Спорт занятия на растяжку: Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета
Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета
Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.
Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.
Почему надо тянуться
1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.
2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».
Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Как и когда растягиваться?
Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.
Должно ли быть больно?
Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.
При растяжке возникает два вида боли:
— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;
— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
С чего начать
Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.
Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.
— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.
— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.
— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.
Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.
Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная
Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль
Зачем нужна растяжка
Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:
- Предотвратить укорочение мышц.
- Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
- Избавиться от мышечной усталости.
- Уменьшить риск получения травм.
- Повысить гибкость и координацию.
- Адаптироваться к более высоким нагрузкам.
Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].
9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой
Как правильно делать растяжку
Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.
Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].Растяжка шеи
Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.
Растяжка ног
Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.
Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.
Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными
Растяжка ягодиц
Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.
Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.
Растяжка спины (позвоночника)
Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.
10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
Растяжка рук и плеч
Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.
Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.
Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.
Растяжка груди
Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Комплекс упражнений для растяжки
Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.
Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.
Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.
Растяжка для начинающих
Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
- Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.
Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.
Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.
Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера
https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html
Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера
Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера
Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… Спорт РИА Новости, 21.07.2020
2020-07-21T07:00
2020-07-21T07:00
2020-07-21T07:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg
МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.
Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела.
Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.
Также читайте:
Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт
Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.
Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.
Фото: Pexels.com
Преимущества стретчинга
Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.
Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.
Виды стретчинга (растяжек)
Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.
Статическая растяжка
Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.
Фото: Pexels.com
Динамическая растяжка
В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.
Пассивная растяжка
Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.
Фото: Pexels.com
Баллистическая растяжка
Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.
Активная изолированная растяжка
Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.
Фото: Pexels.com
Изометрическая растяжка
Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка
Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.
Мнение эксперта
Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.
Фото: Милена Милалич
В чем заключаются преимущества стретчинга по сравнению с другими видами физической активности?
В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс.
Какой вид растяжки лучше подходит для новичков?
Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.
Фото: Милена Милалич
Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками?
Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались».
Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?
При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.
Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?
Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.
Фото: Милена Милалич
Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это?
В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса.
Какие у растяжек противопоказания?
Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы.
Как часто можно делать упражнения?
Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.
Когда можно ждать первых результатов?
Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность.
Фото: Милена Милалич
КОНКУРС!
Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching. Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching.
Вам также могут понравиться эти материалы:
Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером
Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу
Быть в курсе!
Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд
7 веских причин заняться растяжкой
Растяжка – один из видов фитнеса, который полезен и необходим человеку любого возраста и с любой физической подготовкой. К сожалению, многие не относятся к ней серьёзно, полагая, что сделать пару простых упражнений после интенсивной силовой или кардиотренировки вполне достаточно. Однако правильно подобранный тренером комплекс способен решить многие проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем человека. К тому же растяжка – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. В сегодняшней статье на How to Green
Яна Пашковская, тренер студии персональных тренировок Elastic, подробно расскажет, почему же стоит добавить растяжку в свой еженедельный фитнес-план.Для начала скажем пару слов об интенсивности подобных занятий. Многие думают, что растяжка – это простой комплекс приятных упражнений. Полежал, потянулся, отдохнул и пошёл по своим делам. Когда же на занятии выясняется, что это серьёзная нагрузка, люди очень удивляются. На самом деле с растяжки вы можете выйти в мокрой футболке и с ощущениями похлеще, чем от тяжёлой кардиотренировки. При этом 80 % времени занятия вы будете преодолевать себя и сопротивление своего тела. Большинство ощущений будут, скорее всего, болезненными и неприятными. Поначалу. Однако стоит сходить на три-четыре тренировки, как ваше тело начнёт настойчиво требовать подобных нагрузок: очень уж они хорошо помогают расслабляться, убирают зажимы и успокаивают ум. В общем, нужно лишь распробовать, и тогда растяжка станет вашим любимым видом фитнеса. Теперь расскажем о веских причинах отправиться на первую тренировку.
Причина 1. Избавляет от болей в спине и пояснице
Боли в спине в общем и в пояснице в частности – настоящий бич современного общества. Большинство из нас проводит день сидя: сначала в машине или транспорте, затем на работе, а вечером дома на диване. Сидеть правильно с прямой спиной всё это время редко у кого получается. Обычно мы горбимся, перекашиваем тело в одну сторону, кладём ногу на ногу – в общем, делаем всё, чтобы нагрузить наш позвоночник по максимуму. В результате возникают боли в шее, грудном отделе, пояснице или в разных частях спины попеременно. Как этого избежать? Во-первых, обзавестись эргономичным офисным креслом. Во-вторых, качать мышцы спины. Чем они крепче, тем лучше держат наш позвоночник. Прекрасно помогут в таком деле тренировки в бассейне, специальный комплекс упражнений на спину, а также йога и виды фитнеса вроде Antigravity. В-третьих, регулярная растяжка мышц спины. Это условие просто необходимо для тех, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за компьютером. Растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, что не только избавляет от болей в спине, но и существенно улучшает осанку.
Причина 2. Создаёт красивый рельеф тела
Когда речь заходит об идеальной фигуре и безупречном силуэте, на ум в первую очередь приходят интенсивные кардионагрузки и работа на тренажёрах. С одной стороны, так и есть. Правильное питание, грамотное сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок позволят вам сбросить лишний вес и подтянуть всё тело. Однако большинство тренеров подтвердит, что именно растяжка доведёт фигуру до совершенства. Такая нагрузка делает рельеф тела более вытянутым и мягким. Растяжка особенно актуальна тем, кто хочет с помощью силовых тренировок нарастить мышцы в определённых зонах, но при этом опасается слишком плотных мышц, которые придают фигуре коренастость и тяжесть. Чтобы подобного не случилось, достаточно пару раз в неделю (лучше всего на следующий день после интенсивной работы на тренажёрах или со свободными весами) посещать занятие по растяжке. На нём вы хорошо вытянете все мышцы, что гарантирует вам не только гибкую, но и очень изящную фигуру.
Причина 3. Улучшает качество силовых тренировок
Казалось бы, эти два показателя между собой особо не связаны. Многие полагают, что на силу мышц влияет только регулярность работы с гантелями, но никак не гибкость. Однако хорошая растяжка помогает правильно и с большей амплитудой выполнять силовые упражнения, увеличивая их эффективность в несколько раз. Например, если вы занимаетесь в зале или дома, то знаете такое популярное упражнение, как становая тяга. Вы выполняете наклон с отягощением. Великолепное упражнение, которое задействует почти 3/4 всей мышечной массы вашего тела – от мышц спины и ягодиц до бёдер и бицепсов. Но, если у вас плохо растянуты задняя поверхность бедра и подколенные связки, выполнить это упражнение правильно практически невозможно. Вы начнёте компенсировать отсутствие растяжки, напрягая другие мышцы, что может привести к их перегруженности и даже травме. Поэтому, если в 2019 году вы решили увеличить мышечную массу и планируете посещать силовые тренировки, обязательно добавьте к ним и растяжку. Ваше тело скажет вам спасибо.
Причина 4. Помогает быстрее восстановиться после других тренировок
Какая бы физическая нагрузка ни присутствовала в вашей жизни – бег или сайклинг, беговые лыжи или сноуборд, боди-балет или тайский бокс, занятия на тренажёрах в зале или групповые кардиотренировки, – после интенсивных занятий, на которых вы хорошо потрудились, мышцы оказываются забиты, и на следующий день вы можете чувствовать лёгкую разбитость и тяжесть в теле. Продолжать тренировки бывает просто невозможно. Чтобы быстрее вернуться в форму и возобновить занятия, займитесь растяжкой. Она существенно улучшает приток крови к мышцам, делая их более эластичными. Это помогает им расслабиться после физических нагрузок и ускоряет восстановление, быстро возвращая их в рабочую форму. Кроме того, эластичные мышцы делают вас сильнее и выносливее, так что вы сможете заниматься любимым видом фитнеса чаще и интенсивнее.
Причина 5. Уменьшает вероятность травмы
Данная причина важна не только тем, кто часто посещает зал или отправляется каждое утро на пробежку. В обычной жизни мы постоянно подвергаем наше тело риску получить травму. Неудачно наклонились или подняли тяжёлые сумки с пола, оступились на лестнице, поскользнулись на льду на улице… Практически любая бытовая активность может привести к травме мышц, суставов или связок. Существенно уменьшить подобный риск поможет регулярная растяжка. Как мы уже выяснили выше, она делает наши мышцы и связки более эластичными. Это на порядок уменьшает вероятность того, что, не так наклонившись или потянувшись, вы получите защемление нерва или травмируете суставы.
Причина 6. Избавляет от стресса и снимает нервное напряжение
Растяжка – тренировка со статическими нагрузками. Вы принимаете нужное положение, после чего позволяете телу тянуться. Это происходит не из-за силового воздействия, а в первую очередь за счёт максимального расслабления мышц. Подобная практика не только ведёт к улучшению физических показателей и уменьшению болей в теле, но и помогает восстановить душевное равновесие. Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растягивания тела, нужно, как и во время медитации, концентрироваться на своём дыхании. Эффект очень схожий. Так что на растяжке вы одновременно тренируете ваше тело, а заодно снимаете нервное напряжение и уменьшаете стресс. Идеальный вариант нагрузки после тяжёлого рабочего дня.
Причина 7. Улучшает общее качество жизни
Хорошее владение собственным телом помогает чувствовать себя более уверенно. Уже на первой тренировке вы снимете часть зажимов, после чего ваши движения станут более раскованными, а походка – более плавной и свободной. С каждым разом вы будете всё лучше управлять своим телом: научитесь отпускать напряжение в мышцах, переключать своё внимание с болезненных ощущений на дыхание, максимально расслабляться. К тому же регулярные занятия растяжкой улучшают общее качество жизни: они улучшают качество сна и работу ЖКТ, увеличивают уровень энергии, делают вас более активным и спокойным. Это не говоря о ни с чем не сравнимом чувстве гордости собой, когда вы сможете полностью положить ладони на пол в наклоне, сядете на шпагат или сделаете мостик из положения стоя.
Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник – именно так звучит древняя мудрость. Добавим, что ощущения молодости и здоровья невозможно достичь без гибкости всего тела. Так что не стоит недооценивать растяжку. Только добавив её в свою еженедельный фитнес-план, вы сможете достигнуть максимального прогресса вне зависимости то того, какую задачу вы перед собой ставите: спортивные достижения, красивую фигуры или просто хорошее самочувствие.
Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке
Как разные типы упражнений влияют на организмСиловые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.
Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.
Как совмещать физнагрузки
Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.
Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.
То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:
- Кардио + Силовые + Растяжка
- Кардио + Растяжка
- Кардио + Силовые
- Силовые + Кардио
- Силовые + Растяжка
Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.
Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.
Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!
комплекс упражнений с фото и видео
Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.
Содержание
Почему растяжка после упражнений так важна
Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.
Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:
- убрать тяжесть и напряжение;
- ускорить выход продуктов распада;
- увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.
Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.
Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.
Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:
- каждое движение делайте 4-6 секунд;
- увеличивайте амплитуду постепенно;
- вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
- включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.
Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц
- Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
- Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
- Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
- Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
- Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
- Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
- Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
- Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.
Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:
- Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
- Сделайте глоток воды.
- Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
- Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
- Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.
Во время растяжки:
- работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
- делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
- расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
- следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
- не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
- дышите нормально, не задерживайте дыхание;
- оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.
Базовые упражнения
Для шеи
Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч
Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.
Для бицепса
Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.
Для трицепса
Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.
Для груди
Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.
Для спины и позвоночника
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.
Для пресса
Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.
Для ног
- Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.
- Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.
- Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.
- Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.
Для бедер и ягодиц
Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.
Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.
Оцените статью:
Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже
Растяжка улучшает спортивные результаты и здоровье
Растяжка может улучшить кровообращение, гибкость мышц, диапазон движений и, следовательно, помочь спортсменам лучше выступать на тренировках и на соревнованиях. Во время тренировки мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Растяжка заставляет мышцы удлиняться и расслабляться, что дает возможность максимально задействовать мышцы на следующей тренировке. Растяжка также улучшает кровообращение за счет увеличения кровотока по всему телу.
Улучшение кровообращения увеличит снабжение организма питательными веществами и поможет удалить вредные отходы из мышечных тканей организма, что в конечном итоге может ускорить время восстановления. Наконец, диапазон движений суставов можно улучшить с помощью растяжки. Этот увеличенный диапазон движений позволяет спортсменам выполнять более динамичные задачи и улучшать технику в определенных видах спорта. Независимо от того, из какого опыта тренировались спортсмены, растяжка — универсальное оружие, которое может улучшить спортивное развитие, и многие элитные спортсмены адаптировали их к своим ежедневным режимам тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать усилия спортсмена на растяжку:
Растяжка не должна повредить.
Спортсмены должны растягиваться, пока не почувствуют это, и даже немного больше, но не до боли.
Дыши.
Спортсмены часто отвлекаются, когда делают упор на растяжку, и в конечном итоге задерживают дыхание. Спортсменам следует продолжать ровно и глубоко дышать, позволяя мышцам расслабиться, и пытаться растягиваться дальше, чем они делали накануне.
Нет подпрыгивания.
Растяжка — процесс устойчивый. В отличие от других видов упражнений, оно измеряется секундами, а не повторениями. Двигайтесь плавно и избегайте пульсирующих движений.
Чтобы сделать растяжку более интерактивной, спортсмены могут просто добавить стабилизирующий мяч или поролоновый валик. Растяжка мяча может включать в себя лежание на спине с руками в стороны, чтобы растянуть грудь, размещение мяча под поясницей, чтобы растянуть пресс, и сгибание тела вокруг мяча (животом вниз), чтобы освободить поясницу.Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, оберните вокруг ступней эластичную ленту, удерживая любой конец ленты в руках, чтобы компенсировать разницу. Катание с пеной — еще один отличный способ для спортсменов снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Дополнительную информацию о преимуществах прокатки пенопласта можно найти здесь.
Обзор
Спортсмены, которые включают растяжку в свой распорядок дня, получают многочисленные преимущества, связанные с производительностью. Улучшенное кровообращение, гибкость и увеличенный диапазон движений способствуют восстановлению мышц и, следовательно, лучше подготовят вас к следующей тренировке.При регулярном использовании растяжка улучшает общее состояние здоровья и в значительной степени способствует восстановлению, что напрямую влияет на уровень, на котором спортсмен может тренироваться и соревноваться.
Прочтите еще один пост на мосту о преимуществах растяжки помимо тренировок.
Артикул:
1. http://www.fitday.com/fitness-artices/fitness/stretching/5-benefits
2. http://life.gaiam.com/article/how-does-stretching-benefit-my-carido -разработка
Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм
Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи.Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив как удовольствия от спорта удовольствия, так и пользы от упражнений для здоровья. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы. Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут помочь защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.
Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов
Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках. Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями.Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.
Разминка перед тренировкой или занятиями спортом
Когда мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:
- Выпад вперед . Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
- Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
- Растяжка квадрата (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу. Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко.Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
- Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону колен и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
- Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги.Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
- Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
- Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди. Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.
Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?
- Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5–10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
- После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив ее интенсивность.Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.
Сколько раз в неделю нужно растягиваться?
Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены. Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.
Как долго держать растяжку: увеличивает гибкость
- При растяжке задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
- Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
- Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки максимум.
Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.
Упражнения на растяжку для спортивных результатов и предотвращения травм
Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них. Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время? Здесь мы объясняем различные типы растяжки, преимущества и технику.
[the_ad id = ”41049 ″]Преимущества растяжения
Гибкость — это диапазон движений в суставе. Это то же самое, что подвижность или гибкость, и важно в спорте.Растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе:
- Увеличение диапазона движений
- Предотвращение травм
- Предотвращение DOMS (отсроченная болезненность мышц)
- Улучшение осанки
- Снятие стресса
- Улучшение спортивных результатов.
Подробнее о преимуществах растяжки.
Типы растяжки
Существует ряд различных типов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для повышения гибкости.Наиболее подходящая техника будет зависеть от ваших конкретных целей и включать:
- Статическая растяжка — это когда мышца растягивается до тех пор, пока не почувствуется легкое «натяжение» или растяжение мышцы, а затем удерживается в течение определенного периода времени.
- Методы типа PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают сокращение и расслабление мышц.
- Динамическая растяжка очень популярна в наши дни, особенно в спорте для разминки.
- Баллистическое растяжение — это крайняя граница движения сустава.
- Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы, например, растяжению седалищного нерва.
Подробнее о видах растяжки.
[the_ad id = ”41081 ″]Упражнения на растяжку стопы и голеностопного сустава
Упражнения на растяжку стопы, голеностопного сустава и голени, включая икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная), передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, малоберцовый мышца и подошвенная фасция. Эти растяжки важны для восстановления после травм голени.
Подробнее об упражнениях на растяжку голени и стопы.
