Что пьют спортсмены во время тренировки: Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением.

Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т. е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой.
   Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч. л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

что, когда и сколько пить во время тренировки

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Источник:  https://www.my-sport-life.com/ru

Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Ученые уже давно доказали, что человеческое тело на 70-80% состоит из воды. Потому очень важно соблюдать баланс этой жидкости в организме, в особенности тем, кто занимается спортом. Ведь при интенсивных нагрузках влага испаряется вместе с потом, а ее дефицит необходимо восполнять. Но что пить во время тренировки? Обычную чистую воду, протеиновые коктейли, изотоники или свежезаваренный чай? На эти и другие сопутствующие вопросы мы попытаемся дать ответ в нашей нынешней статье.

Роль воды в организме: обезвоживание и его последствия

Кроме того, что эта жидкостью является основой всей жизни на нашей планете, включая человека, у нее есть большое количество полезных свойств и качеств. Она так или иначе принимает участие в каждом функциональном процессе организма, отвечает за основные системы жизнедеятельности. Без нее невозможен водно-солевой баланс, который необходим в принципе. Ее рекомендуют пить побольше, в особенности во время болезни или больших физических нагрузок, при этом не забывая, что водой можно и отравиться.

Разбираясь, пить или не пить во время тренировки, нужно обозначить для себя, что в вопросе похудения и сжигания липидов вода играет далеко не последнюю роль. Она помогает качественно вывести токсины из главных фильтров нашего тела – печени и почек, снижает аппетит во время принятия пищи, при этом сама по себе не содержит никаких калорий.

Выведение токсинов

Разные планы и системы питания белкового типа, к приему кето-диета, LCHF, карнивор или даже еда первобытного человека, подразумевают потребление большого количества воды. Она должна выводить вредные вещества, иначе букета заболеваний при обезвоживании никак не избежать.

Регулировка температуры

Во время интенсивных физических нагрузок вырабатываемая из жиров энергия идет не только на обеспечение двигательной активности. Она заодно разогревает тело, повышает его температуру. При недостатке влаги, организм не может самоохладиться, выделяя пот, потому сильно перегревается. Это еще один плюс в пользу питья воды в процессе занятий спортом.

Работоспособность мускулатуры и суставов

Во время тренировки не помешает употреблять жидкость еще по одной причине, чтобы максимально убрать болевые ощущения. Чтобы не утратить часть физической мощи при ослаблении мышц, воду пить можно и даже нужно. В ней также имеются минералы, витамины, макро- и микроэлементы, которые способствуют работе нервной системы, что дополнительно повышает координацию, владение своим телом.

Нельзя обезвоживаться и из-за суставов, чтобы не травмировать их при выполнении упражнений. Все дело в смазочной жидкости, где без воды не обойтись. При дефиците жидкости нагрузка на позвоночник и другие сочленения сильно повышается, они в разы быстрее изнашиваются, своего рода истираются, как любой твердый материал при постоянном трении.

Утрата воды всего на пять процентов от обычной нормы приводит к потере работоспособности на тридцать процентов. При этом нужно знать, что мозг посылает экстренный сигнал о сильной жажде, только когда дегидратация достигает 60-75%. К тому времени быстро прийти в норму уже не получится. Придется выждать определенное время, не менее нескольких часов, чтобы вернуть изначальные показатели. Фактически, утрата жидкости напрямую повлияет на эффективность тренировки в общем.

Профилактика заболеваний и умственные способности

Обезвоживание даже в незначительной степени приводит к плохому настроению, раздражительности, сонливости, быстрой утомляемости. Потому умственная активность при этом значительно падает. Ученые доказали, что при недостатке воды, человек теряет способность концентрировать внимание, а коэффициент трудоспособности резко снижается. Но это не единственный аспект, который свидетельствует в пользу регулярного пополнения запасов жидкости в организме, ведь вода защищает от многих болезней.

• При помощи регулярного питья, в особенности во время интенсивных занятий в зале, можно предупредить возникновение песка и камней в почках.
• Научно не обоснован факт, что вода имеет профилактическое действие для онкологических проблем. Однако существуют официальные исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, выпивающие более четырех стаканов воды за сутки, гораздо реже страдали от рака молочной железы.
• Потребление жидкости в меру (имеется в виду не только чистая вода, но и другие напитки), помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, усмирить давление, стабилизировать сердцебиение.

Таким образом, получается, что правильно организованный питьевой режим поможет сохранить водно-солевой баланс организма, поддерживать в рабочем состоянии даже при весьма серьезных физических нагрузках в зале. Да еще и предупредить многие болезни будет гораздо легче, если пить столько, сколько нужно.

Непростой выбор: что пьют спортсмены во время тренировки

Употреблять жидкость в период тяжелых физических нагрузок необходимо, это мы уже выяснили. Что же именно лучше всего пить при занятиях в зале, чтобы не случилось обезвоживания, а сжигание липидов не приостановилось, а в худшем случае и вовсе не прекратилось, несмотря на все прилагаемые усилия.

Вода сырая и минеральная

Наилучшим вариантом во все века был именно этот – чистая, свежая, прохладная водичка. Это универсальный источник влаги, способный утолить любую жажду. Главное, как правильно пить воду во время тренировки, а делать это нужно маленькими глоточками, едва смачивая полость рта. Это предотвратить негативные последствия, к примеру, если залпом осушить бутылку воды, может возникнуть тошнота, головокружение, рвота. Но при этом делать это не помешает достаточно часто.

Минеральная мода, богатая натрием и иными элементами, приветствуется. Она поможет восполнить недостаток полезных веществ, выведенных с потом. Зато вот от газированных вариантов лучше отказаться, даже если вам так нравятся покалывающие язык пузырьки. В такой воде обязательно есть углекислота, способствующая выведению минеральных солей, что нам совершенно не нужно. На вопрос, сколько воды нужно пить во время тренировки, есть простой ответ – не больше стакана каждые 25-30 минут.

Зеленый чай без сахара

Китайцы еще в глубокой древности разобрались, что свежий, не сильно крепкий зеленый чай хорошо утоляет жажду, придает силы, энергию. Одним из средств пополнить водные запасы своего организма – взять с собой бутылочку заранее заваренного чая. Главное, не добавлять в него сахар, иначе углеводы могут нивелировать все ваши старания в зале.

Зеленый чай – один из мощнейших антиоксидантов, он качественно восполняет все запасы минералов, витаминов, укрепляет связки и хрящевые ткани, увеличивает трудоспособность. Кроме того, считается, что напиток способен собирать накопившиеся токсины и выводить их наружу. Главное, чтобы чай был не очень крепким, а также ни в коем случае не горячим. Лучше наливать его в термос, но предварительно выждав, когда на слегка остынет до 50-70°С.

