Белок для спорта: БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания  включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях  и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна  из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается,  это  влияние белка  на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены  должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать  и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция  может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед  длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять  углеводам.

Хотя  в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты,  подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время  тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако,  важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.

Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре,  рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения  калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте  расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.

Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

 
 

Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

Потребление белков и занятия спортом: что нужно знать

Photo by: Sports Nutrition

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте»

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте».

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

• иммунная: производство антител, которые защищают организм от вирусов и инфекций;
• регуляторная: белки формируют целый ряд элементов, которые регулируют нормальное состояние организма; 
• транспортная: достаточное количество белков регулирует обменные процессы, например, оптимальное распределение воды в организме;
• структурная: из белков миозина и актина состоят мышцы, а из белка коллагена – волосы и ногти.

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

• мясо;
• яйца;
• творог;
• рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов. Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

• соя;
• горох;
• фасоль;
• крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
• макаронные изделия высшего сорта;
• белокочанная капуста:
• морковь;
• свекла;
• томаты;
• картофель;
• яблоки;
• груши;
• черная смородина.

Белки и занятия спортом

Photo by: Mark Adriane

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Суточная норма потребления белка

В день здоровому человеку требуется 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни и интенсивно тренируется, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 кг массы тела. Например, если вы занимаетесь, чтобы поддерживать форму, вам нужно до 1,5 граммов. Если же хотите нарастить мышцы – до 1,7 граммов. При этом не нужно увлекаться и потреблять чрезмерное количество белка. Это не принесет желанных результатов и может навредить здоровью.

Напомним, недавно мы рассказывали, в чем польза и уникальность фиолетовых овощей и фруктов.

Влияние жиров, углеводов и белков для организма спортсменов.

Вопреки существующему мнению, хотим заметить что каких либо специальных диет и пищевых добавок, которые способны сделать из обычного спортсмены великого атлета не существует. Питательный рацион спортсменов вовсе не отличается от питания человека, не занимающегося спортом. Каждый человек должен ежедневно употреблять необходимое количество жиров, углеводов, белков, различных витаминов, воды, а также минералов. Единственное отличие между людьми, не имеющими к спорту отношения и теми, кто активно занимается спортом в том, что атлеты должны употреблять вышеупомянутые компоненты в большей степени. Спортсмен, во время тренировки получает большую физическую нагрузку, благодаря чему происходит сжигание калорий, и запасы энергии уменьшаются.

Насколько важны белки для организма?

Прежде всего, белок помогает строить ткани мышц. Процесс роста тканей должен быть непрерывным, поэтому следует осуществлять регулярное пополнение организма белком. Но следует помнить, что чрезмерное потребление белков не оказывают организму нужный эффект, излишки его будут выводиться. Не следует также думать, что белок сможет за очень короткий период помочь нарастить мышечную массу. Принимайте ту пищу, которая сможет обеспечить организм данным компонентом, также хорошим помощником может стать спортивное питание vpx, для людей, проводящих регулярные занятия по бодибилдингу, фитнесу и другим видам спорта.

Насколько важным компонентом являются жиры для людей, занимающихся спортом? Жиры способны гарантированно обеспечить мышцы энергией, особенно если физическая деятельность ведётся длительное время. Прежде всего, организм питается энергией от получения углеводов, но когда физическую активность надо увеличить, тренировки становятся более интенсивными и продолжительность их составляет гораздо более одного часа, то в этом случае углеводов будет недостаточно, для получения энергии потребуются жиры. Незаменимым средством может стать  weider спортивное питание перед самой тренировкой, поскольку жирную пищу принимать перед физическими нагрузками в спортзале не следует, так как чтобы жиры переварились, понадобится минимум 3 – 5 часов. В момент, когда жиры перевариваются, человек не может быть высоко активным, поскольку испытывает сонливое состояние, из-за этого происходит снижение физических возможностей организма.

Влияние углеводов на организм человека.

Углеводы непрерывно осуществляют снабжение клеток организма энергией. Это первый источник энергии в период физической нагрузки, если использовать mhp спортивное питание и глюкозу, то организм очень легко сможет усвоить углевод в этом виде.

Гидролизаты сывороточного белка. Спорт и фитнес

Спросите любого, кто хотя бы изредка посещает тренажерный зал, о том, что такое «сывороточный белок», и он, скорее всего, сможет ответить, что это за вещество и для чего оно используется. Это связано с тем, что в течение последних 30 или более лет продажи этого типа пищевых добавок, влияющих на работоспособность, быстро возросли. Но насколько нам доподлинно известно о том, что люди понимают под словосочетанием «сывороточные белки»? Как они его употребляют? В какой степени действие гидролизатов сывороточного белка — «предварительно переваренной» формы, в состав которой входят аминокислоты, всасывающиеся быстрее, чем цельные белки, — признается и понимается?

В 2017 году мы провели крупное исследование*, посвященное изучению осведомленности о сывороточном белке, отношения к нему и привычек потребления среди активных любителей спорта — от непрофессиональных спортсменов до людей, которые просто заинтересованы в поддержании разумного уровня физической подготовки.

В исследовании приняли участие 2649 участников из США, Бразилии, Германии, Японии и Великобритании. Чтобы быть включенными в нашу выборку, респонденты должны были заниматься спортом не менее трех часов в неделю и употреблять какую-либо из форм пищевых добавок. Средний возраст участников составил 33 года. Естественно, что выборка такого размера, имеющая непосредственное отношение к исследуемой теме, позволяет получить более достоверный, чем обычно, набор данных, на основании которых мы можем сделать точные и ценные выводы.

Вопросы, представляющие особый интерес, касались, в том числе, следующих тем:

• частота употребления белковых добавок,
• основные причины употребления спортивного питания,
• отношение к сывороточному белку по сравнению с белками других типов,
• восприятие сывороточного белка как здорового и натурального продукта,
• осведомленность о гидролизатах сывороточного белка и отношение к ним.

Сывороточный белок: лидер среди добавок

Схемы потребления показали, что белковые добавки употребляются в среднем 11 раз в месяц и что предпочтительными формами добавок, по крайней мере на данный момент, являются порошки и протеиновые батончики, а не готовые к употреблению напитки с добавлением протеина.

Из ответов было также совершенно ясно, что сывороточные протеины занимают лидирующие позиции по отношению к другим источникам белка, таким как соя, коллаген или рис. Также выяснилось, что сывороточные белки в значительной степени воспринимаются участниками как натуральные, здоровые и полезные вещества.

Кроме того, большинство респондентов, которые часто употребляют пищевые добавки с сывороточным белком, делают это в первую очередь для наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии после тренировок, что подтвердило наши ожидания.

Результаты по гидролизатам

Возможно, довольно неожиданными кажутся ответы, которые были получены, когда мы углубились в специализированную тему гидролизатов сывороточного белка. Довольно много участников (48 % респондентов) сообщили о том, что они слышали о гидролизатах сывороточного белка. Из них 54 % знали или думали, что знают, что из себя представляют гидролизаты.

Более углубленное исследование показало, что гидролизаты считаются надежным источником белка, при этом они вызывают негативные ассоциации только у 4 % респондентов. Участники, которые знали о гидролизатах сывороточного белка, употребляли их в среднем восемь раз в месяц. Около 60 % респондентов, знающих о гидролизатах сывороточного белка, считали, что эта форма является лучшей по сравнению с «нормальным» сывороточным белком, при этом наиболее распространенное мнение о гидролизатах сывороточного белка состояло в том, что они ускоряют восстановление мышечной ткани, благодаря лучшему всасыванию.

Растущая популярность

Таким образом, исследование четко свидетельствует об относительно высокой осведомленности и понимании преимуществ гидролизатов сывороточного белка. По мере того, как в исследовательских лабораториях по всему миру выявляется все больше свидетельств пользы гидролизата для наращивания/восстановления мышечной массы, гидролизаты, вероятно, будут становиться все более популярной пищевой добавкой для тех, кто считает спорт и физическую активность важной частью своей жизни.

Автор статьи: Майкл Линдберг, основатель исследовательского агентства Lindberg International.

*Исследование проведено по заказу Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления Белки – важнейшие для полноценного спортивного питания макронутриенты. От их количества и качества напрямую зависят физическая форма и достижения спортсмена.

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы:

• для образования мышечных волокон;
• для восстановления тканей после травм;
• для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
• для нормальной работы иммунной системы;
• для регулирования гормональных процессов;
• для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

 

Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.

 

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Яичный белок | Белки | Питание для спортсменов

Яичный белок — один из самых качественных и легко усваиваемых белков. Срок его усвоения после приема меньше 3 часов. Он входит в состав любого натурального протеинового коктейля, да и многие промышленно полученные протеины делаются на его основе. Дело в том, яичный белок на 98% состоит из… белка. Фактически это чистейший натуральный протеин (не каждый промышленный протеин обладает такой чистотой).

Однако, есть у него два существенных недостатка. Во-первых, яичный белок является мощным аллергеном (из-за присутствия здесь овокумоида). Во-вторых, сырой яичный белок (а именно в такой форме он и используется спортсменами для приготовления протеинового коктейля) усваивается всего на 50%. Последнее, к тому же, связано с риском инфекционного заражения (сальильмонеллезы).

Многие спортсмены, озадачившись наращиванием мышечной массы, и стремясь с этим покончить как можно быстрее, начинают употреблять до 10-12 яиц в день, что в итоге негативно сказывается на работе печени (вплоть до белкового отравления). Врачи рекомендуют употреблять не более 3 яиц в день, и хотя до сих пор среди них ходят споры, способны ли 12 штук вызвать аллергию, все сходятся во мнении, что 3-х яиц вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке. В случае же его нехватки, лучше обратить внимание на другие источники (творог и молоко, рыба, мясо и птица).

К тому же, принимая только яичный белок, и выбрасывая желток, мы лишаем себя притока многих важных микроэлементов, витаминов, даже холестерина (это вещество выполняет не только отрицательные функции, оно принимает участие в синтезе половых гормонов, витамина D, к тому же его недостаток в пище компенсируется самостоятельным синтезом в печени). Яичный белок не содержит ничего кроме протеинов. Всё остальное сосредоточенно именно в желтке. Поэтому врачи рекомендуют употреблять до 2-3 желтков в день.

Для спортсмена же важно и еще одно свойство яичного белка. Оказалось, что он благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, в том числе и понижая уровень «плохого» холестерина. А ведь именно сердце наиболее страдает от тяжелых физических нагрузок, которым каждый спортсмен подвергает свой организм в процессе изнурительных тренировок.

Таким образом, становится очевидным, что яичный белок незаменим для спортсменов. Однако, не стоит им сильно увлекаться. Помните, что организм нуждается в большем разнообразии белков, чем представлено в яичном белке.

Прежде чем сыворотка вошла в моду, яичный белок считался золотым стандартом протеиновых порошков. До сих пор является одним из лучших протеиновых порошков, который можно купить за деньги и предоставляет преимущества, которыми не может похвастаться сыворотка.

Протеиновый порошок из яичного белка

Яичный белок остается одним из самых высококачественных белков на сегодняшний день. Это практически лишенная углеводов и жиров добавка, которая легко переваривается и поглощается. Это отличный пред и после тренировочный белок. В состав яичного белка входят в большом количестве серосодержащие аминокислоты. Эти аминокислоты имеют решающее значение для путей производства гормонов в организме. Это альтернатива для людей, страдающих аллергией к белкам коровьего молока и для тех, кто не регулярно потребляет яйца.

Сегодня, многие порошки из яичного белка содержат авидин — это гликопротеин в яичных белках, который выводит из тела биотин (витамин, выполняющий важнейшую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов, что очень важно для оптимального здоровья). Поэтому, при выборе протеиновых порошков из яичного белка, следует обратить внимание на состав.

Белок для бодибилдеров, белковые добавки для бодибилдинга

Высокобелковая подгруппа, включающая продукты, обогащенные белком, по праву занимает первое место по популярности и продаваемости среди других биологических добавок. Сфера применения протеина, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, огромна — начиная от усовершенствования уровня мышечной подготовки и набора массы до употребления его во время разнообразных диет. Попадая в организм из пищи, белок распадается на аминокислоты. В зависимости от растительного или животного происхождения белков различный и их аминокислотный состав. Аминокислоты, которые не синтезируются в человеческом организме, для его нормального функционирования обязательно должны поступать из внешней среды с соответствующим питанием.

Белок для бодибилдера (он же протеин) является строительным материалом для клеток и тканей человеческого организма, так как им свойственно в процессе жизнедеятельности разрушаться и обновляться. Обмен веществ, рост, мышление и даже сокращение мышц — эти процессы невозможны без участия белка. Если не учитывать количество воды, входящей в состав мышечной ткани, она на 75% состоит из белка, поэтому для ее роста протеины просто необходимы. Усваивая белки, наш организм приобретает себе восстановительный материал для всех без исключения клеточных структур. Какое же количество белка необходимо бодибилдерам и можно ли его полностью получить из натуральных продуктов?

Сколько грам белка нужно бодибилдеру?

Даже многообразные научные исследования не могут четко прийти к определенной цифре. Обычным людям, ведущим активный образ жизни, достаточно полутора- двух граммов белка на один килограмм массы тела в сутки.

Бодибилдеры, которые серьезно настроены на результат со средним весом около девяноста килограмм, должны руководствоваться цифрой два-два с половиной грамма на килограмм веса. Конечно, в зависимости от общего веса человека, его возраста и пола данная цифра подлежит корректировке.

Как получить недостающее количество белка для бодибилдера?

Вы, конечно, можете чаще и больше есть продуктов, богатых протеинами. Но для того чтобы пища усвоилась, необходимо определенное время. В зависимости от еды это время составляет от трех до четырех часов. К примеру, съеденный кусок мяса только после четырех часов начнет частично усваиваться. Следовательно, раньше начатый прием пищи просто не имеет смысла — организм еще не все усвоил. Увеличив объем пищи, съедаемой за один раз, вы только перегрузите печень и органы пищеварения, а лишний белок покинет организм бодибилдера, так и не успев в нем усвоиться.

Повысив общий объем еды, вместе с белком вы увеличите и жиры, и углеводы, что не всегда благоприятно повлияет на конечный результат. Поэтому теоретически можно обеспечить себя белком только из натуральных продуктов, но на практике это почти невозможно. Ни времени, ни желания проводить весь день на кухне у вас не найдется, да и о разнообразии в еде не хотелось бы забывать, ведь вам очень быстро надоест питаться одним мясом и яичными белками. Вот здесь и следует обратить свое внимание на высокобелковые добавки! Решите проблему обеспечения своего организма необходимым уровнем белка, не увеличивая при этом потребления жиров и углеводов.

Одно из первых преимуществ спортивных добавок с белком — они употребляются в жидком виде. Разведите порошок в воде или молоке, и это существенно повысит усваиваемость протеина, а использование частично расщепленных добавок удвоит ожидаемый эффект. Сбалансированный аминокислотный состав полностью удовлетворит потребности организма в строительном белковом материале.

В каком же количестве и когда принимаются белковые добавки для бодибилдинга?

В основном одна порция включает в себя около тридцати граммов при приеме один-два раза в день. В зависимости от поставленных целей и применяемой диеты количество приемов будет изменяться. Привязывать прием протеинов к времени тренировок не стоит, так как производимый эффект абсолютно не зависит от того, до тренировки вы съели белок или после.

В современном разнообразии предлагаемых продуктов очень легко напороться на некачественную белковую добавку для бодибилдера или просто подделку. Прием протеина плохого качества не решит поставленную перед ним задачу. Как же выбрать качественный продукт? Можно, конечно, самостоятельно экспериментальным путем, пробуя белок разных производителей, определить какой из них больше вам подходит. Можно положиться на советы друзей или продавцов, но результат приема будет отражаться на вашем организме, а испытания на крепость пищеварительной системы не всегда заканчиваются удачно. К сожалению, существует очень мало специалистов, которые действительно хорошо разбираются в белковых добавках для бодбилдинга и смогут дать вам дельный совет.

Как выбрать и купить белковую добавку для бодибилдеров

Давайте разберемся, как же можно самостоятельно определить качество белка. Покупая любой продукт, в первую очередь, нужно обратить внимание на фирму- производителя. Некоторые ненадежные предприятия-однодневки не только выпускают белок плохого качества, но и при этом еще завышают на него цены. Такая практика существует не только на просторах нашей родины, а и далеко за ее пределами. Внимательно изучите этикетку. Обязательно прочитайте о содержимом белковой добавки для бодибилдеров. Пусть вас не пугают этикетки на английском языке — со словарем все становится ясно и понятно. Увидев на банке слово гидролизат — знайте, что данный продукт подлежит частичному расщеплению.

Для начала обратите внимание на показатель процентного соотношения белка на сто граммов продукта. Естественно, чем больше этот показатель, тем лучше. Если вы взяли в руки банку с показателем до семидесяти процентов белка на сто граммов продукта — это не очень качественный протеин. От семидесяти до восьмидесяти процентов — уже можно брать, протеин хорошего качества. Ну, а свыше восьмидесяти процентов – покупайте, не задумываясь, это белок отличного качества для качков!

Во-вторых, надо определиться, какой вид белка для бодибилдера наиболее эффективен. Кроме процентного содержания, очень важно, какой именно степени очистки и расщепления предлагаемый протеин. Самый доступный и часто встречающийся — это сывороточный протеин, купить который в Украине вы можете в магазине Мордекс.Нет.

Состоящий из сывороточного белка, полученного ионообменной фильтрацией или методом ультрамикрофильтрации, протеин отвечает высоким требованиям содержания аминокислот и их эффективности. К тому же он положительно влияет на повышение активности иммунитета, что является дополнительным плюсом при увеличении энергетического обмена. Кроме белка, в такие препараты включают минеральные и витаминные добавки для бодибилдеров.

Такой вид протеина является не только качественным, но и эффективным, а невысокая цена в гривнах делает его доступным широкому кругу потребителей. Почти всем людям, которые ведут активный образ жизни, подойдет и молочный белок (казеин) для бодибилдеров.

Созданный на основе белков молока и содержащий небольшое количество жира, он в основном используется при приеме в связке с другими видами белка. Увеличьте свою работоспособность, выносливость и эффективно нарастите мускулатуру, принимая его на ночь или в перерывах между основными приемами пищи. Ранее достаточно популярный яичный белок для бодибилдеров сегодня мало применяется на практике из-за заоблачной цены.

Основной составляющей еще одного вида бека — соевого протеина — является концентрат сои, имеющий большую популярность у вегетарианцев. Если вам необходимо получить заряд активности или быстро ликвидировать негативные последствия высоких нагрузок на тренировках — смело используйте данный вид протеина.

Примеси в белковых добавках для бодибилдинга и белковые гейнеры

В-третьих, обратите внимание на дополнительные примеси, используемые в продукте. Чем меньше углеводов и жиров, а больше белка — тем лучше. Не экономьте на приобретении высокобелковой смеси с хорошей степенью усваиваемости, ведь белок с маленькой биологической ценностью можно получить и из простой пищи.

Отдельного внимания заслуживает подгруппа пролонгированных протеинов, так называемых белковых гейнеров. В начале двадцать первого века они приобрели особую популярность в профессиональном спорте. Содержащие определенную комбинацию белков, которая обладает долгим периодом усваиваемости, они снабжают человеческий организм аминокислотами на протяжении довольно длительного времени. Для повышения уровня калорийности и энергии в них используются «правильные» жиры, один грамм которого содержит всего девять килокалорий. Это и объясняет тот факт, что использование белковых гейнеров в Украине как определенного заменителя питания стало настолько популярным занятием.

Не экономьте на качестве белка и берегите свое здоровье. Купить протеины для бодибилдинга разумно лишь от проверенных производителей, несмотря на предлагаемую ими цену.

Высокобелковые диеты для спортсменов

В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводных диет утихла, популярность высокобелковых диет снизилась отчасти из-за повышенных рисков для здоровья, связанных с избыточным потреблением белков и насыщенных жиров и недостаточным потреблением углеводов. . Итак, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

Ответ: Потребность в белке у спортсмена больше, чем у среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни.Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Спортсмены на выносливость по-разному усваивают белок во время длительной активности. У атлетов, занимающихся силовыми тренировками, во время тренировки мышцы разрываются, и для восстановления и восстановления этих мышц требуется белок.

Насколько высоко «кайф»?

В среднем человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Рекомендации по белку для спортсменов на выносливость немного выше — 1,2–1,4 г / кг массы тела ² , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел — 1.2-1,7 г / кг массы тела ² .

Например:

Вес	Сидячий индивидуальный (г / кг веса тела / день)	Спортсмены на выносливость (г / кг веса тела / день)	Силовые атлеты (г / кг массы тела / день)
55 кг (120 фунтов)	44	66-77	66-94
70 кг (154 фунта) )	56	84-98	84-119
90 кг (198 фунтов)	72	108-126	108-153

Что это означает?

Хотя спортсменам действительно нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется.Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы выполнять рекомендации. Кроме того, есть много продуктов, содержащих белок, которые часто не рассматриваются как источник белка. В таблице ниже указаны распространенные и менее известные источники белка.

Продукты питания	Граммы белка 2
6 унций консервированного тунца	40
4 унции куриной грудки	35
3 унции говядины	26
250 мл фасоли гарбанзо	15
125 мл творога	14
250 мл йогурта	10
125 мл тофу	10
250 мл молока	8
250 мл молока	8
50 г сыра чеддер	7
1 яйцо	6
250 мл белого риса	5
1 кусок мясного деликатеса	4 900 24
250 мл макаронных изделий	5
1 кусок хлеба	3

Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечат достаточное количество белка для одного день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов).Для спортсмена того же веса, тренирующегося на выносливость или силовые тренировки, только дополнительно 3 унции куриная грудка потребуется для удовлетворения более высоких потребностей в белке. Как видно из рисунка, для подавляющего большинства активных людей потребность в белке может быть легко удовлетворена одной только едой. В белковых добавках, как правило, нет необходимости.

Что делать, если потребляется больше белка?

Нет никаких научных доказательств того, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано, имеет дополнительные преимущества. ³ .Организм не использует избыток белка для получения энергии или мышц, и, поскольку он не может накапливать избыток белка, часть его выводится, а часть откладывается в виде жира или превращается в глюкозу ⁴ .

Кэти Хо и Вивиан Йунг — студенты UBC Nutrition, работающие с Патрисией Чуэй, магистр наук, RD

Ссылки
1 Manore, M.M, Barr, S.I., Butterfield, G.E. (2009) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Американской ассоциации диетологов. С. 509-527.
2 адаптировано из http://www.indiadiets.com/foods/food_nutrients/Proteins.htm
3 Тарнопосли, М.А. (2008) Укрепление мышц: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки. С. 67-76.
4 Шервуд Л. (2004). Физиология человека: от клеток к системам. Обучение Нельсона Томсона, Торонто, ONT. P. 722.

Три вещи, которые вам нужно знать о белке для выполнения упражнений — Kerry Health And Nutrition Institute

Будь то тренировка для местного бега на 10 км или Олимпийских игр в Рио-2016, спортсмены всех форм, размеров и уровней разделяют общая цель: проявить максимум своих способностей.Технические знания и тренировки — краеугольные камни улучшения спортивных результатов, но хорошее питание не менее важно для успеха. За последние два десятилетия наше понимание важной роли, которую диетический белок играет в наращивании мышечной массы и восстановлении, значительно выросло. Теперь мы знаем, что здоровье и функционирование мышц определяется не только количеством потребляемого белка, но и качеством этого белка, а также временем его потребления.

1. Адекватно не означает оптимально

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0.8 грамм на килограмм веса в день, что соответствует 56 граммам для мужчины весом 70 кг / 178 фунтов. Подавляющее большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, легко достигают этого уровня. Но на недавнем заседании Научно-консультативного совета Керри профессор Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера, предупредил, что RDA — это минимальные уровни, установленные для предотвращения дефицита, а не уровни, которые оптимизируют здоровье.
Белок выполняет бесчисленное множество функций в организме человека, однако он особенно важен для поддержания и восстановления мышц.Здоровье мышц является критическим фактором, определяющим спортивные результаты, поэтому для спортсменов ключевым моментом является достижение оптимального, а не просто адекватного потребления белка. Интенсивные упражнения вызывают расщепление белков, из которых состоят мышцы. Это повреждение вызывает болезненные ощущения в мышцах и может в конечном итоге снизить силу и функциональность, если белки не восполняются. Употребление протеина в рационе может компенсировать этот эффект. Употребление пищи с высоким содержанием белка уменьшает разрушение мышц и увеличивает восстановление и синтез мышц (Moore D et al., 2015). В результате Американский колледж спортивной медицины рекомендует потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы. Лицам, которые занимаются видами спорта на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы), рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г на кг веса тела в день (84-98 г в день для мужчин весом 70 кг / 178 фунтов), в то время как для силовых дисциплин ( сила или скорость) рекомендуется принимать до 1,7 г на кг массы тела в день (119 г / сут).

Получайте статьи KHNI на свой почтовый ящик

2. Вопросы качества

Спортсменам необходимо учитывать не только количество белка, но и его тип в рационе. Научные исследования показывают, что простое потребление достаточного количества белка не оптимизирует восстановление и синтез мышц, потому что не все типы белка одинаково полезны. Чтобы использовать белок, который мы едим, организм расщепляет его на основные строительные блоки, называемые аминокислотами. Источник белка влияет на нашу способность правильно его переваривать и, следовательно, на доступность этих важных строительных блоков.Белок из растений, таких как овощи, орехи, семена, злаки и бобовые, переваривается не так хорошо, как белок животного происхождения или соевый белок.

Кроме того, не все белки содержат все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Некоторые аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, не могут вырабатываться человеческим организмом и должны потребляться с пищей. Большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот, а это означает, что растительные источники необходимо комбинировать в рационе, чтобы обеспечить потребности организма.Яичный, молочный и соевый белки легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты, что означает, что они считаются белками высочайшего качества для человека.

Недавние научные исследования позволили нам еще больше уточнить этот список для спортсменов, потому что, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, решающую роль играет одна конкретная аминокислота, лейцин (Layman D et al ., 2015). Лейцин действует как молекулярный переключатель, который включает механизмы организма для производства мышц.Сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любой другой источник протеина, и клинические исследования показали, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышц более эффективно, чем другие высококачественные протеины, особенно при употреблении после тренировки. В результате добавки для восстановления сывороточного протеина стали чрезвычайно популярными.

3. Время имеет значение

Упор на добавление сыворотки после тренировки — это только часть более широкой картины. Оптимального восстановления и синтеза мышц невозможно достичь, просто выпив протеиновый коктейль после тренировки.Для повышения производительности требуются частые тренировки. В результате распад, восстановление и синтез мышц становятся непрерывным процессом, и требуется регулярное потребление высококачественного белка. Теперь мы знаем, что потребление около 20–30 г белка может «включить» синтез мышечного белка, но это влияет на плато, когда потребляется больше белка (Moore D et al. , 2015). Это означает, что потребление большего количества белка в одном приеме пищи не дает дополнительных преимуществ. По этой причине более полезно распределить потребление белка в течение дня, чтобы на завтрак, обед и ужин потреблялось 20-30 г высококачественного белка.Такой режим питания приведет к большему синтезу мышц и меньшему разрушению мышц в течение дня.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета в Нидерландах, предполагает, что еще один перекус перед сном может дополнительно оптимизировать синтез мышц (Snijders T et al. , 2015). Сон имеет решающее значение не только для спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Однако часы, которые мы проводим во сне, составляют период голодания, и это делает организм уязвимым для мышечного разрушения.Исследователи обнаружили, что употребление 20-30 г высококачественного протеина перед сном сводит к минимуму разрушение мышц и способствует их синтезу во время сна, а это означает, что перекус перед сном, содержащий протеин, может быть полезным.

Правила в отношении спортивного питания могут различаться в разных странах. Узнайте больше на нашей странице Положения о спортивном питании.

Что все это значит с точки зрения диеты?

Благодаря нашему более глубокому пониманию того, каким образом диетический белок влияет на здоровье мышц, теперь мы можем определять не только количество белка, но также качество и время приема, необходимые для оптимизации восстановления и функционирования мышц и, в конечном итоге, производительности.

1. Количество : Рекомендуемые суточные нормы для белка являются минимальными, а не оптимальными уровнями. Для достижения максимального здоровья мышц целевой показатель 1,2-1,7 г на кг массы тела в день

2. Качество : Белок животного происхождения легче усваивается и имеет лучшее качество, чем большинство растительных белков. Выбирайте продукты высокого качества, такие как яйца, нежирное мясо, молоко, сыр, йогурт и соевые продукты. Если вы вегетарианец, комбинируйте растительные источники белка, чтобы ваше тело получало все незаменимые аминокислоты.

3. Время : Важно регулярно потреблять белок в течение дня. Старайтесь включать 20-30 г высококачественного белка на завтрак, обед, ужин и в качестве закуски перед сном

• Эймер Глисон, PhD, RD

  Эймер начала свою карьеру в качестве врача-диетолога, после чего четыре года проработала в исследовательском центре Дублинского института молекулярной медицины Тринити-колледжа и Национального детского исследовательского центра. За время работы в качестве специалиста по питанию в индустрии продуктов питания и напитков Эймер помогла разработать решения в области питания, ориентированные на определенные этапы жизни и состояния потребности, а также в координированных исследованиях питания.

• Рекомендации

  Лейман, Д.К., Энтони, Т.Г., Расмуссен, Б.Б., Адамс, С.Х., Линч, К.Дж., Бринкворт, Г.Д., и Дэвис, Т.А. 2015. Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот. Являюсь. J. Clin. Nutr. 101 (6): 1330S – 1338S. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д. и Филлипс С. 2015. Прием белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 70 (1): 57–62. Снайдерс, Т., Рес, П.Т., Смитс, Дж. С., ван Влит, С., ван Краненбург, Дж., Маасе, К. и др. 2015. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J. Nutr. 145 (6): 1178–1184.

Белковые добавки — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Вероятно, нет другого питательного вещества, которому спортсмены уделяли бы столько внимания, как протеин из-за его роли в росте и восстановлении мышц.Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен во множестве пищевых добавок, батончиков и порошков. Некоторым протеиновые добавки могут быть полезны как часть их общего плана питания, однако они определенно необходимы не всем.

Вам нужен дополнительный белок?

Спортсмены на выносливость во время тяжелых тренировок, спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, и силовые атлеты на начальных этапах тренировок — все они имеют потребность в белке выше, чем обычное, не тренирующееся население.Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целевых показателей общего белка с помощью своих обычных привычек питания, однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут возникнуть трудности с удовлетворением потребностей в белке, если они не будут хорошо спланированы. Рекомендуется, чтобы эти спортсмены проконсультировались с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они достигают соответствующих целевых показателей белка.

Имеет ли значение тип белка?

Пищевая ценность белка определяется его уникальным аминокислотным профилем — по возможности рекомендуются белки с высокой биологической ценностью (HBV).Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также изолированный соевый белок, считаются белками HBV, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Белки растительного происхождения содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, которые считаются менее биологически ценными.

Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет решающую роль в «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты, в том числе молоко (и сывороточный белок) и красное мясо, от природы содержат большое количество лейцина.Исследования показывают, что ~ 2-3 г лейцина максимально стимулируют синтез белка (что эквивалентно ~ 20-25 г белка HBV).

Имеет ли значение время приема белка?

Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется белок, происходит небольшой всплеск мышечного синтеза, при этом 20-25 г белка HBV вызывают максимальный ответ. Употребление в пищу количества, превышающего это количество, не дает дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распространение протеина в течение дня, включая его в приемы пищи и закуски, вызовет множественные всплески синтеза мышечного протеина.Употребление протеина в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза протеина на упражнения, способствуя увеличению мышечной массы и минимизируя ее разрушение (потери).

Нужны ли добавки?

Решение об использовании протеиновой добавки должно быть основано на нескольких вопросах, имеющих отношение к человеку, включая их тренировочную нагрузку, цели, дневную потребность в энергии, типичную диету, аппетит после тренировки, доступный бюджет и общее диетическое питание.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы выяснить, необходимо ли принимать протеиновые добавки. Также важно продолжать переоценивать потребность в добавках, когда происходят изменения в тренировках и т. Д.

В чем разница между разными протеиновыми порошками?

Диапазон доступных протеиновых и аминокислотных добавок может сбивать с толку. Белковые добавки можно в широком смысле классифицировать в соответствии с их профилем питательных веществ как обеспечивающие только белок (как отдельный источник белка или как смесь белков i.е. сочетание нескольких белков). Есть также добавки, которые содержат комбинацию белков и углеводов. Некоторые добавки также содержат дополнительные эргогенные ингредиенты, такие как креатин, определенные аминокислоты, предполагаемые метаболизаторы жира, витамины и минералы.

Сывороточный протеин

Белок HBV, который быстро переваривается. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином. Существует 3 основных формы сывороточного протеина:

• Концентрат сывороточного протеина (WPC) — Обычно 70-80% белка по весу с небольшим количеством лактозы (молочного сахара) и жира.Дешевле, чем изолят сывороточного протеина
• Изолят сывороточного протеина (WPI) — порошок обычно на 90% состоит из белка по весу с незначительным содержанием углеводов (лактозы) и жиров
• Гидролизат сывороточного протеина (WPH) — получен из WPC или WPI и характеризуется более короткими пептидами или аминокислотными цепями, что предположительно приводит к еще более быстрому перевариванию, но на сегодняшний день данные противоречивы.

Казеин

Белок HBV, обнаруженный в молоке. Казеин свертывается в кислой среде желудка, что замедляет пищеварение и доставку аминокислот в организм.

Соевый белок

Вирус гепатита В, быстро усваиваемый белок. Доступен как соевый концентрат, так и соевый изолят. Его часто используют в смешанных протеиновых добавках и протеиновых батончиках.

Яичный альбумин

Источник высококачественного белка, не содержащий жиров и углеводов. Он дороже сывороточного и казеинового протеина.

Чтобы получить дополнительную информацию об этой или других темах спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей, а также за книгой с индивидуальным планом питания, чтобы обратиться к аккредитованному спортивному диетологу.

Как использовать белок для оптимизации спортивных результатов

Белок — важное питательное вещество для спортсменов. Как и в случае со всеми питательными веществами, время и способ потребления белка может иметь большое значение в том, как ваше тело использует его. Мы спросили диетолога Hive Келли Джонс, как получить максимальную пользу от протеина для организма.

Белок лучше всего подходит в качестве структурного и метаболического питательного вещества в организме. В отличие от углеводов, белок не подходит как непосредственный источник энергии.И хотя большинство американцев потребляют достаточное количество белка в день для удовлетворения своих потребностей, независимо от того, активны они или нет, корректировка времени приема может быть полезной для максимального использования белка в организме для оптимизации производительности. В этой статье вы получите лучшее представление о функциях белка, его высококачественных источниках, оптимальном времени и способах быстрого приема, более удобных. **

Функции белка

Белок состоит из аминокислот, обычно называемых «строительными блоками», которые образуют различные формы вместе для создания структур и метаболических соединений в организме.Аминокислоты делают белок уникальным по сравнению с углеводами и жирами, потому что они содержат азот, который придает ему структурную ценность. Девять из аминокислот считаются незаменимыми, то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их вырабатывать, даже если вы съедите достаточное количество белка в граммах. Спортсменам особенно важно выбирать продукты, содержащие достаточное количество этих незаменимых аминокислот.

В то время как мышцы представляют собой белковые структуры в организме, которые должны поддерживать аминокислоты, другие структуры, которые имеют приоритет, включают органы и кости.Достаточное количество белка также необходимо для здоровых соединительных тканей, волос и ногтей. В процессе метаболизма аминокислоты превращаются в гормоны и ферменты, которые регулируют метаболические процессы и поддерживают психическое здоровье. Они также создают белки, которые поддерживают иммунную систему, переносят другие питательные вещества и регулируют баланс жидкости и pH.

Из-за всех этих критически важных функций организм предпочитает использовать углеводы и жиры в качестве источников энергии, а энергетический белок обеспечивает резервный вариант в критические моменты, чтобы человеческое тело могло продолжать функционировать, когда оно не получает того, что потребности.Следовательно, при недостаточном потреблении энергии в виде углеводов и жиров (особенно углеводов для спортсменов и тактических специалистов) белок может использоваться для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц. Вот почему мы называем углеводы питательными веществами, «сберегающими белок», в дополнение к наиболее эффективным источникам энергии для тренировок.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Спортсменам нужно больше белка, чем обычному населению, для восстановления и восстановления мышц, а не в качестве непосредственного источника топлива.Идеальный диапазон — широкий, поэтому тем, кто придерживается планов тренировок с различными видами активности, может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы определить правильные целевые уровни белков. Наиболее приемлемый диапазон рекомендаций по белку для спортсменов и очень активных людей составляет от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,55 до 0,9 граммов на фунт. В настоящее время эти рекомендации основаны на весе и уровне активности, без различий в зависимости от пола.

Те, кто регулярно занимается аэробикой высокой интенсивности и упражнениями на выносливость, должны стремиться к 0.55-0,65 г / фунт массы тела (1,2-1,4 г / кг). Согласно одному недавнему исследованию, некоторым может потребоваться более высокий уровень во время периодов тяжелых тренировок. Исследование, в ходе которого проверялась реакция спортсменов на выносливость на различное потребление белка во время более продолжительных тренировочных периодов, показало, что потребление 0,8 г / фунт (1,8 г / кг) является более подходящим. Хотя необходимы дополнительные исследования, большинство спортсменов, которые потребляют достаточно калорий, уже потребляют количества, превышающие текущие рекомендации.

Когда дело доходит до тех, кто занимается силовыми тренировками с большим объемом, общепринятые рекомендации варьируются от 0.72-0,8 г / фунт (1,6-2,0 г / кг). Однако для тех, кто занимается такими видами спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская атлетика, более высокие дозы могут быть полезны.

Еще более высокое потребление белка необходимо для восстановления после травм, поддержания мышечной массы в периоды невысоких тренировок и после высокоинтенсивных или продолжительных гонок на сверхвысокую выносливость. В этих случаях рекомендуются уровни от 0,9 до 1,13 г / фунт или 2,0-2,5 г / кг. Тем не менее, многие спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, и употребление большего количества белка, чем вам нужно, не обязательно приведет к дополнительному набору мышц.Вместо этого это может просто привести к избыточным потерям азота и жидкости с мочой в сочетании с неэффективным производством энергии (поскольку углеводы предпочтительнее) или накоплением жира.

Источники белка

Протеины оцениваются на основе «качества», то есть биодоступности белка в пище. Проще говоря, пища, маркированная как высококачественный белок, будет иметь больше общего белка, фактически абсорбированного из пищеварительного тракта и в кровоток для использования организмом.Белки с большим количеством незаменимых аминокислот имеют более высокий балл качества (1 — самый высокий).

На протяжении десятилетий коровье молоко считалось высококачественным источником белка, наиболее полезным для восстановления мышечного белка после тренировки. В последнее время это рассуждение было связано не только с высоким общим содержанием незаменимых аминокислот, но и с содержанием лейцина. Лейцин в настоящее время признан единственной аминокислотой, наиболее важной для восстановления мышц после тренировки. Хотя коровье молоко и йогурт являются полноценным продуктом питания, они не всегда доступны сразу после тренировки.Таким образом, сывороточный протеин, молочный протеин, наиболее богатый лейцином и известный своей быстродействующей функцией восстановления мышц, является наиболее широко используемым протеином в продуктах спортивного питания.

Выбирая белки во время еды, можно с уверенностью предположить, что любой постный животный белок является высококачественным вариантом, при этом птица и яйца выделяются из-за низкого содержания насыщенных жиров. Кроме того, для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или ищет большего разнообразия источников белка, соевый белок давно известен как высококачественный растительный источник, и гороховый белок также является отличным вариантом.Если вы не употребляете эти высококачественные белки в еде, а вместо этого выбираете продукты с высоким содержанием белка, такие как, например, бобы или чечевицу, в том числе «дополнительную» пищу, такую ​​как зерно с высоким содержанием белка с орехами или семенами в качестве гарнира, можно увеличить белковое качество еды.

Протеин для оптимизации спортивных результатов

Не секрет, что потребление белка после тренировки важно для начала процесса восстановления. Тем не менее, некоторые люди упускают свою возможность из-за плохого аппетита, а другие отдают предпочтение потреблению пищи после тренировки настолько, что они снимают акцент с приема пищи до конца дня.

Для максимального восстановления мышц старайтесь съесть не менее 10 граммов высококачественного белка в течение 30 минут после завершения упражнения. Его можно получить с помощью протеиновых вафель Honey Stinger Protein Waffles, которые получают протеин из сыворотки и гороха, а также содержат 15 граммов углеводов для восстановления уровня сахара в крови. Затем постарайтесь съесть сбалансированную пищу в течение 2 часов.

За исключением еды, которую вы можете съесть перед тренировкой, рекомендуется распределить потребление белка между четырьмя сбалансированными приемами пищи в течение остальной части дня.Для физически активных людей, у которых есть специальные планы тренировок, а также для тех, кто занимается выносливостью и прерывистыми видами спорта, достаточны дозы не менее 0,14 г / фунт (0,3 г / кг) белка для максимального круглосуточного восстановления мышц. Следует отметить, что для людей с более высокой потребностью в белке, таких как спортсмены-олимпийцы или пауэрлифтеры, 0,18 или 0,4 г / кг при каждом приеме пищи, вероятно, более подходят.

Например, человеку весом 130 фунтов необходимо минимум 17 граммов белка, а человеку весом 230 фунтов — 31 грамм.Если эти люди участвовали в тренировках с тяжелыми весами с высокой частотой, потребности могут возрасти до 23 граммов и 40 граммов соответственно. Для справки, всего три унции жареной куриной грудки, полстакана приготовленной брокколи и запеченный картофель среднего размера дадут 32 грамма. Простое увеличение размера порции курицы до 4 унций приводит к тому, что еда содержит 41 грамм белка. Белок чаще всего употребляется во время ужина, поэтому во время других приемов пищи может потребоваться больше внимания. Дополнительный белок можно употреблять в меньших дозах во время перекусов перед тренировкой и после тренировки, при этом рекомендуется использовать протеиновые вафли с медовым стингером сразу после тренировки.

Удобный белок до и после тренировки

Перед тренировкой, особенно тем, кто тренируется по утрам, кто не ел с вечера накануне, или тем, кто занимается выносливостью более 2 часов, может быть полезна небольшая доза белка. Хотя углеводы по-прежнему должны быть основным источником энергии, несколько граммов белка перед тренировкой могут помочь в сохранении мышц.

После тренировки, основанной на выносливости или короткой и высокоинтенсивной, гормоны голода обычно подавляются, даже если это оптимальное время для получения энергии для восстановления организма.Поскольку при плохом аппетите может быть трудно съесть настоящую еду, небольшая удобная закуска содержит как белок, так и углеводы, чтобы начать процесс восстановления.

Honey Stinger Protein Waffles — это восхитительный перекус после тренировки после интенсивных упражнений, который запускает процесс восстановления мышц, прежде чем вы сможете полноценно поесть. Их также можно съесть в качестве закуски перед умеренными или интенсивными силовыми тренировками, чтобы обеспечить энергию, сохранить мышцы и предотвратить чувство голода. Кроме того, в то время как спортсмены со сверхвысокой выносливостью должны в первую очередь сосредоточиться на приеме углеводов, чтобы сократить время до истощения и увеличить интенсивность упражнений, эта группа населения может извлечь выгоду из приема некоторого количества высококачественного белка во время упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и поддержать иммунную функцию.

Собираем все вместе

Для наиболее эффективного использования белок следует употреблять в умеренных количествах каждый раз, когда вы едите, а не в больших количествах, которые обычно потребляются после тренировки и во время ужина.

Во время еды и закусок следует выбирать или использовать источники высококачественного белка, чтобы оптимизировать использование белка для восстановления мышц.

Несмотря на подавление аппетита после тренировки или отсутствие доступа к цельным продуктам после тренировки, потребление белка сразу после тренировки полезно для восстановления мышц и, в конечном итоге, для повышения физической работоспособности.

После следующей тяжелой тренировки, HIIT-тренировки или высокоинтенсивного бега, когда есть цельные продукты неудобно, протеиновые вафли идеально подходят для начала вашего восстановления.

---

Написано Келли Джонс MS, RD, CSSD, спортивным диетологом-консультантом компании Honey Stinger и владельцем Kelly Jones Nutrition, компании, специализирующейся на питании и спортивном питании, которая обслуживает спортсменов любого уровня — от старшеклассников до воинов выходного дня и профессионалов.

** Приведенная выше информация и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как индивидуальная лечебная диетотерапия или рекомендации. Всегда обращайтесь за советом к врачу перед началом любой программы физической активности или к диетологу, прежде чем применять новые методы питания.

Потребление белка в спортивной позиции Рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Белки оказывают разнообразное воздействие на организм.Наиболее изученной областью воздействия белков и аминокислот в спорте является их влияние на увеличение синтеза мышечного белка после силовых тренировок. В этой области также собрано наибольшее количество данных о различных источниках белка и различном аминокислотном составе (10, 11, 16, 25). Что касается физиологического механизма, исследования на сегодняшний день показали, что особенно в сочетании с высвобождением инсулина, вызванным потреблением углеводов, аминокислоты с разветвленной цепью могут стимулировать синтез мышечного белка через передачу сигналов mTOR (mTOR = механистическая мишень рапамицина) (16).Помимо вопросов о потреблении изолированных аминокислот или различных комбинаций, другой вопрос, представляющий большой интерес, — это вопрос о том, имеет ли потребление белков из разных источников (таких как казеин, молоко, сыворотка, соя, яйца или горох) какие-либо особые преимущества.

С биохимической и физиологической точки зрения кажется логичным, что повышенное потребление аминокислот может увеличить вызванную тренировкой анаболическую стимуляцию синтеза мышечного белка и наращивание мышечной массы и мышечной силы.

Однако не все рандомизированные контролируемые испытания смогли продемонстрировать этот обучающий эффект (5, 26). Несмотря на то, что многие мета-анализы в конечном итоге показали, что тренировка и потребление белка в сочетании имеют значительный эффект с точки зрения увеличения массы без жира и мышечной массы (см. Ниже), даже эти исследования не смогли дать окончательного ответа на вопрос, какие источники белка являются наиболее эффективными, поскольку положительные результаты показали различные источники белка и аминокислот (5, 12, 26, 27, 31).
Независимо от различий в биодоступности и, следовательно, различий во времени приема различных белков (см. «Время потребления белка»), в настоящее время ни один источник белка не может считаться превосходящим любой другой с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка ( 16, 29). Это также относится к другим областям спортивных достижений, хотя по другим областям имеется меньше подтверждающих данных. Основываясь на том факте, что аминокислотный состав различается по источникам белка, разумно предположить, что белки могут модулировать процессы адаптации, вызванные физической нагрузкой, посредством иных путей, чем сигнальный каскад mTOR (33, 41).Кроме того, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион различные источники белка, поскольку это самый надежный способ добиться разнообразного и сбалансированного питания.

Что касается рекомендаций по качеству протеина, спортсмены должны по возможности сосредоточиться на полноценном протеине с высоким содержанием незаменимых аминокислот (15, 36, 41). Если используются источники неполного белка, следует позаботиться о достижении полного спектра аминокислот с помощью соответствующих пищевых комбинаций.Продукты, которые необходимо комбинировать, можно распределить в течение дня — нет необходимости объединять их в одном приеме пищи. Кроме того, нет никаких доказательств того, что животные белки имеют явное преимущество перед растительными белками (7, 19, 23). Кроме того, более высокая доля растительных белков в рационе должна считаться положительной, поскольку они обеспечивают больше пищевых волокон и витаминов, а также более высокий уровень углеводов и более низкий уровень насыщенных жирных кислот. Хотя растительные белки часто имеют более низкий процент незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью, это, по крайней мере, не привело к каким-либо пагубным различиям в результатах исследований (29).

Таким образом, с точки зрения потребления белка следует обращать внимание не только на состав аминокислот, но также на содержание энергии и соотношение жиров, углеводов, микроэлементов, биоактивных пептидов и вторичных растительных веществ, а также биодоступность потребляемой пищи. Основываясь на текущих знаниях, смесь различных источников белка с разным составом и разной кинетикой абсорбции, вероятно, является лучшим выбором для спортсменов (15, 29, 36).

Нет никаких физиологических причин, по которым спортсменам потребовался бы белок в виде добавок как часть их повседневного рациона.Даже рекомендуемый уровень потребления белка до и после тренировки может быть достигнут за счет правильного количества и сочетания продуктов. Добавки можно считать полезными в случае пищевой непереносимости, если требуется ограничение энергии или в случае особенно интенсивных тренировок (см. Выше). Как показано в следующих главах, нет никаких оснований отдавать предпочтение какому-либо конкретному белку или аминокислоте.
Спортсмены могут подвергаться повышенному риску неадекватного снабжения белками и незаменимыми аминокислотами в следующих случаях:

— если они длительное время придерживались низкокалорийной диеты с целью похудания (например,грамм. в видах спорта, где вес имеет решающее значение, таких как прыжки с трамплина, гимнастика или танцы).

— Если они исключают из своего рациона важные продукты, богатые белком, в течение длительного периода времени (например, из-за пищевой непереносимости или отвращения).

— Если они придерживались несбалансированной диеты с низкой плотностью питательных веществ.

— Если они придерживались веганской диеты, не обращая внимания на то, как нужно комбинировать источники растительного белка, чтобы они были эффективными источниками белка.

Белковые добавки для спортсменов — спортивные травмы, лечение и информация о производительности

Скотт Каар, доктор медицины

Что такое белки и их строительные блоки?

Белки и их строительные блоки, аминокислоты, в течение многих лет потреблялись в качестве диетических средств, улучшающих спортивные результаты. Фактически, дополнительное потребление белка с пищей, скорее всего, является первым или одним из первых средств, улучшающих работоспособность. Всего существует 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, а 11 из которых организм может синтезировать из других побочных продуктов метаболизма.Таким образом, 9 незаменимых аминокислот должны быть получены с пищей, поскольку в организме нет их внутреннего источника. Подавляющее большинство аминокислот организма содержится в белках, одной из основных органических полимерных структур, обнаруженных в организме. Они выполняют множество жизненно важных функций, таких как обмен веществ, клеточная передача сигналов, ферменты, структура и функции клеток, например, в мышцах. Только около 1% аминокислот в организме находится в свободном пуле, таком как кровоток, доступный для синтеза белка.Один из способов увеличить этот свободный запас аминокислот — увеличить потребление белка с пищей.

Каковы рекомендуемые требования к белку?

Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендует среднему американцу 0,8 грамма белка на кг массы тела в день. Это число было тщательно получено в результате научных исследований. Это примерно 65 г белка в день для человека весом 180 фунтов, или эквивалент примерно 2½ 4 унции куриных грудок без кожи и костей. Однако недавно появилась мысль, что потребности в белке у спортсмена могут быть больше, чем эта рекомендация, в зависимости от конкретного типа спортивной активности и тренировочных целей.

Какова роль аминокислот и выносливость спортсмена?

В соответствии с недавними рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, спортсменам, работающим на выносливость, следует поддерживать повышенное потребление белка с пищей на уровне 1,2 грамма белка на кг массы тела в день, что на 50% больше, чем стандартная рекомендуемая доза. У спортсменов, которые тренируются с большей интенсивностью или в течение длительных периодов времени, необходимое количество белка может быть даже немного выше, как предполагалось в некоторых исследованиях.

Польза более высокого потребления аминокислот с пищей для выносливых спортсменов обсуждалась не только в том, чтобы сбалансировать количество азота в организме для белкового состава. Одной из теорий относительно преимуществ приема аминокислот является «теория центральной усталости», которая предполагает, что продолжительные упражнения снижают уровень аминокислот и повышают уровень свободных жирных кислот в крови. Это вызывает вторичное повышение уровня триптофана, что, в свою очередь, может вызвать депрессивное воздействие на центральную нервную систему, что приведет к снижению спортивных результатов.Несмотря на многочисленные исследования, посвященные «теории центральной усталости», убедительных доказательств, подтверждающих эту теорию, не было.

Другая теория о пользе увеличения потребления белка с пищей для выносливых спортсменов — это их роль в восстановлении после упражнений. Опять же, не существует окончательных доказательств, демонстрирующих улучшение спортивных результатов. Однако есть некоторые свидетельства того, что уровни креатинкиназы и молочной кислоты снижаются с добавлением аминокислот, оба из которых коррелируют с отсроченным началом мышечной болезненности.Существует также предположение о снижении частоты инфекций с помощью аналогичного механизма.

Какова роль аминокислот в силовых тренировках спортсмена?

Потребление аминокислот и синтез белка долгое время были в центре внимания спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. После упражнений с отягощениями следует 48-часовой период, когда синтез мышечного белка повышается. Синтез белка необходим для увеличения мышечной массы, поэтому рекомендуется повышенное потребление аминокислот с пищей.Некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление белка с пищей спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, составляет от 1,4 до 1,8 г белка на кг массы тела в день, что более чем в два раза превышает обычное рекомендуемое дневное потребление для людей, не занимающихся спортом. Хотя имеющиеся краткосрочные данные не позволяют однозначно утверждать, что повышенное потребление белка с пищей улучшает силу, было высказано такое предположение. Возможно, что более длительные исследования силовых атлетов могут доказать увеличение измеряемой силы при увеличении количества пищевых белков и добавок аминокислот.Однако ясно, что существует ограничение на количество синтеза белка, и поэтому потенциал наращивания мышечной массы основан на пероральном потреблении белка. Белок или аминокислоты, потребленные выше этого предела, не будут вызывать дальнейшего синтеза белка.

Кроме того, может возникнуть повышенная потребность в белке в первые периоды наращивания мышечной массы, когда спортсмен тренируется для наращивания мышечной массы. Однако большинство спортсменов достигают фазы тренировок, когда они больше не наращивают мышечную массу, а вместо этого поддерживают высокий, но стабильный уровень мышечной массы.В течение этого периода стабильной мышечной массы потребности в белке могут быть несколько выше нормы из-за небольшого увеличения оборота мышечного белка в состоянии покоя. Исследования показали, что этот уровень повышается до 0,9 г белка / кг массы тела в день, что всего на 12% выше дневных рекомендаций для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Какая связь между спортивными результатами и потреблением белка с пищей?

Несмотря на все академические дебаты о преимуществах пероральных протеиновых добавок, основанных на синтезе протеина и азотном балансе, истинной мерой являются спортивные результаты.Демонстрация явных преимуществ в отношении спортивных результатов очень трудно достичь из-за множества сопутствующих факторов, таких как пол, конкретный вид спорта, различные режимы тренировок в рамках одного вида спорта и обычная диета спортсмена, и это лишь некоторые из них. Дополнительное потребление белка не является необходимым для большинства спортсменов, если они придерживаются здоровой диеты, содержащей полноценные белковые продукты, и удовлетворяют их энергетические потребности.

Однако до 1/5 всех спортсменов потребляют меньше белка, чем требуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Существуют факторы риска для спортсменов, которые не получают достаточного количества белка с пищей, включая вегетарианцев, спортсменов, занимающихся соревновательными видами спорта в весовых категориях, для спортсменов с недостаточным потреблением энергии, внезапного увеличения интенсивности тренировок и спортсменов, участвующих в программах по снижению веса.

Как это влияет на спортсмена-вегетарианца?

Спортсмены-вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, чем другие спортсмены. Вегетарианская диета на основе растений может обеспечить все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.Однако следует уделять пристальное внимание разнообразию источников потребляемых аминокислот, а также количеству белка и энергии, содержащихся в диете спортсмена. Атлеты-веганы подвергаются еще большему риску белковой недостаточности, потому что в их рационе вообще отсутствуют источники животного белка. Также есть некоторые опасения, что белок из растительных источников используется организмом менее эффективно, чем белок из животных источников. Хотя как вегетарианская, так и веганская диета может обеспечить достаточное количество белка, если это не так, то можно рассмотреть вопрос о дополнительном диетическом или дополнительном белке.

Какая связь между спортивными результатами и потреблением энергии с пищей?

Существует тесная взаимосвязь между потребностями спортсмена в белке и потребляемой им диетической энергией (калорийностью). Фактически, потребление энергии может иметь такое же значительное влияние на потребность в белке, как и количество самого пищевого белка. Положительный баланс азота для увеличения синтеза белка для наращивания мышечной массы не может возникнуть при дефиците энергии, независимо от того, сколько белка содержится в диете спортсмена.Спортсмены могут набирать силу и поддерживать мышечную массу даже при низком потреблении белка с пищей, если потребление энергии достаточно. При силовых тренировках положительный энергетический баланс более важен, чем увеличение количества белка, для стимуляции набора мышечной массы. Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление энергии, должны особенно внимательно относиться к потреблению белка с пищей. Сюда часто входят спортсмены, занимающиеся такими видами спорта в весовых категориях, как борьба и бокс, а также спортсмены, занимающиеся видами спорта с риском расстройств пищевого поведения, такими как гимнастика, бег на длинные дистанции и фигурное катание.

Ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка также потенциально снижает производительность спортсменов. Недавнее исследование показало, что работоспособность хорошо подготовленных велосипедистов снижается на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Сочетание углеводов с повышенным потреблением белка может привести к снижению уровня гликогена. Впоследствии могут пострадать спортсмены, тренировка которых связана с высокой интенсивностью или длительными тренировками.

А как насчет использования креатина?

Креатин, широко используемый в качестве эргономичной добавки с начала 1990-х годов, представляет собой обычный белок, синтезируемый в печени из аминокислот глицина и аргинина.Подавляющее большинство креатина содержится в печени, однако некоторое количество креатина также содержится в сердце, мозге и других органах. Около 50% суточной потребности обеспечивается за счет диеты, а остальная часть синтезируется печенью. Креатин содержится в большом количестве в мясе и рыбе, и чем больше креатина попадает в организм с пищей, тем меньше должно поступать в печень.

Креатин в мышцах превращается в креатинкиназу за счет добавления фосфора (фосфорилирование) и затем является источником АТФ (аденозинтрифосфат — основной основной источник энергии, используемый организмом).АТФ, расположенный в мышцах, обеспечивает энергией во время интенсивных, быстрых повторяющихся нагрузок, наблюдаемых в некоторых соревновательных видах спорта, а также силовых тренировках. Широко пропагандируются пищевые добавки, обеспечивающие мышечную массу и повышающий уровень креатина. Теоретически более высокий уровень креатина в мышцах позволит улучшить способность производить энергию во время упражнений высокой интенсивности и быстрее восстанавливаться после них.

Влияние добавок креатина на производительность широко изучено.Добавка креатина с пищей увеличивает способность спортсмена наращивать мышечную силу и мощность во время коротких тренировок. Наблюдается увеличение общей массы тела, а также больший прирост силы, обезжиренной массы и результатов в беге на короткие дистанции. Во время тренировки на выносливость не происходит улучшения аэробных показателей, поскольку нормальное производство АТФ обеспечивает достаточное количество АТФ в этом случае.

Для здоровых спортсменов, не страдающих заболеваниями почек, креатин является безопасным продуктом, принимаемым в качестве краткосрочной добавки.Считается, что добавление креатина приводит к обезвоживанию, однако у здоровых спортсменов это не было проблемой. Спортсмены с заболеваниями почек в анамнезе должны быть предупреждены о возможных побочных эффектах чрезмерного перорального приема креатина, поскольку креатин и его метаболиты перерабатываются в почках. Долгосрочные эффекты добавок креатина малоизвестны. Есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что более длительное употребление может привести к притуплению реакции организма на креатин или, другими словами, к резистентности к креатину.

Список литературы

Армси ТД младший, Грайм TE. Добавки белков и аминокислот у спортсменов. Curr Sports Med Rep.2002, август; 1 (4): 253-6.

Филипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 689-95.

Nemet D, Wolach B, Eliakim A. Белковые и аминокислотные добавки в спорте: действительно ли они необходимы? Isr Med Assoc J. 2005 May; 7 (5): 328-32.

Кевин Д. Типтон, доктор философии, Оливер К.Витард, магистр. Требования к белку и рекомендации для спортсменов: релевантность аргументов Башни слоновой кости для практических рекомендаций Clin Sports Med 26 (2007) 17–36.

Джон М. Токиш, Минидер С. Кочер и Ричард Дж. Хокинс. Эргогенные средства: обзор фундаментальных наук, производительности, побочных эффектов и статуса в спорте. Am J Sports Med 2004 32: 1543

Действительно ли спортсменам нужны протеиновые добавки?

Протеиновые добавки для спортсменов продаются буквально ведрами.Маркетинга, который сопровождает их настойчиво продвигает достижение темножелтых бицепсов и шесть-Pack Abs.

В 2014 году рынок протеиновых добавок в Австралии оценивался в 545 миллионов австралийских долларов и, по прогнозам, будет продолжать расти примерно на 10% в год. Но действительно ли они нужны спортсменам?

Во-первых, давайте рассмотрим, что такое белок и зачем он нам нужен. Белок является важным макроэлементом в рационе. Это означает, что он обеспечивает энергию для питания тела, но также имеет структурные свойства.

---

Читать далее: Проверка здоровья: вот что вам нужно знать о белковых добавках

---

Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты используются организмом для выработки мышечных и других незаменимых белков тела, которые используются в иммунной системе, а также для регулирования многих процессов в организме.

Белок и аминокислоты косвенно влияют на работоспособность, наращивая мышечную массу и повышая ее.Существует мало доказательств того, что потребление дополнительного белка напрямую влияет на физическую работоспособность при выполнении упражнений на выносливость или отягощение.

Белок присутствует в рационе повсеместно — он может поступать из животных источников (рыба, мясо, субпродукты, яйца и молочные продукты) и в меньших количествах из растительных источников (злаки и бобовые).

Сколько нам нужно белка?

Потребность в белке для австралийцев зависит от возраста и пола. Расчетная средняя потребность для взрослого в возрасте 19-70 лет составляет 0.68 г на килограмм веса для женщин и 0,75 г на килограмм для мужчин. Это означает, что женщине весом 65 кг потребуется около 45 г белка в день. Человеку весом 80 кг потребуется около 60 г в день.

Белковые добавки продаются буквально пачками. с www.shutterstock.com

Спортсменам нужно больше белка, поскольку они строят и / или восстанавливают мышцы, а также соединительную ткань. Их потребности в белке в два-три раза больше, чем у нормальных людей, или в пределах одного.4-2 г на килограмм массы тела в день.

Это большой диапазон, позволяющий варьироваться в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. Элитный кобель на выносливость может находиться в более низком диапазоне, так как у него меньший корпус и меньшая мускулатура. Силовому спортсмену, например игроку AFL, потребуется больше.

Достаточно ли мы?

Опрос 2011–2012 годов показал, что большинство австралийцев потребляют вдвое больше рекомендованного количества белка в день. Почти все (99%) австралийцы выполнили или превзошли норму потребления.

Данные также указывают на то, что большинство спортсменов потребляют достаточно, а часто и больше белка, чем им требуется.

Но на самом деле время употребления белка наиболее важно для наращивания мышечной массы. После любого вида упражнений или активности, которые приводят к сопротивлению мышц, мышца должна быть восстановлена. Для максимального синтеза в крови должен быть адекватный уровень аминокислот. Было установлено, что для этого необходимо потребить около 20-30 г белка в течение 1-4 часов после тренировки.

Это не означает, что вам нужно отказаться от протеинового коктейля, как только вы покинете спортзал. Если вы едите в этот промежуток времени, вы можете съесть 20–30 г в этом приеме пищи (что в любом случае будет делать большинство людей). Это количество белка из животных источников включает достаточное количество критически важной аминокислоты, лейцина, которая необходима для ресинтеза мышц.

Это эквивалент 120 г говядины или курицы, трех цельных яиц, 70 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира или 600 мл обезжиренного молока. Однако если мы посмотрим на продукты на растительной основе, вам понадобится эквивалент семи ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы или 900 мл соевого молока.

---

Читать далее: Проверка здоровья: какие спортивные добавки действительно работают?

---

Так кому нужны протеиновые добавки?

Могут возникнуть ситуации, когда спортсмен путешествует или не может принять пищу в течение нескольких часов после тренировки. Таким образом, они могли либо перекусить одним из продуктов, перечисленных выше, либо принять белковые добавки. Белковые добавки обычно содержат меньше килоджоулей, поэтому, если спортсмен придерживается диеты с ограничением килоджоулей, он получит больше прибыли от белковых добавок.

Белковые добавки природы? Норвудские темы / Unsplash

Но, конечно, белковые добавки не содержат других питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах, таких как железо и цинк из красного мяса, кальций из молочных продуктов или жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Кроме того, необходимо взвесить риск потенциального заражения запрещенными веществами, такими как анаболические агенты, стимуляторы и диуретики. Это может быть преднамеренным производителем (поскольку его продукт будет более эффективным в наращивании мышечной массы) или случайным из-за ошибки в производственном процессе или использования ингредиентов, которые могли быть загрязнены.

Аналитические исследования также показали, что возможно загрязнение тяжелыми металлами, свинцом, ртутью и мышьяком. Другим важным фактором для спортсмена является воздействие на бедренный карман и окружающую среду.

---

Подробнее: Что такое пептиды?

---

Есть ли вред в приеме дополнительного белка?

Вопрос о «передозировке протеина» частично зависит от того, сколько именно протеина потребляется. Мы можем быть достаточно уверенными в том, что уровни до 2-3 г на килограмм массы тела в день (то есть около 200 г для человека 75 кг) не представляют опасности для здоровья.Но всегда существовало опасение, что более высокий уровень белка может ускорить развитие основного заболевания почек (особенно если есть семейный анамнез), что приведет к прогрессирующей потере способности почек.

Спортсменам и воинам выходного дня следует проявлять осторожность, если они планируют потребление белка выше 2–3 г на килограмм массы тела в день.