Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать спортивные упражнения: Как правильно заниматься фитнесом — Здоровая Россия

Содержание

Как правильно заниматься фитнесом - Здоровая Россия

Вы только что сделали первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы обезопасить себя от неприятностей, которые могут случиться в пути, внимательно прочитайте статью до конца, и старайтесь следовать советам.

Дорога в тысячу миль начинается с первого шага… Китайская пословица

Вы только что сделали первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы обезопасить себя от тех неприятностей, которые могут случиться в пути, внимательно прочитайте эту статью до конца, и старайтесь следовать советам. Здесь мы постараемся привести максимально универсальную информацию о том, как правильно заниматься фитнесом, которой может пользоваться каждый, но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем спортивного врача.

Зачем нужны физические упражнения?

Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале. Вот основные правила, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений. Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни. Регулярность Для того, чтобы ощутить эффект от занятий фитнесом, порой бывает достаточно нескольких занятий, но, чтобы этот эффект был стойким, Вам необходимо сделать подобные занятия своим образом жизни. Физическое упражнение тем и отличается от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3–4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкнете к подобному ритму, и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.

Как рассчитать физическую нагрузку

Сколько на самом деле вы двигаетесь? Узнайте, как подсчитать свою физическую нагрузку и понять, надо ли вам больше двигаться.
Систематичность
Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с чёткой направленностью на решение конкретно Ваших задач и достижения определённых целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объём и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью. Адекватность Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, Вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным врачом и пройти определённые диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным, и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощённый вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения
, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у Вас накануне поднялась температура выше 37 °С.

Физическая активность специально для вас

Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения. Самоконтроль Как уже отмечалось ранее, лучше всего, когда Ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного спортивного врача, но, так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой Вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать своё состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12–24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы сможете
оценить, насколько эффективны
тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит, Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а, если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок. Приведём примеры упражнений, развивающих такие важные физические качества, как сила, выносливость и гибкость, а также рекомендации по их правильному выполнению. Ещё раз подчеркнём, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти. Упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.

Упражнения для развития силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения. Отжимания от пола Это упражнение укрепляет
основные мышцы рук, верхней части спины и груди
. Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания-разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин). Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте своё внимание на работе мышц брюшного пресса. Сгибание туловища с поворотами Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Из исходного положения лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибания-разгибания туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой. Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника. Приседания Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания-разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно поставить ноги ещё чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость — способность продолжать какую-либо работу без снижения её эффективности. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30–40 минут, с удержанием пульса в определённом интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту). Это может быть ходьба, пробежки, плавание, велосипедные прогулки, занятия на велотренажёре и др.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость — свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять меньшее количество подходов, но несколько раз в день. Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха. Растяжение мышц шеи Это упражнение улучшает
подвижность в шейном отделе позвоночника
. Из исходного положения стоя правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения лёгкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперёд и назад. Растяжение мышц плечевого пояса Это упражнение улучшает подвижность лопаток, увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце). Старайтесь удерживать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища. Растяжение мышц спины и задней поверхности ног Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника. Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперёд, пытаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы. Растяжение мышц передней поверхности ног
Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах. Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра. Старайтесь не прогибать спину. Растяжение мышц внутренней поверхности ног Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе. Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперёд до лёгкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра. Старайтесь не сгибать опорную ногу. Итак... В заключение, хотелось бы добавить, что немаловажное значение в построении тренировки имеет положительный эмоциональный настрой на занятие. Если Вы спланировали свой тренировочный процесс таким образом, что получаете от него удовольствие, то результаты всегда будут превосходными. Наслаждайтесь.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.


Информация предоставлена коллективом авторов Кафедры ЛФК и спортивной медицины ГОУ ВПО Росздрава РГМУ. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009 Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде... Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью...

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»...

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы... Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов...

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция... В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки...

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев... Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев...

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

Как всё делать правильно — FURFUR

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее. 

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

 

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот. 

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений. 

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна. 

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров. 

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов. 

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать. 

8. Мышцы растут ночью.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. «Нельзя есть после шести» — миф.

 

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много. 

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться. 

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества. 

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи. 

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов. 

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды. 

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR. 

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально. 

 

 

 

 

 

 

 

 

19. Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки. 

 

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам. 

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день. 

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно». 

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно. 

25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. 

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время. 

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели. 

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей). 

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно. 

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются. 

 

 

 

 

 

 

 

 

31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.

  

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению. 

33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее. 

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой. 

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.  

38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой. 

Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал. 

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции - это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

"У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной - в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день", - заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие - помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика - вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги - стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Как заниматься спортом правильно: руководство к действию

«Если бы физические упражнения можно было принимать в виде таблетки, это было бы наиболее часто выписываемое и самое полезное лекарство», — утверждал в 1978 году основатель и первый директор Национального института старения (США) Роберт Батлер. Уже тогда исследователи понимали, что активность — ключ к здоровью сердечно-сосудистой и респираторной систем, а также фактор долголетия.

Хотя эффект физических нагрузок был известен, предписания врачей относительно этой «таблетки» неоднократно менялись. В середине 1970-х Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала 20 минут интенсивных упражнений ежедневно. Но эта оценка опиралась преимущественно на исследования с участием 20–30-летних мужчин и не учитывала людей старшего возраста.

Сегодня ведущие здравоохранительные организации, в том числе ВОЗ, называют достаточными 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю. Вероятно, и эти цифры вскоре будут уточнены, потому что исследования влияния спорта развиваются и дают все новые данные. Американское онкологическое общество, например, только что обновило свои гайдлайны: теперь в них говорится, что для профилактики рака нужно 150–300 минут умеренных или 75–150 минут активных тренировок в неделю.

В этом отчете мы суммируем все самое важное, что известно о спорте на данный момент, и — отвечаем на вопросы читателей. (Много вопросов было про бег — мы кое-что пишем об этом самом популярном виде физической активности, но решили посвятить бегу отдельный отчет, который выйдет позже!)

Зачем вообще спорт? Что происходит с телом?

Будем честны: до конца это неизвестно. Австралийские ученые несколько лет назад изучили белки в мышцах молодых мужчин до и после десяти минут тренировки на велотренажере. Они обнаружили более тысячи изменений, из которых только 10% можно объяснить современной медицинской наукой. Но на макроуровне, конечно, мы неплохо представляем, в чем роль физических нагрузок. Об этом — несколько следующих вопросов и ответов.

Спорт — это в первую очередь про мышцы? Зачем их качать?

Физическая активность влияет не только на мышцы (о чем мы пишем ниже). Но, раз уж зашел разговор о них, то — да, занимаясь спортом, мы их тренируем. На 90% скелетные мышцы состоят из белков, включая актин и миозин, которые позволяют мышце сокращаться, когда получают сигнал от нервной клетки. Итоговая сила мышцы зависит от количества этих сигналов, одновременно действующих в ткани.

Есть две вещи, которые влияют на силу мышц: размер и слаженность работы нейронов.

1. Увеличение клеток (гипертрофия). Во время силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются микротравмам; организм, используя белки, «спаивает» травмированные участки, и таким образом масса и размер мышцы увеличивается. Тут влияют несколько гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста) и генетические особенности.

2. Адаптация нейронов, которые обеспечивают нервно-мышечное взаимодействие. В нетренированной мышце сигналы между нейронами и клетками мышечной ткани идут несинхронно. Благодаря тренировкам они синхронизируются и начинают трудиться более «слаженно», позволяя мышце работать с большей силой. В ходе исследований ученые обнаружили, что стимуляция током позволяет человеку прилагать меньше усилий (то есть мышца становится эффективнее), а увеличение силы не обязано сопровождаться ростом мышцы и может происходить благодаря нейронной адаптации.

FUN FACT. Мышцы составляют 30–40% веса человека и производят около 85% тепла, генерируемого нашим телом.

Мускулы нужны не только для того, чтобы поднимать тяжести, — они делают очень многое для нашего здоровья.

  • Сильные мышцы корпуса помогают держать осанку, стоять и сидеть прямо. Во-первых, это красиво. Но что еще важнее — это приводит позвоночник и другие части тела в правильное положение и защищает их от травм.
  • Мышцы — основные растратчики энергии и потребители глюкозы, которая поступает в кровь с едой. Чем больше мышц, тем быстрее снижается уровень сахара, а значит, снижается его негативный эффект — это особенно важно для людей с диабетом или склонных к нему.
  • Мышечные белки служат резервуарами аминокислот, без которых организм просто развалился бы. Если тому или иному органу требуется аминокислота, он получает ее из мышц; это же касается и иммунитета: когда мы болеем, иммунной системе нужно много аминокислот, чтобы производить антитела.
  • Тренировки позволяют замедлить процесс, связанный со старением, — снижение функции митохондрий. При сидячем образе жизни митохондрии не полностью сжигают клеточное топливо, объясняет Knowable Magazine, и клетки производят больше оксидантов — молекул, повреждающих белки и ДНК. Тренировка мышц (аэробная или в сочетании с силовой) позволяет митохондриям работать как надо и уменьшает оксидативные повреждения, в том числе в старшем возрасте.
  • Уставшие в результате тренировок мышцы производят сигнальные молекулы, поступающие в кровоток. Эти молекулы называют миокинами. Они, во-первых, регулируют рост мышц и метаболизм, а во-вторых, помогают контролировать воспалительные процессы. «Физическая активность — это мощная противовоспалительная стратегия с минимальными побочными эффектами», — заключает одно из исследований на эту тему. Один из таких миокинов — интерлейкин-6 (IL-6), помогающий организму бороться с раком. Другой — катепсин В, стимулирующий нейрогенез, память и усвоение информации.

После спорта: почему болят мышцы?

Если очень коротко: во время нагрузок мышечные волокна получают микроразрывы. На это организм отвечает воспалительной реакцией, в ходе которой погибшие клетки удаляются и ткани готовятся к регенерации. Из-за воспаления мы и ощущаем боль. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (англ.: delayed onset muscle soreness, DOMS), или крепатура.

Часто боль связывают с молочной кислотой. Но, вообще, она играет другую роль. Чтобы функционировать, тело расщепляет глюкозу — наш главный источник энергии, и происходит производство «топливной» молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). В ходе этого процесса образуется молочная кислота, а затем — соль молочной кислоты: лактат. 

Винить молочную кислоту в отсроченной мышечной боли неправильно, потому что 90% кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, а оставшееся — в течение примерно часа после окончания. Также неверно связывать накопление лактата с нехваткой кислорода в мышцах: так считалось долгое время, но работы доктора Джорджа Брукса, физиолога из Калифорнийского университета в Беркли, показали, что нормальная мышечная клетка производит лактат всегда. Во время интенсивных упражнений она не копит его, а использует в качестве топлива.

FUN FACT. Считается, что мышцы болят, когда нагрузка более чем на 10% превышает привычную. Поэтому специалисты всегда рекомендуют увеличивать нагрузку плавно.

Что еще можно тренировать кроме мышц?

Вообще-то, много чего. В частности: баланс и координацию, гибкость, выносливость, меткость. Для всего этого есть специальные виды физической активности.

Зачем тренировать баланс, если я не акробат?

Тренировка баланса — способ предотвращения падений и повреждений. Это особенно важно для пожилых людей и при реабилитации после травм, но не только: активные занятия спортом вынуждают человека постоянно удерживать тело в нужном положении, требуют устойчивости в коленях и лодыжках. Судя по исследованиям, чтобы увидеть результат, достаточно тренировать координацию от трех раз в неделю, выполняя несколько разных упражнений в течение 10–15 минут.

Развитием баланса и проприоцепции (ощущение собственного тела относительно окружающей среды и частей тела относительно друг друга) необязательно заниматься в спортзале. Вы тренируете его, если:

  • стоите на одной ноге (лучше — с закрытыми глазами), пока ждете в очереди в магазине или чистите зубы,
  • встаете со стула, кресла или с пола без помощи рук,
  • бросаете и ловите мячик, стоя на одной ноге на подушке,
  • идете только на носке ноги, пятке или перекатами с пятки на носок.

Зачем развивать гибкость?

