Спин

Йога для спины: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

alexxlab -- 06.09.197309.08.2021

Комментариев к записи Йога для спины: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине нет

Содержание

Йога для спины | Школа Каула‑йоги

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Йога для спины и позвоночника – это не какое-то отдельное течение, а комплекс упражнений, подбираемый индивидуально для каждого, с учетом физиологического состояния человека. Комбинация различных асан, медитации способствуют тому, что со временем мышцы, окружающие позвоночный столб, укрепляются и приводятся в тонус. Параллельно вы учитесь контролировать механизмы их напряжения и релаксации, что приводит к восстановлению питания отделов позвоночника и межпозвонковых связей.

Чтобы методика дала действительно хороший результат, йога для спины должна практиковаться под руководством профессионального преподавателя. В нашей Школе отдельные упражнения из этого комплекса представлены в классах йоги для начинающих, йогатерапии, авторских мастер-классах и индивидуальных занятиях.

Йогатерапия для спины

Занятия йогой для снятия болей в спине рекомендованы всем без исключения, особенно, если ранее были травмы на позвоночнике или операции. В нашей Школе занимаются те, кому необходима йогатерапия для спины, у нас работают опытные и ответственные инструкторы. Благодаря правильно разработанной программе, комплексу индивидуально подобранных упражнений даже при серьезных проблемах с позвоночником удается существенно облегчить состояние и снять болевые синдромы. Стоимость, расписание работы наших залов в Москве можно уточнить на сайте или у менеджеров, открыта запись онлайн.

Преподаватели йоги

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.

операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.

тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу

Айенгара

, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы

пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т.д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda

P.S.

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей ~~социофобии~~ застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.P.S.

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

как укрепить мышцы и избавиться от боли?

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 327

Здравствуйте, уважаемые читатели! Знаете ли Вы, что более 90% современных людей во всем мире испытывают периодические боли и дискомфорт в спине? Наверняка, Вам тоже не раз приходилось вставать из-за компьютера либо письменного стола с чувством тянущего напряжения в спине. В этой статье я расскажу о том, что такое йога для спины и каким образом она сможет существенно улучшить Ваше самочувствие.

Что такое йога?

Йога – это совокупность духовных, психических и физических практик, позволяющих человеку управлять своим психоэмоциональным состоянием и физиологическими процессами, происходящими в его организме.

Йога – это довольно широкое понятие, которое включает в себя целые направления в индуизме и буддизме. Считается, что йога возникла пять тысяч лет назад.

В современном фитнесе под йогой понимается совокупность физических и дыхательных упражнений. Иногда в нее включают и наиболее простые психические практики – например, чтобы расслабиться и освободиться от негативных мыслей и эмоций.Такая йога является упрощенной формой хатха-йоги — учения о достижении психофизической гармонии путем физических средств воздействия на организм.

При корректном подходе, йога оказывает положительное влияние на организм. Практики отмечают, что человек, который регулярно занимается йогой, лучше чувствует свое тело: например, может практически безошибочно определить, что именно у него болит. Кроме того, укрепляются мышцы, улучшается координация и равновесие, снимается напряжение.

Из-за неоспоримого влияния йоги на сферы здравоохранения и медицины, она была включена в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО.

Почему болит спина?

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
Сколиоз – искривление позвоночника
Ревматоидный артрит
Грыжа межпозвоночного диска

Обратите внимание, что боль в спине может говорить и о других заболеваниях: например, болезнях сердца, желудка, половых органов, почек, поджелудочной железы и желудка.

Бич современного человечества: сидячий образ жизни

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.

В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза и вред йоги

Регулярные занятия йогой для спины приносят отличные результаты:

Улучшается осанка
Снижается лишний вес, что приводит к сокращению нагрузки на позвоночник
Тело становится более гибким, восстанавливается природная подвижность позвоночника
Нормализуется кровообращение в спине
Снижаются болевые ощущения, купируются зажимы

Но йога – довольно сложная практика. Если подходить к ней бездумно и выполнять сложные упражнения без сопровождения тренера, можно столкнуться со следующими неприятными последствиями:

Болезненными растяжениями мышц и связок
Повреждениями суставов различного типа
Пережатием артерий, которое может привести к повреждениям мозга

Противопоказания к занятиям йогой

Практиковать йогу при болях в спине рекомендуется далеко не всем. Так, категорически запрещается заниматься йогой в следующих случаях:

Если заболевание позвоночника находится в острой стадии
У Вас высокая температура
Вы еще не прошли восстановительный период после хирургического вмешательства либо травмы спины
При наличии воспалительных процессов или инфекций опорно-двигательной системы

Обратите внимание: если Вы выпили обезболивающее, чтобы облегчить свое состояние, заниматься после этого нельзя – Вы не сможете контролировать свои ощущения, а значит, есть вероятность навредить своему организму.

Пилатес или йога: что лучше для спины?

На первый взгляд, йога и пилатес – довольно похожие направления. Поэтому многие задаются вопросом: какой вид гимнастики будет эффективнее бороться с болями в спине?

Для начала, нужно разобраться, чем же пилатес отличается от йоги. Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление всего организма. Изначально он был создан для раненых солдат, которые не могли полноценно тренироваться, но нуждались в нагрузках. Затем этот вид гимнастики стали использовать спортсмены как часть реабилитации после травм, а уже позже пилатес взяли на вооружение фитнес-инструкторы: ведь он идеально подходит для физически неподготовленных людей.

В отличие от йоги, пилатес направлен главным образом на укрепление мышц, а не на их растяжку. Кроме того, в нем практически отсутствуют изолированные упражнения, в то время как в йоге есть асаны, предназначенные только для определенных участков спины.

