Протеин для спортсменов польза и вред: « В чем польза и вред протеина как добавки?» – Яндекс.Кью

Польза и вред протеина

О вреде протеина приходится слышать часто – особенно часто ахают мамы, бабушки и другие родственники, узнав, что их чадо принимает протеин – «ты ж себе печень посадишь», «желудок испортишь», «импотентом станешь», ведь «это же сплошная химия». Нет-нет да и задумается сам начинающий спортсмен – а не вредно ли пить протеин? Давайте разберемся, что такое протеин и стоит ли ахать при его упоминании. «Протеин» – в переводе с иностранного «белок». Поэтому в пределе вопрос о допустимости употребления протеина сводится к вопросу о допустимости употребления в пищу белка. Но, конечно же, не все так просто. Ведь «протеин» в сфере спортивного питания – это не просто «белок», а концентрированные белковые добавки. Иными словами, переформулировать этот вопрос можно более грамотно – каково качество концентрированных белковых добавок, как они действуют на организм, и не нанесет ли их прием ущерба каким-либо органам и системам организма?

Протеин в спортивном питании

– это очищенный белок, выделенный из продуктов с его высоким содержанием – молока, яиц, сои и т. п. Практически весь имеющийся в продаже протеин по степени очистки можно разделить на концентрат (ок. 80 % белка) и изолят (до 95 % белка). Есть еще т.н. «гидролизат» – это протеиновый изолят, обработанный ферментами, разрушающими белковые молекулы до ди- и три-пептидов. Его, конечно, переваривать гораздо проще и поэтому усваивается он гораздо быстрее. Но и стоит намного дороже. Итак, поскольку белок в составе спортивных добавок получен из натуральных продуктов – молока, яиц, сои – то и вреда организму он сам по себе нанести может не больше, чем молоко, мясо и другие продукты. А значит весь вопрос сводится к качеству, количеству и дозировке.

Протеин от известных производителей – качественный, проверенный многочисленными тестами и чрезвычайно многочисленными спортсменами до нас. И если бы с ним что-то было не так, производителя уже давным-давно засудили бы, и мы бы никогда не нашли его продукции на полках спортивных магазинов. Производители мирового уровня старательно берегут свою репутацию, потому что для них она означает деньги.

Как те, что они получают сегодня, так и те, что они смогут получить завтра. Становиться банкротом и терять деньги не хочется никому. Так что качество сырья тщательно контролируется, вся производственная цепочка выстроена так, чтобы практически исключить даже случайные погрешности в технологии. Хранение, фасовка, транспортировка – все регулируется сертифицированной системой управления качеством. На всех уровнях действуют выборочные проверки и обратная связь. Поэтому, когда кого-то от протеина известного бренда неумолимо влечет в маленькую комнатку к белому другу, это 100 % означает только одно – проблемы не в протеине, а в спортсмене. Или сработала индивидуальная непереносимость (или другие проблемы со здоровьем), или нарушены правила приема.

Кстати, о проблемах со здоровьем. Помимо банальной (и увы, нередко встречающейся) аллергии на конкретный белок, воспрепятствовать приему протеина (и вообще высокобелковой пищи) могут различные нарушения в работе ЖКТ, печени или почек. Повторимся на всякий случай еще раз: у полностью здорового человека, не страдающего скрытыми заболеваниями и аллергией, никаких проблем прием протеина в рекомендованных дозировках доставить не может. Если некий знакомый рассказывает, что «2 месяца принимал протеин, начал болеть бок – пошел в больницу, оказалось, посадил печень» – пусть ищет проблемы в себе, а не в протеине. Пусть проверит – не вызвала ли эти проблемы диета, а не сам протеин; не проявилась ли здесь болезнь, начавшаяся еще задолго до приема протеина; не жрал ли он протеин килограммами; не падал ли правым боком на штангу в зале; не посадил ли он печень какими-то лекарствами, которые принимал параллельно с протеином, и т.д. и т.п. Бывает ведь и так, что человек старательно, годами, убивает свою печень, а потом неожиданно, бросает пить и курить, садится на жестокую диету, начинает истязать себя тренировками и таким образом просто добивает свою печень, находившуюся и без того на последнем издыхании, а потом рассказывает всем, что «виноват протеин».

Вопрос о влиянии белковых концентратов и высокобелковой пищи на различные системы организма изучен основательно, но не до конца. Достоверно известно одно – прямой связи между употреблением больших (но в пределах допустимого) количеств натурального белка и заболеваниями сердечнососудистой системы, половой, выделительной, пищеварительной и других систем в многочисленных исследованиях не выявлено.

Еще много говорят о соевом белке, что якобы он «содержит некие фито-эстрогены – вещества, похожие (!) на женские половые гормоны» и потому может ослаблять либидо и даже вовсе приводить к импотенции и гинекомастии. Эта страшилка из того же разряда, что и рассказы про чудовищный вред ГМО. Серьезно разбирать этот бред нет никакого желания. Скажем просто. Во-первых, если даже «фитоэстрогены» есть в сое, то в соевом белке их нет, также как в сывороточном белке нет молочного жира, поскольку протеин имеет высокую степень очистки. Во-вторых, «фитоэстрогены», какими бы «похожими» на эстрогены не были, это все-таки не гормоны. И преувеличивать их влияние на гормональный уровень человеческого организма не стоит. Известно, что для усвоения организмом некое вещество должно быть не только идентичным по химическому составу тому веществу, которое участвует в обменных процессах, а должно еще и пространственную структуру молекул иметь точно такую же. К примеру, в состав BCAA входит L-лейцин. Он эффективно подавляет катаболизм и стимулирует рост мышц.

Однако D-лейцин, будучи не просто «похожим», а прямо таки полностью идентичным L-лейцину по химическому составу, и отличаясь только пространственной формой молекул, тем не менее, роль своего изомера выполнить не сможет. Он просто не подействует, хоть объешься им. После этого становится понятно, что под чепухой про «фитоэстрогены» нет никакого разумного основания. Распространители этих слухов слышали звон, да не знают, где он.

Вред протеин может принести только при неправильном употреблении. К примеру, если кто-либо попытается заменить спортивным питанием обычную пищу. Или будет поглощать протеин в огромных количествах. Или будет употреблять протеин несмотря на имеющиеся серьезные заболевания ЖКТ. Конечно, это создаст для организма непосильную нагрузку, справиться с которой он, скорее всего не сможет. Поэтому тем, у кого прием протеина вызывает какие-либо проблемы, необходимо:

— для начала снизить дозировку – возможно просто у конкретного человека ниже предел количества белка, которое он может усвоить за раз, а уж если проблемы продолжаются, то

— срочно прекратить его принимать и бежать в поликлинику – делать анализы и консультироваться с врачами. Велика вероятность, что имеют место серьезные проблемы со здоровьем.

Откуда же берутся вопросы про вред протеина? Видимо, когда-то людей здорово напугали рассказом о побочных эффектах анаболических стероидов, и с тех пор слова «анаболический» и «спортивное питание» у многих ассоциируются с этими страшными рассказами, в которых, кстати, было много справедливого. Только сегодня необходимо знать, что спортивное питание вообще, и протеин в частности, никакого отношения к анаболическим стероидам не имеет, цели преследует совсем другие, и эффекты вызывает совершенно иные.

Протеин для мужчин польза или вред?

Мужчинам с детства свойственно стремление к конкуренции, независимости, лидерству. С юных лет спорт помогает им не только поддержать фигуру в форме, но и найти новых друзей, сформировать характер. Со временем поход в тренажёрный зал становится отличным способом снять напряжение после тяжёлого рабочего дня.

Когда регулярные физические нагрузки входят в привычку, а у каждого занятия появляются конкретные цели и задачи, не обойтись без комплексного подхода.

Квалифицированный специалист составит сбалансированную диету, а также подберёт подходящее спортивное питание. Без сомнений, протеин для мужчин играет важную роль. Употреблять его рекомендуется поровну — непосредственно из продуктов питания и в качестве добавок. Благо, сегодня в линейке спортивного питания представлена масса вариантов различной ценовой категории.

Какой протеин выбрать

В ежедневном рационе представителей сильной половины человечества должны присутствовать мясо, рыба, молочные и морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Научно доказано, что белок лучше усвоится после термической обработки. Минимумом в день считается 1,5 г белка на 1 кг веса, однако для спортсменов суточная дозировка протеина увеличивается.

Не имеет значения, используется протеин для похудения или для набора веса, для мужчин важно соблюдение баланса между употребляемым белком растительного и животного происхождения. Мужчины-вегетарианцы часто выбирают протеин, изготовленный из сои.

Весь протеин делится на виды, которые отличаются в том числе разной скоростью усвояемости:

Наряду с чистым протеином одного вида сегодня можно приобрести комплексный протеин или, по-другому говоря, смесь. После приёма будет обеспечена пиковая концентрация аминокислот, при этом белки, которые усваиваются медленно, обеспечат питание мышц в течение продолжительного периода времени.

Как принимать протеин

1. В очищенном и концентрированном виде протеин усваивается значительно быстрее, чем организм получил бы его из продуктов.
2. Дневную норму обычно делят на два этапа и употребляют между приёмами пищи. Возможный вариант: одну часть пить после завтрака или обеда, а вторую — после тренировки.
3. Перед занятием принимать протеин не рекомендуется.

Благодаря удобству приготовления особую популярность у спортсменов приобрели протеиновые коктейли на основе воды, молока или сока. Смешать их легко и в домашних условиях, экспериментируя со вкусовыми добавками. Для того, чтобы полезные вещества быстро усваивались, желательно пить коктейль комнатной температуры. Если жидкость будет слишком горячей, белок попросту свернётся.

Польза и вред протеина для мужчин

Споры о том, вредны ли протеины для мужчин, ведутся давно. Частично развеять мифы помогли научные исследования. Надо разделять домыслы и реальные факты. Вред протеина для мужчин, как и для женщин, возможен преимущественно в случае индивидуальной непереносимости компонентов или превышения рекомендованных дозировок. Увеличение дозы препарата не даст положительных результатов, зато окажет нагрузку на пищеварительную систему.

До того, как начать принимать добавку, особенно если есть сомнения в том, вреден ли протеин для здоровья мужчин, обратитесь к врачу. Он проверит наличие заболеваний, которые перечислены среди противопоказаний. Это различные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, абдоминальные боли, склонности к аллергическим реакциям, предрасположенность к заболеваниям почек.

Польза протеина для мужчин доказана не одним поколением спортсменов. Важно относиться к нему как хорошей вспомогательной добавке, а не ждать молниеносного эффекта, сидя на диване перед телевизором. В условиях белкового дефицита точно не стоит надеяться на прирост мышечной массы. Протеин увеличивает силу и выносливость.

Из этого материалы вы узнали, какой бывает протеин. Польза и вред для мужчин этого макронутриента тоже были подробно рассмотрены. Осталось проконсультироваться со специалистами и сделать правильный выбор на пути к идеальному телу и высоким спортивным достижениям.

Протеин и его польза и вред для мужчин

Протеин в виде пищевой добавки используется в спорте и бодибилдинге десятилетиями.

За это время были разработаны четкие научно-методические рекомендации по его безопасному приему, но необоснованные мифы о вреде протеина продолжают существовать до сих пор.

О том, что такое протеин и какая может быть польза и вред для мужчин от его применения, разберемся дальше.

Что такое протеин и его воздействие на организм

Протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам. Они должны ежедневно поступать в организм с продуктами питания в больших количествах.

Различают белок растительного и животного происхождения.

В бодибилдинге больше ценится животный, так как он полноценен по аминокислотному составу (содержит в себе заменимые и незаменимые аминокислоты).

К продуктам с высоким содержанием животных белков относят:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочная продукция

Протеин из растительных источников по аминокислотному профилю неполный, поэтому в бодибилдинге им пренебрегают, даже не учитывая при подсчете суточного количества съеденного белка.

Исключение составляют бодибилдеры-вегетарианцы, которые пытаются набрать дневную норму исключительно за счет растительных продуктов.

Среди них:

• соя
• чечевица
• фасоль
• горох
• гречка

Некоторые виды орехов также содержат высокий уровень белка, хотя по факту относятся к растительным жирам (миндаль, фисташки, кешью).

У протеина множество функций в теле человека.

Попадая в организм, он расщепляется до уровня аминокислот и участвует в разных обменных процессах.

Главные функции:

1. Строительная (мышцы, внутренние органы и ткани состоят из белка)
2. Сократительная (мышцы сокращаются с помощью белкового актино-миозинового комплекса)
3. Иммунная (выработка иммунных тел)
4. Каталитическая (ускорители обменных процессов)
5. Гормональная (синтез ряда анаболических гормонов)

Протеин в виде спортивного питания

Польза протеина для мужчин и женщин неоспорима и не прошла мимо производителей спортивных пищевых добавок. Его начали выпускать в виде спортивного питания, как вспомогательный источник белка.

Протеин, как добавка для бодибилдинга, уверенно занимает первое место по объему продаж во всем мире.

Различают следующие виды:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Многокомпонентный (из 4-6 видов)

По форме выпуска больше всего распространен порошковый концентрат, который перед употреблением необходимо разбавлять с жидкостью (водой, молоком или соком).

Также популярностью пользуется протеин в виде батончиков. Эта удобная форма перекуса завоевала любовь многих.

Польза и вред

При повышенных силовых нагрузках высокобелковое питание не просто полезно, но необходимо. Однако люди, далекие от мира спорта, до сих пор верят в мифы о негативном влиянии протеина.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы этой добавки и узнаем, откуда взялись популярные утверждения о побочных эффектах от ее приема.

Полезные свойства

Плюсы от дополнительного приема протеина вытекают из его основных функций.

Согласно многочисленным исследованиям, при занятиях скоростно-силовых видами спорта (в том числе и тренировками в тренажерном зале) потребность организма в белке повышается.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует увеличивать его норму потребления в два раза по сравнению с обычной. Это составляет 2 грамма на 1 кг веса тела.

К этой категории относятся не только люди, практикующие силовые нагрузки, но и те, кто ежедневно занимаются тяжелым физическим трудом.

С обычными продуктами часто бывает тяжело набрать такое количество белка. Тогда на помощь приходит спортивное питание, которое легко корректирует огрехи в рационе.

Еще один плюс этой добавки — возможность эффективно использовать “анаболические окна”.

В течение 1-1,5 часа после тренировки протеин усваивается намного быстрее. В этот промежуток необходимо принять порцию “быстрого” белка. Идеальный вариант – это сывороточный протеиновый коктейль.

Уже через 15-20 минут аминокислоты начнут поступать в мышечные клетки, что поможет ускорить восстановление и положительно повлияет на рост мышц.

На переваривание обычных продуктов (мясо, рыба, птица) уйдет в среднем 2-3 часа. И только после этого аминокислоты начнут поступать в мышцы. То есть, пока белок не переварился, ваши мышцы “голодают”.

Мифы о вреде протеина

Те, кто впервые собирается принимать эту добавку, часто волнуются по поводу того, вреден ли протеин для здоровья.

Мы расскажем про самые распространенные мифы о негативном влиянии протеина на организм мужчины:

1. Подходит только для спортсменов

Как вы помните, повышенное количество белка необходимо всем мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом.

Спортсмены — это лишь одна из категорий.

Шахтеры, строители и множество других профессий, где необходима активная физическая деятельность, просто обязаны употреблять большое количество белка, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне.

Другой вопрос, что среднестатистический мужчина весит около 80 кг и получить соответствующую норму из натуральных продуктов им не составит труда.

