Жиросжигающая тренировка по системе табата: Табата: японская тренировка для похудения

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты. Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий. У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

• 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
• 10 секунд отдыха;
• 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

• спринт;
• гребля на тренажёре;
• прыжки через скакалку;
• плавание;
• катание атлетических саней;
• бёрпи;
• прыжки на бокс;
• махи гирей;
• отжимания;
• выпады;
• приседания, воздушные или с гантелями;
• упражнение «Скалолаз»;
• подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

• отжимания – 4 минуты с 
• приседания с собственным весом – 4 минуты
• упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
• упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

плюсы и минусы – блог FITBAR.RU

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов,  благодаря декану из высшей спортивной  школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту,  вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале » Medicine and the science in sport».

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата  с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок. 

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе. 

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой — способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр — лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин. 

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно:  любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное — наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга.  Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса — аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.  

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Система Табата, или как ее еще называют протокол Табата, все больше набирает свою популярность. Эту фитнес-методику произвел на свет в 1996 году доктор Идзуми Табата совместно с группой японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Они установили, что более короткая, но интенсивная тренировка гораздо эффективнее классического фитнеса.

Табата представляет собой интервальную тренировку с высокой степенью интенсивности. Поэтому больше подходит тем, кто уже не первый день в фитнесе.
Тренировка состоит из 8 подходов упражнений очень высокой интенсивности с небольшим интервалом. Один подход выполняется в течение 20 секунд, после которого следует 10-секундная передышка. Один раунд длится 4 минуты. В день тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 таких раунда.

Эффект от этой методики заключается в том, что после ее выполнения у вас улучшается обмен веществ и длится он еще несколько дней после занятия. А это способствует быстрому и эффективному похудению.

Итак, что нам дает эта протокольная тренировка:

• 1. конечно же, сжигание ненужного жира;
• 2. сверхинтенсив за короткую продолжительность;
• 3. вариация разных упражнений — а значит прорабатываются все основные группы мышц.

Но помните: у всех нас разный уровень общей физической подготовленности, при выполнении любой тренировки, в том числе и вышеупомянутой, всегда прислушивайтесь к своему организму, не переусердствуйте. А также, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то по поводу использования табата-протокола следует проконсультироваться с доктором. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений, ограничиваясь одним-двумя раундами, постепенно по мере привыкания вы сможете увеличить нагрузку и добиться намеченных целей.

JoinUs 2021-09-27

Жиросжигающая тренировка по системе табата

Содержание статьи:

Быть стройной и подтянутой сегодня стремится каждая женщина, ведь это не только стандарт красоты, но залог здоровья и молодости. При этом времени на полноценные тренировки у современного человека не так уж и много. Именно поэтому быстрые, но эффективные занятия пользуются все большей популярностью среди тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Одной из таких тренировок является тренировка по системе табата.

Что такое табата?

Табата — это краткосрочная, насыщенная, интенсивная жиросжигающая тренировка, обещающая не только быстрое похудение, но и укрепление мышечного корсета, вплоть до появления кубиков пресса. Этот протокол любят и практикуют тренеры по фитнесу, инструкторы по йоге. Табата помогает быстро подготовить человека со слабыми мышцами к высоким нагрузкам в будущем.

Как и многие другие интенсивные тренировки, табата преследует главную цель: за максимально короткий срок разогнать метаболизм настолько, что организм продолжает сжигать запасы жировой массы на продолжении еще нескольких часов после короткой тренировки. Заметные результаты тренировок проявятся примерно через полтора месяца, в зависимости от количества занятий и точности выполнения упражнений.

Придумал протокол в середине 90-х годов бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табата. Автор системы уверяет, что получасовой силовой тренинг по эффективности сравним с часовой пробежкой, ездой на велосипеде, занятием танцами или зумбой. Считается, что один сет табаты способен ускорить метаболизм почти в пять раз, если сравнивать с обменом веществ в обычном состоянии. Это достаточно мощный стресс для тела, который ставит организм в условия, в которых он раньше не бывал. Поэтому наше тело начинает расходовать больше энергии, в том числе и жировых запасов.

Принцип тренировки

Тренировки табата построены на одном принципе:

• выполнение упражнения в течение 20 секунд;
• 10 секунд на расслабление;
• повторение цикла тренинг-отдых.

Любое упражнение, актуальное для вас на теперешний момент, можно адаптировать для системы табата. Главное, чтобы вы могли сохранить интенсивность тренинга, а также идеально освоили его технику. Упражнение нужно выполнять максимально быстро, практически на пределе возможностей. За 20 секунд нужно выполнить не менее 8, но и не более 10 повторов. Контролировать циклы «работа-отдых» можно при помощи специального приложения с таймером. Желательно проработать несколько основных групп мышц, а в конце выполнить растяжку.

Общие правила

Общие правила тренировки табата:

1. Заниматься стоит спустя как минимум час после приема пищи.
2. Обязательная разминка для разогрева мышц, подойдут простые упражнения из комплекса утренней зарядки.
3. Важно правильное дыхание: вдох нужно делать на напряжение мышц, выдох – во время расслабления.

Что касается режима и качества питания, то ваш рацион во время занятий должен быть сбалансированным, но не низкокалорийным. Тренинг табата способен сжечь до 400 калорий за одно занятие, поэтому строгие диеты и ограничение калорийности рациона вам попросту не понадобятся.

Самые эффективные упражнения

Упражнения, в которых табата наиболее эффективна:

• Приседания. Считается, что применение протокола табата делает приседания эффективнее для мышц ягодиц примерно в четыре раза. Во время выполнения упражнения бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выступать за носки. Чтобы сохранить высокую интенсивность, присущую табате, можно помогать корпусу махами рук, вытягивая их вперед.
• Упражнения с гантелями – любой вариант, который вы практикуете.
• Прыжки с хлопком над головой.
• Вращение корпуса. Подходит тем, кто стремится к идеальной талии и занимается на «Диске здоровья». Главное – четко сохранить ритм и чередовать тренинг и отдых.
• Скручивания – упражнения можно выполнять как на верхние, так и косые мышцы пресса.
• Отжимания – выполнять упражнения можно как в классическом варианте (из положения планки), так и с колен.
• Бег на месте с высоким поднятием колен, при этом желательно также по-максимуму включить в работу мышцы пресса.
• Бурпи. Выполните полное приседание и упритесь руками в пол. Выпрямите ноги и встаньте в планку. Снова подтяните колени к груди. Оба эти элемента выполняются в прыжке. Затем совершите прыжок вверх с поднятыми руками. Повторяйте этот цикл в течение 20 «рабочих» секунд.
• Прыжки через скакалку – можно усложнить упражнение высоким поднятием бедра, а также пытаться за один прыжок делать два маха скакалкой.
• «Велосипед» – упражнение, выполняемое в положении лежа с руками в замке на затылке, во время которого колени попеременно подтягиваются к груди, а локти касаются противоположных колен.
• «Альпинист». Упражнение выполняется из упора лежа. В прыжке подтяните правое колено вверх, лучше между руками. Затем в прыжке перемените ноги, подтянув правую. В течение 20 секунд меняйте ноги как можно быстрее, при этом старайтесь сохранять прямую спину.

Ваше занятие может состоять из любой формы физической активности, которая «укладывается» в описанные интервалы. В том числе подходят упражнения с эспандером, фитболом, штангой и даже бег на кардиотренажере. Практикующим ворк-аут и занимающимся на турниках протокол табата также хорошо подходит. Занимаясь по системе табата, старайтесь уделять внимание каждой группе мышц. Чтобы сделать тренировку по-настоящему эффективной выбирайте упражнения, которые прорабатывают максимум мышц – так вам удастся быстрее приблизить свое тело к идеалу.

С другой стороны, слушайте свой организм, исходите из собственных возможностей, ведь существенная перегрузка мышц не пойдет телу на пользу. Чтобы добиться ощутимых результатов, заниматься по системе табата стоит два-три раза в неделю. Впрочем, опытные специалисты рекомендуют начинать практиковать табату с одного раза в неделю. Прислушивайтесь к своему организму – возможно, некоторые из упражнений требуют протокола табата-х2, то есть двукратного увеличения временных интервалов. В этом случае работа должна длиться 40 секунд, а отдых – 20. Если нагрузки станут для ваших мышц привычными и прогресс замедлится, то усилить тренировку можно с помощью утяжелителей.

