Калия оротат в бодибилдинге для регуляции процессов метаболизма
Калия оротат в бодибилдинге применяется спортсменами в большей степени благодаря своей доступности. Этот препарат принимает участие в стимуляции процессов регенерации и в регуляции метаболических процессов. Калия оротат по своей химической структуре – это соль оротовой кислоты в молекуле, которой содержатся атомы калия. Следы ее можно выявить в организме всех без исключения живых существ на земле, так как без нее невозможен синтез генетического материала в клеточном ядре.
Впервые оротаты стали широко применяться доктором Гансом Нипером еще в прошлом веке в 70-хх годах, но совсем не для того, чтобы ускорить рост мышц, а для того, чтобы обеспечить клетки калием. Это позволяло увеличить степень регенерации и ускорить клеточный обмен.
Как оротат калия действует в организме
Структурный компонент оротовая кислота необходима для строительства белковых молекул ДНК и РНК. Применяется калия оротат в бодибилдинге и в медицине при белковых дистрофиях, при дистрофии сердечных мышц, поражении печени. Этот препарат способствует увеличению аппетита, ускорению регенерации и характеризуется легким мочегонным действием.
Перед тем как было выяснено, можно ли применять калия оротат в бодибилдинге, был проведен ряд научных исследований и экспериментов на крысах. Было выявлено, что совместное введение этого вещества и отдельных витаминов группы В способствовало ускорению процесса выздоровления после болезни или травмы. Но на организм животных этот препарат анаболического действия не оказал.
Как принимать калия оротат
Сразу стоит обратить внимание, что принимать это средство необходимо в комплексе с витаминами группы В, минералами, анаболическими препаратами и рибоксином, поскольку изолированное использование не принесет желаемого эффекта. Он принимается внутрь за час до приема пищи или через несколько часов после еды. Дозировка составляет 0,5 грамм, четыре-пять раз в день. Употреблять препарат нужно максимум месяц. Через 14 дней курс можно повторить.
Когда назначают прием калия оротата
Калия оротат в бодибилдинге используется для того, чтобы ускорить процесс адаптации спортсменов к тяжелым физическим нагрузкам. Есть информация, что данный препарат также применяют при лечении прогрессирующей мышечной дистрофии и при употреблении стероидных гормонов.
Оротат калия, как правило, хорошо переносится организмом, но тем не менее не стоит исключать вероятность возникновения аллергических дерматозов, которые после отмены препарата достаточно быстро проходят. Также в некоторых случаях возможны диспепсические явления.
Калия оротат в бодибилдинге. Отзывы спортсменов
Оротат калия принимали многие силовые спортсмены. По их мнению, этот препарат весьма благотворно воздействует на наращивание мышечной массы. Также стоит отметить его невысокую стоимость и практически полное отсутствие побочных эффектов. В основном оротат калия применяется в комплексе с препаратом «Рибоксин». Между курсами обязательно нужно делать перерыв, так как вещество медленно выводится, то есть имеет свойство накапливаться в организме.
Калия оротат в бодибилдинге — что это и как применять? :: SYL.ru
Если вы занимаетесь бодибилдингом, то должны прекрасно знать, что это очень сложный и изнурительный вид деятельности. Одно дело — набирать мышечную массу в своем темпе, правильно питаясь и занимаясь физическими нагрузками. Но совсем другое — набирать мышцы в ускоренных темпах, доводя их объем до абсурдного, «выжимая» из своего организма жир и поддерживая это состояние. Всего этого добиться одними физическими упражнениями не получится — вам понадобятся специальные препараты, которые будут способствовать вам в тех или иных моментах. Например, калия оротат в бодибилдинге слабо распространен, но в других сферах он является одним из самых доступных и эффективных анаболиков.
Что такое калия оротат?
Оротат калия — это метаболическое средство, которое регулирует и стимулирует биохимические процессы, происходящие в вашем организме. Достать этот препарат можно свободно в любой аптеке — он выпускается в форме таблеток и отпускается без рецепта, так что купить его сможет абсолютно каждый. Однако при этом вам стоит задуматься, нужно ли вам это. Калия оротат в бодибилдинге применяется для увеличения мышечной силы и общих силовых показателей организма. Но при этом стоит отметить, что действие его не особо мощное, поэтому не всегда вы сможете эффективно воспользоваться преимуществами, которые дает прием этого средства. Поэтому калия оротат в бодибилдинге является не самым распространенным препаратом, но он используется повсеместно в других сферах.
Использование в спорте
Калия оротат в бодибилдинге применяется крайне редко — причины этого уже были описаны выше. Дело в том, что данный препарат оказывает очень полезный эффект, но он слишком слаб, чтобы его можно было использовать для серьезных достижений. Поэтому бодибилдеры уже давно отказались от данного препарата. Спортсмены продолжают его принимать, особенно если это молодые люди, которым нужно как можно скорее набрать форму. Дело в том, что оротат калия значительно ускоряет восстановление молодого организма после нагрузок, а также повышает производительность. Что с трудом можно заметить у взрослого бодибилдера, у молодого спортсмена может быть замечено моментально, поэтому данный препарат остается довольно популярным, но вы уже вряд ли увидите оротат калия в бодибилдинге. Как принимать его для получения максимального эффекта? Сейчас вы об этом узнаете.
Рекомендации по применению
Как вы уже поняли, вам не придется использовать оротат калия в бодибилдинге. Как принимать его в других направлениях? Здесь уже вам нужно задуматься о том, в каких условиях вы собираетесь работать над собой. Вам нужно позаботиться о том, чтобы во время курса приема присутствовали повышенные нагрузки на ваш организм, то есть интенсивные тренировки, так как это позволит извлечь максимум пользы из препарата. Также вам стоит задуматься о применении оротата калия в том случае, если вы планируете набирать мышечную массу — это может быть отличным дополнением, но только на первых этапах. Как уже было сказано ранее, данный препарат имеет довольно слабое воздействие, поэтому он будет эффективен только в первых стадиях — именно по этой причине бодибилдеры уже не употребляют его. Конечно же, существует комбинация «Рибоксин» и оротат калия — в бодибилдинге она высоко ценится, но сам по себе данный тандем не подходит для каких-либо серьезных задач.
Если же вы решили использовать данное вещество, то рекомендуется употреблять его в комбинации с другими — например, с тем же «Рибоксином» или витаминами. Курс приема составляет от 20 до 40 дней в зависимости от ситуации, в день нужно совершать 3 или 4 приема по 0.5 грамма. Делать это стоит за час до еды или же через четыре часа после.
Побочные эффекты
Уже ни для кого не секрет, что данный препарат оказывает довольно слабое воздействие на организм, поэтому не так часто в этой среде встретишь оротат калия. Применение в бодибилдинге оправдано только в сочетаниях, которые позволяют усилить эффект. Преимуществом в данном случае является тот факт, что вместе со слабым воздействием получается и низкая вероятность возникновения побочных эффектов. Данный препарат славится своей повышенной безопасностью, потому что единственный риск — это возникновение дерматозов, обусловленных индивидуальными аллергическими реакциями, то есть непереносимостью данного препарата. В остальных случаях побочных эффектов вообще не наблюдается, так что вы можете спокойно использовать данное средство, если вы все же хотите извлечь из него какую-либо пользу.
Калия оротат в бодибилдинге и в спорте- польза, инструкция
Для улучшения своей формы, некоторые спортсмены прибегают к использованию препаратов метаболического свойства. К таким фармацевтическим средствам можно отнести калия оротат. Он продаётся в аптеке и является безопасным негормональным анаболическим средством. Калия оротат в бодибилдинге и в спорте используется повсеместно, с целью стимуляции сердечной мышцы, набора мышечной массы, повышения иммунитета.
Для чего нужен оротат калия качкам
Если разобрать химический состав препарата, то фактически, он представляет из себя калиевую соль. Эта минеральная соль содержится в каждом живом организме и участвует в синтезе ДНК и РНК. Повышенные физические нагрузки предполагают усиленный рабочий режим сердечно-сосудистой системы, для чего нужен оротат калия качкам.
Оба составляющих элемента препарата (калий и оротат) присутствуют в организме человека и являются жизненно необходимыми. У спортсменов чаще, чем у других людей, возникает угроза дефицита калия, поэтому важно поддерживать его уровень в организме.
Доктор Nieper, после исследований оротата калия пришёл к выводу, что это соединение является эффективным восстанавливающим средством. Вот почему многие бодибилдеры используют его. В связи с тем, что качки часто устраивают организму сушку тела, используя диуретики, риск лишить сердце важных микроэлементов, в том числе калия, возрастает.
Показания к применению оротата калия
Главная задача препарата — лечение сердечно-сосудистой дисфункции. Однако, это средство довольно многопланово и применяется для лечения и поддержания не только сердца.
Болезни печени и желчного пузыря.
Инфаркт миокарда.
Дерматоз.
Алиментарная и алиментарно-инфекционная гипотрофии у детей.
Всё же, основные показания к применению этого препарата больше сводятся к функционалу сердечной мышцы.
Инфаркта миокарда.
Хронической сердечной недостаточности II и III стадии.
Экстрасистолии.
Мерцательной аритмии.
Регенерации мышечных тканей.
Спортсмены используют оротат калия в период набора мышечной массы, а также для восстановления после сверхтяжёлых нагрузок.
Инструкция по применению калия оротата
Аннотация к препарату рекомендует употреблять его в дозе, не превышающей 250-500 мг 2-3 раза в сутки, желательно, запивая большим количеством жидкости, за один час до еды. Однако, всё зависит от показаний, согласно которым доза может меняться.
Оротат калия можно применять даже детям, что лишний раз доказывает его относительную безопасность. Для большей эффективности, лучше совмещать препарат с витаминами, минералами, пиридоксином, фолиевой кислотой, рибоксином.
Курс применения составляет месяц, но может быть продлён в некоторых случаях.
Для усиления эффекта от оротата, его курс может быть повторён с перерывом 2-3 месяца.
Инструкция по применению утверждает, что наибольшая польза достигается именно при правильном применении, а также в комбинации с вышеупомянутыми дополнениями.
Как правильно принимать рибоксин и оротат калия
Рибоксин в бодибилдинге является не последним звеном, в алгоритме правильного поддержания организма во время усиленных физических нагрузок. Как правильно принимать рибоксин и оротат калия можно прочитать на самих упаковках препаратов или в авторитетных спортивных изданиях. Для начала, стоит рассмотреть причины, по которым рибоксин и оротат рекомендуется принимать в комбинации:
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Повышение аппетита.
Слабый диуретик.
Ускорение обмена веществ и других обменных процессов.
Регенерация мышечных тканей.
Улучшение работы печени.
По своим свойствам оба препарата схожи, но некоторые отличия делают целесообразным их совмещённое применение. Востребованность двух препаратов среди спортсменов с каждым годом растёт в связи с общедоступностью информации и отзывам тех, кто использует. Силовые показатели заметно растут, равно как и мышцы.
Употреблять комбинацию таблеток следует по две штуки за один приём. 3 раза в день.
Начинающие спортсмены могут дополнить этот курс приёмом элеутерококка. Его природные свойства усиливают процессы метаболизма и придают организму энергетическую подпитку.
Отзывы спортсменов о препарате
Культуристы, тяжелоатлеты и спортсмены других направлений улучшают свои показатели за счёт приёма вспомогательных препаратов, к которым относится Калия оротат (латинское название Potassium orotate) и рибоксин. Используя свой организм на полную катушку, это реальный шанс сократить время для восстановления. Не зря применяют спортсмены эти препараты по всему миру в разных видах силового спорта.
Читая отзывы профессиональных спортсменов об оротате калия, можно сделать однозначный вывод по поводу пользы и положительного влияния препарата на способности организма и его самочувствие, после серьёзных нагрузок. К примеру, большую роль спортсмены отдают этому лекарству в вопросах исполнения некоторых упражнений, таких как жим лёжа. Отмечают, что их выполнение стало легче, а плотность мышечных тканей заметно улучшилась.
Существуют мнения тех, кто пытается скинуть лишние килограммы. После применения препарата, они заметили улучшение метаболизма, которое привело к снижению веса.
Аналоги калия оротата
Оротат калия производится российскими специалистами и не является дорогим препаратом. Несмотря на это, существуют и более дешевые аналоги, такие как: Гепатосан (Россия), Дипана (Индия), Карсил Форте (Болгария), Легалон 140 (Германия), Гепафор (Россия), Силимар (Россия), Гепа-Мерц (Германия). Эти препараты, также, как и сам Оротат калия, в свободном доступе можно приобрести в аптеке. Для этого не нужен рецепт от врача, поскольку побочные эффекты практически не наблюдаются.
Для хорошего самочувствия и результативных физических нагрузок придумано множество препаратов. Среди них, особой эффективностью отмечен калия оротат, который, в связке с рибоксином, приводит к высоким спортивным показателям и поддержанию здоровья органов.
Видео: калия оротат для роста мышц
Питание спортсменов
Начало занятий любым спортом всегда связано с массой вопросов. Например, что из продуктов будет полезно, а что лучше не употреблять, объем рекомендованных калорий, частота приема пищи – все это требует осмысления прежде, чем выбирать тот или иной вид спортивной нагрузки. Чем интенсивнее будут занятия, тем больше подробностей о питании необходимо запомнить.
Основные проблемы
Многолетние наблюдения и опросы выявили несколько главных вопросов, интересующих всех спортсменов на разном этапе занятий:
1. Постоянно растущая потребность в энергии – какие правила питания нужно соблюдать, чтобы восполнить запасы организма;
2. Необходимость в приеме больших объемов пищи – как разнообразить и сбалансировать меню питания спортсменов;
3. Потери жидкости – тренировки любого уровня нагрузок связаны с иссушением организма;
4. Микроэлементы и минералы – как и чем их восполнять.
Занятия спортом оказывают высокие нагрузки на весь организм, но часто пищеварительная система не в силах переварить большие порции, поэтому вопрос питания стоит особенно остро. Калорийно, полезно и легкоусваеваемо – вот основные правила, которых нужно придерживаться.
Рекомендации от профессионалов
Выстраивая грамотно рацион спортивного питания, даже начинающий спортсмен сможет следить за динамикой развития тела и вовремя скорректировать свое меню. Так, в случае необходимости полезно вводить не только витамины, но и новые продукты.
1. Большие потери энергии нуждаются в пополнении. Поэтому продукты с высоким содержанием углеводов обязательно должны быть в вашем меню. Но для начала следует посчитать потери: например, силовые упражнения могут отнимать 6500-7000 ккал в сутки. Стандартные нормы потребления таковы: 2,5 г белка, 2-2,3 г жира, 9-13 г углеводов на 1 кг веса тела – это все, что должно быть в суточном рационе спортсмена. Важно! Необходимо найти таблицу с определением индекса жиров, углеводов и белков каждого продукта и внимательно ее изучить.
2. Правильное меню питания спортсмена – это не просто нормированное потребление продуктов, но и порции, частота приема пищи. В начале занятий желудок не в состоянии принимать нужное количество продуктов. Помогут специальные добавки, протеиновые коктейли, продукты с высоким содержанием питательных элементов. Но сначала нужно проконсультироваться у своего тренера, доктора и внимательно прислушиваться к организму. Совет! Не следует сразу переходить к большим порциям, лучше разделить весь нужный объем на несколько приемов.
3. Потеря жидкости – это опасно для любого человека, но для спортсмена такая потеря означает вымывание из организма множества полезных веществ. Недостаток воды замедляет вывод продуктов полураспада, приводит к быстрой усталости и очень долгому промежутку восстановления. Совет может быть только один – бутылка с чистой водой без газа должна быть под рукой.
4. Полезные микроэлементы теряются не только с водой, но и расходуются в ходе напряженных тренировок. Восполнять все элементы нужно как с помощью продуктов питания, так и с помощью специальных комплексных поливитаминных препаратов. Ферроплекс, фитин, оптимен, оптивумен, оротат калия, глицерофосфат железа – фармацевтические средства, необходимые для обеспечения организма. Но перед приемом необходимо посоветоваться с врачом! Совет! Выполнение подходов в большом количестве, как и силовые нагрузки, ускоряют распад мышечной белковой массы. Необходимо не только поддерживать организм нужными элементами, но и делать « запас», который позволит вашему телу не отдавать все ресурсы до конца.
В заключение
Основные проблемы, возникающие у каждого новичка – это рациональное, разнообразное и правильное питание спортсмена. Ключ к успеху кроется именно в потреблении нужного количества полезных продуктов, обогащении организма витаминами, микроэлементами и минералами. Совершенно неважно, какого пола, возраста человек, состояние его здоровья и уровень нагрузок – все начинается с выстраивания курса тренировок и оптимизации меню. Нужно учитывать, что вышесказанное относится к тренировкам стандартного типа, без усиления той или иной нагрузки. Поэтому о питании для «подсушивания» или быстрого набора мышечной массы данные советы должны быть дополнены конкретными рекомендациями. Начиная свой курс занятий, необходимо четко определить, каких результатов вы хотите достичь: улучшить физическую форму тела, подправить уже имеющиеся формы или же занятия рекомендованы диетологом. Именно эти параметры определят ваш распорядок дня, режим приема пищи, объемы порций и уровень физических нагрузок.
И, главное, не стоит слепо доверять непрофессионалам, их рекомендациям и «полезным советам». Лучше всего обратиться к тренеру, доктору или человеку, занимающемуся спортом не один год. Каждый организм уникален и требует своего особенного подхода, поэтому, чем больше вы будете знать о питании, тем быстрее достигнете желаемых результатов.
Препараты, улучшающие метаболизм и энергообеспечение тканей, уменьшающие гипоксию тканей — список препаратов из 16.07.01 входит в группу клинико-фармакологических указателей (КФУ) 16.07
Препараты, улучшающие метаболизм и энергообеспечение тканей, уменьшающие гипоксию тканей
Входит в группу:
16.07 —
Средства, влияющие на обмен веществ в тканях
рег. №: П N014030/01
от 24.11.08
Дата перерегистрации: 29.07.19
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Остальные препараты группы
Другие подгруппы из группы КФУ: Средства, влияющие на обмен веществ в тканях
МАГНИЯ ОРОТАТ 500МГ ВИТАМИР N30 ТАБЛ МАССОЙ 650МГ
Магния оротат — Биологически активная добавка (БАД) к пище
Магний является одним из важнейших компонентов для организма.
Он относится к макроэлементам, занимая по количеству в организме четвертое место после натрия, калия и кальция.
«Магния оротат 500 мг ВИТАМИР®» содержит магний, связанный с оротовой кислотой, которая способствует накоплению магния в клетках организма.
По сравнению с другими формами оротовая соль магния обладает большей биодоступностью и лучше усваивается.
Оротовая кислота также проявляет собственные метаболические эффекты, усиливая энергетическое обеспечение клеток.
Суточная доза (1 таблетка) содержит:
Оротовая кислота 470 (±15%) мг
Активные ингредиенты:
• Оротовая кислота (также называемая витамином B13), высвобождаемая в организме человека из магния оротата, способствует синтезу аденозинтрифосфата (АТФ) — главного источника энергии в организме, обеспечивая клетки необходимым количеством энергии. 90% магния, который находится внутри клетки, связан с АТФ, поэтому при повышении количества молекул АТФ увеличивается содержание магния в клетках.
Благодаря влиянию оротовой кислоты на ферментные системы обеспечивается защита клеток сердечной ткани от истощения и перенапряжения, антиоксидантный эффект, а также благотворное воздействие на нервную ткань. Прием оротовой кислоты в достаточных количествах способствует нормализации неправильного ритма сердца, расширению сосудов, повышению устойчивости к недостатку кислорода при занятиях спортом. Расширение сосудов, в свою очередь, способствует снижению давления.
По химическому строению оротовая кислота является предшественником пиримидиновых нуклеотидов — структурных элементов ДНК и РНК, благодаря метаболическим процессам которых синтезируются белки для роста и жизнедеятельности клеток. Это анаболическое свойство оротовой кислоты активно используется спортсменами для увеличения мышечной массы и ускорения восстановления после физических нагрузок.
Оротовая кислота препятствует отложению холестерина на стенках сосудов.
Магний и сердечно-сосудистая система
Снижение уровня магния в крови приводит к изменению сердечного ритма и тонуса сосудов, что в свою очередь может привести к повышению артериального давления. Магний, как и оротовая кислота, способствует расслаблению сосудов и, соответственно, снижению давления.
Магний помогает аспирину, препятствующему образованию тромбов.
Употребление продуктов, содержащих магний, в качестве профилактики поможет снизить риск возникновения нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
Магний и нервная система
Одной из главных задач магния является защита нервной системы от различных стрессов.
Он тормозит избыточное возбуждение нервных клеток в головном мозге и помогает устранить раздражительность и тревожность, снизить чувствительность организма к внешним воздействиям. Этот макроэлемент помогает повысить концентрацию внимания, улучшить качество сна.
Магний и спорт
Во время физической нагрузки у спортсменов повышается потребление магния. Поскольку магний контролирует тонус внутренних органов и является антистрессорным фактором при физическом перенапряжении, его прием важен для обеспечения выносливости во время нагрузок и при восстановлении после них.
Оротат калия в бодибилдинге — показания и инструкция по применению, побочные действия
Профессиональным спортсменам и не только для наращивания мышечной массы требуется ускорить обмен веществ, что обеспечивает применение инновационного препарата оротат калия в бодибилдинге. Такая добавка исключает дистрофию мышц при сушке тела, обеспечивает атлетический силуэт за самые кратчайшие сроки. Не помешает оротат калия и для поправки собственного здоровья при интенсивных тренировках, поскольку в составе содержит полезные витамины и микроэлементы.
Что такое калия оротат
Этот прогрессивный препарат относится к анаболическим веществам, однако на практике используется не только профессиональными спортсменами. Например, таблетки калия укрепляют сердечную мышцу, повышают проницаемость сосудистых стенок, стимулируют микроциркуляцию крови и становятся отличной профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы. Есть мнение, что это допинг, но оно ошибочное. Оротат калия больше позиционирует себя в бодибилдинге, как мощный натуральный жиросжигатель.
Состав препарата
Прежде чем покупать и принимать таблетки, показано проконсультироваться с тренером, лечащим врачом, подробно изучить инструкцию. Химический состав калия оротата уникальный, обеспечивает устойчивый эффект по показаниям. По сути, это минеральная соль, которая состоит из калия и оротовой кислоты. Первый компонент регулирует водно-солевой баланс, стимулирует сокращение мышц, нормализует показатель АД, контролирует передачу нервных импульсов. Оротовая кислота принимает непосредственное участие при синтезе РНК и ДНК, активирует белковый обмен на клеточном уровне.
Действие калия оротат
Выбирая из большого ассортимента эффективные аптечные препараты для бодибилдинга, обратить внимание стоит на оротат калия. Для профессионального и начинающего спортсмена добавка становится дополнительным источником белка, участвующего при строительстве мышечного корсета. Этот уникальный комплекс способствует набору массы, однако в организм спортсмена обладает и другими ценными, востребованными свойствами на каждый день:
быстрое восстановление после силового тренинга;
улучшение аппетита;
легкий мочегонный эффект;
укрепление связок и соединительной ткани;
стимуляция белкового обмена в организме;
нормализация работы печени;
стимуляция сердечно-сосудистой системы;
возможность увеличивать физические нагрузки;
укрепление иммунитета.
Калия оротат в спорте
По фармакологическим свойствам это нестероидный препарат, который можно принимать без опаски за собственное здоровье. Можно всегда купить витамины для бодибилдинга в аптеке или заказать их через интернет-магазин с хорошей скидкой. Однако, прежде чем начать курс, положено проконсультироваться с тренером на тему дозировки, актуальности такого приобретения. Основные показания к применению в бодибилдинге оротата калия таковы:
сушка тела;
наращивание мышечной массы;
профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Применение
Прием указанного препарата положено проводить ежедневно, между соседними курсами делать временной интервал. Таблетки предназначены для употребления внутрь: сначала качественно разжевать, а потом запивать большим количеством воды. Запрещено завышать суточные дозировки, а от меньших порций стероидов эффекта не будет. Разовую дозу оротат калия принимать натощак или через 30 минут после трапезы, но не более 3 пилюль за сутки.
Подробная инструкция по применению в бодибилдинге оротат калия сообщает, что имеется лекарственное взаимодействие, которое помогает решить все проблемы с несовершенной фигурой за самые кратчайшие сроки. Главное – правильно выбрать рецепт, не нарушать предписанные суточные нормативы, не снижать физические нагрузки для продуктивного роста мышечной массы.
Как принимать калия оротат в бодибилдинге
Чтобы заметно укрепить сердце и сосудистую систему, лечащий врач даже не спортсмену назначает профилактический прием указанного средства. В остальном калия оротат больше задействуют в бодибилдинге. Чтобы усилить желаемый результат, показано придерживаться следующих схем зависимости от локализации проблемных зон. Особенности перорального приема указанного препарата следующие:
Калия оротат и рибоксин в бодибилдинге необходимы в период сушки, когда требуется поддержать работу сердца при переходе на более интенсивные нагрузки.
Оротат калия подходит для комплекса с токоферолом ацетатом, поскольку усиливает свои антиоксидантные свойства в организме.
При сочетании с витаминами группы В с помощью оротата калия можно усилить обменные процессы организма на клеточном уровне.
Оротат калия при одновременном приеме с таблетками Аспаркам позволяет поддерживает стабильность сократительной способности миокарда.
Прием оротата калия можно дополнить покупкой поливитаминного комплекса для повышения тонуса и энергетического запаса.
Побочные действия калия оротат
Чтобы продуктивно растворить молекулы жира, важно не только усердно тренироваться и правильно питаться. Дополнительно рекомендуется принимать оротат калия в бодибилдинге, но при этом не забывать о побочных эффектах такого ценного приобретения. Характерны таковы для единичных случав, которые заявлены на практике. Речь идет об обильной кожной сыпи и других проявлениях аллергической реакции, которые носят больше временный характер.
Есть мнение, что оротат калия может вызвать подагру. Сведения не доказаны клиническим путем, однако пациентам со склонностью к такому заболеванию от назначения препарата лучше воздержаться. Медицинские противопоказания распространяются на детей и беременных женщин. Клинические исследования таких категорий проведены не были, однако таблетки ребенку лучше не давать даже с целью эффективной профилактики.
Видео: Калия оротат для спортсменов
Отзывы
Алла, 34 года
Когда ходила в тренажерный зал через день, дополнительно принимала эти таблетки. При правильном питании результат шикарный, поскольку даже кубики пресса начали проступать. Недостаток один – когда бросаешь спорт, на одних таблетках атлетическую фигуру не продержать. Лично в этом убедилась, когда попа через пару месяцев обвисла.
Светлана, 25 лет
Сушилась с этими прогрессивными таблетками, реально подействовало. Сначала исчезла подкожная прослойка жира, а потом некогда слабые мышцы начали приобретать атлетическую форму. Повысилась выносливость организма, нормализовалось дыхание на тяжелых весах, да и в целом, чувствую себя великолепно, а выгляжу на все 100%
Максим, 37 лет
Я выбираю для себя только спортивное питание и аминокислоты, поскольку пробовал калий с рибоксином при сушке, но мне не помогло. Сочетание слабое, да и общий эффект тоже вызывал определенные сомнения. Не буду рекомендовать такую покупку, поскольку, как профессиональный спортсмен в прошлом, сильно сомневаюсь в е эффективности на практике.
Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации
3.1. Углеводы
Потребность в углеводах для спортсмена на выносливость может быть горячей темой, часто приводящей к страстным (а иногда и конфронтационным) дебатам об идеальном потреблении в фитнес-сообществе и медицинском сообществе. Объединенный стенд Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требовали 5– 7 г на килограмм массы тела в день (г / кг / день) СНО, тогда как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 ч / день) требуют 6-10 г / кг / день.Спортсменам со сверхвысокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].
Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O 2 ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с усталостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O 2 (VO 2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO 2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.
3.1.1. Перед соревнованием, «загрузка»
Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения гликогена в мышцах и печени, потерянного в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью> 90 минут суперкомпенсация гликогена, или «углеводная загрузка», в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10–12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом приводят к суперкомпенсации гликогена, и это сохраняется в течение 3 лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].
3.1.2. Во время соревнований, «заправка»
Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости приема CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерыв во время игр, минимальная возможность заправки / отсутствие заправки во время плавания в триатлоне по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за снижения скорости окисления СНО в жарких условиях [11].
В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO 2max , а источниками топлива являются преимущественно жиры.Затем некоторые спортсмены решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, тренироваться высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой. интенсивности (> 70% VO 2max ). Однако продолжительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость спортсмена по поддержанию тренировочной нагрузки снижается, а качество их тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) ухудшаются.Есть надежда, что при тренировках в состоянии с низким уровнем СНО потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].
Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия заключается в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде на время с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет своего вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часового цикла испытаний на время. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд перорального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). VO 2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 ч. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Однако любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальное употребление углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.
Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физических упражнений, от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных физических упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30–60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка СНО после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстановительное питание», а также в разделе.
Таблица 1
Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).
Питательные вещества
Суточные потребности
Перед тренировкой
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
5–7 г / кг / день (1 час / день) 6–10 г / кг / день (1–3 ч / день) 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)
6 г / кг / день (<90 мин) 10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до мероприятия)
30–60 г / ч (<2.5 ч) 60–70 г / ч (> 2,5 ч) 90 г / ч (> 2,5 ч, если допустимо)
8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок
1,4 г / кг / день 0,3 г / кг каждые 3–5 ч
0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки)
0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении)
0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир
Не ограничивать до <20% общей калорийной энергии Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT Рассмотрите ограничение потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. гонка, если требуется комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода
Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч; Отрегулируйте в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек) Следуйте механизму жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи)
Замените жидкость на 150% потеря жидкости
Натрий
Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч, если высокая скорость потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Улучшение водного восполнения наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты
300–600 мг нитратов (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельной свеклы в течение 90 минут до начала тренировки Рассмотрите возможность приема препарата в течение нескольких дней e.g., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты
Избегайте перед тренировкой для максимальной адаптации к тренировкам Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов Многие варианты: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин
3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости ≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики ≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов
3 мг / кг с углеводами усиливают восполнение запасов гликогена
Пробиотики
Lactobacillus и Bifidobacteria могут помочь с верхними дыхательными путями и / или Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта
901 69
3.2. Белок
Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая Рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].
3.2.1. Суточная потребность в белке
Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют спортсменам потребление белка в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, исходя из индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и связан с повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Это повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивает примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях без сверхвысокой выносливости) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.
Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать потребление белка сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].
3.2.2. Требования к белку до, во время и после тренировки
По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это переносимо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Посттренировочный белок, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].
Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных средствах массовой информации, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за перенос через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если их не принимать с полноценным белком (т. Е. С адекватным содержанием EAA), не могут адекватно стимулировать MPS [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и в популярных средствах массовой информации.
Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргументов может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая). , Средиземноморский, флекситаристский, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на молочной основе могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].
Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20–40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложения спортсмена) обеспечивают ~ 10–12 ЕАА и ~ 1–3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.
3.3. Жиры
По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью недавно стали интересоваться кетоадаптацией (стать «адаптированной к жирам» или «тренироваться на низком уровне») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой в состояниях упражнений с меньшей интенсивностью (<70% VO 2max ), которые обычно наблюдаются в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO 2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность этого спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более высокой интенсивности [8] и может отрицательно повлиять на результат гонки [8,12,19].
Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются фундаментальными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).
Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой с молочными продуктами и мясом жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего состояния здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать захват липидов адипоцитами [32]. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO 2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что, хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].
Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, богатые омега-3 рыбьим жиром, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предлагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для спортсменов на выносливость, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, таким образом, рискует подавить уровень тестостерона.
Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].
Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой, только если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.
3.4. Гидратация
Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Поддерживаемая теория заключалась в том, что «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В эпохальном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивающем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, была повышена ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».
Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась яснее. В бостонском марафоне [42] вызывающие тревогу 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.
Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах с высокой выносливостью, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Поскольку выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.
Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400–800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и окружающей температуры, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг в прохладном или умеренном климате (18 ° C), бегущем со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены подвергаются риску обезвоживания в более теплой (28 ° C) окружающей среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], дополнительно подтверждая, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].
Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. AND, DC и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения варьируется от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натриевого пота составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), обеспечивает оптимальную абсорбцию и предотвращает гипонатриемию [11], концентрацию, обнаруженную в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.
Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров тела, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дальнейший совет для чрезмерно пьющих спортсменов может включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].
3.5. Приложения и «Горячие темы»
3.5.1. Нитраты
Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание среди спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 — ). После потребления NO3 – превращается бактериями полости рта в NO2 –, а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, тренирующихся на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции O 2 рабочих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и снизить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].
Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до тренировки на выносливость, он может снизить расход кислорода во время тренировки, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге и VO 2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречивы; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторяющихся спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.
Дозировка также варьируется и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимум 6–8 ммоль всего, 500 мл свекольного сока или примерно 3–6 цельной свеклы [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Последние данные показывают, что употребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить превращение NO3 – в NO2 – [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.
Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которые содержат аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным вычерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также слегка снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой для людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.
3.5.2. Антиоксиданты
Роль антиоксидантных добавок в спорте была подвергнута серьезному сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом при физических упражнениях во время тренировки. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.
Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехингаллата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехингаллата (обычно известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракт зеленого чая, полезный для спортсменов на выносливость, стимулирует окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормон-чувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, действие экстракта зеленого чая более выражено при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения производительности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ® , Informed-Choice.org) [70].
3.5.3. Кофеин
Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте из-за его эргогенных эффектов. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; все метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.
Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не улучшают работоспособность [72,76] и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Тем не менее, дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].
Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Вингейта и дополнительных упражнений на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким обычным потреблением кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].
Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после двухчасовой езды на велосипеде с 60% VO 2max , перемежающейся с приступами высокоинтенсивных (82% VO 2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение испытания на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.
Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительные результаты начинают снижаться примерно через 15–18 дней и могут исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.
3.5.4. Пробиотики
Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].
Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость, когда они утомлены, демонстрируют клинические характеристики пациентов, у которых наблюдается реактивация вируса Эпштейна-Барра (меньшая секреция Т-клетками гамма-интерферона), и проявляется сниженная активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.
3.5.5. Recovery Nutrition
Следует сделать замечание по теме восстановления, поскольку многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления менее 4 часов [11,30], следует применять агрессивное возобновление кормления углеводами в дозе 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки. В этих ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь наивысшей скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена на 66% больше [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задерживать восстановление до пика формы из-за чрезмерной нагрузки окислителями, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].
Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; При физических упражнениях ожидается потеря жидкости и, следовательно, массы тела, а потеря массы тела на 0,1–3,0% после упражнений по-прежнему определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно составляет> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].
3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?
В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведутся серьезные дискуссии относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое потенциальное влияние употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом оказывает на метаболические реакции, связанные с тренировками, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство», что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].
Тем не менее, спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только для проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психологической стойкости, разработанная Анджелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные периоды тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], вышеперечисленные параметры питания могут быть учтены спортсменами, работающими на выносливость, и включены в умственную подготовку спортсмена.
Обзор 10 лучших калийных добавок на 2021 год — Fitness Volt
Большой процент населения Америки не потребляет рекомендуемое количество калия, важного минерала и электролита. Согласно исследованию, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № калий указан как «питательное вещество, вызывающее озабоченность в отношении общественного здравоохранения».
Вот почему так важно, чтобы наш рацион был богат витаминами и минералами, особенно из-за современных западных привычек питания.И хотя мы поделились качественным выбором некоторых из лучших добавок калия на рынке, диета всегда остается номером один. Фактически, согласно статье, опубликованной Управлением диетических добавок Национального института здоровья (NIH), большинство добавок не обеспечивают значительного повышения уровня калия в основном из-за дозировок.
Значит ли это, что оно того не стоит? Нисколько. Добавки сделаны, чтобы быть просто… дополнением к уже здоровому образу жизни. Итак, мы поделились нашим списком лучших продуктов, доступных в настоящее время на рынке, и продолжаем рассказывать о многих преимуществах калия.
Примечание: проконсультируйтесь с врачом перед приемом калийных добавок, если у вас есть какие-либо известные заболевания (особенно заболевание почек), вы принимаете лекарства или беременны.
СЕЙЧАС Добавляет капсулы цитрата калия — Купите здесь Выбор редакции
Nature’s Wonder Калиевые капсулы — Купите здесь
Nutricost Калий цитрат в капсулах
3 Сделанные таблетки глюконата калия — Купите здесь
Калийные капсулы Solaray — Купите здесь
Капсулы цитрата калия Thorne Research — Купить здесь
365 Повседневная стоимость12 Таблетки калия — здесь 903
Порошок цитрата калия в больших количествах — Купите здесь
Solimo (бренд Amazon) Калийные капсулы — Купите здесь
EarthBorn Elements в капсулах с бикарбонатом калия — 903 Выбор ditor’s — NOW Supplements Капсулы цитрата калия Now Supplements Цитрат калия
Now Supplements — это широко известная и пользующаяся доверием торговая марка, которая производит одни из самых качественных продуктов на рынке.Поэтому имело смысл поместить их цитрат калия в первую очередь в наш список. Одна порция содержит 99 мг (2% дневной нормы) на порцию, и каждая партия проходит лабораторные испытания на стабильность, чистоту и эффективность.
Цитрат — очень распространенная форма калия, которую часто назначают при слишком кислой моче и инфекциях мочевыводящих путей. Но в целом это хороший вариант, который используется во многих добавках для поддержания здоровья сердца, сокращения мышц, уменьшения судорог и т. Д. Он может быть не так хорош для лечения гипокалиемии, как, например, хлорид.
Основные характеристики продукта
Содержит 99 мг цитрата калия на порцию
Без сои, для веганов / вегетарианцев
Без глютена 180 капсул
Ингредиенты
Калий (из 310 мг цитрата калия) (из 310 мг цитрата калия) капсула), стеариновая кислота (растительный источник) и диоксид кремния
Кто это делает
NOW Supplements — это семейный бизнес с 1968 года.Они продолжают поставлять первоклассные натуральные продукты в различных категориях, от продуктов питания до пищевых добавок и многого другого. Они также являются благотворительной компанией с Vitamin Angels.
Купить на Amazon
Nature’s Wonder Калия в капсулах
Nature S Wonder Калий
Этот продукт с глюконатом калия отлично помогает при судорогах, согласно большому количеству отзывов пользователей. Он по-прежнему содержит всего 99% глюконата калия, но мы рекомендуем его, если вы страдаете от судорог, которые иногда могут быть очень неприятными и болезненными.
Основные характеристики продукта
Содержит 99 мг глюконата калия на порцию
Без глютена
365 капсул
Ингредиенты
Глюконат калия
Стеариновая кислота, 2% или меньше стеарата магния
Nature’s Wonder Nutrition — это калифорнийская компания, которая предлагает широкий выбор продуктов, включая витамины, добавки и нутритивную поддержку. Их миссия — « поможет вам жить чудесно» .”
Купить на Amazon
Nutricost Цитрат калия в капсулах
Nutricost Цитрат калия
Вы, наверное, слышали о Nutricost, и это потому, что он находится на одном уровне с лучшими по качеству их продуктов и разнообразию их предложений. Эти колпачки содержат 99 мг качественного цитрата калия, не содержат глютена и ГМО. Продукт также проходит проверку на качество третьей стороной.
Пользователи этого продукта находят отличные результаты, помогает ли он при спазмах, подагре, камнях в почках и т. Д.Конечно, пользовательский опыт будет разным, но у нас нет оснований полагать, что это не лучший вариант.
Nutricost использует лучшие ингредиенты для создания продуктов высочайшего качества.Их добавки производятся по стандартам GMP, и сложно найти лучшее по цене. Их девиз: « ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО, НИЧЕГО НЕ НУЖНО», многое объясняет об их миссии.
Купить на Amazon
Таблетки глюконата калия природного происхождения
Глюконат калия природного происхождения
Бренд №1, рекомендованный фармацевтами, продукты Nature Made быстро проникли в дома миллионов, и не зря.
Порция этого калиевого продукта предлагает качественную дозу активного ингредиента, от 550 мг глюконата калия, что эквивалентно 90 мг (2%) калия, стандартной дозе.
В нем нет красителей, искусственных ароматизаторов, консервантов, и он не содержит глютена, как и другие наши продукты, и их продукты проверены USP, чтобы гарантировать не меньше, чем качество.
Основные характеристики продукта
Содержит 90 мг калия
100 таблеток на флакон
Проверено чистотой и эффективностью по Фармакопее США
Nature’s Made работает уже более 45 лет, поэтому нет никаких предположений или надежд, что вы получаете качественную добавку.Они тестируют и удостоверяются, что их продукты соответствуют самым высоким стандартам.
Купить на Amazon
Капсулы с калием Solaray
Калий Solaray
Solaray — популярный бренд в магазинах товаров для здоровья, и вы никогда не ошибетесь с любым из их продуктов (к тому же цвета радуги на упаковке тоже крутые).
С каждой порцией вы получаете 3% дневной нормы калия в виде аминокислотного комплекса, чего достаточно, чтобы выявить дополнительные преимущества этого минерала / электролита за пределами вашего диетического потребления.Достаточно одной капсулы в день, чтобы получить дополнительную суточную дозу калия. В этом продукте также нет ненужных наполнителей.
Поддержите здоровье сердца, избавьтесь от судорог и многое другое с помощью калиевых колпачков Solaray.
Соларай не нужно убеждать.Это пользующийся наибольшим доверием бренд, существующий с 1973 года, и они продолжают вводить новшества, чтобы предлагать одни из лучших продуктов, которые можно купить за деньги.
Купить на Amazon
Капсулы цитрата калия Thorne Research
Цитрат калия Thorne Research
Thorne — один из новейших брендов по сравнению с некоторыми другими брендами, которые обслуживают клиентов на протяжении десятилетий. Это отличный бренд для спортсменов, особенно потому, что на соревнованиях нельзя обсуждать высокие показатели.Но их подтвержденные исследованиями продукты превосходны независимо от того, кто вы и чем занимаетесь. Мы рекомендуем этот продукт с цитратом калия для поддержания здоровых мышечных сокращений, уменьшения судорог и общего состояния здоровья.
Продукты Thorne также разработаны для максимального впитывания и не содержат ненужных наполнителей или добавок, что делает их линию пищевых добавок более привлекательной.
Основные характеристики продукта
Содержит 99 мг калия на порцию
90 капсул на бутылку
Без глютена
Без сои
Ингредиенты
Калий (в виде цитрата калия)
Гипромеллоза (полученная из целлюлозы) , микрокристаллическая целлюлоза, лейцин, диоксид кремния
Кто это делает
Thorne Research предоставляет медицинским работникам, спортсменам и всем остальным новаторские решения.Они также сотрудничают с национальными командами США и клиникой Мэйо, что является свидетельством их миссии.
Купить на Amazon
365 Ежедневные таблетки калия
365 Ежедневные таблетки калия
365 Everyday Value — это торговая марка Whole Foods Market, которая предлагает хлорид калия с замедленным высвобождением для более длительного эффекта. Хлорид не содержится в продуктах питания, но его часто используют и назначают при низком уровне калия по сравнению с другими формами. Однако не стоит ставить себе диагноз, принимая эту добавку.Но для поддержания общего состояния здоровья это жизнеспособный вариант.
Основные характеристики продукта
Содержит 99 мг хлорида калия с замедленным высвобождением
365 Everyday Value — это продукт, созданный для Whole Foods Market, американской бакалейной лавки, сертифицированной Министерством сельского хозяйства США, которая продает продукты, не содержащие гидрогенизированные жиры и искусственные красители, ароматизаторы и консерванты.
Купить на Amazon
Массовые добавки Порошок цитрата калия
Массовые добавки Цитрат калия
Если вам нужен самый дешевый и качественный вариант, то порошки для массовых добавок всегда являются лучшим выбором. Они тоже предлагают капсулы, но решать только вам. Мы просто подумали, что предложим вам что-то другое, кроме капсул, если вы солгаете, чтобы немного сэкономить, или сами сделаете капсулы с калием.
В одной порции содержится 98 мг цитрата калия, и в порошковой версии нет других ингредиентов.
Основные характеристики продукта
Содержит 98 мг цитрата калия на порцию
Проверено лабораторно
Проверено сторонними организациями
Соответствует GMP
Ингредиенты
Кто его производит
Bulk Supplements — крупный дистрибьютор чистых ингредиентов продукты. Они предлагают продукты в небольших стоячих пакетах и поставляют брендам 25 тыс. Бочек и поддонов с сырьем для производства собственных продуктов.
Купить на Amazon
Solimo (торговая марка Amazon) Калийные капсулы
Торговая марка Amazon Solimo Калий
Торговая марка Solimo — это хорошая общая ценность, которая обеспечивает качественные продукты за меньшие деньги.Это простая добавка калия, которая поможет восполнить ваши потребности. Также помогает то, что это собственный бренд, поэтому, если он вам не нравится, они обязательно все исправят.
Основные характеристики продукта
Содержит 99 мг глюконата калия на порцию
120 капсул на флакон
Без глютена
Ингредиенты
Глюконат калия
Стеариновая кислота, 2% или менее Стеарат магния
20
Solimo — это бренд Amazon, предлагающий качественные товары по более низкой цене.
Купить на Amazon
Капсулы с бикарбонатом калия Earthborn Elements
Earthborn Elements Бикарбонат калия
Earthborn Elements капсулы с бикарбонатом калия идут последними, но не в последнюю очередь в нашем списке. Это продукт с высокими дозами, который универсален с точки зрения своих преимуществ, поскольку он помогает поддерживать здоровье костей, уменьшать судороги, поддерживать функцию мышц и многое другое.
Основные характеристики продукта
Содержит 297 мг (22%) калия из 800 мг бикарбоната калия
200 капсул на флакон
Протестировано в лабораторных условиях
Высокая эффективность
Ингредиенты
Калий (из 80020311 Углеводородный калий) Желатиновые капсулы
Кто делает это
Earthborn Elements предоставляет качественные продукты, которые оказывают минимальное влияние на Землю, отсюда и название.
Купить на Amazon
Наш рейтинг
Есть несколько критериев, которые мы учитываем, прежде чем рекомендовать какой-либо продукт.
Эффективность
Когда дело доходит до определения эффективности добавки, мы смотрим на основные ингредиенты, количество на порцию, производственные методы компании и отзывы пользователей. Продукт должен предлагать терапевтическую или эффективную дозу ингредиентов, и во многих случаях она варьируется, как и качество ингредиентов.
Мы выбираем товары от брендов или компаний, ориентированных на качество, и уверены, что вы получаете то, что рекламируется на этикетке.Поэтому мы не думаем, что качество этих отборов должно быть проблемой.
Общая стоимость
Мы считаем хорошей стоимостью комбинацию…
Качество основных ингредиентов
Количество порций по цене
Репутация / история компании
Кому следует покупать добавки калия?
Если вы здоровый человек, который не находится под наблюдением медицинского работника и не принимает лекарства, то добавка калия может быть хорошей добавкой к вашему ежедневному режиму здоровья, чтобы, возможно, помочь заполнить пробелы, через которые вы не можете получить достаточно. только ваша диета.Тем не менее, большинство добавок не предлагают много средств для повышения уровня калия. Вот почему вы уже должны есть продукты, богатые калием.
Люди, находящиеся под медицинским обслуживанием, также могут получить разрешение на прием добавок калия в рамках своего ежедневного режима здоровья.
Калий немного отличается от других добавок из-за уникальной дозировки большинства продуктов. Мы предоставили более подробную информацию об этом ниже.
Как выбрать хороший калийный продукт?
Ингредиенты — Продукт должен содержать эффективную дозу основного ингредиента (ов).Любые другие ингредиенты в продукте должны быть минимальными и / или безопасными для употребления.
Репутация бренда — Многие бренды существуют уже давно и заработали прочную репутацию. Они раскрывают свои ингредиенты, заявляют о своей производственной практике с помощью сертификатов и имеют преданных фанатов. Но то же самое можно сказать и о новых компаниях с такими же учетными данными и довольными пользователями.
Value — Хорошая стоимость предлагает приличное количество ключевых ингредиентов с соответствующим количеством порций по цене, которая отражает то, что предлагает продукт.
Содержание основных ингредиентов — Калий бывает в различных формах, которые могут иметь преимущество перед другими. Хотя, согласно нашим выводам, если калийный продукт произведен уважаемой компанией и имеет хорошие отзывы пользователей, то многие различные формы работают примерно одинаково.
Фактор удобства — Большинство добавок калия выпускается в форме капсул, что, возможно, является наиболее удобным способом доставки. Существуют также порошковые и жидкие добавки, для которых может потребоваться дополнительный этап для измерения и смешивания с жидкостью (и для питья жидкости), но в целом эти методы все еще довольно удобны.
Преимущества / функции калия
Калий, как вы, вероятно, уже знаете, является минералом и электролитом, который необходим для здоровья. Это важный макроминерал, наряду с магнием, кальцием, натрием, фосфором, хлоридом и серой. Мы должны получать калий из пищи, поскольку наш организм его не производит.
Около 98% калия содержится в клетках, 80% — в мышцах и 20% — в красных кровяных тельцах, костях и печени (1).
Поскольку калий является электролитом, он создает в организме электричество, необходимое для поддержания различных процессов, таких как нервный импульс, мышечные сокращения и водный баланс.
Давайте поговорим о его важной роли в организме.
Здоровье сердца / баланс натрия и калия
И калий, и натрий важны для поддержания баланса в организме, хотя оба они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Высокое потребление соли может повысить кровяное давление до нездорового уровня, а калий является основным регулятором объема внеклеточной жидкости, включая объем плазмы. Калий может помочь расслабить кровеносные сосуды, тем самым улучшив кровоток и, как следствие, снизив кровяное давление.
Нам нужно больше калия, чем натрия, однако многие из продуктов с высокой степенью переработки, к которым у нас есть доступ в наши дни, содержат натрий. Это проблема и одна из причин гипертонии и ухудшения здоровья, потому что для многих людей не существует здорового баланса питания.
Согласно статье Гарвардской школы общественного здравоохранения, « американца в среднем составляют около 3300 миллиграммов натрия в день, около 75% из которых поступает из обработанных пищевых продуктов, в то время как они получают только около 2900 миллиграммов калия в день .
Одно исследование, опубликованное в Jama Network, показало, что более высокое соотношение натрия и калия значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин среди населения США в целом, что вызывает тревогу (2).
Исследователи обнаружили, что люди с самым высоким соотношением натрия и калия в рационе вдвое больше подвержены риску смерти от сердечного приступа, чем люди с самым низким соотношением. Не говоря уже о том, что у них на 50% выше риск смерти от любой причины.
Соблюдение здоровой диеты, содержащей продукты, богатые калием и меньшее количество натрия, обеспечит поддержание оптимальной функции сердца у большинства людей.
Функция нервной системы, сердечные и мышечные сокращения
Калий имеет решающее значение для функции нервной системы и мышечных сокращений.
Нервная система состоит из нервных клеток или нейронов по всему телу. Его роль в организме состоит в том, чтобы получать информацию через связь между мозгом и телом и вызывать реакцию на переживания (например,грамм. движение и сокращение мышц, ощущение боли и т. д.) (3).
Сообщения между телом и мозгом создают нервные импульсы, которые регулируют функции организма. Низкий уровень калия может мешать этому процессу, влияя на способность организма создавать нервные импульсы (4).
Следовательно, это ослабляет мышечные сокращения и может нарушить нормальное здоровое сердцебиение, что может стать серьезной проблемой (5).
Инсульт
Низкий уровень калия связан с повышенным риском инсульта, который возникает при недостаточном притоке крови к мозгу.Еще одна причина, по которой важно обеспечить достаточное количество калия в своем рационе.
В одном обзоре метаанализов с участием 128 644 участников, у тех, кто потреблял больше калия, риск инсульта был на 24% ниже (6).
Диабет
Ожирение является важным фактором риска диабета 2 типа, хотя другие метаболические факторы также играют роль. Но достаточное потребление калия необходимо для секреции инсулина клетками поджелудочной железы, а низкий уровень калия может повлиять на секрецию инсулина, что приведет к непереносимости глюкозы.
Здоровье костей
Оптимальные уровни калия связаны со здоровьем костей. Точная наука, лежащая в основе причины, не совсем понятна, однако одна из гипотез состоит в том, что калий может помочь защитить кости от метаболического ацидоза из-за употребления кислотообразующих продуктов, таких как мясо и злаки.
Есть несколько исследований, которые показали, что потребление калия полезно для поддержания минеральной плотности костей. Одно исследование с участием 52 мужчин и женщин, которые принимали цитрат калия 60 ммоль / день, 90 ммоль / день или плацебо в течение 6 месяцев, показало, что калий значительно снижает выведение кальция.Был сделан вывод, что калий может улучшить здоровье скелета (7).
Камни в почках
Два наиболее распространенных типа камней в почках содержат оксалат кальция или фосфат кальция. Что ж, низкий уровень калия может нарушить реабсорбцию кальция в почках и привести к гиперкальциурии и образованию камней в почках.
Различные формы калия
В добавках содержится несколько форм калия: цитрат, глюконат, бикарбонат, хлорид, аспартат, фосфат и оротат.Мы включили все, кроме одного или двух, не потому, что мы думаем, что одна форма значительно лучше другой, поскольку между продуктами может быть некоторая уникальность. Но мы хотели предлагать продукты от известных компаний, которые были протестированы клиентами и которые мы считаем качественными.
Вот небольшая разбивка различных форм калия, обычно используемых в добавках.
Цитрат — подщелачивающее средство для мочи, цитрат делает мочу менее кислой. Он также используется при почечнокаменной болезни, называемой почечным канальцевым ацидозом, и может помочь с камнями в почках от подагры.
Глюконат — классифицируется как пищевая добавка FDA, глюконат также используется в добавках для предотвращения низкого уровня калия и поддержки здоровья сердца и нервов.
Бикарбонат — бикарбонат — это щелочной минерал, это соединение используется в пищевых продуктах. Например, он используется в качестве углекислого газа для закваски при выпечке, он может заменить разрыхлитель, который идеально подходит для диет с низким содержанием натрия, он используется для регулирования pH, смягчения карбонизации и т. Д.
Бикарбонат также используется в качестве любой добавки калия для поддержания здорового сердцебиения, уменьшения судорог и т. Д.
Хлорид — хлорид калия обычно используется для устранения низкого уровня этого минерала, независимо от того, вызван ли его дефицит болезнью, диареей, приемом лекарств и т. Д. Хотя он используется для других целей, для которых вы обычно использовали калий.
Аспартат — аспартат представляет собой комбинацию калия и солевой формы аспарагиновой кислоты, которая является аминокислотой. Он помогает калию работать быстрее, попадая непосредственно в кровоток, а не через печень.
Фосфат — фосфат используется как слабительное и для замены электролитов. Он играет большую роль в накоплении энергии, активности остеобластов и остеокластов, регулировании концентрации кальция в сыворотке и многочисленных клеточных реакциях переноса фосфата.
оротат — оротат калия является переносчиком минералов, когда калий связан с оротовой кислотой. Он улучшает доставку калия в клетки и помогает стабилизировать клеточную кислотность, а также поддерживает метаболизм глюкозы и низкий уровень калия.
Побочные эффекты
Вы, наверное, заметили, что большинство добавок калия в нашем обзоре содержат только 99 мг калия, и для этого есть причина. Некоторые продукты, содержащие хлорид калия и содержащие более 99 мг калия, могут вызывать поражения тонкой кишки. Следовательно, FDA требует, чтобы, если некоторые соли калия содержат более 99 мг, компании должны включать предупреждающую этикетку о возможности поражения тонкой кишки.
Рекомендуемые дозировки
Нет достаточных доказательств, чтобы предложить рекомендуемую суточную дозу калия.Тем не менее, Национальная медицинская академия установила нормальное потребление калия, о котором мы приводим ниже. Согласно литературным данным, опубликованным Национальным институтом здоровья, правильный баланс калия не может быть сохранен при дозе менее 400–800 мг / день.
Рекомендации по адекватному потреблению калия:
Женщины 14-18 лет (2300 мг в день)
Женщины 19+ (2600 мг)
Беременные и кормящие женщины (2500-2900 в зависимости от возраста)
Мужчины 14-18 лет лет (3000 мг)
Мужчины 19+ (3400 мг)
Расчетное среднесуточное потребление калия взрослыми составляет около 2320 мг для женщин и 3016 мг для мужчин.
Рекомендации по добавкам
Поскольку были предупреждения о потреблении калия в форме добавок, вы никогда не должны превышать рекомендуемые дозировки, которые обычно составляют 99 мг на порцию для большинства добавок. Мы можем только рекомендовать вам следовать инструкциям по безопасному приему добавок.
Какие продукты содержат калий?
Удивительно, но многие продукты содержат калий, хотя фрукты и овощи обычно содержат его больше всего. Но бобовые, картофель, мясо, рыба, молочные продукты, орехи, коричневый рис и некоторые другие продукты также содержат калий.
Среди продуктов, наиболее богатых калием, — курага (1101 мг на половину чашки), чечевица (731 мг на 1 чашку приготовленной), печеный картофель (613 мг на 1 среднюю мякоть), чернослив, бананы, кабачок из желудей, апельсин. сок и шпинат, чтобы назвать несколько.
Организм может усваивать 85-90% калия из пищевых источников. Цитрат, сульфат, фосфат и другие формы содержатся в пищевых продуктах, за исключением хлорида калия, формы, обычно используемой в заменителях соли и некоторых добавках.
Мы рекомендуем есть много фруктов и овощей, чтобы получать здоровую дневную дозу калия!
Как насчет дефицита калия?
Дефицит этого важного элемента может быть очень опасным и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Во многих случаях калий назначают тем, у кого уровень ниже нормы. Нормальный уровень калия в крови составляет от 3,6 до 5,2 миллимоль на литр (ммоль / л), а уровни намного ниже или выше этого могут вызвать проблемы.
Дефицит может вызвать :
Гипокалиемия
Повышенное кровяное давление
Солевая чувствительность (натрий в значительной степени влияет на кровяное давление)
Камни в почках
Выведение кальция с мочой
Гипокалиемия может варьироваться от слабой до умеренной и более тяжелые, с легкими симптомами, включая слабость, утомляемость, запор и недомогание.Умеренная или тяжелая гипокалиемия может вызвать полиурию, которая представляет собой производство аномально больших объемов разбавленной мочи. Это также может привести к энцефалопатии у пациентов с заболеванием почек; мышечный паралич, плохое дыхание, непереносимость глюкозы, сердечная аритмия и, в худшем случае, смерть из-за его воздействия на работу сердца.
Гипокалиемия редко вызывается одним только недостаточным потреблением калия, поскольку чрезмерная потеря жидкости может привести к дефициту или недостаток восполнения запасов.Рвота, диарея и мочегонные средства могут в значительной степени способствовать развитию гипокалиемии.
Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и язвенный колит, подвержены риску дефицита калия, поскольку эти состояния связаны с хронической диареей. По понятным причинам также следует быть осторожным со слабительными и клизмами.
А как насчет потребления слишком большого количества калия?
Слишком много калия может привести к гиперкалиемии. Легкая форма гиперкалиемии обычно не является серьезной проблемой, но когда ее уровень чрезмерен, это может вызвать опасные для жизни сердечные аритмии, мышечную слабость или паралич.Но у людей со здоровой функцией почек вероятность развития этой проблемы гораздо ниже, потому что функция почек поддерживает нормальный уровень, выводя излишки с мочой.
Людям с нарушением функции почек, принимающим лекарства, которые могут способствовать развитию гиперкалиемии, следует избегать потребления слишком большого количества калия.
Часто задаваемые вопросы
Приведут ли добавки калия к нормальному уровню моего низкого уровня?
Вряд ли. Хотя добавки калия могут повысить уровень минеральных веществ, большинство добавок могут содержать только 99 мг (2-3%) калия на порцию.
Лучше ли мне получать калий пища или пищевые добавки?
Еда всегда выигрывает, когда дело доходит до поддержания здорового уровня калия, поскольку добавки могут обеспечить только небольшую дозу из-за потенциального риска для безопасности.
Добавки калия бесполезны?
Нет. Хотя по закону добавки не могут обеспечить большую дозу на порцию, они по-прежнему полезны для обеспечения того, чтобы вы получали немного больше калия в своем рационе.
Краткое содержание
Мы надеемся, что вам понравился этот обзор лучших добавок калия, и если вы беспокоились о том, что этого минерала недостаточно в вашем рационе, теперь у вас есть десять первоклассных вариантов на выбор.
Калий необходим для здоровья сердца, работы нервов, мышечных сокращений, баланса натрия и многого другого. И хотя вы можете есть продукты, богатые калием, качественные добавки никогда не являются плохой идеей!
Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу информации в этой статье, оставьте их ниже, и мы свяжемся с вами. Мы также приветствуем комментарии. Также ознакомьтесь с обзором лучших добавок цитруллина на 2021 год!
5 лучших калийных добавок — сентябрь.2021
Калий — это минерал, который играет важную роль в организме человека. Большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците калия, поскольку его легко получить из естественных источников. Однако некоторые болезни и состояния могут способствовать нехватке калия в организме. Без калия организм склонен к приступам высокого кровяного давления, дисфункции нервной системы и мышечным спазмам. Калий также важен для здорового обмена веществ и играет важную роль в пищеварении.
Но высокий уровень этого минерала опасен, поэтому принимать добавки калия без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.Команда BestReviews хочет предоставить вам полезную информацию об этой конкретной добавке, чтобы убедиться, что она принимается безопасно.
Ниже вы найдете руководство, которое охватывает причины дефицита, симптомы, которые могут присутствовать, когда в организме недостаточно этого минерала, а также удобный список природных источников калия.
Кому нужны добавки калия?
Если вы здоровы, маловероятно, что вам понадобится принимать добавки калия в рамках своего распорядка дня.Если, например, вы не спортсмен, регулярно выполняющий строгие тренировки, вполне вероятно, что вы потребляете достаточное количество калия с пищей.
Добавки калия следует принимать по рекомендации медицинского работника, и они часто назначаются людям с нарушением функции почек. Диагноз дефицита должен поставить врач.
Признаки дефицита калия
Некоторые признаки могут указывать на дефицит калия. Не рекомендуется принимать добавки, не имея четкого представления о причине ваших симптомов.Не думайте, что из-за того, что вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, у вас есть дефицит. Эти симптомы могут быть вызваны другими недугами. Поговорите со специалистом в области здравоохранения для точного диагноза.
Легкий дефицит
Тяжелый дефицит
Причины дефицита калия
Существует несколько причин, по которым ваш организм может испытывать дефицит калия.
Нарушение функции почек (частая причина дефицита калия)
Гипертиреоз
Плохое питание (также может привести к дефициту ряда витаминов или минералов)
Частое употребление слабительных
05 903
Алкоголизм
Использование антибиотиков или прием других препаратов, истощающих калий
Обезвоживание
Типы добавок калия
Различные типы добавок калия усваиваются организмом по-разному.Ваш врач пропишет, что подходит вам и вашему конкретному состоянию. Некоторые формы калия в виде добавок включают глюконат, хлорид, аспартат, хелат, фосфат, бикарбонат, цитрат и оротат калия.
Факторы, которые следует учитывать при добавлении калия
Перед тем, как отправиться в магазин с добавками в местной аптеке, необходимо учесть несколько моментов.
Поговорите со своим врачом
Добавки калия могут быть вредными в больших дозах, а в некоторых случаях прием слишком большого количества этого минерала может быть фатальным.Посоветуйтесь со своим врачом перед покупкой и приемом этой добавки. Ваш врач может помочь определить, действительно ли существует дефицит калия и какую форму калия следует принимать в рамках лечения. Дефицит также может быть результатом более тяжелого состояния, которое лучше всего диагностирует практикующий врач. Самостоятельная диагностика не рекомендуется.
Лекарственные взаимодействия
Добавки калия могут взаимодействовать с различными лекарствами. Некоторые лекарства могут препятствовать абсорбции, в то время как другие действуют наоборот и вызывают накопление калия в организме.
Дозировка
Ваш врач определит для вас правильную дозировку. Рекомендуемая суточная доза калия для здоровых взрослых составляет 4700 мг. Это число немного выше для кормящих женщин. У большинства людей не должно быть проблем с получением достаточного количества калия из своего рациона. Не существует верхнего предела, рекомендованного FDA, но хорошо известно, что прием высоких доз калия может привести к проблемам с сердцем, которые в некоторых случаях оказываются фатальными.Однако передозировка крайне маловероятна, если калий попадает в организм исключительно через пищевые источники.
Format
Добавки калия выпускаются в капсулах, таблетках, жидкостях и порошках. Калий также может быть введен в кровоток квалифицированным врачом.
«Некоторые злаки и другие продукты обогащены витаминами и минералами, такими как калий. Однако калий, содержащийся в этих обогащенных продуктах, не так легко усваивается организмом».
ПЕРСОНАЛ
BestReviews
Цены на добавку калия
Добавки калия относительно недороги — от 0 $.02 по 0,25 доллара США за капсулу или грамм порошка.
Недорогое: Добавки калия, которые стоят менее 0,10 доллара за таблетку , обычно предлагают более низкую дозировку минерала.
Средний уровень: Добавки стоимостью от 0,10 до 0,15 доллара за таблетку имеют более высокую дозировку на капсулу и могут содержать несколько типов калия.
Дорого: Добавки высшего ценового диапазона, до 0,25 доллара за таблетку , как правило, содержат калий как часть замены электролита и часто предназначены для спортсменов.Более дорогие варианты также могут продаваться как органические.
Другие источники калия
Употребление разнообразных фруктов и овощей — лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно калия. Вот некоторые источники минерала, которые вы можете легко найти в местном продуктовом магазине или, может быть, даже на своей кухне прямо сейчас.
Авокадо
Бананы
Фасоль и чечевица
Свекла
Картофель (неочищенный)
319
Состояние, известное как гиперкалиемия, вызвано повышенным уровнем калия в кровотоке.
ПЕРСОНАЛ
BestReviews
Советы
Принимайте добавки с напитками или едой. Добавки калия могут вызывать раздражение желудка у некоторых людей, поэтому важно запивать их водой или другим напитком. Также рекомендуется принимать калий во время еды или сразу после еды. Вы можете почувствовать тошноту или расстройство желудка после приема калия.
Используйте и храните добавки в соответствии с указаниями. Не рекомендуется измельчать таблетки или капсулы без рекомендации врача. Храните калиевые добавки в прохладном, сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей. Это особенно важно для жидких форм калия.
Остерегайтесь продуктов с низким содержанием натрия. Некоторые продукты с низким содержанием натрия содержат дополнительный калий, и их нельзя есть в дополнение к добавкам.
Не принимайте добавки калия, если вы принимаете поливитамины. Существует множество поливитаминов, содержащих низкие дозы калия.Если у вас нет известного дефицита калия, наиболее экономически выгодно и удобно принимать по одной капсуле в день.
FAQ
В. Безопасно ли принимать добавки калия?
A. Эта добавка хороша в малых дозах, так как рекомендуемая суточная доза довольно высока. Проблема в том, что переборщить с этим может быть опасно. Если вы принимаете лекарства, добавки калия также могут взаимодействовать с ними. Людям с проблемами сердца или диабетом не следует принимать добавки калия.Калий не является добавкой, которую следует принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом.
В. Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать добавок калия?
A. Лицам, принимающим лекарства от артериального давления, а также лицам с проблемами почек или сердца не следует принимать безрецептурные добавки калия без консультации с врачом.
В. Как узнать, сколько взять?
A. Для взрослых рекомендуемая дневная доза калия составляет 4700 мг.Однако вам не следует принимать это количество в виде добавок. Потребление с пищей должно быть достаточным, если у вас нет заболевания или вы не принимаете лекарства, вызывающие дефицит калия. Прием больших доз этой добавки может быть опасным. Бутылки калия, продаваемые без рецепта, выпускаются в небольших дозах, обычно менее 100 мг, для предотвращения передозировки и вредных побочных эффектов. Дозы менее 100 мг в большинстве случаев безопасны. Не принимайте несколько доз без предварительной консультации с врачом.
Q.Могу ли я принимать добавки калия с другими лекарствами?
A. Некоторые лекарства могут истощать запасы калия в организме, а другие могут повышать уровень этого важного минерала. Если вы принимаете лекарства, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, например калий.
В. Могу ли я купить добавки калия без рецепта?
A. Да. Но в Соединенных Штатах, добавка регулируется таким образом, что дозы, продаваемые без рецепта, обычно не превышают 100 мг, что составляет небольшую часть от рекомендуемого суточного количества.Этот предел помогает предотвратить опасные побочные эффекты чрезмерного приема добавок. Если вы действительно испытываете дефицит в результате болезни или состояния, вам необходимо принимать много безрецептурных капсул или таблеток. Поэтому серьезные недостатки лучше всего диагностирует и лечит ваш врач.
В. Срок действия добавок истекает?
A. Технически нет. Срок годности на бутылке с добавкой просто указывает время, когда эффективность может начать снижаться. Хорошие новости: минералы, такие как калий, не разлагаются так быстро, как витамины, поэтому они имеют более длительный срок хранения.Использование этих продуктов по истечении срока годности не опасно, но добавка может оказаться не такой эффективной, как раньше. Исключение из правил составляют жидкости. При неправильном хранении они могут быстро прогоркнуть.
В. Безопасно ли принимать добавки калия во время грудного вскармливания?
A. Минерал действительно проходит через грудное молоко, поэтому, если вы планируете принимать добавку, проконсультируйтесь с врачом.
В чем преимущество оротата магния по сравнению с другими формами магния?
Ответ:
Оротат магния — это комплекс магния и оротовой кислоты.Некоторые люди используют его из-за содержания магния (для предотвращения или лечения дефицита магния), в то время как другие принимают его из-за оротовой кислоты, которая используется для улучшения спортивных результатов и выносливости, а также для здоровья сердца. В качестве добавки с магнием он часто рекламируется как лучший источник магния, чем другие формы (например, оксид магния), из-за улучшенного всасывания. Некоторые веб-сайты утверждают, что оротат переносит магний через клеточные мембраны и производит более высокие уровни магния в клетках.Однако исследования не показывают, что минералы (такие как магний или цинк), связанные с оротовой кислотой, улучшают абсорбцию (Andermann, Eur J Drug Metab Pharmacokinet 1982).
На самом деле, оротат магния, вероятно, не лучший выбор в качестве добавки магния для профилактики или лечения дефицита магния, потому что он не дает преимуществ перед другими и может стоить до 9 раз дороже, чем другие продукты магния. Чтобы получить, например, 200 мг магния из добавок оротата магния, вы можете потратить от 10 до 18 центов.Напротив, вы можете получить такое же количество магния всего за 2 цента, как показано в обзоре магниевых добавок ConsumerLab.com.
Оротат магния может играть защитную роль при сердечных заболеваниях. Предварительное клиническое исследование с участием людей с сердечной недостаточностью показало, что ежедневный прием 6000 мг оротата магния в течение одного месяца с последующим приемом 3000 мг ежедневно в течение 11 месяцев снижает риск смерти во время исследования примерно на 25%. Он также улучшил симптомы сердечной недостаточности примерно у 40% пациентов (Stepura, Int J Cardiol 2009).Предварительные исследования на животных и людях показывают, что эта защитная роль оротата магния может быть связана с его участием в синтезе генетического материала, такого как РНК и ДНК (Rosenfeldt, Cardiovasc Drugs Ther 1998).
Хотя оротат магния часто пропагандируется и используется для улучшения спортивных результатов или выносливости, нет надежных доказательств того, что он работает для этой цели.
Были высказаны некоторые опасения по поводу безопасности оротовой кислоты из таких добавок, как оротат магния.Исследования на животных показывают, что дозы оротовой кислоты в дозе 100 мг / кг / день или более оказывают опухолевое действие в экспериментальных опухолях. Более низкие дозы 50 мг / кг / день не имели такого эффекта (Laconi, Carcinogenesis 1993, Laconi, Carcinogenesis 1993, Laconi, Carcinogenesis 1988). Основываясь на этих данных, группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришла к выводу, что продукты, содержащие оротовую кислоту, такие как оротат магния, представляют собой проблему безопасности при использовании в количествах 100 мг / кг или более в день (например.г., 7000 мг для взрослого весом 70 кг [154 фунта]) (EFSA Journal 2009).
Нижняя строка : Оротат магния — не лучший выбор в качестве добавки с магнием, и, несмотря на предварительные доказательства пользы для людей с сердечными заболеваниями, есть также данные, указывающие на потенциальную угрозу безопасности при использовании примерно высоких дозировок для этой цели. Пока не станет известно больше о потенциальных преимуществах и рисках, возможно, лучше не использовать оротат магния.
Лучшие добавки с магнием: рейтинг лучших продуктов 2021 года
Добавки
обеспечивают несколько оптимальных преимуществ для здоровья, и многие люди зависят от них ежедневно.Добавки магния являются одновременно важным минералом и электролитом. Эти добавки стали более популярными, хотя они не относятся ни к куркуму, ни к добавкам цинка.
Обычно дефицит магния или недостаток магния в организме вызывает неблагоприятные побочные эффекты. Вот почему, если вы не получаете нужное количество магния в своем ежедневном рационе, вы можете принимать добавки магния для поддержания оптимального здоровья.
Чтобы помочь вам покупать лучшие продукты, мы исследовали, протестировали, проанализировали и составили рейтинг ведущих добавок магния от популярных брендов, а также составили список наших рейтингов, основанный на наших результатах.
Топ-17 магниевых добавок, которые стоит купить в 2021 году
При проведении нашего исследования мы поговорили с несколькими производителями магниевых добавок, изучили отчеты лабораторий и прочитали несколько исследований, чтобы установить качество, эффективность и все остальное, что определяет лучшие добавки магния, доступные на рынке сегодня. После нескольких консультаций и обзоров в нашей редакционной группе мы составили следующий список лучших добавок магния, доступных сегодня для онлайн-покупок:
Magnesium Breakthrough
На вершине нашего ассортимента находится Magnesium Breakthrough, уникальная добавка магния, производимая Magnesium Breakthrough.Компания-производитель сообщает, что смешивание различных типов магния обеспечивает специальные добавки магния, которые гарантируют оптимальное усвоение. Как правило, большинство добавок обычно содержат один или два разных типа магния.
Однако Magnesium Breakthrough содержит магний, в том числе хелат магния, оротат магния, бис-глицинат магния и цитрат магния, среди прочих. Поскольку он производится из разных типов магния, Magnesium Breakthrough утверждает, что опережает другие типы конкурирующих производителей добавок магния.Кроме того, Magnesium Breakthrough — единственная добавка магния в нашем списке, которую публично одобрил основатель Bulletproof Дэйв Эспри.
Cymbiotika L-треонат магния
Наш полный список лучших добавок магния, доступных в 2021 году, был бы неполным без высококачественной формулы Cymbiotika, липосомального L-треоната магния.
Он содержит высококачественную формулу с высокой биодоступностью. Его восхитительная добавка разработана для того, чтобы помочь доставить магний прямо в мозг, и по этому показателю он превосходит любые другие лучшие продукты с магнием в этом списке.
Формула Cymbiotika’s Liposomal Magnesium L-Threonate, содержащая органический ванильный крем и ароматизатор, представляет собой жидкую формулу магния, которая поставляется в небольших удобных упаковках. Продукт также готов к употреблению, или вы можете добавить его в смузи или свой любимый напиток.
Вы также можете добавить липосомальный L-треонат магния Cymbiotika в свою пустыню в качестве глазури. Липосомальный L-треонат магния Cymbiotika — это высококачественная добавка магния, производимая учеными Массачусетского технологического института и сформулированная как биодоступный продукт, который может повысить уровень магния в мозге.
Основные преимущества липосомального магния Cymbiotika — это успокаивающее и расслабляющее настроение, уравновешенная нервная система, улучшенный сон и необходимый уровень магния, необходимый для роста и восстановления костей. Магний — важный минерал, который поддерживает более 80% метаболических функций организма.
Магниевые добавки
Cymbiotika разработаны командой экспертов и изготовлены из высококачественных ингредиентов с отличным вкусом. Добавки магния производятся в соответствии с лучшими стандартами здравоохранения.Известные ингредиенты, содержащиеся в магнии Cymbiotika, включают:
L-треонат магния,
Органическое масло холодного отжима
Подсолнечное масло
Органический глицерин кокоса,
Очищенная вода
Органическое масло из проростков миндаля (альфа-витамин), органическое масло из проростков миндаля, органическое масло с витамином и органический экстракт ванили.
Есть так много преимуществ, которые вы можете получить от добавок магния Cymbiotika. Посетите официальный сайт компании, чтобы узнать больше о липосомальном магнии Cymbiotika.
Магний Barton Nutrition EasyRelief
Barton Nutrition производит магний EasyRelief. На основе магниевого спрея для местного применения. На товар действует 12-месячная гарантия с гарантией возврата денег. Кроме того, EasyRelief Magnesium изготовлен из 100% чистого гексагидрата хлорида магния, который содержит очищенную воду. Barton Nutrition сообщает, что спрей — более безопасный способ успокоить диабет и хороший заменитель инсулина. Компания утверждает, что они получили магний из Мертвого моря, что придает формуле библейскую и целостную привлекательность.
Одна уникальная особенность этой конкретной добавки с магнием заключается в том, что ее нельзя употреблять перорально. Вместо этого на тело распыляется формула EasyRelief Magnesium. Согласно рекомендациям Бартона по питанию, спрей следует распылять на тело три раза в день, чтобы помочь повысить уровень сахара в крови, устранить боли и боли в теле, а также поддержать энергию, помимо других преимуществ для здоровья.
Натуральные стеки MagTech
MagTech от Natural Stacks — это добавка магния, содержащая три самых популярных формы магния, включая таурат, L-треонат и глицинат.Добавка описывается как восстанавливающая вашу бдительность, укрепляющая здоровье вашего мозга и улучшающая ваш сон.
Natural Stacks отделяет себя от перенасыщенного рынка магниевых добавок, являясь первой компанией-производителем добавок из открытых источников. И в соответствии с их утверждениями, Natural Stacks обеспечивает полную отслеживаемость ингредиентов. Каждая партия их продуктов тщательно тестируется сторонними лабораториями, чего их конкуренты еще не достигли.
Все эти процедуры основаны на технологии блокчейн, чтобы гарантировать защиту результатов от несанкционированного доступа.Это позволяет вам точно увидеть, откуда поступает магний в ваших добавках.
Organixx Магний 7
Как следует из названия, Organixx Magnesium 7 изготовлен из всех семи наиболее важных типов дополнительного магния. Еще одна компания в этом списке, которая производит аналогичные продукты, — это Magnesium Breakthrough. Organixx Magnesium 7 продается по средней цене 40 долларов за бутылку, предлагая вам семь преимуществ различных форм магния, которые помогают управлять различными состояниями здоровья.Например, хелат магния помогает при восстановлении мышц, например при тревоге, настроении, депрессии и аспартате магния.
Сторонние лаборатории обычно тестируют продукты Organixx, чтобы убедиться, что они эффективны и соответствуют требуемым стандартам. Естественно, компания публикует результаты каждого лабораторного теста. Это также позволяет компании иметь легитимность и прозрачность по сравнению с основными конкурентами.
1MD MagMD Plus
MagMD Plus от 1MD включает в себя магниевые добавки с магнием, витамином D3 и цинком, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы и минерализацию костей.Комбинация этих питательных веществ необходима для поддержания функций клеток и нервной системы. Три питательных вещества также укрепляют опорно-двигательный аппарат, что является важной причиной, по которой MagMD Plus решила использовать комбинацию этих трех питательных веществ в своих добавках с магнием.
MagMD Plus поставляется с 60-дневным запасом магниевых таблеток в каждой бутылке. Медицинский консультативный совет 1MD сообщает, что MagMD Plus может укреплять здоровье сердца, поддерживать когнитивные функции, укреплять иммунное здоровье и обеспечивать другие преимущества для здоровья.Этот высококачественный продукт продается по разумной цене всего в 20 долларов за бутылку и является одним из самых доступных продуктов в нашем списке.
Активация EASE
Activation EASE — один из немногих аэрозолей магния в нашем списке. EASE, производимое Activation, в первую очередь назначается как лекарство от сна. На своем официальном веб-сайте Activation заявляет, что на сегодняшний день формула помогла более чем 50 000 человек улучшить сон, расслабиться и уменьшить боль в теле. Активация также сообщает, что EASE обеспечивает не более 50 преимуществ для здоровья и улучшает более 600 функций организма человека.
EASE содержит натуральный магний Мертвого моря и гексагидрат хлорида магния. Это рекомендованный выбор при бессоннице, физической боли, стрессе, усталости и скованности тела и других состояниях здоровья. Чтобы использовать, вы распыляете формулу на свое тело каждую ночь перед сном и наслаждайтесь целебным действием продукта.
Живое сознание MagWell
MagWell — одна из мощных добавок магния в нашем списке, в состав которой входят активные добавки цинка и витамина D3.Компания-производитель Live Conscious рекламирует продукт как идеальное средство для здоровья иммунной системы, иммунного ответа, здоровья костей, производства костных клеток и здоровья нервов, а также других преимуществ для здоровья.
Комбинация витамина D3 и цинка и поддержки сердечно-сосудистой системы позволяет MagWell поддерживать минерализацию костей и иммунный ответ лучше, чем средняя формула D3 или цинка. Ежедневный прием добавок может помочь сохранить здоровье ваших костей, костных мышц и иммунной системы, позволяя вашему телу сохранять необходимые минералы, жизненно важные для вашего здоровья в целом.MagWell, продаваемый всего за 17 долларов за бутылку, также является одной из самых доступных добавок магния в нашем списке лучших добавок 2021 года.
Essential Elements Magnesium Plus
Magnesium Plus производится Essential Elements и содержит около 225 мг магния на порцию. В Essential Elements используется комбинация магния с цинком для дополнительной пользы для здоровья и улучшения оптимального усвоения. Добавка упакована по 180 капсул на бутылку и продается по цене всего 15 долларов.95. Это делает Magnesium Plus отличным выбором по соотношению цены и качества в нашем списке лучших формул магния.
По словам поставщика Essential Elements, ингредиенты в Magnesium Plus могут повысить абсорбцию кальция в костях, помочь с окислительным повреждением, вызванным недостатком магния, поддержать развитие и функцию иммунных клеток и ряд других преимуществ для здоровья. Комбинация витамина D3, цинка и магния привела к получению этой мощной формулы, которую Essential Elements описывают как «трио сильных антиоксидантов», которые помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Nuzena Магний Чистый
Nuzena’s Magnesium Pure предлагает минимум 400 мг глицината магния на порцию. Продукт продается по цене 35 долларов за бутылку, что делает его одной из самых дорогих добавок в нашем списке лучших формул. Тем не менее, компания-производитель Nuzena заявляет, что добавка может предложить огромные преимущества для здоровья, такие как здоровое функционирование организма, управление тревогой и поддержка здорового сна.
Nuzena’s Magnesium Pure также имеет одну из самых эстетически привлекательных упаковок в этом списке.Компания рекомендует ежедневно использовать Nuzena Magnesium Pure, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови, улучшать кровяное давление, вести здоровый сон и другие преимущества для здоровья.
Прозрачный лабораторный бисглицинат магния
Transparent Labs производит широкий спектр популярных добавок, таких как формула бисглицината магния, которую мы включили в наш список лучших добавок. Бисглицинат магния является одной из добавок RawSeries компании и продается по цене 43 доллара за бутылку.Формула — еще один один из самых дорогих продуктов, чем другие варианты в нашем списке. Однако он сделан с более значительными дозировками ценного магния.
Transparent Labs рекомендует использовать бисглицинат магния для улучшения силы и ловкости тела во время физических тренировок. На веб-сайте Transparent Labs говорится, что их добавка бисглицината магния одобрена авторитетными исследованиями. Исследование утверждает, что он может улучшить перепады настроения, предотвратить воздействие токсичности на гены и ДНК (генотоксичность), предотвратить вызывающие стресс заболевания щитовидной железы и поддержать другие состояния здоровья.
Чистая эссенция Ionic-Fizz Magnesium Plus
Ionic-Fizz Magnesium Plus
Pure Essence доступен в виде порошковой ложки — в отличие от других добавок магния в этом списке, которые выпускаются в форме таблеток или спрея. Ionic-Fizz Magnesium Plus от Pure Essence содержит 300 мг магния в каждой мерной ложке 5,7 г формулы (на основе карбоната магния). Это эквивалентно 71% от вашей дневной ценности (DV). Остальная часть каждой мерной ложки содержит порошок свеклы, калий, скучный и натуральный фруктовый порошок, а также другие сильнодействующие ингредиенты.
Pure Essence’s Ionic-Fizz Magnesium Plus — хороший выбор для вас, если вы предпочитаете пить магний ежедневно. Согласно Pure Essence, добавка может способствовать здоровой реакции на стресс, успокаивать воспаленные и болезненные нервы, способствовать здоровому режиму сна и помогать вашему телу производить устойчивую энергию. Кроме того, сообщается, что формула помогает улучшить мышечный комфорт, уровень сахара в крови и здоровье костей.
Лунный сок Магнези-Ом
Магнези-Ом
Moon Juice содержит три формулы биодоступного магния, которые помогают вашему телу развить эффект замедления.Формула позволяет вашему телу поглощать каждую порцию магния одну за другой, увеличивая время, в течение которого пользователь ощущает воздействие.
Согласно веб-сайту Moon Juice, формула Магнези-Ом может помочь улучшить клеточный баланс, ускорить расслабление, поддержать здоровье мозга и улучшить качество сна. Добавка также может вызвать активность альфа-волн, чтобы вы могли почувствовать спокойствие и сосредоточенность. Магнези-Ом содержит 204 мг цитрата магния, 77 мг глюконата магния, ацетилтаурат магния 28 мг и 112 мг L-теанина на порцию.Moon Juice показывает, где он получает магний, что дает компании дополнительное ощущение прозрачности. Магний поступает из Бельгии, Германии и Миссури соответственно.
Вяз и рожь, магний
Elm & Rye’s Magnesium имеет в этом списке различные упаковки для своей продукции. Самая низкая упаковка содержит добавку магния, которая, как утверждает компания, может помочь улучшить мышечную силу и функцию, ускорить восстановление и укрепить здоровье костей и сердца, а также другие преимущества для здоровья.
Розничная цена этой добавки составляет 50 долларов за бутылку, что делает ее одной из самых дорогих добавок с магнием в нашем списке. Тем не менее, Elm & Rye Magnesium — это ценная добавка, которая поставляется с беспроблемной доставкой.
Каждая порция Elm & Rye Magnesium Magnesium содержит 30 мг глюконата магния в сочетании с несколькими другими наполнителями и консервантами.
Натуральное спокойствие
Natural Vitality Calm — одна из немногих формул магния в нашем списке, которая выпускается в порошкообразной форме.Продукт доступен с ароматом апельсина, вишни, лимона, малины и без запаха. Магний помогает при стрессе, тревоге и помогает успокоиться. Он также продается по доступной цене в 25 долларов за банку.
Добавка, представляющая собой один из популярных видов магния, была удостоена нескольких наград, таких как награда Better Nutrition Best of Supplements Award 2018. Ежедневный прием одной-двух чайных ложек Natural Vitality Calm может помочь вашему телу восстановить потерянный магний и облегчить беспокойство, стресс и другие преимущества.
Thorne Research бисглицинат магния
Бисглицинат магния
Thorne Research представляет собой порошкообразную добавку. Чтобы использовать эту формулу, вы должны смешать ее с водой, разбавить, а затем выпивать предусмотренные дозы ежедневно, чтобы насладиться ее многочисленными преимуществами для здоровья.
Каждая порция бисглицината магния Thorne Research содержит 200 мг хелата бис-глицината магния. Торн сообщает, что ежедневный прием добавки способствует выработке энергии, улучшению здоровья костей, улучшению оптимальной мышечной функции, помогает поддерживать здоровье сердца и легких, а также дает другие преимущества для здоровья.
Ancient Nutrition Древние питательные вещества Магний
Ancient Nutrients Магний сильно отличается от других магниевых добавок в этом списке. Ancient Nutrients TCM — это смесь бычьей печени, бульона из говяжьих костей, органического экстракта корня родиолы и органического экстракта корня куркумы, а также других уникальных и органических ингредиентов.
Каждая порция Ancient Nutrition’s Ancient Nutrients Magnesium содержит 300 мг магния и древние суперпродукты, экстракт родиолы, адаптогенные травы, ферментированный витамин D и адаптогенные травы.В качестве растительной добавки Ancient Nutrition’s Ancient Nutrients Magnesium является одной из самых популярных магниевых добавок на Amazon, с твердой идеальной 4,8 звездой из 5 оценок и более чем 300 отзывами.
Рейтинг лучших добавок магния для покупки в 2021 году
Разделение и сортировка различных добавок магния для получения лучших — сложный процесс. Несмотря на различия в качестве и других ингредиентах, все добавки с магнием содержат значительное количество магния.Кроме того, большинство производителей рекламируют свои продукты, заявляя о тех же преимуществах для здоровья. Поэтому, чтобы помочь нам разделить лучшие и не очень хорошие добавки магния, мы использовали следующие критерии для выбора и ранжировали с использованием следующих факторов.
Дозировка
Когда вы покупаете добавку магния, вы делаете это потому, что вам нужен магний для оптимального здоровья. Вот почему дозировка является критическим фактором в нашем рейтинге. Мы выделили лучшие продукты с существенными и клинически подтвержденными дозировками.Максимальный предел дозировки магниевых добавок для взрослых составляет 350 мг. Поэтому мы выбрали продукты с максимальной дозировкой.
Типы магния
Хотя дозировки важны, их недостаточно. Некоторые добавки магния более ценны, чем другие. Другие аксессуары имеют другие преимущества. Тип магния, содержащийся в добавке, сыграл решающую роль в нашем рейтинге.
Цена и стоимость
Магний — широко используемый минерал.Это означает, что он легко доступен и легко доступен. Следовательно, для компании было бы нелогично доказывать, что бутылка добавки или формулы магния стоит 150 долларов. Мы сосредоточились на продуктах, которые предлагают как ценность, так и самые разумные цены.
Преимущества магния
Магний, принимаемый в виде добавок. Магний является важным минералом, который играет важную роль в укреплении иммунитета, здоровья костей, роста мышц и здоровья нервов. Однако эти результаты не могут быть достигнуты в одночасье.А компании, производящие пищевые добавки, не рекламируют и не должны продавать свои продукты как абсолютное лекарство или профилактическое средство от любого недуга. Мы обошли все компании, производящие добавки с магнием, в рекламе которых содержалась нечестная или преувеличенная польза.
Дополнительные эффективные ингредиенты
Хотя при составлении рейтинга мы уделяли большое внимание дозировке магния в каждом продукте, мы всегда уделяем особое внимание дополнительным ингредиентам, которые могут повысить эффективность добавок магния.Большинство добавок магния содержат витамин D3 и цинк. Комбинация этих трех ингредиентов работает по-разному.
Репутация и прозрачность компании
Большинство компаний по производству добавок магния, упомянутых в этом списке, обычно заранее публикуют окончательные результаты лабораторных испытаний, позволяя потребителям увидеть, как каждый продукт сравнивается с другими аналогичными вариантами. Другие производители не так прозрачны в отношении своих источников, что делает невозможным установить происхождение ваших добавок магния.Мы выделили ведущих производителей, которые сохранили высокую прозрачность, местонахождение производства и общую репутацию.
Различные типы магния
Как правило, не все добавки с магнием сделаны одинаково. Большинство из них содержат разные типы магния, которые дают вашему организму множество возможностей и преимуществ. Однако большинство добавок магния содержат по крайней мере две из семи наиболее заметных форм магния. Вот краткое описание каждого из этих семи типов магния и того, как они работают.
Хелат магния
Известно, что этот тип магния поддерживает восстановление, рост мышц и общее состояние здоровья. Исследования также показывают, что хелат магния имеет более высокую скорость абсорбции, чем другие виды магния. Одно исследование показало, что ежедневная доза 400 мг хелатного магния может помочь улучшить симптомы ПМС и боль в стопах и ногах. Если вы страдаете от холодных конечностей, вы можете подумать о хелате магния. В целом, этот тип магния известен своей биодоступностью и превосходной стабильностью по сравнению с другими видами магния, упомянутыми здесь.
Цитрат магния
Согласно различным исследованиям, цитрат магния может помочь уменьшить жесткость артерий и снизить вес. Этот вид магния представляет собой смесь магния и лимонной кислоты. Это одна из самых популярных добавок магния, потому что она широко известна своей высокой степенью абсорбции. Цитрат магния полезен для здоровья сердца, костей и мышц. Это также важный минерал, который позволяет организму синтезировать РНК и ДНК и улучшать здоровье кишечника.
Бисглицинат магния
Эта форма магния обычно рекомендуется для лечения желудочных симптомов, таких как избыток желудочной кислоты, изжога, расстройство желудка и несварение желудка. Бис-глицинат магния, который иногда называют глицинатом магния, является еще одним популярным типом магния из-за его способности проникать через гематоэнцефалический барьер. Производители комбинируют магний и глицин; аминокислота используется за ее способность проходить через гематоэнцефалический барьер. Вот почему большинство добавок бис-глицината магния явно рекламируются из-за их преимуществ для сна, здоровья мозга и снятия тревоги.
Малат магния
Малат магния — один из немногих биодоступных типов магния, известных своей способностью лучше усваиваться организмом. Этот тип магния естественным образом содержится во фруктах. Некоторые исследования также показывают, что малат магния может помочь уменьшить хроническую боль, депрессию и мигрень. Этот тип магния также очень полезен для здоровья мозга и нервной системы. Также рекомендуется для лечения мигрени и подобных состояний. Согласно некоторым исследованиям, малат магния способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), улучшая энергию.
Магний Sucrosomial
Сукросомиал магния, как известно, помогает организму вырабатывать больше энергии, поддерживает иммунную систему и улучшает здоровье костей и развитие скелета, помимо других преимуществ для здоровья.
Таурат магния
Таурат магния обычно рекомендуется для здоровья сердца. Исследования также показывают, что он может поддерживать здоровье сосудов, поскольку было показано, что он обладает лучшими кардиозащитными эффектами. Исследования также показывают, что этот тип магния легко усваивается организмом.Таурат магния представляет собой смесь таурина, аминокислоты и соли магния. Это один из видов магния, известный своей способностью поддерживать здоровье сердца и тревогу.
Оротат магния
Оротат магния в первую очередь связан с его поддержкой метаболизма, улучшением спортивных результатов и восстановлением мышц после физических упражнений, среди аналогичных преимуществ для здоровья. Этот тип магния представляет собой смесь соли магния и оротовой кислоты.
В нашем списке лучших магниевых добавок такие продукты, как Magnesium Breakthrough, содержат все эти семь типов магния.В других есть как минимум два вида магния.
Как недостаток магния влияет на ваше здоровье
Магний — важный минерал, необходимый для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Однако миллионы американцев испытывают недостаток в рекомендуемой суточной дозе этого важного минерала и поэтому страдают от дефицита минералов.
Недостаток магния в организме связан с более частыми воспалительными процессами, которые приводят к сердечным заболеваниям, диабету и т. Д. Раку. Дефицит магния также связан с остеопорозом.Кроме того, люди, соблюдающие особую диету, обычно имеют более низкое кровяное давление и, как правило, более низкий риск гипертонии.
Хотя о серьезном дефиците магния обычно не сообщают, это серьезное и опасное состояние. У людей с болезнью Крона, проблемами с почками или аналогичными проблемами паращитовидных желез высока вероятность развития серьезного дефицита магния. Дефицит магния также характерен для пожилых людей, алкоголиков и людей, принимающих определенные лекарства для лечения диабета и рака.
Симптомы дефицита магния
Симптомы магния редки, за исключением крайних случаев дефицита магния. Однако, если вашему организму не хватает магния, вы, скорее всего, заметите первые симптомы, которые не следует игнорировать. Общие признаки низкого уровня магния включают:
Судороги рук и ног
Тремор, мышечные спазмы, судороги и другие
аномальные мышечные движения,
Мышечная слабость
Депрессия, мигрени, перепады настроения, беспокойство, нарушения память и подобные психические проблемы
Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что диета, богатая магнием, может справиться со всеми этими симптомами.Даже если у вас низкий уровень магния и вы испытываете вышеуказанные симптомы, вам могут помочь хорошие добавки с магнием или диета, богатая магнием.
Каковы рекомендуемые дозировки магния?
Обычно рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 300 до 400 мг магния. Однако рекомендуемые диетические нормы (RDA) для магния различны и зависят от возраста и пола пользователя. Вот рекомендуемые экспертами суточные дозы магния в соответствии с измерениями RDA:
RDA для детей в день
1-3 года: 80 мг
4-8 лет: 130 мг
9-13 лет: 240 мг
Ежедневно Доза для взрослых женщин
14-18 лет: 360 мг
19-30 лет: 310 мг
31+ лет: 320 мг
Суточная доза для беременных
До 19 лет 400 мг
19-30 лет 350 мг
31+ 360 мг
Суточная доза для кормящих матерей
До 19 лет 360 мг
от 19 до 30 лет 310 мг
31+ 320 мг
Суточная доза для мужчин
14-1811 лет
: 410 19-30 лет: 400 мг
31+ лет: 420 мг
Продукты, богатые магнием
Вот список некоторых из лучших продуктов, богатых магнием по данным Национального института здоровья:
Семена чиа (111 мг магния / 26% суточной нормы на порцию в 1 унцию)
Миндаль (80 мг магния / 19 % DV на порцию
Тыквенные семечки (содержат 156 мг магния / 37% DV на порцию в 1 унцию)
Соевое молоко (61 мг магния / 15% DV в порции 1 чашки)
Магний — важный минерал, поддерживающий здоровье и хорошее самочувствие. Использование минерала подтверждается несколькими типами исследований, учитывающих риски дефицита магния и преимущества диеты, богатой магнием.
Одно исследование показало, что прием 300 мг магния в день в течение 30 дней может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление. Другое исследование показало, что ежедневный прием добавок магния от 365 до 450 мг в течение 1-6 месяцев снижает кровяное давление у лиц с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.Учитывая такую поддержку этих исследований, добавки магния рекламируются как хорошее решение для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Те же исследования также поощряют использование добавок магния диабетиками, поскольку минерал способствует контролю глюкозы и инсулинорезистентности. Также известно, что добавки с магнием поддерживают метаболизм и борются с диабетом 2 типа.
Другие принимают магний ежедневно для лечения остеопороза и здоровья костей. В этом исследовании исследователи обнаружили, что магний связан с увеличением плотности костей и снижением частоты переломов.Из-за этого и других исследований многие производители добавок рекламируют магний для поддержки здоровья костей.
Некоторые исследования показали, что магний может снизить скорость обновления костной ткани, что впоследствии способствует снижению костной массы. Эти эффекты в основном наблюдались у более молодых мужчин и женщин в возрасте до менопаузы. Этот эффект также связан с критической ролью магния в усвоении витамина D.
Кроме того, существуют доказательства, подтверждающие использование магния в целях бодибилдинга, где исследователи обнаружили, что люди с высоким уровнем магния в сыворотке обладают лучшими прыгучестью, силой ног, силой захвата и подвижностью тела.
Наконец, различные исследования связывают магний с когнитивными эффектами. Исследователи обнаружили, что добавки магния связаны с улучшением краткосрочной и долгосрочной памяти, хорошей рабочей памятью и лучшими способностями к обучению при анализе. Исследования также показали, что диета, богатая магнием, может помочь обратить вспять перепады настроения и беспокойство, связанные с дефицитом магния.
В целом, преимущества добавок магния — это в целом защитные эффекты минерала, а не польза для здоровья или лекарство от некоторых заболеваний.Исследования показывают, что у тех, кто придерживается здоровой дневной рекомендованной дозировки магния, развиваются лучшие биомаркеры различных проблем со здоровьем. Если вы получаете полезную информацию о магнии из богатой диеты, у вас меньше шансов получить значительную пользу от добавок. Однако вы могли бы получить огромную пользу от добавок магния, если у вас дефицит магния.
Часто задаваемые вопросы о добавках магния
Обычно мы получаем много вопросов от пользователей относительно добавок магния, их преимуществ и того, как они помогают улучшить общее оптимальное состояние здоровья.Чтобы ответить на все эти вопросы, мы составили список наиболее часто задаваемых вопросов об этом важном минерале.
В: Что такое магний?
A: Магний — важный макроэлемент, поддерживающий множество функций организма. Известно, что он поддерживает формирование и силу костей, здоровье мышц и нервов, формирование костей, перепады настроения, а также другие преимущества.
В: Как включить магний в свой рацион?
A: Вы можете добиться этого, потребляя больше продуктов, богатых магнием, таких как орехи, семена, шпинат и зелень.Также могут помочь авокадо, манго, бананы, яблоки, йогурт и другие злаки. Рекомендуемая дневная доза магния составляет от 300 до 400 мг.
В: Идеальны ли спреи с магнием для местного применения?
A: Нет доказательств того, что спреи для местного применения могут увеличить содержание магния в кровотоке. Однако есть сообщения о том, что спреи с магнием могут обеспечить оптимальное облегчение состояния при распылении на тело.
В: Каковы признаки низкого уровня магния магния?
A: Симптомы дефицита магния включают усталость, перепады настроения, тошноту и потерю аппетита.Однако не у многих людей проявляются эти симптомы, поэтому трудно определить, есть ли дефицит магния.
В: Каковы последствия тяжелого дефицита магния?
A: Серьезный дефицит магния встречается нечасто, но опасен. Если не лечить, это может привести к изменениям личностных качеств, нарушению функции сердца, онемению и судорогам.
В: Какие продукты содержат высокий уровень магния?
A: Некоторые люди, особенно страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа, люди с алкогольными проблемами и пожилые люди, более подвержены риску развития дефицита магния.
В: Каковы преимущества магния?
A: Исследования показывают, что добавки магния могут помочь предотвратить болезни сердца, остеопороз, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и мигрень.
В: Каковы последствия передозировки магния?
A: Здоровые люди удаляют весь избыток магния из своего тела при мочеиспускании.Вы не можете превышать рекомендованную суточную дозу магния, если получаете его непосредственно из пищевых источников. Однако добавки магния следует принимать в умеренных количествах в соответствии с указанной дозировкой. В случае основных заболеваний проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с магнием.
В: Какова максимальная дозировка магния?
A: Максимальный предел содержания магния в пищевых добавках и лекарствах составляет 350 мг для взрослых и от 65 до 350 мг для детей.
Q: Какая лучшая добавка магния?
A: Мы создали исчерпывающий список лучших магниевых добавок на 2021 год, которые вы можете проверить.
В: Какие лекарства могут снизить уровень магния?
A: Согласно исследованиям, ингибиторы протонной помпы (ИПП) могут влиять на уровень магния. ИПП, такие как декслансопразол (Дексилант), омепразол (Прилосек, Зегерид, рабепразол (Ацифекс эзомепразол (Нексиум), лансопразол (Превацид) и пантопразол (Протоникс)), могут вызывать низкий уровень магния. ?
A: В идеале врачи рекомендуют получать магний и подобные минералы из здорового питания.Однако, если это невозможно, можно рекомендовать добавки магния в качестве дополнения к вашему рациону.
Топ-17 магниевых добавок, которые стоит купить в 2021 году Последние слова
Магний является важным макроэлементом, связанным с множеством процессов и функций организма. Было обнаружено, что он поддерживает все: от снятия стресса до сна, роста мышц и здоровья органов. Ежедневный прием рекомендованных добавок магния может помочь вашему организму восстановить необходимый магний для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Следовательно, добавка магния необходима вашему организму. Вы можете получить добавки от любых известных брендов и продуктов, перечисленных здесь.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшее масло CBD: лучшие цены на масла CBD для продажи в Интернете в 2021 году
Информация о филиалах:
Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.
Заявление об отказе от ответственности:
Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы, связанные с подробностями обзора, указанными выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Зачем спортсменам на выносливость магний — триатлонист
Пип Тейлор объясняет, почему магний является важной частью диеты любого триатлета, и дает список продуктов, богатых этим минералом.
В: Недавно я сдал анализ крови, который показал дефицит магния. Какие продукты являются хорошими источниками магния (я бы предпочел не принимать добавки? Важен ли магний для тренировок и гонок или для общего состояния здоровья?
A: Магний — важный минерал, который требует внимания при оценке состояния здоровья. Он требуется практически каждой клетке, и он жизненно важен в более чем 300 химических процессах, поддерживающих основное здоровье и функции человека, включая сокращение и расслабление мышц, нервную функцию, сердечную деятельность, регулирование артериального давления, гормональные взаимодействия, иммунитет, здоровье костей и синтез. белков, жиров и нуклеиновых кислот.Магний также имеет решающее значение для энергетического метаболизма за счет активации ферментов, известных как АТФазы, которые необходимы для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).
Когда АТФ расщепляется, энергия выделяется для всех мышечных сокращений, а при интенсивных упражнениях этот оборот чрезвычайно высок, а это означает, что АТФ необходимо синтезировать быстро. Таким образом, нехватка магния может ограничивать выработку энергии, что приводит к усталости, вялости, снижению мощности, мышечным подергиваниям или судорогам. Хронический дефицит магния также приводит к снижению минеральной плотности костей и увеличению риска остеопороза, а также анемии, депрессии и нерегулярного сердечного ритма.Практически каждая система организма может проявлять симптомы, потому что системы во всем организме зависят от магния. Спортсмены, в частности, могут легко объяснить усталость или мышечные судороги, снижение иммунитета и даже изменение частоты сердечных сокращений, и действительно, эти симптомы являются общими и многогранными по своей причине. Однако основной причиной может быть простой дефицит магния.
Появляются доказательства того, что потребность в магнии у спортсменов значительно повышена, и что производительность может улучшиться от более высокого потребления.Помимо того, что магний используется для производства энергии, он также может способствовать повышению производительности, уменьшая накопление молочной кислоты и уменьшая ощущение усталости во время напряженных упражнений за счет своего воздействия на нервную систему. Магний также теряется с потом, поэтому спортсмены, усиленно тренирующиеся в жаркой и влажной среде, могут еще больше повысить его потребности.
Магний не вырабатывается организмом, поэтому его необходимо принимать ежедневно, потребляя продукты, богатые магнием, такие как цельнозерновые злаки, листовая зелень, орехи и семена.Дефицит магния на самом деле довольно распространен — исследования питания показывают, что более 70 процентов населения потребляет недостаточное количество магния. Вероятно, это связано с тем, что наши привычки в еде обычно основываются на обработанных, богатых крахмалом и рафинированных продуктах, которые являются плохими источниками этого жизненно важного минерала.
Разнообразие продуктов питания поможет вам удовлетворить и поддерживать потребности в магнии, а также обеспечит вас другими необходимыми витаминами и минералами.
Тыквенные семечки — отличный источник магния и их можно легко дополнить любой диетой — добавляйте их в хлопья, салаты, макаронные изделия и блюда из риса, чтобы получить дополнительный хруст, или просто съешьте горсть в качестве полдника.Шпинат и капуста также богаты магнием, но часть магния теряется в процессе приготовления. Некоторые распространенные продукты также могут быть обогащены магнием, а некоторые спортивные продукты и добавки распознают этот важный минерал, включая его в значительных количествах. Все эти источники вносят свой вклад в общие потребности, поэтому проверяйте этикетки, чтобы оценить свое потребление, прежде чем переходить к добавкам.
Рекомендуемая суточная доза для населения в целом составляет от 300 до 350 мг для женщин и от 400 до 450 мг для мужчин.Исследования показывают, что спортсмены, работающие на выносливость, могут безопасно потреблять от 500 до 800 мг в день, и ведутся споры о том, должно ли это количество быть еще выше.
Помимо плохого питания, существуют и другие потенциально серьезные факторы, которые могут вызвать дефицит магния, такие как проблемы с абсорбцией в желудочно-кишечном тракте, физические нагрузки, такие как болезни или даже очень холодная погода, алкоголизм и диабет. Кроме того, лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, и / или другие добавки могут взаимодействовать с магнием и его абсорбцией или действием в организме.Поэтому важно сначала обсудить с врачом ваши личные обстоятельства и любые другие медицинские проблемы, которые могут быть причиной вашего низкого статуса магния, а также необходимость приема добавок в дополнение к употреблению продуктов, богатых магнием.
СВЯЗАННЫЙ: Строительные блоки питания для триатлонистов
Добавить комментарий