Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диеты для спортсменов: Диета недели: «спортивная»

Содержание

Спортсмены и популярные диеты | FPA

Автор — Кристин Розенблюм.

Перевод Сергея Струкова.

Спортсмены заинтересованы в последних, наиболее прогрессивных диетах для обеспечения работоспособности, уменьшения жирового компонента в теле, увеличения сухой мышечной массы и улучшения здоровья. Большинство спортсменов узнает о популярных диетах от друзей, членов семьи, товарищей по команде, тренеров и — всё больше — из социальных сетей. Многие диеты, популярные в настоящее время, рекламируются не как «диеты», а как образ жизни. Палеолитическая (Палео) диета, привлекает к себе настолько преданных последователей, которые редко встречаются даже в религии или политике. К счастью, существуют некоторые ресурсы, которые могут помочь спортсменам разобраться в ситуации, но их оценки предназначены для широкой общественности и не могут в полной мере удовлетворить уникальные потребности спортсменов.

Цель этой работы — рассмотреть некоторые популярные диеты и оценить предположения, обещания, преимущества и недостатки с акцентом на спортивные результаты. Будут оцениваться: сыроедение, аглютеновая, тощая и Палеолитическая диета. Последние 4 года US News & World Report  публикует рейтинг лучших диет. В 2014 году в рейтинг вошли 32 наиболее популярные диеты (1). Для составления рейтинга разработали подробные профили диет на основе различных источников, которые рассматривались группой экспертов национального уровня. Диеты распределялись по категориям, а затем от лучшей к худшей в 8 категориях:

  1. Лучшая в общем
  2. Лучшая коммерческая
  3. Лучшая для снижения веса
  4. Лучшая при диабете
  5. Лучшая оздоровительная
  6. Наиболее здоровое питание
  7. Легче всего следовать
  8. Лучшая растительная.

В таблице показаны 3 из 4 диет, включённых в этот обзор, оценены в ежегодном рейтинге. Кроме безглютеновой диеты, все они вошли в рейтинг 2014 года, тем не менее, детальный профиль безглютеновой диеты есть на сайте US News & World Report (4).

Рейтинг лучших популярных диет по версии US News & World Report, 2014

Категория Сыроедение Постная диета Палео-диета
Лучшая в общем 29 28 31
Лучшая для снижения веса 2 20 32
Лучшая при диабете 23 25 31
Лучшая оздоровительная 21 26 31
Наиболее здоровое питание 31 28 29
Легче всего следовать 32 18 27
Лучшая растительная 11 Не оценивалась Не оценивалась
Диеты распределяются по категориям от 1 до 32, где 1 – лучшая диета и 32 – худшая диета в категории. Источник (1).

Сыроедение

Сыроедение берёт начало с конца 80-годов XIX века, когда швейцарский врач Макс Бихер-Беннер (Max Bircher-Benner), «вылечил» себя от желтухи, поедая сырые яблоки (3). Он популяризировал диету, которая сегодня обрела различные формы и известна как сыроедение. Не существует одной, основополагающей книги по сыроедению. Поиск на Amazon.com выявил 21000 книг, посвящённых потреблению сырых продуктов. Сыроедение зачастую подразумевает строгое вегетарианство, но не всегда. Сырое мясо, молоко и сыры могут также включаться в пищу. Сырыми принято считать продукты, которые не нагревали выше 460С, не рафинировали, не готовили в микроволновке, не модифицировали генетически, не подвергались воздействию гербицидов или пестицидов. Проведено очень мало исследований относительно пользы сыроедения для здоровья, в связи с трудностями организации случайного распределения для людей со строгой диетой на любом временном отрезке. Те немногие эксперименты, которые проводили, имеют перекрёстный дизайн.

Предположения. Приверженцы сыроедения утверждают, что сырые продукты здоровее, чем приготовленные, так как тепловая обработка разрушает большинство витаминов и минералов, а также всех фитонутриентов в продуктах питания. Кулинарная обработка также разрушает ферменты, содержащиеся в сырых продуктах, которые, по мнению сторонников сыроедения, необходимы для хорошего здоровья.

Обещания. Приверженцам сыроедения обещают многое: снижение веса, улучшение здоровья, детоксикацию организма, предотвращение и излечение от диабета, ясность ума.

Преимущества. Диета богата овощами и фруктами, а значит, содержит большинство витаминов  и минеральных веществ, которые в изобилии встречаются в этих продуктах. Также высоко содержание клетчатки и фитонутриентов. Исключены продукты, насыщенные дополнительным сахаром, солью и жирами. У большинства происходит потеря веса, так как подобное питание обеспечивает лишь около половины калорий, которые люди обычно едят (4). Сыроеды зачастую становятся экспертами по сушке продуктов, проращиванию зёрен, смешиванию фруктов и овощей для внесения разнообразия в рацион.

Недостатки. Диете трудно следовать, а приготовление пищи может быть утомительным. Появляются проблемы с питанием, несмотря на то, что некоторые заведения предлагают вегетарианскую пищу, она не всегда сырая. Не все предположения о пользе сырых продуктов для здоровья правдивы. Кулинарная обработка увеличивает биодоступность некоторых нутриентов, которые не очень хорошо всасываются. Ликопен, каротиноид, который придаёт помидорам красный цвет, лучше усваивается после обработки: абсорбция увеличивается на 55% по сравнению с сырым состоянием (5). Из других овощей: кале, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты и перца — можно получить больше нутриентов после приготовления, чем из сырого состояния (6).

Приготовление мяса улучшает усвояемость, а также уничтожает патогены, которые могут содержаться в сыром продукте. Потребление продуктов в сыром виде: брюссельской капусты, молока, творога и йогурта из сырого молока — повышает риск заболеваний пищевого происхождения. Центром контроля и профилактики заболеваний проведена оценка болезней от потребления молочных продуктов с 1993 по 2006 годы. Шестьдесят процентов вспышек отравлений молочными продуктами связаны с потреблением в сыром виде (7). Антрополог из Гарварда Ричард Ранэм (Richard Wrangham) говорит, что приготовление пищи сделало нас людьми (8).

Что спортсменам нужно знать о сыроедении. Наибольшая сложность сыроедения с точки зрения активных людей — обеспечение достаточным количеством энергии и белком. Спортсменам требуется больше энергии и белка для тренировок и соревнований, а сыроедение затрудняет получение необходимой энергии и макронутриентов. Несмотря на ограниченность данных, есть опасения о снижении плотности костной ткани. В перекрёстном исследовании 18 мужчин и женщин, которые придерживались сыроедения в среднем 3,6 лет, обнаружили существенно меньшую плотность костей поясницы и бедра, по сравнению с аналогичной по возрасту группой, находящейся на смешанном питании (9). В этом небольшом исследовании учёные также обнаружили более низкий индекс массы тела (в среднем, 20,5 кг/м2) у группы сыроедения, по сравнению с группой на смешанном питании (25,4 кг/м2).

В другом, более крупном перекрёстном исследовании с участием 216 мужчин и 297 женщин, придерживающихся сыроедения в среднем 3,7 года, учёные хотели уточнить влияние потребления сырых продуктов на массу тела (10). Они разделили испытуемых на 5 групп, основываясь на доле сырых продуктов в питании: 70 – 79%, 80 – 89%, 90 – 94%, и 95 – 99/100%. Среднее снижение массы тела за период сыроедения у мужчин составило 9,9 кг, у женщин – 12,0 кг. Недостаточный вес согласно индексу массы тела (9; ИМТ-18,5 кг/м) зафиксирован у 15% мужчин и 25% женщин. Особое внимание нужно уделить женщинам- спортсменкам моложе 45 лет, у 30% которых зафиксирована аменорея; нарушений цикла отмечается чаще у женщин, которые потребляют свыше 90% сырых продуктов, чем у тех, кто потребляет меньше.

Спортсмены при сыроедении могут недополучать с питанием кальция, железа и витамина В12, и, вероятно, им необходимо потреблять пищевые добавки.   

Аглютеновая диета

Спортсмены обратили внимание на питание без глютена, когда Новак Джокович объявил, что благодаря диете выиграл Турнир большого шлема (11). Теннисисты разного уровня интересовались, поможет ли им питание без глютена выиграть больше матчей и стать здоровее. Аглютеновая диета абсолютно необходима для здоровья людей с диагнозом целиакия – аутоиммунное заболевание, возникающее при потреблении глютена. В 2003 году исследователи из Университета штата Мэриленд сообщили, что целиакия встречается чаще, чем считали ранее: у 1 из 133 американцев (12). Дальнейшие исследования выявили отдельное состояние, которое сейчас называют «восприимчивость к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS), признанное не всеми экспертами. NCGS отличается от целиакии и аллергии на пшеницу, хотя и имеет множество сходных симптомов (13). Неизвестны симптомы и биомаркеры для подтверждения диагноза NCGS. Известно лишь, что некоторые люди с NCGS сообщают об исчезновении симптомов при исключении глютена из питания.

Учёные полагают, что не только глютен может быть виновником появления симптомов, но также амилаза пшеницы, ингибирующая трипсин и мало подверженные ферментации, плохо абсорбируемые углеводы с короткой цепью (именуемые FODMAPs) (13). Тем не менее, эти вопросы ещё обсуждаются среди клинических экспертов и не подлежат самодиагностике.

Пищевая промышленность быстро отреагировала на потребность в продуктах без глютена, и сегодня многие люди, включая спортсменов, едят продукты без глютена, даже если у них нет целиакии или NCGS.

Предположения.

Глютен не могут усвоить многие американцы и поэтому его необходимо убрать для улучшения здоровья. Это предположение стало популярным благодаря книгам, например, Wheat Belly (Пшеничный живот) Вильяма Дэвиса (William Davis; Rodale Press, 2011) и позже в Grain Brain (Зерновой мозг) Дэвида Перлмуттера (David Perlmutter; Little, Brown & Co, 2013).

Обещания. Аглютеновая диета для людей с целиакией или NCGS приводит к исчезновению проявлений заболевания; для остальных людей обещают снижение веса и общее улучшение здоровья. Некоторые авторы книг про аглютеновое питание утверждают, что исключение глютена из диеты полезно для пищеварительной системы и предотвращает/лечит экзему, хроническое утомление, головные боли, синдром дефицита внимания/гиперактивность, депрессию, хроническое воспаление, заболевания щитовидной железы и даже бесплодие.

Преимущества. Устранение глютена, содержащегося в пшенице, ржи, ячмене, тритикале, полбе, булгуре, манной крупе, фарро и однозернянке, устраняет проявления целиакии и NCGS. Существуют альтернативные источники углеводов для питания активных людей, которым нельзя употреблять глютен: рис (дикий рис), кукуруза, амарант, просо, картофель, гречка, тапиока.

Недостатки. Многие спортсмены считают, что ведут здоровый образ жизни, если не потребляют глютен. Они могут вводить ненужные ограничения на общедоступные источники углеводов из зерновых. Маркетинговый анализ индустрии продуктов без глютена прогнозирует двузначный рост за следующие несколько лет и в настоящее время поддерживается людьми без целиакии или NCGS (14). Двадцать восемь процентов американцев утверждает, что исключили хлеб и хлебобулочные изделия из питания, так как они содержат пшеницу, а двадцать три процента заявляют, что глютен – причина отказа от хлеба. Не существует научных подтверждений, что аглютеновая диета приводит к потере веса. В действительности, многие продукты, не содержащие глютен, насыщены жирами, калориями и сахаром больше, чем продукты с глютеном. В связи с большим ассортиментом готовых продуктов без глютена (печенье, крекеры, чипсы), аглютеновая диета может быть гиперкалорийной и приводить к увеличению веса. Тем не менее, продукты без глютена многие потребители, в том числе и спортсмены, относят к оздоровительным.

Что нужно знать спортсменам об аглютеновой диете. Спортсмены с клинически диагностированной целиакией, и, вероятно, с NCGS должны проконсультироваться с лицензированным диетологом, который поможет им спланировать питания для обеспечения работоспособности. Спортсменам, у которых не целиакии или NCGS, при выборе продуктов без глютена следует соблюдать осторожность, так как они могут недополучить необходимого количества углеводов и энергии для тренировок и работоспособности. Потребление углеводов должно составлять 5 – 12 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности и продолжительности активности (15). Спортсменам также необходимо учитывать, что многие продукты без глютена содержат большое количество сахара и жиров, и возможно, не подходят для питания, которое обеспечит максимальную работоспособность. Питание без глютена не значит «здоровое».

Постная диета (периодическое голодание)

В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона.

Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд.

Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17).

Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок.

Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18).

Палеолитическая диета

Палеолитическое питание, или «диета пещерного человека» в 2013 году была наиболее популярной диетой в поиске Google (19). Диету представила в 2001 году Лорен Кордейн (Loren Cordain; The Paleo Diet, 2001, Wiley), самопровозглашённый «основатель палеодвижения», затем последовало издание книги «Paleo Solution» в 2010 году (Robb Wolf and Loren Cordain, Victory Belt Publishing). Распространению  палеоспособа питания способствует также популярная в тренажёрных залах по всему миру фитнес-программа CrossFit. Согласно философии питания CrossFit: «…ешь мясо и овощи, семена и орехи, а также некоторые фрукты, меньше крахмала и не ешь сахар. Диета пещерного человека прекрасно согласуется с рекомендациями CrossFit» (20). Палеодиета стала настолько популярной, что слово «палео» встречается в названии 4980 книг на Amazon.com, и 1504 из них являются книгами о палеокулинарии. Выпущено 8 книг о палеококтейлях и несколько о палео для домашних животных.

Предположения. Современная жизнь разрушает наши продукты питания. Возвращение к рациону наших далёких предков восстанавливает здоровье или приводит к снижению хронических и острых заболеваний.

Обещания. Палеодиета обещает снижение массы тела, улучшение здоровья, профилактику хронических «западных» болезней, а также больше подходит нашей биологии, чем современное питание большинства американцев.

