Жиросжигающая: Жиросжигающая кардиотренировка дома всего за 10 минут

Жиросжигающая тренировка

Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету.
В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, Вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается.
Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но — к вашему удивлению! — не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий — имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить — и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это — великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты — следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины — то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.
Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани — который Вы хотите сжечь, — и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.
Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать — к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это — начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.
Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают их организму сжигать жир.

Тренинг — это все

Как сказано выше, тренинг — наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, ваши мышцы, с учетом их размеров, — главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваши мышцы становятся все более и более слабыми, что указывает: кое-что действительно неправильно. Ваше тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии — ваши мышцы. Это — причина того, что Вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.

Вы тренируете ваши мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, Вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если Вы хотите, чтобы ваши мышцы использовали жир как энергию, Вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда Вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.
Вы можете возразить, что Вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить ваши мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ваших ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным вашим мышцам.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите — быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.
Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 — нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.
Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6).
Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.
Это — первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры — не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, — то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.
Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это — мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина — вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь — то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит — между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это — тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира — внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.
Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.
Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, — иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них — нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой — здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.
Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным (2). Ваши лучшие союзники в достижении той цели — волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.
Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее — легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше. Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Жиросжигающая тренировка

Потеря веса — нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, — и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.
Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, — ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это — та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки (8). Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня (2).

Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1

В то время как Вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующее:
1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.
2) Сделать их более эффективными.
3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.
4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.
5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.
Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую Вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.
После бицепса сделайте серию в 100 повторений для трицепса.
После голеней сделайте серию в 100 повторений для груди.
Почему 100 повторений? Это — скорее символическое число, а не волшебное число.
Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает Вас понижать отягощение еще больше.
Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только Вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.
Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, Вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые Вы делаете. Хорошее базовое правило — сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда Вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов Вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов Вы должны устранить — обычно два или три, не больше.

Переходный период

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем Вы начнете диету. Это — ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, Вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить Вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. Вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку Вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но Вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.
В течение этого периода Вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда Вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.
Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда Вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда Вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.
Обратите внимание, что когда Вы делаете легкий тренинг, Вы используете односуставные движения. Когда Вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.
По мере того, как Вы привыкаете к этой программе, Вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере — самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но Вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.
Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если Вы чувствуете, что Вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, — это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда Вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.

Жиросжигающие добавки к диете

Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.
Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива — льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, Вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы (9). Один к трем граммам каждой — омега 3 и GLA в день — хорошая доза.
УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество — один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.
Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.
Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.
Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.

Тренинг в ходе Вашей диеты

Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.
Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.
Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.
Ниже — тренировочная схема для этого диетического периода:
День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
День 4: Отдых.
День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
День 7: Отдых.
День 8: Повторение 1-го дня.
Это — для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения — один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее.
Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе — признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений. IM

Ссылки

1. Saltin, B. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibers from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand. 151:135.
2. Macnair, A. L. (1997). Postprandrial lipid partitioning and obesity. Proc Nutr Soc. 56:194A.
3. Berk, P. D. (1996). How do longchain free fatty acids cross cell membranes? Proc Soc Exp Biol. 212:1.
4. Kamp, F. (1995). Fatty acid flipflop in phospholipid bilayers is extremely fast. Biochemistry. 34:11928.
5. Garlid, K. D. (1997). Inactive fatty acids are unable to flip-flop across the lipid bilayer. FEBS Lett. 408:161.
6. Kiens, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol (Lond). 469:459.
7. Pan, D. A. (1997). Skeletal muscle triglyceride levels are inversely related to insulin action. Diabetes. 46:983.
8. Kiens, B. (1997). Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 29:640.
9. Couet, C. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obesity. 21:637.
10. Davies, S. E (1990). Influence of acid-base status on plasma catecholamines during exercise in normal humans. Am J Physiol. 258:R1411.

Фитнес-мифы: жиросжигающая еда — fitLabs / Ирина Брехт

Существует ли еда, которая ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, увеличивает расход калорий и помогает худеть?

Жиросжигающая еда — оксюморон

С утверждением «еда Х — жиросжигатель» большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

• Анаболическое. Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
• Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения. Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз:

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет (1).

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза:

1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
2. Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом. Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Продукты-жиросжигатели

Любая еда имеет калории — какая-то больше, какая-то меньше. А это значит, что любая еда может быть запасена в жир.

Тем не менее, интернет полон списков специальных жиросжигательных продуктов, которые влияют на обмен веществ, термогенез, расход калорий и заставляют «есть и худеть». Ниже — самые популярные из них.

Кокосовое масло

Что говорит интернет:

Учеными было доказано, что именно жиры со средней длиной цепью в три раза ускоряют процесс метаболизма, что является неотъемлемой частью в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что с помощью кокосового масла вы сможете привести свой вес в норму, оно так же оказывает множество других полезных качеств на ваш организм. Самый простой способ похудения с ним – принимать по 1 столовой ложке утром вместо завтрака. 

Опустим, что замена сытного завтрака на ложку чего бы то ни было поможет худеть, просто потому что человек будет меньше есть.

Кокосовое масло на 65% состоит из особых жиров — триглицеридов со средней цепью (MCT, medium-chain triglycerides). Минуя лимфатическую систему, они попадают в кровоток и сразу окисляются в печени, то есть не откладываются в жировых клетках после еды, как происходит с другими жирами (2, 3, 4).

Но важно понимать, что при избытке калорий в течение дня кокосовое масло не поможет — лишний жир все равно будет откладываться (5, 6, 7, 8). А это значит, что дефицит калорий — по прежнему на первом месте.

Кокосовое масло может временно увеличить метаболизм. Правда, эффект заметен только вначале, и исчезает через две недели (9, 10). В другом исследовании группам женщин с абдоминальным ожирением (на животе) давали 30 мл кокосового масла или 30 мл масла сои в течение 12 недель. Диета с дефицитом калорий, но богатая углеводами. Хотя обе группы скинули примерно один и тот же вес, «кокосовая» группа потеряла в талии, в среднем, на 1.4 см больше (11). Для человека с лишним весом это капля в море.

И еще одно исследование показало схожие результаты — вес уходил в обеих группах, но талия стала чуть меньше у «кокосовой» группы (12).

Другое исследование: группа получавшая чистые МСТ-жиры потеряла за три месяца на 1 кг больше контрольной группы (13).

Так что кокосовое масло хоть и работает, но эффекты слишком незначительны и, те встречаются только у людей с избыточным весом.

Ягоды асаи и годжи

Что говорит интернет:

Эти ягоды — природный антиоксидант, который предотвращает образование вредных свободных радикалов и облегчает стресс, испытываемый организмом при похудении. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют ускорению и нормализации обмена веществ, что немаловажно для людей, быстро набирающих вес. Также австралийские газеты в 2004 году писали о антицеллюлитных свойствах ягод годжи.

Что касается антиоксидантов, то правило “чем больше — тем лучше” здесь не работает. Избыток антиоксидантов вреден. Да и польза антиоксидантов для нейтрализации свободных радикалов не так очевидна, как об этом пишут журналисты.

Для оценки антиоксидантной эффективности растений использовалась шкала ORAC (oxygen radical absorbance capacity). Но проект был остановлен в 2012 году, поскольку все это не удалось связать с реальной пользой для здоровья.

Существует целый ряд биологически активных соединений, которые теоретически играют определенную роль в предотвращении или смягчении разных заболеваний — таких, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет. Однако, связанные метаболические пути пока не полностью поняты, и роль антиоксидантов в этом не найдена. Данные по антиоксидантной способности пищевых продуктов, полученные в лабораторных условиях (в пробирке), не могут быть перенесены на человека.

На сегодняшний день нет никаких независимых исследований, опубликованных в рецензируемых научных журналах, которые доказывают, что асаи способствует быстрой потере веса (14).

Аналогичная история с ягодами годжи. Нет надежных доказательств их пользы. Большинство исследований — маленькие, плохого качества, проведены на крысах и используют очищенные высококонцентрированные экстракты, что непереносимо в реальную жизнь. 

Вывод: есть как можно больше разных ягод — хорошая идея в любом случае, но не обязательно тратить деньги на экзотический продукт с недоказанной эффективностью (15). Что касается похудения, хотя гораздо сложнее переедать ягодами, чем пирожными, но они все еще содержат калории. А это значит, что дефицит калорий опять на первом месте.

Сельдерей

Cельдерей чаще всего попадает в группу еды с «отрицательной калорийностью». Считается, что на переработку и усвоение такой еды организм тратит больше калорий, чем еда приносит. Почему этот так не работает, читайте здесь.

Любая еда требует калорий на свое переваривание и усвоение. Самый большой термический эффект — у белка, и это максимум 30%, а не 100 и не 150%. У клетчатки — меньше. В среднем, организм тратит на усвоение пищи 10% от поступивших в течение дня калорий. Цифра пропорциональна поступившим калориям: чем больше съели, тем больше организм потратит на переваривание. Очевидно, это не лучший способ худеть.

Грейпфрут

Что говорит интернет:

Грейпфрут – самый известный жиросжигатель среди фруктов. Он входит в состав множества диет. Половинку грейпфрута рекомендуют съедать перед каждым приемом пищи, и тогда ничего из съеденного не отложится на боках.

Жиросжигательные свойства грейпфрутов связывают не только с отрицательной калорийностью (см. выше). В них найден полифенол нарингенин. Несколько исследований на крысах предполагают, что в виде добавки он может оказаться полезными в лечении ожирения, сахарного диабета, гипертонии и метаболического синдрома. Хотя, ученые добавляют: нужно больше исследований на людях, чтобы получить адекватных клинических доказательства, а их пока нет (16, 17, 18).