Вода с лимоном и медом

Многие ищут простые методы ускорить похудение при занятиях спортом. Одним из способов называют приготовление медово-лимонной воды. Всего лишь один стакан такой жидкости в день значительно ускорит метаболизм, улучшит пищеварительные процессы, поможет очистить лимфатическую систему, повысить уровень энергии.

Как имеющий право на существтвание вариант, можно делать лимонную воду с медом и имбирем, который сам по себе очень полезен. В нем содержится гингерол, который еще больше разгоняет метаболизм. Про вывод токсинов можно не повторяться, а восполнение минеральных запасов организма, витаминов, это общеизвестный факт.

Натуральные овощные и фруктовые соки

Этим вкусным, полезным питьем тоже никак нельзя пренебрегать. Отлично «срабатывают» морковный, тыквенный, томатный соки, но и фруктовые варианты тоже хороши. Единственное, что стоит учитывать, что магазинные варианты обычно содержат большое количество консервантов и сахара.

Потому рекомендуется применять только натуральные, желательно самостоятельно отжатые варианты. Чтобы не раздражать при этом оболочку желудка, их можно разбавить в соотношении один к двум. Злоупотреблять таким питьем нельзя, чтобы не получить гипервитаминоз, а потом и букет заболеваний, им спровоцированных.

Изотоники, жидкие аминокислоты

Во время тренировки соли и минералы (электролиты), вместе с потом покидают организм, их недостаток нужно пополнять. Существуют напитки-изотоники, которые изначально содержат электролиты и другие вещества. К примеру, можно попробовать применить один из лучших аминокислотных комплексов БЦАА, что сейчас можно отыскать без труда в любом магазине спортивного питания.

Но зачем и для чего пьют аминокислоты во время тренировки? BCAA значительно повысит выносливость во время тренировки, силу, даст энергию. По завершении занятий напиток помогает сохранить результат и уменьшить неприятные болевые ощущения. Причем советуют пить напитки подобного плана как при похудении, так и для набора мышечной массы.

Протеин и коктейли из него

О том, что разнообразные белковые напитки должны пить те, кто наращивает массу, сказано и написано уже неоднократно. Действительно, такое питье даст организму те самые, необходимые «кирпичики», из которых он и будет выстраивать ваши новые рельефы. Заодно он восполнит недостаток энергии, наполнит вас новыми силами.

Можно ли пить протеин во время тренировки? Это вопрос довольно спорный. Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять протеин перед и после тренировки, а во время занятий лучше ограничиться чем-то иным. В период активных нагрузок такой напиток не дает никаких «бонусов», а физические качества при этом остаются точно такими же, как и без его употребления. Так что пить его в спортзале просто нет смысла.

Какие напитки подходят для разных типов занятий

Для силовой тренировки

Людям, серьезно занимающимся спортом, практикующим регулярные силовые нагрузки, не помешает узнать, что и как пить во время тренировок. Многие говорят о пользе современных энергетиков, которые восполняют недостаток работоспособности, купируют симптомы усталости, вялости, сонливости. Чаще всего в этих напитках применяется кофеин, а про кофе и занятия спортом есть отдельный материал на нашем сайте. Но бывают и иные компоненты в составе.

• Гинкго билоба повышает умственные способности и убирает усталость.
• Таурин ускоряет метаболизм глюкозы в печени.
• Гуарана (травяной кофе) снимает быструю утомляемость, повышает способности к концентрации.
• Женьшень дает ясность ума и четкость мысли, повышает силу, выносливость, подстегивает работоспособность.

В умеренных количествах перед занятиями и после них эти вещества полезны. Однако нужно четко контролировать его количество и концентрированность. При чрезмерном употреблении может проявиться обратный эффект, что совсем нехорошо и может вылиться неприятными последствиями.

Для похудения

Проблема лишнего веса настолько тотальна, что производители стали выпускать уже готовые напитки, якобы помогающие сбросить надоевшие килограммы жира. Нужно отметить, что в большинстве своем никакого особого эффекта они не приносят. Потому лучше отказаться от покупки таких продуктов.

Оптимально самостоятельно приготовить уже выше описанную воду с лимоном, имбирем и медом, которые точно помогут в деле похудения. Они ускорят метаболизм, а также наполнят организм энергией, которая не превратится в итоге в жир. Но в идеале, худеющим людям лучше не пить уже за полчаса до начала занятий, а после их завершения, воздержаться еще полчаса.

Под полным запретом

Зачастую люди безответственно относятся к собственному здоровью, а потом страдают от последствий. Потому не помешает выяснить, какие напитки нужно сразу же исключить из списка предпочтительных во время занятий спортом.

• Энергетики, в составе которых имеются только соль, красители, сахар и вода, а таковых на полках полным-полно. Потому вы либо покупаете их- в проверенных магазинах, тщательно читая состав, либо не берете вообще.
• Спиртные напитки – еще одно, что никак не согласуется со спортом. Во время, до или после тренировки, алкоголь ничего хорошего точно не принесет. Тем более, если вы будете пить его на тренировке. Это может привести к скорейшему обезвоживанию и иметь серьезные последствия.
• Газировка тоже никак не подходит для утоления жажды на занятиях. Обычно такие напитки содержат много сахара, но если и нет, то это их нисколько не спасает. Зачастую даже в дорогих минеральных газировках содержится ортофосфорная кислота, вымывающая кальций из организма.

Минеральная газировка условно разрешена для занятий спортом, однако далеко не вся, да и не всегда. Она содержит углекислоту, которая вызывает отрыжку, может стать причиной вздутия, повышенного метеоризма. Такие симптомы в зале вам точно ни к чему. Потому лучше поосторожничать, перебирая «харчами», а еще лучше, отказаться от нее вовсе.

Вода и тренировка: сколько, когда и как правильно пить.

На самом деле, четких правил, обозначающих типы напитков или количество выпитого на тренировке, не существует. Каждый индивидуален, может иметь собственные особенности. Однако есть несколько простых общих советов, которые не помешает соблюдать всем, чтобы максимально обезопасить свое здоровье.

• Приблизительно, взрослый человек за сутки должен поглощать от 1.5 до 2 литров жидкости, включая чай, соки и жидкую пищу (суп). Однако в дни физических нагрузок и особой активности, это количество должно увеличиваться до 3-3.5 литров.
• Когда главная цель похудение, от питья во время упражнений лучше совсем отказаться.
• Оптимально пить воду до тренировок, а во время занятий брать с собой изотоники, быстро восполняющие пробелы в водно-солевом балансе.

Вода способна притупить ощущение голода. Это тоже можно и нужно использовать себе на руку. Участки мозга, отвечающие за голод и жажду находятся рядом. Потому, если во время занятий пробудился зверский аппетит, захотелось просто проглотить слона, просто выпейте немного воды. Это перебьет ложный голод и даст вам довести тренировку до конца.

