 отдых

    9| Борьба с веревками

    Борьба с веревками может быть любимым кардио-упражнением наших участников. Они особенно хороши для тех, у кого болит нижняя часть тела или спина, так как вся работа выполняется руками, плечами и ядром. Они не только сложные, но и ОЧЕНЬ веселые!

    Ключевые моменты:

    • Оставайтесь в низкой спортивной позе

    • Используя только руки, делайте быстрые и равномерные волны на канатах

    • Держите веревки вместе или чередуйте руки

    • Начните с :15 работы :45 отдыха на 6-10 раундов

    10| Гребец

    Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

    Они отлично подходят для сжигания жира, так как воздействуют на все тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

    Не позволяйте сидячему положению обмануть вас. Это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

    Ключевые моменты:

    • Начните в положении сидя с согнутыми коленями и вытянутыми руками

    • Начните движение, отталкиваясь ногами и отводя корпус назад

    • в грудь

    • Думайте «ноги толкают, руки тянут» и удерживайте это одно плавное движение

    • Выдыхайте, когда тянете

    • Вернитесь в исходное положение, вытянув руки и согнув колени

    • Начните с :30 гребли, затем :30 отдыха в течение 6-10 раундов

    Готовы приступить к тренировкам?

    Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе «Введение в фитнес для женщин», которая начинается 17 августа!

    Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к регулярным тренировкам.

    

    No related posts.