Зона жиросжигания: “Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?
“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?
Надпись на тренажере: “Зона жиросжигания” = низкая интенсивность, кардио = высокая интенсивность.
На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?
Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.
В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике
Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккал
Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.
Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.
Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).
При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:
В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени: в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.
Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)
В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккал
Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.
Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.
Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.
Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».
На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.
“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью
Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.
Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.
То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию . Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.
Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?
Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”
Читайте также на Зожнике:
Исследование ACE: что эффективнее для новичка – ВИИТ или умеренная интенсивность?
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Заминка: нужна ли она вообще?
Зона жиросжигания | Врач диетолог
Знаете ли вы, что для грамотного построения тренировочного процесса рекомендуется использовать определенные пульсовые зоны?
Существуют несколько видов зон и каждая из них направлена на свои цели. В одной идет сжигание жира, в другой тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а в третьей рост мышечной массы.
Посмотрите пожалуйста на картинку ниже и все поймете сами. Все зоны показаны очень наглядно👇🏻
А теперь переходим к самому интересному. Как же найти собственную зону жиросжигания?
Все очень просто! В зависимости от частоты пульса у каждого из нас есть несколько тренировочных зон.
✅Зона сжигания жира рассчитывается как 60-70% от максимального пульса.
✅Максимальный пульс = 220 — возраст
Пример:
— мой возраст 30 лет, мой максимальный пульс равен 190 (220-30).
— для определения пульсового коридора жиросжигающей тренировки, я должна найти от этой цифры 60-70%.
Таким образом МОЯ зона пульса для тренировки, направленной на уменьшение жировой прослойки составляет от 114 до 133 ударов в минуту
И именно в этом коридоре я должна держаться, чтобы получить максимальный результат.Что может подойти из видов активности:
— ходьба в быстром темпе (самый доступный вид тренировки)
— очень легкий бег
— прогулка в гору
— подвижные игры
— самокат
— ролики/коньки
— танцы
Обратите внимание, именно ЛЕГКИЙ уровень нагрузки дает максимальное сжигание подкожного жира. НО! Длительность тренировки должна быть не менее часа!
Как замерять?
- Я использую фитнес браслет и он сам строит графики за меня, анализируя вид тренировки по частоте пульса (на фото вы видите, что тренировка длилась больше часа и проходила в жиросжигающей зоне)
- Кроме браслета можно замерять самостоятельно в течении тренировки, сегодня есть много приложений для смартфонов, позволяющих делать это быстро.
Сегодня в комментариях вы можете самостоятельно посчитать свою зону пульса для жиросжигающей тренировки по образцу выше. А я помогу, если возникнут вопросы!
С уважением, Ольга Шестакова.
Подписывайтесь на мою группу в вк и инстаграмм чтобы всегда быть в курсе новостей!
Зона жиросжигания – эффективное похудение или миф?
Зона жиросжигания – эффективное похудение или миф?
Количество сожженных калорий здесь зависит от времени тренировки. При умеренной интенсивности тренироваться можно долго и нудно, но когда тренировка заканчивается, то сжигание калорий еще какое-то время продолжается (до 30-45 минут), а потом останавливается. Тренировки умеренной интенсивности не требуют дополнительной энергии на восстановление.
В противовес тренировкам в зоне жиросжигания приводятся тренировки высокой интенсивности – 70% и выше от максимального ЧСС. При интенсивных тренировках сжигается примерно 72% углеводных калорий, и чем выше интенсивность, тем активнее используются именно углеводы, а не жиры. Логично, что при недостаточном количестве углеводов сложно поддерживать высокую интенсивность тренировки. С другой стороны, высокоинтенсивный тренинг за пределами пульсовой зоны жиросжигания ускоряет обмен веществ, заставляя тело тратить больше калорий в течение 24-36 часов после тренировки.
Высокий расход углеводных калорий во время тренировки помогает сделать более активным расход жировых калорий уже после тренировки, что является отличным тренировочным эффектом.
Конечно, как заниматься решает каждый сам. Нельзя говорить, что зона жиросжигания – это бесполезно или что при коротких кардиотренировках не сжечь жир. И то, и другое работает. И тем, и другим можно пользоваться. Например, утреннему кардио лучше быть низко- или умеренно интенсивным, т.к. уровень мышечного гликогена низок, обмен веществ еще не проснулся, а мышцы после ночного голода наиболее склонны к распаду. Кардио умеренной интенсивности неплохой вариант после тренировки. Кардио высокой интенсивности лучший вариант при недостатке времени, а также если это время внезапно появилось.
Зона жиросжигания » Спортивный Мурманск
Наверняка все слышали о волшебной «зоне жиросжигания», которая есть практически на любом современном кардио тренажёре. Условно говоря, если у нас пульс такой-то – мы тратим углеводы, если пульс такой-то – тратим жир, а если вот такой – что-то там ещё тратим, это уже никого не волнует, ибо мы услышали слово ЖИР! А это именно то, что нам нужно!
Я не буду сейчас нудить, рассказывая о том, откуда организм берёт энергию, всякие там АТФ, анаэробные гликолизы и прочее. Очень грубо опишу основную суть. Принято выделять 4 основные зоны:
- низкий пульс соответствует зоне восстановления;
- чуть повыше – та самая «жиросжигающая» зона;
- ещё выше – «качковская» зона;
- высокий пульс – «тобi пiзд@», то бишь зона для кроссфитеров.
Условно говоря, если вы крутите педали в спокойном темпе, примерно на 60% мощности, то у вас активно используется жир в качестве основного источника энергии. Как только мощность повышается, снижается расход жира, и увеличивается расход углеводов (гликогена).
К слову, были хоть раз на «жиросжигающих тренировках» [2]? В подавляющем большинстве случаев, там что-то очень активное, такое, что пот бежит даже из ушей! То есть вообще ни разу не «спокойный темп», который считается «жиросжигающим». А почему их стали так называть? Да потому что на них, в теории, тратится больше энергии!
И вот здесь первый подвох! Как известно, вы можете заниматься в какой угодно зоне, но жир на вашей жопе будет уходить только от дефицита энергии. Потратили больше, чем сожрали – прощай слой жира! А «жиросжигающая зона» хоть и расходует жир, но траты энергии там очень малы! А вот при хорошем темпе и интенсивности, организм тратит больше энергии! Но сколько по времени человек с лишним весом сможет, к примеру, бежать в приличном темпе? Мало! А вот в спокойном темпе он сможет пройти/пробежать гораздо дольше. Вот и получается, что на одной чаше весов «жиросжигающая» зона, но с маленькой тратой энергии, а на другой чаше хорошая интенсивность, с хорошей тратой энергии, но непродолжительная по времени.
Но давайте не забывать, что время – это один из самых драгоценных ресурсов, который есть у нас. И вряд ли, по факту, у многих найдётся 2-3 часа свободного времени, чтобы вяло перебирать ногами по дорожке, зато в «жиросжигающей зоне» [3]. Как по мне, так я лучше быстрее всё сделаю, и займусь своими делами, лишь бы не видеть местных кОчков. И я проще не съем булку, чем буду отрабатывать её два часа в зале. Ну, точнее, я-то и булку съем, и отрабатывать не пойду, но на вашем месте лучше бы не съел.
Ещё есть второй, самый главный подвох! «Жиросжигающая» зона не имеет НИКАКОГО отношения к подкожному жиру! Вы можете сколько угодно натягивать сову на глобус, утверждая, что при любой активности человек расходует собственные жиры, но это, на мой взгляд, крайне некорректно! Да, действительно, человек постоянно использует «свои запасы». Даже если он ничего не делает, жирок всё равно в каком-то количестве будет постоянно окисляться. Но сама по себе физическая активность не использует подкожный жир напрямую! Это лишь свободные жирные кислоты, и внутримышечный жир!
Ковыряемся в носу, чешем булку, зеваем, сидим на «белом коне», не важно – при всём при этом мы всё равно используем жир! Но почему мы не называем ковыряние в носу жиросжигающим? Можно смело утверждать, что с каждой козявкой мы:
а) избавляемся от лишнего веса;
б) находимся в «жиросжигающей зоне»;
в) дополнительно тратим калории (если только вы их не едите обратно).
Ну не абсурд ли?
Давайте говорить откровенно, люди не хотят слышать про какой-то внутримышечный жир, какие-то свободные жирные кислоты (что это вообще такое, и кто их освободил?), нормальный человек под словом ЖИР понимает именно жир на своём пузе и заднице. И когда человеку говорят про «жиросжигающую» зону, либо «жиросжигающую» тренировку, он понимает это буквально – пока он делает ЭТО, активно горит его ЖИР.
И все эти утверждения про «бОльший вклад» в жиросжигание, занимаясь в «жиросжигающих» зонах – ну смешно, честное слово. Называть «жиросжигающую» зону «жиросжигающей» только потому, что при низкой и средней интенсивности, человек сможет заниматься дольше, а, значит, потратит больше калорий – слушайте, я в носу ковырять вообще целыми днями могу…
Кроме того, ваш организм гораздо умнее вас, и он всегда будет стремиться к гомеостазу (постоянству, равновесию). Условно говоря, если вы потратили на тренировке больше жиров, меньше углеводов, то организм будет потом восстанавливать запасы жиров больше, чем углеводов. Если потратили больше углеводов, меньше жиров, он будет восстанавливать больше углеводов. Так какая, по большому счёту, разница, чего вы там тратите на тренировке, если ключевым будет баланс калорий?
И это я ещё молчу про то, что многие после такого «жиросжигающего» кардио пытаются поощрить себя лишней печенькой. Тип я же сжёг, имею право. Мало того, что нифига вы не сожгли, так ещё и сожрали больше. Плюс ко всему, есть даже данные о том, что запланированные кардио тренировки увеличивают потребление энергии на предшествующей еде [4]. То есть запланировали кардио – пожрали, ибо думаете, что отработаете. Позанимались, и опять пожрали, ибо считаете, что хорошо позанимались. Лирика, но у очень многих всё именно так и происходит, а потом и говорят, что «7 потов сошло, а жопа не уменьшилась».
Выводы:
- да, организм постоянно окисляет «свой жирок», вне зависимости от того, чем вы заняты. Но ни одна физическая активность не использует в качестве источника энергии ПОДКОЖНЫЙ жир напрямую. А вуалировать «свободные жирные кислоты» и «внутримышечный жир» словом «жиросжигающий» считаю крайне нелепым для простых обывателей залов;
- короче говоря, даже если и есть такая «зона» в теории, то на практике, лично я считаю, это никак не оправдано. Можете спорить со мной до посинения, но от этого вы лишь посинеете;
- если вы в состоянии контролировать своё питание, то можете заниматься какими угодно тренировками – это действительно поможет вам увеличить расходную часть. Только не называйте их «жиросжигающими»!
Автор: Игорь Молот
Зачем следить за пульсом во время тренировки?
Друзья, при занятиях спортом обращайте внимание на такую деталь, как ваш пульс! От него зависит эффективность тренировки и также — происходит ли во время тренировки жиросжигание или вы тренируете свою силу и выносливость.
Пульс замеряется на запястье или на сонной артерии, удобнее всего пользоваться фитнес-браслетами, которые покажут вам пульс во время тренировки и вы сможете скорректировать нагрузку. В норме частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет около 60-90 ударов в минуту. В ходе тренировки она учащается. Рассчитайте максимально допустимую для вас ЧСС (МЧСС) по формуле: 220 минус ваш возраст. Эту величину не следует превышать. Например, для человека в возрасте 30 лет это будет 190.
Зона пульса до 60% от МЧСС (в нашем примере это пульс до 114)– это безопасная небольшая нагрузка, допустимая для новичков, людей со слабой физической подготовкой, занятия в таком ритме какого-либо воздействия на фигуру практически не оказывают, но она нужна нам для подготовки к основной тренировке, обычно такой пульс во время разминки.
Зона пульса 60-70% от МЧСС (пульс примерно 115-133) – зона жиросжигания. Умеренное и продолжительное (от 30-40 минут) воздействие такого пульса запускает процесс жиросжигания и укрепяет общую выносливость сердечно-сосудистой системы.
Пульсовые зоны от 70 до 90% МЧСС (134 и выше) прокачивают нашу силу и выносливость, они нужны для укрепления мышц и сосудов организма, но тренировка в такой зоне может составлять 10-15 минут, не более.
Хорошая тренировка — это не значит тренировка на пределе! Для формирования крепкого мышечного корсета и сжигания жира оптимально тренироваться по нарастающей зон ЧСС, задерживаясь в зоне жиросжигания на 30-40 минут и в зоне силовой нагрузки на 10-20 минут, затем также постепенно, не резко, снижать пульс и переходить к заминке.
У новичков пульс может легко подниматься и при небольшой нагрузке, следите за этим, снижайте интенсивность тренировки, если чувствуете, что вы за гранью. Натренированные спорстмены могут позволить себе бОльшую нагрузку, оставаясь при этом в нужной пульсовой зоне.
Сделайте расчёты, исходя из своего возраста и постарайтесь придерживаться их на тренировках. Самочувствие и результаты улучшатся!
С пожеланием здорового образа жизни, ваш BIOBOX!
3 основных правила жиросжигания – Деловая Газета.Юг
Что такое жиросжигание?
Жиросжигание – это сложный биохимический процесс, во время которого происходит утилизация жирных кислот и глицирина (жира). При гормональном воздействии (во время физической нагрузки, ограничении питания и даже во сне) они высвобождаются из клетки и могут быть применены организмом в качестве топлива.
Расщепить жир – это еще не значит похудеть. Во время липолиза (расщепления) он просто перемещается из жировой клетки в кровь. «Сжигание» жира происходит в мышцах при силовой нагрузке. А если ее нет, то жир не утилизируется, а перемещается обратно в жировую клетку.
Пульсовая зона жиросжигания
Для эффективного жиросжигания во время кардионагрузки (бег, ходьба, занятия на велотренажере и т.д.) важно контролировать пульс (Правило №1). А как же иначе определить нагрузку, по которой организм будет сжигать жировые отложения, а не тренировать сердечную мышцу и «палить» гликоген?
Для того, чтобы узнать пульсовую зону жиросжигания, определяем максимальную частоту сердечного сокращения (max ЧСС) – максимально возможный пульс. Он высчитывается по простой формуле 220 – возраст. От полученного максимума высчитывается 60 и 70%: (220-возраст)х0,6 и 0,7. Первая цифра — нижняя граница, вторая – верхняя граница аэробной зоны пульса эффективного жиросжигания. Именно при таком пульсе нужно работать на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Это универсальный расчет зоны жиросжигания. Более точный расчет с учетом индивидуальных особенностей организма могут сделать специалисты фитнес-клубов после проведения тестов.
Какие тренировки эффективнее?
Первое, что важно для жиросжигания – это правильное питание, которое создаст дефицит калорий (Правило №2). Но для того, чтобы сжигать жир, недостаточно соблюдать диету и давать кардионагрузку. У организма есть мышцы, которые необходимо сохранять. Для этого важны силовые тренировки (Правило №3), ведь мы помним, что жир «горит» именно во время силовой нагрузки.
Важно соблюдать «золотую середину» между аэробными (кардио) и силовыми нагрузками для того, чтобы сжечь лишний жир и не растратить мышцы. Пример такого сочетания: 8-10 минут аэробной нагрузки (к примеру, ходьба), 40-50 минут силовой (анаэробной), затем 30-60 минут снова аэробной (кардио).
Для силовых тренировок больше подойдут базовые упражнения на тренажерах либо со свободными весами, а для аэробной – беговые дорожки, велотренажеры, элепсоиды и др.
Не ищите волшебных путей, их просто не существует. Рекомендую соблюдать принципы правильного питания, больше двигаться, тренировать мышцы и запасаться терпением.
Восстановление пульса после физической нагрузки: норма ЧСС
Профессиональные атлеты проводят свою жизнь в борьбе за результат. На завоевание призовых мест уходит много времени и сил. Любители тоже часто «зависают» в спортивном зале. Но как при таком ритме сохранить здоровье? Для этого нужно обеспечить правильное восстановление пульса после физической нагрузки: норма в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту.
А что будет с частотой сердечных сокращений (ЧСС) при серьёзных силовых нагрузках? Показатель повысится. Нельзя допускать, чтобы миокард работал на износ. Иначе появится риск попасть на приём к кардиологу. Расскажем о том, как найти золотую середину и не выходить за рамки дозволенного.
Физиология увеличения пульса
Основная функция крови – доставка кислорода к органам и тканям. Нервная система следит за тем, в каком состоянии находится наше тело. Если в спокойном, достаточно, чтобы сердце «стучало» с интервалом 50-70 ударов в минуту. Когда уровень активности растёт, вместе с ним увеличивается потребность в кислороде. Миокард начинает сокращаться по 80-90 раз в минуту.
Но стоит вернуться к нормальной двигательной активности, как мозг запускает восстановление пульса после нагрузки. Сердце замедляет свой «бег», гормональный фон устремляется к состоянию баланса.
Нормальные показатели ЧСС
В спорт приходят разные люди. Организм мужчины в 50 лет сложно сравнивать с организмом двадцатилетнего юноши. Но есть и другие характеристики: состояние сосудов, патологии нервной системы, перенесённые травмы. Как найти «общий знаменатель», ориентир для измерения ЧСС?
Есть уравнение, позволяющее вычислить максимальный пульс. Оно получило название «формула Хаскеля-Фокса»:
Чmax = 220 — возраст
Для женщин формула иная. Это связано с особенностями организма. Итак:
Чmax = 220 — возраст — 6
Возьмём для примера атлета – мужчину, которому исполнилось 28 лет. Проведём расчёт:
Чmax = 220 — 28 = 192 удара в минуту
На этот показатель и будем ориентироваться в дальнейшем.
Бег
Специалисты по спортивной медицине считают, что во время бега нужно поддерживать ЧСС в диапазоне от 70 % до 80 % от Чmax. Сколько же это в точных цифрах? Посчитаем:
- Чmax = 192.
- Ч оптимальная = 192 × 0,7 = 134.
- Ч максимальная = 192 × 0,8 = 153.
Чтобы восстановление пульса после физической нагрузки наступило максимально быстро, не нужно бежать на пределе возможностей. Если показатель зашкаливает за 190, то следует сбавить темп.
Отследить уровень пульса поможет обычный фитнес-браслет. Идеальным вариантом станет измеритель с нагрудным датчиком. Его можно подключить к системе мониторинга ВСР – вариабельности сердечного ритма.
Кардиотренировки
Кардиотренировка – методика, основанная на занятиях спортом с умеренной нагрузкой. Её применяют для восстановления после силовых упражнений. Идеальное значение ЧСС – 60-70 % от Чmax. Значения будут такими:
- Чmax = 192.
- Ч оптимальная = 192 × 0,6 = 115.
- Ч максимальная = 192 × 0,7 = 134.
Поэтому во время кардионагрузки нужно держаться в коридоре значений 115-134 удара в минуту.
В этом же диапазоне находится ЗСЖ – зона сжигания жира. Идеально, чтобы устроить сушку. При более сильных нагрузках организм перестанет использовать в качестве топлива жир и переключится на гликоген – строительный материал для мускулов. Это плохо.
Ходьба
Ходьба – первое «полноценное» упражнение, которое начинает выполнять человек в самом раннем возрасте. Это разминка, необходимая для подготовки сердца к более серьёзным нагрузкам. Врачи рекомендуют держать работу миокарда в пределах 50-60 % от Чmax. Для полноты картины:
- Чmax = 192.
- Ч оптимальная = 192 × 0,5 = 96.
- Ч максимальная = 192 × 0,6 = 115.
Получается, что 96-115 – идеальный диапазон для человека в возрасте 28 лет.
Спорт
Организм активного спортсмена со временем адаптируется к нагрузкам. В результате при интенсивных тренировках ЧСС может доходить до 80-90 % от Чmax, а при экстремальных – до 100 %.
Многое зависит от вида спорта. Бегуны на длинные дистанции тренируются на выносливость. Поэтому их время восстановления пульса после физической нагрузки существенно ниже, чем у бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Следует учитывать тот факт, что у профессиональных атлетов ЧСС в покое может быть на 10-20 % ниже, чем у среднего человека. Бывали случаи, когда миокард спортсмена сокращался всего лишь 30 раз за минуту. Это уже в 2 раза ниже нормы в спокойном состоянии.
Приведём таблицу с характеристиками пульсовых зон:
| № | Зона пульса (% от Чmax) | Воздействие | Чmax для 34 лет |
| 1 | 100 %, максимум пульса | Верхняя граница | 186 |
| 2 | 90-100 %, максимальное потребление кислорода | Повышается отдача энергии, скорость | 172-186 |
| 3 | 80-90 %, анаэробная силовая тренировка | Улучшается физическая выносливость | 159-172 |
| 4 | 70-80 %, аэробная зона, велоспорт и бег | Улучшается выносливость сердца | 145-159 |
| 5 | 60-70 %, зона жиросжигания, гимнастика, ходьба | Растёт выносливость, сгорают калории | 132-145 |
| 6 | 50-60 %, зона лёгкой активности, разминка | Развивается аэробная база, происходит восстановление | 118-132 |
Пульсовые зоны
Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.
Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».
Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.
Зона 2. Зона жиросжигания.
Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.
В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.
Зона 3. Зона силовой выносливости.
Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.
Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.
Зона 4. Зона совершенствования.
Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.
Зона 5. Максимальная зона пульса.
Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.
Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса.
Оптимальные показатели пульса:
- Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.
- В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).
- Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.
- По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке. На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.
Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.
| Начинайте и заканчивайте тренировку в первой пульсовой зоне (50-60% от максимума), постепенно через вторую зону переходите в третью, доводя пульс до 80% от максимума, и завершайте тренировку снижением пульса. |
Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.
Автор: Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт
Чmax по возрастам
Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Чmax для юных, взрослых атлетов и атлеток:
| Возраст | Чmax, мужчины | Чmax, женщины |
| 14 | 206 | 200 |
| 15 | 205 | 199 |
| 16 | 204 | 198 |
| 17 | 203 | 197 |
| 18 | 202 | 196 |
| 19 | 201 | 195 |
| 20 | 200 | 194 |
| 21 | 199 | 193 |
| 22 | 198 | 192 |
| 23 | 197 | 191 |
| 24 | 196 | 190 |
| 25 | 195 | 189 |
| 26 | 194 | 188 |
| 27 | 193 | 187 |
| 28 | 192 | 186 |
| 29 | 191 | 185 |
| 30 | 190 | 184 |
| 31 | 189 | 183 |
| 32 | 188 | 182 |
| 33 | 187 | 181 |
| 34 | 186 | 180 |
| 35 | 185 | 179 |
| 36 | 184 | 178 |
| 37 | 183 | 177 |
| 38 | 182 | 176 |
| 39 | 181 | 175 |
| 40 | 180 | 174 |
| 41 | 179 | 173 |
| 42 | 178 | 172 |
| 43 | 177 | 171 |
| 44 | 176 | 170 |
| 45 | 175 | 169 |
| 46 | 174 | 168 |
| 47 | 173 | 167 |
| 48 | 172 | 166 |
| 49 | 171 | 165 |
| 50 | 170 | 164 |
Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.
Показатели для женщин
Женский организм более устойчив к изменению внешних факторов. Не зря продолжительность жизни представительниц прекрасного пола на 10-15 лет превышает аналогичный показатель мужчин.
Но где подвох? Природа ничего не даёт просто так. Действительно, есть некоторые особенности, мешающие дамам набрать мышечную массу. Это гормональный фон. Он порой меняется не только в течение месяца, но и на протяжении суток.
Есть целый ряд факторов, влияющих на ЧСС женщин:
- Рост и вес.
- Возраст.
- Физическая активность.
- Гормональный фон.
Усреднённая частота пульса в покое – от 60 до 90 ударов в минуту.
Спокойное состояние
У молодых спортсменок пульс в состоянии покоя находится в пределах 70-85 ударов. Для пожилых женщин максимальный показатель падает до значения 65. Это изменение наступает из-за сопутствующих факторов:
- Гормональные сбои.
- Проблемы с нервной системой.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Стоит отметить, что аналогичный процесс замедления ЧСС происходит и у мужчин.
Ночь
В тёмное время суток организм включает программу восстановления. Активность органов падает, обмен веществ замедляется. Миокард тоже снижает количество сокращений.
К середине ночи пульс замедляется до 40-45 ударов в минуту. К 5 часам утра показатель вовсе становится экстремальным – до 32 «биений» сердца. Это происходит из-за активизации блуждающего нерва, который начинает подготовку организма к пробуждению.
Занятия йогой
Одна группа занятий помогает расслабиться, а другая, наоборот, развивает силу и выносливость. Поэтому нужно смотреть, чем занимается женщина. Если мягкими, медитативными практиками, то ЧСС будет подобен тому, что характерен для состояния покоя.
Активная йога стимулирует работу миокарда. В результате пульс может подскочить до 110-120 ударов. Это приемлемые показатели. Они примерно такие же, как при кардиотренировке.
Йога полезна. Она укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление и ускоряет обмен веществ. Уровень холестерина в крови снижается, а органы и ткани получают достаточно кислорода, питательных веществ.
Пульс у женщин
Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:
- гормональные изменения в организме;
- увеличение веса;
- беременность;
- менопауза;
- менструальный цикл;
- переедание;
- диеты;
- крепкий кофе или чай;
- курение;
- алкоголь;
- страх, радость и другие эмоции.
Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.
Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.
Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.
Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.
Возврат в норму
Когда заканчиваются физические нагрузки, организм стремится восстановить баланс. Нервная система даёт команду миокарду, количество сердечных сокращений медленно ползёт вниз. Как долго длится этот период?
Чтобы восстановить пульс после тренировки, нужно полностью прекратить выполнение упражнений, но нельзя делать это резко. Бегун может постепенно снижать темп, бодибилдер уменьшать вес и количество подходов.
Если человек занимается спортом на постоянной основе хотя бы 6 месяцев, его организм быстро реализует тормозные функции. Уже через 15 минут ЧСС опустится до значения 90-100 ударов в минуту. Через полчаса величина показателя составит 60-70.
При низкой физической активности, врачи называют это состоянием детренированности, ожидать быстрого возвращения к нормальным значениям не следует. Типичное восстановление ЧСС до величины покоя наступает только через 2 часа после окончания тренировки. А то и позже.
Краткий итог: при постоянных занятиях ЧСС становится нормальным через 30 минут, при низкой активности время увеличивается до 2 часов.
Если восстановление затягивается
Максимальное отведённое время, которое составляет 2 часа, прошло, а пульс так и не вернулся к нормальным значениям? Здесь может быть 3 причины:
- Детренированность. Если посещать спортивный зал пару раз в месяц, нервная система и сердце не адаптируются к растущим нагрузкам. За период бездействия организм теряет все полученные наработки. Решение: увеличить количество тренировок до 3 в неделю.
- Перетренированность. Обратный случай. Ежедневная работа в зале или на стадионе, большие нагрузки без отдыха и восстановления приводят к стрессу. Нарушается баланс гормонов. Решение: снизить количество тренировок, обратиться к действенным методам восстановления.
- Заболевания. Есть скрытые нарушения в работе сердечно-сосудистой или нервной системы. Это могут быть врождённые пороки сердца, ишемия, вегето-сосудистая дистония, высокое давление. Решение: обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.
Боль при нагрузках, тахикардия, тремор рук и повышенная потливость – признаки нарушений в работе организма. Нельзя игнорировать проблему. Причина вряд ли исчезнет сама собой.
Правила тренировки
Чтобы тренировка не сказалась негативно на состоянии сердца, стоит соблюдать простые правила. «Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, резонно обратиться к тренеру, чтобы подобрать адекватную для себя физнагрузку с учетом веса, возраста, наличия хронических заболеваний. Также следует не переусердствовать в клубе, в особенности на первом занятии. Ведь следует понимать, что это для вас уже стресс, а раньше должной физнагрузки не было», — говорит Татьяна Шалыгина.
Стоит строго помнить об этапности и периодичности тренировки. «Первое, залог успеха тренировки в их регулярности, значит, 2-3 раза в неделю. Кроме того, они должны быть не менее часа в сумме, когда вы посещаете фитнес-клуб. Это актуально даже для ходьбы на улице, которую мы часто рекомендуем пациентам с сердечно-сосудистыми расстройствами. Мы советуем гулять не менее часа, а лучше 2 часов. И рекомендуем выполнять 6-10 тысяч шагов в день», — говорит кардиолог.
Мода на здоровье. Яркие советские плакаты о спорте Подробнее
Кроме того, отмечает Татьяна Шалыгина, для правильной работы сердца важна и этапность тренировок. Первый этап — это подготовка к нагрузке. Он занимает примерно 10-15 минут от тренировки, если мы берем тренировку за час. Основной этап должен быть порядка 30 минут, когда идет основная нагрузка на организм. И, конечно же, требуется восстановительный период, когда человек постепенно снижает нагрузку, восстанавливая в том числе и сердцебиение.
«Если на любом этапе, особенно в первые дни посещения тренировок, возникают какие-либо жалобы в виде выраженной одышки, усиленного учащенного сердцебиения, которое пациент чувствует, ощущение перебоев в работе сердца, следует медленно остановить тренировку и затем обратиться за консультацией к врачу — кардиологу или терапевту», — говорит Татьяна Шалыгина.
Ускорение процесса
Хотя время восстановления частоты пульса после сильной нагрузки – индивидуальный показатель, но его всё-таки можно сократить. Некоторые используют для этого спортивную фармакологию, но влияние медикаментов не всегда даёт положительные результаты.
Дадим ряд рекомендаций:
- Контролируйте пульс. Для этого подойдёт любой девайс, вроде браслета Mi Band от китайского бренда Xiaomi. Заметили, что ЧСС выходит за пределы нормы? Снизьте темп, смените или уберите лишний блин на штанге. Вроде очевидный совет, но его берут на заметку единицы, особенно из числа любителей.
- Планируйте тренировки. Не следует переходить к активной фазе занятий без разминки, даже если мало времени. Подготовленные мускулы становятся эластичными и работают куда эффективнее. В один день прорабатывайте одну группу мышц. Тогда они успеют восстановиться к следующим занятиям.
- Питайтесь правильно. Белок, аминокислоты, витамины, жиры и углеводы – необходимые «кирпичи» для производства мышечной ткани. Диета только ухудшит результат и вызовет проблемы со здоровьем. Её лучше отложить на будущее.
- Пейте жидкость. Бутылка с минералкой без газа – обязательный атрибут спортсмена на тренировке. Как только занятия закончились, нужно восполнить водно-солевой баланс. Иначе кровь станет густой и сердце перестанет справляться со своими функциями.
- Ограничивайте кофеин. Это вещество стимулирует нервную систему. В результате возникает повышенная чувствительность, миокард начинает работать активнее, что может вызвать тахикардию. Разрешено употреблять не более 1 чашки кофе в день. Напиток не должен быть крепким.
Новичку сложно разобраться со всеми тонкостями тренировочного процесса. Поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру или инструктору. Он подберёт индивидуальный график. Дело пойдёт гораздо быстрее. При этом не будет вреда для здоровья.
Сердце спортсмена
В медицине есть такое понятие, как «сердце спортсмена». После активных тренировок главный орган приобретает своеобразные отличия. Миокард подвергается постоянным нагрузкам. Ведь нужно доставлять кислород в работающие мускулы. В результате мышечная ткань «мотора» начинает адаптироваться к тяжёлым условиям.
Изменения наступают только если заниматься физическими упражнениями на протяжении 2 и более лет каждый день минимум по 2-3 часа.
Рано или поздно организм понимает, что высокий пульс опасен и стремится уменьшить его. Для этого сердце увеличивается и за одно сокращение выталкивает до двух нормальных объёмов крови. Поэтому ЧСС в покое может достигать экстремально низких для нормального человека значений – 30 ударов в минуту.
Вроде пока всё в порядке. Но ничто не вечно под луной. Через 3-4 года ресурсы «мускулистого» сердца начинают истощаться. Участки здоровых тканей заменяют рубцы. Так возникают локальные очаги ишемии – недостатка кислорода.
Разновидности
Есть два состояния перетренированного миокарда. Если первое не сулит проблем, то второе может привести к появлению хронических болезней. Виды таковы:
- Физиологический. Утолщённые стенки желудочков, камеры с увеличенным объёмом. Один удар – двойная «доза» крови. Нет симптомов, организм работает в нормальном режиме. Никаких жалоб на боли, недостаток кислорода. Перспективы: обратимое состояние.
- Патологический. Сердце растёт слишком быстро. Капиллярная сетка не успевает покрыть всю площадь мышечной ткани. Начинаются симптомы ишемии. Наблюдается недостаток кислорода. Кровь не питает миокард в нужном объёме Перспективы: необратимое состояние.
Отличить одно состояние от другого может только кардиолог. Врач для диагностики может направить на ЭКГ и УЗИ сердца.
Выводы
Брадикардия у спортсменов тесно связана с физиологическим ремоделированием мышечных волокон, это нормальный ответ миокарда на аэробные нагрузки и стресс.
Единственным индикатором брадикардии зачастую становится редкий пульс. Атлеты не чувствуют дискомфорта и не подозревают о своем состоянии, пока не проходят профосмотр.
Кроме брадикардии в классическую триаду синдрома входят увеличение размеров сердца и гипертрофия миокарда.
В неблагоприятных условиях необходимая организму физиологическая особенность становится фактором развития многих осложнений. Грамотный подход к занятиям спортом и регулярный контроль здоровья может обезопасить от неприятных последствий гипертрофии миокарда.
Правда о зоне сжигания жира: какова лучшая частота пульса для сжигания жира?
Последнее обновление 3 сентября 2020 г.
Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая гласит, что вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем заключается идея этой концепции и правда ли это?
Связь между частотой пульса и потерей жира
Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для мышц.Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.
Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.
В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.
Истина теории зоны сжигания жира
Теория зоны сжигания жира направлена на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена.Они утверждают, что организм сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена. Таким образом, эта теория способствует более продолжительным и менее интенсивным кардио-тренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».
Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжигать то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.
При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в плане сжигания более общих калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).
Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса
Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки.Первый шаг к этому — определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .
Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и тренируется, но не перегружается.Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:
- Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от максимальной частоты пульса
- Интенсивность интенсивных упражнений: 70-85% от максимальной частоты пульса
Не забывайте не торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.
Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:
- Кратковременное прекращение упражнений
- Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому.
- Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.
4 тренировочные зоны
Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, как ваше тело получает пользу от упражнений различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:
Зона разминки — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым упражнениям.Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса. Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.
Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.
По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона . Ваша частота пульса составляет 81–93% от максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться быстрее, что здорово для здоровья вашего сердца!)
Наконец, у вас будет 94–100% максимальной частоты пульса в анаэробной зоне .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное усиление метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивность упражнений.
Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш пульс достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.
Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки, а также сохраняет здоровье вашего сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!
Статья проверена доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена
Список литературы
Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1
.Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира — откажитесь от нее, чтобы похудеть. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
.Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977
.Waehner, P. (18 мая 2017 г.). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548
.Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340
.Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can%. 20 вычислить% 20ваш% 20максимум, удары% 20 за% 20 минут% 20 во время% 20 упражнения.
Какая у меня идеальная частота пульса при беге? (13 сентября 2018 г.) Получено 2 сентября 2020 г. с https: // www.healthline.com/health/running-heart-rate
Миф о зоне сжигания жира
Если вы когда-либо использовали кардиотренажер в тренажерном зале, вы, вероятно, обратили внимание на красочную диаграмму зон частоты пульса на консоли. Диаграмма предлагает различные диапазоны частоты пульса для вашей тренировки в зависимости от того, является ли ваша цель улучшить кардио-выносливость или сжечь жир. Одна из этих зон называется «зоной сжигания жира», которая должна сообщать вам, с какой интенсивностью вам нужно тренироваться, чтобы ваше тело сжигало больше жира, чем углеводов.
Это немного сложнее, но стоит понять. (Выслушайте нас.) Зона сжигания жира, как сказал SELF ученый-физиколог Майк Янг, доктор философии, директор по производительности в Athletic Lab Sports Performance Training Center в Кэри, Северная Каролина, — это когда вы работаете примерно в 55 лет. до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (макс. ЧСС). Или вы можете думать об этом так: это когда вы прикладываете усилие примерно на 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 1 — полный отдых, а 10 — максимально усердно).Вот к чему стремятся эти таблицы беговой дорожки.
Но фраза «зона сжигания жира» вводит в заблуждение (хотя, надо признать, очень заманчиво). Проблема в том, что без контекста вы можете прийти к выводу, что ограничение интенсивности тренировок приведет к сжиганию большего количества жира, но это еще не все.
Прежде чем мы углубимся, давайте просто выясним, как ваше тело сжигает жир в первую очередь.
Наше тело постоянно работает над превращением углеводов и жиров в энергию, которую могут использовать наши клетки.Это производство энергии постоянно, и доминирующий источник энергии меняется в зависимости от того, что мы делаем, и таких факторов образа жизни, как то, что мы ели совсем недавно. «В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — говорит SELF Пол Арчиеро, доктор медицинских наук, профессор и директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Скидмор-колледже и член Общества ожирения. Например, если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тренировкой, скорее всего, ваше тело будет в первую очередь полагаться на эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности вашей тренировки.Производство энергии — это сложный процесс, который происходит каждую секунду каждого дня, а наши тела — это умные машины, которые обычно работают максимально эффективно. Как мы уже сказали: сложно. Но суть в том, что когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы все равно будете сжигать жир. Вы просто будете сжигать углеводы, и, вероятно, в большей степени.
Теперь, когда мы изложили основы, вот что вам действительно нужно знать о зоне сжигания жира и о том, как наилучшим образом использовать ее во время тренировок.
Это правда, что когда вы тренируетесь с 55-70% максимальной ЧСС, ваше тело использует в качестве топлива больше жиров, чем углеводов. Вот почему.
Время урока естествознания! Наше тело в основном сжигает жиры и углеводы в качестве топлива. Через несколько различных биохимических процессов наши клетки превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ. Как мы уже обсуждали, сжигаем ли мы больше жира или больше углеводов для выработки АТФ, зависит от нашего уровня активности (хотя и другие факторы, такие как диета и гормоны, также играют роль).Вот почему: нашим клеткам нужен кислород, чтобы превращать жир в АТФ; когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислород легко доступен, и мы можем медленно и стабильно метаболизировать жир.
«Когда мы находимся в состоянии покоя, наше тело определенно настроено и направлено на окисление или сжигание своего основного источника топлива, которым является наш накопленный жир», — говорит Арчиеро. «Каждый раз, когда тело находится в гомеостазе, оно говорит:« Мне нужно делать все возможное, чтобы выжить, поэтому я собираюсь черпать энергию из величайшего топливного депо в моем теле, а именно из накопленного жира ».«Жир не только богат, он отлично обеспечивает медленное сжигание энергии, что делает его идеальным для подпитки нашего мозга и тела, когда мы отдыхаем (что часто бывает) или тренируемся с более низкой или умеренной интенсивностью.
Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело превращает углеводы для получения энергии.
Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вашему организму нужно превращать питательные вещества в АТФ. Мы можем сделать это с углеводами более эффективно, чем с жирами, потому что нам не всегда нужен кислород для преобразования углеводов в АТФ.Фактически, наши тела имеют тенденцию сохранять запасы углеводов, когда кислорода не хватает, но нам действительно нужна энергия. Опять же, наши тела — очень умные машины. Итак, подведем итоги: по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из углеводов, также увеличивается, а доля топлива из жиров уменьшается. Помните, вы по-прежнему сжигаете и углеводы, и жиры, просто в определенный момент вы начинаете сжигать больше углеводов, чем жира. Этот поворотный момент индивидуален для каждого человека, и он может варьироваться от дня к дню или от тренировки к тренировке; это зависит от того, когда вы начнете дышать тяжелее и тяжелее, чтобы успевать за тем, насколько интенсивной стала ваша тренировка.Когда это происходит, вы не получаете достаточно кислорода для сжигания жира, поэтому ваше тело превращается в углеводы для получения энергии.
Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.
Упражнения высокой интенсивности заставляют несколько систем организма, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, работать усерднее и быстрее, чтобы мы могли продолжать двигаться и функционировать на этом интенсивном уровне, — объясняет Арсьеро. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы обеспечить работающим мышцам достаточное количество крови (которая переносит кислород и питательные вещества); дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы мы могли дышать в таком быстром темпе.Каждый раз, когда нашим органам и мышцам приходится работать усерднее, чем обычно, им для этого требуется больше энергии (или калорий).
Миф о зоне сжигания жира
«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».
Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира.Это не так. Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.
Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.
Причины устойчивого аэробного тренинга
Предполагается, что сжигает жир 1) Он сжигает калории.
Трудолюбивым мышцам требуется дополнительный кислород, чтобы они продолжали работать.Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.
2) Зона сжигания жира.
Да, он существует, но был неправильно истолкован. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой.При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.
3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробные тренировки действительно требуют работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требуется, чтобы мышечная ткань оставалась прочной.Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.
4) Аэробные тренировки повышают метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.
Загадка адаптации спортсмена на выносливость
Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке.Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать это. Что на самом деле происходит при тренировке с отягощениями, так это разрушение мышечной ткани, заставляющее организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.
Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде.Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается при занятиях, к которым организм не привык.
Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее.В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.
Однако у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы больше не будете заниматься аэробикой.
Метаболизм
Ваш метаболизм — или ваша скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.
Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.
Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время тренировки, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.
Хотите похудеть? Упражнение «Вам нужна зона 2»
- В упражнениях на частоту сердечных сокращений в зоне 2 вы будете использовать жир в качестве топлива, что делает это очень эффективным способом сжигания жира;
- Есть несколько способов узнать, находитесь ли вы в зоне 2;
- Упражнения в зоне 2 по 150 минут в неделю для похудания:
Я верю в высокоинтенсивные интервальные тренировки (независимо от того, используются ли они на верхнем эллиптическом тренажере) как очень эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Но чтобы похудеть, лучше всего использовать тренировку с частотой пульса в зоне 2. Зона 2 не только эффективна для похудания, но также имеет большое значение для повышения чувствительности к глюкозе и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Причина, по которой тренировка в зоне 2 настолько эффективна, связана с топливом (жиром), используемым мышцами во время этого типа тренировок. В сегодняшнем посте я дам краткое описание науки, лежащей в основе сжигания жира в зоне 2, как узнать, находитесь ли вы в зоне 2 во время тренировки, и сколько времени вы должны проводить в этой зоне каждую неделю.
Что такое тренировка «зона 2» и почему она работает?
Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, делят усилия на 5 или 6 «зон» в зависимости от таких показателей, как лактат в крови или частота сердечных сокращений. Для зон частоты пульса вы обычно видите 5 зон в процентах от максимальной частоты пульса. Зона 2 обычно определяется как 60–70% от максимальной ЧСС, зона 3 — от 70% до 80%, зона 4 — от 80% до 90% и зона 5 — от 90% до 100%.
Я много лет слышал, что зона 2 является наиболее эффективной для сжигания жира, но никто не смог дать мне хорошего объяснения, почему это так.Но недавно я наткнулся на подкаст Питера Аттиа с участием Иниго Сан Миллана из Калифорнийского университета в Боулдере, где было дано элегантное объяснение. В зоне 2 активируются медленные мышечные волокна 1 типа, которые используют жир для энергии.
Итак, если вы хотите сбросить жир, вам следует тренироваться в зоне 2, потому что жир используется в качестве топлива. Также известно, что тренировки в зоне 2 улучшают метаболический синдром, диабет 2 типа и снижают риск сердечных заболеваний. В упражнениях для зоны 2 есть что нравится.
Как узнать, что вы находитесь в зоне 2
Большинство людей будут использовать какую-либо форму измерения пульса или метод без оборудования с предполагаемой нагрузкой. Вот несколько способов определить вашу зону 2: от наиболее сложных до наименее сложных:
- Физиологические лабораторные исследования. Без сомнения, это наиболее точный, но и наиболее сложный метод. Во время бега или езды на велосипеде в строго контролируемой среде вы будете иметь некоторую комбинацию теста на лактат крови, а также измерение функциональной пороговой мощности (езда на велосипеде) или порогового темпа бега.Если вы элитный спортсмен на выносливость, это лучший вариант.
- Оценка зоны частоты пульса с помощью нагрудного ремня или переносного пульсометра. Устройства производства Polar, Garmin, Apple и других могут оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, а затем вычислить, когда вы находитесь в диапазоне от 60% до 70%, что примерно соответствует зоне 2. Я использую Garmin Fenix 5S и считаю его отличным способ узнать, когда я нахожусь в различных тренировочных зонах, с легко читаемым дисплеем на часах. Настоятельно рекомендуется для серьезного любителя.
- Считайте свой пульс с помощью стандартных часов. Во-первых, оцените вашу максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле: 208 — (0,7 x возраст). Эта формула более точна, чем 220 — возраст. Из максимума умножьте на 0,6 для нижнего предела зоны 2 и умножьте на 0,7 для верхнего предела. Примерно через 10 минут прекращения упражнений посчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить частоту пульса. Отрегулируйте интенсивность упражнений, чтобы оставаться в зоне 2.
- Используйте вашу личную оценку напряжения и «разговорный тест».По шкале от 0 до 10 оцените, насколько усердно вы тренируетесь, где «10» — это самое интенсивное, что вы можете себе представить. В зоне 2 вам должно быть около 5 или 6. Вы должны уметь разговаривать и поддерживать беседу, но не обязательно петь песню. Это тест разговора. Так будет, если у вас нет другого выхода.
Как долго вы должны заниматься в зоне 2 каждую неделю?
Для сжигания жира и повышения общей физической подготовки рекомендуется заниматься в зоне 2 всего 150 минут в неделю.Это будет полезно для вашего тела, а также поможет с другими положительными эффектами, такими как повышение чувствительности к глюкозе и хорошее здоровье сердца. Если у вас диабет 2-го типа, вы можете уделять ему максимум 300 минут в неделю.
Дев К. Мишра, доктор медицины, президент Sideline Sports Doc, медицинский директор, Apeiron Life, доцент кафедры ортопедической хирургии, Стэнфордский университет
Trainer Q&A: существует ли на самом деле «зона сжигания жира»?
Q: Действительно ли существует «зона сжигания жира»?
A: Если вы когда-либо прыгали на кардиотренажер, намереваясь получить отличную тренировку, вы, вероятно, видели это — красочный график, покрытый числами, коррелирующими частоту сердечных сокращений с сжиганием жира.Сладкое пятно, указанное на графике, — это зона, называемая «зоной сжигания жира». Это заставляет кардио-энтузиастов думать, что им нужно снизить интенсивность и тренироваться только в выделенной области, чтобы сжечь как можно больше жира. Однако сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок предпочитают выполнять чрезвычайно интенсивные интервалы, полностью игнорируя рекомендации по частоте пульса. Должны ли диаграмма пульса и зона сжигания жира действительно определять ваши общие усилия?
В зависимости от интенсивности тренировки тело полагается на разные субстраты во время тренировки.На более низком уровне интенсивности организм больше полагается на жир как на источник топлива, так как у него больше времени для расщепления жира и преобразования его в энергию (более длительный процесс). Во время высокоинтенсивных усилий организм вместо этого начинает метаболизировать углеводы, предпочитая скорость их распада, чтобы подпитывать более высокий уровень нагрузки. Это предпочтение топлива также продиктовано доступностью кислорода, необходимого для утилизации жира.
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
Предпочтение жиров на более низких уровнях интенсивности привело к созданию зоны сжигания жира — интенсивности, при которой наибольший процент сжигаемых калорий приходится на жир.Хотя упражнения с меньшей интенсивностью могут сжигать больше жира, дословное следование таблице не должно быть основным направлением вашей программы тренировок. Во-первых, уровни сердечного ритма будут разными для каждого человека. Во-вторых, вероятно, не стоит тратить умственную энергию на то, чтобы прогнать всю программу с расчетами на графике. По словам Дж. Си Дина, главного тренера JCDFitness.com, «Я думаю, что беспокоиться об этом — пустая трата умственной энергии. Зона сжигания жира может существовать, но я бы не стал беспокоиться о ее достижении, если целью является именно сжигание жира.Вместо этого он советует клиентам сосредоточить большую часть своих усилий на создании дефицита калорий. «Вы можете сжечь немного больше жира во время упражнений, но если дефицита калорий нет, то все выровняется, в конце концов, вы вообще не потеряете много жира». В программах с более низкой интенсивностью общее сжигание калорий во время тренировки будет ниже, чем при тренировке с высокой интенсивностью, независимо от того, поступают ли эти калории из жиров или углеводов.
Процедура замены кардио>
Мониторинг интенсивности упражнений, безусловно, может дать кардио-энтузиастам возможность максимизировать свой потенциал.Хотя устойчивое кардио при более низкой интенсивности не обязательно может привести к более высокому уровню потери жира, оно может обеспечить столь необходимый перерыв в тренировках с более высокой интенсивностью. Дин согласен с тем, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью заслуживают места в большинстве программ тренировок. «Я думаю, что устойчивое кардио полезно при стремлении создать дефицит калорий, потому что оно дает возможность сжигать больше калорий без увеличения интенсивности и задержки восстановления после тренировок с тяжелыми весами». После тяжелых дней включайте кардио-упражнения с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение, способствуя восстановлению, или в течение недель разгрузки, когда интенсивность упражнений должна естественным образом снижаться.Вместо того, чтобы делать упор на точных значениях, основанных на таблице, измеряйте интенсивность на основе вашего текущего ощущаемого напряжения и чередуйте усилия с большей или меньшей интенсивностью для достижения максимальных результатов.
Тренировка без кардио >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Зона кардио сжигания жира для объяснения потери веса
Мы все можем согласиться с тем, что потеря веса — это сложное понятие.Вопреки тому, что думает большинство людей, эта концепция включает в себя нечто большее, чем поддержание дефицита калорий и выполнение программы упражнений. Есть и другие факторы, которые вы должны учитывать, особенно при выборе режима тренировок. Одна из них — кардио-зона сжигания жира. Возможно, вы слышали от различных фитнес-гуру или своего тренера о кардио-зоне сжигания жира или частоте сердечных сокращений. Но что это?
Если вы новичок в фитнес-индустрии, возможно, вы не знакомы с концепцией кардио-зоны сжигания жира.Если это поможет, знайте, что даже люди, которые тренировались годами, также могут не знать эту концепцию. Понимание частоты сердечных сокращений при сжигании жира жизненно важно, поскольку она играет решающую роль в похудании.
Имея это в виду, теперь мы хотели бы обсудить концепцию зоны сжигания жира или частоты сердечных сокращений. Мы планируем проанализировать, что это такое, как оно влияет на похудание и как рассчитать этот показатель. Помните, что понимание вашего пульса во время упражнений поможет вам измерить интенсивность вашего режима.Как мы все знаем, вы сжигаете больше калорий, когда используете энергичный или более интенсивный распорядок дня. Тем не менее, это понимание имеет первостепенное значение. Проверьте это!
Что такое зона кардио сжигания жира?Кардио-зона сжигания жира — это концепция, в которой рассматриваются две основные зоны, влияющие на потерю веса: зона сжигания жира и кардиозона. Вот уже долгое время ведутся споры о том, какой из двух лучше подходит для похудания.
Реальность такова, что вы не можете ответить на такой вопрос, не поняв сначала их концепций.Имея это в виду, давайте тщательно проанализируем их, чтобы понять, что они влекут за собой и как они влияют на потерю веса.
Shutterstock Зона сжигания жираНекоторые называют это зоной сжигания жира, а другие — частотой пульса при сжигании жира. Это скорость, с которой ваше сердце должно биться в минуту для максимального сжигания жира (4). Это отличный индикатор интенсивности вашей физической активности или режима упражнений.
Обычно частота сердечных сокращений человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту в положении лежа или сидя.Это называется частотой пульса в состоянии покоя (4). Когда вы начинаете тренироваться, частота пульса также увеличивается.
Максимальный пульс будет достигнут при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Помните, что высокоинтенсивные занятия, как правило, сказываются на вас как физически, так и эмоционально. Зная это, неудивительно, что такие упражнения можно выполнять только на короткое время (4).
Предполагается, что ваша частота пульса при сжигании жира находится в диапазоне между этими двумя крайними значениями, когда вы тренируетесь.Если вы попали в зону сжигания жира из-за повышенной интенсивности, ваше тело будет сжигать больше накопленного жира, чем углеводов и сахара (4). Следовательно, большинство фанатиков тренировок нацелены на упражнения высокой интенсивности, чтобы помочь им достичь этой зоны и сжечь больше жира.
Подробнее: Как похудеть в ногах: разрушая миф об уменьшении пятен У каждого есть слабое место
Shutterstock Измерение пульса при сжигании жираЕсли вы ненавидите вычисления, вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы узнать частоту пульса.Если нет, то почему бы не посчитать самостоятельно! Предположим, вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 70% до 85% (3). Вы можете рассчитать ожидаемую частоту пульса, используя метод резерва частоты пульса (HRR). Все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги (3):
- Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Предположим, вам 45 лет. Это будет означать вычитание 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175.
- Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Вам нужно будет подсчитать количество ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя, желательно рано утром.Помните, что он должен находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Допустим, вы обнаружили, что ваше сердце бьется 80 ударов в минуту. Запишите это где-нибудь.
- Рассчитайте свой пульс, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Это означает удаление 80 из ответа на шаге 1, что составляет 175 (175-80). Ответ 95.
- Умножьте HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 70% или 0,7. (0,7 х 95). Ответ 66,5.
- Добавьте ответ к этому решению к своему пульсу в состоянии покоя.Ответ для частоты пульса в состоянии покоя находится на шаге 2. Итак, вы добавите 66,5 к 80, чтобы получить 146,5.
- Затем умножьте свой HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 85% или 0,85 (0,85 x 95). Ответ 80,75. Добавьте ответ к своей частоте пульса в состоянии покоя (решение для шага 2) (80,75 + 80). Ответ — 160,75.
- Запишите решения, полученные на шагах 5 и 6. Они обозначают среднюю целевую зону пульса для режима интенсивных упражнений. Это означает, что вы должны пытаться подтолкнуть себя до тех пор, пока ваша зона пульса не окажется между 146.5 и 160,75 ударов в минуту.