Кроме того, дозы вещества в исследованиях были такие высокие, что на людей это перенести вряд ли возможно, тем более в пересчете на целые грейпфруты.

В общем, у науки пока много вопросов. Хотя это хороший полезный цитрус — если им заменять каждую булку в течение дня, похудение точно случится — за счет снижения калорий.

Имбирь

Что говорит интернет:

Его регулярное применение запускает в организме процессы сжигания жировых отложений. При употреблении имбиря ваш организм согревается. Это – одно из свойств корня имбиря для похудения, так как при повышении температуры тела даже на несколько десятых градуса расход калорий сильно возрастает. Для того чтобы лишние килограммы начали уходить следует ускорить метаболизм, что и делает жиросжигатель имбирь. Он благотворно влияет на пищеварение, ускоряет кровоток, следовательно, все обменные процессы в организме начинают протекать в более быстром темпе.

Одно исследование отмечает, что горячий имбирный напиток (2 грамма имбиря), принятый вместе с едой, увеличивают расход калорий в течение следующих шести часов на целых 43 калории по-сравнению с группой люлей, которая имбирь не ела (19). Ученые добавляют: имбирь немного повышает термический эффект пищи, но никак не влияет на метаболизм в течение дня.

Но оказалось, что имбирь продлевает чувство сытости. И, по-мнению ученых, именно это — основная его роль в похудении. Дополнительные исследования необходимы, чтобы подтвердить эти выводы.

Острый перец

Что говорит интернет:

Способствует активному сжиганию жира, ускорению метаболизма, улучшению секреции желудочного сока, очищению организма, похудению, вызывают чувство сытости.

В остром перце найдено вещество капсаицин. Оно стимулирует выброс гормонов-катехоламинов — адреналина и норадреналина. Это катаболические гормоны — они повышают давление и ЧСС, мобилизуют жиры, воздействуя на β-адренорецепторы жировых клеток (20, 21, 22).

Одно исследование показало, что 10 грамм красного перца повышает метаболизм в течение 30 минут после еды (без существенного влияния на ближайшие 120 минут). Окисление жиров в организме тоже увеличивается, правда, недолго, несильно и на общее похудение не влияет (23).

Исследование 2014 года обнаружило, что люди, потреблявшие красный перец с каждым приемом пищи, чувствовали себя более сытыми и легче контролировали голод. Это может привести к снижению потребления калорий и похудению. Правда, в исследовании принимало участие всего 15 человек, и нам снова необходимы дополнительные исследования (24).

Еще одно исследование на ту же тему показало, что добавки, сочетающие зеленый чай и капсаицин, так же помогают контролировать аппетит и продлевают чувство сытости (25).

Другое исследование: люди, которые принимали дигидрокапсиат (схожее капсаицину вещество из перца) в виде добавки в течение одного месяца, повысили уровень метаболизма на «целых» 50 калорий в день (26).

Зеленый чай

Что говорит интернет:

Зеленый чай имеет целую группу катехинов, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки тела от старения. Они же активируют метаболизм и сжигание лишних жиров внутри клеток. Питье зеленого чая – это способ коррекции веса, что происходит за счет активации обмена веществ в организме и избавления от избыточного накопления шлаков, солей тяжелых металлов, различного рода токсинов кишечника. Чай активирует выведение их из организма и переработку в печени.

Зеленый чай давно интересует науку. Кажется, его катехины делают все: защищают от рака, болезней сердца, старости и, конечно же, сжигают жир. Но до обсуждения всяких исследований, здравый смысл подсказывает, что под понятие «зеленый чай» попадает все подряд. Прошлогодний чай в пакетике из супермаркета или свежий высокогорный, фабричный или фермерский — слишком разные условия роста и сбора вообще не позволяют говорить абстрактно «зеленый чай полезен». Какой-то может быть и вреден, если плантация находится рядом с заводом.

Исследование антиоксидантных свойств зеленого чая не так поразительны, как об этом пишут. Большинство из них проводилось in vitro — то есть, в пробирке. Исследований на людях мало и ничего революционного в них не найдено.

Катехины зеленого чая вместе с содержащимся в чае кофеином увеличивают выработку норадреналина (38). Норадреналин — стрессовый катаболический гормон, и чем его больше тем больше организм готов к нагрузке, заставляя сердце биться быстрее, давление расти, двхание — учащаться, а жиры и глюкозу расщепляться, чтобы дать организму энергию быстро. В общем, та же история, что и с капсаицином перца.

Результаты по исследованиям зеленого чая неоднозначные. Некоторые не находят различий между контрольной и экспериментальной группой  (27, 28), в то время как другие — находят (29). Хоть какое-то влияние на жиросжигание отмечено лишь при очень высоких дозах катехина эпигаллокатехина-галлата (EGCG) — до 600 мг в сутки. Ученые предполагают, что многое зависит от индивидуальной чувствительности человека. У везунчиков при дозировке в 600 мг в сутки расход энергии увеличивался на 2% (30, 31, 32).

Другие исследования показали, что ежедневный прием 886 мг катехинов зеленого чая привел к потере 1.2 кг за 90 дней (33). Вместе с тренировками на протяжении трех месяцев ушло целых 2.2 кг у людей с ожирением, а контрольная группа потеряла всего 1 кг (34). Еще одно исследование — о тех же 1.27 кг за три месяца (35).

Ананас

Что говорит интернет:

Бромелайн – фермент стройности, потому что обладает свойством расщепления жиров.

Бромелайн — фермент, который найден в ананасах. Попадая в желудок, он помогает организму расщеплять белки. Исследование in vitro показало многообещающие результаты (37), но слишком рано делать какие-то выводы и переносить результаты из пробирки и клеточных культур на людей.

Яблочный уксус

Что говорит интернет:

Яблочный уксус для похудения еще с давних времен использовался египтянами и римлянами. Он подойдет тем, кто хочет сбросить вес в короткие сроки и без каких-либо усилий. Яблочный уксус очищает организм от токсинов и шлаков, улучшает расщепление и усвоение продуктов.

Уксусная кислота не влияет на скорость метаболизма. Тем не менее, одно исследование на людях предполагает, что она может помочь с потерей жира.

В двойном слепом плацебо-исследовании принимали участие полные люди, которых поделили на группы. Каждая получала 0,15 или 30 мл уксуса (0,750 мг, 1500 мг уксусной кислоты соответственно). Группа плацебо получало подкисленную воду. Участники питались одинаково. Потеря веса зависела от дозы, и нарастала со временем. В среднем, за 12 недель ушло 1.2 кг у 15-мл группы и 1,9 кг — у 30-мл группы. Обе группы вернули вес через месяц после прекращения эксперимента. Ученые считают, что эффект похудения может быть за счет увеличения работы окисляющих жиры ферментов (39, 40, 41).

Это, видимо, пока единственное хорошо контролируемое исследование уксуса и похудения, и пока неизвестно, эффективнее принимать уксусную кислоту в добавках или с едой. В любом случае, 1-2 кг веса за три месяца — не сногсшибательный результат.

Выводы

Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах той или иной еды основаны либо на сомнительных, некачественно проведенных или оплаченных производителями БАДов исследованиях, либо на исследованиях качественных, но раздутых от эффекта на клеточных культурах до вселенского масштаба.

Например, какое-то вещество показало многообещающие свойства на клеточных культурах в пробирке, но по принципу испорченного телефона очень скоро в интернете появляется статья «Ешь Х — и худей», ходя до исследований на людях еще очень далеко, и результаты могут быть любыми.

Ученые постоянно находят разные вещества в еде, которые повышает скорость метаболизма или могут немного увеличить термогенез. Но хороших контролируемых исследований на людях почти нет.

Но даже если предположить, что разные продукты могут повысить скорость метаболизма, цифры все равно незначительные.

И последнее: речь в исследованиях идет о высококонцентрированных экстрактах, найденных в продуктах питания. Это сложно перенести на обычное питание, иначе придется выпивать литры чая, есть имбирь, перец, ананасы и килограммами.

Сжигание жира требует дефицита калорий, здоровых продуктов, тренировок по желанию, терпения, последовательности и больше ничего.

Жиросжигающая диета — здоровый подход к проблеме с жировыми отложениями (76 фото + видео)

Современные люди стремятся к обретению стройности и худощавой фигуры. Однако не всем удается постоянно поддерживать необходимую форму для этого.

Жиросжигающая диета создана как раз для этих целей. Она способна помочь женщинам в вопросе быстрого избавления от нежелательных килограммов. Сейчас будем подробнее говорить об основах этой полезной диеты.

Правила

Важно отметить, что ее принципы удобно использовать не всем типам женщин. Чтобы правильно ее использовать придется соблюдать правила:

• Обращаться к ней можно лишь женщинам со здоровыми почками;
• Она используется не более одной недели;
• Чтобы ощутить всю полноту пользы от ее использования необходимо активно заниматься спортом или на худой конец много ходить;
• В процессе ее применения придется много пить примерно два литра чистой воды в течение суток;
• После всех этапов диеты нельзя сразу же обильно есть, поскольку полученный эффект быстро сойдет.

Каковы принципы этой системы для похудения?

Эффективная жиросжигающая диета отличается рядом достоинств. Однако ее успешность зависит от соблюдения ряда принципов:

• Завтрак необходимо формировать одной частью пищи на основе белков и другой фруктов, овощей.
• Идеальной комбинацией для проведения обеда считается использование одной части фруктов и овощей вместе с белками и углеводами.
• В процессе ее использования придется находить время для полдника.
• На ужин необходимо использовать такую же еду, как и на завтрак.

Доступные Белки?

