Жиросжигающая аэробика: Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:

Танцевальная аэробика — групповая тренировка:

Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Аэробика для начинающих:

Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

Аэробика для похудения отзывы:

Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.

Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

• Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
• По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
• Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
• Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
• Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
• Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

• Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
• Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
• Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
• Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
• Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно.

Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

• Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
• Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
• Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
• Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется

проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в  то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

Аэробика дома 🏃‍♀️ Упражнения для начинающих

Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

 

---

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

 

---

Занятия аэробикой: утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

---

Кому лучше тренироваться утром?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.  

Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

---

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам. 

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.

---

Почему аэробика — отличное решение для похудения

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее. 

 

Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

 

---

Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.  

 

---

Как правильно заниматься аэробикой?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка.  
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью. 
• Хулахуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
• Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

 

---

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

---

Одежда и обувь для аэробики

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. 

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

 

---

Как часто нужно заниматься аэробикой

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.

 

---

Программа аэробики: тренировки в домашних условиях

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing 

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Интенсивная аэробика для похудения в Витебске. Создаем фигуру!

Что такое пульсовые зоны в кардио аэробике и зачем нам нужно их знать? 

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений (ЧСС), при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм (похудеть, тренировать сердце или выносливость).

В аэробике выделяют пять пульсовых зон:

• Легкая аэробная;
• Жиросжигания;
• Аэробная;
• Анаэробная;
• Максимальная нагрузка

Теперь разберем, что нам дает каждая пульсовая зона.

Легкая аэробная. Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой. Подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Жиросжигания. Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время кардио аэробики в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много.

Аэробная. Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода и именно в этой пульсовой зоне происходит тренировка сердечной мышцы. Пульс должен быть в диапазоне 70-80% от максимального ЧСС.

Анаэробная. Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода. Диапазон пульса 80-90% от ЧСС.

Максимальная нагрузка. Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя. Пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений.

А как же высчитать эти диапазоны? 

Можно воспользоваться следующей формулой Карвонена. Эта формула применима к тем, кто уже имеет опыт в кардио аэробике. Если вы вели малоподвижный образ жизни и ваш вес намного превышает норму, эти расчеты вам не подходят. В этом случае выход один — начинать с малой нагрузки.

Формула Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 — возраст. Пульс в состоянии покоя вы можете посчитать сами в области лучезапястного сустава и желательно на левой руке.

Теперь давайте посчитаем с каким пульсом во время аэробики будет идти процесс жиросжигания и тренировки сердца если вам, к примеру, 30 лет и ваш пульс в состоянии покоя 60 ударов в минуту.

Максимальная ЧСС = 220-30 = 190. 

(190 — 60) х 70% + 60 = 151. Вот на таком пульсе наша 30-летняя девушка будет тренировать сердце.

(190 — 60) х 60% + 60 = 138. Столько ударов в минуту нужно чтобы запустить процесс жиросжигания. 

Пульсовые зоны в кардио аэробике помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели. 

Но помните если вы новичок в аэробике и раньше никогда не занимались спортом вообще и при этом у вас есть большой лишний вес, начинать нужно с малой нагрузки. 

 

цена тренировок от фитнес-клуба МультиСпорт

Степ-аэробика – эффективная жиросжигающая тренировка. В ее основе лежит принцип восхождения и спуска по ступенькам. Такие движения благотворно влияют на суставы ног, увеличивая их подвижность и укрепляя мышцы, а также позволяют быстро скинуть вес, что делает занятия еще более привлекательными для клиентов. Степ-аэробика в фитнес-клубах выполняется при помощи платформы, которая имитирует ступени, и физических упражнений под приятную танцевальную музыку. Данное занятие фитнесом для похудения – одно удовольствие!

Где в Москве можно записаться на занятия по степ-аэробике?