А вот для бодибилдеров весом 100-120 кг – это уже непосильная задача. Поэтому они дополнительно принимают порошковые протеиновые концентраты.

2. Негативное влияние на потенцию

Для многих слова “протеин”, “химия” и “анаболические стероиды” – это синонимы.

Такие люди путают лекарственные препараты – анаболические стероиды, которые действительно могут провоцировать импотенцию у мужчин при неправильном применении, с обычной биологически активной добавкой.

На самом деле одна из функций белка – это сперматогенез.

Чем больше мужчина потребляет белковой пищи (в разумных пределах), тем выше у него потенция и лучше качество спермы. Это давно научно доказанный факт.

3. Нельзя принимать подросткам

Все с точностью до наоборот! Худощавые подростки тяжело набирают вес из-за бурного роста организма и перестройки всех органов и систем. На эти процессы требуется огромное количество пластического материала.

Белок (точнее аминокислоты, из которых он состоит) – это главный строительный материал для нашего тела. И подросткам его катастрофически не хватает.

Как вариант, восполнить его дефицит с помощью протеиновых добавок. Вкусно, быстро, полезно и абсолютно безопасно для растущего организма.

4. Натуральная еда лучше и дешевле

То, что натуральные белковые продукты лучше, чем порошковый протеин, никто в здравом уме и не оспаривает.

В конце концов, спортивные пищевые добавки так и называются – добавки к пище. И о полной замене обычного белка на порошковый концентрат не может быть и речи.

То же касается и цены. Килограмм мяса на порядок дешевле килограмма протеина.

Но 1 кг мяса вы съедите за 2 дня, а 1 кг порошка хватит на 2-4 недели, если принимать его согласно инструкции.

Тут уже выводы делайте сами.

5. Вред для печени и почек

Здесь определенные риски есть. При наличии проблем с печенью, и особенно с почками, большие дозы протеина могут спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Но для этого размеры порций должны быть очень большими. И употреблять такие дозировки надо продолжительное время – от 6 месяцев до 2-3 лет.

Спортивная медицина уже давно установила безопасные нормы белка для спортсменов – это 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела ежедневно.

Для силовых видов спорта и атлетов с большой массой тела (от 100 кг и выше) допускается прием из расчета 3 грамма на 1 кг.

Но продолжительность такого периода не более 4-6 недель, после чего возвращаются к обычному количеству. К тому же рекомендуется потреблять такие ударные дозы только под врачебным контролем.

6. Вред для пищеварения

Этот миф плотно переплетается с предыдущим.

Если вы в погоне за большим количеством белка будете питаться одним порошком, то конечно заработаете проблемы с ЖКТ.

Наша пищеварительная система рассчитана на разнообразие.

Для должного уровня здоровья натуральная еда просто необходима. Она должна составлять 90% от общего объема потребляемых продуктов.

На долю пищевых добавок (и протеина в том числе) приходится не более 10%! Тогда и с пищеварением все будет отлично.

Заключение

Надеемся, теперь понятно, насколько важен протеин в рационе и какая от него может быть польза или вред.

Придерживайтесь рекомендаций спортивных врачей по его применению и не забывайте, что это просто вспомогательная добавка к основному рациону питания из натуральных продуктов.

Соблюдая эти правила, вы получите максимальную пользу от применения без негативных последствий.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Спортивное питание бца вред и польза для организма

Для кого-то занятия в тренажерном зале – просто способ поддерживать себя в хорошей физической форме. А кому-то тренировки нужны для целенаправленного, осознанного построения своего тела. Большие, рельефные, красивые, сильные мышцы – да, этого хотят достичь многие. Вот только результат достигается не так быстро, как у других, при той же интенсивности и том же качестве тренировок. Причина? Она проста: отсутствие спортивного питания. Да, да, тех самых протеиновых коктейлей и гейнеров, то есть, «порошков», которых пугаются многие начинающие спортсмены. Мол, все это спортивное питание – сплошная химия, от которой только вред и польза сомнительна.

Но для таких скептиков стоит открыть маленький секрет: все, что мы едим – это сплошная химия, вреда и пользы от обычной еды не меньше и не больше. Вопрос только в том, какую химию, в каком количестве и в каких случаях употреблять. Но чтобы понять, что это, спортивное питание – польза или вред, требуется узнать, из чего оно состоит.

Химия для организма

Итак, что на самом деле представляет собой спортивное питание? Для ответа необходимо понять, что необходимо для полноценного функционирования организма. А необходимы белки (протеин), жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Это все знают. Как и то, что углеводы и жиры – это энергия, а белки – строительный материал для клеток. В том числе, мышечных. То есть, для успехов в бодибилдинге необходим протеин и углеводы. Это понятно.

Но не всем известно то, что белки состоят из аминокислот, особых органических соединений. Каждый вид строится из своей комбинации аминокислот. Всего насчитывается от 22 до 24 видов таких соединений, из которых 8-10 относят к незаменимым. То есть, к тем, которые нужны для организма, но не синтезируются в нем – их человек получает с пищей, преимущественно, животного происхождения. Лучший источник аминокислот – мясо, рыба, молочные продукты. Именно они лежат в основе спортивного питания. И, в принципе, употребляя творог, куриную грудку и так далее, можно обойтись без покупки протеиновых коктейлей, которые, по сути, представляют собой просто смесь, сбалансированную, полноценную, способную восполнить недостаток протеина в организме. Питание белком пользу принесет такую же, как и употребление курицы или телятины.

Но не стоит забывать об углеводах. Это – энергия в чистом виде, без которой невозможны любые процессы. Ее можно получать из разных источников, фактически, любой продукт содержит определенное количество углеводов.

Но такие вещества тоже бывают разные, одни расщепляются быстрее, другие медленнее, и для разных целей используется оптимальное их сочетание. Опять же, этого можно достигнуть за счет сбалансированного питания. Но углеводы – те вещества, количество которых строго контролируется (переизбыток чреват отложением подкожного жира). Поэтому многие предпочитают получать их из спортивного питания, которое, к тому же, усваивается быстрее, чем та же овсянка или банан.

А еще для организма нужны витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые, опять же, можно получить из обычной еды. Или из спортивного питания, причем, профессионалы рекомендуют последний вариант.

Что есть в спортивном питании?

Итак, организму требуются протеины и составляющие их аминокислоты, углеводы, витамины, другие вещества. Для построения мышц протеина требуется намного больше, чем обычно, впрочем, как и других веществ. И есть два варианта: больше есть… или покупать спортивное питание.

Конечно же, не абы какое. Выделяют несколько групп:

1. Протеин. То есть, белковые коктейли. Различают сывороточный, соевый, яичный, гидролизат мясного или рыбного белка, казеин, молочный изолят. Наиболее качественные и эффективные – гидролизаты, яичный протеин. Сывороточный– самый быстрый по степени усвояемости, его стоит употреблять непосредственно перед тренировкой. Казеин – наоборот, самый «медленный», его принимают на ночь. Но в любом случае, все виды такого спортивного питания имеют натуральное происхождение, так как протеин выделяется из продуктов питания.
2. Аминокислотные комплексы. Прежде всего, они используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. В отличие от белков, где аминокислотный состав не самый сбалансированный с точки зрения конкретных потребностей, аминокислотные комплексы более составлены более грамотно. К таким, например, относится БЦАА. Это сочетание трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Без БЦАА мышцы «голодают», соответственно, не могут расти, увеличиваются потери других аминокислот. БЦАА – основа спортивного питания при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами спорта, где важен рост, силы мускулатуры.
3. Гейнеры. Так называют вид спортивного питания, в котором сочетается протеин и углеводы. Энергия и строительный материал – вот, что обеспечивает набор массы. Такой вид является необходимостью для всех спортсменов. Часто в состав гейнера включаются витамины, аминокислоты и другие компоненты, увеличивающие его эффективность. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто имеет худощавое телосложения, без склонности к образованию жира. Таким набирать мышечную массу сложнее, и смесь белка с углеводами помогает решить проблему.

Это – три основных группы, которые можно отнести именно к спортивному питанию. Остальные виды, такие, как креатин, жиросжигающие вещества, витамины и отдельные аминокислоты относятся, скорее, к пищевым добавкам, у каждой из которых – строго определенная роль.

Спортивное питание или натуральное?

И теперь стоит рассмотреть вопрос, что же для организма лучше – просто сбалансированная, правильная пища в достаточном количестве, или прием особого питания.

Если заниматься спортом просто ради хорошего тонуса или поддержания формы, сбалансированного питания более чем достаточно. Но если цель – наращивание мышц, увеличение их силы, то обычная еда будет не самым хорошим вариантом.

Самый простой пример: чтобы получить максимальную дневную норму белка, нужно съесть 9 куриных ножек. Или принять 165 гр. протеина. При этом мясо будет перевариваться и усваиваться долго. А сколько времени уходит на приготовление? А для получения суточной дозы креатина, без которого не могут обходиться профессиональные спортсмены, придется съесть 78 котлет. Или принять 20 грамм порошка.

Разница очевидна. Учитывать стоит и то, что вместе с продуктами питания человек получает все, что в них содержится (лишние углеводы, жиры), а то же БЦА спортивное питание дает чистое вещество. При этом БЦА – спортивное питание вред и польза которого легко регулируется дозировкой, а вот с котлетами или курицей все намного сложнее.

Таким образом, выбирая, что покупать – коктейли, протеин, БЦА или натуральные продукты, необходимо решить только вопрос о соотношении количества и качества.

Если спортсмен физически может съесть несколько десятков котлет, плюс яйца, сыр или творог, и потом еще будет в состоянии чем-то заниматься – он может обойтись и без особого питания. Но, как правило, бодибилдеры предпочитают покупать коктейли и капсулы, содержащие все необходимое. И, наверное, это разумно.

Вред спортивного питания

Польза и вред спортивного питания – та тема, которую обсуждают не один год. Но на самом деле все просто. Спортивное питание для организма приносит пользу, если употреблять его правильно. Это единственное правило, которое, впрочем, актуально для любого случая.

Телу без разницы, от чего наступит передозировка протеином – от коктейля или куриной грудки. Поэтому вред спортивного питания такой же, как и любых продуктов. Конечно, вред спортивное питание может принести быстрее, так как более вероятна передозировка. Но ведь инструкции на упаковке и мерные ложки существуют не зря.

Конечно же, польза и вред коктейлей и порошков зависят от их качества, и польза конкретного спортивного коктейля формируется из его состава. И покупая коктейль от сомнительной фирмы, не стоит удивляться вреду такого спортивного приобретения.

И последний момент. Обсуждая спортивное питание, пользу и вред от него, не стоит забывать: это дополнение к основному рациону, а не его замещение. Поэтому рацион все равно необходимо формировать верно, а недостаток протеина или аминокислот, правильных углеводов пополнит спортивное питание, польза и вред которого зависят только от правильности употребления.

Соевый изолят: как применять соевый протеин в спорте и для похудения, его вред и польза?

В рейтинге продуктов для спортсменов и худеющих изолят сои занимает почетное место, так как обладает доказанной эффективностью, благотворно воздействует на организм. Хотя у соевого белка не слишком высокая биологическая ценность, он популярен у атлетов и обычных людей, поскольку отличается сбалансированным аминокислотным профилем и стоит дешевле сывороточного протеина.

Функции

Основное назначение продукта – снабжать белком. Перспективная альтернатива протеину животного происхождения, Soy Protein Isolate (соевый изолят):

• Поставляет строительный материал для мышц.

• Оказывает антикатаболическое действие.

• Предотвращает разрушение мышечной ткани во время сушки, низкокалорийной диеты.

• Помогает увеличить силовые показатели и обеспечить рост сухой массы.

• Поддерживает положительный азотистый баланс.

• Повышая NO, усиливает кровообращение и, как следствие, пампинг.

• Стимулирует иммунитет.

• Обладает термогенным (жиросжигающим) эффектом.

Эффективность соевого протеина в уничтожении жировых отложений доказана научно. Хотя в качестве термодженика сою рассматривать нельзя (коэффициент жиросжигания ниже 11-12%), соевый изолят хорошо утоляет голод, активирует метаболизм, снабжает энергией для выполнения физических упражнений.

Для женщин применение растительного протеина имеет особое значение. Изолят белка сои способствует нормализации гормонального фона, предотвращает маскулинизацию, удерживает жидкость в организме, тонизирует мышцы и кожу. Кроме того, соевые волокна богаты клетчаткой, которая при минимальной усвояемости несет максимальную пользу для пищеварения.

Соевый белок – полноценный источник натуральных антиоксидантов, BCAA и других протеиногенных аминокислот: глутамина, аргинина, лизина, цистеина (см. Википедию). В отличие от дешевых концентратов соевого белка, изолят почти не содержит антинутриентов – веществ, ухудшающих полезность пищевых продуктов. К тому же он поддерживает щитовидную железу, помогая ей производить тиреоидные гормоны. Эти гормоны важны для правильного обмена веществ, нормального усвоения белков, жиров и углеводов, роста и развития организма.

Относительным недостатком изолированного соевого белка могло бы стать низкое содержание БЦАА – эссенциальных аминокислот, ответственных за массонабор. Ответственные производители применяют технологии, благодаря которым растительное спортивное питание имеет оптимальный состав и вправе считаться отличным дополнением рациона спортсменов всех уровней.

Состав, производство

Изолят соевого белка (Soy Protein Isolate) – высокопитательный порошкообразный продукт с нейтральным вкусом и светло-кремовым цветом. Растительный белок выделяют из соевого концентрата и проводят дополнительную обработку, избавляя от жиров и углеводов. В итоге получают спортпит, содержащий до 85-90% протеина. То есть это, по сути, цельный протеин.

Добавка усваивается не так быстро, как яичный или сывороточный белок, но быстрее казеина. В составе растительного изолята присутствуют микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, пищевые волокна (клетчатка). Что касается КБЖУ, в качественных продуктах не более 0,5-1,0 % жиров и менее 4-7% быстрых углеводов. Однако у сои биологический индекс (БИ, усвояемость) хуже, чем у сыворотки или яичного белка. Для сравнения, БИ сывороточного протеина 130, яичного – 100, соевого – 73.

Чтобы биологическая ценность соевого изолята стала выше, в состав вводят метионин. Незаменимая аминокислота L-метионин увеличивает питательность спортивного питания, а заодно оказывает антиоксидантное воздействие.

Отличие изолята от концентрата заключается в усвояемости и технологии производства. Соевые протеины получают следующим способом:

• Обезжиренную соевую муку обрабатывают слабым щелочным раствором.

• Фильтруют полученную смесь.

• Добавляют кислоту, чтобы белок осел.

• Нейтрализуют кислоту раствором щелочи.

• Высушивают и фасуют продукт.

Соевый порошок практически не содержит жиров, углеводов, в нем нет лактозы, а все компоненты используются организмом для построения и энергетической подпитки мышечной ткани. Калорийность добавки невелика – 388 ккал на 100 г сухого порошка.

Кому подходит соевый изолят?

Соевый изолятор используют те, кто не может или не хочет употреблять животные белки. В числе потребителей спортпита на растительной основе – люди с непереносимостью лактозы и глютена, веганы, вегетарианцы.

Кроме этих групп, соевый белковый спортпит принимают для прорисовки рельефа и похудения. Нередко на соевые добавки переходят возрастные спортсмены. С годами снижается способность организма усваивать лактозу, следовательно, надо ограничить поступление молочных продуктов.

Растительный белок полезен и во время поста, когда надо восполнить баланс протеинов.