Меню для жиросжигающей диеты на основе достаточного количества белков состоит из различных продуктов. Специалисты отмечают, что жиросжигающая диета для живота полезнее всего, поскольку он становится плоским и упругим за короткое время ее применения.

Всего за неделю можно улучшить состояние женского живота, однако, для этого необходимо правильное использование белков:

• подходят все морепродукты
• яйца в этом случае очень полезны
• подходит рыба, однако, придется выбирать не особо жирные виды
• можно использовать различные кисломолочные продукты, и даже творог
• для этой диеты допускается применение отварного мяса
• следует использовать орехи, поскольку они помогут наполнить организм многими полезными веществами.

На какие углеводы следует делать упор во время этой диеты?

Рецепты жиросжигающей диеты обязательно включают в себя множество белков. Для этого применяются:

• различные виды риса
• различные сорта гречки
• картофель на основе разного способа приготовления
• кукуруза, поскольку содержит много полезных веществ
• хлеб из цельнозерновой пшеницы или с применением отрубей
• добавляются макароны на основе твердых сортов

Разрешенные овощи и фрукты

На основе этой диеты можно использовать почти все овощи либо фрукты. Однако для сжигания избытков жира лучше всего подходят ананасы или яблоки. И также для этой цели хорошие результаты показывают цитрусовые и сухофрукты.

А вот на бананы не стоит сильно наседать, поскольку они отличаются запасом большой калорийности.

В то же время кукурузу, различные виды бобовых и картофель на основе этой диеты относят к числу углеводов.

Что по жидкости?

Эта диета опирается на прием большого количества различной жидкости. В течение суток необходимо использовать не менее 2,5 литра жидкостей. Хотя разрешается использовать еще больше, если при этом не появляются какие-либо неудобства.

Можно применять родниковую воду или травяные, зеленые чаи. Однако и для приема жидкости существуют свои правила:

• Первые глотки воды должны происходить в утренние часы и натощак. Через один час после приема воды можно переходить к завтраку.
• Позже перед началом всех этапов приема пищи рекомендуется принимать воду за полчаса до этого. Однако использовать воду в момент приема пищи не рекомендуется.
• Далее, между приемами пищи стоит пить мелкие объемы воды в течение каждых 10 или 20 минут.

Каков объем разрешенных порций пищи?

На фото жиросжигающей диеты показаны доступные объемы пищи во время использования этой системы. Специалисты поясняют, что объемы порций необходимо тщательно отмерять, поскольку от этого зависит достижение положительного результата.

Каждая из частей применяемых продуктов должна состоять из 100 или 200 граммов пищи. Однако впервые дни использования этой диеты разрешается начинать с 450 грамм допускаемой массы пищи.

Каждый день необходимо уменьшать объемы и впоследствии они должны дойти до необходимого по правилам диеты уровня.

Насколько эффективна эта диета?

Женщины, использовавшие ее, по большей части, заявляют, что смогли добиться желаемых результатов. И, главное, для этого им не потребовалось серьезно истощать организм.

Почти во всех случаях в течение недели им удается избавляться от пяти лишних килограмм без заметных проблем со здоровьем и энергичностью.

Фото результатов похудения на жиросжигающей диете

Быстрая жиросжигающая тренировка

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc)Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Кроме того, что интенсивные тренировки ускоряют процесс жиросжигания, они еще повышают выносливость, улучшают координацию и баланс.

Ниже представлен небольшой комплекс из нестандартных, но очень эффективных упражнений, которые выполняются через положение приседа — так лучше всего прорабатываются мышцы ног и ягодиц. В ходе тренировки подключаются и другие группы мышц, в результате будет задействовано все тело». 

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Читайте также: 6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии

Источник фотографий: @tropicofc

SlimBodyLiner Жиросжигающая маска LAMUCHA

Этот пластырь покажет вам результат, на который вы даже не рассчитывали. Сантиметры убегут с талии быстрее ягуара.

Действие

Пластырь стимулирует, согревает и омолаживает зону, на которой находится. Он создаёт в теле тепло, которое подталкивает основной метаболизм. Маска разрушает жир быстро и без последствий. А тканевая основа создаёт поддержку и бандажный эффект. Такое средство помогает держать себя в форме тем, у кого совсем нет времени на спорт и массажи, убирает остатки лишнего жира с тела после похудения, восстанавливает фигуру после родов (применять только после периода грудного вскармливания).

Исчезающий объём, конечно же, зависит от ваших исходных показателей. Если ваша талия, например, 68 см, она будет отдавать свои сантиметры чуть медленнее, чем талия подруги в 90 см. Но, поверьте, этот пластырь выжмет из вас максимум, на который вы способны.

Видео

Состав

В основе маски — капсаицин, жгучая составляющая острого перца. Именно она — один из самых популярных ингредиентов жиросжигателей. Это вещество разогревает, но не обжигает. У вас не будет дискомфорта, зуда или желания постоять под холодной водой. Только приятное тепло, разливающееся по всему телу.

Также в составе маски есть кордицепс, который улучшает работу всех органов и систем, восстанавливает обмен веществ. И Кофеин, усиливающий кровообращение и липолиз. А также почвенные минералы, которые укрепляют клеточные мембраны и стенки кровеносных сосудов, повышают плотность и прочность кожи. А значит, снижают риск образования растяжек.

Применение

Наклейте эту маску на живот, пока вы спите, работаете или гуляете с детьми. От вас не требуется ничего, кроме как носить её 8 часов подряд. И пока вы будете заняты своими делами, пластырь растопит объёмы.

Он совершенно не сковывает движения и почти не ощущается на коже. Его легко наклеивать и снимать. После 8 часов на тканевой основе уже не остаётся ни капли состава, он полностью впитывается и запускает необходимые процессы.

Не стоит только наклеивать маску, если у вас есть какие-то дерматологические заболевания, раздражения или повреждения. Также с осторожностью применяйте её в жаркие дни. При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом.

Результат

Применяйте пластыри через день до достижения нужного результата. Курс масок заметно сокращает сантиметры на животе и боках. А кожа становится плотной, упругой и гладкой. К вашему животику приятно прикасаться. Вы чувствуете лёгкость и удовлетворение.

Производители позиционируют эту маску как средство коррекции фигуры без физических нагрузок. А если чередовать ношение пластыря ещё и со спортом, вы точно сможете надеть платье с выпускного.

Рекомендуем использовать в паре с набором жиросжигающих пластырей для разных частей тела.

P. S.

Здравствуйте. Я Екатерина, копирайтер сайта Sergio Store. За 7 часов до написания этого текста я надела жиросжигающий пластырь от Lamucha и писала в нём, сравнивая свои ощущения с тем, что рассказали тестировщики. Сначала была настроена скептически, но когда сняла пластырь и произвела замеры… Я не поверила своим глазам: −3 см. После этого пришлось задержать текст на неделю, чтобы пройти весь курс и поделиться с вами впечатлениями. 6 см! Пожалуй, закажу ещё упаковку.

Простая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями

Все привыкли, что жиросжигающая тренировка по интервалам должна быть супер-быстрой и утомительной. Но это совсем не обязательно. И сегодня я вам это докажу. Предлагаю сделать упражнения, которые помогут вам создать красивое, стройное тело и очертить рельеф на мышцах без изнурительных прыжков и кардионагрузки.

Простая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями

Чтобы вы почувствовали еще больший эффект от тренировки и хорошенько прокачали руки, ноги и ягодицы, я рекомендую выполнять тренировку с гантелями.

Инвентарь

Вам понадобятся гантели от 1 до 4 килограмм — выбирайте вес, который подойдет именно вам. Как правильно подобрать для себя идеальные гантели, я рассказала в этой статье.

Если гантелей нет, вы всегда можете заменить их бутылками с водой, песком или солью. А если и этого нет, то во время тренировки представляйте, что вы поднимаете руки с усилием, будто тянете их через глину или сгущенку. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения

Эта жиросжигающая тренировка на все тело займет всего 10 минут. 2 круга по 5 упражнений, каждое по 40 секунд и 20 секунд — отдых. Все упражнения простые и подойдут даже новичкам.

Упражнение 1

Присед с выпадом назад.

• Возьмите гантели в руки, расставьте ноги пошире, присядьте как можно ниже.
• Выпрямитесь, заведите одну ногу назад, а руки с гантелями подтяните к груди.
• Затем снова присядьте.
• Повторяйте на обе ноги в течение 40 секунд.

Совет: чтобы увеличить эффект от тренировки, все время следите за тем, чтобы живот был подтянут, а ягодицы — напряжены.

Упражнение 2

Присед с гантелями.

• Держите гантели перед собой, сделайте присед и подтяните гантели к груди.
• Выпрямитесь.
• Повторите упражнение.

Совет: когда подтягиваете руки к груди, почувствуйте, как соединяются ваши лопатки. Так вы будете знать, что делаете упражнение правильно.

Упражнение 3

«Выпад принцессы с бицепсом».

Отличное название, я знаю, но и само упражнение ничуть не хуже.

Итак, поехали:

• Шагните по диагонали назад, присядьте.
• Выпрямитесь, потяните руки с гантелями на себя (качаем бицепс).
• Повторите на вторую ногу.
• Делайте по очереди на каждую ногу в течение 40 секунд.

Совет: следите, чтобы переднее колено не выходило слишком перед, держите спину прямо и присаживайтесь прямо посередине.

Упражнение 4

Скручивания по диагонали.

• Лягте на коврик, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки за голову.
• Начинайте скручиваться, по очереди притягивая локти к коленям.

Совет: следите, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, тянитесь локтем к противоположному колену, а не коленом к локтю.

