Где больше всего белков: Какие продукты содержат больше всего белка

Белки / КонсультантПлюс

Белки.

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот.

Норма физиологических потребностей взрослого человека, работающего в тяжелых и вредных условиях труда, в белках составляет 96 — 117 г в сутки для мужчин и 82 — 87 г — для женщин.

За один прием пищи организм может усваивать до 30 — 50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4 — 6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояемыми. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1 — 2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.

Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами A и B, содержит большое количество витамина C. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40% жира и более, не рекомендуется тем, кто не хочет набрать лишний вес. Также не рекомендуется часто употреблять такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50 — 60%.

Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93 — 98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87 — 89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуется широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности не рекомендуется употреблять яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом приготовления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — B, B2, B6, B12, A, D, K, E; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

Бобовые также используются как источник белка, но содержат меньше незаменимых аминокислот и усваиваются всего на 50 — 70%. Кроме того, бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенок тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом, как известно, теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки кишечника.

в каких продуктах его больше всего?

Белки — основа правильной работы организма, недаром их второе название — протеины от греческого слова protos – первый, первоначальный. От белка по многим пунктам зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем человека, восстановление клеток и поддержание всех функций организма.

Белок дарит нам энергию при минимуме калорий. Если вы хотите разнообразить свой рацион, то мы как раз вовремя.

Напомним нормы белка для здорового человека:

o

• Любите спорт? Для знатоков не по наслышке спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка по разным источникам 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
o
• Ваш любимый спорт- это работа за компьютером? В таком случае рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

Данные показывают, что для достаточного потребления белка в день, нужно быть внимательным к своему рациону.

Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность. Она содержит большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека. Умеренное употребление мяса благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет стенки сосудов, способствует повышению гемоглобина в крови, а употребление говяжьей печени снижает риск возникновения инфарктов.

Полезна говядина спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом и всем тем, чья деятельность связана с повышенными энергозатратами.

Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию в сравнении с привычным для нас йогуртом. Это обуславливается использованием практически в 2 раза большим количеством молока. К тому же при изготовлении из продукта удаляется практически вся сыворотка. Нет в греческом йогурте лактозы и сахара.

Врачи считают его продуктом долголетия, и рекомендуют употреблять до 3-х порций каждый день.

Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

Мясо мидий – это богатый источник качественного легкоусвояемого белка. Польза этого белка в том, что он содержит в своем составе многие незаменимые для человека аминокислоты и является диетическим.

Полезные свойства мидий и в том, что все органы моллюска содержат большое количество витаминов: витамин А, витамины группы В. Этот комплекс, входящий в химический состав мидии, попадая в организм, способствует нормализации энергетических реакций, очищению крови, улучшению зрения и укреплению иммунитета. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней много белка и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

Польза форели заключается в том, что она насыщает организм огромным количеством питательных компонентов. Она улучшает работу головного мозга, понижает вероятность заболевания атеросклерозом, улучшает производительность человека, а также устраняет чувство вялости и усталости.

Благодаря входящей в состав кислоте Омега-3, форель стимулирует работу головного мозга, а также успокаивает нервную систему. Также это вещество известно своей уникальной способностью уменьшать количество вредного холестерина в крови.

Какие еще продукты богаты белком?

Творог – это белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий, однако не следует налегать такой продукт. Ученые говорят, что обезжиренный продукт может сбить правильный обмен веществ. Поэтому его нужно совмещать с медом, чтобы возместить потери и убытки. Организм может переварить творог 5% жирности за 3 часа, а вот обезжиренный и вовсе не пойдет на пользу. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.

“Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.

Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал» – Яндекс.Кью

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки
  .
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г

продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Материал предоставлен zozhnik.ru

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста — вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина — ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. 
Индейка — низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты. 
Курица — легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом. 
Телятина — нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина — содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина — содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими). 
Печень — содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба — различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры. 
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия — по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

Возраст	Количество животного белка в сутки (г)
3 — 10 лет	35-38
11 — 14 лет (мальчики)	45
11 – 14 лет (девочки)	41
14 — 18 лет (мальчики)	52
14 – 18 лет (девочки)	45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

 

В каких бобовых содержится больше всего белка? | by Eggheado | Eggheado: Health

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Как известно многим людям, фасоль и другие бобовые являются очень богатым источником белка. Кроме того, что эти продукты богаты белком, они также в больших количествах содержат витамины и минералы. Эти питательные качества делают их популярными среди вегетарианцев, хотя употребление бобовых очень полезным и другим людям. И, несмотря на то, что полноценные белки содержат только соевые бобы, изрядное количество белка имеется в каждой порции всех разновидностей бобовых, хотя в некоторых из них его больше, чем в других.

Бобовые следует тщательно варить, чтобы избежать появления чувства дискомфорта в кишечнике и связанных с ним «неприличных» симптомов.

Суперзвезды в мире бобовых — это соевые бобы: в одной чашке (172 гр) приготовленных соевых бобов содержится 29 гр белка.

В одной чашке (180 гр) приготовленного эдамама (зеленых соевых бобов, которые собирают до момента их полного созревания) содержится 22 гр белка.

Соевые бобы можно добавлять в салаты, или употреблять в качестве снэков, а также получать из них такие продукты, как тофу и темпе. Существует множество способов применения сои в приготовлении пищи, однако перебарщивать с ней не следует, так как хорошей пищи тоже бывает слишком много.

Стручковая фасоль — еще один вид бобовых с высоким содержанием белка: в одной чашке (170 гр) его содержится 13 гр.

Чечевица также богата белком — в большинстве ее разновидностей содержание белка составляет 17 гр на 1 чашку (198 гр).

За ней следует красная фасоль — примерно 16 гр белка на 1 чашку (177 гр).

В черных бобах и турецких бобах содержание белка составляет 25 гр на одну чашку (172 гр и 182 гр), тогда как в спаржевой фасоли, нуте и лимской фасоли — около 14 грамм на 1 чашку (170 гр, 164 гр, и 170 гр соответственно).

Большинство разновидностей бобовых сами по себе не обеспечивают поступления в организм полноценных белков.

Полноценные белки — это белки, которые содержат все девять важнейших аминокислот в правильном соотношении. Поэтому для получения полноценных белков очень часто требуется совмещать бобовые с другими продуктами питания. Так, например, популярным является сочетание бобовых и риса.