В соевом изоляте лизина и глютамина на 35% больше, чем в молочном протеине. Много в нем и аргинина, поэтому сою стоит вводить в рацион для укрепления иммунитета.

Интересные факты о сое

• Культурист Ли Лабрада и Мистер Олимпия Джей Катлер совмещают соевый изолят с яичным и сывороточным белком.

• Культуристка Кори Эверсон – вегетарианка. Для поддержания формы она принимает исключительно соевый белок, который ценит за вкус, доступную цену и эффективность.

• Многие фитовещества сои являются антиоксидантами и оберегают от окислительного стресса.

• Яичница с сыром тофу – питательный завтрак и блюдо с полным набором аминокислот для роста мышц.

Принцип работы соевого изолята

Растительный протеин действует так же, как другие белковые спортивные добавки. В желудке соевый белок расщепляется до простейших веществ. Высвобожденные аминокислоты поступают в кровоток, после чего оказывают то или иное действие: интенсифицирует работу щитовидки, снабжает мышцы энергией, стимулирует работу печени и т.д.

Глютамин соевого изолята улучшает восстановительные процессы, аргинин – расширяет сосуды и влияет на скорость кровообращения, лецитин стабилизирует жировой обмен и нормализует уровень холестерина, ВСАА – обеспечивают мышечный рост. Протеин из сои выводит радионуклиды и тяжелые металлы. Плюсы для женщин: компоненты белковой добавки уравновешивают деятельность эндокринной системы, снижают неприятные явления при менструации и менопаузе, предотвращают рак молочной железы.

Польза

• Подпитка мышц.

• Поддержка пищеварительной, иммунной, гормональной систем.

• Активация липидного обмена, похудение.

• Предотвращение онкологических заболеваний.

• Нормализация гормонального баланса.

• Подавление катаболизма.

• Улучшение работы мозга, повышение концентрации внимания и энергопотенциала.

Спортсмены и диетологи рекомендуют пить соевый протеин (Soy Protein Isolate) регулярно, сочетая добавку с тренировками и сбалансированным рационом. Только так можно добиться крепких мышц и роста физических показателей.

Вред

В адекватных дозировках и при отсутствии противопоказаний побочные эффекты отсутствуют. И все же принято считать, что соя несет вред для здоровья мужчин, так как содержит фитоэстрогены – изофлавоны, способные влиять на производство эстрогена. Этот миф не имеет клинических доказательств.

Противники соевого спортпита приводят данные, по которым добавка снижает уровень тестостерона на 4-5%.

Еще одно ошибочное мнение о вреде для здоровья базируется на низкой усвояемости и неполноценном аминокислотном составе соевого белка. Это верно только в отношении дешевых добавок низкого качества. Продукция добросовестных производителей содержит все необходимые человеку аминокислоты и усваивается почти на 100%.

К недостаткам соевого протеина относят наличие антинутриентов – ингибиторов протеазы, лектинов, фитатов. Первые подавляют усвоение протеинов, вторые – нарушают всасываемость полезных веществ, третьи – не дают усваиваться кальцию, цинку и магнию. Тем не менее, соевые изоляты безопаснее других растительных протеинов, потому что проходят тщательную очистку и содержат ничтожно малое количество веществ, способных нести вред для организма.

Применение

Соевый изолят и сою вообще рекомендуют принимать мужчинам и женщинам, соблюдающим низкокалорийную или иную ограничительную диету. Прием соевого белка восполнит потребность в белковых компонентах, но не позволит организму получить ненужные калории, жиры и углеводы.

Диета Дюкана и соя полностью совместимы! В этой диете для похудения много рецептов, в которых крахмал легко заменить на изолят растительных белков.

Что же касается массонабора, тут соя – не лучшее решение. Применение соевого изолята в бодибилдинге оправдано только для атлетов-вегетарианцев и спортсменов с лактазной недостаточностью.

Показания

Ограниченное питание, отказ от мяса, потребность в разнообразном рационе, сохранение мышц, похудение, восстановление после нагрузок, комфортное пищеварение за счет содержания клетчатки – лишь часть причин использовать соевый белок.

Противопоказания

• Нарушения функций щитовидной железы.

• Индивидуальная непереносимость компонентов в составе продукта.

• Беременность, лактация.

Нормы приема

Рассчитать суточную дозу несложно. При отсутствии нагрузок достаточно ~1,5 г белка на 1 кг массы тела в день. У спортсменов норма возрастает до 2 г, при интенсивных тренировках и во время подготовки к соревнованиям дозировка повышается до 3 г. Кроме спортивной добавки в правильной дозировке требуется придерживаться здорового питания и пить достаточно воды.

Рекомендуемый прием изолятов соевого белка:

• Во время работы на рельеф – по 1 коктейлю в перерывах между едой и сразу после занятий.

• Худеющим – вместо 1-2 приемов пищи.

• Для обогащения рациона белком – 1-2 раза в день, не заменяя протеиновым коктейлем полноценную еду.

Питательные соевые коктейли легко приготовить из порошковой добавки, используя орехи, овсянку, бананы, персики. Порошок сои хорошо растворяется в жидкостях. Обычное соотношение – 1-2 скупа на 200 мл воды, сока, молока, йогурта, кефира.

Соевый протеин нельзя разводить в горячей жидкости – белок свернется, и полезные свойства коктейля снизятся.

Сочетание соевого изолята с другими продуктами и спортивным питанием

Соевый изолят совмещается с другими видами протеина – яичным, казеиновым или сывороточным. Такие комбинации компенсируют недостатки друг друга.

Для прироста мышечной массы целесообразно пить изолят соевого протеина с BCAA.

Чтобы похудеть и сжечь калории, соевый коктейль лучше пить с термогенными жиросжигателями (термоджениками), L-карнитином, аминокислотами.

Лучшие соевые спортивные добавки

Изолят растительных белков и соевый протеин в частности выпускают многие известные производители:

• Pure Protein — Soy Protein. 21 г протеина плюс метионин, повышающий липотропное (жиросжигающее) действие продукта.

• Scitec Nutrition Soy Pro. 20 г белка и таурин. Неплохой соевый изолят для активации энергетических процессов и укрепления сосудов.

• Optimum Nutrition 100% Soy Protein. 25 г белка, 18 минералов и витаминов и всего 1 г углеводов н порцию.

Всем заинтересованным в покупке соевого изолята (Soy Protein Isolate) консультанты магазина предложат качественную продукцию, проконсультируют по схемам и нормам приема, расскажут подробнее о плюсах и минусах, пользе и вреде соевого белка, его преимуществах для тренинга и здоровья. 

ПОЛЬЗА И ВРЕД СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Спортивное питание неоправданно имеет плохую репутацию среди людей, которые далеки от тренировок. Они считают, что от спортпита отказывает печень, портится желудок и появляются другие проблемы. Так ли это на самом деле? Конечно же нет – если на спортивное питание нет индивидуальной непереносимости, то в случае правильного использования оно не принесет никакого вреда. Однако и здесь не все так однозначно. Стоит в этом вопросе разобраться более подробно – какую именно пользу и вред несет современное спортивное питание.

В чем польза спортивного питания?

Спортивное питание пользуется большой востребованностью среди начинающих и продвинутых спортсменов не просто так. Конечно, на одном только спортпите невозможно построить мышечную массу, не соблюдая при этом режим и пропуская тренинг. Если все аспекты тренировочного процесса на уровне, спортпит приносит пользу:

 

• Ускорение роста мышечной массы.
  Тяжелый тренировочный процесс вызывает у организма потребность в больших количествах белков, углеводов и жиров для выработки энергии, и восстановления после того, как тренировка будет завершена. Зачастую у спортсменов мышечная масса не растет из-за недостаточной калорийности рациона. В этом случае спортивное питание позволяет относительно просто и быстро добирать недостающие калории, запуская процесс мышечного роста. Особенно это актуально для тех людей, которые физически не могут съедать много еды – например, для начинающих заниматься.

• Ускорение процесса восстановления.
  Энергия тренирующемуся организму нужна не только для тренинга, но и для восстановления после него. Именно в ходе восстановления мышечных волокон растет масса тела. Чтобы поддерживать этот процесс, нужно потреблять калории в избытке. В этом спортпит очень помогает. Не составит труда выпить после тренировки гейнер или протеиновый коктейль. Это вполне заменяет порцию натуральной еды, на приготовление и употребление которой требуется время.

• Решение проблем с режимом питания.
  Далеко не у всех спортсменов есть возможность полноценно питаться 6-8 раз в день, как того требует восстановление после тренировок. Работающие люди, а также студенты и попросту занятые спортсмены используют спортивное питание для того, чтобы заменить один или несколько приемов пищи без ущерба для суточной калорийности. На приготовление протеинового коктейля либо гейнера уходит всего пять минут, как и на его употребление – можно успеть в перерыве.

 

Помимо протеина и гейнера есть и другие разновидности спортивного питания. Большой популярностью среди них пользуются креатин, BCAA, витаминные комплексы и аминокислоты. Целесообразность приобретения такого спортпита доподлинно неизвестна, однако если есть возможность покупать его, можно добиться поставленных в спорте целей быстрее и проще. Не стоит при этом забывать о соблюдении режима, отдыхе, правильном питании.

Отдельно стоит упомянуть протеиновые батончики Bombbar с высоким содержанием белка. Это самый простой способ поддерживать быстрый обмен веществ и наполнять организм энергией весь день. Батончики можно носить с собой и употреблять в любое время и в любом месте – до, во время или после тренировки, либо в не тренировочный день на работе, дома, на прогулке. Пара таких батончиков заменяет полноценный прием пищи.

Есть ли вред от спортивного питания?

Любое спортивное питание – это натуральный продукт. По этой причине спортпит безопасен для здоровья, и не может принести вред больший, чем обыкновенные продукты питания, например, мясо, молоко или яйца. Нужно помнить, что у некоторых людей есть индивидуальная непереносимость некоторых продуктов. Если человек не переносит молоко, то ему не стоит употреблять спортивное питание, изготовленное на основе этого продукта.

Теоретически у аллергиков при приеме определенных типов спортивного питания может возникнуть тошнота, изжога, диарея, кожные высыпания или вздутие. Конечно, ничего страшного в этом нет – любые проявления проходят быстро и без постороннего вмешательства. Если тщательно подбирать спортпит с учетом особенностей своего организма, никаких побочных эффектов не будет. Также не стоит злоупотреблять протеином, гейнером и другими видами питания. Слишком большие объемы потребления могут вызвать проблемы с пищеварением.

Если вы еще ни разу не пользовались спортивным питанием, либо никак не можете выбрать оптимальное, начните с протеиновых батончиков Bombbar. Это простой, доступный и эффективный вариант спортпита для всех!

Вводи в корзине секретный промокод: b15 и получи скидку от 15% на всю продукцию!

Нужно ли принимать протеин? В чём его польза и вред?

Многие из вас слышали о такой загадочной добавке как протеин, но не многие точно понимают что это такое. Из-за незнания протеину часто приписывают те свойства, которыми он не обладает, в том числе и весьма негативные

Так как протеин — это самая популярная спортивная добавка, то она у многих людей ассоциируется со всем плохим, что может представлять собой спортивное питание. Люди, которые ни разу не были в тренажёрном зале и плохо владеющим английские языком, считают протеин одним из самых опасных допингов в спорте.

Почему я вспомнил про знание английского языка? Всё просто: дело в том, что с английского языка протеин переводится как белок. У этого слова нет других переводов или значений. Протеин — означает обычный белок, макронутриент наряду с углеводами и жирами, из которого состоит наша обычная пища и даже нам организм (мы на 60% состоим из белков). Из белков состоит наша мышечная ткань, часть гормонов и ферментов. Мы не можем отказаться от белков или протеина, тогда нам нужно отказаться от всего мяса и молочной продукции. Ну и без белков мы долго не протянем … 

Давайте далее договоримся, когда я пишу белок, я имею в виду протеин, а когда пишу протеин, то имею в виду белок. Так как это термины означают ровно одну и ту же субстанцию, они полностью взаимозаменяемые. 

 

Почему протеин считается вредным и опасным?

Если вы спросите меня: если протеин — это обычный белок из пищи, почему же в обществе к нему столь негативное и неоднозначное отношение?

Кажется, я знаю почему. И в этом виноваты сами производители спортивного питания. Посмотрите на банки протеина в магазинах — они оформлены так как будто перед вами не обычный макронутриент, а какая-то космическая добавка, приняв которую вас унесёт прямо в космос! И если вы внимательно изучите состав, то кроме белка вы найдёте в нём только подсластитель, загуститель, ароматизатор и, возможно, ферменты. Несмотря на весь этот яркий и необычный дизайн — 95% всего содержимого банки — это обычный белок.

Конечно, взглянув на такое яркое и агрессивное оформление обычный человек будет настороженно относится к такому продукту. Тем более, что люди знают о существование анаболических стероидов и подсознательно относят протеин к одним из них. Давайте сразу же проясним: протеин имеет такое же отношение к анаболическим стероидам, как и муха к слону. Анаболические стероиды — это гормоны и их производные, а протеин, как мы уже выяснили — это белок, содержащийся в обычный пище, даже в каше, которую в детстве вам готовили родители …

Именно поэтому сывороточный белок вы можете найти в составе наиболее разнообразных продуктов, которые прямо сейчас стоят на полках в ближайшей Пятёрочке или Магните. В первую очередь это детское питание (детям нужно расти, а белок — это строительный материал, как мы помним), разнообразные молочные продукты, как йогурты. Это только те продукты, где белок был непосредственно добавлен в продукт. Если говорить о продуктах, где сывороточный белок входит в натуральный состав продуктов, то в первую очередь, стоит отметить молоко. Из молока, кстати, и получают сывороточный белок, но об этом мы поговорим чуть позже … 

В общем, если бы большинство россиян владело базовыми знаниями английского языка, то никаких мифов о вредности протеина не существовало бы. 

 

Какие виды протеина существуют?

В предыдущем абзаце я употребил новый термин, который ранее не расшифровал — это сывороточный белок. До этого мы говорили о протеинах (то есть белках), но что значит приставка «сывороточный». Давайте расшифруем этот загадочный термин … 

Большинство банок протеина содержит сывороточный белок. Считается, что сывороточный белок наиболее оптимальный белок по соотношению пользы и стоимости. Любой белок содержит 20 аминокислот, но в разных соотношениях. Какие-то аминокислоты для человека, занимающегося фитнесом, считаются более полезными, какие-то менее. По соотношению полезных аминокислот — сывороточный белок практически лидер (по аминокислотному составу лучшего него только яичный белок, но там есть своим минусы). Я написал отдельный материал по сравнению разных видов белков, ссылку на него и на другие материалы по теме спортивного питания вы найдёте в конце статьи. 

Сывороточный белок — это часть молочного белка, то есть молока. Молочный белок состоит на 80-85% из казеинового белка, и на 15-20% из сывороточного. Казеиновый белок — это белок, который усваивается нашим организмом дольше, поэтому он менее популярен, но не менее полезен. Сывороточный белок усваивается быстрее (в зависимости от формы от 3 часов до 40 минут) — этим он ценен для людей, занимающихся спортом, когда подпитка аминокислотами нужна 

Кроме сывороточного и казеинового белка существуют также, уже упомянутый, яичный белок, соевый, гороховый, мясной и т.д. Возможно, вам покажется, что мясной белок должен оказаться лучше молочного, но это не так (его аминокислотный состав в разы хуже).

 

Нужно ли человеку, занимающегося спортом, употреблять протеин?