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

• Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.
  

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

• температура тела повышается;
• кровь густеет;
• сердцу тяжелее и тяжелее работать;
• выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
• при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

• сухости во рту;
• головокружение;
• чувство жара.

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

• Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

• Чистую питьевую воду;
• Различные энергетические гели;
• Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
• BCAA;
• и тд.

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

• Л-карнитин;
• Глютамин;
• Рибоксин;
• Милдранат;
• Минеральную воду;
• Регуляторы водно-электролитного баланса;
• BCAA;
• Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

• Л-карнитин;
• Минеральную воду;
• Рибоксин;
• Милданат;
• Регуляторы водно-элетролитного баланса;
• Глютамин;
• Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
• Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
• и тд.

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

• Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
• Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
• Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
• Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

• общее ухудшение самочувствия;

• снижение работоспособности;

• ухудшение координации движений;

• головная боль;

• судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15⁰С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

• минеральную воду;

• овощные и фруктовые соки;

• тонизирующие напитки;

• чай;

• свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

1. Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

2. Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Говорят, что пить во время тренировки вредно. Правда?

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций в них жидкости. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть «голод» тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, вы, наоборот, помогаете таким образом организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче «разгонять» по организму. Таким образом рушится первый миф – вода помогает «разбавить» кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем, жидкость находится в желудке около 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке, например, при беге тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать такое давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела). Подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации говорят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять «ясность мысли».

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5-2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие). Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя жидкость тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта. Но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении чувства жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет вам легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Будь, как олимпиец. Что спортсмены пьют на тренировке | Питание и диеты | Кухня

Две недели Олимпиады все разговаривают только о спорте. Мы решили поинтересоваться, а что нужно пить во время тренировок и усиленных физических нагрузок. Свои советы дал Алексей Столяров, тренер, вошедший в ТОП-10 тренеров Санкт-Петербурга, фитнес-блогер и консультант проекта Grow Food.

Сколько пить во время тренировки?

Стандартная рекомендация для любого вида спорта: не больше 1 литра воды за тренировку, которая может длиться от 45 минут до 1,5 часов. Но не всем нравится пить воду во время тренировки.

Я считаю, что пить много не нужно. Нужно просто полоскать рот и горло водой, это самый оптимальный вариант. Во время занятий рот пересыхает, поэтому полоскания достаточно. Во рту огромное количество сосудов, нервных окончаний, рецепторов. Когда вы полоскаете рот, мозг получает сигнал, что водно-солевой баланс организма выровнялся.

Почему я не рекомендую воду? Дело в том, что во время интенсивной нагрузки организм тратит практически всю энергию на физическую активность, а воду не усваивает. Кстати, как и пищу, поэтому рекомендуют есть как минимум за 2 часа до тренировки. Иначе будут неприятные ощущения, отрыжка, например.

Если вы будете во время тренировки много пить, то вы сразу это почувствуете при упражнениях в горизонтальном положении, качании пресса, жиме ногами, сгибании ног. Если в желудке булькает что-то, значит, вода не усвоилась.

Не просто вода

Я рекомендую, если и пить воду во время тренировки, то либо разбавлять её витаминами, либо использовать изотоник. Не стоит пугаться этого слова, изотоник — это активное питание, в котором содержатся все витамины и минералы. Мы теряем в ходе тренировки не только воду, но и полезные вещества. Их нужно восполнять. А чтобы восполнять потери белка, нужно с водой употреблять аминокислоты. Это важно. Во время тренировки наши мышцы начинают истощаться, мы надрываем их, они устают. И нужно хорошее спортивное питание с водой.

Такое питьё можно растягивать на всё время тренировки, отпивая по чуть-чуть, по глоточку.

Что пьют спортсмены на соревнованиях

В пунктах питания на марафонах обычно выдаётся вода с аминокислотами, обогащённая белком. Когда спортсмен бежит, он расходует очень много сил, энергии, теряет белок. Это нужно как-то восполнять.

Что пить в жару?

Обычную воду. Ни в коем случае не лимонады, не соки. Потому что в лимонаде одни красители, ароматизаторы, одни Е-добавки. Это неблагоприятно сказывается на здоровье. От сахара нам хочется ещё больше пить, и мы никогда не напьёмся лимонадом. Соки я тоже не рекомендую, это углеводы в чистом виде. Ничего полезного мы там не найдём.

К примеру, возьмём яблочный сок. Стакан — это 200 граммов. Многие считают, что стакан сока не вреден, но это не так. Давайте считать. В одном яблоке — 10 г углеводов. Чтобы получить стакан сока, нужно яблок 6. Это получается 60 г углеводов. Это значит, что мы только что добавили в стакан 6 ложек сахара. Хорошо, пусть у нас тут не сахароза, а фруктоза, она полезнее, но всё равно!

Если очень хочется, то можно выпить стакан свежевыжатого сока на завтрак. А сок в упаковках я вообще не рекомендую. Лимонады тоже. Что касается минеральных лечебных вод с солями, то тут нужно соблюдать меру. Пить их можно, но в ограниченном количестве.

Надо пить обычную воду. Это уникальная вещь, и лучше обычной воды для утоления жажды ничего нет.

Что добавить?

Можно добавлять лимон, имбирь — пожалуйста. Они хорошо помогают иммунитету и хорошо стимулируют. Лимон тоже подойдёт. В нём тоже есть фруктоза, которая заряжает нас энергией. Но не в таком количестве, как в соке.

А вот подсаливать воду я не советую. Вообще, задерживать воду в организме нельзя. Она должна приходить и уходить.

Лучшие напитки для увлеченных спортсменов

Лучшие напитки для увлеченных спортсменов

Вода : Старый добрый h3O может подойти тем, кто тренируется с низкой интенсивностью или непродолжительное время (менее 45 минут). Необходимое количество будет зависеть от человека, но в целом ваши потребности в жидкости можно оценить, взвесив себя до и после тренировки — каждый потерянный килограмм соответствует 1 литру жидкости.

Спортивные напитки : красочное сочетание углеводов, электролитов и воды, спортивные напитки идеально подходят для питания мышц и регидратации. Но во вкус спортивных напитков было задумано гораздо больше, чем вы можете себе представить! Исследования показали, что потребление жидкости увеличивается с добавлением ароматизаторов по сравнению с простой водой, поэтому чем лучше вкус, тем больше вы выпьете.

Сок: Сок содержит углеводы, важный источник энергии для наших мышц и мозга, поэтому его можно употреблять вместе с завтраком для восстановления после изнурительной тренировки.