Многие думают, что цель развития гибкости — это сесть на шпагат, но это не так. Тренировка гибкости позволяет:

  • поддерживать эластичность мышц для ежедневной физической активности, улучшить осанку;
  • увеличить свободу движений, что необходимо для предотвращения травм;
  • улучшить циркуляцию крови и глубину дыхания;
  • снять вызванное нагрузками напряжение в мышцах;
  • ускорить процесс восстановления после тренировок.

Что дает тренировка выносливости?

В целом тренировка выносливости — это активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 50% и выше от максимальной. Выносливость бывает двух видов.

  • Общая — способность эффективно переносить длительные умеренные нагрузки; в работе участвуют большие группы мышц.
  • Специфическая — выносливость в отношении определенного вида нагрузок в определенных обстоятельствах (например, на жаре). Если вы привыкли бегать 1500 м и имеете хороший уровень общей выносливости, вы можете пробежать 10 км, но вряд ли сумеете соревноваться с бегунами на 10 км, так как у них есть специфическая для этой дистанции выносливость. Специфическая выносливость может быть очень разной — скоростной, координационной, статической и пр.

Тренировка выносливости, например, бег или езда на велосипеде, развивает мышцы таким образом, чтобы они могли дольше работать, не уставая. Она также увеличивает сердце (чтобы оно могло эффективнее доставлять кровь к мышцам) и объем легких, улучшает координацию, делает эффективнее метаболизм.

FUN FACT. Сердце опытного бегуна может быть на 50% больше сердца нетренированного человека.

Что дают силовые тренировки помимо мышц?

Как уже сказано выше, мышцы, которые развиваются при силовых тренировках, играют важную роль в организме. Об эффектах силовых упражнений Reminder подробнее писал в этой статье, вот они.

  • работа с весами не более часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40–70% (для нагрузок свыше 60 минут в неделю такого эффекта не обнаружили), причем независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки;
  • снижается смертность от рака и всех причин в целом;
  • сила кисти в старшем возрасте ассоциируется с лучшими когнитивными способностями — ряд исследователей предлагает использовать этот показатель для мониторинга когнитивных функций у пожилых.

Правда ли, что спорт также влияет на мозг?

Мы давно знаем, что спорт влияет на кровеносные сосуды: они становятся крупнее, легче расширяются и сужаются, а значит, уменьшается вероятность их закупорки с последующим инсультом (или инфарктом). Но это не все.

  • Исследования связывают спорт с отсрочкой болезни Альцгеймера: во-первых, лучше снабжаются кровью и питанием те участки мозга, что страдают при деменции, во-вторых, усиливается приток химических веществ, защищающих мозг. Регулярные упражнения — один из лучших способов отсрочить когнитивные нарушения: они, судя по некоторым исследованиям, работают даже лучше, чем отказ от курения и здоровое питание.
  • Есть данные, что для мозга важно не просто движение как таковое, а состояние организма, которое можно назвать тренированным. Долговременное норвежское исследование (шло около 25 лет) показало ассоциацию между тренированностью в молодом возрасте и вероятностью раннего развития деменции в дальнейшем (чем лучше состояние, тем ниже риск). А другой, на этот раз шведский эксперимент обнаружил, что у женщин с хорошей аэробной подготовкой симптомы деменции проявлялись в среднем на 9,5 года позже, чем у женщин со средней.

Сердце при этом тоже тренируется?

То, что спорт улучшает здоровье сердца и сосудов, — истина, не требующая долгих объяснений. Поэтому мы не будем останавливаться на этом подробно, а только упомянем основные моменты.

  • Физические нагрузки помогают контролировать кровяное давление и вес — риск-факторы болезней сердца.
  • Спорт может помочь снизить уровень стресса. Причинно-следственные связи здесь пока нельзя назвать на 100% установленными, но вызываемые стрессом изменения, от химических до поведенческих, традиционно ассоциируют с вредом для сердечно-сосудистой системы.
  • Упражнения «тренируют» симпатическую нервную систему, которая контролирует сердцебиение и кровяное давление, делая ее менее возбудимой.

Опасен ли спорт для костей и суставов?

Распространенное мнение, что физические нагрузки вызывают боли в суставах, является заблуждением, констатирует сайт Гарвардской медицинской школы. Долговременные исследования, включая известнейшее Фрамингемское, так и не смогли отыскать связь между артритом и занятиями спортом у популяции в целом. Об этом же говорят эксперименты, которые сравнивали состояние коленей у бегунов и тех, кто не занимался бегом: разница между первыми и вторыми состояла в том, что у бегунов риск общей смертности был на 39% ниже, а опорно-двигательная система работала лучше, чем у менее активных людей.

Во еще пара фактов.

  • По мере старения плотность костей снижается, это естественный процесс. Физические нагрузки замедляют его, потому что инициируют перестройку (ремоделирование) костной ткани. Это происходит потому, что во время занятий спортом кость деформируется, и сенсоры в клетках запускают каскад особых сигналов. Они стимулируют биохимические процессы, которые необходимы, чтобы восстановить повреждения. Таким образом кость становится прочнее и адаптируется к нагрузкам.
  • Отсутствие движения и сидячий образ жизни сказываются и на наших суставах — в случае «неиспользования» начинается их деградация. Регулярная активность не просто улучшает их состояние и подвижность, но и необходима, чтобы они продолжали функционировать. Упражнения усиливают приток крови и синовиальной жидкости — массы, которая заполняет полость сустава и выполняет роль смазки. Это нужно для предотвращения изнашивания и уменьшения боли — вот почему при боли в суставах умеренное движение чаще всего необходимо, а не противопоказано.

Специалисты всегда советуют проконсультироваться с врачом перед занятиями спортом, особенно в старшем возрасте или если у человека есть какие-то заболевания. Но обычно каким бы ни было состояние здоровья, можно подобрать тот или иной вид физических нагрузок. «Не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая усугубится при правильно подобранных нагрузках», — говорит хирург-ортопед Стефани Зигрист.

Как восстанавливаться после тренировок?

Отдых — такая же часть процесса увеличения силы, выносливости и гибкости, как сама тренировка. Отдыхать нужно так, чтобы, с одной стороны, успеть восстановиться, а с другой — не потерять того, что наработали за время тренировки. Общее правило: между двумя сессиями с нагрузкой на одну группу мышц (или когда тренировка задействует все группы мышц, как HIIT, о которой мы расскажем позже) должно проходить не менее 48 часов. Полное восстановление после тренировки может потребовать от 72 до 96 часов — это зависит от интенсивности упражнений, уровня подготовки, возраста.

Тут есть примечание. Нужно помнить, что отдых между нагрузками не означает, что вообще нельзя тренироваться два дня подряд. Это правило прежде всего для тех, кто давно не тренировался, и на случай более интенсивных, чем обычно, упражнений: после интенсивных нагрузок на конкретные мышцы им следует дать отдых.

Многие спортсмены, тренеры и ученые, исследующие влияние физической активности, тренируются 5–6 дней в неделю (смотрите раздел «Бонус» в конце статьи). Рецепт в том, чтобы чередовать группы мышц и типы нагрузок, а также понимать, насколько травматичной была для тела последняя тренировка: вы можете бегать или ездить на велосипеде хоть каждый день, но отдохните, если провели тренировку с нагрузкой более высокой, чем привычная, — к ней нужна адаптация.

Зачем отдыхать?

Во время отдыха тело восполняет запасы энергии (глюкозы) и занимается регенерацией тканей, получивших микротравмы в ходе нагрузок (особенно силовых), — мышц, нервов, костей и так далее. Этот процесс, помимо времени, требует воды, пищи и обязательно сна: во время сна в теле усиливаются синтез белков и производство гормона роста, необходимого для восстановления тканей. Исследования показывают, что при нехватке сна (5,5 ч против 8,5 ч) и ограничении калорий мы теряем меньше жировой ткани, а вместо нее «уходят» мышцы. Другими словами, если вы хотите увеличить силу или похудеть, недосып может свести ваши усилия на нет.

Но отдых — это не когда сидишь на диване с чипсами. Между тренировками можно и нужно оставаться физически активным — ходить пешком, кататься на велосипеде, заниматься бегом, растяжкой и тому подобным. Все рекомендации по физическим нагрузкам говорят о том, что лучше двигаться 15 минут каждый день, чем устраивать ударную 3-часовую тренировку раз в неделю.

«Худшее, что вы можете сделать для болящих после тренировки мышц, — это не делать ничего, — комментирует известный тренер Джо Дефранко. — А лучший способ ускорить процесс восстановления — короткие низкоинтенсивные “дополнительные” воркауты: прогуляйтесь или проведите 15-минутную разминку». Это усилит приток крови к пострадавшим от интенсивных занятий мышцам и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Сколько нужно пить воды, чтобы тренироваться и восстанавливаться?

Вода нужна для нормальной работы тела во время активности. При этом какой объем считать правильным — вопрос, на который нет однозначного ответа. Проще всего сказать так: пейте столько, сколько вам хочется, стараясь не выходить за верхние пределы рекомендаций.

Правило «2 литра в день» нельзя считать обоснованным, так как потребность в воде зависит от возраста, роста, веса, типа активности, условий окружающей среды. Джо Дефранко предлагает пользоваться формулой: вес в кг умножить на 32,5 = объем в мл. Вы можете воспользоваться калькулятором, который учитывает вес, уровень нагрузок и другие переменные.

Бегунам рекомендуют ориентироваться на формулу 5–7 мл жидкости на килограмм веса в течение 4 часов до старта. Есть и другая рекомендация, которой давно пользуются тренеры по бегу в США: для бега продолжительностью 45 минут — 500–600 мл жидкости за 2 часа и 300–350 мл за 10 минут до старта. (Заметьте, что здесь речь идет о соревнованиях, а не о легкой утренней пробежке.)

Нужно ли пить электролиты? Электролиты — это вещества, позволяющие организму задерживать воду. Они необходимы человеку, который тренируется очень долго (часами, как марафонцы), в очень жарком или влажном климате, очень сильно потеет или потребляет очень мало соли. Среднему же человеку достаточно просто пить воду и не игнорировать жажду.

FUN FACT. Водой можно «отравиться», такое состояние называется гипергидратацией. Потребление 1,5 литра жидкости в течение часа считается чрезмерным и нежелательным.

Что нужно есть в дни тренировок?

Для несложных низкоинтенсивных тренировок (например, 30-минутного легкого бега) человек не нуждается в подпитке углеводами. Поэтому на утреннюю пробежку можно выходить без завтрака. Многие профессиональные спортсмены перед тренировками на выносливость пропускают завтрак или едят пищу с высокой долей белка и низким содержанием углеводов — так они усиливают стресс для мышц, чтобы те научились эффективнее работать при продолжительной активности. «30 минут на голодный желудок с утра — потрясающее кардио, которое позволит организму войти в режим дня и заодно сжечь жиры», — говорит Максим Кузьмин, тренер петербургского спортклуба Backstage Crossfit.

Перед беговыми тренировками лучше избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки: несмотря на их общую пользу, они могут вызвать чувство раздутости в кишечнике. Выбирайте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким — жиров и белков.

Перед высокоинтенсивными тренировками еда необходима. Тренеры советуют планировать пищу с содержанием углеводов от среднего до высокого, а также белком перед занятиями и перекус с соотношением углеводов и белка примерно 3:1 после.

Не существует четких требований о том, за какое время до тренировки следует есть. Рекомендации дают разброс от 1 до 4 часов между приемом пищи и активностью, но важнее слушать свой организм: размер порции, то, как вы ощущаете себя после тех или иных продуктов и как скоро чувствуете голод, тоже имеют значение. Лучше съесть банан за полчаса-час до тренировки, чем упасть в голодный обморок прямо в процессе.

То же самое с едой после активности. Обычно советуют съесть что-то углеводно-белковое в течение 30–60 минут после нагрузок, но многочисленные исследования на тему анаболического (оно же углеводное) окна так и не пришли к консенсусу. Одни показывают, что прием белка после тренировки способствует увеличению мышечной массы, другие настаивают на том, что важнее общее суточное потребление. На самом деле практический эффект может зависеть от интенсивности тренировок, типа продукта, возраста, индивидуального метаболизма и так далее.