Белок в нашем организме выполняет множество функций:

• Антитела иммунной системы состоят из белков. Они постоянно находятся в кровотоке нашего организма и отвечают за обнаружение и нейтрализацию вирусов и бактерий.
• Сократительная единица наших мышц — это белки. Актин и миозин.
• Ферменты, которые переваривают пищу в желудке, тоже являются белками.
• Часть гормонов нашей эндокринной системы — это белки. К примеру, инсулин (главный транспортный и анаболический гормон нашего тела).
• Белок — это строительный материал нашего организма (не только мышц!). К примеру, сердце и печень состоят из белков.

Я могу долго перечислять функции белка, но поверьте они нужны далеко не только для наращивания мышц … но и в деле наращивания мышц белок стоит далеко не на последнем месте.

Какая же главная польза для спортсмена в приёме протеина? Конечно же, это дополнительный приём белка, которые необходим нам для восстановления и роста мышц после тренировки. Было уже проведено более сотни научных исследований, которые показывают, что белок является наиболее важным макронутриентом для роста и увеличения миофибрилл наших мышечных волокон.

 

Сколько нужно потреблять белка?

Среднестатическому человеку, по мнению врачей из США и Канады, рекомендуется потреблять 0.9 — 1.2 грамма белка на вес тела. То есть к примеру, человеку весом 80 кг. нужно в день порядка 72-96 грамм белка. Если рацион человека состоит не только из чипсов, пива и сухариков, а включает в себя молочные продукты, мясо и рыбу, то, скорее всего, он получает свои необходимые граммы белка. 

Но если мы говорим о людях, занимающихся спортом, организм, которых постоянно находится в процессе восстановления после тренировок, то и белка нужно больше. Наиболее авторитетные организации рекомендуют 1.6-1.8 белка для людей, которые наращивают мышечную массу и 2 грамма белка на вес тела для тех, кто находится на дефиците калорий, то есть снижает лишний вес. Увеличение белка при похудении или сушке нужно для сохранения уже имеющейся мышечной массы.

Возможно ли получить такое количество белка из пищи? Да, возможно. Для этого нужно тщательно следить за своим рационом и регулярно потреблять такие продукты, как говядина, курица, печень, форель, яйца и пр. По своему опыту знаю, что набрать нужное количество бывает иногда трудно и поэтому раз в день потребляю протеин из банки, в не тренировочные дни — это утром, а в тренировочные — сразу же после тренировки.

Вы можете съедать белка и больше, в надежде на больший прирост мышечной массы, но учёные не рекомендуют потреблять в день более 2.5 грамма на вес тела, так как всё выше может просто не усвоится. Ну а 5 грамм на вес тела и выше может нанести здоровью вред. 

 

Может ли протеин нанести вред организму?

Я ещё раз напомню: протеин — это простой белок, а не какой-то загадочный химический элемент, выведенный в секретной лаборатории в годы Великой Войны. Может ли обычный белок нанести здоровью вред? Да, может, точно также как жиры и углеводы. Вред может быть нанесён, если потреблять протеин в несколько раз выше рекомендуемой дозировки. 

Конечно, если вы за день выпьете 300-500 грамм белка, то с вами ничего страшного не случится, при условии что у вас абсолютно здоровые почки. Но есть превысить это дозировку и соблюдать её на протяжении долгого времени, то вред ваших почках обеспечен. Как этого избежать? Просто: не пить по банке протеина в день и не съедать по 10 кг. куриной грудки в день. Я думаю, что вы с этим справитесь … (с улыбкой)

 

Так, нужно ли потреблять протеин?

Я не знаю людей, которые имея отличную форму, никогда в жизни не потребляли протеин из банки. Я думаю, у любого спортсмена в шкафчике на кухне обязательно стоит банка протеина.

Я знаю людей, которые подключают протеин в период дефицита калорий (сушки или похудения), при этом не потребляют его в массонаборный цикл. Я знаю людей, которые в день выпивают не менее 3 порций протеина и не могут представить себе жизнь без порошкового белка. 

Сам я лично люблю протеин. Не только за его доказанные положительные функции, но и за его вкус и безопасный состав. В качестве продуктов питания в магазине я не уверен, но зато я уверен, что банка моего протеина содержит как минимум 30 грамм сывороточного белка с массой незаменимых аминокислот.

Я выпиваю протеин после каждой тренировки. На самом деле, не обязательно это делать сразу же, это можно сделать в течение одного двух часов. Но мне удобнее это сделать сразу же. Одна порцию протеина всегда занимает почётной место в моей спортивной сумке. В не тренировочные дни я стараюсь выпивать хотя бы одну порцию протеина за день, желательно это сделать сразу же после пробуждения, но можно и днём и даже вечером … 

 

Протеин — это отличная альтернатива любой другой белковой пище. Если вы считаете, что съедаете достаточное количество белка в день, то вам протеин не нужен. Если же ситуация обратная (а таких случаев большинство), то протеин поможет вам восполнить вашу норму белка за день. 

Вреден ли он? Нет. Полезен ли он? Определённо. Нужен ли он вам? Возможно.

Польза и опасность добавок для спортсменов

Такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мегадозовые витамины / минералы, средства для похудания и усилители энергии, наводняют полки магазинов пищевых добавок, и все они утверждают, что обеспечивают быстрое , почти волшебные результаты. В то время как спортсмены упорно трудятся, чтобы достичь своих целей, многие люди задаются вопросом, действительно ли добавки дают им конкурентное преимущество. Они могут, и во многих случаях это так, но есть несколько факторов, о которых следует помнить при приеме добавок.Курсы по питанию

или диплом о спортивном питании могут проинформировать студентов о том, какие виды добавок улучшают различные уровни успеваемости. Например, тяжелоатлет, сосредоточенный на составе тела, будет иметь другой коктейль из добавок, добавленных к их режиму, чем, скажем, бегун на выносливость — и наоборот. Кроме того, ключевую роль играют такие факторы, как дозировка, побочные эффекты и время дня приема добавки.

Правильное использование добавок является широко обсуждаемой темой в спортивном питании, и иногда сотрудник местного магазина пищевых добавок не может предоставить нам наиболее точную информацию.

Давайте взглянем на некоторые из самых популярных спортивных пищевых добавок и взвесим некоторые из их плюсов и минусов:

Белок

Белок считается наиболее важным питательным веществом, необходимым спортсмену для повышения производительности. В виде добавок белок чаще всего содержится в порошках, а иногда и в таблетках. На рынке представлен широкий ассортимент протеиновых порошков, которые легко вписываются в диетическую программу любого спортсмена.

Протеиновые порошки получают из различных источников, таких как сыворотка, яичные белки или соя, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Например, сывороточный протеин обычно используется для наращивания мышечной массы, поскольку он обладает высокой скоростью переваривания, что способствует развитию сухой мышечной массы. Он также может обуздать чувство голода и способствовать сжиганию жира.

Обратной стороной является то, что многие компании сосредотачиваются на том, чтобы сделать протеиновые порошки вкусными, а не питательными, и их продукт может содержать тонны сахара и других ароматизирующих добавок, которые могут быть контрпродуктивными для развития мышечной массы.

Креатин

Креатин считается естественным соединением, которое можно найти в организме.Синтетический креатин обычно используется в качестве спортивной добавки, обычно в виде порошка, растворенного в стакане воды или сока. Эта добавка увеличивает энергию у спортсменов, а также способствует росту мышц.

Креатин прошел научные испытания и доказал, что он улучшает спортивные результаты во время интенсивных тренировок и занятий. Другие преимущества заключаются в том, что это продукт с низким уровнем риска и относительно недорогой.

При этом чрезмерное употребление креатина может нарушить нормальное функционирование мочевого пузыря и почек.Также сообщалось, что не все метаболизируют креатин одинаково, а это означает, что для некоторых людей креатин может вообще не обеспечивать всплеск энергии, связанный с добавкой.

Витаминные добавки

Витаминные добавки могут восполнить любые недостатки в выборе питания спортсменами. Витамины необходимы организму для выполнения многих важных функций, таких как:

• Переваривание пищи
• Зрение
• Регулирование нервной системы
• Работа сердца

Иногда при строгом графике тренировок это может показаться хорошей идеей. спортсменам нужно принимать несколько витаминных добавок, но это не всегда так.

Некоторые витамины, включая A, B-6, C и D, могут вызывать симптомы токсичности при приеме в больших количествах. Например, более 10 мг витамина B-6 в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, а высокие дозы витамина C могут вызвать спазмы в животе. Студенты, прошедшие курс спортивного питания и контроля веса, могут вместе со спортсменами разработать эффективный план диеты вместо использования витаминных добавок, поскольку эксперты сходятся во мнении, что нет лучшего источника витаминов, чем здоровая сбалансированная диета.

Какие еще добавки используются для улучшения результатов спортсменов?

(PDF) Эффективность и последствия высокопротеиновых диет для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями

Труды Общества питания

Белковый метаболизм и соматотропная ось. J Clin

Endocrinol Metab 90, 5175–5181.

34. Читтенден Р.Х. (1907) Питание человека. Лондон:

Heinamann.

35. Мур Д.Р., Дел Бел NC, Низи К.И. и др.(2007) Тренировка с сопротивлением

снижает обмен лейцина натощак и после еды, а

увеличивает удержание азота в рационе у

молодых людей, ранее не обучавшихся. J Nutr 137, 985–991.

36. Хартман Дж. У., Мур Д. Р. и Филлипс С. М. (2006) Тренировка с сопротивлением

снижает обмен белка во всем теле и улучшает чистое удержание белка

у нетренированных молодых мужчин. Appl Physiol

Nutr Metab 31, 557–564.

37. Баттерфилд GE и Calloway DH (1984) Физическая активность

улучшает усвоение белка у молодых мужчин.Br J Nutr 51,

171–184.

38. Тодд К.С., Баттерфилд Г.Е. и Кэллоуэй Д.Х. (1984) Баланс азота

у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на

трех уровнях работы. J Nutr 114, 2107–2118.

39. Тарнопольский М. (2004) Потребность в белке на выносливость

спортсменов. Питание 20, 662–668.

40. Хоули Дж. А., Типтон К. Д. и Миллард-Стаффорд М. Л. (2006)

Содействие адаптации тренировок с помощью интервенций в питании.J Sports Sci 24, 709–721.

41. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. (2008) Проглатывание

белка, доза-реакция мышц и синтез белка

после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin

Nutr 89, 161–168.

42. Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж. И др. (2005) Дефицит передачи сигналов Anabolic

лежит в основе аминокислотной устойчивости истощения,

стареющих мышц. FASEB J 19, 422–424.

43. Bohe J, Low JF, Wolfe RR et al.(2001) Задержка

и длительность

стимуляции синтеза мышечного белка человека

во время непрерывной инфузии аминокислот. J. Physiol

532 (Pt 2), 575–579.

44. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE et al. (2002) Основные

аминокислот и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями

. Am J Physiol Endocrinol Metab 283, E648 – E657.

45. Миллер С.Л., Типтон К.Д., Чинкс Д.Л. и др. (2003) Indepen-

комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы

после упражнений с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 35,

449–455.

46. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В. и др. (2009) Проглатывание

гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияет на синтез

смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями

у молодых мужчин. J. Appl Physiol 107, 987–

992.

47. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М. и др. (1999) Post-

осуществили чистый синтез белка в мышцах человека из

введенных перорально аминокислот.Am J Physiol 276 (4 Pt 1),

E628 – E634.

48. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ et al.

(2007) Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка

после упражнений с отягощениями, чем

, потребление изоазотного и изоэнергетического соево-белкового напитка

. Am J Clin Nutr 85, 1031–1040.

49. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. (2004) Проглатывание

казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц

после упражнений с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 36, 2073–

2081.

50. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL et al. (2001) Время приема углеводов и аминокислот

изменяет анаболическую реакцию мышц на

упражнений с отягощениями. Am J Physiol

Метаб эндокринола 281, E197 – E206.

51. Непрофессионал Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Д. и др. (2003)

Пониженное соотношение углеводов и белков в пище улучшает

состав тела и липидные профили крови при потере веса

у взрослых женщин.J Nutr 133, 411–417.

52. Непрофессионал Д.К. (2004) Количество и качество протеина на уровне

выше суточной нормы способствует снижению веса у взрослых. J Am Coll Nutr

23, доп. 6, 631С – 636С.

53. Meckling KA & Sherfey R (2007) Рандомизированное испытание гипокалорийной высокобелковой диеты

, с упражнениями и без них, по

потере веса, физической форме и маркерам метаболического синдрома

у лиц с избыточным весом и ожирением. женщины. Appl Physiol Nutr Metabol

32, 743–752.

54. Westerterpplantenga M (2008) Потребление белка и энергия

Баланс. Regul Pept 149, 67–69.

55. Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh N, Lejeune

MPGM et al. (2006) Диетический белок, метаболизм и тело —

Регулирование веса: эффекты зависимости от дозы. Int J Obes 30,

S16 – S23.

56. Уичерли Т.П., Ноукс М., Клифтон П.М. и др. (2010) Диета с высоким содержанием белка

с упражнениями с отягощениями улучшает потерю веса и композицию тела у

пациентов с избыточным весом и ожирением

пациентов с диабетом 2 типа.Уход за диабетом 33, 969–976.

57. Buchholz AC & Schoeller DA (2004) Калория — это калория?

Am J Clin Nutr 79, 899S – 906S.

58. Непрофессионал Д.К. (2003) Роль лейцина в диетах для похудания

и гомеостазе глюкозы. J Nutr 133, 261S – 267S.

59. Feinman RD & Fine EJ (2004) «Калория — это калория»

нарушает второй закон термодинамики. Нутр Дж 3,9.

60. Feinman RD & Fine EJ (2007) Неравновесная термо-

динамика и энергоэффективность в диетах для похудания.Theor

Biol Med Model 4, 27.

61. Anthony JC, Anthony TG & Layman DK (1999) Добавка лейцина

улучшает восстановление скелетных мышц у крыс

после упражнений. J Nutr 129, 1102–1106.

62. Browne GJ & Proud CG (2002) Регулирование удлинения пептидной цепи

в клетках млекопитающих. Eur J Biochem 269, 5360–

5368.

63. Labayen I., Diez N, Parra D et al. (2004) Базальная скорость окисления субстратов после приема пищи и после

у женщин с ожирением, получавших

двух пробных приемов пищи с различным содержанием белка.Clin Nutr 23,

571–578.

64. Лабайен И., Диез Н., Гонсалес А. и др. (2003) Влияние диеты, богатой углеводами и белком

, на использование топлива у

женщин с ожирением во время потери веса. Forum Nutr 56, 168–170.

65. Labayen I, Diez N, Parra MD et al. (2004)

изменения в метаболизме макроэлементов, вызванные сбалансированной низкокалорийной диетой у женщин с ожирением. Int

J Food Sci Nutr 55, 27–35.

66.Soenen S, Plasqui G, Smeets AJ et al. (2010) Потребление белка

вызывало увеличение окисления жиров, стимулированное физическими упражнениями

при стабильной массе тела. Physiol Behav 101, 770–774.

67. Lejeune MPGM, Kovacs EMR & Westerterp-Plantenga MS

(2007) Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после

потери веса у людей. Br J Nutr 93, 281.

68. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MPGM, Nijs I et al.

(2004) Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса

после потери веса у людей.Int J Obes 28, 57–64.

69. Велдхорст М., Смитс А., Соенен С. и др. (2008) Protein-

индуцированное насыщение: эффекты и механизмы различных протеинов

. Physiol Behav 94, 300–307.

70. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D et al.