Вы можете определить, достигли ли вы такой зоны, только с помощью трекера, который регулярно измеряет вашу частоту сердечных сокращений (3). Обратитесь за помощью к своему тренеру, если вам нужна помощь в получении надежного и точного трекера.
Shutterstock Это эффективно?Хотя большинство людей полагаются на эту зону для похудения, исследования показывают, что у этого есть ограниченные преимущества (4). Согласно Medical News Today, зона частоты пульса при сжигании жира ориентирована на то, как ваше тело сжигает топливо во время тренировки (4).Чем больше вы тренируетесь и увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем больше жира сжигает ваше тело по сравнению с углеводами (4).
Звучит как победа, но чем глубже вы вникаете в эту концепцию, тем лучше понимаете ее ограничения. Одним из ограничений является то, что эти зоны имеют тенденцию к значительному перекрытию (4). Исследования Medical News Today показывают, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 60,2% до 80% (4).
В исследовании признается, что люди могут получить такие идентичные результаты при любой частоте сердечных сокращений, если они тренируются (4).Результаты исследования показывают, что неразумно сильно полагаться на зону пульса для сжигания жира для похудения. В нем делается вывод, что другие факторы, помимо возраста, определяют уровень физической подготовки людей и влияют на их частоту сердечных сокращений (4).
Опять же, Medical News Today признает, что человек будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира во время тренировки (4). Это означает, что это практически не имеет значения, когда дело доходит до сжигания жира для похудения (4).
Эти результаты согласуются с другим исследованием, которое показывает, что человек всегда будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира (7).Medical News Today также заявляет, что повышение интенсивности тренировки не является достаточно сложной задачей для некоторых людей, поэтому они могут не так сильно похудеть (4).
Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!
Shutterstock КардиозонаКардиозона также известна как аэробная зона.Это зона, в которой ваше тело использует свою аэробную метаболическую систему для получения энергии из жира и гликогена (5). Чтобы достичь этой системы, человек должен выполнять аэробные упражнения. Вы можете заниматься различными аэробными упражнениями, такими как плавание, бег, бег трусцой или оживленные прогулки.
Эксперты советуют тратить 150 минут в неделю на умеренно-интенсивные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба (1). Однако, если аэробные упражнения интенсивные, тратьте на них не менее 75 минут каждую неделю (1).Некоторые люди считают, что сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки не подходят для похудения. Однако они есть.
Согласно данным Medical News Today, они помогают сжигать калории, что помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы дать вам пример того, как работают эти упражнения, давайте исследуем калории, которые может сжечь человек с весом 154 фунта с помощью различных аэробных упражнений. Взгляните (1):
- Бег со скоростью 5 метров в час в течение 30 минут — 295 калорий
- Ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут — 230 калорий
- 30 минут энергичного баскетбольного матча — 220 калорий
- Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час в течение получаса — 295 калорий
- Выполнение тяжелой работы в саду, например, рубки дров в течение 30 минут — 220 калорий
- Плавание в течение получаса с медленными кругами вольным стилем — 255 калорий
- Занятия аэробикой в течение 30 минут — 240 калорий
Это всего лишь приблизительные данные, чтобы показать вам, что кардио- или аэробные упражнения могут помочь вам сжечь калории и способствовать снижению веса.Это не стандартные пределы количества калорий, которое вы можете сжечь, если вы весите 154 фунта.
Помните, что играют роль и другие факторы, в том числе ваш метаболизм, состав тела и возраст. Чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха (6). Точно так же, если у вас более высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с вялым обменом веществ (6).
То же самое относится и к возрасту. С возрастом вы, как правило, теряете мышцы, и ваш метаболизм также может замедляться.Когда вы становитесь старше, на ваше тело приходится больше жира, чем мышц (6). Помните, что мышцы помогают сжигать больше калорий, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий, чем молодежь (6).
Shutterstock Эффективна ли кардиозона для похудания?Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или сжигать больше калорий, чем потребляете (2). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге теряете килограммы (2). Достижение кардиозоны помогает вам сжигать калории, а это означает, что это может способствовать снижению веса, если вы также потребляете меньше калорий, чем вы сожгли.
Вы можете сжечь больше калорий, увеличив продолжительность тренировки или интенсивность режима. Например, вы можете увеличить программу тренировки до одного часа вместо обычных 30 минут.
Поначалу будет сложно продвигаться по этому графику. Расслабьтесь и облегчите себе путь в это. Если вы не можете дойти до одного часа, попробуйте отметку 45 минут. Со временем вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа. Однако не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировки.
Подробнее: Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома
Shutterstock Cardio Vs. Зона сжигания жира: что лучше для похудания?Каждый ищет более легкий выход, когда дело доходит до похудания. Тем не менее, при тренировках между кардио-зоной и зоной сжигания жира, конечно же, идет борьба между идеальной зоной для нацеливания. Дело в том, что у каждого человека свой путь к снижению веса.
Некоторые люди могут находиться в разном физическом состоянии или принимать несколько лекарств, которые, возможно, влияют на их частоту сердечных сокращений.Так что указывать идеальную зону для каждого человека, желающего похудеть, небезопасно. Лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу и врачом, чтобы получить более подробную информацию о безопасном похудании.
ИтогВам необходимо понимать концепцию кардио-зоны сжигания жира, если вы тренируетесь для похудения. Основное внимание уделяется частоте сердечных сокращений и кардиозонам при сжигании жира. Оба способствуют похуданию, но по-разному. Зона частоты пульса для сжигания жира позволяет вашему телу сжигать накопленный жир больше, чем углеводы.С другой стороны, кардиозона сжигает углеводы и калории для похудения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить лучшую целевую зону для эффективного и безопасного похудения.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
- Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
- Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
- Пульс при сжигании жира: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
- Регистрация частоты пульса и тренировка на основе пороговых значений увеличивают потребление кислорода на пороге метаболизма у триатлонистов: пилотное исследование (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
- Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
— LifeSpanFitness
Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.
Ваш возраст | 16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет38 лет39 лет40 41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 года74 года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет o ld99 лет | |
Среднее значение в состоянии покоя | 30 BPM31 BPM32 BPM33 BPM34 BPM35 BPM36 BPM37 BPM38 BPM39 BPM40 BPM41 BPM42 BPM43 BPM44 BPM45 BPM46 BPM47 BPM48 BPM49 BPM50 BPM51 BPM52 BPM53 BPM54 BPM55 BPM65 BPM65 BPM64 BPM53 BPM54 BPM63 BPM67 BPM67 BPM58 BPM61 BPM60 BPM60 BPM60 BPM68 BPM79 BPM80 BPM81 BPM82 BPM83 BPM84 BPM85 BPM86 BPM87 BPM88 BPM89 BPM90 BPM91 BPM92 BPM93 BPM94 BPM95 BPM96 BPM97 BPM98 BPM99 BPM100 BPM | |
Желаемое | 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% | |
| Рассчитать сейчас | ||
ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:
ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:
Рассчитайте среднюю частоту пульса в состоянии покоя
- Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели, прежде чем вставать утром.
- Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
- Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
- Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя.
Желаемый процент усилий
40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер для продвинутого среднего уровня
70-85% — Тренажер для продвинутого уровня
Зоны тренировки пульса
Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и расчет частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.
Зона 1 — Зона здорового сердца: 50–60% от вашего максимального количества часов
Самая простая и удобная зона
Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.
Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального часа
Круизная зона — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жиров в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту
Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону утилизации жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, ваши мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.
Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального часа
Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога
Преимущества упражнений: Повышение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости легких, частота дыхания, максимальная легочная вентиляция, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.
Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального часа
Зона максимального сжигания калорий
Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной физической форме, чтобы тренироваться с кислородом для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировке с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигающую жир. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.
Зона 5 — Зона снижения производительности: 90% — 100% от вашего максимального часа
Зона пиковых гонок — зона только для спортсменов!
Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона предназначена только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!
.
Добавить комментарий