Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жиры суточная норма: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Содержание

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…


Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные.

Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только транс-жиров. 

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

 

 

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

 

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

>Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

  • отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
  • снижение веса;
  • восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
  • три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

 

 

Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.


Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Зачем вычислять норму БЖУ

Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.

Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

  • Сидячий образ жизни: 1,2.
  • Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
  • Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
  • Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
  • Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.


Хотите похудеть?

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

  • 40–50 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 30 % углеводов.
Хотите набрать массу?

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

  • 30 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 50–60 % углеводов.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

  • белки — 4 ккал;
  • жиры — 9 ккал;
  • углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрийминеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Сайт первой республиканской больницы УР, Ижевск

Уважаемые жители Удмуртской Республики! С 1 марта 2021 года на базе БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР» начинает работу Центр профессиональной патологии. Подробная информация по тел.: 46-23-95

 

Прием посетителей:

четверг с 14-00 час. до 16-00 час.

по предварительной записи по телефону

(3412) 46-32-70

Адрес: 426039, г.Ижевск, ул.Воткинское шоссе, 57 

Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Отдел документац. обеспечения: (3412) 45-46-29, 46-86-36 (факс)

Справочное бюро (стационар): (3412) 46-57-93

Приемное отделение: (3412) 46-54-82 

Диспетчер по ДТП: (3412) 46-56-82

Регистратура (гинекологи): (3412) 46-58-72

Регистратура (медико-генетич. консульт.): (3412) 46-87-71

Регистратура (поликлиника): (3412) 46-54-83, 46-55-74 

 

Поликлиника: понедельник-пятница с 7-00 до 16-18 час.

прием врачей: с 8-00 до 15-06 час. (по графику работы)

Стационар: круглосуточно

прием экстренных пациентов — круглосуточно. 

 

  • (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — цены, порядок оказания платных услуг 
  • (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на консультации врачей 
  • (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на обследования (КТ, МРТ, УЗДГ сосудов, электромиография, дуплексное сканирование сосудов)  
  • (3412) 44-54-70 — кабинет ДМС 
  • (3412) 46-23-95 — вопросы проведения медицинских осмотров 

Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Реквизиты БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»: скачать 

  

Сведения об учредителе: Министерство здравоохранения Удмуртской Республики,

Адрес: 426008, г.Ижевск, пер.Интернациональный, д.15.

Телефон приемной: (3412) 22-00-66 (доб.202)

Управление лечебно-профилактической помощи населению: (3412) 22-00-66 (доб.236)

Управление медицинской помощи детям и родовспоможения: (3412) 22-00-66 (доб.248)

Отдел по работе с обращениями граждан: (3412) 22-00-66 (доб.241) 

Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript  

 

Результаты проведения независимой оценки качества

 

УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ! 

Интересующие Вас вопросы по эндопротезированию суставов и артроскопическим операциям на суставах можно задать главному специалисту МЗ УР по травматологии и ортопедии

Ежову Евгению Сергеевичу

по телефону 8-912-459-63-26 с 13-00 до 18-00 час. с понедельника по пятницу. 

Телефон «горячей линии» по вопросам формирования здорового образа жизни и «он-лайн кабинета врача» в БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»

Номер телефона

(3412) 45-11-75

Время приема звонков

с 9-00 до 12-00 часов

Ответственный за прием звонков и консультирование

Смирнова Галина Иннокентьевна

Электронный адрес «он-лайн кабинета врача»

Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Ответственный за прием вопросов и ответы в «он-лайн кабинете врача»

Смирнова Галина Иннокентьевна

 

Норма потребления жиров

  Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.

       Общие рекомендации:

 Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира — на 1кг общего веса.

 

  При наборе веса: 1,5 г /кг веса.

 

  Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

 

Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.

Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.

  ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% — это 660 ккал.  1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).

Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).

 

      При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.

 

 Важно:  В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!

«Скрытые жиры», что это такое?

 

  «Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.

 В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.

        Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.

Норма жира при снижении веса

 

      Норма жира, при снижении веса:

 45-50 грамм / сутки

 Меньше нельзя!

Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.

Почему нельзя употреблять менее  45-50 грамм жира?

          Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, — желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря.  Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.

Нормы жиров для детей

 

   Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.

 Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.

 В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.

 В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные — 15%.

 Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.

         На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте  от 1 года до 3 лет: 4 г;   4-6 лет: 2,5-3,5 г;    7-10 лет: 2–3 г;   10-13 лет: 1,5-2,5 г;    14-17 лет: 1-1,5 г.

 

  Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.

Как правильно распределять и употреблять жиры:

 

  1)  25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%,  животного происхождения 30%.  Для детей, наоборот: 70% животных жиров, 30% растительных.

 

  2)  Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):

        — насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;

        — мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) — должны составлять, примерно 70-80% рациона;

 

  3)  С полиненасыщенными жирами, ежедневно, мы должны употреблять минимум 1,5-2 грамма ПНЖК Омега-3. (Считается, что норму ПНЖК Омега-6  ( 2-8 грамм в сутки), мы выполняем с избытком) При этом, нужно следить, чтобы количественное соотношение ПНЖК Омега-3 к Омега-6 было, примерно 1:4 .

 

  4)  Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.

 Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).

         Пример:  Допустим, мы для себя определили,  что наша суточная норма жира 100г. Рекомендуемый рацион: 20г сливочного масла (или сала), 35-40г – оливкового масла, 10-15г льняного масла; ~30г жира (или даже больше) — получим из «скрытых жиров»: из супа, борща, мяса, сыра, творога, кефира, яиц, орехов, рыбы, каши, хлеба, шоколада.

 

        Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)

При какой температуре полезные масла — становятся вредными

 

   У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.

  Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.

 На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) — готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.

 «Средние масла» — начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.

Для жарки, фритюра, готовки в духовке — подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.

Калькулятор потребления жира

Калькулятор потребления жиров рассчитывает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации. Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые следует потреблять человеку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков

Различные типы жиров

Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и могут быть получены через употребление различных продуктов. Существует множество типов диетических жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.В то время как диетический жир необходим для правильного функционирования организма, избыток диетического жира приводит к увеличению веса, а избыточный вес связан с плохими последствиями для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жира в организме для получения дополнительной информации о лишнем жирах.

Нездоровые пищевые жиры

Насыщенные жиры

Некоторые виды пищевых жиров более вредны, чем другие. Насыщенные жиры являются одним из наиболее вредных типов жиров и в основном содержатся в источниках пищи, полученных от животных; красное мясо, птица и молочные продукты.Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия по поводу влияния насыщенных жиров на риск заболеваний, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как Mayo Clinic и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других, рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. 1

Трансжиры

Трансжиры — это тип диетических жиров, которые естественным образом встречаются в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих продуктов, как правило, полезно для здоровья человека.

Транс-жиры обычно считаются «худшим» типом диетических жиров, не являются необходимыми и не имеют известных преимуществ для здоровья человека. 2 Было показано, что трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП при одновременном снижении уровня «хороших» холестеринов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция еды, содержащая менее 0,5 грамма транс-жиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов транс-жиров. Можно полностью избежать употребления трансжиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любая пища, на которой указано 0 граммов трансжиров, также не содержит ингредиента, включающего термин «частично гидрогенизированный».» 1

Здоровые пищевые жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных пищевых продуктах и ​​маслах, при этом полиненасыщенные жиры чаще встречаются в пищевых продуктах и ​​маслах растительного происхождения. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить холестерин ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в кровотоке. Кроме того, было обнаружено, что жирные кислоты омега-3, тип полиненасыщенных жиров, которыми богата определенная рыба, снижают риск ишемической болезни сердца.

Суточное потребление жира

На данный момент не существует золотого правила, регулирующего ежедневное потребление жиров. Как правило, потребление некоторого количества жиров, особенно ненасыщенных жиров, может иметь положительное влияние на организм человека. Детям особенно важно, чтобы в их рационе было немного жира, чтобы быть здоровыми. Как правило, после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Однако любой тип жиров, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при чрезмерном потреблении.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые следует употреблять в пищу.

  • Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Было показано, что ограничение потребления до уровня менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
  • По возможности замените насыщенные жиры ненасыщенными.
  • Свести к минимуму потребление трансжиров.
  • Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина каждый день.

Потребление жира по возрасту

Возраст Рекомендуемый предел потребления жиров
2-3 от 30% до 40% от общего количества калорий
4-18 от 25% до 35% от общего количества калорий
19+ От 20% до 35% от общего количества калорий

  1. Mayo Clinic.«Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать». www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1
  2. Википедия: Бесплатная энциклопедия. «Транс-жиры». en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat#Nutritional_guidelines.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?

Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры — основная форма хранения энергии в нашем организме.Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в производстве гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы. Однако некоторые жиры полезнее для здоровья, чем другие! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

См. Этот бесплатный курс по снижению веса NASM для получения дополнительной информации о стратегиях эффективного похудания. Кроме того, не забудьте прочитать, сколько протеина для похудения, пока вы это делаете!

Сколько жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно рекомендациям по питанию для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.Тем, кто пытается похудеть, следует употреблять 0,5–1 г / кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это соответствует 34-68 г жира в день.

Суточная потребность в жирах для физических лиц

Потребности в жирах зависят от человека и в значительной степени от целей, связанных с составом тела и типом телосложения. Например, рекомендуемые диетические жиры немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для не спортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса.Типичные рекомендации для спортсменов — 30-50% от общего количества потребляемой энергии.

Диеты с низким содержанием жиров для похудания

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это диеты, при которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества потребляемых жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганская и вегетарианская диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров. Однако существуют ограниченные исследования эффективности этих диет для устойчивого похудания в течение длительного времени.

Кето-диеты на 60-80% состоят из жиров и ограничивают потребление углеводов до менее 10% от суточной нормы. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в похудании / похудании, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавить аппетит, поскольку она очень насыщает, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, многие исследования показали, что подобранные по калорийности диеты с одинаковым уровнем белка помогают в похудании так же успешно, как и кето-диета.

Подробнее см. В разделе «Как соблюдать кето-диету».

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, масло, цельножирные молочные продукты, мраморность жира в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего 5-6% от общего количества потребляемых жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров.Не следует полностью избегать насыщенных жиров, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это те жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и каноловое масла. Мы хотим включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Ненасыщенные жиры обычно классифицируются по тому, сколько водородных связей они имеют в своей структуре: 1 (моно) или две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

  • авокадо
  • гайки
  • оливки
  • оливковое масло

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

  • масла растительные, такие как сафлоровое
  • подсолнечник
  • кунжут
  • соя
  • кукурузное масло

Оба типа содержат полезные для здоровья ненасыщенные жиры!

Trans Fat: избегайте этого, если хотите похудеть!

Один жир, который следует избегать в своем рационе, — это трансжиры.Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и жир.

Заключение

Итак, каков главный вывод, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион, и то, что оказалось наиболее успешным в содействии устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего количества потребляемой энергии, а более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диета с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочное обеспечение устойчивости этих диет может быть затруднено.

Если эта тема вас заинтересовала, подумайте о том, чтобы стать онлайн-тренером по снижению веса через NASM!

Список литературы

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/ ru / здоровый образ жизни / здоровое питание / правильно питаться / жиры / насыщенные жиры
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsatasted-fats
https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- умный / жиры / транс-жиры

Насыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови.Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это примерно 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания. Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

  • говядина жирная,
  • баранина,
  • свинина,
  • птица в кожуре,
  • говяжий жир (жир),
  • сало и сливки,
  • масло сливочное,
  • сыра и
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров. Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения.Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Калькулятор потребления жиров

Хотя слово «жиры» сразу заставляет нас задуматься о нездоровой пище и вредных привычках в еде, правда в том, что жиры на самом деле имеют решающее значение для нашего существования. Этот калькулятор суточного потребления жиров поможет вам оценить, сколько жиров вам следует потреблять каждый день, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Естественно, знание того, как рассчитывать калории из жира, не обязательно означает, что вы едите и живете здоровыми. Чтобы получить более полный обзор сбалансированной диеты, перейдите прямо к калькулятору макроэлементов.

Что такое жиры?

Жиры, так же как белки и углеводы, являются макроэлементами — элементами пищи, необходимыми для правильного функционирования наших организмов. Их основная роль — дать нам энергию: 1 грамм жиров эквивалентен 9 ккал, что делает их бесценными при недостатке пищи. Для сравнения, и белки, и углеводы содержат всего 4 ккал на грамм.

Помимо того, что жиры являются непосредственным источником энергии, они выполняют еще несколько важных функций. Они являются запасом энергии — если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE (общий дневной расход энергии), ваш организм расщепит жировую ткань для получения дополнительных калорий.Жиры также помогают регулировать содержание воды в клетках и обеспечивают выработку незаменимых жирных кислот.

Суточное потребление жиров

К сожалению, золотое правило не определяет, сколько жиров вам следует потреблять. Наш калькулятор суточного потребления жиров следует наиболее распространенным рекомендациям, согласно которым ваша диета должна состоять из 20-35% жиров. Естественно, это число гибкое; основываясь на вашей физической активности или состоянии здоровья, вы можете обнаружить, что профессиональный диетолог порекомендует другую пропорцию в индивидуальном плане диеты.

Но даже более важным, чем количество жира, является тип жиров и масел (вместе известных как липиды), которые вы потребляете. Выделяют три основные группы жиров:

  • Насыщенные жиры . Ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, поэтому теоретически нет необходимости включать их в свой рацион. Однако отказаться от них сложно, поскольку они естественным образом содержатся в тех же продуктах, что и ненасыщенные жиры. Тем не менее, мы советуем минимизировать потребление некоторых продуктов со значительной долей насыщенных жиров.Такие продукты включают молочный жир (например, жирный сыр), пиццу и пальмовое масло. Вы должны потреблять менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров.

  • Трансжиры . Они образуются во время обработки пищевых продуктов и оказывают ужасное влияние на наше здоровье. Они не только резко повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), но также снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). В идеале вам следует избегать употребления трансжиров.Некоторые примеры продуктов с трансжирами — чипсы или крекеры.

  • Ненасыщенные жиры . В отличие от двух предыдущих групп, эти жиры положительно влияют на наше здоровье. Они фактически снижают уровень холестерина, заменяя насыщенные и трансжиры; в довершение всего, они могут предотвратить некоторые сердечные заболевания. Источники этих жиров включают авокадо, оливки или орехи.

Как рассчитать калории из жира?

Вы можете использовать этот калькулятор суточного потребления жира, чтобы легко переводить граммы жира в калории.Все, что вам нужно сделать, это использовать следующую формулу:

1 г = 9 ккал

Например, если вы хотите определить энергетическую ценность 13 граммов жиров, вам необходимо выполнить следующий расчет:

13 г * 9 ккал / г = 117 ккал

13 граммов жиров содержат 117 калорий.

Сколько граммов жира в день?

КАЛОРИИ | МАКРОПИТАЮЩИЕ | БЕЛК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем теле, и помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы. Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, имеет важное значение для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или потере веса.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы определить идеальное потребление жира в зависимости от пола, роста, веса, уровня активности и фитнес-целей!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Помимо необходимого количества калорий и белка, эта ежедневная цель по количеству жира может помочь вам похудеть, оставаясь здоровым и прекрасно себя чувствуя.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудения.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть макроэлементы и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Помимо достаточного количества калорий и белка, эта ежедневная цель по жирам может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете макроэлементы и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов.Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легкоактивный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю, а в течение некоторого времени занимаетесь работой по дому на ногах.
  • Умеренно активный: Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
  • Extra active: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДЕ?

Вы можете рассчитать это, используя этикетки на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР МЕНЯ ЖИРНЫМ?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань.Фактически, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах — неправильно», тенденция к низкому содержанию жиров в конце 20-го века очень мало сделала для обуздания эпидемии ожирения и роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета среди американцев.

По правде говоря, вам нужно не только есть жир как часть здоровой диеты для выработки важных гормонов и клеточных мембран, но и ежедневное потребление жира также имеет решающее значение для вашего тела, чтобы иметь возможность усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как Э и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, зачем вам нужны диетические жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший / плохой жир» в видео «Жиры: видя смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Жир — это не просто жир. Какой вы едите, имеет значение!

Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле.Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают такие продукты, как сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь некоторые из них в своем рационе. И, как объясняет Фэйрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует посвящать около 10 процентов дневной нормы насыщенным жирам, а остальное — ненасыщенным жирам или жирным кислотам омега-3.

Поддерживайте здоровье сердечно-сосудистой системы и ваши личные фитнес-цели с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Когда у вас есть ежедневное потребление жиров, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Вот сколько граммов жира вы должны употреблять ежедневно

Знаете ли вы, что употребление жиров действительно может помочь вам похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах содержат «нежирные» продукты, чтобы быть более здоровыми для вас, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья.Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров может помочь вам дольше чувствовать сытость! Но когда дело доходит до употребления жира, насколько это перебор? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, вам нужно рассчитать количество потребляемых калорий.Поскольку у всех разная скорость основного обмена (BMR), потребление калорий у всех будет отличаться. Чтобы определить количество калорий, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Когда у вас есть это число, вы можете определить граммы жира, вычислив процентное соотношение. Доктор Пол говорит, что в национальных диетических рекомендациях говорится, что 20-35% дневной нормы калорий должны поступать из жиров. Она также отмечает, что менее 10% должны составлять насыщенные жиры.

Почему нужно есть больше жиров

Хотя ранее было известно, что жир — это пища, которую потребители должны избегать, многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может действительно принести много пользы для здоровья.

«Здоровые жиры обладают множеством преимуществ для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит д-р Пол.

Виды «полезных жиров» Dr.Пол имеет в виду, что на самом деле это мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это жиры, которые помогают вам чувствовать сытость после еды, то есть вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, лучше всего начать с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир — не враг похудания. На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга.Однако жиры более калорийны, чем белки или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного — но не слишком много — когда пытаетесь похудеть. Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда дело доходит до потери веса и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Учет калорий

Для похудания необходимо создать дефицит калорий.Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, которая способствует снижению веса. Если вам нужно меньше калорий, чтобы ускорить потерю, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма. Воспользуйтесь таким калькулятором похудения, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, будет потреблять от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы рассчитать количество в граммах в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(количество потребляемых калорий в день) x.25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые нужно потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы. Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, так как они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не более 10 процентов.Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но пока вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вы должны выделить в своем рационе, — это ненасыщенные.Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось. Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, — поясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не ешьте их, когда вы пытаетесь похудеть, так как они по-прежнему высококалорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых вами граммов жира приходится на эти полезные жиры.

Идеи для включения в свой рацион полезных жиров включают:

  • Обжарить яйца утром в оливковом масле, а не в масле
  • Добавьте небольшое количество авокадо в свой обеденный бутерброд или салат
  • Намажьте миндальным маслом сельдерей в качестве закуска
  • Наслаждайтесь лососем или скумбрией один или два раза в неделю на ужин
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*