(2009) Диетический белок, потеря веса и основной вес —

tenance. Анну Рев Нутр 29, 21–41.

71. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р. Д. и др. (2008)

Белок, контроль веса и сытость.Am J Clin Nutr

87, 1558S – 1561S.

72. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ et al. (2010)

Наличие или отсутствие углеводов и доля

жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии

у людей с нормальным весом, питающихся с энергетическим балансом

. Br J Nutr 22, 1–11.

Эффективность и последствия высокопротеиновых диет для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями 213

Безопасны ли они? Они нужны?

Автор: Dr.Жаклин Винкельманн, педиатр в больнице CHOC

Как педиатр и специалист по спортивному питанию меня постоянно спрашивают тренеры, родители и молодые спортсмены: «Какие протеиновые добавки на рынке самые лучшие? Они в безопасности? Для меня более серьезный вопрос: «Нужны ли даже протеиновые добавки молодым спортсменам?»

Одно время считалось, что упражнения для наращивания мышечной массы у спортсменов значительно увеличивают потребность в белке с пищей. Эта идея привела к появлению многомиллиардной индустрии по продаже высокобелковых блюд, батончиков и напитков для спортсменов.Вот самые частые вопросы, которые я задаю о протеиновых порошках и молодых спортсменах, и что я говорю родителям, когда они задают их.

Сколько протеина нужно молодым спортсменам?

Текущая рекомендация по белку для молодых спортсменов составляет примерно 1,0–1,4 грамма на килограмм в день, что означает, что им нужно немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Этот дополнительный белок в их рационе помогает поддерживать рост и развитие, наращивание мышечной массы и ремонт, а также подпитка интенсивными упражнениями.Это означает, что спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять 80 граммов белка или 20 дополнительных граммов в день. Недавние исследования показали, что молодые спортсмены потребляют в день только в 2-3 раза больше рекомендуемого количества белка.

Какие источники диетического белка являются лучшими?

Самыми богатыми источниками белка являются нежирное мясо, такое как курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, тофу, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), бобы, чечевица и орехи.

Сделает ли дополнительный белок сильнее моего молодого спортсмена?

Хотя может показаться разумным, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о белке, это просто неправда.Исследования показывают, что потребление дополнительного белка не приведет к дальнейшему увеличению силы, мышечной массы или размера. Причина этого проста; молодым спортсменам необходимы анаболические гормоны (например, тестостерон) и физическая подготовка, чтобы стимулировать синтез белка и, в свою очередь, увеличить мышечную массу. Количество потребляемого белка не имеет значения без полного режима.

Каковы побочные эффекты или последствия употребления слишком большого количества белка?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов никогда не рекомендуются молодым спортсменам.Слишком много белка вызовет проблемы. Поскольку наш организм не может накапливать дополнительный белок, чтобы использовать его позже, нам придется потратить значительное количество энергии на его переработку, используя энергию и воду, два важных ресурса для спортсменов. В конце концов, лишний белок превратится в жир. Слишком много белка может вызвать тошноту, потерю аппетита, диарею и даже может вызвать нагрузку на печень и почки.

Важно ли время приема белка?

ДА! На это мы можем обратить внимание; небольшое количество протеина в течение дня — самый действенный и действенный способ употребления протеина.Обратите особое внимание на перекусы до и после тренировки. Спортсмены быстрее восстанавливаются, если съедают немного белка в течение 30 минут после тренировки. Старайтесь употреблять 20-25 граммов белка в составе перекусов до и после восстановления. Например, порция курицы, рыбы или говядины на 4 унции обеспечивает от 25 до 30 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а чашка молока — 8 граммов белка.

Могут ли протеиновые добавки / порошки принести пользу моему молодому спортсмену?

Было много шумихи вокруг протеиновых порошков и их важности для спортсменов.По большей части они не нужны юным спортсменам. Зная, что у молодых спортсменов немного повышенная потребность в белке, они должны иметь возможность легко получать белок из пищи, а не из добавок. Белковые порошки в настоящее время не регулируются FDA. Это означает, что они могут содержать искусственные подсластители, тяжелые металлы и другие химические вещества, без которых молодым спортсменам просто лучше. К тому же они дорогие!

Кому могут быть полезны протеиновые добавки?

Спортсмены, являющиеся вегетарианцами или веганами, имеющие определенные заболевания или имеющие недостаточный вес, могут получить пользу от протеиновых добавок после того, как установят, что они не потребляют достаточное количество протеина в своем рационе.Потребление белка должно контролироваться диетологом, диетологом или медицинским работником.

На что следует обратить внимание родителям при покупке протеиновых порошков?

Еда — лучший источник протеина, но если вашему спортсмену нужна протеиновая добавка, сделайте свое исследование! Имейте в виду, что цена не зависит от чистоты. Ищите эти добавки с высокими оценками от Clean Label Project или Национального фонда санитарии (NSF).

Какие существуют стратегии безопасного набора веса и увеличения мышечной массы, особенно для спортсменов-подростков?

Для наращивания мышц есть три ключевых компонента: калории, силовые тренировки и отдых.Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии рекомендует спортсменам до подросткового возраста упражнения с упором на основные силы, баланс и ловкость, и только после полового созревания им следует подумать о наращивании мышечной массы.

Как я могу помочь моему подростку увеличить потребление калорий здоровым образом?

Увеличьте потребление калорий на 300-500 калорий в день с небольшим дополнительным количеством белка. Чтобы увеличить количество калорий:
~ не пропускайте завтрак
~ старайтесь есть 5-9 раз в день
~ увеличьте размер порции
~ добавьте орехи, дополнительный бутерброд или тарелку хлопьев перед сном

Что должен знать мой подросток о тренировках с отягощениями?

Рост мышц ускоряется с наступлением половой зрелости, примерно в возрасте 13-18 лет.Тренировки с отягощениями являются ключевыми, когда целью является увеличение мышечной массы, размера и силы. Фактически, это может увеличивать мышечную массу до 15 процентов в год в течение этих лет. Общая программа укрепления должна включать адекватную разминку и охлаждение и затрагивать все основные группы мышц. Важно тренироваться сосредоточенно и интенсивно, а не просто выполнять движения. Для увеличения размера мышц: делайте несколько подходов по 8-15 повторений в подходе. Для увеличения мощности / силы: поднимайте более тяжелые веса и делайте несколько подходов по 4-6 повторений в подходе.Обучение всегда должно проводиться под наблюдением взрослых сертифицированным специалистом.

Насколько важны дни отдыха?

Отдых — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Силовые тренировки для определенной части тела следует проводить в несколько дней подряд. Что не менее важно, организму нужен отдых, чтобы восстановить мышечные волокна и увеличить мышечную массу. Подростки должны спать от 8 до 9 часов в сутки.

jacqueline-winkelmann-mdpopularteens

Мнение эксперта: «Без ума от кетонов» — кетогенная диета у спортсменов: переменное влияние на спортивные результаты с потенциалом сердечно-сосудистых заболеваний

Спортивные результаты и физические данные на протяжении веков были тесно связаны с диетой и питанием.От высокоуглеводной, преимущественно вегетарианской диеты гладиаторов, воинов, именуемых hordearii , что означает «ячменные люди», до создания Gatorade в 1965 году, существует бесчисленное количество диет, которые рекламируются как идеальные для достижения максимальных спортивных результатов. ^1,2 Одной из таких диет является кетогенная диета, которую все чаще предпочитают многие спортсмены. Несмотря на растущее признание, на мой взгляд, я не рекомендую спортсменам придерживаться этой диеты из-за высокой вариабельности результатов и ее способности вызывать пагубные сердечно-сосудистые эффекты.

Традиционные стратегии подпитки делали упор на высокое использование углеводов для достижения максимальных спортивных результатов в видах спорта на выносливость. Однако в последние годы популярность кетогенной диеты выросла из-за сообщений о преимуществах снижения доступности углеводов и максимальной активации жирных кислот в качестве основного источника энергии для упражнений. ³ Первоначальная кетогенная диета основана на потреблении 75–80% жиров, 15% белков и менее 5% углеводов в день. Это предполагает, что запасы глюкозы будут исчерпаны всего через пять дней, что остановит нормальное окисление жиров и поставку глюкозы в мозг и центральную нервную систему и приведет к накоплению кетоновых тел. ^4,5

Хотя долгосрочных исследований, сравнивающих влияние кетогенных и высокоуглеводных диет на спортивные результаты, нет, выводы краткосрочных исследований неоднозначны. Одно исследование, изучающее влияние диет с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и спортивные результаты у велосипедистов на выносливость, показало, что состояния с высоким содержанием жиров в течение 2-недельного периода были связаны с большим липолизом и доступностью топлива, более низкой концентрацией инсулина в плазме перед тренировкой. и 2.Значительное увеличение скорости окисления жиров в 5–2,9 раза. Кроме того, мощность увеличивалась на 2% на каждые 10% увеличения калорийности жира, хотя этот результат не был статистически значимым. ⁶ Напротив, потребность в кислороде с определенной скоростью у элитных спортсменов-ходок, которые были адаптированы к кетогенной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 3 недель, увеличивалась и фактически сводила на нет значительное улучшение потребления кислорода. ⁷ В конечном счете, вариативность результатов у спортсменов, соблюдающих кетогенную диету, сильно зависит от интенсивности упражнений, причем более выраженные нарушения наблюдаются при высокоинтенсивных анаэробных упражнениях.В исследовании доктора Стивена Финни в 1980 году пяти хорошо тренированных велосипедистов, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров и значительным ограничением углеводов (<20 г / день), их способность выполнять анаэробные упражнения была значительно нарушена. ^8,9 В то время как тренировки на выносливость могут повысить способность спортсмена к окислению жиров, увеличение доступности жирных кислот в качестве топлива не может компенсировать низкие запасы гликогена в мышцах, что впоследствии может снизить работоспособность. ¹⁰

Как правило, спортсмен выбирает спортивное питание, исходя из поставленных целей.Однако, как спортивные кардиологи, совершенно необходимо обсудить долгосрочное влияние конкретных диет на сердечно-сосудистое здоровье спортсмена, особенно потому, что диеты, повышающие сердечный риск, могут ухудшить спортивные результаты в будущем. Кетогенная диета основана на высоком потреблении жиров для адаптации к жирам, а также на повышенном потреблении белка, при этом потребление углеводов обычно составляет менее 30 граммов в день. ¹¹ Следовательно, тип жира (насыщенный или ненасыщенный) и белок (животный или растительный) может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний важно для спортсменов всех возрастов, спортсмены-мастера (возраст 35 лет и старше) особенно подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и смертности при кетогенных диетах, которые включают в себя высокое потребление насыщенных жиров и животных белков. Кроме того, спортсменам с семейным анамнезом преждевременной ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда также следует посоветовать сократить потребление продуктов животного происхождения, чтобы снизить потребление насыщенных жиров и сердечный риск.

Диета не только влияет на спортивные результаты, но также дает средства для развития спортивной композиции тела, поддерживающей необходимый уровень атлетизма. Например, спортивные результаты у тяжелоатлетов основаны на наращивании мышечной массы, и поэтому состав макроэлементов (белок, жир, углеводы) в их рационе смещен в сторону высокого потребления белка и низкого потребления углеводов. Хотя низкоуглеводно-кетогенная диета показывает преимущества в достижении оптимального соотношения мощности к весу без ущерба для подъемных способностей, сердечно-сосудистые последствия сохраняются в зависимости от источника пищи (растение или животное). ¹² Линейным игрокам по американскому футболу необходимо увеличить как мышечную массу, так и общую массу тела, часто полагаясь на обильное потребление всех макроэлементов, что является синонимом повышенного потребления калорий. Жир, являясь наиболее калорийным макроэлементом, является ключевым компонентом рациона этих спортсменов, и чаще всего потребление насыщенных жиров намного превышает потребление ненасыщенных жиров. В исследовании, посвященном оценке состава рациона 88 футболистов дивизиона III (DIII) Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA), игроки потребляли чрезмерное количество насыщенных жиров с потреблением пищевого холестерина, в три раза превышающим рекомендуемое количество.Ежедневно молочные продукты употребляли более 80% футболистов. Кроме того, потребление кардиозащитных продуктов, таких как растительные углеводы, клетчатка и ненасыщенные жиры, было довольно низким. ¹³

Биологический возраст спортсмена также важен для определения соответствующего состава макроэлементов, необходимых для достижения поставленных целей в рамках роста и изменений в составе тела с возрастом. Например, спортсменам-подросткам требуется отложение энергии в растущих тканях и расход энергии на синтез тканей.Потребление белка должно оставаться адекватным, чтобы избежать его использования в качестве энергетического субстрата. Потребление углеводов также должно быть достаточным, чтобы соответствовать широкому диапазону интенсивности, частоты и формата соревнований, а также обеспечивать спортсменов, которые занимаются различными видами спорта с различной интенсивностью. ¹⁴ По достижении возраста 20-30 лет мышечная масса и сила достигают пика, а затем начинают снижаться к 40-50 годам. В результате потребности в питании для оптимальных спортивных результатов у спортсменов-мастеров сильно отличаются от потребностей подростков и зависят от пола.Спортсмены-мужчины нуждаются в большем потреблении общего белка (1,6-1,8 г / кг в день) для поддержания силы и мощности, в то время как женщинам требуется на 25% меньше потребления из-за снижения окисления аминокислот, опосредованного эстрогеном. Когда женщины выходят из менопаузы, потребности в белке становятся такими же, как у мужчин. Ежедневный прием углеводов в количестве более 8,0 г / кг также полезен для спортсменов-мастеров, особенно для спортсменок-мастеров на выносливость, у которых потребление углеводов, по-видимому, снижено и может способствовать развитию синдромов, связанных с низкой доступностью энергии (например,грамм. Относительный дефицит энергии в спорте, RED-S), что неизбежно приводит к плохим спортивным результатам и повышенному риску физических и мультисистемных травм. ¹⁴

Во многих исследованиях на животных и людях насыщенные жиры используются в качестве преобладающего источника жиров при изучении эффектов кетогенной диеты. Первичные единицы хранения жировых отложений включают внутримышечные триглицериды, липиды крови и жировую ткань. ^10,11 Существует общее мнение, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров способствует увеличению концентрации ХС-ЛПНП и общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. ^15,16 Таким образом, кетогенная диета, зависящая от высокого потребления насыщенных жиров, вероятно, будет способствовать дислипидемии, хорошо известному сердечно-сосудистому фактору риска и посреднику прогрессирующего атеросклероза и сердечных событий. ¹¹ В метаанализе 13 исследований, посвященных управлению рисками сердечно-сосудистых заболеваний и снижению веса при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов (максимум 50 граммов углеводов в день) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (менее 30% дневной энергии из жиров ), у людей, соблюдающих кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов в течение 12-месячного периода, значительно повысились уровни ХС-ЛПНП и ХС-ЛПВП. ¹⁷ Дополнительный метаанализ, сравнивающий низкоуглеводные и низкожировые диеты, показал аналогичные результаты с повышенным уровнем ХС-ЛПНП, несмотря на потерю веса, предполагая, что кетогенные диеты могут не быть полезными для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. ¹⁸ К счастью, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. При анализе совокупной когорты из 222 234 взрослых в рамках последующего наблюдения медицинских работников, исследования здоровья медсестер и исследования здоровья медсестер II было замечено снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 24% при замене 5% потребляемой энергии из молочного жира на полиненасыщенные жиры. ¹⁹ Дополнительный метаанализ, изучающий диеты с низким и высоким содержанием жиров и их влияние на липидный профиль, также показал, что более низкое потребление насыщенных жиров было связано с более низкими уровнями холестерина ЛПНП. ²⁰

