Как убрать сутулость спины: Причины, диагностика и лечение сутулости в клинике «ОСТЕОМЕД».

Причины, диагностика и лечение сутулости в клинике «ОСТЕОМЕД».

Истинная сутулость – это нарушение осанки, которое выправляется при горизонтальном положении ребенка на жесткой ровной поверхности или если попросить малыша выпрямить спину в вертикальном положении. Даже если имеет место анатомическое искажение линии позвоночного столба, его еще можно скорректировать при помощи мышечного напряжения.

Но если стаж сутулости имеет многолетний срок, то такое искажение осанки уже невозможно исправить напряжением мышечного каркаса спины. Такая патология требует активного врачебного вмешательства с использованием специальных приемов лечения. Самые тяжелые случаи искривления позвоночника нуждаются в оперативных методиках коррекции.

Диагностика сутулости

Сутулость – это, по сути, усиленный грудной кифоз.

Нормальный кифоз грудного отдела – это изгиб позвоночника выпуклостью назад, он имеет определенный угол, при изменениях которого можно судить о той или иной степени нарушения осанки.

Усиление грудного кифоза часто сопровождается одновременным сглаживанием или, напротив, усилением поясничного лордоза. Изменения наблюдаются и в другом физиологическом изгибе позвоночника – шейном лордозе. Причем, лордоз, в отличие от кифоза, характеризуется изгибом, направленным выпуклостью вперед.

Все нарушения осанки отлично видны на рентгеновских снимках. Рентгенографию можно сделать в нескольких проекциях позвоночника, а также в положении лежа или стоя.

Лечение сутулости

Сутулость очень легко излечить на самой ранней стадии. При этом достаточно контролировать положение спины ребенка.

Отлично помогает плавание – упражнения в воде позволяют укрепить мышцы спины без создания чрезмерной нагрузки на скелетную мускулатуру. Все физические нагрузки следует вводить постепенно, способствуя последовательному увеличению нагрузки. Лучше это делать под контролем врача или опытного детского тренера.

На поздних стадиях сутулость тяжелее поддается консервативному лечению. Врачи назначают больному длительный курс мануальной терапии, приемы которой направлены на вытяжение позвоночника, расслабление мышц, принявших неправильное привычное положение. Кроме того, глубокие воздействия помогают улучшить питание мышечных волокон, которые подверглись дистрофическим изменениям из-за отсутствия адекватной нагрузки.

Лечебная гимнастика вводится исподволь, в дополнение к мануальной терапии, и также используется в виде очень длительного курса. Это превосходный способ укрепить и разработать мышцы, которые годами испытывали чрезмерную нагрузку или не подвергались нагрузке вообще. Назначает упражнения и контролирует их выполнение сам лечащий врач.

Хорошего результата помогает добиться иглорефлексотерапия, физиопроцедуры. Важную роль играет назначение сбалансированного пищевого рациона с повышенным количеством белков, курса витаминно-минеральной терапии. При этом особое внимание уделяется кальцийсодержащим продуктам и препаратам.

Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки негативно сказываются на здоровье. В первую очередь это грозит развитием сутулости. При таком заболевании портится осанка человека: плечи становятся круглыми, живот выпячивается вперёд. Мышцы спины становятся слабыми и не способными к высоким нагрузкам. Из этой статьи вы узнаете несколько эффективных способов для лечения спины и избавления от сутулости.

Мышечный корсет

Его можно приобрести в любой аптеке. Мышечный корсет фиксирует позвоночник в определённом положении, придавая фигуре правильную осанку. Носить его необходимо как можно чаще — всегда надевайте корсет, когда находитесь дома. Так мышцы привыкнут к правильному положению.

Массаж

Эффективным средством в борьбе с сутулостью считается профессиональный массаж. Прямое воздействие на позвоночник помогает укреплять мышцы и восстанавливать естественное положение. При лечении сутулости правильный массаж позволяет быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Физические упражнения

Чтобы восстанавливать естественное положение позвоночника, необходимо добавить в режим дня физическую активность. Правильные упражнения помогают лечить сутулость. К эффективным упражнениям относятся:

• Планка. Займите положение в упоре лёжа, согнув руки в локтях. В такой позиции поочерёдно поднимайте ноги сначала к животу, а затем к ягодицам.
• Приседания. Это упражнение также положительно влияет на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте приседания под углом в 90 градусов.
• Вис на турнике. Необходимо висеть на перекладине по 10 секунд не менее 5 раз в день. В таком положении тело вытягивается, мышцы спины и плеч получают расслабление.
• Растяжка. Обязательно делайте ежедневную зарядку, включающую в себя общие элементы растяжки. Перед растяжкой разогревайте мышцы не менее 3 минут.

Важно выполнять все упражнения систематично. При лечении сутулости нужно использовать комплексный подход — применяйте все вышеперечисленные методы. Так вы сможете быстрее добиться результата.

Я — доктор медицинских наук, врач высшей категории, главный врач медицинского центра «Доктор Чой». Обучался восточным методам лечения в Южнокорейском университете Kyung Hee University в Сеуле. Переехав в Россию, успешно закончил Санкт-Петербургскую педиатрическую академию, а также защитил кандидатскую и докторскую диссертации в Военно-медицинской Академии имени С.М. Кирова.

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз.

Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Как восстановить осанку после родов?

Вы наконец-то почувствовали себя легче. Роды позволили сбросить разом, по меньшей мере, десять килограмм. Ушли отеки, стало проще дышать и двигаться. Вот только опустевший животик отвис, и осанка оставляет желать лучшего. Вы привыкли ходить, переваливаясь с боку на бок, откинувшись назад и выпятив живот вперед. Пока Вы носили ребенка, передвигаться иначе было невозможно, а теперь неправильная осанка и ходьба вперевалочку вошли в привычку.

Впереди непростое время, ведь малыш будет постоянно требовать от Вас внимания и заботы. Будет казаться, что на саму себя не остается ни времени, ни сил. Но на самом деле Вы просто обязаны поддерживать себя в форме, ведь женщина по-настоящему раскрывается лишь тогда, когда осознает свою привлекательность!

Как бороться с сутулостью после родов?

Ответ прост — необходимо привести в порядок позвоночник. Но как сложно бывает это сделать… Все в наших руках. Итак, начинаем:

Сначала расслабьтесь, вспомнив о чем-нибудь приятном, затем приступайте к выполнению упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч. Подберите таз. Он не должен выпячиваться назад или выступать вперед (как это частенько бывает после родов). Поднимите грудь, разверните плечи и свободно опустите их назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. Вполне возможно, что Вам не удастся развернуть плечи или их положение будет казаться вам неестественным. Ничего страшного, вернемся к этому вопросу несколько позже, а пока поднимите руки над головой, соедините ладони друг с другом и потянитесь вверх, как бы стараясь достать до неба.

Ваша цель – вытянуться как можно сильнее, но при этом Вы не должны отрывать пятки от пола. Надо «вырасти». Любое изменение положения таза или груди, которое прибавит вам роста, будет движением в верном направлении. Вы можете держать подбородок гордо поднятым или запрокинуть голову и глядеть на кончики своих пальцев. Представьте, что натягиваете струну между ними и точкой соприкосновения с полом. Тянитесь навстречу небу и солнцу, навстречу тому, что Вам приятно и что любимо Вами. Вполне вероятно, что Вы ощутите, как работают маленькие межпозвонковые мышцы, как бы раздвигая позвонки и прибавляя рост. Важно, что в теле не должно возникнуть излишнего напряжения, а в мышцах спины – болезненных ощущений.

Максимально вытянув позвоночник, закройте глаза и просто дышите, медленно и спокойно. Затем, не опуская рук, переплетите пальцы и начинайте делать легкие наклоны в бок. Сильно усердствовать не нужно. Наклоны должны доставлять Вам удовольствие, как будто Вы слегка потягиваетесь. Таким же образом сделайте несколько легких прогибов (наклонов) строго назад и назад по диагонали.

Дело в том, что мускулатура спины и межпозвонковые мышцы сутулого человека привыкли к неправильному положению позвонков. Если Вы попытаетесь распрямить спину, не вытягивая предварительно позвоночник, то вряд ли достигнете желаемого результата, потому что позвонки плотно «сидят друг на друге». Чтобы вернуть их в нормальное положение, их нужно сначала в некотором смысле разделить. Вот почему мы используем вытягивание.

Теперь, не изменяя положения рук, постарайтесь опустить плечи. При этом в идеале лопатки принимают естественное положение, а локтевые сгибы, находившиеся выше маковки, должны оказаться по бокам головы. Плавно опустите руки через стороны. Прижмите ладони к животу и продолжайте медленно, спокойно дышать. Если Вы всё сделали верно, то сейчас Ваша осанка близка к правильной. Многие люди, оставаясь в этом положении, испытывают неприятные ощущения в верхней половине грудины. Дело в том, что здесь располагаются межреберные мышцы, участвующие в акте дыхания. У сутулых людей, плечи которых постоянно вывернуты вперед, они практически не работают. Они в числе прочих норовят вернуть плечи в прежнее положение, и человеку хочется ссутулиться. Старайтесь дышать за счет верхней части груди, принуждайте эти мышцы работать. Стоит им начать функционировать, плечи сами собой развернутся и откинутся назад, потому что это естественно. Поначалу они даже могут поболеть, как и любая мышца, не привыкшая работать, но вскоре это пройдет.

Не секрет, что возникновение многих болезней связано с позвоночником, поэтому, развивая правильную осанку, Вы тем самым можете избавить себя от одних болезней и предупредить развитие других. Самое главное, Вы раскрываете во всей полноте свою женскую красоту.

Желаем Вам здоровья!

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

Детский массаж при нарушениях осанки и патологиях стоп

Лечение таких заболеваний как искривление осанки, плоскостопие различных типов и косолапость эффективнее всего в самом раннем возрасте. После того, как организм ребенка полностью сформируется, исправить подобные отклонения практически невозможно. Массаж, как один из наиболее результативных и доступных методов лечения и профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата у детей, позволяет не только устранить существующие патологии, но и предотвратить их развитие в будущем.

Показания

С целью профилактики данная процедура необходима деткам до одного года. Ребятам дошкольного и младшего школьного возраста массаж проводят для исправления разнообразных физиологических нарушений позвоночного столба и стоп. Часто подобные проблемы выявляются у гиперактивных детей, поэтому массаж им необходим для того, чтобы привести в тонус мышцы и создать мышечный каркас, предотвращающий появление нарушений и исправляющий существующие.

Противопоказания

• острые простудные заболевания
• туберкулез в открытой форме
• тяжелые гипотрофические изменения и мышечные атрофии
• наличие гнойного воспаления в организме и другие острые воспалительные процессы
• болезни костей, которые характеризуются повышенной ломкостью или болезненностью
• тяжелые формы рахита
• врожденные пороки сердца с нарушением компенсаторных функций и цианозом
• гемофилия и другие заболевания системы крови
• грыжи, которые сопровождаются выпадением органов и риском их ущемления.

Массаж при нарушении осанки

Чаще всего выраженное искривление позвоночника возникает у детей дошкольного и школьного возраста. Это связано с активной деятельностью ребенка и слабым мышечным тонусом, что и приводит к неправильному формированию позвоночного столба.

Причинами, по которым родители обращаются за помощью к массажисту:

• жалобы ребенка на боли в области спины
• ребенок постоянно или периодически сутулится
• видимая несимметричность спины и плечевого пояса.

Нарушения осанки исправляются комплексом процедур, самым главным из которых является массаж. С его помощью формируется мышечный каркас, который поддерживает сегменты позвоночника в тонусе и не позволяет им менять свое физиологическое положение. Массаж является важной предваряющей процедурой перед началом проведения лечебной гимнастики (ЛФК).

Методика проведения процедуры

1. Знакомство массажиста с ребенком. Важно, чтобы специалист не вызывал у ребенка негативных эмоций, в противном случае контакт может не состояться, что приведет к неэффективности процедуры
2. Специалист выясняет необходимую информацию о ребенке у родителей, уточняет время проявления первых признаков заболевания и характер их проявления
3. Далее проводится визуальный осмотр ребенка на наличие явных нарушений осанки или искривления позвоночника
4. Если ситуация спорная, ребенка направляют на проведение дополнительных обследований
   Проведение самой процедуры. Малышам до 1 года делают щадящий массаж. При этом применяется техника легкого разминания, поглаживания и растирания. Особое внимание специалист уделяет участкам в области позвоночника.

Результаты

При незначительных искривлениях позвоночника положительный результат наблюдается у деток уже после первых сеансов массажа. При более выраженных нарушениях осанки может понадобиться проведение нескольких курсов массажа, чередующихся с ЛФК. По окончании курса лечения наблюдается значительное укрепление мышц спины и шеи и поддержание позвоночника в тонусе, при этом ребенок легче переносит физические нагрузки.

Детский массаж при плоскостопии и косолапости

Такие дефекты стопы наблюдаются у ребенка с самого его рождения. Многие родители ошибочно полагают, что с возрастом патология исчезнет, но, как правило, этого не происходит. В случае, когда лечение начинается с самого маленького возраста, шанс полного исправления эффекта гораздо выше, чем у старших детей. Потому коррекцией формы стопы нужно заниматься с самого детства.

Методика проведения процедуры

• Специалист знакомится с ребенком, и располагает его к себе.
• Ребенок укладывается в положение на живот.
• Массажист использует технику поглаживания и интенсивного разминания всей поверхности стопы и голени. При этом важно общаться с ребенком и поддерживать с ним контакт.

Результат

Детский массаж стоп позволяет полностью избавиться от таких проблем, как плоскостопие и косолапие. После курса мануальной терапии наблюдается нормализация физиологической формы свода стопы. Детки, которые уже ходят, начинают двигаться более активно.

Если исправление дефектов начинают проводить в самом маленьком возрасте, шанс на полное восстановление физиологически нормальной стопы намного выше – практически все случаи оканчиваются полным выздоровлением. Затягивание же с лечением приводит к тому, что стопа полностью сформируется, и исправить патологию будет крайне сложно.

Преимущества

Детский массаж при нарушениях осанки, плоскостопии и косолапости – процедура приятная, безболезненная и легко переносится детьми. Грамотно выполненный массаж помимо основной своей задачи (устранение имеющихся и профилактика возможных нарушений опорно-двигательного аппарата) обладает еще и благотворным действием на психоэмоциональное состояние ребенка. Поэтому специалисты родителям всех без исключения детей советуют записаться на курсы массажа к профессиональному детскому массажисту.

Как удалить бетонные ступени и плиты

Я время от времени читаю онлайн-форумы о садах и ландшафтах. Просмотр того, какие вопросы публикуют домовладельцы, дает мне некоторое представление о том, о чем вы все думаете. Это сродни чтению Cosmo, когда я был одинок, когда я лучше понимал женщин, за исключением того, что это действительно работает.

Один из вопросов, который возникает довольно часто: «как мне снять бетонную террасу / ступеньки / плиту и т. Д.?» Убрав десятки, если не сотни тонн бетона, пока я был в поле, мой личный выбор — «нанять кого-нибудь для этого».»Если вы твердо настроены делать это самостоятельно, вот что вы делаете:

Соберите нужные инструменты

Когда я был ребенком, мой отец заставил меня продемонстрировать бетонную веранду, которую вылили напротив задней части нашего дома в 1950-х годах. Поскольку я работала бесплатно, а он никуда не торопился, он дал мне кувалду и сказал, чтобы я разобрался с ней до конца лета. Это уберегло меня от улиц и от неприятностей, и (каким я был маленьким отбивным) упражнение пошло на пользу моему телу.

Вы взрослый, у вас взрослые обязанности и тому подобное, поэтому вы хотите быть более эффективным.Вам понадобится:

• Кувалда с длинной ручкой
• отбойный молоток (электрический отбойный молоток весом 60 или 70 фунтов можно дешево купить в большинстве пунктов проката)
• длинная монтировка (иначе говоря, отмычка) или, по крайней мере, отмычка

Вы также можете арендовать 14-дюймовую пилу для сноса, чтобы разрезать бетон на более мелкие кусочки, но если вы никогда не использовали ее раньше… их не называют «вдовами», потому что они пощекочут себя, если вы порежетесь.

Техника — это все

Время от времени я делаю что-то действительно мужественное.Это сбивает с толку соседей.

Цель состоит в том, чтобы заставить бетон треснуть, а затем соединить трещины, чтобы создать куски управляемого размера, которые вы (или помощник) можете отделить и выбросить. Это оно. Вам не нужно измельчать всю плиту, если вы не планируете использовать ее для заполнения. Я обычно выбираю место возле края или угла и начинаю работать отбойным молотком. Практически сразу вы увидите, как по поверхности пробежит трещина, и кусок отломится. Переместите острие отбойного молотка на фут или около того и начинайте отбойный молоток снова, пока не отломится другой кусок.Просто повторяйте этот процесс, пока вся плита не превратится в маленькие куски, которые вы можете бросать, время от времени убирая их с пути. Возможно, вам понадобится помощник, который будет использовать монтировку, чтобы время от времени поднимать плиту, чтобы она легче взламывалась.

Что, если их скрепляет арматурный стержень или сетка?

Стальная арматура может испортить вам день. Если это сетка, вы можете разбить бетон на куски, а затем разрезать сетку болторезом. Если это арматура, лучше всего отбить бетон от арматуры или нанять профессионала с пилой для сноса, чтобы ее разрезать.

Избавляемся от бетона

Если вам нужно заполнить большое отверстие, вы можете разбить бетон на мелкие кусочки и использовать его для заполнения. Некоторым людям нравится разбивать бетонные террасы на более крупные части и называть их «горожанами» и использовать их для ступенек или сложенных подпорных стен.

Этот кусок телефонного столба был в моих шагах. Никогда не знаешь, что найдешь.

Если вы хотите, чтобы он ушел, проще всего взять мусорный контейнер в аренду в компании по утилизации. Просто убедитесь, насколько высоко вы можете его загрузить, потому что бетон весит больше, чем любой другой мусор на стройплощадке.Если вы переполняете мусорный контейнер, и они не могут загрузить его в грузовик, угадайте, с кого взимается дополнительная плата И нужно вывозить часть бетона? Подсказка: не я.

Вы можете сказать: «У меня есть грузовик. Я просто сам отнесу его на полигон / перегрузочную станцию ​​». Если у вас небольшой грузовик, например Ford Ranger или Toyota Tacoma, НЕ делайте этого. Если у вас полноразмерный пикап, вы можете возить бетон, но будьте очень осторожны. Полутонный грузовик (Ford F150, Chevy Silverado 1500, Toyota Tundra) слабее, чем вы думаете.

Если у вас есть грузовик, который буксирует прицеп, и вам комфортно ездить с прицепом, вы можете арендовать самосвальный прицеп в пункте проката. Просто запомните тот же совет, который я дал выше, и не перегружайте трейлер. Помните, что то, что ваш грузовик может ТЯНУТЬ перегруженный прицеп, не означает, что он безопасно ОСТАНОВИТСЯ с перегруженным прицепом. Нет ничего страшнее, чем нажать на тормоз и почувствовать груз позади, вы говорите: «Нет, я — объект в движении, и, черт возьми, я остаюсь в движении».”

Ну вот и все. Как только вы узнаете, какие инструменты использовать и немного техники, удаление бетона — это не ракетная операция. Просто будьте осторожны и знайте свои пределы и пределы возможностей вашего оборудования.

И согнись на коленях! Это тяжелая штука. Быть безопасным!

Полное руководство по боли в пояснице Сон

Боль в спине во время сна может лишить вас энергии и заставить вас бояться еще одной беспокойной ночи. Но получить отдых, необходимый для избавления от боли в пояснице во время сна, может быть довольно непросто.Некоторые просыпаются утром с болью в спине сильнее, чем при прикосновении к простыне. Многие попадают в цикл, когда они отчаянно нуждаются в хорошем ночном сне, чтобы их спина могла восстановиться (не говоря уже об их общем состоянии здоровья), но не могут этого сделать, потому что боль в спине не дает им спать по ночам. Это 4-х шаговое руководство поможет вам немного поспать, научив, как спать при болях в пояснице.

Выберите лучший матрас от боли в спине

Какой матрас лучше всего при болях в пояснице? До недавнего времени считалось, что тем, кто страдает от боли в пояснице по утрам, следует перейти на более жесткий матрас.Но эксперты отошли от этого мыслительного процесса, подходящего для всех. Матрас должен поддерживать естественные изгибы вашего тела, сохраняя при этом комфорт. В конце концов, вам нужно будет потратить некоторое время на опробование разных матрасов, чтобы подобрать подходящую. Многие компании даже позволяют вам опробовать их продукт в течение нескольких недель или даже месяцев и возвращать его, если продукт вам не подходит.

Некоторые другие важные факторы включают возраст вашего матраса (его следует менять каждые девять-10 лет), регулирование температуры и то, достаточно ли он большой, чтобы вы могли принять удобное положение для сна.

Подушки от боли в пояснице

Как и матрас, подушка должна поддерживать естественный изгиб вашей шеи и выравнивать ее с грудью и поясницей, позволяя вам удобно расположиться. Вы хотите, чтобы ваше положение выглядело естественным, а не излишне упорным или плоским. Только подсказка, у подушек тоже есть срок годности. Большинство экспертов рекомендуют заменять подушку, на которой вы отдыхаете, примерно раз в год. Но держись за эти старые подушки; вы можете использовать их для поддержки других частей тела.

Практикуйте осанку здорового сна

Держать тело ровным во время сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине после сна. В частности, во время сна ваши уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Сон на спине — самая здоровая поза для сна. Сон на спине позволяет равномерно распределять вес с головы до пальцев ног и снимает дополнительную нагрузку на пораженные участки. В этом положении ваши внутренние органы и позвоночник будут выровнены для поддержания здорового функционирования вашего тела.

Сон в животе может вызвать усиление боли в спине из-за дополнительной нагрузки на изгиб спины. Сон на боку также может вызвать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть спины из-за смещения плеч и бедер. Если вам приходится спать на боку из-за операции, беременности или других факторов, не забудьте положить подушку между коленями, чтобы ваши бедра лучше выровнялись.

Как использовать подушки от боли в пояснице:

1. Лягте на спину.
2. Подложите подушку под колени и держите позвоночник в нейтральном положении.Подушка сохраняет изгиб нижней части спины.
3. Вы также можете положить небольшое свернутое полотенце под поясницу для дополнительной поддержки.

Задняя скоба для сна

Хотя ношение спины перед сном не должно быть долгосрочным решением, это может дать вам кратковременное облегчение боли в спине ночью. Опора для нижней части спины BraceAbility для сна имеет карман, в который помещается пакет с гелем для тепловой или ледяной терапии. Это отличный способ расслабить спину на ночь.Если причиной плохой спины является недавняя травма, компрессия и поддержка могут уменьшить воспаление и ускорить заживление.

Поддерживайте хорошую осанку в течение дня

Ваша неправильная осанка днем ​​может свести на нет ваши усилия по противодействию им ночью. Чтобы избежать болей в спине в ночное время, важно практиковать правильную осанку в течение дня. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть или стоять прямо, расправив плечи и все тело на одной линии. Это может показаться достаточно простой задачей, но от неправильной осанки трудно избавиться.По этой причине многие люди обращаются к скобе для осанки, которая не дает вам сутулиться или сутулиться, когда ваше внимание сосредоточено на других вещах.

Работай на своем ядре

Перед тем, как завершить марафон, вам нужно будет накачать мышцы и нарастить выносливость, правильно питаться и высыпаться. Вам придется придерживаться всеобъемлющего подхода, чтобы достичь финишной черты. Подобный образ мышления необходим, чтобы навсегда избавиться от боли в спине ранним утром. Вам нужно дать своему телу инструменты, необходимые для облегчения боли, которая не дает вам спать каждую ночь.

Это означает, что у вас должен быть прочный и гибкий сердечник, который сможет поддерживать ваш позвоночник. Многие из нас сидят за столом по восемь или более часов в день, что мало влияет на вашу спину, бедра и мышцы живота. Поэтому рекомендуется каждый день делать некоторые упражнения для увеличения силы и гибкости кора.

Это может исправить мышечный дисбаланс, который может вызвать боли в спине или спазм ночью, а также улучшить осанку днем ​​и ночью.Вы можете даже попробовать сделать микроперерыв, чтобы заставить свое тело двигаться в течение рабочего дня. Вне офиса вы можете попробовать упражнения для укрепления спины или растяжки для улучшения осанки.

8 советов по обезболиванию спины

Иногда достаточно нагнуться, чтобы поднять ручку с пола, чтобы боль в спине не ударила. К счастью, в большинстве случаев боль в спине носит кратковременный характер и проходит сама по себе. Но если вы испытываете хроническую боль в спине, вам может быть полезно вносить определенные повседневные коррективы.

На самом деле образ жизни оказывает наибольшее влияние на боль в спине, а здоровые привычки, такие как хорошая диета, упражнения, растяжка и осанка, могут облегчить боль в спине или помочь предотвратить проблемы в будущем.

Сделайте эти шаги частью своего плана лечения боли в спине:

• Поддерживайте здоровый вес. Поддержание формы — одна из самых важных рекомендаций по предотвращению боли в спине, — говорит Сантьяго Фигуэрео, доктор медицины, неврологический хирург, основатель и медицинский директор Неврологического института Майами.Лишние килограммы нагружают спину и могут вызвать боль. Придерживаясь здоровой диеты, состоящей из фруктов и овощей и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы сможете поддерживать здоровый вес и поддерживать здоровье спины.
• Держите мышцы спины сильными. Наиболее распространенные проблемы со спиной возникают из-за того, что люди, которые не в форме, начинают выполнять тяжелую работу или тяжелую работу, нагружая спину, говорит доктор Фигуэрео. Боль в спине обычно возникает при дегенерации позвоночника из-за чрезмерной нагрузки на него.Но когда вы наращиваете достаточную мышечную силу спины с помощью упражнений, мышцы обеспечивают позвоночнику поддержку, необходимую для его здоровья. Вот почему физиотерапия является стандартным лечением боли в спине, но поддержание формы может помочь вам с самого начала избежать боли в спине.
• Растяните мышцы. Помимо упражнений, растяжка важна для сохранения гибкости и предотвращения проблем со спиной. Это также ключевая часть восстановления после травмы спины. Делайте растяжку перед подъемом тяжестей или упражнениями и сделайте это перед сном.«Растяжка может быть такой же простой, как наклон вперед, наклон назад и наклон из стороны в сторону», — говорит Нил Киршен, доктор медицинских наук, руководитель отделения обезболивания в отделении анестезиологии больницы Сообщества Южного Нассау в Оушенсайд, штат Нью-Йорк. Лучшее упражнение на растяжку: йога.
• Сосредоточьтесь на хорошей осанке. Плохая осанка — еще одна причина боли в спине. Встаньте прямо, положив уши на плечи, плечи на тазобедренные суставы и тазобедренные суставы на лодыжки, и это поможет сохранить ваше здоровье без боли.Когда вы сидите, вам поможет стул, в котором ваша спина будет прямой.
• Поднимите правильно. Когда вы поднимаете тяжелый предмет, согните его в коленях и держите предмет близко к телу. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не скручивать свое тело при подъеме тяжестей, и надевайте бандаж, если у вас есть работа, требующая подъема тяжестей.
• Оставьте кошелек дома. Если можете, положите несколько долларов и удостоверение личности в карман, выходя из дома, вместо того, чтобы носить с собой тяжелый кошелек.Д-р Киршен говорит, что ношение сумки изменяет ваше равновесие и может изменить изгиб позвоночника. По его словам, даже бумажник, набитый карточками и квитанциями в заднем кармане, может повлиять на вашу спину, поскольку оказывает давление на седалищный нерв.
• Практика снятия напряжения для снятия боли в спине. Стресс усиливает боль в спине. Это может быть еще одним веским поводом заняться йогой. Другие способы уменьшить стресс — это хорошо относиться к себе, избегать чрезмерного расписания своих дней и уделять время тому, чтобы наслаждаться жизнью.
• Спи спокойно. По словам Фигуэрео, мягкие матрасы выталкивают вашу спину из выравнивания, поэтому для облегчения боли в спине лучше всего выбирать матрас от средней до жесткости.

Здоровый образ жизни, полный физических упражнений и забота о здоровой спине могут помочь вам жить без хронических болей в спине.

6 способов облегчить боль в спине

Когда Динн Бхамгара упала со своего электросамоката на пирсе в Сан-Диего, она сначала не особо переживала из этого.Падение оставило ей боль, но она чувствовала лишь небольшую боль.

Но в течение следующих нескольких дней она начала медленно болеть все больше и больше.

«То, что начиналось как покалывание в моих бедрах, вскоре стало чувствительным к прикосновениям», — говорит 28-летняя Бхамгара. Жительница Сан-Франциско позже узнала, что падение затронуло ее нижнюю часть спины, копчик, области таза и тазобедренные суставы. через несколько дней боль Бхамгары распространилась на остальную часть ее спины и также на бедра

Почти у всех американцев в то или иное время возникают проблемы со спиной.Вы можете спать неловко или ломать спину, поднимая что-то тяжелое. Или, как Бхамгара, вы можете повредить спину в результате несчастного случая. Но часто, по словам физиотерапевта Эрика Робертсона, DPT, виновником является слишком много сидения и недостаточное движение.

«В основном мы ведем сидячий образ жизни, поэтому сидячий образ жизни — это главное, над чем нам нужно работать», — говорит Робертсон, который также является представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA). «Так что любые двигательные упражнения, ходьба, работа с физиотерапевтом, который даст вам индивидуальную индивидуальную программу, — отличная идея.

Когда Бхамгара обратилась к врачам, физиотерапевтам и мануальным терапевтам по поводу того, чего ожидать от ее выздоровления, они высказали ей противоречивые мнения. Она слышала, что может пройти 6–12 недель или целый год, прежде чем она вернется в норму.

«Я почти лежал в постели после того, как началась боль», — говорит Бхамгара. У нее было воспаление бедер вплоть до колен, паха, ягодиц, поясницы, а иногда и плеч.

Смущенная и обеспокоенная, Бхамгара испробовала множество методов лечения, чтобы облегчить ее боль.Дважды в неделю она ходила на физиотерапию. Ей сделали массаж триггерной точки и иглоукалывание, которые, по ее словам, помогли.

Бхамгара идет на поправку. Она понимает, что для полного выздоровления и сдерживания воспаления потребуется время и усилия.

Робертсон из APTA говорит, что улучшение самочувствия из-за боли в спине не должно быть сложным. Вот несколько эффективных шагов:

Избегайте постельного режима. Исследования показывают, что слишком много лежа может замедлить выздоровление и усилить боль.

«За последние 25 лет или около того, возможно, единственное, что мы окончательно узнали о боли в спине и постельном режиме, — это то, что это не нормально», — говорит Уильям Лауретти, округ Колумбия, доцент Нью-Йоркского колледжа хиропрактики и официальный представитель. для Американской ассоциации хиропрактики. Вместо этого, «вы хотите быть максимально активными при болях в спине».

Двиг. Возможно, вам не захочется двигаться, когда вам больно, но важно делать как можно больше.

Робертсон говорит, что в большинстве случаев боли в спине несерьезны, даже если они могут быть очень болезненными.«Поэтому действительно важно не бояться движения и продолжать двигаться, несмотря на боль», — говорит он. Ходьба — хороший выбор, который вы можете сделать самостоятельно. Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы научиться определять опасные ситуации. Уровни боли и какие движения лучше всего подходят для вас.

Сохраняйте хорошую осанку. Обратите внимание на то, как вы держите спину, когда вы сидите, стоите, гуляете, спите или выполняете повседневные дела. Хорошая осанка — это когда все кости в позвоночнике правильно выровнены.Плохая осанка может сделать вашу спину скованной и напряженной. Это часто приводит к болям в спине.

Лауретти предлагает следующие советы по осанке:

• Не сидите в постели, склонившись над ноутбуком. Это верный рецепт от боли в спине со временем.
• Если вам нужно сидеть долгое время, используйте мягкие стулья. Жесткие сиденья не будут поддерживать вашу спину и могут помешать вам сесть прямо.
• Используйте удобный стол и стул, если они вам понадобятся во время работы.

Вот несколько общих советов по поддержанию хорошей осанки:

• Держите ноги на ширине плеч.
• Втяните живот, когда стоите.
• Если вы стоите слишком долго, регулярно переносите вес с одной ноги на другую и с пальцев ног на пятки.
• Отведите плечи назад.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.

Умный сон. По словам Лауретти, идеальная кровать — это та, которая «удобна для вас». Что касается лучшей позы для сна, он говорит, что на спине легче спать на боку или на спине, чем спать на животе.Если вы лежите лицом вниз, ваша голова будет повернута всю ночь, чтобы вы могли дышать, что может привести к боли в шее.

Бхамгара говорит, что подоткнув подушку между ног, чтобы выровнять бедра, она уменьшит боль в спине.

Расслабьтесь. Боль в спине может быть связана со стрессом, напряжением и другими нефизическими проблемами, говорит Робертсон. Массаж и иглоукалывание могут помочь расслабить мышцы. Йога, медитация и другие практики осознанности могут помочь поднять вам настроение, растянуть мышцы и расслабить, чтобы вы могли лучше справляться с болью в спине.

Бхамгара говорит, что посредничество заставляло ее чувствовать себя живой, особенно когда из-за боли в спине было больно двигаться свободно.

«Я бы подумала об исцелении каждого дюйма своего тела», — говорит она. «Были времена, когда я представлял себя гуляющим по парку в наушниках и просто танцующим! Это принесло мне жизнь ».

Позвоните своему врачу. Если боль в спине не проходит через 4 недели или если у вас длительная боль, которая длится более 12 недель и мешает вам заниматься повседневными делами, обратитесь к врачу.Они могут помочь определить причину вашей боли и порекомендовать новые методы лечения. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появилось покалывание в ногах, онемение или слабость.

5 простых способов исправить сутулость

Сегодня вряд ли можно встретить мужчину с гордой осанкой, прямыми плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против нашего тела. И пока они выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость в том, что мы можем выиграть, используя несколько простых тактик.Юрий Элькаим, специалист по здоровью и фитнесу, разработал простую тренировку, которая поможет распрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит?

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к дисбалансу мышц. Ослабевает мышца грудной клетки и мышца плеча (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбинки.

Прямая спина и расправленные плечи имеют много преимуществ.Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было обнаружено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень уверенности и даже помогает чувствовать себя более уверенно ^.

Как исправить сутулость

1. Растяжка

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь обратите внимание на растяжку. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений поможет сохранить правильное вертикальное положение спины и не округлить плечи. Задержка в положении от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плеч

Исходное положение стоя. Зацепите руки замком за спиной. Сосредоточьтесь на плавном движении плеч вперед и назад, избегая вытягивания шеи вперед.

Передние мышцы бедра

Исходное положение стоя, правая нога в атаке. Опустите левое колено и слегка подтолкните бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Смени ноги.

Четырехголовая мышца бедра

Исходное положение стоя.Обхватите ногу рукой позади себя и осторожно потяните вверх, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Смени ноги.

Подколенные сухожилия

Исходное положение сидя. Вытяните одну ногу вперед, другую согните перед собой так, чтобы колено было обращено в сторону, а пятка — в пах. Медленно опустите грудь к бедру, руки потянитесь к носку прямой ноги. Смени ноги.

2. Упражнения для спины

Предлагаемые упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, отвечающие за откидывание плеч назад и вниз.Выполняйте их несколько раз в неделю, помимо растяжки.

Отжимание от плеча

Примите положение для отжимания. Туловище должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Этот тип отжиманий, в отличие от обычного, предполагает небольшое движение и направлен непосредственно на мышцы верхней части спины, отвечающие за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение по стене

Исходное положение — спиной к стене.Прижмите подбородок и упритесь руками в стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте позицию 30-60 секунд. Чтобы лучше развить верхние мышцы спины, можно медленно двигать руками вверх и вниз.

Scapling

Оберните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Удерживая локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберете лезвия вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8-12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении по 20-30 секунд.

Cobra

Исходное положение лежа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, пытаясь задействовать мышцы спины. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, слегка запрокинув голову.

Собака мордой вниз

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки под плечами. Оторвитесь от пола и выпрямите ноги, приподняв бедра к потолку. Стремитесь держать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятки стараются касаться пола.

Собака лицом вверх

Исходное положение лежа на животе. Руки оторвать от пола и полностью выпрямить, ступни поставить на носки. Бедра должны немного подниматься над полом, чтобы вы чувствовали растяжение в груди и плечах.Вы можете соединить две позы, переходя от собаки лицом вниз к морде собаки вверх одним плавным движением.

4. Базовые упражнения

Укрепление основных мышц с помощью предложенных упражнений поможет установить позвоночник в правильное положение.

Planck

Для выполнения лямки примите положение отжимания, руки под плечами, корпус образует одну прямую линию. Также можно делать упражнения на локти. Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лежа на полу, ноги и руки вытянуты вверх.Держите медальон (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Смените ногу и руку. Сделайте 8-10 повторений.

5. Упражнения с массажным роликом

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, который помогает снять напряжение в мышцах и соединительных тканях.

Массажный ролик способствует увеличению притока крови к мышечной ткани, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и увеличивает продуктивность.Для максимального результата старайтесь использовать его 2-3 раза в неделю.

Верх спины

Лягте на спину и поместите валик под верхнюю часть спины. Скрестите руки на груди или защелкните их в замке за головой, медленно перекатывайтесь вперед и назад. Остановитесь в местах напряжения на 20-30 секунд.

Ребристая клетка

Перевернитесь лицом к полу и поместите ролик под грудную клетку рядом с плечевым суставом. Перемещайте руку вверх и вниз, чувствуя, что ролик попал в различные точки напряжения в груди.Задержитесь в этих точках 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут выиграть войну с округленными плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности предложенных упражнений и поз.

Советы по естественному выпрямлению позвоночника

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело.Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с вывернутыми наружу кончиками ступней.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторить.

2. ГОЛУБИЕ КОЛПАЧКИ ​​

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув ноги в коленях, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, отрывая ступню от земли и колени до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Положение головы вперед — одна из самых распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств.То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch. В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка подтяните подбородок к груди.Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку. Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость.В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

Что такое горбинка вдовы и как ее исправить (это касается не только вашей осанки)

Горбинка вдовы, или постуральный кифоз, обычно возникает из-за сутулости.Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным последствиям, таким как гиперкифоз и переломы позвонков. Однако, если вы вовремя заметите небольшую горбушку сзади на шее, вы можете полностью избавиться от нее, исправив мышечный дисбаланс и изменив некоторые свои повседневные привычки.

AdMe.ru собрал самые полезные советы, которые помогут вам эффективно вылечить горб вдовствующей женщины.

7. Посмотрите на свой вес.

Избыточный вес — один из факторов, вызывающих образование горба вдовы.Дело не в том, что жир направляется к задней части шеи, но по мере того, как вы набираете вес в целом, может казаться, что в этой области все будет хуже. Вот почему первым шагом к избавлению от горба на шее должно быть изменение своих привычек в еде и переход на чистую воду вместо нездоровых напитков .

6. Контролируйте положение для сна.

Во время сна вы должны держать позвоночник в положении, аналогичном оптимальному положению стоя : плечи опущены, спина прямая, колени расслаблены, а бедра выровнены с плечами.Чтобы сохранить эту позицию, следуйте этим простым советам:

• Если вы спиной , вам действительно ничего не нужно под головой, поэтому используйте только подушку для шеи.
• Если вы на боку , возьмите подушку, которая позволяет заполнить пространство между плечом и шеей, и поместите другую подушку между коленями и лодыжками.

5. Тренируйте мышцы спины.

Эксперты говорят, что упражнения, укрепляющие верхнюю часть тела, в том числе шею и плечи, являются эффективным способом профилактики и лечения горба вдовы, поскольку они помогают увеличить мышечную массу и облегчают сжигание жира в этой области .

Что делать:

1. Положите руки на затылок и надавите вперед, одновременно отталкивая голову назад мышцами шеи.
2. Удерживайте позицию в течение 5 секунд и отпустите.

Повторить: 10 раз

4. Растяните мышцы шеи.

Растяжка грудинно-ключично-сосцевидных мышц помогает устранить тенденцию к плохой осанке, которая приводит к появлению горба вдовы, улучшая вашу мышечную систему .

Что делать:

1. Наклоняйте голову вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи.
2. Положите правую руку на голову и слегка потяните вниз.
3. Удерживайте позицию 30 секунд.

Повторить: 3 раза с каждой стороны

3. Освободите подзатылочные мышцы.

Подзатылочные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные у основания шеи, которые отвечают за неправильное положение головы вперед.Чтобы освободить мышцы из этого положения, вы должны найти их триггерные точки на затылке и манипулировать ими.

Что делать:

1. Положите голову на массажный или теннисный мяч и убедитесь, что он давит на целевую область.
2. Осторожно покачайте головой из стороны в сторону, чтобы почувствовать расслабление в мышцах.

Продолжительность: 1–1,5 минуты

2. Сделайте самомассаж.

Если у вас горб вдовствующей женщины, мускулы на вашей шее, скорее всего, неестественно напряжены. Вы можете ослабить , используя следующую технику.

Что делать:

1. Скрутите 2–3 полотенца или шарфа вместе, чтобы получилась толстая тесьма, похожая на тесьму.
2. Поместите ремешок на шею, придерживая по одному концу в каждой руке.
3. Медленно потрите ленту вверх и вниз по шее, чтобы снять мышечное напряжение.

Продолжительность: 5-7 минут

1.Исправьте осанку.

Горб вдовствующей женщины часто сопровождается положением головы вперед или позой куриной головы — состоянием, когда ваша голова высовывается вперед от своего обычного положения. В этом случае вы добавляете около 10 дополнительных фунтов силы на шею на каждый дюйм выступа . Вот почему сознательные усилия по улучшению осанки должны стать вашим распорядком дня.

• Чтобы исправить положение при ходьбе, найдите свой центр, встав прямо и высоко.Держите подбородок параллельно земле, плечи назад, а живот внутрь. Пусть руки естественным образом опускаются по бокам. Представьте, что веревка идет от потолка и тянет вас вверх, когда вы стоите прямо. Визуализируйте строку каждый раз, когда вам нужно вернуться в правильное положение.
• Чтобы исправить сидячую позу, лучше изменить поверхность, на которой вы сидите. Вы можете достичь правильного положения, свернув небольшое одеяло и подложив его под седалищные кости — это поможет держать колени ниже бедер .

А вы знаете какие-нибудь другие способы избавиться от горба вдовы? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

В иллюстрациях Олега Гуты для AdMe.