Преимущества. Диета поощряет потребление нежирной, богатой белками пищи: дичь, мясо и рыба, выращенная в естественных условиях, с относительно низким содержанием насыщенных жиров. Также поддерживается потребление зелёных и не крахмалистых овощей, свежих фруктов, орехов и растительных масел (оливкового), виноградных косточек, грецких и кокосовых орехов. В диете много пищевых волокон, мало сахара, соли и насыщенных жиров. Несмотря на то, что многие не относят палео к низкоуглеводной диете, но углеводов при таком питании поступает меньше, чем требуется для тренировки большинства соревнующихся спортсменов. Принципы палео могут помочь людям более внимательно подходить к пользе тех или иных продуктов для здоровья. Кац и Миллер (Katz and Meller, 21) утверждают, что, с точки зрения антропологии, люди приспособлены к питанию с высоким потреблением растений, клетчатки, калия, жиров омега-3 и низким содержанием натрия.

Недостатки. У палеодиеты множество противников, и основной их аргумент —  невозможность точного определения диеты палеолита и повторения его в современном мире, даже если мы сможем определить продукты, которые потребляли в далёком прошлом. Растения и животные существенно отличались от фруктов и овощей, которые можно встретить в дикой природе сегодня, а значит, практически невозможно имитировать питание наших далёких предков (21). При палеодиете также рекомендуется избегать любых современных сельскохозяйственных продуктов: пшеницы, овса, ячменя и других зерновых, молочных продуктов, бобовых, в том числе арахиса. Ограничение потребления традиционных богатых углеводами продуктов затрудняет получение необходимых питательных веществ. Обогащённые зерновые являются хорошим источником тиамина, ниацина, рибофлавина и железа, а также необходимы для обеспечения энергетических путей, обеспечивающих метаболизм при тренировках. Марлен Жук (Marlene Zuk), профессор экологии и эволюции из Университета Миннесоты, рассматривает палеодиету в своей книге «Палеофантазия: что говорит нам эволюция о сексе, питании и образе жизни» (Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live (2013, W. W. Norton & Company). Доктор Жук утверждает, что палеодиета невозможна, так как питание древних людей различалось в зависимости от того, когда они жили (10 000 или 100 000 лет назад) и места проживания (питание американцев- инуитов в Арктике существенно отличалось от питания наших предков на Австралийском и Африканском континентах). Она также утверждает, что человеческая биология адаптировалась, и мы не такие, какими были наши предки. Разговоры о том, что мы не должны менять привычки питания, основанные на развитии сельского хозяйства, а есть только дикорастущую зелень и дичь, не имеют эволюционного основания. Другой проблемой палеодиеты является исключение целой группы продуктов. Существует вероятность пищевой недостаточности при исключении группы продуктов, и появления ощущения депривации, когда люди избегают потребления многих продуктов, которые не считаются «палео».

Что нужно знать спортсменам о палеодиете. Исключение зерновых, крахмалистых овощей и молочных продуктов затрудняет потребление необходимого количества углеводов и микронутриентов для спортсменов, особенно видов спорта с интенсивной интервальной нагрузкой: теннис, футбол, американский футбол, а также видов на выносливость: триатлон, бег на длинные дистанции и плавание. В книге «Палеодиета для спортсменов»  (The Paleo Diet for Athletes; Loren Cordain and Joe Friel, 2012 [с изменениями], Rodale Books) спортсменам советуют потреблять некоторые «не-палео» продукты непосредственно перед и сразу после тренировки для обеспечения достаточного количества углеводов. Спортсменкам необходимо также уделить внимание потреблению достаточного количества кальция, если молочные продукты исключены из питания.

Выводы

Все диеты для снижения массы тела кратковременно работают, но нет научных подтверждений долговременных улучшений спортивных результатов и здоровья в результате какой-либо диеты. Спортсменам, которые хотят следовать одной из популярных диет, необходимо узнать об ограничениях, предусмотренных этим планом питания, и работать совместно со спортивным диетологом для внесения необходимых изменений, отвечающих индивидуальным потребностям. Так же, как не существует «идеального» веса для всех спортсменов, нет идеальной диеты, которая обеспечит выполнение всех обещаний, сделанных для конкретного плана питания. На основе опыта автора обзора, многие спортсмены утверждают, что следуют популярной диете, но применяют «гибкий» подход к плану. Например, спортсмен говорит, что он на палеодиете и в то же время ест сэндвич, содержащий обработанные мясные деликатесы и сыр, которые определённо не относятся к палеоеде. Он объяснил, что «в основном придерживается» палеодиеты, но считает, что на территории кампуса это сложно, и он не может себе позволить органическую еду: мясо курицы или коровы, вскормленных в естественных условиях. Похожие на эту ситуации можно использовать в качестве примера при обучении и для помощи спортсменам в адаптации к некоторым принципам популярных диет, не жертвуя при этом спортивными результатами, хорошим вкусом и доступными продуктами.

Пагото и Эплханс (Pagoto and Applehans, 23) считают, что нам нужно прекратить обсуждение диет, так как согласно результатам исследования основное в диете – возможность соблюдения. Только те из людей, которые смогли придерживаться плана питания продолжительное время, достигли положительных результатов. Они обобщили причину расстройства специалистов в области здравоохранения высказыванием: «непрерывные обсуждения диет предлагают общественности противоречивые советы…, ситуация значительно усложняется с изобретением причудливых диет, на которые население тратит миллиарды долларов и при этом не становится здоровее». К сожалению, подобно большинству людей, многие спортсмены хотят новейшую и самую лучшую диету.

Источник: https://journals.lww.com/

Специализированное и сбалансированное правильное питание для спортсменов. Рацион, режим и нормы питания спортсменов.

Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты – от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

  • один банан;
  • два яблока;
  • 1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом – 200 гр и чай с лимоном.
  • запеченные овощи с рисом – 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • вегетарианский суп – 200 гр, говядина с тушеными овощами – 200 гр, ржаной хлеб и чай.
  • борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом – 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
  • морская рыба – 200 гр, рис – 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом – 100 гр, зелёный чай.

Полдник:

  • Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами – 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле – 100 гр, чай.
  • овощной плов на рисе или пшённой крупе – 250 гр., стакан томатного сока.
  • овсяная каша – 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта – 100 гр. Зелёный чай.

Составить спортивную диету

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Диета Сильвестра Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.

На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

Полдник — свежий фрукт, или стакан сока.

На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.

Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

Различия диеты для разных видов спорта

Ни один вид спорта не предполагает использование лишь одной энергетической системы

Как мы уже сказали, в зависимости от используемой энергетической системы спортсменам нужны разные подходы к питанию, чтобы оптимизировать свои результаты. В некоторых видах спорта, например в теннисе, может быть даже сочетание двух или более энергетических систем. К сожалению, даже мышцы спортсменов не хранят много АТФ; следовательно, наши тела должны синтезировать, восстанавливать и запасать его. Производство АТФ никогда не достигается за счет исключительного использования одной энергетической системы, а скорее за счет скоординированной реакции всех трех энергетических систем, вносящих свой вклад в разной степени.

Поэтому остается важна слаженная работа атлета со спортивным врачом и диетологом — от тренировочной площадки до дня соревнований и далее. Мы — то, что мы едим, и спортсмены, конечно же, не исключение.

Но в дополнение к особым потребностям отдельных спортсменов и их соответствующих энергетических систем, существуют некоторые общие правила питания, которых должны придерживаться все спортсмены. В качестве общей рекомендации по потреблению углеводов спортсмены должны потреблять углеводы за три часа до тренировки. За это время взрослый спортсмен должен съедать один-два грамма углеводов на килограмм веса тела. Это количество углеводов, необходимое для увеличения запасов гликогена в начале тренировки. За час или меньше до тренировки спортсмены должны потреблять один грамм жидких углеводов на килограмм веса тела.

Во время соревнований спортсмены должны стремиться потреблять 30–60 граммов углеводов в час. Это позволяет им поддерживать уровень глюкозы в крови и оптимизировать усвоение и окисление глюкозы. Поддержание уровня глюкозы — ключевой момент для всех спортсменов при любой повышенной интенсивности упражнений.

Сразу после тренировки или соревнования спортсменам рекомендуется употреблять 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Как всегда, время имеет решающее значение. В течение этого периода времени происходит повышенное усвоение глюкозы, и если доставка углеводов задерживается на пару часов, то скорость восстановления гликогена может замедлиться.

Читайте также:

Питание для спортсменов | Эффективное похудение. Все виды диет

Питание для спортсменов выполняет ряд функций — является источником энергии, строительным материалом для мышечной массы и обеспечивает стройность!

Много белков, хороших жиров, низкое содержание углеводов — основа спортивного питания для похудения.

Современное спортивное питание направлено на

  • наращивание мышечной массы,
  • повышение выносливости и выдержки, —
  • но при этом способствующее похудению

— вот в этом заинтересованы не только спортсмены!

Стремление к чудо-препаратам, которые делают нас быстрее, сильнее и более стойкими, старо, как и само человечество. Даже первые олимпийцы предпочитали те или иные определенные продукты питания.
Они отказывались от вареной или жареной пищи, холодных напитков и алкоголя.
Они ели инжир, зерновые блюда, хлеб из полнозерновой муки. Прыгуны в высоту ели козлятину и надеялись прыгать так же высоко, как и козы. Бегуны питались рыбой, чтобы получить ее скорость и маневренность. Дискоболы и борцы предпочитали мясо быка.

Питание для спортсменов сегодня другое!

 

Сегодня активно ищут для спортсменов правильное питание и исследуют его влияние на организм! В соответствии с девизом: быстрее, выше, сильнее, стройнее.
Мы знаем сегодня много о питании — иногда даже слишком много; так велик поток информации.

Спортивное питание

важные вопросы и ответы — от идеальной закуски до смысла и бесполезности протеиновых коктейлей.

Закуска/перекусы

  1. Аэробика
    — галеты, фрукты примерно за час до занятий аэробики.
    Пить за полчаса до тренировки в достаточной мере.
  2. Езда на велосипеде
    — лучше всего в жидком виде: растворяете вместе с щепоткой соли в одном литре воды от 50 до 80 г мальтодекстрина (углеводный порошок из аптеки).
  3. Бодибилдинг
    — в виде углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс: цельнозерновая паста, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб или каши.
    После тренировки: сначала углеводы, а затем снова продукты, богатые белком, и также с низким содержанием жира напитки, такие как сыворотка или пахта.
  4. Футбол
    — в дни перед игрой рис, макароны, цельнозерновой хлеб или хлопья (мюсли).


В перерывах игры напитки с фруктовым соком (1/3 сок + 2/3 минеральной воды, 1 щепотка соли).

  1. Гольф
    — oрешки, изюм содержат витамин В1, что необходимо для ментальной активности. Длительное пребывание на солнце обуславливает необходимость употребления большого количества жидкости (например, фруктовый сок + минеральная вода).
  2. Бег
    — упор на углеводы и гликогены (сложные, комплексные углеводы). Таким образом, организм не должен полагаться на свои собственные аминокислоты. Каждые 60 минут перекус и питье!
  3. Горный спорт
    — энергетические батончики и бананы. Оба продукта легко усваиваются, богаты углеводами и минералами — и с низким содержанием жира.
  4. Плаванье
    — в бассейне о напитках не следует забывать. Лучше негазированные.
  5. Лыжный спорт
    — завтрак с хлебом, булочками, медом, вареньем и зерновыми (мюсли). С собой взять фрукты, печенье и чай в термосе.
  6. Серфинг
    — закуски, которые не так легко портятся на солнце, такие как фруктовые батончики, батончики мюсли или крекеры.
    Уже вечером с пастой высококачественный белок (рыба, мясо).
  7. Танцы
    — орешки… ешьте орешки! Прежде всего орехи кешью: они содержат большое количество магния (267 мг на 100 г), предотвращают болезненные спазмы мышц.
  8. Теннис
    — не забывать пить. Сочетание сока и минеральная вода в соотношении 1: 2 идеально. На перерыве закуска, которая обеспечивает энергией (например, бананы, фруктовые батончики).
  9. Походы, длительные прогулки
    — на завтрак блюда из злаковых (мюсли из цельного зерна), фрукты, ягоды, орехи, семена льна и кефир. С собой бутерброды (цельнозерновой хлеб, нежирные продукты), свежие и сушеные фрукты.

Протеиновые коктейли

Кому нужен специальный белковый рацион?

Протеиновые коктейли не обязательны для спортсменов. Благодаря здоровой и сбалансированной диете организм может адекватно обеспечиваться белками.

Рекомендуется ежедневное количество 0,8 г белка на 1 килограмм веса тела.
Даже атлеты, которые имеют гораздо более высокую потребность в белках — от 1,1 г вплоть до 2,0 г — могут покрыть ее сбалансированной диетой и источниками белка высокого качества (например, молочные продукты, рыба, мясо и бобовые).

Питание для спортсменов — как быть сильным и стройным!

Ваш дневной рацион, спортсмены!

I. Витамины

Овощи, как витаминные бомбы, «транспортирующие» белки куда следует!

На завтрак: 3 стебля спаржи
На обед: 2 горсти шпината
На закуску: 2 горсти брокколи
На ужин: 1 горсть капуста (кале)
Перед сном: 1 зеленый смузи (1 яблоко, 1/3 ананаса, 1 горсть шпината и 300 мл воды)

II. Белки

Чтобы нарастить мышечную массу, нужна хорошая порция белков!

На завтрак: 3 вареных яйца
На обед: 2 куриные грудки
На ужин: 1 стейк, 1 горсть фасоли
На закуску: 1 протеиновый коктейль


Всего 160 граммов

III. Жиры

Это звучит абсурдно, но это так: здоровые жиры способствуют очищению от жировых отложений под нагрузкой. Не экономьте в фальшивом месте, иначе рост мышц может остановиться.

На завтрак: 1 горсть кешью, 1 ч.л. кокосового масла
На обед: 1 авокадо
На ужин: ½ моцареллы
Перед сном: 1 ч.л. миндальной пасты


в общей сложности 83 грамма

IV. Углеводы

Сахар, макароны & Co. покрывают мышцы хорошо — слоем жира. Чтобы удалить его, следует сократить потребление углеводов и изменить привычки, а именно — забудьте о тесте!!! Побалуйте себя порцией в вечернее время для хорошего сна! Только те, кто отдыхает хорошо в ночное время, снижает уровень гормонов стресса — и, следовательно, слой жира на животе.