Помимо повышенного потребления жиров, также увеличивается доля белка в общем потреблении энергии. При почти полном исключении углеводов источники чистого белка ограничиваются источниками животного происхождения или синтетическим белковым порошком, поскольку большинство растительных белков являются сложными макроэлементами.Источник белка — животный или растительный — определяет риск сердечно-сосудистых заболеваний. В проспективном когортном исследовании с участием 131 342 медицинских работников более высокое потребление животного белка было связано со значительно более высокой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как более высокое потребление растительного белка было связано с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. В анализе подгрупп, сравнивающем людей со здоровым образом жизни и людей с нездоровым поведением, была выявлена ​​более тесная связь между потреблением животного белка и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний с нездоровой группой. ²¹

Благодаря значительному сокращению потребления углеводов в кетогенной диете продукты, богатые сложными углеводами, такие как фрукты, овощи и бобовые, практически исключаются из употребления. Авторы метаанализа восьми проспективных исследований, оценивающих потребление бобовых в рамках средиземноморской диеты, показали значительное снижение исходов сердечно-сосудистых заболеваний, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт. ²² Дополнительные метаанализы и рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали, что потребление бобовых было обратно связано с риском ишемической болезни сердца, улучшило гликемический контроль за счет снижения постпрандиального уровня глюкозы в крови, снижения уровня ХС-ЛПНП и снижения систолического артериального давления. ^23,24

Спорный вопрос, можем ли мы, как спортивные кардиологи, экстраполировать данные, собранные в группах, не занимающихся спортом, на конкурентоспособных спортсменов и людей, занимающихся активным отдыхом. Однако доказательства, демонстрирующие пользу и вред конкретных источников макроэлементов, кажутся довольно обобщаемыми. В то время как кетогенная диета может быть благоприятной для максимального использования жирных кислот в длительных видах спорта на выносливость, включение здоровых, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний сложных углеводов растительного происхождения и растительного белка ставится под угрозу ради производительности.Краткосрочные эффекты этой диеты могут не привести к заметному увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, хотя продольных исследований кетогенной диеты и сердечно-сосудистого риска у спортсменов мало, я подозреваю, что употребление кетогенной диеты в качестве долгосрочной стратегии для максимизации спортивных результатов увеличивает риск прогрессирующего атерогенеза и плохих сердечно-сосудистых исходов, которые в конечном итоге могут мешают спортивным достижениям. Если спортсмен по-прежнему стремится к кетогенной диете для максимальных спортивных результатов, я рекомендую использовать модель совместного принятия решений для создания списка источников макроэлементов, которые не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (рис. 1).

Сводка рекомендаций автора:

• Спортивные кардиологи должны регулярно спрашивать о пищевых предпочтениях спортсмена, чтобы определить, поддерживает ли тип диеты его энергетические потребности без ущерба для здоровья системы и сердечно-сосудистой системы.
• Возраст, пол и вид спорта влияют на диетические потребности спортсмена.
• Кетогенная диета не является предпочтительным выбором для спортсменов, которые предпочитают потреблять насыщенные жиры и преимущественно животный белок, поскольку данные свидетельствуют о том, что обе эти формы макроэлементов связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Спортсмены, чья диета преимущественно состоит из ненасыщенных жиров и растительных белков, могут следовать кетогенной диете для достижения целей в упражнениях на выносливость и поднятие тяжестей при условии, что они понимают ограничения, которые эта диета создает в высокоинтенсивных / анаэробных упражнениях. -метаболические состояния упражнений.
• Модель совместного принятия решений идеальна при обсуждении типов диеты и источников макроэлементов, которые наилучшим образом поддерживают спортивные результаты и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рис. 1. Диетические источники макроэлементов в кетогенной диете, «полезной для сердца» диете и комбинированной кетогенно-сердечной диете (DI = суточное потребление). ¹²

Макроэлементы		Кетогенная диета (жир 75% DI, белок 15% DI, углеводы <5% DI)	Диета «Здоровое сердце»	Комбинированная кетогенная / сердечная диета
жир	Насыщенный	Животного происхождения Масло, топленое масло, сало Яичный желток Костный мозг Жир печени трески Куриный / утиный / гусиный жир Молочные продукты Рыба (например,грамм. лосось) Растительного происхождения Кокосовые продукты	Животного происхождения Постное, белое мясо Противоречиво: яичные желтки, молочные продукты 12 Рыба (например, лосось) На растительной основе Противоречиво: кокосовые продукты 12	Животного происхождения Жирная рыба (например, лосось) Противоречиво: молочные продукты, яйца 12 На растительной основе Противоречиво: кокосовые продукты 12
	Ненасыщенные	Масла (арахисовое, льняное, подсолнечное, рапсовое, хлопковое, кукурузное) Орехи и семена Авокадо / масло авокадо Оливки / оливковое масло	Оливковое масло Масло авокадо Льняное масло Орехи и семена	Оливковое масло Масло авокадо Льняное масло Орехи и семена
Белок		На животной основе Курица, индейка, утка Темное мясо Яйца Рыба Желатин Мясные субпродукты Свинина Моллюски Сывороточный протеин Молочные продукты На растительной основе Соя Орехи и семена, ореховая мука Бобовые Чечевица Зерна (цельная пшеница, киноа)	На животной основе Постное, белое мясо Яичные белки Рыба Противоречиво: молочные продукты На растительной основе Соя Орехи и семена, ореховая мука Бобовые Бобы Чечевица Зерна (цельная пшеница, киноа)	На животной основе Постное, белое мясо Яичные белки Рыба Противоречивая: молочные продукты 12 На растительной основе Соя Орехи и семена, ореховая мука Бобовые Фасоль Чечевица Зерна (цельная пшеница, киноа)
Углеводы		Фрукты Ограничение свежих ягод Клюква Лимон, лайм Овощи Спаржа Авокадо Зелень, бок-чой Капуста Сельдерей Колларды Кольраби Кабачки летние Кабачок 000300030003 корнеплода, тыква редис , картофель, брюква)	Фрукты и овощи	Фрукты Ограничение свежих ягод Клюква Лимон, лайм Овощи Спаржа Авокадо Зелень, бок-чой Капуста Сельдерей Колларды Кольраби Кабачок летний Кабачок, кабачок, кабачок 9000: тыква, кабачок , картофель, брюква)

Ссылки

1. Карри А.Диета гладиатора. Археология 2008; 61: 28.
2. Данфорд М. Основы спортивного питания и физического питания. 1-е изд. Издатели Human Kinetics; 2010: 208.
3. Дуркалец-Михальски-К. Новачик П.М., Седзик К. Влияние четырехнедельной кетогенной диеты на метаболизм при упражнениях у спортсменов, тренирующихся по кроссфиту. J Int Soc Sports Nutr 2019; 16:16.
4. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Кетоадаптация улучшает физическую работоспособность и реакцию композиции тела на тренировки у спортсменов на выносливость. Метаболизм 2018; 81: 25-34.
5. Харви К.Л., Холкомб Л.Е., Колвич С.К. младший. Кетогенные диеты и выполнение упражнений. Питательные вещества 2019; 11: 2296
6. Роулендс Д.С., Хопкинс РГ. Влияние диет с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 2002; 51: 678-90.
7. Берк Л.М., Росс М.Л., Гарвикан-Льюис Л.А. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol 2017; 595: 2785-2807.
8. Финни, С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В., Джервино Е., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 1983; 32: 769-76.
9. Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Вулф Р.Р., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация. Метаболизм 1983; 32: 757-68.
10. Burke LM. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med 2015; 45: 33-49.
11. Kosinski C, Jornayvaz FR. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях. Питательные вещества 2017; 9: 517.
12. Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Низкоуглеводная кетогенная диета снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике. J Strength Cond Res 2018; 32: 3373-82.
13. Abbey EL, Райт CJ, Киркпатрик CM. Практика питания и знания футболистов третьего дивизиона NCAA. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:13.
14. Burke LM, Castell LM, Casa DJ и др. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2019; 29: 73-84.
15. Freeman AM, Morris PB, Aspry, et al.Руководство клинициста по трендам споров о сердечно-сосудистом питании: Часть II. J Am Coll Cardiol 2018; 72: 553-68.
16. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep 2010; 12: 384-90.
17. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr 2013; 110: 1178-87.
18. Mansoor N, Vinknes KJ, Velerod MD, Retterstol K. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr 2016; 115: 466-79.
19. Chen M, Li Y, Sun Q и др. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 группах взрослых американцев. Am J Clin Nutr 2016; 104: 1209-17.
20. Schwingshackl L, Hoffmann G.Сравнение эффектов долгосрочной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet 2013; 113: 1640-61.
21. Song M, Fung TT, Hu FB и др. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med 2016; 176: 1453-63.
22. Гроссо Г., Марвентано С., Ян Дж. И др. Комплексный метаанализ доказательств средиземноморской диеты и сердечно-сосудистых заболеваний: равны ли отдельные компоненты? Crit Rev Food Sci Nutr 2017; 57: 3218-32.
23. Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CW, Sievenpiper JL. Может ли пульс играть роль в улучшении кардиометаболического здоровья? Данные систематических обзоров и метаанализов. Ann N Y Acad Sci 2017; 1392: 43-57.
24. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Влияние диетических зернобобовых на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления. Am J Hypertens 2014; 27: 56-64.

Клинические темы: Диабет и кардиометаболические заболевания, дислипидемия, профилактика, спорт и физическая кардиология, атеросклеротическое заболевание (CAD / PAD), липидный метаболизм, нестатины, диета

Ключевые слова: Спорт, Спортсмены, Спортивные результаты, Диета, с ограничением углеводов, Диета, Кетогенная диета, Диета, с высоким содержанием жиров, 907 Гликоген, Кетоновые тела, Заболевание коронарной артерии, Сердечно-сосудистые заболевания, Толерантность к упражнениям, Факторы риска, Состав тела, Энергетический метаболизм 62, Энергетический метаболизм 62, Потребление энергии в организме Жирные кислоты, Пищевые добавки, Пищевые белки

<Вернуться к спискам

Что такое сывороточный протеин? Преимущества и опасности

Сывороточный протеин долгое время был любимой добавкой среди посетителей тренажерного зала и до сих пор остается незаменимым источником протеина для смузи в мире велнеса.Но даже если вы фанат, знаете ли вы, что это на самом деле и как он может влиять на ваше тело иначе, чем другие типы белка?

Есть несколько вещей, которые каждый должен знать о сыворотке.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это одна из двух категорий белков, содержащихся в молочных продуктах (наряду с казеином), и побочный продукт производства сыра и йогурта. Обычно вы начинаете с жидкого молока и процеживаете творог для сыра или йогурта, оставляя сыворотку.

После обработки сывороточный протеин обычно продается в виде порошка или смешивается с сухими смузи и смесями для напитков, которые также содержат другие питательные вещества.Он используется в качестве добавки для решения проблемы недоедания и дефицита белка или, чаще всего, для повышения спортивных результатов и улучшения состава тела.

Прежде чем попасть в организм, большие фракции белка расщепляются пищеварительными ферментами организма на аминокислоты. Затем аминокислоты снова собираются вместе в различных комбинациях для создания новых белков, которые организм будет использовать для наращивания мышц, ферментов, гормонов и других веществ, необходимых для структуры и функционирования.

Родственный

Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат лейцином и цистеином. Источники протеина, обеспечивающие лейцин, считаются сильнейшим фактором, определяющим синтез и рост мышечного протеина, поэтому это предпочтительный выбор для большинства посетителей тренажерного зала.

Сывороточный протеин продается в виде сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. Тип изолята означает, что он прошел дальнейшую концентрацию, чтобы еще больше выделить белок.Это делает его немного более богатым по белку, но также с меньшим содержанием некоторых питательных веществ, включая жиры.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин, как известно, имеет относительно высокую биологическую ценность, а это означает, что содержащиеся в нем аминокислоты более эффективно используются организмом, чем другие протеины. Это огромно, потому что если вы едите здоровую пищу, которую не может использовать в своем организме, это пустая трата времени.

Исследования показали, что употребление сыворотки после тренировки с отягощениями может привести к усилению мышечной функции и сокращению времени восстановления мышц.

Другое небольшое исследование, проведенное на мужчинах студенческого возраста, показало, что прием 48 граммов изолята сывороточного протеина три дня в неделю в течение восьми недель приводил к увеличению безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности, а также к снижению общего жира. масса.

Однако другие исследования не показали особых преимуществ. Конечно, протеин после сверхинтенсивной тренировки в целом — хорошая идея.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Если ваша цель — рост мышц, исследование, проведенное на крысах, показало, что упражнения с добавлением сывороточного протеина приводят к большему увеличению веса и увеличению мышечной массы по сравнению с упражнениями без добавления сывороточного протеина.Это можно рассматривать как отрицательное или положительное в зависимости от ваших целей.

Сывороточный протеин также связан с дискомфортом в желудке, включая вздутие живота. Вы можете соединить сывороточный протеин с пищеварительным ферментом, который поможет в его дальнейшем расщеплении, чтобы ваше тело могло лучше переваривать и усваивать необходимые питательные вещества и встречающиеся в природе аминокислоты, что может помочь уменьшить вздутие живота.

Важно помнить, что независимо от приема добавок с сывороткой или другой формой белка, добавка может не иметь преимуществ, если в вашем рационе не хватает белка или вы не восстанавливаетесь после тренировки и не нуждаетесь в быстром источнике белка.

При выборе сывороточного протеина обращайте внимание на продукты, изготовленные из органической сыворотки травяного откорма. Подумайте об этом: сыворотка получается из молока, поэтому, как вы выбираете молоко от счастливых, здоровых коров, вы хотите, чтобы ваша сыворотка поступала из качественного источника.

Чтобы узнать больше о том, как вести полноценный образ жизни, подписывайтесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области оздоровления. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью.Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Веганские диеты для спортсменов-подростков: взгляд спортивного диетолога

(Adobe Stock)

Веганские диеты существуют уже много лет. Однако они недавно стали мейнстримом благодаря каналам социальных СМИ, спортсмены и знаменитости, обладающие чудесными преимуществами растительный образ жизни.

Веганская диета и другие варианты

Хотя веганские диеты не новы, их распространенность в нашем обществе, кажется, растет с каждым днем.Веганские диеты на 100% основаны на растениях и исключают любые продукты, содержащие или полученные из продуктов животного происхождения. Вегетарианская диета также основана на растениях, но может включать немясные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мед и яйца. Всеядная диета включает животные белки, тогда как пескатарианская диета в основном основана на растительной диете, но также включает морепродукты, молочные продукты и яйца. Итак, как нам узнать, какой образ жизни выбрать лучше всего: всеядное, пескатарианское, вегетарианское, веганское?

Веганские диеты и дефицит энергии

Как спортивный диетолог программы для женщин-спортсменок, я сосредоточен на том, чтобы спортсмены-подростки получали надлежащее питание и имели здоровый энергетический баланс для поддержания оптимального роста и работоспособности.Отрицательный энергетический баланс или недостаточное потребление энергии могут иметь негативное влияние на многие системы организма, включая гормональную систему, здоровье костей, психологическую систему и даже систему крови.

У спортсменов повышенная потребность в калориях, которую довольно сложно удовлетворить, придерживаясь веганской диеты. (Adobe Stock)

Часто, когда кто-то выбирает веганскую диету, он, как правило, больше сосредотачивается на продуктах, которые они «не могут» есть, а не на продуктах, которые им «нужно» есть, чтобы восполнить недостаток питательных веществ в растениях. диеты на основе.Белки животного происхождения, включая яйца, рыбу, говядину и птицу, являются отличными источниками B12, железа, цинка, кальция, белка и витамина D. Удаление этих продуктов из рациона создает пустоту, которую необходимо заполнить, чтобы сохранить тело функционирует и работает хорошо. Дефицит этих питательных веществ может привести к таким проблемам, как снижение плотности костей, потеря мышечной массы, усталость и снижение иммунной функции.

Последствия для производительности

Помимо негативных последствий для здоровья из-за недостатка энергии, есть также значительные последствия для производительности, такие как снижение выносливости, увеличение времени восстановления и снижение реакции на тренировку.Веганские диеты, хотя и имеют высокую плотность питательных веществ, обычно имеют низкую энергетическую плотность. У спортсменов повышенная потребность в калориях, которую довольно сложно удовлетворить, придерживаясь веганской диеты.

Дополнительное планирование и трудозатраты

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в одном продукте питания. Белки растительного происхождения — это неполные белки. Чтобы получить полноценный белок, необходимо комбинировать различные источники белка растительного происхождения. Это можно сделать, но часто требуется дополнительное планирование и усилия.Для большинства моих школьных атлетов наличие достаточного количества времени в течение дня часто является одной из самых больших проблем. Они целеустремленны, амбициозны и лишены времени, и им просто не хватает времени, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях на веганской диете.

Слишком много хорошего?

Диеты на растительной основе также обычно содержат большое количество клетчатки. Клетчатка полезна и необходима в диете, поэтому рекомендуется употреблять 25-35 граммов в день. Люди, соблюдающие веганские диеты, часто удваивают или даже утраивают эту сумму.Итак, может ли у вас слишком много «хорошего»? Абсолютно! Благодаря диете с высоким содержанием клетчатки вы быстро почувствуете сытость. У растущих спортсменов это может способствовать дефициту энергии. Также известно, что диета с высоким содержанием клетчатки вызывает газы, вздутие живота и диарею. Более 35 граммов клетчатки в день могут взаимодействовать с белками и жирами и снижать усвояемость белков, углеводов и жиров. Уменьшение времени прохождения, которое происходит в результате диеты с высоким содержанием клетчатки, может вызвать снижение всасывания кальция и других минералов.

Диета со слишком большим количеством рисков

Суть в том, что спортсмен, рассматривающий веганский рацион, должен осознавать потенциальные риски недостатка жизненно важных питательных веществ в своем рационе.

(Майкл Годер / Бостонская детская больница)

Для спортсменов-подростков, которые могут быть особенно уязвимы для сообщений в социальных сетях и могут не знать, как правильно придерживаться веганской диеты, риск перевешивает потенциальную пользу.

В программе женщин-спортсменок мы работаем со спортсменами всех возраста и способностей, чтобы помочь им полностью раскрыть свой потенциал.Когда один из наших пациенты спрашивают о переходе на вегетарианскую или веганскую диету, рекомендуем спортсмену встретиться с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что они покрывают все свои пищевые основы.

Если спортсмен понимает риски и все еще чувствует себя твердо Что касается образа жизни, основанного на растениях, я рекомендую им перейти на вегетарианскую диету. Вегетарианские диеты включают яйца и молочные продукты, которые могут поддерживать оптимальный рост костей. и развитие. Это также увеличивает разнообразие доступных блюд. А поливитамины также могут быть полезны при любых диетических ограничениях (включая пищевая аллергия, например, на молочные продукты или глютен).

Узнайте больше о программе женщин-спортсменок в детской больнице Бостона.

Версия этой статьи изначально была размещена на веб-сайте Центра спортивных травм и профилактики им. Микели.

Лаура Моретти, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, LDN, клинический специалист по питанию, работающая в рамках программы женщин-спортсменок в Бостонской детской больнице. Она специализируется на питании, основанном на спортивных результатах, и работает с молодыми спортсменами, страдающими недостаточной калорийностью и нарушением питания.Она является сопредседателем Специальной группы по спорту и физическим упражнениям Международной академии расстройств пищевого поведения, инструктором Института лидерства в гребле и диетологом-консультантом Бостонской балетной труппы и школ.

Роль красного мяса в диете спортсмена

БИРЖА СПОРТИВНЫХ НАУК

РОЛЬ МЯСА В ДИЕТЕ СПОРТСМЕНА:
ЕГО ВЛИЯНИЕ НА КЛЮЧЕВЫЕ МАКРО- И МИКРОНУТРИЕНТЫ

SSE # 58, том 8 (1995), номер 5

---

Сьюзен М.Кляйнер, доктор философии, доктор медицины
High-Performance Nutrition
Остров Мерсер, Вашингтон

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

1. В типичной западной диете мясо, такое как говядина, баранина, свинина, телятина, птица и рыба, являются преобладающими источниками белка, витаминов группы B, железа и цинка.

2. Железо и цинк — два питательных вещества, которых чаще всего не хватает в вегетарианской или модифицированной вегетарианской диете. Кроме того, железо и цинк являются наиболее часто упоминаемыми питательными веществами, которых может не хватать в рационе спортсменов.

3. Спортсмены, которые решили исключить мясо из своего рациона, должны тщательно планировать рацион, чтобы повысить доступность питательных веществ, особенно железа и цинка.

ВВЕДЕНИЕ

Поколения спортсменов придерживались диеты, основанной на мясе. В VI веке до нашей эры известный греческий атлет Мило из Кротоны победил в пяти Олимпийских играх и во многих других священных праздниках. Вероятно, апокрифический рассказ о том, что он применял прогрессивные силовые тренировки, ежедневно поднимая растущую икру.Когда теленку исполнилось четыре года, он пронес ее через весь олимпийский стадион, убил, зажарил и съел. Сообщалось, что нормальное ежедневное потребление мяса Майло составляло около 20 фунтов (Ryan, 1981).

Времена изменились. Поскольку научные данные укрепили связь между диетами с высоким содержанием жиров и мясом и повышенным риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, все больше людей переходят на вегетарианский стиль питания по причинам здоровья, а не по моральным или этическим соображениям.Почти семь процентов населения Америки, или около 12,4 миллиона человек, считают себя вегетарианцами (Havala, 1994). Спортсменов также привлекает более растительный стиль питания. Хотя большинство спортсменов не исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, все большее число спортсменов довольно регулярно избегают говядины и других видов красного мяса. (Снайдер и др., 1989; Рабен и др., 1992; Лайл и др., 1992). Опрос женщин-бегунов, соревнующихся на национальном уровне, показал, что более 40 процентов избегают красного мяса по «причинам здоровья» (Clark et al., 1988). Другие причины отказа от мяса включают жирность, калорийность и финансовые затраты (Steen, 1991). В некоторых случаях спортсмены ограничивают животную пищу из-за неправильных представлений, таких как ошибочная связь молока с задержкой жидкости (Kleiner et al., 1994).

Может ли спортсмен достичь максимальной производительности на диете без мяса? Может ли растительная пища поставлять нужные питательные вещества в достаточном количестве, чтобы заменить питательные вещества, истощенные во время интенсивной физической активности? Цель этого обзора — обобщить факторы, влияющие на адекватность постного питания для спортсменов, и предоставить практические рекомендации, которые помогут при правильном планировании таких диет.

РОЛЬ МЯСА В ДИЕТЕ

Типичные западные диеты состоят из следующих групп продуктов:

Овощи;
Фрукты;
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия;
молоко, йогурт и сыр;
Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена;
Жиры, масла и сладости.

В типичной западной диете мясо (включая говядину, баранину, свинину, телятину, птицу и рыбу) является основным продуктом питания, а также основным источником белка, витаминов группы B, железа и цинка.

Точно так же, как ни один овощ или фрукт не может обеспечить все важные питательные вещества, общие для его пищевой группы, ни один вид мяса не может обеспечить весь белок, витамины группы B, железо и цинк, необходимые для здорового и хорошо сбалансированного питания. Это разнообразие видов и кусков мяса, которые обеспечивают полный набор питательных веществ, необходимых для полноценного питания.

Например, говядина — лишь средний источник ниацина, рибофлавина, тиамина и витамина B6 (1 порция обеспечивает 10-24% суточной нормы для взрослых и детей старше 4 лет).Но большинство кусков говядины являются отличным источником цинка (1 порция обеспечивает 40 процентов дневной нормы для взрослых и детей старше 4 лет). Точно так же свинина является отличным источником тиамина и железа, хорошим источником ниацина (1 порция обеспечивает 25-39 процентов суточной суточной нормы для взрослых и детей старше 4 лет) и лишь средним источником рибофлавина, витамина B6, и цинк. Поскольку витамин B12 является побочным продуктом метаболизма животных, практически все виды мяса являются хорошими или отличными источниками витамина B12 (USDA, 1990).

Вообще говоря, красное мясо, такое как говядина, и темное мясо птицы являются лучшими источниками железа и цинка, чем белое мясо, такое как рыба, и легкое мясо птицы. Однако есть и исключения. Свинина — отличный источник железа, как и моллюски и устрицы. Устрицы также являются отличным источником цинка (USDA, 1990).

Исключение части или всего мяса из рациона не означает, что сбалансированная и адекватная диета невозможна. Сухие бобы, горох (бобовые) и орехи чем-то похожи на мясо по содержанию белка и большинства витаминов и минералов.Но есть некоторые существенные различия в питании между растительными и животными источниками белков.

Белок

Количество белка в рационе спортсменов редко вызывает беспокойство, независимо от того, едят ли они мясо или нет. Например, в среднем 21-25% энергии бобовых составляет белковые калории (Geil & Anderson, 1994), а белок составляет 34% энергии соевых бобов. Однако есть ограничение на качество протеина из большинства бобовых.За исключением соевых бобов, бобовые не содержат полного набора незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного производства белка человеческим организмом. Хорошо переработанный соевый белок по качеству равен животному белку (Young, 1991).

Предыдущие рекомендации по вегетарианскому питанию рекомендовали, чтобы различные источники растительного белка (такие как зерна и бобы) одновременно сочетались в одном приеме пищи, чтобы дополнять друг друга и обеспечивать полноценный источник белка.Текущие исследования подтверждают мнение о том, что, употребляя в пищу различные бобовые, а также все другие группы продуктов в течение дня, можно получить полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного метаболизма белков.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (1985), усвояемость белка снижается примерно на 10% в рационе на основе овощей из-за высокого содержания клетчатки в рационе. Соответственно, предполагается, что те, кто придерживается такой диеты, должны потреблять 110% рассчитанной потребности в белке, чтобы обеспечить адекватное потребление белка (ВОЗ, 1985).

Витамины группы В

Несмотря на то, что мясо является основным источником витаминов группы В в диете западных стран, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и молочные продукты являются хорошими и надежными источниками витаминов группы В и может полностью удовлетворить диетические потребности в витаминах группы В.

Исключением из этого правила является витамин B12, который доступен только из продуктов животного происхождения. Добавка B12 должна использоваться, если продукты животного происхождения полностью исключены из рациона.

Утюг

В абсолютных количествах удивительно отметить, что большинство видов мяса являются лишь средними источниками железа по сравнению со многими зерновыми и бобовыми. Однако биодоступность железа из мясных продуктов по сравнению с растительными продуктами существенно влияет на ценность мяса как источника железа в рационе.

Существует две формы диетического железа: гемовое железо (из тканей животных) и негемовое железо. Гемовое железо всасывается, а железо все еще содержится в молекулах гемоглобина или миоглобина.На всасывание гемового железа влияют запасы железа в организме, но на него не влияют кишечные факторы или состав пищи. Однако абсорбция негемового железа очень зависит от запасов железа, кишечных факторов и состава пищи. Кроме того, гемовое и негемовое железо всасывается из кишечника с разной скоростью. У человека с высоким содержанием железа всасывается всего 15% гемового железа, которое достигает кишечника, тогда как до 35% может всасываться у человека, у которого в организме мало или совсем нет железа.Поглощение негемового железа может варьироваться от 2% у человека с высоким содержанием железа, потребляющего пищу с низким содержанием железа, до 20% у человека с минимальными запасами железа, который потребляет пищу, содержащую негемовое железо с высокой биодоступностью (Monsen & Balintfy, 1982). . Кишечные факторы и факторы состава пищи, которые влияют на всасывание негемового железа, обсуждаются ниже в разделе «Практические соображения».

цинк

Мясо, особенно красное мясо и устрицы, являются хорошими или отличными источниками цинка и являются основными источниками цинка в рационе питания западных людей.Биодоступность цинка зависит от источника пищи; некоторые продукты содержат факторы, препятствующие усвоению цинка. Факторы, ингибирующие абсорбцию цинка, включают клетчатку, фитиновую кислоту, щавелевую кислоту, этанол, дубильные вещества, железо, кальций и олово. Эти компоненты содержатся в различных количествах в соевом белке, цельной пшенице, чае, кофе, сельдерее, молоке, сыре, кукурузных лепешках и бобах (Shils & Young, 1984). Цинк из животных источников обычно считается более биодоступным, чем цинк из растительных источников (Mares-Perlman et al., 1995).

ЗАПАДНОСТЬ ДИЕТИЧЕСКИХ ДЕФИЦИТОВ У СПОРТСМЕНОВ

Потенциальный дефицит железа и цинка — два наиболее заметных недостатка вегетарианской или модифицированной вегетарианской диеты и наиболее распространенный дефицит питания среди спортсменов (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al. ., 1993; Снайдер и др., 1989; Телфорд и др., 1992, 1993; Виллифорд и др., 1993).

Утюг

Железо является важным микроэлементом, необходимым для образования гемоглобина, миоглобина, цитохромов и железосодержащих ферментов, важных для иммунной функции (Haymes, 1987).Многочисленные недавние исследования документально подтвердили распространенность состояний с дефицитом железа как у мужчин, так и у спортсменок, но чаще у женщин (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al., 1993; Snyder et al., др., 1989; Телфорд и др., 1992, 1993; Уиллифорд и др., 1993).

Истощение запасов железа, первая стадия дефицита железа, является наиболее распространенным заболеванием дефицита железа, зарегистрированным среди спортсменов, и на него указывают низкие уровни ферритина в сыворотке (<12 мкг / дл).Следующие две стадии дефицита железа, железодефицитный эритропоэз и железодефицитная анемия, наблюдаются гораздо реже. Увеличение объема плазмы (что снижает концентрацию железа в плазме), низкое потребление железа с пищей, низкая биодоступность пищевого железа и повышенная скорость экскреции железа (Clarkson & Haymes, 1995) предполагаются в качестве возможных причин высокой распространенности истощения запасов железа. в спортивной популяции.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 15 мг / сут для женщин и 10 мг / сут для мужчин.Среднее потребление железа среди женщин в США составляет всего 6 мг / 1000 ккал или 10,6 мг / день. Большинство мужчин потребляют больше, чем РСНП для железа (Clarkson & Haymes, 1995).

Результаты исследований, посвященных изучению статуса железа у спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями, показывают, что спортсмены с пониженными запасами железа обычно потребляют меньше пищевого железа и меньше порций мяса на регулярной основе. Субъекты с низкими запасами железа потребляют значительно меньше гемового железа, чем люди с нормальными запасами железа.Однако снижения работоспособности у этих испытуемых не наблюдалось (Lyle et al., 1992; Dallongeville et al., 1989; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Williford et al., 1993). Некоторые исследования, которые указывали на более низкое потребление железа среди субъектов со сниженными запасами железа, не смогли продемонстрировать корреляцию между потреблением гемового железа и уровнями ферритина в сыворотке или плазме (Lamanca & Haymes, 1992; Telford et al., 1993).

Добавки железа по сравнению с железом из мяса.

Несколько исследователей изучали влияние пищевого источника железа на запасы железа.Лайл и др. (1992) изучали эффект пероральной терапии железом по сравнению с повышенным потреблением мяса у женщин, выполняющих умеренную программу упражнений в течение 12 недель. Дополнительное мясо было более эффективным в защите гемоглобина и ферритина, чем добавка железа. Напротив, аналогичное исследование, повторенное теми же исследователями, не выявило улучшенных запасов железа при дополнительном потреблении мяса, но показало увеличение запасов железа при ежедневном приеме добавки сульфата железа на 50 мг (Rajaram et al., 1995). Таким образом, нет четкого выбора между этими двумя подходами к увеличению потребления железа.

Истощение запасов железа и производительность.

Хотя очевидно, что железодефицитный эритропоэз и железодефицитная анемия ухудшают физическую работоспособность, остается неясным, влияет ли истощение запасов железа на работоспособность. Большинство исследований (Dallongeville et al., 1989; Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Haralambie, 1981; Janelle & Barr, 1995; Lyle et al., 1992; Pate et al., 1993; Сингх и др., 1990; Снайдер и др., 1989; Williford et al., 1993;) не показали отрицательного воздействия на производительность из-за уменьшения запасов железа; однако Телфорд и его коллеги (1992) показали, что улучшение низких уровней ферритина в плазме (<30 нг / мл) у мужчин было связано с увеличением производительности во время 10-секундного теста с максимальной нагрузкой.

цинк

Цинк является одним из металлов, наиболее широко распространенных в организме, и является важным кофактором для более чем 100 ферментов, участвующих в метаболических путях, эндокринной функции и иммунной целостности (Clarkson & Haymes, 1994).Карбоангидраза III, АМФ-дезаминаза и лактатдегидрогеназа — это цинк-зависимые ферменты, которые выполняют важные функции в энергетическом обмене во время упражнений.

Состояние цинка измерить сложно. Хотя в большинстве исследований измеряется уровень цинка в сыворотке крови, это относительно плохой индикатор общего статуса цинка в организме. Например, недавнее исследование показало, что продолжительная интенсивная физическая активность увеличивает содержание цинка в мононуклеарных клетках, но не меняет содержание цинка в сыворотке и эритроцитах (Dolev et al., 1995).

По крайней мере, одно исследование показало, что тренировочный статус не может влиять на запасы цинка в организме. Deuster et al. (1989) не сообщили об отсутствии различий между концентрациями цинка в плазме, сывороточного альбумина, альфа2-макроглобулина и цинка в эритроцитах натощак между хорошо тренированными и нетренированными женщинами. Однако у высококвалифицированных женщин экскреция цинка с мочой была значительно выше после приема цинка в дозе 25 мг.

С другой стороны, во многих исследованиях цинкового статуса спортсменов сообщалось о более низких, чем обычно, уровнях цинка в сыворотке или плазме (Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Хараламби, 1981; Singh et al., 1990). Возможные причины этой гипоцикемии у спортсменов включают низкий уровень цинка в пище, низкую биодоступность цинка, чрезмерную потерю цинка во время упражнений, разбавление цинка за счет увеличения объема плазмы и перераспределение цинка в организме (Clarkson & Haymes, 1994).

Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 12 мг / день для женщин и 15 мг / день для мужчин. Среднее потребление цинка как среди людей, ведущих сидячий образ жизни, так и среди спортсменов в США, составляет примерно 10 мг / сут, а для мужчин немного превышает рекомендованную суточную норму (Clarkson & Haymes, 1994).В недавнем исследовании с участием женщин-веганов и женщин-лактовегетарианок потребление цинка было ниже рекомендованного (8,5 мг / день и 8,2 мг / день соответственно) (Janelle & Barr, 1995).

Животные против растительных источников цинка.

Отсутствие в рационе мясных источников цинка может способствовать развитию гипоцинкемии у спортсменов или увеличивать его вероятность. Среди 25 основных источников цинка в рационе США мясо или мясные блюда входят в первую 10 (Mares-Perlman, 1995).Биодоступность цинка из некоторых растительных источников ограничена содержанием в них клетчатки и / или фитата. Хотя фракционное всасывание цинка из растительных пищевых продуктов может быть аналогично таковому из животных источников, низкое содержание цинка в растительной пище, как правило, приводит к низкому чистому всасыванию (Janelle & Barr, 1995).

Добавка цинка и характеристики.

Истинный клинический дефицит цинка, безусловно, ухудшит физическую работоспособность. Из-за критической роли цинка в регулировании активности лактатдегидрогеназы, среди других клинических симптомов, дефицит цинка приводит к снижению мышечной силы и выносливости (Krotkiewski et al., 1982). Неясно, является ли легкая гипоцинкемия препятствием для достижения максимальной производительности, но это маловероятно. Добавки цинка распространены среди спортсменов, но, за исключением случаев коррекции длительной диеты с дефицитом цинка, мало доказательств улучшения производительности от добавок цинка. Фактически, добавка к диете 50 мг цинка влияет на содержание меди у мужчин. Кроме того, потребление цинка в количествах, в 10 раз превышающих рекомендованную суточную норму потребления, может значительно снизить лимфоуктную функцию и фагоцитоз бактерий полиморфно-ядерными лейкоцитами, снизить уровень холестерина ЛПВП и повысить уровень холестерина ЛПНП.Поэтому рекомендуется, чтобы добавка цинка не превышала 15 мг / сут. (Кларксон и Хеймс, 1994).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

Включать или исключать мясо из рациона спортсмена, очевидно, является делом личного выбора; однако, если делается выбор в пользу уменьшения количества мяса в рационе, необходимо тщательное планирование диеты для повышения доступности питательных веществ, особенно железа и цинка.

Диеты, увеличивающие абсорбцию железа и цинка

Включить источники гемового железа в

диета. Все виды мяса содержат эту форму железа, которая легче усваивается. Если из рациона исключено только красное мясо, гемовое железо по-прежнему доступно из птицы и рыбы.

«Фактор MFP» . Мясо, рыба и

птицы также содержат особое качество, называемое «фактор MFP», которое помогает организму усваивать больше негемового железа. Когда мясо и овощи едят вместе за один прием пищи, из них поглощается больше негемового железа, чем если бы овощи ели по отдельности.

Включите источники витамина С. Фрукты,

овощей и других продуктов, содержащих витамин С, помогают организму усваивать негемовое железо. Например, если цитрусовые едят вместе с хлопьями, обогащенными железом, они усваивают больше железа, чем если бы они были съедены отдельно.

Избегайте компонентов, которые блокируют абсорбцию железа и цинка. Некоторые продукты питания —

заместителей, например дубильные вещества, полифенолы, фитаты и оксалаты, могут блокировать всасывание железа и цинка в кишечнике.Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельнозерновые, отруби, бобовые, шпинат и высокое потребление клетчатки в целом — вот несколько примеров продуктов, содержащих блокаторы абсорбции железа и цинка. Эти продукты лучше всего есть с источниками гемового железа и / или источниками витамина С, чтобы помочь организму усвоить больше железа.

Включите в рацион хорошие источники железа и цинка

Существуют хорошие постные источники железа и цинка, как показано в таблице на следующей странице. Поскольку потребление железа и цинка может быть низким или маргинальным в полностью растительной диете, необходимо прилагать дополнительные усилия для включения этих источников в рацион на ежедневной основе.

Добавки железа и цинка

Из-за строгих требований к спортивным занятиям тем, кто решает полностью исключить мясо из своего рациона, может оказаться трудным планировать, готовить или потреблять пищу, качество и количество которых необходимо для соблюдения рекомендуемых рекомендаций. Несмотря на то, что диетические добавки не полностью заменяют пищу, когда в рационе недостаточно основных питательных веществ, разумно использовать добавку, а не сталкиваться с потенциальным дефицитом питательных веществ.Ежедневный прием добавок железа и цинка на уровне 100% от рекомендуемой суточной нормы является безопасным методом обеспечения адекватного потребления этих питательных веществ.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По мере того, как вегетарианские стили питания становятся все более популярными среди спортсменов, возрастает риск плохо спланированной диеты, ведущей к недостаточности и дефициту питательных веществ. Субоптимальное потребление железа и цинка с пищей, приводящее к снижению нутритивного статуса, наблюдалось у спортсменов, отказавшихся от мяса. Маргинальное содержание железа или цинка может отрицательно повлиять на выполнение упражнений.Полноценный дефицит железа или цинка определенно окажет негативное влияние на физическую работоспособность.

Можно получить все необходимые питательные вещества, употребляя полностью растительную диету. Однако планирование и соблюдение диеты имеет решающее значение как для здоровья, так и для производительности спортсмена. С практической точки зрения, поскольку веганские диеты также обычно богаты клетчаткой, спортсмену может быть трудно потреблять достаточно пищи, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и энергии, не чувствуя себя настолько насыщенным, что это затрудняет выполнение упражнений.Спортсмены должны понять, что недостаточно просто исключить мясо из рациона; эти продукты содержат необходимые питательные вещества, которые необходимо осторожно заменять, добавляя в рацион другие продукты. Если решение перейти на постную диету не основано на моральных или этических принципах, может быть более практичным было бы побудить спортсмена включить в свой рацион немного мяса. Также важно, чтобы спортсмены основывали свои диетические решения на научных данных, а не на мифах и заблуждениях.

Список литературы

Кларк Н., Нельсон М. и У. Эванс (1988). Обучение питанию для элитных бегунов. Phys. Спортмед . 16: 724.

Кларксон, П.М., и Э.М.Хеймс (1994). Потребность в микроэлементах для спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. 4: 104-119.

Кларксон П.М. и Э.М.Хеймс (1995). Физическая нагрузка и минеральный статус спортсменов: кальций, магний, фосфор и железо. Med. Sci. Спортивные упражнения. 27: ​​831-843.

Даллонжвилл, Дж., Леду, М., и Дж. Бриссон (1989). Дефицит железа у активных мужчин. J. Am Coll Nutr. 8: 195-202.

Deuster, P.A., Day, G.A. Сингх А., Дуглас Л. и П.Б. Мозер-Вейон (1989). Цинковый статус хорошо подготовленных бегунов и нетренированных женщин. Am. J. Clin. Nutr. 49: 1295-1301. Долев, Э., Бурштейн, Р., Любин, Ф., Вишнизер, Р., Четрит, А., Шефи, М., и Деустер, П.А. (1995). Интерпретация показателей статуса цинка у интенсивно тренирующегося населения. J. Am. Dietet. Доц. 95: 482-484.

Dressendorfer, R.H., and R. Sockolov (1980). Гипоцикемия у бегунов. Phys. Sportsmed. 8: 97-100.

Дрессендорфер Р.Х., Уэйд С.Э., Кин К.Л. и Дж.Х. Леса (1982). Уровни минеральных веществ в плазме у марафонцев во время 20-дневной автомобильной гонки. Phys. Sportsmed. 10: 113-118.

Гейл, П. Б., и Дж. У. Андерсон (1994). Пищевая ценность и значение сушеных бобов для здоровья: обзор. J. Am. Coll.Nutr. 13: 549-558.

Хараламби, Г. (1981). Цинк в сыворотке крови спортсменов на тренировках. Внутр. J. Sports Med. 2: 136-138.

Хавала, С. (1994). Вегетарианские диеты очищают воздух. Western J. Med. 160: 483-485.

Хеймс, Э.М. (1987). Проблемы с питанием: потребность в железе. Med. Sci. Спортивные упражнения. 19: S197-S200.

Жанель, К.С., и С.И. Барр (1995). Потребление питательных веществ и пищевое поведение вегетарианок и невегетарианок. J. Am. Dietet. Доц. 95: 180-189.

Кроткевски М., Гудмундссон М., Бэкстрем П. и К. Мандрукас (1982). Цинк и мышечная сила и выносливость. Acta Physiol. Сканд. 116: 309-311.

Кляйнер, С.М., Баззар, Т.Л., и Б.Е. Эйнсворт (1994). Состояние питания элитных бодибилдеров национального уровня. Внутр. J. Sport Nutr. 4: 54-69.

Ламанка, Дж. Дж., И Э. М. Хеймс (1992). Влияние низкой концентрации ферритина на выносливость. Внутр. J. Sport Nutr. 2: 376-385.

Лайл Р.М., Уивер К.М., Седлок Д.А., Раджарам С., Мартин Б. и К.Л. Мелби (1992). Статус железа у женщин, занимающихся физическими упражнениями: эффект пероральной терапии железом по сравнению с повышенным потреблением мышечной пищи. Am. J. Clin. Nutr. 56: 1049-1055.

Марес-Перлман, Дж. А., Субар, А. Ф., Блок, Г., Грегер, Дж. Л., и М. Х. Луби (1995). Потребление цинка и его источники в США. Взрослое население: 1976-1980 гг. J. Am. Coll. Nutr. 14: 349-357.

Monsen, E.R., и J.L. Balintfy (1982). Расчет биологической доступности железа с пищей: уточнение и компьютеризация. J. Am Dietet. Доц. 80: 307-311.

Наттер, Дж. (1991). Сезонные изменения в рационе спортсменок. Внутр. J. Sport Nutr. 1: 395-407.

Пэйт Р.Р., Миллер Б.Дж., Дэвис Дж.М., Сленц С.А. и Клингширн Л.А. (1993). Железный статус бегунов-женщин. Внутр. J. Sport Nutr. 3: 222-231.

Рабен, А., Кинс, Б., Рихтер, Э.А., Расмуссен, Л.Б., Свенструп, Б., Мичич, С., и П. Беннетт (1992). Половые гормоны в сыворотке и показатели выносливости после лакто-ово-вегетарианства и смешанной диеты. Med.Sci. Спортивные упражнения. 24: 1290-1297.

Раджарам С., Уивер К.М., Лайл Р.М., Седлок Д.А., Мартин Б., Темплин Т.Дж., Берд Дж.Л. и С.С. Персиваль (1995). Влияние длительных умеренных физических упражнений на уровень железа у молодых женщин . Med. Sci. Спортивные упражнения. 27: ​​1105-1110.

Райан, А.Дж. (1981). Анаболические стероиды — золото дураков. Fed. Proc. 40: 2682-2688.

Сингх А., Деустер П.А. и П.Б. Мозер (1990). Цинк и медь у женщин в зависимости от физической активности и менструального статуса. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 30: 29-36.

Соломоновы острова, северо-запад (1988) Цинк и медь. в Shils, M.E. и V.R. Янг (ред.) Современное питание в условиях здоровья и болезней. Издание седьмое. Lea & Febiger, Филадельфия, 238–262.

Снайдер, А.К., Дворжак, Л.Л., и Дж. Б. Роепке (1989). Влияние источника железа в рационе на показатели уровня железа у бегунов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21: 7-10.

Стин, С. (1991) Рекомендации по питанию спортсменов с низкой массой тела. В Berning, J.R. и S.N. Steen (ed) Спортивное питание для 90-х. Гейтерсбург, Мэриленд, стр. 153-174. Телфорд, Р.Д., Банни, С.Дж., Кэтчпол, Э.А., Кэтчпол, В.Р., Дикин, В., Грей, Б., Хан, А.Г., и Д.А. Керр (1992).Концентрация ферритина в плазме и физическая работоспособность у спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. 2: 335-342.

Телфорд Р.Д.

No related posts.