Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с пониженным содержанием углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

Похудеть без голодовок. Названы лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов.


Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир, сообщает портал «Медик Форум».

Популярныеновости

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина. Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, – фосфора, магния, кальция.

Брокколи. Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Греческий йогурт. Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Авокадо. Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью – получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Болгарский перец. Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец – источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А – не меньше, чем в моркови.

Фисташки. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи – они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Огурцы. Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Оливки. Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.
 

Абрикосы. Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.


Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения (потеря 10-15 кг) — Кулинарные рецепты

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить

ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest, 😉 Pin1Compartir4Tweet5 Поделиться

Теперь можно похудеть без проблем! Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения – это режим питания, при котором вы ограничиваете потребление углеводов, увеличиваете потребление белков и сохраняете умеренное потребление жиров. Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения позволяет от 20 до 40 граммов углеводов за один день. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают углеводы на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают допустимое количество углеводов.

Есть несколько типов низкоуглеводных диет, которые могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье. Каждая диета имеет различные ограничения по типам и количествам углеводов, которые вы можете есть. Это зависит от того, насколько вы здоровы, насколько вы активны и какова ваша цель похудения. Давайте рассмотрим этот план диеты с низким содержанием углеводов для похудения. Два типичных плана диеты с низким содержанием углеводов для похудения, которые известны во всем мире:

Упомянутые выше диеты являются фиксированными меню и трудны для каждого человека. Поэтому мы разработали этот план диеты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. Это очень легко следовать и практический план диеты. Меню основано на повседневных продуктах, которые мы уже используем дома. Это не только облегчает диету, но и помогает похудеть.

Как спланировать низкоуглеводную индийскую диету для похудения?

На низкоуглеводной диете следует ограничить следующие продукты:

  • Большинство зерновых,
  • овощи
  • Крахмалистые фрукты и овощи,
  • Хлеб и макароны, и
  • Большинство индийских сладостей и десертов.

У нас, как у индейцев, углеводы являются основным компонентом диеты. Вегетарианцам особенно трудно перейти на вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов для снижения веса. Большинство вегетарианских продуктов содержат по крайней мере определенное количество углеводов, в отличие от мяса, которое почти равно нулю. План вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов для похудения может включать определенное количество сложных углеводов, бобовых и бобовых, а также некоторые ростки. Это может также состоять из некоторых волокнистых фруктов и овощей.

Следуйте за нами

Pinterest!

Польза для здоровья от диеты с низким содержанием углеводов:

Низкоуглеводные диеты помогают предотвратить различные заболевания. Некоторые из них перечислены ниже.

При низкоуглеводной диете мы наблюдаем значительную потерю веса в сочетании с улучшением других показателей здоровья. Это помогает исправить метаболический синдром.

Употребление ограниченного количества углеводов в конечном итоге приводит к снижению уровня сахара в крови. Контролируемые уровни сахара в крови помогают в успешном управлении диабетом.

  • Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания:

Включение большого количества клетчатки в овощи и фрукты с низким содержанием углеводов не только контролирует кровяное давление, но и помогает при проблемах с весом.

Включение постного белка не только помогает улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но также улучшает уровень триглицеридов. Также наблюдается снижение общего холестерина в организме.

Другие преимущества низкоуглеводной диеты включают в себя:
  • Сокращение запасов жира,
  • Большая ясность ума и
  • Лучшая пищеварительная система.
  • Меньше прыщей и улучшенная кожа,
  • Меньше мигрени, а также
  • Лучшая фертильность в некоторых случаях.
Риски для здоровья и побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

Краткосрочные побочные эффекты низкоуглеводной диеты включают в себя:

  • головная боль
  • Зловонное дыхание
  • слабость
  • Мышечные спазмы
  • усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея

Если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов дольше, это может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Недостаток витаминов,
  • Минеральные дефициты,
  • Потеря костной массы и
  • Желудочно-кишечные расстройства.

Поэтому такая диета не рекомендуется людям пожилого возраста. Если вам от 11 до 16 лет, вы можете следовать нашему индийскому плану диеты при детском ожирении

Кто не должен идти на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть?
  • Прием лекарств от диабета: Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Существуют возможности гипогликемических эпизодов. Поэтому соблюдайте диету только под руководством диетолога.
  • Принимая лекарства от кровяного давления: Низкоуглеводные диеты могут еще больше снизить кровяное давление. Вы можете соблюдать диету под строгим контролем сертифицированного специалиста.
  • грудное вскармливание: Это может привести к плохому потреблению всех необходимых питательных веществ в период лактации. Что в свою очередь может быть вредным для ребенка и кормящей матери.

Низкоуглеводная диета для похудения:

Давайте начнем с планирования нашей диеты с низким содержанием углеводов. Просто следуйте инструкциям ниже:

Список продуктов для включения в низкоуглеводную диету:
Сложные углеводы:

Включение 1 порции / день сложных углеводов позволяет сбалансировать необходимые питательные вещества. Это может быть в форме:

  • Коричневый рис
  • Кукуруза, Баджра, а также Джовар.
  • Разбитая пшеница / далия, а также кус-кус, лебеда и овсянка.
  • Читайте – индийские продукты, богатые сложными углеводами.
С высоким содержанием белка:

Невегетарианцы могут включать:

  • Постное мясо, курица и свинина.
  • Морепродукты, такие как рыба, омары, креветки и крабы.
  • Яйца.

Вегетарианцы могут включать в себя:

  • Молоко, сыр, панир, творог и сыр фета.
  • Бобовые и бобовые, такие как – мунг дал, лобия, чанна, нут, а также грамм лошади.
  • Капуста из зеленого луна, моли и ханны.
  • Грецкие орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи макадамия и т. Д.
  • Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли. Семена льна и семена чиа.
Богат жирами:
  • Омега-3 богатые масла,
  • Орехи и масличные культуры,
  • Оливковое масло, арахисовое масло или кокосовое масло для приготовления пищи.
  • Пекановое масло, такое как миндальное масло или арахисовое масло.

Список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете:

Избегайте столового сахара и продуктов, которые содержат сахар. Избегайте газировки, фруктовых соков, конфет, мороженого и многих готовых к употреблению продуктов, содержащих сахар.

Это может также включать крахмалистые зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, хлопья и макароны. Кроме того, ограничьте рафинированную муку, такую ​​как майда, кукурузный крахмал, мука аррорут и картофельная мука.

Исключите гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или масла, которые образуют транс-жиры при нагревании. Немногие готовые к употреблению продукты, такие как фаст-фуд и фаст-фуд, также содержат транс-жир. Вы должны также вести учет таких продуктов.

  • Нежирная диета и продукты:

Многие молочные продукты, крупы и крекеры содержат меньше жира и продаются как диетические продукты. Тем не менее, эти продукты содержат сахар и крахмал. Лучше избегать таких продуктов.

Лучше всего ограничить употребление в пищу крахмалистых овощей, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. К ним относятся все клубни.

Полезные советы по планированию диеты с низким содержанием углеводов:
  • Держите завтрак супер низким содержанием углеводов. Выберите только приготовления яиц с черным кофе или ростки с черным кофе.
  • Замените все крахмалистые углеводы овощами с высоким содержанием клетчатки и белком.
  • Когда вы едите из нашей диеты с низким содержанием углеводов для похудения, почувствуйте вкус рецепта и перейдите на рецепт с высоким содержанием жира, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Любой рецепт яйца без использования слишком большого количества углеводов – лучший вариант, когда вы едите вне дома.
  • Готовые к употреблению продукты с низким содержанием углеводов не помогают вам сбросить вес, но имеют совершенно противоположную реакцию. Избегайте попадания в такие трюки. Вместо того, чтобы выбирать запеченные чипсы, запеченные чакали, которые продаются под названием диетических закусок, выбирают здоровые фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также орехи и масличные семена.
  • Вы можете заполнить промежуточные блюда либо низкокалорийными жидкостями, такими как зеленый чай, либо низкокалорийными жидкостями, такими как пахта. Это будет держать вас до следующего приема пищи.

Низкоуглеводная индийская диета для похудения; Пример плана диеты:

Вот 1-дневный образец индийской диеты с низким содержанием углеводов для похудения.

Раннее утро 1 стакан теплой лимонной воды и 1 чайная ложка семян чиа
завтрак

9.00 утра

1 стакан миндального молока и коктейль из авокадо с грецкими орехами ИЛИ 1 тортилья с большим количеством перца ИЛИ 2 маленьких перца Мунг дал ИЛИ 1 Песаратту
Середина утра

11.00 М.

1 чашка ромашки / зеленый чай 1 чашка корицы 1 апельсин / грейпфрут / яблоко / клубника / черничный чай
Обед 13:30 1 стакан супа из шпината и брокколи / овощного супа + (вариант 1) 2 стакана яичного или панировочного зеленого салата лебеда / вареного салата из нута (вариант 2) 1 чашка коричневого риса / овсянки Upama + 1 чашка RaitaOR (вариант 3) 150 г Рыба гриль / запеченная / обжаренная с зеленью ИЛИ (вариант 4) 150 г куриной грудки
Полдень 15:00 1 стакан мелкой пахты ИЛИ 1 стакан соли кадхи ИЛИ 1 стакан воды с лимоном и мятой
После полудня 17:00 1 или 2 яйца вкрутую ИЛИ чипсы из капусты ИЛИ 1 салат из авокадо и 1 яйца вкрутую
Ужин: 8:00 вечера 1 чашка Zoodles + 3 – 4 маленьких размера Грибной пирог с соусом dipOR1 Суповая миска Kulith Dal (Конский грамм дал) с нарезанным помидором и луком сверху OR1 Суповая миска разделенный зеленый суп Mung Dal + 100 г булочки в кубики с лимоном и перцем Салат из помидоров капрезе (2 помидора и 100 г панира) + костный бульон / прозрачный овощной суп
на сон грядущий 1 стакан теплой лимонной воды и 1 чайная ложка семян чиа

Между приемами пищи разрешается употреблять настоянную воду, зеленый чай или специи и отвары на травах. Это будет держать вас в полном объеме, а также отвечать требованиям витаминов и минералов.

Конечная нота:

Если вы вегетарианец, вы можете найти больше вариантов диеты здесь: –

Низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами. Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивают значительную потерю веса и жира. Снижение калорий и углеводов, а также дополнительное количество белка и жиров будет держать вас в течение длительного времени. Вот как мы достигаем нашей цели по снижению веса. Ключом к этой диете является выбор правильной пищи, которая требуется организму.

Pin1Compartir4Tweet5 ПоделитьсяНакачать углеводыDietindian для похуденияPlan

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉

Худеем на диете с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводное питание не требует невероятных усилий воли в борьбе с голодом. Такая диета идеально подходит тем, кто потакает своему аппетиту.

Можно есть разные продукты (лишь бы с минимальным содержанием углеводов), но маленькими порциями.
Ограничиваются углеводы, попадающие в организм с сахаром и накапливающиеся в виде отложений жира. Уменьшая количество сладостей, можно набраться здоровья и расстаться с лишним весом.
В низкоуглеводной диете режим питания не дает развиться чувству острого голода и стимулирует эффективное сжигание запасов жира.

Запрещено есть то, что содержит сахар, употребление хлебобулочных изделий, цветной капусты и картошки, и прочей еды, содержащей крахмал, бананы и виноград. Зелень, грибы, разнообразные некрахмалистые овощи, постное мясо, орешки и семечки, треска, камбала, хек, другая морская рыба и морепродукты приветствуются. Подойдет нежирное молоко и кефир, творог, сыр с низким содержанием жира. Вес порции на один прием пищи — 150–200 г.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на неделю:

• 1-й день:
Фрукты с творогом;
Отварная рыба с овощной икрой;
Тушеные кабачки с коричневым рисом.

