Режим питания спортсмена: «Питание спортсменов» | uzalo48.lipetsk

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.

Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.

Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Чем отличается режим питания спортсменов? (Для мужчин и женщин)

Рацион спортсменов и режим их питания имеют ряд отличий. Люди, которые серьезно занимаются спортом, расходуют больше калорий вне зависимости от того, выбрали они бег, фитнес или бокс. Разница только в том, что боксерам может потребоваться больше калорий, чем теннисистам, но это уже частности.

При составлении рациона надо учитывать пол, возраст и вес спортсмена. При усиленных тренировках женщинам потребуется от 3000 до 6000 калорий. Мужчинам нужно чуть больше – от 3500 до 6500 калорий. При занятиях тяжелой атлетикой и марафонским бегом калорийность рациона можно поднять до 7000-8000 калорий. Разумеется, люди, которые не занимаются спортом, потребляют значительно меньше. Если они перейдут на рацион спортсменов, не повысив физическую нагрузку, то лишние калории станут причиной избыточного веса.

Независимо от пола спортсмена, в период тренировок надо повысить количество белка и углеводов в рационе. Углеводы – это энергия для организма и мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов необходимо спортсмену. Белки выполняют три функции:

• тонизируют нервную систему;
• участвуют в построении мышц;
• возмещают потери азотистых веществ организмом.

На каждые 10 грамм углеводов организму необходимо 2,5 грамма белка и 2 грамма жира. Строить диету стоит, исходя из этой пропорции. Самостоятельно спортсмену бывает сложно следить за своим рационом, поэтому ему пригодится доставка здорового питания. В этом случае он сможет самостоятельно формировать рацион, выбирая блюда с определенной калорийностью. Доставка питания удобна еще и тем, что она идеально подходит для циклической спортивной нагрузки. Не каждый день спортсмен серьезно нагружает организм – в дни отдыха ему требуется меньше калорий.

Виды спортивного питания

Существует всего три разновидности спортивного питания:

• в период интенсивной нагрузки;
• в обычные тренировочные дни;
• в дни продолжительных соревнований, марафонов, на дистанции.

При интенсивной спортивной нагрузке нужно поднять калорийность питания до максимума с учетом своего веса. Потребуется большое количество углеводов, которое невозможно восполнить гейнерами и энергетиками – нужно здоровое питание.

В тренировочные дни, когда нагрузка не слишком высокая, можно питаться нежирным мясом, добавив к рациону фрукты и овощи. Углеводов и белков в меню должно быть достаточно для того, чтобы покрыть суточную потребность организма. На пятую часть меню должно состоять из овощей и фруктов.

При продолжительных соревнованиях (например, при марафонском забеге) спортсмену нужна, в первую очередь, глюкоза. Рекомендуется употреблять “быстрые” углеводы: шоколад, сахар и глюкозу в чистом виде. В других условиях такая диета не годится – она очень калорийная. Однако на дистанции требуется много “быстрых” углеводов при минимальной нагрузке на пищеварительную систему. Питаясь таким образом, спортсмен может еще потерять вес. После дистанции рекомендуется в течение нескольких дней обеспечивать организм глюкозой.

В период отдыха спортсмен может вернуться к диете с меньшим содержанием калорий. Его меню постепенно приблизится к меню обычного человека, который не занимается интенсивным тренингом. И это правильный подход – избыток калорий привел бы к появлению лишнего веса. Вернувшись к тренировкам, стоит постепенно опять повышать калорийность питания.

При силовых и других анаэробных тренировках спортсмену требуется значительный запас гликогена в мышцах. Создается он с помощью углеводно-белковой диеты. В рационе спортсмена должно быть достаточно углеводов, чтобы гликоген мог запасаться в организме. За несколько дней до соревнований по тяжелой атлетике калорийность рациона можно немного снизить – это приведет к незначительным потерям веса.

Если соревнования связаны с продолжительной нагрузкой на мышцы (например, при игре в футбол), то снижать калорийность рациона не стоит – запасы гликогена могут пригодиться. Некоторые атлеты перед решающими выступлениями переходят на белковую диету. Это разумно, если требуется “подсушиться” – убрать из организма лишнюю воду и килограммы.

Аэробные тренировки

При аэробных нагрузках необходима диета с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Углеводы понадобятся при длительной и интенсивной нагрузке. Употреблять пищу надо за пару часов до тренировочного процесса, чтобы не ощущать дискомфорт.

При очень длительных занятиях, которые длятся более 2 часов, рекомендуется восполнять запасы углеводов в организме. После тренировок надо придерживаться диеты, составленной с учетом веса спортсмена. Если есть трудности с приготовлением пищи и расчетом калорий, то стоит заказать доставку здорового питания.

Как питаться?

Спортсмену рекомендуется питаться 3-4 раза в день. При очень интенсивном тренинге – 4-5 раз в день. Если калорийность рациона повышена до 7000-8000 калорий, то стоит разбить прием пищи на 6 этапов. Обычно самым калорийным является обед. Однако надо учитывать также время занятий спортом. Если занятия проходят в первой половине дня, то стоит употреблять больше калорий на завтрак. Если тренировка вечером, то завтрак можно сделать менее калорийным, зато добавить блюд в обеденный перерыв и на ужин.

Возможно, вам пригодится сервис доставки готовых блюд – спортсменам требуется строгое меню, которое подготовить самостоятельно очень сложно. На это уйдет слишком много времени. Восполнить дефицит питательных веществ с помощью различных спортивных смесей невозможно – для повышения спортивных результатов нужно нормальное здоровое питание, а не порошки.

Людям, которые интенсивно тренируются, стоит постоянно записывать свои результаты и калорийность меню. На показатели тренировок может влиять питание. В конце тренировочного цикла, просматривая записи, можно найти закономерности роста показателей. Если не делать записи, то можно потерять ценную информацию.

Чем отличается режим питания спортсменов?

Рацион спортсменов и режим их питания имеют ряд отличий. Люди, которые серьезно занимаются спортом, расходуют больше калорий вне зависимости от того, выбрали они бег, фитнес или бокс. Разница только в том, что боксерам может потребоваться больше калорий, чем теннисистам, но это уже частности.

Питание для мужчин и женщин

При составлении рациона надо учитывать пол, возраст и вес спортсмена. При усиленных тренировках женщинам потребуется от 3000 до 6000 калорий. Мужчинам нужно чуть больше – от 3500 до 6500 калорий. При занятиях тяжелой атлетикой и марафонским бегом калорийность рациона можно поднять до 7000-8000 калорий. Разумеется, люди, которые не занимаются спортом, потребляют значительно меньше. Если они перейдут на рацион спортсменов, не повысив физическую нагрузку, то лишние калории станут причиной избыточного веса.

Независимо от пола спортсмена, в период тренировок надо повысить количество белка и углеводов в рационе. Углеводы – это энергия для организма и мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов необходимо спортсмену. Белки выполняют три функции:

• тонизируют нервную систему;
• участвуют в построении мышц;
• возмещают потери азотистых веществ организмом.

На каждые 10 грамм углеводов организму необходимо 2,5 грамма белка и 2 грамма жира. Строить диету стоит, исходя из этой пропорции. Самостоятельно спортсмену бывает сложно следить за своим рационом, поэтому ему пригодится доставка здорового питания. В этом случае он сможет самостоятельно формировать рацион, выбирая блюда с определенной калорийностью. Доставка питания удобна еще и тем, что она идеально подходит для циклической спортивной нагрузки. Не каждый день спортсмен серьезно нагружает организм – в дни отдыха ему требуется меньше калорий.

Виды спортивного питания

Существует всего три разновидности спортивного питания:

• в период интенсивной нагрузки;
• в обычные тренировочные дни;
• в дни продолжительных соревнований, марафонов, на дистанции.

При интенсивной спортивной нагрузке нужно поднять калорийность питания до максимума с учетом своего веса. Потребуется большое количество углеводов, которое невозможно восполнить гейнерами и энергетиками – нужно здоровое питание.

В тренировочные дни, когда нагрузка не слишком высокая, можно питаться нежирным мясом, добавив к рациону фрукты и овощи. Углеводов и белков в меню должно быть достаточно для того, чтобы покрыть суточную потребность организма. На пятую часть меню должно состоять из овощей и фруктов.

При продолжительных соревнованиях (например, при марафонском забеге) спортсмену нужна, в первую очередь, глюкоза. Рекомендуется употреблять “быстрые” углеводы: шоколад, сахар и глюкозу в чистом виде. В других условиях такая диета не годится – она очень калорийная. Однако на дистанции требуется много “быстрых” углеводов при минимальной нагрузке на пищеварительную систему. Питаясь таким образом, спортсмен может еще потерять вес. После дистанции рекомендуется в течение нескольких дней обеспечивать организм глюкозой.

В период отдыха спортсмен может вернуться к диете с меньшим содержанием калорий. Его меню постепенно приблизится к меню обычного человека, который не занимается интенсивным тренингом. И это правильный подход – избыток калорий привел бы к появлению лишнего веса. Вернувшись к тренировкам, стоит постепенно опять повышать калорийность питания.

Силовые тренировки и особенности питания

При силовых и других анаэробных тренировках спортсмену требуется значительный запас гликогена в мышцах. Создается он с помощью углеводно-белковой диеты. В рационе спортсмена должно быть достаточно углеводов, чтобы гликоген мог запасаться в организме. За несколько дней до соревнований по тяжелой атлетике калорийность рациона можно немного снизить – это приведет к незначительным потерям веса.

Если соревнования связаны с продолжительной нагрузкой на мышцы (например, при игре в футбол), то снижать калорийность рациона не стоит – запасы гликогена могут пригодиться. Некоторые атлеты перед решающими выступлениями переходят на белковую диету. Это разумно, если требуется “подсушиться” – убрать из организма лишнюю воду и килограммы.

Аэробные тренировки

При аэробных нагрузках необходима диета с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Углеводы понадобятся при длительной и интенсивной нагрузке. Употреблять пищу надо за пару часов до тренировочного процесса, чтобы не ощущать дискомфорт.

При очень длительных занятиях, которые длятся более 2 часов, рекомендуется восполнять запасы углеводов в организме. После тренировок надо придерживаться диеты, составленной с учетом веса спортсмена. Если есть трудности с приготовлением пищи и расчетом калорий, то стоит заказать доставку здорового питания.

Как питаться?

