Какое спорт питание для быстрого роста мышц: Быстрый рост мышц, спортивное питание для роста мышц

Спортивное питание для быстрого роста мышечной массы

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

Поднятие тяжестей, правильное питание, достаточное количество сна и использование какого-либо дня на отдых — все это важные шаги для набора мышечной массы. Но даже самая совершенная программа питания и тренировки могут оставить вас застрявшим на страшном непреодолимом плато.

К счастью, мы собрали вместе в единый список лучшие добавки, которые помогут вам пробиться во время тренировок немного вперед, чтобы преодолеть застой и приступить к дальнейшему наращиванию мышечной массы.

1. Сывороточный протеин

Качественный протеин должен быть основной добавкой для любого обычного посетителя тренажерного зала. Помимо своей роли ферментов и выработки гормонов, белок необходим для запуска процесса увеличения и усиления мышц. Сывороточный протеин особенно популярен из-за высокого содержания лейцина. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая запускает синтез белка и помогает с ремонтом и восстановлением мышц.

Исследования, показывают, что добавка сывороточного белка привела к значительному увеличению чистой мышечной массы по сравнению с плацебо. Если вы хотите добавить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь ежедневно потреблять 1-1,5 грамм протеина на 1 килограмм веса тела. Белковый шейк после тренировки может помочь вам достичь этой цели.

2. Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это Александр Карелин среди всех добавок: он просто величайший, превосходящий конкурентов благодаря способности увеличивать силу и размер мышц. И при этом стоит совсем недорого!

Во время интенсивных упражнений ваш организм полагается прежде всего на запасы трифосфата аденозина и фосфокреатина для того чтобы обеспечить энергию. Но организм быстро расходует эти запасы, поэтому долго работать с максимальной интенсивностью нельзя. Это тот момент, когда моногидрат креатина вступает в игру.

Добавки из 3-5 граммов в день, как было показано, увеличивают запасы креатина в мышцах. Больше креатина означает более длительный доступ к энергии. Это можно расценивать как больше повторов за подход, более короткие интервалы отдыха и повышение выносливости со временем.

В краткосрочной перспективе, прием креатина может помочь вам достичь большей силы и мощности. В долгосрочной перспективе он стимулирует рост мышц.

3. Бетаин

Бетаин существует уже несколько лет, но только недавно он начинает получать больше внимания по мере того, как он становится частью предтренировочных добавок.

Бетаин, как выяснилось, работает путем увеличения высвобождения гормона роста и IGF-1 путем притупления вырабатываемых во время тренировок катаболических гормонов, таких как кортизол. А в итоге результатом является увеличение мышечного роста и снижение распада мышц, который является следствием выполнения упражнений. В виду того, что бетаин работает больше как моногидрат креатина, исследователи предполагают, что он тоже может стимулировать рост мышцы в долгосрочной перспективе.

Участники исследования принимали по 1,25 грамма бетаина в день в течение 14 дней. По сравнению с участниками исследования, которые принимали плацебо, члены группы бетаина могли сделать больше повторений, что предполагает, что бетаин откладывает во времени усталость при высокоинтенсивной тренировке. Увеличение нагрузок на снарядах приведет к увеличению мышечной массы с течением времени.

4. Цитруллин малат

В тени более популярных L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат (CM) является мощным усилителем оксида азота, который заслуживает большего внимания. CM может увеличить уровни окиси азота (и следовательно поток крови) даже лучше, чем L-цитруллин или аргинин. Он может форсировать энергию и уменьшить усталость путем извлечения метаболических субпродуктов, которые аккумулируются во время интенсивной тренировки.

И вам даже не нужно делать стадию загрузки с цитруллин малатом для того чтобы увидеть его действие. Исследования показали, что одной дозы цитруллина малата (8 грамм) было достаточно, чтобы значительно увеличить количество повторений, которые участники могли бы сделать в жиме лежа. Более того, участники были менее уставшими после исследования.

Как все это применять?

Прежде чем приступать к покупке какой-либо добавки для роста мышечной массы, вы всегда должны обязательно следовать хорошо сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические потребности удовлетворяются и вы хотите нарастить еще мышечную массу, эти добавки могут очень помочь увеличить ваши достижения.

