Как должен питаться спортсмен: Как должен питаться спортсмен? — Правила питания — Питание

Как должен питаться спортсмен? — Правила питания — Питание

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки

Роль белков

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.

Источники белков

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры     

Роль жиров

Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму?

Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники жиров

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Углеводы     

Роль углеводов

Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Сколько углеводов необходимо организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.

Витамины и минералы   
 
Роль витаминов и минералов

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Сколько витаминов и минералов необходимо организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.

Источники витаминов и минералов

Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.

Вода     

Роль воды

Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности.

Сколько воды необходимо организму?

Человек на пятьдесят пять — шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости — не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Источники воды

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

Требования к питанию спортсменов    
 
Правильное питание

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин — две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:

• Молоко и молочные продукты — 2-3 части;
• Мясо и другие белковые продукты — 2-3 части;
• Овощи и фрукты — 7-10 частей;
• Злаковые и зерновые продукты — 6-10 частей.

Питание перед тренировкой

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.

Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.

Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.

Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти — шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая «углеводная загрузка», то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.

Питание спортсмена

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.

Введение

Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.

• Зерновые, картофель
• Молочные продукты
• Жирная и сладкая пища
• Мясо, рыба
• Фрукты и овощи

Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?

В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.

Таблица питательных веществ:

Нутриенты Функции Источники Углеводы Главный источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис Жиры Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость Сливочное и растительное масло, жареная пища Протеин Способствует восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя Вода Предотвращает обезвоживание организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках Витамины и минералы Необходимые компоненты множества биохимических реакций в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др. Клетчатка Важный компонент поддержания многих функций организма Злаки, овощи, фрукты

Питательные вещества

Углеводы

Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
Углеводы делятся на три группы:

• Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
  Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.

  Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.

  Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.

  Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.

• Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
  Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.

  Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.

  Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.

  Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.

• Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
  Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы).

  Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.

  Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.

  Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.

Протеин (белок)

Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.

Жиры

В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.

Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.

Витамины и минералы

Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.

Диета спортсмена

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.

Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму?

Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.

Уровень жидкости
Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Уровень энергии
Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.

Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.

Заключение

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха.

Олимпийский центр спортивного питания
Материал взят с сайта DanceSport.Ru

Меню для триатлета

Рекомендации по питанию от Сергея Зеленова

Стандартной инструкции, как должен питаться спортсмен-триатлет не существует. Каждый человек — уникальная лаборатория со своими правилами, традициями и привычками. Да спортсменам такие советы и ни к чему, они относятся к своему телу гораздо серьезнее, чем люди, не занимающиеся спортом. И мы не взялись бы за эту статью, если бы не одна вещь…

Новички в триатлоне часто не готовы к серьезному увеличению нагрузки. И когда на них наваливаются все эти тренировки и соревнования, то «сыпется» все, в том числе баланс в питании.

Мы очень благодарны Сергею Зеленову за то, что он согласился рассказать о тех рекомендациях, которые он дает своим ученикам. Еще раз повторим, тема питания очень сложная, и мы рады, что МС по триатлону, победитель Ironstar 226 Sochi 2018, профессиональный тренер с 12-летним стажем помог нам с ней разобраться.

Сергей Зеленов:

Раньше в моем рационе спортивного питания практически не было. Обходился натуральной пищей. Сейчас добавки, разработанные специально для спортсменов, я стал использовать чаще и гораздо лучше себя чувствую. Так что обойтись без добавок можно, но с ними достичь результата проще.

Первым делом

Я работаю со многими спортсменами и, перед тем как начать серьезные тренировки, отправляю каждого пройти углубленное медицинское обследование — УМО. Как минимум, надо сделать ЭКГ, ЭХО, все УЗИ. Затем сделать ЭКГ под нагрузкой. Ни один тренер не захочет взять на себя ответственность, не зная, например, про камни в почках, которые могут сдвинуться под нагрузкой или о других «подводных камнях», связанных со здоровьем.

Второй вопрос — вес. Если есть лишний вес, нужно избавиться от него, чтобы не получить травму. Попробуйте отрегулировать питание и не подвергайте себя серьезным нагрузкам, пока не похудеете. Я не советовал бы вам обращаться на начальном этапе к препаратам, сжигающим жир или БАДам. На этом этапе вы можете все отрегулировать с помощью диеты и плавного увеличения нагрузки.

Тренировки на результат

Когда вы начали тренироваться всерьез, вместе с потом вы будете терять микроэлементы, особенно когда тренировки проходят в зале. Их необходимо восстанавливать. А коль съесть за один прием несколько килограммов овощей спортсмену сложно, то стоит подумать о том, чтобы восстанавливать баланс с помощью витаминных комплексов. Внимательно следите за собой. Например, боль в суставах, связках, сухожилиях может свидетельствовать о недостатке микроэлементов, а судороги бывают чаще всего от отсутствия электролитов. В числе прочего полезно применять хондопротекторы. Они помогают восстанавливаться хрящевой ткани.

 При высоких нагрузках часто образуется еще и недостаток аминокислот, потому что столько мяса тоже не съесть. Нужен белок. Не так много, как бодибилдерам, где-то в районе 2 грамм на килограмм веса. Триатлеты обычно сухие и выносливые, потому что большим мускулам нужно много питания, а в соревнованиях по циклическим видам спорта с этим проблема. Поэтому надо следить, чтобы не было большого набора мышечной массы, на которую уходит слишком много энергии. Белок нужен в меру, а вот аминокислоты и восстановители нужно употреблять обязательно.

Наша задача добиться, чтобы мышцы были выносливы и эффективны, даже если вы крупный спортсмен. Посмотрите на норвежца Кристиана Блюменфельта или на нашего Александра Брюханкова, «Большого русского», как его называют журналисты. При росте 185 см и весе 75 килограммов, Александр пятикратный победитель чемпионата России, призёр чемпионатов Европы, мировых серий, Кубков мира и так далее… Участник Олимпиады в Пекине и Лондоне. В мире триатлона до сих пор удивляются, как такой мощный человек способен так грамотно распределять свои силы.

Режим

Я знаю, что в погоне за результатом многие меняют привычный ритм питания перед гонкой и в результате получают сбой в организме, колики в боку и не лучшую форму на соревнованиях. Режим питания — очень индивидуальный для каждого, но в целом — лучше избегать резких перемен.

Впрочем, кое-какое изменение режима все же потребуется — за пару дней до гонки надо уменьшить количество фруктов в меню. Остальное питание пусть остается как обычно, плюс в последний день или два перед гонкой — традиционная «паста пати» — углеводная загрузка. Можно за пять дней перед соревнованиями начать пить солевые таблетки, особенно если гонка будет жаркая. Этим вы избавите себя от судорог.

За гонку спортсмен съедает 20 или больше питательных гелей. Чтобы приучить ваш организм к этой оригинальной пище, ешьте гели на длительных тренировках.  После тренировок пейте восстанавливающий напиток (recovery).

Гонка

Соревнования по триатлону начинаются рано — в семь или восемь часов. За час до гонки можно легко позавтракать. Я слышал самые разные советы, что есть на этот завтрак, — от каши до яичницы — что позволяет сделать вывод, что завтрак у каждого свой. Лично мне перед стартом вообще ничего не хочется. Поэтому я пью чай с Юбилейным печеньем — это превратилось в некую традицию. Выбирая свой традиционный завтрак, просто помните, что впереди у вас долгие часы соревнований, так что не стоит загружать свой организм чем-то для него непривычным.

Дальше мы переходим к питанию на гонке — и для этого у нас есть огромный выбор разнообразных веществ. Первый гель можно съесть за 20 минут до старта. 

Во время плавательного этапа я не питаюсь. Во-первых, он не долгий, во-вторых — есть в воде не удобно. А в-третьих — мусорить в воде не прилично.

А на велосипед я беру запас, достаточный, чтобы есть по одному гелю каждые 25 минут, это означает 12-13 порций на гонку — половина изотоников, половина энергетических. Часть гелей я прикрепляю на раму, часть растворяю в бачке с водой. И еще две бутылки чистой воды не только для того, чтобы запить гель, но и чтобы облиться. Очень важно не перегреваться.

Следите за пульсом. Если во время гонки он вдруг падает, например, с рабочих 160 до 140 или даже ниже, это означает, что энергии в вас больше нет. И вам надо что-то немедленно съесть, иначе плохи ваши дела. Если пульс начинает расти, а мощность падать — это признак перегрева. Быстро вернуть себя в норму не получится. Даже если вы сразу выпьете две бутылки, время на восстановление потребуется слишком много, и весь этот период вы будете плестись еле-еле. Значит, гонку продолжить вы, скорее всего, не сможете. Чтобы этого не случилось, воду и изотоники надо пить не тогда, когда хочется, а по часам. Постарайтесь, чтобы жажда так и не наступила. Пейте раз в 15 минут понемногу, по 3-4 глотка.

Если честно, желудку некомфортно переваривать одни гели. Поэтому на длинную дистанцию я беру с собой два батончика, чтобы дать себе понять, что я люблю свой организм и забочусь о нем. Их надо съесть на 60-м и 130-м километре, потому что примерно на 120-м вы переживете кризис. Вам станет совсем тяжело, хотя потом, к счастью, отпустит. Не забывайте солевые таблетки. Примерно на 100-м километре придет и их черед.
Если вы съели 12 или 13 гелей, выпили или вылили на себя всю воду, съели батончики и соль, значит велосипедному этапу конец. Отпразднуйте это еще одним гелем и солевой таблеткой за 10 минут до начала бега.

 Во время бегового этапа продолжайте вдавливать в себя один гель каждые 25 минут. И будьте осторожны с гелями, содержащими кофеин. Использовать кофеин — все равно, что брать энергию в долг. Во время гонки и так проблема с поддержанием водного баланса, а кофеин — стимулятор, который на всех действует по-разному. В случае недостатка влаги он может даже усугубить проблему. К тому же, как и все стимуляторы, он поднимает пульс, а надо ли вам это?

Исключение — спринт. Тут можно побаловать себя кофеином, поскольку всю энергию он из вас не вытянет. Но все длинные дистанции лучше проходить без него.

Во время бега продолжаем пить и обливаться водой по расписанию. Впрочем, ненастная погода может изменить задуманный график. Иногда обливаться водой совсем не обязательно, но пить надо все равно.

 После финиша надо походить, попить воды, выпить двойную порцию восстанавливающего напитка. И знаете что… Выпейте пива! Разумеется, безалкогольного.

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:

• питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
• приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
• наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

1. творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
2. блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

о чем не знает спортивная медицина.

В последние годы спортивная медицина стала все больше претендовать на ведущую роль в развитии спорта. Многие спортивные врачи в своих частных разговорах и публичных выступлениях высказывают точку зрения, что современные знания медицины уже достигли такого уровня, что ведущая роль в тренировочном процессе должна перейти от тренера к спортивному врачу. Тренеры все больше полагаются на многочисленные тесты, пробы и замеры, все дальше отходя от тренерского искусства. Все меньше тренеры смотрят в глаза своих атлетов и разговаривают с ними и все больше времени проводят с анализами крови и в беседах с врачами.

Это вполне вписывается в общемировой контекст агрессивного давления фармацевтических компаний и медицинской гильдии в стремлении убедить людей, что в современном мире невозможно выжить без помощи медиков и фармацевтов. В спорте это давление приводит к почти религиозной вере в чудодейственные таблетки и инъекции и полному забвению методики тренировок. skirun.ru уже неоднократно писал о разрушительных последствиях подобного подхода.

Если копнуть чуть глубже, то выяснится, что за чисто механистическими знаниями о составе нашего тела, вплоть до клеточного и субклеточного уровня, у современной медицины не стоит настоящего понимания законов работы такого фантастически сложного образования, как человеческое тело. Примеров тому масса. Последний — рассказ Ростислава Знаменского о выступлении легкоатлетов на Азиатских Играх. Объяснить этот феномен с точки зрения медицинской науки на сегодняшний день невозможно. Можно только развести руками — резервы человеческого организма.

Приведем еще один пример — не менее поразительный. Все схемы так называемого «спортивного питания», включающие в себя все виды фармацевтической поддержки и пищевых добавок, основываются на «научно рассчитанных потребностях человека в калорийности питания, белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах».

А вот весьма известный эксперимент начала 80-х годов прошлого века известного специалиста Галины Шаталовой. Галина Сергеевна Шаталова — врач. Но ее врачебная практика привела ее к пониманию, что однобокий механистический подход к человеку ущербен. Галина Шаталова разработала свою систему естественного оздоровления организма и провела эксперимент с поразительными результатами.

В медицине считается, что для поддержания жизнедеятельности организма в покое требуется порядка 1200 ккал в день. Эта цифра немного варьируется в зависимости от массы тела, пола и скорости обмена веществ.

При серьезной физической нагрузке потребности в килокалориях, по воззрениям медицинской науки, возрастает в разы. Столько и не переварить еды, сколько нужно съесть, чтобы эти килокалории получить. Отсюда и вся концепция концентрированного химического спортивного питания.

А вот рассказ Галины Шаталовой о беговом эксперименте под контролем ВНИИФК:

«Принято считать, что все свои энергетические расходы наш организм восполняет исключительно за счет энергии продуктов питания. Пробежали, например, стометровку — и затратили столько-то килокалорий. А чтобы их восполнить, нужно съесть продукт, содержащий такое же количество калорий. Причем энергоемкость этих продукв определяют методами калориметрии, как будто сжигают дрова в печи. Но правильно ли так делать?! Пища — это не дрова, а процесс питания нельзя сравнивать с простым горением. Я убеждена, что по своей природе наш организм способен восполнять затраты энергии и низкокалорийной пищей. Дело не в калориях, а в биологической ценности продуктов, в их биоэнергетических качествах.

Обоснование принципов этой системы потребовало провести целый ряд экспериментов — сначала на себе лично, а затем на добровольцах. Один из экспериментов был проведен в 1983 году. Он проводился под наблюдением авторитетной комиссии Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры (ВНИИФК).

В те дни любители бега намеревались померяться силами в сверхмарафонском пробеге. За семь дней мужчины должны были преодолеть 500 километров пути при скоростной норме бега один километр не менее чем за шесть минут. В сутки — примерно 65-75 километров. Женщины — половинную дистанцию.

На общих основаниях в сверхмарафоне принимала участие экспериментальная группа добровольцев, которая была заранее подготовлена мной по программе системы естественного оздоровления. Добровольцы освоили методику динамической аутогенной тренировки, закаливания, дыхательных упражнений и питания на новых биоэнергетических основах. Пища для них готовилась под контролем комиссии по специальным кулинарным рецептам. Питалась наша группа одновременно с основным составом участников марафона, но — за отдельным столом, который отличался красочностью оформления блюд, обильно украшенных свежей весенней зеленью, овощами и фруктами.

Экспериментальная группа питалась отварами трав, соками, медом, салатами из овощей и зелени, свежесваренными кашами на воде, лепешками из ржаной муки с травяной мукой на простокваше, отварной фасолью, орехами. На трассе им предлагались «конфетки» из свернутых в трубочку сушеных фруктов с орехами, но спортсмены в них не нуждались. Количество и качество пищи вполне удовлетворяло спортсменов. Всего же в сутки бегуны получали 28 граммов белка, 25 граммов жира, 180 граммов углеводов, что в общей сложности составляло 1200 килокалорий.

А вот контрольная и основная группы бегунов питались по нормам Института питания АМН СССР. В сутки они потребляли 190 граммов белка, столько же жира, 1300 граммов углеводов, что составило 6000 килокалорий. Готовили пищу по кулинарным рецептам калорийной теории сбалансированного питания. Столы с питанием ломились от холодных закусок, мясных ассорти, колбас, ветчины, сыра и масла, лангетов, ростбифов или отбивных с обильным гарниром, супов, пудингов и тому подобной, самой обычной пищи. На трассе они получали дополнительное питание — подсаленный овсяный кисель и сухари.

Участники эксперимента находились под бдительным контролем комиссии, как во время пробега, так и во время приема пищи.

Бегунов экспериментальной и контрольной группы сверхмарафона регулярно взвешивали. Длинные колонки цифр заполняли протоколы комиссии. Результаты превзошли ожидания. Акты комиссии засвидетельствовали, что физически менее подготовленные спортсмены экспериментальной группы оказались выносливей и не теряли массы тела в отличие от контрольной группы спортсменов, которые при тех же физических нагрузках и спортивных показателях бега потребляли в пять раз более калорийную пищу! Вес марафонцев в этой группе был менее устойчивым как во время бега, так и по его завершении.

И еще такая примечательная деталь. Сверхмарафон закончился поздно вечером, а на следующее утро все участники экспериментальной группы были на своих обычных рабочих местах.

Во Всесоюзном НИИ физической культуры, где обсуждались результаты эксперимента и визировались акты комиссии, где я доложила о результатах своих наблюдений, эксперимент был признан уникальным. Было решено повторить эксперимент с участием спортсменов высшей категории. Согласно этому решению к эксперименту была по особой программе подготовлена мастер спорта по бегу Анна Харитонова.

Новый эксперимент также проходил в условиях апрельского сверхмарафона в честь Дня космонавтики, на этот раз дистанция составляла 450 километров. Представительная комиссия ВНИИФКа вновь фиксировала результаты пробега. Примечательно, что в этот раз участница экспериментальной группы мастер спорта Анна Харитонова достигла рекорда длительного пробега — она преодолела 450-километровую дистанцию, заняв шестое место среди мужчин-сверхмарафонцев.

За время пробега спортсменка питалась согласно уже известному рациону питания, который не превышал 1200 килокалорий в сутки, и масса ее тела осталась стабильной. Уникальных результатов и спортивных достижений при низкокалорийном и малобелковом питании добивались в последние годы альпинисты, совершая восхождения на вершины гор, многочисленные группы горных туристов и, наконец, участники массовых любительских сверхмарафонов. В новосибирском Академгородке уже стало традицией проводить весенний сверхмарафон на низкокалорийном и малобелковом питании.

Признаюсь, ко мне не раз обращались с вопросом, а не забываю ли я о законе сохранения энергии и вещества? Мне напоминали, что для основного обмена в человеческом организме нужно 1200-1700 килокалорий, а ведь помимо этого необходимо обеспечить энергией его активную деятельность. Но в том-то и дело, что, проверяя в свете этого закона положения калорийной теории сбалансированного питания, можно найти ряд серьезных несоответствий теории с широкой практикой. Система фактов не укладывается в прокрустово ложе теории! И, тем не менее, эта теория господствует уже десятки лет в нашей стране — в науке и в практике питания, в технологии производства продуктов.

А в результате рацион питания не соответствует физиологическим потребностям организма человека как количественно, так и качественно. Это — главная причина загрязнения внутренней среды организма и возникновения многих болезней. Отсюда вытекает задача обоснования количественно-качественных норм и гигиены питания согласно видовым природным особенностям человеческого организма, его социальным, географическим, климатическим и другим условиям жизни.»

Прочитать полностью статью и ознакомиться с теорией Галины Шаталовой можно на ее сайте.

Как вы сами понимаете, больших денег на «гречневой каше, приготовленной на воде, без масла» не сделаешь, а потерять доходы от продаж заряженных порошков «все аминокислоты в одной порции» можно. Так что подобные исследования имеют мало шансов дойти до широких  слоев заинтересованных читателей. Но skirun.ru будет знакомить своих читателей с  исследователями, которые пытаются помочь человечеству «слезть с иглы».

Василий ПАРНЯКОВ

Как правильно питаться спортсменам летом

Чтобы достичь высот в спорте, нужно правильно питаться, т.е. рацион спортсмена должен быть максимально сбалансированным. Если в Древней Греции нормой питания для олимпийских спортсменов был вегетарианский рацион (хотя и мясо, и рыбу в него периодически включали), то в современном спортивном мире спорт пит значительно разнообразней. Спортивное питание – это, скорее, пищевая добавка, и не может заменить собой обычную пищу.

Характерной особенностью летнего рациона спортсменов является снижение общего количества жиров и белков при одновременном увеличении доли углеводов. В летний зной организм с трудом перерабатывает белковые соединения, спортсмен вынужден увеличивать количество потребляемой воды, избыток которой придется выводить.

Включая в рацион спортивное питание, легко можно нарастить мышцы, повысить выносливость и количество нагрузок, скорректировать фигуру, и не только.

Летний завтрак спортсмена должен содержать пищу, богатую углеводами, ведь они сжигаются в период нагрузок первыми. Прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 1,5 часа перед тренировкой. Можно включить в завтрак ломтик шоколада, немного кукурузных хлопьев с фруктовым салатом или горсть орехов. Не забывайте о собственном здоровье, не перегружайте сердце.

На первом месте в рационе спортсмена летом стоят углеводы (55-60%). Не переваренные остатки волокон помогают стабилизировать уровень сахара в крови и параллельно снижают чувство голода.

Вторая немаловажная составляющая рациона — жиры до 30% общей суточной нормы питания. Жиры помогают поддерживать жизненный баланс энергии и активно участвуют во всех обменных процессах. Кстати, витамин А усваивается только в жирорастворимой форме. Поэтому летний рацион трудно представить без растительных масел (оливкового, хлопкового, подсолнечного).

И последний кит — белки. Диетологи рекомендуют включать в летний рацион нежирные сорта мяса и рыбы. Белки – это не только основа строения организма, с их помощью формируются ферменты и гормоны; благодаря аминокислотам, содержащимся в белках, обеспечиваются здоровые и крепкие волосы и ногти.

И, конечно, следует включать в рацион набор витаминов и минералов. В период интенсивных летних тренировок не следует забывать также о водном балансе, выпивая не менее 2 литров чистой воды в сутки.

[review]

пищевых привычек лучших спортсменов мира | Эндрю Мерл

Фото Виталия Павлышинца на Unsplash

Мы все хотим знать секреты самых успешных людей в мире.

Конечно, отчасти их успех можно отнести к природным талантам, но некоторые из их привычек и распорядков в образе жизни можно применить и ко всем остальным.

В этой статье я сосредоточусь на пищевых привычках профессиональных спортсменов.

Еда влияет на нашу результативность — будь то в спорте или бизнесе — возможно, больше, чем любой другой фактор образа жизни.

Поэтому я стремился узнать, как едят лучшие спортсмены в мире, и какие уроки мы могли бы извлечь и применить в своей жизни.

Вот что я нашел:

Леброн Джеймс

Леброн Джеймс — один из лучших баскетболистов всех времен. Он выиграл 4 награды MVP лиги НБА, 3 чемпионата НБА, 3 награды MVP финала НБА, 2 золотые олимпийские медали и титул лучшего результативного игрока НБА.

Кредит: Википедия

Леброн рассказал о своей ежедневной диете во время интервью для Шоу Тима Ферриса.

Для недавнего игрового дня Леброн начал свой день с омлета из яичного белка с копченым лососем и оладий без глютена с ягодами.

На обед у него были макароны из цельнозерновой муки, лосось и овощи.

Прямо перед игрой он съел бутерброд с арахисовым маслом и желе.

В перерыве он нарезал яблоки с миндальным маслом сверху.

Сразу после игры он сразу выпил протеиновый коктейль. Он использует протеиновый порошок на растительной основе с миндальным молоком, а также некоторые фрукты в коктейле.Он воздерживается от сывороточного протеина или продуктов животного происхождения в течение первого часа после игры, чтобы дать своему организму шанс правильно восстановиться.

На ужин у Леброна была курица с рукколой и «красивый» бокал каберне (Леброн — любитель вина, особенно Бордо и Каберне).

В целом, ЛеБрон старается есть органические продукты в течение всего года. И он постоянно увлажняет водой, особенно в сезон. Он специально воздерживается от искусственных напитков, искусственного сахара и жареной пищи в течение сезона.Его организм постоянно находится в режиме восстановления в течение сезона, поэтому он старается есть как можно более чисто.

Том Брэди

Том Брэди, возможно, величайший футболист из когда-либо существовавших. 41-летний футболист по-прежнему находится на вершине своей карьеры, завоевав 5 титулов Суперкубка, 4 награды MVP Суперкубка и 3 награды MVP лиги НФЛ.

Кредит: Википедия

Брэди, как известно, следует очень дисциплинированной диете.

В среднем Брэди выпивает 20 унций воды с электролитами сразу после пробуждения.Он почти всегда гидратирует, выпивает от 12 до 25 стаканов воды в день, всегда с добавлением электролитов (однако он сводит к минимуму воду во время еды, чтобы не мешать пищеварению — он прекращает пить воду за полчаса до каждого приема пищи и через час после каждого приема пищи ждет своего следующего стакана воды).

После первого приема жидкости он съест утренний смузи с черникой, бананами, орехами и семенами. Его смузи богат питательными веществами, жирами, белками и калориями.

Затем ему предстоит утренняя тренировка, за которой последует протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеинового порошка, миндального молока и электролитов.

Обед для Брейди часто представляет собой кусок рыбы, окруженный множеством овощей.

Брэди тоже часто перекусывает в течение дня. Обычные варианты перекусов для него включают протеиновый коктейль, протеиновый батончик, фрукты (например, виноград, банан или яблоко), чипсы и гуакамоле, хумус или сырые овощи.

На ужин у него будет еще один богатый питательными веществами обед, включающий много овощей.

Он редко пьет алкоголь и не ест какие-либо десерты. Он тоже не пьет кофе и чай, но иногда выпивает чашку костного бульона.

С точки зрения общих принципов, Брэди ест в основном органические, местные, растительные продукты. Он придерживается «щелочной диеты», которая, по его словам, сводит к минимуму воспаление в организме. Его диета на 80% состоит из подщелачивающих продуктов, таких как брюссельская капуста, сладкий картофель и зелень одуванчика (другие подщелачивающие продукты включают брокколи, морковь, огурцы, стручковую фасоль, кабачки, шпинат и капусту).Он ограничивает «подкисляющие» продукты, такие как белый рис и хлеб, мясное ассорти, ананасы и йогурт, только 20% своего рациона.

Брэди ест много белка (в некоторые дни у него бывает 3–4 ложки протеинового порошка), но он не ест белок в сочетании с углеводами, такими как картофель или хлеб. Вместо этого он предпочитает смешивать белки или углеводы с овощами, что, по его словам, оптимально для пищеварения.

Он также избегает многих продуктов, в том числе: хлеба и макарон, содержащих глютен, хлопьев для завтрака, кукурузы, молочных продуктов, ГМО, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, трансжиров, сахара, искусственных подсластителей или сои, фруктовых соков, продуктов на основе зерна, джемы и желе, большинство растительных масел, замороженные обеды, соленые закуски, сладкие закуски, подслащенные напитки, белый картофель и расфасованные приправы, такие как кетчуп и соевый соус!

Роджер Федерер

Роджер Федерер считается величайшим теннисистом всех времен.Он выиграл рекордные 20 титулов Большого шлема в мужском одиночном разряде и занимал первое место в мире в течение 310 недель за свою карьеру (включая 237 недель подряд в один момент).

Кредит: Википедия

Диета Федерера также следует распорядку, но в гораздо меньшей степени, чем диета Брэди.

Федерер начинает свой день с домашних вафель с малиновым сиропом и хлопьев. Он запивает его рюмкой уксуса, кофе и свежевыжатого сока.

За два часа до каждого матча Федерер ест макароны с легким соусом — привычка, которой он придерживается на протяжении 20 лет.

На ужин для Федерера главное — разнообразие. Он любит итальянскую, японскую и индийскую кухни.

Фондута и раклет — его любимые общие блюда. Его любимая закуска — бананы.

Но Федерер не слишком серьезно относится к своей диете. Он ведет здоровый образ жизни, но любит разнообразную пищу и считает, что еда — это часть удовольствия от жизни.

Он признался, что любит мороженое и шоколад, а также вино и шампанское — и не чувствует себя виноватым по этому поводу.А когда он не играет в теннис, он тратится на печенье, фондю и десерты.

Федерер сказал: «Для меня еда, напитки и все такое — это тоже образ жизни, позволяющий получать удовольствие. Для меня это тоже часть хобби. Честно говоря, я не собираюсь его менять сейчас. Мне так нравится ».

Усэйн Болт

Усэйн Болт заработал титул «Самый быстрый человек из ныне живущих», выиграв 9 золотых олимпийских медалей и установив мировой рекорд в эстафете на 100, 200 и 4 x 100 м.Он широко считается величайшим спринтером всех времен, доминирующим в этом виде спорта на трех Олимпийских играх подряд.

Кредит: Википедия

Болт не был особенно дисциплинирован в своей диете в молодые годы. Фактически, легенда гласит, что он съел 1000 куриных наггетсов, находясь в Пекине на летних Олимпийских играх 2008 года.

Но ему нужно было больше сосредоточиться на питании, чтобы добиться беспрецедентного долголетия в своем виде спорта.

По мере старения Болт уделял больше внимания потреблению достаточного количества овощей и белка.

Типичный тренировочный день для Болта начинался с простого яичного бутерброда. Затем, после короткой тренировки в тренажерном зале, он ел легкий обед из макарон с солониной.

Чтобы перекусить в течение дня, он ел манго, ананас и яблоки. Но он ел легкую пищу в течение дня, чтобы быстро переваривать пищу и иметь достаточно энергии для тренировок.

Его самая большая еда в течение дня была ночью, когда он наедался овощами, такими как брокколи (хотя он не любил брокколи!).Он сочетал овощи с такими продуктами, как ямс, жареный цыпленок или ямайские пельмени.

И, как и все другие элитные спортсмены (особенно тренирующиеся в жару), он постоянно пил в течение дня.

Теперь, когда Болт ушел из бега, он, возможно, потребляет больше своей самой большой страсти к еде: горячих крыльев.

Сидни Кросби

Сидни Кросби — один из лучших хоккеистов мира. Он выиграл 3 чемпионата Кубка Стэнли, в том числе подряд титулы в 2016 и 2017 годах, а также 2 золотые олимпийские медали.

Кредит: Википедия

Кросби — еще один спортсмен, который думает о том, что он ест, но не слишком жестко.

Он ест в основном экологически чистые продукты местного производства. Он особенно любит красивые продукты в Новой Шотландии летом.

Типичный завтрак для Кросби может включать стальной овес, органические яйца и бекон из индейки местного производства. У него обычно есть зелень, например, шпинат или спаржа.

Он также часто ест протеиновый коктейль из коровьего молозива, смешанных бананов, черники и капусты.

Как и Леброн, обычная еда Кросби перед игрой — сэндвич с арахисовым маслом и желе.

И, как Федерер, Кросби немного сладкоежка. Он сказал: «Мне нравятся мои сладости, и мне нравится странный читмил больше, чем следовало бы: фастфуд, пицца, пирожные, пончики тоже». Он особенно любит Timbits Тима Хортонса как особое лакомство.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — одна из самых опытных спортсменок всех времен, выигравшая за карьеру 39 теннисных титулов Большого шлема (23 одиночных, 14 парных, 2 смешанных пары).Она была №1 в мире в течение 319 недель с момента первого достижения этого рейтинга в 2002 году. Многие считают ее величайшей спортсменкой всех времен.

Кредит: Википедия

Серена Уильямс, как известно, соблюдала строгую диету, особенно во время тренировок, чтобы вернуться на корт после рождения первого ребенка в 2017 году.

В течение этого времени она придерживалась веганской диеты. не ешьте сахар. Вместо этого она съела много орехов, бобов, чечевицы и проросшей киноа.

Во время теннисного сезона типичный день приема пищи для Серены будет включать чашку овса на завтрак с клубникой, мандаринами и миндальным маслом сверху.

На обед у нее будет салат с листьями салата, шпинатом, апельсинами-мандаринами, помидорами черри, соком лайма, луком, гренками из лаваша и нарезанным миндалем.

Она будет добавлять закуски в течение дня, например, поджаренный бутерброд из хлеба Иезекииля с миндальным маслом и напиток из лимонного сока, зеленого чая матча и корицы.

На ужин Серена будет иметь чашку коричневого риса с коноплей и семенами чиа, а также салат со свежими овощами.

Однако, когда Серена отдыхает от тенниса, она, как известно, балуется такими любимыми блюдами, как тако, жареный цыпленок, бенье, пицца и картофель фри.

Обзор питания спортсменов

Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание.Во многих случаях у элитных спортсменов есть уникальные потребности в питании, которые отличаются от потребностей не спортсменов — им, возможно, необходимо есть и пить правильную пищу в нужное время, чтобы обеспечить успех в спорте.

Хотя основы правильного питания важны для всех, спортсмены, в частности, должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона.

Соблюдайте сбалансированную диету каждый день

Чтобы тренироваться постоянно, вы должны обеспечивать свои работающие мышцы хорошим запасом высококачественной энергии.Самый простой способ сделать это — съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

Углеводы в форме гликогена — это топливо, которое делает возможными упражнения, поэтому необходимо ежедневно употреблять достаточное количество углеводов, если вы собираетесь тренироваться постоянно. Белок и жиры также входят в ваш рацион, и их следует употреблять ежедневно.

В общем, каждый прием пищи должен содержать разнообразное сочетание углеводов, белков и жиров. Спортсменам также может потребоваться диета с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа, чем их менее активным сверстникам.А у спортсменов-вегетарианцев есть еще больше причин уделять внимание своей диете, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Сбалансированная диета обычно состоит из большого количества фруктов и овощей (особенно зеленолистных овощей), высококачественных белков (таких как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена и бобовые), достаточного количества клетчатки, цельного зерна и незаменимых жиров. Спортсмены также предпочитают пить много чистой воды.

Что есть за несколько часов до тренировки

Прием пищи перед тренировкой будет зависеть от вашего стиля тренировки.Если вы тренируетесь вечером, обед должен включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи. Большой салат с небольшим количеством белка подойдет. Выберите небольшое количество нежирного мяса, например курицы или рыбы, и поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Если вы занимаетесь спортом с утра, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если съедите легкий завтрак из фруктов, тостов или яйца. Опять же, все разные, поэтому поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Независимо от того, что вы едите, вы должны пить много воды до и во время тренировки.

Что есть за 30 минут до тренировки

В зависимости от типа и продолжительности тренировки вы захотите перекусить и выпить воды за полчаса до начала. Трейл-микс отлично подходит для аэробных тренировок продолжительностью от 60 до 90 минут. Но если вы усердно работаете в течение 30 минут, вам, вероятно, понадобится всего лишь половина энергетического батончика или батончика мюсли, большой банан, несколько крекеров из грейма, батончики инжира или крендели.

Для более короткой тренировки вы можете вообще ничего не есть, но можете получить немного калорий, выпив около 8-10 унций спортивного напитка. Вам также следует начать пить воду, чтобы убедиться, что вы выпили примерно от 6 до 12 унций за час до тренировки.

Что есть во время тренировки

Правильная гидратация во время упражнений будет зависеть от интенсивности и продолжительности упражнений и даже от погоды. Чтобы упростить рекомендации, хорошей отправной точкой является выпивать от восьми до десяти жидких унций воды каждые 15 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более 90 минут, простой план — выпивать от восьми до десяти унций спортивного напитка (или другого легкоусвояемого углевода) каждые 15-30 минут. Если вы тренируетесь более 90 минут, вам, вероятно, потребуется восполнить потерю углеводов.

Для упражнений продолжительностью до двух часов в настоящее время рекомендуется пополнять запасы углеводов примерно до 30 граммов в час. По мере увеличения продолжительности упражнений более двух часов рекомендуется увеличить потребление углеводов до 60 граммов в час, а если упражнение длится более трех часов, потреблять 90 граммов углеводов каждый час.Если ваша тренировка длится меньше часа, скорее всего, вам не нужно потреблять ничего лишнего.

Как восстановить водный баланс после тренировки

Общее правило простое после тренировки — пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю воды с потом. Лучший способ определить это — взвеситься до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать около трех стаканов жидкости. Еще один способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это проверить цвет своей мочи.Темная концентрированная моча может указывать на обезвоживание. Ваша моча должна быть относительно прозрачной по цвету.

Что есть после тренировки

Прием пищи после тренировки следует принимать в течение двух часов после продолжительной или интенсивной тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Исследования показывают, что получение от 100 до 200 граммов углеводов в течение двух часов после упражнений на выносливость помогает восполнить адекватные запасы гликогена. Но добавление комбинации углеводов и белков кажется даже лучшим вариантом.Исследования показали, что соотношение углеводов и белков 4: 1 является идеальным сочетанием питания.

Хотя твердая пища может работать так же хорошо, как спортивный напиток или напиток для восстановления, жидкости могут быть легче перевариваются, что облегчает получение правильного соотношения и соблюдение двухчасового окна.

Особые требования

В дополнение к сбалансированной диете, полной разнообразной здоровой пищи, некоторые спортсмены будут иметь особые потребности в питании. Атлетам-вегетарианцам может быть труднее получать достаточное количество белка и железа в своем рационе.Спортсменам на выносливость может потребоваться больше жидкости, натрия и легкоусвояемых углеводов. Силовым атлетам может потребоваться немного больше белка. А спортсмены, которые тренируются и соревнуются в зимних видах спорта, могут обнаружить, что еда и питье во время тренировок в холодную погоду помогают регулировать их внутреннюю температуру, сохраняя при этом энергию, необходимую для длительных тренировок в холодных условиях.

Слово Verywell

Эти советы будут полезны большинству спортсменов. Однако то, что нужно есть каждому спортсмену для поддержания своей активности, во многом зависит от его уникальных потребностей, образа жизни, спорта и личных предпочтений.Для любого спортсмена, который стремится к повышению производительности с помощью питания, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который работает со спортсменами, за конкретными советами и рекомендациями по плану питания. Квалифицированный диетолог проанализирует ваши нынешние привычки в еде и поможет разработать план питания, который поможет вам достичь ваших спортивных целей.

Почему спортсмены должны много есть?

Количество энергии, необходимое в день, зависит от количества упражнений и вашего телосложения.
Людям, которые занимаются спортом, нужно больше энергии, чем тем, кто этого не делает, и это также зависит от конкретного вида спорта и их веса.

Таким образом, при трехразовом питании у спортсменов, как правило, заканчивается энергия. Чтобы у вас было достаточно энергии, нужно помнить два момента. Первое, основное правило — 3-х разовое питание. Второй — плановое дополнительное питание.

Уровень физической активности

I Большую часть дня мы проводим сидя, сосредоточившись на статике
II Работа выполняется в основном сидя, но на рабочем месте есть движения или операции / работа с гостями, выполняемая стоя, или день включает в себя поездки на работу, покупки, работу по дому, легкие спортивные упражнения и т. Д.
III Работа подразумевает постоянное движение или стояние, а также, если у вас есть привычка проводить свободное время за занятиями спортом и подобными занятиями

Растущая тенденция пропуска завтрака и влияние на производительность — важность правильного трехразового питания

Из-за увеличения количества людей, ведущих ночной образ жизни, все больше людей перестают завтракать. Это включает в себя тех, кто готовится к экзаменам, работает сверхурочно или работает в ночную смену, или людей, которые слишком заняты, чтобы успеть поесть по утрам.Согласно исследованию Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения, количество мужчин и женщин, которые не едят по утрам, растет из года в год. В частности, среди молодых людей от 20 лет есть тенденция пропускать приемы пищи. Есть признаки того, что пропуск завтрака приводит к повышенной усталости, увеличению веса и неспособности сохранять концентрацию.

Кроме того, эта привычка пропускать завтрак наблюдается у некоторых детей в фазе роста в возрасте от 1 до 6 лет, а также у учащихся начальной и средней школы в возрасте от 7 до 14 лет; этот показатель увеличивается среди старшеклассников в возрасте от 15 до 19 лет.

Когда вы пропускаете завтрак, вашему организму становится трудно получать необходимую энергию, а поскольку вода также поступает из еды, это приводит к недостаточной гидратации. Кроме того, уровень сахара в крови не повышается, что затрудняет повышение температуры тела.

В частности, в подростковом возрасте рекомендуемая потребность в энергии наиболее высока.

Было доказано, что даже если вы завтракаете, если он имеет плохой баланс питания, это вызывает усталость и влияет на уровень концентрации.

Значение дополнительного питания для спортсменов и активных людей

Дополнительное питание — это питание, которое вы принимаете, чтобы восполнить запасы питательных веществ и ингредиентов, которые могут отсутствовать в ваших трех основных приемах пищи.
Люди, которые много тренируются, должны получать достаточное количество энергии и питательных веществ из трех основных приемов пищи и дополнительных перекусов.
В настоящее время доступно множество сбалансированных по питанию продуктов, чтобы сделать это возможным.

Прием сбалансированных по питанию продуктов после тренировки увеличивает мышечную массу и мышечную силу

Группы женщин среднего и пожилого возраста выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
Увеличение мышечной массы и мышечной силы было замечено в группе, которая принимала сбалансированную пищу (желеобразного типа) после тренировки, по сравнению с группой, которая ничего не ела после тренировки.
Это указывает на то, что прием сбалансированной по питательной ценности пищи в подходящее время может быть полезным для поддержания физической формы.

Группы женщин среднего и пожилого возраста (41-78 лет) выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
По сравнению с группой, выполнявшей только упражнения (18 человек), группа, которая принимала пищевой желеобразный напиток, содержащий 5 основных питательных веществ, после тренировки (17 человек), показала увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, что указывает на ее полезность для поддержания и улучшения физическая сила людей среднего и пожилого возраста.

Другие направления деятельности

Что нужно есть молодым спортсменам до и после игры

Для юных спортсменов планирование является ключом к правильному питанию в правильное время, сказал детский гастроэнтеролог Тимоти А. С. Сентонго из детской гастроэнтерологической больницы Медицинского университета Чикаго.

В то время как младшим детям, которые соревнуются в более коротких играх, возможно, не нужно уделять столько внимания своему питанию во время игры, дети старшего возраста, серьезно относящиеся к своим результатам, должны соблюдать эти правила питания, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

«Если вы хотите быть на высоте, вам нужна хорошая гидратация, обед из сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после», — сказал Сентонго. «Если вы будете следовать этим правилам, ваши результаты будут лучше, чем у тех, кто ест слишком много сладкой и жирной пищи».

Ночь перед игрой: много углеводов и избегайте новой еды

Крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, рис и картофель, содержат богатую углеводами пищу, которая обеспечит хорошее топливо для мероприятия следующего дня.Сентонго рекомендует избегать новых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка во время игры.

Перед игрой: оставайтесь гидратированными и не ешьте жиры

Молодые спортсмены могут избежать обезвоживания, используя это простое уравнение: возьмите их вес (100 фунтов), разделите его пополам (50 фунтов) и превратите это число в унции (50 унций). Вот сколько воды им следует пить каждый день. В день игры особенно важно не допускать обезвоживания. «Это поможет предотвратить судороги и усталость», — сказал Сентонго.

Если вы хотите быть на высоте, вам нужна хорошая гидратация, прием сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после

Если вам нужно упаковать ребенку перекус перед школьной игрой или тренировкой, Сентонго рекомендует что-нибудь крахмалистое, например крекеры, хлеб или банан.Все, что слишком жирно, например нездоровая пища или молоко, переваривается медленно, и спортсмены будут чувствовать себя медленными и вялыми. Спортсменам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и овощи, которые также трудно переваривать и могут вызвать проблемы с желудком на поле.

Во время игры: заправляйтесь по мере необходимости

Некоторым родителям рекомендуется приносить детям закуски в середине игры. В то время как родители часто кладут сладкие лакомства, такие как батончики мюсли, Сентонго рекомендует те же крахмалистые продукты, которые дети должны есть перед игрой.«Все слишком сладкое будет быстро поглощено и израсходовано, и они не получат от этого никакой пользы», — сказал он.

Находясь в стороне, спортсмены должны пить воду и спортивные напитки, такие как Gatorade, которые содержат электролиты и калий, чтобы помочь им восстановиться. Хотя некоторые спортсмены творчески подходят к вариантам гидратации — в последние годы популярность маринованного сока возросла — Сентонго рекомендует придерживаться спортивных напитков, которые содержат правильную комбинацию соли и сахара, которая увеличивает абсорбцию электролитов в организме.

После игры: Ремонт с помощью протеина

После игры спортсмены должны есть пищу с высоким содержанием белка, содержащую птицу, мясо, рыбу или бобовые. «Когда вы соревнуетесь, вы разрушаете мышцы. Белок помогает его восстанавливать », — сказал Сентонго.

Хотя спортсмены могут чувствовать усталость, Сентонго предостерегает от чрезмерного увлажнения, которое может вызвать головокружение и даже большую усталость. Вот тут и пригодятся спортивные напитки. «Вы можете чрезмерно гидратировать, употребляя простую воду, но спортивные напитки восполнят те электролиты, которые разбавляет вода», — сказал он.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г. 1:00

Автор: Управление по связям с общественностью

Вы помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареным яйцом, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть сколько-нибудь мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в отношении здоровья и фитнеса, как вы можете есть, как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55–60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.

• 15-25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов.

• 20–30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивные покупки.

2) Съешьте завтрак

Олимпийцы едят первую пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, если это возможно. Сделать мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые Омега-3

• Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки

• Нежирные органические молочные продукты

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийца подпитывают свое тело не реже, чем каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

У спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты и марафонцы, до, во время и после занятий спортом другие потребности в питании, чем у пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты — отличные диетические источники углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, RD , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайся от вкуса

Специалист по спортивному питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса любимым блюдам вместо дополнительной соли или жира.

7) Часто гидрируйте

Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11-15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повышайте энергию и умственные способности с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает — не чинить

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют те питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийцем, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань.Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

Исходя из этих рекомендаций, можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Что съесть перед большой игрой

Всегда важно быть осторожным с продуктами, которые вы добавляете в свой организм, особенно если вы спортсмен. То, что спортсмен ест перед игрой, сильно влияет на его результаты. Независимо от вида спорта, организму необходимы необходимые питательные вещества и энергия для прохождения игр, соревнований и мероприятий.Спортсмены вкладывают столько времени и усилий в свои тренировки, чтобы быть готовыми к игровому дню, и было бы обидно, если бы еда помешала им! Вот почему так важна заправка перед игрой. Чтобы помочь вам понять, что спортсмену следует есть перед соревнованиями, мы провели небольшое исследование, и вот несколько основных рекомендаций по питанию спортсменов.

Концентрат на углеводах

Скорее всего, вы слышали фразу «углеводная загрузка», когда речь идет о спортивном питании, потому что углеводы играют очень важную роль в диете спортсмена.Углеводы являются основным источником энергии для организма, потому что они быстро перевариваются, а мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве источника топлива. Углеводы состоят из сахаров, клетчатки и крахмала и содержатся в зернах, овощах и бобах. Для спортсмена, готовящегося к соревнованиям, углеводы должны составлять 70% предыгровой диеты. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, овсяных рогаликах, коричневом рисе, печеном картофеле, фруктовых соках, спагетти с томатным соусом, бананах, сухих хлопьях, кренделях и английских маффинах… и это лишь некоторые из них!

Не забывайте о белках и жирах

Хотя большая часть еды перед игрой должна быть сосредоточена на углеводах, важно не забывать и о небольшом количестве белков и жиров.Белок важен для спортсменов, потому что он помогает поддерживать рост, а также наращивает и восстанавливает мышцы. Некоторые продукты, богатые белком, которые следует включать в предигровую еду, — это яйца с цельнозерновыми тостами и фруктами или бутерброд с мясными деликатесами с низким содержанием натрия на цельнозерновом хлебе с йогуртом и сырыми овощами.

Небольшое количество жира также полезно для включения в диету спортсмена. Жиры помогают спортсменам правильно функционировать, давая телу энергию, помогая ему расти и развиваться, а также помогая усвоению витаминов.Спортсменам важно включать жиры в свой рацион, но перед соревнованиями их следует есть в небольших количествах, так как они сложнее расщепляются и перевариваются. Спортсмены должны сосредоточиться на потреблении ненасыщенных жиров и избегать употребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры, которые могут быть включены в предигровую еду, — это орехи, арахисовое масло, нежирные сыры, рыба и семена.

Время решает все

Не только знать, что есть перед большой игрой, но и когда есть, важно для спортивных результатов.Крайне важно дать достаточно времени для переваривания перед главным событием. Эксперты предполагают, что обильную пищу следует съесть как минимум за 3 часа до спортивного мероприятия. Хотя это хорошее правило, которому следует следовать, бывают случаи, когда это может быть невозможно, особенно для студентов-спортсменов, которые проводят игры и соревнования после школы. Вот примерное количество времени, необходимое для переваривания пищи:

• Переваривание большой еды за 3-4 часа
• 2-3 часа, чтобы переварить небольшую порцию пищи
• 1-2 часа на переваривание смешанных или жидких пищевых продуктов
• На переваривание небольшой закуски меньше 1 часа

Если спортивное мероприятие проводится утром, съешьте обильный ужин накануне вечером и легкий завтрак утром.Убедитесь, что в большом приеме пищи перед игрой много углеводов и мало белков и жиров. Спортсмены также могут посчитать полезным воздержаться от еды за час до соревнований, поскольку пищеварение также расходует энергию тела.

Питание — важнейший компонент успеха спортсмена. Хотя очень важно правильно питать организм перед большой игрой, также важно, чтобы они круглый год питались здоровой пищей, чтобы получать необходимые питательные вещества во время тренировочного сезона. Спортсмены должны сосредоточиться на включении углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов в свой ежедневный рацион, чтобы оставаться здоровыми и получать энергию и силу, необходимые им для наилучших результатов, когда это важно.

Спортсменам важно следить за тем, чтобы они придерживались здоровой и сбалансированной диеты, но еще важнее не допускать обезвоживания. Чтобы узнать больше о гидратации, посетите наш блог «Гидратация для спортсменов: что нужно знать, чтобы добиться максимальной производительности».