Упражнение 5

Ягодичный мостик с утяжелителем.

• Возьмите гантели, положите на бедра.
• Поднимите таз вверх, зажмите ягодицы, опустите вниз.
• Повторите упражнение.

Совет: упирайтесь пятками в коврик, будто хотите от него оттолкнуться. Если чувствуете, что вам легко выполнять упражнение, стойте только пятками на полу, а носочки держите все время на верху.

Первый круг нашей жиросжигающей тренировки на все тело закончен. Вы молодец! Самое время повторить 5 упражнений с самого начала и прокачать ваши ножки, ручки и ягодички по полной.

А если вы хотите тренироваться регулярно и максимально эффективно, чтобы получить быстрый результат, я приглашаю вас в DreamBodyClub.

В нашем клубе вас ждут:

• «свеженькие» тренировки каждый день
• вкусные и полезные рецепты с подсчитанным КБЖУ
• мотивация и контроль за выполнением упражнений лично от меня.

И, конечно, классный подарок на входе каждой участнице. Первые 7 дней — все бесплатно по абонементу Active365 «Знакомство».

Присоединяйтесь!

До встречи на коврике.

Эффективная жиросжигающая и динамичная тренировка Зумба в СПб

В сети фитнес-клубов Молот в СПб и ЕКб Вы можете посещать современную, динамичную и стильную тренировку Зумба , которая перекочевала к нам из Колумбии. Окунитесь в чувственные латинские ритмы, приобретая попутно фигуру своей мечты.

Содержание

Для кого подходит групповая тренировка Зумба
Zumba: История
Направления тренировок Зумба
Каких результатов ожидать от регулярных тренировок
Уровень подготовки
Противопоказания

Для кого подходит групповая тренировка Зумба

Зумбу любят и взрослые, и дети разных полов и уровней подготовки. Больше всего занятия понравятся людям, которые:

• увлекаются различными танцевальными направлениями, хорошо чувствуют ритм и владеют своим телом;
• предпочитают интенсивные тренировки, способствующие активному похудению;
• хотят повысить пластичность движений и гибкость своего тела;
• не любят многократные и монотонные повторения силовых фитнес-классов.

Занятие Zumba подходит людям любого пола и возраста, конституции тела, уровня начальной подготовки. При регулярных занятиях она дает следующие преимущества:

• в работе задействуются все группы мышц незаметно для человека, не требуя концентрации на одной конкретной области;
• во время занятий активно сжигаются калории, поэтому всех худеющих приглашаем на зажигательную Зумбу;
• совместные танцы приводят к обмену энергией и повышению настроения;
• тело становится более послушным и пластичным, улучшается его координация, а движения отличаются грациозностью;
• Зумба раскрепощает, позволяет почувствовать внутреннюю красоту, обрести уверенность;
• кардио-нагрузки способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, повышают выносливость;
• происходит комплексное оздоровление организма и укрепление иммунитета;
• между занятиями в клубе можно повторять связки дома, чтобы всегда быть в тонусе.

Танцевальные движения Зумбы подходят каждому человеку – их может освоить даже новичок.

Zumba: История

Впервые обратившись в наш клуб, многие интересуются zumba: что это за тренировка, чем она полезна, на чем базируется. Постараемся ниже ответить на все ваши вопросы.

Зумба представляет собой фитнес-тренировку, которая состоит из танцевальных упражнений в латинском стиле. По сути, это микс из нескольких популярных танцев (фламенко, бачата, самба, хип-хоп) в сочетании с аэробными нагрузками.

У истоков направления стоит колумбийский хореограф Альберто Перез, который и разработал Зумбу в 2001 году. Название в дословном переводе с колумбийского означает «гудеть, веселиться».

Поговаривают, что Перез придумал практику случайно, когда однажды забыл взять на занятие любимый диск с подобранным плей-листом. В итоге пришлось проводить тренировку под энергичные латиноамериканские ритмы. Она получилась зажигательной, динамичной и мотивирующей, что вдохновило хореографа усилить программу и развить ее. С тех пор Зумбу быстро подхватили фитнес-клубы по всему миру, а каждый тренер добавляет в классическую программу авторские элементы.

Занятия проходят под ритмичную латиноамериканскую музыку, задействуя различные группы мышц. Также Зумба является отличной кардио-тренировкой, укрепляющей дыхательную систему и сердечную мышцу.

А еще приятным бонусом станут приобретенные навыки, которыми вы сможете поразить окружающих на танцевальной площадке.

Основным девизом практики является: «Забудьте об изнуряющих нагрузках и утренней боли в мышцах – зарядитесь энергией на зажигательной Зумба-вечеринке».

Направления тренировок Зумба

Разработано несколько направлений Zumba-фитнеса, которые рассчитаны на различные группы людей. Теперь вы может подобрать себе оптимальное занятие с учетом начальных навыков и ожиданий от тренировок.

1. Сlassic. Занятия проводятся под классику латиноамериканских ритмов. Тренер показывает базовые танцевальные движения, после освоения которых можно смело пробовать любое другое направление.
2. Toning. Тренировки проходят с применением маленьких гантелей-маракасов, которые дают оптимальную нагрузку на мышцы, но не утомляют.
3. Pilates. Как понятно из названия, тренировки zumba включают некоторые упражнения из пилатеса. Будьте готовы к качественной растяжке мышц, повышению гибкости и приобретению пластики.
4. Sentao. Тренировка интересна тем, что к классическим движениям добавляются упражнения со стульями.
5. Gold. Такое «богатое» название получило направление Зумбы для людей в возрасте.
6. Step. Что может быть эффективнее для похудения, чем интенсивные латиноамериканские танцы на степ-платформах. Занятия предполагают повышенную нагрузку на бедра и ноги.
7. AQUA. Да-да, вы не ошиблись – эти занятия проводятся в бассейне. Идеально подходят для людей с заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистыми болезнями, а также беременным.
8. ZUMBA-Kids. Как видно из названия направления, практика рассчитана для деток различных возрастных групп, начиная от 4-лет и до 12-ти.

Каких результатов ожидать от регулярных тренировок

Примечательно, что большинство клиентов нашего клуба обращают внимание на Зумбу в целях интенсивного похудения и приобретения пластичности. Наши специалисты в результате наблюдений отметили, что за месяц можно достигнуть следующих результатов.

1. Укрепление дыхательной и сердечнососудистой системы. Благодаря кардионагрузке головной мозг получает больше кислорода, что позитивно сказывается на вашей продуктивности, концентрации и умственной работе. Также укрепляются сосудистые стенки, что предотвращает их разрушение и закупорку.
2. Интенсивное похудение. Зажигательная танцевальная тренировка активизирует метаболизм, в результате которого вы за час можете потерять до 800 калорий. Практика показала, что сложные уровни Зумбы позволяют терять до 1000 калорий за одной занятие. А если совмещать регулярные тренировки со здоровым образом жизни и правильным питанием, то можно добиться и лучших результатов. Так, в среднем за месяц только благодаря латиноамериканскому фитнесу можно сбросить до 6 килограмм.
3. Визуальное улучшение фигуры. Благодаря равномерным нагрузкам подтягивается мышечный корсет, тело становится более подвижным, послушным и пластичным.

Уровень подготовки

Многие новички переживают, что не вольются в сформировавшийся коллектив «зумбистов», если начнут заниматься с нуля. Однако, вам не нужна специальная физическая подготовка или танцевальные навыки, чтобы начать постигать азы динамичной Зумбы.

Все дело в том, что тренер каждый раз предлагает новые связки упражнений, подбирает актуальные и интересные танцевальные па, доступные для освоения абсолютно всеми. Если и формируется группа опытных учеников с интенсивной нагрузкой, то она ни в коем случае не исключает наличие основной.

Упражнения, так или иначе, предполагают разогрев мышц: элементарную и зажигательную разминку, которая постепенно усложняется.

А если вы стесняетесь своих навыков или не хотите заниматься в группе, то можете прийти на индивидуальные занятия с нашим тренером, который подберет программу в соответствии с вашим уровнем подготовки и ожиданиями.

Противопоказания

Как и у любого вида спортивных занятий, у Зумбы есть свои противопоказания:

• простуда, инфекция, вирус, воспаление в острой стадии;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• повышенное давление;
• травмы конечностей или позвоночника в анамнезе;
• серьезные заболевания сердечнососудистой, кровеносной, дыхательной систем;
• онкология;
• аутоиммунные патологии в стадии обострения;
• некоторые психические заболевания;
• беременность (необходимо правильно подобрать программу).

Скорее записывайтесь на жаркую латиноамериканскую тренировку, и уже к лету вы будете непревзойденным спортивным танцором в стиле Зумба!

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

с использованием телесного жира вместо углеводов в качестве топлива

Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов на выносливость. Но действительно ли важно сжигать жир — и если да, то как этого лучше всего достичь? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследовании

Термин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы, и все это может быть полезно для спортсмена.

Известно, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость обладают повышенной способностью окислять жирные кислоты. Это позволяет им использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов становятся ограниченными. Напротив, у пациентов с ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом II типа может быть нарушена способность окислять жир. В результате жирные кислоты могут накапливаться в их мышцах и других тканях. Это накопление липидов и их метаболитов в мышцах может мешать инсулино-сигнальному каскаду и вызывать инсулинорезистентность.Поэтому важно понимать факторы, регулирующие метаболизм жиров, и способы увеличения окисления жиров у пациентов и спортсменов.

Окисление жиров при физической нагрузке

Жиры хранятся в основном в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самой мышце (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейрональная (бета-адренергическая) стимуляция увеличивает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах.Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.

