Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Норма омега 3 в день для спортсмена: Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Содержание

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму,

Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.


такой полезный для спортсменов жир – блог FITBAR.

RU

Вас заставляли в детстве принимать рыбий жир? Если да, то воспоминания об этом навсегда останутся в памяти. На самом деле, родители знали что делают: рыбий жир чрезвычайно важен как поставщик жирной кислоты Омега-3. Сложно найти что - то полезнее, чем комплекс Омега из трёх жирных кислот, притом что эти жиры не синтезируются организмом человека. Омега - 3 можно получить исключительно "извне". Поговорим о том  почему этот "полезный жир" обязателен при занятиях спортом и где его искать.

Зачем организму Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (или сокращенно ПЖК) Омега-3 принимают непосредственное участие при построении клеток, формируя клеточные мембраны и оболочки. Они отличаются своей высокой функциональностью в плане положительного воздействия на организм человека при занятиях спортом:

- Повышение синтеза белка

Омега-3 помогает активизировать процесс синтеза белков в тканях ,что позволяет быстро нарастить мышечную массу. При одновременном приёме с протеином и аминокислотами BCAA, это даёт свыше 25% прироста мышечной ткани. Кроме того, при занятиях бодибилдингом и приёме ПЖК  увеличивается площадь поперечного сечения мышц. 

  - Снижение уровня кортизола и повышение секреции тестостерона

Омега- 3 кислоты понижают уровень гормона кортизола , известного ускорителя распада белков. Кортизол стимулирует катаболизм, а приём ПЖК этот процесс останавливает. В результате, ощутимо замедляется разрушение поперечнополосатых мышц и  время восстановления после серьёзных физических нагрузок снижается. Кроме того, благодаря понижению кортизола в организме происходит уменьшение жировых отложений.

Омега-3, для чего ещё принимают. Одновременно с подавлением выработки "разрушителя мышц" кортизола, за счет Омега-3 происходит увеличение секреции тестостерона.

Дело в том, что полиненасыщенные жиры  являются основным строительным материалом для "мужского гормона". Благодаря повышенной выработке тестостерона , ускоряется биосинтез важного для наращивания мышц протеина и восстановление тканей после тренировок происходит быстрее. А ещё, повышается выносливость, настроение, уверенность в себе и улучшается обмен веществ. 

- Улучшение кровообращения

Важной особенностью жирных кислот Омега-3 является способность снижать уровень "плохого холестерина" в кровеносных сосудах. Эти биоактивные соединения способны растворить и свести к минимуму холестериновые блоки в артериях, венах и капиллярах.  Одновременно с этим происходит замещение холестерина в мелких и крупных сосудах триглицеридами. ПЖК помогают нормализовать кровообращение, расширить вены и артерии, обеспечить приток кислорода к клеткам и тканям.

-  Укрепление костных тканей.

Омега-3 обеспечивает бесперебойные поставки питательных веществ к костным, мышечным тканям и суставам. Эти жирные кислоты заметно повышают скорость деления клеток и их рост, за счет чего происходит ускоренное обновление всех структур. Тем самым, при активных силовых тренировках Омега- 3 помогает снизить травмоопасность и запустить процесс восстановления тканей на всех уровнях.   

Омега 3 для чего полезно .Также, благодаря ПЖК улучшается состав внутрисуставной смазки и сохраняется эластичность в связках, сухожилиях, суставах.

- Выработка дополнительной энергии

Помимо прочего, Омега - 3 важны для бодибилдеров и любителей силовых тренировок как стимулятор выработки дополнительной энергии. Достаточное количество этих жирных кислот в организме способствует повышению выносливости,работоспособности и концентрации с одновременным понижением утомляемости. Этот мощный природный антиоксидант способен поднять общий тонус человеческого организма.

Где содержится Омега - 3 

1. Рыбий жир.

Наибольшая концентрация кислот Омега - 3 находится в рыбьем жире. Причем подходят только морские сорта рыбы, поскольку речные содержат минимальный процент Омега - кислот. Чем жирнее морская рыба, тем больший процент полиненасыщенных кислот в ней содержится. Но для того, чтобы получить дневную норму Омега - 3, нужно очень постараться - слишком большое количество рыбы придётся употребить в пищу. Если учитывать тот факт, что большинство морской рыбы в связи с плохой экологической ситуацией содержит ртуть ,то вариант получения нормы Омега-3 из этого источника становится сомнительным.

2. Комплексы Омега-3 в капсулах

Являются оптимальным вариантом для покрытия суточной нормы Омега-3. Это те же самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Только их высокая концентрация в каждой капсуле позволяет за два или три суточных приёма обеспечивать дневную потребность человека в Омега-3 кислотах. 

В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а для полноценных занятий спортом рекомендуется соблюдать дозировку в 2000 - 3000 мг в день. Таким образом ,приём всего 2-3 капсул обеспечивает организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Обычно добавки с Омега-3 принимаются курсом в 2 - 3 месяца, что позволяет оптимально восполнить дефицит этих веществ.

3. Растительные источники жирных кислот Омега-3 также содержатся в различных растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, семени льна, а также в орехах, салате, брокколи и некоторых бобовых. Но важно понимать, что растительные источники жирных кислот далеко не так эффективны в поставке Омега -3. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения усваиваются человеческим организмом максимум на 10%.

Омега-3 является реальным и незаменимым помощником в вопросах построения красивого тела, повышения иммунитета, защиты от воспалений и аллергии ,освобождения кровеносной системы от холестерина и придания общего высокого тонуса организму. Это супер-эффективное средство для улучшения качества и уровня тренировок при занятиях любыми видами спорта, в особенности силовыми.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

  • подвид жиров (жирных кислот)
  • необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
  • существует порядка 5 различных типов Омега-3
  • источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

//
Суточные нормы Омега-3:
  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1. 2-1.6 г

// Читать дальше:

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

1. Чаще ешьте рыбу

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

// Семга — чем дикая отличается от фермерской?

2. Употребляйте растительные Омега-3

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Регулярно ешьте орехи

Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.

// Орехи макадамия — что это?

4. Принимайте Омега3 постоянно

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

// Диета DASH — система питания для снижения давления

5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

6. Не гонитесь за низкой ценой

Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2. 6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0. 05 г 0.05 г

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

«Быстрее, выше, сильнее!»: воздействие Омега-3 жирных кислот на спортсменов

Безусловная польза Омега-3 кислот доказана множеством научных исследований и список их полезных свойств весьма внушителен. Этим фактом не преминули воспользоваться и в спорте. Омега-3 спортивное питание сейчас можно купить не только в специализированных магазинах для тех, кто посвятил свою жизнь совершенствованию тела. Кроме обычных БАДов существуют препараты, которые можно приобрести только в аптеке. И они обычно на порядок лучше за счет высокой концентрации незаменимых жирных кислот и степени очистки их от инородных примесей, что подтверждено множеством международных исследований.

Реклама, как ей и положено, превозносит такие препараты до небес и обещает все и сразу. Однако это реклама. А мы давайте посмотрим для чего нужен Омега-3 спортсменам с научной точки зрения и найдем реальные плюсы жирных кислот для организма, испытывающего повышенные нагрузки.

Омега-3 не синтезируются в человеческом организме. Этим многое сказано. Получить целый ряд жирных кислот, съев кусок говядины или арбуз, мы не в состоянии. Но для нормальной работы организма они крайне важны, поэтому стоит обеспечить поступление Омега-3 другими доступными нам способами. Например, съев кусок рыбы, в жире которой их содержится до 50%. И чем жирнее будет рыба, тем лучше.

Однако рыба на нашем столе появляется не каждый день, а жирные кислоты, участвующие в жизнедеятельности организма, необходимы постоянно. И чтобы восполнить недостающее их количество, были созданы препараты, содержащие все необходимые Омега-3 кислоты в доступной, легко усваиваемой форме. 

Препараты, в которых содержатся необходимые Омега-3 кислоты, делятся на две группы – медицинские препараты и БАДы. Главное отличие медицинских препаратов состоит в том, что ежедневную суточную норму жирных кислот можно получить, принимая 1-2 капсулы в день, в отличие от БАДов, которые нужно употреблять в дозе от 3 до 10 капсул для достижения сопоставимого эффекта. 

Для того чтобы получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, обычно достаточно принимать от 3 до 10 капсул БАДа в день. Однако есть медицинские препараты, суточный прием которых составляет 1-2 капсулы [1].

Омега-3 для бодибилдеров

Рост мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что применение Омега-3 для спорта в сочетании с тренировками и увеличенными дозами аминокислот при повышенном уровне инсулина в крови, позволяют ускорить прирост мышечной массы до 50% [2,3]. Результат, конечно, потрясающий и на его основе развернулась целая рекламная компания, предлагающая купить Омега-3 спортивное питание бодибилдерам. 

Однако интересным является тот факт, что для создания необходимых условий аминокислоты и инсулин испытуемым вводились непосредственно в кровь. Обычному человеку такой путь доставки препаратов в организм крайне неудобен. Но и при простом употреблении белковых коктейлей после тренировки эффект от Омега-3 оказывался хоть и несколько скромнее, но вполне выраженным [4].

Предотвращение разрушения мышечных волокон. Но это не означает, что Омега-3 будет бесполезен в бодибилдинге вовсе. Оказывается, эти кислоты имеют одно очень важное свойство: они способны замедлять процесс разрушения мышечных волокон, который вызывается большими физическими нагрузками [5]. А чем меньше волокон разрушается во время тренировки, тем больше прирост мышечной массы.

Интересный факт. Некоторые исследования, поставленные с участием добровольцев, показывают, что Омега-3 жирные кислоты предотвращают мышцы от разрушения даже у лежачих больных, которые вынужденно не могут двигаться [6,7].

Снижение потребности в кислороде. При интенсивных тренировках нельзя не заметить, как учащается ритм дыхания, а вместе с ним и сердцебиение человека. Это связано с кислородным голоданием. Мышцы при работе используют много кислорода, и чтобы восполнить его количество, организму приходится дышать чаще и быстрее гнать кровь по сосудам, чтобы доставлять все новые и новые его порции к мышечным тканям.

Присутствие необходимого количества Омега-3 в крови и клетках организма способно улучшить насосную функцию сердца, способствует улучшению реологии (текучести) крови и за счет этого быстрее доставляет кровь к мышцам и клеткам [12]. А это означает, что во время тренировки организм будет затрачивать меньше энергии и, соответственно, меньше уставать. Что, естественно, значительно повышает выносливость спортсмена.

Омега-3 для фитнеса и других видов спорта

Снижение воспалительных процессов. Известно, что после интенсивных тренировок, спортсмен может испытывать сильную боль в мышцах. Она вызывается синтезом внутри мышечных волокон молочной кислоты, микроразрывами мышечных волокон и увеличением количества специальных молекул-цитокинов, которые вырабатываются клетками во время нагрузок и являются причиной воспаления.

Прием повышенных доз Омега-3 (до 3000 мг в день) в течение шести недель в сочетании с физическими нагрузками помогает снять воспалительный процесс и уменьшает концентрацию цитокинов в мышцах, что позволяет спортсменам значительно легче переносить высокие нагрузки [8].

Интересный факт. Воспаление снимается за счет содержащихся в крови так называемых естественных клеток-убийц, которые пожирают цитокины. А длительный прием Омега-3 для спорта способствует увеличению их концентрации, что ускоряет затухание воспалительного процесса.

Сжигание лишнего веса. Исследования, проведенные на животных, показывают, что Омега-3 способствуют значительному снижению веса [10]. Кроме того, повышенное потребление этих ненасыщенных жирных кислот способствует появлению устойчивого чувства насыщения, которое держится довольно длительное время.

В одном из исследований двум группам испытуемых на протяжении двух недель давали Омега-3 в разных дозировках. Контрольная группа принимала не более 0,3 г препарата в день, а вторая – 1,3 г. Через два часа после еды контрольная группа уже начинала испытывать чувство голода, в то время как вторая группа еще чувствовала полное насыщение.

В целом, по ряду исследований признано, что чем большее количество Омега-3 находится в организме человека, тем меньший у него уровень ожирения.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Любой вид спорта не застрахован от получения травм, даже безобидный турнир по спортивной рыбалке. А уж о силовых видах спорта и говорить не приходится. Поэтому польза Омега-3 для спортсменов заключается еще и в сохранении их костей и суставов.

Различные исследования показали, что Омега-3 способствуют лучшему усвоению кальция костной тканью, что делает их крепче и снижает вероятность перелома. Кроме того, жирные кислоты входят в состав суставной жидкости, снижающей трение костей в суставной сумке, и делают суставные ткани более эластичными [9].

Как правильно принимать Омега-3 препараты?

При составлении рациона важно учесть, что необходимо получать Омега-3 из разных источников, как животного, так и растительного происхождения. Потому что только так вы обеспечите себе весь набор незаменимых кислот.

Однако рацион среднестатистического человека не может включать достаточное количество продуктов, содержащих необходимые жирные кислоты, поэтому обратите внимание на то, сколько Омега-3 в сутки нужно спортсмену и восполнить их недостаток одним из препаратов Омега-3 с высоким содержанием ЭПК и ДГК.

Также важным фактором является легкость усваивания препарата и длительность его воздействия. Например, рецептурные препараты представляют собой уже не жирные кислоты, а их этиловые эфиры [1]. Преимуществом подобных Омега-3 препаратов является их полное усвоение и пролонгированное воздействие. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В качестве заключения хочется добавить, что, занимаясь спортом, не стоит покупать все виды спортивного питания, которые есть в наличии. Подавляющее большинство необходимых элементов можно получить, просто сбалансировав свой рацион питания. Однако существуют элементы, достаточного количества которых нельзя извлечь из ежедневных обедов и ужинов. К ним относятся и Омега-3 жирные кислоты. Несмотря на то, что специального спортивного Омега-3 не существует, можно подобрать качественный препарат Омега-3 ПНЖК с учетом концентрации и степени очистки, а также количества капсул в сутки, необходимого для приема.

Список литературы:

1. Государственный реестр лекарственных средств. Инструкция по медицинскому применению препарата Омакор. URL: http://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=6bda02a6-4376-48c2-971c-e4b4f379cde3&t, дата доступа 21.08.20.

2. Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2011).

3. Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). (2011).

4. McGlory C, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. (2016).

5. You JS, et al. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. (2010).

6. Ryan AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. (2009).

7. Read JA, et al. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer. (2007).

8. Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009).

9. Maggio M, Artoni A, Lauretani F. The impact of omega-3 fatty acids on osteoporosis. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4157-64.

10. Flachs P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. (2005).

11. Ruzickova J, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. (2004).

12. https://www.mensjournal.com/food-drink/10-reasons-every-lifter-runner-and-athlete-needs-omega-3s-0, дата доступа 21.08.20.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17. 09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Витамины Омега 3-6-9 в Киеве

Смотри наше видео о Омега-3 жирах!

Что такое Омега-3? Зачем нужен рыбий жир?

Сколько капсул омега 3 пить? Какую выбрать?

Какую Омега 3 лучше выбрать?

 

Рыбий жир Омега 3: для выносливости, силы и мышечной массы

Рыбий жир Омега 3 - ненасыщенные кислоты, положительно влияющие на организм человека. Удобнее всего употреблять их в формате препаратов, полученных на основе рыбьего жира. Дело в том, что получить суточную норму Омега 3 из пищи крайне сложно: придется употреблять рыбу в больших количествах. А вместе с полезным рыбьим жиром в организм будут попадать вещества, нежелательные для спортсмена на этапе набора массы либо сжигания подкожного жира. Поэтому лучше (и дешевле) приобрести Омега 3 в виде специально подготовленных препаратов с оптимальным составом.

Рыбий жир польза

Кислоты Омега 3, 6, 9 необходимы для нормальной работы систем и внутренних органов. Омега 3 не синтезируется в организме человека: нужно регулярно пополнять его запасы извне. Человеку, ведущему стандартный образ жизни, достаточно оптимизировать меню. Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся спортом, нужно принимать жиры Омега 3 в капсулах.