Спортсмену рекомендуется питаться 3-4 раза в день. При очень интенсивном тренинге – 4-5 раз в день. Если калорийность рациона повышена до 7000-8000 калорий, то стоит разбить прием пищи на 6 этапов. Обычно самым калорийным является обед. Однако надо учитывать также время занятий спортом. Если занятия проходят в первой половине дня, то стоит употреблять больше калорий на завтрак. Если тренировка вечером, то завтрак можно сделать менее калорийным, зато добавить блюд в обеденный перерыв и на ужин.

Возможно, вам пригодится сервис доставки готовых блюд – спортсменам требуется строгое меню, которое подготовить самостоятельно очень сложно. На это уйдет слишком много времени. Восполнить дефицит питательных веществ с помощью различных спортивных смесей невозможно – для повышения спортивных результатов нужно нормальное здоровое питание, а не порошки.

Людям, которые интенсивно тренируются, стоит постоянно записывать свои результаты и калорийность меню. На показатели тренировок может влиять питание. В конце тренировочного цикла, просматривая записи, можно найти закономерности роста показателей. Если не делать записи, то можно потерять ценную информацию.

Статья подготовлена по материалам сайта http://p-food.ru/

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

Обидин В.А. 1

---

1ГБОУ Лицей 1575

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Оглавление

Введение…………………………………………………………………. … .3

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом…………………………………………………………..4

2. Меню подростков, занимающихся спортом…………………………6

Заключение…………………………………………………………………….7

Список литературы……………………………………………………………8

ВВЕДЕНИЕ

Тема работы, по нашему мнению, является очень актуальной, поскольку в настоящее время большое количество подростков занимается спортом, однако их питание, по нашим наблюдениям, зачастую является неправильным как с точки зрения здорового образа жизни, так и с той точки зрения, что питание спортсменов имеет отличия от питания людей, не занимающихся спортом.

Таким образом, проблемой нашего исследование является определение оптимального набора продуктов и режима питания для юных спортсменов.

Решение данной проблемы составляет цель исследования.

Для достижения цели исследования нами были поставлены и последовательно решены следующие задачи:

1. На основании изученной литературы выявить особенности питания спортсменов как по составу, так и в части режима питания по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

2. Составить меню для подростков, занимающихся спортом.

Для решения задач и достижения поставленных целей была изучена научная литература о подростковом питании и о питании подростков, занимающихся спортом, также были проанализированы интернет — ресурсы по данной теме.

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Для успешных занятий спортом большое значение имеет правильное питание.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни» А. Лидьярд, обсуждая проблему питания спортсменов, отмечает, что бегун, закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал, поскольку в утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты. Картофель, мясо, макаронные изделия и т.д. в этот период кажутся просто “резиновой пищей”. В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т.п. ¹

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

2. Меню подростков, занимающихся спортом

На основании изученной литературы, мы составили меню для подростков занимающихся спортом:

Завтрак:

— 1-2 яйца, омлет или сыр,

— молочная каша с сахаром (рисовая, геркулесовая, пшенная)

— салат из овощей (например, из моркови) или бобовые

Второй завтрак:

— фрукты

Обед:

— салат из свежих овощей

— овощной суп

— мясное блюдо с гарниром

— компот

Ужин:

— мясное блюдо с гарниром

— овощи

На ночь:

Кефир

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования мы выявили, что питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом.

В питании спортсменов должно содержаться больше белков и углеводов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом.

Увеличивается у спортсменов и потребность в жидкости.

Режим питания спортсменов также отличается от обычного режима питания. Прием пищи осуществляется более часто. При этом время питания зависит от графика тренировок и соревнований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002. – 351 с.

2. Любимова З.В. Биология. Человек и его здоровье. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 256 с.

3. Питание легкоатлета. — М.: Человек, 2012. – 64 с.

4. Сорокин А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин, И.С. Комолов, Д.Б. Никитюк. — М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 96 с.

5. Спортивное питание. [Электронный ресурс] — Режим доступа: http://kouzma.ru/sport_food.php

1 ^{Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002 – с. 202}

Просмотров работы: 5795

Питание спортсменов — презентация онлайн

1. «Питание спортсменов»

Выполнили:
Чапышева Ю. В.
Диянкова А. В.

2. Содержание

• Введение
• Требования к количественному и качественному составу
рационов питания спортсменов.
• Энергетическая и качественная сторона питания.
• Особенности режима питания спортсменов.
• Питание в период обычных тренировочных занятий, в период
интенсивных тренировок и соревнований.
• Заключение
• Список литературы

3. Введение

Питание — жизненная потребность человека. Основные задачи питания
состоят в обеспечении организма человека энергией, пластическими
(строительными) веществами и биологически активными компонентами.
Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения организма
пищевыми веществами могут нанести существенный ущерб здоровью,
привести к снижению сопротивляемости неблагоприятным факторам
среды, ухудшению умственной и физической работоспособности. Для
спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы
рационального питания приобретают особое значение, поскольку
взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время
не вызывает сомнений.
Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным
восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма важное требование при организации тренировочного процесса. В основе
стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания,
однако имеются и специальные задачи. Они заключаются в повышении
работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении
процессов восстановления после физической нагрузки.

5. Белки

Ключевым моментом физической работоспособности является
оптимальное энергообеспечение мышечной деятельности.
Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей
спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50-125% по
сравнению с общепринятыми нормами. Существуют следующие
рекомендации по приему в сутки:
1,2-1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая
деятельность связана с выносливостью;
1,7-1,8 г белка на кг массы тела и 1,6-1,7 г на кг массы тела в силовых
видах спорта;
до 2 г на кг массы тела (1,4-2,0 г/кг).
В настоящее время научные взгляды на проблему удовлетворения
повышенных потребностей спортсменов в белке отошли от представлений о
пользе рационов с очень высоким его содержанием. Результаты
современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества
белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза
белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже
считается избыточным. В целом, какие-либо симптомы избыточного
потребления белка у здорового человека наблюдаются крайне редко, если не
сказать большего иногда.

7. Углеводы

Энергетическая
ценность
пищевого
рациона
большинства людей, в том числе и спортсменов,
обеспечивается,
главным
образом,
углеводами.
Основные рекомендации для спортсменов относительно
употребления углеводов:
1. В целях максимального восстановления мышечного
гликогена
после
физической
нагрузки
и/или
оптимизации его запасов перед соревнованиями
спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10г
углеводов на кг массы тела.
2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования,
особенно если речь идет о продолжительной
физической нагрузке, рекомендуется употребление
богатой углеводами пищи в количестве 1-4г углеводов на
кг массы тела.
3.
В
целях
обеспечения
энергией
в
ходе
продолжительной
физической
нагрузки
умеренной/высокой
интенсивности
рекомендуется
употребление углеводов в количестве 30-60г в час.
4. В течение первых 30 мин после завершения
физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием
богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по
меньшей мере, 1г углеводов на кг массы тела.
Если говорить о количестве углеводов, то прием более 1-1,5 г
углеводов на кг массы тела не увеличивает синтез гликогена, но
может приводить к проблемам со стороны желудочно-кишечного
тракта, в частности, тошноте и диарее.
Если говорить о том, в каком виде должны поступать углеводы
в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения
скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая форма
не более предпочтительна, чем твердая.

9. Жиры

Жир как источник энергии имеет некоторые
преимущества: большая плотность (9 ккал/г для
стеариновой кислоты по сравнению с 4 ккал/г для
глюкозы) и большее количество аденозинтрифосфата
(АТФ) на молекулу жира (142 по сравнению с 38 для
глюкозы).

10. Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним

В настоящее время можно сделать следующие выводы:
1. Резкое увеличение количества циркулирующих жирных кислот не
оказывает заметного влияния на физическую работоспособность,
связанную с выносливостью.
2. Кратковременное применение рационов с высоким содержанием жира (
3 -5 дней) ведет к ухудшению выносливости по сравнению с
использованием высокоуглеводных рационов.
3. Адаптация к рациону с высоким содержанием жира в сочетании с
тренировкой в течение 1-4 недель не влияет на связанную с
выносливостью работоспособность при сравнении с высокоуглеводным
рационом. При увеличении длительности воздействия до 7 недель
высокоуглеводное питание имеет явные преимущества.
4. Переход на высокоуглеводный рацион после адаптации к рациону с
высоким содержанием жира не дает преимуществ по сравнению с
высокоуглеводным питанием.
В целом, нет оснований
для увеличения доли жира
в рационе спортсменов. На
практике рационы
спортсменов часто
характеризуются избытком
жиров, хотя желательно,
чтобы их количество не
превышало 25% от общей
калорийности. Хорошо
известен факт, что
длительное употребление
пищи с высоким
содержанием жира
провоцирует многие
заболевания.

13. Составление рациона по методу авторов

Приведенный ниже вариант рациона предназначен для лиц, регулярно
переносящих физические нагрузки. Диетическая формула: белки —
15% от общей энергии, жиры — 25%, углеводы — 60%. Чтобы сохранить
такое соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо, чтобы
зерновые продукты составляли 50% энергии рациона, хлеб — 15%,
мясо — 15%, молочные продукты — 13-15%, овощи и фрукты — 5-7%.
Режим питания спортсмена должен обеспечивать:
• энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
• поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в
организме;
• водный и электролитный баланc;
• быстрое восстановление после физической нагрузки
• восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при
занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта
и других факторов.
• cоотношение основных компонентов питания в суточном пищевом
рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка
: 1,6 – 2,3 грамма жира.
• если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак
приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона,
на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.
• если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное
соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на
завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.
• институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с
включением восстановительных средств (до и после тренировки) с
энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного
рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак,
35% — на обед, 20% — на ужин.

16. Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к
основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают
организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению
телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу.
Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих
фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше
15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных
занятий и соревнований. В данный период стоит
ограничивать употребление копченого и жирного
мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых
и др.
Временной интервал между тренировочными
занятиями и следующим приемом пищи должен
достигать 30 – 40 минут для того, чтобы
восстановилась функция кровообращения после
напряженной физической нагрузки.
3. Питание
в условиях длительных спортивных
соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо
принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами
или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности
специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период
высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и
быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ
без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого,
полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с
целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и
предупредить отложения жиров в печени. В день соревнований нельзя
есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

19. Заключение

Спортивное питание полностью безвредное, если принимать его
правильно.
Спортивное питание причисляется именно к категории добавок,
так как его правильное использование представляет собой
дополнение к основному рациону, состоящему из обычных
продуктов, а не полную их замену.
Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не
имеет ничего общего с допингом.