Молоко: Хотя это может быть наименее привлекательным выбором во время тренировки, состав молока делает его идеальным напитком после тренировки, поскольку это компактный источник белка, углеводов и электролитов хорошего качества. Это было продемонстрировано в недавнем исследовании, которое показало, что цельное молоко, соевое молоко и заменитель молочной еды эффективны для восполнения потери жидкости после физической активности. Кроме того, содержание углеводов в молоке идеально для максимального восполнения гликогена.

Коктейли или смузи: Итак, мы знаем, что молоко полезно, но после интенсивной тренировки добавление немного протеинового порошка и / или фрукта для приготовления смузи может быть простым и вкусным способом повысить содержание углеводов и белков. .

А как насчет тех, от которых нужно держаться подальше?

В общем, газированные безалкогольные напитки не рекомендуются во время или после тренировок, поскольку пузыри могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Алкоголь является депрессантом и, таким образом, замедляет активность центральной нервной системы, влияя на концентрацию и работоспособность.Несмотря на то, что алкоголь не принято употреблять до или во время тренировки, переедания в течение недели или на выходных все же могут отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Для получения дополнительной информации:

SDA Спортивные напитки Информационный бюллетень

Жидкости SDA в спорте Информационный бюллетень

6 эффективных напитков для спортсменов

Готовы найти лучшие напитки для гидратации, которые утолят жажду и придадут силы во время тренировок, интенсивных тренировок и длительных занятий спортом? Вот несколько эффективных и недорогих вариантов.

Спортивные напитки

Спортивные напитки содержат натрий, калий и определенную дозу углеводов через (надеюсь) натуральные сахара. Они помогают вашему организму быстро поглощать воду, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы теряете с потом. Если в состав напитка входят углеводы и растворенные минералы, просто выберите вкус, который вам нравится. Держитесь подальше от сладких фруктовых напитков, которые имеют приятный вкус, но не полезнее газированных напитков.

Домашние сокосодержащие напитки

Некоторые из лучших напитков для гидратации можно приготовить дома.Добавьте небольшое количество фруктового сока в большое количество воды, чтобы получить те же преимущества углеводов, что и в напитках, купленных в магазине. Эти простые напитки могут дать вам энергию — они стоят меньше и содержат меньше калорий, чем те, которые вы покупаете в магазине.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и много антиоксидантов. Его легче пить холодным, чем кофейные напитки, и он не обладает такой калорийностью, как большинство спортивных напитков. Для достижения наилучших результатов сделайте свой собственный зеленый чай и заморозьте его или, в крайнем случае, используйте предварительно смешанный порошок зеленого чая.Зеленый чай лучше всего подходит для умеренных физических нагрузок. Если вы работаете над выносливостью в течение часа или больше, вы можете добавить минералы и углеводы из другого источника. Держитесь подальше от зеленого чая в бутылках, в котором столько же сахара, как и соды.

Легкие встряски

Немного протеинового порошка или шоколадного молока могут обеспечить отличное увлажнение во время тренировки. Это еще один домашний вариант, который дешевле, чем спортивный напиток, но дает аналогичные преимущества. Коктейли имеют самый высокий диапазон калорий и содержат больше всего белка и углеводов.Это идеальный вариант для тренировок на выносливость и продолжительных тренировок по наращиванию мышц.

Кокосовая вода

Кокосовая вода (не путать с кокосовым молоком) привлекает большое внимание из-за ее естественной сладости и полезных жиров. Это делает его освежающей альтернативой спортивным напиткам, хотя вы можете обнаружить, что цена тоже немного выше.

Вода

Для большинства видов физической активности вода по-прежнему является наименее дорогим и наиболее эффективным средством гидратации.Однако для длительных тренировок вы можете добавить минералы, углеводы и кофеин.

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы.Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышц, судорог, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Самый простой способ убедиться, что у вас достаточно жидкости, — это проверить свою мочу . Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания .

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

• Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
• Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
• Выпивайте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания.Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию, а электролиты и помогут вам работать дольше.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, возможно, вам придется удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью.Некоторые спортивные напитки содержат кофеин . Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны и не добавляйте слишком много кофеина в свой рацион . Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

• Головокружение или ощущение дурноты.
• Тошнота или рвота .
• Мышечные судороги.
• Сухость во рту.
• Отсутствие потоотделения.
• Тяжелое, учащенное сердцебиение.

Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охладиться во время упражнений в жаркую или влажную погоду.Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

1. тепловые судороги
2. тепловое истощение
3. тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморока, или слабости, тошноту, , головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление, .

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар.Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже делирий , потерю сознания или судороги. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько воды мне нужно пить каждый день?
• Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
• Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
• Я больше подвержен риску обезвоживания?
• Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение водного баланса — сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Увлажнение для спортсменов | Эбботт Нутришн

Последствия обезвоживания для любого могут быть в лучшем случае неприятными, а в худшем -; они могут быть опасными. Это верно и для спортсменов, и если последствия будут слишком серьезными, они могут вообще перестать соревноваться, не говоря уже о том, чтобы быть на пике своей игры. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом на выходных, марафонцем, занимаетесь развлекательными видами спорта для взрослых или участвуете в серьезной лиге, гидратация является ключевым фактором.

Иногда сохранить гидратацию во время упражнений не так просто, как просто пить воду, поэтому для любого спортсмена важно понимать взаимосвязь между гидратацией и работоспособностью.

Какой у вас статус гидратации?

Состояние гидратации означает, какая часть веса тела человека составляет вода по сравнению с его обычными повседневными уровнями. Для оптимального здоровья вода должна составлять примерно от 70% до 75% веса тела у детей и примерно от 60% до 65% веса тела у взрослых.На этих уровнях считается, что вы хорошо гидратированы.

У спортсменов обезвоживание происходит, когда потери жидкости — будь то из-за потоотделения, повышения температуры тела или даже дыхания — превышают количество жидкости, потребляемой как с едой, так и с напитками. Спортсмены могут быстро терять жидкость во время упражнений, особенно при любых упражнениях, выполняемых в жарких или влажных условиях.

Легкое обезвоживание обычно определяется как потеря примерно 2–3% веса тела в воде. Например, если кто-то весит 180 фунтов и теряет 2%, это 3.6 фунтов воды и указывает на начало обезвоживания.

Влияние обезвоживания на спортивные результаты

Даже в состоянии легкого обезвоживания клетки всего тела — от мозга до мышц — не могут нормально функционировать. Кровь начинает немного сгущаться, из-за чего сердцу становится труднее доставлять богатую кислородом кровь к этим клеткам.

По мере того, как клетки организма теряют жидкость, они также теряют электролиты — минералы / соли, которые помогают здоровым клеткам передавать сигналы и функционировать.Во время упражнений ваши клетки выделяют натрий, хлорид, а затем калий в наибольших количествах, в основном с потом. Это сухой натрий и хлорид (соль), которые могут сделать вашу кожу песчаной или соленой после тяжелой тренировки.