Как только начинается тренировка, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться от жировой клетки к мышцам, транспортироваться через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии.Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и используют его больше в качестве источника энергии во время упражнений (1).

Окисление жиров регулируется на разных этапах этого процесса. На липолиз влияют многие факторы, но в основном он регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями.Подавляя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако есть ли способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги
и способствовать метаболизму жиров?

Факторы, влияющие на окисление жиров

Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время упражнений, является их интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жиров, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2).В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. Рисунок 1). Итак, хотя часто утверждается, что для окисления жира вам нужно тренироваться с низкой интенсивностью, это не всегда так.

В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жира
, называемая «Fatmax». В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения средней интенсивности (62-63% от VO2max или 70-75% от HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как для менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).

Однако различия между индивидуумами очень велики. Тренированный человек может иметь максимальное окисление жира на уровне 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ действительно выяснить это — выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако на самом деле точная интенсивность пиков окисления жира может не иметь большого значения, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жиров будет столь же высоким, и только тогда, когда интенсивность 20% или около того выше, окисление жиров быстро снизится (см. рисунок 1).

Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ похудания, программ упражнений, связанных со здоровьем, и тренировок на выносливость. Однако проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальными тренировками их окисление жира (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель устойчивых упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).

Диетические эффекты — Другой важный фактор — диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавит окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приведет к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повысит уровень инсулина и впоследствии подавит окисление жиров до 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, а это означает, что самая высокая скорость окисления жиров может быть достигнута после ночного голодания.

Спортсмены на выносливость часто использовали упражнения без завтрака, чтобы увеличить окислительную способность мышц. Недавно в Левенском университете в Бельгии было проведено исследование, в ходе которого ученые изучали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждое занятие продолжалось от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.

Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали снижение использования мышцами гликогена
, в то время как активность различных белков, участвующих в метаболизме жиров, увеличивалась.Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в двух группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в метаболизме жиров происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жиров могли быть замаскированы тем фактом, что эти субъекты получали углеводы во время экспериментальных испытаний. Также следует отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой или средней интенсивностью.Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.

Продолжительность упражнений — Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере выполнения упражнений. Во время упражнений на сверхвысокую выносливость окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как указано в разделе «Диетические эффекты») окисление жиров может быть уменьшено, если углеводы попадают в организм до или во время тренировки. Что касается похудания, продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, так как это также самый эффективный способ увеличить расход энергии.

Режим упражнений — Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жира выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого не известна, но было высказано предположение, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.

Гендерные различия — Хотя некоторые исследования в литературе не обнаружили гендерных различий в метаболизме, большинство исследований в настоящее время указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин.В исследовании, в котором сравнивались 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что у женщин была более высокая скорость окисления жира во всем диапазоне интенсивности, а пиковое окисление жира достигало немного более высокой интенсивности (8 ). Однако различия невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.

Пищевые добавки

На рынке есть много пищевых добавок, которые утверждают, что они увеличивают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксицитриновую кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, аурантийский цитрусовый, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсхолий, глюкоманнан, зеленый чай, псиллиум и пируват.За некоторыми исключениями мало доказательств того, что эти добавки, которые продаются как сжигатели жира, на самом деле увеличивают окисление жиров во время упражнений (см. Таблицу 1).

Однако одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая. Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время упражнений примерно на 20% (4). Механизмы этого недостаточно изучены, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG — мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент
катехол-O-метилтрансферазу (COMT), который отвечает за распад норадреналина.Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.

Окружающая среда — Условия окружающей среды также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно, и особенно при дрожи, метаболизм углеводов стимулируется за счет метаболизма жиров.

Физические упражнения

В настоящее время единственный проверенный способ увеличить окисление жиров во время упражнений — это регулярные физические нагрузки. Физические упражнения активируют ферменты путей окисления жиров, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. Д., Все это способствует более высокому уровню окисления жиров.

Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (3 раза в неделю по
30-60 минут) могут увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10).Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы исследовали максимальную скорость окисления жиров у 300 субъектов с разным уровнем физической подготовки. В этом исследовании участвовали люди с ожирением и малоподвижный образ жизни, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max составлял от 20,9 до 82,4 мл / кг / мин. Интересно, что хотя существует корреляция между максимальным окислением жира и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическая подготовка не может использоваться для прогнозирования окисления жира.Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира сравнима с показателями профессиональных велосипедистов (см. Рисунок 2)! Значительные межиндивидуальные различия связаны с такими факторами, как диета и пол, но остаются в значительной степени необъяснимыми.

Программы упражнений для похудания

Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы. Однако следует отметить, что таких изменений массы тела и состава тела можно добиться только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны есть меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для похудения все еще не ясны.Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жира может помочь в похудании (потере жира) и поддержании веса, но доказательств этому в настоящее время нет.
Также важно понимать, что сумма

жира, окисленного во время упражнений, очень мало. Скорость окисления жира составляет в среднем 0,5 грамма в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Итак, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с уровнем VO2max около 50-65% кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира.Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, поскольку при более длительных упражнениях возрастает важность окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с диетической программой он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, часто наблюдаемому после потери веса (11).

Сводка

Более высокая скорость окисления жиров во время упражнений обычно свидетельствует о хорошем тренировочном статусе, тогда как низкая скорость окисления жиров может быть связана с ожирением и инсулинорезистентностью.В среднем, пик окисления жиров достигается при умеренной интенсивности 50-65%. VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется приемом углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственный высокоэффективный способ увеличить окисление жиров — это упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольших улучшений. Наконец, важно отметить, что существует очень большая индивидуальная вариация окисления жиров, которая лишь частично объясняется факторами, упомянутыми выше.Это означает, что, хотя упомянутые выше факторы могут влиять на окисление жиров, они не могут предсказать скорость окисления жиров у человека.

Список литературы

1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
3. Int J Sports Med 26 Дополнение 1: S28-37, 2005
4. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
5. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
6. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
7. Метаболизм 52: 747-752, 2003
8. J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
9. Питание 20: 678-688, 2004
10. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
11. Int J Obes Relat Metab Disord 17 Приложение 3: S32-36; обсуждение С41-32, 1993

28 дней еды, добавок и тренировок, которые помогут вам похудеть: Shilstone, Mackie: 9780471794011: Amazon.ком: Книги

Этот четырехнедельный план основан на повышении скорости метаболизма. Хотя Шилстон определяет различные продукты как способные «сжигать жир», что вводит в заблуждение, тем не менее диета, рецепты и планы упражнений разумны и никоим образом не опасны. Автор книги «Потерять свои любовные ручки и максимальную энергию для жизни» Шилстон работал с чемпионами в тяжелом весе Майклом Спинксом и Роем Джонсом-младшим. Это руководство, хотя и включает в себя женскую диету, в первую очередь понравится мужчинам. (из обзора диеты / фитнеса Сьюзан Хэглох) («Библиотечный журнал, 15 января 2005 г.)»

В этой новой книге-блокбастере известный автор Маки Шилстон раскрывает свой клинически доказанный способ похудеть за счет избавления от опасного избыточного жира.Библия сжигания жира предоставляет инструменты, необходимые для оценки вашего личного состава жира, с помощью стратегического, простого для выполнения плана, как избавиться от жира и избавиться от него навсегда.

Библия сжигания жира — это исчерпывающее руководство по метаболической потере веса и первая книга, предлагающая гендерно-ориентированные стратегии эффективного питания и физических упражнений, похудания и улучшения общего состояния здоровья. Опираясь на свои передовые исследования, Шилстон ясным и понятным языком объясняет роль метаболизма в наборе жира и потере веса, как гормоны контролируют ваш метаболизм, и как правильные упражнения и питание могут восстановить баланс гормонов и повысить метаболизм. эффективность до макс.

Всего за четыре недели вы будете на правильном пути к увеличению метаболизма и сжиганию жира с помощью революционных программ питания и фитнеса Mackie Shilstone. Он покажет вам, как: есть нужное количество белков, углеводов и жиров. Превратить свое тело в машину для сжигания жира с помощью кардио, круговых, интервальных и основных тренировок. Определить, сколько калорий действительно нужно вашему телу. Увеличить потерю жира с помощью 6 супердобавок Упражнения оптимального уровня интенсивности Снижение уровня стресса и повышение энергии Снижение риска ряда заболеваний, связанных с избытком жира

В комплекте с восхитительными рецептами сжигания жира и планами питания с низким гликемическим индексом, а также реальным успехом Истории известных клиентов Маки, «Библия сжигания жира» — единственная книга, которая нужна вам, чтобы избавиться от лишнего жира и сантиметров, значительно улучшить свое здоровье, а также прекрасно себя чувствовать и выглядеть.

С задней стороны обложки

«Одна из наиболее всеобъемлющих программ питания и упражнений, с которыми я когда-либо сталкивался. Эта революционная работа, несомненно, станет мощным инструментом в руках любого, кто хочет избавиться от лишнего жира».
—Из предисловия Кэти Смит

Маки Шилстон известна тем, что помогает спортсменам мирового класса и бизнес-титанам отлично выглядеть и достигать максимальной производительности. Теперь он представляет совершенно новый подход к сжиганию жира как для женщин, так и для мужчин. Основанная на уникальных программах питания и упражнений Mackie, Библия сжигания жира дает вам секреты и инструменты, которые помогут вам улучшить метаболизм, воздействовать на части вашего тела, содержащие излишки жира, и увидеть результаты всего за четыре недели.Внутри вы найдете:

• 6 уровней целевых планов питания и 74 рецепта с низким содержанием жира, низким гликемическим индексом и высоким вкусом
• Абсолютно новые программы Mackie для кардио, круговых и основных тренировок с учетом пола
• 64 пошаговых фотографии, иллюстрирующие индивидуальные упражнения
• Информация, которую необходимо знать о 6 высокоэффективных жиросжигающих добавках
• Реальные истории успеха клиентов Mackie

Это единственная библия похудания, которую вы когда-либо видели нужно сжигать жир, худеть и отлично выглядеть!