20. Список литературы

• Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина ИМ. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989.
• Lemon P.W. Effects of exercise on protein requirements / / Journal of
Sports Science. — 1991. — 9. — P. 5 3 — 7 0 .
• Lemon P.W.R. Effects of Exercise on Protein Metabolism / / N u t r i t i o n
in Sport / M a u g h a n , R.M.(Ed). — Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
— 1 5 2.
• Rogozkin V.A. Principles of athletes nutrition in the Russian Federation
//World Review of Nutrition and Diet — 1993. — 7 1 . — P. 1 5 4 — 1 8 2.
• Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and
protein supply in m a n / / E x p e r i e n t i a . — 1991. — 47. — P. 168-172.
• Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Evaluation of protein requirements for trained
strength athletes / / Journal of Applied Physiology. — 1992. — 73. — P. 19861995.
• Волгарев М.Н., Батурин А.К., Гаппаров М.М. Углеводы в питании
населения Р о с с и и / / В о п р о сы питания. — 1996. — № 2. — С. 3 — 6.
• Батырев М., Батырева Т. — Спортивное питание – 2005
• Борисова О.О. Б82 Питание спортсменов: зарубежный опыт и
практические рекомендации [Текст]: учеб.-метод. пособие / О. О.
Борисова.- М.: Советский спорт, 2007. Раздел 1

Особенности питания спортсменов и режим их питания

Похожие материалы

---

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5— 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80—85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах.

Суточная потребность спортсменов в витаминах в разные периоды тренировочного цикла, мг (по Н. Н. Яковлеву)

	Вид деятельности	Спортсмены, выполняющие кратковременные скоростные и силовые нагрузки (спринтеры, метатели, прыгуны, гимнасты, тяжелоатлеты и т д.)	Спортсмены, выполняющие длительные нагрузки на выносливость
	B1	В2	РР	Е	С	А	В1	В2	РР	Е	С	А
Активный отдых	2,5	2	20	3	75	2	3	2	20	3	100	2
Тренировки	5	2,5	20	3	150	3	10	5	25	6	250	3
Соревнования	10	5	25	3	250	2	15	5	25	6	300	2

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т. п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С.

Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином b), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах.

Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

Вид спорта	Калорийность, ккал
Туризм	3600-4000
Бег на короткие дистанции, гимнастика, метание копья, диска, фехтование	3800-4200
Стрельба	4000-4200
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика	4200-4500
Конный спорт	4300-4800
Горнолыжный спорт	4400-4500
Лыжный спорт (короткие дистанции, слалом, прыжки)	4400-4700
Плавание, футбол, хоккей	4400-4800
Велосипедный спорт	4500-5200
Водное поло	До 5000
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции	5000-5500
Гребля	5400-5600

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках в жарком климате.

К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Особенности питания спортсменов во время соревнований.

В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глю-таминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

• достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
• содержать сахар и глюкозу;
• включать в себя большие количества витамина С;
• содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;
• быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
• быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде.

После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трех дней после соревновании в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла — до 20—25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Особенности питания юных спортсменов.

Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ.

Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах

Вещество	Возраст
1-3 года	4-6 лет	6 лет	7-10 лет	11-13 лет	14—17 лет
Мал.	Дев.	Мал.	Дев.
Энергия, ккал	1540	1970	2000	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г (всего)	53	68	69	77	90	82	98	90
В том числе животные, г	37	44	45	46	54	49	59	54
Жиры, г	53	68	67	79	92	84	100	90
Углеводы, г	212	272	285	335	390	355	425	360
Минеральные вещества, г
Кальций	800	900	1000	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	800	1350	1500	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	150	200	250	250	300	300	300	300
Железо	10	10	12	12	15	18	15	18
Цинк Йод	5 0,06	8 0,07	10 0,08	10 0,1	15 0,1	12 0,1	15 0,13	12 0,13
Витамины
С, мг	45	50	60	60	70	70	70	70
А, мкг ретинолового эквивалента	450	500	500	700	1000	800	1000	800
Е, мг окоферолового эквивалента	5	7	10	10	12	0	15	12
D, мкг	10	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1 мг	0,8	0,9	1,0	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2 мг	0,9	1,0	1,2	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6 мг	0,9	1,3	1,3	1,6	1,8	1,6	2,0	1,6
Неоцин, мг неоци-нового эквивалента	10	11	13	15	19	17	20	17
В12, мг	1	1,5	1,5	2,0	3,0	3,0	3,0	3,0

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 — 30 % жиров, в том числе 20—25% растительных.

Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высокой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования кишечника.

Суточный рацион питания спортсмена

Учитывая последние изменения и обстоятельства, помимо планов которые уже расписаны чуть ли не до мелочей, я решил ещё немного разнообразить в свой график, и внёс в него интенсивные тренировки в тренажёрном зале. По сути, сами тренировки, скорее всего, останутся на том же месте что и раньше, а вот план по питанию я решил изменить категорически.

В последнее время прогресс в силовых нагрузках стал заметно расти (не знаю, может быть это из-за то, что я начал пить свежевыжатые соки по утрам и кушать овсянку), а сегодня я ради эксперимента даже попробовал пожать 100 кг на раз. Стоит отметить, что последний силовой подход я выполнял где-то 3-4 года назад и с тех самых пор работал исключительно в рамках тренировочной программы.

Пожав сотню сегодня с утра, я был приятно удивлён – это оказалось не так тяжело, как я думал. Буквально через минуту после этого я добавил ещё 20 килограмм и снова вес был взят. Продолжать дальше я не решился, однако этот факт добавил мне уверенности и зарядил меня позитивом на весь оставшийся день, а сейчас я ещё решил взяться за своё питание.

Загвоздка как всегда была только в белках – откуда же их столько набрать? Я долго цацкался с таблицей в excel и перебирал различные варианты. Сначала мой взор пал на творог, которого нужно было бы съедать по 6 пачек каждый день, потом я обратил внимание на куриные яйца, а конкретнее только на яичные белки. Про куриное филе я начал думать в самую последнюю очередь, так как килограмм такого удовольствия на каждый день это для меня непозволительная роскошь.

Потом я начал комбинировать эти продукты и так и этак, а в конечном итоге выяснил, что по цене, в принципе всё одно к одному. Или ты купишь десяток яиц или за теже деньги выйдет порядка 200 граммов куриного филе – в обоих случаях количество белка будет практически одинаковым, зато в курице ещё меньше холестерина.

Кое-какие расчеты я уже производил в одной из ранее опубликованных тем про нормальное питание, а на этот раз у меня получилась, примерна такая калькуляция на один день:

Рацион:

• Стакан свежевыжатого сока
• 100 граммов овсянки
• 1 банан
• 1 пачка обезжиренного творога
• 250 граммов белого риса
• 5 куриных яиц (без желтков)
• Куриное филе – 600 грамм
• Свежие овощи
• Немного кетчупа

Разделив всё это на более менее равноценные порции у меня получилось 7 приёмов пищи с интервалом в 2 часа между ними – я в шоке.  Вот наглядная схема, которую я составил для себя и именно так должен выглядеть режим питания тренирующегося человека, желающего набрать мышечную массу.

[09:00] Первый приём пищи:  Свежевыжатый сок + овсянка + банан
[12:00] Второй приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[14:00] Третий приём пищи:  Отварной рис + куриные яйца + кетчуп + свежие овощи
[16:00] Четвёртый приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[18:00] Пятый приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[20:00] Шестой приём пищи:  Отварной рис + куриное филе + кетчуп + свежие овощи
[22:00] Седьмой приём пищи:  Обезжиренный творог

Откровенно говоря, я и сам в шоке от того, что я тут понавыдумывал.

Во-первых, это выльется в довольно приличную копеечку. Во-вторых, это настолько неудобно по времени, что тут не то чтобы на работу некогда сходить – тут и на саму тренировку придётся с перекуской ходить. В-третьих, это даже морально тяжело.

С таким графиком даже на улицу выйти прогуляться некогда – а так надо питаться каждый день!

По-хорошему, такой рацион был бы для меня идеальным на ближайшее время, конечно рис можно заменить гречкой или другой крупой, а курицу рыбой или мясом. Уверен, что соблюдать этот режим питания будет непросто во всех его смыслах, однако я хотя бы попробую, и обязательно отпишусь получиться из этого что-нибудь или нет.

Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

• быстрое восстановление организма;
• повышение работоспособности и выносливости мышц;
• профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
• поддержание оптимальных физических кондиций;
• укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

• 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
• 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
• 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

---

Читать также

Олимпийская диета: все, от крошечных добавок до безумных диет на 8000 калорий

Что едят олимпийцы и как они поддерживают свои тренировки правильной диетой? В разгар Олимпийских игр в Токио-2020 давайте рассмотрим тяжелую работу, сосредоточение внимания на калориях в сравнении с калориями и некоторые откровенно возмутительные диеты. Чтобы достичь олимпийских высот, спортсмены проходят годы строгих тренировок, которые включают в себя бесчисленные часы тренировок и соблюдение строгой диеты.

Я разговаривал с Арджем Тиручелвамом, основателем Performance Physique. Он был тренером по легкой атлетике в Великобритании, а также работал с Mac-Nutrition и Holland & Barrett. Он поделился своим мнением о том, как спортсмены мирового класса способствуют достижению результатов.

«Несколько простых принципов могут помочь нам всем жить более здоровой жизнью, но когда 0,2 секунды имеют решающее значение между первым и последним местом, наука, лежащая в основе питания спортсмена, по понятным причинам становится более сложной», — говорит Ардж. те же физиологические требования к спортсмену, но есть некоторые сходства, которые необходимо уравновесить.»