Идею, что занятия спортом дают индульгенцию и можно съесть что угодно после занятий, тоже лучше забыть: «вредная» пища неполезна всегда. «Даже если занимаешься много и регулярно, питаться чем попало все равно нельзя, — говорит Кузьмин. — Съесть целую пиццу на ужин — это плохо даже для тех, кто тренируется каждый день и не по одному разу».

Нормальное питание перед нагрузками особенно важно для людей старшего возраста. После 30 лет человек начинает терять мышечную массу — порядка 3–5% каждое десятилетие. Это означает, что из-за естественного процесса в течение жизни можно утратить 30% мышц. Если организм не обеспечить энергией для тренировки, он начнет использовать в качестве ее источника мышцы, которые и без того нелишние.

В дни отдыха можно все?

Многие устраивают себе cheat days — дни, когда можно питаться чем-то неполезным. Чаще всего это происходит в дни после интенсивных тренировок, но такой подход не слишком хорош. Во время «отдыха» лучше не налегать на углеводы — энергия из них нужна прежде всего для интенсивных тренировок.

Логика «сегодня отдых, я не трачу калории, а значит, нужно резко ограничить их» также неверна, говорит диетолог Анджи Эш, работающая с олимпийцами-тяжелоатлетами. В теле идет активная восстановительная работа, поэтому ему нужно нормальное количество калорий. В дни умеренных нагрузок или отдыха добавьте в меню больше белка — он послужит строительным материалом для мышц.

Аэробные и анаэробные нагрузки — какая разница?

Аэробные нагрузки отличаются от анаэробных тем, что в первом случае у мышц достаточно кислорода, чтобы создавать топливо для работы, а во втором количество доступного кислорода меньше, чем требуется мышце. Аэробные нагрузки можно выдерживать долго (бег, плавание, танцы), анаэробные же требуют максимизации усилий на непродолжительное время (прыжки, спринт, тяжелая атлетика).

При аэробных упражнениях мы дышим глубже и чаще, чем обычно, содержание кислорода в крови увеличивается, а сердце работает интенсивнее, чтобы доставить его к мышцам. При анаэробных источник энергии требуется телу немедленно, и поэтому оно использует уже имеющиеся запасы — глюкозу.

Граница между аэробной и анаэробной активностью проходит примерно на 75–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Плюсы аэробных нагрузок:

  • снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета;
  • помогают похудеть и удерживать вес;
  • могут способствовать снижению и контролю кровяного давления;
  • повышают выносливость, сокращают усталость;
  • улучшают настроение и могут помочь справиться с симптомами депрессии.

Риски:

  • умеренные аэробные нагрузки показаны практически всем, однако тем, кто давно не тренировался, имеет травмы или хронические состояния, следует проконсультироваться с врачом.

Плюсы анаэробных тренировок:

  • формируют мышцы;
  • укрепляют кости и сердце;
  • помогают сжигать жир;
  • повышают выносливость в каждодневных активностях (ходьба, подъем по лестнице, игры с детьми).

Риски:

  • поскольку анаэробные тренировки требуют большего напряжения, они нежелательны для тех, кто только начинает заниматься спортом;
  • большую роль играет техника выполнения упражнений, и возрастает риск различных травм при ее нарушении;
  • анаэробные нагрузки требуют консультации с врачом и надзора тренера.

Можно ли бегать со сколиозом и болью в спине?

Хотя в некоторых случаях сколиоз ограничивает подвижность и может уменьшить объем легких, в целом физическая активность, в том числе бег, показана людям со сколиозом — спорт укрепляет мышцы спины и кости. Без них, говорит Максим Журило, сооснователь проекта I Love Supersport , сложно рассчитывать на коррекцию сколиоза. «Чем крепче будет мышечный корсет, тем меньше будет проблем со спиной. Я видел десятки людей, которые избавились от боли в спине, начав бегать», — указывает он. Следует понимать, что это касается спокойного бега, адекватного уровню тренированности и состоянию здоровья человека; быстрый бег — это уже совсем другие нагрузки.

Может ли бег быть вреден для женщин?

Врач может рекомендовать женщине отказаться от бега и плиометрических (предполагающих прыжки) тренировок, если она готовится к беременности. Тогда после овуляции физические нагрузки лучше сократить или отказаться от них. В остальных случаях ориентиром по активности должно быть самочувствие: к примеру, женщине может быть некомфортно бегать или выполнять некоторые упражнения во время менструации.

«Нет медицинской причины менять расписание ваших беговых тренировок, — говорит Мона Шэнголд, врач Центра женского здоровья и спортивной гинекологии в Филадельфии (США). — Сама по себе менструация не должна влиять на ваши показатели в беге, но это могут сделать спазмы и упадок сил». При этом, по словам гинеколога и 14-кратной участницы марафонов Джули Левитт, многие женщины ставят в эти дни личные рекорды.

При каком пульсе «сгорает» жир?

Сжигание лишнего жира — одна из самых популярных целей, ради которых средний человек начинает заниматься спортом. Какие упражнения помогают в этом лучше всего — вопрос на миллион. Традиционно считается, что существует пульсовая зона, в которой жировая ткань сжигается максимально эффективно — это 60–70% от максимального пульса (он зависит от возраста и считается по формуле: 220 минус возраст; то есть для 30-летнего человека максимальный пульс составляет примерно 190 ударов в минуту, а желаемая зона — 114–133).

При достижении определенной частоты пульса организм перестает сжигать жир и переходит на углеводы. На графике представлен средний вариант: тренированные люди могут сжигать жир и на более высоком пульсе.

Логика за этой цифрой такова. Любимое топливо для организма в спокойном состоянии — это жир: он всегда под рукой и обеспечивает эффективную и стабильную подпитку. При умеренной нагрузке и умеренной потребности в энергии тело все еще получает ее из жиров, но когда интенсивность возрастает, организм переключается на источник, который способен обеспечивать его энергией быстрее, — это углеводы.

Однако эксперты призывают не зацикливаться на «зоне жиросжигания»: это понятие дает иллюзию, будто достаточно разогнаться до 60%, и жир будет уходить. На практике все значительно сложнее. Организм человека постоянно использует и жиры, и углеводы в качестве топлива. Их соотношение в общем расходе энергии меняется постепенно и может зависеть от многих факторов: генетики, возраста, работы гормональной системы, образа жизни, того, что и когда было съедено в последний раз.

Например, если человек съест что-то высокоуглеводное перед упражнениями, велика вероятность, что тело будет сжигать прежде всего углеводы, потому что этот источник в избытке доступен в системе прямо сейчас. Даже если человек будет поддерживать идеальный «жиросжигательный» пульс. И точно так же организм будет использовать не только углеводы, но и жиры во время высокоинтенсивных нагрузок — просто в другом соотношении.

Какие упражнения выбирать, чтобы сжигать жировую ткань?

Лучше всего — сочетать умеренные и интенсивные нагрузки. Многие исследования показывают, что и те и другие эффективны для сжигания жировой ткани, хотя HIIT (см. следующий пункт) могут лучше подойти тем, кто готов тратить на тренировки лишь немного времени. Прошлогодний обзор, в который вошли несколько десятков исследований, обнаружил, что и упражнения на выносливость, и более краткие сессии высокоинтенсивных воркаутов уменьшают как массу жировой ткани, так и ее долю в общей массе тела. Однако разница все же была: оба типа тренировок примерно одинаково изменили процентное соотношение жир/общий вес, но по абсолютным показателям (собственно масса жировой ткани в килограммах) выиграли интенсивные тренировки. Другими словами, HIIT помогли сжечь больше жира, но не особенно способствовали снижению веса, потому что «потери» были компенсированы увеличением массы мышечной ткани.

Авторы обзора при этом отмечают, что возраст, продолжительность тренировок, надзор тренера, общее время исследований и их качество — все это влияет на результаты. На практике это означает, что нет идеальной тренировки, которая поможет всем. Что действительно работает, так это упражнения, которых можно придерживаться долгое время. Исследования человеческого мозга говорят нам о том, что ключ к этому — разнообразие и сочетание сложности с выполнимостью: чтобы не бросать тренировки, нам должно быть достаточно интересно, но не чересчур тяжело.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это про силу или выносливость?

На самом деле, про то и другое. HIIT (high-intensity interval training) подразумевают отрезки с большой нагрузкой (на пульсе 80% и выше от максимального — его можно определить с помощью онлайн-калькуляторов или специальных тестов), перемежающиеся с коротким отдыхом или упражнениями низкой/умеренной интенсивности. HIIT могут быть тренировкой как выносливости, если чередовать быстрый бег или плавание с расслабленным, так и силы, если выполнять прыжки и приседания с утяжелением.

Последние несколько лет HIIT держатся в топе фитнес-трендов. Это неслучайно: этот тип тренировок хорошо вписывается в быстрый темп современной жизни; исследования показывают, что 15–20-минутная тренировка в таком режиме дает тот же эффект, что традиционная тренировка большей длительности. HIIT увеличивают объем легких, помогают сжигать жировую ткань, укрепляют сердце. Подробнее про HIIT можно почитать в объясняющих материалах Vox и VeryWellFit (на английском).

Можно ли заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками в старшем возрасте?

В целом да. Клиника Мэйо, один из самых авторитетных исследовательских медицинских центров мира, указывает, что с точки зрения влияния на мышечную массу интервальные тренировки могут быть даже более эффективны в старшем возрасте, чем в среднем. Все зависит от самочувствия и состояния здоровья. «Если человек проходит регулярные обследования, нормально переносит физические нагрузки, нормально проходит восстановление, нет проблем со стороны сердечно-сосудистой системы — то почему нет? — говорит Елена Рыжова, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры московской сети клиник “Чайка”. — Но упражнения в интервалах бывают разные, и многое зависит от них. Человеку нужны адекватные его состоянию нагрузки, с учетом его пульсовых зон, определить которые можно с помощью функционального тестирования. Я бы рекомендовала такие обследования перед высокоинтенсивными тренировками в любом возрасте, а не только в старшем».

Полезны ли силовые тренировки в старшем возрасте?

Короткий ответ: да. «Силовые тренировки — это профилактика развития остеопороза (снижения плотности костной ткани), они необходимы для здоровья, — подчеркивает Елена Рыжова. — Потеря мышечной ткани с возрастом приводит к уменьшению выносливости и снижению уровня физической активности». Безусловно, следует иметь в виду собственное состояние здоровья и соблюдать технику выполнения упражнений. Но возраст — определенно не повод бояться силовых тренировок и исключать их, говорит врач. Важно понимать, что «сила» — это необязательно работа со штангой, которая трещит от огромного веса. Эффект будет и от легкого отягощения, упражнений на сопротивление с резинками или собственным весом — подобрать адекватный уровень нагрузки можно всегда.

Что такое миофасциальный релиз и помогает ли он?

Фасции — это соединительная ткань, которая образует «футляр» для мышц (а также сосудов, нервов, органов), выполняющий опорную, амортизирующую и другие функции. Миофасциальный релиз (МФР) — это техника воздействия на мышцы и фасции с целью их расслабления, восстановления после микроразрывов во время тренировок, а также устранения боли и ощущения «каменной» мышцы. Обычно его выполняют с помощью специальных массажных роликов, мячей и других инструментов.

МФР стал очень популярен, его предлагают во многих фитнес-центрах, рекомендуют профессиональные тренеры. Однако его эффективность пока сложно считать доказанной. Различные обзоры, в том числе клинических испытаний, дают смешанные оценки: одни осторожно отмечают, что он может быть эффективен, другие говорят об «обнадеживающих результатах», третьи указывают, что о действенности метода говорить пока рано. Единственное, в чем сходятся авторы обзоров, — это в том, что тема требует дальнейших исследований.

Тем не менее спортсмены, с которыми поговорил Reminder, утверждают, что на уровне ощущений МФР действительно помогает снять напряжение и боль, расслабить мышцу и ускорить ее восстановление, а также разогреть ее перед тренировкой. К МФР можно прибегать как регулярно (раз в 1–2 недели), так и по мере надобности, то есть когда после тренировок в мышцах возникает ощущение дискомфорта.

Сколько времени нужно тренироваться?