Фитнес-клуб «МультиСпорт» в Лужниках предоставляет полный комплекс услуг по занятию спортом, рекреации и уходу за собой. В нашем центре Вы приведете себя в отличную физическую форму, улучшите самочувствие и продлите драгоценные годы своей жизни. Мы также предлагаем тренировки по степ-аэробике, которые имеют следующие преимущества:

• как и любая кардиотренировка, она улучшает работу сердца и кровеносной системы. Поэтому, при регулярных занятиях, нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов, что минимизирует риск заболеваний сердца;
• ускоряется циркуляция крови, которая активнее разносит кислород по всем органам, что приводит к их лучшему питанию и функционированию;
• данная программа была разработана для быстрого восстановления травмированных суставов, поэтому их укрепление – одно из положительных качеств степа;
• увеличивается метаболизм, и уменьшаются жировые отложения. Активные аэробные движения приводят к быстрому сжиганию калорий, поэтому рекомендуются людям, которые хотят добиться хорошего результата к летнему сезону;
• благодаря активной выработке гормона кальциотонина, лучше усваивается кальций;
• растет объем легких, что благотворно влияет на кровоснабжение.

У данного комплекса упражнений масса преимуществ. Благодаря ему, Вы быстро похудеете и улучшите свое здоровье. Обращайтесь!

Цена абонемента на степ-аэробику и другие тренировки в зале. Нам есть чем удивить!

Спортивный клуб «МультиСпорт» предлагает комплексные кардио- и силовые тренировки, которые помогут Вам выглядеть на все «сто» при минимальных денежных затратах. Главное — Ваше усердие!

У Вас есть возможность приобрести «Карту на 1 день» и ознакомиться с привилегиями фитнес-центра, или же купить абонемент, который наиболее Вас устроит. В нашем клубе действует гибкая система скидок, а также бонусов, которая позволит Вам заниматься степ-аэробикой в компании профессиональных инструкторов в фитнес-клубе «МультиСпорт» в Лужниках без лишних затрат денежных средств.

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

---

Акции

Расписание занятий на Ноябрь!

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:30	Functional Training Тренер: Люда	Тренажерный зал Тренер: Люда	Interval Training Тренер: Люда	Гибкая сила Тренер: Люда	Power Class Тренер: Люда
10:00							Тренажерный зал Тренер: Люда
11:00	Оздоровительная Гимнастика Тренер: Виктор Андреевич		Оздоровительная Гимнастика Тренер: Виктор Андреевич		Оздоровительная Гимнастика Тренер: Виктор Андреевич	Йога в гамаках Тренер: Юля
17:30		Суставная гимнастика Тренер: Юля
18:00	Power Class Тренер: Юля	Тренажерный зал Тренер: Вика	Functional Training Тренер: Юля	Pilates (здоровая спина) Тренер: Юля	Супер Пресс Тренер: Юля	Тренажерный зал Тренер: Вика
	Эффективная растяжка Тренер: Настя			Тренажерный зал Тренер: Вика
18:30		Step + ABS Тренер: Елена
19:00	Power Interval Тренер: Люда		Low Body Тренер: Люда	Step + ABS Тренер: Елена	Круговая Тренировка Тренер: Люда
	Йога Тренер: Вика		Йога Тренер: Вика		Йога Тренер: Вика
19:30		Восточные танцы Тренер: Карина		Восточные Танцы Тренер: Карина

Давно мечтаете заниматься в нашем фитнес-клубе?

При выборе фитнес-клуба возникает много вопросов: начиная от интереса к тренерскому составу и заканчивая перечнем доступных фитнес-программ и дополнительных услуг. Ответить на вопросы и сделать свой выбор Вам поможет гостевой визит! 

Мы предлагаем своим будущим клиентам бесплатный гостевой визит – прекрасную возможность до покупки полноценного абонемента ознакомиться с квалификацией тренеров, изучить расположение и состояние спортивных залов и снарядов. 

Во время «Гостевого визита» Вы можете попробовать фитнес на вкус: посетить любые групповые программы, тренажерный зал и расслабиться в сауне. 

Правом получения бесплатного гостевого визита может воспользоваться любой клиент, впервые посещающий наш фитнес-клуб, нужно всего лишь предъявить паспорт. 

В связи с началом фитнес-сезона бесплатный гостевой визит возможен только в определенное время. Подробности можно узнать при записи на бесплатный гостевой визит по телефону: 65-42-68

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только тяжести.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка.Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Таким образом, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Вся правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной появления кексов.Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя промежутки между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали влияние сочетания этих двух упражнений, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира.»