Преимущества и польза

Кроме того, что табата существенно экономит время при своей супер-высокой эффективности, она не требует наставлений тренера, конечно, если вы точно знаете, как выполнять то или другое упражнение. Помните, что неправильное выполнение упражнений в столь высоком темпе может привести не только к отсутствию ожидаемых результатов, но и к боли и даже травмам. Интенсивная тренировка по системе табата «включает» активное сжигание жира за счет мощного выброса гормонов. При этом процессы расщепления жира и наращивания мышечной массы продолжаются в организме еще несколько часов.

Кроме того, табата отлично прокачивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, даже если вы не выполняете кардиоупражнения. Регулярный тренинг повышает выносливость, которая пригодится вам в любой другой физической активности или обычной жизни. И как бонус – это повышение настроение и заряд бодрости на весь оставшийся день.

Что касается противопоказания, то тренировки по протоколу табата не рекомендуются тем, кто практически не сталкивался с физической нагрузкой – такой интенсив не пойдет телу на пользу. Заболевания сердечно-сосудистой системы требуют консультации у специалиста, а вот занятия в период простудного заболевания противопоказаны. Скачки давления и силовой тренинг табата также несовместимы.

При правильном подходе интервальная тренировка способна быстро приблизить ваше тело к совершенству, буквально делая его скульптурным. Главное – выдержать ритм, правильно выполнять упражнения и уметь получать удовольствие от состояния выжатого лимона.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

• Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
• Нарушения со стороны пищеварительной системы.
• Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
• Сахарный диабет и ожирение.
• Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer.

2. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это — один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

• понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
• максимально нагружать группы мышц;
• должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата. Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес — клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету. Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировок — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить.Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в вашу тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше, чем сжигание большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое организм может поглотить за минуту ( VO ₂ max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выработку кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировки — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. Наша человеческая природа — искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать трамплином, который поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудание воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, на , чем на длительные тренировки.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощением или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в тренажерный зал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата.Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц.Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%. Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1. Обратные выпады
2. Жим от плеч
3.Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантель Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводы на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4. Боковой подъем в стороны

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между двумя подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио Табата Тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией обучающих видео >>

Активная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе.Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое потеря веса Табата?

Табата относится к одному из самых популярных видов тренировок благодаря своей эффективности. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9).Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивает вашу систему с толку

Shutterstock

Tabata Образец тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, сгибайте бедра и сгибайте колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнить любое упражнение, какое захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Вы должны помнить, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности говорить во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

• Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

• Без учета периода восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто кардиотренировки, она определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет об их состоянии здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный режим тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
3. Расход калорий на аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или комбинированные высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Табата Тренировка 101: Что такое Табата Тренировка?

Отправиться в фитнес-путешествие часто означает открыть для себя огромное удовольствие и разнообразие всех различных методов тренировок.Возможно, вы пробовали бегать, заниматься тяжелой атлетикой, ездить на велосипеде или даже плавать, но пробовали ли вы когда-нибудь Табату?

Возможно, это самая тяжелая и сложная тренировка для всего тела, которую вы когда-либо делали, но Табата, несомненно, — отличная форма упражнения с собственным весом .

Некоторые утверждают, что Табата — самая эффективная и действенная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В этой статье мы рассмотрим характеристики Табаты, ее историю и даже то, как выполнять тренировку Табата.Если вы хотите внести разнообразие в свой распорядок дня или сталкиваетесь с задачей составить совершенно новый план тренировок, не торопитесь, чтобы посмотреть, может ли Табата стать вашим новым любимым методом тренировок.

Что такое Табата?

Табата — методика тренировок, разработанная доктором Изуми Табата, японским исследователем физических упражнений. Табата — это тип тренировки HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), который характеризуется 20-секундным периодом движения, за которым следует 10-секундный отдых.

Этот шаблон выполняется в течение всего четырех минут, поощряя максимальное усилие больше, чем другие формы HIIT. Первоначально метод тренировки был разработан доктором Табата и его коллегой по японской сборной по конькобежному спорту.

Обучение

HIIT не было чем-то новым, когда доктор Табата выпустил протокол Табата в 1990-х годах. Фактически, интервальные тренировки существуют почти с начала 1900-х годов, когда швед разработал метод Фартлека. Хотя есть аргументы, что интервальные тренировки начались еще раньше.

Преимущества Табаты

Как почти все формы физической активности, Табата обладает множеством преимуществ и преимуществ, в том числе:

Эффективность и экономия времени

Одно занятие Табата длится всего четыре минуты. За этот четырехминутный промежуток времени вы можете легко сформулировать тренировку, которая задействует несколько групп мышц, а также даст вам многие из тех же преимуществ, что и традиционные кардио. В течение одного сеанса Табата вы должны работать, чтобы задействовать многие группы мышц, а также прилагать большие усилия.Это делает Табату быстрым способом сжечь серьезные калории и даже нарастить мышцы.

Не требует оборудования

Табата обычно выполняется с помощью серии упражнений с собственным весом, но при этом дает отличную тренировку благодаря быстрым всплескам энергии Табаты. В то время как вы можете добавить веса, ленты сопротивления или любое другое оборудование, хорошая тренировка Табата может быть полностью без оборудования.

Высокодоступный

Табата не только не требует оборудования, но также не требует тренажерного зала или занятий и может быть выполнена очень быстро.По этим причинам Табату можно делать из вашей спальни или гостиной или между сменами, что делает Табату идеальным вариантом для тех из нас, у кого ограниченный бюджет или время. Кроме того, в Табате могут участвовать люди любого уровня подготовки.

Повышает метаболизм

Любая форма тренировок может помочь ускорить метаболизм и сжечь жир. Это особенно верно для Табаты, поскольку она включает в себя не только работу сердечно-сосудистой системы, но и способствует наращиванию мышечной массы. Увеличение мышц и постоянные тренировки могут повысить метаболизм, и Табата — простой способ сделать это.

Легко изменяемый

Табата легко варьируется в соответствии с вашими конкретными целями или требованиями. Если вы хотите добиться гипертрофии мышц, прибавляйте веса. Если вы хотите повысить свою выносливость во время езды на велосипеде, просто выполните метод Табата на велосипеде.

Может предотвратить травмы

Многие виды тренировок, такие как Табата, могут помочь предотвратить травмы. Это связано с тем, что ваш диапазон движений обычно увеличивается, а также увеличивается способность ваших суставов и мышц.Предотвращение травм с помощью физической активности очень важно, особенно когда наша жизнь адаптируется к малоподвижному образу жизни и становится причиной травм.

Может помочь похудеть

Табата также способствует снижению веса, так как очень эффективно увеличивает частоту сердечных сокращений. В отличие от других форм кардио, таких как бег, Табата также способствует росту мышц. Наличие большего количества мышц будет сжигать жир даже спустя долгое время после завершения тренировки. Это делает Табату действенной и действенной формой похудания.

Тренировка всего тела

Эффективность сжигания жира и набора мышечной массы — не единственный удобный аспект Табаты. Табата — это также тренировка для всего тела, которая длится всего за четыре небольших минуты. В других типах тренировок вы можете прорабатывать только одну или несколько групп мышц одновременно в течение более длительного периода времени.

Устойчивое кардио, такое как бег, часто не задействует многие мышцы и не является лучшим средством для сжигания жира. Табата имеет больший потенциал для задействования нескольких групп мышц одновременно и на протяжении всей тренировки.

Четырехминутный сеанс Табата позволяет легко задействовать ягодицы, пресс, верхнюю и нижнюю части тела для полноценной тренировки тела. Это потому, что вы выполняете серию различных движений с собственным весом в паре с интервалами высокой интенсивности, поощряя разнообразие и задействование мышц, рост и выносливость.

Может улучшить общее состояние здоровья

Если вы ищете способы улучшить и поддерживать высокий уровень здоровья, Табата — отличный инструмент. Как и многие другие виды HIIT-тренировок, Табата имеет несколько аспектов, которые помогут сохранить ваше тело не только в хорошем состоянии, но и в хорошем самочувствии.Позже мы обсудим аэробные и анаэробные свойства Табаты, которые в значительной степени влияют на ваш уровень здоровья.

Не требует высокой физической подготовки

Возможно, самое главное, Табата не требует высокого уровня физической подготовки для начала. Обычно людей отпугивает мысль о тренировке, требующей «максимальных усилий». Однако ваше максимальное усилие не означает максимальное усилие олимпийского спортсмена. Максимальное усилие индивидуально для каждого человека, поэтому не пугайтесь Табаты, если она звучит слишком сложно.Придерживаясь табаты, вы со временем улучшите свою физическую форму.

Аэробные и анаэробные

Доктор Табата говорит, что его метод тренировок может «улучшить как аэробные, так и анаэробные» функции организма. Аэробика относится к упражнениям, которые стимулируют перекачку крови и увеличивают потребление кислорода или VO2. Утверждается, что упражнения Табата увеличивают ваш VO2 max, тем самым повышая вашу общую выносливость и здоровье.

Аэробная нагрузка — важный показатель вашего будущего здоровья .

Те, у кого пик VO2 выше, со временем могут стать более здоровыми и даже справиться со смертельными заболеваниями. Это особенно важно для пожилых людей, поэтому начать тренировку Табата никогда не поздно!

Анаэробный буквально означает «без кислорода» и относится к типу тренировки, которая истощает запасы энергии без использования большого количества кислорода. Тяжелая атлетика — один из примеров анаэробных упражнений. MAOD или максимальный накопленный дефицит кислорода — это способ измерения анаэробной способности.

Табата умеет быть одновременно анаэробным и аэробным по своей природе. В то время как аэробные упражнения повышают выносливость, анаэробные упражнения способствуют наращиванию силы и наращиванию мышц. По этим причинам тренировки HIIT, такие как Табата, широко используются профессиональными спортсменами.

Одно исследование показало, что от 6 до 12 недель тренировок Табата VO2 max увеличивается до 15%, а MAOD — до 35%. Такое увеличение обычно не наблюдается при других формах более традиционных упражнений.

Как выполнять тренировку табата: пример сеанса табата

Табата не должна быть слишком сложной или сложной, и занятия можно легко проводить, не выходя из дома.Вы даже можете заниматься прыжками со скакалкой Табата или ездить на велосипеде, для чего Табата изначально и предназначалась.

Ниже мы сформулировали идеальную тренировку для всего тела с использованием метода Табата. Эти движения могут показаться легкими сами по себе, но реализация метода Табата может сделать даже самое простое движение довольно сложной задачей.

• Отжимания 20 секунд
  
• Перерыв на 10 секунд
• Берпи на 20 секунд
  
• Перерыв на 10 секунд
• Выпады на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Прыжки на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Альпинисты на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Высокие колени на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Велосипед Crunch на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Приседаний на 20 секунд
• Готово!

Утяжеленная тренировка табата

Если вы ищете более сложные задачи и хотите включить веса в сеанс Табата, мы поможем вам.В то время как большинство тренировок Табата используют серию движений с собственным весом и не требуют оборудования, вы можете легко перенести принципы Табаты на движения с отягощением, используя гири или гантели. Сама по себе поднятие тяжестей имеет много преимуществ.

Совместите их с Табатой, и вы получите очень полезную, эффективную и сложную силовую тренировку. Также рекомендуется использовать меньшее количество веса, поскольку ваша выносливость действительно будет проверена. С отягощениями, которые вы могли сделать в прошлом по 5 повторений, во время сеанса Табата вы начнете ощущать себя супертяжелыми.Кроме того, большой вес может легко привести к травме, если тело не приспособлено для работы с грузом.

• Приседания с гирей на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Русские скручивания с гантелями за 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Тяга на планке с гантелями в течение 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Дровяные ножи с гантелями в течение 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Гиря качается 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Боковые выпады с гантелями на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Приседания с гантелями на 20 секунд
• Перерыв на 10 секунд
• Выпад гантелей в жим над головой в течение 20 секунд
• Готово!

