Как приучиться спать на спине: Несколько хитростей, как научиться спать на спине по ночам

Несколько хитростей, как научиться спать на спине по ночам

Самой полезной позой для сна считается положение на спине, но многие просто не могут себя заставить спать именно в этой позиции. Эксперты рассказали о том, как этого добиться.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Сон на спине способствует снижению риска болей в позвоночнике, а также головных болей, помогает при хронических расстройствах за счет уменьшения давления и сжатия, избавляет от синусита, а также способствует более позднему появлению морщин и кожных раздражений.

Многие из нас знают о том, что спать на спине полезно, но нас все равно так и тянет перевернуться на бок или на живот. Как же заставить себя чаще выбирать наиболее здоровое положение?

Матрас

Во-первых, необходимо купить правильный матрас с поддержкой. Он благодаря своей жестковатой структуре обеспечивает максимальный комфорт именно в положении на спине, а на боку здесь спать не удобно.

Подушка

Обязательно вложите средства в приобретение и правильной подушки, на которой так удобно лежать затылком. Она поддерживает шею и и обеспечивают профилактику множества возрастных скелетных нарушений.

Еще одну подушку можно положить под колени. Так вам будет сложнее во сне переворачиваться на бока.

Правильная поза

Когда вы оказываетесь в постели, а рядом никого нет, попробуйте широко развести руки и ноги под одеялом. Пребывание в этой позе тоже помогает максимально продолжительный срок спать именно на спине. Это и правильно распределяет вес тела постели.

Если ничего из этого не помогает, то можно прибегнуть к последнему и наиболее проверенному средству — обложить себя подушками, построив своеобразную крепость, которая просто не позволит часто переворачиваться на бок.

Помните, что спать на спине у вас получится далеко не сразу, это длинный путь, но его успешное завершение принесет немало преимуществ для здоровья.

Как я научился спать на спине | Стать сильнее

Зачем

Давайте начнём с вопроса «Зачем учиться спать на спине?». Для меня объяснение очевидно, но если бы ситуация не создавала споров, о ней бы не говорили, и смысла в этой заметке бы не было.

Положение «на спине» — единственное анатомически верное для сна по ряду причин. Именно спина содержит большое количество мышц, которые создают этакий щит, в отличие, например, от торса, где рёбрами защищена лишь верхняя часть, а живот остаётся мягким, если вы усиленно не качаете пресс.

Позвоночник расположен ближе к спине. Если вы спите на животе, внутренние органы сжимаются под весом вашего тела. А бока вообще трудно назвать подходящей поверхностью для сна, ведь они обладают меньшей площадью по сравнению с той же спиной и имеют изгибы: спина широкая и ровная, бока узкие и с выемкой — талией.

Я просто не представляю, какие могут быть доводы в пользу живота или боков, если спина по всем критериям идеально подходит для длительного лежания.

Но, как я уже сказал в начале заметки, если бы проблемы не существовало, о ней бы не говорили.

Как

Я убеждён, что вопрос выбора положения тела для сна — это только лишь вопрос привычки.

Если вы слышите: «Я не могу спать на спине, мне не удобно», значит человек просто привык спать на животе или боку. Просто привык.

И вопрос сводится лишь к переформированию привычки: любите спать на боку — начинайте спать на спине, понемногу, постепенно.

Одно время я учился спать на твёрдых поверхностях. Вечером я расстилал спальный мешок на полу возле кровати, брал подушку и ложился. Я просыпался по несколько раз за ночь, тело болело, как будто его били дубинками. Спальник был очень тонким, и лежать на животе или боку было практически невозможно. Приходилось большую часть времени проводить на спине.

А на третью ночь твёрдый пол уже казался мне самой мягкой периной. Это был всего лишь вопрос привычки.

Сейчас я то и дело лежу то на животе, то на боку, но большую часть времени провожу, разумеется, на спине. На животе мне вообще лежать неудобно: через пару минут с пережатыми лёгкими я начинаю дышать с трудом.

Вот и всё. Хотите научиться спать на спине — начинайте спать на спине. Это просто.

Присоединяйтесь к моему каналу. Не стесняйтесь обсуждать мои публикации в комментариях. И хорошего вам сна!

Как приучить себя спать на спине: советы специалиста | Солнечногорск ИНФО

Сон на спине полезен для человеческого организма, однако спать в таком положении удобно далеко не всем. Американские специалисты подготовили пять советов тем, кто хочет приучить себя спать на спине. 

сон

Для начала оговоримся, что сон на спине подходит не всем. Например, если вы беременны, вас мучают боли в спине или есть иные противопоказания, то вам рекомендуется спать в других положениях. Если же противопоказаний нет, что спать на спине полезно: это держит ваш позвоночник прямым, снимает напряжение и уменьшает головную боль, влияет на общее состояние тела и позволяет избегать складок и морщин на лице. Но если вы не привыкли спать на спине, как изменить ситуацию? Специалисты назвали пять советов. Совет первый: подберите правильный матрас. Чем мягче ваша кровать, тем больше вероятность, что во время сна на спине ваши мышцы будут напрягаться, что плохо скажется на вашем физическом состоянии. Для сна на спине матрас должен быть жёстким. Некоторым людям и вовсе нравится спать на полу. Совет второй: подберите правильную подушку. Чтобы комфортно спать на спине, ваш матрас и ваша подушка должны работать сообща. Подушка не должна искривлять шейный отдела вашего позвоночника. Эксперты отмечают, что чем тоньше подушка, тем лучше. Более того, многие рекомендуют класть под шею свёрнутое полотенце – это избавит вас от необходимости подбора правильной подушки. Совет третий: положите подушку под колени и поясницу. Если вы всё-таки не можете подобрать правильный матрас, но твёрдо намерены приучить себя спать на спине, то положите подушки себе под колени и поясницу. Это поможет выровнять положение вашего тела и снимет боль в спине. Но не забывайте, что тело должно сохранять правильные изгибы, так что попросите кого-нибудь посмотреть, нет ли в вашей позе перегибов. Если они есть, уменьшите высоту подушки. Совет четвёртый: разведите руки и ноги. Не стоит держать руки и ноги сложенными во время сна на спине. Разведите их – снимите напряжение с мышц и суставов. Совет пятый: постройте крепость из подушек. Такой подход необходим для тех, кто так и норовит перевернуться. Вашему телу необходимо привыкнуть к новым границам, поэтому подушки, лежащие по бокам от вас, помогут ему держаться в установленных рамках. Также некоторые эксперты советуют положить себе перед сноб полотенце на лоб. Это на подсознательном уровне заставит вас лежать на спине и не шевелить головой. Добавим, что изменения не произойдут сразу же и потребуют выработки новый привычки. При этом эксперты отмечают, что даже они не спят на спине каждую ночь. Если для вас сон в такой позе – большой дискомфорт, то не стоит пытаться приучить себя во что бы то ни стало.

Источник

«Здоровый сон»: Как правильно спать

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, то это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка

порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.

---

Изношенный матрац

честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.

Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено

Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.

---

Подложите подушку под живот

Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития. Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов. Проснувшись, вы можете решить, что кто-то подшутил и намазал вашу руку новокаином. Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо

Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Выровняйте подушку

Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественной линии позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Примерно треть нашей жизни проходит на матраце, который мы когда-то приобрели. Нельзя недооценивать значимость того, на чем мы спим. Для большей ясности уточню: сама возможность выбрать себе матрац — уже огромный подарок. Множество людей по всему миру спят на земле, но их сон часто более безмятежен, чем у обладателей дорогих кроватей. Так или иначе, матрац может стать для вас источником постоянных проблем или полезным для здоровья подарком, который сделает остальные две трети вашей жизни еще лучше.

Журнал Consumer Reports заявляет, что матрац нужно менять каждые семь лет, но мало кто так поступает. Мы покупаем его и живем дальше, не сомневаясь по поводу принятого решения. Основная причина, по которой матрацы рекомендуется менять каждые семь лет, заключается в том, что большинство из них за первые два года прогибаются на 25 % и продолжают портиться. Установлено, что это самая частая причина болей в спине, связанных со сном. Там, где во время сна располагаются ваши бедра (наиболее тяжелая часть тела), поролоновые матрацы изнашиваются и теряют упругость (способность восстанавливать первоначальную форму и объем) значительно быстрее. Это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине и проблемам с позвоночником.

Может казаться, что вы расслаблены, но из-за неравномерного распределения веса одни мышцы действительно отдыхают, в то время как другие работают всю ночь. Ночь на изношенном матраце чревата болями в спине и шее или проблемами с внутренними органами, также есть риск получить травму во время пробуждения.

Но не это главная угроза. Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем. Химикаты, обычно используемые в качестве антипиренов, включают ПБДЭ (полибромированные дифениловые эфиры): использовались в матрацах до 2004 года. Поскольку было установлено, что эти вещества токсичны для печени, щитовидной железы и нервной системы, компании-производители матрацев постепенно отказались от их использования.

Как видите, выбор матраца для вас или ваших близких не пустяк. Конечно, он может быть набит восхитительным поролоном и иметь волшебный верхний слой, который «принимает форму вашего тела», но это не более чем показуха. Как долго он сохранит упругость? Не был ли он обработан потенциально токсичными материалами, которым не место в вашем доме? Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.

Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Засните в желаемой позе, а если ночью обнаружите, что положение тела непроизвольно изменилось, просто скорректируйте позицию.

---

Непременно сообщите о предпочтениях своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.

---

Поставьте себе задачу приобрести нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости. Повторюсь: во сне мы проводим около трети жизни, поэтому убедитесь, что ваше ложе укрепляет здоровье, а не ослабляет его.

---

Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

В каком положении лучше всего спать

Как разные позы влияют на сон

На боку

Это самый популярный, но не лучший вариант. Исследования ^{показывают, что сон на правом боку вызывает изжогу, так как в таком положении нижний пищеводный сфинктер, задерживающий кислоту в желудке, расслабляется (сон на левом боку таких последствий не имеет). Кроме того, любители поспать в такой позе могут страдать от боли в плечах и бёдрах.}

Шелби Харрис (Shelby Harris), эксперт по сну и профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, считает, что при отсутствии негативных симптомов менять положение для сна не обязательно. Тем же, кто испытывает боль, стоит купить подушку с хорошей поддержкой, чтобы снизить нагрузку на плечи, а страдающим от изжоги — перелечь на левый бок. Кроме того, под колени нужно подложить подушку, чтобы компенсировать нагрузку на поясницу.

На животе

Сон на животе считается самым вредным. В таком положении тело подвергается огромному давлению, из-за которого вы можете ощущать онемение и покалывание. Поворачивая туда-сюда голову, вы увеличиваете вероятность возникновения боли в мышцах и суставах.

Любителям поспать на животе Харрис советует лежать на тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

На спине

Сон на спине — самый естественный. В этом положении тело отдыхает, вы не страдаете от боли или изжоги. Тем, кто спит на спине, Харрис советует пользоваться такой подушкой, чтобы голова находилась на одном уровне с телом.

Однако даже с идеальной подушкой это положение небезопасно для храпунов. Сон на спине может провоцировать возникновение апноэ и усугублять уже имеющуюся болезнь. Если вы уже сталкивались с этой проблемой, то сон на спине не для вас.

Как приучить себя спать на спине

Чтобы зафиксировать своё тело на спине, положите подушки с двух сторон от себя и одну под колени. Если это не сработает, Харрис предлагает засунуть с нужной стороны под пижаму теннисные мячики. Они точно сдержат ваш порыв перевернуться.

Возможно, поначалу вам будет неудобно спать в новом положении, даже если вы почувствуете, что стали просыпаться более отдохнувшими. Но издеваться над собой не стоит.

Несмотря на то что лучшее положение для сна — на спине, спать нужно так, как вам комфортно.

Если при всём желании вы не можете переучиться, не мучайтесь. Попытки могут привести к сбою циркадных ритмов, что не лучшим образом отразится на вашем здоровье, памяти, настроении и уровне энергии.

«Лечь в позу»: 3 способа радикально улучшить качество сна и перестать храпеть

От позы за­ви­сит не толь­ко ка­че­ство ва­ше­го сна, но и здо­ро­вье в це­лом. Ле­жи­те ли вы ров­но на спине, сво­ра­чи­ва­е­тесь в клу­бок или по­во­ра­чи­ва­е­тесь на бок — то, как вы спи­те, вли­я­ет на по­яв­ле­ние хра­па, бо­лей в спине, вы­со­ко­го дав­ле­ние и даже от­рыж­ки. Вот толь­ко сме­на при­выч­ки по­тре­бу­ет усер­дия и гра­мот­ной под­го­тов­ки. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ма­те­ри­ал Wire­cut­ter о том, как вы­брать наи­бо­лее под­хо­дя­щую для вас позу, по­про­щать­ся с бес­сон­ни­цей и дру­ги­ми про­бле­ма­ми.

1. По­про­буй­те спать на боку, если вы хра­пи­те

Сон на боку мо­жет спа­сти вашу жизнь, если вы стра­да­е­те от ап­ноэ во сне (оста­нов­ка ды­ха­ния — прим. «Цеха»), уве­ря­ет со­мно­лог, док­тор ме­ди­цин­ских наук Ари Ок­сен­берг. Ко­гда вы спи­те на жи­во­те или спине, гра­ви­та­ци­он­ные силы ра­бо­та­ют про­тив вас, за­труд­няя ды­ха­тель­ные пути. Это одна из ос­нов­ных при­чин хра­па и дру­гих бо­лее се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем. Вот по­че­му иде­аль­ные усло­вия сна — это па­ре­ние в воз­ду­хе. Кос­мо­нав­ты от­ме­ча­ют, что в со­сто­я­нии неве­со­мо­сти не ис­пы­ты­ва­ют на­ру­ше­ний в ды­ха­нии и не хра­пят.

Но если в бли­жай­шее вре­мя вы не со­би­рай­тесь в кос­мос, то по­про­буй­те спать на боку. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию Ок­сен­бер­га, па­ци­ен­ты, ко­то­рые так де­ла­ют, го­раз­до реже ис­пы­ты­ва­ют труд­но­сти с ды­ха­ни­ем.

2. По­про­буй­те спать на спине, если у вас бо­лят пле­чи или спи­на

Если вас бес­по­ко­ят мы­шеч­ные боли в спине, а ды­ха­тель­ных про­блем нет, то вам сто­ит за­сы­пать на спине. Спе­ци­аль­ный мат­рас по­мо­жет сни­зить на­пря­же­ние на по­зво­ноч­ник или трав­ми­ро­ван­ные ко­неч­но­сти. Люди с раз­ры­вом мышц пле­че­во­го по­я­са неред­ко про­сы­па­ют­ся по­сре­ди ночи, если ле­жат на боку. Это слу­ча­ет­ся из-за того, что вес тела пе­ре­но­сит­ся на одну точ­ку, вы­зы­вая боль.

3. По­про­буй­те спать на ле­вом боку, если у вас кис­лот­ный ре­флекс или из­жо­га

Если у вас про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком, луч­ше все­го спать на ле­вом боку. Пи­ще­ва­ри­тель­ная си­сте­ма в ор­га­низ­ме не цен­три­ро­ва­на, и в та­ком по­ло­же­нии пища луч­ше усва­и­ва­ет­ся, а же­лу­доч­ный сок вряд ли смо­жет до­брать­ся до ва­ше­го гор­ла. Сон на спине так­же по­мо­га­ет при из­жо­ге, но то­гда нуж­но по­ло­жить по­душ­ки так, что­бы ваша го­ло­ва на­хо­ди­лась чуть выше жи­во­та.

4. По­про­буй­те спать на боку, если у вас вы­со­кое дав­ле­ние

Ме­ди­цин­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что люди, ко­то­рые спят на боку, реже стра­да­ют от по­вы­шен­но­го кро­вя­но­го дав­ле­ния. По сло­вам Ок­сен­бер­га, дав­но из­вест­но о свя­зи меж­ду сном и дав­ле­ни­ем, од­на­ко при­чи­ны и ме­ха­низм до кон­ца не изу­че­ны. Со­глас­но ре­зуль­та­там его экс­пе­ри­мен­та, и у лю­дей с нор­маль­ным ра­бо­чим дав­ле­ни­ем, и у тех, кто скло­нен к ги­пер­то­нии, дав­ле­ние сни­жа­ет­ся по­сле сна на боку.

5. По­про­буй­те спать на боку, если вы мо­ло­ды и у вас нет про­блем

Ок­сен­берг счи­та­ет, что име­ет смысл при­учить себя спать в под­хо­дя­щей позе смо­ло­ду. Луч­ше под­го­то­вить­ся и из­бе­жать хра­па и из­жо­ги, чем поз­же пе­ре­учи­вать­ся и ис­кать ле­кар­ства, вер­но? Спать на боку по­лез­нее для ор­га­низ­ма, чем в позе за­ро­ды­ша или на жи­во­те.

Как из­ме­нить при­выч­ную позу для сна

Сме­на при­выч­ки, к ко­то­рой мы при­ки­пе­ли с дет­ства, тре­бу­ет вре­ме­ни, спе­ци­аль­ных га­д­же­тов и пра­виль­но­го мат­ра­са. Если у вас есть се­рьез­ные про­бле­мы со здо­ро­вьем, на­при­мер, ап­ноэ во сне, то по­со­ве­туй­тесь с вра­чом, преж­де чем об­за­во­дить­ся но­вой кро­ва­тью и ве­чер­ней ру­ти­ной.

Ко­неч­но, ни­кто не спит в од­ном по­ло­же­нии всю ночь. Лю­дям свой­ствен­но ме­нять позу от 10 до 40 раз — и воз­вра­щать­ся к сво­ей лю­би­мой. Боль­шин­ство из нас за­сы­па­ет на спине (от 50% до 70%, в за­ви­си­мо­сти от ис­точ­ни­ка ис­сле­до­ва­ния). Хотя от­ды­хать на боку в це­лом по­лез­нее, сон на спине — тоже при­ем­ле­мая оп­ция для тех, кто мо­лод и не ис­пы­ты­ва­ет про­блем со здо­ро­вьем, го­во­рит со­мно­лог Алек­сан­дар Ви­де­но­вич. Как же при­вык­нуть к но­вой позе для сна?

1. Ис­поль­зуй­те фи­зи­че­ский объ­ект

Ос­нов­ной спо­соб от­учить себя спать на спине или жи­во­те и сде­лать вы­бор в поль­зу от­ды­ха на боку на­зы­ва­ет­ся «тех­ни­кой тен­нис­но­го мяча». На прак­ти­ке она пред­став­ля­ет из себя ров­но то, как зву­чит: вам нуж­но при­кре­пить к пи­жа­ме мя­чик сза­ди или спе­ре­ди (в за­ви­си­мо­сти от того, как вы лю­би­те спать — на спине или на жи­во­те). На­при­мер, к пи­жам­ной ру­баш­ке мож­но при­шить спе­ци­аль­ный кар­ма­шек для этой цели. Это по­мо­жет вам из­бе­жать по­сто­ян­ных во­ро­ча­ний во сне. Да, это неудоб­но. Тем не ме­нее, та­кое упраж­не­ние, если его по­вто­рять вре­мя от вре­ме­ни, по­мо­га­ет за­ста­вить себя спать на боку. Вме­сто мя­чи­ка мож­но ис­поль­зо­вать, на­при­мер, плю­ше­вую иг­руш­ку.

2. Ис­поль­зуй­те тех­но­ло­гии

У тех­ни­ки тен­нис­но­го мя­чи­ка есть и элек­трон­ные ана­ло­ги. Они при­креп­ля­ют­ся к ту­ло­ви­щу, счи­ты­ва­ют ваше серд­це­би­е­ние и по­ло­же­ние тела. Спе­ци­аль­ные элек­трон­ные устрой­ства на­чи­на­ют виб­ри­ро­вать, как толь­ко вы при­ни­ма­е­те лю­би­мую, но непод­хо­дя­щую, позу. Ис­сле­до­ва­ние 2015 года, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Jour­nal of Clin­i­cal Sleep Med­i­cine, по­ка­за­ло дол­го­сроч­ную эф­фек­тив­ность по­доб­ных га­д­же­тов для сме­ны позы сна. Часть та­ких устройств до­ступ­на для сво­бод­ной про­да­жи, часть — со­зда­на для ре­ше­ния кон­крет­ных ме­ди­цин­ских ди­а­гно­зов, та­ких как ап­ноэ или бес­сон­ни­ца. На­при­мер, по­доб­ные про­дук­ты вы­пус­ка­ют ком­па­нии Phillips и Night Shift.

3. Вы­бе­ри­те под­хо­дя­щие по­душ­ки и мат­рас

По­душ­ки и мат­рас крайне важ­ны для ка­че­ствен­но­го сна. К при­ме­ру, люди, ко­то­рые пред­по­чи­та­ет спать на спине, обыч­но лю­бят бо­лее жест­кие мат­ра­сы, а сто­рон­ни­ки сна на боку нуж­да­ют­ся в до­пол­ни­тель­ных по­душ­ках, что­бы сни­зить пле­че­вое на­пря­же­ние. Если вы хо­ти­те спать на боку, по­ду­май­те о по­куп­ке бо­лее мяг­ко­го мат­ра­са и пары по­ду­шек для удоб­ства.

Тем, кто спит на спине, при­го­дит­ся не слиш­ком мяг­кая по­душ­ка, ко­то­рая поз­во­лит го­ло­ве и шее при­нять удоб­ное по­ло­же­ние и ока­зать­ся на од­ной ли­нии с по­зво­ноч­ни­ком. Это мо­жет быть по­душ­ка с эф­фек­том па­мя­ти или с греч­кой. Мат­рас с эф­фек­том па­мя­ти так­же бу­дет в поль­зу — слег­ка про­ги­ба­ясь под ва­шим те­лом, он оста­но­вит вас от пе­ре­во­ра­чи­ва­ний и сме­ны позы. Еще один ва­ри­ант предот­вра­тить во­ро­ча­ние — по­ло­жить несколь­ко по­ду­шек вдоль тела.

По­душ­ка у ног обес­пе­чит до­пол­ни­тель­ную под­держ­ку для тела. Ви­де­но­вич со­ве­ту­ет по­ло­жить ее под ко­ле­ни для сна на спине — так бу­дет луч­ше для ва­ше­го по­зво­ноч­ни­ка. За­жми­те по­душ­ку меж­ду ко­ле­ня­ми, если вы пред­по­чи­та­е­те сон на боку.

Что­бы тело за­пом­ни­ло но­вую позу для ноч­но­го от­ды­ха, по­на­до­бит­ся неко­то­рое вре­мя и за­пас тер­пе­ния, но не за­бы­вай­те о том, что на кону — ка­че­ство сна, а вме­сте с ним и ваше хо­ро­шее на­стро­е­ние и здо­ро­вье.

Как научиться спать на спине

Содержание статьи

Сон – важнейшая часть всей жизни человека. Во время ночного отдыха расслабляются все мышцы, органы работают в спокойном режиме, весь организм насыщается энергией для нового дня. Существует множество методик, которые направлены на получение максимального эффекта от сна, но одна из самых легких и результативных – сон на спине.

Поза короля или правильный сон

Отвечая на вопрос: как правильно спать, многие ответят: не менее 8 часов в сутки, в заранее проветренной комнате, темной и тихой, в одежде из натуральных материалов свободного покроя. Все это абсолютно верно, однако существует еще один пункт – спать на спине. Оказывается, именно эта поза способствует высокому качеству сна, приводит в норму все организмы после изматывающего дня, препятствует возникновению морщин на лице.

Впервые о пользе сна на спине заговорила Мэри Лупо – профессор дерматологии, кандидат медицинских наук одного из популярных университетов Америки. Проведя множество экспериментов, Мэри Лупо выявила взаимосвязь быстрого старения с позами сна. По теории, предложенной профессором, выясняется, что красота женщины зависит от правильного сна. Некоторые выдержки из работы Мэри Лупо:

1. После восьми часового сна на боку, образуются микро морщинки на щеке и подбородке. Конечно, просыпаясь через некоторое время они исчезают, однако с возрастом, количество эластина в коже ослабевает и обратить начатый процесс вспять уже невозможно.
2. При сне на боку груди теряют свою эластичность – мышцы и связки растягиваются, отчего красота от женщины уходит гораздо раньше.
3. Сон на животе приносит еще больше вреда, чем на боку. В такой позе возможно появление большого количество морщин по всему лицу, к тому же, все тело будет выглядеть не отдохнувшим, а изрядно помятым. Во сне на животе позвоночник находится в постоянном напряжении, совершенно не расслабляется, отчего возникают боли как в спине, так и шее.

В подтверждении словам профессора можно привести еще тот факт, что поза сна на спине называется королевской, то есть самой почетной.

как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

Не все полезно, что удобно!

Сон человека должен длиться не менее 8 часов. За это время в организме человека происходят важные процессы, направленные на поддержание здоровья и энергии. От того, в какой позе засыпает человек зависит работа пищеварительной системы, кровоснабжения, дыхания, регенерации и обменных процессов. В связи с этим следует знать, чем полезны или вредны те или иные положения тела во сне:

1. Сон на животе. Совершенно не рекомендуется здоровым людям. В этой позе, также называемой «детской» могут спать только люди с проблемами ЖКТ, причем со временем обязательно будут осложнения на позвоночнике, так как спина всю ночь находится в напряженном состоянии.
2. Сон на боку. Больше всех поз нравится, как взрослым, так и детям. Однако следите, чтобы подушка была максимально низкой, иначе болей в шее вам не избежать, да и позвоночник в таком положении сильно подвергается искривлению.
3. Свернувшись калачиком. Поза эмбриона также не приносит ничего положительного. Наоборот, она отрицательно влияет на здоровье женщин, так как сжимаются все внутренние органы.
4. На спине. Не самое удобное и популярное положение для сна. Однако именно во время такого отдыха отмечается наибольшее расслабление организма. Мышцы лица, груди не напрягаются, позвоночник полностью погружен в состояние релаксации.

Несмотря на очевидную полезность сна на спине, редко кто решится приучить себя именно к такой позе. Однако заставив свое подсознание спасть «правильно», вы отодвинете рамки старения всего организма, а также сможете получить от ночного или дневного сна максимум пользы.

как правильно спать на подушке

Как приучить себя спать на спине

Специально для тех, кто собирается вступить на сложный, но полезный путь здоровья, предлагаем несколько советов о том, как научиться спать на спине быстро и без проблем!

Тщательно проверьте свой матрас
Лягте на место вашего сна и прочувствуйте все впадины и выпуклости. Если матрас не ровный, а диван или кровать имеет шероховатости, спасть в таком положении вам будет неудобно и во сне вы перевернетесь на бок, сами того не замечая. Первое, что вы должны сделать в таком случае, создать максимально комфортное, мягкое и удобное место для сна.

Подушка
Кажется, вещь небольшая, но именно от нее зависит то, станете ли вы всю ночь спать в одной позе или нет. Если вам удобно, мышцы головы и шеи не напряжены, даже во сне, на подсознательном уровне вам не захочется менять свое положение. Лягте на вашу подушку, если она слишком высокая и мягкая, или низкая и жесткая – убирайте подальше. Она вам ничем не поможет. Самый лучший вариант – это приобрести современную ортопедическую подушку, в которой имеется специальное углубление для правильного расположения головы. В принципе, она рассчитана как раз для сна на спине, поэтому никаких дополнительных проблем с «достраиванием формы под себя» возникнуть не должно.

Подушки и еще раз подушки
На этот раз они нужны не для правильного расположения головы, а для расслабления всего тела. Попробуйте положить мягкие, пуховые подушки под руки, рядом со спиной или поясницей. Создайте для себя максимальный комфорт с помощью трех или пяти пуховых предметов. Ваше тело начнет переходить в состояние отдыха уже само по себе от такого удобства.

Будьте настойчивы!
Не у каждого человека может с первого же раза получиться не переворачиваясь во сне и спать только в одной правильной позе. Если вы любили отдыхать на боку или калачиком, положение лежа на спине может показаться вам совершенно неудобным. Не расстраивайтесь! Вы все равно одолеете и эти высоты! Будьте максимально настойчивыми, не опускайте руки, если что-то не получается. Для того, чтобы более легче переносить сон в новом положении, договоритесь с мужем или женой спать правильно. Это будет еще один стимул для того, чтобы похвастаться своим умением исполнять обещания, данные самому себе.

Расслабьтесь и думайте о прекрасном
Проведите мини-курсы релаксации, лежа на своем любимом диване или кровати. Почувствуйте, как течет в ваших венах кровь, как постукивает сердце. Спокойствие и тишина – вам все по плечу и вы все сможете!

Скажите «нет» тяжелой пище перед сном!
Приучите себя не есть тяжелую пищу перед сном. В любом случае, ужин незадолго до сна приносит одни лишь проблемы – вы не можете уснуть, в животе тяжесть и боль от того, что желудок не может переварить только-что съеденный кусок жаренного мяса. А в том случае, если вы планируете спать на спине – еще и в несколько раз опаснее. В таком положении создается нагрузка на печень и почки – спокойного сна вам точно не видать. Приучите себя и свою семье ужинать за два часа до отхода ко сну. Это полезно как для всего организма, так и успешного засыпания на спине.

Уставайте!

Если человек целый день лежал, ничего не делая, то он даже ночью не сможет уснуть. Постоянные переворачивания, нахождение своего положения настолько сильно будут вам мешать уснуть, что вы забудете про то, что нужно спасть на спине, а станете желать лишь скорейшего прихода Морфея. Выход из данной ситуации имеется! Работайте! Уставшему человеку порой бывает совершенно не важно, как он засыпает, главное, скорее лечь, а уж сон придет моментально. Занимайтесь спортом, бегайте, помогайте по хозяйству. Движение – жизнь! Вы даже сами не заметите как наступит вечер и нужно будет идти ко сну. Главное, не переусердствовать, чтобы у вас остались мысли в голове о том, что вы решились начать спать в правильной позе, поэтому необходимо уснуть на спине.

Если вы считаете, что научиться спать на спине, что-то на грани невозможного, вы глубоко ошибаетесь! Специально для вас в статье были перечислены многочисленные полезные свойства сна на спине, но неужели вы не сможете подарить себе, любимой или любимому, несколько лет молодости и энергии? Неужели не примете во внимание то, что во время сна на спине уменьшается вероятность возникновения морщин, а утреннее самочувствие на много лучше, чем прежде? Долой неуверенность и безответственность к своему здоровью! Ваше здоровье и красота только в ваших руках, а точнее, зависит от того, как правильно вы спите ночью. Тренируйтесь, у вас все получится!

как правильно выбрать матрас для двуспальной кровати

Видео: можно ли спать на спине во время беременности

Как спать на спине: полное руководство

Трудно избавиться от блаженного ощущения лежания в постели после долгого утомительного дня. Ах, сладкий отдых наконец. Но если вы услышите, что одни позы для сна могут быть более здоровыми, чем другие, это могло бы добавить немного стресса. В конце концов, никто не хочет спать в таком положении, которое на следующий день заставит его чувствовать себя больным или беспокоящим. Национальный фонд сна считает сон на спине одним из лучших положений для сна, поскольку он позволяет позвоночнику, шее и голове оставаться в нейтральном положении и предотвращает нежелательное давление на эти области во время отдыха.Но спать на спине на самом деле рекомендуется не всем — нужно помнить о некоторых важных факторах, например о комфорте и наличии определенных заболеваний.

Преимущества сна на спине

Чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках сна на спине, мы обратились к нескольким ведущим специалистам по сну. Вот что они сказали:

Калик Чанг, врач и специалист по интервенционному лечению боли в Atlantic Spine Center, говорит, что сон на спине может быть оптимальным положением, если ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Поскольку здесь важно выравнивание, вам нужно держать шею в нейтральном положении, а не позволять ей наклоняться в одну или другую сторону. «Ключом к спокойному сну является поддержание естественного положения позвоночника», — говорит Чанг.

Кому не следует спать на спине?

Прежде чем вы начнете изо всех сил пытаться спать на спине, важно понять, что это положение для сна не рекомендуется всем людям, особенно тем, кто страдает апноэ во сне. Если вы не слышали об апноэ во сне, это состояние, при котором дыхание человека часто многократно прерывается во время сна.

«Сон на спине может усугубить храп или апноэ во сне, — говорит Терри Крелл, дипломированная медсестра и эксперт по сну Совета по улучшению сна. Люди с позиционным апноэ испытывают большинство нарушений дыхания во время сна на спине. Поэтому, если вы страдаете позиционным апноэ во сне, сон на спине, скорее всего, не для вас.

Комфорт также играет роль в принятии решения о том, какое положение для сна лучше всего подходит вам.Наши эксперты согласны с тем, что сон на боку может быть таким же здоровым, как и сон на спине. Проще говоря, специалисты по сну рекомендуют спать в любом удобном для вас положении. Хотя они не рекомендуют спать на животе, так как это может привести к боли в шее и спине. «Сон на животе, как правило, не рекомендуется, так как поясница чрезмерно растянута без каких-либо простых способов исправить это, а шея смещена в сторону», — сказал Чанг.

Если вы хотите начать спать на спине, вот несколько советов и рекомендаций, которые могут помочь:

Если вас беспокоит положение во сне или любой другой аспект сна, не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения.Это особенно важно, если вы страдаете апноэ во сне или другим заболеванием, влияющим на ваше дыхание — врачи всегда знают лучше!

Как спать на спине: советы и преимущества

Поза для сна сильно зависит от качества сна, но то, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого. Некоторым людям может быть полезен сон на спине, то есть сон на спине.

В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества сна на спине и объясним, когда это может быть неподходящим для человека.Мы также даем советы по хорошей гигиене сна.

Специалисты называют лежа на спине положением лежа на спине.

Люди, которые спят на спине, могут делать это с вытянутыми в стороны руками и ногами в позе морской звезды. Другие могут спать, положив руки на бок.

Преимущества сна в положении лежа на спине варьируются от человека к человеку, но могут включать следующее:

Ослабление боли в шее или спине

Сон на спине переводит весь позвоночник, включая шею, в нейтральное положение.

Это положение предотвращает сжатие и скручивание, которые могут привести к боли в пояснице или шее.

Как избежать головных болей

Плохое положение шеи во время сна может вызвать головные боли. Цервикогенные головные боли — один из примеров этого.

Люди, страдающие этими головными болями, часто просыпаются ночью с болью, которая распространяется от их спины к затылку и лбу.

Возможно предотвращение появления морщин

Исследования показали, что прижимание лица к подушке во время сна может вызвать сдавливание кожи.Со временем это может способствовать появлению видимых признаков старения, вызывая появление морщин во время сна.

Это обычно влияет на людей, которые спят на животе или на боку. Сон в положении лежа на спине может помочь человеку не давить на подушки в ночное время.

Некоторые другие способы уменьшить морщины включают:

• отказ от курения, если применимо
• избегание чрезмерного пребывания на солнце
• соблюдение здоровой диеты
• ежедневное увлажнение кожи

Обычно устанавливается положение, в котором человек спит в раннем возрасте и не всегда легко изменить.

Также стоит помнить, что люди обычно не остаются в том же положении, в котором они заснули. Взрослые обычно меняют позу от 11 до 45 раз в течение обычной 8-часовой ночи.

К тому же сон лежа на спине подходит не всем. В то время как некоторые люди говорят, что это может помочь при болях и болях, другие сообщают, что от этого им становится хуже.

Если человек хочет попробовать приучить себя спать на спине, он может сделать это:

• используя небольшую округлую подушку под шеей и более плоскую подушку под головой
• используя подушку из пены с эффектом памяти
• поместив подушка под коленями
• с использованием подушки под поясницей
• обеспечение поддерживающего матраса

Какой бы подход ни выбрал человек, он должен понимать, что развитие новых привычек может занять некоторое время.

Хороший сон не начинается и не заканчивается положением для сна. Людям, которые хотят лучше спать, следует начать с выработки хорошей гигиены сна.

По данным Американской академии медицины сна, хорошая гигиена сна относится к ряду привычек, которые помогают человеку заснуть и оставаться во сне.

Следующие привычки способствуют поддержанию хорошей гигиены сна:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• ложиться спать достаточно рано, чтобы можно было спать не менее 7 часов
• кровать только при сонливости
• вставать с постели, если не может заснуть через 20 минут
• установка расслабляющего ночного распорядка, например теплая ванна или чтение перед сном
• использование кровати только для сна и секса
• приготовление убедитесь, что в спальне тихо, расслабляюще и прохладно и комфортно.
• выключение всех электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна
• ежедневные упражнения
• отказ от кофеина во второй половине дня и ранним вечером
• отказ от алкоголя перед сном

Спать на спине не всем подходит.

Людям с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС) следует избегать сна в положении лежа на спине.

ОАС — распространенное нарушение сна, при котором дыхательные пути человека полностью или частично разрушаются во время сна. Это мешает им дышать и будит их.

Сон на спине может ухудшить OSA. Людям с этим заболеванием обычно лучше спать на боку или на животе.

Сон на спине также может повысить вероятность храпа и усилить боль в спине.

Эксперты советуют беременным в третьем триместре не спать на спине, потому что это может уменьшить количество крови, притекающей к плоду. Обычно человеку удобнее спать на боку.

Положение во время сна тесно связано с качеством сна, но лучшее положение для всех разное.

Сон на спине может быть более приятным для спины и шеи, поскольку он сохраняет позвоночник в нейтральном положении. Это также может помочь человеку избежать ночных головных болей и морщин во сне.

Однако у некоторых людей это может усугубить проблему. Людям с СОАС и беременным в третьем триместре следует по возможности избегать сна на спине.

Человек может приучить себя спать на спине, если захочет. Некоторые методы включают использование дополнительных подушек и обеспечение наличия поддерживающего матраса.

Также стоит помнить, что каждый много раз меняет положение во сне. Даже если человек засыпает на спине или на боку, это не значит, что он будет оставаться в таком положении всю ночь.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Как приучить себя спать на спине (5 простых советов)

Приучить себя спать в новом положении сложно. Если вы спите преимущественно на животе или на боку, вы знаете, как трудно научиться спать на спине.Я (член команды Slumber Yard Маккензи) провела много ночей, пытаясь заснуть на спине, но через 30-45 минут сдалась, потому что просто не могла расслабиться и уснуть. Однако оказалось, что сон на спине более полезен для вашего здоровья и внешнего вида, и мы подробно рассмотрим все это в дальнейшем. Даже Джей-Ло, популярная сенсация, которая, казалось бы, никогда не стареет, спит с множеством подушек, окружающих ее, так что она может спать на спине всю ночь с комфортом.Если вам это кажется странным, поверьте нам, когда мы скажем, что у нее есть причина! (Мы вам все об этом расскажем). Продолжайте читать, чтобы узнать, как спать на спине и почему это полезно для вас.

Приучите себя спать на спине

Существует список причин, по которым спать на спине лучше, чем на боку или животе, и мы начнем с самого важного:

Лучшее выравнивание позвоночника

Когда ваша спина прилегает к поверхности, вы находитесь в наиболее нейтральном положении для позвоночника, и он правильно выровнен.Когда вы спите на животе или на боку, ваш позвоночник неизбежно искривляется, из-за чего вы можете просыпаться с болезненными ощущениями в шее и спине.

Свести к минимуму кислотный рефлюкс

Сон на спине также помогает минимизировать кислотный рефлюкс и помогает отводить жидкость, поэтому вы не просыпаетесь с опухшими щеками и мешками под глазами. Более высокий уровень сна, например, с дополнительными подушками или регулируемым основанием кровати, также поможет в этом, но первый шаг — спать на спине.

Снижение головных болей напряжения

Сон на спине может частично снять напряжение с шеи, которое приводит к головным болям напряжения.Когда ваша шея находится в неудобном или неудобном положении, что иногда случается на боку или на животе, это вызывает такую ​​неприятную головную боль.

Внешний вид

Одна из основных причин, по которой Джей-Ло спит на спине, по словам ее подруги Хлои Кардашьян, заключается в том, чтобы предотвратить появление морщин на лице и шее. Сон на животе или на боку вызывает преждевременное старение, и это имеет смысл, потому что ваше лицо постоянно прижимается к поверхности в течение нескольких часов. И, говоря о том, что ваше лицо прижато к поверхности, знаете ли вы, сколько бактерий на вашей подушке, особенно если вы не моете наволочки регулярно, по крайней мере, раз в две недели? Точного ответа мы не знаем, но его много.Так что сон на спине также помогает предотвратить прыщи и раздражающие высыпания.

Как спать на спине

Итак, как научиться спать на спине? Ниже приведен список методов, которые люди нашли для себя работающими, и мы думаем, что использование различных из них может дать вам наилучшие результаты. Однако самое важное, что нужно помнить, — это сохранять настойчивость. Вы, вероятно, не научитесь этому в первую ночь или первую неделю, но со временем вам будет легче. Просто нужно практиковаться! А теперь перейдем к делу.

1) Рассмотрите более жесткий матрас

Если у вас невероятно мягкий матрас, который создает впечатление вашего тела, есть большая вероятность, что вам будет неудобно спать на спине. Не только это, но и ваши бедра и корпус, скорее всего, провиснут в матрас, а это означает, что вы можете проснуться с болезненной болью в спине. Если это звучит знакомо, возможно, пришло время купить более новый и прочный матрас. Обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов для спины и лучших матрасов от боли в спине, чтобы получить представление о кроватях, которые должным образом поддерживают вашу поясницу и бедра.Однако, если в вашей кровати еще есть жизнь, вы всегда можете подумать о покупке наматрасника. Это относительно доступный способ изменить внешний вид матраса, не покупая новый.

Если вы делите свою кровать с партнером, это может быть возможность подумать о приобретении кровати с двумя разными ощущениями, чтобы каждая из них имела необходимый уровень жесткости или высоту. Ознакомьтесь с нашим списком лучших кроватей для пар и посмотрите, сможете ли вы найти матрас, который обеспечит вам обоим комфорт во время сна.

2) Поднимите голову

Когда вы спите на спине, важно иметь опору для шеи, если вы хотите чувствовать себя комфортно и сохранять правильное положение. Теперь это можно сделать с помощью подходящих подушек или практически любого регулируемого каркаса кровати. Если вы хотите выбрать подушку, мягкие и гибкие подушки вам не подойдут. Вам следует найти твердую подушку, которая подпирает голову и удерживает шею в правильном изгибе буквы «С».

Если у вас есть регулируемый каркас кровати или вы заинтересованы в нем, вы можете расположить головную часть основания так, чтобы сидеть немного вверх, и это, честно говоря, довольно удобно.Это также помешает вам приложить много усилий, чтобы держать шею и голову приподнятыми. Скорее всего, вам будет довольно неудобно, если вы попытаетесь заснуть на боку или животе с поднятой головой, так что это отличный способ приучить себя спать на спине.

3) Подушки, подушки и другие подушки

Взяв метод подушки, который мы только что упомянули, на шаг вперед, вы также можете сделать это, как J-Lo, и окружить себя ими, если это то, что вам нужно, чтобы получить вас спать на спине.Положите по одной подушке под голову, под каждую руку, под колени и по бокам живота. Поначалу вам может быть неудобно под коленями, но небольшая растяжка перед сном должна помочь в этом.

Вы или ваш партнер можете подумать, что это немного излишне, но это поможет вам не перевернуться на бок или живот, особенно вначале.

4) Позиция морской звезды

Если этот последний метод был для вас исключен, потому что вы спите с близким человеком, который, несомненно, будет вас раздражать, вы можете пропустить этот совет.Это положение морской звезды, и вы буквально лежите на своем матрасе, как пятиногое морское существо. Когда вы привыкнете спать, расставив конечности в разные стороны, это станет довольно приятным. Но при этом вы занимаетесь примерно четвертью матраса, поэтому, опять же, этот совет, вероятно, лучше всего подходит для тех из вас, кто не спит с партнером.

5) Не ешьте прямо перед сном

Этот совет следует делать вместе с другими, которые вы пробуете, но важно всегда следовать ему, если вы хотите, чтобы вам повезло спать на спине.Если вы съедите менее чем за два часа до сна, особенно нездоровую, вам, вероятно, будет довольно неудобно, если вы попытаетесь заснуть лицом вверх. Поэтому постарайтесь избежать этого любой ценой. В целом это хороший совет, но он будет особенно полезен, если вы пытаетесь спать на спине.

Продолжайте практиковать

У всех нас есть любимое положение для сна, но сон на спине имеет много преимуществ. Не для всех это подойдет идеально, особенно сразу, но попробовать стоит.Чтобы научиться спать на спине, нужна практика, и вы должны быть терпеливыми по отношению к себе. Вы должны приучать себя спать на спине так же, как приучать себя сидеть прямо. Чтобы научиться спать на спине, нужно время, постоянные напоминания и доброта к себе.

Для начала попробуйте заснуть на спине, просто лежа на спине каждую ночь перед сном. В таком положении может помочь чтение книги, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну на спине.Если вы действительно боретесь, не заставляйте себя. Более важно, чтобы вы заснули, даже если это означает, что тем временем вам придется спать в другой позе. Попрактиковавшись и попробовав эти советы, как спать на спине, вы быстро добьетесь этого!

Удачи!

FAQ

Кому нельзя спать на спине?

Людям, страдающим апноэ во сне или регулярно испытывающим боли в спине, может не нравиться спать на спине. Беременным женщинам тоже может не понравиться такая поза.

Могу ли я спать на спине во время беременности?

Беременным женщинам может быть некомфортно спать на спине, так как ребенок может давить на их позвоночник.

Почему я не могу заснуть на спине?

Возможно, вам придется отрегулировать высоту подушки или спать на более жестком матрасе. Чтобы научиться спать на спине, нужна практика, поэтому не сдавайтесь слишком быстро.

Спать на спине и как это эффективно делать

Многим людям трудно чувствовать себя комфортно ночью, когда приходит время спать, и мысль о сне на спине может вызвать у вас боль.Многие люди предпочитают спать на животе или на боку, потому что так удобнее, но большинство не знают, что сон на спине имеет много преимуществ. Есть способы сделать это, чтобы вы не просыпались болезненными и скованными, и вот как:

Быстрые действия:

1. Лежа на спине
2. Положите подушку под колени
3. Положите руки на подушку
4. Немного раздвинуть ноги
5. Лежать на спине

Вам также может понравиться Сколько подушек следует спать?

Позиции для сна

Есть 3 основных положения для сна: спина, бок и живот.Большинство населения предпочитает спать на боку, потому что это дает больше возможностей для комфорта.

Сон на боку может помочь при бессоннице и недосыпании. Это также лучший способ спать, если вы беременны, поскольку сон на спине может перекрыть приток крови к ребенку.

Сон на животе очень вреден для здоровья и не рекомендуется, так как он может вызвать напряжение в пояснице и, возможно, вызвать небольшую боль в шее. Те, кто спят на животе, часто ворочаются, чтобы устроиться поудобнее.

Сон на спине — самый здоровый, потому что таким образом вы не меняете естественный изгиб своего тела. Вы не искажаете его, спя в странных позах на боку или животе. Если вы пытаетесь уснуть на спине, есть несколько вещей, которые помогут сделать этот опыт более легким и комфортным.

Ознакомьтесь с нашим подробным постом о лучших положениях для сна и о том, какое из них следует использовать

Матрасы

Было сказано, что спать на спине — лучшее положение для сна.Как это кажется возможным, когда многие из нас просыпаются больными после того, как бессознательно проспали в таком положении всю ночь? Что ж, ваш матрас мог бы сыграть в этом роль.

Если ваш матрас слишком жесткий, у вас могут возникнуть проблемы со сном на спине, потому что может показаться, что вы просто лежите на дереве. Если вы хотите спать на спине из-за преимуществ для здоровья, купите матрас, поддерживающий спину.

Раньше я спал на животе, но я читал, что это действительно плохо для тебя, поэтому я начал спать на спине.Когда я только начал это делать, я просто не мог чувствовать себя комфортно. Я решил, что попробую несколько способов спать на спине, добавив несколько вещей.

Спинки для спины посмотрите нашу стойку из пены с эффектом памяти и ортопедического матраса.

Переделки для облегчения засыпания на спине

Как было сказано ранее, мне пришлось внести некоторые изменения в то время, когда я впервые начал спать. Поскольку у некоторых людей он действительно вызывает боль в пояснице, было рекомендовано подложить под колени мягкую подушку или что-то еще мягкое и закатанное, чтобы помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.Вот еще несколько вещей, которые можно сделать, чтобы сделать это положение еще более комфортным:

Поднимите голову

Купите себе подушку для позиционирования. Вам нужно будет положить по одному под каждую руку. Если вам это неудобно, вы всегда можете использовать их так, как вам лучше всего. Вам также понадобится подушка, которая будет держать вашу голову на месте, например, подушка из гречки. Подушка такого типа предотвратит перекатывание головы из стороны в сторону.

Получить увлажнитель

Насколько это актуально? Что ж, если воздух слишком сухой, это может вызвать раздражение носа и горла, что может привести к храпу. Лежа на спине, вы еще больше подвергаете лицо воздействию сухого воздуха.

Будьте постоянными

Единственный способ чувствовать себя комфортно на спине, если это для вас в новинку, — это проявлять настойчивость во время тренировок. Если вы окажетесь в другом положении, перекатитесь на спину.Утешение не заставит себя долго ждать.

Растяжка

Если у вас болит поясница, перед сном вы захотите размять сгибатели бедра. Это поможет расслабить все и облегчить вашу спину.

Интересный факт, очевидно, то, как вы спите, многое говорит о том, кто вы есть. Если вы спите в бревенчатом положении на спине, вы общительны, легкомысленны, разочаровываете, легковерны и 15% из вас спят в этом положении. Это похоже на тебя?

Ознакомьтесь с нашей статьей по теме

Позиция морской звезды

Это лучшее положение, в котором вы можете спать лежа на спине.Это положение может предотвратить появление морщин и высыпаний на лице и одновременно бороться с кислотным рефлюксом. Ваша голова должна быть приподнята, а живот должен находиться ниже пищевода.

Источник

Морская звезда также помогает предотвратить боли в шее и спине. С другой стороны, в этой позе есть большой риск храпа. Может поэтому только 14% американцев спят на спине?

Не спите на спине, если вы беременны . Это может вызвать нарушение кровообращения и проблемы у вас и ребенка.Я просто хочу добавить это сюда, потому что, поскольку морская звезда — это поза спины, беременным женщинам не следует делать это во втором и третьем триместре, независимо от того, насколько им неудобно.

Вам также могут понравиться советы по сну и руководство по постельным бельям для более тяжелого тела

Как спать на спине

Здесь я собираюсь дать вам пошаговый список того, как правильно и эффективно спать на спине и получить оптимальный комфорт.

Шаг 1

Лягте на спину и используйте позиционирующую подушку, чтобы устроиться комфортно.

Источник

Шаг 2

Подложите подушку под колени для правильного выравнивания позвоночника.

Источник

Шаг 3

Поднимите руки к подушке.

Шаг 4

Немного раздвиньте ноги.

Источник

Шаг 5

Оставайся на спине.

Заключение

Сон на спине, возможно, не самое главное в ваших планах сна, но он полезен для вас. Если у вас хроническая боль в спине, убедитесь, что ваш матрас в хорошем состоянии. Вы не сможете хорошо выспаться, если не на удобном матрасе, особенно если вы делаете это на спине. Убедитесь, что у вас есть какая-то подушка для поддержки шеи, чтобы вы все правильно выровняли и оставались стойкими. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или советы о том, как хорошо спать на спине без боли, оставьте нам сообщение ниже.

Возможно, вас заинтересует «Сон на полу: плохо или хорошо?»

Как спать на спине: 6 советов + преимущества

У каждого есть любимое положение для сна; некоторые любят дремать на боку, а другие предпочитают мечтать на матрасе лицом вниз. Независимо от того, как вы спите, ваше положение для сна может иметь большое влияние на качество сна и здоровье.

Хотя сон на спине — не самая популярная поза (только около восьми процентов людей предпочитают эту позу), она приносит наибольшую пользу.Список можно продолжить, от облегчения пазух носа до улучшения сна.

Однако изменить положение для сна может быть сложно, особенно если вы находите любую другую позу для сна неудобной. Если вы спите на животе или на боку и хотите научиться спать на спине, выполните следующие действия.

1. Выберите поддерживающий матрас

Сохранение правильного положения позвоночника — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться правильно спать на спине.Попытка заснуть на спине на мягком тонущем матрасе приведет к тому, что вы проснетесь по утрам с болями и болями.

Очень важно найти достаточно твердый матрас, который будет держать ваш позвоночник ровным всю ночь. Casper Wave Hybrid имеет поддерживающие гелевые капсулы, стратегически размещенные под талией и поясницей, чтобы предотвратить опускание и удерживать позвоночник в правильном положении. Если вы не хотите вкладывать деньги в новый матрас, подумайте о покупке твердого наматрасника.

2. Поддержите голову и шею

Когда вы спите на спине, ваша бедра до колен, поясница и шея — это то, что больше всего нуждается в поддержке. Некоторым людям нравится спать с несколькими подушками, поддерживающими голову и шею, однако важно, чтобы ваша голова не была слишком приподнята. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, которое поддерживает нормальное искривление шейки матки. Если ваша подушка будет слишком высокой, вы потеряете нормальную кривизну позвоночника. Если ваша подушка будет слишком низкой, это ухудшит ваше искривление.



Вам нужна подушка, которая будет поддерживать вашу голову и удерживать ее на месте. Подушки на танкетке и подушки с эффектом памяти отлично подходят для поднятия головы и поддержки шеи во время сна на спине. Вы также можете использовать полотенце для рук, чтобы поддержать шею. Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сложите нижнюю часть и поместите сложенный конец у основания шеи. Это заполнит пространство между вашей шеей и матрасом, чтобы обеспечить ему необходимую поддержку.

3.Положите подушки под колени и поясницу

Чтобы снять давление со спины, многие врачи предлагают подкладывать подушки под колени и поясницу. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и поддержит естественный изгиб спины. Это также поможет сохранить ваши мышцы и суставы в их естественном положении, чтобы вы не просыпались с ощущением скованности.



Для нижней части спины выбирайте подушки тонкие и не слишком высокие. Вы также можете использовать полотенце для рук и положить его на поясницу.Это должно заполнить пространство между вашим телом и матрасом и обеспечить дополнительную поддержку.

Для коленей подложите под колени одну-две обычные подушки. Подложите подушку под колени, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Это также предотвратит слишком большое расстояние между ногами и не даст вашим коленям и ягодицам стать слишком жесткими.

4. Растяжка перед сном

Если вам трудно заснуть на спине, может помочь растяжка перед сном.Перед сном потянитесь за 20 минут и сосредоточьтесь на ногах, спине и шее. Это поможет улучшить кровообращение в этих областях, а также поможет вам расслабиться. Есть также несколько поз йоги, которые могут растянуть эти области, способствуя засыпанию. Включите несколько из этих упражнений в свой ночной распорядок, когда в следующий раз захотите поспать на спине, чтобы почувствовать себя более расслабленным и комфортным.

5. Расслабление с помощью дыхательных техник

После того, как вы приняли правильное положение на спине, может быть трудно заснуть в незнакомой позе.Один из способов убедиться, что вы хорошо выспались ночью, — это соблюдать строгую гигиену сна в течение дня. Однако, если вы обнаружите, что лежите лицом вверх и все еще пытаетесь уснуть, попробуйте несколько дыхательных техник. Такие упражнения, как метод дыхания 4-7-8 и трехэтапная дыхательная техника, — отличные способы успокоить разум и сосредоточиться на дыхании (а не на положении для сна).

6. Будьте настойчивы

Однажды попробовав описанные выше уловки, вы не сможете волшебным образом уснуть на спине.Это то, над чем вам придется поработать. Вы можете обнаружить, что, засыпая на спине, вы всегда просыпаетесь скрюченным клубком. Вместо того, чтобы расстраиваться, просто откатитесь назад. По мере практики вам станет удобнее спать лицом вверх.

Преимущества сна на спине

Как уже говорилось, у сна лицом вверх так много преимуществ. Согласно приведенным ниже сведениям, это считается одним из самых здоровых способов сна.

• Отлично подходит для здоровья позвоночника : Сон на спине сохраняет голову, шею и позвоночник в нейтральном положении.Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что вы проснетесь с меньшей болью (если она вообще будет).
  
• Снижает кислотный рефлюкс : Если вы испытываете кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. Просто убедитесь, что вы достаточно поднимаете голову; вы хотите, чтобы пищевод находился выше желудка.
  
• Избегает морщин и тонких линий : Хотя есть минимальные доказательства, некоторые исследования выявили связь между тем, как вы спите, и морщинами.Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо оказывается разбитым о подушку, что со временем может привести к появлению морщин. Сон лицом вверх может помешать вам ворочаться всю ночь и снизить ваши шансы на появление тонких морщин.
  
• Меньше опухших глаз : Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества крови под глазами во время сна, что приведет к тому, что вы проснетесь с менее опухшими глазами.
  
• Снимает образование пазух. : Если вы больны и испытываете боль и заложенность носовых пазух, сон лицом вверх может помочь облегчить заложенность носа.Сон на спине с головой над сердцем может уменьшить скопление слизи и предотвратить скопление большого количества крови в носу.

Какое положение для сна лучше всего?

Хотя есть некоторые положения для сна, которые лучше других, не существует единого положения для сна, которое было бы лучшим для всех. Лучшее для вас положение для сна будет зависеть от типа вашего сна и от того, что вы хотите получить из своего положения для сна.

Например, тем, кто храпит, следует спать на боку, потому что сон на спине может привести к тому, что язык будет отклонен назад и заблокирует ваши дыхательные пути. Сон на спине — лучшее положение для сна для людей с болями в шее и спине, но этого следует избегать, если вы беременны или испытываете апноэ во сне. Важно помнить, что качество вашего сна более ценно, чем конкретное положение, в котором вы спите. Какое бы положение ни дало вам наиболее глубокий сон, именно в таком положении вы должны спать большую часть ночи.

Независимо от того, в каком положении вы спите, если вы просыпаетесь с какой-либо болью или болями, обратите внимание на среду, в которой вы спите. Поддерживает ли матрас больную спину? Достаточно ли у вашей подушки подушки для шеи? В конце концов, вы должны спать в удобном для вас положении. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас и мягкая поролоновая подушка, которые способствуют здоровому выравниванию позвоночника.

Как приучить себя спать на спине |

Приучить себя спать на спине непросто, но это может быть простым средством от боли в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, одно из самых естественных средств, которые вы можете попробовать для облегчения, — это приучить себя спать на спине . По мере того, как мы стареем или даже сталкиваемся с болями и болями в молодости, мы можем карабкаться, ища лекарства и врачей, которые могут нам помочь, но знаете ли вы, что простое изменение положения во сне может быть недорогим решением без страшные побочные эффекты лекарства? (Имейте в виду, мы не врачи; не принимайте этот совет вместо медицинского работника.)

Самое интересное в том, что 41% людей предпочитают спать на боку. И если вы когда-либо пробовали спать в другой позе, вы знаете, насколько странно пытаться что-то изменить (даже если вы знаете, что это хорошо для вас). Однако это не все проигранное дело. Используя тренировочные подушки, вы можете научиться спать на спине. Вот как это делается.

Подушки для позиционирования необходимы

Когда учится спать на вашей спине , вы должны идти на него, как солдат в режиме атаки — верьте, что вы можете это сделать и иметь все

Подушки для позиционирования важны, когда вы тренируетесь спать на спине.

необходимых вам расходных материалов. И самый важный инструмент, который может быть в вашем арсенале, когда дело доходит до сна на спине, — это подушки и их много. Для начала вам понадобится как минимум четыре подушки.

Положите один под колени, чтобы поддержать спину. Поднятие голеней улучшает кровообращение и поддерживает правильное положение позвоночника, поэтому это ключ к минимизации боли в спине.

Затем положите две другие подушки по бокам от себя (под мышками). Подушки здесь поддерживают ваши руки (и плечевые суставы) и не позволяют вам переворачиваться во сне.Некоторые даже пришивают подушку к своей пижаме. После того, как вы проспите с этими подушками неделю или около того, вы можете обнаружить, что они вам больше не нужны. Но всегда следите за тем, чтобы у вас была опора для коленей, когда вы спите на спине.

Опора для шеи и жесткий матрас

После того, как вы выяснили, как лучше всего расположить подушки вокруг тела, вам нужно поддержать шею и голову. Некоторым людям достаточно свернуть полотенце для поддержки шеи.Другие люди не могут спать без подушки. В этом случае выберите более тонкую подушку, чтобы обеспечить надлежащую поддержку шеи во время сна на спине. И подушка Malouf Contour Dough Memory Foam Pillow, и подушка Technogel Contour Gel Memory Foam Pillow — хорошие варианты для тех, кто спит на спине. Очень важно следовать естественному изгибу позвоночника, и обе эти подушки имеют форму, которая поддерживает вашу шею, без неестественного подъема головы, что может вызвать головные боли.

Прочный матрас поддерживает ваш позвоночник, когда вы спите на спине.

И, наконец, убедитесь, что у вас есть достаточно жесткий матрас, когда вы пытаетесь спать на спине, чтобы ваше тело поддерживалось равномерно в каждой точке давления в течение всей ночи. Хорошим вариантом для спины является Simmons Beautyrest Black Mariela Luxury Firm Матрас. Если ваш матрас недостаточно жесткий и покупка нового матраса не входит в ваш бюджет, подумайте о приобретении наматрасника, который может быть отличной альтернативой.

Мы знаем, что приучить себя спать на спине непросто, но польза для здоровья заставляет попробовать.Неудивительно, что сон на спине считается лучшим положением для сна — от того, чтобы помочь вам дольше оставаться молодым (предотвращая появление морщин во сне, возникающих при сне на боку), до предотвращения боли в суставах и спине.

Training Как спать на спине

Разве вы не считаете несправедливым, что только 8% людей спят в лучшем положении для сна? Как бы вы ни пытались заснуть на спине, в конечном итоге вы просыпаетесь на животе или на боку. Я понял .

Сон на спине очень полезен для здоровья в целом. Он удлиняет позвоночник и сохраняет его нейтральность, обеспечивая спокойный сон. Такой, который вам нужен, если вы работаете рано утром.

Может даже предотвратить образование морщин и прыщей от слишком частого контакта с подушками. (или вы можете стирать их регулярно, на ваше усмотрение!)

Но как это сделать правильно? Как ты вообще это делаешь?

Людям нужно много работать для таких великих дел! Чтобы воспользоваться преимуществами, нам нужно ОБУЧАТЬ.

Почему ты не можешь спать на спине?

Если вы поймете, почему вы не можете этого сделать, это поможет вам в обучении. Вам нужно долгосрочное лечение, а не пластырь!

Вот наиболее частые причины, почему:

1. Вообще неудобно / болит спина лежать ровно.

2. У тебя шея болит .

3. Вы чувствуете приближение кислотного рефлюкса .

Часто бывает больно или неудобно по какой-то причине — не обязательно из-за спящего положения как такового .

Как именно вы научитесь спать на спине?

Первое, что нужно сделать, это осмотреться. Есть ли что-то, что мешает вам комфортно спать на спине?

Ваш матрас

все еще в хорошей форме?

Ваш матрас может изменить ваш сон, особенно если вы хотите спать на спине. Представьте, что вы сильно ныряете в середину матраса, изгибая ваш позвоночник на всю ночь! Угу .

Уловка состоит в том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении. Вот так :

Если ваш позвоночник ночью не выглядит так, пора сменить матрас! При покупке нового белья нужно учитывать множество факторов, при этом уровень твердости является наиболее важным для тех, кто засыпает спиной.

Как правило, матрас средней жесткости лучше всего подходит для спящего человека . Они лучше всего подходят для людей с хронической болью в спине. Итак, если вы спите на животе, потому что у вас болит поясница, ответом может быть матрас средней жесткости.

Поддерживает ли подушка шею?

Еще одна причина неудобного сна на спине — неподдерживающая подушка. Вам нужно, чтобы матрас поддерживал вашу спину, а хорошая подушка поддерживала шею и плечи.

Опора для шеи должна выглядеть так.

Если по утрам странно себя чувствует шея, то причиной может быть подушка.

Тренировка сна на спине

Если с матрасом и подушкой все в порядке? (т.е., они поддерживают выравнивание всего позвоночника), следуйте этим советам, чтобы тренироваться.

Поддержите себя или окружите себя подушками

Чтобы не ворочаться по ночам, поэкспериментируйте с количеством подушек и / или их высотой! Некоторые люди ручаются, что отрегулировали высоту подушки до уровня, при котором неудобно поворачиваться. Другие кладут подушки по бокам под каждую руку, чтобы они оставались в центре.

Если вы точно знаете, что высота подушки улучшает ваш сон, покупка эргономичной подушки всегда будет хорошим выбором.Например, подушка Ecosa не только регулируется по высоте, но и имеет вырез для плечевого пояса.

Немного раздвинуть ноги

Если вы не копаете подушки, возможно, вам будет удобнее раздвигать ноги. Он каким-то образом закрепляет ваше тело, предотвращая движение. Он также может устранить чувство «скованности» в положении лежа на спине.

Поднимите колено

Поднятие коленей — еще одна уловка, позволяющая удерживать позвоночник ровным. Вы можете сделать это с рулонным полотенцем или подушкой под коленями.

Некоторые спящие рекомендуют как раздвинуть ноги, так и подложить под них подушки. Это удобно и может помочь облегчить боль в пояснице.

Потянитесь перед сном

Если вы сидите за столом по восемь часов в день, скорее всего, ваши сгибатели бедра напряжены. Это может вызвать дискомфортное давление на бедра, и вам захочется отказаться от этой тренировки.