Поэтому однозначно сказать, что лучше выбрать для спины нельзя. Если боли спровоцированы заболеваниями или перенапряжением – лучше подойдет йога, если же слабо развит мышечный корсет спины – отдайте предпочтение пилатесу.

И еще один важный момент – пилатесом можно заниматься самостоятельно, тогда как основы йоги лучше постигать с опытным тренером хотя бы по видео.

Подготовка к занятиям йогой

Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.

Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.

Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных элементов.Заниматься стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.

Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.

Разминка

Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.

Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.

Растяжка

После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.

На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

При болях в спине можно попробовать простой комплекс йоги из пяти упражнений: они не требуют наличия специальной физической подготовки. Однако, если Вы сомневаетесь в том, как выполнять какое-либо из них, можно посмотреть видео.

Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)

Эта поза позволяет растянуть позвоночник, делая его более гибким и податливым. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены. На вдохе медленно поднимите руки ладонями вверх и разведите их на то же расстояние, что и ноги – Вы должны быть похожи на пальму. Далее дышите ровно и пробуйте встать на носочки, сохраняя равновесие. При этом тянитесь макушкой вверх.

Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)

Это упражнение хорошо прорабатывает шейный и грудной отделы позвоночника. Исходное положение: стоя на коленях. Опустите таз на пятки, руки прямые. На вдохе поднимите руки вверх, плечи должны прижиматься к ушам. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пола. Далее положите руки на пол и попробуйте прижаться лбом к полу. Дышите ровно, задержитесь в такой позе на 51-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это несложное упражнение позволяет максимально растянуть позвоночник и снять напряжение с поясничного отдела.Исходное положение: лежа на животе. Раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову вниз. Поднимать ее нельзя – так Вы нарушаете кровоток в шее. У Вас должен получиться треугольник, вершиной которого будет Ваш кобчик. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем спокойно опуститесь.

Обратите внимание, что при плохой растяжке можно повредить подколенное сухожилие. Поэтому если Вам больно держать ноги прямыми, допускается немного согнуть их в коленях и приподнять пятки.

Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)

Это отличное упражнение вернет подвижность пояснице и заодно подтянет живот. Лягте на пол, раскиньте руки крестом – ладони смотрят вверх. Соедините ноги вместе и поднимите вверх. Если Вам трудно, то можно немного согнуть их в коленях. Носки потяните к себе. Далее плавно опустите ноги вбок и положите их на пол. Не помогайте себе плечами и лопатками – работать должен только таз. Задержитесь в таком положении сколько сможете – до 60 сек. Повторите для другого бока.

Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)

Встаньте на четвереньки. На выдохе выгните спину вверх, подбородок направьте к груди. Со вдохом запрокиньте голову, смотрите вверх, прогнув при этом спину вниз. Повторите пять раз.

Отзывы о йоге для спины

Отзывы о йоге для спины в основном положительные, ведь практика может принести вред только в случае неправильного подбора упражнений, занятий без консультации врача при различных заболеваниях и прочей сомнительной самодеятельности.

Мнение пациентов и врачей

Нередко врачи назначают простые упражнения из йоги как часть лфк (лечебной физической культуры). Они отмечают, что при отсутствии противопоказаний, йога дает исключительно положительный эффект. Но подчеркивают, что среди их пациентов нередко встречаются и йоги-самоучки, которые заработали травмы, выполняя сложные асаны без руководства тренера.

Пациенты, использующие йогу для спины как часть лечения, говорят, что сразу после занятий снижается болевой синдром, а через курс тренировок они возвращаются к нормальной жизни – без болей в спине.

Таким образом, простая йога в домашних условиях может существенно облегчить Ваше состояние, но прежде, чем применять ее, необходимо посетить врача с целью выявления серьезных заболеваний спины и наличия противопоказаний к занятиям.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Ну а если Вы заботитесь о себе и хотите знать все о здоровом питании и эффективных тренировках, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Йога для позвоночника в Новосибирске | Йога для спины

Здоровый и гибкий позвоночник — показатель нашего состояния. Если позвоночник не в порядке, дискомфорт и боли усложняют нашу жизнь, нарушается работа всего организма.

Класс йогатерапия позвоночника направлен на укрепление мышц, развитие гибкости, на улучшение циркуляции крови в спине. Йога для позвоночника — это специально продуманные комплексы упражнений, способствующие более качественному насыщению кровью всех составляющих позвоночника (позвонков, межпозвонковых дисков, мышц, связок, суставов), улучшению обменных процессов в позвоночнике,оздоровлению всех тканей.

Чрезвычайно полезна йога для спины и шеи, ведь состояние шейного отдела позвоночника связано с работой мозга, головными болями, внутричерепным давлением, зрением, умственными способностями, концентрацией внимания.

Незаменимы йога-упражнения для спины, особенно для здоровья грудного отдела. Ведь с ним связана работа сердца, состояние легких, грудных желез, органов пищеварения, почек, суставов рук.

Йога для позвоночника в Новосибирске

Йога обеспечит здоровье пояснично-крестцовому отделу, который тесно связан с работой репродуктивных органов, мочевыделительной системой, с состоянием суставов ног.

Йога для спины — это важно! В этом классе мы работаем комплексно — выполняем прогибы, наклоны, скручивания, также укрепляем мышцы живота, выполняем перевернутые позы. Основной акцент йога комплексов для спины сделан на вытяжение мышц спины, восстановление эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Множество асан и различных других упражнений из арсенала йоги предлагает йогатерапия. Все направлено на здоровье спины.