• 2-й день:
Яичный омлет с постной ветчиной из 1 яйца;
Запечённая говядина с овощным салатом и зеленью;
Овощи на пару или грибы в горшочке

• 3-й день:
Овощной салат с нежирным сыром;
Овощное рагу или бигус с постным мясом;
Салат из моркови, яблок, пекинской капусты и свеклы с льняным семенем.

• 4-й день;
Каша овсяная;
Вареная курица со свежими овощами;
Каша гречневая без соли или молочная с маленькой ложкой меда.

• 5-й день:
Крутые яйца (1-2) и постная вареная колбаса;
Отварная говядина с баклажанной икрой;
Тушеная капуста с черносливом.

• 6-й день:
Омлет и нежирный йогурт;
Суп на воде с овощами и овсянкой и отварное мясо индюшки;
Рыбные тефтели на пару с зеленым салатом.

• 7-й день:
Овсяная каша на молоке;
Запеченная в фольге рыба с капустным салатом;
Зернистый творог с зеленью.

Перекусить между основными приемами пищи можно зеленым яблоком, нежирным кефиром, свежими ягодами малины. С утра можно пить чай без сахара и пить воду в достаточном количестве весь день.
Больше чем на 21 день продолжать диету не стоит!

Худейте на здоровье!

Диета с низким содержанием углеводов: продукты и план питания на каждый день недели


Низкоуглеводная диета — сбалансированный рацион здорового питания с ограниченным содержанием углеводов, не исключающий их потребление.

Чтобы следовать ее принципам, придется отказаться от сладких продуктов, макаронных изделий и хлеба. Вместо этого низкоуглеводная диета предлагает потреблять продукты питания богаты белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, однако, их все объединяет то, что они способствуют потере веса и общему улучшению здоровья.

Далее в статье мы подробно рассмотрим один из планов питания, предлагаемый в рамках низкоуглеводной диеты. Из него вы узнаете, какие продукты следует употреблять, а какие — избегать. Кроме того, вы получите готовое семидневное меню с низким содержанием углеводов, которое сможете самостоятельно опробовать в течение следующей недели.

Быстрая навигация по разделам статьи:

Низкоуглеводная еда: индивидуальный подход

Выбор подходящих лично вам продуктов питания зависит от нескольких критериев. Как минимум, нужно учитывать:

  1. ваше состояние здоровья,
  2. способ жизни и количество физической нагрузки,
  3. хотите ли сбросить вес и сколько веса вам нужно сбросить.

Советуем рассматривать следующи план питания как общее руководство, а не как нечто высеченное на камне.

Вкратце о главном

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже несколько корнеплодов и злаковых продуктов, не содержащих глютена.

Не ешьте: сахар, глюкозные сиропы (ими подслащают большинство готовых продуктов), пшеницу, рафинированные растительные масла, трансжиры, «диетические» и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Главное правило низкоуглеводной диеты — основой рациона должны стать натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. В частности:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другие (лучше всего, если животное откармливалось природными кормами).
  • Рыба: лосось, форель и другая жирная рыба. В идеале — выловленная в дикой природе.
  • Яйца: куриные или перепелиные. Лучше всего, обогащенные омега-3, или домашние.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, льна, чиа.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
  • Натуральные растительные жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Важно помнить:

Если вы хотите не просто правильно питаться, а еще и худеть — будьте осторожны с сыром и орехами, так как их легко переесть, получив слишком много калорий. Также не рекомендуется съедать более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно дополнительно включить в рацион

Если вы здоровы, активны и вам не нужно сильно худеть, вы можете позволить себе съесть несколько углеводов, содержащихся в следующих продуктах:

  • Корнеплоды: например, картофель, а лучше — сладкий картофель.
  • Необработанные зерновые продукты: коричневый рис, овес, киноа.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, фасоль пинто.

При желании и умении держать себя в руках, вы можете употреблять даже:

  • Черный шоколад: выбирайте органические бренды и изделия, содержащие не менее 70% какао.
  • Вино: сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Черный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы не будете знать меры.

Напитки:

  • Кофе
  • Чай
  • Вода
  • Газированные напитки не содержащие сахара и сахарозаменителей — газированная минеральная вода

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих шести групп продуктов (список в порядке уровня нежелательности):

  • Сахар: сладкие газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие искусственно подслащенные продукты.
  • Обработанные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Обычно входят в состав маргарина, мороженого, печенья, крекеров, сухариков и других снеков, таких как чипсы. Трансжиры можно встретить в майонезе, соусах и кетчупах. Что говорить, если даже жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, для продления срока годности, искусственно превращают в насыщенные водородом трансжиры.
  • Продукты с искусственно пониженным содержанием жира, позиционирующие себя, как «диетические». В частности, многие молочные продукты, крупы или крекеры, содержащие меньше жира, чудесным образом начинают содержать больше сахара.
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки — полуфабрикаты. Следуйте простому правилу: не ешьте то, что продается готовым к употреблению.
  • Крахмалистые овощи: лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с целью похудеть.

Важно: научитесь читать состав даже тех продуктов, которые имеют маркировку «здоровые».

Недельное меню продуктов с низким содержанием углеводов

В качестве примера, советуем вам попробовать следовать предложенному далее меню на одну неделю низкоуглеводной диеты. Оно содержит менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на натуральном сливочном или кокосовом масле.

Обед: домашний йогурт с черникой и горстью миндаля.

Ужин: котлета из самодельного мясного фарша, ломтик сыра, овощи, соус сальса.

Вторник

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: оставшиеся со вчерашнего ужина котлета из самодельного мясного фарша, ломтик сыра, овощи.

Ужин: Лосось с овощами.

Среда

Завтрак: варенные яйца и овощной салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом.

Обед: салат с морепродуктами, заправленный кокосовым или оливковым маслом.

Ужин: обжаренная курица с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и яичными белками (или протеиновым порошком).

Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: свиная отбивная с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: домашний йогурт с кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.

Читайте также

Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом или омлет с овощами.

Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, яичный белок или протеиновый порошок, немного черного шоколада и ягоды.

Ужин: жареная куриная грудка со шпинатом (лучше сырым).

Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше овощей с низким содержанием углеводов. Они станут вашим незаменимым помощником, если ваша цель снизить употребление углеводов до 50 граммов в день и менее. Опять же, если вы здоровы, подтянуты и активны, вы можете добавить корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.

Советуем посмотреть нашу статью 7 блюд с низким содержанием углеводов, приготовленных за 7 минут, чтобы узнать о том, как можно быстро приготовить полезную и вкусную еду.

Полезные перекусы с низким содержанием углеводов

Организм человека не испытывает особой потребности получать пищу более 3 раз в день. Но если вы все же проголодаетесь между приемами пищи, у нас есть несколько полезных и простых в приготовлении рецептов низкоуглеводных закусок, которые помогут вам восполнить запас энергии:

  • Кусочек фрукта
  • Жирный йогурт
  • Одно или два сваренных вкрутую яйца
  • Молодая морковь
  • Горсть орехов
  • Нарезка из сыра и мяса (количество — на один укус)

Что заказывать в ресторанах

Меню большинства ресторанов вполне позволяет с легкостью подобрать достойный перечень блюд с низким содержанием углеводов. Чтобы не нарушать условия диеты поступите следующим образом:

  • Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
  • Пейте простую воду вместо фруктового сока.
  • Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Простой список покупок с низким содержанием углеводов

Если вы решили перейти на белковую диету, органические продукты — прекрасный и максимально здоровый и полезный выбор. Однако, как правило, эти продукты — заметно дороже своих массовых аналогов.

Что же делать, если бюджет на покупки не рассчитан на ценник фермерского хозяйства.

Постарайтесь выбрать наименее обработанные варианты следующих продуктов, оставаясь в рамках выбранного вами ценового диапазона:

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
  • Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или домашние яйца)
  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Сало
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Густые сливки
  • Сметана
  • Йогурт (жирный, несладкий)
  • Черника (свежая или замороженная)
  • Орехи
  • Оливки
  • Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.)

Ну и последнее важное замечание:

Прежде, чем идти за здоровыми покупками, по возможности очистите свой холодильник и полки от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, сладкие газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар. Так у вас и место под новые продукты появится, и не возникнет желания нарушить условия диеты, тем самым нивелируя достигнутые тяжелым трудом результаты.

Говоря о полезной низкоуглеводной еде, редакция журнала publichka предлагает обратить внимание на серию статей, посвященную продуктам, которые мы называем #чудоедой.

 


Данный материал является адаптированным переводом статьи издания Healthline. Авторское право на идею и структурные элементы материала принадлежат их правообладателю. Авторское право на данную версию перевода и адаптации — остается за журналом Publichka.

Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров в сравнении с кетогенной диетой животного происхождения на потребление энергии

Углеводно-инсулиновая модель ожирения утверждает, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к избыточной секреции инсулина, тем самым способствуя накоплению жира и увеличению потребления энергии. Для проверки этой гипотезы проведено стационарное перекрестное исследование при участии 20 добровольцев (11 мужчин и 9 женщин) со стабильным весом без сахарного диабета в возрасте 29,9 ± 1,4 лет с индексом массы тела 27,8 ± 1,3 кг/м2. Исследование проходило в Клиническом центре Национального института здоровья. Добровольцы находились на стационарном наблюдении 28 дней. Исходно участники были рандомизированы в 2 группы: 1 группа потребляла минимально обработанную растительную пищу с низким содержанием жира (10,3% жира, 75,2% углеводов) и высокой гликемической нагрузкой (85 г 1000 ккал-1), 2 группа — минимально обработанную кетогенную низкоуглеводную пищу животного происхождения (75,8% жира, 10,0% углеводов) с низкой гликемической нагрузкой (6 г 1000 ккал− 1). Испытуемые придерживались заданного режима питания в течение 2 недель, после чего также в течение 2 недель последовала альтернативная диета. Один участник выбыл из-за гипогликемии во время диеты с низким содержанием углеводов. На протяжении всего исследования добровольцы носили свободную одежду и не знали ежедневного измерения веса, кетонов и непрерывных измерений глюкозы. Во время каждой фазы диеты участникам предлагалось трехразовое питание в стандартное время и постоянный запас закусок и воды в бутылках. Меню менялось по 7-дневному расписанию, а приемы пищи были разработаны таким образом, чтобы они соответствовали диетам по общей калорийности, белку и некрахмалистым овощам. Однако диеты сильно различались по плотности энергии и проценту энергии, полученной из углеводов, по сравнению с жирами, так что кетогенная диета на 82% состояла из продуктов животного происхождения, содержала 10,0% общей энергии из углеводов, 75,8% жира, 14,2% белка и имела энергетическую плотность без напитков 2,2 ккал/г, в то время как диета с низким содержанием жира состояла только из продуктов растительного происхождения и содержала 10,3% общей энергии из жиров, 75,2% углеводов, 14,5% белка и имела плотность энергии без напитков 1,1 ккал/г.

          Проводилось сравнение среднего ежедневного потребление энергии между каждыми 2-недельными периодами диеты, а также между последней неделей каждой диеты. Ежедневный расход энергии участников в дыхательной камере был на 153 ± 24 ккал / сут ниже при низкожировой  диете по сравнению с кетогенной диетой (2141 ± 17 ккал/сут для  по сравнению с 2294 ± 17 ккал/сут;  P <0,0001), что частично компенсировало снижение потребления энергии с помощью низкожировой диеты в отношении общего энергетического баланса.

          Низкожировая диета привела к более низким расходам на сидячий образ жизни (1731 ± 21 ккал/сут для по сравнению с 1891 ± 21 ккал / сут; P <0,0001) и расходу энергии во время сна (1392 ± 14 ккал/сут по сравнению с 1568 ± 14 ккал/сут; P <0,0001), тогда как расходы на физическую активность существенно не различались (393 ± 21 ккал/сут для по сравнению с 397 ± 21 ккал/сут; P = 0,88) в дыхательной камере.