При покупке сыворотки ищите добавки, которые содержат по меньшей мере 20-25 граммов белка на порцию, в идеале с 3-5 граммами лейцина. С креатином лучше всего придерживаться оригинального креатина моногидрата и потреблять 5 грамм в день. Вам не нужно много бетаина, чтобы увидеть эффекты, поэтому все, что в вашем предтренировочном комплексе содержится — этого будет достаточно. Что касается цитруллин малата, найдите добавку, в которой содержится 6-8 грамм на порцию.

Спортивное питание для роста мышц

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Спортивное питание: рекомендации для начинающих

Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот — основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

• Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
• Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
• Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
• Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида — креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!

Оценка соответствия спортивного питания

В настоящее время здоровый образ жизни стал неотъемлемой частью современного общества.  В связи с этим спортивное питание используют как профессиональные спортсмены,  так и последователи здорового образа жизни. Спортивные добавки имеют разное назначение и воздействие на организм, поэтому для регистрации подобных продуктов и отнесения их к спортивному питанию, они  подвергаются определенному анализу и контролю соответствующих служб.

Не любой продукт является спортивным питанием. Чтобы отнести специализированный  продукт к спортивному питанию, он должен иметь определенный  состав, повышенную пищевую ценность и (или) направленную  эффективность. Обычно спортивное питание рекомендуется для людей, ведущих активный образ жизни, у которых нет проблем со здоровьем и которые занимаются, например, бегом, фитнесом  или другими видами спорта, а также для профессиональных спортсменов. Кроме того, спорт питание может быть обогащено различными аминокислотами,  витаминами и витаминоподобными веществами. Бесконтрольно употреблять спортивные добавки нельзя, так как в этом случае они не только не помогут достичь поставленных целей, но могут и нанести вред здоровью. Технический регламент Евразийского Экономического Союза  (ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции») относит спортивное питание  к специализированной пищевой продукции и, как  следствие, должно реализовываться  при наличии свидетельства государственной регистрации (СГР).

Данная процедура позволяет провести не только стандартные исследования по показателям безопасности (санитарно-химическим, токсикологическим, микробиологическим и т.д.), но  и проверить соответствие заявленного состава представленному образцу, а так же провести испытание на отсутствие ГМО и других запрещенных ингредиентов. Такая процедура необходима, чтобы предотвратить попадание на рынок Евразийского экономического союза  некачественных и непроверенных специализированных продуктов.

Вы можете самостоятельно оформить СГР, обратившись непосредственно в Роспотребнадзор,  однако, очевидно, этот вариант потребует от Вас не мало времени  и сил. Для Вашего удобства специалисты  сертификационного центра «АТЭКС» помогут оперативно получить свидетельство о государственной регистрации подконтрольной продукции  без личного посещения Вами Роспотребнадзор. Мы ценим Ваше время и репутацию и  гарантируем профессиональный подход и минимальные сроки без лишних затрат и простоев.

 О спортивном питании

Спортивное питание делится на множество разных групп. Выделим основные:

1. Протеины

Протеин – это базовый элемент, предназначенный для скорейшего набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Наибольшей популярностью среди атлетов пользуется сывороточный протеин, поскольку он является лучшим источником высококачественного белка, хорошо усваивается и усиливает мышечный метаболизм. Соевый протеин ценится благодаря иммуномодулирующим свойствам и доступной стоимости, а яичный содержит чистый  альбумин и обладает высокой питательностью.

2. Гейнеры

Гейнер – это смесь углеводов с белками, направленная на поддержку внутренних ресурсов и быстрое восстановление затрат энергии. Препарат подходит только для людей худощавого телосложения, так как высокое содержание углеводов в его составе способствует откладыванию излишнего жира.

3. Аминокислоты

Аминокислоты – это органические соединения, входящие в состав белка в организме. От них зависит не только быстрый рост мышц, но и катаболизм жиров, а также восстановление мышечного тонуса после тренировок. Чаще всего спортсмены используют комплекс аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА), играющий важную роль в построении новых клеток и тканей.

4. Креатин

Креатин – это азотосодержащая кислота, принимающая участие в метаболических процессах клеток и тканей. Препарат позволяет за короткое время высвободить большое количество энергии, придать мускулатуре рельеф и повысить уровень выносливости.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы – это добавки, нацеленные на обогащение организма питательными элементами, его поддержку и укрепление. За счет ферментивной системы они дают возможность лучше усваивать макроэлементы, поддерживают общее состояние здоровья и повышают иммунитет.