Об авторе

МАКИ ШИЛСТОУН — директор по здоровью и фитнесу в Институте сердца и сосудов Окснера, эксперт по повышению эффективности в Фонде клиники Окснера, специальный советник Университета им.С. Олимпийский комитет по спортивному питанию и консультант Высшей лиги бейсбола. Он появляется в сегментах Mackie и Meg на телевидении WWL, а также в шоу Today, Good Morning America и многих других телепрограммах. Его работы были представлены в USA Today, Sports Illustrated и многих других изданиях. Маки владеет пятью франшизами GNC в Луизиане. Среди других его книг — «Максимум энергии для жизни» и «Потерять ручки любви».

Почему упражнения на пустой желудок не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудании

Последние полтора года были трудными для всех, с новым уровнем стресса, который многие из нас никогда раньше не испытывали.

Обычная реакция на стресс — это перекус, чтобы получить комфорт от вкусного пакета соленых чипсов или блока насыщенного сладкого шоколада.

Совместите это с ограничениями, и ваши джинсы могут стать немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно будете жить в спортивных штанах.

Однажды, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.

Но пусть вас не обманывают неправды в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.

Давайте раскроем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудании.

Прежде всего: что такое жир?

Телесный жир принимает разные формы, но висцеральный жир, который находится вокруг ваших органов, и подкожный жир, находящийся прямо под кожей, — это два, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или упражнений.

Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (Getty Images: Steve Gschmeissner / Science Photo Library)

Ваши жировые отложения увеличиваются, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, сокращаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.

Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.

Миф 1: Я должен тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжечь больше всего жира

Если вы даже прыгали на беговой дорожке или кросс-тренажере в тренажерном зале, возможно, вы заметили настройку, которая говорит вам, как Если вы хотите сжечь жир, вам следует заниматься спортом.

Предпосылка «зоны сжигания жира» основана на идее о том, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.

Хотя эти зоны могут немного отличаться, они, как правило, предполагают, что вам следует тренироваться с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (которую вы можете приблизительно вычислить, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь как можно больше жира.

Для большинства людей это довольно простая тренировка.

Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Стоит ли выходить за пределы «зоны сжигания жира», чтобы в конечном итоге не набрать килограммы? (Getty Images: Erik Isakson)

Если ваша цель — похудеть в долгосрочной перспективе, у меня для вас плохие новости.

Хотя и верно, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на уровне интенсивности «сжигания жира», по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть общей картины.

Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, например снимка, по сравнению с мониторингом изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.

Можете ли вы добиться снижения веса?

Понимание того, почему приседания сами по себе не избавят вас от запасного колеса.

Подробнее

Считается и то, что происходит, когда вы прекращаете тренироваться.

Например, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы используете больше других видов топлива, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах .

Но когда вы заканчиваете упражнение, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления нормального уровня.

Вы также можете потратить немного больше энергии на восстановление после высокоинтенсивных упражнений — явление, известное как кислородная задолженность — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более серьезных повреждений во время более интенсивных упражнений.

Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.

У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете такое же количество энергии за более короткий период).

Например, вы сохраняете больше мышц и потенциально даже наращиваете их с помощью упражнений высокой интенсивности, чего не происходит с длительными упражнениями низкой интенсивности, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке сбросить телесный жир.

Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира. Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас день легких упражнений или вы переходите к новой программе упражнений.

Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучше для «похудания».

Миф 2: Упражнения натощак для максимального похудания

Вы слышали об этом? Утренние упражнения перед завтраком помогут вам сбросить жир.

Идея в том, что если вы не ели, жир — единственное доступное топливо для вашего тела. Этот надоедливый жир растает — по крайней мере, так нам сообщает Интернет.

Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.

Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком — вы действительно используете больше жира в качестве источника энергии во время упражнений.

Завтрак перед тренировкой не отменяет всей вашей тяжелой работы. (Getty Images: Geber86)

Но исследования моей команды показали, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает значимого влияния на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Здоровье в ленте Instagram

Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.

Подробнее

Так почему это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет сжигания меньшего количества жира после того, как вы закончите тренировку и поедите.Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.

Интересно, что прием пищи перед тренировкой увеличивает на количество энергии, которое вы расходуете после тренировки.

Однако здесь есть нюанс. Опять же, большая часть этого исследования посвящена краткосрочным эффектам. Мы не знаем, приводит ли это к тому, что вы теряете больше жира в долгосрочной перспективе.

Итак, если вам нравится заниматься натощак, тогда продолжайте и делайте это.

Но не думайте, что вы получаете дополнительные преимущества.

Миф 3: Если я хочу похудеть, мне нужно делать кардио

Ну…

Наибольшее влияние на потерю жира оказывает улучшение питания и питья, а не упражнения — кардио или другие.

Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными упражнениями, кажутся наиболее эффективными.

Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в кардио. (Getty Images: PeopleImages)

Конечно, упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей похудания. Возможно, это просто не так влияет на вашу талию, как вы думаете.

И вам, возможно, не придется заниматься кардио, если вы пытаетесь похудеть.

В новом исследовании моя команда обнаружила, что силовые тренировки имеют умеренный эффект потери веса у людей, которые не пытались похудеть активно.

Измеренная нами величина потери жира была аналогична той, что была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира при непрерывных аэробных упражнениях или даже при высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнениях.

Итак, что

должен делать ?

Ключ к успешной потере веса — не только в упражнениях, но и в создании значимого дефицита калорий с течением времени.

Другими словами, энергия поступает, энергия выходит — это довольно хорошее общее резюме того, как бороться с жиром.

И вывод: быстрого решения нет.

Жир, сжигаемый во время упражнений, — это лишь часть сложной головоломки метаболизма и потери веса, но есть много способов достичь своих целей.

Просто найдите тот, который вам подходит, и не отвлекайтесь на все, что вы читаете в Интернете или то, что вы подслушиваете в тренажерном зале.

Д-р Мэнди Хагстром, специалист по упражнениям из Университета Нового Южного Уэльса.

Она также входит в пятерку лучших ученых ABC на 2021 год.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости здравоохранения и информацию со всего ABC.

Все о похудании — Precision Nutrition

Благодаря нашему пристальному вниманию к макроэлементам, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов в течение последних 30 лет, уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Что такое потеря жира?

Мы накапливаем жир в жировой ткани нашего тела — в основном под кожей (подкожно) или в полости тела (висцерально), с небольшим количеством в наших мышцах (внутримышечно). Жир — это хранилище энергии.

Когда вещества, обеспечивающие энергию, становятся разреженными в вашем кровотоке, организм обнаруживает это и обращается к запасам жира для поддержки.

Накопление жира и энергия

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках и высвобождаются под действием фермента, известного как гормоночувствительная липаза (HSL).Это позволяет жирным кислотам попадать в кровь, где они циркулируют в связке с белком, называемым альбумином, и попадают в мышцы для «сжигания». «Сжигание» жира также известно как бета-окисление.

Ткани могут расщеплять жирные кислоты посредством бета-окисления. Процесс бета-окисления в конечном итоге производит АТФ, который является источником энергии для клеток. Это происходит в митохондриях. Жирные кислоты попадают в митохондрии через карнитин.

Когда большое количество жирных кислот расщепляется и наводняет митохондрии (как при голодании), в них может не быть немедленной потребности.В этом случае они образуют богатые энергией фрагменты, известные как кетоны. Это важно, поскольку жир не может быть преобразован в глюкозу, но он может служить топливом для мышц и мозга в виде этих кетонов.

АТФ, образующийся при расщеплении жиров, используется для метаболических процессов в организме, включая дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение. В состоянии покоя и упражнениях с очень низкой интенсивностью мы получаем примерно 70% АТФ, производимого из жиров.

Почему потеря веса так важна?

Нам нужно сбросить жир…

Как группа, люди в большинстве индустриальных обществ, вероятно, будут слишком толстыми.

Это не просто косметическая проблема. Избыток жира в организме может негативно повлиять практически на все стороны жизни, в том числе:

• снижение мобильности
• ухудшение эмоционального здоровья и самооценки
• Повышенный риск органной недостаточности
• плохое кровообращение
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повышенный риск стрессовых переломов
• Повышенный риск инсульта
• повышенный риск рака
• снижение сексуального и репродуктивного здоровья

Жировые клетки могут действовать как эндокринные фабрики и вырабатывать гормоны, влияющие на многочисленные процессы в организме, большинство из которых приводит к большему накоплению жира.

Помимо здоровья всего этого, наличие жира в нижней части тела часто считается более привлекательным и желательным, поскольку раскрывается основная мускулатура.

Кроме того, наличие жира в нижней части тела выгодно для многих спортсменов (за исключением борцов сумо, линейных гонщиков и т. Д.), Поскольку лишний вес увеличивает сопротивление и дополнительное сопротивление, которое необходимо преодолеть.

Итог: наличие большого количества жира в организме ухудшает здоровье, композицию тела и спортивные результаты.

… но это сложно.

Но вот в чем проблема: вместе мы тоже не очень хороши в сжигании жира.

Даже современные достижения в лечении ожирения (например, бариатрическая хирургия, лекарства и т. Д.) Имеют показатель успеха менее 10% для постоянного снижения веса / управления.

Около 95% людей с избыточным весом соблюдают повторные диеты только для того, чтобы набрать большую часть веса или весь вес в течение одного года. Почти 70% жителей США страдают избыточным весом или ожирением. С 1980 года процент людей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом увеличился вдвое.

Нам нужно лучшее решение. Может быть полезно знать, как работает сжигание жира.

Что следует знать

Жировые клетки являются основным местом хранения жировых отложений и постоянно обновляются. Обмен жиров регулируется независимо от пищевых, метаболических и гормональных факторов; чистый эффект определяет уровни циркулирующих жирных кислот и количество жира в организме.

Жиросжигание и гормоны

Для высвобождения и использования жирных кислот требуется более низкий уровень инсулина и повышение уровня гормонов глюкагона, кортизола, адреналина и гормона роста.Эти «антиинсулиновые» гормоны активируют HSL. Другой важный гормон, влияющий на метаболизм жиров, — это тироксин (гормон щитовидной железы).

После обильного кормления гликоген синтезируется до пополнения запасов. Если высокий уровень сахара в крови сохраняется, глюкоза превращается в жирные кислоты. Аминокислоты также могут быть преобразованы в жирные кислоты. Фермент, необходимый клеткам для приема триглицеридов, — липопротеинлипаза.

В сыром состоянии концентрация инсулина падает, а уровень антиинсулиновых гормонов повышается.Это ускоряет использование жиров.

Потеря жира и дефицит калорий

Когда мы значительно уменьшаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, снижается выработка гормонов щитовидной железы. При этом снижается метаболизм в состоянии покоя. Это может произойти в течение 24 часов после перехода на экстремальную диету.

Реакция организма на депривацию калорий делает восстановление веса почти определенным после отказа от диеты. Мышцы обычно теряются, поэтому тело обычно становится толще.

Жиры — это больше, чем просто источник энергии во время отдыха и упражнений с меньшей интенсивностью. Жиры восстанавливают фосфагены, которые были истощены во время упражнений высокой интенсивности. После интенсивных тренировок потребление кислорода увеличивается, что позволяет восстановить состояние до тренировки (эффект «дожигания»).

Этапы употребления топлива во время голодания

Потеря жира — сложная проблема

Благодаря тому, что мы уделяем особое внимание конкретным питательным веществам, интенсивному консультированию по вопросам питания, соблюдению диеты и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет, уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Хотя кое-что из этого может показаться нелогичным, это иллюстрирует важность осознания своего тела (сигналы голода / сытости), избегания обработанных пищевых продуктов, регулярной физической активности и влиятельной рекламы продуктов питания.

Резюме и рекомендации

Для поддержания низкого уровня жира в организме и / или нижней части тела:

• Физические упражнения не менее 5 часов в неделю
• Регулярно ешьте цельную / необработанную пищу, помня о физических признаках голода / сытости
• Сон 7-9 часов в сутки
• Не придерживайтесь экстремальных диет
• Оставайтесь верными своим привычкам
• Включите физическую активность, не связанную с физическими упражнениями
• Игнорировать рекламу еды

За дополнительную плату

Аспартам был одобрен для использования в 1981 году, и хотя предполагалось, что этот некалорийный подсластитель поможет контролировать массу тела, с 1980 года уровень жира в организме увеличился.

Факторы, связанные с более низким уровнем жира в организме, включают:

• гайки
• зеленый чай
• Продукты с низкой энергетической плотностью
• Белок диетический
• отказ от рафинированных углеводов
• адекватное увлажнение
• пищевые волокна
• фрукты и овощи
• регулярные учения
• полноценный сон
• поддерживающая социальная сеть

Хотя кортизол может разрушать мышечную ткань, он также может разрушать жировые отложения.

Если вы увеличите физическую активность и количество питательной пищи, метаболизм улучшится.

Обвинять в увеличении веса калории — все равно что обвинять в войнах оружие. Диета не является причиной чрезмерного количества жира в организме. Скорее, это весь образ жизни.

Сильная депривация калорий подавляет выработку серотонина, химического вещества мозга, необходимого для контроля аппетита и поддержания гармонии с едой.
судьба

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Potenza MV и Mechanick JI. Метаболический синдром: определение, глобальное влияние и патофизиология. Нутр Клин Практ 2009; 24: 560-577.

Расточный станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Махан Л.К. и Эскотт-Стамп С. Ред. Krause’s Food, питание и диетотерапия. 11-е изд. Saunders Publishing, Филадельфия, Пенсильвания. 2004 г.

Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Иллюстрированная биохимия Харпера. 26-е изд. Макгроу Хилл.2003.

Barnard ND, et al. Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Howley ET & Franks BD, ред. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Bullo M, et al. Воспаление, ожирение и сопутствующие заболевания: роль диеты. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10: 1164-1172.

Гарсия О.П. и др. Влияние дефицита питательных микроэлементов на ожирение. Nutr Rev 2009; 67: 559-572.

Андерсон А.С. и Касвелл С. Лечение ожирения — возможность профилактики рака.Хирург 2009; 7: 282-285.

Деннис EA, et al. Потребление напитков и управление весом взрослых: обзор. Ешьте поведение 2009; 10: 237-246.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Как активировать гормоны сжигания жира — Downtown’s Healthcare

Почему вы не сжигаете жир?

Если вы, как и многие наши пациенты, разочарованы все более сложной задачей сжигания жира.Это связано со старением?

Я слышу много жалоб от пациентов, например:

«Я тренируюсь, тренируюсь и тренируюсь, и у меня все еще есть этот упрямый жир на животе!»

«Сколько бы я ни сидел на диете или голодал, я все равно не могу потерять эти седельные сумки!»

«Я слишком занят, чтобы заниматься спортом, и я продолжаю толстеть».

«Раньше я был в хорошей форме. Теперь я тренируюсь вдвое больше и ем половину еды, и я стал толще, чем когда-либо ».

«Когда мне исполнилось 40, избавиться от жира на животе было невозможно!»

«Сколько бы я ни тренировался, я не могу избавиться от целлюлита!»

Дело в том, что если у вас не работают гормоны сжигания жира, вы не будете сжигать жир.Итак, каковы причины того, что ваши гормоны сжигания жира не высвобождаются? Ниже приведены лишь некоторые из них:

1. Стресс. Стресс — фактор №1, способствующий возникновению каждой болезни, и он также делает нас толстыми. Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол. Кортизол также известен как «гормон живота».

2. Кофеин — К сожалению, кофеин делает нас толстыми. Он вызывает высвобождение кортизола, и он очень кислый. Организм лучше всего функционирует, когда ваш pH щелочной, а не кислый.

3. Переедание и недоедание — когда мы переедаем или недоедаем, мы сбиваем с толку тело. Если тело думает, что вы голодаете, оно будет накапливать жир.

4. Рафинированный сахар — газированные напитки, конфеты, пончики, закусочные, полуфабрикаты… все полно рафинированного сахара. Да, сахар-рафинад делает нас толстыми — все же…

5. Алкоголь — не зря называют пивным животом. Алкоголь очень быстро расщепляется на сахар, а также вызывает выработку кортизола в организме.

6. Рафинированные углеводы — белый хлеб, белая паста, лепешки из белой муки, хлопья, рогалики, пончики… Все сложные углеводы, замедляющие поступление сахара в кровоток, удаляются в процессе превращения муки в белую.Ешьте цельнозерновые — не обработанные, очищенные зерна.

7. Пропуск приемов пищи — голодание заставляет ваше тело накапливать жир.

8. Никаких упражнений — или упражнения неправильного типа — Если ваши мышцы не болят, вероятно, вы не выделяете гормоны, сжигающие жир, во время упражнений.

9. Токсичность — посмотрим правде в глаза — мы живем в токсичной среде, с токсичным воздухом, едой и водой. Ваше тело хранит токсины в жировых клетках. Если вы хотите избавиться от жира, важно регулярно очищать организм от токсинов.

10. Плохие привычки сна. Если вы не спите 6-8 часов в сутки непрерывно, в результате у вас будет накапливаться жир.

11. Боль — боль заставляет вас накапливать жир. Хроническая боль означает, что вы накопили много жира!

Сколько из вас читали этот список и думали: «Ага! Я все это делаю. Неудивительно, что я не сжигаю жир! Теперь я знаю эту информацию, я все изменю сегодня и сделаю лучший выбор, чтобы я мог сжечь этот жир и иметь более здоровое тело! »

Кто из вас думал: «У меня все не так уж плохо.Я ем довольно здоровую пищу. Однако я мог бы сократить употребление кофеина и алкоголя. Интересно, правильно ли я делаю упражнения »?

Как насчет «Стресс ?! Что бы я ни делал, я не смогу избавиться от стресса! Моя работа, мои дети, мои стареющие родители, экономика, политика … Даже если я перестану есть пончики, пить кофе и мартини, я никогда не избавлюсь от стресса, а это повлияет на мой сон. Что я могу делать?»

А как насчет «У меня напряженная жизнь, я никогда не откажусь от кофе, у меня нет времени заниматься спортом, и если я не выпью мартини, когда приду домой, я просто не смогу расслабиться».Что я могу делать?»

Downtown’s Healthcare может помочь! Мы обслуживаем занятую клиентуру в центре города в течение 20 лет, и мы это понимаем. Теперь у нас есть технология, которая поможет вам сжигать жир естественным путем — без каких-либо лекарств или хирургического вмешательства, без каких-либо вредных побочных эффектов. Вы когда-нибудь мечтали, что можете лежать там, и сантиметры буквально тают от вас благодаря высокотехнологичной лазерной технологии — где бы вы ни захотели — живот, бедра, подбородок, ручки любви…? Шутки в сторону! Вот оно у нас!

Новая нехирургическая лазерная технология для потери 2-8 размеров платьев или брюк за 42 дня гарантированно.

Минимальные диеты и упражнения, без хирургии, без боли, без наркотиков

Downtown’s Healthcare гарантирует, что ваши результаты потеряют 2-8 размеров платьев или брюк в течение 42 дней. Пациенты, которые вносят минимальные изменения в образ жизни, будут находиться в нижней части этого диапазона, а пациенты, которые вносят больше изменений, будут в верхней части этого диапазона. Это естественные и устойчивые результаты, потому что потеря дюйма происходит за счет сжигания жира с помощью того же механизма, который вы сжигаете при правильных упражнениях. Простое обслуживание!

Позвоните нам! Назначьте бесплатную 30-минутную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для этого революционного метода лечения.Что вам нужно терять, кроме нежелательного жира и всех связанных с ним проблем со здоровьем?

Жиросжигающих продуктов: фантазия или факт?

В мире, где доступ к информации теперь доступен одним щелчком мыши, довольно легко наткнуться на множество мифов о продуктах, которые помогают похудеть.

От уксуса до грейпфрута и ананасов до теплой воды — сегодня ходит целый ряд слухов и полуправды, восхваляющих потенциальную пользу вещей, которые помогают сжигать жир, просто съев или выпив их.

Но правда ли, что существуют продукты, сжигающие жир в организме? Чтобы пролить свет на некоторые из этих фактов и фантазий, вот подробный анализ мифов, связанных с продуктами и напитками, которые, как предполагается, обладают свойствами сжигания жира:

Миф №1: Грейпфрут помогает похудеть!

Факт: грейпфрут не вызывает прямого сжигания жира. Но он считается очень полезным для здоровья, так как содержит витамин С и большое количество клетчатки, которая заставляет вас чувствовать сытость быстрее и положительно влияет на систему усвоения сахара в вашем организме.

Миф № 2: Волшебный суп из капусты сжигает жир и помогает похудеть!

Факт: вопреки тому, что вы, возможно, слышали, никакая пища сама по себе не сжигает жир. Фактически, временная потеря веса, которую вы можете испытать, происходит из-за потери воды, а не жира. Кроме того, употребление в пищу только одного продукта или супа в течение недели окажет серьезное негативное влияние на ваше здоровье. Это не только вызовет у вас слабость и усталость, но и истощит запасы витаминов.И хотя у вас может быть кратковременная потеря веса, как только вы прекратите суповую диету, вы в конечном итоге вернете весь свой вес. Однако хорошо то, что начало еды с полноценного супа может уменьшить количество еды, которую вы едите во время еды, тем самым снижая потребление калорий.

Миф № 3: Уксус по утрам — очень хороший жиросжигатель

Факт: Не совсем. И что еще более важно, помните, что при употреблении натощак кислота в уксусе может вызвать язву желудка, а не сжигать лишний жир в организме.

Миф № 4: теплая вода, когда вы просыпаетесь, растворяет излишки жира

Факт: Тёплая или холодная: вода — одно и то же. Это потому, что вода принимает ту же температуру, что и ваше тело, когда вы ее пьете, поэтому она не «растапливает» жир. Но это действительно помогает избавить ваше тело от токсинов и эффективно обрабатывать его работу. Питьевая вода поможет сбросить вес, если вы также будете соблюдать план здорового питания.

Миф № 5: Ананас расщепляет жир в еде, которую вы едите

Факт: Ананас широко известен благодаря своим жиросжигающим свойствам.Ранее этот колючий тропический фрукт, содержащий фермент бромелайн, помогал расщеплять жир. Однако правда в том, что он действительно помогает переваривать белок. А поскольку он низкокалорийный и богат клетчаткой, чтобы вы быстрее насытились, это отличный фрукт для включения в сбалансированную диету для похудения.

Миф № 6: Напитки с кофеином помогают сжигать жир

Факт: Распространенные утверждения о том, что кофеин сжигает жир и ускоряет метаболизм, не соответствуют действительности.Фактически, правда в том, что кофеин является мягким стимулятором, который помогает вам оставаться бодрым и дает вам заряд энергии на весь день, но без его знаменитых эффектов сжигания жира.

Правда о жиросжигающей пище

Считается, что жиросжигающие продукты ускоряют обмен веществ и способствуют более быстрой потере веса. Это утверждение неверно. Любой прием пищи в целом дает вам временное ускорение метаболизма из-за термического эффекта пищи. Это особенно верно в контексте смешанной диеты, где различия между продуктами очень минимальны, чтобы заметить их.

«Перемести, чтобы потерять!»

Лучший способ ускорить метаболизм — это ежедневные упражнения. Это поможет увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Помните, что худеть здоровым способом и поддерживать его с помощью сбалансированного разнообразного питания — лучший способ вести здоровый образ жизни.

Полезно помнить: Причудливые диеты и нездоровые привычки, сосредоточенные на одном виде еды, могут серьезно навредить вашему здоровью. Вместо этого вы должны следовать разумным советам по питанию и придерживаться умеренно низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, чтобы достичь желаемого веса.

ИЗБРАННЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ДЛЯ ВАШИХ МАЛЕНЬКИХ

Худей быстрее с этими 10 движениями

Итак, вы прибавили в весе. Такое случается. Не так важно, почему вы выигрываете, как то, что вы делаете сейчас, чтобы остановить выигрыш и вернуться в боевую форму.

У вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в коктейлях-заменителях пищи, палеодиете и даже в дополнительном дне занятий гирями.Если вы идете по этому пути, вы вкладываете свою энергию не в то место. Способ похудеть быстрее — не в том, чтобы выработать долгосрочную приверженность квиноа или выработать привычку бегать трусцой пять дней в неделю.

Быстрое похудение рассчитано только на две переменные: меньше калорий на входе и больше калорий на выходе. Это означает, что если вы хотите сбросить два фунта в неделю (или 10 фунтов в сумме в этом месяце), вам необходимо серьезно задуматься о том, чтобы есть меньше (и лучше), и посещать тренажерный зал для серии коротких, тотальных всплесков кардиотренировок. .

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и ускорения метаболизма — 20-минутное занятие более эффективно, чем час умеренной активности, и к тому же более эффективно по времени. Более того, HIIT увеличивает потребление кислорода вашим телом даже после тренировки, а это означает, что вы продолжаете сжигать жир, пока принимаете душ, переодеваетесь и отправляетесь на ужин. Правильное выполнение этих движений требует полной отдачи каждому движению. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений — примерно на 85 процентов от максимальной — короткими скачками.Начните с 10 ходов здесь.

Скакалка. Трудно придумать более простой способ сжечь калории. Стремитесь пять раз прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты, отдыхайте 20 секунд. Делайте это как одиночные прыжки (без отскоков между махами на веревке) в быстром темпе.

Берпи. Это движение требует больше энергии из-за движения всего тела. Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки.Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Делайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.

Взвешенный прогон. В спортзале или на подъездной дорожке привяжите плоский тяжелый предмет (несколько 45-фунтовых гирь, шину, поднос с кирпичами и т. Д.) К концу длинной веревки, а другой конец привяжите к талии. Вес должен быть как минимум равным весу вашего тела. В течение 30 секунд «бегите» изо всех сил, пытаясь перетащить вес из одного конца комнаты в другой или по всей длине проезжей части.Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.

Прыжки на ящик. Взрывные движения сжигают тонну энергии за короткий промежуток времени. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамейкой высотой примерно 2–3 фута (начинайте ниже и переходите к более высокому). Одним большим мощным движением согните ноги в коленях и запрыгните обеими ногами на ящик. Немедленно спрыгивайте вниз. Сделайте как можно больше прыжков за одну минуту. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Спринт на высоком колене. Есть причина, по которой профессиональные футболисты, футболисты и звезды баскетбола выполняют это упражнение во время разминки: оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц.В течение 20 секунд, как можно быстрее и интенсивнее, бегите, поднимая колени так высоко, как вы можете поднимать их с каждым шагом. (Вы пройдете минимальное расстояние, поскольку движение в основном вертикальное). Отдохните 10 секунд. Еще раз. Сделайте 8 раз.

Джексы. Ваша цель: Один валет в секунду в течение 60 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Приседания и прыжки с вращением. Примите широкую стойку с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен.Продвигаясь через пятки, подпрыгните в воздухе и поверните нижнюю половину вправо, чтобы вы приземлились левой ногой впереди, удерживая верхнюю часть тела лицом вперед. Из этого приседа с полуповоротом нажмите через ступни, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, повернув нижнюю часть тела влево и приземляясь, поставив правую ногу вперед, при этом туловище остается неподвижным. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых 10. Повторить 5 раз.

Доски. Хотя планка не является аэробным движением, она является ключом к успеху в похудании, потому что она укрепляет многие важные группы мышц, включая корпус, спину, ягодицы, руки и подколенные сухожилия.Фунт на фунт, мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, поэтому вы будете худеть быстрее, выполняя те же действия. Начинайте лицом вниз, локти ниже плеч, ноги вытянуты за спину. Включите корпус и поднимите бедра над землей, создав прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на 60 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.

Лестничные спринты. Найдите лестничный пролет с четырьмя пролетами по 10–12 ступенек. Бегите к вершине, стремясь добраться туда менее чем за 30 секунд.Вернитесь вниз трусцой. Повторить 4 раза.

Альпинисты. Из положения вытянутой планки оторвите одну ногу от пола, согнув колено и подтянув согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, подпрыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутыми коленями. «Подвигайте» ногами вперед-назад в течение одной минуты. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

No related posts.