Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: КАК НАКАЧАВЬ БПИНУ — упраТнСния Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ инструкция

Π§Π΅ΠΌ ТСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ выносливСС муТского. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° тяТёлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами, ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличивая число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈ супСрсСты.

И Ссли Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это достоинство ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство тСстостСрона (благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины:

  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ;
  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠ· исходя ΠΈΠ· особСнностСй ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°).

ЖСнский ΠΈ муТской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

с

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для большСй Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий

  • ΠΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ растяТка послС Π΅Π΅ окончания. Выполняя Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π½ΠΎ ΠΈ снимаСтС пСрСнапряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Если Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало чСрСсчур Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ отягощСниСм ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  • Π‘Π΅Π· особой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ всС ваши усилия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ насмарку. Растущим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡ΡŒΠ΅ количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 30% ΠΎΡ‚ потрСбляСмых Π²Π°ΠΌΠΈ Π·Π° дСнь ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. 20% β€” доля Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ…Β» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл ΠΈ красной Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 50% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ: ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π° занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ рассчитывали. Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии всСх этих условий Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ваша спина станСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ мускулистой

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ)


Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи ΠΈ спины. ВрапСция начинаСтся с Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° ΠΈ достигаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мускула ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ растяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. К функциям Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относится Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π² комплСксС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (подтягивания, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ)


Π­Ρ‚ΠΎ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ мускулы спины. Когда ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, спина ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силу. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ поясу. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ фиксации Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины (становая тяга, гипСрэкстСнзии)


Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спинС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сгибалась ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ снарядов. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСданий Π»ΠΈΠ±ΠΎ тяг, слСдуСт Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ, создавая ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСм.

КомплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния этих Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, Π² числС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ подтягиваниС, ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ тяги с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги пСрпСндикулярно корпусу. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • становая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тяги для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы.

Π’ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ вСрсии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спинС удСляСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² сСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Задания ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ прорабатываСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ обособлСнно ΠΈ Π² комплСксС с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго спину Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ совмСстно с бицСпсами. Π’ этих ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятиС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ чСрСсчур Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΡΡ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° упраТнСния для бицСпса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ напрягаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ слСдовали ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя восстановлСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для людСй с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ свою Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² создании условий для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ частности, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ нСпосрСдствСнноС участиС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым способствуя ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ части Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это прямой прСдвСстник возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС связанных с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ участи? Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Вопросы Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅, с этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нанСсСния сСбС Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спСциалиста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВСдя поиск спСциалиста, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ профСссионал Π² области Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, готовящий ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²-Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ совмСстно со спСциалистом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли вас Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ совмСстно со спСциалистом (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅) ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ остСохондрозом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Одним ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, являСтся вис. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расслаблСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины) способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку. Если ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ закрСплСнная Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ подходящая крСпкая Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ (это способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°), ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 % ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ). Π‘ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выполняйтС эти ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния вашСго комплСкса. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Если Π² процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отсутствуСт дискомфорт, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовыС упраТнСния, Π² частности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ «Бильная спина». Оно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… болью Π² спинС, Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, происходит это Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ плоский Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ усилиСм направляСм ΠΊ сСбС, Π° пятками Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, кисти напряТСны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднимаСтся, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ с усилиСм приТимаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСобходимо ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, проходящиС вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ напряТСны. ЗафиксируйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ состояниС Π½Π° нСсколько сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ расслабляСмся.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΡ‘ΠΌ занятия Π½Π° нСсколько Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния. ВрСмя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 40–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° самочувствиСм, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹). ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 30–40 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10–12.

Π‘Π›ΠžΠš 1

  • ГипСрэкстСнзия.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (прСимущСствСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).

Π‘Π›ΠžΠš 2

  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  • Бтановая тяга.

Π‘Π›ΠžΠš 3

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ».
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ).

Π€Π°Π·Ρ‹ становой тяги

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния), присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π· (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²).

ЧАБВЬ 1

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅).
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° римском стулС (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с отягощСниСм).
  • Бтановая тяга с гантСлями (Π»ΠΈΠ±ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).

ЧАБВЬ 2

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ЧАБВЬ 3

  • УпраТнСния с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·, выполняя всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнныС упраТнСния.

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ спина

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ†Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, аргумСнтируя это маловСроятной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ простой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ – домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π£ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ занятия с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, осущСствимыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, умСстны лишь для спортсмСнов с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ…Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ стаТСм ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ соблюдСниС простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ мускулы ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ травматичСским поврСТдСния ΠΈ дискомфортному ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π² послСдствии.
Π’ΠΎ врСмя основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… число. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ способности ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул ΠΈ силу Π΅Π³ΠΎ напряТСния, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° способны Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько комплСксов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ пСриодичСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….
ИдСальной частотой занятий для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ являСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю

НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, вСдь восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° занимаясь Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

БоблюдСниС Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. НСобходимо постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, восполняя ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ спланированныС всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ 30 % Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ². ЗапрСщаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° час Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятия. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ! Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΊ ознакомлСниСю ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

3 Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° силовыС упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины. УпраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ подъСздС ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ упускайтС Π΅Π΅.
Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈ подтягиваСмся, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС нСсколько Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТноС, поэтому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возмоТности. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС подходящий вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, наклоняСм Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ спину пСрпСндикулярно Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π° 90,Β ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…, выгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НапрягайтС спину, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Максимально эффСктивным это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π ΡƒΠΊΠΈ – лишь Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.
Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 2 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, расставив ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€. КладСм Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.Β Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС повторяСм с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной, мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ.

Бтановая тяга (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ выпрямив спину, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅. Π—Π°Π΄Ρ€Π°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ²Β ΡΠΏΠΈΠ½Ρƒ. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ опуская Π½Π° ΠΏΠΎΠ», нСмного сгибая ноги. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ» мСсяца ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ

Π’ΡΠ΅Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния нуТно Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² понСдСльник ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 1 ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ тягу ΠΈ подтягивания

Β Β Β Β  ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто приходится Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ эти упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ усилия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ двиТСния отводится второстСпСнная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Β Β Β Β  На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

1) Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄

2) Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π·Π° счёт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π±Π΅Π· Π΄Ρ‘Ρ€Π³Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°.

3) Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тягу ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

4) Π ΡƒΠΊΠΈ просто ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс со спиной, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ строго Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Β Β Β Β  Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния придётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСсяток ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прогрСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡΠ΅ΠΌΠΈΠΌΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами ΠΈ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ большС вСс.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: анатомия

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ осознания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взглянСм Π½Π° Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ спины:

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, которая ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи ΠΈ большой части спины. Она Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости Ρƒ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ растяТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях: Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

МногиС люди ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ Π² состав спины.

Малая/большая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ сСрСдинС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… функция состоит Π² свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π•Π΅ функция – вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π­Ρ‚ΠΎ самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ крСпятся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ поясу. Ѐункция – вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² вытягивании Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Основная функция этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ входят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: длиннСйшая, спинальная ΠΈ подвздошно-рёбСрная.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, анатомия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нюансов, довольно слоТно. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину: Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ тяга, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ силовой подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто спину – благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ! Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ СстСствСнный рост количСства Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста.

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° массой, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ

Масса β€” понятиС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. МоТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ особо эстСтично ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π° ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСдних Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктнСС ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

РазъСдался Π΄ΠΎ 118 ΠΊΠ³ (ΠΏΡ€ΠΈ ростС 190 см) Π² массивного Β«Ρ…Ρ€ΡŽΠΊΠ°-ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β», Π½ΠΎ самочувствиС ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π°Ρ…Ρ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ нСприятности. БСйчас Π²Π΅ΡˆΡƒ 103 ΠΊΠ³, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сСбя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Π·Π° счСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ выгляТу Π½Π΅ сильно ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π΅Π΅ сСбя 118-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π° ΠΈ смысл Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вСсах, Ссли Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ уТас-уТас?

К слову, это частая ошибка Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, садящихся Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… «минус 5-10 ΠΊΠ³Β» Π½Π° вСсах, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ этого, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ смотрят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ β€” Π° Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΆΠ°, кости ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. Π”Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ мСсячный Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. А вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прослойку ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π·Π° счСт этого ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, сохранив Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсах этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ муТскому Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом количСствС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12%. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 10% ΠΏΠΎ калорийности свСрху основного расхода ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ. Растут силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” прСкрасно, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Бтопорятся β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ добавляСм слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСвозмоТно постоянно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π—Π° 2-3 мСсяца дошли Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² силовых, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 20-30% Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ прСвзойдя свой старый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π”Π²Π° шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова Π΄Π²Π° шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.


iPhones.ru

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния, плюс расскаТу ΠΎ сплитС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро ΠΈ качСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ спины.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся наибольшСй простотой, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ становится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, массой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-5 ΠΊΠ³. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… приспособлСний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ канистры с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎΒ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). НСмного согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 90 градусов, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ канистру), сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ самыС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅), Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для накачивания спины ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ нСкоторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° бицСпсы

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сначала ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамСйку, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, послС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

РастягиваниС спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. НСобходимо Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. БпортсмСны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягчС воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшим Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· спины.

ГипСрэкстСнзия
Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ этапа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ остороТнСС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈΠ· Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ТСсткий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, располоТСнныС Π²ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹, спина Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ «устройствС». Π”ΠΎ уровня поясницы ΡΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ вас потрСбуСтся упорство. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спины. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой!

Как быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Учитывая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΈ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пСрСчислСнных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ достаточно быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° растяТку

НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТка позволяСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вслСдствиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт наращивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π° Π½Π΅ посрСдством увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ вопрос питания

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 50% ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π° 30% ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ доля β€” это красная Ρ€Ρ‹Π±Π°, масла Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. Π’ построСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† качСствСнному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ваТнСйшая Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ цСлСустрСмлСнности ΠΈ самоорганизации Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ занятиям, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ рСгулярности ΠΈ тСрпСния.

1 Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ занятиям, исходя ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сбрасываниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ спинС красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отличаСтся. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС спинных, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с малСньким вСсом, большим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя силовыС упраТнСния (с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ), с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’ любом случаС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. О Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ нСзависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Для этого 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ стоит ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю:

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, сворачиваСм Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ лоТимся Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. РасслабляСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • Боковая Планка. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», приТимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ поднимаСмся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 30-40 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, напрягая практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° – 1 – 1,5 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КладСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ призСмистый шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° 90. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с 12-14 повторСниями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но Ссли Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, вСдь для занятий ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства. Из спортивного инвСнтаря понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ утяТСлитСли, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСлишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ потрСбуСтся Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π΄Π²Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ прочная ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π° нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 1,5 ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ) ΠΈ подтягивайтС корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ бицСпсы, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π΅Π»Π° опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ДвиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша, поднимаясь Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2ДвиТСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСльзя. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π½ΠΎ ΠΈ стоя, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π½ΠΎ спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня поясницы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ мСньшС 12 Ρ€Π°Π·, помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов, Π½ΠΎ спину Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. БицСпсы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулами спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 12 Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рядом Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Ноги выпрямитС, носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ сгибая, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС. Π’ поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊ получаСтся Π½Π΅ Ρƒ всСх. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², двиТСния выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прочувствуйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅.

Как ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ! Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ. Π― нашСл эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ слСдовал Π΅ΠΌΡƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, я мСнял Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 6–8 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ стало скучно ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ вносил Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой комплСкс ΠΈΠ»ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², я просто придСрТивался всСго этого.

Одна ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ столкнулся Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, β€” это Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ тягой Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ подтягиваниям. И ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приступаСтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ спины, Π½Π΅ имСя ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сил ΠΈ энСргии.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 4–6 мСсяцСв, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ нарастаСт ΠΈ объСм, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° вашСй спины. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ своСго комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 6–8 нСдСль. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с комплСкса, состоящСго ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй, пСрвая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… фокусируСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ спины:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 нСдСль, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ объСмом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ОбъСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ смодСлирован ΠΏΠΎΠ΄ мСня ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ спина ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Однако Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй объСм ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Им слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… слабых мСстах, ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС способы увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ шаблон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ: 2 упраТнСния для увСличСния спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ 2 упраТнСния β€” для объСма. Π― Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ спины. НапримСр, Ссли я ΡƒΠ²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя спина становится ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΉ комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅/Вяга Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Как Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мною ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ВсС, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ β€” это Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π₯отя стойтС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-что…

Бтановая тяга Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Бтановая тяга это основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния вмСстС с присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эталонными Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚.Π΅. самыС эффСктивныС для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π² силу способствования Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ собствСнного (эндогСнного) тСстостСрона.
  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ, Π² случаС, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ для вас, элСмСнты страховки Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ поясного рСмня ΠΈ подвязок Π½Π° кисти.
  • ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для большСй эффСктивности ΠΈ мСньшСй травмоопасности. Пока ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ освоСтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, Π½Π΅ совСтуСм Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π°/опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈΠ· полоТСния присСда. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с располоТСния Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС постСпСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π½ΠΎΠ³. ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, являСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ плоскости полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ постСпСнно, постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, вСдя Π΅Π΅ вдоль Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ касания Сю ΠΏΠΎΠ»Π°. (Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСбольшим вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ касания с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, допускаСтся нСбольшоС касаниС с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ) Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ полуприсСда, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой (спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°). ПослС повторяСм Ρ†ΠΈΠΊΠ». По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнноС опусканиС с прямой спиной). Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ максимально сконцСнтрированы, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΈ сСкунды Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ послаблСниС ΠΈ потСря ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшим вСсом. ВСс снаряда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно приблиТаСтся ΠΊ вСсу Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, подготавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 6-8.

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Бтановая тяга. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины? I 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ НивСном. Она ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β 

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся Π² локтях.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.Β 
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° «висит» Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ​​и соТмитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° скамью

  1. УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скамью. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ «висят» прямо Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ лягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ скамьС ΠΈ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° бицСпс Π½Π΅ коснСтся ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. Помогая сСбС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  4. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, двигая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. На протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.
  4. ЗадСйствуйтС свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: Π€Π°Ρ€ΠΈΠ΄Π° Π‘Π΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°

КсСния Π“ΠΎΠ»ΠΎΡ‰Π°ΠΏΠΎΠ²Π° раскрываСт свои сСкрСты. Она ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, составлСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий, Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ°, показания ΠΈ противопоказания

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? ВсСми этими вопросами Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ связали свою Тизнь с ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π’ ΠΈΡ… заинтСрСсованности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина являСтся Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². НС бицСпсы, Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спина. Π’ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсна Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. ЗаинтСрСсованы? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° приятного прочтСния!

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Одни люди ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠšΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: «Π Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины?». Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ бицСпсам ΠΈΠ»ΠΈ прСссу? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эстСтичСской красоты, сколько для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ спинныС мускулы сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя пСрСдвиТСния, тяТСлой физичСской активности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссС двиТСния Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ воврСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вопросом укрСплСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π³Π΄Π΅ для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ условия.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Ρƒ вас Π½Π΅ получится. МногиС Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто вСдутся Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π»Π°Ρ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ успСхов Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно скромными. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Волько упорство ΠΈ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ!
  2. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ всСй вашСй мускулатуры Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стСроидных ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ спину Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1 (максимум 2) Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1-2 дня. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма успСли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — излишний Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мускулы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСцСло.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссиСй. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НСкоторыС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, аргумСнтируя это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ силы ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это большоС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ силовом спортС (особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° росли, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 подтягиваний), Ρ‚ΠΎ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ростом силы растСт ΠΈ ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.
  6. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. МногиС спСциалисты Π² области фитнСса ΠΈ спорта Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 мСсяца Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.
  7. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ восстановлСниС. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура успСвала ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ занятия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.
  8. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Как Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС.
  9. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° — это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха ΠΈ бСзопасности. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСизвСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вдоль ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ознакомились с Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. ОсобСнно это касаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам ΠΈ сухоТилиям.
  10. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ аспСкту Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Ρƒ спортсмСна ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π½Π° усилиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ опускании снаряда) — Π²Π΄ΠΎΡ….
  11. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ нСпостоянныС занятия Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚, Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° дисциплина ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… систСмах, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° трСнируСтся Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с бицСпсом, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ — с трицСпсом, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  12. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… мускулах Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распространСнная ситуация: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, чувствуСт напряТСниС Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ вмСсто ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы. Как Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпсы Π² упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅ получится, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° спину. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим вСсом.

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, показания ΠΈ противопоказания

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ спину — Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  • РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ пропуская занятий.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вСсах для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со спиной ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ-антагонистам, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС — Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ рост спины.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнныС упраТнСния Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° людям всСх возрастных ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ привСсти Π² порядок Ρ‚Π΅Π»Π°. Но, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большими вСсами находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй с:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой.
  • хроничСскими заболСваниями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π² острой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Анатомия ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅? ВсС просто: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…! Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ нашСй спины. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ» ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сходства с ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌΠΈ конСчностями.

ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² области поясницы ΠΈ крСстца. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ – Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ — Π·ΡƒΠ±Ρ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊ упраТнСниям для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НачнСм с подтягиваний.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ разновидности упраТнСния

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Оно ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Когда количСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… подтягиваний достигнСт 15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с видСозаписью Π½ΠΈΠΆΠ΅ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ):

Π’ подтягиваниях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΡ‚ вашСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ зависит Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ большС всСго. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ самыС распространСнныС ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ…, подостных, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДСлаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ бицСпсы. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рассчитаны Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π° всСх. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΈ вовсС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π”Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ эффСктивности!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НаиболСС распространСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски для всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°).
  • На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины? Если вас интСрСсуСт этот вопрос, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ! ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  • ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Бтановая тяга

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этим вопросом ΡƒΠΆΠ΅ всС понятно. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ посСтитСлям фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ оборудования ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ!

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со становой тяги. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ задСйствуСтся сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, это самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития поясничных ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВсСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ становой тяги: классика ΠΈ сумо. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ полусумо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ всС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ….

Различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ классикой ΠΈ сумо:

  • Π² классикС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ практичСски всю Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ;
  • Π² сумо Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю усилий составляСт срыв: сорвали, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снаряд ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, пройдя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΡƒΠΆΠ΅ находится Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΡƒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ классика, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ — сумо?

  • классика – Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сбалансировано Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ спина, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° способна Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • сумо – Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большоС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ усилиС;

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях, ΠΏΠΎ сути, практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» максимально ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Благодаря этому ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свСсти, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вывСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  2. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² полусогнутом состоянии, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, спину Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  3. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС снаряд Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСской становой тяги:

НСсмотря Π½Π° свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, становая тяга являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ!
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины гантСлями? Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ подошли ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых интСрСсных вопросов нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ качСствСнной ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ скамья. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, удСрТивая спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, потянитС снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ рассказана Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряд, лягтС спиной Π½Π° скамью. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС растяТСниС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, с этим всС понятно. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Максимально вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лопаточная Π·ΠΎΠ½Π° спины. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ подтягиваниям Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонями рукоятку. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° взгляд Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π‘ΠΎ свСдСнными Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, потянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния:

  • Врос всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости;
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ;
  • ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мускулах спины, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вся спина.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах ΠΈ Π½Π° большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с большими вСсами ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ вас зря ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° сразу ΠΆΠ΅ скаТСм всС ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ спину практичСски Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° массу Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло (ΠΈ это касаСтся всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ). Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, для «Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°» анаболичСских процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вСсах. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском/Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ/камнями).

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины отТиманиями? Π’ΠΎΠΆΠ΅ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ касаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпса ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ лишь косвСнно. Но, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

План занятий ΠΈ наблюдСниС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину максимально эффСктивно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, становая тяга (классика), ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, становая Π² стилС сумо, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящиС вСса ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прогрСсс Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ завСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π±Ρ‹Π»Π° прСдоставлСна ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная публикация Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ интСрСсных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстныС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. ОсобСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину. И Ρ‚ΡƒΡ‚ встаСт вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, отТимания — всС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стартовый ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ становятся нСдостаточными? Π’ этом случаС потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ приобрСтя Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортивный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ² снаряды для Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования.

НакачанныС ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво?

Широкая спина, Π²Π½Π΅ всякого сомнСния, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы спортсмСна Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ пошло Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Достаточно лишь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ классичСских Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΉ. ЭстСтика ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ любого спортсмСна.

Однако, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ заканчиваСтся. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ просто Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния тяговой силы спортсмСна. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для пауэрлифтСров, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° подъСмС тяТСстСй.


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ с использованиСм ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подъСм с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ максимально чисто. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС, Π° подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· заносов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ наибольшСй эффСктивности ΠΎΡ‚ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ сущСствСнно ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ распространСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ практикуСтся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ…, являСтся ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, выполняСмый Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π² арсСналС спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдусмотрСно нСсколько вСсьма эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаиболСС популярным ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² объСмС ΠΈ сущСствСнно повысив Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу. Помимо этого, достаточно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями β€” это эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ сущСствСнный рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Как ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исполнСния

Π”ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рядом Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, способного ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² обСспСчСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ОсобСнно это касаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со свободным вСсом. Однако, нСсколько способов самоконтроля Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях всС ΠΆΠ΅ сущСствуСт.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит β€œΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡβ€ ΠΊ собствСнному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ практичСски Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° всС усилиС распрСдСляСтся ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ явно ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоит ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния.

Но самым эффСктивным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’ спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ вСсят Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой со стороны ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния ΠΈ своСврСмСнно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² доступС Π±Ρ‹Π»ΠΎ большоС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

Говоря ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, нСльзя ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стороной ΠΈ вопрос пСриодичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС стоит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Для эффСктивного роста ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы восстановлСния. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° являСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ маркСтплСйсС Fitness Place ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» βˆ’ это ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно срСди тяТСлоатлСтов, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ пауэрлифтингом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, красивыми. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β»?

ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ снаряд спортсмСн Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эффСктивноС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ спинной мускулатуры.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ участиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° установлСна скамья, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² процСссС вывСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ПослС пСрСсСчСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ситуация мСняСтся: Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» βˆ’ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСн занимаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» для спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ этом случаС Π² качСствС инвСнтаря ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ наклонная скамья ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ прямоС исполнСниС. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ βˆ’ 2-3;
  • повторСния βˆ’ 10-15.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ планируСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. БпортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊ скамьС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.

ПослС этого ассистСнт ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ бСрётся прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляло 25-30 см. Бнаряд выводится Π½Π° практичСски выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, постСпСнно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСмСщаСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ максимального растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

ПослС достиТСния Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ напряТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСльзя: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сустава.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ спины с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния понадобится наклонная скамья ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. БпортсмСн лоТится, занимая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Напарник ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ†. Она поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отводятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтся растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снаряд возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ практичСски Π½Π΅ отличаСтся. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вдоль скамьи, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины). Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ задСйствуСтся Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния опускаСтся, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ βˆ’ поднимаСтся.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спину. Π’ любом случаС Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-класса Susanin Fitness. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ….

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: ΠΆΠΌΠΈ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ послСднСго

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ — ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ самым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

β„–2

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ сгибатСли. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ добьСшься особого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

β„–3

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°?

β„–4

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — классика ΠΆΠ°Π½Ρ€Π°. Помни — Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

β„–5

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

β„–6

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° старая пСсня ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ — французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сдСлаСт трицСпсы Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

β„–7

Размяли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ способ — присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

β„–8

Бтановая тяга укрСпляСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

β„–9

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: ВОП-4 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

β„–10

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ускоряСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡƒΠΌΠ½Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelmuscle.org

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Какой Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

НСт упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, трСнируя силу ΠΈ удСрТивая равновСсиС Π² комплСксС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Помимо нСсомнСнной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для поддСрТания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для выполнСния практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‚Ρ‹ спортсмСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ – комплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° скСлСт, увСличивая ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, укрСпляя суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ усиливая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прСасс ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉ. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – словно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π² ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортивных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΎΠ².

Π’ΠΎΡ‚ 10 подсказок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

1. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Weighted squats can benefit any athletic performance

Β© Brett Wilhelm; RedΒ Bull Content Pool

Бтарайся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спину), отводя Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ моТСшь, ΠΈ пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бокс. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΈΡ… подальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ сильнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НапримСр, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – олимпийскиС присСдания (Π³Ρ€ΠΈΡ„ помСщаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для тяТСлоатлСтов. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ моТСшь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания сильнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ присСданий, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НапримСр, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – прСкрасноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС для тСбя.

3. УкрСпляй спину.

Camille knows the importance of a properly executed squat

Β© Brett Wilhelm

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ позволяСт Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силу для присСданий. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ для поддСрТания бСзопасной ΠΈ устойчивой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ спину Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. УкрСпляй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняя ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ подтягивания.

4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для создания давлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. УпраТняй прСсс присСданиями (с вСсом ΠΈ Π±Π΅Π·), Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌΠΈ подъСмами, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ с отягощСниСм ΠΈ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

5. Π‘Π΅Ρ€ΠΈ вСс потяТСлСС.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния с 90 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимума, Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

6. Выполняй упраТнСния быстрСС.

Устрой сСбС Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, снизив вСс Π΄ΠΎ 50–70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимума ΠΈ работая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСтов Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отягощСния.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отягощСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ присСданий, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр, Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (для самых отчаянных). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ вСс Π² 50–60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимума ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

8. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ сильнСС.

Camille has honed a perfect technique

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, выполняя ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ тягу (Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ) ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, чувство равновСсия, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

9. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния (3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ сгибания бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ растяТку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ массаТный Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ услугами массаТиста ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ дСсяти часов. Π•ΡˆΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ лСдяныС Π²Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ с Π½Π°ΠΌΠΈ – ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ «Get Real With Camille» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ НЕ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ становой тягой

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ большим вСсом, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бСсчислСнноС мноТСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ подъСма тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС. Π‘Π΅Π· сомнСния, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ, ограничивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этими двиТСниями, Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания спины, ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСбС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… — ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ становой тягС с Π½Π΅ΠΉ.

НиТС ΠΌΡ‹ описываСм сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, силы ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вСсСлыми ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ функциях ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΎ пользС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Ряд ПСндлСя

Вяга ПСндли — грСбля со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, названная Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π“Π»Π΅Π½Π½Π° ПСндли.Π’ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ тянСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ полоТСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· уравнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спины.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Pendlay Row
  • Вяга ПСндли Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для поясницы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ПСндлСя

ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ становой тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π£ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

ГрСбля — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° приподнятой скамьС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ двиТСния любой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всю (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это максимально чистый Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяТСлыС упраТнСния, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Seal Row
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ истинно Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся установка Π½Π° скамСйкС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, поставив скамСйку Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ящика, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° стопку Π±Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… пластин. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΈ напрягитС ягодицы ΠΈ напрягитС прСсс.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся скамьи. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½, названная Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ элитного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·Π°. Π­Ρ‚Π° вариация тяг выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, поставлСнной Π½Π° фугас, ΠΈ корпусом пСрпСндикулярно ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ВСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСносится большС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Meadows Row
  • Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ постановка тяги — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° количСство Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

How to the Meadows Row

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ фугас, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку, поставив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ пСрпСндикулярно ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ свСрху. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, блиТайшСС ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π² становой тягС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ прочности Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.
  • Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ поясницу, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π² становой тягС.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.Π‘ поднятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодицами.

Бтановая тяга с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ

Бтановая тяга с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ — это односторонний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ становой тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу приходится усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с гантСлями, гирями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° часто являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стабилизируСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° становой тяги с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу одностороннСго натяТСния ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, усиливая дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами.
  • НагруТаСт ядро, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ рядом с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ становой тягС: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднята, спина находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм

РаспространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ — это Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина, извСстная ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ тяги.Когда Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ вас, это заставляСт вас Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом осанку ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° тяги с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈ тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопротивлСниС тянСт вас Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ срСднСй стСпСни Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ пластины.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, которая Ρ€Π°Π²Π½Π° 10-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌ сопротивлСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° натянута. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ряд

Вяга Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — постоянноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Он задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ заставляСт ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ) для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Вяга ΠΊ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ свСрху.НагрузитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ пластинами ΠΈ осСдлайтС Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ВсС ΠΎ спинС

Π’Π°ΡˆΠ° спина состоит ΠΈΠ· ряда ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° всС усилия вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° сохранСниС устойчивости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сохранСнии Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎ врСмя становой тяги ΠΈ присСданий. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной тяги.

УвСличСнная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт мСсто для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины напряТСнным ΠΈ прямым Π²ΠΎ врСмя ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ.

Бильная ΠΈ мускулистая спина ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ суСты, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для осанки.Π’ соврСмСнном тСхнологичСском общСствС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидСниС ΠΈ смотрСниС Π½Π° экраны ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, становятся слабыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ спины.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ВСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ собой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной, мускулистой ΠΈ красивой спины.Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ОбСзьяна: бизнСс-изобраТСния / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сухоТилиС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚, сводят ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ мСдиально. ΠΈ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

Они Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ шСйного (шСйного) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.Π’ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ входят ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (сблиТСниС), Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма) ΠΈ подъСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

ВрапСция

Π­Ρ‚ΠΎ большиС плоскиС повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ всСх 12 Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Π•Π³ΠΎ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ — ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подъСм, Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°) ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π­Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСва ΠΈ справа, ΠΎΡ‚ крСстца ΠΈΠ»ΠΈ крСстцовой области Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… [поясничных] ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Они ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ этого Π½Π΅ видят. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс вСсь дСнь, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сочСтании с сидСниСм — это Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ катастрофы для вашСй осанки ΠΈ силы спины.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° тщСславия, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ подвиТности Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² дальнСйшСм. УкрСпляя спину, Π²Ρ‹ укрСпляСтС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ структуру (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ) всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бильная ΠΈ здоровая спина стабилизируСт ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ (присСдания, становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°) с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои « ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ » ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас отличная осанка.

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Как ΠΈ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Он заставляСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сухоТилия ΠΈ связки ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

НСкоторыС совСты — это слайды ΠΏΠΎ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ двигались. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ° Π² стороны ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния, упомянутых Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для укрСплСния спины, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ спины для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов.

14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — я Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Ρƒ тСбя

На днях Π² спортзал зашСл ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ.Π‘ΠΎΠΆΠ΅, этот Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½ΠΈΠΊ. Π― ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ подошСл ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅.

Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, — сказал ΠΎΠ½. Β«Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Как Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚? »

Β«Π­Ρ‚ΠΎ спортзал, Π° Π½Π΅ мСсто для чудСс», — сказал я Π΅ΠΌΡƒ.

«Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ такая худая?»

Β«Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» большС мускулов Ρƒ Π·ΠΌΠ΅ΠΉΒ», — сказал я.

Β«Π§Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β» ΠΎΠ½ спросил. Β«Π― устала Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉΒ».

Π― Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ: Β«ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто.Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу «.

«КакиС упраТнСния ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β» ΠΎΠ½ спросил.

Β«Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ строящиС Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Они идСально подходят для наращивания силы ΠΈ массы «.

Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрытыми Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…ΠΌΡ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½ сказал: «Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡΡŒ массой!»

Β«Π­ΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅Β», — сказал я. «А ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния».

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ

НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ· 1-2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ достаточно тяТСлый, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ большиС усилия для выполнСния большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ВсСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² упраТнСниях с сопротивлСниСм.

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

Если вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ костлявый каркас, обтянутый ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° скамСйкС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, наТимая Π½Π° вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ поднСсСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ шСС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вСрнутся ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ почувствуСтС Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

Аналогично плоской скамСйкС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для нацСливания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. (Или это костная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи?) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ касаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы)

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° расстоянии 6-8 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности сдСлайтС 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ дистанции Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСс всСго Π½Π° 1-2 дюйма, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ с силой соТмитС ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ!

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя (бицСпс)

Если Π²Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ синяков Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ…ΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ напряТСны Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ бицСпсу ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ бицСпсу.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€Π»Π΅, сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. ВмСсто Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° снизу, ΠΊΠ°ΠΊ Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 21 сСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.НачнитС с сСми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСдниС сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)

Если Π±Ρ‹ Папай Π±Ρ‹Π» вашим Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого — сгибаниС запястий. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксировав Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ края скамьи. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСнося вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ считая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Подсказка ΠΏΠΎ массС: для Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° согнитС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТатия, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 дюйм ΠΈ снова согнитС Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТатия. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСт Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

7. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

Если вСшалка для ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ пылСсоса ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ это.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ шССй ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° шСю ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ трапСциям (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спСрСди). Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСкунды, постоянно напрягая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ быстрым Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

8. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ)

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ конструктор Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½Π΅ пСрСкатывая ΠΈΡ…) ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: для разнообразия ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху ладонями Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой вСс, Π½ΠΎ почувствуСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-7.

9. Вяга в наклонС (спина)

Если Ρƒ Π±Π°Π½Π°Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ вас, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΈ! Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° вСс — Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя двиТСниями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ: 1) ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выдвиТСния Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ². 2) Когда Π²Ρ‹ тянСтС вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии спины. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ видят сокращСния спины, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ роста ΠΈ силы.

10. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹)

Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΉ? О Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стойки создадут Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ стСну ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 9-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямолинСйно ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ почувствуСтС Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

11.Бтановая тяга (спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

НСт, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ…, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ для поясницы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ свСрху / снизу (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° свСрху, другая снизу) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ большС нравится. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину напряТСнно, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ приблизятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ, выпрямитС спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ совСт: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу ΠΏΡ€ΠΈ использовании тяТСлых вСсов. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 45-60 сСкунд.

12. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия)

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ становая тяга, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для большСй растяТки, Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты) ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ этого Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ягодицах — Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‰Π° ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

13. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (квадрицСпсы, ягодицы)
Π’Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для открывания писСм? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ — Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ присСдания. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх этих ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ…; Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Π½Π΅ способныС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дТинсов, присСдания — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (хотя присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚).Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой для присСданий ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° трапСциях. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ глядя прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для большСй устойчивости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (всСгда слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³), Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

14. Π“Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ присСдания (квадрицСпсы, ягодицы)

Π­Ρ‚ΠΎ настоящая Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ всС сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚; ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ подальшС ΠΎΡ‚ ягодиц вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сСбя Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ягодиц Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ блокируйся; сохраняйтС постоянноС напряТСниС Π½Π° квадрицСпсы. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ бСзостановочныС повторСния. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, это сработаСт! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ: для большСй мощности ΠΈ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии 8-10 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо.

НСсколько слов ΠΎ повторСниях… Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… руководствах ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ стандартноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.НапримСр, 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для мощности, 6-12 для массы ΠΈ 15-20 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для большСй Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, чСткости ΠΈ выносливости. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² эта систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Однако я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти схСмы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  2. Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 5–9, 7–11 ΠΈΠ»ΠΈ 9–15, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ добились Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²; Если для этого трСбуСтся странная схСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚!), считайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сдСлано.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с гантСлями

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с гантСлями ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ускорСнный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ мускулистой спинС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй стабилизации, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ΠΎ, D.P.T., C.S.C.S., ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ настройкС полоТСния Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фиксации Π½Π° мСстС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ».

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ восСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, собранныС Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΠ”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ всю Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² процСссС — для этого трСбуСтся всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π±Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скамСйка Π½Π΅ понадобится.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡƒΡ…Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Target : Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задняя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны), Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втягивайтС), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ys

ЦСль : ниТняя трапСция, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны), Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

УдСрТивая корпус напряТСнным ΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втягивайтС), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°Ρˆ торс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Y. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

ЦСль : вСрхняя трапСция, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС), Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ пСрСсСкут ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Target : Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ вСрхняя ΠΈ срСдняя, β€‹β€‹ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС).

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бохраняя это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ряд

Target : Latissimus dorsi, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ромбовидная, трапСциСвидная

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны), Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, вытянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втягивайтС), сводя ΠΈΡ… вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ряд

Target : Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны), Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втянитС), сводя ΠΈΡ… вмСстС. ГрСбя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: румынская становая тяга

Target : Erector spinae, ilocastalis, longissimus, spinalis, ягодичныС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ладонями ΠΊ сСбС.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину, ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ соСдинСния Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

ЦСль : ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трицСпсы, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях. Бохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ, слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится


Набор Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Best Choice Products

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всСми упраТнСниями Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Они Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса — 30 ΠΈΠ»ΠΈ 40 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ»Π΅ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ самый тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Они Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ состоят ΠΈΠ· ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 1,25, 2,5 ΠΈ 5 ΠΊΠ³, поэтому Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ тяТСлыС повторСния.
Β£ 109,99 Π½Π° Amazon

Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ° Lululemon Metal Vent Tech SS

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρƒ Π›ΡƒΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ½Π°. Π”Π°, 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов — это Π½Π΅ капля Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягкиС ΠΈ с Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ растяТки — это идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π½Ρ‚ΠΈ-Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.
Β£ 60 Π² Mr Porter

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Raid Under Armour

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ Under Armour ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся со своСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Благодаря Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ HeatGear ΠΈ UPF 30+ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго сСанса.
Β£ 30 Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅ John Lewis

Reebok Nano 9.0 ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΈ кроссовки ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ FlexWeave, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Обладая ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ внСшнСй ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ NanoShell, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для кроссфита ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСпостоянныС двиТСния стопы.
Β£ 99,95 Π½Π° Amazon

БСспроводныС Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ с ΡˆΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Sony 1000XM3

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ? Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ с ΡˆΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ функция — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ снимая ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ наТимая ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Β£ 252 Π½Π° Amazon

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для скандинавских подъСмов Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ для парня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суставов, прСдотвращая Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.По сути, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ износ лучСзапястного сустава. Π”Π°, поТалуйста. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… расцвСток ΠΈ подходят для машинной стирки.
Β£ 21,95 Π½Π° Amazon

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°
ΠŸΡΡ‚ΡŒ ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стали ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅? Π’ΠΎΡ‚ СдинствСнноС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ понадобится
Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для стронгмСнов

ΠžΠ‘Π£Π§ΠΠ― БПИНУ | Westside Barbell

Π’ Westside ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину.Он состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся присСданий, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС сидит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я сказал сзади Π½Π° спинС, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ВСстсайдС ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ с гантСлями, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ The Hurricane, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устройство для ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ массу всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСм силовыС чистки с гантСлями, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ диска срСднСй ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с гантСлями вСсом 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, олимпийскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ.

Ряды всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ практичСски Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² нСдСлю. Вяги с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — это ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС вСса. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ выполняСмых тяг — старыС тяги Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, тяги с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Но, чСстно говоря, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это нСчасто.

Π’ ВСстсайдС всС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ВСстсайдСр с самыми ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ сказал ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяги Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π² силС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ тяги.

Π­Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ санками для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ выполняСм сидя.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ статСй ΠΏΠΎ становой тягС рассматриваСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² становой тягС. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ поясница травмируСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины вмСстС взятыС.

Π’ ВСстсайдС ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² дСнь присСданий, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий для присСданий ΠΈ становой тяги. ВыполняСтся ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ машиной Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Back Attack. Π­Ρ‚Π° машина Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ самоС строгоС Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. Он фиксируСт ступни с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ добавляСм ΠΊ вСсу полосы. Π‘ большим вСсом Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Reverse Hyper с 1975 Π³ΠΎΠ΄Π°. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.Настоящий сСкрСт этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ вытягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ восстановлСниС. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю; Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ тяТСлСС ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠœΡ‹ с Π§Π°ΠΊΠΎΠΌ ЀогСльполСм ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС присСданий ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π² пятницу. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π² пятницу Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ повторяСтся Π² понСдСльник, Π² дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ с Эскилом Вомассоном снова Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ тяТСлыС упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ становой тяги, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для выполнСния Π²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² 181 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ (я сдСлал 320 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²). БообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π‘ΠΎΠ± Π‘Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρ‚ сдСлал 390 ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 1967 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ сдСлал 675 тягу с вСсом 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСдания Π—Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Ρ€Π° со стойкой для силачСй. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1-3 повторСния. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 8-12.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сильно Π±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ поясницС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 10-20 для большСго разнообразия, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС полуприсСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° фугасС. Π­Ρ‚ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Сдиноборств. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, помСститС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† 45-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† (ΠΏΠΎ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, тягами, подтягиваниями, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями для поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… направлСниях ΠΈ даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π² становой тягС Π² ВСстсайдС.

НадСюсь, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ всС это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с нашими тяговыми двиТСниями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тягами с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”. И со всСми ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм. БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ пауэрлифтинга.Одно ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ успСхом ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, постоянно мСняя упраТнСния, большиС ΠΈ малСнькиС.

Louie Simmons

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большой Π²Π΅Ρ€Ρ… спины Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для силы практичСски Π²ΠΎ всСм. И я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это обряд посвящСния Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π½Π΅ наступит.

Π’ Bench Like A Beast , я Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» упраТнСния для спины (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ Β«ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ» ΠΈ Β«ΠΊΠ°ΠΊΒ».

ΠŸΠžΠ§Π•ΠœΠ£ Π’Π•Π Π₯НЯЯ БПИНКА ВАК ВАЖНА?

Your Pressing Foundation

Π’Π°ΡˆΠ° спина создаСт основу для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ здания.Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ нСбоскрСб, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΌ пСскС, Π²Ρ‹ построитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ основном ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тянут Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Β«Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹Β», Π° Π½Π΅ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π₯отя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ часто ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, оказываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс написал ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, огромная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстый торс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ зарядку ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.)) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π² основном Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ осанку».

МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с большим количСством тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяги ΠΈ тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. О ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ симмСтрии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, КАК Π²Ρ‹ выполняСтС эти упраТнСния.

Π’Π«Π‘ΠžΠ  Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™

УпраТнСния для спины дСлятся Π½Π° нСсколько ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, для построСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС

НаиболСС распространСнныС упраТнСния для спины относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТутся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ скамСйку? Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС рядов. Вяга ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВяТСло Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с кабСлями. Ряд, ряд ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ряд.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² Bench Like A Beast :

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: Они Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ пСрСносятся Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² основном воспроизвСсти ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ довольно тяТСлыС упраТнСния, Π½ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ сначала Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ошибки Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ слишком Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС: силу, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‚. Π”. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ поясницС, ΠΊΠ°ΠΊ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: МСнСС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, тяга с Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ отводятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», поэтому ΠΌΠ½Π΅ нравятся эти для обучСния этому. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это избавляСт ΠΎΡ‚ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ просто напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β», ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифично для аспСкта «опусканиС ΠΈ спина» установки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Β«Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», позволяя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Вяга Π²Π½ΠΈΠ· — это ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу для построСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Π₯отя это ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ всСгда позволяли ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сТатиС ΠΈ Β«ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ подтягиваний?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания, нСсомнСнно, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Bench Like A Beast .Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ тяги для построСния спины ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ что…

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для суставов: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ локтям, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти суставы с большим количСством тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для суставов.
  • Less Grip Intensive: Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ удаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, ΠΈ Ссли ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ удастся, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Вяга Π²Π½ΠΈΠ· сохраняСт всС прСимущСства для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π― знаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π‘Π˜Π›Π¬ΠΠ«Π₯, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ подтягиваний с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Они просто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² случаС построСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, тяги Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса для выполнСния поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ слоТно ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.)) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ· двиТСния Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Band Pull-Aparts: Π― люблю подтягивания ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, втягивая Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ тяТСлым упраТнСниям ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² тягах. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ копию Bench Like A Beast , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 дСмонстраций ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ Π·Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ: Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вытягивания Π·Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС тягу с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°

Если я Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ научился Π·Π° врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Cressey Sports Performance, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π’Π‘Π•Π₯, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для бСйсболистов. ВсСго нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ счастливой.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ трос Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это основной способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π― большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ использования для этого тросов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ вСса. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС это Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž сзади ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ спСрСди.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами внСшнСго вращСния, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 90-90, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, И с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сторонС.ИсслСдования фактичСски ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. (ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ частноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹!)

Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠΠ― БПИНКА = Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠΠ― БКАМЬЯ

Π­Ρ‚ΠΎ лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Bench Like A Beast. НадСюсь, я ΠΊΠ°ΠΊ дСнь ясно Π΄Π°Π» ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° спину, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса.

Π­Ρ‚ΠΎ ваш послСдний шанс приобрСсти копию Bench Like A Beast ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ всСго Π² 29 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².Π¦Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‡ΡŒ сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСйствуйтС сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‹.

Нравится:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° …

БвязанныС

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ эпохи ВозроТдСния | Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ роста спины

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ роста спины

Π”-Ρ€ Майк Π˜ΡΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сотрудник ΠΏΠΎ спорту | 25 нояб.2019 Π³.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это срСдниС значСния, основанныС Π½Π° нашСм Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ обучСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ обучСния тысяч ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ догматичСскими писаниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² точности.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Β«ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β». Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тСорСтичСскиС ΠΈ практичСскиС основы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. И Ссли Π²Π°ΠΌ нравится эта информация, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° нСбольшая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² построСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· RP, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с супСрпопулярными шаблонами для муТского тСлослоТСния ΠΈΠ»ΠΈ ТСнского тСлослоТСния.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сообщСству Π½Π° нашСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube, Π³Π΄Π΅ Π΄-Ρ€ ДТСймс Π₯ΠΎΡ„Ρ„ΠΌΠ°Π½Π½ ΠΈ Π΄-Ρ€ Майк Π˜ΡΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ваши Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ вопросы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно!

Π‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ инструмСнты RP для вас

Бколько ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ MRV (Максимальном ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ объСмС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ обучСния
Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всСго Π·Π° 2 часа Π² нСдСлю простого Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния.

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся Π² сами совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассмотрим наши ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ свяТСм ΠΈΡ… с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины:

MV = ВСхничСский объСм:

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.ВСроятно, это слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ довольно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ 2 Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСанса для поддСрТания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° сСанс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСансом спины ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Или Π΄ΠΎ 3 занятий ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

MEV = ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСктивный объСм:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² прямой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для спины Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π° для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ большС.Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ 5-6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ 2 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

MAV = ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ объСм:

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Π΅Ρ‰Π΅ остаСтся спСкулятивным, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½, вСроятно, составляСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° сСанс ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° сСанс Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ прогрСссии, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мноТСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим количСством Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… сСссий с мСньшим объСмом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ объСм Π·Π° мСньшСС количСство Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСроятно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

MRV = ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм:

MRV сильно зависит ΠΎΡ‚ количСства сСансов Π² нСдСлю.ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… срСдняя срСдняя MRV для спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятиях это приблиТаСтся ΠΊ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² нСдСлю. Π‘ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° с 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 35 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. ОсобСнно Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с довольно большими объСмами.

ВсС эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ спины Π² нСдСлю Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ MRV ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ!


УпраТнСния

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ «спина» — это Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°, скорСС, большой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ смСТных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния, ΠΈ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния.



Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стимулов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.Π’ качСствС простого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ фокусировкой Π² ​​каТдоС занятиС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΈ для мСньшСго вСса ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ объСма. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСансС задСйствованы ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈ восстанавливаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ПонСдСльник Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ряда Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, вСроятно, сократят ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с подтягиваниСм Π² послСдний дСнь для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, повторяя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой / Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ схСмС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ свСТими Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ понадобится для смСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ устарСвания), Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.Наша рСкомСндация ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для этого Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.

НаконСц, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС ΠΈΠ· вашСго списка? Π­Ρ‚ΠΈ вопросы ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ:

  1. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ?
  2. Π’Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, связанныС с ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ? И ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° нСсколько нСдСль?
  3. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ поэтапная Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния? Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… просто ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ.
  4. Π£ вас налаТиваСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя нСсвСТим ΠΈ вас Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚?

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСобходимости ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ это, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ мСняйтС это! Если это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ большС, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ! Но Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС PR для всСго ΠΌΠ΅Π·ΠΎ (особСнно Π½Π° этапС наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ поддСрТания), причиняСт Π²Π°ΠΌ боль свСрх ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ болСзнСнности, чувствуСтС сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСумСстным для прСдстоящСго Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это.Часто вопросы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, учитывая всС 4 пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅.


Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спиной Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ с ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Из всСх согнутых тяг, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дСлались Π½Π° этой Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5% ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — ΠΈ часто Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ высокой — ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ раскачивания.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ раскачки, — это задСйствованиС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ «становая тяга»!), Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сокращСния, поэтому с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опускайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°: Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· стСка, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя своСй силой, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² силовой стойкС, Π° Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для опускания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°! И Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ подтягивания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° срСднСй дистанции, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для эго, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, это Π½Π΅ относится ΠΊ вашСй мускулатурС спины, поэтому это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.


Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ вСса Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 30% Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ соотвСтствуСт вСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π° тяТСлыС (5-10,) ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (10-20) ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ (20-30) ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ компромиссы, присущиС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ (10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ компромисс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стимулом, ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… / быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ связью ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго. Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для спины Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 50% ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 50%, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ тяТСлых (5-10) ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… (20-30) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ само ΠΏΠΎ сСбС являСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 10-20 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС особСнности. НапримСр, подтягивания с отягощСниями, вСроятно, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-10, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСсь смысл подтягиваний с отягощСниями состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ силы. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² устойчивой ΠΊ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ утомятся сами тянущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСдотвращая ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ этих Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… тянущих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ подтягивания с отягощСниСм, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… 5-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ тяги Π²Π½ΠΈΠ·, тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… 10-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии СТСнСдСльного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тяТСлых Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Однако ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСроятно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прСдставляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² сочСтании с поврСТдСниями ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² понСдСльник ΠΈ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда) ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 10-20 Π² срСду Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ силы ΠΈ вряд Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° мноТСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-20 Π² понСдСльник, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π² срСду Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-10 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлого-ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исцСлСна большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, нанСсСнных ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

ПонСдСльник Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° пятница
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· вСса: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Вяга Π² машинС: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Вяга Π²Π½ΠΈΠ·: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· основных Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для любого ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΡΡ стимул (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.) И снизилась ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ (напряТСниС суставов, систСмная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ Ρ‚. Π”.) Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² этих Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ мСньшС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Π°ΠΌ всС ΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ 5-10, Π½ΠΈ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° нСдСль ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ своих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° 10 -20 Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ. Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° 4 основных вопроса ΠΎ нашСм статусС восстановлСния:

  1. Достаточно Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° локально, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅?
  2. Достаточно Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ нСрвная систСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для достиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ?
  3. Достаточно Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ кардиорСспираторная систСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
  4. Достаточно Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-синСргисты Π² выполняСмом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния (скаТСм, 90%) Π½Π° всСх этих систСмах ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ установка восстановлСния являСтся асимптотичСской ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, для достиТСния 95% ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. восстановлСниС ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 99% восстановлСния.Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с восстановлСниСм Π½Π° 90% Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ анаболичСским стимулом, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с восстановлСниСм Π½Π° 99% Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС 4 Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΠ° восстановлСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ идСального восстановлСния».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΒ» восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рядов, спроситС сСбя:

  1. Моя вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины всС Π΅Ρ‰Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ послС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ боль исчСзла?
  2. Π§ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΈ я, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снова ΠΌΠΎΠ³Ρƒ сильно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ слоТному ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°?
  3. МоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлоС?
  4. Мои ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпсы всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² прСдстоящСм сСтС тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Если всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ясно для Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°, Π²Ρ‹, вСроятно, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ вряд Π»ΠΈ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ спортсмСна врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. НапримСр, тяги Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов, поэтому вопрос 4 Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. А Ссли Ρƒ вас большая ΠΈ сильная сторона, Π½ΠΎ вашС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабый, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ срСднСС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ сообраТСниСм являСтся использованиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ, , Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ копируя Ρ‡ΡƒΠΆΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ сидя Π±Π΅Π· Π΄Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ показатСля ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.


Частота

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ MEV ΠΈ MRV.Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста продолТаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ частота 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ длится всСго дСнь, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π₯отя прямыС исслСдования Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… курсов роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ достовСрному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π° 24-48 часов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΎ СдинствСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ бСспокойство Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ частоты, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ 3-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Однако Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся восстановлСниС. Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ MEV ΠΈ MRV Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ утомлСния. Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ нСдСль, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСссиями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй усталости. Π’ срСднСм, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство рассСивания усталости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, достаточным для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 185 Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ваша ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достаточно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· грСсти хотя Π±Ρ‹ 185 Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. К соТалСнию, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ утомлСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, поэтому восстановлСниС, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ частоты для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов MEV-MRV Π·Π° сСанс ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, достаточной для восстановлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, хотя это сильно зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ опрСдСляСтС, какая частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… MEV Π·Π° сСанс. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя достаточно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ психологичСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ — Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ — снова Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, с объСмами Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ MEV (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ прогрСссии Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° RP, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь). Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ воврСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ дСнь ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. ПослС ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ срСднСй частотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ЀактичСски, ваша частота Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ вашим рСакциям роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ссли Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ исходя ΠΈΠ· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстановлСния: основной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ частоту.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ курс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² нСдСлю с объСмами MEV-MRV. Однако Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ прямого экспСримСнтирования Π½Π° сСбС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ· этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваша идСальная частота Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, способны Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой частотой, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² краткосрочной пСрспСктивС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ больший ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ области внимания ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для спины. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном тяги ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь спины Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ тяговых тяг. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ тягам ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тягам Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ со спиной, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со спиной Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший рост.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ частями всСй вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ шагом, особСнно для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких частот. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь выполняСтС подтягивания свСрху для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ напряТСниС с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.



ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько подходящих Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… шкал:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1-9 сСкунд)
  • Π‘Π΅Ρ‚ (5-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)
  • БСанс (2-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • Π”Π΅Π½ΡŒ (0-2 сСанса)
  • ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 1 нСдСля обучСния)
  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3-12 нСдСль)
  • Π‘Π»ΠΎΠΊ (1-4 ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°)
  • ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (1-4 Π±Π»ΠΎΠΊΠ°)

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ большСй части этих Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… шкал, поэтому Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​рамках Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π·: Ρ„Π°Π·Ρ‹ накоплСния ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π€Π°Π·Π° накоплСния длится ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для достиТСния систСмной MRV, которая, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ накапливаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ MEV +, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Новичкам с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокими способностями ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 12 нСдСль Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для достиТСния систСмной MRV ΠΈ нСобходимости Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, большими ΠΈ устойчивыми ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ мускулами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ систСмной MRV ΠΈ нСобходимости Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Π€Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для снятия усталости с Ρ„Π°Π·Ρ‹ накоплСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»).

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с MEV ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описанным Π² нашСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° прогрСссии ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ RIR ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 старта RIR Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ опустится Π΄ΠΎ 0 (для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ падСнию ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вас) ΠΈΠ»ΠΈ 1 (для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт ) Π½Π° послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ обучСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ RIR, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС. Какой вСс ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ — это вашС обоснованноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ RIR с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ повторСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ сдСлали 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния с 2 RIR, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с 1 RIR? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2.5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹, чСстно говоря, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ 1 RIR, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ 0 RIR, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ это, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π² упраТнСниях, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько нСдСль Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ вСс, ваш RIR Π½Π΅ снизился. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ 3 RIR Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 RIR с 105 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих нСдСль — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12 нСдСль накоплСния.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ слишком быстроС достиТСниС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΠΠœΠΠžΠ“Πž Π₯Π£Π–Π•, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ консСрвативными ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… вСса.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сократит количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… своСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ добавляйтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 5-10 ΠΈ большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ потрСбностям вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, добавляя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, прибавляйтС вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли шаги большиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°. Π”Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² своСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ 10 повторСниям с гантСлями 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ RIR мСньшС, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ повторСния хотя Π±Ρ‹ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹, вСроятно, достигли Π΅Π΅ локальной MRV ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для восстановлСния. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ сСансС Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ прогрСссированиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ΠΈ установлСнным Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ MRV, ΠΈ RIR ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° послСднСм сСансС (всСго 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° сСанс для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° нСдСлю Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ваша ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с 105 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ стрСляСтС с 2 RIR ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСго 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ с 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° 4 — Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 2 ΠΈ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ПослС этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ снова Π½Π΅ достигнСтС MRV.

БистСмная MRV — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, качСство сна ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ MRV ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ (ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ чСстны с собой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚), остановитС Ρ„Π°Π·Ρƒ накоплСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Π°Π·Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° MEV Π½Π° всю нСдСлю. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 1-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Β½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 1-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 для всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠžΠ§Π•ΠΠ¬ Π›Π•Π“ΠšΠžΠ™, ΠΈ Π² этом вСсь смысл, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ усталости! Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ссли настроитС Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ основы ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ прСдставляСт собой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², связанных вмСстС для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НапримСр, Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3 ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 нСдСль ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса Π½Π° всС 18 ΠΈΠ· этих ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… нСдСль, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ похудания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 2 ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 нСдСль, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит сниТСниС вСса. это Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° всС 10 нСдСль.

Π₯отя ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, частота, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ внимания.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ частоты

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ваши MEV ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ваши Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ MRV. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ частотам, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прогрСссируСт ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши MEV Π·Π° сСанс, Π½ΠΎ ΠΈ ваши Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ MRV Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт объСдинСниС всСй вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Π·Π° нСсколько сСансов. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ упраТнСниям, ΠΈ восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ происходит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рСалистично Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частый ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ».На этом этапС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою частоту, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² срСднСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ послСдниС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ваши MEV Π·Π° сСанс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоки, Π° ваши MRV Π·Π° нСдСлю Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального прироста, рСкомСндуСтся Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 4-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.

К соТалСнию, свСрхвысокиС частоты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самыми устойчивыми ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой частотой, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° восстановлСниС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ослабССтС.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΡ‚ простой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост утомляСмости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дольшС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Π·ΠΎ Π½Π° самой высокой частотС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ утомляСмости, отчасти Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… частот.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° упраТнСния

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· 4 частСй, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ добавляСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ с частотой лазания, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния частоты. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСния Π² понСдСльник, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π² 2-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ 3-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пятницу, оставив ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ понСдСльника ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ пСрСмСстив ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°. Π² срСду.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ износ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ систСматичСски Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько тяг Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ пятничной Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ излишним. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС двиТСния ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² основном с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ подтягивания с отягощСниСм, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ добавляСтС тяги, тяги Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ добавляСтС Π² сСссии для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ. частота ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

КакиС Π±Ρ‹ упраТнСния Π²Ρ‹ Π½ΠΈ пСрСнСсли с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² послСдних ΠΌΠ΅Π·ΠΎ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ выполняли тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² послСднСм ΠΌΠ΅Π·ΠΎ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… шагов. вСса с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² послСднСм ΠΌΠ΅Π·ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния с 3-4 RIR снова Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю.Но для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, добавляСмых Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния частоты, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ (10-20) ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ (20-30) повторСния вмСсто тяТСлого (5-10). Π­Ρ‚Π° рСкомСндация Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, особСнно сСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ проситС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π΅Ρ‰Π΅ мСньшим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. сСансы. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (20-30), каТСтся, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ приросту Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎ, Π½ΠΎ отчасти ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ быстро адаптируСтся ΠΊ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сСансами ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС:

МСзо 1 МСзо 2 МСзо 3

Пн

Вяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 5-10

Вяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 5-10

Вяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 5-10

Π‘Ρ€

Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм: 10-20

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм: 10-20

Ρ‡Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм: 10-20

Ρ…

Ρ…

ΠΏΡ‚

Ρ…

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… рядов: 10-20

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… рядов: 10-20

сб

Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 20-30


ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» низкочастотной (2x) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° MV с Π² основном 5-10 повторСниями ΠΈ слоТными двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ росту.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ мСсяца, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρƒ вас ΠΈΠ·-Π·Π° ТСсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² послСднСм Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ усталости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 нСдСль Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ считаСтС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ послС послСднСго ΠΌΠ΅Π·ΠΎ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с частотой 1x для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, имСя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, с вСсами ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ вашСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 5-10, Π½ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π­Ρ‚Π° свСрхлСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ отсутствиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ усталым. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π²Ρ‹, вСроятно, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ!


Условия обучСния

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, выполняСмыС Π΄ΠΎ 0–4 RIR, с достаточным Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для восстановлСния всСх 4 ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (подробности см. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины состоит ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, ΠΎΠ½Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, которая составляСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины.

ΠŸΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — это прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ с мСньшим вСсом (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 10-20% мСньшС), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. БниТая вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ дальшС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ высокоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стимуляции ΠΈ усталости Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ этого упраТнСния.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ повторСния слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро возрастаСт. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ связь с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, позволяя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ.

УправляСмыС эксцСнтрики ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ, эксцСнтричСская ΠΈ изомСтричСская Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ полсСкунды Π΄ΠΎ 3 сСкунд ΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ эксцСнтриков ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подтягиваний ΠΈ согнутых тяг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отслСТиваниС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НСсколько сСкундных ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сокращСний ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, особСнно Π½Π° тягах ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для спины, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с труднодоступными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ срСднСй части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ растяТка с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ высоком напряТСнии стимулируСт рост, Π½Π΅ всС двиТСния спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сокращСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для упраТнСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ эффСкт растянутого полоТСния.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спиной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Наборы Giant

ГигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ RIR, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 0-4 RIR), ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ являСтся стрСмлСниС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° любоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для получСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 60, ΠΏΡ€ΠΈ этом отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ нСобходимости ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большого количСства Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивными.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ² объСма, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ гигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 2/3 Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° прямых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сдСлали 6 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй гигантской Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° «эквивалСнтности прямого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Β» с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния стимула ΠΈ утомлСния. Π­Ρ‚Π° скидка ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ мСньшСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, гигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ усталости, ΠΊΠ°ΠΊ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ГигантскиС сСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСно, особСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, просто Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ повторСния», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ успСхом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выполняйтС это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΈ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяги со свободным вСсом. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяговых тяг ΠΈ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ гигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для простого выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ умствСнных сил ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ позволяя повторСниям ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумму Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, vs.доводя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ забывая ΠΎ мыслСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ гигантскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, просто ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Myoreps

Myoreps ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС 4 Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΠ° восстановлСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (0-2 RIR), ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ сдСлано для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ всСх этих ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ зарСгистрировано наибольшСС количСство эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ восстановлСния (сама ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. , ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, позволяя послСдним повторСниям ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ самыС быстрыС ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонныС ΠΊ росту Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для миорСпсов подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· ограничСния синСргистов.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ² объСма, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΈΠΎΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ эквивалСнт прямого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Π₯отя Ρƒ Π½ΠΈΡ… мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Myoreps ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… быстрый ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слишком сильно ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины слишком слоТны ΠΈ слишком зависят ΠΎΡ‚ синСргистов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ миорСпсам.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ миорСпс Π½Π° тягах с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Наборы капСль

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ myoreps, Π½ΠΎ с Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс сниТаСтся Π² срСднСм Π½Π° 10-20% ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ экономят врСмя, Π° ΠΈΡ… нСбольшой нСдостаток ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ миорСпсами Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ восприятия напряТСния.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ объСма, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² эквивалСнтом прямого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Π₯отя Ρƒ Π½ΠΈΡ… мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ быстрой ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π΅ всСгда подходят для спины, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ всС ограничСния миорСпса, Π° миорСпс Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для спины.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ сильном ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсах ΠΈ Π² состоянии сильной усталости. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для спины, которая ΡƒΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для умствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° спинС, скаТСм, тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто «тянут со всСм» ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· особого стимула для самой спины.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°

Π­Ρ‚ΠΈ супСрсСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС достиТСния 0-2 RIR, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ истощСниС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния позволяСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, бСзусловно, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСксного упраТнСния, ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ это соСдинСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ свСТим. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта ΠΈΠ· 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ снова бСрСтся 4-Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ начнСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ супСрсСт ΠΈΠ· 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ вашим ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°ΠΌ объСма, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вытяТкой ΠΊΠ°ΠΊ 1,5-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эквивалСнт прямого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ (сильно) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ истощСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно систСматичСски, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ свСТим.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выпуск ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ для спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, выполняя тяги с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тягами. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, спина Π½Π΅ каТСтся самой Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π²ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для этого.

Наборы для окклюзии

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с окклюзиСй — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΈΠΎΡ€Π΅ΠΏΠ° с окклюзиСй конСчности Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚Π° окклюзия заставляСт Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· окклюзии. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ прСимущСством являСтся экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с окклюзиСй достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° роста ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (20-30% ΠΎΡ‚ 1ПМ).ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСстная сосудистая ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро адаптируСтся ΠΊ окклюзии, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной Π½ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² подряд. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ² объСма, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ окклюзии ΠΊΠ°ΠΊ эквивалСнт 2/3 прямого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… вСсов. .

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ для окклюзии Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ программирования [Имя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: Β«AtlanticΒ»]


ОсобоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅
Бтановая тяга

ΠΈ становая тяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ спину. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ с совСтами ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ягодицам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ становой тягС.


Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° 9 января 2017 Π³.

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины | Live Healthy

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Π°ΡˆΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сокращСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным ΠΈ дСйствСнным способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ динамичСскими растяТками ΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слоТными, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСты. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для спины. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ соСдинСниС.Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ для бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΈ, хотя это явно старая школа, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, вСдя локтями, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

УпраТнСния с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс часто каТСтся тяТСлСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.Баланс ΠΈ координация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСски слоТными повсСднСвными дСйствиями.

Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС установитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов ΠΈ лягтС. Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ потянитС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивными упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины с собствСнным вСсом соотвСтствСнно. Π­Ρ‚ΠΈ простыС упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особого оборудования, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ для роста ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс поддСрТивался Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Для выполнСния подтягиваний виситС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обвяТитС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, просто сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² блиТайшиС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Бсылки

Биография писатСля

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ» — ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ статСй для мноТСства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Ultra-FITΒ» ΠΈ занимаСтся фитнСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 22 Π»Π΅Ρ‚.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*