Упражнения на растяжку бедра
Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия важны для предотвращения и восстановления после растяжения подколенного сухожилия, ушиба бедра, растяжения четырехглавой мышцы и травм паха.
Подробнее об упражнениях на растяжку бедер.
Упражнения на растяжку бедра и паха
Эти упражнения важны для восстановления после растяжения паха, синдрома грушевидной мышцы и других травм бедра и паха.
- Растяжка паха стоя
- Растяжка длинной приводящей мышцы
- Растяжка грушевидной мышцы
- Растяжка сгибателей бедра
Подробнее о растяжке бедра и паха.
Упражнения на растяжку спины
Растяжка спины важно включать в общий тренировочный распорядок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты. Если у вас болит спина или у вас есть травма спины, важно получить профессиональную консультацию, поскольку некоторые упражнения для спины могут вам не подойти.
Подробнее о растяжках спины.
Упражнения на растяжку плеч
Упражнения на растяжку плеч, включая растяжку переднего плеча, растяжку груди, растяжку трицепса и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с партнером, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.
Подробнее о растяжке плеч.
Растяжка локтя и запястья
Упражнения на растяжку локтей и рук обычно наиболее важны при реабилитации травмы локтя или запястья и включают сгибатели запястья, разгибатели запястья, растяжку теннисного локтя и трехглавую мышцу.В частности, мастера боевых искусств часто делают растяжку запястий и рук как часть своей разминки.
Подробнее о растяжке запястий и локтей.
Упражнения на растяжку шеи
Упражнения на растяжку шеи, включая растяжку с вращением, растяжку при прямом и боковом сгибании и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения, вызванного долгим сидением за столом или перед компьютером.
Подробнее о растяжке шеи.
Гипермобильность — могу ли я быть слишком гибким?
Обобщенная гипермобильность суставов (GJH) — это общий термин, используемый для описания человека с суставами, которые более гибкие, чем обычно среди населения в целом. Считается, что гипермобильные люди составляют всего 3% населения.
Гипермобильность — это скорее физическая «причуда», чем состояние, и это просто разновидность способа формирования суставов. Эта повышенная гибкость является результатом того, что соединительная ткань суставных структур (связки и капсула) более податлива, чем обычно.Обобщенную гипермобильность суставов обычно проверяют с помощью шкалы Бейтона, которая представляет собой простой метод проверки суставной слабости и гипермобильности по 9-балльной системе.
Подробнее о гипермобильности.
Эта статья написана со ссылкой на библиографию.11 Растяжек для спортсменов | Детская больница Колорадо
Растяжка увеличивает гибкость мышц и диапазон движений, что не только улучшает вашу работоспособность, но и сводит к минимуму вероятность спортивной травмы.Хорошие привычки к растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.
Выполнение полного сеанса растяжки сразу после разминки приводит ваши мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры. Для достижения максимального результата делайте упражнения на растяжку один раз в день.
Как растянуть
Согреться
Всегда растягивайте теплую расслабленную мышцу, а не холодную напряженную. Перед растяжкой начните с разминки низкой интенсивности, такой как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере, пока не начнете немного вспотеть.
Получить динамику
Динамическая растяжка подготавливает вас к деятельности с преувеличенными движениями, имитирующими само упражнение. Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете раскачивать ногу вперед и назад так высоко, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Как и статическая растяжка, всегда делайте ее после разминки.
Удерживать и повторить
Растяжки, повышающие гибкость, называются статическими растяжками, они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от упражнений или в качестве заминки.Для максимального эффекта удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 раза.
Растяжка верхней части тела
Трицепс
- Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на шею сзади.
- Другой рукой осторожно заведите локоть за голову.
- Поменяйте руки и повторите.
Запястье и предплечье
- Высуньте руку прямо.
- Другой рукой потяните пальцы к себе ладонью наружу.
- Затем потяните пальцы к себе ладонью внутрь.
- Поменяйте руки и повторите.
Трапеция
- Возьмитесь за запястье и заведите его за спину.
- Глядя прямо вперед, наклонитесь к руке, которая тянет.
- Поменяйте руки и повторите.
Мышцы шеи
- Смотрите прямо.
- Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, а затем поверните его в другую сторону.
- Опустите подбородок к груди.
- Посмотрите на потолок.
- Посмотрите через плечо, затем перейдите к другому плечу.
Грудная мышца
- Найдите угол комнаты.
- Повернувшись лицом к углу, упереться предплечьями в стену на уровне плеч.
- Наклонитесь вперед в угол, выпрямив бедра.
Растяжка нижней части тела
Квадрицепс
- Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
- Стоя прямо, держа колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
- Поменяйте ноги и повторите.
Мышцы голени
- Обопритесь руками о стену так, чтобы одно колено было согнуто, ступня ниже плеч, а другая нога вытянута прямо позади вас.
- Поставьте вытянутую ногу ровно, а колени выпрямлены, прижмите голень вытянутой ноги к полу.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.
Пириформ
- Лягте на спину, согнув колени.
- Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
- Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
- Поменяйте ноги и повторите.
Подколенные сухожилия
- Вытяните одну ногу перед собой, колено выпрямлено.
- Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и обхватите лодыжку.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.
Пириформ
- Лягте на спину, согнув колени.
- Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
- Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
- Поменяйте ноги и повторите.
Сгибатели бедра
- В позе выпада выровняйте одно колено перед собой и вытяните вторую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног.
- Держите бедра квадратными и опустите колено вытянутой ноги на землю.
- Выпрямите спину и сделайте выпад вперед.
- Поменяйте ноги и повторите.
Ознакомьтесь с нашими последними статьями по спортивной безопасности.
10 основных растяжек для спортсменов
Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.
Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Возможно, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.
Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?
Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.
Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы будете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.
Плюс, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.
Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!
10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)
Это мой список растяжек для спортсменов.Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна причинять боль.
Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.
1. Выпады бегуна с растяжкой в стороны
Направление:
- Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
- Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
- Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
- Повторить с противоположной стороны.
Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.
Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота
2. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Направление:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните одну ногу в колене.
- Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.
Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.
Растянутые мышцы: Подколенные сухожилия, поясница
3. Растяжка на трицепс над головой
Направление:
- Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
- Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
- Отведите локоть назад к голове.
- Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.
Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.
Растяжка мышц: Трицепс, широта
4. Поза голубя
Направление:
- Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
- Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
- Работайте с обеих сторон.
Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы, поясница
5. Растяжка для открывания груди
Направление:
- Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
- Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
- Поднимите руки как можно дальше к голове.
Мышцы растянуты: Грудь, плечи
6. Выпады бегуна с четверной растяжкой
Направление:
- Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
- Опустите колено на землю, подтягивая живот вверх и внутрь.
- Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы растянуться.
- Повторить с противоположной стороны.
Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы
7. Растяжка скрученной руки
Направление:
- Вытяните руки вперед и скрестите руки друг над другом.
- Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
- Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы
8.Собака вниз
Направление:
- Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
- Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
- Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.
Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах
9.Вверх Собака
Направление:
- Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
- Держа пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
- Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.
Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины
10. Железный крест-накрест
Направление:
- Лягте на спину, ноги прямо перед собой.
- Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
- Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Мышцы растянуты: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины
Бонусный участок: Мост
Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.
Направление:
- Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
- Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
- Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
- Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
- Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
- Медленно опуститесь.
Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Улучшает ли растяжка спортивные результаты?
Острая растяжка непосредственно перед занятиями спортом или физическими упражнениями может фактически мешать, а не улучшать спортивные результаты, предполагает анализ данных исследования.Напротив, программа регулярной растяжки, похоже, улучшает многие аспекты спортивных результатов, вероятно, за счет увеличения мышечной силы, сообщил доктор Ян Шриер из SMBD-Jewish General Hospital в Монреале.
Шрайер собрал и проанализировал предыдущие исследования влияния растяжки на спортивные результаты. Вместо того, чтобы оценивать результативность в реальных спортивных соревнованиях, исследования были сосредоточены на эффектах растяжки в конкретных тестах, связанных со спортивными результатами.
В анализ включены 23 исследования, оценивающих влияние «острого» растяжения, то есть растяжения непосредственно перед тестом. Почти все исследования показали, что растяжка снижает производительность при выполнении различных тестов, включая мышечную силу, крутящий момент и высоту прыжка.
Единственным исключением было исследование, показывающее, что растяжка улучшает «экономичность бега». Исследования влияния острой растяжки на скорость бега дали неоднозначные результаты.
Шрайер также обнаружил девять исследований эффективности регулярных программ растяжки, которые обычно длятся несколько недель.Из них семь исследований показали, что при регулярной растяжке лучше работать.
Это включало улучшение показателей в тестах на производство мышечной силы и скорость сокращения, что свидетельствует о том, что преимущества были связаны с укреплением мышц.
Одно исследование показало, что регулярная растяжка улучшает скорость бега в 50-ярдовом рывке, хотя два исследования не обнаружили влияния на «экономичность бега» при более длительных пробежках. Ни одно из исследований не выявило худших результатов после регулярной растяжки.
Растяжка широко рекомендуется для снижения риска травм, связанных с физическими упражнениями, хотя недавние исследования поставили под вопрос, действительно ли растяжка влияет на уровень травм.
Если есть защитный эффект, он, по-видимому, является результатом регулярного растяжения, а не резкого растяжения.
В новом обзоре, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины» за сентябрь / октябрь 2004 г., предполагается, что растяжка улучшает результаты в ряде атлетических тестов, но только в том случае, если она выполняется регулярно.
Как и в исследованиях риска травм, растяжка оказывается наиболее полезной, если делать ее регулярно.
Напротив, острая растяжка, похоже, не улучшает спортивные результаты. Растяжка перед тренировкой может даже снизить производительность, вероятно, из-за повреждения мышц, вызванного во время растяжки.
Шрайер заключил: «Если кто-то тянется, он должен растягиваться после упражнения или в то время, которое не связано с упражнением». ( www.cjsportmed.com ).
Эта статья подготовлена редакторами Biotech Law Weekly из штатных и других отчетов.Авторское право 2004 г., еженедельник биотехнологического права через LawRx.com.
Упражнения на растяжку и гибкость для спортсменов
Растяжка и гибкость идут рука об руку со спортом по разным причинам. Растяжка не только приятна, но и помогает спортсмену поддерживать соответствующий и сбалансированный диапазон движений в определенных суставах. Растяжка — это способ активного увеличения диапазона движений и тем самым повышения гибкости.
Гибкость
Под гибкостью понимается способность перемещать суставы во всем диапазоне их движений, от согнутого до вытянутого положения.Гибкость сустава зависит от многих факторов, включая длину и эластичность мышц и связок, а также форму костей и хрящей, образующих сустав. Гибкость может быть генетической, но ее также можно развить растяжкой.
Гибкость — важный компонент фитнеса, и упражнения, как правило, увеличивают гибкость сустава. Гибкость также зависит от типа движений, необходимых для занятий спортом, поэтому для одних видов спорта она важнее, чем для других.Велосипедистам, например, требуется меньшая гибкость бедер, чем бегунам с барьерами, а пловцам нужна большая гибкость плеч, чем бегунам.
Рекомендации по растяжению и гибкости
При правильном выполнении растяжка может иметь множество преимуществ. Ознакомьтесь со следующими советами, прежде чем приступить к любой программе растяжки.
- Безопасное растяжение. Во избежание травм всегда соблюдайте правила безопасного растяжения.
- Выполните статическую растяжку. Это означает, что вы выполняете растяжку примерно 30-60 секунд за раз, не подпрыгивая и не перетягиваясь.
- Растяжка после разминки. Исследования показывают, что это лучший способ улучшить диапазон движений. Однако это наиболее полезно для занятий, требующих большего диапазона движений.
- Выполняйте динамическую разминку перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы разогреты.
- Имейте в виду, что у каждого сустава идеальный диапазон движений, и большая гибкость не всегда лучше.
- Для поддержания хорошего баланса мышц, растягивайте напряженные мышцы и укрепляйте слабые.
- Избегайте чрезмерного растяжения или растяжения холодных мышц.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области верхней части тела:
Упражнения на растяжку нижней части тела
Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области нижней части тела (дополнительные растяжки для икр и ИТ ниже):
Спортивные упражнения на растяжку
Вот несколько основных упражнений на растяжку для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта:
Процедуры растяжки для конкретных травм
Вот несколько примеров упражнений на растяжку для спортсменов с конкретными травмами:
Типы растяжек
Повышение гибкости достигается в основном за счет выполнения упражнений на растяжку.Наиболее распространенными формами упражнений на растяжку являются статические, длительные упражнения на растяжку, которые выполняются медленно и под контролем. Считается, что статическая растяжка безопасна для большинства людей. Они включают медленное, нежное растяжение мышцы, которое удерживается в растянутом положении от 10 до 60 секунд и повторяется примерно три раза.
Другой вид упражнений на растяжку называется динамической растяжкой. Динамическая растяжка включает постепенное увеличение вашего диапазона движений и скорости движения с контролируемым замахом (не отскоком), которое контролируемым образом достигает пределов вашего диапазона движений.Вы никогда не заставляете растягиваться так сильно Примерами динамического растяжения являются медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.
Упражнения на динамическую растяжку улучшают гибкость, необходимую в большинстве видов спорта, и часто выполняются после разминки перед тренировкой по аэробике. Упражнения на динамическую растяжку включают от 10 до 12 повторений движения.
Баллистическое растяжение использует импульс, чтобы заставить сустав выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжки подпрыгивающего типа баллистичны и сильно отличаются от динамической растяжки, потому что они пытаются увеличить диапазон движений.Этот тип растяжки не рекомендуется, поскольку существует повышенный риск травмы (из-за чрезмерного растяжения мышц, сухожилий или связок) при баллистической растяжке.
Как повысить гибкость
Перед растяжкой важно разогреть мышцы и суставы. Растяжка холодных напряженных мышц может привести к травмам, поэтому сначала выполните несколько упражнений на легкое вращение суставов и легкие аэробные упражнения. Вращения суставов выполняются с головы до ног, используя небольшие медленные круги (по и против часовой стрелки) на каждом суставе, пока все они не начнут двигаться плавно и легко.Перед растяжкой вы также можете сделать несколько маршевых или даже прыжковых упражнений, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.
Чтобы упражнение на растяжку улучшило гибкость, оно должно быть нацелено на конкретный сустав и обеспечивать достаточное растяжение мышц и связок с течением времени, чтобы позволить адаптироваться к новому, увеличенному диапазону движений. По сути, это означает, что когда вы растягиваетесь, вы должны чувствовать стеснение и легкое жжение, возникающие из-за того, что вы немного выходите за пределы вашего обычного диапазона движений.Поступая так, вы со временем разовьете новый диапазон движений. Важно избегать чрезмерного растяжения мышц и причинения травм или растяжения мышц. Рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, но не до боли.
Чтобы улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, делайте растяжку через день в течение как минимум шести недель. Однако, когда вы перестанете использовать или растягивать эту новую гибкость, вы, вероятно, потеряете достигнутые успехи.
Преимущества и мифы
Как спортсмен, имейте в виду, что общая гибкость менее важна, чем гибкость, подходящая для вашего вида спорта.Исследования показывают, что взаимосвязь между гибкостью и риском травм понимается неправильно. Большая гибкость не обязательно означает меньшее количество травм, и у атлета с низкой гибкостью меньше шансов получить травму. Ключ в том, чтобы иметь правильную гибкость для вашего вида спорта, чтобы вы могли легко перемещаться по диапазону движений, не напрягая мышцы.
Фактически, исследования также подтверждают идею о том, что правильная разминка перед тренировкой с большей вероятностью поможет уменьшить травмы.Разминайтесь, слегка тренируя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашем виде спорта. Вы также можете разогреться с помощью марша, круговых движений руками, прыжков с места или начать заниматься спортом в очень медленном темпе.
Если вы поднимаете тяжести, важно выполнять растяжку, и лучше всего сразу после тренировки. Статическое растяжение утомленных мышц может повысить гибкость и улучшить наращивание мышц. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, удаляет молочную кислоту и предотвращает заживление мышечных тканей на более короткой длине после тяжелой тренировки.
Можно ли быть слишком гибким?
Мышцы и связки вокруг сустава могут стать слишком гибкими. Чрезвычайная гибкость может быть связана с ослаблением связок и мышц, которые могут обеспечивать меньшую поддержку суставов и даже увеличивать риск травм, например вывихов суставов. Чрезмерная гибкость может быть настолько же плохой, насколько и недостаточной.
Слово Verywell
Вы получите множество советов от тренеров и инструкторов о том, когда и как следует выполнять растяжку, которые во многих случаях отражают традиции, а не текущие исследования.Хотя растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость, она может не иметь всех предполагаемых преимуществ для вашего вида спорта или деятельности.
.
Добавить комментарий