Новичок в спортзале с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”.

Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в

90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

• постановка конкретных целей на обозримое будущее;
• обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания;
• составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
• обкатка программы в течении
  3-4 месяцев;
• сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за

3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы

2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные

2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

• Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
• Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
• Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
• Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
• Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
• Работа с выбранными схемами занятий;
• Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
• Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

• Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
• Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
• Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
• “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
• Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
• Минимальная корректировка вопросов питания;
• Жесткий подъсест на спортивное питание;
• Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Спортзал для начинающих: как начать тренироваться

---

Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

1. Стоит ли брать тренера?

Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой. Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

2. Когда лучше тренироваться?

Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

5. Как выбрать фитнес-клуб?

Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

• зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
• зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
• отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
• зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
• вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
• для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
• для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность. Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

6. А нужен ли бассейн?

Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

7. Нюансы

В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ. В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

Пожелание

Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

---

с чего начать и что делать

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.

Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапно. Не нужно с самого начала тренироваться с большими нагрузками. Взяв штангу с небольшим весом, концентрируйтесь на работе каждой отдельной мышцы.

Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).

Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.

Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.

Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.

Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку. Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором.

Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.

Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.

Правильная одежда

Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.

Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками. Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.

Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.

Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.

Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков. Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.

Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.

Идеальная модель поведения при первом походе в тренажерный зал

Перед походом в тренажерный зал нужно поставить перед собой конкретные цели. Потом составить индивидуальную программу тренировок и подобрать правильное питание. Результаты тренировок напрямую зависят от любых нюансов тренировочного процесса.

Постановка целей

Перед первым походом в зал нужно поставить себе конкретную цель, к которой вы будете стремиться. У каждого новичка свои цели. Одни хотят сбросить вес, другие — накачать определенные типы мышц. Но для начала новичку нужно делать базу и качать все группы мышц, чтобы был баланс тела. О базовых упражнениях вам может рассказать тренер или более опытные посетители зала.

Когда ваше тело придет в баланс, и вы уже овладеете базовыми упражнениями и навыками, можно начать тренировать какие-то отдельные группы мышц. После того, как вы поставите себе определенную цель, вы сможете анализировать каждую тренировку и смотреть, каких результатов вы добиваетесь на каждом отдельном этапе.

Знаете ли вы? Ученые из университета в Уэйне доказали, что одним из самых полезных продуктов для мышц является шоколад.

Не нужно гнаться сразу за всем. Не бывает такого, что новичок пришел в зал и через месяц стал похож на Шварценеггера в молодости. Все делается постепенно. Каждая отдельная цель достигается большим количеством пота. Главное помнить: если вы поставили себе цель увеличить за месяц объем руки на 2 см, то вы должны достигнуть этой цели. В противном случае, ваша мотивация опуститься ниже плинтуса. Поэтому никогда не стоит ставить для себя чересчур высокие цели.

Тестирование

При первом походе в зал нужно провести небольшое тестирование, которое покажет, какими навыками вы владеете и с чего вам начинать тренировки. От того, какой у вас спортивный уровень, будет зависеть ваша дальнейшая персональная программа тренировок. Тестирование занимает одну-две тренировки, лучше всего его проводить с персональным инструктором. Он будет за вами наблюдать, делать заметки о ваших навыках, а потом составлять вам персональные тренировки.

Обычно при тестировании смотрят на вашу силовую подготовку и выносливость. Тренер проверяет, какие нагрузки вам под силу, сколько времени вы можете работать и какие упражнения вам подойдут лучше всего (чтобы не было ущерба для здоровья). Тестирование проводится на самых разных тренажерах.

Персональный инструктор

Обычно в любом зале есть персональный инструктор, который преподает фитнес для новичков. Войдя в зал, люди сразу начинают теряться среди массы бодибилдеров и легкоатлетов. Поиски тренера переходят в показ очередного «зеленого новичка» для постояльцев зала. Но не стоит переживать, все люди, которые чего-то достигли, также начинали с самых низов и были когда-то «зелеными». С тренером лучше всего общаться без посторонних слушателей. Если вы подождете до самого закрытия зала и выхватите тренера перед уходом домой, то он сразу поймет, что у вас серьезные намерения, ведь вы так долго его ждали. Инструктору нужно рассказать все: цели, задачи и т. д.

Важно! Всегда разбирайте после себя снаряд. Помните, что после вас может заниматься девушка, которой не под силу поднять тяжелый груз.

С инструктором нужно установить дружеские отношения. В таком случае он будет рассказывать вам всякие тонкости и хитрости тренировок, а от этого напрямую зависит результат. В первое время просто необходимо нанять себе персонального инструктора, так как без него вы не сможете подобрать себе правильную программу тренировок. Конечно, с опытом люди начинают заниматься без тренера. Да еще и сами помогают новичкам.

Составление индивидуальной программы тренировок

Каждый человек имеет свои особенности. Поэтому не существует универсальной программы тренировок для каждого новичка. Конечно, некоторая база существует, но она довольно усредненная.

Тренер должен подобрать программу тренировок лично для вас. Она будет зависеть от вашего роста, веса и других данных (травмы, операции, хронические болезни). Также многое зависит от того, насколько вы себя запустили в плане физкультуры. В итоге инструктор, опираясь на все данные вашего телосложении, должен составить вам четкую пошаговую инструкцию тренировок.

Коррекция рациона питания

Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно подобрать специальное питание. Для роста вашим мышцам понадобятся строительные материалы — белки. Кроме того, на каждой тренировке организм затрачивает большое количество энергии, которую нужно восстанавливать.

Знаете ли вы? После 40 лет мышцы начинают активно сжигаться.

Вот основные правила питания при силовых тренировках:

• Питание нужно разделять на 5-6 небольших порций в течение дня.
• Калорийность питания должна превышать энергозатраты на тренировках, таким способом вы сможете наращивать мышечную массу.
• Пища должна содержать повышенное количество белков.
• Пища должна содержать большое количество сложных углеводов, которые восполняют затраченную энергию.
• Нужно выпивать не менее 3 литров воды в сутки.
• В дневной рацион должны входить овощи. Они содержат все необходимые аминокислоты, витамины и клетчатку.
• Количество жиров в пище должно быть минимальным.

Правильно составленное питание должно быть таким: 10-15% всех калорий дневного рациона вы должны получать в виде белковой пищи, 15-25% — в виде растительных жиров (орехи, оливковое масло, злаки), остальную часть — из сложных углеводов (картофель, бобовые, овощи, злаки).

Однако, правильное питание для спортсменов заключается не только в изменении рациона. Нужно также следовать определенному режиму питания. Еда перед тренировкой должна быть только углеводно-белковой, без содержания жиров. Жирная пища перед тренировкой замедлит пищеварение, и, как следствие, у вас может появиться тошнота, изжога, колики и т. д.

Во время тренировок нужно пить много воды. Некоторые новички намеренно не пьют воду во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря массы напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. Вода играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к головным болям, головокружениям, усталости, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу после тренировки организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан кефира или молока. Придя домой, можно поесть картофеля, злаков или фруктов. Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки — очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы приспособляетесь к нагрузкам. У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые упражнения для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно — мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много ошибок, из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

• Перетренированность. У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно болеть мышцы. И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра встать с кровати. Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
• Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и разумом, а уже потом смотреть на себя в зеркало.
• Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.

• Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
• Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель — залог успеха. Правильно составленный план тренировок — двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
• Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно отдыхать. Бутылочка пива, которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и жидкости, а затем хорошенько выспаться.

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование — борьба с самим собой.

как начать успешные тренировки. Тренировка для новичка. Начало начал Программа силовых тренировок новичку

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки . После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если : умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу- 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных .

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по : 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются , при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через .

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и , чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в , выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Советы новичкам, которые помогут начать тренироваться в спортзале эффективнее | Железный спорт

Если вы только что записались в тренажерный зал и хотите регулярно заниматься спортом, который позволит вам быть в форме, ваши главные враги — внезапный старт, плохое планирование и другие ошибки, которых вы легко можете избежать. Поэтому познакомьтесь со следующими 11 советами, чтобы начать тренироваться правильно.

Получить помощь

   Если вы впервые придёте в тренажерный зал, вы наверняка почувствуете себя немного дезориентированными и не будете знать, с чего начать. Если вы попытаетесь тренироваться самостоятельно, вы можете совершить серьезные ошибки, которые повредят достижению вашей цели.

  Поэтому обратитесь за помощью, подойдите к инструкторам и объясните, что вы хотите, ваши цели и ваши долгосрочные желания. Позвольте им направлять вас и организовывать ваши занятия с надлежащей нагрузкой, с упражнениями, подходящими для вашего тела — тела новичка. И  вы сможете постепенно идти вперед к вашей цели.

Техника выполнения упражнений

   Посвятите первые дни в тренажерном зале тому, чтобы выбрать хорошую технику выполнения каждого движения и выбрать правильные позиции — это ключ к получению хороших результатов и предотвращению возможных травм.

Посвятите время своим занятиям

   Если вы будете тренироваться медленно, вы добьетесь большего количества результатов, потому что обучение будет лучше, а усилия будут более тщательными. Поэтому помните, что ваши занятия в тренажерном зале — это инвестиция для вашего тела, и поэтому вам нужно уделять этому время.

  То есть, если вам не хватает времени, лучше сократить время тренировки или просто не посещать тренажерный зал и оставить на следующий день запланированную тренировку для того, чтобы  не делать упражнения спешно и плохо.

Не забудьте отдохнуть

   Изначально вам захочется получить результат быстро, и вы стараетесь каждый день посещать тренажерный зал, вы должны знать, что ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому тренироваться долго и ежедневно — серьезная ошибка.

  Мышцы растут, когда они отдыхают, и ваше тело испытывает позитивные изменения во время отдыха. Поэтому, если вы хотите видеть результаты, неуклонно прогрессировать без травм или перетренированности, важно помнить об отдыхе.

  При посещении тренажерного зала около трех дней в неделю, одного часа каждого занятий достаточно, чтобы добиться прогресса.

Избегайте сравнений

  Чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, а не умереть от больших нагрузок, необходимо постараться не смотреть на других и  не притворяться, что способны сделать  то же самое, что и остальные. Не сравнивайте себя с ними.

   Поднимать тот же вес или тренироваться на той же скорости или с помощью аналогичных упражнений может быть вредно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Поэтому лучше всего сосредоточиться на нагрузке, которую вам дал инструктор, при использовании хорошей техники и расти постепенно. Избегайте сравнений. Это даст вам стимул для правильного продвижения и достижения результатов, даже если вы пока их не видите.

Боли в мышцах не являются показателем хорошей тренировки

  Если вы уже приступили к тренировкам и у вас не было болей в мышцах, то вам не нужно  увеличивать нагрузки и интенсивность тренировок. Боли в мышцах не являются синонимом хорошей тренировки.

   Хотя вы наверняка ее почувствуете, помните, что это нормально и  это должно произойти через несколько дней, в противном случае лучше проконсультироваться с профессионалом.

Избегайте отвлекающих факторов

Посещение тренажерного зала часто включает не только тренировки, но и общение и поиск напарников, которые мотивируют нас продолжать занятия день за днем. Однако когда речь идет о тренировке, лучше избегать отвлекающих факторов.

  Если мы проводим много времени, разговаривая с другими людьми, пользуемся  мобильным телефоном или отвечаем на личные сообщения, мы тратим время в ущерб себе, а потом пытаемся наверстать упущенное, пытаясь ускорить процесс.

  Поэтому общайтесь, но избегайте моментов, которые  не позволяют вам тренироваться правильно, без спешки и качественно.

Работают все группы мышц

  Часто некоторые упражнения или группы мышц нам нравятся меньше других, поэтому мы обычно тратим много времени на «легкую» или приятную работу и избегаем той, которая требует больше усилий.

   Тем не менее, для достижения результатов и снижения риска получения травм важно, чтобы мы не упускали из виду упражнения, которые нам были предложены. Необходимо работать правильно со всеми мышечными группами.

  Таким образом, мы избежим мышечного дисбаланса и достигнем такого результата, какого нам хотелось бы.

Подберите правильную одежду

  Чтобы правильно и безопасно тренироваться, важно правильно подобрать форму. Речь идет не о покупке самой дорогой обуви или приобретении дорогой экипировки, важно подобрать обувь и одежду, которые обеспечивают свободное движение и прежде всего, обеспечивают нам комфорт.

   Конечно, стиль имеет значение, но в первую очередь нужно чувствовать себя комфортно, чтобы в центре нашего внимания были тренировки, а не шорты, которые спадают, или футболка, которая стесняет наши движения.

  Если вы решили быть модным, это не должно быть причиной дискомфорта в тренажерном зале.

Не забудьте разогреться и потянуться

  Разминка и растяжка также являются частью обучения, они должны быть частью тренировки и помогут предотвратить травмы.

   Для целостного развития вашего тела и повышения производительности в каждой тренировке важно, чтобы вы не упускали разминку, чтобы войти в рабочий ритм.

Следите за своей диетой

  Тренировка не заканчивается просто походом в спортзал, диета — это основа, которая всегда должна сопровождать тренировку, чтобы  занятия  приносили вам максимальные результаты.

  Без правильной диеты не достигните ваших целей в наборе мышц. Калорийность ваше всё: рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса. Для сохранения веса норма калорий в состоянии покоя — это главное в подборе рациона. Делайте перекусы между основными приемами пищи. Так вы не будете ощущать чувство голода. Увеличьте количество потребляемых калорий на 250-500 Ккал в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Не употребляйте обработанную пищу, а ешьте здоровые продукты.

Не забывайте после тренировки

По окончании занятий необходимо выполнить растяжку, расслабьте мышцы после плодотворной тренировки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ничего не стесняйтесь и получайте удовольствие.

Желаем продуктивных тренировок!

Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь!

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз иду в тренажерный зал: ложные мифы

Тот, кто первый раз пришел в тренажерный зал, нервничает, испытывает легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что нужно делать новичкам первый раз в тренажерном зале, а чего и вовсе не стоит опасаться.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае в спортзале можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание девушкам и парням, пришедшим в тренажерный зал первый раз. Стоит заранее определиться со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

• Похудеть;
• Подтянуть тело;
• Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей от груди под наклоном.
• Тренажер «Бабочка»
• Отжимание от брусьев.
• Французский жим.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим ногами.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
• Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

• Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга верхнего блока.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей в стиле «Молот».
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

• Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
• С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
• Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
• Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

• Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
• Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
• Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
• Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
• Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
• Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
• Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
• Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

• За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
• Обязательно наберите с собой воды.
• Подготовьте спортивную форму заранее.
• Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
• В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
• Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
• После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% — это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Персональный тренер в спортзале — 4 критичеких ошибки новичка

С тренером или самостоятельно

Новички в зале наступают на одни и те же грабли: травмы, перетренированность, слабая мотивация, неправильное питание. Пора эти грабли убрать.

Тренер — Алеся Зайцева расскажет на примере Андрея, как с этим помогает справляться тренер. Даст советы новичкам, которые занимаются самостоятельно.

1. Травмы и неправильная техника

Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.

Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.

Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.

С тренером

Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.

8 из 10 клиентов неправильно приседают на первом занятии. Колени не должны выходить за стопы, спина прямая, приседать нужно без уклона вперед или назад. Отслеживайте постановку ног и корпуса в зеркале, это помогает выполнять приседы правильно.

Алеся Зайцева

Персональный тренер сети фитнес-клубов «Фитнес Хауз»

На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток

Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая

Разведение гантелей через стороны

Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов

Я всё время гнался за весом снаряда. Например, в упражнении „тяга штанги к поясу в наклоне“ перенагружал поясницу и работал больше руками. С Алесей мы уменьшили вес, что позволило фиксировать на несколько секунд штангу в верхнем положении. Поясница перестала уставать, а мышцы спины прорабатываются.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Совет

Запишите тренировку на телефон. Со стороны вы увидите свои ошибки и в следующий раз не повторите

Самостоятельно

1. Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
2. Попросите дежурного тренера проверить технику.
3. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
4. Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.

2. Перетренированность

Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.

Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.

Цикл восстановления мышц после тренировки

После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.

Влияние частоты тренировок на силу и выносливость

1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.

2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.

3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.

С тренером

Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.

При самостоятельных тренировках я каждый раз делал одни и те же „избранные“ упражнения, работал только на определенные группы мышц. Алеся объяснила, что организм страдает, когда мышцы развиты неравномерно и привыкает к одним и тем же упражнениям. Мы подтянули отстающие группы мышц за 2 месяца тренировок. При этом заметно увеличился объем „желанных групп“ грудь, бицепс, ноги.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

1. Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
2. Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
3. Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
4. Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.

3. Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Алеся сначала ставила для меня короткие 2-недельные цели, которые я легко достигал. Например, отказаться от сладкого после 18 часов в течение 2 недель. Или увеличить кол-во повторений в жиме штанги с 20 до 25 раз при весе 115 кг. Это помогло мне поверить в себя. Дальше цели стали сложнее, но уже появился азарт, хотелось проверить, смогу ли я.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

4. Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.
2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.
3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц
2 группа — 8% жира + 4 кг мышц
3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

В питании я придерживался схемы „всё в печь“, ел всё подряд, чтобы набрать массу и увидеть прибавку на весах. Алеся рассказала, что даже при наборе массы рацион должен быть сбалансирован. Я стал питаться 6 раз в день, каждый прием пищи обязательно содержал белок. Уже через месяц прослойка жира стала меньше и появился рельеф.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.

Не стесняйтесь спрашивать

Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Памятка

1. Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
2. Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
3. Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
4. Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
5. Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.

И самое крутое! Мы подготовили для вас сервисы и приложений, которые помогут заниматься в тренажерном зале самостоятельно, избежать травм и не бросить спорт после первого занятия. Скачайте их прямо сейчас, заполнив форму ниже и  занимайтесь на здоровье.

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан.«Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Сложнее всего ступить в спортзал.Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью.«Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — пониманием вашего« почему »». Как только вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в спортзал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратить деньги на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан. «Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете.Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку.Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать и затем бросать спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Делайте кардио-сессии короткими и легкими.Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить боль после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в спортзал и заставить себя так болеть, что вы не сможете вернуться в него в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиотренажеров работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют ничего в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но со временем вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо выглядеть как лестница, либо он будет более компактным с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большой лестнице вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьметесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен здоровенными мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с полным весом тела.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное движение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть забавными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышечной массы и калорийности факела

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые усложняют движения с собственным весом, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Это огромно и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробежки на милю, этот опыт останется с вами. Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее блок, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

Связанные

Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

Кардиооборудование

Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, обязательно держитесь за него, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку «Пуск», пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Совет для профессионалов: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы попадете во власть предустановленных программ. Он будет изменять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Сопутствующие товары

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачивайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы поставить ногу в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорить тренировку и ускорить или усерднее, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей, которые выглядят такими же большими, как ваше тело, эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично выполняю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

Профессиональный совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять тяжести. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

На канатных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные насадки для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины сидя на скамье. Вы увидите стойку с грузами перед скамейкой и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Втянув пресс и отведя плечи назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Совет для профессионалов: если вы видите кого-то, похожего на вас по телосложению, понаблюдайте за ним по кабельному каналу. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

Открытый коврик

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка –, делая то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Совет для профессионалов: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Вам не нужно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

12 советов, как записаться в новый тренажерный зал

Вы подписали формы и даже разорились на шикарный новый комплект.Это официально: у вас есть новый абонемент в спортзал. А вы преданный А.Ф. Верно?

Хорошо, но есть проблема: вы не знаете, с чего начать.

Несмотря на кажущиеся тысячи (а может быть, и тысячи) здоровых людей, за которыми вы следите в Insta, вы — по понятным причинам — не знаете, как ориентироваться в тренажерном зале.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И вы не одиноки. Фактически, исследование Nuffield Health показало, что колоссальные 55% британцев, посещающих спортзал, понятия не имеют, что они делают в тренажерном зале. И быстрый опрос в офисе подтвердил это: более половины команды WH чувствовали себя неловко / нервничали / опасались или просто немного терялись в новом тренажерном зале в прошлом.

55% британцев, посещающих спортзал, понятия не имеют, что они делают в спортзале

Итак, если вы хотите видеть вас на вершине своих целей в области здоровья и фитнеса, WH собрал — что мы считаем — ключевыми советами по освоению нового тренажерного зала.

Слушайте, дамы.

---

12 советов, как встать на ноги, когда вы найдете новый тренажерный зал

1. Знайте свою цель

Будь то потеря жира, увеличение силы или выполнение набора отжиманий из 10 повторений, цель, над которой нужно работать, сохранит вашу приверженность новому членству в тренажерном зале, а также определит структуру ваших тренировок. Цели могут — и будут — меняться со временем, но старайтесь иметь в виду как долгосрочные (например, выполнение становой тяги на 100 кг), так и краткосрочные (например, незначительное увеличение скорости спринта).

2. Не отказывайтесь от индукции

Понятно. Вы стремитесь начать отказываться от своих целей, однако ваше ознакомление — которое, да, поначалу может показаться ошибкой — бесплатное 1-2-1 раз с квалифицированным тренером. Наш совет? Используйте это в своих интересах.

• Поступайте с мыслями о своей цели и составьте мысленный (или физический, если он вам подходит) список вопросов, которые нужно задать, которые помогут вам работать над достижением того, к чему вы стремились.
• У вас травма колена? Попросите показать упражнения, которые не усугубят его.
• Хотите подтянуться? Попросите совета по организации тренировки, которая поможет развить силу верхней части тела, необходимую для ее достижения.
• Не знаете, где хранятся полосы сопротивления?

Вы видите, к чему мы идем.

3. Приходите с планом

Даже после того, как ваш новый абонемент в тренажерный зал больше, эээ, больше не новый, вы всегда должны приходить с мыслями о тренировке. Почему? Потому что слишком легко почувствовать себя ошеломленным обилием оборудования, которое оставляет вам уверенность в том, с чего начать, а, возможно, и вовсе не начинать.Также стоит сделать несколько движений веса тела в заднем кармане, потому что, когда стойки для приседаний заняты, и девушка, использующая широтный тренажер, просто не сдастся.

4. Грамотно планируйте тренировку

Вы когда-нибудь чувствовали себя взволнованными, когда тренажерный зал переполнен, а стойки для гантелей почти пусты? Вместо того, чтобы торопиться или, честно говоря, вообще пропустить тренировку, постарайтесь заснуть, когда в вашем новом тренажерном зале наиболее тихо. Это во многом будет зависеть от его местоположения, но в целом тренажерные залы, как правило, заняты перед работой (скажем, с 6 до 9 утра), в обеденное время (с 12 до 14 часов) и в течение нескольких часов после работы (4.30-18.30 или около того). А если вы предпочитаете попотеть в своем собственном пространстве, посмотрите, можете ли вы синхронизировать свое расписание с расписанием занятий, чтобы вы могли тренироваться — в одиночку — в студии.

Попытайтесь рассудить, когда в вашем новом тренажерном зале самый низкий уровень шума

5. Что бы вы ни делали, всегда обращайтесь за помощью

Давайте проясним одну вещь. Те люди в униформе, которые ходят по вашему новому тренажерному залу, пока вы тренируетесь, созданы не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Фактически, они там, чтобы помочь вам.Да, действительно.

Итак, если у вас проблемы с машиной или вы хотите попробовать что-то новое, все, что вам нужно сделать, это спросить. Скажем так: что более неловко — просить о помощи и делать упражнение с первого раза, или неправильно использовать тренажер в течение нескольких месяцев — рискуя получить травму — из-за того, что вы слишком смущены?
Недавнее исследование Nuffield Health показало, что 23% посетителей тренажерного зала слишком стесняются просить о помощи. Сделайте себе одолжение: не будьте одним из них.

6. Создайте свою собственную библиотеку упражнений

Вспоминание о том, как выполнять каждое упражнение в вашем плане тренировки, немного похоже на то, как не забывать убирать корзины: в некоторые недели это случается, в другие вы пукаете мозг и забываете.Один из способов обойти это — заказать сеанс физкультуры или время с инструктором тренажерного зала и использовать этот час, чтобы ознакомиться с каждым упражнением по вашему плану. «Просто попросите их правильно продемонстрировать каждый ход, а затем попробуйте воспроизвести его. Как только вы поймете это, попросите их заснять ваше выступление », — предлагает жительница WH PT, Эми Хопкинсон. «Таким образом, вы можете обращаться к нему всякий раз, когда вам нужно напоминание об идеальной форме для каждого движения».

Попросите PT продемонстрировать каждое движение, фильм и избранное.Это ваша собственная библиотека тренировочных движений

7. Научитесь мобилизоваться, прежде чем двигаться

Вы слышали фразу «не бегайте, пока не научитесь ходить», то же самое относится и к упражнениям. Ныряйте головой вперед с тяжелыми весами и большим количеством повторений, к которым ваше тело не подготовлено, а вы просите травмы. Сначала ознакомьтесь с предтренировочными упражнениями, чтобы разогреться, затем освоите подвижные движения, которые помогут в восстановлении и помогут избежать травм.

8.Посвятите занятиям

Цепи, йога, спиннинг, скажите «да» всему этому. И не только с точки зрения сжигания калорий. Выбрав столько занятий, сколько сможете уместить в своем расписании, вы определите, какие упражнения вам нравятся, и, что не менее важно, какие вам не нравятся. Вас научат правильной форме и выучат новые движения, которые вы сможете интегрировать в свои сольные тренировки. Просто убедитесь, что занятия не нацелены на повышение уровня физической подготовки выше вашего (ознакомьтесь с нашим обзором лучших занятий в тренажерном зале для начинающих, если вы новичок).Еще один бонус? Вы могли бы просто завести друзей-единомышленников. Это приводит нас к…

9. Подружитесь

Есть причина, по которой Тейлор Свифт показала свою девичью банду в своем музыкальном видео «Плохая кровь». Потому что сила в числах, и наличие отряда означает, что вы не единственный, кто пытается понять, как задействовать защелку на тренажере Смита. Если вы не можете убедить друга записаться вместе с вами в новый тренажерный зал, обратитесь к другим участникам. Подход является ключевым (т. Е. Не представляйтесь в раздевалке, когда ваш будущий приятель топлесс).Поговорите с другими участниками класса после того, как потеете, и сблизитесь из-за взаимного физического истощения, и если вы хотите подружиться с одним упражнением, с которым вы хотите начать дружбу, постарайтесь поймать их после набора (никогда не ведите светскую беседу в середине повторения) и спросите, не возражают ли они, чтобы вы когда-нибудь попробовали их тренировку. Избегайте жутких комплиментов.

10. Сосредоточьтесь на себе

Как бы дико это ни звучало, скорее всего, ваши друзья, посещающие спортзал, не слишком заботятся о том, чем вы занимаетесь. Они не оттачивают ваши повторения, то, что вы поднимаете, или сколько вы потеете.Что их волнует? Их собственные повторы, что они поднимают и сколько потеют. Мы рекомендуем последовать их примеру и сосредоточиться только на своей тренировке.

Сосредоточьтесь на своей тренировке — скорее всего, ваши товарищи по спортзалу не интересуются тем, что вы делаете

11. Убийственный плейлист — ключ к успеху.

Серьезно. Повторяйте за нами: я не буду недооценивать силу потрясающего плейлиста. Отличная работа. Соберите песни, которые заставляют вас чувствовать себя крутым — будь то поп, рок или грайм — в плейлист, который, когда вы услышите, сделают вас дерзким и сокрушит вашу тренировку.Вы можете обнаружить, что некоторые песни даже помогут вам увеличить скорость, количество повторений или вес.

12. Отслеживайте свой прогресс.

Независимо от вашей цели (помните ту вещь, о которой мы говорили правильно, в самом начале списка?), Важно следить за ней, чтобы иметь представление о тех днях, когда тренировки кажутся утомительными, и вам нужно немного inspo, чтобы подтолкнуть вас вперед. Измерьте процентное содержание жира в организме (не полагайтесь на ИМТ [ССЫЛКА]), запишите измерения своего тела, запишите количество отжиманий / подтягиваний / движений XYZ, которым вы хотите овладеть, и которыми вы можете управлять каждую неделю. , и продолжайте снимать эти селфи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие советы для начала занятий в тренажерном зале

В свой первый день я помню, как сильно нервничал из-за того, в какую среду я собираюсь вступить. Я не знал, где что-то находится, и на самом деле не знал, какую тренировку я хотел или должен был провести, чтобы помочь мне в достижении моих целей.При этом есть десять вещей, которые я хотел бы знать, когда только начинал в тренажерном зале…

1. Нервничать — это нормально

Чем больше я думал об этом, тем больше я чувствовал себя неуверенно, и это заставляло меня нервничать больше, чем раньше! Это нормально — нервничать, когда вы впервые ступаете в тренажерный зал, решив записаться в тренажерный зал, вы, по сути, выталкиваете себя за пределы своей зоны комфорта, что действительно заставляет нас нервничать, беспокоиться или бояться, и все это нормально.Чем больше вы будете идти, тем медленнее вы начнете становиться увереннее.

2. Обращаться за помощью — это нормально

Многие мои клиенты поначалу очень нервничали, прося помощи у кого-то из сотрудников, и вспоминали мои первые дни в спортзале, я тоже. Если бы я никогда не просил о помощи, мое время в тренажерном зале было бы очень неприятным и неудовлетворительным. . Персонал здесь по какой-то причине, чтобы помочь вам поправиться и поддержать вас в достижении ваших целей.Обращение за помощью не означает, что вы не способны достичь чего-либо в тренажерном зале, во всяком случае, это лучший способ помочь вам в достижении ваших целей.

3. Поднятие тяжестей не делает вас менее женственной

По какой-то причине многие женщины (в том числе и я в прошлом) думают, что как только вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, вас будут воспринимать как мужественных и неженских. На самом деле это неправда, во всяком случае, это очень воодушевляет и заставляет чувствовать себя великолепно! Тяжелая атлетика — отличный способ построить тело, к которому вы стремитесь.Вам не придется терзать себя на кардио-тренировке в течение 2+ часов!

4. Зона свободных весов предназначена не только для парней!

Может быть пугающе ходить в ту часть спортзала, где преобладают парни, которые могут поднимать тяжелые веса, но не волнуйтесь, вы все равно можете попасть туда и разрушить вашу тренировку. Многие мои клиенты (в том числе и я вначале) чувствовали себя очень напуганными, заходя в зону свободных весов, и это было связано с тем, что я (и мои клиенты) не знали, как выполнять упражнение, а не потому, что в нем полностью преобладали ребята.

Как только вы поймете, что вам не хватает уверенности только потому, что вы не знаете, что делать, все, что вам нужно сделать, это получить образование. С тех пор, как я обучал своих клиентов тому, как что-то делать и какой комплект им нужен, они перестали бояться уходить из кардио-секции в блуждание по самым популярным и преимущественно мужским частям спортзала, не моргнув глазом. . Тренажерный зал предназначен для ВСЕХ, в нем ВСЕ могут стать лучше, здоровее, быстрее и сильнее!

5.Люди открыты и приглашаются к совместному использованию оборудования

Когда я ходил в часы пик, я обычно уходил от самых загруженных частей спортзала, потому что предполагал, что все скажут «нет», если я попрошу поделиться оборудованием или прыгну на тренажере в перерывах между подходами. Это настолько потрясло меня, что я изменил свой план тренировок просто потому, что он был загружен. Помните, что мы все находимся в одной лодке, и на самом деле никого не волнует комплект, который они используют; можно спросить:

«Привет, это нормально, если я запрыгну на это между твоими подходами?»

«Эй, сколько комплектов у тебя осталось?»

Оба эти вопроса работают очень приятно, потому что они дают вам представление о том, сколько времени этот человек будет, и большую часть времени они предлагают вам прыгнуть, пока он отдыхает, так что это беспроигрышный выигрыш! Это может быть утомительным занятием в первый раз, но просто помните, что все уже сделали это в какой-то момент, и вам станет намного лучше, когда вы перепрыгнете через это препятствие.

6. Неудачи важны для того, чтобы вы становились лучше и сильнее как физически, так и морально

Когда я только начинал, я отчетливо помню, как очень плохо себя чувствовал, если тренировка не шла по плану, потому что становилось все труднее. Главный урок, который я извлек из этого, заключался в следующем;

«Если не бросает вызов, то не меняет»

Какое-то время не осознавал этого, пока не довелось до точки, когда я терплю неудачу в чем-то, что я никогда не вырасту.Пытаться сократить свое время на 5 км, бегая быстрее, поднимая 80 кг в жиме ногами и не делая всех повторений. Эти неудачи являются наиболее важными частями вашей тренировки, поскольку это, по сути, то, что делает вас сильнее. Если вы будете поднимать один и тот же вес, бегать в одном темпе, отдыхать в таком же количестве и выполнять такое же количество подходов и повторений, то вы не станете лучше или сильнее. Неудача должна укладываться в этот процесс, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам, которые вы проводите.Так что придерживайтесь этого и осознайте, что неудача — неотъемлемая часть вашего пути.

7. Вам не нужно что-то делать, если вам это не нравится

Когда я только начинал, я экспериментировал с разными формами тренировок, чтобы понять, что мне нравится. Если вы следуете программе, и она вам действительно не нравится, или вы делаете что-то, что вам сказали делать, и вы ненавидите это… просто остановитесь и займитесь чем-нибудь другим.Как только у вас сложится негативное восприятие тренажерного зала, вы найдете любой предлог, чтобы не пойти туда. Вы должны любить этот процесс, да, тренировки будут тяжелыми, но вы все равно должны получать от них удовольствие. Некоторые из моих клиентов говорят мне, что они чувствуют себя супергероями, выполняя определенные упражнения, поэтому я стараюсь, чтобы мы больше использовали этот стиль тренировок, чтобы они чувствовали себя так чаще.

Не зацикливайтесь на чем-то, если вы это ненавидите, найдите что-нибудь другое; сходите в класс, попросите личного тренера дать вам несколько советов о том, как смешивать вещи или даже поработать с ними, чтобы помочь вам улучшить свое образование в области тренировок… вы не пожалеете об этом!

8.Вам не нужно тренироваться по 2 часа в день 7 дней в неделю, чтобы достичь своей цели

Когда я только начинал, я был виноват в перетренированности и недостаточном отдыхе. Я ходил туда почти каждый день, и у моего тела почти не было шансов на восстановление, а это означало, что я не прилагал никаких усилий к тренировкам. Вам также не нужно заниматься дурацкими долгими тренировками, вы можете ходить в тренажерный зал 3 или 4 раза в неделю (в зависимости от вашего образа жизни) всего на 1 час и получить потрясающие результаты! Оглядываясь назад, я хотел бы знать, что могу получить потрясающие результаты, спланировав свою неделю следующим образом:

Понедельник: ТРЕНИРОВКА, Вторник: ТРЕНИРОВКА, Среда: ОТДЫХ, Четверг: ТРЕНИРОВКА, Пятница: ТРЕНИРОВКА, Сб / Вс: ОТДЫХ

9.Вам не нужно принимать последние популярные добавки

Если у вас нет базовых знаний и вы не тренируетесь на продвинутом / элитном уровне, тогда нет никакой необходимости включать добавки в свой рацион. Тогда я хотел бы знать, что все, что мне нужно сделать, это:

— Соблюдайте сбалансированную и питательную диету

— Оставайтесь гидратированными

— Сон 7/8 часов

— Дни отдыха

— Максимально снизить уровень стресса

Все эти факторы являются фундаментальными строительными блоками, необходимыми для достижения ваших целей в области фитнеса и здоровья.Вам не нужно тратить 60 фунтов стерлингов в месяц на добавки, чтобы достичь того, что вам нужно, вам просто нужно овладеть основами и оставаться последовательными в тренировках. У некоторых добавок есть свое место, просто не спешите с ними сразу переходить к достижению ваших целей.

10. У вас не всегда будет мотивация, и это нормально

Люди всегда думают, что я веселый / энергичный человек 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но по большей части я такой же, как и вы.У меня бывают дни, когда я не чувствую мотивации. Еще в первые дни, когда я был в спортзале, я использовал те дни как предлог, чтобы не ходить, и мне жаль, что я тогда знал, что не чувствовать мотивации — это нормально. Вы всегда будете чувствовать себя лучше, когда вы идете в спортзал и двигаетесь, даже если это не с той интенсивностью, которую вы обычно тренируете, по крайней мере, вы что-то сделали. Последовательность — один из важнейших факторов в достижении ваших целей. Просто помните, что вам не всегда захочется ходить в спортзал, и это нормально, в такие моменты просто вспомните, почему, почему вы вообще начали ходить?

Идеи тренировок для начинающих и советы по упражнениям можно найти в нашем разделе бесплатных тренировок и упражнений.

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала

---

Вы, наконец, приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме.Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собраны в хвост, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед тем, как пойти в спортзал

Вот вы — новичок в спортзале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий.Этот индивидуальный инструктаж — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале.Не стесняйся; просить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

• повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение. Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс — это повторение.


• Set : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение.Вы только что сделали два подхода.


• Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Подробнее : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

• Принесите полотенце . В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
• Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
• Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки. Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
• Вытрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
• Поделитесь машиной . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Как открыть тренажерный зал

Начните тренажерный зал, выполнив следующие 10 шагов:

Вы нашли идеальную бизнес-идею и теперь готовы сделать следующий шаг.Создание бизнеса — это нечто большее, чем просто его регистрация в государстве. Мы составили это простое руководство по началу занятий в тренажерном зале. Эти шаги гарантируют, что ваш новый бизнес будет хорошо спланирован, правильно зарегистрирован и соответствует законам.

Ознакомьтесь с нашей страницей «Как начать бизнес».

ШАГ 1. Спланируйте свой бизнес

Четкий план важен для успеха предпринимателя. Это поможет вам наметить специфику вашего бизнеса и обнаружить некоторые неизвестные.Следует рассмотреть несколько важных тем:

К счастью, мы провели для вас много исследований.

Какие затраты связаны с открытием спортзала?

Стартовые затраты на тренажерный зал значительны. Самый скромный тренажерный зал стоит от 200 000 до 400 000 долларов. Большой тренажерный зал может стоить более миллиона долларов или больше. Франшизы могут иметь более низкие эксплуатационные расходы, но вы должны платить комиссию за франшизу, что может сделать или не сделать его более дешевым вариантом для начала работы.

Некоторые владельцы тренажерных залов пытаются снизить начальные накладные расходы, покупая подержанное оборудование. Это палка о двух концах. Новые посетители тренажерного зала хотят видеть новое оборудование. Бывшее в употреблении оборудование может быть не в лучшем состоянии. Если вы выберете этот маршрут, убедитесь, что все использованное оборудование тщательно проверено и отремонтировано перед использованием.

Какие текущие расходы на тренажерный зал?

Самыми большими расходами на тренажерный зал являются первоначальные вложения в спортивное оборудование, которое может стоить более 200 000 долларов США.Вторая по величине стоимость — это либо стоимость рабочей силы, либо арендная плата, в зависимости от размера бизнеса.

Кто является целевым рынком?

К предпочтительным типам клиентов относятся люди, которые хотят похудеть или нанимают личных тренеров для достижения личных целей в фитнесе. Рекламу большинства спортзалов можно найти в газетах или из уст в уста. Хорошие клиенты — это те, кто заинтересован в работе с серьезными долгосрочными обязательствами.

Бедные клиенты — это те, кто присоединяется на короткий период времени, а затем уходит.Однако многие тренажерные залы фактически извлекают выгоду из этого, взимая плату за присоединение, которая защищает тренажерный зал от досрочной отмены. Авансовый платеж обычно составляет несколько месяцев, что позволяет тренажерному залу покрыть расходы на рекламу.

Как тренажерный зал зарабатывает деньги?

Стандартная бизнес-модель спортзала — это сбор членских взносов в дополнение к дополнительным доходам. Дополнительный доход включает доход от различных классов, например:

• Йога
• Пилатес
• Занятия аэробикой
• Классы отжима
• Круговая тренировка
• Военный фитнес
• Кикбоксинг
• Обучение джиу-джитсу
• Танцевальные классы
• Кроссфит

Большинство абонементов в тренажерный зал оплачиваются ежемесячно, а другие доходы (например, специальные тренировки) взимаются либо ежемесячно, либо в виде фиксированной суммы авансом.

Прочие источники доходов включают:

• Персональный тренинг
• Сок-батончик
• Солярии и сопутствующие услуги
• Дополнение продаж
• Хиропрактики
• Услуги массажа

Спортивные залы обычно видят приток новых членов в январе, достигая пика во втором квартале, а затем снижаясь в летние месяцы. Это делает спортзал в высшей степени цикличным.

Сколько вы можете взимать с клиентов?

Спортивные залы

обычно взимают от 20 до 50 долларов в месяц за членство и требуют, чтобы участники подписали годовой (или многолетний) договор о членстве.Некоторые тренажерные залы предлагают скидки при оплате за год вперед. Кроме того, в спортзалах взимается плата за вход, которая обычно составляет от 100 до 300 долларов.

Дополнительный доход варьируется в зависимости от спроса и типа тренажерного зала, который вы хотите открыть. Обдумайте свой целевой рынок и расположение спортзала. Если вы находитесь в районе с высокой арендной платой, вы можете взимать дополнительную плату за членство, услуги личного обучения, добавки, занятия, а также услуги загара и хиропрактики.

Сколько прибыли может приносить тренажерный зал?

Выручка и прибыль зависят от размера.Однако обычно тренажерный зал приносит доход от 1000 до 2000 долларов в месяц в течение первых 6 месяцев. Через год успешный тренажерный зал будет приносить не менее 20 000 долларов в месяц. Согласно отчету маркетинговых исследований AFS 2016, типичный небольшой фитнес-центр в США зарабатывает 63 доллара за квадратный фут, или от 200000 до 300000 долларов в год. Большие тренажерные залы могут приносить в 10 раз больше денег.

Как сделать свой бизнес более прибыльным?

Получить больше прибыли с тренажерным залом просто.Большинство тренажерных залов добавляют дополнительный доход, если позволяет площадь. Эти «побочные предприятия» созданы для аренды помещения у владельца спортзала, что создает предсказуемые потоки доходов. Например, владелец тренажерного зала может сдать помещение в аренду мануальному терапевту, компании по производству загара, массажисту или даже предприятию общественного питания, которое будет обслуживать сок-бар.

Как вы назовете свой бизнес?

Выбрать правильное имя — это важно и сложно. Если вы еще не придумали имя, посетите наше руководство «Как назвать бизнес» или получите помощь в поиске имени с помощью нашего генератора имен тренажерного зала

.

Если вы являетесь индивидуальным предпринимателем, возможно, вы захотите работать под другим названием, чем ваше собственное имя.Посетите наше руководство для администраторов баз данных, чтобы узнать больше.

При регистрации названия компании мы рекомендуем изучить название вашей компании, отметив:

Очень важно защитить свое доменное имя до того, как это сделает кто-то другой.

ШАГ 2: Создайте юридическое лицо

Наиболее распространенными типами бизнес-структур являются индивидуальное предпринимательство, товарищество, общество с ограниченной ответственностью (ООО) и корпорация.

Создание юридического лица, такого как LLC или corporation , защищает вас от личной ответственности в случае судебного преследования вашего спортзала.

Прочтите наше руководство по созданию собственного ООО

Выберите Ваш StateAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

ИЩИ СЕЙЧАС

Получите форму профессионального обслуживания в ООО для вас

Два таких надежных сервиса:

Вы можете создать ООО самостоятельно и оплатить только минимальные расходы штата на ООО или нанять одну из лучших услуг ООО за небольшую дополнительную плату.

Рекомендовано: Вам необходимо выбрать зарегистрированного агента для вашего ООО. Пакеты регистрации ООО обычно включают бесплатный год услуг зарегистрированного агента. Вы можете нанять зарегистрированного агента или действовать как собственный.

ШАГ 3: Зарегистрируйтесь в налоговой

Вам необходимо зарегистрироваться для уплаты различных государственных и федеральных налогов, прежде чем вы сможете начать бизнес.

Чтобы зарегистрироваться для уплаты налогов, вам необходимо подать заявление на получение EIN.Это действительно просто и бесплатно!

Вы можете получить свой EIN бесплатно через веб-сайт IRS, по факсу или по почте. Если вы хотите узнать больше об EIN и о том, как они могут принести пользу вашему LLC, прочтите нашу статью Что такое EIN ?.

Узнайте, как получить EIN, в нашем руководстве «Что такое EIN» или найдите свой существующий EIN с помощью нашего руководства по поиску EIN.

Налоги на малый бизнес

В зависимости от того, какую бизнес-структуру вы выберете, у вас могут быть разные варианты налогообложения вашего бизнеса. Например, некоторые LLC могут получить выгоду от налогообложения как S-корпорация (S corp).

Вы можете узнать больше о налогах на малый бизнес в этих руководствах:

Существуют особые государственные налоги, которые могут применяться к вашему бизнесу. Узнайте больше о государственном налоге с продаж и налогах на франшизу в наших руководствах по налогам с продаж штата.

ШАГ 4. Откройте коммерческий банковский счет и кредитную карту

Использование специализированных банковских и кредитных счетов для бизнеса имеет важное значение для защиты личных активов.

Когда ваши личные и бизнес-счета смешаны, ваши личные активы (ваш дом, автомобиль и другие ценности) подвергаются риску в случае предъявления иска к вашему бизнесу. В коммерческом праве это называется прорывом корпоративной завесы.

Кроме того, изучение того, как создать бизнес-кредит, может помочь вам получить кредитные карты и другое финансирование на имя вашего бизнеса (вместо вашего), более высокие процентные ставки, более высокие кредитные линии и многое другое.

Открыть счет в коммерческом банке

• Это отделяет ваши личные активы от активов вашей компании, что необходимо для защиты личных активов.
• Это также упрощает ведение бухгалтерского учета и налоговой отчетности.

Рекомендовано: Прочтите наш обзор лучших банков для малого бизнеса, чтобы найти лучший национальный банк, кредитный союз, банки, ориентированные на ссуду бизнесу, один со множеством обычных офисов и многое другое.

Открыть счета net-30

Когда дело доходит до получения кредита вашему бизнесу, лучше всего подходят поставщики net-30. Термин «нетто-30», который популярен среди продавцов, относится к соглашению о коммерческом кредитовании, при котором компания платит продавцу в течение 30 дней с момента получения товаров или услуг.

Условия кредита

Net-30 часто используются для предприятий, которым необходимо быстро получить товарные запасы, но у которых нет наличных денег.

Помимо установления деловых отношений с поставщиками, о кредитных счетах net-30 сообщается в основные кредитные бюро (Dun & Bradstreet, Experian Business и Equifax Business Credit). Именно так компании создают бизнес-кредиты, чтобы иметь право на получение кредитных карт и других кредитных линий.

Получите бизнес-кредитную карту

• Это поможет вам разделить личные и деловые расходы, объединив все расходы вашего бизнеса в одном месте.
• Он также создает кредитную историю вашей компании, которая может быть полезна для сбора денег и инвестиций в дальнейшем.

Рекомендовано: Прочтите наше руководство, чтобы найти лучшие кредитные карты для малого бизнеса.

ШАГ 5. Настройка бухгалтерского учета

Запись различных расходов и источников дохода имеет решающее значение для понимания финансовых показателей вашего бизнеса.Ведение точной и подробной отчетности также значительно упрощает вашу ежегодную налоговую декларацию.

ШАГ 6. Получение необходимых разрешений и лицензий

Неполучение необходимых разрешений и лицензий может привести к крупным штрафам или даже к закрытию вашего бизнеса.

Требования к лицензированию местного и государственного бизнеса

Для работы тренажерного зала могут потребоваться определенные государственные разрешения и лицензии. Узнайте больше о лицензионных требованиях в вашем штате, посетив ссылку SBA на государственные лицензии и разрешения.

Большинство предприятий обязаны взимать налог с продаж на товары или услуги, которые они предоставляют. Чтобы узнать больше о том, как налог с продаж повлияет на ваш бизнес, прочитайте нашу статью «Налог с продаж для малого бизнеса».

Кроме того, могут применяться определенные местные лицензионные или нормативные требования. Для получения дополнительной информации о местных лицензиях и разрешениях:

Свидетельство о занятии

Спортивный зал или фитнес-центр, как правило, располагаются без отремонтированных складских или коммерческих помещений.Компаниям с физическим местом ведения бизнеса требуется свидетельство о занятости (CO). СО подтверждает, что соблюдаются все строительные нормы и правила, законы о зонировании и постановления правительства.

Если вы планируете сдавать помещение под спортзал:

• Как правило, арендодатель несет ответственность за получение CO.
• Перед сдачей в аренду подтвердите, что у вашего арендодателя есть или он может получить действующий СО, применимый к спортзалу.
• После капитального ремонта часто требуется оформить новый СО.Если ваше предприятие будет отремонтировано перед открытием, рекомендуется включить в договор аренды формулировку о том, что арендные платежи не начнутся до тех пор, пока не будет выдан действующий СО.

Если вы планируете купить или построить спортзал или фитнес-центр:

• Вы будете ответственны за получение действительного СО от местного органа власти.
• Изучите все строительные нормы и правила и требования к зонированию для местоположения вашего бизнеса, чтобы убедиться, что ваш тренажерный зал соответствует требованиям и может получить CO.

Лицензирование музыки

Многие тренажерные залы включают музыку, чтобы клиенты были сосредоточены и развлекались во время тренировок. Чтобы воспроизводить музыку в деловой среде, необходимо получить разрешение от композитора или держателя лицензии. Как правило, можно получить «полную» лицензию, позволяющую компаниям воспроизводить музыку, принадлежащую большому каталогу артистов и студий звукозаписи. Такие лицензии можно получить в организациях по защите прав на исполнение, таких как ASCAP и BMI.

Узнайте больше о требованиях к лицензированию музыки и о том, как получить полную лицензию здесь.

Отказ от ответственности

Тренировки в тренажерном зале могут быть сопряжены с высоким риском, особенно для людей, поднимающих тяжелые веса, или для людей с определенными заболеваниями. Настоятельно рекомендуется, чтобы новые участники тренажерного зала подписали отказ от ответственности, принимая личную ответственность за любые травмы.

ШАГ 7. Получите страхование бизнеса

Как и в случае с лицензиями и разрешениями, вашему бизнесу необходимо страхование, чтобы вести безопасную и законную деятельность. Business Insurance защищает финансовое благополучие вашей компании в случае страхового убытка.

Существует несколько видов страховых полисов, созданных для разных видов бизнеса с разными рисками. Если вы не знаете, с какими рисками может столкнуться ваш бизнес, начните с страхования общей ответственности . Это наиболее распространенное покрытие, в котором нуждаются малые предприятия, поэтому это отличное место для начала вашего бизнеса.

Узнайте больше о страховании гражданской ответственности.

Еще один важный страховой полис, в котором нуждаются многие предприятия, — это страхование компенсации работникам. Если в вашем бизнесе будут сотрудники, велика вероятность, что ваш штат потребует от вас страховки компенсации работникам.

ШАГ 8. Определите свой бренд

Ваш бренд — это то, что олицетворяет ваша компания, а также то, как ваш бизнес воспринимается публикой. Сильный бренд поможет вашему бизнесу выделиться среди конкурентов.

Если вы не уверены в разработке логотипа для своего малого бизнеса, ознакомьтесь с нашим Руководством по дизайну для начинающих, мы дадим вам полезные советы и рекомендации по созданию лучшего уникального логотипа для вашего бизнеса.

Как продвигать и продавать тренажерный зал

Молва и местная реклама — два основных метода получения нового членства.Многие спортивные залы размещают рекламу в местных газетах и ​​предлагают скидки для тех, кто впервые посещает их. Они также могут предлагать бесплатные дни тренировок или даже бесплатные услуги личного обучения для привлечения новых участников.

Как удержать клиентов возвращаться

Тренажерный зал часто рассматривается как предприятие по оказанию услуг. Из-за этого вы должны дифференцировать себя. Крупные сети, такие как Planet Fitness, например, определяют нишу или целевой рынок и демографию. Вы должны сделать то же самое. Также работает обслуживание определенной группы людей.Например, вы можете рекламировать свой тренажерный зал как специализированный тренажерный зал для занятых профессионалов. Вы также можете настроить свой тренажерный зал так, чтобы он был особенно удобен для женщин.

Все еще не уверены, какой бизнес вы хотите начать? Ознакомьтесь с последними тенденциями развития малого бизнеса, которые вдохновят вас.

ШАГ 9. Создайте свой бизнес-сайт

После определения вашего бренда и создания логотипа следующим шагом будет создание веб-сайта для вашего бизнеса.

Хотя создание веб-сайта — важный шаг, некоторые могут опасаться, что он окажется вне их досягаемости, поскольку у них нет опыта создания веб-сайтов. Хотя в 2015 году это могло быть разумным опасением, за последние несколько лет в веб-технологиях произошли огромные успехи, которые значительно упростили жизнь владельцев малого бизнеса.

Вот основные причины, по которым не следует откладывать создание сайта:

• У всех законных предприятий есть веб-сайты — точка.Размер или отрасль вашего бизнеса не имеет значения, когда дело доходит до вывода вашего бизнеса в Интернет.
• Аккаунты в социальных сетях, такие как страниц Facebook или бизнес-профили LinkedIn, не заменяют бизнес-сайт , которым вы владеете.
• Инструменты для создания веб-сайтов, такие как GoDaddy Website Builder, сделали создание базового веб-сайта чрезвычайно простым. Вам не нужно нанимать веб-разработчика или дизайнера, чтобы создать веб-сайт, которым вы можете гордиться.

Используя наши руководства по созданию веб-сайтов, процесс будет простым и безболезненным и займет у вас не более 2–3 часов.

Другие популярные конструкторы веб-сайтов: WordPress, WIX, Weebly, Squarespace и Shopify.

ШАГ 10. Настройте служебную телефонную систему

Настройка телефона для бизнеса — один из лучших способов отделить личную и деловую жизнь от дел и уединиться.Это не единственное преимущество; это также помогает сделать ваш бизнес более автоматизированным, делает его легитимным и упрощает потенциальным клиентам возможность найти вас и связаться с вами.

Предпринимателям, желающим установить систему служебной телефонной связи, доступно множество услуг. Мы изучили лучшие компании и оценили их по цене, характеристикам и простоте использования.

посетителей тренажерного зала поделились своими лучшими советами для новичков в тренажерном зале

Каждый новый год в тренажерный зал стекается новая когорта приверженцев выздоровления, желающих поправиться.В этом нет ничего плохого — на самом деле, это похвально! — но для обычных посетителей тренажерного зала ориентироваться в толпе новичков может быть немного утомительно. Это особенно верно, когда новички не знают, что делают.

Недавняя ветка на Reddit призвана помочь новичкам не смущать себя краудсорсингом того, что можно и чего нельзя делать в спортзале. Самые популярные комментарии касаются этикета веса; особенно о том, чтобы вернуть веса, когда вы с ними закончите. «Помните, что прежде, чем вы попадете в рай, вам нужно сделать одно приседание со всем весом, который вы оставили в стойке», — говорит один из комментаторов.

Подписаться на Men’s Health

Точно так же не существует такой вещи, как «резервирование» машины, которую вы не используете. Не занимайтесь лагерем, даже если вы чередуете подходы, чтобы воздействовать на разные группы мышц. «Не тяните штанги. Самое неприятное, что кто-то может сделать, — это наброситься на все эти гребаные штанги и гантели и не позволить другим использовать их», — написал один пользователь. Если кто-то (надеюсь, не вы) какое-то время пользуется машиной, вежливо спросите, можете ли вы заменить его.И если кто-то просит вас сделать то же самое — или просто сколько сетов вы делаете, — это не потому, что он пытается показаться грубым. Они просто хотят планировать свое время в соответствии с вашими.

Умение взаимодействовать с другими так же важно в тренажерном зале, как и в любом другом месте, но вы здесь, чтобы тренироваться. Новички легко могут стать слишком большими, иметь слишком много веса и плохую форму. Не будь этим парнем. «Начните с малого, вам будет легче поддерживать рутину, и вероятность травмирования гораздо меньше», — написал один из пользователей.Делайте много повторений, пока не почувствуете, какой вес вам действительно нужно поднимать. Ваша форма станет лучше и со временем окупится.

Ваши товарищи по спортзалу могут быть вам полезными, если вы вежливы. Если вы не умеете выполнять упражнения или работать на тренажере, не бойтесь спросить: «Большинство людей дружелюбны и помогут», — написал один пользователь. Многие из людей, которых вы встретите, на самом деле занимаются фитнесом; делиться с вами советами для них — все равно что говорить. Будьте готовы говорить, когда вам понадобится помощь, и вы можете просто найти приятеля в спортзале, который поможет вам достичь этих новогодних целей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джесси Хикс Джесси Хикс — писатель из Детройта и бывший редактор тематических статей в The Verge, специализирующийся на длинных историях о науке, здоровье и технологиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.