На завтрак: 1 горсть черники
На обед: 1 банан
На ужин: 1 ст.л. с горкой пюре сладкого картофеля, 1 яблоко


в общей сложности 123 г.

Так питается чемпион мира!

«Успех в спорте зависит от питания!»

— в этом убежден атлет триатлона (троеборье) Daniel Unger.

Он раскроет тайну своего рациона.

I. Перед соревнованиями — углеводы

  • За 3-4 дня до соревнования атлет ест как можно больше углеводов. Это паста, цельнозерновой хлеб, мюсли, рис, картофель.
  • В день соревнований атлет испытывает нервное напряжение, что сказывается на пищеварении. Поэтому его последний прием пищи за 3 часа до начала соревнований. Он любит кусок пшеничного хлеба с медом.
  • Затем он пьет только напитки, содержащие углеводы.

II. Долгие тренировки — перекусы

  • Во время бега спортсмен не ест.
  • Если тренировка длится более 2 часов, то спортсмен ест маленькие перекусы, чтобы сахар не упал ниже нормы. Это бананы, сухофрукты (финики и курага), вафли с медом, фруктовые батончики.
  • Пьет спортсмен соки пополам с водой.
  • Если силы на исходе, то тогда можно и кусочек шоколада.

III. После тренировок и соревнований — пополнить запасы энергии

  • В течение получаса после интенсивных нагрузок спортсмен ест углеводы с белками. Это обеспечивает восстановление сил и сохраняет мышечную массу.
  • Конечно, надо пополнить запасы жидкости, потерянной во время нагрузок.

Такие комбинации продуктов — идеальный вариант для оптимального восстановления организма и пополнения запасов витаминов и питательных веществ:

  • зерновые продукты с яйцами (например, блинчики со шпинатом),
  • зерновые и зернобобовые культуры (например, гороховый суп с цельнозерновым хлебом),
  • мясо с зерновыми продуктами (например, грудка индейки с соусом и рисом),
  • молочные продукты с зерновыми (например, творог с травами с хлебом),
  • картофель и яйца (например, отварной картофель и омлет),
  • молочные продукты с картофелем (например, печеный картофель со сметаной),
  • рыба с картофелем (например, семга с соусом из укропа и картофелем).

Питание для спортсменов может быть направлено на следующие цели

Цель: Выдержка, выносливость
Вы хотите улучшить выносливость занятиями спортом?

Тогда ваши блюда, в основном, состоят из углеводов с низким гликемическим индексом (например, овощей, цельного зерна, макаронных изделий, свежих фруктов) — они обеспечивают постоянный уровень сахара в крови и продолжительные результаты.

Цель: Сила и мышцы
Атлеты нуждаются в большем количестве белков.

Благодаря сбалансированной диете они получают достаточно белков.

Важно:

  • непосредственно перед тренировками углеводы;
  • сразу же после тренировок — высококачественная комбинация белков и углеводов (например, творог с хлебом) — что восстанавливает мышцы!

Цель: Потеря веса
Для того, чтобы похудеть, в первую очередь, организм нуждается в белке (рыба, мясо, тофу, яйца, молочные продукты) и хороших жирах (например, оливковое масло, рапсовое масло).

Слишком много и не тех углеводов (например, как белый хлеб, кондитерские изделия, чистые фруктовые соки) мешают процессу похудения.

И рацион не должен быть ниже 1200 ккал в день — в противном случае страдают мышцы и эффект йо-йо обеспечен.

Правильная диета. Как выбрать диету?

1

Советы по питанию для спортсменов, диеты в зависимости от дисциплины, которую вы практикуете?

Любой, кто занимается спортом с страсть и дисциплина , ведет другой образ жизни, чем другие. Просто факт ежедневного выполнения упражнений с такой заботой и тренировок. Это может показаться простым, потому что, когда вы любите то, что делаете, некому вас остановить. Однако это не так. Поскольку дисциплинированное занятие спортом подразумевает страсть, преданность делу и здравомыслие . Как и любой другой вид деятельности, в котором вы хотите добиться успеха. По этой причине питание спортсменов имеет первостепенное значение. И сегодня мы расскажем, как это должно быть в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

Питание спортсменов: It

все зависит от ваших целей

Хотя это правда, что питание спортсменов во всех сферах должно быть здоровый и уравновешенный. Помимо этого, есть определенные аспекты, которые следует учитывать в каждой из дисциплин. Поскольку каждый требует конкретное физическое усилие . Как и воздействие, которое он производит на определенные участки тела. То есть диета футболиста не должна быть такой же, как, например, у теннисиста. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вам нужно знать, что есть. В соответствии с потребностями вашего тела.

Когда вы думаете о том, чтобы начать тренировочный план, будь то в тренажерном зале или увлечение конкретным видом спорта. Вам нужно подумать, каковы цели такой практики. Например, если вы думаете, что у вас есть несколько лишних килограммов, и хотите их сбросить. Ваша диета должна соответствовать этой диете, а также той деятельности, которой вы решите заниматься. Надо помнить, что существуют дисциплины, способствующие похуданию. Поскольку есть также тонизировать мышцы . И, согласно вашим целям, также должно быть правильное питание спортсменов.

Больше, чем интересно, что поесть? Вы должны думать о том, как это есть?

В целом мы можем сказать вам, что то, что известно о высоком потреблении белка спортсменами, не всегда полностью соответствует действительности. Любое питание спортсменов должно содержать как белки, так и углеводы, которые затем превращаются в энергию. Эти углеводы присутствуют во многих продуктах, которые, как считается, вредны для похудания. То есть хлеб, макароны и рис и многое другое. Поэтому, если вы хотите питаться здоровой пищей, занимаясь спортом, не всегда следует обращать внимание на что ты ешь; но в как ты это ешь .

Аналогичным образом, если вы хотите начать с полноценного питания спортсменов, вам следует подумать о времени приема пищи. Также, знать, что есть до или после занятий . Что ж, даже если вы не придаете этому значения, которого он заслуживает, эта деталь важна для хорошее выступление . В противном случае вы можете упасть в обморок посреди тренировки, что было бы совсем не хорошо. Итак, обратите особое внимание, потому что дальше мы расскажем вам, что есть в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Какое идеальное питание для велосипедиста?

Среди самых требовательных видов спорта особое место занимает велоспорт. Поскольку, чтобы заниматься этим, необходимо иметь высокое физическое сопротивление. Что сильно влияет на питание спортсменов, которым необходим велосипед. Каждому велосипедисту необходимо сбалансированное питание и, в свою очередь, калорийная нагрузка . В противном случае было бы очень сложно получить базовые показатели в этом виде спорта. Если в вашем случае вы начинаете как велосипедист. Мы рекомендуем вам правильно посоветовать себе, каким должно быть ваше питание. Особенно, если у вас все еще нет необходимое сопротивление.

Таким образом, велосипедист совершает высокий расход энергии , для чего ему нужно делать соответствующие занятия спортом. Во время тренировок вы можете не чувствовать достаточного аппетита. Но даже в этом случае важно, чтобы вы принимали меры для поддержания правильного питания. Что касается времени приема пищи, вы должны быть строгими, пропуск приема пищи или отказ от еды — это ошибка, которая позже скажется на ваших тренировках. Тогда постарайтесь не иметь больше, чем 3 часа без еды перед каждой практикой . Таким образом, у вас не будет недостатка в энергии. В идеале вы должны есть фрукты, молочные продукты, яйца или хлопья во время завтрака. Вам не придется отказываться от кофе или чая по утрам, поскольку, будучи стимулирующими, они не дадут вам уснуть.

Для поддержания правильного питания спортсменов и особенно велосипедистов. Особое внимание нужно уделить увлажнению. Вам нужно постоянно избегать обезвоживания. Даже во время соревнований. Поэтому желательно употреблять много воды и среда дозы сахара . Итак, вы можете пить энергетик каждые 20 или 30 минут и только во время соревнований.

В случае с теннисистами

Помимо основных и общих соображений по питанию спортсменов. Теннисистам, например, необходимо ежедневно потреблять углеводы, подобные упомянутым выше. В сочетании с фрукты, растительные масла, молочные продукты и, иногда, белки, такие как мясо и яйца.

Перед каждым соревнованием рекомендуется спортивное питание, богатое углеводами, даже за несколько дней до соревнований. Точно так же перед тренировкой или соревнованием теннисисты обычно употребляют напитки с высокое содержание глюкозы . Что дает энергию перед любым физическим усилием.

Это один из видов спорта, который оказывает наибольшее воздействие на организм, так как необходимо иметь большое сопротивление. За длительные периоды тренировок и матчей. Следовательно, в данном случае питания спортсменов, в частности футболистов, необходимо потреблять гликоген. Хотя во время тренировок диета немного меняется. Однако рекомендуется употреблять в пищу блюда, содержащие все группы продуктов питания , с соответствующей гидратацией. Другими словами, футболистам следует пить много воды. Правильная гидратация — это задача не только спортсменов, в общем, каждый должен выпивать не менее 8 стаканов воды в день, чтобы поддерживать естественные ценности тела в равновесии.

Питание спортсменов в футболе перед каждой игрой очень важно. Игроки должны обеспечивать разумное время между приемом пищи и началом физической активности. Даже накануне вечером они должны есть легкоусвояемую пищу и не менее чем за 2 часа до сна. В этом смысле лучшими вариантами являются: рис, макароны, хлеб, салаты и фрукты .

«Растительная» диета для спортсменов Здоровье — читайте на официальном сайте

Когда мы говорим о спортивном питании, большинство людей в первую очередь думают о белке — строительном материале для мышц и других тканей тела. На ум сразу приходит куриная грудка, яйца и молоко. Но тренд на переход к растительному питанию распространяется не только среди любителей фитнеса. Профессиональные спортсмены тоже по ряду причин (этические, экологические и т.д.)  отказываются от продуктов животного происхождения и сталкиваются с вопросом: может ли план питания на основе растений быть достаточным для поддержания формы?

Большинство экспертов по питанию говорят, что может. «Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках», — говорит Яси Ансари, помощник директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Berkeley Athletics.


Откуда взять белок?

Ответ заключается в том, что белок содержится во всех растительных продуктах, но обычно в меньших количествах. Тем не менее, если вы придерживаетесь всесторонней растительной диеты со здоровым сочетанием бобов, орехов и семян, у вас, как правило, не будет проблем с получением более чем достаточного количества белка из веганских продуктов.

Поначалу может потребоваться некоторое сознательное усилие, чтобы убедиться, что организм получает здоровое количество белка с каждым приемом пищи, но это не так сложно.

Если же агрессивно пытаться нарастить мышечную массу, всегда есть вариант из протеиновых порошковых смесей на растительной основе, но большинству людей они не понадобятся.


Основа спортивной «зеленой» диеты

РАЗНООБРАЗИЕ. Выбирайте разные источники белка – так вы получите все виды растительных аминокислот. Белок содержится в орехах, тофу и других соевые продуктах, киноа, крупах и семенах.

ЖЕЛЕЗО. В растениях тоже содержится железо, правда негемовое, как в мясе. Получить его можно из бобовых, орехов, семян, цельных и обогащенных зерен, темно-зеленых листовых овощей и сушенных фруктов. Но все равно помните – железо – один из клбчевых компонентов в питании, особенно – для женщин. Его нехватка может привести к развитию анемии. Лучше посоветоваться с врачом – скорее всего, потребуется принимать этот минерал в форме добавок.

ВИТАМИН С. Старайтесь есть больше продуктов с витамином С: цитрусовых, перца, брокколи, помидоров и шпината. Витамин С помогает лучше усваивать железо.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСТЕЙ. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, чтобы укрепить кости и снизить риск переломов при больших нагрузках. Он содержится в обогащенном тофу, соевом молоке, фруктовых соках, бобовых и орехах.

ВИТАМИН B12. Практически каждый, кто придерживается 100% растительной диеты, должен принимать добавки с витамином B12, которого нет в растительной пище. (Он присутствует в почве, но в наши дни почва часто истощена.) Также B12 содержится в пищевые дрожжах, обогащенных продуктах (соевое молоко, злаки, заменители мяса).


Мировые звезды спорта практикуют веганство!

Растительная диета действительно способна обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами во время физических нагрузок. Множество мировых спортивных звезд доказывают на своем примере.

 «Икона бега» Барт Яссо – веган. Он ведет твиттер, в котором рассказывает о растительном спортивном питании. Скотт Джурек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен, тоже является веганом.

Пятикратный чемпион мира Формулы-1 Льюис Хэмилтон получил свой пятый титул через год после перехода на веганскую диету в 2017 году.

Кроме того, есть атлеты в силовых видах спорта и бодибилдинге, такие как Роберт Чик, Натали Мэтьюз и Патрик Бабумян, которые не только придерживаются растительного питания, но и добиваются невероятных успехов на соревнованиях.

Диеты олимпийцев: что едят Исинбаева, Фелпс, Болт и другие спортсмены

Елена Исинбаева, Майкл Фелпс

Спортсмены особое внимание уделяют не только своей физической подготовке, но и питанию, особенно перед Олимпиадой. В зависимости от той или иной дисциплины атлеты придерживаются различной диеты: кто-то ограничивает себя в калориях, а другие едят все, что видят (да так, что даже челюсть болит). SPLETNIK.RU выбрал самые интересные и разнообразные диеты олимпийских спортсменов. Читаем, завидуем или сочувствуем.

Александра Райсман, спортивная гимнастика (22 года)

Американская гимнастка Александра Райсман на Олимпийских играх в Рио завоевала две серебряные медали и одну золотую. Для достижения таких результатов спортсменка тренируется шесть дней неделю, а чтобы были силы выполнять сложные номера, ей приходится следить за питанием.

Гимнастка встает в семь часов утра и сразу же выпивает стакан теплой воды с лимоном. Типичный завтрак спортсменки состоит из миски хлопьев с обезжиренным молоком, двух пшеничных тостов, иногда она ест на десерт желе. Углеводы отлично заряжают энергией с утра, а благодаря физической нагрузке все «топливо» быстро сжигается. В 8:30 Александра уже спешит на тренировку, в зале она занимается до 12:15.