Плюсы йоги для спины

Особенно полезна йога для позвоночника для начинающих:

• Снимается чрезмерная нагрузка с позвоночника
• Восстанавливается симметрия в движении мышц
• Увеличивается гибкость позвоночника и всего тела
• Укрепляется весь позвоночник
• Формируется здоровая осанка

Класс Йогатерапия — это всесторонняя помощь позвоночнику. Он полезен при болях в спине и шее, для профилактики травм, и во время восстановления после травм, также полезна йога для спины при заболеваниях позвоночника.

Класс подходит всем и в любом возрасте.

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало.

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Распределяйте вес тела полностью на стопы.
Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу). Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Источник: estet-portal.com

Йога для укрепления спины | Passion.ru

Обычно мы начинаем интересоваться состоянием нашего позвоночника тогда, когда появляются боль, дегенеративные изменения и контузии. С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок — ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска — такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.

Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.

Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.

1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.

Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.

Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.

2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.

Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.

Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.

Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.

Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.

По теме:

4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.

Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.

Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.

5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.

При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.

Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.

6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.

Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.

Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.

7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.

Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!

Безопасный способ заниматься йогой при болях в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, которая является наиболее распространенным источником боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Introduction to Yoga (/ yo).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники. Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что пошло не так

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникать травмы, особенно в спине. По словам доктора Элсона, основные проблемы часто возникают, когда люди не соблюдают правильную форму и скорость и быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь» в ней.

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа.В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать свои основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте так долго, пока это удобно», — говорит д-р.Элсон.

Советы по защите спины на коврике

Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может вызвать сжатие межпозвонковых суставов.
Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся.
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней.
Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение.
Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице. Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях.Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, повороты и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит д-р.Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

11 Йога с Адриеном от боли в спине Облегчение тренировок

Если вы обнаружите, что скручиваетесь и поворачиваетесь, пытаясь облегчить судороги в спине, почему бы вместо этого не плюхнуться на пол и не попробовать йогу от боли в спине ? После 20 минут кошачьего и коровьего кормления, растяжки и дыхания вы вполне можете вылечиться — или, по крайней мере, временно почувствовать облегчение.

Одно из лучших мест для поиска быстрых видеороликов по этому поводу — канал «Йога с Адриеном» на YouTube, созданный сертифицированным инструктором по йоге Адриеном Мишлером. У нее есть плейлист за плейлистом с целевыми тренировками практически на все, что вас беспокоит, включая боли в верхней и нижней части спины. Вы также найдете видеоролики «Йога с Адриеном» о боли в спине, в которых используются упражнения на растяжку бедер и шеи, а также видеоролики, направленные на улучшение осанки.

Что особенно круто — и Мишлер даже говорит об этом в своих видео, — так это то, что часто можно облегчить боль в спине, используя только коврик для йоги и 20 минут вашего времени, особенно если вы делаете растяжку регулярной частью своего распорядка дня.

Действительно есть что сказать о регулярной практике потока йоги, чтобы ваши мышцы оставались счастливыми. Хотите попробовать? Вот 11 тренировок по йоге с Адриеном от боли в спине, которые помогут вам начать.

1 Йога от боли в спине

В этом 30-минутном видео вы найдете то место, где вам нужно уменьшить боль в спине. Он направлен на то, чтобы помочь вам соединиться со своим дыханием, когда вы продвигаетесь через различные растяжки, такие как четвертая фигура и скручивания на спине, которые сосредотачиваются на каждой области вашей спины.

2 Йога для бедер и поясницы

Это видео идеально, если ваша цель — воздействовать на нижнюю часть спины и одновременно растягивать бедра. Он начинается в сидячем положении (одно из самых удобных, если честно), а затем переходить к различным поворотам и приседаниям. В конце концов, сгибатели бедра будут чувствовать себя расслабленными и расслабленными, а нижняя часть спины станет менее жесткой и болезненной.

3 Йога для нижней части спины Любовь

В этом почти 30-минутном видео о нижней части спины основное внимание уделяется гибкости, стабильности корпуса и здоровому выравниванию за счет мягких сгибаний, разгибаний и поворотов позвоночника.Выполнение этого упражнения на регулярной основе также может обеспечить профилактический уход, что делает его идеальной практикой для поясницы, которую можно добавить в свой распорядок дня.

4 Йога для верхней части спины

У вас ровно 23 минуты? Посмотрите это видео, которое разработано специально для того, чтобы растянуть верхнюю часть спины с помощью асан йоги, чтобы «противодействовать последствиям повседневной жизни (например, сутулости над компьютером), которые способствуют болям в верхней части спины, боли и стеснению», — пишет Мишлер. Если это не все мы…

5 Йога от боли в пояснице

Эта 15-минутная последовательность — еще один победитель, когда дело доходит до растяжки нижней части спины, особенно если у вас мало времени, но вы все еще хотите почувствовать себя Лучший. Приготовьтесь к забавным позам, таким как поза кобры и мост.

6 Йога для шеи, плеч и верхней части спины

Еще одно короткое видео, но на этот раз видео фокусируется на верхней части спины, включая плечи и шею, с помощью таких движений, как круговые движения шеи и плечо. -открытие детской позы.Попробуйте это сделать после долгого рабочего дня, если вы чувствуете напряжение — прежде чем вы это поймете, вы снова почувствуете себя прежним, он же кто-то, кто не просит постоянно растирать спину.

7 Йога для здоровой осанки

Чувствуете, что все проблемы вашей жизни возвращаются к неправильной осанке? Затем добавьте эту тренировку в закладки и выполняйте ее регулярно. В нем Мишлер сосредотачивается на позах йоги, которые «расширяют ваше понимание позвоночника», например, на боковом угле с опорой и позе треугольника, поэтому вы не забываете хорошо заботиться о своей спине.