Дисбаланс электролитов может усугубить последствия потери жидкости у спортсменов, не только снижая производительность и значительно усложняя определенную рабочую нагрузку, но также повышая частоту сердечных сокращений, температуру тела и повышая риск опасного теплового удара.

Стратегии умного увлажнения для занятий спортом

Первый шаг к сохранению водного баланса во время занятий спортом — это уже хорошо увлажненный перед тренировкой или соревнованием. Как правило, цвет мочи является удобным индикатором гидратации. Прозрачная или светло-желтая моча сигнализирует о достаточном увлажнении — чем темнее моча, тем выше вероятность обезвоживания человека. Перед тренировкой спортсмены также должны взвеситься, в идеале обнаженными, чтобы узнать, каков их вес, когда они хорошо гидратированы.

Во время упражнений продолжительностью менее одного часа воды может быть достаточно для поддержания гидратации. Следите за тем, сколько воды вы потребляете во время тренировки; потому что это может помочь вам сузить наилучшее среднее потребление для ваших уникальных потребностей. Несмотря на важность предотвращения обезвоживания, принуждение себя пить воду, когда она вам не нужна или не нужна, может отрицательно сказаться на производительности. Одно небольшое исследование студентов колледжей, опубликованное в журнале «Биология спорта», показало, что на выполнение упражнений негативно влияло употребление алкоголя — они лучше справлялись, когда предпочитали пить самостоятельно.

Если спортивные соревнования длятся более часа, происходят при экстремальных температурах или особенно изнурительны, спортсменам, вероятно, потребуется предпринять дополнительные меры для поддержания гидратации. Во время сложных упражнений спортсмены могут терять от 6% до 10% веса своего тела с потом. Это много воды, но также много электролитов. В этих случаях важно употреблять напитки, содержащие электролиты, такие как Pedialyte, для восполнения жидкости и электролитов в организме.

Pedialyte обеспечивает натрий, калий и хлорид, которые являются основными потерянными электролитами, а также некоторую глюкозу, которая помогает переносить эти электролиты в клетки организма.Поскольку в нем в два раза больше основного электролита натрия, чем в ведущих спортивных напитках, Pedialyte разработан для более эффективного восполнения жидкости. Ведущие спортивные напитки содержат как минимум в два раза больше сахара, чем педиалит, и это может вызывать негативные желудочно-кишечные симптомы.

После тренировки спортсмены должны взвеситься, снова обнаженными (потная одежда может утяжелить вас), с целью сбросить как можно меньше веса. Каждый фунт, потерянный между началом и концом спортивного мероприятия, представляет собой примерно 16 унций потерянной жидкости.Чрезмерные потери означают, что во время следующей тренировки вам нужно пить больше. Чтобы восполнить потерю жидкости и подготовиться к следующей игре или тренировке, спортсмены должны выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем они потеряли во время тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или соревнуетесь, ваша работа — хорошее увлажнение, необходимое для обеспечения ваших лучших результатов каждый день.

Увлажнение | Институт Кори Стрингера

Мониторинг гидратации до, во время и после тренировки важен как для работоспособности, так и для безопасности во время физической активности.Было показано, что поддержание надлежащего уровня гидратации (обезвоженного состояния) повышает производительность (аэробные упражнения, анаэробные упражнения, сила, мощность), позволяет спортсменам тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений, улучшает когнитивные функции и, как было показано, усиливают иммунологическую функцию.

На обезвоживание влияют интенсивность упражнений, условия окружающей среды (температура и влажность) и наличие жидкости во время упражнений. Когда человек теряет 2% своей массы тела из-за потери жидкости, становится заметным ухудшение работоспособности, и эти нарушения становятся более серьезными с повышенным уровнем обезвоживания.Кроме того, было показано, что с повышением уровня обезвоживания температура тела и частота сердечных сокращений возрастают сверх уровней гидратированных, что может увеличить риск теплового заболевания у обезвоженных лиц, тренирующихся.

Соответствующая стратегия гидратации предполагает, что спортсмены начинают упражнения с гидратированным, минимизируют потерю жидкости во время тренировки и затем восполняют потерю жидкости после тренировки. Потребности в гидратации индивидуальны, поэтому спортсмены должны знать свои собственные потребности в гидратации, чтобы максимизировать производительность и безопасность.

пустой

Как узнать, что у меня много жидкости?

Существуют различные режимы измерения статуса гидратации, но, к сожалению, нет единого мнения относительно того, какой метод является лучшим с точки зрения оценки статуса гидратации человека. Кроме того, поскольку общее содержание воды в организме человека постоянно колеблется в течение дня, трудно определить, какой уровень общего содержания воды в организме находится в эвидратированном состоянии. Хотя нет единого мнения о том, какие методы оценки гидратации лучше всего, вот несколько методов, которые можно использовать для измерения статуса гидратации.
В настоящее время нет научного консенсуса в отношении наилучшего метода оценки состояния гидратации, а также нет нормального значения «общего содержания воды в организме» для представления эвгидратации. Тем не менее, следующие меры использовались и могут использоваться для оценки состояния гидратации:

• Цвет мочи — Цвет мочи можно оценить и сравнить с диаграммой цвета мочи (как показано справа). Это самый простой способ измерения гидратации для большинства людей, поскольку его легко оценить и для этого не требуется дополнительное оборудование.Чем выше число или темнее цвет, тем выше степень обезвоживания. Цвет мочи 4 или больше указывает на обезвоживание.

• Удельный вес мочи (USG) / осмоляльность (UOsmol)
  • USG <1,020 = безводный
  • UOсмоль <700 мОсмоль / кг = эугидратированный
  • Повышенный удельный вес мочи может возникать в результате диеты, тяжелых ежедневных упражнений, высокой мышечной массы и высокого оборота белка.
• Ощущение жажды — Жажда развивается, когда уже наступило обезвоживание (~ 1-2% потери массы тела), и считается, что лучше всего работает во время отдыха или при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью менее одного часа в более прохладных условиях.
• • Ощущение жажды хорошо работает только в покое
• Измерения крови — Измерение осмоляльности плазмы, объема плазмы, концентрации гематокрита и гемоглобина может определить уровень гидратации / обезвоживания. Из-за инвазивного характера этой меры она не рекомендуется в условиях легкой атлетики.

Cheuvront S, Sawka M. Оценка гидратации спортсменов. Sports Sci Exchange 18: 1-6, 2005.

Как видно на диаграмме Венна выше, ни один биомаркер гидратации (вес, моча и жажда) не дает достаточных доказательств обезвоживания; однако комбинация любых двух простых маркеров самооценки означает вероятность обезвоживания, а наличие всех трех делает обезвоживание очень вероятным.

