Тренировка спина бицепс программа: Тяга Т-грифа в наклоне (техника выполнения)

Тяга Т-грифа в наклоне (техника выполнения)

Тяга Т-грифа — это упражнение, предназначенное для мышц спины.

Главная часть нагрузки приходится на середину широчайших, также работают бицепсы и трапециевидные мышцы.

В качестве альтернативы Т-грифу, который есть не в каждом зале, используют и обычный длинный гриф. Нагрузите один его конец нужным весом, а второй уприте в угол стены.

Преимущества:

• Конструкция тренажера задает траекторию движения, облегчая упражнение
• Подходит для любого уровня подготовки
• Используется для разных тренировочных задач

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга т-грифа в наклоне — базовое упражнение, вовлекающее в работу несколько суставов и большое количество мышц.

Рассмотрим, какие же мышцы работают в этом движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выполняют основную часть работы
• Трапециевидные (нижняя часть) и задний пучок дельтовидной помогают главным мышцам
• Бицепсы и предплечья вовлекаются косвенно. Бицепсы в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
• Поясничные и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в наклоне
• Мышцы ног нагружаются в легком статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Среди плюсов:

1. Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
2. Увеличивает силовой потенциал верха тела
3. Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)

Среди минусов упражнения:

1. Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
2. Не подходит для новичков

Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.

3. Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах

Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Тяга т-грифа – это относительно легкое упражнение и его техника выполнения доступна даже начинающим. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые существенно снижают эффективность движения или приводят к травме.

Поговорим о самых распространенных:

1. Округление спины

Когда спина округляется, компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. Это приводит к тому, что даже занимаясь с относительно небольшими отягощениями, легко травмироваться.

Особенно часто страдает поясничный отдел позвоночника.

Чтобы делать упражнение верно, нужно в стартовой позиции слегка свести лопатки, отвести плечи назад, а грудь подать вперед. Поясница при этом прямая, пресс напряжен.

Корпус наклоняется вперед не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад, как при румынской становой тяге.

Если у вас не получается удерживать спину ровной, скорей всего, мышцы кора еще не достаточно укреплены.

В таком случае займитесь тренировкой поясничных мышц с помощью гиперэкстензий.

А широчайшие прорабатывайте более легкими в техническом отношении упражнениями. Например, тягой верхнего блока к груди или тягой горизонтального блока.

Через 3-4 недели регулярных тренировок попробуйте снова добавить т-гриф в программу.

2. Неправильное положение корпуса

Речь идет о практически вертикальном положении спины.

Наверное, каждый второй бодибилдер среднего уровня допускает подобную ошибку. А у новичков она встречается повсеместно.

Стремясь удержать спину ровной, ее часто отклоняют назад. В итоге туловище принимает практически вертикальную позицию и упражнение полностью теряет свой смысл.

При таком исходном положении амплитуда сильно уменьшается, а это снижает положительный эффект от движения.

Плюс, вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.

При такой “технике”, как правило, используются более тяжелые веса. Но результат это не улучшает, ведь движение выполняется с минимальным участием целевых мышц.

Корпус в правильном варианте расположен чуть выше параллели с полом. И удерживать такое положение нужно на протяжении всего упражнения.

3. Чрезмерный вес отягощения

В погоне за солидными отягощениями атлеты ставят непосильный для себя вес, а сил, чтобы сделать упражнение технически верно уже не хватает.

Отсюда грубейшие технические ошибки. Например, как рассмотренная выше, вертикальная позиция тела в стартовом положении. Или использование читинга.

4. Злоупотребление читингом

Т-штанга, используемая в тяге, часто нагружается достаточно большими весами.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу т-грифа с весом 150-180 кг.

В таких случаях допустимо применение легкого читинга, в виде помощи ног и поясничных мышц при подъеме на заключительных повторениях.

Но для начинающего и среднего уровня подъем т-штанги должен выполняться в идеальной технике и медленном темпе, без применения читинга.

Оставьте этот достаточно травмоопасный методический прием для продвинутого уровня.

Как правило, в упражнении применяется взрывной темп подъема отягощения.

Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает секундное динамическое движение штанги вверх, секундную фиксацию в верхней точке и медленное, подконтрольное опускание снаряда вниз в течение двух секунд.

Рекомендации по тренировкам

Тяга т-грифа подходит для любого уровня подготовки. Но, как вы уже поняли, здесь есть свои тонкости в технике выполнения. Поэтому для новичков это упражнение может представлять определенные трудности.

Наибольшую пользу от тяги получат средний и продвинутые уровни тренированности.

Универсальность воздействия на мышцы позволяет выполнять упражнение в разные периоды подготовки.

При тренировках на силу упражнение идет первым или вторым в комплексе для прокачки спины. Вес отягощения максимально возможный, а диапазон повторений – 4-6 раз за один подход. Допускается активное применение читинга.

При тренировках на рост мышечной массы т-гриф также применяют в начале программы. Вес отягощения средний, диапазон повторений – 6-10 раз за подход. Применение читинга минимальное.

При тренировках на рельеф упражнение, как правило, делают в середине комплекса на спину. Здесь на первое место выходит работа над деталировкой мышц спины. Поэтому применяют легкие веса в высоком диапазоне повторений – 10-15 раз за подход.

При этом темп движения меняют на 2-2-2. Две секунды на подъем штанги вверх, две на  фиксацию в верхнем положении и еще две на плавное опускание. К тому же, стараются сократить отдых между подходами до минимума — не больше 30-60 секунд.

Противопоказания

Как и большинство базовых силовых упражнений, тяга т-грифа имеет ряд серьезных противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника – радикулит, остеохондроз, смещения позвонков, межпозвоночные грыжи и протрузии
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление (особенно это касается работы в силовом режиме с предельно тяжелыми весами)

Упражнение Лодочка (супермен) техника выполнения

“Лодочка” или «Супермен» – это упражнение с весом собственного тела, в котором используется изометрическая нагрузка при вытянутом положении позвоночника.

В упражнении задействованы мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.

Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы задней части тела и постуральные мышцы
• Используется для разминки ягодичных мышц, низа и верха спины
• Рекомендуется при сидячем образе жизни

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение делают, поднимая одну руку и ногу одновременно. Для этого поднимите левую руку, ногу и левую сторону груди, затем выполните такое же движение на правую сторону.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.

Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:

• Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
• Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
• Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение

Оздоровительное воздействие

Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.

Упражнение классифицируется, как статодинамическое.

При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.

А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.

Но хотя движение и создает мышечный тонус, оно не предназначено для увеличения мышечных объемов и роста силы.

Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.

Нюансы выполнения упражнения

Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.

Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов.

Среди них:

1. Скорость движения рук и ног

При выполнении лодочки люди часто стараются сделать побольше повторений. В итоге движения получаются резкие и быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.

Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.

Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.

Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.

2. Постоянное мышечное напряжение

Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.

В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате применения такой техники мышцы работают без отдыха.

Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.

Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.

Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.

И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.

Включение в программу тренировок

Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.

Однако есть и другие варианты.

Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.

Главный критерий частоты тренировки – это восстановление мышц спины.

Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений. Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторений в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению

Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.

Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.

Тем не менее, при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от выполнения лучше отказаться.

Лучшие упражнения для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Не существует определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Одни предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

1 Введение в тренировку спины и бицепса

2 Анатомия спины и бицепса: основы, которые вам нужно знать об этих группах мышц

3 2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для массы и силы (A и B)

3.1 Тренировка А

3.2 Тренировка Б

4 Популярный план тренировок, который сочетает в себе и тренировку бицепса

5 Вывод

6 Часто задаваемые вопросы

6.1 Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

6.2 Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых подходах?

6.3 Помощь! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения в любом случае, но вы должны знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одним преимуществом является то, что обе группы мышц выглядят великолепно, когда вы их развиваете, и они значительно влияют на то, как выглядит и ощущается ваша верхняя часть тела. Кроме того, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц

Спина представляет собой сложный набор групп мышц, выполняющих различные функции. В этой группе много мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, подтягивания, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вытягивание спины (1). Существует пять основных групп мышц:

• Широчайшие мышцы спины
• Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Ромбовидные мышцы

Если вы не знаете, какие мышцы задействуете при выполнении определенного упражнения, вам может помочь такое приложение, как Hevy. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы работают.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Как вы понимаете, тренировать эти группы мышц не так просто, как сделать пару упражнений по гребле и на этом закончить. Очень важно подумать о том, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую и более простую для понимания группу мышц (2). Как следует из названия, бицепс — двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головки работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть брахиалис в области бицепса — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсом, его не видно полностью. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете увидеть его часть прямо рядом с внешней головкой бицепса, сбоку от плеча.

2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняли бы друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Найдите и отследите тренировку A и тренировку B в приложении Hevy.

Тренировка А 

Тренировка А – это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, состоящая в основном из упражнений на вертикальную тягу. Начинаем с составного движения и медленно спускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают некоторую непосредственную работу трапециям. Затем мы заканчиваем упражнением на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную за счет ширины хвата.

• Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений
• Пуловер на блоке – 3 подхода по 12–20 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом (узким хватом) – 3 подхода из 8–12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для укрепления и развития спины и бицепсов. Кроме того, движение развивает стабильность всего тела и фантастическую силу хвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и кор
Оборудование: Перекладина для подтягиваний

1. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните локти. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, полностью задействовав мышцы спины. Выдох возле дна.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение, очень похожее на подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер для тяги широчайших

1. Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию движения бедер так, чтобы ноги плотно прилегали к ним.
2. Возьмите насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Выдвиньте грудь вперед, слегка откиньтесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз локти, пока гриф не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьтесь, когда вы выдыхаете на пути вверх.

Упражнение 3. Пуловер на блоке с блоком

Пуловер на блоке с блоком — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших мышц. Благодаря дальнему движению и отсутствию нагрузки на бицепс вы можете полностью нагрузить широчайшие и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижняя часть трапециевидной мышцы, трицепс и пресс
Оборудование: тросовый тренажер и приспособление для рукоятки

1. Выберите нагрузку, возьмите приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес со стопки.
2. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, задействуйте пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Тяните вес вниз и назад, двигая рукой к бедрам.
4. Напрягите широчайшие в нижней точке и медленно отпустите рукоятку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития трапеций. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны вашего тела работать независимо.

Группы мышц: трапециевидные (верхние, средние и нижние), ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом — ладони обращены к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. С прямыми руками поднимите обе гантели вверх, напрягая мышцы верхней части спины. Полезным мысленным сигналом будет коснуться ушей своими ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верхнюю часть на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5 — Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегрузить его тоннами веса. Из-за формы грифа это также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний грифа.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: EZ-штанга и блины

1. Возьмите EZ-штангу руками узким хватом и встаньте прямо. Ваши костяшки пальцев должны быть напротив верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Поднимите штангу, удерживая туловище и локти неподвижно.
4. Поднимитесь, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в этом положении на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните на пути вниз.

Тренировка B 

Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные подтягивания. В предыдущем мы сильно подчеркивали развитие широты (ширины). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, из которых состоит спина, и сосредоточиться на их толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что обеспечивает дополнительный стимул, и у нас есть немного работы с задними дельтами вместо тренировки трапециевидной формы.

• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подходы от 10 до 15 повторений
• Тяга на канате к лицу – 3 подхода от 12 до 25 повторений

Упражнение 1 – Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает его толще (5). Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепляете нижнюю часть спины и пресс, так как обе группы мышц усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, ягодичные, трапециевидные (верхние, средние и нижние), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и блины

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хват сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штангу, отведите плечи назад и согните ноги в коленях.
3. Нажмите, чтобы поднять перекладину с пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу и постарайтесь, чтобы она коснулась чуть выше пупка.
5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище в нужном положении. Выдох возле дна.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Упражнение 2 — Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное дополнительное упражнение для спины, потому что оно позволяет вам тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движения, и вы все еще можете перегрузить действие большее сопротивление.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные мышцы (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья0005

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и толкните колени, чтобы поднять гантель с пола.
2. Для равновесия ноги должны располагаться в шахматном порядке. Расположитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что спина прямая, отводя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, напрягая широчайшие, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться в нижней точке.
5. Выдохните, когда вес опустится.

Упражнение 3 – Тяга троса сидя

Тяга троса сидя – отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о равновесии, диапазон движения превосходен, и вы можете перегрузить спину большим весом ( 6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья
Оборудование: Тросовый тренажер сидя

1. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер. Наклонитесь вперед, возьмитесь за насадку обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните локти, пока насадка слегка не коснется верхней части живота.
4. Отпустите вес, задействовав спину и удерживая туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук в тренажере отлично подходит для тренировки бицепсов, но также отлично подходит для проработки предплечий и плечевых мышц. Кроме того, поскольку вы делаете их сидя, это мешает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: длинная головка бицепса и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

1. Возьмите гантели и сядьте на спортивную скамью. С обеими гантелями по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Сгибайте обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимайтесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не выпрямятся. Выдох возле дна.

Упражнение 5 – Тяга на канате к лицу

Тяга к лицу – отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Эксперты также предполагают, что регулярные подтяжки лица невероятно полезны для здоровья плеч.

Мышечные группы: Плечи (главным образом задняя головка), ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы
Оборудование: Канатная станция и канатное крепление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками, убедившись, что ваши большие пальцы обращены к потолку.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку по направлению к лицу, когда вы ее разорвете.
4. Задержитесь на мгновение, прилагая сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы и отпустить привязку на выдохе.

Популярный план тренировок, сочетающий тренировку бицепсов

Нам нравится сплит-тренировка ног (PPL) и мы часто рекомендуем его, потому что:

• Простота программирования весёлые и увлекательные тренировки
• Подходит как для новичков, так и для опытных

В рамках сплита «Толкай-Толкай ногами» (PPL) у вас есть три разных тренировки:

• Толчок, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых упражнениях — грудь, плечи , и трицепс
• Тяга, когда вы тренируете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
• Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

Что касается тренировки спины и бицепса , двухтактный сплит отлично подходит, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете следовать трехдневному сплиту:

Понедельник – толчок
вторник – выход
среда – толчок
четверг – выход
пятница – ноги
суббота и воскресенье – выход

Но вы также можете тренироваться шесть дней в неделю. Вот так:

Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Сплит хорош тем, что позволяет распределить еженедельные тренировки более равномерно и не нужно делать тонны упражнений за тренировку. Вы даже можете создать сплит-тренировку на 7 или 8 дней, если у вас есть больше времени, чтобы посвятить спортзалу. Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте тренировки для всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение

Существует множество способов эффективной тренировки спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для продуктивной тренировки нужно немного подумать. Это не просто составление списка упражнений и начало работы. Помните о движениях, упорядочивайте их и понимайте, как они сочетаются друг с другом в рамках хорошей тренировочной программы.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути для достижения поставленных целей.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Тренировки A и B дополняют друг друга и обеспечивают оптимальную тренировку спины и бицепсов. Мы могли бы выбрать много разных комбинаций упражнений, но эта великолепна именно потому, что каждое движение играет свою роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальной тяге и включает прямую работу с трапецией. В отличие от этого, тренировка B представляет собой горизонтальную тягу и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы. Вместе они позволяют провести полноценную тренировку спины, при которой ничто не будет упущено из виду.

Если вы решите попробовать описанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног «тяни-толкай» позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что объем тренировок имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту занятий два раза в неделю, потому что это позволяет лучше распределять еженедельные тренировки и позволяет использовать кратковременные всплески мышечного белка, возникающие после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых комплектах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движения может быть полезным для возникновения метаболического стресса, который может привести к более быстрому росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепсов, особенно для новичков и тренирующихся среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются установить хорошую связь мозг-мышцы со спиной. Одна эффективная тактика состоит в том, чтобы думать о своих руках как о простых крюках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти. Мы надеемся, что это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

Программа тренировки спины и бицепсов [9 упражнений] — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую мышечную группу, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в спортзале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова спины через несколько дней, ваши бицепсы увидят множество действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 342 до 90 343 может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит Толкай/Тяни/Ноги (PPL), в котором ты тренируешь спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются приемлемым вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши Программа тренировок со штангой для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Задняя часть тренировки состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Подтягивание или LAT Pulldown
2. Строка со штангой
3. Кабельные сидячие ряд
4. Ганглель пожал плечами
5. Удлинитель заднего дня

тренировки бисепа

для использования ваших BICEPS. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с молотком
3. Сгибание рук проповедника

Вы выполняете меньше подходов для бицепсов, чем для мышц спины. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный тренировочный объем для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать 2–3 минуты между подходами. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с весами, полезно уделить несколько минут правильной разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Время утяжелить, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для широчайших мышц спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. ⁵

Мышцы, задействованные в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, немного шире ширины плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как делать тягу вниз

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять различных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя идеально подходит для повторения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы при выполнении тяги сидя, хотя и не до такой степени, как при подтягиваниях.

Прикрепите к тросу рукоятку для узкого захвата или V-образный стержень и подтяните рукоятку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, аналогичная тяге на тренажере 9.0005

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, задействованные при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с подъема штанги на бицепс, вашего основного набора массы для больших бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте прямой хват на ширине плеч снизу, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте инерцию тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0342 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку от себя или слегка двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение на бицепс. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Исключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника является отличным завершающим упражнением для максимального пампинга плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Обратное движение и возврат в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамейку и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомляться во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяги штанги + Сгибания рук с молотком
3. Тяга кабеля сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + Разгибание спины

Вы сэкономите время и сделаете высокоинтенсивную и сложную тренировку, но опять же, имейте в виду, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчок/тягу/ноги, поместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, где тренировка спины и бицепса была бы уместна дома.

Отслеживание программы тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет.

   No related posts.