Потребность человека в белке варьируется в зависимости от веса. Существует два способа определения потребности в белке. В первом случае следует опираться на тот факт, что на белок должно приходиться примерно 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, и чтобы определить потребность в белке, необходимо выяснить, сколько калорий будет приходиться на эти 20% и разделить цифру на 4 — получится количество белка в граммах, которое человеку необходимо потреблять ежедневно. В целом, здоровому взрослому человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день, хотя эти цифры могут разниться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если по поводу правильности рациона имеются вопросы, следует обращаться к специалисту.

Люди, любящие точность, могут рассчитать свою потребность в белке, основываясь на своем весе. Человеку необходимо употреблять примерно 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Поэтому чтобы определить индивидуальную потребность в белке, следует умножить свой вес в килограммах на 0,8. Некоторым людям, однако, может требоваться до 1,8 гр белка на килограмм веса, в особенности, если они физически активны, поэтому за точными цифрами лучше обращаться к специалисту.

Источник: vitaminov.net

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г белка, 200 мг кальция и 5 г омега-3 жирных кислот. Кроме того, они превосходно насыщают и легко перевариваются организмом, быстро обеспечивая мышцы строительным материалом. Они богаты также витаминами, минералами и антиоксидантами. Немаловажным плюсом данного источника протеина является отсутствие холестерина и глютена.

Орехи

Орехи не только являются отличным источником протеина, но и на раз справляются с приступами зверского голода. Поэтому данный продукт должен быть в рационе любого человека, поскольку орехи не только превосходно насыщают, что делает их полезным перекусом, но и содержат ряд полезных питательных веществ. Только в горсти миндаля, к примеру, содержится 6 г протеина и огромное количество полезных жиров, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.

Киноа

Так называемое «золото инков», которое испокон веков кормило население регионов Южной Америки, в состоянии обеспечивать организм не только сложными углеводами, но и полным набором незаменимых аминокислот. Кроме того, данный злак дает ощущение насыщения на долгое время.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

Продукты из сои

Продукты из сои очень богаты протеином, его может быть до 50 процентов. По сравнению с молоком соя содержит вдвое меньше углеводов и жиров и очень популярна среди любителей фитнеса, поскольку не только содержит белок, но и не имеет в составе холестерина.

Амарант

Амарант является уникальным растением, семена которого по содержанию белка даже превосходят сою: на 100 г амаранта приходится 14 г белка, большое количество магния, витаминов группы B, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Биологическая ценность амаранта намного выше, чем у молока.

Овсяные хлопья

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма. Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Тофу

Сыр тофу готовят из соевого молока из свернутых белков. В нем содержится низкое количество жиров и углеводов и большое количество белка: на 100 г тофу приходится 17 г белка. Он обладает нейтральным вкусом, поэтому его часто используют при приготовлении других блюд. Впитав вкусовые качества ингредиентов, он становится вкусным.

QNT

Купить

BombBar

Купить

Maxler

Купить

VP laboratory

​

Вооружившись знаниями об источниках белка, которые можно включать в свой рацион, любому вегану остается только изучать аминокислотный состав продуктов, чтобы впоследствии правильно их комбинировать и получать полноценный протеин.

Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии

https://ria.ru/20200321/1568934788.html

Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии

Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии — РИА Новости, 21.03.2020

Диетологи дали советы по правильному питанию во время пандемии

В период общей ситуации с коронавирусом жителям мегаполиса очень важно беречь свой иммунитет, диетологи рассказали РИА Новости, почему в магазине нужно бежать… РИА Новости, 21.03.2020

2020-03-21T05:12

2020-03-21T05:12

2020-03-21T06:57

распространение коронавируса

общество

маргарита королева

коронавирус covid-19

коронавирус в россии

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/149316/08/1493160892_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_85e4188ed6c1a85cc101a20fd711713e.jpg