Пока общепринятые рекомендации по тренировкам — это 150 минут упражнений средней интенсивности ИЛИ 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. В эти минуты врачи советуют включать все типы нагрузок, указанные выше (сила, выносливость, баланс и гибкость). Вот здесь можно найти рекомендации ВОЗ по длительности и видам нагрузок для разного возраста. Безусловно, виды нагрузок (интенсивные/умеренные) можно комбинировать, и в этом случае при расчете длительности тренировок можно ориентироваться на правило: 1 минута высокой интенсивности = 2 минуты средних нагрузок.

Самый простой способ отличить одно от другого — обратить внимание на свое дыхание.

Низкая интенсивность занятий: человек легко дышит, может без задержки разговаривать длинными предложениями или петь; ощущает тепло, но не вспотел.

Средняя интенсивность: дыхание ускоряется, начинается потоотделение, человек может произнести предложение, но уже не сможет спеть.

Интенсивная тренировка: человек сильно потеет, тяжело дышит, не может говорить целыми предложениями.

Можно ли тренировками по выходным компенсировать отсутствие активности в остальное время?

Это сложный вопрос. Некоторые исследования говорят о том, что при условии выполнения рекомендаций о 75/150 минутах нагрузок в неделю неважно, как часто вы занимаетесь. Например, анализ данных по Великобритании за 1994–2012 годы указывает, что тренировки 1–2 раза в неделю снижают риск смертности от всех причин на 30% по сравнению с неактивным образом жизни. Это лишь чуть меньше, чем регулярная активность — с ней риск на 35% ниже.

Однако ряд экспертов предполагает, что вред от сидячей работы, возможно, вообще нельзя компенсировать упражнениями. Например, такой позиции придерживается Американская кардиологическая ассоциация. А некоторые исследования (правда, краткосрочные) показали, что долговременное (до 13,5 часа) пребывание в сидячем положении делает человека «устойчивым» к положительным метаболическим эффектам тренировки. Из-за этого врачи иногда призывают бороться не ЗА физнагрузки, а ПРОТИВ малоподвижного стиля жизни — возможно, это принесло бы больше пользы нашему здоровью.

Тренировки разгоняют метаболизм?

Да, но не стоит слишком на это рассчитывать. Метаболизм — процесс переработки органических веществ и создания из них других веществ, необходимых клеткам организма, — действительно ускоряется в ходе тренировок. Однако это сложный процесс, имеющий массу нюансов.

  • Скорость метаболизма не эквивалентна скорости «сжигания калорий». Сжигание калорий происходит и в процессе метаболизма, и в ходе усвоения пищи, и при физической активности. Большая часть энергии, 60–80%, расходуется на базальный (в состоянии покоя) метаболизм, еще 10% уходит на работу ЖКТ, и, следовательно, за счет тренировок можно потратить 10–30% всей энергии.
  • Ускорение обменных процессов, происходящее во время занятий спортом, держится, пока вы двигаетесь, а когда тренировка окончена, метаболизм возвращается к нормальному уровню. При интенсивных тренировках этот возврат происходит позднее — примерно через час после окончания упражнений. Имеющиеся данные не могут подтвердить, что базальный метаболизм меняется из-за тренировок.
  • Тело человека сопротивляется активному уменьшению количества жировой ткани, так как она — важный ресурс, нужный на черный день. Поэтому организм запускает компенсационные процессы, чтобы сократить этот расход. Исследования показали, что сокращение жировой массы вследствие тренировок и ограничений в питании меньше, чем можно было бы предполагать.
  • Есть гипотеза, что то же происходит с расходом топлива. Исследование, проведенное в разных культурах, показало, что с ростом физической активности расходование энергии идет нелинейно: после определенного порога на тренировках человек хоть и будет тратить калории, но непропорционально усилиям.

Какой вид нагрузок наименее травматичный?

При выборе вида физической активности тяжело ориентироваться только лишь на ее «полезность». Главное условие в формуле, связывающей здоровье и физические нагрузки, — они должны быть постоянными, чтобы давать эффект. А для этого необходимо, чтобы человеку нравился вид активности, которым он занимается.

Если не учитывать этот психологический аспект, можно воспользоваться списком, предлагаемым Медицинской школой Гарвардского университета. Он составлен специально для тех, кто никогда не был заядлым спортсменом, но хочет быть активным для контроля веса и поддержания общего здоровья, в том числе ментального.

Плавание. Практически идеальная тренировка: с одной стороны, движение в воде снимает нагрузку и боль в суставах, с другой — задействует все группы мышц и опорно-двигательный аппарат. Исследования также показали, что плавание повышает настроение и улучшает состояние ума. Правда, здесь важна техника, предупреждает Журило из I Love Supersport: многие плавают, все время держа голову над водой, и это создает лишнюю нагрузку на шею.

Тайчи. Китайское боевое искусство, превратившееся в оздоровительную гимнастику, сочетает движение, необходимое телу, и релаксацию, полезную для ума. Тайчи идеально подходит людям старшего возраста, так как предполагает плавность и развитие баланса, но благодаря разным уровням сложности будет эффективно для всех.

Силовые тренировки. Несмотря на стереотипы, они не предполагают непременной накачки мышц: работа с небольшим весом поможет не наращивать мускулы, а поддерживать их сильными. Также силовые тренировки — это способ ускорить метаболизм, сжигать больше калорий, предотвратить хрупкость костей и улучшить общее качество жизни. Подробнее о пользе таких нагрузок Reminder писал здесь.

Ходьба. Простая, но эффективная тренировка, которая позволяет оставаться в тонусе, контролировать уровень холестерина и кровяного давления, укрепляет кости и улучшает настроение. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболевания и диабета, а также помогает сдерживать возрастное ухудшение памяти. Стремитесь к тому, чтобы ходить пешком 30 и более минут большинство дней недели, и помните, что здесь тоже есть свои правила.

Упражнения Кегеля. Не помогут улучшить внешность, но очень полезны для мышц тазового дна, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник. То, что такие упражнения нужны только женщинам, — заблуждение, они полезны всем в старшем возрасте и отдельно тем, у кого есть расстройства мочеиспускания, например, людям с диабетом, мужчинам после удаления простаты и так далее. Правда, сегодня под упражнениями для этой области понимают не «того самого» Кегеля, отмечает Елена Рыжова, а совокупность тренировок, включающих упражнения для мышц тазового дна, пресса, ягодиц.

Эксперты, с которыми говорил Reminder, называют еще один полезный и одновременно безопасный вид нагрузок: беговые лыжи (и их летняя альтернатива — лыжероллеры). «Это суперспорт, — говорит Журило. — Здесь нет ударной нагрузки, потому что вы на снегу, активно задействованы и нижняя, и верхняя часть тела — руки, плечи, спина, пресс. Ты всегда дышишь свежим воздухом, так как трассы часто в лесу. Плюс зимой воздух холодный, а это тоже своего рода тренажер».

Скандинавская ходьба лучше обычной?

Скандинавская ходьба (nordic walking) — это бодрая ходьба с палками, напоминающими лыжные. Ее интенсивность зависит от скорости шагов и активности движения палками. В России «финская ходьба» пока воспринимается как активность для пожилых людей, хотя в Европе и других странах ее популяризируют как нагрузки для всех возрастов, в том числе молодого, и включают в беговые соревнования.

В последние 10 лет скандинавскую ходьбу активно изучали, и исследования говорят о том, что она действительно полезнее обычной ходьбы, а по некоторым данным — превосходит другие виды аэробных упражнений.

Благодаря движению рук этот вид тренировок увеличивает расход энергии по сравнению с простой ходьбой с аналогичной скоростью и стимулирует более активную работу сердца. А также укрепляет мышцы, улучшает показатели выносливости и кровяного давления, увеличивает объем легких и в целом ассоциируется с повышением качества жизни.

Что делать, если давно не занимался спортом или есть проблемы со здоровьем?

Специалисты всегда советуют проконсультироваться с врачом, особенно в старшем возрасте или если у человека есть какие-то заболевания. Но обычно каким бы ни было состояние здоровья или привычка к нагрузке, подобрать тот или иной вид физических нагрузок можно.

«У нас в команде I Love Running есть бегунья Ирина Подъяловская, чемпионка и заслуженный мастер спорта СССР. У нее плоскостопие: если она мокрой ногой встанет на асфальт, получится полностью плоский след, — рассказывает Журило. — Но это не помешало ей бегать быстро, ставить рекорды и оставаться активной до сих пор (ей 60 лет). Если грамотно тренироваться, тело будет становиться сильнее с каждым годом. Чем сильнее будут мышцы, тем легче будет скелету, тем меньше будет боли, травм и так далее».

Что делать, если я не люблю спорт?

Тут есть два варианта. Первый: вы еще не нашли активность, которую полюбите. Тем, кому не нравится бегать, может понравиться ездить на велосипеде. Тем, кому скучно ходить между тренажерами в фитнес-центре, могут быть интересны игровые виды спорта — волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис. Тот, кто не любит бассейн, может влюбиться в танцы. И так далее — видов активности очень много, это необязательно должен быть олимпийский вид спорта.

Второй вариант: ходите пешком. Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше нужной, паркуйте машину подальше от дома и входа в магазин, выбирайте длинный маршрут, когда отправляетесь куда-то неподалеку. Поднимайтесь на свой этаж пешком, а не на лифте (если живете высоко, проходите пешком хотя бы 4–5 этажей), подходите к коллегам по офису вместо того, чтобы позвонить или написать сообщение, выбирайте ступеньки, а не эскалатор, там, где это возможно, — даже такие простые трюки увеличат время, которое вы проводите на ногах, и помогут обеспечить требуемые 150 (и больше) минут активности в неделю. Согласно исследованиям, полезнее всего ходить 20–40 минут за раз, но даже 5–10 минутные эпизоды активной ходьбы понижают уровень лактата в мышцах при интенсивных тренировках и нормализуют пульс при нагрузках.

Почитайте также нашу статью «Как полюбить спорт раз и навсегда».

Бонус. Как тренируются врачи

Медицинские журналисты Боб Холмс и Кристина Штиль спросили врачей, какими видами спорта и как часто те занимаются. Вот какие ответы они получили.

Шрикумаран Наир, эндокринолог, Клиника Мэйо: «Многим свои пациентам с диабетом я рекомендую 3 дня интенсивных аэробных тренировок в неделю плюс 2 дня с поднятием тяжестей и 2 дня просто прогулок. Сам я 5 раз в неделю провожу высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) и каждый день делаю один из видов упражнений с сопротивлением».

Майкл Джойнер, специализируется в спортивной физиологии, Клиника Мэйо: «45–60 минут каждое утро — езда на велосипеде или силовые упражнения, по очереди. Я езжу на велосипеде на работу 100–150 дней в году и плаваю в озере поблизости от дома 3–4 раза в неделю, пока не наступают холода».

Джилл Барнс, доцент факультета кинезиологии, Висконсинский университет в Мэдисоне: «6 раз в неделю занимаюсь по утрам (обычно йогой, от 10 до 60 минут), 5 раз в неделю — 25–80 минут кардио по вечерам: велосипед, бег, гребля или пешие прогулки в среднем темпе. Один-два раза в неделю выполняю силовые тренировки — 10–25 минут».

Дженнифер Хайт, кардиолог, Медицинский центр Колумбийского университета: «Мне нравится разнообразие в тренировках, поэтому я чередую бокс, упражнения на мышцы кора и бег трусцой 4 раза в неделю. Также раз в 1–2 года я принимаю участие в беговых соревнованиях, например, полумарафоне».

Малколм Талер, врач общей практики: «Три дня в неделю — работа с легким утяжелением, растяжка, упражнения для мышц корпуса и легкое кардио (30 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере). Два дня в неделю — 1-часовое кардио плюс короткое кардио в интервалах. И 2 раза в неделю — бег на свежем воздухе (не больше 45 минут) или долгое катание на велосипеде. Да, это 7 дней в неделю — хочу отсрочить упадок физических сил, насколько это возможно».

Иллюстрация: Анастасия Пожидаева

Как правильно делать физические упражнения?