Они, в частности, обеспечат здоровую работу сердца, снизят количество холестерина, улучшат тонус кожных покровов, восстановят баланс гормонов. При регулярном приеме будут улучшены кровообращение головного мозга, концентрация и память.

Зачем омега 3 спортсменам?

Употреблять Омега жиры крайне важно для людей, занимающихся спортом, а также для бодибилдеров. Они:

  • хорошо влияют на работу сосудов и сердца;
  • улучшают суставы и костную ткань;
  • снижают утомляемость;
  • повышают иммунитет;
  • усиливают сопротивляемость нагрузкам;
  • обеспечивают профилактику артроза и тромбоза;
  • снижают время на восстановление после тренировок.

Таким образом, спортсмен может выполнять сложные упражнения, защищаться от «профессиональных» заболеваний, быстрее восстанавливаться. Рыбий жир в виде препарата улучшает физическое состояние спортсмена, увеличивает его выносливость, позволяет достигать более высоких результатов.

Если спортсмен не получает положенную дневную норму Омега 3, ему сложно будет достигать планируемых результатов - как в плане набора массы, так и при сжигании жира в подкожном слое. По результатам исследований, которые проводили в США в 2010 году, 1,5 месяца регулярного приема препарата у контрольной группы привели к заметному набору массы (естественно, это было в комплексе с диетой и занятиями в зале). Это подтвердило факт, что Омега 3 дополнительно способствует синтезу белка.

Как пить омега 3?

Основные требования указаны в инструкции. Препарат чаще всего выпускают в капсулах или в жидком виде. Жидкий рыбий жир нужно употреблять неразбавленным (обычная норма - по 1 ч.л. с приемом пищи). Капсулы можно проглотить вместе с едой или запить жидкостью - желательно большим количеством. Дневная норма Омега 3 для здорового активного человека 2-3 капсулы в день с концентрацией 30%. Спортсменам дозировку можно увеличивать в 2-3 раза.

Какой рыбий жир купить?

На рыбий жир Омега 3 цена зависит в первую очередь от производителя. Мы добавили в ассортимент средства исключительно от проверенных мировых брендов, отвечающих за качество своей продукции. Также на стоимость влияет количество капсул в упаковке: обычно оно варьируется от 100 до 500.

Покупайте качественный рыбий жир Киев на нашем сайте: при необходимости мы ответим на вопросы и проконсультируем как выбрать рыбий жир. Также, действует доставка, купить омега 3 в Украине можно с доставкой в любой город за 1-2 дня.

Суточная норма Омега-3 для спортсменов, как принимать рыбий жир в капсулах

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Недостаток Омега–3 в организме


Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

БАД GAT Омега - 3 - «Омега-3 для спортсменов: зачем она мне и чем отличается от омега-3 обычного человека? Мой опыт применения и эффект.»

Всем здравствуйте!

Как получилось, что я, человек далекий от спорта пила БАД для спортсменов? Все просто: брала для мужа на период повышеной физической нагрузки, а ему показались неэффективными, пришлось пить самой. Муж вернулся к нашей любимой Омега, которую мы берем уже не один раз: Омега - 3 от Доппельгерц.

Почему именно эта Омега?

Мне было важно купить капсулы с большой дозировкой, чтоб принимать 1 в день и покрывать дневную норму, т.к. омегу-3 из еды мы вряд ли получаем из-за нелюбви к рыбе.

Айхерб предлагает огромный выбор, но я выбирала мучительно: те дорогие, те подозрительно дешевые, те надо принимать по 2-3 штуки в день...

На тот момент именно Омега - 3 от GAT Sport удовлетворила все мои желания: большая дозировка EPA/DHA, цена и количество капсул!

Дальше я уже не смотрела на то, что это спортивный Омега-3, ведь никаких других добавок для спортсменов там нет - просто Омега-3 от известной американской фирмы в большой дозировке.

 

ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Цена: 422 гривны = 15,1$

Количество: 90 капсул

Производство: США

ВНЕШНИЙ ВИД

 

Баночка белого цвета, внушительного размера с фирменной этикеткой GAT, дизайн этикетки стильный, энергичный. Крышка отвичивается.

На баночке есть основная необходимая потребителю информация, почти слово в слово с Айхерб, только на английском. Мне со средним знанием английского все на баночке понятно.

Как знак ответственности, на банке красуется подпись президента компании)

Баночка больше чем наполовину была заполнена капсулами. Капсулы большие, но скользкие и проглатываются легко. На Айхербе в отзывах люди писали, что тяжело глотать такую капсулу, так что все индивидуально.

 

СОСТАВ

 

Дозировка

Всего рыбьего жира - 1250 мг

ЕРА - 400 мг

DHA - 300 мг

Другие омега-3 жирные кислоты - 100 мг.

Другие Ингредиенты

Желатин (крупный рогатый скот), глицерин и очищенная вода, запатентованная антиоксидантная смесь (состоящая из экстракта розмарина и натуральных токоферолов) и натурального лимонного вкуса.

Сравниваем с Ультра Омега от Now Foods

 

Eicosapentaenoic Acid (EPA)500 мг

Докозагексаеновая кислота (DHA)250 мг

Мне больше понравилось соотношение у GAT. Даже у Омега-3 от Солгар концентрированного дозировка кислот меньше! Т.е. концентрированную Омегу придется принимать по 2-3 штуки, если врач пропишем вам большую дозировку!

Суточные нормы

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах(3) и неограниченно в виде обычной еды.

Дозировка в Омега - 3 от GAT почти полностью покрывает оптимальную суточную норму.

Итак, нам обещают хорошую дозировку омега-3 жирных кислот, качественное очищение капсул от тяжелых металлов и лимонное послевкусие.

 

ОПЫТ ПРИМЕНЕНИЯ

 

При первом вскрытии баночки обнаружили защитную мембрану, а значит мои капсулы нетронуты.

Сначала начал прием муж. Толком не попринимал, бросил, сказал, что прежняя омега лучше и купил ее себе. Хотя дозировка там хуже.

Я подозреваю, что GAT - это просто незнакомый для него брэнд и он особо не верит ему или ему удобнее Омега от Доппельгерц потому что она в блистерах. Он выпил всего несколько капсул, а остальное допила уже я.

Рекомендуют принимать капсулы с едой, но это рекомендуют лишь для удобства приема. Я принимала обычно утром до еды, когда забывала - пила и вечером: не вижу в этом особой проблемы.

Проблему я заметила, когда выпила сразу после завтрака, т.к. забыла изначально. В тот день мне утром пришлось пройти пару остановок быстрым шагом. Именно тогда я впервые почувствовала рыбный привкус, рыбную отрыжку. Это довольно неприятно... До этого ощущался только привкус лимонной газировки. После этого еще пару раз ощущала этот рыбный противный привкус.

Получается, что при приеме спортивной Омеги нельзя особо напрягаться и давать себе физ.нагрузку? А если бы я занималась тренировками?

В связи с этим, рекомендую принимать во время ужина и не напрягаться на ночь глядя)

Мой первый заказ с Айхерб

На гель-алоэ с фото можно прочитать отзыв здесь

ЭФФЕКТ

Во время приема, я умудрилась чем-то серьезно отравиться, было не до Омеги и я прервала прием. Почти сразу после отравления, на фоне ослабленности организма, я еще и гнойную ангину подхватила. Тогда я и опомнилась, возобновила прием Омега-3, быстро восстановилась после болячек.

Иммунитет

После этого я не заболевала ничем простудным, хотя у нас достаточно мерзкая погода была: то мокрый снег, то снежная подтаявшая каша, дожди, ветер. При этом у меня даже насморка ни разу не было! Капсулы закончились неделю назад, а иммунитет до сих пор работает как надо💪

Кожа, ногти, волосы

Кожа тела жутко сухая и без кремиков шелушится. Даже с кремиками шелушится... Тут Омега не спасает

Кожа лица стала чище, обычно прыщики на моем лице - частые гости. Сейчас ситуация действительно получше, хоть я и стараюсь есть меньше шоколада - он часто провоцирует акне.

Ногти не изменились, они уже долгое время отдыхают от гель-лака, поэтому в нормальном состоянии; растут как обычно.

После сильного волосопада летом-осенью, волосы начали потихоньку восстанавливать густоту. Хочется верить, что Омега-З сыграл в этом не последнюю роль. В последнее время заметила, что кожа головы жирнится немного быстрее, но это для меня некритично: раньше мыла 1 раз в 3 дня, теперь 1 раз в 2 дня. Не уверена, что виноват Омега, но не сказать об этом не могу.

Энергия, выносливость

У меня Омега-3 для спортсменов, а я далека от спорта, поэтому ожидала определенного подъёма жизненных сил, прилива энергии, повышения выносливости. Ожидания не оправдались. Осень, хандра, жизненные неурядицы, неправильный режим дня - все это только провоцировало сонливость, лень, переедание. На работе эффективность не снизилась, т.к. я старательная девочка😇 Но вот вставать по утрам и идти на работу сложно. После работы могу вырубиться и поспать, потом очень поздно ложусь спать ночью, утром еле прихожу в себя - и все по кругу😵

Возможно без Омега было бы все хуже надеюсь, что нет

Как омега повлияла на сердечно - сосудистую систему судить не берусь, т.к. проблем не отмечала ранее. Думаю, что такая поддержка не лишняя.

 

ВЫВОД

После приема более 80 капсул данного препарата я могу сделать следующие выводы:

➖ На Айхербе отзывы уверяют, что рыбного привкуса нет, но я ощущала его не раз 😤 Хотя обычно был привкус газировки.

➖ Будьте готовы к большим капсулам.

➖ Спортивная омега - 3 не сделает Вас "спортивным" и даже не добавит энергии и выносливости.

➕ Замечательная дозировка за оптимальную цену! Есть много вариантов дешевле, но там меньше ЕРА и DHA и они зачастую не покрывают дневную норму! Хотите принимать 1 капсулу в день - смело берите этот БАД

➕ Вирусам теперь непросто до меня добраться: я еще не носила шапку в этом году, одевала юбку в мороз, перемерзала, но не заболевала. Исключение - это ангина, которая подкосила меня сразу после сильного пищевого отравления и перерыва в приеме Омега это же не считается

➕ Кожа лица выглядит немного лучше чем раньше, может все дело в сыворотке от DUSHKA, а может в Омега-3 от GAT

➕ 90 капсул хватит аж на 3 месяца приема!

Я рекомендую этот БАД и буду ждать выгодных акций или предложений на Айхерб, чтоб снова его приобрести!

 

Читайте и другие отзывы в категории Здоровье:

 

БАД Омега-3 от Доппельгерц удивил замечательным эффектом!

Антибиотик, который лечит за 3 дня

Омега - 3, которая показалась пустышкой

Свечи при молочнице, которые отлично помогают

Что должны знать спортивные команды

Омега-3 находятся на волне ажиотажа. В мире спорта использование омега-3 в качестве нутрицевтиков при повторяющихся травмах головы и сотрясениях мозга набирает обороты. Этот возросший спрос в сочетании с минимальным потреблением рыбы и многочисленными исследованиями, в которых сообщается о тревожном дефиците омега-3 среди спортсменов и населения в целом, создает идеальный шторм для компаний, производящих пищевые добавки, которые могут воспользоваться преимуществами, продавая дорогостоящие омега-3.

К сожалению, существует путаница по поводу того, какой продукт с омега-3 покупать, что приводит к тому, что многие недоумевают, когда сталкиваются с огромным выбором добавок омега-3 в ряду витаминов. Кроме того, большинство дозировок добавок даже не соответствуют исследованиям, и это делает их эффективность весьма сомнительной. В конце концов, кто хочет проглатывать 10 таблеток рыбьего жира каждый день?

В то время как все так озабочены добавлением омега-3 из-за недостатка омега-3 и последствий этого недостатка, очень мало внимания уделяется молекулярному переносчику омега-3.Этот носитель сильно влияет на биодоступность, удерживание в организме и последующую эффективность в уменьшении дефицита омега-3 для достижения желаемых результатов для здоровья. Если целью является быстрое и эффективное восстановление после дефицита DHA, то необходимо рассмотреть различные формы добавок DHA.

Этот идеальный шторм проблем с формулами предполагает, что добавки омега-3 переоценены и переоценены. Если вы ищете что-то более ценное, чем беспечное «просто примите добавку омега-3», эта статья расскажет вам, как найти ценный источник омега-3, чтобы лучше использовать их питательные свойства.

Что такое омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 - это незаменимые жирные кислоты (мы должны получать их из рациона), которые имеют решающее значение для нормального роста и развития клеток.

Основными жирными кислотами омега-3 являются:

  • Докозагексаеновая кислота (DHA): Длинноцепочечная жирная кислота, которая необходима для создания нейрональных синапсов (т.е. там, где происходит передача сигналов для межклеточной коммуникации) и текучести мембран. Каждая клетка тела содержит ДГК, но в основном она сосредоточена в глазах (93%) и мозге (97%), особенно в областях, связанных с памятью и вниманием.
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Длинноцепочечная омега-3, необходимая для общего состояния здоровья.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Короткоцепочечная омега-3, которая служит источником энергии и строительным блоком для DHA и EPA. Мы должны напрямую увеличить потребление DHA, потому что преобразование ALA в EPA составляет 8%, а затем из EPA в DHA составляет 0-4%. Итак, ALA недостаточно для увеличения DHA в головном мозге.

DHA и EPA являются структурными компонентами клеток, в то время как ALA используется больше как источник энергии.DHA и EPA обеспечивают важные биологические эффекты, такие как борьба с воспалением и улучшение сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень DHA в головном мозге или глазах может замедлить передачу сигналов (коммуникацию) между клетками, что приводит к плохому зрению и более слабому познанию (например, развитию обучения, времени реакции и т. Д.).

Подробнее о DHA здесь.

Иерархия факторов, которые следует учитывать при оценке эффективности омега-3

Для получения преимуществ омега-3, о которых было много сообщений, ключевыми факторами являются достаточное потребление и продолжительность приема, а также транспортировка и усвоение в мозге и клетках крови.DHA поступает в виде корма или добавок из холодноводной рыбы (такой как лосось, скумбрия, сельдь и тунец), водорослей и антарктического криля.

То, что вы потребляете определенное питательное вещество, не означает, что вы переварите его все. Нажмите, чтобы твитнуть

Прежде чем кто-то сможет спорить об эффективности какой-либо добавки, необходимо рассмотреть иерархию факторов:

  • Дозировка: Количество DHA / EPA в пище или добавке.
  • Биодоступность: Думайте об этом как о количестве потребляемого питательного вещества и его усвояемости.То, что вы потребляете определенное питательное вещество, не означает, что вы переварите его все. Для переваривания пищевых жиров используются ферменты, гидролизующие жир в тонком кишечнике. Затем гидролизованные побочные продукты всасываются через слизистую оболочку кишечника. По сути, биодоступность описывает, какое количество питательного вещества усваивается и фактически сохраняется в жировой ткани в результате переваривания и всасывания.
  • Абсорбция: После переваривания мицеллы переносят жирные кислоты на поверхность слизистой оболочки кишечника, где они могут абсорбироваться.
  • Метаболический Судьба / удержание в тканях: Метаболическая судьба - это то место, куда омега-3 попадают после переваривания и всасывания. Омега-3 должны попасть в кровоток, а затем ассимилироваться в разные части тела, такие как красные кровяные тельца (эритроциты), жировая ткань, мышцы и мозг.

По сути, не все омега-3 из продуктов питания и добавок одинаковы в отношении биодоступности, абсорбции и метаболизма. Почему это так? Поскольку омега-3 содержат различия в химической форме (или носителях), когда они поступают с пищей, по сравнению с добавками.Это причина того, что исследования омега-3 в отношении здоровья неясны, и были получены смешанные результаты: это не равные условия для сравнения продуктов питания и добавок.