          При проведении акселерометрии не выявлено существенных различий в физической активности между 2-недельными периодами диеты (среднесуточный метаболический эквивалент 1,502 ± 0,0017 для низкожировой диеты по сравнению с 1,503 ± 0,0017 для кетогенной диеты; P = 0,82).

          Суточный респираторный коэффициент был значительно выше при низкожировой диете (0,885 ± 0,005 по сравнению с 0,753 ± 0,005; P <0,0001), что указывает на значительно большее окисление углеводов (306 ± 15 г/сут по сравнению с 24 ± 15 г/сут; P <0,0001) и более низким окислением жиров (49 ± 6 г/сут по сравнению с 142 ± 6 г/сут; P <0,0001).

          Кетогенная диета привела к быстрой потере веса в течение первой недели, а общая потеря веса через 2 недели составила 1,77 ± 0,32 кг (P <0,0001). Низкожировая диета привела к более медленной начальной потере веса, но через 2 недели потеря веса составила 1,09 ± 0,32 кг (P = 0,003), что существенно не отличалось от кетогенной диеты (P = 0,15).

          Примечательно, что кетогенная диета привела к большей чистой потере белка в организме, несмотря на потребление большего количества белка, чем диета с низким содержанием жира.

          Низкожировая диета привела к значительно более низкому систолическому артериальному давлению (112,2 ± 0,4 мм рт. ст. по сравнению с 115,8 ± 0,4 мм рт; P = 0,0012) и снижению частоты пульса (72,6 ± 0,5 ударов в минуту по сравнению с 76,9 ± 0,5 ударов в минуту; P <0,0001).  

          Считается, что триглицериды как натощак, так и после приема пищи повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кетогенная диета  привела к снижению уровня триглицеридов натощак по сравнению с исходным уровнем, тогда как низкожировая диета повысила уровень триглицеридов натощак. Примечательно, что, несмотря на более низкие триглицериды натощак во время кетогенной диеты, постпрандиальные триглицериды были выше после еды по сравнению с изокалорийной пищей при низкожировой диете, вероятно, из-за очень высокого содержания жира в первом случае.

          Напротив, низкожировая диета приводила к более высоким уровням глюкозы и инсулина после приема пищи. Измерения CGM концентраций интерстициальной глюкозы продемонстрировали, что как средние, так и постпрандиальные отклонения глюкозы были намного больше в течение периода низкожировой диеты по сравнению с кетогенной. Это может вызывать беспокойство, поскольку считается, что высокая вариабельность уровня глюкозы является фактором риска ишемической болезни сердца.    

          Интересно, что после приема пищи с низким содержанием жира концентрации лактата были намного выше, чем после приема кетогенной пищи, вероятно, из-за повышенного поглощения глюкозы и гликолиза в первом случае.

          Мы обнаружили, что диета с низким содержанием жиров привела к снижению потребления калорий на 689 ± 73 ккал/сут по сравнению с кетогенной диетой в течение 2 недель (P <0,0001) и на 544 ± 68 ккал / сут меньше в течение последней недели (P < 0,0001). Несмотря на существенные различия в потреблении энергии между этими двумя диетами, общая потеря веса через 2 недели была аналогичной.

 

Источник: Nature medicine doi: 10.1038/s41591-020-01209-1

Пять вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов. Ридус

Многие люди сокращают количество употребляемых углеводов, чтобы снизить калорийность рациона, избавиться от лишнего веса, а также контролировать уровень сахара в крови. Отказываться от углеводной пищи не просто, потому что ее приятно есть. Но и низкоуглеводные продукты могут быть вкусными и, что немаловажно, — полезными. Вот некоторые из них.


Оливки

Оливки — продукт на любителя, имеющий специфический вкус, который, несмотря на шутки про старость, нравится многим людям. В ста граммах оливок содержится всего пять граммов углеводов, а также витамин Е, натрий, кальций и калий. Оливки можно есть просто так (конечно, если нравится вкус) или добавлять их в салаты, закуски, супы, вторые блюда, бутерброды и т. д.

В ста граммах оливок содержится всего пять граммов углеводов

© pexels.com

Миндаль

Миндаль содержит небольшое количество углеводов (13 граммов), но он довольно калориен. Однако этот орех быстро насыщает, поэтому его сложно съесть слишком много. Миндаль является богатым источником магния и клетчатки, которая и помогает ореху обеспечивать продолжительное чувство сытости.

Сыр

На свете не так много людей, которые не любят ни один вид сыра. Сыры могут отличаться калорийностью, но большинство из них содержат небольшое количество углеводов. Зато они богаты белком, кальцием, натрием, фосфором, витаминами A и B12. Сыр является отличной закуской сам по себе, но также он прекрасно дополняет мясные и овощные блюда, выпечку и некоторые вина.

На свете не так много людей, которые не любят ни один вид сыра

© pexels.com

Болгарский перец

Болгарский перец — просто кладезь витамина С, в котором содержится очень мало углеводов и калорий. Перец можно использовать для приготовления овощного рагу, салатов и многих блюд азиатской кухни. Болгарский перец, в отличие от перца чили, не острит и имеет приятный, сладкий вкус.

Говядина

Количество углеводов в говядине практически стремится к нулю, но в то же время она богата многими другими важными для организма веществами: железом, цинком, калием, магнием и витаминами группы В. Употреблять лучше нежирную говядину травяного откорма, чтобы снизить риск развития болезней сердца, сахарного диабета и рака.

Употреблять лучше нежирную говядину травяного откорма

© pexels.com

20 полезных продуктов с низким содержанием углеводов

Когда вы решаете попробовать низкоуглеводную диету, вдруг оказывается, что углеводы содержатся буквально во всем. Но не волнуйтесь – нужные вам продукты существуют, так что худеть будеть приятнее!

Вот список из 20 полезных продуктов с низким уровнем углеводов и высоким содержанием белков, который рекомендуют диетологи.

1. Черная фасоль

В чашке черной фасоли содержатся те же антиоксиданты, что и в чернике, а также 60% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Это отличный источник вегетарианского железа и растительного белка, а также небольшого количества кальция.

©Pixabay

2. Закусочный сыр

Один батончик закусочного сливочного сыра содержит не менее четырех граммов белка и ноль углеводов, потому его можно смело включать в свою низкоуглеводную диету.

3. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

4. Рыба

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий. При этом углеводов в рыбе нет.

@ mhealth.ru

5. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов с низким содержанием сахара. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, 12-15 г белка, 11-15 г углеводов, а некоторые содержат еще и клетчатку.

6. Сыр рикотта

Рикотта из миндального молока, изготовленная традиционными методами производства сыра, содержит 9 граммов растительного белка на 100 г веса и не содержит холестерина. Это отличный низкоуглеводный и высокобелковый пищевой продукт.

7. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, улучшающего здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

© Trang Doan/Pexels

8. Авокадо

Авокадо – это настоящая питательная электростанция! Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – одна из лучших закусок для диеты с низким содержанием углеводов.

9. Бобы

Нужна хрустящая закуска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов? Выбирайте жареные бобы! Они вкусные, разнообразные и очень полезные.

10. Коровье молоко

В дополнение к большому количеству белка, которое вы получаете вместе с чашкой коровьего молока, оно обеспечит вашому организму полезные калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

© Couleur/Pixabay

11. Сейтан (вегетарианское мясо из муки)

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан будет вашим спасением. Он содержит белки клейковины, которые остаются после промывания пшеничной муки, и его можно использовать в любых рецептах на основе мяса, которые вы хотите превратить в вегетарианские.

12. Бобы эдамам

В этой разновидности бобовых содержится много белка и железа, потому их очень полезно добавлять в салаты, супы и жаркое.

©Pixabay

13. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с этим сыром, томатами и базиликом?

14. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

©Pixabay

15. Мясо индейки

Это мясо – отличный вариант для диеты, так как содержит минимум углеводов. Вы можете использовать его для полноценного обеда или легкой закуски в течение дня.

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

©Pixabay

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте сухое арахисовое масло.

18. Семена тыквы

Семена тыквы можно употреблять в пищу с йогуртом, творогом, супами и салатами. Они являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот.

©Pixabay

19. Чечевица

Это универсальная и вкусная еда с высоким содержанием белка. Добавляйте чечевицу в салаты, супы, макароны, вегетарианские гамбургеры и многое другое – она стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

20. Вяленое мясо (джерки)

Супермаркеты предлагают много разновидностей этой закуски, но ее питательная ценность варьируется у разных брендов. Если найдете вариант с низким содержанием сахара, то получите хороший низкоуглеводный и высокобелковый продукт.

©Pixabay

Теперь вам известны лучшие низкоуглеводные продукты для вашей диеты. Смело вводите их в свой рацион и худейте с удовольствием!

10 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания

  • Некоторые здоровые продукты с низким содержанием углеводов включают лосось, яйца, говядину и арбуз.
  • Употребление продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
  • Низкоуглеводная диета — это обычно диета, при которой от 25% до 35% ежедневных калорий поступает из углеводов.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Низкоуглеводные продукты стали более востребованными, поскольку их популярность набирает популярность кето-диеты или диеты Аткинса.

Большинство людей пробуют низкоуглеводные диеты как способ худеть или контролировать уровень сахара в крови, — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Примечание : Нет конкретного определения того, что составляет низкоуглеводную диету, но обычно она включает ограничение углеводов до менее 135 граммов в день, или примерно от 25% до 35% от общего количества калорий, говорит Кейли Проктор, RDN. онколог-диетолог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission Hospital. Обычно американская диета на 50% состоит из углеводов.

В зависимости от того, насколько вы ограничиваете потребление углеводов, низкоуглеводная пища обычно представляет собой любую пищу, содержащую менее 15 углеводов на порцию.Итак, вот некоторые продукты с низким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион.

1. Оливки

Черные оливки придают блюдам приятную соленость.Shutterstock

Оливки богаты жирами и железом, а также содержат мало углеводов. Вы можете есть оливки без добавок или добавлять их в омлеты, тако или салаты.

Пять черных оливок содержат:

  • 1,5 грамма (г) углеводов (0,55% суточной нормы)
  • 29 калорий

2. Миндаль

Миндаль — вкусная и легкая закуска с низким содержанием углеводов.Стивен Уэлстед / Getty Images

Миндаль богат клетчаткой и магний . Возьмите горсть, чтобы перекусить, или добавьте в салат.

Одна унция миндаля содержит:

  • 6 г углеводов (2% суточной нормы)
  • 164 калории
  • 76 мг магния (18% суточной нормы)

Миндаль содержит больше калорий, чем другие виды низко- углеводные продукты, их высокое содержание клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, что может привести к потере веса.

Фактически, исследование 2014 года показало, что пациенты, которые придерживались низкокалорийной диеты с 50 граммами миндаля в день, теряли больше веса в течение трех месяцев, чем участники, которые придерживались низкокалорийной диеты без миндаля.

3. Сыр

Стручковый сыр — отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую можно взять с собой в дорогу.bhofack2 / Getty Images

Сыр — вкусный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть отдельно или в сочетании с мясом или овощами.

Один кусок швейцарского сыра содержит:

  • 0,2 г углеводов (0% СН)
  • 43 калории
  • 97 мг кальция (7% СН)

4. Болгарский перец зеленый

Попробуйте использовать зеленый перец для фаршированной муки из болгарского перца.Thankakornbb / Shutterstock

Зеленый сладкий перец можно есть без добавок или использовать в различных рецептах, от соусов и супов до мясных рулетов и салатов. Зеленый сладкий перец также богат витамином С, который помогает поддерживать иммунную систему.