Физическая активность для женщин всех возрастов, работа над своим телом это, прежде всего ключ к долгой жизни, счастью и крепкому здоровью. Но не всегда, получается, поддерживать идеальную форму. Мы все ищем оправдание. У меня нет времени, я не могу позволить себе ходить в тренажерный зал, у меня есть более важные дела с моим временем, мой муж и семья нужны мне … и т.д. Существует некоторая правда в этом, время, безусловно, является фактором. Насыщенная жизнь, забота о семье. Кроме того, многие женщины не могут позволить платный тренажерный зал, деньги тратятся в основном на продукты и бытовые принадлежности, одежду и тому подобное. Хотя физическая красота не маловажная составляющая для любой женщины и эту привычку трудно сломать и личное благополучие не должно быть, конечно, выше, окружающих нас людей. Но нужно иметь во всем “золотую середину”.

Приведенные ниже советы, помогут гармонично вписываться в вашу жизнь физическим нагрузкам и самое главное правильно их выполнять. Не существует идеальной формы физических упражнений, которые бы помогали индивидуальным желаниям каждого. Хитрость заключается в том, чтобы найти правильную тренировку, которая войдет в ваш образ жизни, и поможет каждому, достичь результатов, к которым он стремится. Некоторые из нас могут хотеть просто похудеть. Другие могут стремиться к определенной форме, силе или гибкости. И некоторые из нас хотят комбинацию любых или всех этих вещей сразу.

Еще одним ключевым компонентом в нахождении нужной тренировки, является получение удовольствия от физической нагрузки. Большинство людей ассоциируют работу с болью или дискомфортом, но это не должно быть так, если мы хотим найти тип тренировки, который, подходил бы нам. Среди прочего, существует много видов физической активности и каждая, по особенному влияет на тело и организм в целом. Например: йога или пилатес повышают гибкость и делают тело более худощавым и подтянутым. Кикбоксинг помогает выработать уверенность в себе и получить чувство самоутверждения. Аэробика полезна для сердца и делает тело изящным. Тяжелая атлетика формирует красивые мышцы и дарит силы.

Существуют сотни различных типов тренировок для женщин сегодня; независимо от их возраста, физического состояния, дохода, количества времени, которое они должны посвятить этим нагрузкам. Ни одна программа не будет легко даваться на первых порах, особенно для тех, кто не пользовался ей ни разу. Изменение будет шоком для системы организма. Тем не менее, в конечном итоге станет легче тем, кто будет, придерживаться длительности выполнения именно той нагрузки, которая будет дарить удовольствие. Важно, не получить разочарование. Вот некоторые рекомендации, по выполнению тренировок для женщин всех возрастов. Следуя им, вы будете чувствовать себя здоровее, счастливее.

1.Выберите программу тренировки, которая соответствует тому, что вы хотите достичь и благодаря которой вы подчеркнете свою индивидуальность и образ жизни. Не вздумайте поднимать тяжести только потому, что ваш муж уже имеет с ними дело. И если вы не имеете склонность к поднятию тяжелого груза, вы будете очень быстро уставать.

2.Убедитесь, в том, что ваш врач знает о программе тренировки, которую вы выбрали. Если у вас есть один или несколько заболеваний, крайне важно, чтобы ваш врач предварительно утвердил все программы ваших нагрузок.

3.Если вы хотите похудеть, во время физических упражнений, корректируйте свои привычки питания, чтобы получить наибольшее влияние от нагрузок.

4. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет не повредить мышцы.

5.Носите соответствующую одежду. Она должна быть свободной, удобной, и растягиваться, когда вы тренируетесь. Обувь должна обеспечить надлежащую поддержку.

6.Приобретите необходимое оборудование. Если программа, которую вы выбрали, требует наличие тренажеров, убедитесь, что у вас они есть. Например, если вы собираетесь поднимать тяжести, у вас должны быть гири определенного веса и размера, предписанные программой тренировки.

7.Никогда не занимайтесь сразу же после еды. Дайте вашему телу время, чтобы переварить пищу. В противном случае, вы можете нарушить вашу систему и препятствовать правильной тренировке.

8.Не занимайтесь физическими упражнениями, когда вы больны. Вы могли бы еще больше измотать иммунную систему вашего организма и продлить болезнь. Подождите, пока она пройдет.

9.Следуйте инструкциям программы тренировки. Независимо от того, какую программу вы выбрали, в ней будет много ‘’не хочу’’. Следуйте ей.

10.Если вы чувствуете боль в любое время тренировки, STOP! Определите для начала источник и причину боли, не рискуйте своим здоровьем. Делайте все, что требуется, чтобы гарантировать, что продолжение занятий не повредит.

11.Останавливайте правильно тренировку. Резко закончить занятие так же опасно, если его начинать без разогрева. Потратьте время, чтобы довести пульс до нормального показателя и отдыхайте.

12.Принимайте после занятий физическими нагрузками теплую ванну или горячий душ, они успокаивают и расслабляют мышцы.

13.Не сдавайтесь слишком быстро. Просто потому, что вы не получите немедленных результатов, которые вы можете увидеть в зеркале, это не означает, что программа не работает. Это займет время. Придерживайтесь определенного промежутка времени, прежде чем изменять вашу программу или отказаться от нее вообще.

14.Сформируйте группу поддержки. Убедитесь, что у вас есть люди, которые будут приветствовать ваши усилия. Это могут быть друзья, семья или человек, который занимается вместе с вами. Вы устанете и расстроитесь, если у вас не будет должной поддержки.

15.Продолжайте увеличивать свои усилия. Пробуйте добавлять, что то новое к своим тренировкам: увеличить вес тяжестей или добавить нагрузку посложней. Когда мышцы привыкают к регулярной рутине, важно, дать им что-то новое, чтобы держать их активными.

16.Веселитесь вместе с нагрузкой! Просто потому, что вы работаете, это не значит, что вы не можете получать от этого удовольствие. Добавьте музыку, присоединитесь к группе, для того чтобы больше себя заинтересовать и продолжить программу тренировок.

17.Гордитесь собой! Вы сделали большой шаг вперед не только для себя, но и для людей, которые вас окружают. Купите себе новый наряд. Отпразднуйте свой успех.

 

Как правильно делать физические упражнения — видео

 

Читать еще: как похудеть с помощью физических упражнений

Читать еще: калланетика — секрет красоты и молодости

 

Новости нашего магазина косметики

НАПОЛНИТЕ ЖИЗНЬ ДВИЖЕНИЕМ!

Остеоартроз, подагра, пяточная шпора — эти различные заболевания объединяет одно — формы их проявления. Ограничение подвижности суставов, отеки, ярко выраженная боль при движении доставляют немало неприятностей и ухудшают качество жизни человека. Остеоартроз — одно из наиболее распространенных суставных заболеваний людей зрелого возраста, при котором поражается суставный хрящ. На протяжении жизненного периода хрящ активно реагирует на нагрузку в виде постоянных толчков при беге, прыжках или работе.

Читать продолжение…

ФИТОКОСМЕТИКА — НАТУРАЛЬНЫЕ КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

В современном понимании это название трактуется как высококачественный косметический продукт, содержащий в своем составе экстракты лекарственных растений. Основным преимуществом подобных препаратов считается более мягкое воздействие. Это объясняется тем, что в клетках растений происходят процессы, имеющие много общего с процессами, происходящими в клетках организма человека.

Читать продолжение…

УХОД ДЛЯ НОГ С ПОМЕТКОЙ «ЛЮКС»

Уход за внешностью — непременное условие жизнедеятельности любого человека, который планирует сделать свою жизнь успешной. Что может быть неприятнее чем грязные волосы, неухоженные руки и ноги. Пятки с трещинами, грубевшая кожа стопы, грибковые заболевание — основные признаки того, что за ногами осуществляется неправильный уход. Как избежать этого?

Читать продолжение…

 

Думаю вам будет интересно:

>

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о физических упражнениях. Качание из обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности 150–300 минут в неделю.Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день, изо всех сил делая то, что они ненавидят. Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш распорядок дня.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка - легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокэшингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, прокачайте ритм и начинайте двигаться.У вас уйдет всего около восьми песен, чтобы потратить 30 минут, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий мешает вам тренироваться, не волнуйтесь - вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби - это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом.Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение их важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, выведите их на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Может показаться, что это не самый увлекательный вариант для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно. А если вас зацепят, вы даже можете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Ходячие встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание».Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице в течение дня!

8. Танцевальный класс

Свинг-танцы, чечетка, балет или сальса - существует множество различных стилей танцев, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе - прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для занятий активным отдыхом в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых альпинистов Квинсленда.

11. Битва водных воздушных шаров

Для некоторых людей лучший способ проявить активность - это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Пригласите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите упражнение со скакалкой

Прыжки со скакалкой - отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив процедуру скакалки - вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога - это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы корпуса, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте некоторое время развитию своей силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Как давно вы не пробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть всего лишь тем, что вас вдохновляет на активность.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве - катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, - а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату. Вы также можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не обязательно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. Станьте активнее на следующем свидании, играя в боулинг, лазертаг или пейнтбол или топая шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование - это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в различные области на карте. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично разминаться на свежем воздухе, и это могут делать люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но походы по магазинам могут добавить к вашему дню множество шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Скатывайтесь с холма (и бегите обратно)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Боксерские упражнения

Есть накопившаяся энергия, которую нужно высвободить? Boxercise - это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс - отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактным спортом.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между вершинами, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые веселые игры

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках - нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время устроить ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Катание на велосипеде

Велосипеды - одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы с детства не ездили на велосипеде, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек - здесь.

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Уровень физической активности австралийцев низкий. Отсутствие физической активности также может стать бременем для системы здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате таких травм, как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике примерно в 13 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которым сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска, связанные с образом жизни, например, повысив уровень физической активности.

Если мы будем активны, мы не только уменьшим жировые отложения, но и снизим риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и некоторых видов рака. Наше общее психическое здоровье и благополучие также могут улучшиться.

Сидячий образ жизни также может ухудшить состояние здоровья. Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, проводят время за компьютером на работе или едут на работу или в школу. Кроме того, большая часть времени простоя уходит на электронные устройства, которые просматривают социальные сети, просматривают наши любимые программы или играют в игры.Недавний опрос показал, что около 90% австралийских детей проводят у экрана 10 часов или более в неделю.

Рекомендуемая физическая активность

Австралийцы всех возрастов не делают достаточно физической активности для оптимального здоровья. Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют вести активный образ жизни почти все дни, если не все. Также важно включить укрепление мышц и их тонизирование (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня:

Возрастная группа Физическая активность Укрепление мышц
Взрослые (18 -64 года) 150-300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности
Или
75-150 минут (от 1 до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности,
Или
эквивалентная комбинация и то и другое каждую неделю
Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше) Физическая активность не менее 30 минут в течение большей части, предпочтительно все дни. Выбирайте из различных физических упражнений, которые включают фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и молодежь (5-17 лет) Физическая активность средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день.
И
Несколько часов легкой физической активности (например, прогулка или рисование стоя у мольберта).
Не менее 3 дней в неделю.

Характер физической активности австралийцев

Хотя в большинстве случаев это можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением.Многие австралийцы придерживаются нездорового питания, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время в качестве досуга и недостаточно физически активны.

Исследования AusPlay и Национального обследования состояния здоровья Австралийского бюро статистики по рекомендуемым руководящим принципам в отношении физической активности и малоподвижного поведения показывают:

Взрослые:

  • Примерно пятая часть взрослого населения Австралии (18-64 лет) соответствует рекомендованным рекомендации - физическая активность умеренной или высокой интенсивности, укрепление и тонизирование мышц.
  • Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
  • Физическая активность снижается с возрастом - около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
  • Люди, живущие в неблагополучных районах, с меньшей вероятностью будут заниматься спортом и соблюдать рекомендованные правила.

Подростки:

  • Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендованным требованиям.
  • 1 из 10 (10.3%) молодые люди (15-17 лет) занимались спортом по 60 минут каждый день.
  • Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2 ½ раза чаще выполняли упражнения для укрепления мышц в течение 3 дней и более.
  • Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендуемый предел в 2 часа в день для сидячего поведения на основе экрана.

Дети:

  • Чуть более четверти детей (5–12 лет) соответствуют рекомендованным нормам.
  • Только 35% детей соблюдают рекомендованное ограничение по времени сидячей перед экраном в 2 часа каждый день - мальчики с меньшей вероятностью соблюдают это правило.
  • Только 1 из 4 дошкольников (2–5 лет) соответствует пределу поведения на экране не более 1 часа в день в течение 24-часового периода.

Популярные взрослые виды спорта и физическая активность

Хотя мы недостаточно занимаемся физической активностью, последнее исследование AusPlay показывает, что 82,5% взрослых австралийцев (старше 15 лет) занимались физическими упражнениями хотя бы раз в неделю.Наиболее популярные виды спорта и занятий среди взрослых:

Популярные детские виды спорта и физическая активность

Согласно последним исследованиям, более 60% австралийских детей (5-14 лет) были вовлечены в организованные мероприятия (например, через организации). или в определенном месте) не реже одного раза в неделю. Дети в этой возрастной группе более склонны участвовать в спортивных и организованных мероприятиях, чем в других возрастных группах.

Хотя уровни участия в физической активности схожи, девочки более склонны участвовать в неспортивных видах деятельности, чем мальчики.Согласно последним данным AusPlay, популярные занятия для детей (5–14 лет) с разбивкой по полу включают:

После 14 лет молодые люди с большей вероятностью будут заниматься неорганизованной физической активностью.

Препятствия для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины взрослого населения Австралии ведет малоподвижный образ жизни. Из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть, много времени мы проводим сидя или бездельничая.

Хотя есть много причин, по которым люди неактивны, к основным препятствиям для взрослых относятся:

  • не хватает времени
  • состояние здоровья или травма
  • отсутствие мотивации
  • возраст
  • неприязнь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется 60 минут умеренной или высокой физической активности, только около 12% детей (5–12 лет) и 2% молодых людей (13–17 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности. малоподвижный образ жизни.

Основными препятствиями для детей являются:

  • отсутствие времени
  • отсутствие физической активности
  • ограниченный бюджет
  • отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом - люди старше 65 лет менее склонны к физической активности.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная активность дает ряд преимуществ для здоровья:

  • Повышает гибкость и подвижность, а также улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает координацию, движения и равновесие - помогает снизить риск падений и травм.
  • Укрепляет кости, мышцы и суставы - снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (например, артрита).
  • Помогает стабилизировать кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина.
  • Помогает поддерживать ваш вес - уменьшает жировые отложения.
  • Снижает риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и некоторые виды рака.
  • Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (например, депрессию) и снижает уровень стресса и беспокойства.
  • Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
  • Улучшает наше душевное состояние - повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
  • Помогает расслабиться и лучше спать.
  • Помогает в лечении некоторых заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета).
  • Помощь в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно после длительного постельного режима.
  • Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

  • Измените свое мышление - если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить или ездить на велосипеде вместо того, чтобы использовать машину, или поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
  • Если вы не можете выбрать физическую активность, займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
  • Делайте упражнения с другом или членами семьи.
  • Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего.Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
  • Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
  • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
  • Если вам трудно найти время, ищите способы вести активный образ жизни в течение дня - не оправдывайтесь за работу по дому - уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
  • Сведите к минимуму время, которое вы проводите сидя в течение длительного времени - разбейте его как можно дольше.
  • Изучите свои варианты - вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь личного тренера.
  • Получите помощь в составлении программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и уровню физической подготовки.
  • Старайтесь не извиняться - вы можете чувствовать себя плоско перед началом, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
  • Ограничьте экранное время для развлечений не более чем - дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в 24-часовой период. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
  • Родители или опекуны - поощряйте детей получать положительные впечатления от использования устройств с экраном. Время перед экраном может быть полезным, если в течение дня оно будет сбалансировано с физическими упражнениями, общением и творческими играми.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 (женщины), имеете уже существующее заболевание или долгое время не выполняли упражнения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу. программа упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это «подстраховка», которая помогает решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Куда обратиться за помощью

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Уровень физической активности австралийцев низкий. Отсутствие физической активности также может стать бременем для системы здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате таких травм, как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике примерно в 13 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которым сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска, связанные с образом жизни, например, повысив уровень физической активности.

Если мы будем активны, мы не только уменьшим жировые отложения, но и снизим риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и некоторых видов рака. Наше общее психическое здоровье и благополучие также могут улучшиться.

Сидячий образ жизни также может ухудшить состояние здоровья. Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, проводят время за компьютером на работе или едут на работу или в школу. Кроме того, большая часть времени простоя уходит на электронные устройства, которые просматривают социальные сети, просматривают наши любимые программы или играют в игры.Недавний опрос показал, что около 90% австралийских детей проводят у экрана 10 часов или более в неделю.

Рекомендуемая физическая активность

Австралийцы всех возрастов не делают достаточно физической активности для оптимального здоровья. Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют вести активный образ жизни почти все дни, если не все. Также важно включить укрепление мышц и их тонизирование (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня:

Возрастная группа Физическая активность Укрепление мышц
Взрослые (18 -64 года) 150-300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности
Или
75-150 минут (от 1 до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности,
Или
эквивалентная комбинация и то и другое каждую неделю
Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше) Физическая активность не менее 30 минут в течение большей части, предпочтительно все дни. Выбирайте из различных физических упражнений, которые включают фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и молодежь (5-17 лет) Физическая активность средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день.
И
Несколько часов легкой физической активности (например, прогулка или рисование стоя у мольберта).
Не менее 3 дней в неделю.

Характер физической активности австралийцев

Хотя в большинстве случаев это можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением.Многие австралийцы придерживаются нездорового питания, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время в качестве досуга и недостаточно физически активны.

Исследования AusPlay и Национального обследования состояния здоровья Австралийского бюро статистики по рекомендуемым руководящим принципам в отношении физической активности и малоподвижного поведения показывают:

Взрослые:

  • Примерно пятая часть взрослого населения Австралии (18-64 лет) соответствует рекомендованным рекомендации - физическая активность умеренной или высокой интенсивности, укрепление и тонизирование мышц.
  • Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
  • Физическая активность снижается с возрастом - около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
  • Люди, живущие в неблагополучных районах, с меньшей вероятностью будут заниматься спортом и соблюдать рекомендованные правила.

Подростки:

  • Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендованным требованиям.
  • 1 из 10 (10.3%) молодые люди (15-17 лет) занимались спортом по 60 минут каждый день.
  • Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2 ½ раза чаще выполняли упражнения для укрепления мышц в течение 3 дней и более.
  • Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендуемый предел в 2 часа в день для сидячего поведения на основе экрана.

Дети:

  • Чуть более четверти детей (5–12 лет) соответствуют рекомендованным нормам.
  • Только 35% детей соблюдают рекомендованное ограничение по времени сидячей перед экраном в 2 часа каждый день - мальчики с меньшей вероятностью соблюдают это правило.
  • Только 1 из 4 дошкольников (2–5 лет) соответствует пределу поведения на экране не более 1 часа в день в течение 24-часового периода.

Популярные взрослые виды спорта и физическая активность

Хотя мы недостаточно занимаемся физической активностью, последнее исследование AusPlay показывает, что 82,5% взрослых австралийцев (старше 15 лет) занимались физическими упражнениями хотя бы раз в неделю.Наиболее популярные виды спорта и занятий среди взрослых:

Популярные детские виды спорта и физическая активность

Согласно последним исследованиям, более 60% австралийских детей (5-14 лет) были вовлечены в организованные мероприятия (например, через организации). или в определенном месте) не реже одного раза в неделю. Дети в этой возрастной группе более склонны участвовать в спортивных и организованных мероприятиях, чем в других возрастных группах.

Хотя уровни участия в физической активности схожи, девочки более склонны участвовать в неспортивных видах деятельности, чем мальчики.Согласно последним данным AusPlay, популярные занятия для детей (5–14 лет) с разбивкой по полу включают:

После 14 лет молодые люди с большей вероятностью будут заниматься неорганизованной физической активностью.

Препятствия для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины взрослого населения Австралии ведет малоподвижный образ жизни. Из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть, много времени мы проводим сидя или бездельничая.

Хотя есть много причин, по которым люди неактивны, к основным препятствиям для взрослых относятся:

  • не хватает времени
  • состояние здоровья или травма
  • отсутствие мотивации
  • возраст
  • неприязнь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется 60 минут умеренной или высокой физической активности, только около 12% детей (5–12 лет) и 2% молодых людей (13–17 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности. малоподвижный образ жизни.

Основными препятствиями для детей являются:

  • отсутствие времени
  • отсутствие физической активности
  • ограниченный бюджет
  • отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом - люди старше 65 лет менее склонны к физической активности.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная активность дает ряд преимуществ для здоровья:

  • Повышает гибкость и подвижность, а также улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает координацию, движения и равновесие - помогает снизить риск падений и травм.
  • Укрепляет кости, мышцы и суставы - снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (например, артрита).
  • Помогает стабилизировать кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина.
  • Помогает поддерживать ваш вес - уменьшает жировые отложения.
  • Снижает риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и некоторые виды рака.
  • Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (например, депрессию) и снижает уровень стресса и беспокойства.
  • Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
  • Улучшает наше душевное состояние - повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
  • Помогает расслабиться и лучше спать.
  • Помогает в лечении некоторых заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета).
  • Помощь в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно после длительного постельного режима.
  • Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

  • Измените свое мышление - если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить или ездить на велосипеде вместо того, чтобы использовать машину, или поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
  • Если вы не можете выбрать физическую активность, займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
  • Делайте упражнения с другом или членами семьи.
  • Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего.Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
  • Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
  • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
  • Если вам трудно найти время, ищите способы вести активный образ жизни в течение дня - не оправдывайтесь за работу по дому - уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
  • Сведите к минимуму время, которое вы проводите сидя в течение длительного времени - разбейте его как можно дольше.
  • Изучите свои варианты - вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь личного тренера.
  • Получите помощь в составлении программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и уровню физической подготовки.
  • Старайтесь не извиняться - вы можете чувствовать себя плоско перед началом, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
  • Ограничьте экранное время для развлечений не более чем - дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в 24-часовой период. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
  • Родители или опекуны - поощряйте детей получать положительные впечатления от использования устройств с экраном. Время перед экраном может быть полезным, если в течение дня оно будет сбалансировано с физическими упражнениями, общением и творческими играми.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 (женщины), имеете уже существующее заболевание или долгое время не выполняли упражнения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу. программа упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это «подстраховка», которая помогает решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Куда обратиться за помощью

Как выбрать правильные упражнения для конкретной спортивной тренировки

Силовые тренировки и спортивная подготовка действительно быстро развивались за последние 10-15 лет, поскольку многие тренеры и спортсмены ищут лучшие способы тренировок и тренировок. получить каждый немного потенциала от своего тела. Тем не менее, существует огромный разрыв в знаниях между элитными профессиональными спортсменами и любителями или даже полупрофессионалами, особенно когда дело доходит до решения, какие упражнения использовать.Слишком много программ и методов основаны на методах бодибилдинга, цель которых - хорошо выглядеть в зеркале, а не эффективно или мощно двигаться во время занятий спортом. И использование так называемых «основных тренировок» с бесконечными тренировками брюшного пресса одинаково губительно для любого спортивного энтузиаста, что иронично, поскольку они используются для предотвращения травм и в конечном итоге приводят только к их созданию! С чего начать? Что ж, существует бесконечное количество упражнений, методов и программ, которые можно использовать, ключ в том, чтобы понять принципы того, как выбирать упражнения, которые подходят именно вам, используя простой процесс, которым я собираюсь поделиться с вами из нашей программы Sports Specific в этой статье.

Процесс выбора правильного упражнения

Тестирование и оценка так важны, потому что они дают вам основу для измерения улучшений, а также для определения сильных и слабых сторон. Старая поговорка «если вы не оцениваете, вы предполагаете» настолько верна, что люди, добившиеся успеха в спорте, всегда проверяют себя, чтобы увидеть, что нужно улучшить. Это будет первая ошибка, которую совершают люди, поскольку они часто используют упражнения, которые использовались кем-то другим, они нашли в Интернете что-то, что выглядело круто, или даже потому, что это делал профессиональный игрок.Чтобы узнать, какое упражнение вам нужно делать, вам необходимо оценить свои текущие способности к общему движению, а также свои способности к выбранному виду спорта.