Image 1. Часто ошибочно полагают, что жировой обмен происходит только в кишечнике, но в него вовлечены и другие системы органов вне пищеварительного тракта. Если посмотреть на то, как метаболизируются жиры, добавки с омега-3 и пищевые источники имеют общие черты и различия.

Эффективность носителя омега-3, изучаемая в ходе исследования, редко уделяется внимание.Следовательно, большинство производителей добавок не гарантируют, что носитель омега-3 в их источнике омега-3 является достаточным для биодоступности. В исследованиях с использованием добавок омега-3 минимальное внимание уделялось биодоступности омега-3 в различных пищевых добавках. Этот важный надзор также влияет на абсорбцию и метаболизм.

Многие компании не гарантируют, что носитель в их источнике омега-3 является достаточным для биодоступности. Нажмите, чтобы твитнуть

Интересно, что из большого количества публикаций, посвященных исследованию биологических эффектов омега-3 и их воздействия на здоровье, очень немногие исследования непосредственно посвящены биодоступности омега-3.По этой причине считается практически невозможным сравнивать результаты исследований. 1 - существует так много различий, включая дизайн исследования, количество и пол участников, продолжительность исследований, разных носителей омега-3, разные используемые показатели. для оценки биодоступности и др.

В конечном итоге очевидно, что носитель омега-3 влияет на его биодоступность и последующую эффективность.

Различные молекулярные носители омега-3

В природе омега-3 жирные кислоты (ЖК) находятся в форме триацилглицерина (ТАГ) / триглицерида (ТГ), фосфолипида (PL) или свободной жирной кислоты (FFA).Большинство омега-3 из рыбы содержится в форме TG, которая считается «естественной» формой. Рыбий жир получают из рыбы, которую обрабатывают и добавляют в пищевые добавки. Омега-3 также можно преобразовать в другие формы, такие как этиловый эфир (ЭЭ), который представляет собой масляный концентрат.

Преформированная DHA считается структурно идентичной, но в продуктах питания и добавках DHA обычно подвергается ферментативной и химической реакции (или эстерифицируется), превращаясь в один из четырех различных липидов, которые служат в качестве молекулярных носителей:

  • Триацилглицерин / триглицериды: Состоит из трех жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина.Эта форма липидов содержится в таких продуктах, как рыба, морепродукты и рыбий жир. В пищевых продуктах содержатся небольшие количества моноацилглицерина (MAG), диацилглицерина (DAG) или фосфолипидов (PL).
  • Фосфолипид: Состоит из двух жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина, и группы фосфора, которая связана с «головной группой», которая состоит из холина, этаноламина и других типов фосфолипидов. Итак, вместо третьей жирной кислоты добавлен фосфат или холин. Из форм PL одной из наиболее важных форм является DHA-обогащенный фосфатидилхолин (DHA-PC), который является наиболее преобладающим PL у лосося, тунца, радужной форели и скумбрии.Важным PL является лизофосфатидилхолин (лизо-PC), который обсуждается ниже.
  • Свободная жирная кислота: Они не связаны с глицериновой основной цепью; следовательно, «свободная» жирная кислота.
  • Этиловый эфир: Синтетическая форма, в которой DHA / EPA соединяется с этанолом, в результате чего образуется масляный концентрат омега-3.

Холодноводная жирная рыба, такая как лосось, сардина, анчоусы, сельдь и скумбрия, содержат от 1-1,5% PL до 10-15% TG. 2 До 33% EPA и DHA могут находиться в форме PL, в зависимости от вида рыбы. 3 Содержание ЖК отличается в выращиваемой рыбе по сравнению с дикой рыбой из-за корма для аквакультуры.

Влияет ли этерификация источника омега-3 в форме TG или PL на эффективность абсорбции ЖК в кровь? Влияет ли это на последующие эффекты интеграции в ткани и долгосрочные результаты для здоровья?

Метаболизм омега-3

Метаболизм омега-3 очень важен для оценки биодоступности и удержания в организме и будет кратко описан.

В нашем желудочно-кишечном тракте ТГ делятся на СЖК и МАГ. Затем они поглощаются клетками нашего кишечника, снова собираются вместе, образуя ТАГ, и транспортируются в хиломикронах (небольших шариках, переносящих жир) в печень. Там ЖК либо хранятся в печени, либо экспортируются в липопротеинах очень низкой плотности в ткани-мишени, такие как мышцы, жировая ткань, красные кровяные тельца (RBC), мозг и т. Д., Где они обычно включаются в мембраны.

DHA быстро отправляется по адресу:

  1. Липопротеины плазмы - В основном в виде TG или PL.
  2. Кровь - В виде неэтерифицированной DHA или этерифицированной лизофосфатидилхолином DHA (lysoPC-DHA).

Исследования показывают, что биодоступность DHA для мозга выше, когда DHA находится в крови в форме lysoPC-DHA, хотя неэтерифицированная DHA по-прежнему является хорошим источником DHA. 4-7 Но как DHA попадает в мозг, все еще остается загадкой. Преимущественное пересечение гематоэнцефалического барьера в форме lysoPC-DHA подтверждается несколькими исследованиями, которые дополнительно подтверждаются обнаружением специфического переносчика lysoPC-DHA, называемого MFSD2A (основной облегчающий белок 2A, содержащий домен суперсемейства).

Другим важным фактором является то, что DHA в форме лизофосфолипидов имеет более длительный период полувыведения из плазмы, что увеличивает воздействие DHA на мозг. Это имеет важные последствия для заболеваний головного мозга.

Фосфолипиды перевариваются и всасываются иначе, чем ТАГ. Это немного сложнее. Фосфолипиды попадают в печеночную систему в виде мицелл (стабильная группа, которая необходима для всасывания жира), поэтому они более биодоступны.

Процесс оценки статуса Омега-3

Помимо переваривания, абсорбции и транспорта, конечными точками, которые следует учитывать, являются удержание и включение омега-3 в ткани.Долгосрочные исследования (несколько недель или месяцев) определяют статус омега-3 путем изучения уровней в эритроцитах, которые, как предполагается, близко соответствуют уровням DHA в головном мозге. 8 Считается, что статус омега-3, определенный с помощью эритроцитов, отражает долгосрочную доступность.

Индекс омега-3 полезен, но это только часть моего процесса оценки статуса омега-3. Нажмите, чтобы твитнуть

Многие исследования показали, что концентрация EPA и DHA в мембранах эритроцитов хорошо коррелирует с уровнями омега-3 в клеточных мембранах других тканей, таких как сердце, печень и мозг. 9-11 В частности, индекс омега-3 - общее количество EPA и DHA, представленное как процент от общего количества ЖК в мембранах эритроцитов - является достаточным показателем долгосрочного включения ЖК в ткань.

Изображение 2. В моей практике индекс Омега-3 - это просто один из инструментов для оценки того, действительно ли пища или пищевые добавки помогают сохранять в организме достаточные запасы омега-3. Периодический анализ крови повышает точность приема добавок.

Например, индекс Омега-3, наряду с другими тестами, имел решающее значение для целостной оценки того, что один из моих игроков НФЛ не получал достаточного количества омега-3 при его подходе к еде, несмотря на то, что он потреблял несколько порций лосося в неделю.Поэтому мы изменили стратегию нашей цели по повышению устойчивости мозга, следуя подходу, основанному на питании, а не только к питанию.

Индекс Омега-3 полезен, но это только часть моего процесса оценки статуса Омега-3.

Факторы, влияющие на биодоступность носителей омега-3

Для омега-3 под биодоступностью следует понимать дозу EPA / DHA, которую вы потребляете, и количество этих ЖК, которые повышают количество омега-3 в вашей крови. Когда дело доходит до DHA и EPA, мы должны убедиться, что тип жира, несущего эти важные питательные вещества, обеспечивает высокую биодоступность.В противном случае нарушение всасывания ничего не стоит, особенно при цене более 1 доллара за порцию рыбьего жира.

Дозировка и биодоступность омега-3 являются критическими факторами, прежде чем мы сможем полностью игнорировать омега-3 из-за конкретных преимуществ для здоровья и производительности (например, времени реакции, устойчивости мозга и т. Д.).

Долгосрочные и краткосрочные исследования дополняют понимание биодоступности омега-3 и их биологических эффектов.

  • Долгосрочные исследования: Обеспечьте биодоступность и последующую метаболическую судьбу, что является более информативным о биологических эффектах омега-3.
  • Краткосрочные исследования: Лучше для оценки биодоступности омега-3, но не для информации о метаболической судьбе и накоплении в тканях.

На самом деле, исследования, изучающие биодоступность, должны рассматривать добавление в течение длительного периода времени вместо однократной дозы, чтобы быть уверенным.

Большая часть расхождений между исследованиями может быть коррелирована с такими переменными, как разные уровни EPA и DHA, разное время лечения (несколько дней против восьми недель) и разные используемые дозы (например.г., 3 грамма против 2 граммов).

Трудно проанализировать биодоступность, когда в исследованиях сравнивают грамм на грамм различных носителей омега-3: например, 2 грамма добавки омега-3 в форме PL против 2 граммов добавки омега-3 в TG. форма. Предполагается, что это неуместно и может привести к неточным результатам. Биодоступность определяет эффективность даже при сравнении идентичных дозировок омега-3 двух разных форм.

Еще два фактора, которые следует учитывать, - это матрица пищи, которая влияет на биодоступность содержащихся в ней питательных веществ, и общее количество пищевых жиров, потребляемых с добавками омега-3 (например,g., потребляя на завтрак добавку омега-3, содержащую яйца и авокадо). Значительное влияние на биодоступность омега-3 связано с количеством пищевых жиров. Еда с высоким содержанием жиров значительно улучшила абсорбцию форм EE и TG у людей по сравнению с едой с низким содержанием жира (44 грамма жира против 8 граммов жира). Биодоступность омега-3 выше, если вы потребляете омега-3 с пищей с высоким содержанием жиров.

Биодоступность омега-3 выше, если вы потребляете омега-3 с пищей с высоким содержанием жиров.Нажмите, чтобы твитнуть

Также есть влияние составов, которые направлены на улучшение толерантности и / или увеличение биодоступности. Эмульгированная форма может обеспечить более высокую доступность, что может привести к лучшему перевариванию и всасыванию омега-3. 12 Микроинкапсулированный рыбий жир по сравнению с капсулами рыбьего жира может также повысить биодоступность, возможно, из-за более легкого разложения. Однако предполагается, что энтеросолюбильное покрытие, устойчивое к кислотности желудка, не влияет на биодоступность. 13,14

Сравнение биодоступности различных носителей омега-3

Прежде всего, ТГ считается более эффективным, чем ЭЭ. DHA в натуральном рыбьем жире обычно этерифицируется до TG и PL. Но если форма влияет на биодоступность, влияет ли форма также на то, где омега-3, в частности, DHA, включается в организм (например, в мозг или эритроциты)? Предполагается, что DHA-PC может увеличить DHA в эритроцитах лучше, чем DHA-TG. 15

Исследования с использованием PL по сравнению с TG показали значительно большее включение омега-3 в ткани из PL по сравнению с TG.Из форм PL PC является очень эффективным источником DHA. Исследование показало, что метаболическая судьба DHA довольно сильно отличается при приеме в виде ТГ по сравнению с ПК в отношении биодоступности DHA в плазме и хранения в различных тканях организма.

Многочисленные исследования показали, что DHA-PC приводит к более высокой биодоступности и большей эффективности накопления в головном мозге по сравнению с DHA-TG. 15,16 Что касается результатов, DHA-PC произвел более значительные улучшения когнитивных функций и эмоционального благополучия по сравнению с DHA-TG.

В исследовании изучали эффективность диетической DHA, переносимой ПК, по сравнению с DHA, переносимой TG, у свиней. 15 Исследователи обнаружили, что ДГК, поступающая с пищей в виде ПК, более эффективно включается в ДГК серого вещества мозга, чем ДГК в виде ТГ. Он также был более эффективен в отношении сетчатки, печени и красных кровяных телец.

Важно отметить, что DHA находится в фосфолипидной форме в клеточных мембранах мозга и сетчатки. Это включает фосфатидилхолин и фосфатидилсерин.

В исследовании 2018 года оценивалась биодоступность различных носителей DHA путем сравнения включения DHA в плазму, эритроциты, сетчатку и ткани мозга у взрослых крыс, получавших PL-DHA или MAG-DHA в течение 60 дней. Для оценки носителей PL и MAG их сравнивали с маслом DHA, содержащим обычный TG-DHA.

Исследование показало, что MAG-DHA и PL-DHA более эффективны, чем TG-DHA, в повышении уровня DHA в эритроцитах. Исследование показало, что масло, обогащенное PL-DHA, может потребовать минимального переваривания перед всасыванием, что является ключевым фактором эффективности омега-3.

В конечном итоге предполагалось, что различия связаны с абсорбцией, и если большинство добавок с рыбьим жиром связаны с ТГ, то это важная проблема, поскольку диетические ФЛ постоянно демонстрируют лучшую биодоступность. По сути, в сравнении PL по сравнению с TG исследования на людях не дали убедительных результатов, но исследования на животных показывают, что форма PL может улучшить биодоступность омега-3, что помогает улучшить абсорбцию EPA / DHA.

Этот переносчик может быть важен, если целью является устойчивость мозга, потому что ключом является кинетика накопления DHA в головном мозге.Снижение концентрации DHA в печени может быть полезно для увеличения доступности DHA для других тканей. 15 Это можно сделать, предоставив DHA в виде PL, а не TG для наращивания DHA в головном мозге.

Влияние микробиоты кишечника на абсорбцию омега-3

Микробиота кишечника подозревается в проблеме биодоступности. Последние исследования показывают, что некоторая кишечная микробиота может улавливать омега-3. Когда ТАГ перевариваются, часть высвобождаемых свободных жирных кислот может использоваться в качестве источника углерода (т.е.е., источник энергии) для нашей кишечной микробиоты, а остатки могут выводиться с фекалиями. Это означает, что цена> 1 доллара за порцию вашей пробиотической добавки может кормить кишечную микробиоту больше, чем откладывать DHA в мозгу для повышения устойчивости мозга.

Ваша пробиотическая добавка может питать кишечную микробиоту, а не откладывать ДГК в головном мозге. Нажмите, чтобы твитнуть

Интересная часть исследования 2018 года, описанного выше, заключается в том, что исследователи обсуждают новый гипотетический механизм того, почему существует разница между носителями, ведущая к различиям в количестве DHA, циркулирующего в организме.Было высказано предположение, что часть свободных жирных кислот, высвобождаемых из ТАГ, не абсорбируется и не выводится. Так куда они деваются?

Они были поглощены микробиотой кишечника. Некоторые бактерии, такие как Lactobacillaceae , могут метаболизировать ЖК. Таким образом, предполагается, что некоторые из свободных жирных кислот, высвобождаемых из ТАГ, могут использоваться микробиотой кишечника. Подсчитано, что микробиота кишечника использует 5-15% свободных жирных кислот, высвобождаемых из ТАГ.

После того, как TAG разделен на MAG и FFA, они могут войти в один из трех разных путей:

  • Синтез хиломикрона: абсорбция жировыми шариками, используемыми для транспортировки
  • Экскреция: с калом
  • Микробиота кишечника: поглощение и использование для получения энергии

Предполагается, что возникающие в результате различия в абсорбции приводят к:

  • 80-90% от общего количества ТВС, абсорбированных из TAG
  • 0-5% свободных жирных кислот выделяются с нашими отходами
  • 5-15% свободных жирных кислот используются микробиотой кишечника

По сути, кажется, что MAG-DHA и PL-DHA более эффективны в повышении уровней DHA в эритроцитах по сравнению с TAG-DHA.Причина разницы в абсорбции может быть связана с тем, что наша кишечная микробиота улавливает часть FFA во время переваривания TAG.