Как узнать, сколько жидкости нужно пить во время тренировки?

Потребности в жидкости для спортсменов специфичны для самих спортсменов из-за различий в уровне потоотделения среди людей. Лучший способ узнать, сколько жидкости нужно пить во время тренировки, — это рассчитать уровень потоотделения, чтобы узнать, сколько жидкости вы теряете во время активности. После расчета скорости потоотделения вы можете рассчитать, сколько вам нужно выпить.

Чтобы получить наиболее точную скорость потоотделения, необходимо выполнить следующие шаги:

1. Перед тренировкой убедитесь, что у спортсмена достаточно жидкости (светлая моча).Обезвоживание влияет на нормальное потоотделение.
2. Возьмите вес обнаженного тела перед тренировкой.
3. Упражнение в течение одного часа (тип и интенсивность упражнений должны быть аналогичны условиям, в которых необходимо знать скорость потоотделения).
4. Во время часовой тренировки воздержитесь от жидкости, так как это повлияет на скорость потоотделения. Если вода выпита, взвесьте воду до и после тренировки, чтобы определить разницу.
5. После тренировки возьмите еще один вес обнаженного тела и рассчитайте разницу между показателями до и после тренировки.Если во время тренировки потребляется вода, вычтите вес воды из веса после тренировки.
6. Каждые 2,2 фунта, теряемые человеком, равняются потере 1 литра жидкости (поту). Например, если кто-то теряет 5 фунтов за 1 час, его скорость потоотделения составляет 5 / 2,2 = 2,27 л / час .
7. Скорость потоотделения человека — это количество жидкости, которое он должен стремиться восполнить во время тренировки. Для тяжелых свитеров нередко бывает невозможность выпить все, что они теряют во время тренировки.Полное восполнение потерь жидкости может произойти только после тренировки.

Если невозможно заниматься в течение полного часа, для расчета скорости потоотделения можно использовать следующее уравнение:

[(масса тела до тренировки — масса тела после тренировки) + потребление жидкости — объем мочи] / время тренировки в часах

После того, как будет рассчитана скорость потоотделения, вы узнаете, сколько жидкости необходимо во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму потери жидкости (старайтесь, чтобы потери массы тела не превышали 2%).Людям с высоким уровнем потоотделения (> 2 литров в час) будет трудно восполнить все жидкости во время упражнений, потому что желудок поглощает только ~ 1,2 литра в час. Сведя к минимуму потери жидкости во время тренировки, вы закончите упражнение более гидратированным, что поможет максимизировать производительность.

Сколько мне нужно пить после тренировки?

Регидратация должна произойти в течение 2 часов после тренировки, чтобы обеспечить оптимальную регидратацию. Регидратация после тренировки должна составлять –150% потери массы тела во время тренировки.Используйте этот расчет для адекватной замены жидкости после тренировки, следуя рекомендациям, изложенным ранее

Вес перед тренировкой (кг) — вес после тренировки (кг) x 1,5 = потребность в жидкости для замены в соответствии с директивами ACSM

На каждый потерянный 1 кг (2,2 фунта) дополнительно требуется 1 л жидкости:

Замена жидкости после учений
БМ потеря	Необходимая жидкость
0.5 кг (1,1 фунта)	0,5 л
1 кг (2,2 фунта)	1 л
1,5 кг (3,3 фунта)	1,5 л
2 кг (4,4 фунта)	2 л
2,5 кг (5,5 фунта)	2,5 л
3 кг (6,6 фунта)	3 л

Комплект для гидратации

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) рекомендуют спортсменам пить жидкости в зависимости от количества, теряемого потом.Поскольку скорость потоотделения у каждого человека разная (в зависимости от уровня акклиматизации, физической формы, пола, защитного снаряжения и т. Д.) И может составлять от одного литра в час до трех литров в час, трудно предложить потребление жидкости для удовлетворить потребности каждого. Практическое правило заключается в том, что спортсмены должны потреблять около 200-300 мл жидкости каждые 15 минут во время тренировки. Этой жидкости достаточно, чтобы заменить человека, у которого скорость потоотделения один литр в час, однако спортсмен, который выпивал это количество во время тренировки и имел более высокую скорость потоотделения, со временем все равно обезвоживался, поэтому универсальная рекомендация затруднительна.

Первый шаг к тому, чтобы спортсмены не обезвоживались, — это иметь все необходимое. Ниже приведены рекомендуемые KSI предметы, которые необходимо иметь под рукой, чтобы способствовать гидратации во время занятий спортом. Названия распространенных брендов и розничных продавцов приведены в качестве примеров, однако это ни в коем случае не исчерпывающий список. Цены являются приблизительными, и многие поставщики предлагают скидки для крупных заказов.

Продукт	Цена	Срок службы	Практичность	Закупки
Станция гидратации в стиле Pumper	Охладитель на 20 галлонов, шесть шлангов ~ 900-1500 долларов США	Многоразовый — потребуется очистка	Этот продукт вмещает 20 галлонов воды, очень портативен и легко пополняется.Этот продукт является лишь примером различных устройств для гидратации. Требуется аккумулятор на 12 В — 12 А, внешняя зарядка (аккумулятор и зарядное устройство в комплекте)	Cramer ThermoFlo
				Medco-Athletics Option 1
				Medco-Athletics Option 2
Охладители	3 галлона ~ 25 $	Многоразовый — потребуется стирка	Этот продукт можно использовать для удержания воды, электролитного напитка и льда для регидратации и травм.
	5 галлонов ~ 25 $			Gatorade
	7 галлонов ~ 45 $			Rubbermaid
	10 галлонов ~ 55 $
Бутылки с отжимной водой	100 бутылок — 160 $ ​​	Многоразовые — потребуется мыть (можно мыть в посудомоечной машине)	Этот продукт вмещает до 32 унций жидкости и льда. Они могут легко впрыснуть в рот, поэтому им никогда не придется касаться губ, если они общие.	Gatorade

Держатель для бутылки с водой	~ 13–30 долл. США	Многоразовый	Этот продукт вмещает до 6 бутылок с водой для отжима	Gatorade
Порошковая смесь для растворимых напитков с электролитом	1 ящик на 14 пакетов по 6 галлонов в каждом)	Одноразовое использование на упаковку (составляет 6 галлонов)	Этот продукт может вместить до шести галлонов в упаковке (84 галлона / ящик) и поставляется с различными вкусами.	Gatorade
	1-12 ящиков — 110 $
	13-29 ящиков — 115 $
	30+ ящиков — 106 долларов
Вощеные бумажные стаканчики	2500 чашек по 8 унций — 68 $	Одноразовое использование на чашку (многоразового использования на человека)	Этот продукт можно использовать для воды или любого напитка для гидратации. Эти чашки могут длиться всю игру или для одноразового использования.	Gatorade

Морозильник с электролитом Pops	150 порций — 45 $	3 унции.обслуживающий	Этот продукт обеспечивает повышение уровня электролита на 3 унции. размер порции. «Просто заморозьте и заморозьте»	Sqwincher Sqweeze
Комплект для гидратации	$ 160	Подпитит команду из 20 человек на 10 игр или тренировок	Включает 3 ящика Gatorade Prime (60 порций), 1 ящик Gatorade Perform (6 галлонов порошка — 84 галлона), 5 ящиков Gatorade Recover (60 порций) и 60 литров. Ящик для льда на колесах или охладитель на 7 галлонов, а также на ваш выбор 10 полотенец Gatorade или 12 бутылок Squeeze с 2 держателями или 1 ящик на 8 унций.чашки (2500 в коробке)	Gatorade

Комплект для гидратации

$ 215

Заправит команду из 25 человек на 22 игры или тренировки

Включает 3 ящика Gatorade Perform (6 галлонов порошка — всего 252 галлона) и три из следующих на ваш выбор: охладитель на 10 галлонов, охладитель на 7 галлонов, 60qt. проверка льда на колесах, 10 полотенец Gatorade, 24 бутылки для выжимания с 4 держателями или 1 ящик стаканов на 8 унций (2500 на ящик)

Gatorade

Комплект для гидратации

$ 75

Использование для пополнения запасов

Включает 1 ящик Gatorade Perform (6 галлонов порошка — всего 84 галлона) и 1 ящик 8 унций.чашки (2500 в коробке)

Gatorade

** Распечатать в формате PDF

Спортивные напитки лучше, чем вода для увлажнения?

• Интенсивные упражнения на выносливость, особенно в жару, приводят как к обезвоживанию, так и к истощению глюкозы и электролитов. Напитки, замещающие жидкую энергию и электролиты (например, спортивные напитки), улучшают выносливость, поскольку удовлетворяют эти потребности, особенно в жаркой и влажной среде, когда упражнения длятся более одного часа.Электролиты также стимулируют жажду и способствуют абсорбции в желудочно-кишечном тракте.
• Любой дефицит жидкости, возникающий во время одной тренировки, потенциально может поставить под угрозу следующую тренировку, если не происходит адекватного восполнения жидкости. Следовательно, важно восполнить потери жидкости и электролитов и восполнить запасы энергии, чтобы достичь восстановления перед следующей тренировкой.
• И объем напитка, и его состав имеют решающее значение.Углеводы улучшают усвоение натрия в кишечнике, что, в свою очередь, способствует задержке воды. Когда поддерживается надлежащий уровень гидратации, включение углеводов в спортивные напитки задерживает наступление усталости во время следующего сеанса интенсивных упражнений в теплой среде. Даже умеренное (до 2% веса тела) обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, снижает аэробные способности и снижает когнитивные способности.
• Для людей, которые предпочитают «соленые свитера», добавление большего количества натрия в рацион является полезным: добавление натрия может происходить во время еды, а также во время упражнений путем добавления дополнительной соли в спортивный напиток (хотя большинству спортсменов не нравится вкус добавленных добавок. соль в спортивный напиток).
• Хотя спортивные напитки содержат углеводы и электролиты, которые могут помочь во время длительных тренировок, вода — лучшая жидкость для питья, когда тренировки длятся менее одного часа. Во время этих коротких сессий спортивный напиток не приносит никакой дополнительной пользы, поскольку организм не теряет количество электролитов, которое можно было бы уменьшить с помощью спортивного напитка. Кроме того, добавление сахара в рацион при употреблении спортивных напитков может иметь потенциальные долгосрочные последствия для здоровья, если они являются основным источником жидкости в течение длительного периода времени.

Рекомендации по концентрации углеводов (СНО) в напитках

• 1 литр 6% напитка CHO за 1 час упражнений
• Не употребляйте СНО с концентрацией> 8%, так как это может вызвать желудочно-кишечные расстройства

ИНГРЕДИЕНТЫ	НАПИТКИ
	Спортивный напиток	Вода
Ароматизатор	Имеет легкий ароматизатор, который побуждает людей пить больше, чтобы полностью восстановить водный баланс.	Отсутствие вкуса мешает вам выпить достаточно, чтобы полностью восстановить водный баланс.
Углеводы	Содержит углеводы, которые обеспечивают энергией работающие мышцы, чтобы вы могли тренироваться дольше. Впитывается организмом так же быстро, как вода.	Не дает энергии для повышения производительности.
Электролиты: натрий и калий	Содержит небольшое количество натрия, который способствует питью и помогает удерживать жидкость в организме, а не выводить ее с мочой.Помогает поддерживать баланс натрия в крови.	Не содержит натрия. Вода стимулирует почки к выработке мочи в большей степени, чем если бы вы выпили спортивный напиток с натрием. Не заменяет электролиты.

Потеря соли

• Наряду с водой большие потери с потом приводят к потере электролитов, особенно натрия и хлорида.
• Неспособность восполнить потерю натрия в достаточной мере предотвратит возврат к эугидратированному состоянию и будет стимулировать чрезмерное выделение мочи.
• Употребление натрия в период восстановления поможет удержать принятую жидкость и поможет стимулировать жажду.
• Напитки, содержащие натрий, такие как спортивные напитки, могут быть полезны, но многие продукты могут поставлять необходимые электролиты.

Эргогенные средства и добавки

• Кофеин: мало доказательств в поддержку рекомендаций людям, которые занимаются физическими упражнениями, избегать употребления кофеина.
• Глицерин: Трудно уточнить, улучшает ли гипергидратация глицерином терморегуляцию или снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Однако в определенных ситуациях (например, неспособность потреблять большое количество жидкости во время интенсивных упражнений в жару или отсутствие доступа к жидкости) использование глицерина перед тренировкой МОЖЕТ помочь в поддержании гидратации во время тренировки.
• Эфедра: недостаточно доказательств того, что эфедра может нарушать терморегуляцию; однако невозможность провести рандомизированные контролируемые испытания из-за его потенциальных негативных эффектов может оставить неизвестным влияние эфедры во время физических упражнений.Кроме того, было достаточно сообщений о случаях смерти, связанных с эфедрой, чтобы предположить, что эфедра является небезопасной добавкой для спортсменов или других людей, занимающихся физическими упражнениями.
• Хотя необходимы дополнительные исследования воздействия определенных добавок, необходимо всегда быть в курсе самых последних данных о добавках, чтобы лучше обучать и давать советы спортсменам.

Нужны ли юным спортсменам и взрослым разные стратегии гидратации?

• Имеющиеся данные показывают, что, несмотря на различия в уровне потоотделения, у спортсменов, не достигших полового возраста, уровень обезвоживания такой же, как и у взрослых.
• Пьянство, связанное с жаждой, а также потребление жидкости ad libitum (добровольное) (в процентах от потери) у детей и взрослых, по-видимому, схожи.
• Тренеры и родители по-прежнему должны нести ответственность за соблюдение правил потребления жидкости юными спортсменами, потому что юные спортсмены могут не осознавать свои фактические потребности в жидкости.
• Обучение как молодых спортсменов, так и взрослых правильным стратегиям гидратации, которые подбираются индивидуально для них, важно для поддержания общего состояния здоровья и работоспособности во время упражнений.

Каковы преимущества гидратации?

Анаэробные упражнения

Упражнения на выносливость

Упражнения в тепле

Мощность

Прочность

Температура ядра

Пульс

Познание

Настроение

Иммунная функция

Скорость пота

Температура напитка

Список литературы

1. Брендон П. Макдермотт, Скотт А. Андерсон, Лоуренс Э.Армстронг, Дуглас Дж. Каса, Сэмюэл Н. Чевронт, Ларри Купер, У. Ларри Кенни, Фрэнсис Г. О’Коннор и Уильям О. Робертс (2017) Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для физически активных. Журнал спортивной подготовки: сентябрь 2017 г., т. 52, No. 9, pp. 877-895.
2. Kenefick RW, Cheuvront SN. Гидратация для оздоровительного спорта и физической активности. Nutr Ред. . 2012; 70: S137-S142.
3. Лопес Р.М., Casa DJ. Влияние эргогенных пищевых добавок на переносимость тепла при физической нагрузке и состояние гидратации. Curr Sports Med Rep . 2009; 8 (4): 192-199.
4. Maughan RJ, Shirreffs SM. Обезвоживание и регидратация в соревновательных видах спорта. Scand J Med Sci Sports . 2010; 20: 40-47.
5. Maughan RJ, Shirreffs SM. Разработка индивидуальных стратегий гидратации спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2008; 18 (5): 457-472.
6. Роуленд Т. Требования к замене жидкости для детей-спортсменов. Sports Med . 2011; 41 (4): 279-288.
7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения . 2007; 39: 377-390.
8. Shirreffs SM. Гидратация: особые проблемы при игре в футбол в теплых и жарких условиях. Scand J Med Sci Sports . 2010; 20: 90-94.
9. Ширеффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22: 57-63.
10. Casa DJ, Armstrong LE, Motain SJ, Rich B SE, Stone J.Состояние позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для спортсменов. Журнал спортивной подготовки. 2000; 35 (2): 212-224.

Последнее изменение страницы: 11 августа 2019 г.

Руководство по гидратации во время упражнений

Употребление достаточного количества воды важно для правильного функционирования клеток и иммунной системы. Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает наши суставы, органы и ткани. Но во время интенсивных тренировок или занятий спортом нашему организму часто требуется нечто большее, чем простая вода для оптимальной работы.

Спортивные напитки являются отличным топливом для энергии, но не все они одинаковы. Важно знать, какой напиток выбрать и когда его пить.

Как обезвоживание влияет на ваши тренировки

Когда вы тренируетесь без достаточного количества жидкости, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми симптомами обезвоживания: головными болями, сухостью во рту, упадком энергии и мышечной усталостью. Обезвоживание может истощать умственное и физическое состояние, ограничивая количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Что касается потребления воды, мы обычно рекомендуем восемь стаканов жидкости по 8 унций в день, но вы также должны учитывать свой возраст, размер, пол и уровень физической активности, чтобы определить, сколько воды вам следует пить. Например, спортсмену на тренировке нужно больше воды, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Хотя потребление воды должно быть вашим главным приоритетом, бывают случаи, когда нашему организму требуются добавленные сахара и электролиты для поддержания уровня энергии и состояния гидратации во время упражнений.

Когда следует выбирать спортивный напиток вместо воды

Вода является предпочтительным топливом для гидратации, если вы отдыхаете или делаете легкую тренировку. Обычно тренировки продолжительностью до 60 минут не требуют спортивного напитка.

С другой стороны, если у вас очень активный день, вы занимаетесь спортом или занимаетесь физическими упражнениями более 60 минут, вашему организму потребуются электролиты из спортивного напитка для восполнения жидкости, теряемой с потом.

Пот в основном состоит из воды, но также содержит большое количество электролитов, натрия и хлорида.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы потеете. И чем больше вы потеете, тем больше вам требуется надлежащего увлажнения с помощью высококачественных спортивных напитков.

Точно так же наш мозг и мышцы полагаются на глюкозу (сахар) для получения энергии после продолжительных тренировок, а обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности и вызвать раннюю усталость. Здоровые перекусы до и после тренировки — отличный способ зарядиться энергией и восполнить энергию, но не рекомендуется есть во время тренировки.

Спортивные напитки — это наиболее удобный способ увлажнения и потребления основных питательных веществ во время интенсивных тренировок.Углеводно-электролитный напиток повышает спортивные результаты за счет повышения уровня сахара в крови и поддержания высокой скорости окисления углеводов, что в конечном итоге предотвращает усталость и снижает воспринимаемое напряжение.

Что искать в спортивном напитке

Не все спортивные напитки одинаковы. На рынке доступно множество продуктов с «обогащенной водой», и потребители легко могут запутать, что действительно полезно и полезно для их организма. Как спортивный диетолог, я всегда рекомендую вам проверять этикетку на правильные ингредиенты.

Вот мои рекомендации для жидкого спортивного напитка объемом 8 унций:

• 8-16 г сахаров (из глюкозы и сахарозы, в 3-6% растворе углеводов)
• 80-160 миллиграммов натрия

Другие электролиты и витамины — отличные дополнения, но эти два должны быть вашим главным приоритетом. Это гарантирует, что вы пьете то, что действительно нужно вашему организму, и не переплачиваете за ароматизированную воду.

Сахар неплох для спортивного напитка, если принимать его правильно для функционального использования.Просто помните: если вы недостаточно интенсивно занимаетесь спортом, чтобы истощить запасы питательных веществ и воды, спортивные напитки могут добавить лишние калории в ваш рацион.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильное обезвоживание — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от потребления жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

• Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (как в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

• Потоотделение: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

• Температура: Физические упражнения в жаркую погоду увеличивают количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

• Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.

Сколько воды следует выпивать молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем это количество следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

• Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
• Во время упражнений: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
• После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистой пищи (например, фруктов и овощей) вместе с соленой может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого-либо еще) более простой способ выпить достаточное количество воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http: // www .

No related posts.