Что нужно для того, чтобы сократить потребление ПБ на долю секунды? Как вы сбалансируете макроэлементы и какие микронутриенты требуются элитным спортсменам для достижения максимальной производительности? Что олимпиец ест каждый день? Ардж знает все…

Диета чемпионов: 8000 калорий в день

Ардж работал с несколькими спортсменами и был достаточно любезен, чтобы поделиться точной диетой профессионала, которому нужно было потреблять промышленное количество пищи для подпитки своих тренировок. Это довольно экстремальный пример, но разные типы спортсменов придерживаются разных экстремальных диет.Очевидно, что гимнаст или марафон не стал бы следовать таким советам по питанию, но многие олимпийцы — боксеры-тяжеловесы, борцы, лифтеры и т. Д. — будут употреблять что-то такое же калорийное.

«Я работал с водным поло мужского пола ростом 6 футов 5 дюймов в Лондоне в 2012 году, который изо всех сил пытался сохранить свой вес 105 кг в предсоревновательных сборах, — вспоминает Ардж. «До шести часов интенсивных тренировок в бассейне и тренажерном зале каждый день оставляли ему потребность потреблять 7-8000 калорий в день, просто чтобы оставаться в том же весе.Это примерно то же самое, что съедать 8 порций рыбы с жареным картофелем в день, каждый день! »

Вместо того, чтобы просто придерживаться любимого британского обеда, типичный день игрока в поло выглядел так.

Пробуждение: Протеиновый коктейль и фруктовый смузи (350 ккал)

Завтрак после тренировки: Овсяная каша, цельное молоко, арахисовое масло и апельсиновый сок (1100 ккал)

Полдник: Банан, тосты и протеиновый коктейль (750 ккал)

Обед: Омлет из 5 яиц и шпината, гарнир и шоколадный батончик (950 ккал)

Перед тренажерным залом: 4 вафли, золотой сироп, протеиновый батончик и апельсиновый сок (1100 ккал)

Пост-тренажерный зал: протеиновый коктейль и харибо (500 ккал)

полдник: белый хлеб, масло и джем (350 ккал)

ужин: жареный цыпленок и шоколадный батончик (1200 ккал)

Предварительная тренировка: Сорин Буханка и яффские пирожные (500 ккал)

После тренировки: Протеиновый коктейль и каша с сиропом (500 ккал)

Неудивительно, что игрок, о котором идет речь, совсем не хотел есть столько еды.После Олимпиады он сразу же сократил потребление и за восемь недель сбросил с 12 кг до 93 кг.

Как насчет питания в день соревнований?

Обращаясь к спортсменам менее тяжелого веса, Ардж дает несколько советов по питанию бегунов в день соревнований.

«Некоторые соревнования не требуют немедленной подпитки перед гонкой», — говорит Ардж. «Спортсменам может потребоваться немного кофеина, чтобы повысить бдительность и позволить им работать интенсивнее, но в других соревнованиях, таких как престижный марафон, время питания имеет жизненно важное значение. ! »

Он также развенчивает некоторые распространенные мифы о подпитке: «Нам больше не нужно загружать углеводы целыми днями, вместо этого за день до марафона будет очень много углеводов, 10 г на каждый килограмм, который они весят.Затем, за 2–4 часа до марафона, спортсмены завтракают из простых углеводов с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы они быстро усваивались. Обычно это белый хлеб с вареньем, небольшое количество хлопьев и апельсиновый сок для пополнения запасов углеводов. По мере приближения гонки 500 мл углеводного напитка будут потребляться постепенно. «

» Как только марафон начнется, стратегия заправки станет очень индивидуальной, но спортсмены будут стремиться потреблять 60-90 г углеводов в виде гелей и напитков и минимум 200 мг кофеина (эквивалент двух стопок эспрессо).Это означает, что к мышцам идет непрерывный поток глюкозы, который предотвратит «удар о стену». После гонки важно восстановить водный баланс электролитами, заправиться углеводами и потребить белок для восстановления мышечной ткани ».

Углеводы

« Все, что требует интенсивных тренировок или упражнений средней интенсивности в течение некоторого времени, потребует углеводы, необходимые для тренировок », — объясняет Ардж.« Их количество существенно различается в зависимости от вида спорта; 3-5 г на килограмм веса для спорта, основанного на умениях, 6-10 г для выносливости и 8-12 г на килограмм веса для сверхвыносливости и очень интенсивных соревнований, таких как Тур де Франс или марафоны.»

А поскольку спортсмены много тренируются, они, как правило, нуждаются в большом количестве углеводов для поддержания своего режима интенсивных тренировок. Так что, съев простой рис, картофель или макароны, они также могут наедаться более непослушными лакомствами. Лед сливки. к нашему общему здоровью.«Многие из нас боятся употреблять жиры, но они жизненно важны для поддержки работы половых стероидных гормонов (эстрогена, прогестерона и тестостерона), восстанавливая и наращивая мышцы и улучшая наше настроение, что позволяет нам работать на высшем уровне», — говорит Ардж.

«Спортсмены обычно стремятся к тому, чтобы 25-30% их ежедневных калорий приходилось на жиры. Единственный плохой жир — это гидрогенизированные жиры (где жидкие ненасыщенные жиры превращаются в твердые путем добавления водорода), но ряд источников пищи — от как ненасыщенные, так и насыщенные жиры важны.«

Его рекомендации?» Ешьте авокадо, миндаль и оливковое масло, чтобы получить мононенасыщенные жиры, которые поддержат здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина, плюс стейк и кокосовый орех являются хорошими источниками насыщенных жиров. Один из наиболее распространенных жиров, которые употребляют спортсмены, — это добавки с рыбьим жиром, поскольку они оказывают беспрецедентное влияние на здоровье и работоспособность тех, кто не ест достаточно жирной рыбы ».

Белок

Мы можем ‘ • достаточно подчеркнуть важность белка в диете спортсмена.Белок необходим для наращивания мышечной массы, но также и для восстановления. Это также может помочь похудеть! Конечно, олимпийцам не часто приходится беспокоиться о наборе веса, тем более что они тренируются по 5-10 раз в неделю. Чтобы добиться максимального восстановления и помочь своим мышцам расти, они должны найти способ значительно увеличить потребление белка.

«Ежедневная потребность олимпийцев составляет 1,6–2,5 г белка на кг веса тела. Пища, которую они потребляют, будет варьироваться, но продукты с более высоким содержанием лейцина (молочные продукты, птица и сыворотка) будут полезны для спортсмена, но есть альтернативы для веганов », — говорит Ардж.

(Изображение предоставлено Мишель Блэквелл на Unsplash)

Микронутриенты

Наличие достаточного количества микронутриентов в нашем ежедневном рационе — это то, с чем мы все боремся, не говоря уже об олимпийских спортсменах. Как объясняет Ардж, «микронутриенты следует рассматривать как ключ к двери (макроэлементы — это дверь), поскольку эти витамины позволяют максимально использовать углеводы, жиры и белки».

«Мультивитамины обычно не нужны, если только у вас не дефицит калорий, вы спортсмен интенсивно тренируетесь или просто не потребляете много овощей», — говорит он. «В таких случаях важно понимать что RDA (рекомендованная суточная норма) не обязательно является идеальной суммой, ее достаточно, чтобы избежать дефицита у большинства людей.Лучшая цифра, на которую стоит обратить внимание, — это RNI (эталонный рацион питания), который актуален для 97,5% здоровых людей ».

Arj даже дает некоторые рекомендации для конкретных мест:« С Олимпийскими играми, проходящими в Японии, съедобные водоросли, такие как Вакаме и Nori — естественные варианты для увеличения потребления питательных микроэлементов. Съедобные водоросли нуждаются в гораздо большем количестве исследований с участием человека, чтобы увидеть, как они на самом деле сравниваются, но есть четкие доказательства, подтверждающие, что они обеспечивают пищевую клетчатку, антиоксидантные свойства, железо и магний, а также небольшой вклад жиров и водорастворимых витаминов.«

Будьте осторожны, прежде чем начать есть водоросли:« Есть опасения по поводу содержания йода, тяжелых металлов и мышьяка в морских водорослях, и это требует дальнейшего изучения, прежде чем резко увеличивать уровни потребления ».

The Balancing Act

Как все это сочетается? Это нормально знать, сколько граммов протеина и какие микроэлементы вы должны потреблять в день, но потребности у всех разные, особенно у профессиональных спортсменов. Скейтбордист будет придерживаться другой диеты, чем десятиборец. .

«Акт балансирования заключается в том, чтобы управлять большим количеством пищи, необходимой спортсменам, без потребления большего количества калорий, чем они расходуют, чтобы гарантировать, что их вес остается постоянным», — добавляет Ардж. вынос, потому что есть способы быть гибкими, а также достичь поставленных целей «.

Он продолжает: «Некоторые ненавидят фрукты и овощи, а некоторые невероятно дисциплинированы, но иногда они тоже отклоняются от установленной диеты, потому что все мы люди.Кажется, все знают, что Усэйну Болту нравилось есть куриные наггетсы перед большими гонками! Речь идет о том, что вы знаете и знаете, что не вызовет дискомфорта в желудке. В 2008 году это был разумный выбор в Пекине, потому что он повысил его уверенность в том месте, где он, возможно, не употреблял многие из продуктов китайского происхождения ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Принимают ли олимпийские спортсмены пищевые добавки ?

«Элитные спортсмены должны быть очень осторожны с потреблением добавок, так как некоторые из них могут привести к положительным результатам допинг-тестов, при этом примерно 10% добавок являются загрязненными (Russell, C., Hall, D. & Brown, P., 2013) «, — предупреждает Ардж. производительность ».

Креатин

« В прошлом атлеты, основанные на силе и скорости, использовали креатин, но, что интересно, гораздо больше спортсменов на выносливость начали использовать добавку. Это позволяет организму накапливать больше гликогена, жизненно важного источника энергии для тренировок на длинные дистанции, требующих углеводной загрузки », — говорит он.

Бета-аланин

Ардж говорит: «Есть очень большая вероятность, что наши велосипедисты, пловцы и спортсмены, участвующие в интенсивных соревнованиях продолжительностью 1–4 минуты, используют бета-аланин. Он накапливает молочную кислоту, повышая их производительность еще больше. . »

Свекольный сок

«Несколько лет назад на рынок ворвались эти небольшие« порции »свекольного сока с предполагаемыми преимуществами улучшения восстановления и снижения затрат энергии на кислород, что, по сути, сделало спортсменов более эффективными и способными работать в напряжении. более интенсивный уровень », — говорит Ардж.« Однако последние годы показали, что постоянное употребление свекольного сока в течение года может фактически снизить эффективность тренировок.Напротив, его чаще употребляют во время напряженных фаз соревнований… например, на Олимпийских играх, когда у вас много гонок за короткий период времени ».

Сегодняшнее лучшее спортивное питание и пищевые добавки касаются

10 спортсменов с безумными диетами

Когда вы на пике физической активности, на счету каждая калория.

Пожалуй, одно из самых больших преимуществ профессионального спортсмена — это, по-видимому, безграничное количество еды, которое можно съесть после завершения дневных напряженных тренировок.Когда ваша работа зависит от вашей физической силы, на счету каждая калория.

Хотя бесспорно, что профессиональные спортсмены находятся на пике физической формы, не каждый игрок достигает этого статуса, соблюдая диету из капусты и чайного гриба. Некоторые выбрали более расслабленные режимы, сделав такие вещи, как Макнаггетс, центром своего послетренировочного приема пищи. Но в любом случае нас просто поражает сам объем потребляемой пищи. Вот 10 самых безумных диет для спортсменов.

---

Мэтт Калил

Спорт : Футбол
Среднее количество калорий : 7000 калорий
Несмотря на то, что он потерял 20 фунтов после перенесенной пневмонии, атлет Minnesota Vikings поддерживает его 315-фунтовую фигуру, придерживаясь диеты, богатой нездоровой пищей.Еще в 2012 году его план питания включал завтрак, состоящий из бекона, яиц, фруктов, творога, тостов и колбасы. Звучит достаточно безобидно, но в обеденный перерыв Калил предавался пицце, гамбургерам и неряшливому блюду Джо. В последние годы его диета NFL на 7000 калорий включает высококалорийные протеиновые коктейли, пасту и множество закусок.

---

Майкл Арнштейн

Спорт : Марафонец
Среднее количество калорий : 4 000-6 000 калорий
Бегун на длинные дистанции Майкл Арнштейн, прозванный Фрутарианцем, придерживается диеты 80/10/10, состоящей в основном из сырых продуктов.Арнштейн участвовал в более чем 50 марафонах и приписывает свои успехи своей сыроедческой веганской диете в 6000 калорий. Переключатель помог ему сократить время гонки на 17 минут. Каждые десять дней Арнштейн покупает 500 фунтов фруктов, чтобы прокормить не только себя, но и четырех других членов своей семьи.

---

Майкл Фелпс

Спорт : плавание
Среднее количество калорий : 12 000 калорий
Диета самого титулованного олимпийского спортсмена всех времен впечатляет.Суперзвезда плавания потребляет колоссальные 12 000 калорий в день, особенно во время подготовки к Олимпийским играм 2008 года. Его диета состоит из фунта пасты, целой пиццы, трех сэндвичей с жареными яйцами, крупы и французских тостов, и это лишь некоторые из них. После того, как диета Майкла Фелпса стала вирусной, она вызвала «вызов Майкла Фелпса», когда люди пытаются есть целый день, как пловцы.

---

Ник Хардвик

Спорт : Футбол
Среднее количество калорий : ~ 5000 калорий
После ухода из Сан-Диего Чарджерс бывший лайнмен изменил свою диету НФЛ и сбросил 85 фунтов за пять месяцев.Перед тем, как выйти на пенсию, игрок, ранее весивший 300 фунтов, каждую ночь употреблял пинты Ben and Jerry’s перед сном и 700-калорийные протеиновые коктейли. Сегодня Хардвик придерживается палеодиеты, состоящей в основном из цельных продуктов.

---

Скала

Sport : WWE Wrestling
Среднее количество калорий : 5000 калорий
Чувствуете запах того, что готовит The Rock? Оказывается, там много коричневого риса и рыбы. Дуэйн «Скала» Джонсон придерживается диеты, настолько богатой морепродуктами, что его ежегодное потребление трески составляет 821 фунт рыбы в год.Понятно, что такая рутинная диета легко может стать однообразной. Вот почему Джонсон предается легендарным читерским дням. Если вы чувствуете, что можете сами сесть на диету Рока, посмотрите, как Шон Эванс, очень самобытный Комплекс, пытается провести день из жизни Рока и терпит неудачу.

---

Джон Позвоните

Sport : Acrobolix
Среднее количество калорий : 3400–4500 калорий
Изобретатель «Акроболикса» — нечто среднее между анаболиком (наращивание тканей) и акробатикой — получил свою измученную фигуру, потребляя более 100 фунтов курицы в день. неделя.Раз в неделю Колл готовит себе еду, которая включает 15 фунтов картофеля и 12 чашек риса. «Омлеты Deep End» Колла стали легендой.

---

ДжДж Ватт

Спорт : Футбол
Среднее количество калорий : 9000 калорий
Защитник из Хьюстона, Техас, начал «сокрушать авокадо» после того, как узнал, что его организм нуждается в дополнительном топливе. Чтобы увеличить свой жир, игрок увеличил ежедневное потребление сладкого картофеля и влюбился в поздний завтрак.Типичный бранч JJ Watt включает фаршированные французские тосты и омлет с картофельными оладьями.

---

Дэвид Картер

Спорт : Футбол
Среднее количество калорий : 10 000 калорий
Несмотря на то, что Дэвид Картер был 300-фунтовым футболистом, ему удавалось поддерживать свои размеры, одновременно соблюдая строгую веганскую диету. 300-фунтовый защитник потребляет 10 000 калорий в день, состоящих из зелени, риса, киноа, орехов и бобов.Согласно GQ , Картер «ест каждые два часа и много ест. Каждое утро он начинает с огромной партии бобовых смузи в своем блендере Vitamix (достаточно, чтобы получить 100 граммов протеина), которые он разделяет на весь день ».

---

Рифф Рафф

ПАНТЕРА ПЕРСИК

Фотография опубликована RiFF RaFF JODY HiGHROLLER (@jodyhighroller) 26 июля 2015 г., 21:39 PDT

Спорт : WWE Wrestling
Среднее количество калорий : ~ 4000 калорий
Хотя Рифф Рафф может быть в первую очередь музыкантом, его превращение в 240-фунтового неонового животного доказывает, что Джоди Хайроллер — серьезный спортсмен.С помощью Халка Хогана Рифф Рафф съел поздно вечером пиццу, гамбургеры, креветки и много барбекю, чтобы достичь своего универсального веса и присоединиться к WWE. Это одна из самых безумных диет, которые мы когда-либо видели.

---

Усэйн Болт

Спорт : Легкая атлетика
Среднее количество калорий : 5 500 калорий
Хотя большинство людей не советовали бы ежедневно ходить в Макдональдс, Усэйн Болт на этом преуспел. Олимпийский призер на Олимпийских играх 2008 года в Пекине потребил куриных макнаггетсов на 47 000 калорий — и имеет медали, доказывающие, что они принесли ему пользу.Согласно The Huffington Post , Болт ел наггетсы и картофель на завтрак, обед и ужин, а на закуску — яблочный пирог.

СВЯЗАННЫЕ: Знакомьтесь, шеф-повар Q, секретный ингредиент, лежащий в основе успеха Флойда Мэйвезера

Ешьте как спортсмен

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит диета ведущего спортсмена? Мы взяли интервью у ряда икон спорта Великобритании о том, как они лучше всего способствуют достижению результатов в различных дисциплинах, от бега и плавания до хоккея и лыжного спорта.Прочтите о тренировочных диетах Мо Фараха, Джесс Эннис-Хилл, братьев Браунли и многих других, а также об их главных советах по фитнесу и любимых блюдах, которые можно есть в свободное время.

Найдите лучшие способы подпитывать свои тренировки с помощью наших гидов о том, что есть во время бега, что есть во время плавания и что есть во время езды на велосипеде. Ищете вдохновение для марафона? У нас есть идеальные планы питания для марафона, подходящие для различных диет и интенсивностей тренировок.

Бег, легкая атлетика

Ешьте как спортсмен — Мо Фара

Что ест двукратный олимпийский чемпион, чтобы оставаться на вершине? Золотой призер длинных дистанций Мо Фарах поделился своей тренировочной диетой, советами для начинающих бегунов и здоровой любовью к гамбургерам …
Ешьте, как Мо Фарах

Ешьте как спортсмен — Паула Рэдклифф (Как пробежать свой лучший марафон)

Хотите сразиться с самой быстрой женщиной в Великобритании в истории марафонов? Паула Рэдклифф делится своими пятью шагами к успеху, так что вы тоже можете максимизировать свой беговой потенциал…

Ешь, как Пола Рэдклифф

Ешьте как веганский спортсмен — Фиона Оукс

Хотите знать, может ли веганская диета подпитывать ваши тренировки? Мы спросили элитного ультрамарафонца Фиону Оукс о преимуществах растительной диеты для спортсменов на выносливость
Ешьте, как Фиона Оукс

Ешьте как спортсмен — Кристин Охуруогу

Кристин Оуруогу завоевала серебряную медаль в беге на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году.Она сохраняет энергию, потребляя много углеводов, нежирного мяса и овощей, но не стесняется английского завтрака и кусочка или два торта…
Ешьте, как Кристин Оуруогу

Ешьте как спортсмен — Лиза Добриски

Спортсменка на средние дистанции Лиза Добриски завоевала серебряную медаль во время своего олимпийского дебюта в 2008 году. Здесь Лиза делится любовью к шоколаду, преимуществами страусиного стейка и своими советами, как оставаться на вершине.
Ешь, как Лиза Добриски

Ешьте как спортсмен — Салли Ганнелл

Олимпийская легенда Салли Ганнелл побила множество рекордов за свою спортивную карьеру и теперь является одним из самых любимых имен в британском спорте.Мы попросили Салли рассказать о своей тренировочной диете, об удовольствии от еды и главных советах для начинающих спортсменов…
Ешьте, как Салли Ганнелл

Ешьте как спортсмен — Джессика Эннис-Хилл

Что ест олимпийская героиня на завтрак? Мы связались с Джессикой Эннис-Хилл, чтобы узнать, как выглядит ее ежедневный рацион, ее главные советы спортсменам-любителям и как она вознаграждает себя после окончания сезона соревнований …
Ешьте, как Джессика Эннис-Хилл

Триатлон

Ешьте как спортсмен — Джонатан и Алистер Браунли

Братья Браунли — непобедимые чемпионы, которые неуклонно собирают орду олимпийских медалей, медалей Содружества и триатлона.Так что же едят легенды о дороге, велосипеде и воде, чтобы оставаться на вершине?
Ешь, как Джонатан и Алистер Браунли

Ешьте как спортсмен — Лиз Блатчфорд

Так что же ест профессиональный спортсмен, занимающийся различными видами спорта, чтобы поддерживать себя в форме? Британская триатлонистка Лиз Блатчфорд дает нам краткий обзор своего ежедневного рациона…
Ешь, как Лиз Блатчфорд

Дуатлон

Ешьте как веганский спортсмен — Лиза Готорн

Мы поговорили с элитной спортсменкой-дуатлетом Лизой Гоуторн о том, как веганская диета эффективно способствует ее тренировкам на велосипеде и бегу.Читайте советы о питании, повышающем энергию, растительном белке и многом другом.
Ешь, как Лиза Гоуторн

Плавание

Ешьте как спортсмен — Кери-Энн Пейн

Кери-Энн Пейн, звезда марафонского плавания в открытой воде, знает, насколько важно придерживаться сбалансированной диеты. Здесь она делится своими советами по тренировкам, страстью к кулинарии и любви к американским блинам…
Ешь, как Кери-Энн Пейн

Хоккей

Ешьте как спортсмен — Алекс Дэнсон

Звездный нападающий британского хоккея Алекс Дэнсон рассказывает нам, как она, будучи спортсменом-вегетарианцем, сохраняет отличную форму…
Ешь, как Алекс Дэнсон

Ешьте как спортсмен — Бекки Герберт

Хоккейный нападающий сборной Англии Бекки Герберт показывает нам, как получить все питательные вещества, необходимые для спорта, и объясняет важность разнообразия и веселья в диетах…
Ешьте, как Бекки Герберт

Ешьте как спортсмен — Бет Сторри

Бет Сторри, вратарь женского хоккея и любитель гурманов, делится с нами ключом к соблюдению режима тренировок и своей любовью к приготовлению еды с нуля…
Ешьте, как Бет Сторри

Катание на лыжах

Ешьте как спортсмен — Кэти Саммерхейз

Кэти Саммерхейз — лыжница-фристайл из Шеффилда.Спортивный журналист Сью Мотт спрашивает ее о ежедневном рационе профессиональной спортивной женщины и о том, как она поддерживает уровень энергии, находясь на холодных склонах…
Ешьте, как Кэти Саммерхейс

Гольф

Ешьте как спортсмен — Чарли Халл

Чарли Халл выиграла свой первый чемпионат по гольфу в возрасте 9 лет и с тех пор представляла Великобританию и Ирландию на национальных турнирах, а также участвовала в British Ladies Open.
Ешь, как Чарли Халл

Верховая езда

Ешьте как спортсмен — Шарлотта Дюжарден

Двукратная олимпийская чемпионка Шарлотта Дюжарден разговаривает со спортивным журналистом Сью Мотт о пищевых удовольствиях, здоровом питании и своей любимой еде…
Ешьте, как Шарлотта Дюжарден

Волейбол

Ешьте как спортсмен — Натан Френч

Звезда волейбола Натан Френч делится советами по питанию во время тренировок и рассказывает, почему он любит киви и британские закуски…
Ешьте, как Натан Френч

Баскетбол

Ешьте как спортсмен — Стеф Коллинз

Звезда баскетбола Стеф Коллинз делится своими советами по питанию, чтобы оставаться в отличной спортивной форме…
Ешьте, как Стеф Коллинз

Ешьте как спортсмен — Кирон Ачара

Звезда баскетбола Киерон Ачара делится своими главными советами по тренировкам и преимуществам «чит-дней»…
Ешь, как Кирон Ачара

Батут

Ешьте как спортсмен — Кэт Дрисколл

Батутист Кэт Дрисколл рассказала о своей ежедневной диете, которая включает любовь к чаю и солодовому хлебу…
Ешь, как Кэт Дрисколл

Паралимпийские игры

Ешьте как спортсмен — Бен Холл

Бен Холл представлял команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в составе сборной по волейболу сидя.Здесь Бен дает нам краткий обзор своей ежедневной диеты и дает советы по тренировкам …
Ешьте, как Бен Холл

Ешьте как спортсмен — Шэрон Веннард

Шэрон Веннард является частью команды по стрельбе из лука Великобритании и дебютировала на Паралимпийских играх в 2012 году. Здесь Шэрон делится своими любимыми блюдами и подчеркивает важность соблюдения сбалансированной диеты …
Ешьте, как Шэрон Веннард

Ешьте как спортсмен — Джеймс Робертс

Джеймс Робертс первоначально начал свою спортивную карьеру как пловец и гребец, а затем присоединился к команде по волейболу сидя, с которой он представлял Великобританию на Паралимпийских играх 2012 года.Здесь Джеймс делится своей любовью к еде и советами по тренировкам…
Ешьте, как Джеймс Робертс

Ешьте как спортсмен — Росс Уилсон

Росс Уилсон впервые увлекся настольным теннисом во время семейного отдыха и стал представлять команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне, выиграв бронзовую медаль. Здесь Росс рассказывает о своем ежедневном рационе и любимых лакомствах…
Ешьте, как Росс Уилсон

Ешьте как спортсмен — Эйлин МакГлинн

Эйлин МакГлинн — велосипедистка-тандем, которая была награждена OBE в 2009 году и завоевала серебряную медаль на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне.Мы спросили у спортсменки ее советы по питанию и тренировкам, а также продукты, от которых ей трудно отказаться…
Ешь, как Эйлин МакГлинн

Ешьте как спортсмен — Крейг Маклин

Шотландский велосипедист на треке Крейг Маклин — один из немногих спортсменов, завоевавших медали как на Олимпийских, так и на Паралимпийских играх, где он принимал участие в качестве работоспособного пилота. Мы говорим с Крейгом о его тренировочной диете и о том, как диагноз целиакии в 2009 году изменил его образ питания для занятий спортом…
Ешьте, как Крейг Маклин

У каких спортсменов вы бы хотели, чтобы мы взяли интервью в следующий раз? Оставьте комментарий ниже…

3 Цели летнего питания для спортсменов межсезонья — Sanford POWER: Спорт и подготовка спортсменов

Летом спортсмены могут перейти от суетливого, безумно загруженного графика к большему количеству свободного времени и меньшему количеству часов на тренировки.Лето — прекрасное время, чтобы расслабиться и восстановиться после тяжелого года тренировок, но это также прекрасное время для спортсменов, чтобы обратить более пристальное внимание на свое питание, войти в распорядок здорового питания, который будет им следовать на протяжении всего остального периода. год.

1. Наслаждайтесь разными блюдами, питаясь по сезонам

Летние фрукты и овощи можно легко купить на местном фермерском рынке, и в сезон они становятся еще вкуснее.

Покупки на фермерском рынке — также отличный способ расшириться и попробовать новый овощ этим летом: выберите новый овощ, найдите рецепт, основанный на этом рецепте, и приготовьте его! Межсезонье — лучшее время для этого, потому что у вас будет больше времени, чтобы попробовать новые продукты и рецепты.

Спортсмены, как правило, приобретают привычки и едят одни и те же продукты в течение сезона изо дня в день, поэтому важно разнообразить свой рацион, пока это возможно, пробуя новые рецепты, к которым вы можете вернуться, когда будете более заняты. в течение сезона.

2. Выработайте привычку «готовить пищу»

Одна из самых больших жалоб занятых спортсменов заключается в том, что им просто не хватает времени, чтобы питаться здоровой пищей в течение недели. Один или два дня в неделю «готовить еду» — один из лучших способов всегда иметь под рукой здоровую еду и закуски.Уделите один день, чтобы собрать ингредиенты в продуктовом магазине, и несколько часов, чтобы помыть и нарезать овощи, приготовить зерна, приготовить белки и запечь, и у вас останется множество полезных вариантов для приготовления еды в течение недели.

Ознакомьтесь с руководством Линдси по приготовлению пищи для новичков в ресторане Lean Green Bean.

3. Установите цель по составу тела в межсезонье: поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для работоспособности.

Лето — межсезонье для многих спортсменов, поэтому многие используют это время как отдых от тренировок и своей нормальной здоровой диеты, из-за чего они чувствуют себя немного вялыми и / или тяжелыми, когда тренировки снова начинаются.

Межсезонье должно быть временем для отдыха и восстановления, но это также хорошее время для достижения целей по составу тела, не жертвуя тренировками. Даже тем, кто просто хочет поддерживать вес, не следует использовать лето как предлог, чтобы есть все, что они хотят, поскольку снижение активности и увеличение количества пищи может привести к нежелательному увеличению веса.

Следуйте этим советам по увеличению веса в межсезонье для поддержания веса или изменения состава тела, например увеличения мышечной массы или снижения веса летом:

Поддержание веса

• Меньшая активность летом означает, что этим летом вам не нужно столько калорий или углеводов, чтобы снизить прибавку в весе:
  • Уменьшите потребление углеводов в выходные дни и придерживайтесь более углеводной диеты в дни с высокой интенсивностью.
  • Уменьшить размер порций, особенно из десертов, фаст-фудов, сливочных соусов и заправок для салатов
  • Запивать водой вместо сока или спортивных напитков

Прирост веса

• Набрать от 0,5 до 1 фунта в неделю — вполне реальная цель.
• Вы увеличиваете мышечную массу за счет увеличения калорийности и обеспечения адекватной тренировочной нагрузки, а это означает, что у вас должен быть план силовых тренировок на все лето.
• Ешьте часто в течение дня (каждые 2-3 часа)
• Добавляйте высококалорийные продукты, такие как орехи, микс, арахисовое масло, мюсли, оливковое масло, авокадо, жирные молочные продукты и включайте калорийные напитки, например молоко, во время еды, чтобы увеличить количество калорий в день.

Похудание

• Похудение на 1-2 фунта в неделю — вполне реальная цель.
• Включение продуктов, богатых белком (20-30 граммов за один прием постного мяса, яиц, греческого йогурта, творога, бобов) — хороший способ оставаться сытым в течение дня и поддерживать мышечную массу
• Избегайте рафинированных углеводов и сладких напитков, таких как спортивные напитки, газированные напитки и соки
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить количество калорий — вместо этого загрузите свой рацион заранее , съев плотный завтрак, обед и закуски в течение дня, когда вы наиболее активны по сравнению сограничение калорий в течение дня. Вы можете проголодаться к концу дня и в конечном итоге съесть больше ночью, чем если бы вы оставались довольными, питаясь в течение дня.

Встреча с диетологом поможет вам достичь поставленных целей по составу тела, составить план на сезон, обсудить идеи приготовления пищи и улучшить свои показатели в течение сезона.

Запишитесь на прием, чтобы поговорить со спортивным диетологом сегодня, позвонив диетологу Sanford Sports Science Institute по телефону 605-312-7878

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Спортивные высоты, на которые способны люди, поистине замечательны.И то, что подпитывает этих элитных спортсменов, жизненно важно для того, чтобы они оставались на вершине своей игры. Эти пищевые привычки могут дать всем остальным ценные подсказки о том, как улучшить нашу физическую форму.

Будь вы элитным марафонцем, воином на выходных или просто любите вести активный образ жизни в течение недели, основы спортивного питания никогда не меняются. Три ключевых принципа: питание для подпитки тела, питание для восстановления тела и питание для поддержания здоровья применимы как к элитным спортсменам, так и к тем, кто занимается повседневными упражнениями.

Так нужна ли профессиональным спортсменам особая диета, отличная от всех остальных? Удивительно, но ответ отрицательный.

«Вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых привычках спортсменов: правильно питаться, есть много и есть индивидуально».

При подготовке к фитнес-мероприятию несколько простых рекомендаций по правильной диете для тренировок включают:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включите постное мясо, рыбу, птицу или вегетарианские альтернативы, такие как тофу или бобовые, на обед и ужин ежедневно.
• Включите молоко, йогурт и сыры или альтернативы, такие как соевое молоко.
• Пейте много воды.
• Ограничьте употребление еды на вынос, пирожных, безалкогольных напитков и алкоголя, поскольку они не содержат важных питательных веществ.

В то время как спортсмены могут нуждаться в большом количестве дополнительных килоджоулей для длительных пробежек и в дополнительном белке для наращивания мышечной массы, эти дополнительные потребности обычно удовлетворяются за счет большего объема пищи, которую они едят.Они также едят, понимая, насколько важна энергия для работоспособности и восстановления.

Однако питаться как элитный спортсмен не означает есть точно такую ​​же пищу, как и они. Это потому, что не существует универсальной «спортивной диеты». Спортсмены едят в зависимости от их размера, вида спорта и конкретных тренировочных целей. Это ничем не отличается от того, к чему должен стремиться любой другой.

Еда — вещь индивидуальная, и нужно прислушиваться к личным предпочтениям. Это означает, что вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на основных диетических привычках спортсменов.И эти привычки заключаются в том, что они обычно едят все, едят качественно, едят много и едят индивидуально.

«Нет нужды усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности».

Мифы и факты о спортивном питании

Загрузка карбюратора

Углеводы важны для поддержания энергии в вашем теле, и это особенно актуально, когда вы занимаетесь спортом.Однако не стоит перебарщивать. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью в течение часа или дольше, нет необходимости в чрезмерном количестве углеводов. Ваше тело будет получать все необходимое топливо только за счет разнообразного питания.

Белок

То же самое и с белком. Белок жизненно важен для восстановления мышц и получения энергии. Но просто сосредоточив внимание на хороших источниках белковой пищи в рационе, таких как яйца, фасоль и бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, даже тяжелоатлет может удовлетворить свои дополнительные потребности в белке за счет дополнительного объема пищи, съеденной во время тренировок.

Дополнения

Спортсмены могут использовать некоторые добавки, но они внимательно следят за тем, чтобы их организм в первую очередь получал необходимое питание из цельных продуктов. Если вы готовите с нуля и едите много цельных продуктов с минимальной обработкой, то можете быть уверены, что даете своему организму много необходимых ему питательных веществ.

Ешьте как спортсмен — это значит, что вы думаете, что каждый глоток, который вы делаете, приносит вашему телу что-то хорошее. Не нужно слишком усложнять вещи.Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности во всем, что вы делаете.

8 Еда, которую спортсмены должны избегать

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, — говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.

Избегайте газировки

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ.С почти 10 чайными ложками сахара на банку объемом 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Сода, особенно темные газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают в похудании и содержат ингредиенты, которые вредны для организма.В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку с цитрусовыми или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин отговаривает клиентов от чрезмерного их употребления: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов». Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки.Многие протеиновые батончики также богаты насыщенными жирами, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету и ожирению.

Избегайте насыщенных и трансжиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме. Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.

Ограничение углеводов

Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это думает, что они загружают углеводы, тогда как на самом деле они загружают жир», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительной системы.

Предел волокна

Хотя диета, полезная для сердца, включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Лимит кофеина

Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность.Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные блины со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велопрогулки или иногда брать пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.«

Древняя формула питания для максимальной спортивной результативности: Cordain, Loren, Friel, Joe: 9781609619176: Amazon.com: Books

ЛОРЕН КОРДЕН, доктор философии, всемирно известный ученый и эксперт по палеолитическим диетам, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в Государственном университете Колорадо. Он живет в Форт-Коллинз, Колорадо.

ДЖО ФРИЭЛЬ, MS, является основателем и президентом Ultrafit, LLC, ассоциации элитных тренеров на выносливость. Его книги включают Тренировочную Библию велосипедиста, и Тренировочную Библию триатлона. Он живет в Скоттсдейле, Аризона.

ГЛАВА 1

РЕВОЛЮЦИЯ ДИЕТЫ

Когда мы с Джо начали писать Палеодиета для спортсменов в 2004 году, книги о низкоуглеводных диетах, такие как Новая революция в диете доктора Аткинса, Protein Power, The Zone и South Beach Diet. управлял списками бестселлеров не менее десяти лет. В то время миллионы американцев теряли вес с помощью диет, которые противоречили общепринятым медицинским и диетологическим представлениям, которые отстаивали диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.Если мы перенесемся в 2012 год, большинство вещей (но не все) остались прежними. Министерство сельского хозяйства США заменило свою «Пищевую пирамиду» на «MyPlate» в июне 2011 года; однако это изменение носило чисто косметический характер, поскольку оставались в силе те же старые рекомендации с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. «Зона» и «Сила протеина» исчезли из списков бестселлеров только для того, чтобы их заменить последней реинкарнацией диеты Аткинса и Саут-Бич. За последующие 7 лет, прошедшие с момента первой публикации нашей книги, на диетической сцене появилась новая концепция, которая угрожает вытеснить не только низкоуглеводные диеты, но и низкожировые и высокоуглеводные диеты, рекомендованные правительством и учреждениями.

За последние 2 года палеодиеты стали всемирно известными, и такие книги, как Палеодиета, Палео-решение, Поваренная книга палеодиеты, Палеодиета для спортсменов, Палео-комфортные продукты, Повседневное палео, Палео-ответ, Make It Paleo, The Primal Blueprint, Well Fed: Paleo Recipes for People Who Love to Eat, и другие доминировали в списках бестселлеров. На Рисунке 1.1 из Google Trends, полученном при поиске по запросу «Палеодиета», очевидно, что, за исключением небольшой группы преданных последователей, концепция палеодиеты была практически неизвестна миру в течение 4 лет после публикации нашей книги в 2005 г.Напротив, за последние 2 года «палео» буквально стало нарицательным и, возможно, является самой горячей новой концепцией в области диеты, здоровья, питания и образа жизни. Что еще более важно, как мы покажем вам, фундаментальная наука, лежащая в основе современных диет, основанных на группах продуктов питания каменного века, лежит в основе их признания как в научной, так и в популярной литературе.

Подобная революция в диетическом мышлении произвела фурор в спортивном мире среди спортсменов всего мира, которым довелось приобщиться к такому способу питания, который значительно улучшил их спортивные результаты.Их диетическая формула успеха не была случайно обнаружена методом проб и ошибок, а стала результатом случайного разговора между двумя старыми друзьями, Джо Фрилом и мной, весной 1995 года.

Перенесемся на 17 лет вперед. Джо стал всемирно признанным тренером спортсменов мирового класса, написал 11 бестселлеров по спортивным тренировкам и является мировым авторитетом в области тренировок на выносливость. Между тем, Лорен, профессор университета, стала ведущим международным научным авторитетом в области диет каменного века (палеолита) и написала более 50 научных работ по этой теме, а также пять популярных книг по диетам.Если бы у нас с Джо не было этого разговора весной 1995 года, небольшая волна, которая в конечном итоге превратилась в приливную волну, касающуюся диеты и спортивных результатов, вероятно, никогда бы не всплыла на поверхность.

РИСУНОК 1.1

ЗАДАЧА ЛОРЕНА: ОРЕХОВАЯ ДИЕТА ПАЛЕО

В 1995 году я предложил Джо попробовать палеодиету. Джо долгое время придерживался стандартной высокоуглеводной диеты для спортсменов и скептически относился к моему утверждению, что употребление меньшего количества крахмала улучшит спортивные результаты.Почти каждый успешный спортсмен на выносливость, которого знал Джо, ел так же, как и он, с упором на злаки, рогалики, хлеб, рис, макароны, блины и картофель. Фактически, Джо неплохо проявил себя на этой диете в качестве всеамериканского дуатлета (бег-байк-бег) в своей возрастной группе, выиграв национальные гонки и финишировав в десятке лучших на чемпионатах мира. Джо также тренировал многих успешных спортсменов, как профессиональных, так и любительских, которые питались так же, как и он.

Я посоветовал Джо попробовать придерживаться диеты, более соответствующей палеодиете, в течение 1 месяца.Джо принял вызов, решив показать мне, что есть, как он делал в течение многих лет, — это лучший способ. Он начал с того, что просто значительно сократил потребление крахмала и молочных продуктов и заменил потерянные калории фруктами, овощами и нежирным мясом. Хотя формула простая, поначалу это было непросто.

Первые две недели Джо чувствовал себя несчастным. Его восстановление после тренировок было медленным, а тренировки — вялыми. Он полагал, что он на правильном пути к доказательству моей неправоты. Но на 3 неделе произошло любопытное событие.Он заметил не только то, что чувствует себя лучше, но и то, что его восстановление после тренировок значительно ускорилось, и он решил поэкспериментировать, чтобы посмотреть, сколько часов он сможет тренироваться. С сорока лет (в то время ему был 51 год) он не мог тренироваться более 12 часов в неделю; всякий раз, когда он превышал этот недельный объем, инфекции верхних дыхательных путей вскоре отбрасывали его назад. На 4 неделе он тренировался 16 часов без признаков простуды, боли в горле или ушной инфекции. Он был поражен — он не работал так много часов почти за 15 лет.Он решил продолжить эксперимент. В том же году Джо финишировал третьим на национальном чемпионате США с отличной гонкой и квалифицировался в сборную США на чемпионат мира. У него был звездный сезон, один из лучших за последние годы.

Маленький эксперимент Джо дал далеко идущие последствия. Внеся некоторые изменения в мою базовую палеодиету, Джо обнаружил, что этот способ питания является «эргогенным» — термин, который физиологи используют для описания пищевых добавок, которые могут улучшить спортивные результаты.К концу 1990-х Джо рекомендовал палеодиету спортсменам, которых тренировал, включая Райана Болтона, члена олимпийской сборной США по триатлону на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее и победителя триатлона Ironman USA. Из уст в уста и через Интернет спортсмены во всем мире все чаще осознавали, какое конкурентное преимущество они могут получить, приняв диету, основанную на моих диетических принципах и адаптированную на основе практического опыта Джо.

Палеодиета для спортсменов предназначена не только для спортсменов мирового уровня, таких как Райан Болтон и Гордо Брин (ярый приверженец палеодиеты и в прошлом победитель триатлона ультрачеловека и самого жесткого в мире триатлона полу-железного человека), но и для повседневного фитнеса. энтузиасты вроде Дона Моффата.Вот история Дона.

Мне жаль, что я не знал о палеодиете 5 лет назад, когда я был марафонцем менее трех часов, прежде чем мое здоровье начало ухудшаться из-за проблем, связанных с инсулинорезистентностью. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение последних 2 месяцев дало потрясающие результаты в моей физической форме. Я потерял 3 дюйма в талии (до 32), и я не могу поверить, как в 38 лет я набираю мышцы. Время работы у меня сократилось на 25 процентов. (Я снова не быстро, но я вижу стабильный прогресс от недели к неделе.Я считаю увеличение силы мышц особенно приятным, так как это всегда было проблемой для меня раньше, даже когда мне было чуть больше двадцати. Это как вернуть молодость.

ПОЧЕМУ ДИЕТА ПАЛЕО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ЭРГОГЕННА?

У этого безумия действительно есть метод, и я обнаружил научное обоснование эффективности модификации первоначальной палеодиеты. Вкратце, есть четыре основных причины, по которым палеодиета улучшает спортивные результаты.

1.Аминокислоты с разветвленной цепью. Во-первых, диета богата животным белком, который является самым богатым источником аминокислот с разветвленной цепью — валина, лейцина и изолейцина. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) отличаются от других аминокислот, которые в совокупности составляют белок, тем, что они являются мощными стимуляторами для наращивания и восстановления мышц. Эта информация является новой и появилась в научной литературе только в последнее десятилетие. Но суть в следующем: эти аминокислоты работают лучше всего, когда их употребляют в период после тренировки.

Постное мясо и рыба, несомненно, являются главными источниками BCAA. Порция постной говядины в 1000 калорий содержит 33,7 грамма BCAA, в то время как такая же порция цельного зерна содержит жалкие 6 граммов. Поскольку большинство спортсменов на выносливость сосредотачиваются на крахмале (хлеб, крупы, макароны, рис и картофель) и сахаре за счет постного мяса, особенно после тяжелой тренировки, они получают очень мало BCAA для наращивания мышц. Потребляя большое количество животного белка (и, следовательно, BCAA) вместе с достаточным количеством углеводов, спортсмены могут быстро обратить вспять естественное разрушение мышц, которое происходит после тренировки, и тем самым сократить время восстановления и тренироваться с большей интенсивностью на следующей тренировке.Совет Джо спортсменам увеличить потребление свежего мяса вместе с большим количеством фруктов и овощей теперь имеет смысл и объясняет почти универсальный отчет спортсменов об улучшении восстановления с этими диетическими рекомендациями.

2. Кислотность крови в зависимости от щелочности. Помимо стимуляции роста мышц с помощью BCAA, палеодиета для спортсменов одновременно предотвращает распад мышечного белка, поскольку вызывает чистый метаболический алкалоз. Все продукты при переваривании сообщаются почкам как кислота или щелочь (основание).Типичная американская диета — это чистое производство кислоты из-за ее высокой зависимости от кислотообразующих злаков, сыров и соленых обработанных продуктов в ущерб фруктам и овощам, производящим щелочь. Организм спортсмена еще более подвержен ацидозу крови из-за побочных продуктов физических упражнений. Один из способов нейтрализации диеты, производящей чистую кислоту, — это расщепление мышечной ткани. Поскольку палеодиета для спортсменов богата фруктами и овощами, она обращает вспять метаболический ацидоз, вызванный типичной диетой, богатой зерном и крахмалом, которую потребляют многие спортсмены, тем самым предотвращая потерю мышечной массы.

3. Микроэлементы. Фрукты и овощи также являются богатыми источниками витаминов-антиоксидантов, минералов и фитохимических веществ и, вместе со свежим мясом (отличные источники цинка и витаминов группы B), способствуют оптимальному функционированию иммунной системы. Рафинированные зерна, масла, сахар и обработанные пищевые продукты, которые представляют собой типичные продукты питания для большинства спортсменов, почти лишены этих микроэлементов. Изучая журналы тренировок множества людей, которых он тренировал, Джо обнаружил, что частота и продолжительность простуды, гриппа и заболеваний верхних дыхательных путей снижаются, когда спортсмены переходят на палеодиету.Здоровый спортсмен, не болеющий простудой и болезнями, может тренироваться более последовательно и интенсивно и тем самым улучшать свои результаты.

4. Запасы гликогена. Одна из наиболее важных целей любой спортивной диеты — поддерживать высокие запасы гликогена в мышцах — топлива, которое абсолютно необходимо для достижения высоких результатов. Диетический крахмал и сахар являются источником номер один в организме для выработки мышечного гликогена. Не пойдет ни белок, ни жир. Спортсмены и спортивные ученые знали эту истину десятилетиями.К сожалению, они довели эту концепцию до крайностей; диеты с высоким содержанием крахмала и злаков, богатые углеводами, соблюдались с почти фанатичным рвением 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Это малоизвестный факт, но, как и в случае с аминокислотами с разветвленной цепью, синтез гликогена мышцами наиболее эффективно происходит сразу после тренировки. Мышцы могут вырабатывать весь необходимый им гликоген, когда они получают крахмал и сахар в короткие сроки после тренировки. Употребление углеводов в течение всего дня является излишеством и фактически служит для вытеснения животных белков для наращивания мышечной массы и повышения щелочности, богатых питательными веществами фруктов и овощей, которые необходимы для стимулирования роста мышц и укрепления иммунной системы.Возможно, самым важным усовершенствованием моей первоначальной палеодиеты было признание Джо того, что потребление крахмала и простых сахаров необходимо и полезно только во время упражнений и сразу после них. Джо также обнаружил, что некоторые углеводы более эффективны, чем другие, в восстановлении мышечного гликогена, особенно определенные типы сахара, такие как глюкоза и крахмалы, вырабатывающие чистые щелочи, которые содержатся в бананах, сладком картофеле и ямсе.

НИЧЕГО НОВОГО ЗА 40 ЛЕТ

Стандартные диетические советы, которые дают спортсменам спортивные физиологи, диетологи и врачи, не сильно изменились за 40 лет.Это похоже на пищевую пирамиду Министерства сельского хозяйства США (недавно переименованную в MyPlate) — с высоким содержанием углеводов на основе зерна и низким содержанием жиров — той же диеты, которая, по мнению многих ученых, частично ответственна за эпидемию ожирения в этой стране. Теперь мир знает, что существует альтернатива Food Pyramid / MyPlate. Низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты оказались более эффективными для снижения веса, чем обычные высокоуглеводные и низкожирные диеты. К сожалению, многие люди в спортивном мире мало осведомлены о том, что те же самые типы диет (с высоким содержанием белка и с низким содержанием углеводов) могут быть чрезвычайно эффективными для повышения производительности.За исключением спортсменов, участвовавших в моем исследовании и практическом применении его Джо, спортсмены в целом не подозревают о существовании альтернативной диеты — диеты, которая может повысить производительность в целом ряде видов спорта, от бодибилдинга и тенниса до бега и триатлона.

Палеодиета для спортсменов была и остается революционной и создает переворот в спортивном мире, похожий на волнение, вызванное терапевтическими эффектами и воздействием на здоровье палеодиеты. Информация, содержащаяся в этой книге, полностью подтверждена научной литературой, в которую Лорен продолжает вносить передовой вклад.Что еще более важно, Джо показал, что диета каменного века наших древних предков, с небольшими изменениями, очень хорошо работает для спортсменов-любителей вплоть до олимпийцев. Палеодиета для спортсменов прошла важнейшее испытание самой критичной публики: самих спортсменов.

ДИЕТА ПАЛЕО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ: ПИТАТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ В ОРЕХЕ

Основные диетические принципы палеодиеты для спортсменов просты: вы можете есть столько свежего мяса, птицы, морепродуктов, фруктов и овощей, сколько захотите.Продукты, которые не являются частью современной палеолитической пищи, включают злаки, молочные продукты, бобовые, алкоголь, соленые продукты, обработанное мясо, рафинированный сахар и почти все обработанные пищевые продукты.

Есть ряд важных исключений из этих фундаментальных правил, которые будут полностью объяснены в следующих главах. Показательный пример: непосредственно перед, во время и после тренировки или соревнования следует есть определенные продукты, не относящиеся к палео, чтобы способствовать быстрому восстановлению. В остальное время питание, строго соблюдающее палеолитическую диету 21 века, описанную в главе 9, будет способствовать полноценному долгосрочному восстановлению и позволит вам достичь максимального потенциала работоспособности.

На первый взгляд может показаться контрпродуктивным или даже глупым сокращать или исключать две целые группы продуктов (зерновые и молочные продукты) вместе с большей частью обработанных пищевых продуктов из своего рациона. Один из способов взглянуть на наши рекомендации по палеодиете — сравнить их с пищевой пирамидой / MyPlate Министерства сельского хозяйства США, диетой, официально рекомендованной правительством США и специально разработанной для улучшения нашего здоровья и снижения риска хронических заболеваний.