В исследование были включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Аэробная группа выполняла эквивалентные упражнения бегать трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой сердечных сокращений 80 процентов. Группа силовых тренировок выполнила восемь упражнений с поднятием тяжестей, выполняя три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Группа комбинированных тренировок выполняла оба этих режима в полном объеме.Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, более важно, чем то, сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сожгли на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

«Что действительно имеет значение, так это то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с меньшей аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, для уменьшения жира на животе.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найти нас на Facebook.

Миф о зоне сжигания жира

---

«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».

Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира.Это не так. Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.

Причины, по которым устойчивый аэробный тренинг

Предполагается, что сжигает жир

1) Он сжигает калории.
Тяжелым мышцам требуется дополнительный кислород, чтобы они могли продолжать работать.Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, он существует, но был неправильно истолкован. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой.При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требует, чтобы мышечная ткань оставалась прочной.Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько у вас мышц. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке.Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать его. Что на самом деле происходит при тренировке с отягощениями, так это разрушение мышечной ткани, заставляющее организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде.Они, вероятно, сначала похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее.В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Но у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм — или скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.

Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышц в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.

Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.

Аэробика Vs. Анаэробное сжигание жира | Live Healthy

Если вы проводите долгие часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, пытаясь избавиться от жира, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию. В то время как аэробные упражнения эффективны для сжигания жира, анаэробные режимы упражнений могут повысить ваш метаболизм и увеличить общее количество сжигаемых калорий, что приведет к уменьшению жира в организме.Выбор оптимального режима зависит от ваших предпочтений и временных ограничений.

Хранение и распределение жира

Хранение и распределение жира определяется множеством факторов, включая генетику, образ жизни и физическую активность. Согласно Европейскому журналу эндокринологии, основное место хранения лишних калорий находится в подкожной области под кожей. Подкожный жир играет двойную роль: он обеспечивает изоляцию от элементов и служит хранилищем топлива во время голода и ограниченных запасов пищи.Но когда запасы подкожного жира достигают порогового значения, избыточный жир может быть переведен в вашу висцеральную интраабдоминальную область, ваши мышцы и печень, где он может нарушить метаболические процессы и привести к проблемам со здоровьем.

Slow Burn

Длительные аэробные тренировки от низкой до умеренной интенсивности эффективны для сжигания жира, потому что жир является окислительным топливом, то есть он может метаболизироваться только аэробно и не может обеспечить анаэробную энергию. Аэробная энергия вырабатывается в митохондриях ваших мышц, где окисляются жир и глюкоза.Тренировки на выносливость эффективны для стимулирования роста митохондрий и увеличения количества ферментов, которые помогают окислять жир. Но тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки также эффективны для сжигания жира. .

Mass Action

В то время как ваш жир метаболически инертен, ваша мышечная ткань вносит значительный вклад в ваш метаболизм в состоянии покоя, увеличивая общий дневной расход калорий. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.Силовые тренировки обычно считаются анаэробными упражнениями, и из-за их влияния на метаболизм как во время, так и после тренировки они могут значительно способствовать потере жира. Исследователи Лоуренс Херрера и Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико связывают часть жиросжигающего эффекта силовых тренировок с повышением уровня гормонов адреналина, норадреналина и гормона роста, которые играют важную роль в метаболизме жиров.

Intensity Blast

Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения для ускорения метаболизма и улучшения кардиореспираторной выносливости.По словам специалиста по физическим упражнениям Майкла Бракко, интервальные тренировки чередуют короткие периоды высокоинтенсивной анаэробной активности с короткими аэробными периодами низкой интенсивности. Брако предлагает 60 секунд спринта, а затем 60 секунд ходьбы, повторяя этот цикл в течение 25 минут или дольше. В статье 2011 года в «Журнале ожирения» изучалась эффективность различных режимов упражнений в сокращении жировых отложений и было обнаружено, что интервальные тренировки оказали значительное влияние как на аэробную, так и на анаэробную физическую форму и показали многообещающие результаты в отношении потери подкожного и брюшного жира.Исследование 2006 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что повторяющиеся более короткие серии упражнений увеличивают метаболизм жиров больше, чем один цикл длительных упражнений.