Чтобы увидеть все, что я собираюсь подробно описать, вы можете посмотреть видео выше, в котором я проведу вас через весь процесс спортивной оценки. Из-за сложного характера и специфики различных видов спорта я не могу перечислить все упражнения, которые мы могли бы использовать для каждого вида спорта. В следующих программах я дам вам несколько идей, но на самом деле это лишь верхушка айсберга относительно того, что можно использовать.Самое важное, что нужно помнить при выборе упражнений для вашего плана, - это следовать приведенной ниже таблице, которую я подробно объясню.

Шаг первый - разработка оптимальных паттернов функциональных движений

Этот нижний слой - это то, из чего все построено. Если у вас есть проблема на этом уровне, она становится больше, чем выше вы поднимаетесь по пирамиде. Заметили, что сила и мощь полностью не развиваются до шага 3? Но именно здесь большинство спортсменов начинают свои тренировки и переходят к ним в первый же день! Пропуск первых двух шагов настраивает ваше тело на компенсирующие движения, которые приводят к снижению производительности и травмам.Вы не можете сделать что-то сильное и мощное, если оно нестабильно и даже не выровнено в правильном положении с самого начала. Все мы знаем, что овладение фундаментальными спортивными навыками является ключом к дальнейшему обучению более продвинутым навыкам, то же самое верно и в отношении движений в тренажерном зале.

Что такое функциональных моделей движения ?

Это модели движений, которые ваше тело использует для создания движения. Очень и очень редко, чтобы мышцы работали в полной изоляции или где-то рядом.Когда мы двигаемся, одни мышцы сокращаются, другие растягиваются и удлиняются, в то время как одни мышцы обеспечивают стабильность, и все это происходит за доли секунды, и вам не нужно об этом думать. Это то, что известно как паттерн движения, и эти паттерны похожи на группы движений, связанных вместе в большой блок информации. Часть информации известна как моторная программа (например, программное обеспечение на компьютере). Эти двигательные программы объединяют сразу несколько движений для выполнения определенной задачи.Когда вы тренируетесь в соответствии с этим принципом, используя отдельные упражнения, которые не требуют этого «разбиения на части», вы в основном делаете систему медленнее, неэффективнее и тупее! Мозг не понимает и не распознает, как использовать эту информацию для движения. Это было бы плохо для спорта, согласны?

Примером может служить жим лежа, когда ваше тело отсоединено от ног, и любая потребность в стабильности создает огромное количество силы при толчке. Тренируя самую слабую часть толкающего движения (руки) без необходимости сначала стабилизировать и получать энергию от ног, вы создаете в компьютере вирус, определяющий, как он должен генерировать силу.Вместо того, чтобы использовать ноги, он теперь изучает новый способ, искаженный метод, который никогда не будет таким сильным или мощным, как оптимальный метод. Все ключевые шаблоны, которые вам нужно изучить, находятся в положении стоя.

Есть 7 ключевых шаблонов, которые вам необходимо оценить, и если они не оптимальны на базовом уровне, вам необходимо разработать программу для их исправления. Я предлагаю прочитать статью о Functional Movement или посмотреть видео ниже, в котором подробно объясняется каждый из этих паттернов и то, как вы их оцениваете и исправляете.

Вы также можете загрузить наш бесплатный отчет о функциональном обучении , щелкнув изображение ниже. Это проведет вас через каждый шаблон и предоставит вам отличные регрессии и прогрессии упражнений, которые помогут вам начать.

Шаг второй - Улучшение подвижности и устойчивости осанки

Справедливо сказать, что если вы выполнили первый шаг правильно, вы уже выполнили большую часть тяжелой работы на этом этапе. Многие вещи, которые мешают людям нормально передвигаться, основаны на мобильности и стабильности.Редко это происходит из-за недостатка силы, даже если есть дефицит силы, он был создан из-за плохой устойчивости и подвижности. На этот шаг важно потратить много времени, поскольку он действительно может подготовить вас к гораздо более интенсивным и серьезным тренировкам. Именно на этом этапе изучаются и принимаются стратегии предотвращения травм, и именно на этом этапе мы проводим много времени в реабилитации , если вы действительно получите травму. Основное отличие состоит в том, что на этом этапе для предотвращения травм становится намного веселее и проще.Не говоря уже о том, насколько быстрее вы сможете пройти через это, так что потратьте время на то, чтобы сделать это правильно, потому что оно того стоит.

Мобильность и гибкость - это не одно и то же, и вам нужно работать над обоими, чтобы достичь своей конечной цели. Прочтите нашу статью What Comes First Mobility of Flexibility , чтобы лучше понять эту концепцию, но очень короткое простое объяснение состоит в том, что мобильность больше основана на движении и включает в себя движение более чем одного сустава, тогда как гибкость часто ограничивается одним суставом и не основана на движении.Вы обнаружите, что упражнения на подвижность станут для вас более важными в спорте, поскольку они точно имитируют навыки и движения, которые вы хотите улучшить для увеличения силы и мощности. Перенос в движение гораздо важнее, чем статическая растяжка. Это не значит, что статическая растяжка не важна, поскольку она все еще необходима для коррекции выравнивания и дисбаланса осанки, просто важно понимать роли, которые каждый играет, и что вам нужно для вашего тела.

Ниже приведены несколько отличных видеороликов, которые помогут объяснить ценность использования этих упражнений.

Стабильность , с другой стороны, учится реагировать с идеальными рефлексами, чтобы иметь возможность поддерживать совместное выравнивание, готовое к эффективному и плавному движению. И это не ограничивается только вашим прессом, как думает большинство людей при использовании основных тренировок с доской, всевозможных скручиваний и странных упражнений на пресс лежа или сидя. Мышцы-стабилизаторы меньше и намного слабее, чем более крупные движущиеся мышцы, и единственный способ, которым они могут эффективно работать и влиять на целостность движений, - это стрелять первыми.Чтобы заставить эти мышцы работать, они должны находиться в рефлекторной ситуации, что является одной из причин, почему планка и почти все другие основные тренировки вызывают больше проблем, чем решают, поскольку рефлекса не требуется. Вместо того, чтобы использовать стабилизаторы, вы теперь учите свое тело использовать только основные движущие силы, за что придется платить за вашу способность двигаться.

Спортсмен должен уделять большое внимание устойчивости одной ноги и одной руки, так как многие виды спорта требуют идеальной устойчивости в этих областях.Это всегда проблема стабильности, которая вызывает одни из самых серьезных травм, таких как ACL Tears , которые могут закончить сезон или, что еще хуже, карьеру! Знание того, как использовать упражнения и тренировки, чтобы предотвратить это, - не роскошь, а критическое значение. На четвертом шаге вы увидите, насколько важен этот этап для различных спортивных упражнений, которые мы используем.

Отличные статьи по этой теме ниже

Тренинг по стабильности Что это на самом деле и почему это так важно?

Силовой тренинг с использованием миофасциальных петель

Я также предоставил вам видео ниже с некоторыми примерами отличных упражнений на стабильность, которые мы используем со спортивными спортсменами каждый день.Это даст вам представление о том, что на самом деле включает в себя этот тип обучения.

Шаг третий - объединенная сила и мощь

К настоящему времени вы поняли, что объединение тела от мизинца до мизинца в положении стоя - это то, что мы ищем с точки зрения силовых тренировок. Первое, что приходит на ум при упоминании силы и мощности при спортивной тренировке, - это олимпийская атлетика. Я сам люблю олимпийские упражнения, но их отношение к большинству видов спорта не так велико, как все раздумывают.Так что, хотя эти упражнения можно использовать, я считаю, что есть гораздо более ценные упражнения, которые обеспечивают больший удар с точки зрения силы и мощности там, где вам это нужно. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть мой взгляд на олимпийскую атлетику.

Вот что требуется для большинства видов спорта:

  • Почти все виды спорта требуют прыжков на одной ноге и приземления
  • Большинство видов спорта разнонаправленные
  • Боковые движения и вращательные движения - вот где нужно тренировать настоящую взрывную силу
  • Неуравновешенность и слабость характерны только для одной ноги, что не может быть обнаружено с помощью двусторонних упражнений
  • Здесь я также должен подчеркнуть, что Силу нельзя развить с помощью Силы.И сила не может быть развита без стабильности и подвижности из предыдущего шага. Вера в то, что сила важнее этих способностей, приводит к тому, что многие спортсмены-любители и спортивные тренеры создают огромные проблемы. Если вы следовали порядку, изложенному до сих пор, вы будете готовы перейти к следующему этапу быстро и без страха получить травму. Итак, какие силовые упражнения самые лучшие? Ну есть стеки. Мои фавориты - это жим со штангой, становая тяга, выпады в разных направлениях, приседания со штангой, бревна с тросом и набивным мячом, подтягивания и все версии толчков и тяги с тросом одной рукой.Я оцениваю выпады намного выше, чем приседания, потому что они могут выполняться во всех направлениях и, опять же, имеют гораздо более атлетические движения, имитирующие большинство видов спорта, в большей степени, чем приседания. (Подробнее об этом см. в статье Почему я люблю выпад )

    Но, без сомнения, моим абсолютным комплексным упражнением номер один будут приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге .

    В таких видах спорта, как баскетбол, футбол, футбол, так много игры проводится на одной ноге, меня удивляет, почему так мало игроков тратят время, чтобы стать великими во всех типах упражнений на одну ногу.Даже в простой задаче бега вы все время стоите на одной ноге. Большинство серьезных травм, завершающих карьеру, таких как разрывы ACL , также происходят при приземлении на одну ногу, и в большинстве случаев это можно было бы легко предотвратить, если бы была принята мощная силовая программа с упором на одну ногу. Чтобы увидеть, сколько примеров вы можете придумать, обратитесь к таблице ниже.

    Как насчет методов, которые вы используете для силовых тренировок? Опять же, вам нужно много перемешать.Слишком много людей всегда используют 3 подхода по 8-12 повторений или хуже 5 подходов по 5 повторений и делают этот тип тренировок круглый год! Вы должны постоянно смешивать интенсивность и объем методов, чтобы убедиться, что вы эффективно тренируете свое тело для достижения соответствующей цели. Очень важно понимать, что то, что вы делаете в течение сезона, будет сильно отличаться от того, что вы делаете в межсезонье. Подробности смотрите в видео ниже.

    Шаг четвертый - специальные спортивные навыки

    Сейчас мы находимся на стадии, когда мы пытаемся взять все вещи, над которыми мы работали, по отдельности, а именно мобильность, осанку, стабильность, двигательные навыки, силу и даже мощь, в их простой форме, и пытаемся сделать их более конкретными для того, что вам нужно.Именно на этом этапе вы должны четко понимать, какие способности вам нужны. Есть 8 способностей, которые вам нужно оценить по важности для вашего вида спорта, а затем оценить свои способности, насколько хорошо вы можете их выполнять. Более подробную информацию вы найдете в статье 8 Must Haves For All Sports , где я расскажу вам о каждой из этих способностей на конкретных примерах.

    Я собираюсь показать вам несколько отличных спортивных тестов, которые помогут вам понять, с чем вам больше всего нужно заниматься.Единственное, чего пока не хватало в упражнениях, - это REACTIVE навыков. Спорт непредсказуем, требует быстрых решений, умения стремительно двигаться в любом направлении, как правило, на короткие дистанции. Вы не можете заранее продумать движения, потому что, если вы ошиблись, вы окажетесь вне позиции. Вам нужно иметь достаточно опыта, чтобы среагировать за доли секунды, и уметь тормозить и менять направление в мгновение ока. Именно этот реактивный навык редко тренируется в тренажерном зале, но если вы начнете его использовать, поверьте мне, это секрет, который делает игроков быстрыми, предотвращает травмы и может создавать выигрышные игры.

    Вот как проверить ТОРМОЗА !

    Обратитесь к упражнениям ниже и посмотрите, сможете ли вы достичь 5/5 за каждый тест.

    1. Приседания на одной ноге - (Тестирование: баланс и эксцентрическая сила)

    1. Нейтральный позвоночник / грудь вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
    2. Полный диапазон движения до желаемой глубины
    3. Контроль баланса
    4. Эксцентрический контроль (отслеживание колен, смещение веса, активация мышц)
    5. Сильный концентрический возврат в исходное положение

    2.Балансировка доски Tuck & Hold - (Тестирование: баланс, реакции и эксцентрическая сила)

    1. Сильное положение группировки с полным диапазоном движений
    2. Вес, равномерно распределенный между ног
    3. Core set в нейтральном положении позвоночника / груди вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
    4. Регулировки от нижней части тела НЕ через уравновешивание движений верхней части тела или рук.
    5. Сохранять ровное положение колена

    3.Эксцентрические приседания с двумя ногами с балансировочной доской - (Тестирование: баланс, реакции и сила эксцентрика)

    1. Доска не касается земли при падении
    2. Сохранение осанки и выравнивания колен
    3. Без промедления
    4. Может удерживаться 5 секунд
    5. Достигнут полный диапазон движения

    4. Выпады динамического сцепления - (Испытания: ловкость, взрывная скорость, эксцентрическая сила)

    1. Взлет с взрывчаткой
    2. Использование спортивного оружия
    3. Футы приземляются одновременно
    4. Приземление в положении выпада
    5. Сохранение осанки и выравнивания колен

    5.Боковые границы - (Тестирование: взрывная скорость, ловкость, эксцентрическая сила)

    1. Уравновешенное спортивное взлетное положение
    2. Тройное разгибание во время прыжка (боковое и вертикальное смещение)
    3. Использование спортивного оружия
    4. Достигнуто тройное сгибание при приземлении (боковое и вертикальное замедление)
    5. Контроль равновесия при приземлении на одну ногу

    Расстояние -: Опыт №1 ____ см; Опыт №2 ____ см

    6.Хоп и BOSU Land - (Тестирование: взрывная скорость, баланс, ловкость)

    1. Использование спортивного оружия
    2. Взлет с взрывчаткой
    3. Земля с согнутым коленом
    4. Посадка палки на 3 сек
    5. Сохранение осанки и выравнивания колен

    7. Приседание с набивным мячом и бросок в жим - (Тестирование: взрывная скорость, ловкость)

    1. Базовый набор в нейтральном положении для позвоночника / груди вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
    2. Тройное сгибание при приземлении
    3. Взрывная концентрическая фаза подъема: тройное удлинение для выброса
    4. Равномерное распределение силы с рычагами (ход мяча)
    5. Скорость передвижения: быстроходная, сцепная, погрузочная и др.

    Расстояние: Опыт № 1 ____ см; Опыт №2 ____ см

    8.Тест Сарджента (вертикальный прыжок) - (Тестирование: реакции и взрывная скорость)

    Высота: Проба №1 ____ см; Опыт №2 ____ см

    9. 505 Test - AGILITY TEST - (Проверка ловкости, изменения направления и скорости)

    Рекордное время, затрачиваемое спортсменом на пробег с 10 м до 15 м, а затем обратно на отметку 10 м. Примечание: при желании можно записывать 10-метровый спринт (то есть от маркера 0 до 10 метров).

    10. Спринт на 20-40 метров - (Проверка взрывной скорости)

    Теперь, когда вы выполнили все спортивные тесты, у вас будет отличное представление о ваших слабых и сильных сторонах.Вы также должны хорошо понимать, чего требует ваш вид спорта. Например, у теннисиста будет не намного больше маневренности и вращательной силы, чем у регбиста. Для движения вперед регбисту потребуется гораздо больше силы и взрывной мощи.

    Дополнительные идеи по разработке отличных программ для всех видов спорта вы найдете в нашей Маленькой черной книге секретов тренировок ниже. В этом разделе мы предлагаем вам более 100 различных тренировок, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждой тренировки. Щелкните здесь , чтобы получить дополнительную информацию о том, что находится внутри, или на изображении ниже, чтобы перейти прямо в магазин.

    Сводка

    Вау! Мы действительно многое рассмотрели. Для спортивных тренировок это гораздо больше, чем несколько сгибаний на бицепс и жим лежа, я уверен, вы согласитесь. Но, как я уже сказал вначале, я часто вижу, что многие спортсмены делают или, что еще хуже, сидят на тренажерах или, что еще хуже, вообще не занимаются силовыми тренировками и чрезмерно злоупотребляют кардио.Если вы не используете то, что я показал вам в этой статье, вы упускаете из виду и никогда не станете лучшим спортсменом, независимо от того, сколько вы занимаетесь спортом. Дни, когда вы просто бегали и тратили больше времени на занятия спортом, позади, вы останетесь позади людей, у которых есть недостающие ингредиенты, такие как изменение направления, баланс, взрывная сила и координация, которые заставляют их иметь так много времени и возможностей. отработать сложные спортивные навыки лучше, чем вы.

    Ниже представлены 2 бесплатных отчета по футболу и теннису, которые вы можете мгновенно загрузить, щелкнув изображение.

    Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о нашей спортивной программе, заполните форму ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы заказать бесплатную оценку движений и осанки.

    Об авторе

    Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 14-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Базируясь в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

    Ссылки:

    • Механизм - Серый Кук
    • Решения для корректирующих упражнений - Эван Осар
    • Атлеты Тренировка скорости ускорения и игра как скорость - Ли Тафт
    • Диагностика и лечение синдромов двигательной недостаточности - Ширли Сарман
    • Заболевания поясницы - Стюарт МакГилл
    • Травмы колена у спортсменов - по бюллетеню Sports Injury Bulletin
    • Решение ACL - Роберт Дж. Маркс
    • Понимание и предотвращение неконтактных травм ПКС - Американское ортопедическое общество спортивной медицины
    • Поезда анатомии - Томас Мейерс
    • Motor Learning and Performance - Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
    • Оценка и лечение мышечного дисбаланса - Владимир Янда
    • Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
    • Научный заочный курс по кондиционированию ядер - Пол Чек
    • Расширенный дизайн программы - Пол Чек
    • Twist Conditioning Sports Strength - Автор: Peter Twist
    • Спортивное движение Twist Conditioning - Автор Peter Twist
    • Twist Conditioning Sports Balance - Автор Peter Twist

    Растяжка для юных спортсменов - Профилактика травм

    Занятия спортом - основная причина травм среди молодежи.Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы. Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут помочь защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

    Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

    Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках. Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями.Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

    Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

    Как только мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

    • Выпад вперед . Встаньте на одно колено. Вторую ногу выставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
    • Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
    • Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу. Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко.Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
    • Сиденье разводное лотос . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону коленей и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
    • Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги.Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
    • Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
    • Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди. Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

    После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

    Как часто следует заниматься растяжкой юным спортсменам?

    • Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5–10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
    • После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив интенсивность.Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

    Сколько раз в неделю нужно делать упражнения на растяжку?

    Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены. Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.

    Как долго удерживать растяжку: увеличивает гибкость

    • При растяжке задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
    • Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
    • Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей не торопиться, чтобы получить от растяжки максимум.

    Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

    Примите участие в игре со спортивным фитнесом

    Занятия спортом могут быть отличным способом стать более активным или оставаться таким. Большинство видов спорта требуют сочетания силы, выносливости, гибкости и равновесия. Обычно они предполагают регулярную практику, которая помогает вам оставаться активным. А цель состязаться с другими или улучшить свои собственные результаты может быть отличным мотиватором.

    Количество и интенсивность занятий зависит от вида спорта.Например, вы не получите такой же тренировки от волейбола, как от футбола. Некоторые виды спорта предполагают умеренный уровень активности, а некоторые - более энергичные.

    В чем разница?

    Умеренная активность означает, что ваше сердце бьется быстрее и вы начинаете нагреваться. Обычно вы можете разговаривать или поддерживать беседу, пока делаете это, но при этом у вас будет тяжелее дышать.

    Высокая активность означает, что ваше сердце бьется намного быстрее, и вы, вероятно, потеете.Вы можете сказать только несколько слов перед тем, как запыхаться.

    Еженедельная цель для взрослых - не менее 150 минут умеренных физических упражнений ИЛИ 75 минут энергичных упражнений ИЛИ их комбинация. Дети должны уделять не менее 60 минут умеренной или высокой активности каждый день.

    Вот лишь несколько примеров:

    Умеренные и опасные занятия спортом и фитнесом
    Умеренная активность Активная активность
    Софтбол Футбол
    Волейбол Баскетбол
    Горные лыжи На снегоступах
    Гольф Хоккей
    Бальные танцы Футбол
    Охота и рыбалка Ракетбол
    Настольный теннис (пинг-понг) Бокс или спарринг
    Теннис (пары) Теннис (одиночный разряд)

    Вы предпочитаете непрерывную активность в футбол или баскетбол ... или точность гольфа или стрельбы из лука? Вам нравится командная атмосфера волейбола или софтбола… или индивидуальные соревнования по ракетболу или боксу? Выбирайте виды спорта и развлекательные мероприятия, которые подходят вашей личности, чтобы у вас была мотивация придерживаться их.

    Командные и индивидуальные виды спорта могут быть интересным способом достичь некоторых целей вашей семьи. Во многих городах есть любительские лиги для детей и взрослых. Ищите возможности на рабочем месте, в школе или общественном центре отдыха.

    Почему занятия спортом должны быть вашей новой тренировкой

    Согласно новому исследованию, опубликованному в BMJ Open , люди, занимающиеся спортом, с большей вероятностью будут оставаться здоровыми и спортивными с возрастом, по сравнению с теми, кто занимается другими видами физической активности.Поиск любимого вида спорта в раннем возрасте - и частое занятие им - может стать ключом к тому, чтобы оставаться активным в свои 70, 80 и старше.

    Переход от среднего возраста к старости часто замедляется. Например, выход на пенсию или травмы могут привести к серьезным изменениям в жизни и повлиять на объем физической активности, которую человек получает на регулярной основе.

    Тем не менее, оставаться активным жизненно важно для сохранения психического и физического здоровья - и способности жить независимо - с возрастом.

    Даниэль Аджио, докторант Университетского колледжа Лондона, и его коллеги хотели узнать, кто со временем сохраняет активные привычки. Они проанализировали данные почти 3500 мужчин, собранные за 20 лет, и обнаружили, что мужчины, которые были физически активными в возрасте от 40 до 50 лет, были почти в три раза более активными в последующие десятилетия по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни в среднем возрасте.

    Это неудивительно. Более интересная находка была обнаружена, когда они посмотрели, как эти мужчины оставались активными. Примерно 50% мужчин среднего возраста занимались спортом или выполняли другие формальные упражнения хотя бы изредка, и этот показатель оставался относительно стабильным на протяжении 20-летнего исследования.

    Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

    Спасибо!

    В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

    Другие виды активного отдыха, такие как садоводство, работа по дому и самостоятельные занятия, почти не выдержали испытания временем. В то время как 56% мужчин сообщили о высоком уровне этих занятий в начале исследования, к концу исследования это число упало до 40%.

    Ходьба была единственным видом деятельности, которым люди со временем делали больше, а не меньше. Процент мужчин, которые сообщили о высокой ходьбе, фактически увеличился в ходе исследования с 27% до 62%.Этот всплеск, возможно, произошел из-за того, что многие мужчины в исследовании вышли на пенсию в это время и больше не застревали за столом или на других сидячих рабочих местах, говорят исследователи.

    Но именно спорт и упражнения в среднем возрасте - больше, чем ходьба или другие развлекательные мероприятия - лучше всего предсказывали, насколько активными будут люди в старшем возрасте. Чем дольше мужчины занимались спортом, тем больше вероятность, что они будут им заниматься: те, кто занимался им 25 или более лет в начале исследования, почти в пять раз чаще оставались физически активными два десятилетия спустя.

    Даже те, кто поздно принял решение, получили большие преимущества. Люди, которые начали заниматься спортом относительно поздно в среднем возрасте, были более активными в пожилом возрасте по сравнению с теми, кто никогда этого не делал.

    БОЛЬШЕ : TIME’s Guide to Exercise

    Причина, по которой люди, как правило, продолжают заниматься спортом или заниматься физическими упражнениями, может быть просто в том, что им это нравится. Физическая подготовка тоже может сыграть свою роль. «Регулярные занятия спортом, особенно с ранних лет, могут помочь в развитии и поддержании необходимых навыков и физических функций, необходимых для поддержания активного образа жизни в пожилом возрасте», - написал Аджио в электронном письме.

    Хотя исследование проводилось только на мужчинах, Аджио подозревает, что результаты применимы и к женщинам. По его словам, просто больше ходить по мере того, как вы становитесь старше, - это хорошее начало, и это может иметь значительную пользу для здоровья.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *