Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Тизнь

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСкрасныС ягодицы ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – всС это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ послСдниС ТСлания любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ слабого ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ красотС Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, поэтому Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² мыслях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вопрос: «Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ?Β»

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» DailyFit.ru ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ-Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ лязга ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ упорства.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π·Π°Π» для старта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

БСгодня Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящСго помСщСния для осущСствлСния своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ – Π΄Π΅Π»ΠΎ нСпростоС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ прогрСсс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» для спортивных занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСму Π΄ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, послС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ захочСтся Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ усилиСм ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π» Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… остановках ΠΎΡ‚ своСго Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ всСгда смоТСтС ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ успСха.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самом ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π² этом Π·Π°Π»Π΅. НС ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΒ». ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ взглядом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ людСй, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, какая атмосфСра здСсь Ρ†Π°Ρ€ΠΈΡ‚. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ выполняСт упраТнСния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС Π°Π·Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ самой, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ эмоции. И Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ фитнСс Π·Π°Π»Π° β€” это комплСкс всСх Β«Π½ΠΎΒ»: профСссионализма Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², располоТСниС Π·Π°Π»Π°, атмосфСра ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. БоотнСситС всС свСдСния ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, стоит Π»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ нСт…

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ мСстом, самоС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: всС зависит ΠΎΡ‚ вас самой. Π’ качСствС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ†Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹, Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ вскинув Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ выпрямив Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° своС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ мСсто Π² офисС… Когда всС ваши Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Ρ€ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ восторТСнных взглядов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восторТСнных взглядов ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³?

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСцСло зависит ΠΎΡ‚ располагаСмого свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ТСлания ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ занятий – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – час ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Если ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, помСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² занятия с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ всСго

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ

БСгодня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости опасности. Π’ этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – вопрос слоТный, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

«ВяТСлыС» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой нСприятныС послСдствия. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ растяТСния, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ – всС это Π² «послуТном спискС» Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, пропустив Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ настроСны добросовСстно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ списком ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π΅Π³ΠΎ Β«Ρ€Π°ΡΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΒ». ВыполняйтС манипуляции своСобразной Β«ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈΒ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Для этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки, ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β». ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  3. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сСтом». ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сСгодняшний дСнь Ρƒ вас Π² спискС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ мСньшС. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НСмного ΠΎ кардиосСссиях

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ прямо зависит ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ сбалансированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния. Π‘Π΅Π³, вСлосипСд – ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° балансС вСса ΠΈ выносливости. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ заряд сил ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² занятиях.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус?

МногиС посСтитСли Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΊΒ» часто ΡΠ΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом ускорСния кровообращСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π–ΠΈΠ²ΠΎΠΉ с большой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСцСло зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 130-140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ условия прСкрасно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Β«ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Π²Π°ΡˆΠΈΡ… конСчностСй, суставов ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заявлСнного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… занятий. По сути, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиям Π·Π° этот срок, ΠΈ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

БоставляСм ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ЀизичСскиС способности ΠΈ возмоТности людСй Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. РаспространСнноС суТдСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ взрослый Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π΄Π°ΠΌΠ° Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…Β», всю Тизнь ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²ΡˆΠ°Ρ фитнСсу, чувствуСт сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ молодая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ взявшая Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π° занятия.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСцСло зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» DailyFit.ru ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», соблюдая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ всСгда смоТСтС эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² порядок.

  1. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅Β» обязана Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для этого – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ с частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  2. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· (Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  4. Π’ КаТдом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСмь-Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. На ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ выдСляСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25-30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ достиТима. ВсС Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ вашСго ТСлания, упорства ΠΈ стрСмлСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ Π² курсС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π² своих возмоТностях, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ рСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° воздСйствуСт Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° достаточна простая ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 мСсяцСв. Π—Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий

Новички, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π», ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ энтузиазма, ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – сильно интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ лишь истощат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ чисто физичСски Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния, Π° самый нСприятный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ развития событий – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, получСнная Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расписаниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ считаСтся 3 посСщСния Π·Π°Π»Π° Π² нСдСлю. Благодаря ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌ Π² 1-2 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ восстановятся Π² достаточной стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒΒ».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

КаТдоС занятиС рассчитано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ сами упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ, Π² частности, суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² слабый, поэтому особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – гипСрэкстСнзия. Π’ случаС Ссли Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с Π½ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно сниТая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ вСрнСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…) ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² контСкстС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Нагрузка Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½Π° связана с ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ. На протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Ρ‚.ΠΊ. Π² это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ну Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сокращаСтся Π΄ΠΎ 3-Ρ….

Пошаговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ЦСль Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π·Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

НаиболСС часто встрСчаСмоС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ„ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π² Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° Π² юбкС послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, встрСчаСтся повсСмСстно. Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ парням Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнным, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ муТской Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, я даю Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠ° Π² юбкС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° химичСскиС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° собствСнных возмоТностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, станСтС стройнСС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ выполняя силовыС упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ тратится Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ избавится ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ всСгда мСшал ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной ΠΈ спортивной.

Для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСс прогрСсс ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ спланированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. НуТно всСгда Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π· Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ имСя понятия ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌΒ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксам Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ рассчитан для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ рассчитана Π½Π° 3 занятия Π² нСдСлю, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» Π² понСдСльник- срСда – пятница. Если лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ вас достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий спортом ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π² комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ) Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ посСщСний Π·Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ усилитС расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускоритС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС




ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1-ΠΉ мСсяц занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ



ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ 100-120
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с растягиваниСм10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС (прСсс)3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя3Ρ…10-12
Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°3Ρ…10-12
ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ гипСрэкстСнзия (ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°)3Ρ…10-15
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2Ρ…10-12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² БатСрфляС3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)3Ρ…10
БицСпс с гантСлями сидя2Ρ…10-12
ВРазгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сидя (трицСпс)2Ρ…10-12
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ3Ρ…8-12
Бкручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (прСсс)2Ρ…ΠœΠΠšΠ‘

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ вСса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Ρ…, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² спортзал Π½Π° свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Β ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°  сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 50 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ всС ΠΊΠ°ΠΊ написано Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой схСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 4-5 нСдСль (ΠΈΠ»ΠΈ провСсти 12-15 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠœΠ΅ΡΡΡ† 2 ΠΈ 3 для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² фитнСсС

Π”Π΅Π½ΡŒ А
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС4Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ3Ρ…15-20
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ2-3Ρ…12
ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга3Ρ…10
Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°3Ρ…6-10
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2Ρ…12
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ3Ρ…8
Бкручивания, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…15-20
Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…8
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сидя3Ρ…8-12
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² стороны, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅3Ρ…10
БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя2Ρ…12
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»Ρ‘ΠΆΠ°3Ρ…12
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ, сидя Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ4Ρ…10-15
Подьм Π½ΠΎΠ³ Π² висС3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
Бкручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘

Π­Ρ‚Π° Ρ„Π°Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитана Π½Π° 3 занятия Π² нСдСлю ΠΏΠΎ схСмС: ПН-А, Π‘Π -Π‘, ПВ-А, ПН-Π‘, Π‘Π -А, ПВ-Π‘ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ, начиная с пятой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Начиная с 8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс это касаСтся всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²!) Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅,Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ просто Π½Π΅Ρ‚ сил Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 50-90 сСкунд! ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС 20-26 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ! ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅:

Π”Π΅Π½ΡŒ А
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС2Ρ…ΠœΠΠšΠ‘
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ3Ρ…8
ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга2Ρ…12
Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°1Ρ…8 + статика 30-60 сСкунд
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ БВОЯ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2Ρ…10-15
ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Римском стулС с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°2Ρ…12
Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅3Ρ…10
БвСдСния Π² БатСрфляС (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅)1Ρ…10 + статика 30-60 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сидя2Ρ…12
БицСпс с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя2Ρ…8
ВрицСпс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя (прямая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ)2Ρ…12
Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ стоя Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°3Ρ…8
ΠŸΠΎΠ΄ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС3Ρ…ΠœΠΠšΠ‘

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ проводятся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ схСмС: ПН-А, Π‘Π -Π‘, ПВ-А, ПН-Π‘, Π‘Π -А, ПВ-Π‘ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ дольшС 60 сСкунд. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈ Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ сгибаниях Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π² свСдСниях Ρ€ΡƒΠΊ Π² БатСрфляС выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, со статичСским ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса сразу послС послСднСго повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅! Если вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ получаСтся Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС,Ρ‡Π΅ΠΌ 60 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС.

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 120-130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹  сСрдца). Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 20-30, начиная с самой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹. ПослС прохоТдСния этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ стоит ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ 7-10 ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ описаны Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Ρ†Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΎΡ‚ ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Какая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ изящными Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбС восторТСнныС взгляды ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? К соТалСнию, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ идСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° даСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв достиТСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ рСгулярной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Вас ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортзалС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия спортом, ΠΈ вмСстС с ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β» ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Под руководством пСрвоклассных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π’Π°ΠΌ удастся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ настоящСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ спустя нСсколько нСдСль Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠœΡ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ занятия Π² спортзалС для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ нашим спСциалистам.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ спортзал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортивный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ?

Если Π’Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ фитнСс-Π·Π°Π»Ρ‹ ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ поиски для ознакомлСния с нашими прСдлоТСниями. Π’Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ помСщСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводятся ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм высококвалифицированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ β€” Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π° ΠΈΡ… Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ΠΉ. Занятия с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ наставником проводятся ΠΏΠΎ максимально ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ потрСбностям ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния, Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ инструкторы всСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

К Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ услугам ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π’Π˜ΠŸ-Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠΈ, Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎ-Π±Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ряд Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бСсплатных ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΉ. Π’ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сайта Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, списком Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ нашСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ качСство нашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° занятия Π² спортзалС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ список Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мноТСство ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ условиям посСщСния Π·Π°Π»Π° ΠΈ стоимости, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ поТСлания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ члСнство, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° сайтС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий Π’Π°ΠΌ порядок посСщСния спортзала для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ!

Π–Π΄Π΅ΠΌ Вас!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ сСйчас Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅! К Π½Π΅ΠΌΡƒ относится сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΌΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ это цСлая Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ построСнии Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

На Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² совокупности Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.
  • Π¦Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ усилия ΠΈ Π΄Ρ€.

ВсС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассматриваСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ красивоС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ физиологичСскиС особСнности

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ физиологичСскиС особСнности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнно ΠΈ прСдопрСдСляСт спСцифику ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСстостСрон

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС ΠΈ приобрСсти муТскиС очСртания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, хотя Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСстостСрона (муТского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°) Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΡƒΠ΄Π° мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ навряд Π»ΠΈ смоТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулам, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ структура ТСнских ΠΌΡ‹ΡˆΡ† другая, ΠΎΠ½Π° содСрТит мСньшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° сокращСниС ΠΈ растяТСниС.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ процСссу гипСртрофирования Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ с малСньким количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускул.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΡ… большС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ягодицах). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‹ скорСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ мускулы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса слабСС.Β 

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π² частности ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² скорСС прСвращаСтся Π² ΠΆΠΈΡ€. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π§Π΅ΠΌ большСС количСство Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° содСрТится Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ скорСС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° становится эффСктивнСС.Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π² спортзалС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ основ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, обсудим 5 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.Β 

Π¦Π΅Π»ΠΈ

Π’ спортзал приходят для занятий ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ с 3-мя цСлями:

  • Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сорСвнованиям фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиям ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

На Π±Π°Π·Π΅ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ составляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий.

  • Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° сброс массы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π½Π΅Π΅ входят Π² основном ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ) с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с нСбольшим Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ постСпСнным Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 40 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для ТиросТигания идСально подходят ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° наращивания мускул Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся вСс. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ проводится 2-мя способами:

  1. На всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 1 час Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (участвуСт ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ниТняя). Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ большС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ссли твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ прокачиваСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. А Π΅Ρ‰Π΅ этот способ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹.
  2. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). НапримСр:
  • 1-ΠΉ дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ягодицами.
  • 2-ΠΉ дСнь – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • 3-ΠΉ дСнь – спина ΠΈ прСсс.

БистСма

Для достиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал систСматичСски. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму занятий Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • ИдСально посСщСниС Π·Π°Π»Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1 дСнь, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ устраивай ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (1-2 дня).
  • На ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трСбуСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятий.

Π‘Π°Π·Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π”Π²Π° β€œΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Ρ…β€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€:

  1. БоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – это Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ориСнтируСтся любой спортсмСн Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.Β 

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • НС хватайся сразу Π·Π° большой вСс.
  • УдСляй врСмя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.
  • Выполняй упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.
  • НСпрСмСнно просматривай Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ – 1 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сдСланноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит большС эффСкта, Ρ‡Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· сдСланноС Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Основа любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – это Π±Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… строятся ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Они Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулы. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ эффСктивными ТСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ

Π’ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для отслСТивания прогрСсса. МоТно вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Π² элСктронной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. БСйчас сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Или просто записывай Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚Π΅. Если Ρ‚Π²ΠΎΠΈ занятия проходят ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ.

Бпортивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°):

  1. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Ссли Ρ‚Ρ‹ обладаСшь познаниями ΠΎ фитнСсС, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ спортсмСны, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹). ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ люди всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. Π’ настоящСС врСмя сущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ популярных спортсмСнов ΠΏΠΎ занятиям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅. Однако всС-Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ собствСнном Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ тСлослоТСния.
  2. Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² спортС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ экспСримСнты с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. Он составит для тСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания ΠΈ Π΄Ρ€.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ начинаСтся Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НС стоит Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ! Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов, связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² процСссС занятий.

Никогда Π½Π΅ β€œΠΊΡƒΠΉβ€ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ интСнсивныС упраТнСния Π±Π΅Π· вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ конСчностями, присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону, растяТка, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вмСсто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ТиросТиганиС, Ρ‚ΠΎ выполняй интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, эллипсоидС ΠΈΠ»ΠΈ скакалкС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° нСдСлю для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈ занятия 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ). ВСс Π±Π΅Ρ€ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс Π»ΠΈΠ±ΠΎ посовСтуйся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ 40 сСкунд.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

  • Выполняй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ + Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡβ€.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ).
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€œΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²).
  • Выполняй Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сидя.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ скручивания Π½Π° прСсс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π£Π΄Π΅Π»ΠΈ растяТкС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡβ€.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ присСдания с гантСлями.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ гантСлями.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями стоя.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамСйку.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поднятия Π½ΠΎΠ³.
  • Бкручивания.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡβ€ (с отягощСниСм).
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ подтягивания Π½ΠΎΠ³ Π² висС.
  • Бкручивания Π½Π° прСсс.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ растяТка 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСсячныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Β 

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΅Π· сбалансированного питания Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ своих ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ! Если Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ ограничСниям ΠΏΠΎ калориям, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!Β 

ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ сладостСй, быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ употрСбляй Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ с ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ питайся 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь малСнькими порциями.

Если твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ прСдстоит Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Π² большСм объСмС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π’ основС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подсчитывай ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ устраивай! Помни, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² достаточном объСмС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Автор: Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ Илья — Π²Π»Π°Π΄Ρ‹ΠΊΠ° всСя сайта ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.
Π”Π°Ρ‚Π°: 2011-05-02

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

ЦСль ΠΏΠ»Π°Π½Π°: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°:
1. Адаптация ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
3. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° для дальнСйшСго увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ выполнСния: Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-Ρ… мСсяцСв.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: (Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСй)

НС всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, силы ΠΈ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии пропусков Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·. И данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· рассчитана Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ посмотритС этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Ну ΠΈ, СстСствСнно, Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Основная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всСго 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ адаптировался ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΠ° смысла Π½Π΅Ρ‚.

Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, всС упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабая силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 – 15 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ рассчитана Π½Π° 1.5 – 2 мСсяца. А сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1.5 часа.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. НапримСр Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сайтах я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ состоящиС ΠΈΠ· 15! ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.
Π”Π° ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

Нам вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» сСбя Π½Π° занятии, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. МнС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 12 β€” 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π― ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° Π₯ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚!

Π”Π°, любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любая. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3Ρ… мСсяцСв. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ? Как дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π― Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. А этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ красотС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π²Ρ‹ смоТСтС качСствСнно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смСнитС «сидячС-Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дСлая 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 3 β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НСт это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° износ. Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡˆΡŒΡΡ.

Если Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ получаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΎΡ‚ аэробных. А Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ силовыми упраТнСниями. НаполняСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСкрСту, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ. Благодаря стСроидам ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ чистой спортсмСнки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΈΒ».

Π’Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.

А Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!!! Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ рассматриваСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 17 Π»Π΅Ρ‚.

Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько слов ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силовых упраТнСниях.

Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСтся ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ вас ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НапримСр Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° сСгодня 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ малСнький Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСкоторыС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ говорят: «А я всё запоминаю». НСвозмоТно всС упраТнСния Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ОсобСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. НадСюсь я вас ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ» вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ составим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° складку. Если ΠΎΠ½Π° мСньшС 2 Ρ… сантимСтров, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго Π²Π°ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠžΡ‚ этого Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ частями. Он ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ вСсь, начиная с Π»ΠΈΡ†Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 17 Π»Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ массу Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… символов, Π½ΠΎ Π½Π΅ Β«Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ всём Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь написано. И это окаТСтся просто ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь 

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Π  Β  Β  Β  Β  2/3 Ρ… 12 (?) ΠΊΠ³

3 ΠžΡ‚Π›:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3 Ρ… 12 (?) ΠΊΠ³

4 Π–Π³Π‘Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3 Ρ… 12 (?) ΠΊΠ³

5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ 2 Ρ… 12 Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ 2 Ρ… 12 ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6. РастяТка: Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

7. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан сладкого Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚..

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³

2. Π–Π»:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π  Β  Β  Β  Β  Β  Β  2/3 Ρ… 12 (?) ΠΊΠ³

3. Π’Π³Π‘: Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β  Β Π  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3 Ρ… 12 (?) ΠΊΠ³

4. РастяТка: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы.

5. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан сладкого Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚..

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π΅:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3 Ρ… 10

3. БцГс:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3 Ρ… 10 (?) ΠΊΠ³

4. Π’Ρ€ Π‘Π»:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  2/3 Ρ… 10 (?)ΠΊΠ³

5. РастяТка: трицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы.

6. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан сладкого Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚..

БСйчас поясню всС символы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ написаны Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Как Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Π² сокращённом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. Какой Π±Π΅Π³ скаТСтС Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации Π²Ρ‹ вмСсто Π±Π΅Π³Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. ΠœΠ΅ΡΡΡ† Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прибавляя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спокойный Π±Π΅Π³. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°.

Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΡƒΡŽ Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ.

Как вСсти Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ смотритС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π  β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с отягощСниями, Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2/3/4  Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сначала 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно добавляСтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Ρ… 12 Π·Π½Π°ΠΊ послС Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ повторСния?

(?) ΠΊΠ³ Π·Π½Π°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

РастяТка β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. β€” Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ расстояниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ прибавляСм.

ΠŸΡ€ β€” это присСданиС с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π› ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π–Π» – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π’Π³ Π‘ – тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Π² Π‘Π» – тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Β Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’Ρ€ Π‘Π» – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Π‘Ρ† Гс – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс  сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π–Π³Π‘ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΠ²Π“ β€” ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π΅. Если Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Π²Π‘Π» β€” тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Она Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спорт Π·Π°Π». И постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… слов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ просто названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Или, Ссли совсСм тяТСло, Β Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€.

Напоминаю Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° слуТит Π½Π°ΠΌ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ для похудСния. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ эллиптичСский ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

А силовыми упраТнСниями ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ увСличатся.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° написана для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ максимум Π½Π° мСсяц, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‘ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. ΠžΡ‚ Π½ΠΈΡ… большС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 17 Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 5 β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ испарины.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Π  Β  Β  Β  Β  Β 2/3/4/5 Ρ… 10 (?) ΠΊΠ³

3 Π˜ΠΊΡ€Ρ‹Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2 Ρ… 15 (?) ΠΊΠ³

4 Π–Π³Π‘Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3/4/5 Ρ… 10 (?) ΠΊΠ³

5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ 2 Ρ… 12 Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ 2 Ρ… 12 ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6. РастяТка: Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

7 Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅: Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, шоколад, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго 100 Π³Ρ€ Π²Π°Ρ€Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса с ΠΌΡ‘Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ изюмом.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  5 β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ испарины.

2. Π–Π»: Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Π  Β  Β  Β  Β 2/3/4/5 Ρ… 10 (?) ΠΊΠ³

3. Π’Π³Π‘Π»:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π  Β  Β  Β  Β 2/3/4/5 Ρ… 10 (?) ΠΊΠ³

4. РастяТка: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы.

5. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅: Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, шоколад, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго 100 Π³Ρ€ Π²Π°Ρ€Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса с ΠΌΡ‘Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ изюмом.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 5 β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ испарины.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π΅ Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  2/3/4 Ρ… 10

3. БцГс  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3/4 Ρ… 10 (?) ΠΊΠ³

4 Π’Ρ€ Π‘Π»Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 2/3/ Ρ… 10 (?)ΠΊΠ³

5 РастяТка: трицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы.

6 Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ΅: Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, шоколад, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго 100 Π³Ρ€ Π²Π°Ρ€Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса с ΠΌΡ‘Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ изюмом.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. АкцСнт Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½Π° скоростныС, Π° Π½Π° силовыС снаряды. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°. НуТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ отзовётся Π½Π° это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ комплСксы рассчитаны Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… травмирования рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ:

β€’ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β» ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ плаваньСм, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах.

β€’ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, спСрва Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
β€’ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ стрСссов ΠΈ Π² состоянии истощСния.
β€’ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ частоту ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
β€’ Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ возмоТности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон, массаТ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² сауну.

ΠšΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π΅ присСдая с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π¦Π΅Π»ΠΈ:

β€’Β Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрдца ΠΈ сосудов
‒ Нормализация сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°
β€’ Вдаптация сСрдца ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ
β€’Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы
β€’Β Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса
β€’Β Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°
β€’Β Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
β€’Β Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°
‒ Бтимуляция роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎ, эллСптик), ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт 35-55 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: 70-80% ΠΎΡ‚ 220 ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ возраст.

Когда появятся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Β  Β β€’Β Β ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Масса сниТаСтся Π·Π° счСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π–ΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ спустя 5-10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ срСднСм, послС 2-4 нСдСль занятий ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° составят Π΄ΠΎ 500 Π³ Π² нСдСлю.
‒  Набор массы Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ происходит ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ 100 Π³ Π·Π° нСдСлю.
β€’Β Β Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ спустя 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных занятий.
‒  ЕТСднСвная растяТка способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ гибкости ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ занятий.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависят ΠΎΡ‚ рСгулярности, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кратности занятий. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ воврСмя Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ формирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния. На 25% Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΎ-физиологичСских особСнностСй.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹. Занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° боязни появлСния Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· примСнСния анаболичСских стСроидов Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ большС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ спортивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ муТскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ получится.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π² 1–2 дня.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСдопустимы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ прСслСдуСт Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Если основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС вСса, Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, сократив ΠΏΡ€ΠΈ этом количСствСнный ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ повторСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ прСслСдуСмой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. И для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса, ΠΈ наращивания мускулатуры ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 1,5 Π»ΠΈΠ±ΠΎ 2,5 соотвСтствСнно.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ занятий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° сразу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сразу всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НС стоит Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ считаСтС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ всСм Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для спортсмСна любого уровня

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ полицСйский «КаТдоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β» 1983 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ касаСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. Но это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ вашС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, каТдая ваша связь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ваш шаг (Β«Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΒ» снова, Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Π»ΠΎΠ³Π° — это нСясно.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ гибкости вашСго ядра ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, занятиях спортом ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

По сути, упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для любого фитнСса, поэтому ΠΌΡ‹ попросили Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄Π° Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ основатСля Reach Fitness, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Β«Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сильного корпуса — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ.Β«Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° создадут основу для сильного корпуса, Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку».

Планка

ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ядро. Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя минимальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ максимальноС усилиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ зависнут Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями.

Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, поднимая ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, соСдиняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ЕстСствСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Tidmarsh, сдСлав Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1 Планка ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

2 ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

3 Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Β«Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ядро, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ.Β«ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° двигаСтся другая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅! Β»

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° гимнастичСский мяч. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² подвСшСнном состоянии

На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для погруТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ устойчиво с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ….ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, повиснув Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° зСмлю справа ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1 ΠœΡΡ‡ отталкивания ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк

2 ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк

3 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ядро ​​

Β«Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку, добавляя большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, увСличивая вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ. Β«ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ядру.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠœΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТныС упраТнСния, ΠΈ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². БвСшиваясь Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

L-sit

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ для этого стСрТнСвого ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ L-образная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ — Ссли смоТСшь.

НастСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ТСсткой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ доску, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ровная Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ДЕРЖАВЬ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ядра

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ быстрая, Π½ΠΎ суровая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, разработанная Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ. ВсСго сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

1 Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0ΠΌΠΈΠ½

2 L-sit ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

3 НастСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π°

Учитывая, насколько Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус , ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π΅ упомянул, начиная с сущСствСнного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСбольшой настройки. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы, которая являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, лСвая сторона ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ПодъСм ног

ИдСальная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ сильно воздСйствуСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницы. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вмСстС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Flutter kicks

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ убийствСнным, Π° с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° становится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподняты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² прСссС Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступнями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Pallof press

Для этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² проворачивания Π²Π°ΠΌ понадобится канатная машина ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ установитС трос со стандартной Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высотС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ якоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° натянутой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŽ.

Bird-dog

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ваши основныС силы.НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния — вашС ядро ​​будСт усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС равновСсиС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, вСроятно, являСтся Ρ‚ΠΎΠΉ вСрсиСй, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, ΠΈ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ шСю.ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

The Women’s Fitness Guide to Weight Training

Благодаря успСху ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-спортсмСнок, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ДТСссика Эннис ΠΈ Виктория ΠŸΠ΅Π½Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½, ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠΌ Π²Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… ОлимпийскиС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Лондонских Π˜Π³Ρ€Π°Ρ… Π² 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΌΡ‹ наблюдаСм ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ рост числа ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом. Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для создания сильного ΠΈ стройного тСлослоТСния.Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² поднятии тяТСстСй, ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствовали ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ пауэрлифтСра Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½ БтивСнсон.

Β«ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ комплСксных упраТнСния для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ участвуСт Π² сорСвнованиях. Β«Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ тонус, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ТСнствСнный Π²ΠΈΠ΄ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π° ΠΆΠΈΡ€ сТигаСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅.”

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² пауэрлифтингС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ядро. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ вашС ядро ​​и ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обучая ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, благодаря своСму влиянию Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.Β«ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу скСлСта ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск остСопороза», — добавляСт Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½.

НС Π±ΠΎΡ€ΠΈΡΡŒ с силой

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π’Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. «Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, я Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒ пауэрлифтинг Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½. «Бильная сила ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ! Π― Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со структурой ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ — Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ мСня Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» пауэрлифтинг.

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ числС Π½Π° вСсах ΠΈ большС ΠΎ количСствС Π½Π° вСсах. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ измСрСния вашСго прогрСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ достиТСниСм. Β«ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального повторСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пауэрлифтинг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° достиТСниС долгосрочной Ρ†Π΅Π»ΠΈ увСличСния силы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ОлимпийскиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для пауэрлифтинга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ вСс 20 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСсят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ слишком тяТСлы для вас.ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· пауэрлифтингов — присСданиС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу — вашим основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшим сопротивлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ остаток Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сТигая ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π­Π²Π΅Π»ΠΈΠ½ БтивСнсон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятия, состоящиС ΠΈΠ· пяти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ вашС основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для выполнСния. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Основной подъСм: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (максимально тяТСлыС, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ)

Плюс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ максимального вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ОсновноС подъСм: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (максимально тяТСлый, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ)

Плюс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ максимального вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Основной подъСм: Бтановая тяга (ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлый насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅)

Плюс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ максимального вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ появилась Π² ТСнском фитнСсС

БСсплатная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ТСнской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° трСнируСтся со свободными вСсами.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Занятия с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ страхи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² сСбС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β» — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ β€‹β€‹ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обСспСчиваСт максимальноС врСмя восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тянущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любой ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня, Π½ΠΎ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для тяги, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² дСнь толкания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тяги.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимальноС врСмя восстановлСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² дСнь Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, согласно Aaaweight.com.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ успСха Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, сдСлайтС Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти-дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π² дСнь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отТимания, кросс-кросс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° тросС.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’ дСнь Π½ΠΎΠ³ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицах, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствованы большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому выполняйтС ΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ односуставным упраТнСниям. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° тросС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подъСм Π½Π° носки стоя.

Π”Π΅Π½ΡŒ тяги

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² дСнь тяги.Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Π±-сайта Exercises for Upper Back, упраТнСния для спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подтягивания, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой распорядок хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈ супСрмСны — это упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сгибания Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Π½Π° тросС. УпраТнСния для прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, вСлосипСды ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

РастяТка

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² этот дСнь.РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТкС, задСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚ контроля вСса Π΄ΠΎ укрСплСния костСй ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, новая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

«Иногда самоС слоТноС — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Π’Ρ€ΠΈΠΏΠΏ, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° фитнСса Trainiac, CSCS. Но ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ основ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ мускулы.

«УпраТнСния с гантСлями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ со свободными вСсами Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Ρ€ΠΈΠΏΠΏ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с гантСлями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности для измСнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Разработанная Tripp, эта 30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ основу ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно слоТна для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² гостиной, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ врСмя, Ссли ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сбоку.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты.
  3. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° отТимания.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.ΠΊΠΎΠΌ

  1. На Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π° корпус напряТСнным, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° стулС, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ согнутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° вСс Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ..
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Волько 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ), слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  4. МСдлСнно опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΎΠ³

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с подъСмом Π½ΠΎΠ³.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ сбоку ΠΎΡ‚ стопы.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ напрягитС корпус.
  3. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Если это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТно, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π¨Π°Π³ 6: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСданий с гантСлями.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. МСдлСнно опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 12 основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7: становая тяга с гантСлями

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° становой тяги с гантСлями.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. МСдлСнно согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. БохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, двигаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, поднимая вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСданий с гантСлями для ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ присСданиС.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зСмлю.
  2. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.ΠΊΠΎΠΌ

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ помСститС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус втянутым ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅).
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Move 11: ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая бицСпсы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  3. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Move 12: ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс с гантСлями

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс с гантСлями.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: LIVESTRONG.com

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая корпус втянутым, Π° спину прямой.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши трицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ сокращСнии, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НаТмитС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅!

Π­Ρ‚Π° 30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ основу ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°: LIVESTRONG.com Creative

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСстны, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠΌΡƒ нравится ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ? Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ станСтС сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ тяТСлСС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю; Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько своих Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· списка ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

Tip

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с интСнсивной статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Tip

Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Астрид Π‘Π²ΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ сгибания бицСпса с мячом Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс.Β«Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°, — ΠΈ [этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚] выполняСт нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ для основных, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡŠΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Tip

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов, согласно исслСдованию 2011 Π³ΠΎΠ΄Π°, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям.

Подсказка

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних 15 сСкунд вашСй ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс (ΠΈΠ»ΠΈ разгибания) Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, Π½ΠΎ Π² этой вСрсии Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ со всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ядром ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину. Для этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ отягощСний.

Tip

Π Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ устойчивости корпуса ΠΈ задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΅Π±Π°ΡΡ‚ΡŒΡΠ½ Π›Π°Π³Ρ€ΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ пилатСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π›Π°Π³Ρ€ΠΈΒ», ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Β«ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ срСдства для Ρ€ΡƒΠΊ.”

Подсказка

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡƒΡ…Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сосрСдотачиваСтся Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсах, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это стоя, Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (трицСпс, бицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ дальнСйшим дСйствиям.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ задСйствуСт корпус, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ это? Когда ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ блюдо, ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

Tip

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π²ΠΎ врСмя сгибания бицСпса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подвСшиваниС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ€ΡƒΠΊ.

Tip

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ создаСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

НаконСчник

Одной ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρƒ людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ являСтся Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой области Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Tip

ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ грудная ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

8-нСдСльная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ вашим ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ индустрия фитнСса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π»Π° свои ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Но это оставляСт ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΈΡ… собствСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… собствСнных СстСствСнных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния, зависящих ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ Muscle & Strength ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил стараСмся это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ рост нашСй Π±Π°Π·Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, глядя Π½Π° это, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ упускаСм довольно Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для наращивания сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΌΡ‹ создали Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡƒΡ€Ρ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нашСм Π²Π΅Π±-сайтС для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

8-нСдСльная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Новички, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ создаСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, СстСствСнно, быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° позволят Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ трСнируСмся всСго 3 дня Π² нСдСлю, ΠΌΡ‹ сосрСдоточим наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° слоТных двиТСниях. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ участия большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нарастит эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ обСспСчит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 дня послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° фиксированныС Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ структуру Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основано Π½Π° вашСм ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слоТный вСс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния Π² основном комплСксныС, Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 повторСния Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ (ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 повторСния) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — общая Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… силовых аспСктах ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — это просто шаблон. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°Ρ… изоляции, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ шаблон Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сокращайтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. 60-90 сСкунд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ЖСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

* Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΈ прогрСссируйтС, прибавляя Π² вСсС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

* Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΈ прогрСссируйтС, прибавляя Π² вСсС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ЖСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

* Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΈ прогрСссируйтС, добавляя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это шаблон, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вариациями Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй способности ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Сю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прогрСссС с Ρ‚Π΅ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (нСдСля Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй) Π² качСствС основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ прогрСсса.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поТалуйста, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠœΡ‹ всСгда Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

21-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Тизнь Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами!

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 21-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — отличная Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² фитнСсС! Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком большим, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π· Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слишком сильно, слишком быстро.

Блишком часто ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ нравится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ дисбалансу, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски для всСх, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ измСняСма.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ сочСтании со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ слСдовали этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ дольшС. МногиС силовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… позволят Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6, 8 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 12 нСдСль.НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ! Π― ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСсс. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, посмотритС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ страницС ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρƒ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅! НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю с 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². НСдСля 2, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 10–15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².На 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΈΠ»ΠΈ 20. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния). ДобавляйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ выполняйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ записывайтС это! Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ использовали, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ сдСлали ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‹, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.) О, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ! πŸ˜‰

НСдСля 1:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ большим вСсом (Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅).

НСдСля 2:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю (Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅).

НСдСля 3:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ (Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π”Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / трицСпса
  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅)
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС Π½Π° трицСпс
  4. Pec Fly (машина)
  5. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
  6. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π”Π΅Π½ΡŒ спины / бицСпса
  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ / подтягивания (с ассистСнтом)
  2. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ)
  4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  5. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросС (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху)
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π―Π΄Ρ€ΠΎ

На 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.На 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд. НаконСц, Π½Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.

  1. ВСлосипСдныС скручивания
  2. Доска
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  6. РусскиС скрутки
  7. НоТничныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ
  3. ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  4. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
  5. Reverse Fly Machine (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Rear Delt machine)

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Ноги
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  2. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³) — НСдСля 1: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / НСдСля 2: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / НСдСля 3: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Вяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  5. Аппарат для отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  6. ПодъСм Π½Π° носки с отягощСниСм

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*