МОСКВА, 21 мар — РИА Новости. В период общей ситуации с коронавирусом жителям мегаполиса очень важно беречь свой иммунитет, диетологи рассказали РИА Новости, почему в магазине нужно бежать не к гречке с консервами, а к овощам, зелени и фруктам, чем моченые яблоки полезнее обычных и зачем предварительно замачивать крупы и орехи.Всемирная организация здравоохранения 11 марта объявила вспышку нового коронавируса COVID-19 пандемией. В мире заражены уже более 200 тысяч человек примерно в 160 странах, более восьми тысяч человек скончались.Время заняться здоровьемПо мнению врача-диетолога Дарьи Русаковой, в группе риска заболевания коронавирусом больше находятся пожилые люди, поэтому им для поддержания иммунитета важно сохранять необходимое количество белка и витаминов.А по словам диетолога Маргариты Королевой, сейчас абсолютно для всех настало время грамотно выстроить рацион, чтобы укрепить иммунитет и уберечься от болезней. Она подчеркнула, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы в составе было все необходимое из разных групп продуктов, не стоит поддаваться всеобщей панике и скупать гречку и консервы.»Люди, конечно, уже побежали в магазин, закупились большим количеством круп и консервных продуктов. Надо остановиться и успокоиться, всем продуктов хватит. Сейчас особенно грамотно нужно подходить к питанию и получать достаточное количество витаминов и минералов, больше всего вы их получите из состава полноценного белка: овощей и салатной зелени, которых на прилавках сейчас много», — считает Королева.По ее словам, от консервов в принципе нужно отказаться, такие промышленно переработанные продукты, на ее взгляд, обделены питательной ценностью, и крупы также нужно употреблять с умом.Также из ферментированных продуктов, которые подержат иммунитет и дадут возможность получить хороший набор минеральных комплексов, диетолог советует моченые яблоки.»Моченые яблоки, которые выдерживают в определенных условиях, можно найти сейчас в интернете рецептуру мочения яблок, без уксуса, за счет молочно-кислого брожения, при условиях пребывания только в воде, и при грузе сверху, можно получить хорошую долю молочно-кислых бактерий, которые поддержат микрофлору кишечника. Да, и моченые яблоки будут лучше обычных», — рассказала Королева.Помимо рафинированных продуктов стоит избегать и сахара, считает диетолог Русакова.Кроме того, по ее мнению, лучше сократить потребление жареной пищи и фастфуда.Источники белкаЧто касается источников белка животного происхождения, то его лучше брать из мяса птицы, считает Королева. «У кого есть возможность, выбирать индейку, цесарка, мясо перепела и куриное мясо. Два раза в неделю может быть мясо говядины, телятины», — сказала она.А если человек находится в рамках религиозного поста, то нужно уделять внимание таким источникам белка, как бобовым, грибам, орехам, авокадо в сочетании с овощами, зеленью и универсальным количеством фруктов, считает диетолог.Однако, по словам врача-диетолога Русаковой, на иммунитет большее влияние оказывает именно белок животного происхождения.»Возможно, конечно, использовать и растительный белок, но все же животный белок лучше влияет на иммунитет», — сказала Русакова.Необходимые витаминыКроме того, организму необходимы антиоксиданты. «Для того, чтобы защитить клетку от внедрения патогенного фактора, вируса прежде всего , должен быть на высоком уровне витамин С количеством примерно полтора грамма в день. Например, в квашенной капусте полностью сохраняется витамин С, и можно получать его оттуда, также зеленые овощи и листовые салаты. Обязательно еще нужен цинк. Это зерновые, а также источники полноценного белка, мясо птицы богато цинком. Также им богаты и морепродукты, это то, что укрепляет наш иммунитет и помогает держать оборону», — рассказала Королева.Также, по словам диетологов, в рационе должны быть продукты, содержащие витамины группы В – это источники полноценного белка, зерновые и овощи, магний и витамин А.Также, по ее словам, если человек хорошо переносит чеснок, лук, серосодержащие компоненты, то их тоже очень полезно употреблять для иммунитета, но надо ориентироваться на объективные факторы, нет ли вздутия или болей в животе. «Чеснок содержит природный антибиотик аллицин, но не только в этом работа чеснока. Он имеет серу в составе, которая поддерживает систему естественной детоксикации на уровне работы наших генов. Патологические промежуточные метаболиты в организме не накапливаются с участием чеснока, они выводятся из организма», — рассказала Королева.По словам диетолога, можно мелко порезать чеснок, положить на ложку и съесть, один-два зубчика в день.»И, конечно, много надо пить воды, это не только скорость метаболических процессов, но это и хорошая детоксикация. Мы будем быстро выводить из организма все, что накапливается», — сказала Королева.При этом врачи сходятся во мнении, что усилить иммунитет лишь продуктами нельзя, нужно в целом вести здоровый образ жизни: больше двигаться, дышать свежим воздухом и избегать стрессов.

https://ria.ru/20200318/1568796094.html

https://ria.ru/20200320/1568875553.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200321/1568889362.html

https://ria.ru/20200321/1568934004.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200318/1568723294.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/149316/08/1493160892_640:0:5760:3840_1920x0_80_0_0_1d12f0435b1f7a23d10ee19c68d93061.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, маргарита королева, коронавирус covid-19, коронавирус в россии

МОСКВА, 21 мар — РИА Новости. В период общей ситуации с коронавирусом жителям мегаполиса очень важно беречь свой иммунитет, диетологи рассказали РИА Новости, почему в магазине нужно бежать не к гречке с консервами, а к овощам, зелени и фруктам, чем моченые яблоки полезнее обычных и зачем предварительно замачивать крупы и орехи.Всемирная организация здравоохранения 11 марта объявила вспышку нового коронавируса COVID-19 пандемией. В мире заражены уже более 200 тысяч человек примерно в 160 странах, более восьми тысяч человек скончались.

Время заняться здоровьем

По мнению врача-диетолога Дарьи Русаковой, в группе риска заболевания коронавирусом больше находятся пожилые люди, поэтому им для поддержания иммунитета важно сохранять необходимое количество белка и витаминов.

«Коронавирус в основном опасен для лиц пожилых, поэтому важно, чтобы в их рационе было достаточное количество белка, витаминов, также надо больше пить жидкостей. Пожилым людям не рекомендуется часто употреблять красное мясо, но раз в неделю в рационе оно должно присутствовать. Желательно, чтобы в рационе присутствовала рыба, морепродукты, птица, молочные продукты», — рассказала Русакова.

А по словам диетолога Маргариты Королевой, сейчас абсолютно для всех настало время грамотно выстроить рацион, чтобы укрепить иммунитет и уберечься от болезней. Она подчеркнула, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы в составе было все необходимое из разных групп продуктов, не стоит поддаваться всеобщей панике и скупать гречку и консервы.18 марта 2020, 16:39Распространение коронавирусаДиетолог назвала продукты для укрепления иммунитета при COVID-2019

«Люди, конечно, уже побежали в магазин, закупились большим количеством круп и консервных продуктов. Надо остановиться и успокоиться, всем продуктов хватит. Сейчас особенно грамотно нужно подходить к питанию и получать достаточное количество витаминов и минералов, больше всего вы их получите из состава полноценного белка: овощей и салатной зелени, которых на прилавках сейчас много», — считает Королева.

10 марта 2020, 13:44ИнфографикаКак отличить коронавирусную инфекцию COVID-19 от простуды

Инфографика

Посмотреть

По ее словам, от консервов в принципе нужно отказаться, такие промышленно переработанные продукты, на ее взгляд, обделены питательной ценностью, и крупы также нужно употреблять с умом.

«Безусловно, если вы будете прибегать к крупам, которые вы купили, то надо это делать не более трех-четырех раз в неделю, этого более чем достаточно, и нужно замочить их на ночь, выдержать их в течение четырех-шести часов в воде. Крупы, любые орехи нужно замочить в воде, чтобы их ферментировать, этот продукт тогда будет лучше усваиваться и поддерживать микрофлору кишечника. А, во-вторых, такие продукты освободятся от фитиновой кислоты, которая удерживает фосфор, привлекает к себе цинк, магний и железо, столь необходимые нам сейчас, и не дает им усвоиться», — рассказывает Королева.

Также из ферментированных продуктов, которые подержат иммунитет и дадут возможность получить хороший набор минеральных комплексов, диетолог советует моченые яблоки.

«Моченые яблоки, которые выдерживают в определенных условиях, можно найти сейчас в интернете рецептуру мочения яблок, без уксуса, за счет молочно-кислого брожения, при условиях пребывания только в воде, и при грузе сверху, можно получить хорошую долю молочно-кислых бактерий, которые поддержат микрофлору кишечника. Да, и моченые яблоки будут лучше обычных», — рассказала Королева.

