Меню для спортсменов на неделю: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.

Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше.

Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
• 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
• Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Ужины:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
• 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
• 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Ученые составили идеальное меню для детей-спортсменов | Статьи

Российские ученые разработали методические рекомендации по питанию юных спортсменов. До сих пор врачи, тренеры и родители в основном ориентировались на содержание белка и калорийность пищи, игнорируя уровень витаминов и микроэлементов. Теперь в их распоряжении появится пособие, созданное диетологами и нутрициологами. В нем общедоступным языком рассказывается об особенностях обмена веществ у детей-спортсменов, приведены рационы питания с учетом возраста, пола, энерготрат и вида спортивной̆ специализации. Это позволит избежать развития острых и хронических заболеваний, а также улучшит спортивные достижения. Рекомендации одобрены межведомственным научным советом ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания.

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи совместно с ФМБА России и центром спорта и образования «Самбо-70» разработал методические рекомендации, в которых подробно описывается, что и почему должны есть дети-спортсмены. Такое исчерпывающее пособие по этому вопросу появилось впервые.

— Методические рекомендации по питанию для детей-спортсменов ранее не создавали и не публиковали ни в Советском Союзе, ни в Российской Федерации. Появлялись только разрозненные научные исследования, публикации, диссертации,

— пояснил «Известиям» директор ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи член-корреспондент РАН Дмитрий Никитюк. — ФИЦ питания и биотехнологии начал эту работу по инициативе главного диетолога России академика РАН Виктора Тутельяна. Рекомендации, разработанные нашими учеными, утверждены на федеральном уровне. Их одобрил межведомственный научный совет ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания. Методические указания предназначены для родителей юных спортсменов, медиков и тренерского корпуса. Они написаны понятным языком и соответствуют всем современным требованиям доказательной медицины.

Ученые отмечают, что сейчас здоровье детей и их физическое развитие далеки от оптимального уровня. На смену феномену акселерации (ускоренного физического развития детей) пришла ретардация (замедленное развитие) в детском и подростковом возрасте. Наблюдается уменьшение размеров тела детей, увеличивается число случаев как дефицита веса, так и ожирения. За последние 20 лет отмечается снижение силы сжатия кисти почти на 20%, жизненной емкости легких — на 15%.

Миф о положительном влиянии спорта, особенно профессионального, на здоровье давно развеян. Постоянные тренировки при нерациональном питании могут приводить к увеличению заболеваемости как острыми респираторными, так и хроническими заболеваниями.

— Весь огромный спектр алиментарно зависимых заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, сахарный диабет, онкология и другие) во многом обусловлен нарушением питания именно в детском возрасте. Питание детей-спортсменов должно иметь специфику. При составлении рациона необходимо учитывать пол, возраст, антропометрические показатели, вид спорта, индивидуальные вкусовые пристрастия детей, особенности жизнедеятельности растущего организма, — сказал Дмитрий Никитюк.

В методических разработках помимо общих вопросов есть блок информации о принципах организации питания детей (6–11 лет) и подростков (13–18 лет) с учетом спортивной специализации в период интенсивных тренировок и проведения соревнований. Оказывается, даже для одной полововозрастной группы детей требуется разный рацион при занятии разными видами спорта.

— Для фигуристов и гимнастов очень важна пластика. Если им до тренировки давать много углеводов, которые задерживают жидкость, то у них будет выражена отечность, и пластика пострадает, — отметил Дмитрий Никитюк. — Фигуристам, к примеру, нужно несколько больше калорий получить с пищей, потому что они тренируются на льду, то есть в холоде. Для разных видов борьбы, где требуется сила и ловкость, важна пища с повышенным содержанием белка, чтобы спортсмен мог набрать мышечную массу. Основой для легкой атлетики станет сочетание сложных и простых углеводов, чтобы дети могли лучше контролировать свою массу тела и обладать выносливостью.

Специалисты считают, что оптимальное питание не только является необходимым фактором роста и развития организма, но и создает оптимальные условия для достижения лучших спортивных результатов.

При этом в рационе юного спортсмена важно сбалансировать не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, и микроэлементов. Нормы этих показателей в рационах были рассчитаны впервые.

— Микроэлементы влияют и на самочувствие спортсмена, и на его развитие в спорте, — отметила заведующая клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания Екатерина Бурляева. — Например, для девочек, занимающихся спортивной гимнастикой, из-за малого веса и физиологических особенностей их развития важно большое количество железа. При занятии теми видами спорта, которые связаны с нагрузками на сухожилия (художественной гимнастикой, футболом, хоккеем), важно обращать внимание на количество хондроитина, который может способствовать укреплению связочного аппарата. При физических нагрузках увеличивается расход витамина С. Если этот дефицит не восполняется, есть риск развития острых респираторных заболеваний.

По словам чемпиона России-2012 по конькобежному спорту Сергея Лисина, питание — это неотъемлемая часть занятий спортом, и подход к нему должен быть разумным.

— Правильный подбор продуктов влияет на гармоничное развитие спортсмена, помогает ему сохранить здоровье и показывать высокие результаты. Традиционная схема питания не подходит для детей, занимающихся спортом. Из-за ошибок в рационе у них возникают проблемы со здоровьем. Особенно если очень серьезные нагрузки начинаются в раннем возрасте, как это происходит в гимнастике, фигурном катании и других видах спорта, — отметил специалист.

Эксперты считают, что методика будет востребована родителями детей-спортсменов, так как рацион будущих рекордсменов зависит в основном от них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Инфо Поле » Диета для веганов-спортсменов: набираем массу

На самом деле, принципы питания спортсмена-вегана мало чем отличаются от спортсмена-мясоеда. Успех и того, и другого зависит от правильно сбалансированной диеты и доли белка в ней. А вот какими именно продуктами рацион будет представлен — вопрос уже второстепенный. 

Если веган решил нарастить массу, то, в первую очередь, нужно скорректировать рацион с точки зрения наличия в нем достаточного количества белка. Растительного, конечно же. Без протеина мышцы не смогут восстанавливаться и расти, сколько ни качайся.

Для того, чтобы определиться с суточной порцией белка, важно разобраться со своими целями. Если вы хотите немного подкачаться или набрать вес, то вам хватит 0,8 — 1 г белка на килограмм веса в сутки. Если же вы решили заняться тяжелой атлетикой профессионально и планируете кардинально изменить рельеф тела, то белковая порция увеличится до 1,5 — 2 г на килограмм веса в сутки. 

Лучше всего обсудить этот момент с тренером или врачом, поскольку переизбыток протеина вреден для организма. Ровно, как и его недостаток.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, — это разница белковой пищи, пусть и растительной, с точки зрения аминокислот. Впрочем, не только белковой. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам крайне важно выстроить рацион таким образом, чтобы получать из пищи весь спектр аминокислот. Для этого различные продукты нужно смешивать и чередовать. Например, пшеница и рис содержат метионин — аминокислоту, которой в фасоли и горохе не очень много. Зато в бобовых есть лизин, которого нет в зерновых. Значит есть нужно и то, и другое. И не думайте, что белки — это только чечевица и соя. На самом деле, протеин содержится практически везде, но в разных количествах. Например, в 1 столовой ложке арахисового масла — 4,5 грамма белка. Половина миски с бобовыми содержит 9 граммов, а полная миска зерновых — 6 г белка.

Кроме того, необходимо съедать достаточное количество калорий в сутки. Если вы всерьез занялись построением своего тела, то вам потребуется около 36 калорий на каждый килограмм веса. Женщинам чуть меньше. И еще один момент. Если ваша суточная норма, скажем, 2000 калорий, то 1200 из них должны приходиться на углеводы. Да, белки — строительный материал для мышц, но именно углеводы дадут силы и энергию поднять штангу. При этом старайтесь выбирать медленные углеводы, то есть цельные зерна, овощи и не сладкие фрукты. Выбирайте бурый, черный или красный рис, зеленую гречку, киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и овсянку.

Еще одним важным пунктом диеты вегана-спортсмена являются жиры. Исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Поэтому смело запасайтесь орехами, семенами чиа и льна, миндальным молоком, авокадо и арахисовой пастой. Кроме того, хорошими источниками полезных растительных жиров являются масла: льняное, конопляное, рапсовое и кунжутное. Суточная норма — 1-2 грамма на килограмм собственного веса. 

Витамины и микроэлементы 

Помимо жиров, белков и углеводов, важно в полном объеме получать необходимые витамины и минералы. Для этого стоит неустанно следить за тем, чтобы рацион содержал следующие продукты.

Темная листовая зелень. Например, зелень капусты или репы. В ней содержится кальций, который делает кости крепкими. В сутки рекомендуется съедать около 1000 миллиграммов кальция. В одной миске листовой капусты, кстати, содержится всего 137 миллиграммов.

Чечевица и пищевые дрожжи. В этих продуктах содержится железо и витамин В12. Работая в паре, они предотвращают анемию — это гарантирует то, что у вас всего будут силы на тренировки. Впрочем, горох и обогащенные злаки тоже подойдут. В день нужно употреблять, как минимум, 6 микрограмм витамина B12 и 18 миллиграмм железа. Это половина порции обогащенных В12 злаков и пара порций чечевицы.

Семена тыквы. В них содержится цинк, который поддерживает здоровье нашего организма. В день рекомендуется съедать 15 миллиграммов микроэлемента. В одной чашке тыквенных семечек содержится около 10 миллиграммов.

Семена льна и грецкие орехи. Это незаменимые продукты для веганов. Даже тех, кто не планирует набирать мышечную массу. Дело в том, что семена льна и грецкие орехи содержат жирные кислоты, в частности, Омега-3. Эта кислота поддерживает работу самой главной мышцы в нашем теле — сердца. 

Съедайте порцию, как минимум, дважды в неделю. 

Вода и спортивные добавки 

Для того, чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют перейти на дробное питание — есть 4-5 раз в день. Да, основой вашего рациона станут нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, но употреблять протеиновые смеси тоже не возбраняется. Выбирайте те, которое приготовлены на основе соевого протеина. Пить их можно с утра, до и после тренировки. Как вариант, добавить 1 мерную ложку в утреннее смузи.

И не забывайте пить воду. Простую чистую воду, ведь мышцы на 75 процентов состоят именно из нее. Употребляйте больше жидкости с утра, около 800 мл, и далее по 2 стакана за полчаса до и полтора часа после еды.

Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Автор фото Subbotina/Depositphotos.com

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Автор фото InnaSidorova/Depositphotos.com

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

Автор фото gpointstudio/Depositphotos.com

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

Рацион вегана-бодибилдера. Меню и питание веганов бодибилдеров.

При нехватке питательных веществ могут развиться проблемы со здоровьем, а если вовремя не устранить причину, то и вовсе перетечь в более серьезные заболевания. Поэтому питание вегана-бодибилдера должно быть полноценным, если организм будет получать все в достатке, то хорошее самочувствие и внушительные спортивные результаты не заставят себя ждать!

В систему питания любого спортсмена должны входить жиры, протеины и углеводы. Отдавать предпочтение нужно максимально необработанным продуктам, так как они сохраняют большее количество питательных веществ, которые в значительной части уничтожаются тепловой и другими видами обработки.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein. ru

Весеннее меню для спортсменов

Весной организм человека истощается – ему не хватает витаминов. В этот период рацион питания нужно продумывать особенно тщательно. Каким должно быть весеннее меню спортсмена?

Весна – это время солнца, хорошего настроения и пения птиц. Однако организм в это время особенно истощен: он устал после зимы и ему не хватает витаминов. Из-за этого в весенний период случаются недомогания, легкие головные боли и головокружения.

Все это происходит даже с людьми, далекими от активной жизни. А теперь представьте, каково приходится спортсменам! Ведь мало того, что их организм истощен сам по себе, так его еще и «мучают» в тренажерном зале.

Потому весеннее меню у тех, кто занимается спортом, должно быть особенно продуманным и мы обратились за советом к нашему эксперту Дмитрию Шамбурову!

После зимы наш организм истощен и очень важно включать в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Специально для вас я подобрал весеннее меню!

Весеннее меню для набора мышечной массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, ваше весеннее меню должно включать в себя большое количество витаминов. Поэтому овощи и фрукты в этот период обязаны стать для вас лучшими друзьями. Это позволит вам восстановить ослабленный после зимы организм, набравшись сил и энергии для занятий в тренажерном зале!

Однако ограничиваться только низкокалорийными продуктами нельзя. Ведь ваша задача – набор мышечной массы, а она невозможна без увеличения общей массы тела. Для этого следует употреблять в пищу мясо и морепродукты. Правда, из мяса лучше отдавать предпочтение курице и индейке, но в небольших количествах говядина тоже допустима. Что же касается морепродуктов, то они не только помогут вам получить необходимые калории, но еще и обеспечат прилив энергии, который столь необходим вам в зале.

Хорошим способом получить дополнительную массу также являются специальные витаминные коктейли. Главное, выбрать те из них, которые отличаются большим содержанием калорий. В этом случае будут достигнуты обе ваши цели!

И, конечно, спортсменам, которые хотят накачаться, обязательно нужно включать в свое весеннее меню белки. Ведь именно они, как вам наверняка известно, являются основными строителями мышц, а значит, их должно быть достаточно много. Ключевое слово здесь – достаточно. Переизбыток белков никак не поможет в создании накачанного тела, а вот здоровью может навредить. Поэтому белки должны составлять не более 15% от всего количества калорий, которые вы получаете в течение дня!

И еще один совет – питаться лучше каждые 2-3 часа. Тогда пища будет усваиваться правильно, а ваши мышцы начнут набирать массу и приобретать красивые формы.

Рецепты вкусных весенних блюд

Ниже вы увидите несколько рецептов вкусных весенних блюд, которые помогут вам поддерживать свое тело в отличной форме и снабжать его нужным количеством калорий и витаминов!

Сбалансированный молочный коктейль на завтрак

Этот вариант подойдет как тем, кто хочет накачать мышцы, так и тем, кто решил похудеть. Просто в первом случае для улучшения результата можно добавить протеин, а во втором — ничего менять не нужно. Именно в таком виде коктейль обеспечит заряд бодрости и надолго уберет чувство голода.

Рецепт сбалансированного молочного коктейля на завтрак

• 213 Ккал
• 17,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 21 углеводов, гр

Овсяная каша (овсянка)

• 35,5 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0,8 жиров, гр
• 6 углеводов, гр

• 106,8 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,4 жиров, гр
• 27,5 углеводов, гр

Грецкий орех

• Небольшая горсть грецких орехов.

• 196,2 Ккал
• 4,7 белков, гр
• 19,7 жиров, гр
• 4,1 углеводов, гр

Рецепт сбалансированного молочного коктейля на завтрак

• 551,5 Ккал
• 24,5 белков, гр
• 24,5 жиров, гр
• 58,6 углеводов, гр

Все ингредиенты нужно смешать в блендере и вкусный молочный коктейль для вашего завтрака готов!

Овсянка на молоке с фруктами

Этот рецепт овсянки, безусловно, классический и проверенный годами! Вам понадобится нежирное молоко, овсяная крупа и любые фрукты или ягоды, которые окажутся под рукой. Сваренная каша сверху украшается кусочками свежих фруктов или ягод. 

В результате вы получаете насыщенный белками завтрак, который способствует росту мышц (если вы занимаетесь для этого в зале) и надолго насыщает (если вы худеете, это поможет вам отказаться от вредных перекусов в виде бутербродов до самого обеда)!

Салат весенний на обед

Этот салат – отличный обед для тех, кто хочет похудеть. Он насыщен витаминами, а в то же время калорий в нем минимум!

Рецепт куриного салата с виноградом и грецкими орехами

Куриная грудка без кожи

• 203,4 Ккал
• 42,5 белков, гр
• 3,5 жиров, гр
• 0,8 углеводов, гр

Сельдерей

• 2 стебля сельдерея

• 3,2 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Огурец

• 1 короткоплодный огурец

• 12 Ккал
• 0,5 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Виноград

• гроздь красного винограда без косточек

• 33,5 Ккал
• 0,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 8,6 углеводов, гр

Грецкий орех

• Горсть грецких орехов

• 228,9 Ккал
• 5,4 белков, гр
• 22,9 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Лимонный сок

• Сок половинки лимона

• 3,9 Ккал
• 0,1 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 1,4 углеводов, гр

Майонез легкий или сметана

• 3 столовые ложки

• 130,8 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 13,4 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Перец черный

• Соль, перец — по вкусу.

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Рецепт куриного салата с виноградом и грецкими орехами

• 615,7 Ккал
• 49,4 белков, гр
• 40,3 жиров, гр
• 32,4 углеводов, гр

Мелко нашинкуйте капусту или салат. Порежьте огурцы и редис, заправьте весенний салат оливковым маслом, свежей зеленью и добавьте приправы. После чего все перемешайте. Весенний салат для вашего обеда готов!

Куриный салат с виноградом и грецкими орехами

Еще один рецепт весеннего блюда, в котором содержится очень много белка и витаминов. Это идеальный обед для всех, кто мечтает набрать мышечную массу!

Рецепт весеннего салата

Капуста

• Вам понадобится белокочанная китайская/пекинская (или салат айсберг) капуста 1 кочан среднего размера.

• 50 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 11,6 углеводов, гр

Огурец

• 1-2 свежих огурца

• 22,5 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,6 углеводов, гр

• 11 Ккал
• 1,1 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,3 углеводов, гр

Петрушка

• Пучки укропа, петрушки, зеленого лука для вкуса

• 11,1 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 1,9 углеводов, гр

Оливковое масло

• 133,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Перец черный

• Соль и черный молотый перец — по вкусу

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Рецепт весеннего салата

• 228 Ккал
• 5,4 белков, гр
• 15,8 жиров, гр
• 32,4 углеводов, гр

Отварите, охладите и нарежьте куриное филе. Добавьте сельдерей, мелконарезанный огурец, красный виноград и грецкие орехи. Сбрызнете получившийся салат соком половины лимона и заправьте нежирной сметаной. В конце посалите и поперчите салат по выкусу. Вкусный весенний салат на обед готов!

Весенняя диета для тех, кто худеет

Если ваша основная задача –  похудеть к лету, вам придется тщательно заботиться о своем питании. Ваша весенняя диета должна включать некалорийные и богатые витаминами и микроэлементами блюда и продукты!

Прежде всего, вы должны взять за правило регулярное потребление воды. Все-таки весна – это период очищения, а значит, из организма следует вывести все вредные вещества, накопившиеся там за зимние месяцы. Идеальный вариант – 2-3 литра в день. Нужно начинать со стакана воды каждое утро, пить ее перед каждым употреблением пищи и, конечно, выпивать 200 мл перед сном.

Поскольку весной появляется большое количество овощей и фруктов, их нужно употреблять в достаточном объеме. При этом главное, не есть одно и то же ежедневно. Ведь каждый фрукт или овощ содержит в себе определенные витамины, а ваша задача – получить все возможные полезные вещества. Овощи и фрукты можно употреблять в пищу как свежими, так и приготовленными. В первом случае отличным блюдом станет салат, заправленный полезным оливковым маслом, а не жирным майонезом. Во втором же — советуем использовать пароварку. Также овощи и фрукты можно отварить или запечь, а вот жарить их запрещено категорически! Жареную пищу вообще нужно исключить из рациона, если вы мечтаете похудеть. Весеннее меню должно ограничиваться только отварными и запеченными продуктами – это относится и к мясу, и к рыбе. Первое, кстати, должно быть белым, так как оно богато полезными элементами и в то же время не отличается жирностью, а значит, не навредит фигуре. Что же касается рыбы и морепродуктов, то их в весеннюю диету нужно включать обязательно – они насыщают организм магнием, улучшают сон и работу сердца!

недельных планов питания для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы будете оптимально настроены для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу производительность. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует единого плана питания, подходящего всем. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем среднестатистическим людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Nutrition Needs

От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому результату за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта предполагает выносливость, например бег на длинные дистанции или футбол. Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.Спортсмены на выносливость должны стремиться к нижней части этого диапазона, а атлеты-силовики — к более высокой.

Порции и структура

Когда вы тренируетесь перед соревнованиями, стремитесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете за день. Сохраните цели по снижению или увеличению веса на период межсезонья. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от роста, возраста и интенсивности тренировок. Распределите ежедневные калории как минимум на три приема пищи, а также на перекусы перед и после тренировки.Адекватное увлажнение — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует выпивать полный галлон жидкости каждый день.

Выбор завтрака

В будние дни делайте утреннюю трапезу без суеты, чтобы учесть учебу, работу и семейные обязанности. Варианты включают овсянку и яйца, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные небольшим количеством меда и свежих фруктов, а также нежирную колбаску из индейки.

Тренировочные обеды и закуски

Закуски перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы, например, энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки сделайте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению. Перекусы между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы B, витаминах C и D и железе. Хороший выбор — творог, арахис и изюм, овощи с фасолевым соусом, нарезанный ростбиф с крекерами или обогащенные хлопьями с молоком.

Обеды и ужины

Чечевичный суп, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца, приготовленная с цельнозерновой корочкой, — это легкие варианты полудня. Попробуйте цельнозерновые лепешки с нежирным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин. Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получить много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать выздоровлению и укреплению иммунной системы.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что требуется. Ниже вы найдете несколько отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

• Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
• Белок для восстановления и восстановления мышц
• Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
• Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же пищевых комбинаций, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им надоедает отсутствие разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех ключевых групп:

• Постный белок +
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• Микроэлементы / овощи +
• Небольшое количество жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
2. Цельнозерновые / гренки на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
4. Цельнозерновые / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / закваски
6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
10. Цельнозерновые / гренки на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновых продуктов / закваски
12. Гренки из цельного зерна / закваски + натуральное арахисовое масло или вегемит + ванна греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
13. Зеленая овощная тарелка с жареным бататом + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

14. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / на закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
15. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
16. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
17. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом первого холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных комбинаций салатов для спортсменов
18. Макаронные салаты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
19. Суши с жареной курицей или лососем + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
20. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо, съеденное холодным
21. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
22. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
23. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

24. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
25. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
26. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
27. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковой фасолью или другими овощами
28. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
29. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
30. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
31. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
32. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи для сервировки
33. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
34. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
35. Домашняя пицца с оберткой для основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
36. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
37. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
38. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте для удобного сбалансированного обеда, чтобы потом съесть его.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри, запеканок и заморозьте, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять с собой в виде упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекуса для спортсменов, которые могут быть полезны.

Идеальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.

Фото, Getty Images.

Звонок всем воинам выходного дня — если вы готовитесь к марафону, регулярно ездите на велосипеде или фанатик кроссфита, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться. Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Также важно регулярно питаться, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили в него закуски.

Примечание о размерах порций: Вы не должны быть голодными с этим планом питания.Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей к блюдам и закускам. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Завтрак на ходу с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Обед
Салат из ячменных суши с нори.

Салат из ячменных суши с нори.

Закуска
Палочки из сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, посыпанные сушеной клюквой.

Ужин
Черный рис и салат эдамаме.

Черный рис и салат эдамаме.
Фотография Джона Каллена.

Закуска
«Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 мин.

ВТОРНИК
Завтрак
2 яйца, обогащенные омега-3, нарезанные свежие помидоры и жареный картофель с халапеньо.

Жареный картофель с халапеньо.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Пряные буррито из черной фасоли.

Острые буррито из черной фасоли.
Фото, Masterfile.

Закуска
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, заправленный 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Цыпленок с имбирем и зеленью на рисе.

Жаркое из курицы с имбирем и зеленью.

Snack
3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

СРЕДА
Завтрак
Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

Снэк
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

Ужин
Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачками в кленовой глазури и тушеным снежным горошком.

Закуска
Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Обед
Циртус, курица и шпинат.

Цитрусовые, курица и шпинат.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Куриные котлеты с пряностями и спагетти, подаются с зеленым салатом.

Куриные тефтели с зеленью и спагетти.

Закуска
Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

ПЯТНИЦА
Завтрак
Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

Обед
Тако с придорожной рыбой.

Тако с придорожной рыбой.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

Ужин
Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Снэк
Латте без кофеина с фруктовой порцией.

СУББОТА
Завтрак
Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Обед
Пита-пицца с хумусом и мятой.

Пита-пицца с хумусом и мятой.
Фотография Майкла Грейдона.

Закуска
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, заправленный 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
Фотография Роберто Карузо.

Снэк
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Блины с рикоттой, овсяными отрубями

Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
Фотография Джона Каллена.

Обед
Ролл из авокадо и тунца

Обертывание с авокадо и тунцом.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Стейк на гриле с запеченным картофелем и спаржей на гриле.

Закуска
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, заправленный 1/2 стакана греческого йогурта.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

Тристака Колдуэлл-Керли — зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Chatelaine.

Лучшие 12 блюд для спортсменов

Спортивное питание

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела.Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе путь к завоеванию медалей.

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела. Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медальному успеху.

---

1

Каша с отрубями — Джессика Эннис

Одним из главных врагов здорового питания являются утренние закуски, которые заставляют вас бегать к торговому автомату. Чтобы избежать этого нежелательного голода перед обедом, вам следует съесть пищу с высоким содержанием клетчатки, что и делает суперзвезда семиборца Джессика Эннис, поедая по утрам хлопья с отрубями. Эти хлопья не только содержат клетчатку, которая помогает ей насытиться в течение дня изнурительных мероприятий, но и может похвастаться впечатляющим количеством железа, которое помогает поддерживать максимально высокий уровень энергии.

2

Греческий йогурт с мюсли — Ashton Eaton

Сложные углеводы, содержащиеся в мюсли, необходимы для обеспечения десятиборья Итону энергии, необходимой ему для завершения десятиборья. В сочетании с греческим йогуртом этот завтрак также содержит кальций, который жизненно важен для прочности костей, и белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Греческий йогурт и мюсли — это простая, но очень эффективная еда для начала дня.Если этого достаточно для олимпийского чемпиона, значит, и для нас.

3

Курица-гриль — Мо Фара

Как и большинство спортсменов, Мо Фарах убежден, что нужно получать достаточное количество белка, и один из способов, которым он это делает, — это есть курицу-гриль после тренировок. Помимо помощи в восстановлении утомленных от упражнений мышц из-за высокого уровня белка, курица аИсо содержит ряд витаминов группы В, которые придадут вам значительный заряд энергии после тренировки.Если вы хотите сделать это блюдо максимально полезным, не забудьте удалить кожу с курицы, так как это резко снижает количество насыщенных жиров в мясе.

4

Яичница и авокадо — Линдси Вонн

Яйца — легкий источник белка для спортсменов, и горнолыжница Линдси Вонн любит свои яйца с авокадо, кинзой, сальсой, грибами и луком. Авокадо также отлично подходит для спортсменов, он богат мононенасыщенными (полезными) жирами, которые помогают здоровью сердца, а также содержат фолиевую кислоту, витамины C, E и K, которые обладают противовоспалительными свойствами, способствующими более быстрому восстановлению после тренировки.Блюдо также быстро готовится, что делает его идеальным вариантом для тренировок.

Знаете ли вы, что Энди Мюррей должен съедать ошеломляющие 6000 калорий в день, чтобы удовлетворить огромные энергетические потребности профессионального тенниса? Очевидно, что эти калории должны поступать из здоровых источников, включая различные макаронные изделия. Углеводы в макаронах помогают повысить уровень энергии, а если их подавать с нежирным мясом, таким как курица и индейка, это также будет способствовать восстановлению мышц и развитию силы.Чтобы сделать это блюдо еще более полезным, подавайте его с макаронами из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

6

Бутерброд с арахисовым маслом и желе — Петр Вандеркай

Многие люди считают арахисовое масло нездоровой закуской из-за его сладкого вкуса. Однако, пока это натуральный тип с низким содержанием сахара и натрия, арахисовое масло является отличным здоровым блюдом, поскольку оно содержит магний (для развития костей) и является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров.Сочетание арахисового масла и джема в бутерброде — любимое блюдо американских пловцов, оно содержит белок, витамины группы B, железо и цинк. Вы также можете добавить в бутерброд бананы, чтобы увеличить потребление калия.

7

Фруктовый смузи — Крис Хой

Если вы не можете съесть полноценный обед утром, когда вы только что проснулись, то вам следует подумать о том, чтобы пойти по стопам велосипедиста Криса Хоя, выигравшего золотую медаль, и съесть полезный фруктовый смузи.Помимо того, что они вкусные и простые в приготовлении, они до краев наполнены антиоксидантами, а также кальцием и витаминами. Обязательно включайте в смузи яблоки, поскольку доказано, что они помогают поддерживать и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

8

Бобы на тосте — Том Дейли

Слишком часто люди жалуются, что они просто слишком заняты, чтобы поесть. Если кто-то и может развеять правду в этом оправдании, так это чемпион по дайвингу Том Дейли.Несмотря на плотный график, Том всегда находит время, чтобы поесть, и один из приемов пищи, на который он клянется, — это тосты с фасолью. Это блюдо, которое быстро и легко готовится, является фантастическим источником энергии из-за низкого гликемического индекса печеной фасоли. Это означает, что со временем энергия будет высвобождаться медленно, чтобы вы могли дольше работать в лучшем виде.

9

Салатный сэндвич — Салли Пирсон

Хотя это может быть не самый захватывающий обед, бутерброд с салатом — это неизменный фаворит успешных австралийских бегунов с барьерами.Если вы едите хлеб из непросеянной муки, обед станет хорошим источником клетчатки, витаминов B и E. Если между хлебом есть кресс-салат, шпинат и ромэн, то вы также получите полезные витамины K, A, C, магний и фолиевую кислоту. функция мышц, укрепление иммунной системы и наращивание прочности костей.

10

Авокадо с лососем — Паула Рэдклифф

Пробежать 26,2 мили при плохой диете, мягко говоря, сложно, но сделать это со скоростью, с которой Паула Рэдклифф пробегает марафон, было бы соревновательным самоубийством.Диета Паулы тщательно спланирована, и к одному здоровому блюду, к которому она возвращается снова и снова, является авокадо с лососем. Помимо белка для наращивания мышечной массы, лосось содержит высокий уровень омега-3, который отлично подходит для поддержания остроты ума. За всеми этими вкусными преимуществами для здоровья скрывается авокадо, настоящий целебный, наполненный витаминами суперфрукт. Что может быть лучше?

11

Три бутерброда с жареными яйцами — Майкл Фелпс

Американский пловец потребляет ошеломляющие 12 000 калорий в день.Средний мужчина потребляет в среднем 2500 калорий в день, чтобы оценить колоссальное потребление Фелпса. Чтобы начать свой день, Фелпс съедает три бутерброда с жареными яйцами с сыром, помидорами, листьями салата, жареным луком и майонезом. Но его завтрак на этом не заканчивается. Далее идут: один омлет из пяти яиц, одна миска крупы (каша на основе кукурузы), три ломтика французских тостов с сахарной пудрой и три шоколадных оладьи, запитые двумя чашками кофе. Обильный завтрак содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, включая белок из яиц и витамины группы В из круп.

12

Акки и морская рыба — Усэйн Болт

Самый быстрый человек в мире начинает свой день с традиционного ямайского блюда из аки и соленой рыбы, которое подается с клецками, приготовленным бананом, желтым бататом и картофелем. Эта еда обеспечивает бегуна белком, калием, клетчаткой и углеводами. Присутствующий в блюде батат — тоже своего рода суперпродукт. Всего 177 калорий на чашку, они содержат 34 процента суточной нормы витамина С, 40 процентов витамина В6 и 26 процентов суточной потребности в калии.Если это блюдо имело какое-либо отношение к тому, что Болт установил мировой рекорд 9,36 секунды для бега на 100 метров, то это должно быть хорошо.

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия.Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1 — 1,5 грамма белка на фунт веса тела.Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать где-то от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи помогают пищеварению и дают качественную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• 1% молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с ¼ стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• Со стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из органической маисовой лепёшки
• 1 чашка салата ромэн

Салат с курицей гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

• нежирная свинина 5-6 унций
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Фланк-стейк из травяного откорма 6 унций
• 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с добавлением
• 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 нежирного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Черничная овсянка

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 жареного миндаля
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика органического постного бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавить ломтики салата и помидор
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле 450 г
• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается с 1 чашкой коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных пророслей
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни или медовой дыни

Овсяные хлопья и ягоды

• 1 стакан овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB & J

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• Со стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Микроволновая печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Низкоуглеводный компресс
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидора
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• 500 г печеного картофеля (белого или сладкого)
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка на гриле 6 унций
• 1 чашка коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 стакана брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 6 унций батата

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма или паштет
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• Куриные грудки 6-8
• 2 чашки лапши из кабачков
• , обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
• Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяные хлопья и протеиновый порошок

• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• Обезжиренный греческий йогурт без добавок 8 унций
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 жареного миндаля
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• с 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашках салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из проросших зерен 2 штуки
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 чашки макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Сверху с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 стаканом коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

План меню для здорового спортсмена | Live Healthy

Здоровый спортсмен — это спортсмен с высокими показателями.Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о повышении производительности и восстановлении после тренировок и игр. Из-за вашего уровня активности и интенсивных тренировок вам понадобится диета с более высоким содержанием калорий, чем у обычного человека, и диета, содержащая разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Завтрак

Завтрак жизненно необходим любому начинающему спортсмену. Пропуск завтрака негативно повлияет на вашу умственную концентрацию и заставит вас чувствовать себя вялым в тренажерном зале или на поле, по словам Криса Доэрти, специалиста по повышению производительности.Завтрак, содержащий углеводы, белки и жиры, идеален. Начните с черничной овсянки, приготовленной из 1 стакана овса, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана мюсли или мерной ложки сывороточного протеина, а также 2 столовых ложек семян льна. Кроме того, съешьте порцию обезжиренного греческого йогурта для получения протеина и два ломтика цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом для более полезных углеводов и жиров. В качестве альтернативы спортивный диетолог доктор Джон Берарди рекомендует на завтрак буррито, приготовленный из смеси цельных яиц и яичных белков, нарезанных смешанных овощей и обезжиренного майонеза или сальсы в цельнозерновой лепешке.

Обед

Следуйте аналогичному плану в обеденное время, с сочетанием трех макроэлементов и большого количества фруктов и овощей. Консультанты по питанию в Университете штата Колорадо рекомендуют сэндвич с нежирной ветчиной, швейцарским сыром, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, по 8 унций обезжиренного молока и яблочного сока, а также два печенья. Напитки и печенье — это просто способ поддерживать потребление углеводов на высоком уровне без необходимости употреблять большое количество низкокалорийной пищи.Фон Миллер из Denver Broncos предлагает другой вариант обеда, с его любимым обедом перед игрой из 6 унций лосося, 3/4 стакана длиннозерного риса, 1 стакана цукини и 1 стакана клубники.

Ужин

Если вы тренировались или играли в игру, ужин — это время, чтобы восполнить сожженные калории и вернуть себе энергию. «Используйте свою руку, чтобы определить размер порций во время ужина», — советует Райан Эндрюс из Precision Nutrition. Съешьте две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две горсти зерен и две порции жира размером с большой палец.Эти рекомендации предназначены для мужчин, а женщины должны половину каждой порции. Образец еды, соответствующий этому плану, может быть куриной грудкой, зеленой фасолью, брокколи, коричневым рисом и авокадо или очень нежирным стейком из вырезки, цветной капустой, спаржей, сладким картофелем и кешью.

Рекомендации

В дни, когда у вас есть соревнования или двойные тренировки, добавляйте дополнительные приемы пищи до и после тренировки. Они должны соответствовать тем же рекомендациям, что и другие приемы пищи, но в первую очередь следует отдавать предпочтение углеводам, поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии.Бублик с миндальным маслом, творог с фруктами или банановое пюре на рисовых лепешках — хороший выбор. Возможно, вам придется изменить размер порции в зависимости от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно есть немного больше, или если вы сбрасываете вес для соревнований или набираете вес для соревнований, вам необходимо уменьшить размер порции и потребление калорий.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Лучший план питания для спортсменов-подростков (бесплатная загрузка) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена. Мой БЕСПЛАТНЫЙ план питания для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета спортсмена-подростка должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры. В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше всего подходит спортсмену-подростку?

«Не только [молодые спортсмены] нуждаются в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это подросткам не время садиться на диету.Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития. Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и позитивного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки атлета-подростка:

• Не пропускайте прием пищи
• Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
• Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов.
• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут — 3 часа до тренировки).
• Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
• Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, нежирным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам. месячный план питания для вашего лучшего спортивного сезона.
  Что спортсмен должен есть в день

  Спортсмену-подростку необходимо около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности.Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

  Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из трех приемов пищи и 200–300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

  Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений.Группы продуктов питания — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день будет равно 3000 калорий.

  	Рекомендации по сервировке :	Примеры :
  Зерна	10 унций в день	Выбирайте полезные злаки, такие как цельнозерновой хлеб, лепешки, макаронные изделия, крекеры, хлопья, рис киноа, овес.
  Молочные продукты	3 стакана в день	Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. Д. Безмолочные продукты также могут быть отличным выбором для подростков. Прочтите мой пост для подростков без молочных продуктов здесь!
  Фрукты	2 1/2 чашки в день	Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, такие как свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
  Овощи	4 чашки в день	Выбирайте различные цвета и формы, такие как свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соки.
  Белковые продукты	7 унций в день	Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, бобов, орехов, семян, яиц.

  Ограниченные продукты — Спортсмены должны сосредоточиться на подпитке своего тела богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

  Здесь можно найти точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

  БЕСПЛАТНЫЙ образец питания

  для спортсменов-подростков

  Мои планы питания составлены для мужчин и женщин из расчета 3000 калорий в день.Это может потребоваться отрегулировать на основе личных рекомендаций относительно большего или меньшего количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток?

  Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий. Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

  Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличное стартовое место для спортсменов средней школы.Мне нравится включать в выбор любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

  Введите адрес электронной почты, чтобы получить план бесплатного питания:

  © 2020 Copyright Fueling Teens. Этот план питания подростка-спортсмена является собственностью FuelingTeens.com
  . Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

  Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания.Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

  Нужна более конкретная помощь? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План питания для спортсменов-подростков» , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по весу, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

  Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов питания для конкретных видов спорта:

  Что следует есть спортсмену-подростку?

  Мой план питания предусматривает питание в течение недели, поэтому вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон.Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

  Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

  Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными для подростка, который может приготовить и взять на ходу .

  Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

  Вот несколько отличных примеров завтрака:

  • Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
  • Белковый смузи, банан и тосты
  • Ночная овсянка с арахисовым маслом, семенами и фруктами
  • Зеленый смузи и твердый коктейль вареное яйцо и тосты
  • Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
  • Яйца, тосты, фрукты и молоко
  • Гренки из авокадо с яйцом и фруктами
  • Блинчики / вафли из цельнозерновой муки, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
  • Омлет с овощами, сыром и тостами
  • Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
  • Сэндвич с бубликом из цельной пшеницы с яйцом и ветчиной
  • Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.
  Какой хороший обед для спортсмена-подростка?

  Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет адекватно подпитывать подростка-спортсмена. Обед Лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

  Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечивать спортсменов средней школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

  Вот мои любимые идеи обеда:

  • Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
  • Курино-овощная лепешка, фрукты
  • Куриный сэндвич на гриле с салатом из капусты и огурцами
  • Салат с курицей, сыром фета, овощами , заправка, яблоки, крекеры
  • Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью, овощным миксом
  • Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
  • Пита с хумусом и овощами
  • Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
  • Буррито из фасоли и говядины с помидорами и авокадо, овощами
  • Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты
  Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

  Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

  Идеи ужина для спортсменов-подростков:

  • Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами и итальянским хлебом
  • Салат тако с большим количеством овощей
  • Рыба, коричневый рис, брокколи
  • Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
  • Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
  • Бургер с индейкой и смешанные овощи на пару
  • Домашние рыбные тако и фрукты
  • Пицца с курицей и овощами с гарниром
  • Питас с курицей, песто или хумусом и овощами
  • Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
  • Буррито из тертой курицы или свинины
  • Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горох
  Что такое полезные закуски для спортсмена?

  Закуски следует приносить в школу и есть во время перерывов в уроках и перед тренировкой.В зависимости от человека, некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед тренировкой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

  Вот несколько любимых идей закусок:

  • Миндаль и фрукты
  • Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
  • Нитки сыра и яблоко или крекеры
  • Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
  • Сухофрукты и сухофрукты
  • Пакеты с фруктовым пюре и Фиговые батончики
  • Крендели или крекеры и арахисовое масло
  • Греческий йогурт с мюсли или фруктами
  • Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
  • Протеиновый коктейль или смузи
  • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
  • Сэндвич с индейкой
  • Творог и фрукты
  • Холодные хлопья и молоко
  • Хумус с крекерами из цельной пшеницы и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
  • Шоколадное молоко или с низким содержанием -жирное молоко
  • Банан и горсть тропической смеси
  • Протеиновый батончик
  • Посмотрите мой пост: Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

  Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом содержат полезные углеводы, немного белка и жидкость.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

  Сколько перекусов должен съесть спортсмен-подросток в день?

  Подросткам-спортсменам требуется дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Отличное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

  Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекусов. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

  Каких продуктов следует избегать спортсменам?

  Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

  В день соревнований или прямо перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерного добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

  Избегают многих из этих продуктов, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: « Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом» , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

  Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

  Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые способствуют физической активности и обеспечивают значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физических нагрузок.

  Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Одними из лучших фруктов для спортсменов-подростков являются ягоды, терпких вишен, апельсинов, арбуз, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

  Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

  Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

  Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капуста , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто могут считаться овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , чечевица и черная фасоль.

  Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

  Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

  Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими публикациями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

  См. Также:
  Связанные вопросы :

  Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

  Спортсмену требуется больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

  Спортсмены могут получить эти дополнительных сахаров из таких источников, как цельнозерновые, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть связано с углеводными напитками или батончиками из простых сахаров.

  Что касается добавленного сахара / сахарных продуктов , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают на слишком много добавленного сахара .

  Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

  No related posts.