Действительно ли омега-3 влияют на устойчивость мозга?

DHA признан важным питательным веществом для связи клеток мозга с противовоспалительным действием в мозге, что рекомендует использовать его в качестве стратегии для нескольких воспалительных заболеваний мозга. Повышение уровня DHA в головном мозге может защитить от нейровоспаления, связанного со старением, провоспалительного процесса или острого повреждения, такого как сотрясение мозга.

Поскольку уровень DHA в мозге зависит от диеты, приоритетом должна быть биодоступность. Хорошо поддерживается функция DHA и ее критическая роль в развитии мозга, познании и зрении. Большой проблемой является понимание того, как на самом деле ДГК накапливается в глазах и головном мозге, особенно когда существует жесткое регулирование разделения кровообращения через гематоэнцефалический барьер.

Поскольку уровень ДГК в мозге зависит от диеты, приоритетом должна быть биодоступность. Нажмите, чтобы твитнуть

Служит ли уровень DHA в эритроцитах биомаркером накопления DHA в головном мозге? Эффективность и включение DHA в ткани нашего тела сомнительны.

Предполагается, что форма PL, называемая lysoPC (на основе молодых крыс), является желаемым переносчиком DHA в мозг по сравнению с TG. 8,17 LysoPC, несущий DHA, может увеличивать проникновение в мозг, что может служить важным фактором в терапевтическом лечении нейровоспаления.

Итог: мы рекламируем ценность увеличения DHA в мозге, но мы еще не до конца понимаем различные формы, которые транспортируют DHA в мозг. Носитель DHA очень важен.

Дозировка: потребление по сравнению с поглощением

Различные национальные и международные органы здравоохранения рекомендуют потребление омега-3 от 250 миллиграммов в день до 2 граммов в день EPA и DHA. Помните, что то, что написано на этикетке, на самом деле не соответствует тому, что находится в теле.

Исследования показывают, что дозировка не должна быть фиксированной, а должна зависеть от массы тела. 1 Например, представьте, что 1 грамм EPA в TG дан двум разным людям, один из которых весит 60 килограммов, а другой - 90 килограмм.Хотя 60-килограммовый человек получает дозу, которая на 50% меньше, чем 90-килограммовый человек, так как его вес также на 50% меньше, дозы не эквивалентны по сравнению с массой тела. В этом сценарии одна доза эквивалентна 0,0017% веса тела для человека с весом 60 кг и 0,0011% веса тела для человека с весом 90 кг. Это приводит к вариабельности измерения статуса омега-3 для оценки биодоступности.

Изображение 3. Разговор о добавках омега-3 также требует обсуждения пробиотических добавок и здоровья кишечника.Мозг тесно связан со здоровьем кишечника, поэтому вложение в пробиотики, а также полезные жиры - разумный шаг.

Систематический обзор также показал, что женщины имеют значительно большее количество DHA в плазме / сыворотке, эритроцитах и ​​жировой ткани по сравнению с мужчинами. Следовательно, секс также играет роль в биодоступности омега-3.

Обратите внимание, что дозировка - это ваше потребление, ваше потребление - это другая игра. Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, исходный статус питания может влиять на эффективность восстановления истощения DHA, что требует другой дозировки.Какая ключевая дозировка? Ну, это зависит от обстоятельств.

Обратите внимание, что дозировка - это ваше потребление , но ваше потребление - это совсем другая игра.

Когда действительно проблема с дозировкой

Добавки с омега-3 являются многообещающим подходом к питанию для оптимизации здоровья мозга, особенно в отношении познания и предотвращения неврологических заболеваний. Но с учетом приведенной выше информации данные свидетельствуют о том, что не все добавки омега-3 одинаковы. Учитывая потребность в терапевтическом применении, две группы населения, для которых дозировка является серьезной проблемой:

  • Атлеты столкновений: Для футбола, хоккея, регби и т. Д., высокая дозировка и эффективность являются ключом к потенциальному облегчению долгосрочных последствий, связанных с мозгом и нейроэндокринной системой. Компании по производству пищевых добавок подпрыгивают и заявляют, что их продукт может быть профилактическим нутрицевтиком. К сожалению, у многих нет дозировок, соответствующих литературным данным. Где особенно хорошо контролируются исследования биодоступности? Есть ли проблема с формулировкой?
  • Носители аполипопротеина E e4 Аллель: Хронические высокие дозы DHA для носителей аллеля APOE4 могут снизить риск болезни Альцгеймера (AD).APOE4 - одна из трех форм APOE, которые приводят к повышенному риску AD, например, менее эффективное удаление B-амилоидных бляшек, вызывающее снижение когнитивных функций, более высокий воспалительный ответ и более низкую способность справляться с последствиями травмы головного мозга. У людей с одним аллелем е4 риск развития болезни Альцгеймера в три-четыре раза выше, чем у людей без аллеля. Однако этот выбор питательных веществ должен произойти до начала деменции. Предполагается, что APOE4 является изменяемым фактором риска AD, а добавка DHA может помочь облегчить неврологическое заболевание.Это идеальный шторм для спортсмена с этим геном, который занимается спортом со столкновениями.

Практические советы

Прочитав эту статью, вы, вероятно, думаете: Ну и что? Целью этой статьи было не запутать людей, а скорее поставить вопросы о том, что определение добавок омега-3 для различных биологических эффектов непросто. Дело не только в том, чтобы «принимать добавки».

Проблема сводится к тому, что добавки омега-3 различаются по дозировке и типу используемого пищевого носителя, который влияет на включение DHA в ткани.Тот факт, что вы принимаете добавку омега-3 для здоровья мозга, не означает, что она попадает прямо в мозг. Переменные, такие как носитель омега-3, которые влияют на способность DHA проникать в мозг, должны быть оптимизированы.

Если разные формы омега-3 имеют разные профили биодоступности, нужно ли нам агрессивно проверять компании, производящие добавки омега-3? Каковы заявления о биодоступности компаний, производящих добавки омега-3, или они отмахиваются от этой переменной?

Дозировка, очевидно, является решающим фактором при выборе добавки с омега-3.К сожалению, большинство добавок омега-3 не разработаны с дозировками, которые соответствуют литературным данным по эффективности. Поэтому мы боремся с проблемами дозировки в сочетании с низкой биодоступностью.

Когда вы по незнанию сталкиваетесь с вводящими в заблуждение или ложными заявлениями от компаний, производящих добавки омега-3, как вы можете оптимизировать потребление омега-3? Сложность с компаниями, производящими добавки, заключается в том, что многие не раскрывают на этикетке важный компонент: конкретную форму используемого EPA или DHA. Из-за этого потребителю сложно сравнивать омега-3.

Кроме того, некоторые компании добавляют «перевязку этикеток». Может быть, стек витамина D и омега-3 имеет смысл, но добавление других компонентов, таких как масло MCT, не требуется.

Прозрачность для добавок омега-3 кажется несуществующей.

Стоит ли просто придерживаться еды? Количество EPA / DHA в лососе колеблется от 999 до 1825 миллиграммов на порцию в 3 унции. Но сколько людей постоянно едят лосося хотя бы два раза в неделю? И позволяет ли подход, основанный на еде, достичь терапевтических дозировок?

Исследование, в котором сравнивали 600 миллиграммов DHA из водорослевого масла и приготовленного лосося за двухнедельный период, показало, что эти два вещества были биоэквивалентными по питательной доступности.Здесь я придерживаюсь подхода, ориентированного на питание: употребляйте омега-3 из пищи, а также из пищевых добавок. Используйте анализ крови, чтобы определить дозировку, необходимую для этого человека.

Re-Think Омега-3 Добавки

Омега-3 - это более сложный процесс, чем можно допустить, что делает их очень разными при оценке их профилактических и терапевтических преимуществ, особенно при сотрясении мозга. Эффективность сводится к дозировке, биодоступности, абсорбции и проникновению в различные ткани и органы тела.

Добавки с омега-3 могут быть большими расходами в вашем арсенале добавок. «Сексуальные» этикетки на бутылках с омега-3 маскируют проблемы с биодоступностью, и многие из этих добавок могут не иметь никакой пищевой ценности, потому что их биодоступность отсутствует полностью.

Добавки омега-3 оправданы - обратите внимание на потребление и переменные, влияющие на усвоение. Нажмите, чтобы твитнуть

Без сомнения, добавка омега-3 является оправданной. Сосредоточьтесь на потреблении и переменных, влияющих на потребление.Будем надеяться, что компании, производящие добавки омега-3, поймут, что обеспечение ценности, которая приведет к будущей пользе для здоровья, начинается с правильной рецептуры.

Раз уж вы здесь ...
... у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Каталожный номер

  1. Ghasemifard S, Turchini GM и Sinclair AJ. «Биодоступность длинноцепочечных жирных кислот омега-3: обзор данных и методологические соображения». Прог Липид Рес . 2014; 56: 92-108.
  2. Hjaltason B & Haraldsson GG. «Рыбий жир и липиды из морских источников». In Модификация липидов для использования в пищевых продуктах ; Gunstone, F.D., Ed .; Издательство Woodhead: Кембридж, Великобритания, 2006 г .; С. 57-79.
  3. Xu R, Hung JB и German JB «Влияние пищевых липидов на жирнокислотный состав триглицеридов и фосфолипидов в тканях белого осетра.” Aquacult. Нутр . 1996; 2: 101-109.
  4. Bernoud N, Fenart L, Moliere P, Dehouck MP, Lagarde M, Cecchelli R & Lecerf J. «Предпочтительный перенос 2-докозагексаеноил-1-лизофосфатидилхолина через гематоэнцефалический барьер in vitro по сравнению с неэтерифицированной докозагексаеновой кислотой». Дж. Нейрохим . 1999; 73: 338-45.
  5. Lagarde M, Bernoud N, Brossard N, Lemaitre-Delaunay D, Thies F, Croset M & Lecerf J. «Лизофосфатидилхолин в качестве предпочтительной формы носителя докозагексаеновой кислоты для мозга.” J Mol Neurosci . 2001; 16: 201-4. Обсуждение 215-21.
  6. Picq M, Chen P, Perez M, Michaud M, Vericel E, Guichardant M & Lagarde M. «Метаболизм DHA: нацеливание на мозг и липоксигенацию». Мол нейробиол . 2010; 42: 48-51.
  7. Thies F, Pillon C, Moliere P, Lagarde M & Lecerf J. «Преимущественное включение sn-2 lysoPC DHA по сравнению с неэстерифицированной DHA в мозг молодых крыс». Am J Phys . 1994; 267: R1273-9.
  8. Innis SM. «Значения жирных кислот в плазме и эритроцитах как показатели незаменимых жирных кислот в развивающихся органах младенцев, вскармливаемых молоком или смесями.. Педиатрический журнал . 1992; 120 (4): 78-86.
  9. Меткалф Р.Г., Джеймс М.Дж., Гибсон Р.А., Эдвардс-младший, Стабберфилд Дж., Стуклис Р., Робертс-Томсон К., Янг Г.Д. и Клеланд Л.Г. «Влияние добавок рыбьего жира на жирные кислоты миокарда у людей». Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1222-1228.
  10. Harris WS, Sands SA, Windsor SL, Ali HA, Stevens TL, Magalski A, Porter CB и Borkon AM. «Омега-3 жирные кислоты в биопсиях сердца от пациентов с трансплантацией сердца: корреляция с эритроцитами и реакция на добавку.” Тираж . 2004; 110: 1645-1649.
  11. Tu WC, Mühlhäusler BS, Yelland, LN и Gibson RA. «Корреляция между статусом омега-3 LCPUFA в крови и тканях после диетического вмешательства ALA у крыс». Простагландины лейкот. Ессент. Жирные кислоты 902 16. 2013; 88: 53-60.
  12. Икеда I. «Переваривание и абсорбция структурированных липидов», в A.G. Chrisyophe & S. DeVriese (Eds.), Fat Digestion and Absorption , AOCS Press, Champaign, IL, 2000, pp. 235-243.
  13. Schneider I, Schuchardt JP, Meyer H & Hahn, A. «Влияние устойчивого к желудочной кислоте покрытия капсул рыбьего жира на кишечное поглощение эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты . J Funct Foods . 2011; 3: 129-133.
  14. Куровска Е.М., Дрессер Г.К., Дойч Л., Вачон Д. и Халил В. «Биодоступность незаменимых жирных кислот омега-3 из масла семян периллы». Простагландины лейкот. Ессент. Жирные кислоты 902 16. 2003; 68: 207-212.
  15. Лю Л., Бартке Н., ван Дэле Х., Лоуренс П., Цинь Икс, Парк Х. Дж. и Бренна Дж. Т.. «Более высокая эффективность диетической DHA, представленной в виде фосфолипида, чем в виде триглицерида, для увеличения DHA в головном мозге у новорожденных поросят». Дж. Липид Рез. . 2014; 55: 531-539.
  16. Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S & Jones PJ. «Усиленное увеличение индекса омега-3 у здоровых людей в ответ на 4-недельный прием жирных кислот n-3 из масла криля по сравнению с рыбьим жиром». Lipids Health Dis . 2013; 12: 178.
  17. Thies F, Pillon C, Moliere P, Lagarde M & Lecerf J.«Преимущественное включение sn-2 lysoPC DHA по сравнению с неэтерифицированной DHA в мозг молодых крыс». Американский журнал физиологии . 1994; 267 (5): R1273-R1279.

Омега-3 для спортивных результатов - Today's Dietitian Magazine

Апрель 2020 Выпуск

Омега-3 для спортивных достижений
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 22, № 4, стр. 18

Обзор текущих исследований и стратегий консультирования клиентов, занимающихся спортом

Независимо от того, являются ли ваши клиенты воинами по выходным, посещающими занятия йогой два раза в неделю или марафонцами, они могут спросить вас о пищевых добавках для повышения производительности, выносливости или наращивания силы и мышечной массы.Вы хотите посоветовать им мудро, но часто это легче сказать, чем сделать, поскольку существуют сотни, если не тысячи, добавок, обещающих нарастить мышцы и повысить производительность.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок для повышения производительности. В этой статье будет обсуждаться, как добавки омега-3 могут улучшить спортивные результаты, что говорят исследования и что советуют эксперты в четырех областях, в которых спортсмены могут получить пользу от добавок омега-3.

Как могут работать омега-3
Применение добавок омега-3 для улучшения спортивных результатов, по-видимому, актуально для спортсменов, занимающихся силовыми, выносливыми и командными видами деятельности.1 Однако точно определить, как они работают и сколько омега-3 могут улучшить силу, выносливость и восстановление, сложно.

По словам Джули Стефански, MEd, RDN, LDN, CSSD, CDCES, FAND, представителя Академии питания и диетологии и владельца Stefanski Nutrition Services в Йорке, штат Пенсильвания, «многие исследования, посвященные добавкам омега-3, не могут быть оправданы. сравнивали голову к голове из-за различий в полу, возрасте, типе омега-3, источнике омега-3 и исследуемом эффекте.”

Добавки омега-3 сильно различаются по количеству и соотношению EPA к DHA, как и типы и количество упражнений, выполняемых в исследованиях.

Было показано, что пищевые добавки с омега-3 ингибируют путь циклооксигеназы-2, который стимулирует воспаление. Включение омега-3 в клеточные мембраны также изменяет текучесть клеточных мембран, изменяя активность белков и функцию клеток. Омега-3 могут способствовать восстановлению после травмирующих мышцы упражнений за счет повышения структурной целостности мембран мышечных клеток.Однако механизм, лежащий в основе повышения кислородной эффективности при приеме добавок омега-3, неясен.1

Исследования показывают, что для увеличения включения омега-3 в мышечные клетки требуется минимум две недели приема добавок, и что включение омега-3 продолжает увеличиваться после четырех недель приема добавок, при этом плато не наблюдается. Для максимального включения омега-3 в мышцы может потребоваться более четырех недель приема добавок1. Однако Гордон Смит, доктор философии, доцент медицины Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луис говорит, что «как и в большинстве областей спортивных достижений, улучшение от любого вмешательства, вероятно, будет небольшим у хорошо тренированных людей».

Сила / Сила
Имеются данные исследований среди спортсменов, подтверждающие утверждение о том, что добавки омега-3 могут способствовать росту мышц во время силовых тренировок и помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности или во время иммобилизации.

Исследования показали, что прием в течение восьми недель омега-3 (комбинация 1.86 г EPA и 1,5 г DHA) могут увеличить скорость мышечного синтеза у людей молодого, среднего и пожилого возраста.2,3 У пожилых людей шесть месяцев приема такого уровня добавок привели к значительному увеличению объема мышц бедра и мышечная сила.3

Было высказано предположение, что омега-3 работают, переключая белки, участвующие в синтезе мышечного белка, что означает, что они могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. «В мышечных клетках, выращенных в лаборатории, улучшение метаболизма [мышечного] белка наблюдалось при лечении EPA, но не DHA», - говорит Смит.«Но нет информации о том, верно ли то же самое в отношении людей».

В результате преждевременно рекомендовать какие-либо конкретные EPA или DHA или соотношения EPA к DHA для спортивных результатов, - говорит он.

Выносливость
В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние приема омега-3 на маркеры энергетического метаболизма и работоспособности у людей, тренированных на выносливость.1 Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что добавки омега-3 могут улучшить выносливость. за счет снижения затрат на кислород во время упражнений.Это может быть связано с тем, что омега-3 действуют как вазодилататоры, которые помогают увеличить приток кислорода к мышцам во время упражнений, тем самым повышая выносливость4

Также было показано, что пищевые добавки с омега-3 снижают потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и ощущаемую физическую нагрузку во время упражнений на выносливость.1 Однако неизвестно, в какой степени наблюдаемые изменения могут улучшить объективные показатели выносливости.5,6

Трехнедельное исследование спортсменов-мужчин, получавших 375 мг EPA, 510 мг DHA и 230 мг докозапентаеновой кислоты (DPA), показало, что добавка улучшала мышечную функцию и утомляемость по сравнению с плацебо на основе оливкового масла.7 DPA представляет собой жирную кислоту омега-3, аналогичную по структуре EPA и DHA, что связано с такими преимуществами для здоровья, как улучшение липидного обмена и уменьшение воспалений. 8

Согласно ConsumerLab.com, независимому поставщику результатов тестов и информации о пищевых добавках, DPA содержится во многих добавках с рыбьим жиром, по крайней мере, в небольших количествах, даже если он не указан на этикетке. Тем не менее, DHA и EPA по-прежнему являются основными ингредиентами добавок с омега-3.

Спортсмены на выносливость могут почувствовать улучшение метаболической гибкости мышц с добавкой EPA, что может привести к большей адаптивности во время упражнений на выносливость.9 Что касается DHA, у взрослых крыс, получавших DHA в течение девяти недель, улучшилась выносливость при физических нагрузках. Исследователи предположили, что, основываясь на дополнительных исследованиях на крысах, добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение толерантности к физическим нагрузкам, которое происходит с возрастом. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние омега-3 на выносливость человека и возможность улучшения результатов приема добавок4

Восстановление
Восстановление после упражнений на выносливость важно для снижения утомляемости и повышения производительности.Окислительный стресс возникает во время упражнений, и, хотя для адаптации мышц к упражнениям необходим низкий уровень активности, интенсивные упражнения могут привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на антиоксидантные системы организма.

Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Хотя результаты неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут уменьшить мышечную болезненность и уменьшить окислительное повреждение мышц.1

Исследование 11 здоровых мужчин и женщин, получавших 3 г омега-3 (2 г EPA плюс 1 г DHA) в течение одной недели, показало уменьшение тяжелой, отсроченной болезненности мышц после тяжелых силовых упражнений.10 Однако добавление омега-3 может с меньшей вероятностью способствовать восстановлению у тех, кто регулярно занимается упражнениями на выносливость, поскольку их организм адаптируется, что снижает нагрузку на антиоксидантную систему организма.11

Трудно точно определить влияние добавок омега-3 на восстановление мышц из-за различных типов упражнений, используемых в исследованиях, а также различий в дозе и продолжительности приема добавок омега-3 или соотношении ЭПК и ДГК.9

Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, владелец Active Eating Advice и спортивный диетолог чемпиона Национальной футбольной лиги Kansas City Chiefs, говорит: «Омега-3 могут быть защитными, уменьшая мышечную болезненность и окислительный стресс после тренировки, но вам необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по восстановлению после тренировки - жидкость, углеводы и протеин.”

По ее словам,

Омега-3 могут помочь, но это не должно исключать все остальное.

Сотрясение мозга
По данным Института травм головного мозга, ежегодно в США происходит от 1,6 до 3,8 миллиона сотрясений мозга, связанных со спортом или отдыхом. Среди молодых людей в возрасте от 5 до 18 лет наиболее частыми причинами сотрясения мозга являются езда на велосипеде, футбол, баскетбол, игровые площадки и футбол. На футбол приходится 60% сотрясений мозга среди школьников.12

Роль омега-3 в росте и поддержании нейронов хорошо известна. Исследования, в основном на животных, показывают, что добавление омега-3 может быть эффективным как для профилактики, так и для лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в результате сотрясения мозга.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие до травмы пищевую добавку с рыбьим жиром (6% крысиного корма), испытали небольшое улучшение производительности в лабиринте после ЧМТ.13 «Очевидно, травматическое повреждение мозга не может быть вызвано у людей, поэтому возможность исследования Эффект от применения омега-3 у людей снижается по сравнению с другими видами применения омега-3 », - говорит Стефански.

Тем не менее, было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на людях 81 футболиста дивизиона I Национальной университетской спортивной ассоциации, которым давали 2, 4 или 6 г ДГК в день или плацебо в течение 189 дней. . Это было первое крупномасштабное исследование, посвященное изучению возможности профилактического использования ДГК спортсменами по американскому футболу. Спортсмены, принимавшие DHA, испытали снижение концентрации определенного биомаркера травмы головы по сравнению с теми, кто получал плацебо14

Рекомендации
Основываясь на имеющихся знаниях, добавка омега-3 может сыграть роль в улучшении адаптации к тренировкам, восстановлении после физических нагрузок, предотвращении травм и последующей результативности среди спортсменов.По крайней мере, данные свидетельствуют о том, что увеличение количества омега-3 в рационе или добавках не является вредным.1

«Для спортсменов концентрация жиров омега-3, которые полезны для уменьшения воспаления, и снижение потребления жиров омега-6, [которые] при избыточном потреблении могут усилить воспаление, - это простой способ поддержки восстановления повреждение клеток при интенсивных физических нагрузках и тренировках », - говорит Стефански.

Международный олимпийский комитет рекомендует дневную дозу около 2 г омега-3 жирных кислот либо из добавок, либо из жирной рыбы, но не указывает количество DHA или EPA или их соотношение.Бончи говорит, что, если омега-3 не показаны при гипертриглицеридемии или других заболеваниях, людям не следует принимать больше 2 г дополнительных омега-3 в день. Она также подчеркивает, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец, богатая омега-3 жирными кислотами, дает дополнительное преимущество протеина, а также витаминов и минералов по сравнению с добавками омега-3. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется есть рыбу два раза в неделю (в общей сложности не менее 8 унций).

Стефански рекомендует спортсменам использовать поэтапный подход: сначала увеличивать количество источников омега-3 в пище, а затем обсуждать прием добавок в низких дозах либо со своим лечащим врачом, либо с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для приема добавок.

Хотя спортсмены ценят исследования омега-3, они также могут принести пользу другим группам населения, например пациентам, проходящим физиотерапию и кардиологическую реабилитацию, а также здоровым физическим лицам, занимающимся спортом; болезненность мышц, которая, если ее не контролировать, может замедлить прогресс при адаптации к новой программе упражнений.4

Бончи говорит, что исследования омега-3 также помогают улучшить легочную функцию, снизить риск инфекций верхних дыхательных путей и уменьшить воспаление - все это приносит пользу как спортсменам, так и не спортсменам.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.


Ссылки

1. Филпотт Дж. Д., Витард О. К., Галлоуэй СДР. Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для достижения спортивных результатов. Рес Спорт Мед . 2019; 27 (2): 219-237.

2. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2011; 93 (2): 402-412.

3. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) . 2011; 121 (6): 267-278.

4. Ла Гуен М., Шате В., Хинингер-Фавье И. и др. Добавка, обогащенная докозагексаеновой кислотой, в течение 9 недель улучшает способность к упражнениям на выносливость и функцию митохондрий скелетных мышц у взрослых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2016; 310 (3): E213-E224.

5. Кавабата Ф., Нейя М., Хамазаки К., Ватанабе Й., Кобаяши С., Цуджи Т. Добавки с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшают экономичность упражнений и уменьшают воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Биоси Биотехнология Биохим . 2014; 78 (12): 2081-2088.

6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений. J Cardiovasc Pharmacol . 2008; 52 (6): 540-547.

7. Льюис EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21-дневный прием добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:28.

8. Белашов О.А., Синклер А.Дж., Каур Г. Источники питания, текущее потребление и питательная роль омега-3 докозапентаеновой кислоты. Липид Технол . 2015; 27 (4): 79-82.

9. Да Бойт М., Хантер А.М., Серый СР. Подходит для хорошего жира? Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 на физическую работоспособность. Метаболизм . 2017; 66: 45-54.

10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP.Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med . 2011; 10 (3): 432-438.

11. Блумер Р.Дж., Ларсон Д.Е., Фишер-Веллман К.Х., Галпин А.Дж., Шиллинг Б.К. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Липиды Здоровье Dis . 2009; 8: 36.

12. Что такое сотрясение мозга? Сайт научно-исследовательского института травм головного мозга. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx. По состоянию на 9 января 2020 г.

13. Wang T, Van KC, Gavitt BJ, et al. Эффект добавки рыбьего жира на крысиной модели множественных травм головного мозга легкой степени. Рестор Neurol Neurosci . 2013; 31 (5): 647-659.

14. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М. и др. Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (6): 974-982.

15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52 (7): 439-455.

Омега-3 и спорт: преимущества новых оценок для спортсменов

Новый, первый в своем роде систематический обзор исследований добавок рыбьего жира у спортсменов продемонстрировал широкие положительные эффекты в областях познания, здоровья сердца, восстановления мышц и иммунитета.

Это долгожданная новость для всех спортсменов, будь то воины выходного дня, профессиональные спортсмены или что-то среднее между ними.

, опубликованное 8 мая Американским обществом питания Advances in Nutrition , исследование сообщило о «устойчивом влиянии добавок рыбьего жира на время реакции, настроение, сердечно-сосудистую динамику у велосипедистов, восстановление скелетных мышц, провоспалительный цитокин TNF-a и пост -выполняйте реакции на NO (оксид азота) ».

С другой стороны, исследователи также сообщили, что «явного влияния на выносливость, функцию легких, мышечную силу или адаптацию к тренировкам не было».”

Исследование показывает пользу рыбьего жира омега-3 для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, от футбола до регби, от езды на велосипеде до плавания, и предлагает многообещающие результаты в области науки о добавках омега-3, которая, как считается, находится в зачаточном состоянии. , несмотря на почти 25-летние исследования, по сравнению с преимуществами омега-3 в более известных областях, таких как сердце, мозг и дородовое здоровье.

БЛОГ: Наука призывает беременных женщин установить здоровый уровень Омега-3 DHA

Систематический обзор выявил 137 статей по этой теме, при этом исследователи сузили свой окончательный обзор до 32 рандомизированных плацебо-контролируемых испытаний (РКИ), которые отвечали критериям включения.Обзор включал РКИ с участием спортсменов мужского (70%) и женского пола, независимо от того, занимаются ли они отдыхом, хорошо подготовленными, элитными или профессиональными. Никаких ограничений включения не было наложено на вид спорта, и критерии включения в обзор не делали различий между EPA и DHA или дозой и продолжительностью рыбьего жира.

В этом случае дозы омега-3 варьировались от 300 до 2400 мг / день EPA (эйкозапентаеновая кислота) и от 400 до 1500 мг / день DHA (докозагексаеновая кислота).

Исследователи были заинтересованы не только в том, чтобы определить, существуют ли преимущества омега-3 для спортсменов, но и в том, есть ли побочные эффекты или риски, связанные с добавками омега-3 для спортсменов.Итог последнего запроса: не было.

Глубокое погружение в безопасность рыбьего жира для спортсменов

Когда дело дошло до побочных эффектов рыбьего жира в этой популяции, проанализированная литература показала, что только в одном РКИ сообщалось о побочных эффектах рыбьего жира - и они были мягкими и затронули лишь небольшую часть исследуемой популяции.

Кроме того, авторы исследования отметили, что им не известно о каких-либо РКИ, которые продемонстрировали отрицательный эффект омега-3 и спортивных результатов.

Сказали исследователи: «Таким образом, учитывая широкий диапазон используемого рыбьего жира, вводимых доз и временных рамок, рыбий жир кажется безопасным для спортсменов».

Однако они посоветовали, что, по крайней мере, случайно, спортсмены могут придерживаться мантры «чем больше, тем лучше», когда речь идет о рыбьем жире. Поскольку они предполагают, что чрезмерные дозы рыбьего жира со временем могут привести к повышенному риску кровотечения, «спортсменов следует обучать избегать чрезмерно высоких доз рыбьего жира».

Тем не менее, дилемма "рыбий жир / кровотечение" далека от окончательного решения.Проведенное в ноябре 2018 года исследование, опубликованное в циркуляре Circulation , показало, что на самом деле высокие дозы рыбьего жира вообще не влияли на кровотечение при обследовании хирургических пациентов. На самом деле, как это ни парадоксально, более высокий уровень омега-3 в крови был связан с более низким риском кровотечения.

Обобщая полученные данные, доктор Билл Харрис из OmegaQuant прокомментировал: «Исследователи в этом исследовании пришли к выводу, что эти результаты подтверждают необходимость пересмотра текущих рекомендаций по прекращению приема рыбьего жира или отложению процедур для людей, принимающих рыбий жир, до кардиохирургии.Другими словами, кровотечение во время операции (и в обычной жизни) не является проблемой безопасности для добавок омега-3 ».

БЛОГ: Более высокий уровень Омега-3 EPA в крови важнее, чем снижение триглицеридов, согласно исследователям REDUCE-IT

В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на статусе омега-3

Авторы исследования стремились увидеть дополнительные исследования рыбьего жира у спортсменов, особенно для более глубокого понимания влияния питательного вещества на нервно-мышечную деятельность, метаболизм костей, восстановление после травм, риск заболеваний и многое другое.

Они также подчеркнули, что будущие исследования как добавок рыбьего жира, так и диет, богатых омега-3 жирными кислотами, «должны измерить биомаркеры статуса омега-3 жирных кислот, чтобы позволить надлежащее исследование и понимание влияния статуса жирных кислот омега-3. и доза-реакция на исходы ».

Призыв исследователей к измерению биомаркеров омега-3 приветствуется компанией OmegaQuant, разработавшей индекс омега-3 для тестирования и оценки статуса омега-3 EPA и DHA для отдельных лиц и в рамках клинических исследований.

ВИДЕО: Почему мы называем индекс омега-3 исходным анализом крови на омега-3

Ученые и другие эксперты сходятся во мнении, что знание исходной точки приема омега-3 (как у отдельных лиц, так и у исследуемых групп) является ключом к определению подходящей дозы омега-3 для всех, включая спортсменов, заинтересованных в доступе к множество преимуществ омега-3 EPA и DHA.

Почему спортсмены принимают Омега-3?

Омега-3 приносит пользу спортсменам по нескольким причинам, связанным со спортом.В предыдущем блоге мы изложили пять из этих причин, включая обзор некоторых исследований, которые продемонстрировали положительные результаты применения омега-3 для спортсменов.

1) Было показано, что омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц, а также увеличивают диапазон движений после повреждающих упражнений. В одном исследовании игроков в регби исследователи пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к протеиновым добавкам значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.

2) Омега-3 способствуют росту мышц, а какой спортсмен не хотел бы наращивать мышцы? Вот как это работает.Ваше тело перерабатывает белок, который вы потребляете, в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. Этот процесс известен как синтез белка, и омега-3 жирные кислоты помогают облегчить этот процесс.

ИНФОГРАФИЯ: 5 причин принимать Омега-3 перед следующей тренировкой

3) Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца, и спортсмены, в частности, могут выиграть от науки в этой области. Одним из примеров является исследование 16 мужчин-велосипедистов, которое продемонстрировало, что рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений.В частности, исследование пришло к выводу, что рыбий жир «может действовать на здоровое сердце и скелетные мышцы, снижая потребность в кислороде как всем телом, так и миокарду во время упражнений без снижения производительности».

4) Омега-3 полезны для вашего мозга, и некоторые исследователи предполагают, что эти питательные вещества могут предложить инновационный подход к упреждающей защите мозга, когда черепно-мозговые травмы вызывают серьезную озабоченность. Кроме того, хотя омега-3 уже зарекомендовали себя как поддерживающие когнитивные функции, научные исследования также изучают, могут ли омега-3 улучшить время реакции.Одно такое исследование с участием 24 футболисток показало значительное улучшение нейромоторной функции.

БЛОГ: новое исследование показывает, что у большинства спортсменов низкий индекс омега-3

5) Многие спортсмены находят скупое и худощавое телосложение весьма желательным, а омега-3 могут питать тело и сжигать жир. Одно исследование 44 мужчин и женщин пришло к выводу, что омега-3 помогают сжигать жир, используя его в качестве энергии. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу.

А как насчет бегунов?

В апреле 2019 года исследователи опубликовали исследование, посвященное бегунам и тому, сколько они бегают, а затем сравнили его с изменениями в их индексе омега-3 и соотношении AA / EPA.

Это ретроспективное обсервационное когортное исследование включало 257 неэлитных бегунов, которые не принимали добавки жирных кислот, и предоставили образец крови для анализа.

Исследователи заметили постепенное снижение индекса Омега-3 с увеличением еженедельной дистанции бега.В то же время они заметили постепенное увеличение соотношения AA / EPA у испытуемых, которые еженедельно пробегали большие дистанции. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировки по бегу на длинные дистанции и их недельный объем могут отрицательно влиять на изменения индекса Омега-3 и соотношения AA / EPA.

В частности, данные продемонстрировали, что уровень индекса Омега-3 прогрессивно снижался с увеличением еженедельной дистанции бега в зависимости от дозы. Наблюдаемое снижение было очевидным на самой низкой дистанции бега и прогрессировало у испытуемых с самой высокой дистанцией бега.Другими словами, по мере того, как они бегали дольше и тяжелее, их индекс Омега-3 снижался.

БЛОГ: Могут ли омега-3 улучшить вашу бегу?

Эти ассоциации, как полагают исследователи, предполагают, что продолжительная беговая активность может негативно повлиять на чей-то профиль жирных кислот. Поэтому они считают, что в будущих исследованиях можно будет оценить, может ли регулярное или высокое потребление продуктов, богатых омега-3, быть эффективным для противодействия влиянию бега и других видов деятельности на выносливость на статус жирных кислот.Однако потребуются дальнейшие крупномасштабные когортные исследования, чтобы подтвердить влияние беговой активности на индекс Омега-3 и соотношение AA / EPA.

Что делать, если вы просто хотите оставаться в форме и здоровым?

Даже если вы не считаете себя настоящим спортсменом, но хотите иметь хорошее физическое здоровье, омега-3 EPA и DHA должны быть частью вашего плана игры.

Индекс Омега-3 - отличный инструмент, который спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, могут использовать, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество этих питательных веществ.Тест индивидуален, и ваши результаты влияют на ряд факторов, которые влияют на ваш исходный уровень омега-3, включая генетику, пол, возраст, физические упражнения, образ жизни и ваш рацион, включая количество EPA и DHA, которые вы получаете с пищей или добавками. .

Вы знаете поговорку: «Прежде чем бегать, надо идти»? Это аналог индекса Омега-3. Думайте о получении базового числа как о том, чтобы научиться ходить - это ваша отправная точка. Тогда вы сможете принимать обоснованные решения о том, как бегать, а это значит, что вы будете знать, сколько рыбьего жира нужно добавить в свой рацион.

Например, в статье, опубликованной в марте 2019 года исследователями OmegaQuant Уильямом С. Харрисом, доктором философии. и Кристина Харрис Джексон, доктор философии, доктор медицины, они обнаружили, что те, кто ели три рыбных блюда в неделю и принимали добавки омега-3, с наибольшей вероятностью достигли целевого индекса омега-3 8% или выше.

Или, может быть, вы уже находитесь в золотой зоне. Но если вы этого не сделаете, хорошая новость в том, что вы можете повысить свой результат, изменив свой рацион, добавив больше жирной рыбы или добавок с омега-3 EPA и DHA, или их комбинации.

ВИДЕО: Drs. Билл Харрис и Кристина Харрис Джексон обсуждают исследование Fish + Supplements

доз EPA и DHA - сколько омега-3 следует принимать человеку?

Дать рекомендации по дозировке омега-3 непросто

Десятилетия научных исследований сводятся к выводам о том, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для здоровья клеток и метаболизма на протяжении всей жизни. 1 , 2 Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько EPA и DHA им следует принимать для удовлетворения своих повседневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку на статус человека омега-3 влияет ряд факторов, на самом деле ответ может быть довольно сложным.

Чтобы помочь решить этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях. 3 , 4 Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день, но признают, что людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития часто требуются более высокие количества. такие как беременность и младенчество. 5

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут влиять на метаболизм омега-3, и часто приводят к значительным различиям между людьми. 6 В сочетании с доказательствами того, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, очевидно, что многим людям будет полезно употребление значительно более высоких доз. чем исторически рекомендованные. 7

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA для поддержания основной повседневной клеточной активности. 8 , 9 Хотя люди способны синтезировать EPA и DHA из альфа-линолевой кислоты (ALA) - предшественника жирной кислоты, обнаруженного в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, - потому что преобразование ALA в EPA и DHA очень низкий, обычно рекомендуется употреблять EPA и DHA непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и / или добавки рыбьего жира. 10 , 11

После проглатывания EPA и DHA они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где они прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости клеточных мембран. 8 Эти функции жизненно важны для многочисленных ежедневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. 8 , 12 Важно отметить, что поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, достаточное количество омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья.(Для получения дополнительной информации о преимуществах омега-3 см. «Введение в жиры омега-3».) В целом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезней из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке. и как сигнальные предшественники по всему телу. 13

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в EPA и DHA (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для выполнения повседневной клеточной активности!), Большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты EPA + DHA, исторически имели тенденцию ошибаться. сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.В то время как умеренная дозировка могла быть разумной мерой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, накопление доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны, предполагает, что исследования с использованием меньших доз, возможно, не раскрывают весь потенциал омега-3. -3с за оптимизацию здоровья. 14 - 16 Более того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторым людям требуется гораздо большее количество EPA и DHA, чем другим. 6

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Как уже говорилось, ряд переменных влияет на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которое потребуется организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности. В частности, такие переменные, как возраст, пол, диета, масса тела, генетика, использование лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. 17 , 18 Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результатах исследовательских испытаний омега-3. 6

Например, введение фиксированной дозы 1000 мг в день человеку, страдающему острым дефицитом омега-3, может едва сдвинуть иглу с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, тогда как введение такой же фиксированной дозы тому, кто соблюдает диету. богатый рыбой и не имеющий проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточным для достижения терапевтического уровня EPA + DHA в крови.В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях омега-3.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 - это сдать анализ крови для оценки вашего индекса омега-3 и вместе с врачом определить режим дозирования, который лучше всего соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования «в домашних условиях» для определения вашего индекса омега-3.Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно понимать, что простого знания уровня омега-3 недостаточно для определения «оптимального» количества рыбьего жира, которое вам следует принимать. Тем, кто действительно заинтересован в улучшении своего здоровья, рекомендуется работать напрямую со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги тестирования, установить режим приема добавок и повторно проверить свои уровни омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы определить, каковы их уровни омега-3. реагирует на добавку.

Индекс омега-3 - это мера относительного количества EPA и DHA в красных кровяных тельцах, выраженная в процентах от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. 19

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. 20 И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиозащитным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных сосудов. 21 В качестве ориентира, в исследованиях с участием американцев, не принимающих добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (то есть намного ниже кардиозащитных уровней). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты показывают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью пищевых добавок. 22 , 23

Но здесь возникает аналогичный вопрос - сколько EPA и DHA нужно принять человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя окончательный ответ на этот вопрос можно получить только путем тестирования, добавления и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований обнаруживает дозозависимую связь между добавлением омега-3 и индексом омега-3. 6 , 21 Другими словами: чем выше доза дополнительных EPA + DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос относительно дозировки омега-3 - это максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос еще не известен. Основываясь на оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данных по омега-3 недостаточно для установления верхнего уровня потребления EPA и DHA, но дополнительные дозы до 5000 мг в день обычно хорошо переносятся и не переносятся. увеличивают риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). 7

Что касается безопасности рыбьего жира с омега-3, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром. Из-за наличия множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительной прогорклости, чем другие пищевые жиры.Более того, поскольку было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного рыбьего жира, протестированного третьей стороной, для помогают обеспечить свежесть и безопасность их рыбьего жира. 25

Рекомендации по потреблению омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях.Однако в отсутствие тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3, 3) клиническим данным, демонстрирующим, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высоким уровни омега-3, 6 , 21 и 4) исследование, показывающее, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления взрослыми. 7

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе не реже двух раз в неделю, и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах , так далее.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменять омега-3 в клеточных мембранах. (Полный обзор преимуществ омега-3 и рисков, связанных с высоким соотношением омега-6 и омега-3, см. В разделе «Введение в жиры омега-3».)

  • Здоровые дети (возраст 4-12) : 2000 мг EPA + DHA в день
  • Здоровые подростки (возраст 13-18) : 2000-3000 мг EPA + DHA в день
  • Здоровые Взрослые (возраст 18+) : 3000-4000 мг EPA + DHA в день

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать минимум 500 мг EPA + DHA в день. 5 Важно понимать, что эти более скромные рекомендации по потреблению представляют собой минимумов , а не рекомендации по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие дозы, тогда как теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышение индекса омега-3 до кардиозащитного уровня. 6 , 21 , 26

3000-4000 мг EPA и DHA в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Таким образом, на статус человека омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток, влияет ряд факторов. Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, - это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг EPA + DHA должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

Омега-3 жирные кислоты улучшают спортивные результаты

Мы часто думаем об омега-3 жирных кислотах с точки зрения лечения хронических заболеваний. Однако существует множество причин, по которым повышенное потребление омега-3 жирных кислот также может улучшить спортивные результаты (1). Вот почему спортсмены, с которыми я лично работал, выиграли 25 золотых медалей на последних пяти Олимпийских играх, начиная с пловцов Стэнфордского университета, которые выиграли семь золотых медалей на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне (2).Для всех них использование высоких доз омега-3 жирных кислот было ключевым диетическим фактором.

Существует несколько механизмов, объясняющих, почему жирные кислоты омега-3 проявляют свое действие. Итак, позвольте мне подробно описать, что происходит на молекулярном уровне для улучшения спортивных результатов.

Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода к мышечным клеткам, увеличивая производство АТФ

Красные кровяные тельца могут передавать кислород мышечной ткани только тогда, когда они проталкиваются через капиллярные русла, окружающие мышечную ткань.Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому чем больше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может передавать кислород мышечной клетке. При более высоком потреблении кислорода мышца может производить больше АТФ для подпитки сокращений. Допинг крови и прием ЭПО для увеличения количества эритроцитов - довольно грубая и опасная технология. Это связано с тем, что вязкость крови увеличивается, вызывая повышенное свертывание и общее замедление кровотока через капиллярное русло.Это как один шаг вперед и один шаг назад. Опасность заключается в повышенной свертываемости крови, которая привела к гибели нескольких профессиональных велосипедистов в 1990-х годах. Повышение деформируемости эритроцитов с увеличением потребления омега-3 - это гораздо более сложный и здоровый подход к улучшению переноса кислорода на всех уровнях спортивных результатов (3).

Уменьшение воспаления из-за повреждения мышц, вызванного интенсивными упражнениями

Интенсивно тренироваться - значит повреждать мышцы.Это повреждение вызывает воспаление. Самая серьезная причина - отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая может занять несколько дней (если не больше), прежде чем воспаление исчезнет. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот не только снизит воздействие DOMS, но и увеличит устранение любого существующего повреждения, так что время восстановления значительно сократится. Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут уменьшить этот тип мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой (4-9).

Повышение антиоксидантного статуса

Удивительно, но омега-3 жирные кислоты могут также действовать как факторы транскрипции генов, повышая уровень антиоксидантных ферментов в крови и мышцах (10).Эти антиоксидантные ферменты исключительно эффективны в подавлении избыточного образования свободных радикалов, вызванного интенсивными упражнениями.

Увеличение транспортных молекул жирных кислот для доставки большего количества жирных кислот в митохондрии для производства АТФ

Из молекулы жирной кислоты можно получить гораздо большее количество АТФ, чем из молекулы глюкозы. Единственная проблема заключается в транспортировке жирной кислоты через мышечную мембрану, чтобы она могла окисляться митохондриями.Этот процесс ускоряется наличием белков, транспортирующих жирные кислоты, которые специально предназначены для этого. Повышенное потребление омега-3 жирных кислот активирует те гены, которые вызывают экспрессию более высоких уровней этих транспортных белков жирных кислот, что приводит к большему производству АТФ (11).

Повышенная экспрессия генов жиросжигающих ферментов путем активации PPAR альфа

Даже если жирные кислоты попадают в клетки, у вас все равно должны быть ферменты, которые сжигают их для получения энергии.Эти ферменты окисления жирных кислот увеличиваются, если активируется фактор транскрипции гена PPAR альфа. Жирные кислоты омега-3 являются специфическими активаторами этого фактора транскрипции гена (12-14).

Повышенная метаболическая топливная гибкость

Ключ к спортивным результатам - метаболическая гибкость (15). Это означает возможность с одинаковой эффективностью использовать как жирные кислоты, так и глюкозу для выработки АТФ. Жирные кислоты омега-3 активируют фактор транскрипции гена, который гарантирует, что у спортсмена будет максимальная метаболическая гибкость, позволяющая производить наибольшую выработку АТФ с наименьшим количеством калорий.Это особенно важно в гонках на выносливость, когда анаэробный порог редко превышается в течение длительного периода времени (например, в спринте). Ниже анаэробного порога мышцы могут переключаться на жир для выработки АТФ, таким образом сохраняя глюкозу на тот период, когда спортсмен превышает анаэробный порог.

Повышенная выработка синтеза мышечного белка

Любой тип интенсивных спортивных тренировок приведет к повреждению мышечного белка. Время восстановления зависит от времени, необходимого для устранения повреждений и синтеза нового мышечного белка.Было показано, что жирные кислоты омега-3 могут увеличивать скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сокращать время восстановления (16).

Увеличение вазодилатации капиллярного русла

Одним из основных факторов при определении VO2 max (максимальной скорости переноса кислорода) является размер капиллярного слоя. Омега-3 жирные кислоты также могут увеличивать вазодилатацию капиллярного ложа, увеличивая кровоток и, таким образом, увеличивая перенос кислорода (17-21).

Улучшение настроения и эмоционального состояния

Атлетические результаты настолько же умственны, насколько и физичны, особенно когда они контролируют настроение и эмоции.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 улучшают как психологическое состояние, так и изменяют паттерны мозговых волн на те, которые связаны с меньшим возбуждением и большим спокойствием (22).

Более быстрое время реакции в сложных ситуациях времени реакции

Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон, особенно в синапсах, где они находятся в высоких концентрациях. Было продемонстрировано, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, особенно в сложных условиях тестирования (23,24).

Птицы делают это

Перелетные птицы на дальние расстояния употребляют естественный «допинг омега-3», потребляя большое количество мелких ракообразных, богатых омега-3 жирными кислотами в канадских водах, прежде чем отправиться на 4500 км беспосадочного полета над океаном без отдыха и воды. . Их основное топливо - жир. Это возможно только потому, что они имеют более высокий уровень транспортных белков жирных кислот в мышечных клетках, что позволяет больше использовать жир в качестве источника топлива. Высокое потребление ими омега-3 жирных кислот увеличивает выработку этих белков, транспортирующих жирные кислоты (25-28).

Покупатель, будьте осторожны: эффективность, чистота и стабильность рыбьего жира

Звучит здорово, но вы должны знать о следующих двух предостережениях: (а) вы должны принимать достаточно жирных кислот омега-3, чтобы изменить ситуацию, и (б) жирные кислоты омега-3, которые вы принимаете, лучше быть чистым и свободным от прогорклости.
Рафинированные продукты на основе рыбьего жира могут иметь значительные преимущества для спортивных результатов, начиная от улучшения кровотока через капиллярное русло для доставки большего количества кислорода, до уменьшения воспаления, вызванного интенсивными тренировками, до сокращения времени восстановления и, наконец, до улучшения настроения.Это верно только при потреблении достаточного количества жирных кислот омега-3. Элитным спортсменам потребуется от 5 до 7,5 граммов EPA и DHA в день, чтобы получить эти преимущества. К сожалению, при таких уровнях EPA и DHA нужно очень беспокоиться об эффективности, чистоте и стабильности рыбьего жира.

Активность: Для изменения необходим адекватный уровень омега-3 жирных кислот

Итак, как узнать, достаточно ли вы принимаете? Ответ заключается в проверке соотношения арахидоновой кислоты (АК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в крови.Это соотношение AA / EPA должно быть от 1,5 до 3, чтобы максимизировать уже обсужденные преимущества производительности. Вот почему титрование вашей крови до желаемого диапазона AA / EPA соотношения AA / EPA может быть гораздо более важным, чем использование мониторинга сердечного ритма в качестве устройства для тренировки.

Вот где вступает в силу потенция. Вы можете потенциально получить такой уровень омега-3 жирных кислот, ежедневно принимая от 2 до 3 столовых ложек рыбьего жира. Поскольку жир печени трески является одним из продуктов с худшим вкусом, известных человеку (а также одним из самых богатых токсинами, такими как ПХБ, как обсуждается ниже), это будет недолгой привычкой.

Инкапсулированный рыбий жир может варьироваться от рыбьего жира низкого качества, содержащего 300 мг EPA и DHA на капсулу, до гораздо более очищенного рыбьего жира (т.е. более высокой чистоты), содержащего 600 мг EPA и DHA на капсулу, такого как OmegaRx®. Чтобы получить значительную дозу рыбьего жира для улучшения спортивных результатов, вам необходимо принять 16-25 капсул некачественного рыбьего жира или 8-12 капсул OmegaRx®. Лучшим выбором может быть жидкий OmegaRx®, для которого требуется всего 2–3 чайных ложки в день. Хорошая новость заключается в том, что жидкий OmegaRx® не такой уж плохой на вкус и не повторяется на вас, как более дешевые версии с низкой чистотой.

Чистота

Прискорбным фактом является то, что весь рыбий жир загрязнен токсинами, такими как ртуть, полихлорированные бифенилы и другие. Это потому, что вся рыба заражена одними и теми же токсинами. Однако, когда вы извлекаете рыбий жир, эти токсины концентрируются в неочищенном рыбьем жире. Чтобы сделать ее пригодной для употребления в пищу, вы должны значительно переработать сырую нефть. Вот почему жир печени трески является наиболее загрязненным из всех рыбьих жиров. Он поступает непосредственно из печени трески, где эти токсины, как правило, концентрируются, и не очищается для удаления этих токсинов.

Степень очистки определяет не только эффективность, но и чистоту. Лучшим показателем чистоты рыбьего жира является уровень ПХБ в рыбьем жире. ПХБ являются нейротоксинами и канцерогенами и вызывают ускорение сердечных заболеваний на относительно низких уровнях. Сегодня вся рыба в мире содержит ПХД. Вот почему рафинированный рыбий жир превосходит большинство рыбных продуктов, чтобы получить адекватный уровень EPA и DHA.

Стандарт ПХД, используемый в промышленности рыбьего жира, составляет 90 частей на миллиард (ppb).Это дает 90 нг ПХБ в 1-граммовой капсуле рыбьего жира. Для сравнения, 90 нг эквивалентны добавлению одной капли воды в пять бассейнов олимпийского размера. Это не кажется большим, но в штате Калифорния любой продукт, который обеспечивает более 90 нг ПХБ на ежедневную порцию, требует наличия предупреждающей этикетки. Это означает, что ежедневный прием более 1 или 2 капсул некачественного рыбьего жира потенциально опасен для вашего здоровья, поскольку он будет содержать более 90 нг ПХБ.Следовательно, невозможно улучшить производительность, используя низкокачественный рыбий жир, потому что для получения каких-либо преимуществ в производительности вам придется потреблять уровни, которые превышают верхний стандарт PCB, установленный в штате Калифорния.

Чтобы получить уровни EPA и DHA, необходимые для значительного повышения производительности, рыбий жир должен иметь уровни ПХБ менее 5 частей на миллиард (5 нг на грамм масла), а в идеале - менее 1 частей на миллиард. В мире очень мало рыбьего жира, отвечающего этому жесткому стандарту.OmegaRx® - единственный, который неизменно соответствует столь строгим стандартам.

Для потребителя нет требований к любому продукту из рыбьего жира, чтобы указывать уровни ПХД на этикетке. Таким образом, хорошее практическое правило - предположить, что каждый продукт рыбьего жира содержит 90 частей на миллиард, если уровни ПХД в этой конкретной партии не опубликованы на веб-сайте компании. Zone Labs - единственная компания в отрасли, которая действительно этим занимается. Другие (включая фармацевтические компании, продающие рецептурные продукты) обычно не проводят тестирование, так как это дорого, и их результаты будут неудобными по сравнению с результатами Zone Labs.Надеюсь, мы пережили былые времена, когда было достаточно фразы «поверь мне».

Прогорклость

Тогда есть проблема прогорклости. Рыбий жир, особенно богатый EPA и DHA, может быстро окисляться. Когда они окисляются, они пахнут. Поэтому многие компании добавляют ароматизаторы, чтобы скрыть прогорклость. Ваш нос может пропустить это, но ваши клетки не пропустят его, когда они будут подвергаться воздействию прогорклого масла. Прогорклые масла содержат альдегиды (подумайте о формальдегиде), которые могут повредить вашу ДНК.Стандартный способ определения прогорклости любого съедобного называется ТОТОКС (полное окисление), формула, которая вычисляет комбинацию пероксидов, альдегидов и кетонов в масле. Если TOTOX выше определенного уровня, то масло считается непригодным для употребления в пищу. Опять же, никогда не доверяйте производителю, если он не может сказать вам точно, каков уровень TOTOX в готовом масле, которое вы покупаете. Zone Labs снова является единственной компанией, которая публикует такую ​​информацию на своем веб-сайте по каждой произведенной партии.Если эта информация вам недоступна, будьте осторожны - покупатель.

Сводка

Высококачественный рыбий жир, такой как OmegaRx, может быть мощным диетическим средством, которое поднимет ваши спортивные результаты на гораздо более высокий уровень, но только в том случае, если продукт является сильнодействующим, чистым и не прогорклым.

Если вы не принимаете правильные уровни жирных кислот омега-3, то маловероятно, что вы увидите потенциальное улучшение производительности, так же как спортсмены не увидят повышения производительности от тренировки очень низкой интенсивности вместо тренировки, близкой к анаэробному порогу. .Но если вы принимаете достаточно высокий уровень OmegaRx®, то у вас будет тот же диетический инструмент, который использовали те 25 обладателей золотой олимпийской медали, которые следовали моим советам в течение многих лет.

Артикул:

  1. Микельборо. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в оптимизации физической работоспособности». Int J Sport Nutr Exec Metab 23: 83-96 (2013).
  2. Whitten. «Секретное оружие Стэнфорда». Мир плавания. Март / апрель (1993).
  3. Brucker et al. «Рыбий жир увеличивает скорость периферических капиллярных кровяных телец у людей.”Атеросклероз 66: 237-245 (1987).
  4. Ernst et al. «N-3 жирные кислоты и белки острой фазы». Eur J Clin Invest 21: 77-82 (1991).
  5. Phillips et al. «Пищевая добавка снижает уровень IL-6 и CRP после эксцентрических упражнений у нетренированных мужчин». Медико-спортивное упражнение 35: 2032-2037 (2003).
  6. Bloomer et al. «Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физических упражнений». Lipids Health Dis. 8:36 (2009).
  7. Tartibian et al. «Влияние приема жирных кислот омега-3 на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин». Clin J Sport Med 19: 115-119 (2009).
  8. Jouris et al. «Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения». J Sports Sci Med 10: 432-438 (2011).
  9. Lembke et al. «Влияние индекса омега-3 на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений.”J Sports Sci Med 13: 1510156 (2014).
  10. Poprzecki et al. «Изменение антиоксидантного статуса и липидного профиля крови в ответ на высокоинтенсивные упражнения на выносливость после приема низких доз полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых добровольцев. Int J Food Sci Nutr 60: 67-79 (2009).
  11. Clavel et al. «Влияние тренировок на выносливость и / или диеты с добавлением рыбьего жира на цитоплазматический белок, связывающий жирные кислоты, в скелетных мышцах и сердце крыс». Eur J Appl Physiol 87: 193-201 (2002).
  12. Су и Джонс. «Состав пищевых жирных кислот влияет на прирост энергии у крыс». J Nutr 123: 2109-2114 (1993).
  13. Кларк и прыгай. «Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют экспрессию липогенных и пероксисомальных генов с помощью независимых механизмов». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты 57: 65-69 (1997).
  14. Hostetler et al. «Альфа-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом, взаимодействует с высоким сродством и конформационно реагирует на эндогенные лиганды.”J Biol Chem 280: 18667-18682 (2005).
  15. Вебер. «Метаболическое топливо: регулирование потоков для выбора смеси». J Exp Biol 214: 286-294 (2011).
  16. Rodacki et al. «Рыбий жир усиливает эффект от силовых тренировок у пожилых женщин». Am J Clin Nutr 95: 428-436 (2012).
  17. Huffman et al. «Влияние жирных кислот n-3 на свободный триптофан и усталость от упражнений». Eur J Appl Physiol 92: 584-591 (2004).
  18. Tartibian et al. «Влияние добавок омега-3 на легочную функцию молодых борцов во время интенсивных тренировок: J Sci Med Sport 13: 281-286 (2013).
  19. Kawabata et al. «Добавка с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшает экономичность упражнений и снижает воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных статических упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин». Biosci Biotechnology Biochem 78: 2081-2088 (2014).
  20. Lewis et al. «21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает нервно-мышечную функцию и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо на оливковом масле». J Int Soc Sports Nutr 12:28 (2015).
  21. Zebrowska et al.«Добавки омега-3 жирных кислот улучшают функцию эндотелия и максимальное потребление кислорода у тренированных на выносливость спортсменов». Eur J Sport Sci 15: 305-314 (2015).
  22. Fontani et al. «Профили крови, жировые отложения и настроение у здоровых людей, соблюдающих различные диеты с добавлением полиненасыщенных жирных кислот омега-3». Eur J Clin Invest 35: 499-507-699 (2005).
  23. Fontani et al. «Когнитивные и физиологические эффекты добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у здоровых людей.”Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005).
  24. Guzman et al. «Рыбий жир, богатый DHA, улучшает время комплексной реакции у элитных футболисток». J Sports Sci Med 10: 301-305 (2011).
  25. Guglielmo et al. «Сезонная динамика белков, связывающих жирные кислоты летных мышц и катаболических ферментов у мигрирующих куликов». Amer J Physiol 282: R1405-R1413 (2002).
  26. Guglielmo et al. «Переместите эту жирную кислоту: выбор топлива и транспортировка у перелетных птиц и летучих мышей». Integr Comp Biol 50: 336-345 (2010).
  27. Maillet and Weber. «Повышение эффективности пищевых жирных кислот у куликов, мигрирующих на большие расстояния». J Exp Bio 209: 2686-2695 (2006).
  28. Maillet and Weber. «Взаимосвязь между содержанием n-3 ПНЖК и энергетическим обменом в летных мышцах мигрирующих куликов». J Exp Biol 210: 413-420 (2007).

Почему рыбий жир? - CrossFit Impulse

Обновлено в июне 2012 г.

Предупреждение: я не врач. Все, что вы вкладываете в свое тело, делайте на свой страх и риск.Все, что я собираюсь описать, это то, что я делаю и почему я это делаю. Я потребляю 5400 миллиграммов (5,4 г) жирных кислот Омега-3 с рыбьим жиром в день при массе тела 185 фунтов. Я рекомендую пропорциональную дозу для большинства взрослых. Я даже даю своей собаке рыбий жир. Доктор Барри Сирс сказал о рыбьем жире: «Это настолько близко к чудодейственному лекарству, какое я когда-либо видел в своей жизни». Я согласен. Ниже очень краткое объяснение того, почему. Если вы просто хотите поверить мне на слово (чего я не рекомендую), переходите к разделу «Сколько рыбьего жира мне следует принимать?» Если вы хотите прочитать более исчерпывающее объяснение, я рекомендую статьи в Википедии об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире или прочитать ссылки, которые я дал.

Рыбий жир, в состав которого входит рыбий жир, является важным источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Эти жирные кислоты имеют многочисленные документально подтвержденные преимущества для здоровья: улучшение баланса холестерина, уменьшение воспаления, усиление кровотока, снижение частоты сердечных заболеваний и атеросклероза, улучшение функции иммунной системы, улучшение функции мозга, улучшение психических расстройств и профилактика рака (особенно рака груди). , толстая кишка и простата). Улучшение кровотока и уменьшение воспаления представляют особый интерес для спортсменов.Это позволяет спортсмену больше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Польза рыбьего жира огромна даже для неспортивных людей. Включая перечисленные выше преимущества, исследования показали, что рыбий жир может вызвать потерю веса и улучшить композицию тела даже при очень плохой диете. Я советую всем придерживаться диеты, богатой нежирным мясом, фруктами и овощами, орехами и семенами, с минимальным содержанием крахмала и рафинированного сахара. Однако, если вы просто отказываетесь менять свой рацион, я настоятельно рекомендую вам употреблять рыбий жир.Это очень просто, и это поможет избавить вас от лишних обедов в McDonald’s.

Единственный значительный отрицательный эффект рыбьего жира заключается в том, что при приеме в больших дозах и в сочетании с такими лекарствами, как аспирин, он может вызвать усиленное кровотечение. Это не означает, что вы истечете кровью из-за пореза, нанесенного бумагой, но это может быть значительным, если вы получили опасную для жизни травму. Это, вероятно, произойдет только в редких случаях, когда вы принимаете чрезвычайно большую дозу и в сочетании с антикоагулянтом, таким как аспирин и , у которых возникает опасное для жизни кровотечение.Я думаю, что преимущества намного перевешивают риски, но это решение вы должны принять сами.

Сколько нужно принимать рыбьего жира?

Во-первых, игнорируйте рекомендуемую дозировку, указанную на бутылке с рыбьим жиром. Большинство американцев потребляют столько жирных кислот Омега-6, что рекомендуемая дозировка на бутылке была бы смехотворно низкой для поддержания соотношения Омега-3 и Омега-6 под контролем, что является одной из наших основных целей добавления рыбьего жира. Далее, количество потребляемого вами рыбьего жира не так важно, как количество омега-3 (n-3) жирных кислот в этом рыбьем жире.Мы просто принимаем рыбий жир для n-3, поэтому имеет смысл обратить внимание на содержание n-3 в вашем рыбьем жире. Это сильно зависит от бренда и качества. Вы ищете содержание EPA и DHA в рыбьем жире. Это будет указано на задней этикетке.

Чтобы упростить задачу, сложите миллиграммы EPA и DHA, чтобы получить единое количество содержания n-3. Так какое же число хорошее? Я видел рыбий жир от Wal-Mart, который содержит менее 200 мг на капсулу. Это довольно плохо. Самый качественный рыбий жир содержит около 600 мг на капсулу.Это очень хорошо. Все, что превышает 600 мг на капсулу, является довольно сильнодействующим веществом, иногда называемым «фармацевтическим». Если ваш бренд вообще не перечисляет содержание EPA и DHA (это не требуется по закону), откажитесь от него. Значит, он настолько жалок, что им стыдно перечислять. Рыбий жир более низкого качества также вызывает «рыбную отрыжку» гораздо чаще, чем рыбий жир высокого качества.

Ниже вы можете увидеть пример пищевой этикетки рыбьего жира. Обратите внимание, что размер порции составляет 2 капсулы. Каждая порция содержит в общей сложности 720 мг EPA и DHA.Таким образом, каждая капсула содержит 360 мг EPA и DHA. Это не страшно, но и не очень хорошо. Чтобы получить необходимое содержание n-3, вам придется принять много капсул. Всегда обращайте внимание на размер порции. Многие производители (например, приведенный ниже) попытаются обмануть вас, заставив думать, что вы покупаете рыбий жир исключительно высокого качества, указав одну порцию как 2 капсулы. Они знают, что все предполагают, что информация о питании на спине дана для одной капсулы.

Для сравнения, мне нужно было бы употреблять 15 капсул в день этого рыбьего жира, чтобы получить такое же содержание n-3, что и в 6 капсулах более сильнодействующего рыбьего жира, который я принимаю.Если вы серьезно относитесь к получению правильного количества жирных кислот Омега-3 (помните, мы берем только рыбий жир для содержания n-3, а не сам рыбий жир), то рыбий жир дешевых марок - это вообще не сделка. .

Я использую рыбий жир тройной крепости Member’s Mark от Sam’s Club. После уплаты налогов это на несколько центов больше, чем 20 долларов за бутылку из 150 капсул. Каждая капсула содержит 1400 мг (1,4 г) рыбьего жира и 900 мг комбинированных жирных кислот EPA и DHA Omega-3. В настоящее время я принимаю 6 капсул в день, каждая из которых содержит 900 мг комбинированного содержания n-3.Я принимаю капсулы двумя равными дозами во время завтрака и ужина. Это дает 5400 миллиграммов (5,4 г) n-3 в день. Это не то же самое, что миллиграммы рыбьего жира. Каждая капсула содержит 1400 миллиграммов рыбьего жира, поэтому я принимаю 8400 мг (8,4 г) рыбьего жира, чтобы получить 5400 мг (5,4 г) жирных кислот Омега-3. Важно содержание n-3, а не сам рыбий жир.

В своей книге The Paleo Solution Робб Вольф дает различные рекомендации по дозировке в зависимости от уровня атлетизма.Он рекомендует 1 г EPA / DHA на 10 фунтов массы тела для больных, страдающих избыточным весом и людей с сильным воспалением. Для поджарых, мускулистых спортсменов с химическим составом крови, близким к нормам предков, он рекомендует 0,25–0,5 г EPA / DHA на 10 фунтов веса тела. Учитывая все обстоятельства, я рекомендую спортсменам использовать верхний предел 0,5 г на 10 фунтов веса тела. Используйте приведенные ниже таблицы в качестве приблизительного руководства.

Дозировка рыбьего жира для больных, страдающих избыточным весом или воспалением Дозировка рыбьего жира для худых спортсменов с правильной диетой

Если вы не готовы к употреблению такого количества рыбьего жира, ничего страшного.Я не начинал принимать так много ежедневно. Если вы опасаетесь, просто начните с пары капсул. Как только вы заметите его положительный эффект, вы можете подумать о том, чтобы принять больше.

Дополнительные доказательства

Ниже приводится 15-минутное видео Барри Сирса о пользе рыбьего жира, включая его результаты лечения Мануэля Урибе. Мануэль был самым тяжелым человеком на земле, весил более 1200 фунтов. Через 18 месяцев после соблюдения Зональной диеты и приема чрезвычайно высоких доз рыбьего жира он похудел на 400 фунтов, а химический состав крови и частота сердечных сокращений в состоянии покоя соответствовали уровню тренированного спортсмена.В настоящее время он продолжает свой многолетний путь к нормальной массе тела, используя Зону и рыбий жир. Доктор Сирс начинает обсуждение рыбьего жира примерно через 3 минуты после начала видео.

Ссылки на видео:

Почему Омега-3 особенно полезны для силовых атлетов

Мультивитамины и заменители пищи часто с радостью сообщают вам, что они обеспечивают все ваши незаменимые витамины и минералы, но при этом не содержат одного питательного вещества, необходимого для оптимального здоровья: жирных кислот Омега-3.

Официальной рекомендуемой суточной дозы Омега-3 не существует, возможно, отчасти потому, что идеальное потребление может зависеть от того, сколько вы потребляете по сравнению с другими питательными веществами (подробнее об этом позже), но правильное потребление Омега-3 является действительно важной частью ваше здоровье - особенно если вы спортсмен. Вы, наверное, слышали, что они полезны для мозга.

Вам следует знать больше.

На самом деле существует значительное количество исследований, предполагающих, что оптимальное потребление может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и улучшить функционирование людей, страдающих другими формами когнитивных нарушений.(1) (2) (3) Есть даже свидетельства того, что они могут улучшить симптомы депрессии, поскольку у людей с депрессией иногда бывает низкий уровень в крови EPA и DHA, двух основных форм омега-3, используемых организмом.

Содержание BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Начиная новый режим тренировок и / или диету, всегда полезно проконсультироваться с проверенным медицинским специалистом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Они не заменяют консультации квалифицированного медицинского работника.

Доказательства для повышения познавательной способности у здоровых пациентов немного слабее, но как средство для сохранения психики как можно дольше, действительно кажется неплохой идеей получить много жирных кислот Омега-3. кислоты. (1) Но врачи и диетологи с большей вероятностью порекомендуют Омега-3 из-за предполагаемой пользы для сердца.

«Для широкой публики Омега-3 важны для здоровья сердца», - говорит Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка, спортивный диетолог.«Они также хороши для волос, кожи и ногтей, но большая часть исследований посвящена здоровью сердца, артериальному давлению, холестерину и тому подобному».

Преимущества омега-3 для спортсменов

Так что все хорошо, но что жир из рыбы сделает для ваших подъемников? Может много.

Начнем с одного из самых популярных эффектов: боли в суставах. Множество спортсменов признают пользу рыбьего жира для смягчения послетренировочных проблем с суставами, и исследования сходятся во мнении, что действительно может уменьшить боль в суставах у обычных людей и людей с ревматоидным артритом. (4) (5)

«Это помогает при воспалениях», - говорит Риццо. «После тяжелой тренировки ваши мышцы и все вокруг воспаляются, и, хотя исследования в этом вопросе новы, так что относитесь к этому с недоверием, многие исследования говорят, что омега-3 потенциально могут уменьшить воспаление у спортсменов».

Но есть и другие преимущества для спортсменов, которые могут быть более удивительными.

Во многом это связано с воспалением, на которое, похоже, оказывают значительное влияние омега-3. Некоторые исследования даже показали, что пациенты с хроническими воспалительными заболеваниями могут снизить потребление противовоспалительных препаратов , если они поддерживают оптимальное потребление омега-3.(6)

Физические упражнения могут вызвать острое воспаление по той же причине, по которой они вызывают окисление: упражнения повреждают организм. Возможно, вы уже знаете это, и что тело, восстанавливающее эти повреждения, делает вас сильнее. Спортсмены, таким образом, обычно испытывают на воспаление и окисление больше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что делает Омега-3 еще более важными. В хорошо известной статье на эту тему отмечалось, что от 1 до 2 граммов омега-3 в день (примерно в десять раз больше, чем обычно рекомендуется) «могут помочь противодействовать воспалению, вызванному физическими упражнениями», а в другом исследовании 2011 года было обнаружено, что 3 грамма этого вещества в день уменьшение болезненности и воспаления после силовых тренировок.(7) (8)

Но помимо выздоровления, рыбий жир, который особенно богат EPA, также может помочь снизить воспринимаемую физическую нагрузку и снизить частоту сердечных сокращений. (9) (19) Это может даже облегчить потерю жира, при этом различные исследования показали, что добавка может увеличить скорость метаболизма на от 3 до 14 процентов, при этом увеличивая мышечную массу и уменьшая жировые отложения. (10) (11) (12) (13) Возможно, неудивительно, что эти эффекты усиливаются при сочетании рыбьего жира и физических упражнений. (11) (14)

[Ознакомьтесь с нашим выбором из 7 лучших добавок Омега-3!]

Лучшие источники омега-3

Горячо обсуждается вопрос о том, снизят ли добавки рыбьего жира (которые содержат тонны EPA и DHA) риск сердечных заболеваний, а также просто потребление большого количества рыбы, но эксперты склонны думать, что добавки неплохие idea , если , вы просто не собираетесь придерживаться рыбной диеты.(15) (16) (17) Но, как это обычно бывает, лучше получать питательные вещества из цельных продуктов.

«Я думаю, это здорово, если вы соблюдаете нордическую диету и едите рыбу пять раз в неделю, но если вы едите рыбу только один раз в неделю или раз в две недели, не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром», - говорит Риццо. «Если вы придерживаетесь диеты, богатой рыбой, вы можете отказаться от нее».

А как насчет Омега-3 в орехах и семенах? Они отмечены довольно большой звездочкой. Существует три основных вида Омега-3, и наиболее распространенный вид на растительной основе - АЛК (или альфа-линоленовая кислота) - это тот вид, который вы получаете в семенах чиа, льняных семенах, грецких орехах и других популярных формах растительных Омега-3.

Но EPA и DHA - это те вещества, которые использует организм, поэтому , если вы потребляете ALA, организм должен преобразовать ее. Обратной стороной является то, что вы, вероятно, потеряете большинство из них во время этого преобразования, причем некоторые данные показывают, что от пяти до десяти процентов ALA превращается в EPA, а от двух до пяти процентов превращается в DHA. (18)

«Я хочу внести ясность: не ешьте орехи», - говорит Риццо. «У них так много преимуществ, но я знаю, что рыба - гораздо лучший источник омега-3 для вашего тела.Некоторые люди являются веганами, и орехи могут быть для них хорошим источником, но если вы едите рыбу, они станут более биодоступными ».

Опять же, официально рекомендованного потребления нет, но эксперты обычно рекомендуют от 250 до 500 миллиграммов Омега-3 в день. Вы получите от 500 до 1000 миллиграммов этого вещества примерно в 100 граммах лосося, сардин, тунца, рыбы-меч и многих других жирных рыб. Если вы предпочитаете говядину, то в говядине травяного откорма примерно в два раза больше омега-3, чем в обычном, но вы все равно видите около 80 миллиграммов в 100-граммовой порции.Побеждает рыба.

Итак, морепродукты, вероятно, ваш лучший выбор для жирных кислот Омега-3. Если вы веган, вы захотите потреблять особенно большое количество ALA, или вы можете получить веганские EPA и DHA из микроводорослей, из которых в рамках длинной пищевой цепочки большинство морских животных получают свои продукты. Добавки из микроводорослей существуют, если вам нужны EPA / DHA на растительной основе, но они дорогие.

Наконец, здоровое потребление омега-3 должно сочетаться со здоровым потреблением омега-6. Омега-6 содержится в большом количестве жиров, которые нам запрещают употреблять, например, в масле из обработанных семян и жареной пище, но также в более «здоровых» продуктах, таких как курица и орехи.

Нормальное соотношение Омега-3 и Омега-6 составляет примерно 1: 3, но в наши дни мы обычно едим больше примерно 1:20. Омега-3 и Омега-6 конкурируют за один и тот же фермент, который их обрабатывает, поэтому большое количество 6 означает, что вы с меньшей вероятностью перерабатываете 3, плюс высокое потребление 6 было связано с сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией, раком и т. Д. скоро.

Завершение

Существует множество причин, по которым спортсмены должны сосредоточиться на потреблении омега-3, и, хотя мы просто предоставили вам много информации, суть правильного питания остается прежней: минимизировать количество жареных и обработанных продуктов и сосредоточиться на продуктах естественного происхождения.

И ешь больше рыбы.

Список литературы

1. Mazereeuw G, et al. Влияние ω-3 жирных кислот на когнитивные функции: метаанализ. Neurobiol Aging. 2012 июль; 33 (7): 1482.e17-29
2. Седерхольм Т. и др. ω-3 жирные кислоты в предотвращении снижения когнитивных функций у людей. Adv Nutr. 2013 6 ноября; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные данные и биологические механизмы. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al.Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным средствам при дискогенной боли. Surg Neurol. 2006 апр; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. Эффект омега-3 жирных кислот у пациентов с активным ревматоидным артритом, получающих терапию DMARD: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Эффект омега-3 жирных кислот у пациентов с активным ревматоидным артритом, получающих терапию DMARD: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование.
6. Симопулос А.П.Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. J Am Coll Nutr. 2002 декабрь; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в оптимизации физических показателей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 Февраль; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительный ответ на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med. 2011 1 сентября; 10 (3): 432-8.
9. O’Keefe JH Jr, et al. Влияние омега-3 жирных кислот на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, восстановление сердечного ритма после упражнений и вариабельность сердечного ритма у мужчин с излеченным инфарктом миокарда и сниженной фракцией выброса.Am J Cardiol. 2006 г. 15 апреля; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Влияние диетического рыбьего жира на жировую массу и базальное окисление жиров у здоровых взрослых. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 августа; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. Добавка жирных кислот омега-3 в течение 12 недель увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и физических упражнений у здоровых пожилых женщин, проживающих в общинах. PLoS One. 2015 17 декабря; 10 (12): e0144828.
12. Герлинг CJ, et al. Различные эффекты 12-недельного приема омега-3 на метаболизм скелетных мышц в покое.Appl Physiol Nutr Metab. 2014 сентябрь; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. J Int Soc Sports Nutr. 8 октября 2010 г .; 7:31.
14. Hill AM, et al. Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает композицию тела и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2007 Май; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Связь использования добавок омега-3 жирных кислот с рисками сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ 10 испытаний с участием 77 917 человек.JAMA Cardiol. 1 марта 2018 г .; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Рыбий жир и омега-3 жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях: действительно ли они работают? Eur Heart J. 2012 февраль; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. Рыбка в день - держите подальше от кардиолога! - Обзор влияния омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. Индийский J Endocrinol Metab. 2013 Май; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение.Am J Clin Nutr. 2003 сентябрь; 78 (3 доп.): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. Добавка с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшает экономичность упражнений и снижает воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*