В 13:00 по расписанию обед, во второй половине дня акцент в рационе идет на белки и сложные углеводы — куриные грудки, приготовленные на гриле, коричневый рис и овощи:

В моем рационе питания много овощей, курицы и рыбы. Я всегда стараюсь подальше держаться от белого хлеба и от всяких вкусностей,

— признается гимнастка.

После обеда и тренировок девушка может пару часов вздремнуть. Проснувшись она перекусывает — частые приемы пищи важны для поддержания активности метаболизма. В перерывах между основными приемами пищи Райсман может позволить себе греческий йогурт с хлопьями и банан.

На ужин девушка предпочитает курицу или лосось на гриле и овощи (особенно любит брокколи и морковь). После тяжелого дня гимнастка предпочитает лежать в постели и смотреть свой любимый сериал «Дневники вампиров» — никаких ночных набегов на холодильник!


Александра Райсман


Похожей диеты лишь с некоторыми отличиями придерживаются и другие гимнастки, например, Габриэль Дуглас, завоевавшая на этих Играх золотую медаль для США. У Габриэль классический завтрак состоит из овсянки и банана, на обед — куриная грудка, спаржа и десерт в виде горсти миндаля и кусочка шоколада, а на ужин — лосось на гриле, немного пасты и зеленый горох, обжаренный с чесноком. Иногда вечером девушка позволяет себе домашний сладкий имбирный хлеб, ну и классические шесть часов тренировок в день.


Габриэль Дуглас

Майкл Фелпс, плавание (31 год)

Жир на теле Майкла Фелпса не обнаружит даже Шерлок Холмс, и это при том, что спортсмен употребляет в день 12 тысяч килокалорий! В принципе, такое «обжорство» можно оправдать тем, что рост Фелпса 193 сантиметра, а тренируется он шесть дней в неделю по пять часов, поэтому его организм нуждается в калорийном «топливе». Диета спортсмена, если такой режим питания вообще можно так назвать, состоит из огромного списка вкусностей.

Завтрак пловца включает следующие блюда: три яичницы, бутерброды с сыром, салат, помидоры, жареный лук и майонез — и это только начало. Затем Фелпс «полирует» съеденное двумя чашками кофе с тремя ломтиками французского тоста, посыпанного сахарной пудрой, а оставшееся в желудке место пловец заполняет блинами с шоколадной крошкой.

Обед получается не менее сытным: макароны с томатным соусом, два больших бутерброда из белого хлеба с майонезом, ветчиной и сыром, а также энергетические напитки. На ужин Майкл снова ест пасту, целую пиццу и выпивает еще несколько энергетических напитков.

Диетологи объясняют завидное меню Майкла тем, что у спортсмена отличный обмен веществ, а во время тренировок все килокалории сжигаются, ведь плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Если задуматься, то в таком рационе питания спортсмена нет ничего феноменального: при параметрах Фелпса его норма килокалорий в день составляет около пяти тысяч, а тренировка сжигает еще около 5-7 тысяч, в зависимости от интенсивности.


Майкл Фелпс


Кстати, другой спортсмен американской сборной по плаванию, Райан Лохте, несильно отстает от Майкла — его меню включает продукты на 8000 килокалорий.

Когда я впервые стал заниматься профессиональным плаванием, я ел арахисовое масло, желе, бутерброды. Я просто постоянно ел, но сейчас я остановился. Моя челюсть устала от еды, ее стало сводить. Но из-за того, что я очень много ел в течение 12 лет, теперь, если я не ем, мне кажется, что что-то не так,

— признается спортсмен.

Райан выбирает практически те же блюда, что и Фелпс, правда, в свое меню Лохте добавляет чуть больше овощей и фруктов.


Райан Лохте

К слову, пловцы вообще могут позволить себе практически все: бургеры, картофель фри, сладкие кофейные напитки, содовую. Спортивные диетологи даже настаивают на том, что питательная и калорийная пища для будущих чемпионов полезнее, чем новомодные суперфуды и овощные смузи. Один из спонсоров Олимпийских игр  «Макдоналдс» находится в Олимпийской деревне и совершенно бесплатно кормит участников соревнования.

Можно увидеть спортсменов со всего мира, уплетающих бесплатное угощение в столовой в четыре утра. Один запросто может взять 27 чизбургеров, 40 наггетсов, 12 порций мороженого и диет-колу,

 — рассказывает австралийская пловчиха Мелани Шлангер.

Усэйн Болт, легкая атлетика (29 лет)

Непобедимый Усэйн Болт перед Олимпиадой в Пекине придерживался довольно однообразной диеты: 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день (в упаковке из 20 штук — 940 килокалорий).

Сначала я ел 20 штук на ланч и на обед, потом по две пачки на завтрак, обед и ужин. Все это с картошечкой фри, а вечером еще яблочный пирог,

— рассказывал спортсмен.

В течение дня ямайский легкоатлет ест для того, чтобы оставаться активным во время тренировок, но ночью перед сном он сметает всю еду на своем пути.

Тренер советует налегать на овощи… Иногда ем брокколи, но я не фанат такой еды,

— рассказывал Болт. Неудивительно: вкусовые качества брокколи сильно уступают наггетсам. Когда спортсмен не готовится к Олимпиаде, то питается вполне обычно: на завтрак он ест сэндвич с яйцом, на обед — пасту и солонину, на ужин — ямайские пирожки с говядиной и жареную курицу, а перекусывает Усэйн фруктами.


Усэйн Болт


Южноафриканский бегун Уэйд ван Никерк из Кейптауна несколько дней назад завоевал золото в беге на 400 метров и установил новый мировой рекорд. Рацион спортсмена сильно отличается от питания Усэйна Болта. Основную часть (60 процентов) его диеты составляют белки — куриная грудка, рыба, говядина. Также он употребляет фрукты и овощи (30 процентов дневного рациона) — бананы, малину, голубику, гранат, ананас, брокколи, шпинат. Остальные 10 процентов — это жиры: арахисовое масло, миндальное масло, авокадо.

Джордан Барроуз, борьба (28 лет)

Спортсмены, которые занимаются гимнастикой и видами спорта, где имеет значение весовая категория, чаще всего вынуждены придерживаться более аскетичного питания и в очереди в «Макдональдс» в Олимпийской деревне их не увидишь. Таким спортсменам  приходиться держать себя в форме в период соревнований, чтобы неожиданно для себя не перейти в другую весовую категорию. Например, олимпийский чемпион Джордан Барроуз питается на 1200-1500 килокалорий в сутки (для сравнения норма калорийности для мужчины в таком весе составляет три тысячи).

Чтобы пройти порог во время взвешивания, борцы прибегают к различным хитростям: пьют мочегонные средства, потеют в саунах.

Питания Джордана в период Игр можно назвать образцовым: на завтрак — фреш из имбиря, куркумы, капусты и свеклы, на обед — овощной суп, а на ужин — куриная грудка или маленький бургер, перед сном тот же фреш. Однако когда Барроуз не выступает на соревнованиях, то позволяет себе пиццу, молочные коктейли, спагетти, куриные крылья и другую не самую полезную еду. В обычное время борец в среднем весит на шесть килограммов больше, чем позволяет его весовая категория.


Джордан Барроуз


Некоторых спортсменов во время приемов пищи в Олимпийской деревне сопровождают тренеры или диетологи, которые не позволяют им есть лишнего, а иногда и сами собирают поднос для своих подопечных.

24-летняя турецкая тхэквондистка Нур Татар тоже вынуждена ограничивать себя в питании: не более 1500 килокалорий в период подготовки к соревнованиям (Нур выступает в весе до 67 килограммов). Ее завтрак состоит из вареного яйца, тоста, кусочка сыра, нескольких маслин и свежевыжатого сока, на обед — порция пасты с сыром и салат из зелени, а ужинает Нур диетическими котлетами из говядины с овощным гарниром, перекус — яблоко.


Нур Татар

Елена Исинбаева, легкая атлетика (34 года)

Олимпийская чемпионка по прыжкам с шестом уже много лет придерживается диеты перед соревнованиями, да и в свободное от тренировок время не расслабляется. В этом году из-за допинг-скандала Елену и других российских легкоатлетов отстранили от Олимпиады, но вряд ли Елена дает себе послабления и нарушает режим питания.

Исинбаева придерживается «раздельного питания» и ест четыре раза в день. На завтрак у спортсменки обычно овсяная каша, бутерброд с маслом и фруктовый сок и на десерт фруктовый сок из грейпфрута с апельсином. В обед легкоатлетка обязательно съедает мясо или рыбу с овощами и запивает стаканом томатного сока. Ужин у Елены получается довольно скудный — йогурт, кефир или творог.

После шести вечера Елена не ест, но в течение дня может позволить себе чай с маленьким кусочком шоколада. Других послаблений Елена себе не позволяет: по словам спортсменки, соблазнившись на один блинчик, она надевает кроссовки и отправляется на часовую пробежку.


Елена Исинбаева


Питание другой российской спортсменки — пловчихи Юлии Ефимовой — в какой-то период было еще более строгим, чем у Исинбаевой. Диетой Юли занимался знаменитый специалист-хирург, мануальный терапевт Хомаюн Гарави, который составил для нее довольно жесткий режим питания. Спортсменке пришлось отказаться от мучных продуктов, сахара (практически полностью), и питаться в основном мясом и овощами.

Сахар — это молчаливый убийца. Если вы хотите получить проблемы с организмом — ешьте сахар. Белый рис — это не очень хорошо, паста, пицца — яд для нашего организма,

— считает Гарави.

Самым сложным для Юлии оказался отказ от любимых шоколадных пирожных, но вместе с ограничениями приходит и результат: самочувствие спортсменки стало лучше, выносливость повысилась, исчезли проблемы с кожей.


Юлия Ефимова

Очевидно, что диеты спортсменов мало подходят для человека с обычным образом жизни, поэтому не стоит налегать на наггетсы, чтобы бегать, как Усэйн Болт, или объедаться перед заплывом, как Майкл Фелпс, в конце концов, после пиццы, пасты и мороженого можно вообще пойти на дно.

3 лучшие и 3 худшие диеты для спортсменов

Если вы спортсмен, не позволяйте себе увлекаться одной из множества модных диет. Вместо этого прислушайтесь к словам дипломированного диетолога и опытного марафонца.

Официально: мы только что вступили в новое десятилетие. Шум конфетти, фейерверков и тостов с шампанским закончился, и мы смотрим на 2020 год как на год, полный безграничных возможностей. Начало нового года часто приносит с собой решимость внести позитивные изменения.

Кажется уместным, после того, что для многих из нас было периодом излишеств и удовольствия во время курортного сезона, Новый год может послужить отправной точкой, чтобы вернуться на правильный путь или приступить к новой цели — стать счастливее и здоровее. и в конечном итоге сделать этот год лучше, чем предыдущий.

К сожалению, решимость часто ассоциируется с невыполненным стремлением похудеть и больше заниматься спортом. Рекламы диет заполонили наши радиоволны и социальные сети, каждая из которых может похвастаться более быстрыми и значительными результатами, чем остальные.Большинство из них мы можем списать как ложные обещания или настраивающие нас на провал, но это не обязательно должно быть уныние и гибель.

На самом деле, мы можем вспомнить различные диеты, новые и старые, начиная с 2019 года, чтобы вести нас к более здоровому 2020 году. Здесь мы разбиваем три основных диеты 2019 года, которые могут стать вашим билетом к новым и улучшенным вам.

ЛУЧШЕЕ: средиземноморская диета

Если вы хотите похудеть, улучшить свои спортивные результаты и стать более здоровым, не ищите ничего, кроме этой «диеты».«Я использую термин« диета »здесь в широком смысле, потому что на самом деле это скорее стиль питания, чем диета. Не существует установленного лимита калорий или определенного распределения углеводов, белков или жиров. Вместо этого средиземноморская диета делает упор на цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобы и бобовые, а также на полезные жиры, такие как оливковое масло. Средиземноморская диета, хотя в основном основана на растениях, поощряет употребление рыбы или морепродуктов два раза в неделю и по-прежнему позволяет употреблять умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы.

Как и в случае любой хорошей диеты, важно иметь какое-то пространство для маневра, и ежедневный бокал красного вина для женщин и два для мужчин дает «сидящим на диете» именно это.Исследования показывают, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, не только теряют вес, но и снижают риск сердечных заболеваний, рака, депрессии и слабоумия. С точки зрения производительности, включение высококачественных углеводов обеспечивает достаточно энергии и антиоксидантов для длительных тренировок и уменьшения воспалений. В 2020 году Club Med — это то, что вам нужно. Лучшее: Flexitar

Растительные диеты, возможно, сейчас в моде в мире здоровья и фитнеса благодаря документальному фильму «Game Changers», но, как обсуждалось в нашем последнем выпуске, для спортсменов может быть проблемой полностью перейти на растительные диеты.

Нет никаких сомнений в том, что растительная диета занимает первое место в рейтинге по пользе для здоровья, но она может показаться недостижимой для тех, кто просто не может представить себе жизнь без стейка, который иногда бывает. Любители мяса не отчаиваются; Флекситарианская диета была разработана для того, чтобы «сидящие на диете» могли извлечь пользу из вегетарианской диеты, при этом позволяя употреблять умеренное количество продуктов животного происхождения.

Это означает, что большинство белков растительного происхождения, иногда встречаются мясо или продукты животного происхождения. Фактическую пользу для здоровья от диеты трудно определить, поскольку нет установленных «правил» и, следовательно, нет верного определения того, что представляет собой флекситарианская диета.

Однако исследования показывают, что сокращение потребления мяса снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета. Лучшая часть диеты, как следует из названия; это гибкий. Для спортсменов это может быть идеальным вариантом, поскольку время и усилия, затрачиваемые на тренировки, могут затруднить также поиск времени для планирования и приготовления пищи с множеством ограничений, которые по-прежнему соответствуют их потребностям в питании. Если вы только начинаете, попробуйте съедать одно постное блюдо в неделю, пока не найдете удачный баланс.

ЛУЧШЕЕ: нордическая диета

Неслучайно скандинавские страны неизменно возглавляют списки счастья и здоровья. Их образ жизни, в том числе диета, безусловно, является важным фактором. Скандинавская диета основана на десяти основных концепциях; Ешьте больше фруктов и овощей каждый день. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Включите больше продуктов из морей и озер. Ешьте меньше мяса и следите за тем, чтобы оно было качественным. Ешьте больше диких продуктов. По возможности используйте органические продукты.Избегайте пищевых добавок. Основывайте больше блюд на сезонных продуктах. Ешьте больше домашней еды. Производите меньше отходов.

Исследования показывают, что эти основные концепции применимы к диете, которая снижает риск сердечных заболеваний и диабета. В качестве основного бонуса для спортсменов было доказано, что эта диета снижает уровень воспаления в организме. Скандинавская диета также поощряет прием пищи в соотношении 2: 1 углеводов к белку. Такой упор на углеводы идеален для многих спортсменов, особенно в культуре питания, которая обычно не поощряет потребление углеводов.Неудивительно, что у викингов было достаточно энергии для грабежа и грабежа!

Размышлять о прошедшем году неизбежно — значит учиться как на том, что мы сделали правильно, так и на том, что мы сделали неправильно. Я уверен, что мы все можем оглянуться на прошлые годы только для того, чтобы съежиться, задаваясь вопросом: «О чем я думал?» (да, кефаль когда-то была стильной). И позвольте мне сказать вам; Что касается диет, то в 2019 году у нас было много ошибок. Это особенно верно для спортсменов, которые придерживались диеты, которая никогда не предназначалась для активных людей.Давайте углубимся в худшие диеты для здоровья и работоспособности, которые дал нам 2019 год.

Худшее: диета хищников

Это, пожалуй, самое противоречивое повальное увлечение диетами 2019 года — диета, в которой мясо является единственным блюдом в меню. Это не преувеличение. Диета плотоядных животных разрешает только продукты животного происхождения и полностью исключает фрукты и овощи. Это может показаться мечтой для самопровозглашенных «мясоедов» и кошмаром для тех, кто время от времени наслаждается кусочком фруктов, салатом или ломтиком хлеба.

По сути, это более экстремальная версия кето-диеты (обсуждается ниже) с абсолютно нулевым допустимым содержанием углеводов и более высоким потреблением белка, чем кето-диета. Что делает его первым в нашем списке прискорбных диет? Во-первых, диета, основанная исключительно на продуктах животного происхождения, полностью противоречит всему, что мы знаем о диете и здоровье.

Доказано, что диета, богатая фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и цельнозерновыми, предотвращает болезни, тогда как потребление красного мяса дает прямо противоположные результаты.Для спортсменов диета плотоядных животных обеспечивает более чем достаточное количество белка, но при этом не хватает многих витаминов, минералов и, конечно же, углеводов, что отрицательно сказывается на здоровье и производительности.

Худшее: кето диета

Более формально известная как кетогенная диета, изначально она была создана для облегчения симптомов эпилепсии у детей. В настоящее время он гораздо более известен тем, что способствует значительному и быстрому снижению веса благодаря чрезвычайно низкому содержанию углеводов, умеренному белку и очень высокому потреблению жиров.

Вопреки общим принципам нашей тройки лучших диет, приверженцы по существу исключают из своего рациона зерновые, фрукты, овощи, бобы и бобовые и вместо этого заполняют свои тарелки продуктами с высоким содержанием жиров. Хотя долгосрочные последствия для здоровья неясны, влияние на спортивные результаты, несомненно, негативно.

Во всех смыслах и целях спортсмен, соблюдающий кето-диету, подобен машине, застрявшей на первой передаче; он может двигаться, но очень медленно. Попытка ускорить темп приведет к полному срыву.Кроме того, из-за нехватки фруктов, овощей и цельного зерна у спортсменов остается мало антиоксидантов, что препятствует восстановлению после тяжелых тренировок.

Как бы заманчиво ни было подписаться на диету, которая обещает быструю потерю веса и в то же время позволяет есть тарелки с беконом и яйцами, давайте оставим эту диету в 2019 году.

Худшее: Whole30 Diet

По словам его основателей, Whole30 изначально предназначался для решения проблем с физическим и психическим здоровьем, вызванных определенными продуктами питания.Теоретически это не так уж плохо; исключите весь сахар (да, в том числе и натуральный сахар), алкоголь, сою, молочные продукты, бобы, бобовые, зерновые, обработанные добавки и «нездоровую» пищу в течение 30 дней.

Затем вы можете начать процесс повторного введения отдельных групп продуктов питания, чтобы измерить реакцию вашего организма и, таким образом, определить, какие продукты вы должны или не должны употреблять для оптимального здоровья. Как и в случае с аналогичными исключающими диетами, Whole30 очень ограничен, и любая потеря веса обычно стирается, когда люди возвращаются к своим старым привычкам в еде.

Я полностью за сокращение количества обработанных и упакованных продуктов в соответствии с требованиями этой диеты. Тем не менее, самая большая проблема, когда дело доходит до Whole30, заключается в том, что, несмотря на то, что она не была рассчитана на долгосрочную диету, к ней относятся как к таковой, и люди отказываются от фазы реинтродукции и оставляют здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые и бобовые. вне меню. Так же, как диеты Carnivore и Keto, ограниченное количество углеводов приводит к утомлению активных людей и, в конечном итоге, снижает производительность.

Рекомендуемое фото: Диеты, основанные на гибкости и выборе образа жизни, могут стать ключом к улучшению питания и самочувствия спортсменов в 2020 году. Следите за здоровыми углеводами, жирами и большим количеством продуктов, таких как те, что вы найдете в Средиземноморье или Северные диеты.

Джейми Шихан — директор по питанию в The Edge в Южном Берлингтоне. Джейми имеет степень магистра диетологии Университета Вермонта, где она работает адъюнкт-профессором спортивного питания.Джейми пробежал более 40 марафонов в дополнение к нескольким ультрамарафонам.

Лучшая диета для спортсменов — здоровье детей

По мере того, как спортсмены ищут способы развить выносливость и силу, они могут задаться вопросом, поможет ли определенная диета повысить их спортивные результаты. Но сегодня существует так много модных диет, что может быть трудно проанализировать информацию и найти правильный режим для своих нужд.

Получите ответы на вопросы о лучшей диете для спортсменов и о том, стоят ли эти диетические тенденции шумихи.

Здорова ли растительная диета (вегетарианская или веганская) для спортсменов?

После недавних документальных фильмов, восхваляющих преимущества растительной диеты, многие известные спортсмены перешли на веганский или вегетарианский образ жизни. Основное различие между этими двумя диетами заключается в том, что веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. С другой стороны, вегетарианские диеты могут включать некоторые продукты животного происхождения, но не мясо.

Одним из потенциальных преимуществ растительных диет для спортсменов является то, что они могут легко удовлетворить потребности спортсмена в углеводах.Многие растительные продукты, в том числе бананы, сладкий картофель, бобы и киноа, богаты углеводами. Углеводы помогают повысить выносливость и работоспособность, а это значит, что спортсмены могут дольше тренироваться на более высоком уровне.

Но у растительных диет для спортсменов есть и недостатки. Вегетарианская или веганская диета спортсмена может не удовлетворить ваши потребности в энергии, а спортсмены-веганы могут упустить некоторые важные питательные микроэлементы, такие как витамин B12, витамин D и кальций.

Большинство спортсменов, придерживающихся растительной диеты, будут вынуждены полагаться на добавки или обогащенные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в производительности.Для спортсменов, которые заинтересованы в том, чтобы в большей степени придерживаться растительного образа жизни, получение рекомендаций спортивного диетолога является важным шагом, чтобы убедиться, что их новая диета не испытывает недостатка в ключевых питательных веществах.

Полезна ли кето-диета для спортсменов?

Врачи и диетологи создали кетогенную диету в 1920-х годах как способ лечения тяжелой эпилепсии. В последнее время он стал популярным как средство для похудения.

Основное внимание в кето-диете уделяется жирам. Человек, соблюдающий традиционную кето-диету, будет потреблять 90% калорий из жиров, 6% из белков и 4% из углеводов.По мере того, как диета стала более популярной, эти проценты немного изменились. Тем не менее, сторонники кето-диеты рекомендуют, чтобы по крайней мере 75-80% калорий поступали из жиров.

Итак, диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и низким содержанием белка — не идеальная работа для спортсменов.

Углеводы — это топливо в нашем бензобаке, и они имеют решающее значение для нашей работы. К сожалению, кето не позволяет спортсменам достаточно углеводов, чтобы обеспечить себя достаточным топливом для тренировки или соревнования.

Кроме того, традиционная кето-диета не обеспечивает достаточного количества белка для восстановления мышц.Во многих кето-диетах также отсутствуют необходимые спортсменам витамины и минералы для здоровой иммунной системы.

Полезно ли прерывистое голодание для спортсменов?

Прерывистое голодание — еще одна диетическая тенденция, завоевавшая популярность в последние годы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, прерывистое голодание регулирует время, когда вы едите.

Большинство людей, соблюдающих периодическое голодание, создают в течение дня окно, когда они могут есть пищу. Например, кто-то может поститься от 6 р.м. до 10 часов утра (16 часов) и ешьте только с 10 до 18 часов. (8 часов).

Сторонники этого режима говорят, что он может вызвать метаболические изменения и ускорить потерю веса. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить плюсы и минусы этой диеты. Как и в случае с другими модными диетами, у спортсменов могут возникнуть проблемы с получением топлива, необходимого для выполнения упражнений, если они слишком ограничивают свое время приема пищи.

Какая диета лучше всего подходит спортсменам?

К сожалению, большинство современных диет не удовлетворяют особые и повышенные потребности спортсмена в питании.Также недостаточно надежных исследований об этих диетах и ​​их влиянии на спортсменов.

В целом, ни одна из этих диет не имеет смысла для молодых спортсменов, потому что они слишком сильно ограничивают. Они не смогут удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях или углеводах.

В конечном счете, лучшая диета для спортсмена зависит от возраста, пола, размера, вида спорта и спортивных целей человека. Юные спортсмены должны есть разнообразную здоровую пищу, в том числе цельнозерновые, нежирные белки, фрукты и овощи.Время приема питательных веществ также имеет решающее значение.

Спортсменам необходим стабильный уровень энергии, а для этого им нужно есть в течение дня. Большинству молодых спортсменов следует стараться есть каждые три-четыре часа, что соответствует пяти-шести сбалансированным приемам пищи и перекусу каждый день.

Однако, если ваш ребенок или подросток-спортсмен намерен попробовать одну из этих популярных диет, немедленно отказываться от нее может быть не лучшим решением. Многие подростки все равно захотят попробовать эти диеты из-за влияния сверстников или социальных сетей.Вместо этого свяжите своего ребенка со спортивным диетологом, чтобы он помог ему определить потенциальные плюсы и минусы.

Имейте в виду, что многие популярные диеты были созданы для того, чтобы помочь взрослым сбросить вес, поэтому адаптировать их, чтобы быть здоровыми для молодого спортсмена, зачастую очень сложно. Если вашему ребенку кажется, что одна из этих диет для него, важно обсудить , почему они заинтересованы в таком подходе, и встретиться со спортивным диетологом, чтобы убедиться, что любые изменения, которые они вносят, являются здоровыми и устойчивыми.

От диет на основе растений до прерывистого голодания и кето — среди спортсменов существует множество популярных диет. Узнайте больше о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы показать себя наилучшим образом.

Узнать больше

Детское здоровье Институт ортопедии и спортивной медицины Эндрюса может помочь спортсменам достичь максимальной производительности с помощью экспертных консультаций по питанию. Узнайте больше о нашем широком спектре ортопедических и спортивных услуг, которые помогут спортсменам улучшить свою игру.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Какая диета лучше всего подходит спортсменам?

Питание необходимо для хороших спортивных результатов. Это топливо, которое способствует хорошей тренировке, прогрессу, поддерживает физическую форму и помогает вам участвовать в крупных соревнованиях. Важно, чтобы ваша диета состояла из качественной пищи, чтобы помочь вам в тренировках и соревнованиях.В этом посте мы рассмотрим, какие продукты вам следует есть.

Понимание энергии

Если вы думаете о еде как о топливе или как об источнике энергии, то вы думаете в правильном направлении. Если вы атлет на выносливость, вы будете заправляться во время тренировки. Если вы спортсмен, который использует энергию короткими рывками, например, спринтер или метатель диска, то еда будет приниматься до и после соревнований.

Итак, какую пищу вы должны есть и быть частью своего рациона?

Вода

Жидкость во время любой тренировки жизненно необходима.Его важность невозможно переоценить, поэтому убедитесь, что вы употребляете много жидкости на борту до и после выступления, а также если вы занимаетесь выносливостью во время тренировок или соревнований. Обезвоживание опасно.

Орехи

Орехи — отличная пища для спортсменов и прекрасная часть вашего рациона. Они богаты белком и жирами, а когда их едят с углеводами, они снижают уровень сахара в крови и помогают снизить уровень холестерина. Они изобретательно регулируют потребление углеводов во время тренировок и продлевают их срок службы.Они укрепляют ваши кости и богаты антиоксидантами.

Лосось

Лосось является прекрасным источником белка и богат жирными кислотами Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, вызываемое тяжелыми тренировками. Это предотвращает сердечные заболевания, а также рыба естественным образом очищает артерии. Если вы не любитель лосося, возможно, вам стоит подумать о протеиновой добавке.

Ягоды

После физической нагрузки вашему организму потребуется заменить антиоксиданты, используемые во время тренировки.Ягоды отлично подходят для этого, а более темные ягоды богаты фитохимическими веществами, которые предотвращают окислительный стресс. Ягоды также сохраняют мышечную силу с возрастом.

Овсянка

Овсянка является прекрасным источником углеводов. Богатый клетчаткой, он помогает вам дольше чувствовать сытость, а так как это цельное зерно, он снижает риск сердечных заболеваний. Важно выбирать более здоровый овес быстрого приготовления, так как овес быстрого приготовления, как правило, имеет более высокий гликемический индекс, и вы будете накапливать жиры и углеводы.

Темно-зеленые листовые овощи

Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат и цветная капуста, отлично подходят для начинающих спортсменов.Они богаты витаминами A, K и B6, которые защищают от воспалений. Также они богаты кальцием и железом. Железо способствует доставке большего количества кислорода к вашим мышцам, поэтому они работают лучше.

Если вы не любитель овощей, хотя бы подумайте о капусте, поскольку она содержит мощные антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина.

Все темно-зеленые листовые овощи содержат минералы и витамины, которые помогают повысить вашу работоспособность.

Молоко

Богатое белком и углеводами молоко — один из лучших напитков после тренировки, который вы можете употреблять.Когда углеводы и белок потребляются вместе, ваша мышечная ткань восстанавливается быстрее, сохраняя свежесть для тренировок в следующий день.

Бананы

Бананы — одна из лучших продуктов, которые может съесть спортсмен. Они являются естественным источником электролитов, которые расходуются во время пота, и с высоким содержанием калия, что делает их идеальными для употребления в пищу после соревнований. Они являются таким хорошим источником энергии, что многие велосипедисты едят их во время поездок на дальние расстояния. Бананы защищают от судорог. Ешьте бананы, они классные!

Фасоль

Если вы предпочитаете получать белок из растительных источников, подумайте о фасоли и бобовых.Фасоль бывает всех форм и размеров и подходит к большинству блюд благодаря множеству доступных разновидностей. Фасоль может, например, подойти к чили. Опять же, вместо них можно использовать протеиновые добавки.

Макаронные изделия

Углеводы в той или иной форме необходимы для повышения спортивных результатов, поэтому цельнозерновые макаронные изделия, содержащие меньше сахара, чем белые макароны, являются хорошим выбором. Когда ваше тело сжигает жир и белок, оно превращает их в углеводы. Это становится топливом для вас во время выступления.Перед большим мероприятием рекомендуется есть макаронные изделия, но не переусердствуйте с размерами порций, иначе вы можете перегрузиться и получить энергетический сбой.

Оливковое, льняное и кокосовое масла

Эти три масла очень полезны для спортсменов. Льняное масло содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как мы видели, обладают противовоспалительными свойствами. Он наполнен клетчаткой и белком, что дает дополнительные преимущества.

Кокосовое масло помогает повысить выносливость, поскольку оно содержит триглицериды (MCT).Это также дает заряд энергии за счет жиров и обмена веществ.

Оливковое масло содержит много противовоспалительных мононасыщенных жиров, что важно для восстановления после интенсивных тренировок.

Диета жизненно важна для конкурентоспособности спортсмена. Качественная еда имеет решающее значение для ваших тренировок, поэтому убедитесь, что вы всегда едите правильную пищу.

# Трендовые диеты для спортсмена

Изменение питания может существенно повлиять на вашу производительность, но если вы решите попробовать новый подход, в первую очередь следует учесть некоторые моменты.Большинство специализированных диет не были разработаны для спортсмена, поэтому их, вероятно, придется адаптировать к вашим индивидуальным потребностям. «Приступая к любой диете, всегда спрашивайте себя: является ли это устойчивым? Есть ли у меня деньги, чтобы делать это неоднократно? И подходит ли эта диета для достижения моих целей? » говорит диетолог Мариса Файбиш, директор по питанию в Аппалачском государственном университете. Вот что вам, как спортсмену, нужно знать о некоторых из самых популярных программ.

Палео

Теоретически палеодиета побуждает вас есть только то, что могло быть добыто или собрано нашими пещерными предками.Это означает много мяса, рыбы, зелени, местных овощей, орехов и семян. Упакованные продукты и рафинированный сахар полностью отсутствуют, а крахмалистые овощи, зерновые, фрукты, молочные продукты, бобы и бобовые едят редко или вовсе не едят, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Палеодиета также исключает алкоголь и соленую пищу. (Вы можете точно увидеть, как может выглядеть день приема пищи в палеодиете с помощью нашей палеопирамиды.)

Плюсы

«Вы будете есть больше цельных продуктов и меньше переработанных продуктов, а также разовьете чувство того, какие ингредиенты вызывают у вас чувства», — говорит Файбиш.«Диета также удерживает вас от употребления алкоголя, что иногда может отрицательно сказаться на производительности», — говорит она.

Минусы

Молочные продукты, зерновые и бобовые — все они исключены из этой диеты — являются отличными источниками белка, витаминов и минералов, которые ваше тело может использовать для общей работоспособности и восстановления, — говорит Файбиш. Кроме того, без зерновых может быть почти невозможно получить достаточно углеводов для питания жестких тренировочных блоков или недель с большим пробегом. Файбиш добавляет, что еще один недостающий ингредиент — соленая пища — может принести вам пользу, заменив электролиты, которые вы теряете с потом во время упражнений.

Всего 30

Whole30 позиционирует себя как краткосрочный, 30-дневный метод сброса диеты. Вы исключаете продукты, которые, как известно, нарушают работу некоторых пищеварительных систем, — все обработанные или упакованные продукты, натуральный и искусственный сахар, алкоголь, зерно, бобы, бобовые, сою и молочные продукты. Вам также советуют избегать еды, которая, хотя она может быть полностью приготовлена ​​из одобренных ингредиентов, предположительно вам не подходит. (Что-то вроде блинов, приготовленных только из яичных белков и банана, по-прежнему не годится.) Непонятно и излишне? Мы согласны. Но помимо того, что Whole30 дает отдых вашей пищеварительной системе, он также помогает настроить ваш мозг на то, чтобы он тянул к цельной пище.

Плюсы

Если вы ищете довольно сильный толчок, это может быть для вас. Имейте в виду, что он был разработан всего на 30 дней, поэтому, если вы продержитесь так долго, вы можете ослабить свои ограничения и изменить диету, чтобы она соответствовала вашим долгосрочным потребностям.

Минусы

У вас, как у спортсмена, должен быть запас на ошибку, и эта диета вам ничего не даст, — говорит Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice.Это также трудоемко и сложно для людей, которые часто путешествуют или едят вне дома, потому что вы не можете гарантировать, что у вас будет доступ к разрешенным продуктам. «Это не только нереально, но и очень низкокалорийно», — говорит Бончи. Это диета, созданная для похудания, а не план, созданный для поддержки работоспособности. (Кроме того, просто предупреждение: без арахисового масла.)

Кетогенный

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров — это, на самом базовом уровне, диета, состоящая из 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов.Наша кето-пирамида дает вам представление о том, как на самом деле выглядит день кето-диеты. Он чрезвычайно строг, запрещает употребление всех фруктов, зерна, крахмала, бобовых, сахара, алкоголя и полуфабрикатов. Уменьшение количества углеводов должно в конечном итоге привести ваше тело к кетозу, побуждая его получить доступ к жировым запасам в качестве основного источника топлива, а не к углеводам, которые обычно являются основным источником.

Плюсы

Исследование «Метаболизм: клинические и экспериментальные » показало, что когда элитные спортсмены на выносливость немного изменили это соотношение и потребляли диету из 70 процентов жира, 19 процентов белка и 10 процентов углеводов в течение от шести до 20 месяцев, они имели пиковая скорость сжигания жира более чем в два раза выше, чем у их сверстников, которые придерживались более углеводной диеты.Повышенная способность сжигать жир в качестве топлива во время упражнений сберегает запасы углеводов в мышцах, что может улучшить или продлить физическую работоспособность, объясняет соавтор исследования Даниэль Фрейденрайх. Это потому, что атлет может биться, как только мышечный гликоген (запасы углеводов) достигает определенного низкого уровня или истощается. По словам Фрейденрайха, также есть исследования, показывающие, что кетоны, вырабатываемые спортсменами на низкоуглеводной кетогенной диете, могут подпитывать мозг, что может еще больше предотвратить обнуление во время тренировок на выносливость.

Минусы По словам Бончи, исследования

окончательно не доказали, что увеличение сжигания жира приводит к оптимизации производительности. Она также отмечает, что тяжелая нагрузка жира может быть нелегкой для желудочно-кишечного тракта, особенно в начале. «С точки зрения логистики вам не обязательно упаковывать авокадо и кокосовое масло в долгую поездку», — говорит она. Еще один недостаток — так называемый кето-грипп, который случается со многими людьми в течение первых четырех-шести недель диеты, когда ваше тело адаптируется к новой норме.Побочные эффекты включают усталость, тошноту, головокружение и мозговой туман в результате того, что ваше тело переключается с сжигания углеводов на сжигание жира. «Эффективность выполнения упражнений, вероятно, снизится в течение первых нескольких недель адаптации к низкоуглеводной диете, поэтому спортсмены должны планировать переход на диету до начала соревновательного сезона», — говорит Фрейденрайх.

Прерывистое голодание

Существует несколько различных схем прерывистого голодания, но все варианты требуют ограничения приема пищи определенным периодом времени.Некоторые из них включают метод 16/8, при котором вы голодаете в течение 16 часов и едите два-три обычных здоровых блюда в течение восьмичасового периода; диета 5: 2, при которой у вас не более 500-600 калорий в течение двух дней в неделю; и метод «есть-прекратить-есть», который предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Теория состоит в том, что, когда ваше тело находится в состоянии голодания, оно с большей вероятностью будет получать энергию из источников жира, поскольку в нем не будет легкодоступной глюкозы.

Плюсы

Некоторые спортсмены утверждают, что голодание делает их быстрее, но это не так.Однако есть исследования, подтверждающие, что прерывистое голодание является методом похудания. Если это ваша цель, возможно, вам подойдет эта диета. Спортсменам нужно будет подумать, какой временной интервал имеет смысл для их графика тренировок, чтобы они не тренировались на пустом месте. «Постарайтесь тренироваться или делать упражнения в течение вашего периода приема пищи или дней», — говорит Файбиш. «Например, при диете 5: 2 запланируйте более тяжелые, продолжительные и напряженные тренировки в те дни, когда вам разрешено есть, и выполняйте более низкие и короткие тренировки в дни голодания.”

Минусы

«Все мы знаем, что когда мы тренируемся, мы расходуем энергию, и чтобы получить энергию, мы должны есть», — говорит Файбиш. «Итак, если мы ограничиваем себя в еде и проводим интенсивную тренировку HIIT, как вы думаете, сможете ли вы проявить себя наилучшим образом?» Скорее всего, вы будете истощены. «Если вы регулярно ходите в спортзал, голодание до полудня может быть для вас чрезвычайно трудным», — отмечает Файбиш.

IIFYM

Возможно, вы видели в Instagram хэштег #IIFYM, который означает «Если он подходит для ваших макросов.«Диета довольно проста: она не включает в себя исключение целых групп продуктов, ограничение времени приема пищи или даже отказ от полуфабрикатов. Вместо этого вы подсчитываете, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны получать каждый день, чтобы достичь или поддерживать определенный вес, с учетом вашего пола, возраста, роста и текущего веса.

Плюсы

Этот план также известен как гибкая диета — вы можете есть практически все, что захотите. (Думайте об этом как о старой системе начисления очков Weight Watchers.) Для многих это гораздо более привлекательно, чем исключать целые группы продуктов или отказываться от всяких поблажек. Вместо того, чтобы нацеливаться на ваше здоровье изнутри, этот план имеет тенденцию вносить самые большие изменения в то, как люди выглядят снаружи. Те, кто хочет быстро набрать массу или сбросить несколько фунтов за короткий период, часто делают это.

Минусы

Поскольку не делается акцента на группах питания, вы легко можете придерживаться этой диеты, употребляя нездоровую пищу.(Может быть, для кого-то это профи.) Подобно мифу о том, что все калории созданы равными, все макросы также не созданы равными. «Эта диета игнорирует важные микроэлементы и фитохимические вещества», — говорит Бончи. «Спортсмены не подходят всем под одну гребенку, и они должны иметь возможность подбирать питание в соответствии со своими целями». Кроме того, каждому спортсмену необходимы определенные витамины и минералы, которых может не хватать на этой диете.

Преимущества растительной диеты для спортивной результативности

Эта статья изначально была опубликована в нашем печатном выпуске за весну 2021 года.


Сегодня есть несколько элитных спортсменов, которые успешно соревнуются и побеждают, придерживаясь растительной диеты. От теннисистки Винус Уильямс до баскетболиста Кайри Ирвинга и ультрамарафонца Скотта Юрека — спортсмены, выступающие на высоком уровне в различных видах спорта, с гордостью поддерживают и говорят о важности своих растительных диет. Из-за этих корреляций исследователи в последние годы изучали, как питание играет роль в оптимизации спортивных результатов. Исследователи хотят знать, имеют ли эти спортсмены более высокие результаты в производительности из-за их растительных диет, и если да, то как эти диеты на самом деле улучшают спортивные результаты.Недавние исследования показывают, что диета на основе растений может помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет снижения веса, создания более стройного тела и повышения выносливости. Хотя лучшая производительность не зависит от полноценной растительной диеты и может быть достигнута путем употребления мясных продуктов, спортсмены, которым особенно необходимы ограничения веса, скорости и выносливости, должны учитывать преимущества растительной диеты.

Несколько исследований показали, что растительные диеты уменьшают жировые отложения.Одно клиническое исследование Barnard et. al исследовал влияние растительной диеты у женщин в постменопаузе через 14 недель. Из этого исследования было сообщено, что переход на растительную диету привел к статистически значимой средней потере веса 5,8 кг по сравнению с потерей веса 3,8 кг в контрольной группе, которая перешла на диету с включением мяса после Национального просвещения по холестерину. Руководство по программе. Можно возразить, что, возможно, женщины, придерживавшиеся растительной диеты, ели меньше еды, чем люди, придерживавшиеся диеты, включающей мясо.Если заглянуть в исследование дальше, у женщин не было абсолютных ограничений на количество еды, которую они могли съесть, и как группа вмешательства, так и контрольная группа имели одинаковое потребление калорий на протяжении всего исследования. В то время как исследование Барнарда проводилось на женщинах в постменопаузе для контроля гормональных изменений, которые происходят у женщин в пременопаузе, другие исследования с использованием других популяций также показали аналогичные результаты. Например, рандомизированное исследование Wright et. al обнаружили, что участники мужского и женского пола в возрасте 35-70 лет, соблюдающие растительную диету, имели значительное снижение среднего ИМТ (индекса массы тела) по сравнению с контрольной группой участников, которые не использовали растительную диету, 4.Снижение ИМТ на 4 пункта по сравнению со снижением на 0,4 пункта соответственно. Диеты на основе растений не только снижают вес человека и показатели ИМТ, но также влияют на общую стройность тела, что можно измерить по ожирению по всему телу. В большом проспективном популяционном исследовании, проведенном в Нидерландах в течение семи лет, исследователи обнаружили, что большее соблюдение растительной диеты привело к статистически значимому снижению ИМТ, а также к статистически значимому уменьшению талии. окружность, индекс жировой массы и процентное содержание жира в организме.Для анализа исследования исследователи разделили 9633 человека на квинтили в зависимости от того, насколько растительной была их диета. Результаты показали, что чем выше квинтиль — или чем больше была диета на растительной основе, — тем больше изменялись ИМТ, окружность талии, индекс жировой массы и процентное содержание жира в организме с течением времени. Одним из возможных контраргументов может быть то, что люди, которые ели меньше мяса, по своей природе вели более здоровый образ жизни. Чтобы попытаться устранить такие переменные, авторы построили две модели, которые оценивали факторы, влияющие на факторы, в том числе такие образ жизни, как статус курения и физическая активность.Статья действительно показала, что люди, придерживавшиеся более растительной диеты, были более образованными и в целом больше тренировались, что может способствовать полученным результатам. Тем не менее, как показывают исследования, даже относительное сокращение количества продуктов на основе мяса и увеличение количества продуктов на растительной основе может помочь снизить жировой состав тела и, следовательно, уменьшить массу тела.

Более стройная масса тела желательна для улучшения спортивных результатов. Одно из первых опубликованных исследований состава тела олимпийцев США показало, что у них был более низкий процент жира в организме и более высокая мышечная масса по сравнению со спортсменами колледжа.Более поздние исследования были проведены для изучения состава тела профессиональных спортсменов. В нескольких исследованиях университетских спортсменов процентное содержание жира в организме и безжировая масса тела различались в зависимости от вида спорта, но у спортсменов по-прежнему был меньший общий процент жира в организме, чем у других студентов колледжа. Слабым местом этих исследований является то, что они не выявили причинно-следственной связи между стройным телом и спортивными результатами; эти исследования не доказали, приводит ли более стройное тело к лучшим спортивным результатам, или же элитные спортсмены тратят больше времени и энергии на тренировки и, таким образом, имеют более стройное тело.Однако тот факт, что эти спортсмены являются студентами и олимпийцами, подразумевает, что они являются одними из самых элитных спортсменов в своих видах спорта и, по крайней мере, что более стройные тела желательны для достижения высоких спортивных результатов. Другие национальные спортивные организации также обсуждают преимущества увеличения безжировой массы тела. Например, Национальная ассоциация силы и кондиционирования заявляет, что спортсмены, которые соревнуются в весовых категориях, такие как боксеры и штангисты, выигрывают от более стройного тела, потому что они могут улучшить силу и мощность, сохраняя при этом свои весовые категории.Помимо сокращения для весовых категорий, «вес тела может влиять на скорость, выносливость и мощность спортсмена… а состав тела может влиять на силу, ловкость и внешний вид спортсмена». В позиционном документе Nutrition and Performance , написанном Американским колледжем спортивной медицины, признается, что измерение идеального состава жира в организме зависит от возраста, пола, пола и вида спорта конкретного спортсмена. Но в позиционном документе упоминается, что Олимпийский комитет США использует сумму семи кожных складок (измеренных в мм) в качестве стандарта для измерения процента жира в организме и предлагает «диапазон значений для спортивного населения составляет 30-60 мм. для мужчин и 40-90 мм для женщин », если вы используете сумму семи кожных складок в качестве ориентира для профессиональных спортсменов и их тренеров.

Можно утверждать, что есть несколько других способов снизить процентное содержание жира в организме, помимо растительной диеты. Физиология человека показывает, что жировые отложения увеличиваются, потому что наш организм накапливает лишние калории. Как указано на веб-сайте Гарвардской медицинской школы, «лишние калории откладываются по всему телу в виде жира. Ваше тело хранит этот жир в специальных жировых клетках (жировой ткани) ». В этом случае спортсмены также могут снизить процентное содержание жира в организме с помощью других методов снижения калорий, например, других диет.Например, недавнее крупное исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения) пришло к выводу, что как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты успешны в снижении веса. Точно так же исследования также показывают значительное снижение веса, ИМТ и окружности талии, когда люди использовали итальянскую средиземноморскую диету и диету палеолита, которые включают продукты животного происхождения. Однако некоторые виды мяса вредны для здоровья и содержат насыщенные жиры, что повышает вероятность набора веса при одинаковом потреблении пищи.Это потому, что жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками. Другими словами, употребление 1 грамма красного мяса будет иметь больший процент жира и, следовательно, содержать более чем в два раза больше калорий, чем если бы вы съели 1 грамм овощей. Если бы человек потреблял равное количество калорий из растений и калорий из мяса, он мог бы есть в два раза больше овощей, чем красного мяса.

Хотя некоторые спортсмены ставят своей целью снизить процентное содержание жира в организме, для спортсменов также важно получать достаточно калорий, чтобы оптимизировать свои спортивные результаты.Поскольку спортсмены делают больше физической активности каждый день, чем средний человек, им также необходимо потреблять больше калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии. Как объяснил доктор Теодор Шибут из Медицинского колледжа Бейлора, «для среднего человека ежедневное потребление калорий может составлять от 1800 до 2000 калорий. Например, спортсмену, который занимается греблей-тяжеловесом или тренируется для бега на длинные дистанции, может потребоваться ежедневное потребление калорий в два или три раза больше ». Важно отметить, что спортсмены должны потреблять правильный вид калорий, а пища, которую потребляют спортсмены, определяет, какие типы калорий получает его или ее организм.Не все калории одинаковы.

Углеводы являются важным источником энергии нашего тела и необходимы спортсменам. Углеводы либо расщепляются на глюкозу, которую наш организм может быстро использовать в качестве энергии, либо накапливаются в нашем организме в виде гликогена, который можно использовать в качестве энергии после того, как вся глюкоза будет израсходована. В обзорной статье Мюррея и Розенблума говорится: «Диета с высоким содержанием углеводов остается доказательной рекомендацией для спортсменов, которые ежедневно часами занимаются физической активностью.«Есть два типа углеводов. Первый — это простой углевод, который естественным образом содержится в небольших количествах в сладких продуктах, таких как фрукты. Люди чаще употребляют их в виде сахара, концентрата фруктового сока, газированных напитков и некоторых других обработанных пищевых продуктов. Второй тип — это сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​крахмалистых овощах.

Сложные, а не простые углеводы важны для улучшения спортивных результатов, особенно для тренировок на выносливость продолжительностью более 90 минут.Во-первых, поскольку простые углеводы часто перевариваются легче и быстрее, люди испытывают «сахарный прилив», который обеспечивает организм немедленным, но непродолжительным источником энергии. Поскольку конкурентоспособные спортсмены тренируются по несколько часов в день, для них важно иметь постоянный запас энергии, а не короткие всплески энергии. Таким образом, растительные диеты полезны, потому что они содержат значительную часть сложных углеводов и помогают спортсменам иметь более длительный, стабильный и постоянный запас энергии в течение дня.Во-вторых, сложные углеводы важны для хранения гликогена. Синтез гликогена — это медленный процесс, требующий от часов до дней, чтобы восполнить запасы гликогена после интенсивной тренировки. Фактически, Мюррей и Розенблум подытожили: «Если ежедневное потребление углеводов недостаточно для полной замены гликогена, метаболизируемого во время тяжелого труда или тренировок, концентрация мышечного гликогена в активных мышцах будет постепенно снижаться в течение нескольких дней». Чтобы поддерживать запасы гликогена, спортсменам необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, содержащей сложные углеводы, чтобы иметь более длительный запас углеводов, который будет доступен для постоянного восполнения запасов гликогена.

В последнее время соревнующиеся спортсмены продвигают диеты с высоким содержанием жиров, что способствует их элитным результатам. Некоторые люди ошибочно полагают, что диета с высоким содержанием жиров приводит к высоким уровням жировых отложений, которые можно использовать для тренировок на длинные дистанции или занятий спортом на выносливость. Однако, как упоминалось ранее, употребление жиров не означает увеличение жировой ткани. Другая гипотеза спортивных диетологов заключается в том, что спортсмены недостаточно используют жировые запасы. В статье Volek et. al Переосмысление жиров как топлива для спорта на выносливость , авторы объясняют научные данные, лежащие в основе диет с высоким содержанием жиров и физиологии упражнений: «Современная тактика подпитки, которая делает упор на потребление углеводов до и во время упражнений, препятствует утилизации жира.Самый эффективный подход к ускорению способности организма окислять жир — это снизить потребление углеводов с пищей до уровня, который приводит к пищевому кетозу (т. Е. Уровень циркулирующих кетонов> 0,5 ммоль / л) при одновременном увеличении потребления жиров в течение нескольких недель ». Однако недавние исследования доказали, что диеты с высоким содержанием жиров не улучшают физическую выносливость и работоспособность. В обзорной статье Хоули и Лекей обобщены выводы о диетах с высоким содержанием жиров в существующей литературе. Во-первых, биохимические исследования показали, что упражнения на выносливость продолжительностью до 3 часов зависят от источников энергии на основе углеводов, таких как глюкоза и гликоген, а не от жира.Во-вторых, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на самом деле не обходят запасы гликогена для использования жировых отложений и не улучшают тренировочную способность или выносливость. Наконец, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на самом деле оказываются вредными для спортивных тренировок, потому что они нарушают нормальные пути расщепления энергии и ограничивают энергию в форме «высокоинтенсивного производства АТФ». Учитывая эти данные, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы в их организме было достаточно глюкозы и гликогена, а растительные диеты помогают в достижении этих целей.

Питание — важный фактор, помогающий спортсменам достичь максимальной спортивной результативности. К другим важным факторам поведенческого здоровья относятся укрепление мышц, тренировка выносливости, сон и психическое здоровье. Исследования показали, что растительные диеты эффективны для снижения веса, создания более стройного тела за счет снижения процентного содержания жира в организме и повышения спортивной выносливости. Тем не менее, еще предстоит провести много исследований, чтобы дополнительно прояснить конкретные положительные эффекты растительных диет на спортивные результаты.Например, исследователи могут изучить влияние растительной диеты на отдельные виды спорта. Или исследователи могут провести исследования, чтобы выяснить, влияют ли растительные диеты на результаты соревнований, например, на время спортсменов во время соревнований по легкой атлетике. Разные люди могут искать разные выгоды от растительной диеты; некоторые люди могут желать иметь более стройные тела, в то время как другие могут стремиться повысить выносливость. Однако спортсменам, которые пытаются получить конкурентное преимущество во всех аспектах здоровья, которые влияют на их результаты, им следует, по крайней мере, подумать о том, чтобы попробовать растительную диету из-за ее потенциальных преимуществ.

5 советов по созданию растительной диеты для спортсменов

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником Энджи Аш, MS, RD, CSSD Eleat Sports Nutrition.

Употребление растительной пищи ( т. Е. Овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян) имеет значительные преимущества для здоровья. Доказано, что вегетарианцы и веганы, диета которых состоит в основном из растений, подвержены пониженному риску определенных состояний здоровья, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, гипертония, некоторые виды рака и ожирение.Есть свидетельства того, что высокое потребление растительной пищи снижает риск возникновения ряда проблем со здоровьем. Тем не менее, потребление растительной пищи в Соединенных Штатах намного ниже федеральных норм. По данным CDC, только 9% взрослого населения США соблюдают рекомендуемое ежедневное потребление овощей (2–3 стакана) и только 12% соблюдают рекомендуемое потребление фруктов (1,5–2 стакана).

Растительные диеты для спортсменов стали популярными, поскольку в последние годы несколько элитных спортсменов перешли на растительный образ жизни.Некоторые исследования показали, что такой способ питания может принести пользу спортсменам. Антиоксиданты (полифенолы), питательные микроэлементы и продукты, богатые углеводами, типичные для растительной диеты, могут помочь спортсмену в тренировках и ускорить восстановление. Рацион на основе растений также содержит источники пищи с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи, которые являются основными источниками энергии, используемой во время аэробной физической активности.

Хотя строгого определения «растительной диеты» не существует, обычно ее описывают как делающую богатые питательными веществами растительные продукты основой своего рациона, при этом ограничивая потребление продуктов с высокой степенью переработки и продуктов животного происхождения.Спортсмены, придерживающиеся растительной диеты, могут идентифицировать себя как веганы, что означает, что они не потребляют никаких продуктов животного происхождения. Веганство — это образ жизни, поскольку многие люди, соблюдающие веганскую диету, не используют продукты, содержащие части животных (например, кожу, шерсть), и не используют продукты, испытанные на животных. Но не все растительные диеты для спортсменов являются веганскими, поскольку некоторые спортсмены по-прежнему иногда употребляют небольшое количество мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что для людей, рассматривающих растительную диету, самым большим препятствием на пути к успеху является отсутствие информации.Именно здесь вы, как медицинский работник, играете жизненно важную роль при работе со спортсменами. Вам нужно будет дать четкие инструкции и разъяснить, как правильно придерживаться этого способа питания, обеспечивая при этом оптимальное здоровье и работоспособность. Вот пять советов по составлению растительной диеты для спортсменов:

1. Не навязывайте режим «все или ничего»

Часто ошибочно воспринимается как строгое исключение всех продуктов животного происхождения, спортсмены могут чувствовать, что они должны быть полностью веганами, чтобы придерживаться более растительной диеты.Одновременный отказ от мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов может показаться ошеломляющим и нереалистичным, что побудит некоторых спортсменов отказаться от диет на основе растений. Тем не менее, важно проинформировать спортсменов, что акцент не обязательно должен быть на демонизации всего мяса и рыбы, а скорее на том, чтобы сделать еще больший акцент на потреблении большего количества растений ( то есть овощей, фруктов, зерна, бобовых, орехов, семян) . Спортсмены могут придерживаться в основном растительной диеты, а также иногда включать рыбу, яйца и птицу.Исследования показывают, что многие из потенциальных преимуществ вегетарианской или веганской диеты могут быть достигнуты за счет употребления более высококачественных растительных продуктов с меньшим упором на мясо. Согласно литературным источникам, пользу для здоровья приносит увеличение количества растительных продуктов, а не полное исключение мяса. Поощряйте спортсменов, что переход на растительную диету не означает, что они больше никогда не смогут есть яйца или мясо. Помогите спортсмену работать над увеличением потребления овощей, орехов или бобовых, обучив их простым заменам, которые они могут сделать.Растительная диета — это не режим «все или ничего», а, скорее, способ питания, адаптированный для каждого человека.