Ссылки

Writer Bio

Мишель Мэтт — опытный профессионал в области фитнеса, имеющий сертификаты в области персональных тренировок, пилатеса, йоги, групповых упражнений и фитнеса для пожилых людей. Она разработала учебные программы для персональных тренеров и инструкторов групповых упражнений для международной образовательной организации.В свободное время Мэтт пишет художественную литературу и ведет блоги.

Действительно ли кардио — секрет похудания?

Потеря веса

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.

Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, инструкторы):

Действительно ли кардио необходимы для похудания?

Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h до i ntensity i nterval t , дождь)?

Хорошая новость заключается в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы.Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле представляет собой кардио и что различные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка

Существует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наш организм теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это своим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины, технически и практически.

• Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это тип активности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO ₂ max и частоты пульса от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.

• Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка — это упражнение, не требующее кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до полного отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете в возрасте 90 лет и более 100 процентов вашего VO ₂ max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. ¹ Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного времени, как при аэробных упражнениях.

LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio — это аэробная активность, в то время как HIIT, H до I ntensity I nterval T дождь является анаэробным. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?

Важный вопрос № 1:

Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Быстрый ответ — нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, выполняя тренировки с отягощениями или сочетая то и другое.

Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

Ограничение потребления калорий — очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет тренировок с отягощениями? Как это помогает с потерей жира?

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. ² Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Важный вопрос № 2:

Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?

То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам — это ежедневная тренировка для многих.

Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT — это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробные кардио-тренировки с меньшей интенсивностью приводят к меньшей потере жира и могут даже препятствовать росту мышц по сравнению с HIIT-тренировками. ³

Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. ⁴ Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет организм нацеливать запасы жира для получения энергии, что означает большую потерю жира.

В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. ¹

Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. ¹ После тренировки HIIT вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после тренировки LISS.

Исследователи также обнаружили, что тренировки HIIT могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. ⁵

Итог…

Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

Итак, если цель номер один вашего клиента — похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Кроме того, помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировок с самого начала.Им может потребоваться время, чтобы достичь такого уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

Тренировка

LISS также имеет преимущества, в том числе увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, фактически, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. ⁴

Теперь, когда у вас есть ответы на самые насущные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au

У людей есть естественная тенденция накапливать жир — это механизм выживания, который защищает нас от возможного голода, а немного жира необходимо для нашего общего здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно к высококалорийным жирным и сладким продуктам, но при этом мало занимаются физической активностью, сжигающей энергию. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и напитки) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечный результат — избыток энергии, который эффективно накапливается в виде жира в организме благодаря физиологии, которая возникла во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Накопление этого лишнего жира приводит к тому, что многие люди в развитом мире набирают лишний вес или, точнее, «избыточный жир», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Избыточный жир, и тем более ожирение, связан с риском для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жира в организме — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (наш основной метаболизм и упражнения / физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и / или расходуя больше энергии за счет более высоких уровней физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — два основных типа топлива, используемых для поддержки метаболизма вашего тела.Они поступают с пищей и питьем и после процесса пищеварения всасываются в ваш кровоток для транспортировки в места для немедленного использования или хранения для последующего использования.

Жир хранится в виде жировой ткани вокруг вашего тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения множества молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов.Однако сокращения мышц, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит потребление жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего количества жира в организме (чего желает большинство людей, когда они говорят, что они хотят «похудеть») включает в себя сжигание большего количества калорий каждый день (будь то накопленный жир или накопленная глюкоза), чем они заменяются калориями, потребляемыми в пищу.По большей части потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, сжигающих жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить потребление жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 или более минут.Самый большой фактор, определяющий, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, — это то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, что и при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км потребуется больше времени, чем бег.

Вторым фактором, влияющим на количество потребляемой вами энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребляет больше энергии, чем 30-минутная ходьба, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на долю энергии, которую вы получаете за счет жиров и углеводов. В упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба, в основном используются жиры с некоторым количеством углеводов. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете в минуту и ​​тем больше доля углеводов. При очень интенсивных упражнениях в основном используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытке уменьшить ваши жировые запасы. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для пополнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните избыток углеводов в своем рационе в виде жира.

Таким образом, вам нужно найти баланс между тренировками как можно усерднее и их разумной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, лучше час прогуляться, чем 5 минут бегать трусцой. Но также было бы эффективнее ходить быстро (или бегать трусцой), чем медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или ряда упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале, по крайней мере, 5 раз в неделю, а желательно каждый день.Затем вы должны выполнять его с такой интенсивностью, чтобы вы могли выдерживать не менее 30-60 минут в день. Для сжигания жира желательной целью является один час в день.

Люди, которые только начинают заниматься регулярными упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, могут начать с меньших объемов и постепенно перейти к выполнению аэробных упражнений низкой или средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут 4–5 дней в неделю. Это практичный и безопасный способ (с низким риском травм) сжигать жир. Изменение типа упражнений, например, сочетание ходьбы, езды на велосипеде, плавания и походов в тренажерный зал, скорее всего, предотвратит скуку и обеспечит целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнение средней интенсивности

Как указывалось выше, тренироваться дольше и с меньшей интенсивностью лучше, чем проводить очень короткое время с более высокой интенсивностью. Такой подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, направленным на небольшой дефицит энергии, а не на излишек энергии, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности средней продолжительности могут быть эффективным инструментом для снижения веса и управления весом.Но вы должны убедиться, что выполняете упражнения регулярно и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься примерно 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям, у которых уже есть установленный уровень физической подготовки, могут быть показаны более интенсивные или более продолжительные аэробные упражнения для сжигания жира. Однако этот подход обычно непрактичен для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным занятиям аэробикой.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности имеют тенденцию сжигать запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир), составляет будет больше, чем калорий, сожженных за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. То есть, чем усерднее вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сжигаете, в том числе после того, как вы закончили, и когда вы восстанавливаетесь.Итак, если вы вышли за пределы уровня подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько усердно, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем простое продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Перед тем, как приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом и помните о подводных камнях чрезмерных тренировок, в том числе о повышенном риске травм.)

Советы по контролю жировых отложений

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от изменения диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, увеличит скорость метаболизма и, по сути, будет сжигать больше калорий, чем сидячий образ жизни.Напротив, считается, что заметное сокращение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голода для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Настройте мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Использование силовых тренировок для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью меняет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировые клетки.Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма, — это выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем вы потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком сокращении энергии, которую вы потребляете в пищу.Поскольку жирная пища высококалорийна, выбор продуктов с низким содержанием жиров — разумный способ сократить количество ненужных калорий в пище. Не исключайте жиры полностью: согласно текущим рекомендациям вы можете уменьшить общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — те жиры, которые присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. Ориентировочно рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Похудение более чем на 0,5–1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышцы, а не жировые отложения.Если у вас избыточный вес или ожирение и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время тренировки, является количество выполняемых упражнений. Ежедневные упражнения в течение часа потребляют вдвое больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим дневным энергетическим балансом

Регулярные упражнения важны для поддержания высокого уровня метаболизма.Такой подход даст вам наилучшие шансы на поддержание нового тела, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с точки зрения калорийности.

Физические упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит к медленному снижению веса, это не значит, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

1. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31 (11 доп.): С646-62. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/11001/Effects_of_physical_inactivity_and_obesity_on.25.aspx
2. Хеннель Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http: // www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
3. Блэр С. Н. Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract

Аэробная и анаэробная тренировка для похудания — Блог

Одна из лучших вещей в профессии фитнеса — это множество профессионалов, которые помогают другим достичь высокого уровня здоровья.Мы благодарим Алива Косгроува за его приверженность научным исследованиям, чтобы помочь развенчать широко распространенные убеждения. Спасибо!

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка. Вы действительно знаете, что это такое и как каждый из них сжигает калории немного по-разному?

Важно понимать, что кардио — это любое упражнение, в котором задействованы сердце и легкие. Это может быть бег трусцой, бег, спринт, плавание, круговые тренировки и т. Д. Все очень просто — если вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, вы выполняете некоторую форму сердечно-сосудистой работы.

Аэробная тренировка относится к состоянию, при котором выполняется работа сердечно-сосудистой системы. Аэробика буквально означает «с кислородом». Это относительно низкоинтенсивное состояние упражнений, которое можно поддерживать почти бесконечно (пока кислород поступает к работающим мышцам в необходимых количествах — упражнение можно продолжать. Это аэробная тренировка.

Все аэробные тренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Не все тренировки сердечно-сосудистой системы являются аэробными. Надеюсь, это имеет смысл.

ГОСУДАРСТВЕННАЯ АЭРОБИКА

Давайте подумаем обо всех причинах, по которым устойчивые аэробные тренировки должны сжигать жир.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ

Хорошо. Я куплю это. Как он сжигает калории? Потому что мышцы напряженно работают и нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжить работу. Хм.

Существует множество занятий, таких как силовые тренировки, спринт, сон, разговоры по телевизору, которые ТАКЖЕ сжигают калории, требуя работы от мышц.Так что никаких дополнительных очков за аэробные тренировки.

ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА

Нет. Извините — его не существует. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. Это неправильное толкование.

Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой, но если довести это до логического вывода — тело будет сжигать большее количество жира в процентах, лежа на диване, чем делает что-либо еще, правильно?

И мы знаем, как хорошо лежать на кушетке для похудания.Это линия «в процентах».

При более низкой интенсивности тело может сжигать 50% калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35% калорий из жира.

Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий и больше калорий жира в целом, чем при более низкой интенсивности.

Подумайте о реальном примере: спринтеры (бег на 10–20 секунд) толще марафонцев (бег на 2–2,5 часа). Нет. На самом деле у спринтеров меньше жира, чем у бегунов на длинные дистанции из-за их мышечной массы.

АЭРОБИКА ДЕЛАЕТ ВАШЕ ТЕЛО «ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА»

Верно, но это нежелательный ответ. Единственная ткань в теле, которая сжигает жир, — это мышцы. Да, аэробные тренировки требуют работы мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности.

Аэробная тренировка также не требует, чтобы мышечная ткань оставалась на месте. Аэробные тренировки делают мышцы более эффективными в использовании жира (не волнуйтесь — если бы ваша машина стала более эффективно сжигать газ, вы бы использовали его меньше).

Итак, если мышца — единственная ткань, которая сжигает жир, а аэробные тренировки делают ее меньше и эффективнее для сжигания жира, то, по сути, вы создаете меньшую и более эффективную машину для сжигания жира. Это не эффективно.

АЭРОБИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫШАЮТ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ

Я расскажу об этом более подробно позже, но краткий ответ — нет. Метаболизм во многом зависит от того, сколько у вас мышц. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о наращивании мышц, она не будет способствовать повышению вашего метаболизма в состоянии покоя.

Конечно, вы будете сжигать калории, пока вы это делаете, но будете ли вы сжигать больше в состоянии покоя в результате занятий аэробикой? Нет. И, как вы узнаете позже, вы можете сжигать меньше.

ЗАДАЧА АДАПТАЦИИ

Тело буквально приспосабливается ко всему, что мы пытаемся сделать, реагируя в обратном порядке. Не пьете воду? Ваше тело пытается удерживать воду. Укрепляют ли силовые тренировки мышцы? Нет, это не так. На самом деле происходит разрушение мышечной ткани, и тело адаптируется за счет наращивания мышц.

Итак, если вы сжигаете тонну калорий во время аэробных тренировок, то же самое тело адаптируется к аэробным упражнениям, замедляя ваш метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. То же тело — та же система.

Самая большая проблема с аэробными тренировками в том, что вы становитесь лучше. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

В аэробных тренировках работа, необходимая для пробега 5 миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь лучше.Итак, чтобы продолжать совершенствоваться, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бегаете быстрее. Движение дальше ведет к поражению цели.

Есть ли большая радость в беге 40 минут, чтобы сжечь калории, которые вы когда-то сжигали за 30 минут? Если двигаться быстрее, возникает та же проблема. В конце концов, новая скорость становится для вас слишком легкой, и вам нужно работать более интенсивно, чтобы получить те же преимущества.

Как я уже сказал, у силовых тренировок нет конечной точки. Однако у аэробных тренировок есть конечная точка.

В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая станет концом аэробной зоны. Если просто приложить все усилия, то ваше тело попадет в анаэробную зону. Так что в какой-то момент вы больше не занимаетесь аэробикой.

Итак, если вам нужно перестать заниматься этим в какой-то момент, чтобы получить желаемые преимущества, почему бы не заняться анаэробной работой для начала?

МЕТАБОЛИЗМ

Ваш метаболизм или скорость метаболизма — вот что определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день — или, что более важно для целей этой книги — сколько вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Ваш метаболизм — это просто количество калорий, которые вы сжигаете за обычный день. На нее влияет и контролируется ваша щитовидная железа, и она в значительной степени является фактором вашей мышечной массы.

Если говорить дальше, то для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется примерно 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные во время тренировки для развития этой мышцы, или калории, сожженные во время тренировки для поддержания этой мышцы — эти 50 калорий — это как раз то количество, которое необходимо этой мышце, чтобы просто сидеть там.

Итак, один фунт мышц вашего тела требует примерно 50 калорий в день. Это составляет 18 250 калорий в год или чуть более 5 фунтов жира.

Итак, вы видите, что набор и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в наступающем году.

Итак, чтобы действительно получить спортивный вид, который мы хотим развить, важно не только то, сколько калорий мы можем сжечь во время упражнений, но и сколько калорий мы можем заставить тело сжигать все время.Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочному похудению и изменению телосложения.

КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ

Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Несмотря на распространение диет — с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и т. Д., Это простое правило остается.

Я не хочу здесь говорить о питании, поскольку это более чем достаточно подробно рассматривается в другой главе этой книги, но достаточно сказать, что калорийный баланс по-прежнему важен.

НЕ ЗНАЕТ, ЧТО МЫ ЕДЕМ

Я потерял счет, сколько раз слышал, как люди говорят: «Я почти ничего не ем — ем как птица, но все равно набираю вес». Да неужели. Вы едите меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело набирает вес? Невозможно. Это нарушает закон термодинамики.

Обычно это тот случай, когда вы на самом деле не знаете, сколько вы на самом деле едите. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — если ваше тело было способно производить массу тела из ничего, то нам лучше немедленно отправить вас в НАСА или ЮНИСЕФ — с такими волшебными генами, как ваш, мы могли бы просто решить проблему голода в странах третьего мира.

ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Потеря жира — это расход калорий. Мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем, и настоящий ключ к этому, как упоминалось ранее, — это не аэробные тренировки, которые будут сжигать калории, пока вы их делаете, их анаэробные тренировки, которые сжигают калории, пока вы это делаете, и увеличивает количество сжигаемых калорий на несколько часов после этого.

В случае силовых тренировок, если мы нарастим мышцы и сохраним их, это сожжет больше калорий.Даже когда спишь!

Ключ к анаэробным тренировкам — это то, что известно как EPOC. Анаэробные упражнения сжигают тонны калорий, пока вы их выполняете. Однако после упражнений этого типа метаболизм остается повышенным.

Когда-то это называлось кислородной задолженностью, но теперь это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Для восстановления уровня метаболизма до уровней, предшествующих тренировке, может потребоваться несколько минут для легких упражнений (аэробная тренировка), несколько часов для очень тяжелых упражнений (анаэробная кардиотренировка) и от 12 до 24 часов или даже дольше для продолжительных тренировок. изнурительные упражнения (интервальные тренировки или круговые тренировки с отягощениями).

EPOC может привести к значительным расходам энергии при суммировании за весь период восстановления. Если потребление кислорода после тренировки остается повышенным в среднем только на 50 мл / мин или 0,05 л / мин, это составит примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час.

Если метаболизм остается повышенным в течение пяти часов, это приведет к дополнительным расходам в 75 ккал, которые обычно не включаются в рассчитанные общие затраты энергии для этой конкретной деятельности.

Этот основной источник расхода энергии, который происходит во время восстановления, но является прямым результатом тренировки, часто игнорируется в большинстве расчетов затрат энергии на различные виды деятельности.

Если бы человек в этом примере тренировался пять дней в неделю, он или она израсходовали бы 375 ккал, или потеряли бы эквивалент примерно 0,1 фунта жира за одну неделю или 1,0 фунт за 10 недель, только за счет дополнительных затрат калорий во время только период восстановления.

Это ключ к максимальной окупаемости ваших инвестиций в тренировки.

Следующая очевидная идея — если вы тренировались на следующий день, пока ваш метаболизм еще повышен, будет ли у нас еще более высокая отдача — накапливается ли эффект? Целое больше суммы частей?

Наука еще не дала нам ответа, однако в реальном мире я так думаю. Я видел потрясающие результаты с моими клиентами, использующими именно этот протокол.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Так есть ли лучший способ выполнения кардиотренировок, чтобы предотвратить эту адаптацию и быстро улучшить результаты похудания? Да.Главное — выполнять так называемые интервальные тренировки.

Интервальная тренировка — это просто серия интенсивных занятий, разделенных короткими периодами отдыха. Благодаря интервальным тренировкам вы можете тренироваться с большей интенсивностью, не уставая.

Другими словами, поскольку мы чередуем периоды работы с высокой интенсивностью с периодами работы с меньшей интенсивностью, вы можете выполнить гораздо больше работы за тот же период времени, чем раньше.

Прелесть этого заключается в том, что по мере того, как вы совершенствуетесь, рабочие интервалы могут становиться все труднее и тяжелее, а интервалы восстановления можно сокращать или выполнять с более высокой скоростью.На самом деле, нет конца сайту, и нет недостатков у интервальных тренировок (кроме того, что это действительно сложно).

ПРОЦЕДУРА ПОСЛЕПЕРЕРАБОТКИ ЭНЕРГЕТИКИ

Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого тренажера, и я предлагаю вам использовать их все. Многорежимное кардио (когда вы регулярно меняете тренажер или вид активности), как показало исследование, является еще одним более эффективным фактором.

Итак, как правило, не используйте один и тот же кардио-тренажер две тренировки подряд.

ОБЫЧНЫЙ

• Разминка в течение пяти минут.
• One Round: Выполняйте 1 минуту как можно быстрее (уровень интенсивности 9 или 10 — по шкале от 1 до 10).
• Восстановление в умеренном темпе в течение двух минут (уровень интенсивности 6-7).
• Это один «раунд» — и он длится три минуты.
• Остыть пять минут.

ОБЫЧНЫЙ

Теперь, наряду с программой силовых тренировок и питания, включенной в эту электронную книгу, я также хочу, чтобы вы выполняли программу Afterburn Energy System Routine несколько раз в неделю.

Эти тренировки можно выполнять после тренировок с отягощениями, позже в тот же день или в отдельные дни. Я не хочу, чтобы вы выполняли эти упражнения перед тренировкой с отягощениями. Это снизит эффективность вашей программы.

• с первой по четвертую:
• Выполняйте три цикла три раза в неделю.
• Общее время кардио составляет 19 минут на тренировку, включая разминку и заминку.
• недель с пятой по восьмую:
• Выполняйте четыре цикла четыре раза в неделю.
• Общее время кардио составляет 22 минуты на тренировку, включая разминку и заминку.
• недель с девяти до двенадцати:
• Выполняйте пять циклов четыре раза в неделю.
• Общее время кардио составляет 25 минут на тренировку, включая разминку и заминку.
• , с тринадцатой по шестнадцатую неделю:
• Выполняйте шесть циклов пять раз в неделю.
• Общее время кардио составляет 28 минут на тренировку, включая разминку и заминку.

Этот тип кардиотренировок, выполняемый в соответствии с предписаниями, обычно приводит к потере 1-2 фунтов жира в неделю. Таким образом, в течение шестнадцатинедельного периода, в зависимости от вашей приверженности к питанию, добавкам и тренировкам с отягощениями, мы рассматриваем возможную потерю не менее 16-30 фунтов жира.

Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod

Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.

Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений неприемлем в течение длительного времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

ЧТО ТАКОЕ HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

КАК ВИИТ сжигает жир

Сжигание калорий

Благодаря интенсивности ВИИТ может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в стабильном состоянии.

Кроме того, некоторые испытуемые оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

Скорость метаболизма

HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

Сжигание после тренировки: EPOC

По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже если вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в организме.

HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

GIVE HIIT A GO

Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с трамплина и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

А как насчет веса?

Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление, с целью увеличения силы, наращивания мышц или увеличения мощности. Это можно делать с отягощениями, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы.