Спина качка: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Лечебные программы санатория Усть-Качка

Лечебные программы санатория Усть-Качка Мы заботимся о наших гостях и принимаем меры по борьбе с распространением вируса COVID-19. Мы заботимся о безопасности наших гостей. Подробнее

Санаторно-курортные программы

Здоровое детство

от 11 до 21 дня

Ваш ребенок бесконечно болеет, пропускает занятия, и приходится постоянно сидеть на больничных? Тратите кучу денег на детские лека…

«Оздоровительный курс» (взрослые и дети)

7 дней

уменьшение или ликвидация клинических проявлений заболевания, улучшение самочувствия.

Санаторно-курортное лечение (взрослые)

от 11 до 21 дня

Уменьшение или ликвидация клинических проявлений заболевания, улучшение самочувствия.

Целевые лечебные программы

Мужское здоровье

от 11 до 18 дней

Проблемы с мужским здоровьем дают о себе знать, а поход в туалет приносит дискомфорт? Постоянно тратите кучу денег на лекарства дл…

Детокс

от 11 до 18 дней

Очищение организма от воздействия вредных шлаков и токсинов, лечение хронических заболеваний печени, кишечника, аллергических забо…

Академия стройности

от 11 до 18 дней

Снижение веса, улучшение общего самочувствия, увеличение толерантности к физическим нагрузкам и повышение работоспособности.

Антистресс

от 11 до 18 дней

Уменьшение или исчезновение клинических проявлений неврозов, депрессии, нарушений сна, синдрома «хронической усталости», заболеван…

Иммунитет на максимум

Лечебная программа для взрослых

от 11 до 18 дней

улучшение самочувствия, повышение общего тонуса, устранение хронических воспалительных процессов, усиление адаптации организма к н…

Движение без боли

от 11 до 18 дней

Уменьшение или исчезновение клинических проявлений остеохондроза позвоночника, артроза, артрита, других заболеваний костно-мышечно…

Восстановление при онкологических заболеваниях

от 11 до 18 дней

Направление онколога обязательно.

Лечебная программа при раке молочной железы

от 11 до 18 дней

Направление онколога обязательно.

Восстановление после перенесенной коронавирусной инфекции

от 11 до 18 дней

Реабилитационные программы

Реабилитация больных при неврологических заболеваниях

от 14 до 21 дня

Реабилитация больных, перенесших Инсульт в раннем восстановительном периоде

от 14 до 21 дня

Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

от 14 до 21 дня

врачу эндокринологу, доктору медицинских наук
Завражных Любови Аркадьевне

Библия качка: анатомия силовых упражнений

Анатомия силовых упражнений в бодибилдинге — это самая настоящая наука, которая включает в себя анатомию человека (строение костей, мышц, связок, сухожилий, моторику), познания в области диетологии (калорийность), а также химии организма. Благодаря всем этим знаниям атлет может, выполняя конкретное упражнение, увеличивать эффективность за счёт многих факторов: начиная изменением гормонального фона и заканчивая питанием с повышенным содержанием белка. Анатомия бодибилдинга, несмотря на распространённое заблуждение, не ограничивается строением человеческого тела. Она ставит целью изучения способы его развития, наращивания пропорциональной мускулатуры и так далее, и тому подобное.

Анатомия силовых упражнений для разных групп мышц

Когда атлет посещает зал уже более полугода, он изрядно прибавляет в массе (от 10 до 30 кг мышечной массы), и становится понятно, что дальше продолжать выполнение базовых упражнений просто бессмысленно, а значит, приходится разнообразить тренировку новыми упражнениями. Упражнения на мышцы рук, спины, ног и торса разбиваются на 2-3 более мелкие подгруппы, и меняется сама структура тренировки. Базовые упражнения и вовсе очень часто исключаются на это время из тренировок. Анатомия силовых упражнений в этот период такова, что больше внимания уделяется частному, а не общему. Именно в этот период культуристам советуют не брать большой вес, а работать с умеренным. Дабы сформировать и усилить те области тела и мышцы-стабилизаторы, которые ранее дремали и не включались в тренировку.

Тренировка спины: будет включать в себя тренировку поясничного отдела, позвоночного столба, широчайших мышц и трапеций.

Тренировка груди: грудной отдел должен тренироваться преимущественно при помощи гантелей с большим весом такими упражнениями, как подъём, разводка, пуловер и так далее. Обязательно делается акцент на прокачивание груди по группам: верх, низ, центр и внутренняя область грудных мышц.

Тренировка рук: предплечье, бицепс, трицепс, передний, задний пучок и манжета плеча. Тренировать все руки в один день крайне тяжело, так как почти в каждом упражнении работают все мышцы руки, и нагрузка будет очень непропорциональной. Следует избегать изолированных упражнений.

Тренировка ног: ноги, как одна из самых больших мышечных групп, желательно должны тренироваться в отдельный день. Выполняется жим ногами и подъём на носках со штангой, а также прыжки через скакалку и бег. Упражнений на гакк-тренажёре стоит бояться как огня, ибо из-за неестественной нагрузки, которую придаёт положение тела в тренажёре, крайне высок риск травм коленного сустава.

Тренировка пресса: несмотря на то, что у большинства бодибилдеров идеальный пресс, его почти никто не тренирует. В то же время пауэрлифтеры, которые визуально отличаются изрядным пузом, качают пресс на каждой тренировке. Это укрепляет мышцы живота и создаёт поясничный каркас, что позволяет избежать травм.

Эпилог

Теперь вы знакомы с основными теориями тренировок, и анатомия силовых упражнений бодибилдинга для вас более не является секретом. Самое время собрать все знания в один комплекс и реализовать все свои амбиции в зале!

Дизайн вышивки для любителей потягать железо в зале! | Vishivka-uralsk.kz

Дизайн вышивки для любителей потягать железо в зале! | Vishivka-uralsk.kz — магазин дизайнов машинной вышивки

Артикул: VU1103

Есть в наличии

• Старая цена:

  0 Тенге

Остались вопросы?

Пишите вопросы на номер Telegram, Whatsapp, Viber +77077014302

Либо форму обратной связи внизу справа на экране. Время ответ может достигать 1-2 рабочих дня

Описание

Характеристики

• Формат: jef, hus, exp, pes, dst, vp3 и др.
• Размер: задаёт заказчик
• Обрезки: не содержит обрезок во время вышивки
• Адаптивность: подходит для вышивальных машин Janome Memory Craft-450E,270E,350E,500E, Pfaff Creative 1.5, Bernina Chicago 7, SWF E-T901C, Feiya CT-1201, Tajima, Brother Innov-is, PR-655, PR-650E,Elna 9900 и другие
• Цветность: 1 цвет вышивальных ниток

Если Вам требуется другой формат машинки просим свзяаться с нами (см. раздел «Контакты»)
Или Вы можете самостоятельно воспользоваться бесплатным конвертером для дизайнов вышивки

ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ДАННОГО САЙТА ВЫ ПОДТВЕРЖДАЕТЕ СВОЕ СОГЛАСИЕ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОМПАНИЕЙ COOKIE-ФАЙЛОВ В СООТВЕТСТВИИ С НАСТОЯЩИМ СОГЛАШЕНИЕМ В ОТНОШЕНИИ ДАННОГО ТИПА ФАЙЛОВ

ПУТЬ РАЗУМНОГО КАЧКА: Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?

Приветствую вас, комрады.  Сегодня мы будем говорить о том,  как накачать широкую и сильную спину. К сожалению,  Денису Борисову в его детстве  никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы.  У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже  одно простое перечисление их займет длительное время.  К слову,  эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!

Анатомия мышц спины

Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины.  Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног).  Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты.  Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку.  Не даром,  во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?
Мышцы спины – это ПАРНЫЕ  мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека.  Они делятся на:

• Глубокие
• ПОВЕРХНОСНЫЕ

Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные),  потому что мы можем их целенаправленно тренировать.  ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати,  тоже два слоя:

• Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
• ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья),  ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики)))) РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)

И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы:  Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.
ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они.  Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.
Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):

• Тянуть верхнею конечность назад к средней линии
• Приводить плечо  (руку) к туловищу (спереди)
• Приводить плечо (руку) к туловищу (по бокам)

Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу, а это, майн фрэнд, имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ.  Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров?  Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.
ВЫВОД:  Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно  ВЕРХНИЕ (когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего,  идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба» тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи.  Основная функции: разгибать тело.    Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс, который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают.  Вместе они позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения.
ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой. Это, прежде всего,  становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.
ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины  имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины).  Почему называется трапеция?  Как я уже говорил, мышцы спины – парные.  А трапеция имеет форум треугольника. Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то получим…трапецию.  Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы.  Основные функции которых:

• Поднимать лопатки вверх
• Сближать лопатки к позвоночнику
• Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.
Лучшие упражнения для спины.
Прежде чем я вам распишу свой «рейтинг», давайте определимся с приоритетами. Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц (широчайших, тех же самых).  Детально об этом чуть позже. Сейчас для нас важно определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. На мой взгляд, рейтинг для бодибилдинга следующий:

1. 1.       Широчайшая мышца спины (крылья)
2. 2.       Трапециевидные мышцы  (трапеция)
3. 3.       Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. 4.       Зубчатые мышцы

Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени.  Я имею право так говорить, потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет. Еще в школе я работал с 180-200 кг. НО! Это ничерта мне не дало в плане ширины.  Фактически после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не дополучали нагрузки.   Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки!   Вот такое объяснение рейтинга.

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для развития мышц спины:
ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)

• Подтягивания (все виды)
• Тяга вертикального (высокого) блока сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели
• Тяга рычага (Хаммер)
• Тяга горизонтального блока сидя
• Пуллувер стоя у блока

ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

• Шраги с гантелями
• Шраги с штангой

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ

• Становая тяга
• (в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю, друзья. Не обессудьте))))

ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА  (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)

• Пулловер
• Диагональные скручивания

О.к. Давайте теперь мы пробежимся по технике выполнения этих упражнений.  Потому что без знания правильной техники можно годами тренироваться без всякого результата.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Уметь выключать бицепс.
Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили.  А во всех тягах связующим звеном являются наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку  у вашей спины.  Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста.  Выход? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг – мышцы спины.
СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном)   в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса.  Делаете воображаемую тягу (вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса.  Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу.  Представляем, что наши конечности заканчиваются  локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины.  Подобная хитрость научит вас  выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат.  А теперь рассмотрим  упражнения.
Подтягивания
Величайшее упражнение, которое абсолютно все недооценивают.  Вы только подумайте: подтягивание – это самое древнее упражнение, которое начали делать наши предки, фактически еще до того, как спустились с деревьев.  С другой стороны, если вы верите, что человек произошел от зеленых человечков с марса, то даже в этом случае будите вынуждены признать, что перекладина появилась гораздо раньше любых штанг, гантелей и прочих тренажеров)))))
В чем соль подтягиваний? Подтягивания, так же как любые другие варианты верхних тяг (руки находятся вверху при тяге) развивают ШИРИНУ крыльев (треугольник растет в стороны от позвоночника)   а любые горизонтальные тяги ( в наклоне штанги, гантелей и т.д.) развивают ТОЛЩИНУ крыльев (утолщается край широчайшей).
В любых подтягиваниях помимо широчайшей мышцы активно задействуются бицепсы (что критично) и трапеции (что не важно).  Бицепс – мышца более слабая из-за размера и если вы будите выполнять подтягивания за счет него, то ваши широчайшие будут не дополучать нагрузку, потому что они сильнее бицепса.  Часто ребята очень хорошо подтягиваются с приличной нагрузкой, но спины у них узкие из-за того, что они выполняют работу преимущественно за счет бицепса, а не за счет спины.  Если вы «молились на ночь» так, как я вам рассказывал, тогда у вас не будет с этим проблем. Если же не молились, тогда вам нельзя на начальном этапе делать подтягивания узким хватом (только широким потому что при таком хвате идет меньшая нагрузка на бицепс), либо, что еще лучше, использовать тяги на верхнем блоке с маленьким весом чтоб научится тянуть именно за счет спины, а не руками.
Допустим с акцентом СПИНА-БИЦЕПС у вас все в порядке.  Какой вид подтягиваний выбрать?
Хват при подтягиваниях

• Широкий
• Средний
• Узкий

• Прямой
• Обратный
• Параллельный

Точка корпуса

• За голову
• К груди

Нагрузка

• Со своим весом
• С отягощением
• Стоя на опоре (помощь )

Аж глаза разбегаются…Верно?  Итак, запоминайте тайные знания, друзья.  Чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа.  Чем хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше амплитуда и тем больше работа.
Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват, НО…это приведет к включению бицепса.  Поэтому тут нужно подбирать по себе.  Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других.  Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату.  Кстати, еще секрет, во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват (большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья.   А вообще, на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы целы» и «волки сыты».
Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти будут сближаться друг к другу.  При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо.  При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас  не получится взять «обратный» хват из-за нашей анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья.
За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц  спины, чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины.  Если очень упрощенно, то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за  голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как вы понимаете очень условно.  На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому подтягивайтесь к груди.
С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В том числе и в подтягиваниях.  Однако есть одно НО.  Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса.  В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной.   Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе  ногами. Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины.
Тяга вертикального блока сидя
Это упражнение – «облегченный» двойник подтягиваний.  Все что было сказана про разные виды хватов при подтягиваниях применимо и к этому упражнению.  Тяга вертикального блока актуальна новичкам, у которых очень слабый плечевой пояс  для тяжелых подтягиваний. А что более важно, это упражнение поможет им быстрее научится ловить нужное сокращение спины без работы бицепса.  Продвинутый атлет может получить бонусы от этого упражнения в двух случаях. Во-первых, когда его мышцы уже слишком утомленны подтягиваниями, а нужно продолжать  упражение (шоковые методы тренинга), а во-вторых, вертикальный блок позволяет делать тягу под очень необычным углом к животу при сильном прогибе назад, что очень сложно сделать в подтягиваниях.
Тяга штанги в наклоне
Относится к подвиду горизонтальных тяг:  руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего.  Основное правило во всех тягах – это прямая спина.  Представьте, что вы проглотили кочергу.  Это не только предохранит вас от травмы (знаю, что многим фанатам нас…ать, на подобную фигню),  но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким, узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). В принципе, все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне. Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины.   А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.  С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает.  К слову, Д.Ятс  порвал свой бицепс именно во время выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом.
Ах да, чуть не забыл. Наклон корпуса чем ниже наклон, тем больше работает спина и меньше трапеция.  Чем «выше наклон» тем больше работает  трапеция, но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение.  На мой взгляд оптимальна некая средняя позиция: средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали.  Не забывайте держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног (локти рядом с корпусом).
Тяга Т-грифа
Упражнение во многом похоже на тягу штанги в наклоне. Нагрузка на спину почти такая же. Отличие, в теории   —  более глубокий акцент на внутренней зоне спины (между лопатками). На практике же это более удобный вариант тяги штанги в наклоне.   Тренажеров  для Т-тяги существует очень много одни из них представляют из себя просто Т-образный гриф, который нужно тянуть стоя на ногах, другие представляют собой «лежанки».  Первые очень эффективны, а вторые очень не удобны, потому что когда вы лежите животом на скамье вам очень не удобно прогибаться в спине (что важно для правильного сокращения широчайшей). Короче если у вас такая «лежанка», то Т-тягу не делайте, а если «пацанский» тренажер, то можно им заменить обычную тягу штанги в наклоне.  Т-гриф – это первый известный мне вариант тренажера рычажного типа (прадедушка хаммера), добавляет вам устойчивости и возможности сконцентрироваться на работе спины. Одобряю.
Тяга гантели одной рукой.
Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро при этом правая нога отставляется назад, а левая — вперед на расстояние 70 — 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения во время всего движения.
Отличие от тяги штанги в наклоне, это во-первых, более широкая амплитуда движения (рука одна, значит гриф штанги не мешает поднять локоть выше), а значит и больше сокращение и работа. Во-вторых, упор коленом и второй рукой позволяет вам снять нагрузку с позвоночника и тем самым проще ментально сконцентрироваться на глубокой проработке широчайших.  В-третьих, любые упражнения выполняемые одной рукой гарантируют лучшую ментальную связь мозг- мышцы, потому что вам нужно контролировать меньше моторных единиц в мышцах.  Можно считать и дальше. Но, думаю, и этого хватит.
Тяга рычага в Хаммере
Это достаточно новое упражнение, потому что тренажеры рычажного типа появились сравнительно не давно.   Тяга одной рукой рычага – великолепный вариант горизонтальной тяги. Упражнение похоже по механике на тягу гантели одной рукой, но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо проще и вес можно брать более существенный. Из секретов…Могу вам посоветовать попробовать тянуть не сидя в тренажере, а стоя. По моим наблюдениям, если поставить колено на седушку, а в место для грудного упора положить одноименную руку, то тянуть противоположенной рукой гораздо комфортнее и сокращение происходит лучше.
Горизонтальная тяга на блоке.
Считается что это упражнение фокусируют нагрузку на нижних отделах широчайших. Это очень условно.  В любом виде горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку на верхних или нижних отделах за счет точки притягивания рук ( к пупку тянем – низ широчайших, к груди тянем – верх широчайших). Другое дело что в этом упражнении проще всего тянуть рукоятку именно к пупку.
Спина прямая. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Чаще всего упражнение выполняют с специальной узкой параллельной насадкой. Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает амплитуду – работу.
Поллувер на верхнем блоке
Упражнение развивает  широчайшую по все длине, низ грудных (слегка) и зубчатые мышцы.  В этом упражнении очень важно подобрать правильно положение корпуса относительно тренажера.  Важен ваш наклон, расстояние до тренажера, и сгиб в локтях.  К примеру, чем сгиб в локтях больше, тем меньше работает низ спины, а больше работает верх во время упражнения.  Поллувер на верхнем блоке – очень сложное технически упражнение формирующего характера, делать которое стоит только тогда, когда вы уже развили достаточно большие мышечные объемы.
Шраги с штангой или гантелями
Шраги переводится с английского, как «пожимания». Это и есть пожимания плечами.  Благодаря этому упражнению мы двигаем лопатки либо вверх, либо навстречу друг другу.  Именно в этом и заключается функция трапециевидных мышц спины.  Хорошо.  Чем больше вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки уйдет с верха трапеции в ее средние части (середина спины между лопатками). Фактически, когда вы тяните штангу в наклоне или блок сидя с сведением лопаток в конце движения, вы тоже совершаете шраги.  Однако есть и специальные упражнения, когда вы держите вес в руках. Этим весом может быть либо штанга, либо гантели. Гантели больше подойду для развития внешних и внутренних отделов трапеции, а штанга может быть хорошим решением для проработке средних и нижних отделов во время шраг с наклоном вперед.  Новичкам чаще всего это упражнение не нужно. Особенно если они делают становую тягу. Самый важный нюанс в шрагах – это НЕ ВРАЩАТЬ плечами!  Движение должно быть строго ВВЕРХ-ВНИЗ!  Наши плечевые суставы плохо преспособленны к вращательным движениям и легко могут поломаться. А кроме того вращения никак не ускоряют рост силы и массы трапеции.
Становая тяга
Упражнение которое я долгие годы ставил на первое место, сегодня я поставил на последнее. Удивительно все в этом мире…  Одно из самых базовых и тяжелых упражнений в бодибилдинге и не только.  Становая тяга… Многие на нее молятся.  Особенность этого упражнения в том, что вы можете использовать как никогда большие веса.  Оно развивает разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и много чего еще. Это может быть очень полезно в большинстве атлетических видов спорта.  Однако для развития спины я поставил его на последнее место, потому что  считаю что его можно выполнять только в конце тренировки (факультативно).  Становая тяга очень слабо связанна с толщиной широчайших мышц и почти не связана с их шириной вовсе.  Возможно она подойдет вам как «цементирующее» звено вашей программы в конце тренировки, но если вы будете активно делать ее в начале, то вся ваша последующая тренировка будет проходить в пол силы.
Спина всегда прямая. Гриф штанги идет строго вдоль ног. Хват прямой и на ширине плеч. Обязательно пользуйтесь страховочным поясом, чтоб не заработать грыжу и лямками, что осилить более тяжелые веса.  Взгляд перед собой, задница внизу, колени согнуты.  Одновременно выпрямляем ноги и спину поднимаем штангу вдоль ног.
Хорошо. Упражнений, как видите много.  Как подобрать «лучшие» для свой тренировки?

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная.  50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с  тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…).  Друзья практически любая программа имеет своего покупателя! Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время.  Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время.  Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА.  ОКДА? ))))) Погнали.
Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ  упражнений  (вовлекающих больше мышц)
• Использование  ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)

Примерный комплекс новичка может выглядеть так

1. Тяга верх. блока  4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять.  Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.
Или еще вариант для новичка.

1. Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.
Средний уровень — комплекс №1

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
4. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга Т-грифа  1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга горизонтального блока  3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

1. Верхний блок   4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга рычага в Хаммере  3-4×6-12
4. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга вертикального блока 3-4×6-12
3. Тяга Т-грифа  3-4×6-12
4. Тяга гантели   4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом.   Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на  три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?
Продвинутый комплекс №1

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга верхнего блока 4×6-12
3. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
4. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
5. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга рычага в хаммере  3-4×6-12
4. Тяга верхнего блока 4×6-12
5. Становая тяга  2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

1. Подтягивания  4×6-12
2. Тяга верхнего блока 4×6-12
3. Тяга Т-грифа  4×6-12
4. Тяга гантели в наклоне  3-4×6-12
5. Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей.  Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру,  многие профессионалы  разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.
Интеграция (сочетание)  с другими мышечными группами
Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс.  Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.
Пример: вы тренирует бицепс + спина.
Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и  ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.
Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс  тягами.  Тренируя его после этого,  вы вынуждены снизить на бицепс  нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.
Очень плохо: вы дЫбыл.  И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО!  Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно.  Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс  — составление тренировочного комплекса?
На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела.  Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
• СПИНА + ГРУДЬ  (то же пальто: не мешают друг другу)
• СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод.  Спина+зд.дельты,  а потом Грудь+передние)
• СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
• СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день  и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными.   На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Часто задаваемые вопросы по спине.

На днях я предложил комрадам  вконтакте задавать вопросы по ТЕМЕ СПИНЫ, для того, чтоб сейчас на них ответить .  Что ж, я выбрал самые актуальные и интересные. Вот они .

ТЕМА СПИНЫ:
1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?
Это значит, что микротравм было меньше.  Но боль,  извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста.   Чем лучше тренированность, тем меньше боль.   Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.
2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?
Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО  чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа.  Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.
3) Стоит ли подтягиваться за голову?
На начальном этапе я бы не подтягивался за голову.  Это акцентированное упражнение на верх спины.  А обычнее подтягивания к груди  вовлекают всю спину.
4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?
Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение.  Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.
5) Нужно ли растягивать спину между подходами?
Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.
6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?
Я бы не делал первое время это упражнение.  Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)
7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?
Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать  рабочие веса.
Как исключить работу бицепса?
Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.
9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?
Я противник становой как упражнения для развития спины.  Как источник гормонального всплеска…хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно.    В общем если и делать, то только в конце тренировки.
10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?
Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.
11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?
Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты,  спина+бицепс
12) стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?
Так можно делать.  Одно из самых популярных сочетаний.
13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?
Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину.  Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы.  Это возможно при более редких тренировках.
14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие
Параллельный хват или обратный решают эту проблему.  При широком хвате можно положить большой палец на указательный (открыть хват).  Ну лямки….они помогают обычно.
15) Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб. весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)
Я про это не слышал ничего конкретного.  Думаю если делать подтягивания первым упражнением, а становую последним, тогда  вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу.  Нравится ли вам идея сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот  в конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего.  Тело не обманет)))
16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?
Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш живот от не нужного роста в следствии увеличении  внутрибрюшного давления.  Знаю многих обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в подходах.

High-End горячие Sellling SIBOASI фабрика S4015 теннисный мяч съемки обучения качка машины производители и поставщики — Китай завод

High-End горячие sellling SIBOASI фабрика S4015 теннисный мяч съемки питчинга тренажер

Описание продукции:

1. умный пульт дистанционного управления с полной функцией (скорость, частота, горизонтальный угол, спина)

2. Вы можете реализовать различные виды профессиональной подготовки, интеллигентая(ый) программирования.

3. Высокая производительность фотоэлектрические датчики делает машина работает более стабильно и надежно.

4. Вы можете достичь уникальные функции, задав разные скорости, спина и соответствующих угол

5. гуманизированные дизайн, внутренние служить направление, более практичным обучение

6 пульт дистанционного управления является ясным и легко работать с ЖК-экраном.

7 аккумулятор большой емкости может последние 6-8 часов, которая позволяет вам иметь удовольствие, играя.

8. пульт дистанционного управления с различных вертикальных и горизонтальных фасада, произвольный выбор размещения

9. случайная функция

10. верхний и обратно спина перестройки

11. пульт дистанционного управления с различными вертикальной высоты две линии (широкий, среднего, узкие), три линии функции

12. одна кнопка выбрать шесть видов кросс линии мяч

13. одну кнопку, чтобы выбрать различные горизонтальные мяч.

14. одну кнопку, чтобы выбрать различные вертикальной высоты мяч.

15. Внутренняя батарея вместо внешняя батарея, которая делает машину более удобным.

16. двойной S мяч деления системы делает мяч съемки более плавно

17. ЖК-дисплей уровня батареи на машине

18. подходит для любой теннисные мячи (обучение шарики, Профессиональные мячи)

19 ключевые компоненты: съемки колеса и главного двигателя с высоким качеством материалов прочны, срок службы двигателя может быть до 10 лет

20. больших и модных движущегося колеса, благородный и носить сопротивление

21. Портативный Телескопический стержень, легко двигаться

22. роскошный дизайн, могут быть помещены в багажнике любых автомобилей после складывания, легко носить с собой

Параметры продукта

(1) напряжение: AC 100—110V или 220V — 240V, DC: 12V

(2) мяч емкость: 160pcs

(3) частота: 1,8 7seconds

(4) Номинальная мощность: 150 Вт

(5) цвет:Черный / белый / красный

(6) Вес брутто: 40 кг

(7) объем: 0.25CBM

Продукта аксессуары:

Пульт дистанционного управления, руководство, кабель, зарядное устройство.

Гарантия после продажи:

Поставляем запасные части и техническое обслуживание бесплатно в течение 2 лет, если любые проблемы качества.

Информация о компании

 

Если вы ищете для high-end горячие sellling siboasi фабрика s4015 теннисный мяч съемки питчинга велотренажером, мы должны быть вашим лучшим выбором. Мы известны как один из ведущих производителей и поставщиков в Китае, предлагая вам индивидуальный сервис. Добро пожаловать на оптовые дешевые машины для продажи с низкой стоимостью от нашей фабрики.

Hot Tags: High-End горячие sellling siboasi фабрика s4015 теннисный мяч съемки обучения качка машины, Китай, завод, производители, поставщики, оптовая, подгонять, дешево, продажа

Покраска распылением и обратное прикатывание

Что такое откат?

«Обратное прикатывание» — это термин, который чаще всего используется в лакокрасочной промышленности для описания ручного процесса сухого накатывания свежеокрашенной поверхности синтетическим валиком с коротким или средним ворсом сразу после распыления краски на водной основе на стены и стены. потолки, пока краска еще не высохла.

Почему?

Процесс откатывания после напыления должен выполняться как стандартная практика, особенно когда речь идет о новых гипсокартонных поверхностях по трем причинам:

1. Текстура : Валик придает однородную, но мягкую текстуру свежераспыленной поверхности.Эта текстура будет рассеивать свет более равномерно и, следовательно, эффективно поможет замаскировать или скрыть вариации плоскостности поверхности, небольшие дефекты поверхности или любые другие дефекты или дефекты поверхности, которые могут все еще присутствовать после стадии подготовки.
2. Адгезия : валик вдавливает краску в поверхность и, таким образом, способствует максимальной адгезии каждого слоя к предыдущему слою. Поверхность бумаги на новом гипсокартоне уже имеет легкую текстуру, которая обеспечивает фиксацию краски.
3. Варианты поверхности : Вальцовка поверхности помогает сгладить выступающий ворс или бумажные волокна на новом гипсокартоне, которые могли образоваться, когда штукатур отшлифовал застывшие швы.

Производители гипсокартона выступают за использование обратной прокатки, так как использование методов нанесения распылением стало обычной практикой.

Как это происходит?

Выбор правильного продукта и отделки как части общей системы покрытия не является сложной задачей, поскольку отраслевые рекомендации четко изложены в AS / NZS 2311 «Покраска зданий»

Обычно широкостенные поверхности окрашиваются покрытиями на водной основе, наносимыми кистью, валиком или распылителем, в зависимости от ограничений доступа, площади поверхности и типа продукта.

Чистка щеткой — самый эффективный метод врезки и обработки небольших труднодоступных участков. Однако прокрутка этих областей валиком для ретуши позволит получить желаемую мягкую текстурированную поверхность без следов кисти.

Распыление потолков и стен становится все более популярным из-за рентабельности этого метода нанесения. Однако сам по себе спрей обеспечит очень гладкую поверхность, которая имеет тенденцию отражать больше света, тем самым подчеркивая вариации подложки и подчеркивая недостатки или дефекты поверхности.Обратное прикатывание поверхности, недавно окрашенной распылением, устранит гладкость поверхности и обеспечит лучшие условия рассеивания света.

Решение

Все подготовительные работы и покраска должны выполняться в соответствии с AS / NZS 2311: «Руководство по покраске зданий».

Строгое соблюдение рекомендаций производителей красок относительно использования их продуктов должно обеспечить всю помощь, необходимую для достижения успешного результата. Конкретную информацию о параметрах применения можно найти в соответствующем «Листе технических данных» (PDS).

Первый слой, наносимый на неокрашенную (неокрашенную) поверхность, должен представлять собой предварительное покрытие хорошего качества, подходящее для данной конкретной основы. Хотя шлифование предпокрытия весьма желательно, потолки часто не шлифуют, если только это не является высокотехнологичной работой. Перед нанесением верхнего покрытия стены всегда следует слегка отшлифовать.

Если предварительное покрытие наносится распылением и не подлежит шлифовке, обратное прикатывание предварительного покрытия должно выполняться, пока краска еще не высохла. Придание валику однородной мягкой текстуры на этом этапе очень важно.

Если предварительный слой, нанесенный распылением, подлежит шлифовке, для достижения однородного внешнего вида лучше всего наносить обратный прокат каждого последующего слоя после предварительного покрытия.

Финишные покрытия можно наносить валиком или распылением, тем не менее, раскатка нанесенных распылением слоев всегда обеспечивает наилучший внешний вид и результат.

Профилактика

Маляры, решившие не откатывать валик после нанесения распылением, рискуют столкнуться с трудностями при ремонте и подкраске.

Трудно добиться неотличимого ретуширования на гладкой нетекстурированной поверхности, если не выполнять обратную прокатку. На самом деле подкрашивание слабоблестящих или сатиновых покрытий будет настолько сложным, что обычно рекомендуется полностью перекрашивать всю площадь, требующую ремонта, чтобы максимально улучшить внешний вид лакокрасочного покрытия.

Рекомендуемая система при покраске нового гипсокартона:

• Высококачественная акриловая грунтовка на водной основе (ASU), за которой следуют два полных слоя акриловой грунтовки на водной основе.Уровень блеска на потолке должен быть ровным, а на стенах — матовым или слабым блеском (участки с низкой проходимостью) или сатиновым / полуглянцевым в местах с интенсивным движением или во влажных помещениях.
• Как минимум, первый слой (ASU) на потолке всегда должен быть откатан после нанесения распылением, если потолки не подлежат шлифовке.
• Обратное прикатывание последующих слоев очень желательно, поскольку оно улучшает однородную мягкую текстуру и способность рассеивать свет.

Примечание: многие маляры используют удлинители на краскораспылителях для окраски потолков.Распространенная проблема — «выплевывание» из конца расширения. Этого можно легко избежать, используя либо «клапан Graco® Clean Shot Valve», либо «Anti Spit Valve» Wagner® на конце удлинителя пистолета-распылителя любой длины. См. Техническую литературу производителя.

Распыление VS Распыление и обратный прокат — Руководство

Часто можно встретить подрядчика, который использует безвоздушный распылитель краски, но за ним стоит дополнительный рабочий, распыляющий с помощью традиционного малярного валика.Для многих подрядчиков это стандартный метод нанесения покрытий, например латексных или внутренних красок. Однако другие подрядчики, похоже, просто распыляют свое покрытие и ничего больше. В этой статье будет рассказано, что такое напыление и обратное прикатывание, и почему вы можете захотеть сделать обратный прокат или нет.

Что такое распыление и обратная прокатка

При распылении и обратном валике вы используете безвоздушный распылитель краски для нанесения покрытия, и сразу за вами будет второй рабочий, который затем будет использовать валик, похожий на ½-дюймовый валик для ворса, для нанесения покрытия, которое только что было распылено.

Почему спрей и обратный валик?

При обратном накатывании сразу после распыления нанесенного покрытия покрытие будет работать на поверхности продукта более эффективно, чем простое распыление. Преимущество дальнейшей обработки покрытия заключается в том, что это способствует лучшей адгезии между вашим покрытием и основанием (чаще всего это гипсокартон, поскольку обратная прокатка — популярное применение в домашних интерьерах). Кроме того, он поможет сгладить выступающие волокна, которые могут возникнуть при нанесении покрытия на гипсокартон.

Когда необходимо или используется распыление и обратное прикатывание?

Как правило, при нанесении грунтовки на внутренние стены дома или новостройки рекомендуется рассмотреть возможность их распыления на обратном ходу. Вы также захотите поговорить со своим поставщиком покрытий, чтобы определить, потребуется ли для вашей подложки и системы покрытия обратная прокатка, поскольку это будет зависеть от качества системы покрытия и основы. Причина, по которой грунтовка для обратных валков особенно важна, заключается в том, что грунтовка — это покрытие, которое изначально связывается с основой.Если ваша грунтовка не нанесена должным образом или плохо прилипает к основанию, вы можете столкнуться с повреждением покрытия, когда покрытие не прослужит должным образом. или оставаться на поверхности. Дополнительное применение, которое вы можете рассмотреть с использованием заднего валика, — это когда вы хотите добиться эффекта текстуры с нанесенным покрытием. Задний валик сможет создать текстуру, в отличие от чистого безвоздушного нанесения, которое обычно обеспечивает очень гладкую плоскую поверхность. Для верхнего слоя, который наносится на вашу грунтовку, вы часто можете выбрать, нанести ли обратный валик или просто распылить, для максимальной адгезии обратный прокат поможет, но для гладкого финишного покрытия одного распыления может быть достаточно.

Как можно уменьшить потенциальную необходимость отката назад?

Есть несколько способов, с помощью которых можно потенциально снизить потребность в обратном ролике покрытия.

Фактор 1- качество краски / грунтовки, которые вы используете — их различные сорта краски / грунтовки, которые предлагает каждая компания, которые также будут иметь разные затраты, связанные с ними. Праймеры высшего качества могут обеспечить прочную адгезию без необходимости обратной прокатки. Лучший способ определить, можете ли вы использовать грунтовку без обратного прикатывания, — это проконсультироваться с вашей компанией по нанесению покрытий, чтобы подобрать грунтовку, которая будет хорошо держаться и работать без необходимости обратного накатывания основы, на которую вы будете наносить грунтовку.

Фактор 2 — Шлифовка между нанесением грунтовки и верхним слоем. Одна из основных причин, по которой вы откатываете определенные основы, такие как гипсокартон, заключается в том, чтобы уменьшить количество бумажных волокон, которые поднимаются на новом гипсокартоне при распылении покрытия. Если вы используете высококачественную грунтовку, которая не требует обратного накатывания, но вас беспокоят проблемы с выступающими волокнами, вы можете подумать о шлифовании между грунтовкой и верхним слоем, если кажется, что шлифовка займет меньше времени, чем обратное прикатывание всей поверхности.

Заключение

Обычно обратный прокат после распыления на стены и потолки идеально подходит для вашей грунтовки. Это поможет улучшить адгезию грунтовки и уменьшить количество выступающих волокон на гипсокартоне. Если вы хотите уменьшить обратное скатывание, вы можете подумать о координации с вашей компанией по окраске, чтобы найти грунтовку, которая будет прилипать и хорошо работать без обратного скатывания, и подумайте о шлифовании поверхности между грунтовкой и верхним слоем, чтобы уменьшить любые проблемы с выступающими нитями, если они потенциальная проблема.

Дополнительные ресурсы

Руководство по нанесению краски Dulux

Backrolling

Если есть что-то, что вам следует знать о Малышах, так это то, что Малыш — существо привычки.

Как и все остальные, я установил распорядок дня на протяжении всей своей жизни. Есть определенный способ, которым я чищу зубы, заправляю постель, очищаю апельсин и перемещаюсь по городу. Я учусь всему однажды и никогда не изменяю свою технику, даже когда узнаю, что делать лучше.Таким образом, я катал суставы точно так же, как мой брат показал мне, когда мне было 15.

Хотя я придерживался одной и той же техники на протяжении всего процесса, я не очень хорошо в ней разбирался, пока мне не исполнилось 17 лет, и с тех пор я Прокатил точно такие же стыки. Честно говоря, метод, который я использовал, был довольно безупречным: простой конический раскол, скрученный с помощью Bambu обычного размера, и костыль, скрученный из полосы длиной примерно в дюйм. Я не знал, что есть лучший способ, пока мне не исполнилось 22 года, когда кто-то просветил меня на пути бэкролла.

Backroll — широко используемый метод скручивания сигареты вручную. Метод заключается в переворачивании рулонной бумаги так, чтобы полоска жевательной резинки была обращена внутрь. После скручивания жевательную резинку можно лизнуть через бумагу и оторвать, таким образом удалив лишнюю бумагу. Этот метод был разработан из-за предполагаемого повышенного тепла (возможно, вызванного добавками), выделяемого при курении табака, завернутого в несколько слоев бумаги.

— Abraham F. Wikipedia

Обратная прокрутка сустава — это усовершенствование традиционного стиля, поскольку он сводит к минимуму количество бумаги в суставе, позволяя ему гореть медленнее, равномернее и вкуснее.Первым, кто реализовал это, я увидел девушку постарше, с которой я встречался. Я чувствовал себя невероятно образованным, когда наблюдал, как она кладет травку на бумагу клеевой стороной вниз, вставляет костыль, накатывает клеевой край вперед и приклеивает его, а затем сжигает лишнюю бумагу. Я должен был знать, что, черт возьми, все это было, но не хотел говорить о том, что я новичок в какой-либо области, не говоря уже об эрудитах, практикующих совместное катание. После того, как мы его закурили, я проглотил свою гордость и попросил урок. Я пытался, но у меня получилось плохо, и она смеялась надо мной.Я пытался забыть о существовании бэкроллинга. Когда я стал старше, я начал курить намного больше косяков в одиночестве и почувствовал себя достаточно защищенным в одиночестве, чтобы снова его закурить. Я снова отстой. Каждый день в течение двух недель я начинал откатывать косяк, а затем быстро сдавался и перешел на старую школу, так что я мог черт побери. Трудно усовершенствовать способ доставки любимой вещи, ожидая, что она вам в лицо.

Больше всего у меня возникло затруднение, когда клееная сторона заправлялась вокруг крошечного дюймового костыля.Операция стала такой крохотной, что я просто не мог ее обезопасить, и к тому времени, когда я лизнул остальную часть сустава, она рассыпалась. Наконец меня осенило: используйте костыль побольше!

Сегодня я наконец-то опробовал это с костылем длиной два дюйма (до того, как катался), и он сработал! Клянусь Моисеем, это сработало, и мне тоже удалось сделать это быстро. Я проведу вас через весь процесс.

Сначала стандартные приготовления…

Затем я положил бумагу в руку клеевой стороной вниз и ко мне и положил на нее травку.Здесь важно не загибать дно вверх.

Я поставил большой костыль после травки. Это изменение процедуры по сравнению с моей стандартной практикой, когда костыль держится в бумаге, а затем опускается в сорняк и перекатывается.

Теперь скручиваю клеевой конец.

И лизать, начиная с костыля. Наличие более крупного костыля облегчило вращение зализываемой клеевой стороны.

Наконец, самое интересное: сжигание лишней бумаги. Если у вас не получился один чистый ожог, я бы посоветовал немного поправить зажигалку, но не сходите с ума, пытаясь получить идеально ровный шов.Это не повлияет на то, как горит сустав. Вы увидите, как только зажжете его.

И вот я, невероятно довольный собой и быстро становлюсь обкуренным.

За лучшую жизнь.

Фотография предоставлена: Санни Али

@ImYourKid

Ранее: Weediquette — новички в Гиндукуше

Футляр для обратных суставов

Дорогой Стоунер ! Один из друзей, идущих на фестиваль, выворачивает суставы наизнанку и говорит, что так им лучше.Разве они не были бы так изготовлены, если бы это было так?
Dab-oo Sweeney

Уважаемый Dab-oo : Бумаги и тупые обертки — это просто холсты, на которых художники крутят свое волшебство. Обычный путь — самый простой маршрут, но разве в этом развлечение? Бэкроллинг существует с тех пор, как появились сигареты, так что это не новая мода, но она набирает популярность, особенно (и неудивительно) среди курильщиков косяков. Перевернув бумагу резинкой вниз, вы можете повернуть липкий край вперед, пока цветок не закроется, приклеить его, а затем оторвать или сжечь лишнюю бумагу.После практики это становится таким же механическим, как и обычное катание, и суставы будут гореть более равномерно, обеспечивая более плавные удары.

Дорогой Стоунер ! Я заметил, что сонливость / похмелье / упадок сил / что угодно не всегда одно и то же. Меняется ли он в зависимости от того, какую травку вы курите?
Дуг

Дорогой Дуг ! Эффекты варьируются от нагрузки к нагрузке, и эти изменения не прекращаются после пика вашего максимума.Различные коктейли из каннабиноидов и терпенов обладают широким спектром характеристик и потенций, и мозг каждого реагирует по-разному. Некоторые индики сделают вас более сонными, чем другие, во время упадка; то же самое и с сативой. Один приятель недавно сказал мне, что Durban Poison, чистая сатива, делает его усталым и ворчливым после того, как он его курит — несмотря на высокий уровень энергии в первые несколько часов. Это имеет смысл, когда вы думаете о других веществах: некоторые люди чувствуют себя хорошо после ночи виски, но испытывают головные боли после того, как выпили вина.

Я уделял больше внимания последствиям штаммов, чтобы лучше понять, какие из них лучше всего подходят мне. Sour Diesel — популярный сорт благодаря своим бодрящим качествам, и поездка намного менее ухабистая, чем то, что я испытал с Durban Poison — как кофеин без сбоев. Tiger’s Milk, мощная индика, быстро стала фаворитом из-за того, что я чувствую себя нормально через несколько часов после его курения. Штаммы с высоким содержанием ТГК, такие как Girl Scout Cookies и Gorilla Glue, почти всегда оставляют меня в оцепенении по мере того, как исчезает кайф — что-то, что нужно подумать, прежде чем употреблять.

Я поддерживаю

Местный

Сообщество

Журналистика

Поддержите независимый голос Далласа и помочь сохранить будущее Dallas Observer свободным.

Держите Dallas Observer свободным.

Банковская краска на внешней стороне дома

Ясная разница

Наш стандартный процесс

Помимо косметической разницы, чистка задней щеткой увеличивает срок службы на 4-5 дополнительных лет .

Почему необходима обратная обработка шероховатых поверхностей?

Распылительные машины наносят краску на поверхность. Это замечательно, если поверхность гладкая, например: жесткие доски или сайдинг из кедра, предварительно свернутый назад. На более грубых поверхностях распылитель не может вдавить краску в волокна, позволяя покрытию высохнуть и задерживать миллионы микроскопических воздушных карманов под ним. По мере старения краски смоляные масла, связывающие пигменты, начинают ослабевать. В жаркий солнечный день захваченный воздух расширяется и вызывает преждевременный отказ всей окраски в виде пузырей, трещин, отслаивания и сколов.

Обратное прикатывание увеличивает адгезию, вдавливая краску в волокна, выталкивая весь воздух, который в противном случае остался бы в текстуре. Этот метод добавляет еще 4-5 лет к сроку нашей и без того прочной окраски.

С помощью роликов с высоким ворсом и надлежащего давления мы можем вытолкнуть весь захваченный воздух из волокон, заставляя материал заполнять текстуру и сцепляться с сайдингом.

Можно ли добиться таких же результатов с помощью одного спрея?

На гладких поверхностях — да.Грубый кедр или любой материал с грубыми открытыми порами требует обратной прокатки для надлежащей адгезии.

Используя валик со сверхвысоким ворсом (валик с очень длинным ворсом), мы можем дотянуться до всех углов и краев, включая нижнюю сторону каждой доски и даже между сайдингом с пазом и пазом.

Бригада ELEGANT PAINTING® вообще пользуется опрыскивателем?

Да. Мы используем распылительные машины для подачи краски из ведра на сайдинг, в то время как валик распределяет материал и вдавливает его в основание.Распылитель предназначен для предотвращения погружения валика в ведро. Мы также используем высококачественные опрыскиватели для чистовой отделки передних дверей и внутренней отделки.

Расшифровка стенограммы видео:

https://www.elegantpainting.com/importance-of-back-rolling/

ELEGANT PAINTING — одна из очень немногих малярных компаний в звуковой зоне Пьюджет. откатить весь сайдинг.

В то время как другие компании используют распылители для более быстрого выполнения работы, обратное прикатывание (или обратная чистка) сайдинга является наиболее эффективным методом нанесения, рекомендованным всеми производителями наружной краски.

Распылительные машины наносят краску на поверхность, позволяя покрытию высохнуть и задерживать миллионы микроскопических воздушных карманов под ней. По мере старения краски смоляные масла, связывающие пигменты, начинают ослабевать. Под воздействием высоких температур захваченный воздух расширяется и вызывает преждевременный выход из строя всей окраски в виде пузырьков, трещин, отслаивания и сколов.

Обратное прикатывание увеличивает адгезию, вдавливая краску в зерно и выталкивая воздух, который в противном случае остался бы в текстуре.Этот метод добавляет еще 4-5 лет к сроку нашей и без того прочной окраски.

В то время как некоторые компании по окраске заявляют, что достигают такого же косметического эффекта с помощью распылителя, покрытия, нанесенные обратным прокатом, всегда будут иметь превосходную долговечность. Краска, которая была натерта на поверхность, всегда будет иметь лучшую адгезию по сравнению с материалом, который просто обдувал поверхность с помощью распылительной машины.

Мы используем распылительные машины для подачи краски из ведра на сайдинг, в то время как валик распределяет материал и вдавливает его в волокна.Опрыскиватель предназначен для предотвращения погружения валика в ведро каждые несколько секунд. Мы также используем высококачественные опрыскиватели для чистовой отделки передних дверей и внутренней отделки.

Найдите подрядчика: http://www.lni.wa.gov/

Смотрите на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=S4qbQ3rF6fU&feature=youtu.be
Приходите, найдите нас в Google+

5 ошибок прокатывания пеной, которых следует избегать

Кристин Ю для жизни, DailyBurn

В наши дни валики из пеноматериала повсюду — в тренажерном зале, в кабинете физиотерапевта, в гостиной и даже в чемодане.В конце концов, прокат с пеной стал любимцем мира фитнеса и панацеей от множества различных болей.

По сути, пенный валик — это форма самомиофасциального расслабления или самомассажа, который избавляет от спаек в мышцах и соединительной ткани. По словам Криса Ховарда, C.S.C.S., эти спайки могут «создавать точки слабости или уязвимости в тканях». и LMT в Cressey Performance. «Если мышца не сокращается равномерно из конца в конец, это может привести к травмам и боли.«Катание с пеной также увеличивает приток крови к мышцам и улучшает подвижность, помогая восстановлению и улучшая работоспособность.

Отлично звучит, правда? Да, при правильном использовании пенопласт обладает огромным потенциалом облегчить боль и помочь вам двигаться лучше. В противном случае вы рискуете вызвать раздражение и, возможно, еще больше травмировать свое тело.

Вот пять типичных ошибок, которые люди часто допускают при использовании поролонового валика.

Ошибка №1: Вы катитесь прямо там, где чувствуете боль. Когда мы чувствуем боль, мы в первую очередь стремимся массировать это место. Однако это может быть большой ошибкой. «Области боли — это жертвы, которые возникают в результате дисбаланса напряжения в других частях тела», — говорит Сью Хитцманн, MS, CST, NMT, мануальный терапевт, создатель и автор The MELT Method .

Возьмем, к примеру, IT-диапазон. Прокатка пеной — это часто назначаемое средство от синдрома подвздошно-большеберцовой ленты (ITBS). В то время как религиозное развертывание вашей ИТ-группы может показаться хорошим, «идея о том, что вы собираетесь расслабиться или освободить ИТ-группу, является заблуждением», — говорит Хитцманн.Сама фраза «разверните свою ИТ-группу» звучит так, будто вы раскручиваете кусок теста, но ваша ИТ-группа совсем не податлива. Это удивительно прочный кусок соединительной ткани, и исследования показали, что его нельзя высвободить или изменить с помощью ручных методов, таких как прокатка пены. «Если сгладить участки воспаления, это может усилить воспаление. А если вы испытываете боль, ваше тело будет слишком напряжено, чтобы восстановить себя», — говорит Хитцманн.

Исправление: Переходите к косвенному, а не к прямому.«Если вы обнаружите чувствительное место, это сигнал, что нужно отойти от него на несколько дюймов. Найдите время и проработайте более локализованную область вокруг болезненных участков, прежде чем использовать более широкие и широкие движения », — предлагает Хитцманн. Что касается IT-бандажа, проработайте основные мышцы, которые сначала прикрепляются к IT-бандажу, а именно большую ягодичную мышцу (самая большая мышца в ягодицах) и растягивающая широкая фасция (мышца, которая проходит по внешнему краю бедра).

Ошибка № 2: Вы катитесь слишком быстро. Быстро кататься по вспененному валику может показаться прекрасным, но на самом деле вы не устраняете прилипания таким образом. «Вам нужно дать своему мозгу достаточно времени, чтобы заставить мышцы расслабиться», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США.

Исправление: Работайте медленнее, чтобы у поверхностных слоев и мышц было время адаптироваться и справиться с компрессией. Почувствуйте, где находятся болезненные места с помощью валика, и используйте короткие медленные перекатывания по этому месту.«Нет причин ломать всю мышцу, если есть только несколько чувствительных участков», — говорит Ховард.

Ошибка № 3: Вы тратите слишком много времени на эти узлы. Нам часто говорят, что если вы чувствуете узел, потратьте время на обработку этого места валиком из поролона. Однако некоторые люди проводят от пяти до 10 минут или больше в одной и той же области и пытаются перенести весь свой вес на валик из пеноматериала. По словам Васкеса, если вы будете оказывать постоянное давление на одну часть тела, вы на самом деле можете ударить нерв или повредить ткань, что может вызвать синяк.

Исправление: «Потратьте 20 секунд на каждое уязвимое место, а затем двигайтесь дальше», — рекомендует Васкес. Вы также можете управлять своей массой тела. Например, работая с поясом IT, поставьте ступню ноги на пол, чтобы снять часть веса с ролика.

Ошибка №4: У вас плохая осанка. Подожди, а какое отношение твоя поза имеет к катанию с пеной? Много. «Вы должны удерживать свое тело в определенных положениях над роликом», — говорит Ховард, а это требует больших усилий.«Раскручивая IT-браслет, вы поддерживаете вес верхней части тела одной рукой». Когда вы раскручиваете квадрицепсы, вы, по сути, занимает положение планки. Если вы не обращаете внимания на свою форму или осанку, вы можете усугубить ранее существовавшие отклонения позы и причинить еще больший вред.

Исправление: Работайте с опытным персональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который покажет вам правильную форму и технику. Или подумайте о настройке своего смартфона, чтобы снимать себя на видео во время катания с пеной, — предлагает Ховард.Таким образом, вы сможете увидеть, что делаете правильно, а что — неправильно, например, провисаете в бедрах или искривляете позвоночник.

Ошибка № 5: Вы используете валик из поролона на пояснице. «Меня заставляет съеживаться, когда люди перекатывают поясницу из пены. Никогда не делайте этого», — говорит Васкес. Хитцманн соглашается. «Ваш позвоночник будет нервничать, и все мышцы позвоночника будут сокращаться и защищать позвоночник».

Исправление: По словам Васкеса, вы можете использовать поролоновый валик на верхней части спины, потому что лопатки и мышцы защищают позвоночник.«Как только вы дойдете до конца грудной клетки, остановитесь». Если вы хотите расслабить поясницу, попробуйте позу ребенка или пенный раскатайте мышцы, которые соединяются с нижней частью спины — грушевидную мышцу (мышца, расположенную глубоко внутри ягодичных ягодиц), сгибатели бедра и прямую мышцу бедра (одна из основных мышц вашей поясницы). квадроциклы).

Самое главное, перед тем, как начать, понять причину вашей боли. Знайте, чего вы пытаетесь достичь с помощью пенопласта и как это делать правильно. И не забывайте придерживаться этого.«Чтобы получить пользу от самомассажа, самое важное — это многократное воздействие», — говорит Ховард. «Вы должны появиться и поработать».

Стоит ли пена закатить поясницу?

Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые из причин, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Популярность пенопласта

В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет. Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

Хотя есть несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что скатывание поролона не представляет опасности и что человеку следует просто приклеить валик из пенопласта к месту, где он болит, и покататься по нему несколько секунд. Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013).Большинство болей в пояснице не имеют причины, но считаются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическую, немеханическую и боль от органов (Манусов, 2012). Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли.К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику. В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (т.е., связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли. Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений.Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может определить, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

Что такое прокатка пенопласта?

Пенный валик — это форма само-миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи над травмой может изменить интенсивность боли, которую человек ощущает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.

Как я должен катить пену?

Согласно Clark and Lucett (2011), прокатку из пенопласта следует использовать по двум причинам:

1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное перекатывание, определение болезненного места внутри мышцы и удержание постоянного давления на этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации об этапах прокатки пенопласта перейдите по ссылке.

Почему не рекомендуется закатывать поясницу из пенопласта?

Исходя из предыдущей информации, катание пены в области поясницы не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пенопласта составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышц, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если вы напрягаете все мышцы туловища и быстро перекатываетесь (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек делает то, что его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и сжимает еще большую дугу в нижней части спины, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона поролона должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Что я могу сделать с поясницей?

Во-первых, важно устранить области, вызывающие компенсацию движения. Как уже упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Следовательно, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс по прокатке пенопласта.

полезные ресурсы по прокатке пенопласта

Список литературы

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К. и Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).

Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы.