Как похудеть спортом в домашних условиях: Тренировка дома: главное, знать хитрости
Тренировка дома: главное, знать хитрости
Навигация по статье:
- 1. Какие основные правила?
- 2. Какие упражнения подходят для атлетов?
- 3. Какие упражнения подходят для богинь?
Обновлено 17.05.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.
Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости.
Какие основные правила?
- Постоянство. Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
- Разминка. Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, – каждый выбирает по вкусу.
- Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей. В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме.
В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой. - Правильная нагрузка. Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
- Дыхание. Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
- Питание.
В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.Какие упражнения подходят для атлетов?
Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.
Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь.
Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».
Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.
Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.
Возможный комплекс:
- Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
- Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
- Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
- Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
- Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
- Приседания, 3 подхода по 12 раз.
- Качание мышц пресса.
Какие упражнения подходят для богинь?
А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.
В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.
Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их.
В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.
Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.
Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.
Возможный комплекс:
- Упражнения с гантелями. Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
- Упражнения для ног со штангой или гантелью. Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом – опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
- Работа с мышцами пресса. Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.
Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем – здоровья и бодрости!
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Фигня 1Пойдет Класс
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Эффективные домашние тренировки, которые помогут похудеть
Многие из нас хоть раз в жизни задумывались о похудении. Возможно даже предпринимали какие-то попытки — читали литературу, сидели на диетах, тренировались.
Написано
188 статей
Знакомство
Знакомьтесь, это Ольга. Еще недавно наша героиня весила 73 кг при росте 165 см. И причиной тому — 2 беременности подряд, гормональный сбой и привычка вкусно поесть. Особенно на ночь.
Такой вес для Ольги стал полной неожиданностью. Все детство и юношество она занималась спортом и отметка на весах не превышала 48-49 кг. За спиной 10 лет легкой атлетики, 3 года волейбола и миллион соревнований. Девушка имела стройную, спортивную фигуру и могла позволить себе есть все, что захочет.
Время перемен«Наверное, я тратила в 3-4 раза больше калорий, чем съедала (смеется). И, кстати, что касается фастфуда, он был не частым гостем в моем рационе. А вот лимонад и пирожное со взбитыми сливками были моей отдушиной.
Но на диетах я никогда не сидела — только регулярные тренировки» — вспоминает Ольга.Но все когда-то заканчивается. Началась взрослая жизнь. Вышла замуж, родила двух малышей с разницей в 1,8 года. И, если после рождения первого ребенка Ольге нравилось, как она выглядела — приобрела округлые формы, стала женственнее, то после второй беременности было сплошное разочарование. Из уже привычных на тот момент 52 кг, вес приближался к отметке в 73 килограмма.
Ольга не раз начинала заниматься домашним фитнесом. Но ее никогда не хватало больше, чем на один день. В рутине повседневных дел молодая мама забывала, было некогда, не хотелось или уставала, чтобы выполнить тренировку.
«Глядя на свое отражение, я плакала. Ведь я помню ту хрупкую, стройную девчонку, которая смотрела на меня, улыбалась и хвасталась прессом с кубиками» — рассказывает героиня.
Со временем Ольга поняла — одного грустного взгляда в зеркало и просто “хочу похудеть” мало. Надо действовать.
Попытка приобщиться к спорту и похудетьПервой попыткой вновь приобщиться к спорту была йога, на которую Ольга стала ходить в спортклуб, где занимались ее дети. Медленная, размеренная тренировка помогла расслабиться и в то же время, впервые за долгое время, ощутить мышцы. Но занятия не продлились дольше 2-3 месяцев.
«Было так обидно. Стоило только решиться, втянуться, найти время и такое невезение — наш тренер уволился. А замены ему так и не смогли найти. Я, конечно, пробовала заниматься по видеотренировкам, чтобы не терять форму и начать худеть, но они мне не понравились. Все было не то. Поэтому пришлось забросить это дело» — делится переживаниями Ольга.
Бросать нельзя тренироваться
Вдохновение тренироваться снова пришло в конце лета на даче, когда Ольга поняла, что наконец-то вес сдвинулся с мертвой точки.
А ведь она просто начала вести активный образ жизни — много плавала, каталась на велосипеде, выполняла дела по хозяйству. А вечерами на лужайке заканчивала день занятиями по йоге. Закончились «зажоры». В рационе появилось больше фруктов и овощей.
“Бросать нельзя, тренироваться” — такую установку дала себе Ольга. И, чтобы не потерять летний запал и не поддаваться соблазну бросить начатое, Ольга, как и Юлия — героиня нашей прошлой истории, искала видеотренировки для похудения, которые смогли бы “зацепить”. Не обошлось без случайностей. Подруга посоветовала посмотреть сайт FitStars с домашними тренировками. Это была настоящая находка.
Среди разнообразия фитнес тренировок на платформе выбор остановился на программе для новичков — «Начинаем худеть» с Ольгой Дерендеевой. И, несмотря на страх и негативные мысли, что ничего не получится, уже через месяц занятий молодая мама увидела результат своих трудов.
Ольга научилась правильно выполнять упражнения, которые раньше были не под силу. Лишний вес продолжал уходить, а фигура — приобретать красивые изгибы.
«В какой-то момент увидела, что у FitStars есть блог. Кажется вы обновили мобильное приложение, и интересная статья про питание попалась сразу после входа. Прочла ее и увлеклась: пп десерты, холестерин, углеводы, белки… У меня ощущение, что я сама уже эксперт и могу научить правильно питаться» — делится Ольга.
Смогла я, сможешь и ты
Останавливаться на достигнутом Ольга и не думала. Следующей фитнес программой девушка выбрала «Ягодицы нон-стоп».
«Тренировки огонь! Мышцы горели, как никогда. Меня это даже не испугало, а, наоборот, придало какой-то уверенности, что ли» — говорит Ольга.
Уже год, как Ольга занимается на платформе FitStars.
На весах заветные 57 кг. А в дальнейших планах — сесть на шпагат.
В конце нашего интервью, мы спросили нашу героиню, чтобы она пожелала тем, кто только в начале пути:
«Смогла я, сможешь и ты! Не сдавайся! Я, как и все девчонки, временами ем чипсы или балую себя мороженым. Но после этого обязательно тренируюсь. Трать больше энергии, чем ты потребляешь, и все получится» — уверенно ответила Ольга.
Отличное наставление!
Хочешь как Ольга? Присоединяйся к команде FitStars, выбирай фитнес программу, регулярно тренируйся, худей и достигай самых высоких вершин вместе с нами!
Можно ли похудеть с помощью видеотренировок в домашних условиях?
Похудеть и закрепить результат в домашних условиях можно, при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного, сбалансированного питания.
С чего начать тренировку для похудения?
Любая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки
Сколько необходимо заниматься домашним фитнесом, чтобы похудеть?
Для начинающих достаточно начать с 15-20 минутных регулярных тренировок.
Для физически подготовленного человека, тренировки проводятся 3-4 раза в неделю от 40-50 минут до 1,5 часов.
Как похудеть, не посещая тренажерный зал
Приседания — одно из простых упражнений, которое можно выполнять дома
Посещение тренажерного зала может показаться новичку непосильным и запутанным. Настройки и различные механизмы могут показаться слишком сложными. Хотя им легко научиться, можно предпочесть работать вне спортзала. Если вы хотите похудеть или сохранить вес, важно осознавать важность правильного питания, тренировок и образа жизни. В этой статье мы обсудим несколько простых способов, которые помогут вам похудеть или сохранить вес, не посещая тренажерный зал.
Как тренироваться?
Если вы хотите похудеть, не посещая тренажерный зал. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам похудеть.
1. Ходьба
Ходьба — один из самых простых способов ввести физические нагрузки в свой распорядок дня. Вы можете увеличить интенсивность, включив бег трусцой и бег.
2. Скакалка
Скакалка – очень эффективный способ похудеть и ввести физическую активность в организм, не выходя из дома. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество подходов.
3. Упражнения дома
Вы можете заниматься спортом дома, если не хотите ходить в спортзал. Такие упражнения, как приседания, альпинизм, скручивания, прыжки, выпады и т. д., можно легко выполнять дома.
4. Йога
Йога — еще один эффективный способ похудеть, если вы не любите спортзалы. Вы можете практиковать его дома, а интенсивность можно изменить по своему усмотрению.
5. Поднимитесь по лестнице
Небольшие изменения в вашем распорядке дня также могут помочь вам похудеть. Ходить по лестнице вместо лифта — еще один отличный способ немного потренироваться.
6. Танцы
Танцы — еще один очень интересный способ похудеть, если вы не любите ходить в тренажерный зал. Занятия в тренажерном зале могут быть однообразными и скучными.
Танцы — отличная тренировка, если их сочетать с музыкой по вашему выбору. Это также поможет вам очень быстро сжечь калории.
7. Возьми на себя работу по дому
Помощь в уборке по дому — еще один отличный способ добавить физической активности в свою повседневную жизнь.
Что есть?
- Разделите 3 приема пищи на 6 небольших приемов пищи
- Ешьте продукты, ускоряющие обмен веществ, такие как зеленый чай, имбирь, перец чили и т. д.
- Ешьте больше белка каждый прием пищи
- Полный отказ от нездоровой пищи и продуктов с высокой степенью переработки
- Попробуйте прерывистое голодание
- Ешьте без отвлекающих факторов, таких как телефон, телевизор и т. д.
- Выпейте черный кофе перед тренировкой для повышения энергии
- Отдайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам
- Отдайте предпочтение низкокалорийному алкоголю
Другие вещи, о которых следует помнить:
Помимо диеты и тренировок, на ваш вес влияют и другие факторы.
Если вы хотите похудеть, обязательно избегайте таких привычек, как употребление алкоголя, курение и злоупотребление психоактивными веществами. Эти привычки не только замедляют потерю веса, но и портят организм. Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь ежедневно. Сон оказывает большое влияние на наш вес.
Рекламируемый
Слушайте самые свежие песни, только на JioSaavn.com
В заключение, вы можете легко похудеть без необходимости ходить в спортзал. Хотя по мере того, как вы теряете все больше и больше веса, вашему телу требуется больше времени для сжигания жира. В этом случае рекомендуется попробовать более обширные тренировочные упражнения. Всего этого можно легко достичь, не посещая тренажерный зал.
Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.
NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Упражнение для начинающих | Руководство WH о том, как начать
Наилучший тип упражнений для начинающих — это тот, который вы будете фактически делать. Как бы это не звучало легкомысленно, вероятность того, что вы будете поддерживать форму, которую вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится, будь то силовые тренировки, пилатес, домашние кардиотренировки, тяжелая атлетика (или работа над достижением определенной цели, например, с упражнениями для увеличения ягодиц), вам будет легче худеть. некоторое время для этого в вашей неделе.
И, чтобы внести ясность; не имеет значения, занимались ли вы раньше спортом, новичок в домашних тренировках, были страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года нескончаемой изоляции или вы начинаете заниматься фитнесом в 50 лет, всем нужна небольшая помощь, чтобы попробовать что-то новый.
На самом деле, у нас у всех бывают такие дни, когда кажется, что тренировка начинается с нуля.
Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать. Цитируя основополагающий фильм Хиллари Дафф, История Золушки : ‘Никогда не позволяйте страху перед ударом помешать вам играть в эту игру’. Аминь, Хильц. Аминь.
Итак, если вы ищете упражнение для начинающих, потому что вы настоящий новичок, или если вы хотите узнать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.
Какое упражнение следует делать новичку?
Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в упражнениях, одним из ваших главных приоритетов должен быть поиск занятия, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.
Наличие репертуара тренировок, которые заставят вас чувствовать себя действительно хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки на тренировках, но может быть трудно понять, с чего начать.
Сколько упражнений должен делать новичок?
Хорошие новости? Когда дело доходит до здоровья и для начинающих, вам нужно заниматься , а не каждый день.
На самом деле, если это так, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.
«Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы вызываете микроразрывы в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышце нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления она растет, и вы видите результаты». Что это значит?
Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одни и те же части тела изо дня в день, вы не добьетесь лучшей физической формы и не получите дополнительных результатов. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или получите травму от чрезмерной нагрузки.
Сколько тренировок должен сделать новичок?
«Я рекомендую своим клиентам [заведомо не новичкам] усердно тренироваться пять раз в неделю, делая день между легкой тренировкой и полным днем отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу восстановиться.
Вы быстрее увидите результаты и будете более довольны своими усилиями».
Предупреждение: если вы только начинаете тренироваться, вам стоит над этим поработать. Не позволяйте этому обескуражить вас. Помните, что все дело в путешествии, а не в пункте назначения.
Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь). , плечи и руки).
Или сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс силовые упражнения.
Общее практическое правило заключается в том, что одна минута активной деятельности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, говорится в NHS. Так что имейте это в виду при планировании своей недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.
Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы начать чувствовать себя лучше и укоренить новую привычку заниматься спортом как фундаментальную часть своего образа жизни.
Как новичку начать заниматься дома?
Как начать заниматься? Самое замечательное, что вам вообще ничего не нужно — коврик для упражнений может помочь избежать скольжения и поддержать суставы, но это не обязательно на 100%.
Еще одним преимуществом домашних тренировок является то, что вы уже там, где вам нужно быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди будут смотреть (хотя они в любом случае редко), что делает его идеальным для новичков в игре.
Хороший способ начать тренировки — составить план. Будь то план высокоинтенсивных интервальных тренировок, план силовых тренировок или что-то более низкое (например, план ходьбы), наличие графика, которому нужно следовать, значительно упрощает выполнение курса, особенно когда вам не обязательно хочется его выполнять.
Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих в домашних условиях, а также множество видеороликов на YouTube, специально предназначенных для домашних тренировок для начинающих.
Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят ваших усилий:
- Выберите из этих видеороликов о тренировках на YouTube, которые можно выполнять дома, или принять участие в домашних кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
- Хотите попотеть, но мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают WH фавориты Alice Liveing и The Body Coach .
- Или сделайте свою тренировку малоэффективной с обзором 35 лучших тренировок по пилатесу на YouTube или попробуйте вместо этого эти 35 потоков йоги на YouTube.
Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать расколотой голени, боли в тазобедренном суставе, болей в коленях и других потенциальных травм, найдите время для быстрой разминки в конце тренировки.
Попробуйте эти динамические упражнения на растяжку, которые имитируют обычные тренировочные движения или 3-минутную разминку для бегунов.
Достаточно ли заниматься 10 минут в день?
Согласованность = все. Если вы можете заниматься по десять минут в день, все счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над выполнением еженедельной рекомендации NHS по упражнениям, по крайней мере, 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.
Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить пешком по 10 минут в день — было доказано, что быстрая активность дает ряд преимуществ, от уменьшения болей в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного ума. в ближайщем будущем.
Если вы хотите узнать о самых лучших или самых простых упражнениях для похудения для начинающих дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Потеря веса сводится к нескольким вещам — правильному питанию, достаточному сну, достаточному количеству движения и хорошему управлению стрессом.
Узнайте точно, как похудеть хорошо (и навсегда), и вы будете настроены на успех.
Начать заниматься фитнесом в 50 лет: с чего начать
Никогда не поздно начать заниматься спортом, а если бы были (а их нет), то точно не было бы 50.
По какой-то причине тренировки не были в вашем списке приоритетов. До сих пор… А почему сейчас? Помогает, если у вас есть четкая мотивация; предотвращение травм, укрепление костей, увеличение энергии, просто ощущение счастья и здоровья.
«Силовые тренировки помогают с плотностью костей, которая уменьшается с возрастом, поэтому они действительно важны для снижения риска остеопороза», — объясняет Анна Паркер, физиотерапевт и основатель AP FITNESS. «Это не обязательно означает поднятие тяжелых ручных весов, но это может быть хорошим вариантом, если вы не уверены в себе, отправляясь на пробежку или выполняя кардио. Я всегда рекомендую начинать с легкого веса, возможно, с эспандеров, а затем с небольших гантелей, а затем продвигаться вперед».
0003
Старайтесь регулярно заниматься новой привычкой, в идеале не менее получаса от умеренной до высокой интенсивности два раза в неделю для заметной пользы для здоровья, оставляя 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, чтобы ваше тело могло восстановиться.
И попробуйте различные упражнения, чтобы открыть для себя то, что вам нравится, и сохранить интерес, но убедитесь, что вы получаете сочетание силы, чтобы предотвратить атрофию (потерю мышечной массы), баланса, чтобы снизить риск травм, и растяжку, чтобы улучшить гибкость. .
Главное, получайте удовольствие, поэтому вы можете попросить друга принять участие и начать с упражнений с собственным весом в вашей гостиной, пока вы наверстываете упущенное.
9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать
Если вы ищете простые упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для того, чтобы освоить движения, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки с весами.
Вы не только сможете добиться идеальной формы, но также поможет вам укрепить уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом для начинающих отлично подходят для того, чтобы сначала освоиться. Свяжите их вместе для начинающих упражнений или работайте над каждым, пока не освоите движение.
1. Воздушные приседания
а) Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, поверните колени и присядьте, убедившись, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за их пределы.
b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Дохлый жук
а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги в положении на столе.
b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так сильно, если ваша спина начинает искривляться).
3. Скручивания
а) Лягте на спину, колени согнуты, ступни подвернуты под груз (или попросите партнера или соседа по квартире встать на них), вытянув руки вперед.
b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.
4. Собака вниз
a) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмитесь к подушечкам стоп.
b) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву «V».
5. Ягодичный мостик
a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторение.
6. Выпады
а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
7. Выпады назад
а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
8. Отжимания на согнутых коленях
а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.
b) Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.
Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.
Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.
9. Приседания
а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки на противоположных плечах над грудью или положите их за уши, не натягивая шею.
b) Поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выдохните, когда вы поднимаетесь.
в) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.
Лучший план HIIT для начинающих
Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От улучшения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, который максимально увеличивает короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать старый будильник или изо всех сил пытаетесь тренироваться дольше, чем 20 или 30 минут, прежде чем ваше расписание требует, чтобы вы вернулись на рабочий стол, или вы отвлекаетесь, HIIT может быть именно тем, что вам нужно.
При достаточном отдыхе и полноценном питании для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.
Нужна информация о тренировках HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.
Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать лучше и сильнее в домашних условиях без необходимости в домашнем спортивном оборудовании. Следите за тем, как план PT Gauri Chopra включает в себя три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Тренировки длятся по 20 минут каждая и охватывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кардио и основную сессию. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.
Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих
Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерами с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет вам по душе. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы выполнять это упражнение дома.
Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Энди Винсентом из Third Space PT) раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга (полных раунда) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.
Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.
Лучший план силовых тренировок для начинающих
Она физиотерапевт с более чем 700 тысячами подписчиков в Интернете и одна из наших MVP. Вы уже догадались: Алиса Живая.
Поскольку она такая замечательная, она разработала WH эксклюзивный план силовых тренировок , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными занятиями и базовыми движениями. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две наполненные водой бутылки).
Как узнать, какие веса использовать?
Ответить на этот вопрос очень важно.
Поднимите слишком большой вес, и вы рискуете получить травму; поднимайте слишком легко, и вы ограничите свои достижения. К счастью, прошли те времена, когда домашнее оборудование для тренажерного зала было труднее отследить, чем силу воли воскресным утром.
Тем не менее, как новичок, стоит отточить технику каждого движения до того, как загрузится. И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы инвестировать в штангу.
Помните, что лучшее упражнение для начинающих — это то, которое кажется вам подходящим. Важно не то, какой вес поднимает кто-то другой, а то, что вы делаете.
Знаете ли вы, что исследования, проведенные в Университете Макмастера, показали, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений приводит к таким же результатам, как и поднятие больших весов с меньшим количеством повторений?
Лучший план бега для начинающих
Бег не должен быть изматывающим или более сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы достичь цели.
Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать в течение тридцати минут без остановки. Хотите заглянуть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.
Лучший план ходьбы для начинающих
Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкое воздействие, что означает, что это бережно относится к вашим суставам и совершенно бесплатно (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или освоить регулярные прогулки, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для начинающих. Изучите полный план или нажмите на изображение ниже.
Лучшие упражнения йоги для начинающих
Йога может быть сложной, не в последнюю очередь из-за того, что так много названий на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы.
Но, шутки в сторону, не позволяйте духовной природе йоги удерживать вас от участия.
Это отличный, малотравматичный способ повысить подвижность и прочность. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. Залезай!
Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше ознакомиться с терминами, или, если ваши цели больше основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим криком для вас.
Лучшее плавательное упражнение для начинающих
Может быть, вам нравится звук всех малоэффективных кардиотренировок, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный фитнес-план для начинающих по плаванию.
‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю — это отличный баланс, который поможет вам продолжать совершенствовать свою технику», — говорит тренер по плаванию Дэн Буллок.
Что делать после тренировки?
Как восстановиться после тренировки?
Стрейч. Это. Вне. Попробуйте пять любимых упражнений ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair Clinic Майкла Фатики для начинающих:
Растяжка икр
Растяните икры, поставив одну ногу впереди другой и согнув переднее колено.
Удерживая обе пятки на полу, наклоняйтесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.
Встаньте одной пяткой со ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия вашей лестницы — и задержитесь на каждой ноге примерно на две минуты.
Выпад с колена
Встаньте на пол на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы таз приблизился к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.
Растяжка бедра сидя
Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Старайтесь держать поясницу плоской, чтобы защитить ее. Повторите для левой ноги. Держите растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.
Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?
Er №. Но чем больше вы будете тренироваться — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.
Один из способов сделать это — отслеживать ваши макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным. И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.
Если считать макросы слишком сложно для вас, постарайтесь включать в каждый прием пищи некоторую форму белка. Это позволит дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышечной массы. NHS рекомендует взрослому британцу потреблять 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2-1,5 г на кг веса. Например. если вы весите 70 кг, вы должны потреблять от 70 до 105 г белка в день.
Чтобы удовлетворить потребность в белке, протеиновые коктейли могут быть отличным вариантом, которым можно наслаждаться в качестве умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не в качестве замены настоящей пищи.
Но если вы изо всех сил пытаетесь уложиться в свои квоты, то инвестировать в протеиновый порошок, который поможет вам в этом, — это нормально. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе прибыли.
Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть со всеми вашими упражнениями для начинающих, это то, что вы никогда не сможете провалить свое фитнес-путешествие, никогда не тренировались раньше, у вас была неделя или вы возвращаетесь после значительно более длительного перерыва начало новой программы упражнений заслуживает одобрения. Делайте то, что можете и когда можете, укрепляя устойчивые привычки, и вы не свернете с пути.
Как узнать, что я слишком много тренируюсь?
Как только вы войдете в ритм, упражнения могут показаться волшебством, особенно когда в дело вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат надпочечники и мышечный рост. Итак, как узнать, когда хватит?
‘Вы должны позволить своему телу восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю.
Добавить комментарий