2. Предлагайте небольшие реалистичные изменения

Первым шагом к упрощению перехода спортсмена на растительную диету является внесение небольших изменений в блюда, которые им уже нравятся. У спортсменов будет больше шансов на долгосрочный успех, чем у них будет задача готовить веганские кесо с нуля в первый же день. Узнав больше о том, что они уже едят, вы сможете найти для них простые способы увеличить потребление растительной пищи.Это также отличная возможность объяснить, что то, что что-то веганское, не означает, что это питательный вариант на основе растений, например газированные напитки или картофельные чипсы. Хотя технически не содержит продуктов животного происхождения, существуют лучшие варианты для оптимального здоровья и производительности.

Несколько примеров:

  • Предложите им добавлять в бутерброды авокадо вместо американского сыра
  • Поощряйте их перекусывать между приемами пищи свежими фруктами и ореховой смесью вместо сырных крекеров или картофельных чипсов
  • Подсчитайте, сколько всего порций овощей они съедают в день. и увеличьте его на 1-2, чтобы начать
  • Если им не хватает разнообразия в своем рационе, предложите им пробовать одну новую растительную пищу каждую неделю, которую они либо никогда раньше не пробовали, либо с которой они не очень хорошо знакомы (например, чечевица, тофу, баклажаны ) и объясните, как его приготовить.

3. Посоветуйте достаточное количество белка из растений

Спортсменам требуется больше белка, чем людям, не занимающимся спортом, с рекомендуемым диапазоном 1,4–2,0 г / кг / день. Белки животного происхождения обладают большей биологической ценностью, чем растительные источники, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Однако белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, когда потребности в калориях удовлетворяются. Чтобы спортсмен из растений удовлетворял потребности в белке, рекомендуйте продукты с высоким содержанием белка, такие как соевые продукты (темпе, тофу, эдамаме), бобы, чечевица, орехи, семена и киноа.Дополнительный протеиновый порошок в виде гороха и риса также может быть способом быстро и эффективно потреблять больше протеина после тренировки.

4. Просвещение о питательных микроэлементах, содержащихся в цельных источниках пищи

По утверждению Академии питания и диетологии, правильно спланированная растительная диета является здоровой и адекватной с точки зрения питания. Они могут принести пользу здоровью для профилактики и лечения определенных заболеваний. При условии обучения и рекомендаций по правильному питанию веганская или вегетарианская диета может полностью удовлетворить диетические потребности спортсменов.Обучение спортсмена витаминам и минералам (микронутриентам), которые они должны знать в цельных источниках пищи, поможет гарантировать, что они удовлетворяют свои потребности; вызывают наибольшее беспокойство, включая витамин B12, железо, цинк, кальций и витамин D. Для начала проанализируйте их текущее питание и диетические ограничения, чтобы увидеть, где они могут добиться улучшений, а где их не хватает. Этот анализ поможет определить, какие питательные вещества требуют наибольшего внимания. Например, если спортсмен не употребляет молочные продукты, яйца или рыбу, порекомендуйте ему ежедневно принимать добавку витамина B12 и, возможно, также добавку витамина D.Если они ежедневно не потребляют достаточное количество железа, предложите им увеличить потребление растительных источников, таких как бобовые, зерновые, орехи, семена, обогащенные продукты и зеленые овощи. Негемное железо является основным источником железа в веганской диете, которое менее биодоступно, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Однако биодоступность негемного железа можно повысить, употребляя аскорбиновую кислоту (витамин С) во время еды, содержащей железо. Некоторые примеры, содержащие витамин С, включают цитрусовые, сладкий перец, клубнику или киви.Если спортсмен не употребляет молочные продукты, к растительным источникам, содержащим кальций, относятся тофу, обогащенное растительное молоко и сок, брокколи и листовая зелень, такая как капуста. Растительные источники, содержащие цинк, включают бобы, орехи, семена, овес и зародыши пшеницы.

Наряду с упомянутыми витаминами и минералами еще одним важным аспектом питания при создании растительной диеты для спортсменов являются омега-3 жирные кислоты. Потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) ниже у вегетарианцев и совсем не присутствует у веганов.Если спортсмен решает не есть какие-либо животные источники омега-3, такие как жирная рыба, обязательно ознакомьте его с растительными источниками альфа-линоленовой кислоты (ALA), которые будут преобразованы в организме в EPA и DHA. Растительные источники ALA включают лен, чиа, коноплю, грецкие орехи и их масла.

5. Обеспечение удовлетворения потребностей в энергии

Отрицательный энергетический баланс возникает, когда потребление калорий спортсменом ниже, чем его расход энергии. Это может привести к потере веса в виде как жировой, так и безжировой мышечной массы или, в случае низкой доступности энергии, может увеличить риск серьезных долгосрочных последствий, таких как низкая минеральная плотность костной ткани и повышенный риск травм и болезней. .Эти опасения особенно распространены у спортсменов на выносливость и спортсменов, занимающихся эстетическими видами спорта (например, танцы, фигурное катание, гимнастика). Спортсменам с большим объемом тренировок может быть сложно потреблять калории, необходимые для обеспечения энергетического баланса, и данные показывают, что веганы, в частности, потребляют меньше калорий, чем всеядные, особенно из белков и жиров. Еще одна проблема заключается в том, что веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки. Хотя клетчатка приносит много пользы для здоровья, она также способствует раннему насыщению, что может затруднить спортсменам соблюдение высококалорийной диеты или набор веса.Несколько решений, чтобы уменьшить эти опасения, — это проанализировать ежедневное потребление энергии спортсменом и сравнить его с его общими потребностями в энергии на основе их личных целей и тренировочной нагрузки. Если у них отрицательный энергетический баланс, поработайте вместе, чтобы найти способы удовлетворить потребности в энергии. Этого можно достичь, увеличивая количество приемов пищи в день, увеличивая потребление высококалорийной пищи, такой как орехи, семена и масла, или увеличивая размер порций при каждом приеме пищи.

Поощряйте спортсменов, с которыми вы работаете, вносить небольшие положительные изменения в свое питание.Работайте вместе с ними над созданием простых решений, которые помогут увеличить ежедневное потребление растительной пищи. Как уже упоминалось, исследования показывают, что наиболее серьезным препятствием для людей, пытающихся придерживаться растительной диеты, было отсутствие информации. Именно здесь вы, как профессионал в сфере здравоохранения, играете огромную роль. Всегда обращайте внимание на то, что спортсменам требуется более индивидуальный и конкретный совет квалифицированного диетолога (RD) или сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD).

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень, получив онлайн-степень магистра естественных наук по физическим упражнениям в Университете Конкордия, Сент-Пол. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, вы получите представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов среди различных групп населения. А благодаря удобному онлайн-формату вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни. Ознакомьтесь с новым руководством CSP по спортивному питанию для тренеров, чтобы узнать больше о том, как улучшить спортивные результаты.

Энджи Аш — сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) и сертифицированный физиолог (ACSM-CEP). Вы можете следить за ней в ее блоге и в Instagram @eleatnutrition

Низкоуглеводная диета для спортсменов?

Первоначально появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Слышали ли вы истории о том, что жиры лучше углеводов в качестве топлива для спортсменов на выносливость?

Может быть, вы задавались вопросом, подтверждают ли научные исследования эти истории.Чтобы узнать о последних научных достижениях, я посетил 62-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

На встрече в этом году в Сан-Диего (май 2015 г.) я смог убедиться, что углеводы, несомненно, являются предпочтительным топливом для спортсменов.

Следующая информация посвящена некоторым исследованиям углеводов, а также тому, как, как специалисту по питанию, вы должны информировать своих клиентов об их важности. Вы также можете сообщить им, сколько углеводов нужно есть для похудения.

Основные сведения об углеводах

Луиза Берк, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, подтвердила, что углеводы действительно являются важным топливом для спортсменов, которые тренируются упорно и с высокой интенсивностью. То есть, если вы хотите тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, вам лучше будет периодизировать свое питание вокруг этих тяжелых тренировок с углеводными блюдами (макароны, рис), а не с мясом и салатом, залитым заправкой — a пища с высоким содержанием белка и жира.

Углеводы (зерна, овощи, фрукты, сахар, крахмал) накапливаются в мышцах в виде гликогена и являются важным топливом для упражнений высокой интенсивности.Спортсмены с истощенным гликогеном в мышцах испытывают ненужную усталость, вялость, плохие тренировки и снижение спортивных результатов. (Эти жалобы распространены среди моих клиентов, которые по ошибке ограничивают потребление углеводов, полагая, что они полнеют. Это не так. Избыточные калории любого типа приводят к полноте!)

Очевидно, что количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Фитнес-упражнениям, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, требуется меньше углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, чем у элитных спортсменов, выполняющих потрясающие тренировки.Ультрамарафонцы, которые бегают долгие, медленные, «сжигающие жир» бега, могут избавиться от меньшего количества углеводов, если только они не хотят иметь возможность взобраться на гору или спринт до финиша.

Исследование кроссфит-спортсменов показало, что те, кто снизил потребление углеводов (вспомним Paleo Diet ™), одновременно снизили свою способность работать во время высокоинтенсивных тренировок. Те, кто потреблял менее 40% калорий из углеводов (≤ 3 г углеводов / фунт массы тела в день или <6 г углеводов / кг), уступили группе с более высоким содержанием углеводов.Ешьте больше сладкого картофеля и бананов!

Некоторые заядлые сторонники углеводов придерживаются очень низкоуглеводной (<20–50 г / день) кетогенной диеты. Они «приспосабливаются к жиру», сжигают больше жира и надеются улучшить свои показатели. Тем не менее, большинство исследований атлетов, находящихся в состоянии кетоза, не показывают положительных результатов. Кроме того, является ли диета устойчивой? Кто действительно хочет жить в кетозе? Ни макарон, ни картошки, ни торта на день рождения, ни веселья…

Чтобы узнать больше о кето-диете, посетите этот блог: https://blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet

Дополнительные результаты по углеводам

Британский физиолог Рон Моган, доктор философии, спросил: «Зачем вам вообще нужно сжигать больше жира, чем углеводов во время упражнений?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства энергии.Сжигание большего количества жира означает, что вы должны работать с большей долей максимального потребления кислорода. «Разве это не противоположность тому, что вы хотите?»

Некоторые спортсмены заявляют, что ключевым преимуществом адаптации к жиру является снижение потребности в еде во время упражнений на выносливость и, таким образом, снижение угрозы кишечного расстройства. Следовательно, адаптация к жиру кажется логичным планом для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые боятся кислого желудка и «срочности каловых масс». Проблема в том, что если они хотят сделать рывок, спринт до финиша или копнуть глубже, чтобы идти тяжелее или дольше, им не хватит гликогена, необходимого для этого более интенсивного рывка.

Следовательно, для них лучше всего было бы научить свое тело принимать пищу во время упражнений. Поэкспериментируя во время тренировки и обратившись за помощью к спортивному диетологу, спортсмен может выяснить, какие жидкости и продукты лучше усваиваются. Возможно, другой бренд спортивного напитка или геля или глоток кленового сиропа могли бы предложить необходимое топливо, не причиняя при этом страданий.

Опасения по поводу углеводов, вызывающих воспаление, побудили некоторых спортсменов отказаться от пшеницы и других злаков. Да, если у вас целиакия (воспалительное состояние с явными признаками запора, диареи, вздутия живота, дискомфорта в желудке и / или стойкой анемии), вам, безусловно, следует избегать употребления глютена.Но только 1% населения страдает глютеновой болезнью, а до 10% могут иметь другие проблемы, связанные с пшеницей. Исследование канадского спортивного диетолога

Дана Лис, доктор медицинских наук, предполагает, что глютен НЕ вызывает воспаления у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью или медицинскими причинами, по которым следует избегать глютена. Те, кто утверждает, что чувствует себя лучше, придерживаясь палеотипа или безглютеновой диеты, возможно, стали более внимательно относиться к вопросам питания. Они чувствуют себя лучше, потому что они лучше питаются из цельных продуктов (в отличие от их прежней «нездоровой» диеты).

Углеводы из ярких овощей и фруктов особенно важны для спортсменов. Они помогают сохранить ваше тело здоровым. Показательный пример — вишня Монморанси. Темно-красный цвет этой терпкой вишни обусловлен растительным соединением (антоцианом), которое уменьшает воспаление и болезненность мышц.

Спортсмены, которые употребляют концентрированные «выстрелы» терпкого вишневого сока (или выпивают 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день), восстанавливаются после тяжелых упражнений лучше, чем их сверстники без терпкого вишневого сока.Для профессиональных спортсменов терпкий вишневый сок может помочь успокоить воспаление / боль, связанные с остеоартритом.

Итог:

1) Наслаждайтесь основой из качественных углеводов при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы.

2) Включите в каждый прием пищи порцию продуктов, богатых белком, для наращивания и восстановления мышц (например, яичница + рогалик; индейка в бутерброде; курица-гриль с коричневым рисом и овощами).

3) Обратите внимание, если вы работаете лучше.

Каждый человек — это эксперимент одного, и мы только начинаем понимать генетические различия, которые влияют на потребление топлива, вес и спортивные результаты. Ваша задача — узнать, что лучше всего работает для вашего тела, а не слепо принимать последние модные советы по питанию. Будьте умны, заправляйтесь с умом и получайте удовольствие. А если вы хотите стать лидером в области питания и пролить свет на дезинформацию, ознакомьтесь с пакетами сертификации по фитнесу, которые предлагает NASM.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*