8 Йога от боли в верхней части спины

В этом простом видео рассказывается о снижении напряжения верхней части спины, которое обычно вызывается сутулостью — привычкой к неправильной осанке, которую люди часто делают во время стресса. В нем Мишлер проведет вас через различные уровни последовательностей йоги, чтобы освободить место в спине и облегчить боль. Она также демонстрирует полезные техники дыхания — как всегда — так что вы тоже будете меньше нервничать.

9 Йога для позвоночника

В этом видео особое внимание уделяется позвоночнику, в котором растяжки сочетаются с глубоким дыханием или дыхательной практикой пранаямы.Это идеальный вариант, если вам нужно замедлиться, растянуться и проработать несколько изгибов — и все это менее чем за 30 минут.

10 Yoga For Your Back

Это видео является частью 30-дневного задания, которого у Мишлера много. Она рекомендует изменять позы любым способом, который вам нравится в данный момент. Что может быть лучше, когда дело доходит до облегчения боли в спине? Иногда все, что вам действительно нужно, когда вы чувствуете скованность, — это провести 20 минут, катаясь по коврику.

11 Йога для подколенных сухожилий нижней части спины

«Супер эластичный, низкий от земли, и вы обязательно почувствуете себя хорошо», — говорит Мишлер в этом видео, которое * * * можно попробовать, если вы хотите полностью осознать свое тело, а также облегчить боль в спине. В частности, тугие подколенные сухожилия позволяют напрягать мышцы нижней части спины, поэтому идеальным вариантом будет сосредоточение внимания на обеих областях одновременно — например, с помощью движений, таких как счастливый ребенок и поза дерева на спине .К концу вы почувствуете себя расслабленным, но стабильным, расслабленным, но готовым к работе.

Хатха-йога при хронической боли в пояснице доказана

Люди практиковали йогу в течение тысяч лет для самосознания, как форму медитации и для увеличения гибкости и силы. Йога включает в себя физические позы и контролируемое дыхание. Помимо физических преимуществ, некоторые позы йоги могут помочь облегчить умеренную и сильную хроническую боль в пояснице. ¹ Хатха-йога — это самый базовый стиль йоги.Хатха-йога и другие стили йоги предоставляются в медицинских центрах, фитнес-центрах, спортивных залах, общественных центрах, парках, студиях йоги, на DVD-дисках и в загружаемых приложениях.

Доказательства исследований хатха-йоги

Исследователи университета опубликовали результаты своих исследований в Annals of Internal Medicine . В исследовании приняли участие 320 взрослых с хронической болью в пояснице из малообеспеченных семей разного расового происхождения. Результаты показали, что участники групп йоги и физиотерапии показали аналогичное улучшение в отношении боли в пояснице и активности.Было показано, что эти 2 группы реже использовали обезболивающие после 3 месяцев участия в исследовании. ¹

Клинические рекомендации Американского колледжа врачей рекомендуют йогу и другие немедикаментозные методы лечения в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, мультидисциплинарную реабилитацию и различные методы релаксации и снятия стресса. ²

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что хатха-йога помогает облегчить боль в спине, а также обычные терапевтические упражнения у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.Для участия в исследовании случайным образом были отобраны 70 человек; 35 человек были назначены на курс лечения йогой, а 35 — на лечебную физкультуру. Ключевые показатели результатов исследования включали интенсивность боли в спине, использование обезболивающих, а также то, как участники оценивали уменьшение боли в пояснице и функциональные способности. Обе группы сообщили об уменьшении боли и улучшении функции через 6 и 12 недель после завершения исследования. ³

4 позы йоги, которые могут помочь справиться с болью в спине

Чтобы получить пользу от хатха-йоги, не нужно сгибаться в крендельке.Даже простые позы обеспечивают легкую растяжку, которая может помочь облегчить хроническую боль в спине. Позы йоги сосредоточены на правильной осанке и выравнивании позвоночника, которое поддерживает нормальное искривление позвоночника.

Следующие позы удобны для спины и используются на большинстве занятий хатха-йогой.

Обратите внимание: Помните о позах йоги, которые включают одновременные сгибания и скручивания, поскольку они не рекомендуются для всех, у кого есть спина и / или шея. Всегда поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая йогу.

Поза горы (Тадасана; тада означает гора)
Поза горы увеличивает ваше осознание своей позы, что может помочь вам улучшить и уменьшить боль в спине. Источник фото: iStock.com.

При правильном выполнении поза горы задействует все ваши мышцы и является основой для других поз. Это поможет вам лучше понять свою осанку, тем самым улучшив осанку и уменьшив боль в спине.

Встаньте прямо на пол или коврик для йоги, поставив ступни вместе или на расстоянии бедер.
Положите руки по бокам.
Равномерно распределите вес тела на ступнях.
Держа ноги прямыми, колени не заблокированы, сожмите мышцы бедра и втяните копчик внутрь.
Сделайте вдох, приподнявшись за талию, и подтолкните макушку к потолку. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник выпрямляется и удлиняется.
Выдохните, опуская плечи вниз, и протяните руки к полу.
Вдохните, двигая руками вверх, образуя букву H руками и ногами.
Задержитесь на несколько вдохов.
Выдохните, опуская руки по бокам.

Растяжка кошки / коровы (марджарьясана; мариари означает «кошка»)
Движение кошки / коровы йоги может помочь растянуть мышцы. Источник фото: iStock.com.

Поза кошки / коровы помогает повысить гибкость шеи, верхней части спины, плеч и спины. Это движение поможет растянуть мышцы бедер и спины.

Информационный совет: Если у вас есть проблема с шеей и / или боль в шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем (например, не смотреть вверх).

Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
На выдохе осторожно наклоните голову к полу.

Поза ребенка (Баласана; бала означает ребенок)
Поза ребенка позволяет мягко растянуть мышцы спины.Источник фото: iStock.com.

Поза ребенка, как известно, помогает уменьшить стресс и усталость, а также мягко растягивает и расслабляет мышцы спины.

Встаньте на коврик, сядьте на пятки и разведите колени примерно на расстояние бедер.
Положите руки по бокам.
Вдохните, сидя прямо, и вытяните позвоночник от макушки через крестец (поясницу).
Выдохните, наклоняясь вперед, и вытяните обе руки вперед, опираясь туловищем на оба бедра.
Вытяните руки и положите ладони обеих рук на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана; сету означает мост, бандха означает замок)
Движение позы моста помогает растянуть и удлинить позвоночник. Источник фото: iStock.com.

Поза моста — еще одно упражнение для снятия напряжения, которое удлиняет (растягивает) позвоночник, бедра и тазобедренные суставы.

Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, поставив обе ступни на пол примерно на расстоянии бедер.
Положите руки прямо по бокам тела, ладони на полу.
Медленно начните отрывать бедра от пола. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.

Хатха и другие позы йоги, которых следует избегать

Пропускайте позы, в которых сочетаются изгибы и скручивания, такие как поза треугольника и скручивания позвоночника, и позы, которые включают изгибы назад, в том числе позу верблюда и кобры. При выполнении позы трупа, которое обычно происходит в конце занятия йогой, держите колени согнутыми, а ступни на полу, чтобы не вызвать боли в пояснице или не усугубить хроническую боль в спине — см. Рисунок ниже.
Удерживая колени согнутыми во время позы трупа, слегка равномерно и опираясь на подушку или свернутое полотенце, снимают давление с нижней части спины. Источник фото: iStock.com.

Как найти сертифицированного инструктора по йоге

Ваш врач или поставщик медицинских услуг может быть отличным ресурсом, который поможет вам найти зарегистрированного учителя йоги (RYT). Йога-альянс и Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) — две организации, которые, как известно, контролируют обучение йоге и сертификацию учителей.

Когда вы видите такие учетные данные, как E-RYT 500 и / или C-IAYT после имени поставщика, вы знаете, что они имеют право вести инструктаж по йоге. Например:

E-RYT 500 — опытный зарегистрированный преподаватель йоги с 500-часовым сертификатом, что означает, что он / она завершили 500 часов обучения в классе, преподавали не менее 4 лет и 2000 часов.
C-IAYT означает, что учитель сертифицирован Международной ассоциацией учителей йоги. Обучение носит комплексный характер и включает в себя анатомическое дыхание, медитацию и уход за спиной.Некоторые учителя йоги специализируются на терапии, направленной на лечение рака или заболеваний позвоночника, например, в клинике Кливленда.

И Yoga Alliance, и IAYT имеют каталоги веб-сайтов, чтобы помочь пациентам и людям найти учителей йоги в их местности.

Учителя йоги веками практиковали позы, составляющие хатха-йогу, для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Если вы ищете комплексный способ облегчить хроническую боль в пояснице, воспользуйтесь предоставленными ресурсами, чтобы найти квалифицированного учителя йоги.Но прежде чем вы это сделаете — всегда говорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг до , начиная с любого стиля йоги или упражнений, особенно если у вас болит спина или шея.

10 поз йоги для снятия боли в пояснице и бедре — Bluestar Medical, P.A.

Если вы испытываете боль в пояснице, причиной ее могут быть бедра. Эти 10 поз помогут укрепить все нужные мышцы, чтобы устранить источник боли.

Слабые мышцы бедра часто являются скрытой причиной боли в пояснице.Сидение в течение длительного периода времени особенно вредно, поскольку оно укорачивает и напрягает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры, ослабляя при этом мышцы живота, спины, внешних бедер и ягодиц. Со временем эффект этого мышечного дисбаланса приводит к наклону таза кпереди, что означает боль в пояснице и бедре.

Чтобы справиться с этой проблемой, возьмите за привычку вставать и ходить по несколько минут каждый час. Затем включите эту программу йоги в свой распорядок дня. Это поможет укрепить бедра, что помогает бороться с болями в пояснице.

Позы йоги от боли в пояснице и бедрах

Эти 10 поз йоги помогут бороться с дисбалансом, раскрывая мышцы, которые напрягаются из-за сидения, и укрепляют мышцы, которые становятся слабыми.

Поза эмбриона | 10 вдохов

Эта расслабляющая поза йоги помогает мягко снять напряжение в пояснице и бедрах.

Начните с того, что встаньте на колени на коврик, ноги вместе. Сядьте на пятки.
Опустите живот и грудь на бедра и положите лоб на коврик. Вытяните руки назад к корпусу ладонями вверх.
Расслабьте плечи и закройте глаза. Задержитесь на 10 медленных вдохов.

Повороты лежа на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Этот поворот открывает внешние бедра и мягко расслабляет мышцы позвоночника.

Лягте на спину.Выпрямите левую ногу по коврику и прижмите правое колено к груди.
Левой рукой проведите правым коленом по телу, заставляя позвоночник скручиваться. Держите правое плечо на коврике.
Посмотрите вверх в сторону потолка или, для более глубокого поворота, поверните голову вправо. На каждом вдохе определяйте длину позвоночника. На каждом выдохе крутите немного глубже.
Задержитесь на восемь медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза моста | 10 вдохов

Эта поза йоги растягивает сгибатели бедра, одновременно укрепляя корпус.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Держите ноги на ширине плеч и идите ими вплотную к телу.
На вдохе прижмите ладони к земле и поднимите бедра к потолку.
Задержитесь на 10 вдохов, затем медленно скатывайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Сгиб вперед стоя | 8 вдохов

Эта мягкая передняя складка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и согните оба колена.
На выдохе согните бедра вперед, сохраняя ровную спину. Затем опустите руки на пол.Держите колени согнутыми и положите туловище на бедра, чтобы поясница расслабилась.
Пусть ваша голова тяжело свисает и расслабится в сгибе. Позвольте вашему весу сместиться к пальцам ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Задержитесь на восемь медленных вдохов.

Низкий выпад | 8 вдохов на каждую сторону

Используйте эту позу, чтобы раскрыть напряженные сгибатели бедер и вернуть таз в нейтральное положение.

Начните с высокой планки.
Поставьте правую ногу между руками так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.
Поднимите руки вверх на правое бедро и поднимите грудь. Слегка наклоните копчик вниз и втяните нижнюю часть живота вверх и внутрь.
Слегка надавите бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение через сгибатель левого бедра. Вытяните руки над головой, слегка поворачивая мизинцы, расслабляя плечи от ушей.
Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза стула | 5 вдохов

Эта сложная поза укрепляет ягодицы, внешнюю поверхность бедер и корпус.

Встаньте, поставьте ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а между пятками оставалось небольшое пространство. Поднесите ладони к сердечному центру.
Напрягите пресс и удерживайте позвоночник в вертикальном положении, когда вы сгибаете колено и опускаете бедра назад и вниз.
Сожмите внутреннюю поверхность бедер и удерживайте вес на пятках.
Задержитесь на пять вдохов, затем снова встаньте.

Тадасана на одной ноге | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза балансировки укрепляет стабилизаторы бедра и ядро, которые становятся слабыми из-за сидячего образа жизни.

Встаньте, поставив ноги вместе. Широко расставьте пальцы ног, чтобы пустить корни сквозь ступни. Поднесите ладони к сердечному центру.Сожмите лопатки и напрягите пресс.
Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую ногу. Согните колено под углом 90 градусов и согните ступню.
Держите колено высоко в течение восьми вдохов, затем поменяйте сторону.

Приседания йоги с поддержкой | 8 вдохов

Вы почувствуете немедленное облегчение в этой поддерживающей позе, которая расслабляет внешнюю поверхность бедер, внутреннюю поверхность бедер и поясницу.

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.Немного выверните пальцы ног. На малой или средней высоте поместите между ступнями колодку.
Выдохните, чтобы сесть на блок. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Поднесите руки к сердечному центру и задействуйте пресс. Используйте локти, чтобы раздвинуть бедра, одновременно прижимая бедра к локтям. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.
Задержитесь на восемь вдохов, затем выдохните, чтобы расслабиться в сгибе вперед.

Сидящий Рисунок 4 | 10 вдохов на каждую сторону

Эта растяжка расслабляет тугие внешние бедра и сгибатели бедра.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на коврик.
Скрестите левую лодыжку над правым бедром, прямо над коленом. Согните левую ногу.
Сядьте прямо и дышите левым бедром. Для более глубокого растяжения подтяните бедра ближе к правой ноге.
Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Сгиб вперед сидя | 10 вдохов

Эта расслабляющая растяжка снимает напряжение в нижней части спины, внешней стороне бедер, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Работайте над прессом.
На выдохе наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за внешние края стопы. Согните колени настолько, насколько вам нужно. Ваш живот должен опираться на бедра.
Закройте глаза

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и увеличить силу, не требующий больших нагрузок, что может помочь облегчить боль в пояснице.Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, не почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.

Как йога помогает спине Сохранить
Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
Читать Как йога помогает спине
Поза сфинкса
Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, у которых болит радикулит из-за грыжи межпозвоночного диска.Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.
Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, отталкиваясь руками. Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
Ваши бедра, ноги и ступни должны соприкасаться с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
Удерживайте эту позу 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.
См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска
Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.
реклама
Поза кошки / коровы
Сохранить
Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе. Вот как это сделать:
Старт на четвереньках.Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.
Примите позу кошки:
Согните спину, приподняв позвоночник к потолку.
Ваши глаза будут смотреть на живот.
Сделав вдох, примите позу коровы:
Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
Ваши глаза будут смотреть вверх, в потолок.
Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.
Повторите эти движения несколько раз, пока не почувствуете достаточное растяжение.
Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для нижней части спины.
См. Целебные свойства йоги
В этом блоге Серия:
Модифицированная поза собаки вниз
Сохранить
«Собака лицом вниз» — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными кистями или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:
Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижимая к стене.
Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.
Эта поза помогает удлинить мышцы спины.
См. Растяжение мышц спины и нижней части спины
Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.
Подробнее:
Растяжка для снятия боли в спине
Упражнения пилатес и боли в спине
Amazon.com: Колесо йоги «Целостность природы» для растяжки и боли в спине — Кольцо Дхарма Йоги 13 дюймов, Носилки для спины, Ролик для позвоночника — Массаж глубоких тканей — Миофасциальный релиз
Неделя, предшествовавшая покупке этого продукта, была ужасной. У меня было 5 дней, когда мои симптомы были настолько сильными, что я просто не мог встать с постели в течение этого периода, даже подойти к двери, чтобы забрать заказанную еду, было трудно. Мой сколиоз по сравнению с кифозом действительно ухудшает мою способность функционировать изо дня в день.Это причиняет мне боль. Это ограничивает способность моих легких полностью расширяться. Когда становится действительно плохо, боль в шее становится настолько сильной, что я просто сижу в своей комнате с выключенным светом весь день, меня тошнит и искренне не знает, как продолжать жить.
Я начал заниматься физкультурой несколько недель назад и заметил некоторые небольшие улучшения в упражнениях на растяжку и йогу, которые они мне показали, но это просто не решало проблему до уровня, необходимого для нормального повседневного функционирования. Одно только затрудненное дыхание было ужасным.
Я заказал это колесо из чистого отчаяния, не желая тратить деньги на чириканье колеса, пока не увидел облегчение от гораздо более дешевого колеса. Поэтому я выбрал это колесо.
И черт возьми, я так чертовски счастлив, что сделал эту покупку. Я использую его каждое утро несколькими способами, которые, как я считаю, помогают решить мои проблемы с дыханием (не все из них показаны в этих рекомендуемых упражнениях, но способы, которые, как я обнаружил, работают.) растяжение спины, которым известны эти колеса.Я просто сижу за рулем минут 20-30. Он открывает мои дыхательные пути и снимает любую боль в шее, которая возникла у меня во сне.
У меня также очень-очень-очень напряженные плечи из-за многих лет сгорбленного положения, которое в значительной степени усугубляет боль. Я просто ложусь на живот и перекидываю руку через руль. Я сижу в этом положении и получаю потрясающую растяжку плеч / трапеций. После того, как я проделал это в течение достаточного количества дней, я приобрел достаточно подвижности в плечах, чтобы начать перемещать колесо вперед и назад, чтобы добавить к приросту мобильности.У меня ВСЕГДА были проблемы с подвижностью плеч. И хотя я еще не обеспечил нормальный диапазон движений назад в моих плечах, я значительно выиграл от регулярного использования колеса.
Еще у меня очень тугие лодыжки и бедра. И было несколько растяжек, которые я обнаружил, что могу использовать это колесо для этого, я просто не мог этого сделать с более неподвижными инструментами.
Особых претензий к товару у меня нет. Хотя они могут развиваться, чем дольше я им пользуюсь, пока еще ничто не выделяется.Id PREFER, если колесо было больше по ширине. Несколько раз отваливался, потому что колесо маленькое. Но для этого может быть особая дизайнерская причина, а у колеса большего размера могут быть некоторые недостатки, о которых я просто не знаю.
Я отправил свой отзыв компании, и они сообщили мне, что у них есть пожизненная гарантия на свою продукцию. Мне еще не приходилось спрашивать об его использовании, поэтому я не могу комментировать характер гарантии.
Если вы страдаете от болей в спине, я рекомендую вам попробовать это колесо.По цене он обеспечивает действительно хорошее облегчение, если вы продолжите его использовать.
Мое дыхание увеличилось примерно на 70%, что раньше было моей жалобой номер 1. не дышать — это не весело.
В целом мой диапазон движений увеличился примерно на 60%.
Просто найдите, какой тип растяжки подходит вам при использовании колеса, он на 100% может помочь.
10 поз йоги для облегчения боли в пояснице
Getty Images
Неважно, связана ли ваша боль в спине с тренировкой, напряженным графиком или сидением весь день за столом, правильная растяжка может помочь вам снять все накопившееся напряжение.Вот где приходит йога: практики позы, подчеркивающие силу и стабильность, могут творить чудеса с вашей болью, — объясняет Кейтлин Казелла, учитель YogaWorks и инструктор, которая занималась болями в пояснице.
Но групповые занятия могут оказаться непростыми, говорит она, и некоторые позы могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.
«Не беспокойтесь о гибкости. Больше заботьтесь о том, чтобы стать сильнее, стабильнее и улучшить качество дыхания во время отдыха », — говорит Казелла.
Итак, на каких действиях вам следует сосредоточиться? Следующие ниже позы побудят вас найти длину со всех четырех сторон тела, чтобы стабилизировать мышцы кора и спины. Медленно продвигайтесь по каждой и делайте паузу в каждой позе как минимум на 10 вдохов. Смело задержитесь еще немного в позе ребенка, поддерживающем мосту и конструктивном отдыхе.
Реклама — продолжить чтение ниже
Расширенная поза ребенка с кубиками
Почему это помогает: Детская поза заземляет и удлиняет стороны вашего тела.«Он обеспечивает мягкое сцепление с позвоночником и помогает осознать среднюю линию тела», — говорит Казелла.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Поместите два плоских блока на расстоянии плеч перед ковриком. Положите ладони на блоки и прижмите бедра назад и вниз к пяткам. Прижмите ладони к блокам, выпрямите руки и вытянитесь по бокам туловища.
Хитрая Китти
Почему это помогает: Это упражнение укрепляет ваши основные стабилизаторы, бедра, плечи и мышцы спины, — говорит Казелла.
Как это сделать: Отодвинуть блоки в сторону. Встаньте на четвереньки. Подтяните живот к нижней части позвоночника, чтобы поддерживать центр туловища. Отрегулируйте свой вес так, чтобы вы могли вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Поверните ладонь к центральной линии и поднимите большую часть руки к потолку, удерживая подъем в животе. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Кобра
Почему это помогает: Если вы считаете, что боль в спине вызвана неправильной осанкой, эта поза может помочь растянуть позвоночник и при этом укрепить его.
Как это сделать: Лягте лицом вниз, упираясь лбом в пол. Положите руки по обе стороны от середины грудной клетки. Сведите ноги вместе, прижимая их верхушки к полу. Потянитесь назад через пальцы ног, удлиняя ноги, и равномерно надавите руками, приближая локти к грудной клетке. Используя силу спины (не рук), поднимите голову и грудь, скользя лопатками вниз назад. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов, прежде чем мягко опускаться на пол, повернув голову набок.
Выпад с поворотом
Почему это помогает: Эта открытая скрутка укрепляет основные стабилизаторы и разогревает суставы позвоночника и ноги.
Как это сделать: На четвереньках сделайте шаг правой ногой вперед и поместите высокий блок под левую руку. Надавите на подушечку левой стопы, чтобы выпрямить левое колено. Положите правую руку на бедро и поверните вправо (к согнутому колену). Представьте себе линию от копчика до макушки и вращайте ее вдоль этой оси.
Для выхода из позы опустите обе руки на пол. Вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.Этот переход намного проще для спины, чем шаг вперед от собаки, смотрящей вниз.
Вариация треугольника у стены
Почему это помогает: Этим движением вы «удлините и укрепите боковые части тела, руки и ноги», — говорит Казелла.
Как это сделать: Рядом со стеной широко расставьте ноги так, чтобы они были параллельны. Поверните пальцы правой ноги на 90 градусов к стене и слегка наклоните левую ногу в том же направлении.Поднесите правую руку к стене и поползите вверх, чтобы удлинить боковое тело. Вытяните левую руку рядом с ухом, прикоснитесь к подошве левой стопы и вытянитесь вверх кончиками пальцев левой ноги. Работайте над тем, чтобы равномерно удлинить переднюю, заднюю и обе стороны туловища.
Щенок у стены
Почему это помогает: Эта поза обеспечивает мягкое сцепление с позвоночником и осознание средней линии тела.«Это освежающая поза после длительного сидения», — отмечает Казелла.
Как это сделать: Приведите руки к стене на уровне груди, на расстоянии плеч. Отойдите от стены ногами, пока руки не выпрямятся. Расставьте ноги на расстоянии бедра. Слегка согните колени. Прижмите руки к стене и отведите бедра, чтобы удлинить туловище. Положите голову и шею в положение, соответствующее линии позвоночника.
Примечание. Если у вас нет доступа к чистой стене, вы также можете положить руки на стул, скамейку или стол.
Поддерживаемый вариант моста
Почему это помогает: Эта поддерживающая поза удлиняет переднюю часть позвоночника и освобождает пространство для дыхания в области груди.
Как это делать: Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни параллельно и на расстоянии бедер, поставив пятки прямо под колени. Прижмите ступни и поднимите бедра. Поместите 2 блока на беговую голову средней высоты, чтобы хвост находился под бедрами.Поднесите блоки как можно дальше к внешним бедрам, не проваливая блоки, чтобы они поднимали и поддерживали ваш таз. Положите руки по бокам или сложите их в форме кактуса. Позвольте вашему животу подниматься и опускаться, когда вы дышите. Смягчите живот.
Чтобы выйти из позы, поднимите бедра вверх, чтобы отодвинуть блоки в сторону. Опустить бедра на пол
Поза наполовину счастливого ребенка
Почему это помогает: «Боль в спине часто вызывается напряжением бедер», — говорит Тиффани Круикшанк, международный учитель йоги и основатель Yoga Medicine.Эта поза поможет снять напряжение.
Как это сделать: Лягте на спину и поднесите правое колено к правой стороне груди, взявшись за внешнюю сторону ступни. Позвольте пояснице расслабиться. Для более глубокого растяжения возьмитесь правой рукой за подошву правой стопы и опустите ногу так, чтобы правое колено касалось земли с правой стороны, удерживая правую лодыжку над правым коленом. Останься 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.
Поворот на спине
Почему это помогает: Подобно повороту на спине, это движение снимает напряжение в пояснице, открывая бедра.
Как это сделать: Лягте на спину. Подтяните колени к груди и поверните обе ноги влево. Ваше правое колено должно лежать поверх вашего левого, как если бы они были сложены стопкой, опираясь на землю. Не прижимайте колени к земле, если чувствуете боль. Вместо этого подложите подушку или блок под левое колено для поддержки. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, а затем повторите с другой стороной.
Конструктивный отдых
Почему это помогает: Это движение «успокаивает мышцы бедер, живота и поясницы», — говорит Казелла.
Как это сделать: С согнутыми в коленях ногами шагайте шире, чем на ширине бедер. Если вам удобно, позвольте коленям упасть вместе. Позвольте весу ног поддерживать друг друга, чтобы вы могли расслабить мышцы бедер, бедер и живота.
Дополнительная информация от Дженны Берген Саутерленд
Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat
order.
No related posts.

Йога для спины: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Йога для спины | Школа Каула‑йоги

Рекомендованные упражнения

Йогатерапия для спины

Преподаватели йоги

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

С чего все началось и чем закончилось

Выводы

P.S.

P.P.S.

как укрепить мышцы и избавиться от боли?

Что такое йога?

Почему болит спина?

Бич современного человечества: сидячий образ жизни

Польза и вред йоги

Противопоказания к занятиям йогой

Пилатес или йога: что лучше для спины?

Подготовка к занятиям йогой

Разминка

Растяжка

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)

Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)

Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)

Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)

Отзывы о йоге для спины

Мнение пациентов и врачей

Йога для позвоночника в Новосибирске | Йога для спины

Йога для позвоночника в Новосибирске

Плюсы йоги для спины

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL

На что обратить внимание во время практики йоги

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

Йога для укрепления спины | Passion.ru

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

Безопасный способ заниматься йогой при болях в спине

Что пошло не так

Делайте правильные ходы

11 Йога с Адриеном от боли в спине Облегчение тренировок

1

Йога от боли в спине

2

Йога для бедер и поясницы

3

Йога для нижней части спины Любовь

4

Йога для верхней части спины

5

Йога от боли в пояснице

6

Йога для шеи, плеч и верхней части спины

7

Йога для здоровой осанки

8

Йога от боли в верхней части спины

9

Йога для позвоночника

10

Yoga For Your Back

11

Йога для подколенных сухожилий нижней части спины

Хатха-йога при хронической боли в пояснице доказана

10 поз йоги для снятия боли в пояснице и бедре — Bluestar Medical, P.A.

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Поза сфинкса

Поза кошки / коровы

В этом блоге Серия:

Модифицированная поза собаки вниз

Подробнее:

10 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