Один зеленый болгарский перец содержит:

  • 6 г углеводов (2% СН)
  • 42 калории
  • 210 мг витамина С (233% СН)

5.Морковь

Сбрызните морковь оливковым маслом и запекайте, чтобы получить вкусный гарнир. boblin / Getty images

Сырая морковь хрустящая, что может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным по сравнению с более мягкой пищей и помочь вам съесть меньше в целом.Они сами по себе являются отличной закуской или их можно поджарить и подавать в качестве гарнира к еде.

Одна чашка сырой моркови содержит:

  • 11 г углеводов (4% СН)
  • 49 калорий
  • 1000 мкг (мкг) витамина А (111% СН)

6. Говядина

Одними из самых богатых источников белка являются курица, креветки и говядина.Лью Робертсон / Гетти Инасгес

Говядина сытна и богата железом — важным минералом, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Большинство постного мяса почти не содержат углеводов.

Одна чашка говяжьего фарша содержит:

  • 0 г углеводов (0% DV)
  • 325 калорий
  • 3 мг железа (16% DV)

Примечание: исследования указывают на употребление большого количества красного мясо связано с повышенным риском сердечное заболевание , рак и сахарный диабет .Поэтому придерживайтесь постных стрижек, скармленных травой.

7. Простой греческий йогурт

С добавлением орехов в греческий йогурт получается полезный завтрак с низким содержанием углеводов. IGphotography / Getty Images

Простой греческий йогурт богат как белком, так и кальцием, — говорит Проктор.Посыпьте его ягодами для питательного завтрака или добавьте в коктейли с замороженными фруктами и шпинатом.

Одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит:

  • 9,7 г углеводов (3,5% суточной нормы)
  • 95 калорий
  • 16 г белка (26% суточной нормы)

8. Лосось

Лосось богат здоровыми жирными кислотами омега-3.gbh007 / Getty Images

Лосось практически не содержит углеводов и богат белком и жирными кислотами омега-3, которые могут улучшить здоровье вашего сердца.

Лосось, запеченный на гриле или в духовке, станет отличным обедом или ужином. Вы также можете купить копченый лосось в магазине и добавить его в салаты.

Три унции лосося содержат:

  • 0 грамм углеводов (0% СН)
  • 108 калорий
  • 17 г белка (28% СН)

9.Яйца

Яйца богаты белком. Billnoll / Getty Images

Яйца — одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, и они невероятно универсальны.Перемешайте их на завтрак или сварите вкрутую, чтобы оставить в холодильнике для перекусов.

Одно яйцо содержит:

  • 0,5 г углеводов (0% DV)
  • 78 калорий
  • 6 г белка, что составляет примерно 10% DV

10. Арбуз

Арбуз богат клетчаткой и водой, что делает его отличной закуской.Кевин Рид / Getty Images

Арбуз — популярная летняя еда, богатая витаминами и минералами. Вы можете съесть его в чистом виде или добавить в салат с помидорами и сыром фета, чтобы получилось весело.

Одна чашка арбуза содержит:

  • 11,5 г углеводов (4% суточной нормы)
  • 45 калорий
  • 12 мг витамина С (от 13% до 16% суточной нормы)

Insider’s takeaway

Снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови, но низкоуглеводную диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, говорит Аллен.

Строгое ограничение потребления углеводов и отказ от определенных продуктов с углеводами также может поставить вас под угрозу употребления недостаточного количества витаминов и минералов, поскольку многие фрукты содержат важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Поэтому, чтобы определить, что подходит именно вам, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо экстремальную диету, низкоуглеводную или другую.

Хотя сокращение потребления углеводов может помочь вам поддерживать здоровый вес, ключи к общему здоровому питанию — это умеренность, разнообразие и баланс, говорит Аллен.Выбирая, что есть, учитывайте размер порций, уровень физической активности и общую питательную ценность пищи.

10 распространенных ошибок низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета может быть чрезвычайно эффективной для избавления от лишнего жира, и исследования показывают, что она также может помочь снизить риск инсулинорезистентности и диабета. Поскольку она исключает продукты, которые мы склонны переедать (например, хлеб), она снижает калорийность. потребление. А поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, они также помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Есть определенные камни преткновения, с которыми вы можете столкнуться, когда садитесь на специальную диету, ограничивающую определенные продукты. От слишком быстрого ожидания результатов до чрезмерного увлечения другими макроэлементами и невыполнения плана — эти ошибки могут разрушить ваши лучшие намерения на низкоуглеводной диете. Но им и не нужно.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Есть слишком мало углеводов

Хотя это может показаться очевидным — все, что вам нужно сделать, это сократить количество углеводов, — низкоуглеводная диета имеет нюансы и детали, которые важны для успеха.Чтобы поддерживать здоровую диету с низким содержанием углеводов, вам необходимо убедиться, что вы получаете здоровое количество всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Помните, что низкоуглеводное питание не означает отсутствие углеводов.

Если вы едите слишком мало углеводов, у вас может возникнуть углеводный сбой — опыт, который может убедить вас, что низкоуглеводная диета не для вас. Однако простые корректировки могут помочь вам начать с правильного пути и ощутить преимущества низкоуглеводной диеты.

Переедание «разрешенной» пищи

Когда вы сохраняете низкий уровень углеводов (менее 130 граммов в день), вы можете обнаружить, что потребляете больше макроэлементов, которые не ограничиваете.Например, молочные продукты являются хорошим источником кальция и других важных питательных веществ, но в молоке содержится от 11 до 12 граммов углеводов на чашку.

Чрезмерное употребление мяса и сыра сопряжено с риском для здоровья и может привести к увеличению веса, поскольку эти продукты содержат много калорий. Низкоуглеводный рацион — это еще не право есть столько этих продуктов, сколько вы хотите.

Следуйте пищевой пирамиде с низким содержанием углеводов, чтобы найти оптимальное для вас количество макроэлементов. Пусть аппетит будет вашим ориентиром: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя комфортно.

Пропуск овощей

Снова и снова люди говорят, что плохо себя чувствуют, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов. При более внимательном рассмотрении их рациона оказывается, что они не едят достаточно фруктов или овощей (если таковые есть).

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат углеводы, а также фрукты и другие полезные продукты, которые вам необходимо включать в свой рацион. Фактически, диетическая основа из фруктов, овощей, некоторых цельнозерновых продуктов и орехов связана с потерей веса и насыщением (уменьшением чувства голода и тяги).

Вы должны есть больше овощей и фруктов, чем любая другая группа продуктов. Как правило, половину тарелки (или больше) следует заполнять овощами при каждом приеме пищи.

Фрукты (особенно фрукты с низким содержанием сахара) играют важную роль в полноценной низкоуглеводной диете. Эти чрезвычайно полезные для здоровья продукты содержат питательные микроэлементы (витамины и минералы), необходимые вашему организму для хорошего функционирования и сохранения здоровья. Они не только улучшат вашу талию, но и помогут предотвратить хронические заболевания.

Избегать жира

Избегать жир так же вредно, как и переедать.Здоровые жиры — важнейший компонент сбалансированного питания. Несмотря на то, что мода на «низкое содержание жиров» была широко дискредитирована и было доказано, что полезные жиры улучшают все, от высокого уровня холестерина до здоровья мозга, мы все еще получаем много негативных сообщений о жирах в нашем рационе.

В сочетании с желанием быстро похудеть эти заблуждения могут убедить вас попробовать обезжиренную версию низкоуглеводной диеты. Вначале вы можете увидеть результаты, если потребляете много собственного жира (а не едите его).Однако потеря жира неизбежно замедляется.

Вы можете стать на больше, чем на , если не добавите немного жира в свой рацион — и ничто не подорвет диету быстрее, чем голод. Попробуйте съесть половину авокадо с яйцом на завтрак и заправляйте салаты заправками на основе оливкового масла.

Забывание волокна

Употребление достаточного количества овощей и фруктов может помочь обеспечить достаточное количество клетчатки в вашем рационе. Достаточное количество клетчатки помогает предотвратить желудочно-кишечные расстройства, такие как запор и вздутие живота, которые могут возникнуть, когда вы впервые откажетесь от продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки.Для борьбы с запорами запаситесь семенами льна и чиа с высоким содержанием клетчатки, а также злаками с отрубями с низким содержанием углеводов, такими как All-Bran.

Ознакомьтесь с продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (большинство из них можно найти в продуктовом ряду) и с различными типами клетчатки, которые вам необходимо получать каждый день. Хотя фасоль и бобовые могут содержать больше углеводов, чем другие продукты, углеводы в этих продуктах, как правило, усваиваются медленнее (устойчивые крахмалы). В частности, фасоль также является отличным источником белка и клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

Отсутствие планирования

Когда вы впервые начнете новый способ питания, вы, несомненно, столкнетесь со старыми привычками, которые нужно изменить на новые, более здоровые, например, бездумно бить торговый автомат или проехать на автомобиле. Сделать паузу, чтобы пересмотреть свои привычки, — это конструктивный шаг к улучшению.

Что касается еды, особенно важно планировать ее заранее на время, пока ваши новые привычки не появятся естественным образом. Ничто не помешает достижению ваших целей быстрее, чем осознание того, что вы голодны, но не знаете, что есть, ваша кладовая и холодильник пусты, а у вас нет времени готовить.

Планирование еды перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, и периодическое приготовление (выделение одного дня, чтобы приготовить несколько блюд, которые вы сможете съесть в течение недели) могут быть отличными инструментами, гарантирующими, что у вас всегда есть готовая еда. Также неплохо иметь под рукой закуски с низким содержанием углеводов. Запасите свою сумку, машину и офис нескоропортящимися закусками с низким содержанием углеводов.

Застрял в колее

Есть люди, которые едят одно и то же изо дня в день, и им это нравится. Однако большинство из нас предпочитает хотя бы небольшое разнообразие в своем рационе.Есть много способов избежать скуки на низкоуглеводной диете. На самом деле разнообразная диета — это лучшее для нас с точки зрения питания.

В каждой кухне есть варианты с низким содержанием углеводов; вам просто нужно помнить о крахмале и сахаре. Некоторые из ваших любимых блюд и рецептов можно приготовить, заменив или заменив их низкоуглеводными.

Полагаться на упакованные продукты

Продукты, в которых говорится о «чистых углеводах» или «ударных углеводах», нуждаются в тщательном изучении. С осторожностью относитесь к мороженому с низким содержанием углеводов, батончикам, заменяющим еду, и другим «угощениям» с маркировкой с низким содержанием углеводов или без сахара.Продукты, которые заявляют, что не содержат сахара, часто содержат такие ингредиенты, как мальтит, сахарный спирт с гликемическим индексом от 35 до 52, который влияет на уровень сахара в крови.

Также важно отметить, что, если у вас нет целиакии, продукты без глютена не обязательно будут лучшим вариантом. Фактически, упакованные продукты, не содержащие глютен, могут содержать больше углеводов и калорий.

Позволяя углеводам скапливаться

Вы едите с низким содержанием углеводов. Чувствуешь себя прекрасно, а вес спадает как по волшебству.Вы не голодны между приемами пищи. У тебя есть энергия. Вы можете лучше сконцентрироваться.

Может быть, вы время от времени добавляете в кофе кусок тоста, мороженое с низким содержанием углеводов или немного сахара. Возможно, вы не сразу начнете набирать вес, но превышение личного лимита углеводов может иметь другие последствия. Возможно, у вас увеличилась тяга к еде, вы почувствуете голод и, возможно, в конечном итоге начнете набирать вес.

«Ползучесть углеводов» — обычное явление, и вы можете даже не осознавать, что это происходит.Когда вы начнете обращать на это внимание, возможно, пришло время вернуться к основам на несколько дней, что поможет вам разорвать порочный круг.

Не работает

Когда вы впервые начнете есть с низким содержанием углеводов, потеря веса (и веса воды) может заставить вас почувствовать, что упражнения не нужны. Но чтобы достичь желаемых результатов и поддерживать их в долгосрочной перспективе, вам нужно вести активный образ жизни, а не оставаться сидячим.

Многие планы, в том числе Аткинс, заявляют, что упражнения на низкоуглеводной диете просто не подлежат обсуждению.Уловка состоит в том, чтобы найти то, что вам нравится, что работает для вас и чего вы можете придерживаться. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений и распорядков. Прежде чем записаться в тренажерный зал или на занятие, получите гостевой пропуск, чтобы узнать, как он вам нравится.

Необязательно тратить много денег или даже выходить из дома. Фитнес-видео — это простой способ заниматься дома, как и многие другие последовательности занятий йогой. Даже такая простая вещь, как долгая прогулка с собакой после обеда, имеет значение.

Безопасность низкоуглеводной диеты для детей

Что такое низкоуглеводная диета и безопасны ли они для детей? Может ли уменьшение количества углеводов в рационе помочь подросткам с избыточным весом?

altrendo images / Getty Images

История низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты по-прежнему очень популярны: взрослые в восторге от диеты Саут-Бич, диеты Аткинса и множества упакованных продуктов, доступных в качестве альтернативы «с низким содержанием углеводов».

Однако, когда дело доходит до питания, мы знаем, что дети — это не просто маленькие взрослые. Потребности в питательных веществах у взрослых и детей различаются, поэтому возникает вопрос: безопасны ли эти диеты для детей, чтобы их можно было регулярно есть? Можем ли мы превратить то, что мы знаем о взрослых, в рекомендации для детей? И с учетом эпидемии подросткового ожирения нашей эпохи, может ли диета с низким содержанием углеводов иметь значение?

Низкоуглеводные диеты

Чтобы обсудить низкоуглеводные диеты, полезно описать пропорции питательных веществ в «обычной» американской диете .В классической диете:

  • От 10 до 12% калорий приходится на белок.
  • От 50 до 60% калорий приходится на углеводы.
  • 30% калорий приходится на жиры (причем мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения).

В отличие от , при низкоуглеводной диете:

  • Углеводы составляют от 10 до 20% калорий.
  • Остальные 80–90% калорий поступают из белков и жиров.

Большинство низкоуглеводных диет также рекомендуют избегать сахара или простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Мы поговорим о конкретных продуктах, содержащихся в низкоуглеводной диете, ниже, но сначала давайте поговорим об использовании этой диеты у детей.

Безопасность — главное в низкоуглеводных диетах для детей

Прежде всего важно отметить, что исследования показывают, что строгая диета с низким содержанием углеводов может иметь негативное влияние на краткосрочное и долгосрочное здоровье детей и подростков.

Одно исследование моделей питания подростков показало, что те, кто ел больше продуктов с низким содержанием углеводов, придерживались диеты с меньшим количеством фруктов и овощей, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов. Эти дети также потребляли больше мяса и добавляли жиров, что приводило к более высокому уровню холестерина. Кроме того, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потребляли меньше клетчатки и витамина С, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.

Долгосрочные эффекты в этом исследовании не оценивались, но мы знаем из многих других исследований, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей и клетчатки важна для предотвращения болезней.

Еще одна проблема заключается в том, что детям может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, и они могут просто набрать вес, который они потеряли на этой диете, когда они вернутся к своим прежним диетическим практикам. Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может иметь долгосрочные негативные последствия для сердца и почек ребенка.

Польза и противоречия низкоуглеводной диеты у подростков с избыточным весом

Мы знаем, что в Соединенных Штатах растет число случаев детского ожирения.Последствия этого выходят далеко за рамки «внешности» и даже эмоциональных последствий «выглядеть толстым». Влияние ожирения у детей, как и у взрослых, на здоровье — от диабета до апноэ во сне.

Исследователи попытались определить причины стремительного роста детского ожирения. Может показаться ироничным, что по мере увеличения веса среди подростков количество калорий, потребляемых в детском рационе, существенно не изменилось () за последние 30 лет.

Исследователи предполагают, что, хотя отсутствие физических упражнений может играть большую роль, количество и тип потребляемых углеводов ответственны.Считается, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают чрезмерную секрецию инсулина после еды, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

Хотя было проведено очень мало исследований низкоуглеводных диет для детей, одно исследование показало, что подростки с избыточным весом лучше придерживаются низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводная «диета является эффективным методом кратковременной потери веса у подростков с избыточным весом».

Подростки, участвовавшие в этом исследовании, ели не более 20 г углеводов каждый день в течение двух недель, а затем увеличили количество углеводов до 40 г в течение недель с 3 по 12, позволив им есть больше фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов.Им разрешалось есть столько белков, жиров и калорий, сколько они хотели. Для сравнения, группа подростков, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, ограничивалась потреблением менее 40 г жира в день, 5 порциями крахмала и такого количества обезжиренных молочных продуктов, фруктов и овощей, которое они хотели в течение 12 недель.

Интересно, что через год из 36 детей, участвовавших в исследовании, только один подросток на диете с низким содержанием жиров и 8 человек на диете с низким содержанием углеводов вернулись для последующего наблюдения. Исследователи пришли к выводу, что это может означать, что подросткам было легче придерживаться низкоуглеводной диеты.

Если учесть, что некоторые подростки с избыточным весом «перепробовали все» и продолжают набирать вес, а некоторые даже перенесли операцию по снижению веса, вы должны задаться вопросом, должно ли соблюдение низкоуглеводной диеты быть безопаснее, чем альтернативы. Из-за рисков и сложных пищевых потребностей детей низкоуглеводную диету, вероятно, следует пробовать только под руководством и контролем вашего педиатра или зарегистрированного диетолога, имеющего опыт ведения подростков на низкоуглеводных диетах.

Давайте поговорим о том, какие продукты считаются низкоуглеводными, а также о том, как может выглядеть модифицированная низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводные продукты

Многие продукты с высоким содержанием углеводов, кажется, больше всего нравятся детям, например, хлеб, макаронные изделия, кукуруза, картофель, хлопья и фруктовый сок.,

С другой стороны, продукты с низким содержанием углеводов, помимо расфасованных низкоуглеводных блюд и закусок, включают:

  • Постное мясо, курица и рыба
  • Сыр
  • Яйца
  • Арахисовое масло
  • Зелень, например салат, шпинат и капуста
  • Брокколи
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Морковь
  • Клубника
  • Арбуз
  • Яблоки
  • Черника
  • Персики
  • Дыни
  • Яблочное пюре несладкое
  • Орехи
  • Семена подсолнечника
  • Желе без сахара
  • Йогурт без сахара
  • Соевое молоко несладкое
  • Молоко с низким содержанием углеводов (молочный напиток с обратным отсчетом калорий, содержащий искусственные подсластители)
  • Хлеб с низким содержанием углеводов
  • Низкоуглеводная паста (паста Dreamfields)

Модифицированная низкоуглеводная диета или «Умеренность во всем»

Поскольку многие эксперты обвиняют рост детского ожирения в том, что в наши дни дети едят больше углеводов, особенно простых сахаров, даже если ваш ребенок не переходит на низкоуглеводную диету, более пристальный взгляд на углеводы — хорошая идея.

Помимо большего количества упражнений и употребления большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, отказ от высококалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с любыми трансжирами или более 10% насыщенных жиров может помочь стимулировать употребление в пищу большего количества продуктов с низким содержанием углеводов и избегать продукты с высоким содержанием углеводов, состоящие из простых сахаров, таких как:

  • Белый хлеб (вместо цельнозернового хлеба)
  • Сода и морсы
  • Сладкие сухие завтраки
  • Картофельные чипсы
  • Торты, пироги и пирожные
  • Конфеты и прочая нездоровая пища

Эта модифицированная низкоуглеводная диета вместе с обезжиренным молоком и соответствующими возрасту порциями может стать хорошей диетой для детей, поскольку она не является чрезмерно строгой и ее легко соблюдать.

Изменение диеты вашего ребенка

Знание чего-либо и применение этого — две разные вещи, и большинство родителей слишком хорошо это понимают. Некоторые дети разборчивы в еде, так что же делать, чтобы иметь больше шансов на успех?

  • Делайте это медленно: вводите изменения в рацион вашего ребенка медленно, а не сразу.
  • Образец здорового питания. Лучшее, что вы можете сделать для улучшения пищевых привычек вашего ребенка, — это хорошо питаться самому.
  • Сделайте это весело.
  • Сделайте это интересным: в Интернете есть куча креативных идей, которые помогут сделать даже обычную трапезу более интересной.
  • Помните о разнообразии: во многих исследованиях был сделан удивительный вывод о том, что разнообразие различных продуктов иногда может быть так же важно, как получение каких-либо определенных питательных веществ. Попробуйте подать ребенку «цвета радуги».
  • Опять же, помните об умеренности: некоторые изменения, даже если они очень полезны в умеренных количествах, могут быть вредными для здоровья, если довести их до крайности.
  • Вы также можете ознакомиться с этими советами по снижению веса для детей, которые просто не могут похудеть.

продуктов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Врачи и диетологи могут рекомендовать низкоуглеводную диету по разным причинам. Низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ для здоровья, и их популярность в последние годы возросла. В то время как диета Аткинса существует уже много лет, кето-диета — это новая низкоуглеводная диета, недавно появившаяся в индустрии здравоохранения. Благодаря их впечатляющим преимуществам, все больше и больше людей хотят больше узнать о низкоуглеводных диетах. Решение о том, подходит ли вам низкоуглеводная диета, зависит от различных факторов, и лучше всего посоветоваться с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Если вы провели исследование и обнаружили, что, возможно, стоит попробовать низкоуглеводную диету, продолжайте читать, пока мы обсуждаем, каких продуктов следует избегать при низкоуглеводной диете.

Прежде чем перейти к конкретным продуктам, давайте сначала обсудим принципы низкоуглеводной диеты и все, что с ней связано. При соблюдении низкоуглеводной диеты количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, резко ограничивается. Хотя фактическое количество выделенных углеводов варьируется в зависимости от человека, настоятельно рекомендуется свести количество углеводов к минимуму.

Если вы подумываете о низкоуглеводной диете, вы можете беспокоиться о том, что придерживаться ее будет сложно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что этого не должно быть. Существует широкий выбор вкусных низкоуглеводных продуктов, которыми вы можете наслаждаться каждый день. Продукты, о которых вы даже не подозреваете, содержат мало углеводов! Кроме того, можно сделать заменители с низким содержанием углеводов, чтобы превратить вашу любимую повседневную еду в восхитительное блюдо с низким содержанием углеводов.

Знание, какие продукты есть и какие продукты с высоким содержанием углеводов следует сократить, поможет вам спланировать приемы пищи и достичь своих целей в отношении здоровья.Продолжайте прокручивать, чтобы найти десять распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете, и альтернативы с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

Зерна

Хотя низкоуглеводные диеты бывают самых разных форм и размеров, почти все они ограничивают потребление зерновых. Несмотря на то, что они являются натуральными, большинство злаков содержат много углеводов и не допускаются при низкоуглеводной диете. Теперь вам может быть интересно, содержат ли одни зерна больше углеводов, чем другие. Короче говоря, да. Хотя одни зерна (рис) содержат больше углеводов, чем другие (овсянка), не существует таких понятий, как «безуглеводные» или «низкоуглеводные» зерна.В зависимости от того, насколько строгая ваша диета, зерновые вряд ли будут разрешены при любой низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная альтернатива: цветная капуста

Так что же делать, если некоторые из ваших любимых блюд готовятся из злаков? Не волнуйтесь; есть несколько зерновых альтернатив с низким содержанием углеводов. Одной из наиболее популярных альтернатив зерновых является цветная капуста. Этот богатый питательными веществами овощ настолько универсален, что его можно использовать во всем, от плова до корочки для пиццы.Нарезанные, измельченные, смешанные, протертые — способы использования цветной капусты безграничны.

Не верите? Попробуйте этот низкоуглеводный фалафель с цветной капустой и чиа, запеченный фалафель .

Фрукты

Большинство фруктов содержат большое количество углеводов. В конце концов, они сладости природы. Когда вы пытаетесь определить, богат ли конкретный фрукт углеводами, помимо быстрого поиска в Google, как правило, чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара.

Для справки, вот список фруктов с наибольшим количеством углеводов.

  • Банан
  • Манго
  • Ананас
  • Яблоко
  • Изюм
  • Даты

Точно так же вот несколько фруктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть в умеренных количествах.

  • Арбуз
  • Ягоды
  • Дыня
  • Авокадо
  • Ханидью
  • Персики

Низкоуглеводная альтернатива: овощи

Итак, чем заменить ежедневную порцию фруктов? Замени их на освежающие овощи! Огурцы, сельдерей, морковь и редис — это овощи, которые можно перекусить, когда вам нужно быстро зарядиться энергией.

Если вы ищете более пикантную тарелку овощей, попробуйте эти Mini Springtime Vegetables Quiches .

Крахмалистые овощи

При этом не все овощи одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут содержать довольно много углеводов. Соблюдая низкоуглеводную диету, вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (сельдерей, шпинат, капуста). Однако некоторые овощи особенно богаты углеводами, и их следует избегать.

Какие овощи содержат много углеводов? В то время как как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат углеводы, обычно крахмалистые овощи имеют гораздо более высокое содержание углеводов. Хотя такое высокое содержание углеводов не делает их менее здоровыми, оно исключает их из низкоуглеводной диеты.

Овощи, которых следует избегать при низкоуглеводной диете, включают:

  • Картофель
  • Горох
  • Кукуруза
  • Кабачок

Низкоуглеводная альтернатива: волокнистые овощи

Волокнистые овощи, такие как шпинат, сельдерей и огурцы, являются овощами с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете с ограничением углеводов.Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их к своим блюдам или сочетайте с восхитительным соусом. Есть несколько вкусных способов включить овощи в хорошо сбалансированную диету.

Пицца и выпечка

Пицца часто считается запрещенной среди диетологов. С различными начинками, сыром и пышной корочкой каждый кусок пиццы имеет разное количество углеводов. Хотя некоторые пиццы могут быть «легче», чем другие, при соблюдении низкоуглеводной диеты лучше вообще избегать этого блюда.Однако, если пицца — это привычная еда, без которой вы не можете жить, есть альтернативы с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать, чтобы сделать это блюдо менее углеводным.

Низкоуглеводная альтернатива: корка для пиццы с маниокой

Просто заменив традиционное тесто для пиццы на этот Cassava Pizza Crust , вы можете значительно сократить количество углеводов. Его легко приготовить, он не содержит глютена и достаточно прочен, чтобы противостоять всем вашим любимым начинкам.

Низкоуглеводная альтернатива: кексы из муки маниока

Чтобы иметь под рукой более полезную закуску, попробуйте приготовить Bob’s Red Mill Low-Carb Muffins .Эти кексы легко приготовить, их можно полностью персонализировать!

Сода

Неудивительно, что газировка полна химикатов и сахара, но вы понимали, что она также переполнена углеводами? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, лучше полностью избегать газировки. Тем более, что всего лишь один напиток объемом 120 унций может содержать больше углеводов, чем миска макаронных изделий.

Низкоуглеводная альтернатива: вода с натуральным вкусом

Чтобы освежить водный баланс, попробуйте воду Cucumber Ginger Chia Fresca .

Смузи

К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что смузи — это пункт меню с высоким содержанием углеводов. Они набиты ароматными фруктами, которые часто содержат много углеводов. Хотя нет никаких сомнений в том, что смузи полезны для здоровья, они могут быть не лучшим выбором для тех, кто пытается сократить потребление углеводов. Есть разные способы изменить режим смузи, чтобы он соответствовал вашему новому низкоуглеводному образу жизни.

Низкоуглеводная альтернатива: смузи на овощной основе

Замена фруктов на овощи — отличный способ сохранить низкоуглеводные смузи.Если вы хотите получить вкусный смузи с начинкой из овощей, попробуйте этот смузи с цуккини и базиликом .

Обезжиренные продукты

Многие люди слышат слово «обезжиренный» и сразу думают, что это более здоровый вариант. На самом деле многие конфеты и полуфабрикаты, помеченные как «обезжиренные», содержат столько же углеводов и сахара — если не больше — так и их жирные аналоги.

Низкоуглеводная альтернатива: ягоды

Если вы сладкоежка и ищете здоровую низкоуглеводную альтернативу обезжиренным конфетам, попробуйте вместо этого съесть горсть сладких ягод.

Десерты

Хотя десерт является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах, всего одна ложка сладостей с сахаром, таких как пирожные, пирожные и пироги, может содержать больше углеводов, чем любой из продуктов, перечисленных выше. К счастью, если вы жаждете сладкого угощения после обеда, есть варианты с низким содержанием углеводов. Держать под рукой альтернативы низкоуглеводной кулинарии — отличный способ убедиться, что вы полностью готовы приготовить диетический десерт, когда вы его больше всего хотите.

Низкоуглеводная альтернатива: десерт из муки с низким содержанием углеводов

Чтобы получить рецепт десерта с низким содержанием углеводов, который удовлетворит ваших сладкоежек, попробуйте заменить традиционную муку на муку из маниоки с низким содержанием углеводов.Нет рецепта под рукой? Это печенье с шоколадной крошкой Paleo Cassava легко приготовить, и оно очень вкусное!

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы лучше поймете, какой пищи следует избегать на низкоуглеводной диете. Хотя поначалу соблюдение низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, после того, как вы откроете для себя низкоуглеводные варианты некоторых из ваших любимых продуктов, она станет намного более управляемой. В целом, когда вы едите с низким содержанием углеводов, лучше сосредоточиться на натуральной, полезной пище. Чем меньше ингредиентов и меньше сахара, тем лучше!

Начало низкоуглеводной диеты: 5 шагов к успеху

Если вы переходите на низкоуглеводную диету для похудения или снижения уровня сахара в крови, MyNetDiary всегда рядом, чтобы вам помочь.Следуйте этим пяти шагам, чтобы добиться максимального успеха.

Если вы переходите на низкоуглеводную диету, выполните следующие 5 шагов, чтобы добиться успеха:

1. Установите свои цели в отношении здоровья с низким содержанием углеводов

Какова ваша цель при переходе на низкоуглеводные продукты и как вы оцените свой успех на этом плане? Ваша цель может заключаться исключительно в потере веса или вы можете стремиться улучшить другие области своего здоровья, например, понизить уровень сахара в крови. Ранняя постановка целей поможет вам сосредоточиться и минимизировать недостатки.

Если у вас диабет

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, чтобы повысить уровень сахара в крови. Если вы принимаете лекарства от диабета, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к этому плану. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) может быть опасен.

Ваш врач может порекомендовать вам уменьшить дозу лекарства от диабета, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови. Возможно, вам придется чаще контролировать уровень сахара в крови и менять лекарство, если уровень сахара в крови становится слишком низким на низкоуглеводной диете.

Если у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление

Хотя уровень холестерина в крови может не измениться (а может даже улучшиться) после перехода на низкоуглеводную диету, у некоторых людей наблюдается его повышение.Спросите своего врача, следует ли вам сдать холестерин или другие анализы после начала диеты.

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства от кровяного давления. Значительная потеря веса (при любой диете) может снизить артериальное давление. Хотя это желаемый результат, вам может потребоваться уменьшить лекарство от артериального давления, чтобы оно не упало слишком низко.

2. Установите цели в области питания

Мишени карбюратора

Установка целевого уровня углеводов — важный шаг для перехода на низкоуглеводную диету.Хотя официального определения низкоуглеводного питания нет, My NetDiary использует 30% калорий из углеводов по умолчанию для умеренно низкоуглеводного плана. Имея премиум-членство MyNetDiary, вы можете настроить целевое количество углеводов, установив целевой процент углеводов или грамм углеводов в My Plan .

Собираетесь с очень низким содержанием углеводов? Рассмотрите возможность выбора кето-диеты в My Plan . Кето-диета богата жирами и обычно содержит 5-10% калорий из углеводов.

Решите, будете ли вы отслеживать общее количество углеводов или чистое количество углеводов.Чистый углевод — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, 12 миндальных орехов содержат около трех граммов углеводов и два грамма клетчатки. Вычтите два грамма клетчатки из трех граммов общего количества углеводов, чтобы получить один грамм чистых углеводов. Отслеживание чистых углеводов позволит вам включить в свой план больше овощей, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки.

Белковые мишени
План питания с низким содержанием углеводов

MyNetDiary Premium поможет вам установить индивидуальную цель по потреблению белка. План по умолчанию предусматривает 30% калорий из белка. Получение достаточного количества белка помогает минимизировать потерю мышечной массы и помогает чувствовать себя более сытым.

Другие питательные вещества

Вы можете выбрать отслеживание других питательных веществ в трекере MyNetDiary, включая калории, клетчатку, натрий, калий и магний.

3. Запасите кухню

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, вы можете почувствовать себя немного подавленным. Найдите время, чтобы спланировать свой новый образ жизни. Уберите из кухни заманчивые продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы не сбиться с пути, и снабдите свою кухню полезными и вкусными продуктами с низким содержанием углеводов, чтобы добиться успеха.

Совет: Используйте наш продукт с низким содержанием углеводов, чтобы найти лучшие продукты с низким содержанием углеводов.

Вот несколько идей для начала:
Некрахмалистые овощи Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, салат и капуста, содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами.
Спаржа, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и кабачки — примеры низкоуглеводных овощей, которые следует включить.
Авокадо и помидоры технически являются фруктами и разрешены при диете с низким содержанием углеводов.
Мясные и белковые продукты Курица, индейка, говядина, свинина, яйца и соевые продукты являются богатыми источниками белка.Чаще выбирайте свежее мясо, птицу и рыбу, чем обработанное мясо (например, колбасу и бекон).
Жиры и масла Включите оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха и льняное масло для здоровья сердца.
Фрукты Фрукты содержат углеводы из натурального сахара, но это разумный выбор в рамках вашего углеводного бюджета. Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
Молочные продукты и заменители молока Молоко и йогурт содержат углеводы из-за натурального сахара (лактозы).Многие ароматизированные йогурты могут содержать много сахара.
Сыр, кокосовое молоко и несладкое миндальное молоко — это варианты с низким содержанием углеводов. Некоторые из них являются хорошим источником кальция.
Орехи и семена Орехи и семена содержат полезные жиры и важные минералы и являются отличным вариантом перекуса.
Зерновые и крахмалистые овощи Ограничьте количество порций, так как они содержат много углеводов. Сосредоточьтесь на небольших порциях цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, киноа, ячмень и цельнозерновая пшеница, для максимального питания.Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и тыкву. По сравнению с другими овощами они содержат много углеводов.
Специи и приправы Используйте травы и специи для улучшения вкуса и пользы для здоровья. Следите за скрытыми углеводами в приправах и заправках.
Напитки Следите за уровнем гидратации, употребляя воду, газированную воду, кофе, чай и другие несладкие напитки.

Ищете отличные идеи для еды и закусок? Премиум-рецепты MyNetDiary содержат 150 рецептов с низким содержанием углеводов.

4. Улучшите свое питание

Выберите жиры и масла

Низкоуглеводная диета содержит больше калорий из жиров. Полезные для сердца источники жира включают оливковое масло, авокадо, масло авокадо, орехи и семена.

Фокус на волокне

Низкоуглеводные диеты могут содержать мало клетчатки из-за ограничений на углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте углеводы с умом, чтобы сосредоточиться на бобах, фруктах, овощах, орехах и семенах в пределах своей нормы углеводов, а также включать семена чиа и льна в качестве ускорителей с низким содержанием углеводов.

Рассмотрите возможность приема поливитаминных / минеральных добавок

Даже хорошо спланированная низкоуглеводная диета может содержать мало определенных витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний, кальций и калий. Это особенно верно, если вы ограничиваете потребление калорий. Отслеживание в MyNetDiary поможет вам точно узнать, удовлетворяете ли вы свои потребности в витаминах и минералах.

5. Найти поддержку

Надежная система поддержки может иметь решающее значение для вашего успеха. Расскажите друзьям и семье о ваших целях и о том, как они могут вас поддержать.Присоединяйтесь к нашему сообществу MyNetDiary на Facebook или на нашем форуме сообщества. У нас есть команда зарегистрированных диетологов, которые помогут ответить на любые ваши вопросы.

Сводка

Правильный выбор низкоуглеводной диеты увеличит ваш успех и обеспечит максимальное питание. У MyNetDiary есть инструменты, которые могут вам помочь!

Другие статьи, которые могут оказаться полезными:

Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка
Пищевой продукт с низким содержанием углеводов
20 Закусок с подсчетом углеводов из кухни диетолога
Основы диабета

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов Снижение веса-> Диеты

10 лучших и худших продуктов с низким содержанием углеводов

«Кето» была самой популярной диетической тенденцией 2018 года.

Кетогенная диета со сверхнизким содержанием углеводов («кето») стала штурмом здорового образа жизни. Социальные сети кишат фотографиями и историями успеха, подписанными хэштегами, такими как #ketoweightloss и #ketotransformations.

Конечно, низкоуглеводная диета не новость для похудания. Помните Аткинса?

Хотя разные низкоуглеводные диеты различаются по потреблению белков, жиров или общего количества калорий, все они имеют одну определяющую характеристику: углеводы составляют менее 30% от общего количества калорий за день (по сравнению с 45-65%, как рекомендовано Институтом). медицины (1)).

При кето-диете только около 5% дневных калорий поступает из углеводов, что обеспечивает сохранение тела в кетозе (сжигание жира, а не сахара в крови в качестве топлива).

Какие продукты с низким содержанием углеводов являются лучшими и худшими?

Подходит ли вам низкоуглеводная диета, зависит от вашей физиологии и целей, и ее всегда следует обсуждать с врачом. Если вы все же решите следовать диете LCHF для достижения ваших краткосрочных целей в отношении здоровья, как и при любой другой диете, есть здоровый и нездоровый способ сделать это.

Важно уделять первоочередное внимание питательной ценности того, что вы едите, а не только чистому содержанию углеводов.

Вот лучшие продукты, которые можно есть (и те, которых следует избегать), чтобы сократить количество углеводов без вреда для здоровья…

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов

Проще говоря, лучшие продукты с низким содержанием углеводов происходят от природы.Они минимально обработаны и не содержат ненужных химикатов, добавок или пестицидов.

1. Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи действительно содержат углеводы, но это не значит, что вам следует избегать их!

Овощи — неотъемлемая часть здорового питания. Кроме того, они богаты клетчаткой, что делает их менее чистыми углеводов, что вы отслеживаете на диете LCHF.

Употребление листовой зелени и ярких овощей с низким содержанием углеводов гарантирует, что вы получите много антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Как правило, наземные овощи содержат меньше углеводов. Конечно, есть несколько исключений, например, тыквы, которые растут над землей, но содержат больше углеводов.

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Грибы
  • Швейцарский мангольд
  • Спаржа
  • Кале
  • Шпинат
  • Зеленая капуста
  • Зеленая фасоль
  • Руккола
  • Лук-порей
  • Лук
  • Помидоры
  • Перец
  • Репа
  • Капуста
  • Бок Чой

2.Орехи и семена

Эти маленькие чудо-продукты содержат полезные жиры и питательные вещества, способствующие здоровью и похуданию.

Они богаты альфа-линолевой кислотой, которая, как известно, поддерживает естественный противовоспалительный ответ организма, а также богаты моно- и полиненасыщенными жирами, которые, как было доказано, поддерживают здоровую регуляцию сахара в крови. (2)

  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Тыквенные семечки
  • Семена конопли
  • Семена подсолнечника
  • Семена кунжута
  • Бразильские орехи
  • Орехи пили (гайка с самым низким содержанием углеводов!)
  • Орехи макадамия

3.Яйца без клетки

Яйца — один из наиболее богатых питательными веществами источников белка (6 граммов на яйцо), содержащего все 9 незаменимых аминокислот и 14 основных питательных веществ.

Несмотря на то, что они содержат много холестерина, это может не повлиять на здоровье сердца, как считалось раньше. Это потому, что яйца содержат фосфолипиды, которые поддерживают здоровый уровень холестерина. (3)

4. Мясо и морепродукты, выращенные на пастбищах

Мясо и морепродукты не содержат углеводов и являются отличным источником белка и полезных жиров.

Выбирайте мясо травяного откорма и птицу, выращенную на свободном выгуле, и избегайте мяса, выращенного на традиционных фермах, которое значительно менее питательно и содержит больше воспалительных жиров. Эти животные выращиваются в нездоровых условиях, их кормят неестественной пищей с низким содержанием питательных веществ, а также им дают антибиотики и гормоны роста.

Наслаждайтесь морепродуктами, выловленными в дикой природе, и ограничьте употребление моллюсков и более крупной рыбы, такой как тунец, которые, как правило, содержат более высокие уровни тяжелых металлов, таких как ртуть.

5. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты веками были основным продуктом питания во всем мире, и не зря!

Эти продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и чайный гриб, богаты полезными бактериями, которые играют важную роль в пищеварении и здоровье кишечника.(5)

Многие из этих полезных для кишечника продуктов содержат мало углеводов, но обязательно читайте этикетки! Чайный гриб особенно часто содержит добавленный фруктовый сок или даже сахар для ароматизации, что значительно увеличивает количество углеводов.

6. Здоровые жиры / масла

Жиры — важный компонент успеха с низким содержанием углеводов.

Они насыщают вас, не повышая уровень сахара в крови, что помогает справиться с тягой к сахару.

Современные эксперты сходятся во мнении, что диета с повышенным содержанием полезных жиров (моно- и полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3) лучше для поддержания вашего метаболического здоровья, контроля веса и общего жизненного тонуса.

И если повальное увлечение кето что-то доказало, так это то, что употребление одного жира не делает вас толстым , а не !

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Кокосовое масло
  • Масло травяного откорма или топленое масло
  • Авокадо
  • Масло конопляное
  • Льняное масло
  • Орех
  • Масло авокадо

7. Костный бульон

Эта традиционная еда богата коллагеном, аминокислотами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

Костный бульон помогает поддерживать здоровье костей и суставов, а также поддерживает пищеварение и иммунную систему. (6, 7)

8. Несладкие напитки

Достаточное количество воды необходимо для поддержания вашей энергии и общего состояния здоровья. Любой из этих несладких напитков также может быть полезным компонентом низкоуглеводной диеты.

  • Вода или газированная вода
  • Черный кофе
  • Чай (черный чай, зеленый чай, травяной чай, ройбуш и др.)
  • Несладкое ореховое молоко

9. 100% темный шоколад / какао

Если вам нужен предлог, чтобы сохранить шоколад в низкоуглеводном образе жизни, вот он:

Какао — богатый источник флаванолов, химических соединений, которые могут помочь в регулировании уровня сахара в крови и даже поддержать ваше сердце.

Используйте какао не менее 70%, чтобы обеспечить наименьшее количество сахара / углеводов. Есть также несколько кето-дружественных темного шоколада, подслащенных нулевыми калорийными натуральными подсластителями, такими как стевия.

10. Медленные углеводы

Качество углеводов, которые мы потребляем, может повлиять на наше здоровье больше, чем количество углеводов .

В конце концов, именно быстро усваиваемые рафинированные углеводы, а не источники с высоким содержанием клетчатки, могут нанести ущерб нашему здоровью в целом. (8)

Если вы ограничиваете потребление углеводов, но не соблюдаете строгую кето-диету, возможно, вы захотите включить некоторые углеводы, богатые питательными веществами, и не повышать уровень сахара в крови, как обработанные углеводы.

  • Крахмалистые овощи (сладкий картофель, свекла, сельдерей, пастернак)
  • Ягоды (черника, клубника, ежевика, малина)
  • Фрукты с низким содержанием углеводов (дыня, цитрусовые, киви)
  • Фасоль и чечевица

10 худших продуктов с низким содержанием углеводов

1. Протеиновые порошки

Некоммерческая группа под названием Clean Label Project проверила 134 самых продаваемых протеиновых порошка на наличие загрязняющих веществ, и результаты вызвали тревогу.

Многие из них содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA), пестициды или другие соединения, которые могут вызывать нежелательные состояния здоровья.

Свинец и кадмий, например, были обнаружены в 70% и 74% проб соответственно.

Один протеиновый порошок содержит более чем в 25 раз допустимый нормативный предел BPA! Этот известный разрушитель гормонов был связан с раком и врожденными дефектами.

Откажитесь от белковых смузи и выберите продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца или орехи.

2. Низкоуглеводные лепешки и хлеб

Тортильи и белый хлеб на низкоуглеводной диете? Если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Эти имитация хлеба с низким содержанием углеводов и лепешек изготавливаются из высокоочищенных, искусственных и / или химически измененных соединений, таких как модифицированный пшеничный крахмал, жизненно важный пшеничный глютен и гидрогенизированные растительные масла.

Лучше использовать салатную пленку для тако.

3. Растительные масла и спреды

Сюда входят рафинированные масла (рапсовое, арахисовое, кукурузное, соевое), маргарин и «сливочное масло», а также растительный жир.

Эти промышленно обработанные растительные жиры часто гидрогенизируются, что приводит к образованию вредных трансжиров.Они также непропорционально высоки в жирах Омега-6 по сравнению с Омега-3. (9)

Омега-6 жиры могут способствовать воспалению и быть связанными с хроническими воспалительными заболеваниями и ожирением. (10)

4. Обработанное мясо

Возможно, оно не содержит углеводов, но, по данным Всемирной организации здравоохранения, есть убедительные доказательства того, что обработанное мясо может быть связано с целым рядом нежелательных заболеваний.

Обработанное мясо относится к мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации».”(11)

Сюда входят колбасы, хот-доги, вяленое мясо, бекон, салями, пепперони и мясные деликатесы.

5. Протеиновые батончики

С такими вкусами, как праздничный торт, печенье, сливки и т. Д., Легко увидеть, что большинство белковых батончиков с низким содержанием углеводов не совсем здоровая пища.

Эти продукты с высокой степенью переработки содержат неестественные добавки и наполнители, такие как эмульгаторы (лецитин, ксантановая камедь и т. Д.), Которые влияют на микробиом кишечника и могут привести к воспалению кишечника.(12)

Конечно, есть батончики с «чистой этикеткой», сделанные из таких ингредиентов, как миндальное масло, коллаген и кокосовое масло. Они содержат меньше добавок и являются лучшей альтернативой иногда упакованным закускам с низким содержанием углеводов.

6. Струнный сыр

Плавленые сыры, такие как чередующийся сыр, пастеризуются и обычно не являются органическими.

Пастеризация молочных продуктов убивает многие естественные полезные для здоровья кишечника бактерии и ферменты. (13)

Вы также можете отказаться от молочных продуктов, которые не являются сертифицированными органическими, поскольку при выращивании скота для производства неорганических молочных продуктов можно использовать любое из следующего: (14)

  • Лекарства для животных, включая гормоны, для стимуляции роста
  • Гранулы пластиковые для грубых кормов
  • Мочевина или навоз добавлены в корм
  • Побочные продукты животного происхождения, такие как животные жиры и топленые продукты
  • Добавки или добавки в количествах, превышающих необходимое для питания и здоровья

7.Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводные версии фаст-фуда с высоким содержанием углеводов по-прежнему остаются фаст-фудом!

Упакованное печенье, торты и кексы подвергаются ультраобработке и изготавливаются из сахарных спиртов, вызывающих вздутие, и рафинированных растительных масел, которые могут вызвать воспалительные процессы.

Эти обработанные нездоровые продукты не обладают питательной ценностью и заменяют другие полезные для здоровья калории в вашем рационе.

8. Замороженные блюда

На них есть соблазнительные этикетки, такие как «6 г чистых углеводов», и они чертовски удобны, но на этикетках ингредиентов видно, почему большая часть этих упакованных блюд будет стоить вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Вот хорошее правило, по которому нужно жить: если вы не можете произнести это слово, вам, вероятно, не стоит его есть!

Это не значит, что органические овощи и качественное мясо — не лучший способ перекусить в морозильной камере! Просто избегайте минутных обедов в стиле телевизионного ужина.

9. Диетическая газировка

«Диетические» и «нулевые калорийные» напитки обычно подслащены искусственными подсластителями.

В них может быть мало чистых углеводов, но исследования показывают, что искусственные подсластители могут стимулировать тягу к сахару и сахарную зависимость, а также способствовать увеличению веса.(15)

Недавнее исследование также показывает, что некалорийные искусственные подсластители на самом деле изменяют микробиом кишечника, что может привести к непереносимости глюкозы. (16)

10. Кето фастфуд

Гамбургеры без булочки, тарелки с буррито без риса, салаты без ложки — безусловно, есть способы заказать жалобу на LCHF в ресторанах быстрого питания!

Но фаст-фуд спроектирован так, чтобы вызывать привыкание и недорого, но не питательно. Как правило, он с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и консервантов, но с низким содержанием клетчатки, антиоксидантов и других важных питательных веществ.

Частое употребление фаст-фуда связано с системным воспалением и окислительным стрессом. Это также увеличивает риск целого ряда нежелательных состояний здоровья. (17)

Последние мысли

LCHF диеты могут быть лучше для краткосрочных целей, чем для долгосрочного образа жизни, поскольку цельные углеводы являются важным компонентом питания человека.

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, полезно убедиться, что она состоит в основном из цельных продуктов, чтобы избежать потенциального дефицита питательных веществ и долгосрочных последствий для здоровья от продуктов с высокой степенью обработки.

Краткое содержание

Название статьи

10 лучших и худших продуктов с низким содержанием углеводов

Описание

Продукты с низким содержанием углеводов штурмом взяли на себя благосостояние. Вот лучшие продукты (и те, которых следует избегать), чтобы сократить количество углеводов, не нанося вреда вашему здоровью.

Автор

Эллисон Баннистер

Имя издателя

PIQUE

Логотип издателя

Низкоуглеводных диет: от Аткинса до кето

Могут ли низкоуглеводные диеты помочь людям сбросить часть их фунтов на COVID ? Читайте дальше, чтобы узнать о различных режимах питания и о том, может ли сокращение углеводов стать для вас хорошим вариантом.

Низкоуглеводные диеты в наши дни довольно популярны для похудения, но они могут сильно различаться. Некоторые строгие; другие более снисходительны. Будь то экстремальная кето-диета или более гибкий план питания, все они связаны с ограничением углеводов. Найдите тот, который вам больше всего подходит, с помощью нашего руководства по низкоуглеводным диетам.

Что такое низкоуглеводная диета?

Универсального определения низкоуглеводной диеты не существует. В то время как некоторые сокращают долю углеводов в рационе только за счет исключения сахара и сладостей, приверженцы кетогенной диеты или диеты Аткинса ограничивают потребление углеводов до нескольких граммов в день.Таким образом, они могут ввести свое тело в состояние кетоза , , когда он будет сжигать жир, а не глюкозу из пищи.

Помимо жиров и белков, углеводы являются одними из основных питательных веществ, обеспечивающих энергию, и часто составляют большую часть основных питательных веществ в типичной западной диете. При низкоуглеводной диете вы почти не потребляете продуктов, содержащих углеводы, или уменьшаете потребление более или менее, в зависимости от дизайна.

Что есть при низкоуглеводной диете

Здесь нет ничего удивительного, но на низкоуглеводной диете вы не едите много крахмалистых продуктов из зерна , таких как макароны, хлеб и другие хлебобулочные изделия.Те, кто не такие строгие, иногда едят цельнозерновые. Сладости и сахар, в том числе фруктовый сахар, также могут быть в значительной степени запрещены. Это означает, что вы едите их либо реже, либо в меньших количествах. Вместо этого вы потребляете белков, — и жиров, — богатых продуктов , таких как мясо, рыба, яйца и сыр. Они также будут есть фрукты с низким содержанием сахара, некрахмалистые овощи, салат и орехи во всех вариантах.

Многие клянутся, что ограничивает количество углеводов как способ похудеть и сохранить его.Недостаток углеводов заставляет организм снова использовать свои жировые запасы. Недавние исследования также показали, что низкоуглеводная диета может быть более здоровой для нас, людей. Если вы замените углеводы на полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, вы сможете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта до 30 процентов. Вам также следует полагаться на низкоуглеводные блюда как на хорошие источники белка. Высокое содержание белков и жиров обеспечивает быстрое и длительное насыщение и защищает мышечную массу.Это важно для длительного похудания, так как ваши мускулов могут сжигать много лишней энергии.

Альтернативные продукты с низким содержанием углеводов

Мы находим углеводы во многих обработанных пищевых продуктах, и многих основных продуктах питания по всему миру, также богатых углеводами. Тем не менее, низкоуглеводных альтернатив теперь доступны почти для всех «оригинальных продуктов». Например, вы можете легко заменить классическое тесто для пиццы из пшеничной муки на тесто для пиццы с низким содержанием углеводов .Вместо этого просто сделайте корочку из сливочного сыра, тертого сыра и яиц. Или вы можете выбрать более богатый овощами вариант. У Trader Joe’s есть отличная корочка для пиццы с цветной капустой, в которой меньше углеводов, или вы можете приготовить ее сами.

Блин, сделанный из молотой скорлупы семян подорожника, кокосовой муки, пахты и яичного белка, также имеет восхитительный вкус. Мука с низким содержанием углеводов представляет собой, например, измельченную шелуху подорожника, льняную муку, кокосовую муку, миндальную муку , соевую муку или муку из нута.Они могут быть хорошими, но будьте осторожны! Их вкус и свойства при выпечке могут сильно отличаться от классического, богатого углеводами оригинала. Помните об этом при приготовлении муки. В Интернете вы найдете множество низкоуглеводных рецептов.

Нам нравится этот рецепт низкоуглеводных рулетов из куриного салата !

Роллы из куриного салата

Наслаждайтесь полным вкусом с меньшим количеством углеводов! Эти восхитительные обертки из куриного салата очень полезны и вкусны!

  • 2

    ст.л.

    рисовый винный уксус

  • 2

    ст. ч. (По возможности используйте только что натертые на терке.Сухой имбирный порошок тоже подойдет.)

  • 16

    унций

    куриный фарш (можно добавить индейку или мясо)

  • 1/2

    стакан

    водяные каштаны (высушенные и нарезанные)

  • 2

    зеленый лук (тонко нарезанный)

  • соль (по вкусу)

  • черный перец (по вкусу)

  • Большой листовой салат

    Не забудьте разделить листья для сервировки! Ромэн или айсберг могут работать хорошо.

  • 4

    стаканов

    Рис с цветной капустой (по желанию)

  • Куриный салат в рулетах

    1. Венчик.

      Взбейте все ингредиенты соуса вместе (рисовый винный уксус, соус хойсин, кокосовые аминокислоты и кунжутное масло. Отложите.

    2. Нагрев.

      Начните заливку. В большой сковороде на среднем или сильном огне нагрейте оливковое масло.

    3. Соте.

      Добавьте лук и готовьте до мягкости (это займет около 5 минут.)

    4. Перемешать.

      Добавьте чеснок и имбирь и готовьте до появления аромата еще примерно 1 минуту.

    5. Повар.

      Добавить куриный фарш и варить до непрозрачности (чтобы цвет был белым / светло-коричневым без розового) и в основном готовился, измельчая мясо деревянной ложкой.

    6. Сезон.

      Влейте соус и готовьте еще 1-2 минуты, пока соус немного не уменьшится и курица не станет полностью готовой.

    7. Смеш.

      Выключите огонь и добавьте каштаны и зеленый лук.Приправить солью и перцем.

    8. Подавать.

      Ложка риса с цветной капустой, если вы используете, и большую ложку (около 1/4 стакана) куриной смеси в центр каждого листа салата.

    9. Наслаждайтесь!

      Наслаждайтесь!

Польза для здоровья диеты с пониженным содержанием углеводов

Публикация исследования PURE потрясла мир профессионалов, занимающихся питанием. Несмотря на то, что многие предполагали, что жиры делают нас толстыми и увеличивают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний , согласно исследованию PURE, такой связи нет.Удивительно, но высокое потребление жиров было связано с низкой смертностью . Более того, риск смерти значительно увеличивался с увеличением количества потребляемых углеводов.

Кетогенная диета также играет важную роль в лечении симптомов эпилепсии. Но, как и все другие диеты, кетогенная диета требует дисциплины и выносливости. Как только люди вернулись к старым привычкам питания, они вернули потерянный вес. Многие люди считают, что служба не может так кардинально изменить давние привычки.

Различные низкоуглеводные диеты

Помимо строгих низкоуглеводных диет, существуют и менее строгие формы.

  • Диета Дюкана — этот план состоит из четырех этапов, направленных на улучшение вашего здоровья и самочувствия.
  • LOGI Diet , что означает с низким гликемическим индексом и инсулинемией . Диета основана на работе экспертов по метаболизму Гарвардского университета.
  • Slim in Sleep — это концепция питания, при которой лишние килограммы исчезают навсегда почти в одночасье.Программа была разработана немецким врачом доктором Детлефом Папе. Этот способ питания известен также под названием Insulin Separating Food .
  • Американский кардиолог и знаменитый доктор Артур Агатстон разработал South Beach Diet , еще один план с низким содержанием углеводов.

Эти диеты используют гликемический индекс , который отражает реакцию организма на сахар и инсулин в крови на различные продукты. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают очень медленное повышение уровня сахара в крови .Это приводит к продолжительному насыщению и предотвращает тягу. Кроме того, зеркало с высоким уровнем инсулина обеспечивает накопление жира. Поэтому, если вы сделаете только одно изменение в диете, откажитесь от тяги к полуночным перекусам! Таким образом, организм восстанавливает свои жировые запасы, пока вы спите.

Кому будет полезна диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета может быть отличным способом снизить потребление сахара и быстро похудеть. Всего пара недель низкоуглеводной диеты может помочь справиться с тягой к сахару и проложить путь к долгосрочному успеху в отношении здоровья.Таким образом, люди, которые борются с слишком большим количеством сахара, определенно могут извлечь выгоду из быстрого старта с низким содержанием углеводов.

Несмотря на эти преимущества, очень строгие низкоуглеводные диеты, такие как или кетогенная диета, могут быть трудными для поддержания в долгосрочной перспективе. Они также могут представлять риск истощения вашего организма питательными веществами, если вы продолжите этот тип питания в течение длительного времени. Изменения образа жизни, в том числе сбалансированная диета и регулярные физические упражнения, — лучший способ навсегда похудеть.

Также легче изменить привычки питания навсегда маленькими шагами.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*