Помимо рафинированных продуктов стоит избегать и сахара, считает диетолог Русакова.

«Поменьше сахара, потому что сахара, они негативно влияют как на проницаемость сосудистой стенки, так и на рост бактерий, поэтому меньше сладкого должно быть, никаких сладких напитков», — сказала она.

Кроме того, по ее мнению, лучше сократить потребление жареной пищи и фастфуда.

Источники белка

Что касается источников белка животного происхождения, то его лучше брать из мяса птицы, считает Королева. «У кого есть возможность, выбирать индейку, цесарка, мясо перепела и куриное мясо. Два раза в неделю может быть мясо говядины, телятины», — сказала она.

А если человек находится в рамках религиозного поста, то нужно уделять внимание таким источникам белка, как бобовым, грибам, орехам, авокадо в сочетании с овощами, зеленью и универсальным количеством фруктов, считает диетолог.

Однако, по словам врача-диетолога Русаковой, на иммунитет большее влияние оказывает именно белок животного происхождения.

20 марта 2020, 06:01Распространение коронавирусаВрачи рассказали, что может защитить от коронавируса

«Возможно, конечно, использовать и растительный белок, но все же животный белок лучше влияет на иммунитет», — сказала Русакова.

Необходимые витамины

Кроме того, организму необходимы антиоксиданты. «Для того, чтобы защитить клетку от внедрения патогенного фактора, вируса прежде всего , должен быть на высоком уровне витамин С количеством примерно полтора грамма в день. Например, в квашенной капусте полностью сохраняется витамин С, и можно получать его оттуда, также зеленые овощи и листовые салаты. Обязательно еще нужен цинк. Это зерновые, а также источники полноценного белка, мясо птицы богато цинком. Также им богаты и морепродукты, это то, что укрепляет наш иммунитет и помогает держать оборону», — рассказала Королева.

21 марта 2020, 02:00Сказано в эфиреВрач назвал недорогой продукт, мощно укрепляющий иммунитетНа полках магазинов есть неприметный продукт, который диетологи настоятельно рекомендуют при вспышках инфекционных заболеваний. О нем рассказал радио Sputnik доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург.

Также, по словам диетологов, в рационе должны быть продукты, содержащие витамины группы В – это источники полноценного белка, зерновые и овощи, магний и витамин А.

«Он будет удерживать цинк в организме и держать ту оборону, которая каждому сейчас так нужна. Витамин А и другие жирорастворимые витамины можно получить из состава нерафинированных растительных масел. Не надо останавливаться только на оливковом. Много полиненасыщенных жирных кислот особенно класса омега-3 находится в составе льняного масла. Две столовые ложки масла в день, и вы в составе получите жирорастворимые витамины», — рассказывает Королева.

Также, по ее словам, если человек хорошо переносит чеснок, лук, серосодержащие компоненты, то их тоже очень полезно употреблять для иммунитета, но надо ориентироваться на объективные факторы, нет ли вздутия или болей в животе. «Чеснок содержит природный антибиотик аллицин, но не только в этом работа чеснока. Он имеет серу в составе, которая поддерживает систему естественной детоксикации на уровне работы наших генов. Патологические промежуточные метаболиты в организме не накапливаются с участием чеснока, они выводятся из организма», — рассказала Королева.

21 марта 2020, 03:22Ситуация с курсами валют и ценами на нефтьЭксперты рассказали, какие продукты могут подорожать вслед за долларом

По словам диетолога, можно мелко порезать чеснок, положить на ложку и съесть, один-два зубчика в день.

«И, конечно, много надо пить воды, это не только скорость метаболических процессов, но это и хорошая детоксикация. Мы будем быстро выводить из организма все, что накапливается», — сказала Королева.

При этом врачи сходятся во мнении, что усилить иммунитет лишь продуктами нельзя, нужно в целом вести здоровый образ жизни: больше двигаться, дышать свежим воздухом и избегать стрессов.

18 марта 2020, 02:00Сказано в эфиреНужно ли считать калории? Основная заповедь здорового питанияВсе программы учета потребляемых калорий очень примерны, уверена фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная. В интервью радио Sputnik она рассказала, на что нужно в первую очередь обращать внимание при организации правильного питания.

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

6 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезнее говядины

американцев помешаны на белке.Он считается краеугольным камнем любой здоровой диеты, поскольку помогает людям чувствовать себя сытыми и наращивать мышцы. Но, согласно федеральным оценкам, большинство американцев едят слишком много белка каждый день — и особенно переборщивают с животными белками, а именно с красным мясом.

Становится ясно, насколько серьезной проблемой для здоровья может быть чрезмерное потребление красного мяса. Исследования показали связь между диетами, богатыми красным и обработанным мясом, и многими хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак.Красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, а обработанные формы, такие как бекон и колбаса, часто содержат химические вещества, которые вызывают рак. Но белок, содержащийся в растениях, связан с обратным: более низкий уровень многих из тех же заболеваний и более долгая жизнь благодаря клетчатке, здоровым жирам и микроэлементам, которые входят в его состав.

Согласно отчету, опубликованному в январе Всемирным экономическим форумом (ВЭФ), замена говядины на богатые белком растения, такие как фасоль, горох и орехи, имеет большие преимущества не только для здоровья людей, но и для здоровья всей планеты.По оценкам доклада, если люди на всей планете сделают одно изменение — перейдут с говядины на другие источники белка, — глобальные выбросы парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, упадут на 25%, а смертность, связанная с питанием, снизится на 5% в богатых странах. Производство красного мяса наносит серьезный ущерб окружающей среде, поскольку для выращивания крупного рогатого скота требуются большие участки земли и в атмосферу выбрасывается большое количество парниковых газов.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Новости улучшаются, если люди хотят расширить свой белковый вкус. В другом отчете, опубликованном 16 января в Lancet , 37 экспертов из 16 стран разработали диету, которая, по их мнению, была идеальной для людей и планеты. По мнению группы, американцы, которые едят в шесть раз больше рекомендуемого количества красного мяса, должны стремиться к его небольшому количеству или вовсе не употреблять, а вместо этого получать большую часть своего белка из растительных источников.