Советы для Tabata

Табата — это простой и минималистичный стиль упражнений с максимальными усилиями.Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для себя, чтобы получить от сеансов Табата максимальную отдачу, о чем вы могли и не подумать.

Будьте уверены, что приложите максимум усилий

В то время как традиционные формы кардиоупражнений, такие как бег, могут потребовать от вас постоянного темпа, Табата — полная противоположность. Каждая 20-секундная пауза сеанса Табата требует максимальных усилий. Устойчивый темп не соответствует протоколу Табата.

Одно занятие Табата длится всего четыре минуты.Тем не менее, вы должны стремиться сделать эту часть своего дня самой сложной с физической точки зрения, чтобы получить все преимущества, которые может предложить Табата. Всегда уделяйте сеансам Табата все, что вам нужно. Если после этого вы не вспотеете и не остро нуждаетесь в душе, значит, вы сделали это неправильно.

Однако, помня об этом, следует избегать перенапряжения. Скорее, работайте над более высоким уровнем усилий, продолжая тренировать Табата. Если вы слишком сильно нагружаете себя на первом занятии, возможно, вы не захотите проводить еще одно занятие в будущем.Последовательность — ключ к достижению физической формы.

Разминка

Как и в большинстве других видов упражнений, адекватная разминка может иметь решающее значение. Конечно, ваша разминка для Табаты не должна быть напряженной или сложной, так как вы должны экономить силы для самого сеанса Табата. Просто найдите время, чтобы размяться и разогреть свое тело, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.

Помните, что Табата — это короткие всплески максимальной энергии, и хотя вы должны отдавать приоритет форме, даже лучшие из нас могут потерять форму, выполняя определенное движение многократно и очень быстро.Эта потеря формы может привести к потенциальным травмам, поэтому лучше всего разогреть мышцы и суставы перед тренировкой.

Форма важна

Как указывалось ранее, форма легко теряется при добавлении скорости к смеси. Однако плохая форма влечет за собой высокий риск травм, а также ухудшение результатов. Во время разминки вы можете кратко повторить движения, проверяя свою форму и осанку.

Если формы нет, вам следует потрудиться, чтобы улучшить движение.В противном случае вы подвергаете себя ненужному риску травмы. Это может даже означать сдерживание с включением движений с отягощениями или движений, требующих сложного оборудования.

Повторение сеансов в течение нескольких раундов

Если вы обнаружите, что всего один цикл Табаты слишком прост для вас или вы хотите получить больше преимуществ за более короткий период времени, может помочь проведение нескольких сеансов Табаты подряд. Даже после выполнения множества сеансов Табата подряд вы, вероятно, обнаружите, что эта тренировка по-прежнему очень экономит время.Фактически, вы можете выполнить пять раундов Табаты всего за 20 минут.

Пара табата с хорошей диетой

Одно только обучение вряд ли принесет много пользы, если оно не будет сопровождаться здоровым образом жизни в целом. Хотя Табата — это кардио-тренировка для сжигания жира, сбалансированная диета жизненно важна для достижения желаемых результатов.

Если ваша цель — сбросить жир и / или нарастить мышцы, вы должны стремиться получать достаточное количество калорий и макроэлементов, уделяя особое внимание потреблению белка.

Использование протеинового порошка — отличный инструмент для увеличения количества протеина в своем рационе.

Пара табата с другими методами тренировки

Большинство людей, которые используют Табату, также сочетают ее с другими методами тренировок, такими как кроссфит или тяжелая атлетика. Вы всегда можете провести несколько сеансов Табата подряд и использовать их как большую часть тренировки или как целую тренировку.

Однако, как и в случае с любым другим методом тренировок, вы, вероятно, заметите большую пользу для здоровья, если будете применять разнообразие и использовать несколько различных тренировочных методов на протяжении всей тренировочной недели.

Найти сеансы Табата в Интернете

В Интернете есть множество информации по множеству тем, Табата — лишь одна из них.

Многие из ваших любимых фитнес-пользователей Youtubers , вероятно, разместили свои собственные сеансы Табаты, которые бесплатны и обычно содержат отличные инструкции по форме и времени. Думайте об этих видео как о бесплатных уроках Табаты. После выполнения этих «занятий» вы сможете лучше понять, как проводить свои собственные сеансы Табаты в будущем.

Тренинг Табата: Заключение

Есть несколько способов включить принципы Табаты в свои тренировки. Кроме того, Табата — отличная тренировка на ходу, и ее можно выполнять даже между этими онлайн-встречами. Всего четыре минуты в день — это все, что вам нужно для завершения одного сеанса Табаты.

Табата — это еще и очень доступная тренировка. Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, оборудование, необходимое для тяжелой атлетики, или дорогие занятия HIIT, Табата предоставляет бесплатный вариант для качественной физической активности.

Тем не менее, для тех, у кого есть доступ к оборудованию и тренажерным залам, вы можете легко добавить Табату в программу тренировок по телосложению для дополнительного сжигания жира.

Тренировка Табата: Руководство по упражнениям высокой интенсивности

Вы хотите включить в свой распорядок больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вы скрутились вовремя, но хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата.Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке Табата.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая включает упражнения, которые длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться маловажными, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная процедура Табата выглядит так:

• Тренировка с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов этого цикла

Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4–5 подходов, то есть общее время тренировки составляет от 16 до 20 минут. Например, вы можете выполнять тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы сделаете 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, затем повторите это 8 раз.Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, сделав 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к берпи и, наконец, к прыжкам с выпадом.

Ключ к эффективной тренировке — это максимально усердно работать в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также к множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и выпадов.Существует множество эффективных приемов Табата, в том числе:

• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Альпинисты
• Скакалка
• Скручивания
• Гребля
• Спринты
• Махи гирей

Самое замечательное в Табате то, что вы можете комбинировать эти упражнения любым способом. выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.

Какова история Табаты?

Итак, как появились тренировки Табата?

Табата была изобретена японским ученым по имени Идзуми Табата.Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

Одна группа тренировалась с умеренной интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, при этом каждая тренировка длилась один час.

С другой стороны, участники с высокой интенсивностью тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, а сеансы упражнений продолжались всего 4 минуты 20 секунд.

Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (также известной как аэробная система), они не видели никаких улучшений в плане набора мышечной массы (например, их анаэробной системы).

Группа высокоинтенсивных тренировок не только показала большее улучшение своей аэробной системы, но также отметила общее улучшение на 28 процентов в своей анаэробной системе.

Это исследование проводилось в 90-х годах, и с тех пор Табата развивалась и становится все более популярной.

Преимущества тренировок Табата

Итак, почему вы должны попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

1. Сжигать жир

Одним из самых больших преимуществ Табаты является то, что она помогает сжигать жир как сумасшедшие. При выполнении тренировки Табата ваше сердцебиение резко ускоряется, а вместе с ним и ваш метаболизм.

Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, вашему организму нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

2. Повысьте выносливость

Как мы уже говорили ранее, Табата также может помочь улучшить вашу выносливость. Это достигается за счет повышения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, производимой вашим телом при сжигании углеводов, а ваш VO2 max означает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

Тренируетесь ли вы на 5 км или ультрамарафон, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для наилучших результатов.

3. Защитите свои мышечные ткани

Когда вы много занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не только теряете жир, но и можете потерять часть мышц.

К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать ваши мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, над которым много работали. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань разъедается, как если бы вы это делали во время длительной кардиотренировки.

С Табатой вы получаете возможность увеличить свои кардиотренировки, не беспокоясь о потере мышечной массы.

4. Гибкость и удобство

Есть еще и очень практическая причина, по которой вы должны включить тренировки Табата в свой распорядок дня: они гибкие и удобные.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выбираете, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Чтобы воспользоваться преимуществами Табаты, вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок. Все, что вам нужно, это ваш вес.

Плюс, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут.Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки Табата и при этом пользоваться преимуществами. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут в день для тренировки Табата.

Готовы ли вы попробовать Табату?

Как видите, тренировки Табата имеют много преимуществ. А теперь пришло время попробовать собственную тренировку Табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества Табаты.

Конечно, для того, чтобы выполнять тренировки Табата в меру своих возможностей, вам нужно избегать травм.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

Сжигать калории до 48 часов после

Mod Physique использует систему Табата, чтобы помочь нашим частным клиентам достичь целей на свадьбах и отдыхе. Теперь вы можете опробовать его на еженедельных занятиях. Если у вас есть свободное время на обед и вы хотите быстро, но очень эффективно тренироваться, а также получить возможность заниматься кардио без бега, читайте дальше.

Некоторым из вас может быть интересно, что такое HIIT и что такое Tabata? HIIT расшифровывается как High Intensity Interval Training.Форма синхронизированных приступов упражнений с заданными на время периодами бездействия. Доказано, что ВИИТ более эффективны при выполнении упражнений в устойчивом состоянии, например, при поддержании стабильного темпа без перерывов. Вот почему это было так популярно. Табата — это 20 секунд на одно упражнение и 10 секунд отдыха. Это дает организму возможность подтолкнуть больше во второй раз, когда вы повторяете упражнение, сжигая больше калорий за тот же промежуток времени. Это повторяется 8 раз, в общей сложности 4-минутная тренировка на одно упражнение. Это настоящая Табата.Однако это действительно изнурительно. Таким образом, учебный лагерь Табата придумал, как придерживаться этого времени и изменять распорядок дня, чтобы тренировка была более эффективной и приятной.

Эта проверенная временем система, позволяющая выполнять одно упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, с 10-секундным отдыхом для восстановления, дает вашему телу возможность толкать больше, чем работа в устойчивом состоянии.

Научно доказано, что эта система повышает ваш метаболизм и EPOC (потребление кислорода после тренировки) до 48 часов. что делает упражнение для вашего тела после окончания тренировки.

Что такое 20-10 микропорывов в Tabata Bootcamp ™?

«Настоящая тренировка Tabata Bootcamp ™ основана на качестве, а не количестве. Другими словами, эффект от тренировки не должен зависеть от количества времени, посвященного тренировкам, а, скорее, от того, что это упражнение делает для вашего тела после тренировки. тренировка окончена. Если вы выполняете программу Tabata Bootcamp ™, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение следующих 24-48 часов. Тренировки Tabata Bootcamp ™ — это уникальный и революционный подход к успешному похудению и наращивать мышцы за минимальное время.

Уникальный протокол, используемый в Tabata Bootcamp ™, — это 20-10 интервалов микропорваний. Интервал состоит из выполнения специально выбранных упражнений со сверхвысокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Прелесть этих коротких микропрысков заключается в том, что 20 секунд высокой интенсивности можно выполнить, а 10-секундный отдых позволяет на короткое время восстановиться перед переходом к следующему интервалу упражнений. Эти 20-10 интервалов микропорывов складываются в 30-минутные групповые тренировки в определенных последовательностях различных движений упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела.

Эта короткая, но высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) создает длительное дожигание, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот тип тренировок заставляет организм дольше возвращаться в состояние покоя, поэтому он продолжает сжигать калории (в 5 раз больше) с более высокой скоростью еще долго после завершения тренировки. Проще говоря, 4-минутная тренировка Tabata Bootcamp может принести те же преимущества, что и более продолжительная, но стабильная тренировка, например, полчаса бега. Результаты тренировок с микропрыжками подтверждены исследованиями.»

* Взято с веб-сайта Tabata Bootcamp.

#tabata #hiit #highintensityintervaltraining #microbursts #epoc # burn5xmorecalories #effectiveworkouts #cardio #plyometrics

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка Табата для моего сжигания жира

Карьера в фитнесе и велнес-коучинг, я слышал все отговорки в книге. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я обращаюсь к вам Примерно Табата интервальная тренировка с собственным весом, которая не требует оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% максимальной частоты пульса:

220-ваш возраст = макс. ЧСС
макс. ЧСС x 0,75 = 75% макс. ЧСС

Если у вас нет датчика ЧСС, вы можете использовать « разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на набор табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

• 20-секундное упражнение № 1
• 10-секундная пауза
• 20-секундное упражнение № 2
• Пауза 10 секунд
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2

# 3: Отжимания в стороны Планка

# 4: Джексы

Табата 3

# 5: Вверх-вниз