«В данный момент мы находимся на пути проигрыша: мы разрушаем здоровье людей и в то же время разрушаем окружающую среду», — говорит д-р Уолтер Уиллетт, один из авторов статьи «Ланцет». и профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском TH Школа общественного здравоохранения Чан. «Есть беспроигрышный путь, если перейти к большему количеству растительных источников белка и производить их экологически устойчивым способом».

Эти преимущества для здоровья и планеты делают растительные белки ценным направлением для инноваций.Согласно данным независимой компании Mintel, занимающейся маркетинговыми исследованиями, в 2018 году треть потребителей в США заявили, что планируют покупать больше продуктов растительного происхождения в следующем году. Компании сейчас спешат создать или улучшить альтернативные белки — одни знакомые, другие необычные. Согласно последним отчетам, каждое из них полезнее, чем традиционно выращиваемая говядина, и лучше для окружающей среды.

Культивирование мяса

Стартапы экспериментируют с использованием клеток животных в лаборатории для выращивания пищевых продуктов, генетически идентичных птице, свинине, говядине и рыбе.По данным ВЭФ, культивированное мясо лишь немного полезнее, чем традиционное — у него лучший профиль жирных кислот, — но оно более устойчиво, поскольку культивированное мясо снижает экологические и этические проблемы, связанные с традиционным сельским хозяйством.

Культурное мясо еще не одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, но компании готовы. В декабре Just Inc., компания из Сан-Франциско, известная производством веганских «яиц» из маша, объединилась с японской фермой для производства культивированной говядины вагю.«[Культурное мясо] может быть экологически безопасным белком для потребления во всем мире», — говорит основатель Джош Тетрик.

Водоросли

Спирулина, или сине-зеленые водоросли, уже много лет является одним из основных продуктов в соковых барах и магазинах здорового питания. Но большинство людей до сих пор не думают о водных организмах как о еде. Возможно, в будущем: спирулина имеет такой же профиль питания, что и яйца, согласно статье Lancet. Хотя в нем много соли, порошок спирулины можно смешивать с коктейлями, обертываниями, энергетическими батончиками и десертами.В докладе ВЭФ говорится, что водоросли производят мало парниковых газов и могут «сократить обезлесение из-за производства сои и других кормов», если их употреблять вместо красного мяса.

Насекомые

Жуки технически являются мясом. Но выращивание насекомых в пищу гораздо более устойчиво, чем традиционное животноводство, потому что они выделяют меньше парниковых газов, созревают и быстро размножаются, а также требуют гораздо меньше земли и воды, согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Global Food Security .Из альтернативных белков, включенных в отчет WEF, только пшеница и орехи производят меньше углекислого газа — доминирующего парникового газа — чем насекомые. Пищевые насекомые с высоким содержанием белка, такие как сверчки и кузнечики, уже широко доступны в виде «муки» (их измельчают в порошок) и в качестве ингредиентов в энергетических батончиках и шоколадных конфетах.

Фасоль

Переход на фасоль означает большую пользу для здоровья, поскольку она богата клетчаткой, железом, калием и аминокислотами, а также белком.Они также полезны для планеты: в статье 2017 года, опубликованной в журнале Climactic Change , предсказывалось, что США могут достичь до 74% своих целей по сокращению выбросов парниковых газов к 2020 году, если американцы просто начнут есть бобы вместо говядины. . «Фасоль действительно соответствует этому профилю: она является лучшей доступной заменой говядины, по крайней мере, с точки зрения минимального воздействия на окружающую среду и максимального воздействия на здоровье», — говорит Хелен Харватт, экологический социолог из Гарварда и соавтор статьи.На животноводство приходится около 15% всех выбросов парниковых газов, но для производства и сбора урожая бобов требуется гораздо меньше энергии, и они намного дешевле, чем мясо и большинство заменителей мяса.

Имитация мяса

Люди, которые хотят, чтобы растения имели вкус и ощущение мяса, имеют больше возможностей, чем когда-либо. Тофу на основе сои, наиболее распространенная альтернатива мясу, содержит почти 10 г белка на 3 унции.порция, наряду с клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, оно легче по выбросам парниковых газов, чем мясо. А гороховый белок теперь используется во всех видах продуктов, например, в овощном бургере Beyond Meat, который выглядит, на вкус и готовится как говядина. ВЭФ утверждает, что замена говядины на гороховый протеин оказывает большее влияние на улучшение здоровья, чем любой другой альтернативный протеин, и это одна из самых устойчивых замен.

Орехи

Сделать орехи основным источником белка — это «двойной удар» для здоровья, говорит Уиллетт, поскольку орехи снижают риск заболеваний, связанных с красным мясом, и содержат важные питательные вещества.Польза зависит от ореха, но почти каждый из них содержит белок, полезные жиры, витамины и минералы. ВЭФ также назвал орехи лучшей альтернативой белку для сокращения выбросов углекислого газа, поскольку они практически не выделяются во время производства.

Correction, 13 февраля

В первоначальной версии этой истории неверно указывался тип выбросов парниковых газов, которые можно было бы сократить на 25%, переключившись с говядины на другие белки. Это выбросы парниковых газов, связанные с пищевыми продуктами, а не все выбросы парниковых газов.

Появляется в выпуске TIME от 28 января 2019 года.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

100 самых здоровых продуктов с самым высоким содержанием белка

Многие здоровые парни смотрят на еду и видят одно: количество белка. И в каком-то смысле это имеет смысл — вашим мышцам нужен белок, чтобы накапливать и обеспечивать те результаты, ради которых вы так сильно потели.

Но по-настоящему здоровые парни знают, что нельзя недооценивать количество питательных микроэлементов, содержащихся в продуктах и ​​зернах. Витамины и минералы не только помогают вашим внутренним системам функционировать должным образом, но также помогают снизить воспаление и улучшить состояние вашего здоровья, поддерживая вас на тренировках и в жизни. Даже продукты с ничтожным содержанием белка — овощи, чистые углеводы, полезные жиры — все равно должны быть частью вашей жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы.

Итак, мы попросили диетологов взвесить 100 — да, 100 — самых здоровых продуктов, которые может съесть парень, а затем ранжировали их в соответствии с содержанием в них белка.Мы выделили те, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, и от которых вы все равно должны отказаться, чтобы набрать силу для всего тела.

Наша методология : Мы попросили группу опытных диетологов сравнить продукты на основе типичного размера порции каждого продукта , а не стандартного количества. Мы сделали это, потому что это лучше отражает то, как парни едят в реальном мире. Например: вы можете сесть и съесть одну куриную грудку за один присест, но вы (, вероятно, ) собираетесь съесть только горсть миндаля за один прием.(Вот почему вы увидите, что для некоторых продуктов указана большая порция — например, 5 унций лосося против 8 унций свиных отбивных.)

Отсюда мы ранжировали продукты в соответствии с абсолютным количеством белка в каждой порции, так что вы получите справочник по наибольшему количеству белка , которое вы могли бы съесть в обычном приёме пищи.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Топ-10 самых высоких источников белка — Titan Biotech Ltd

Вы, возможно, слышали много раз, что вам следует потреблять пищу с высоким содержанием белка, которая потенциально может обеспечить хорошее количество белка по сравнению с жирами и углеводами, поскольку белок является жизненно важной частью тела, которая является строительным материалом для органов и мышц. , кожа, гормоны и многое другое, что имеет значение в вашем теле.Даже диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом и т. Д. В этом блоге мы познакомим вас с источниками белка, которые помогают человеку вести здоровый образ жизни.

Несмотря на отсутствие параметров ежедневного потребления белка, рекомендуется употреблять 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка:

EGGS

Яйца оказались самой здоровой и самой известной пищей, когда дело доходит до источников белка, поскольку они не только содержат большое количество белков, но и содержат полезные жиры, защищающие глаза антиоксиданты, витамины, минералы и питательные вещества для мозга, которые употребляются большинством людей. Достаточно.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Если размер яйца достаточно велик, оно может обеспечить вас 6 граммами белка, содержащими 78 калорий.

ОВС

Хотя большинство людей думают, что овес — это просто хороший источник клетчатки, большинство из них не понимают, что овес также является хорошим источником белка, поскольку он входит в число самых здоровых злаков на планете.

Они не понимают, что они богаты белком, магнием, марганцем, тиамином (витамином B1) и некоторыми другими питательными веществами.Изрядное количество содержания белка составляет 15% калорий. Овес (полстакана), содержащий 303 калории, содержит 13 граммов белка.

КУРИНАЯ ГРУДКА

Если вы не вегетарианец, то куриная грудка на сегодняшний день является одним из лучших источников белка, который вы должны добавить в свой рацион, чтобы получить хорошее количество белка. Это не только вкусно, но и легко готовится.

Кроме того, вареная курица содержит больше белка, чем жареная или приготовленная на гриле, поскольку при контакте с теплом часть содержания белка может быть потеряна.В 1 жареной куриной грудке содержится 53 грамма белка и всего 284 калории.

БЕЛК СЫВОРОТКИ

В настоящее время у большинства людей не хватает времени, чтобы заботиться о своем здоровье и потреблять то, что требуется организму для выполнения повседневных задач. Вот почему ежедневное употребление сывороточного протеина помогает достичь желаемого количества протеина, необходимого человеческому организму

Просто добавьте 1-2 мерные ложки сухого сывороточного протеина в воду или молоко и тщательно перемешайте. Содержание белка варьируется в зависимости от марки.Он может содержать более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

ЧАСЫ

Чечевица с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ должна быть добавлена ​​в ваш обед или ужин.

Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличной пищей для вегетарианцев и веганов. Содержание белка: 27% калорий. В 1 стакане (198 г) вареной чечевицы содержится 18 г, а это 230 калорий.

МОЛОКО

Вы могли слышать тысячи раз, что нужно выпивать хотя бы один стакан молока каждый день, так как оно очень питательно. Но огромный процент населения мира нетерпим к этому.

Однако, если вы не относитесь к категории людей с непереносимостью, молоко может быть отличным источником высококачественного белка.

Каждое отдельное питательное вещество, необходимое человеческому организму с молоком, может принести несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. Не только с высоким содержанием белка, но и с отличным содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).21% калорий. В 1 стакане цельного молока содержится 8 граммов белка и 149 калорий.

ПЕПТИД КОЛЛАГЕНА

Коллаген — это естественный белок в нашем организме, который начинает сокращаться после определенного возраста, и из-за этого люди обычно страдают от болей в суставах, морщинистой кожи, слабых ногтей, зубов и волос и т. Д.

Итак, добавление всего 10 г пептида коллагена в ваши любимые напитки или продукты помогает вашему телу оставаться здоровым и пригодным для жизни.

СЕМЕНА ТЫКВИНЫ

Хорошо известно, что тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками, но большинство из нас не осознает тот факт, что они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 14% калорий. В 1 унции (28 г) содержится 5 г белка и 125 калорий.

ТОФУ

Тофу является полноценным источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. 85 граммов тофу содержат 7 граммов белка, что довольно неплохо, а также обогащено такими питательными веществами, как кальций, железо и витамин B12.

Самое приятное в тофу заключается в том, что вы можете добавлять тофу практически во что угодно, например, в жаркое, пасту, пиццу, супы и салаты.

ЙОГУРТ

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, не только отличный источник белка, но и богат кальцием. Он сытный, густой и менее сладкий, чем большинство йогуртов. Греческий йогурт чрезвычайно низкокалорийен.

Йогурт легко усваивается и идеально подходит для здорового вечернего перекуса, что делает его хорошим источником белка. Если вы перекусываете ароматизированными йогуртами, это может быть не очень хорошая идея, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Даже если у вас очень плотный график и у вас нет времени уделять много внимания своему здоровью, всегда не забывайте добавлять немного белка в то, что вы едите в течение дня.

основных источников белка в мире | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя большая часть белка в американском рационе поступает из говядины и свинины, это не всегда так во всем мире. Люди в некоторых странах едят мало или совсем не едят мяса, получая большую часть белка из вегетарианских источников белка, а некоторые люди получают белок из продуктов, которые многие американцы никогда не пробовали.

Вегетарианские источники белка

Только около одной трети белка, потребляемого во всем мире, поступает от животных, выращиваемых в пищу. Большая часть белка, потребляемого во всем мире, поступает из вегетарианских источников, включая зерно, бобовые, орехи и семена. Три зерна — пшеница, кукуруза и рис — обеспечивают 60 процентов мировой энергии, а также хороший процент потребляемого белка.

Рыба

Рыба является одним из основных источников животного белка во всем мире, обеспечивая около 20 процентов потребляемого животного белка.По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, это основной источник животного белка во многих развивающихся странах, обеспечивающий более 50 процентов животного белка, потребляемого в некоторых регионах. Люди, живущие на побережье, с большей вероятностью будут есть много рыбы ради белка, чем те, кто живет внутри страны, поскольку она более доступна, и они могут поймать рыбу сами.

Красное мясо

Из животного белка, потребляемого во всем мире, 70 процентов поступает от жвачных животных, включая коров, коз, овец, буйволов, лосей и оленей.Хотя козье мясо не так популярно в Соединенных Штатах, оно составляет 63 процента красного мяса, потребляемого во всем мире. Козы дешевле, чем коровы, и могут выжить на большем количестве видов пищи, что делает их лучшим вариантом, чем крупный рогатый скот во многих развивающихся странах.

Другие источники

Птица, яйца и молочные продукты также обеспечивают значительную часть мирового белка. Однако то же самое происходит с дичью и насекомыми. Около 80 процентов людей во всем мире регулярно потребляют один или несколько из 1700 съедобных видов насекомых, которые для своего размера очень богаты белком.

17 продуктов с высоким содержанием белка, содержащих больше белка, чем в яйцах

Яйца — пример белка: они дешевые, универсальные, вегетарианские и содержат шесть граммов белка (то есть на большое яйцо). Не так уж плохо, а?

Но честно говоря, сколько еще яиц вкрутую вы можете съесть, прежде чем начнете храпеть во время укуса? Пора расширить свой кругозор с помощью этих продуктов с высоким содержанием белка, которые содержат даже больше белка на порцию, чем яйцо:

---

1. Тунец

NLAURIAGetty Images

Белок : 20 граммов на порцию в 3 унции

По словам Эми Шапиро, основателя Real Nutrition, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые обладают защитными свойствами против сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций.Если вы покупаете его в консервированном виде, это будет особенно доступным источником белка и основным продуктом кладовой. (Бонус: готовить не нужно!) Добавляйте его в бутерброды, роллы и салат. А в ночь на вынос побалуйте себя сашими из тунца.

---

2. Арахис

Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Белок : 7 граммов на порцию в 1 унции

«Как бобовые, они содержат как белок, так и углеводы, а также являются отличным источником защитных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витамина Е». — говорит Шапиро.Чтобы быстро и недорого приготовить ореховое масло своими руками, смешайте их и намажьте на ломтики фруктов. Или намажьте его между цельнозерновым хлебом, чтобы быстро перекусить на ходу, говорит она.

---

3. Турция

vikifGetty Images

Белок : 26 граммов на порцию в 3 унции

Если вы изо всех сил пытаетесь поймать ззз на ночь, этот широко доступный источник белка может стать вашим билетом.«Он содержит аминокислоту триптофан, которая может помочь вам почувствовать себя спокойным и даже сонным, — говорит Шапиро. — Так что это отличный ингредиент, которым можно насладиться в вечернее время». Съешьте этот сэндвич или основной продукт салата, купив готовую индейку в гастрономе или супермаркете, или попробуйте зажарить его самостоятельно.

---

4. Темпе

ЭскимаксGetty Images

Белок : 16 граммов на порцию в 3 унции

Этот веганский заменитель мяса из ферментированных соевых бобов полон не только белка, но и клетчатки.Если у вас проблемы с кишечником и пищеварением, Шапиро говорит, что его ферментированные свойства помогают сбалансировать микробиом и кишечник. К тому же, как наименее переработанная форма сои на рынке, Шапиро, как правило, рекомендует ее больше всего. Лучшая часть? Он настолько универсален, что его можно запекать или тушить, и «обычно он готовится, поэтому вам не нужно много делать, когда вы вынимаете его из упаковки», — говорит она.

---

5. Спирулина сушеная

Getty Images

Белок : 8 граммов на порцию из 2 столовых ложек

Рыба — не единственная пища с высоким содержанием белка, которую вы можете найти в океане — спирулина (порошкообразные водоросли или морские водоросли) на удивление богата белком.Совет: посыпьте салат спирулиной или добавьте ее в жареные овощи. (Порошок спирулины также может сделать ваш скучный смузи синим.)

---

6. Греческий йогурт

Getty Images

Белок: 17 грамм на порцию.

Когда дело доходит до восстановления мышц, простой обезжиренный греческий йогурт выбивает из колеи: эти маленькие пластиковые стаканчики содержат тонны белка всего в 100 калориях.

---

7. Сыр Грюйер

Getty Images

Белок: 8 граммов на порцию в 1 унцию

Этот восхитительно богатый сорт швейцарского сыра, возможно, является самым захватывающим способом получить ежедневное потребление белка. Однако просто следите за своими порциями: хотя порция в одну унцию содержит разумные 117 калорий, можно легко съесть несколько порций, если вы не будете осторожны.

---

8.Сушеные тыквенные семечки

Getty Images

Белок: 10 граммов на порцию 1/4 чашки

Семена тыквы, возможно, наиболее известны своим магнием, но они также являются богатым источником белка. Сверху ими салаты или закуски целиком.

---

9. Нут

Getty Images

Белок: 12 граммов на 1 чашку порции

«В нуте есть железо, фосфат, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, которые способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей», — говорит Бет Уоррен. RDN и автор книги Secrets Of A Kosher Girl .И в них тоже много белка. Беспроигрышный вариант.

---

10. Тофу

Getty Images

Протеин : 9 грамм на 100 грамм порции

Тофу — это идеальный — и гибкий! — протеин как днем, так и ночью. «Он содержит все восемь незаменимых аминокислот», — говорит Уоррен. Кроме того, вы получите изрядную дозу магния, меди, цинка и витамина B1.

---

11. Миндаль

Getty Images

Белок: 7.По словам Уоррена, 5 граммов на порцию из 1/4 чашки

Это продукт с высоким содержанием белка, но миндаль также является отличной закуской, поскольку он богат витамином Е, медью и магнием.

---

12. Фасоль эдамаме

Getty Images

Белок: 9 граммов на порцию из 1/4 чашки

Заправка соевых бобов с белками в вашем любимом суши-баре может стать вашим билетом к правильному восстановлению после тренировки.«Они также являются отличным источником железа и кальция», — говорит Уоррен.

---

13. Овсяные хлопья

Getty Images

Белок: 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Этот основной продукт для завтрака часто называют прямым углеводом, но на самом деле он содержит изрядную дозу белка, а также клетчатку и массу витаминов. минералы и антиоксиданты, — говорит Уоррен.

---

14. Креветки

Getty Images

Белок : 20 граммов на порцию в 3 унции

Если вам надоела курица, выбирайте креветки — они низкокалорийны и содержат удивительно высокое количество белка, — говорит Марта МакКиттрик, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Йорк Сити и блоггер в City Girl Bites.Вместо того, чтобы купаться в сливочном масле, наслаждайтесь им в коктейльном соусе, чтобы сделать его более здоровым.

---

15. Сейтан

Getty Images

Белок: 20 граммов на порцию в 3 унции

Сейтан — растительный белок, полученный из пшеничного глютена — еще один отличный вегетарианский заменитель мяса с высоким содержанием белка. «Он принимает приправы, из которых готовится, и часто имитирует вкус мясных или куриных блюд», — говорит МакКиттрик.Но определенно не ешьте сейтан, если вы чувствительны к глютену.

---

16. Творог

Getty Images

Белок: 24 грамма на порцию

Да, да, ваша бабушка любит это. Но в нем также много белка — и он настолько универсален, — говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, автор книги The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition . Она предлагает сделать сладкий, смешав фрукты и орехи, или соленый с помидорами, свежим базиликом и несколькими ломтиками черного перца.(Можно даже на завтрак!)

---

17. Ростбиф мясной деликатес

Getty Images

Белок: 19 граммов на 100-граммовую порцию

Да, мясные деликатесы могут содержать много консервантов и натрия (побочный эффект), но они также могут быть частью здорового питания. «Главное — выбрать качественные варианты. Мясные деликатесы не должны включать ничего, кроме мяса и приправ », — говорит Вайзенбергер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка нужно есть человеку с диабетом?

Сам по себе белок не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, хотя пища, в которой он содержится, может быть. Как правило, людям с диабетом не нужно больше белка, чем людям без диабета. Однако бывают случаи, когда меньше белка — лучше.

Максимилиан Сток Лтд. / Getty Images

Белок и ваше здоровье

Белок — один из трех основных макроэлементов; два других — жир и углеводы.Они необходимы в больших количествах для поддержания здоровья и жизнедеятельности.

Организм использует белок для создания, восстановления и поддержания большей части тканей и органов вашего тела. Белки также необходимы для функционирования иммунной системы и помогают некоторым дополнительным физиологическим процессам.

Суточное потребление белка

Пока ваши почки здоровы, от 10% до 35% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка. Это то же количество, что и для сбалансированной диеты без диабета.От 45% до 65% потребляемой калорийности должно приходиться на углеводы, а остальное — на жиры.

Некоторые эксперты в области здравоохранения полагают, что правильнее использовать стандартную формулу из 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Чтобы пересчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, это равно 68 килограммам. Умножьте это на 0,8, и вы получите цель в 54 грамма белка.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендуется ежедневно съедать 5,5 унций богатой белком пищи.Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, морепродукты, курицу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Например:

• Половина куриной грудки содержит 29 граммов белка
• В одной чашке черных бобов содержится 15 граммов протеина
• Яйцо содержит 6 граммов белка
• В одной чашке нежирного молока содержится 8 граммов белка
• В порции стейка весом 3 унции 26 граммов белка

Выбор белков

При выборе белков для диабетической диеты больше внимания уделяется жирам и углеводам, которые содержатся в этих продуктах.

Например, некоторые виды углеводов быстро превращаются в глюкозу, что может привести к скачку. Кроме того, риск увеличения веса от продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов может привести к меньшему контролю уровня сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть рыбу в качестве источника белка не реже двух раз в неделю. Они также рекомендуют ограничить употребление красного мяса и мясных продуктов, таких как ветчина, бекон и хот-доги, поскольку они, как правило, содержат много насыщенных жиров. Постное мясо — лучший выбор для сбалансированной диеты.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Диеты с высоким содержанием белка

Может показаться, что переход на высокобелковую диету должен изменить регулирование уровня сахара в крови. Однако белок, вероятно, совсем не помогает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что увеличение потребления белка не оказывает заметного влияния на то, как ваш сахар переваривается или усваивается, и не оказывает какого-либо долгосрочного воздействия на уровень сахара в крови или потребность в инсулине.

Это означает, что если человек с диабетом переходит на диету с высоким содержанием белка, любая терапевтическая польза, вероятно, связана с одновременным сокращением и более строгим регулированием потребления углеводов, а не с самим белком. Это важная основа для постоянной углеводной диеты, которая может помочь контролировать диабет 2 типа.

Это не означает, что диета с высоким содержанием белка подходит всем. Вам необходимо принять во внимание вашу личную ситуацию и пищевые привычки.

Например, были проведены исследования продуктов, богатых как жирами, так и белками.Людям с диабетом 1 типа необходимо было увеличить дозу инсулина после одного из этих приемов пищи. В связи с этим исследователи рекомендуют внимательно следить за уровнем глюкозы.

Диабетическая нефропатия

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто необходимо есть меньше белка. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела.

Вам нужно будет вместе со своим лечащим врачом определить, сколько белка вам нужно каждый день.Слишком много белка может быть вредно для почек, но слишком мало белка может привести к недоеданию и непреднамеренной потере веса.

Персонализированное потребление белка

Любой, кто страдает диабетом, также может извлечь выгоду из индивидуальной рекомендации по потреблению белка. Есть много факторов, которые играют роль в хорошо сбалансированной диете, и ваши потребности могут отличаться от общих рекомендаций.

Лучше всего поговорить со своим врачом о ваших потребностях в белке.Вы также можете обсудить это с сертифицированным инструктором по диабету, диетологом или диетологом, который специализируется на лечебном питании для людей с диабетом.

Слово Verywell

Хотя белок, по-видимому, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, другие компоненты продуктов с высоким содержанием белка могут. Помните об этом и постарайтесь ограничить количество белков до рекомендуемой суточной нормы и употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

.

No related posts.