6.Жиросжигатели.

Жиросжигатели – препараты, специально созданные для разрушения жировых клеток и наращивания сухой мышечной массы. После их употребления у спортсменов лучше прорисовывается рельеф  мышц, а тренировки переносятся значительно легче.

Спортивное питание является сложным продуктом и разрабатывается с учётом выполнения следующих задач:

1. Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач).

2. Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки).

3. Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном  состоянии).

4. Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% – белки, 60% – углеводы, 10% – жиры. 

Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Можно ли девушкам принимать спортивное питание?

Девушки особенно тщательно склонны подходить к вопросу собственного внешнего вида. Решив похудеть, набрать массу или получить желаемый рельеф, одни готовы трудиться ради результата днями и ночами, другие стремятся найти максимум информации, и получить эффект при минимальных усилиях. Оба подхода имеют право на жизнь.

Самый популярный вопрос, который ежедневно слышат тренеры и продавцы спортивного питания: а девушкам его можно принимать? При этом индустрия спортпита регулярно радует новинками добавок с милым дизайном упаковки и составом, сбалансированным специально под женский метаболизм.

О том вредно ли спортивное питание, вы сможете узнать из статьи на нашем сайте.

Женский организм так устроен, что для него проще накапливать жиры, а не расходовать их. Усваиваемость продуктов питания не бывает стопроцентной. Поэтому в состоянии стресса женский организм не начинает расходовать собственные излишки, а дополучает недостающее увеличивая усваиваемость продуктов. Женский метаболизм в корне отличается от мужского, а значит и тренировки, и спортивное питание для девушек должны быть не такими же, как для мужчин.

Спортивное питание девушкам принимать можно и даже нужно! Добавки нужны и для более быстрого достижения результата, и для увеличения выносливости, и для восполнения веществ, не поступающих с обычным рационом. На создание красивого рельефа и упругих форм без приема протеина, аминокислот и витаминов уйдут годы.

Какое спортивное питание можно и нужно принимать девушкам?

• Сывороточный протеин. Для девушек рекомендован к приему как в процессе набора массы, так и в период похудения. Имеет высокую скорость всасывания и хорошо усваивается. Идеальное время приема протеина для девушек – утром после пробуждения, до и после тренировки.
• Казеин. Добавка подойдет для девушек, которые худеют и для тех, кто набирает вес. Медленно усваиваясь, казеиновый белок обеспечит ваши мышцы аминокислотами на длительный срок. Добавку или природный продукт с высоким содержанием казеина – творог рекомендовано употреблять на ночь для защиты мышц от катаболизма.
• ВСАА. Подойдет для быстрого роста мышц. Обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами.
• Креатин. Эта добавка потребуется для увеличения силы. Если вам не нужно усиление выносливости, можете исключить ее из списка.
• Жиросжигательные препараты на основе кофеина пользуются популярностью у всех спортсменов в период сушки.
• Омега 3. Жирные кислоты помогают предотвращать старение кожи, замедлять износ хрящей и в целом позитивно влияют на иммунную систему. Женский организм особенно нуждается в омега 3 содержащих препаратах, так как рыбий жир и тому подобные добавки помогают регулировать гормональный фон.
• Витамины и минералы. Особенно обратите внимание на препараты, содержащие кальций. Восполните недостаток полезных веществ с помощью специальных комплексов витаминов и минералов для женщин.

Несмотря на особенности женского метаболизма, девушки нуждаются в правильном подборе спортивного питания не меньше, чем мужской пол. Правильно выбранные добавки помогут быстрее достичь результатов и восполнить пробелы рациона. Спортивное питание девушкам принимать можно и нужно, главное при этом не забывать, что результат складывается из множества «кирпичиков», в которые также входит и режим вашего дня, восстановление и отдых, ежедневный рацион и многие другие факторы.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Спортивное питание для набора массы |Заказать спортивное питание с бесплатной доставкой по Узбекистану

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

 Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition, BSN и Rule 1. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3.

Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4.

Аминокислоты BCAA

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочныекомплексы Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3 Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

Регистрация спортивного питания — RusClinic CRO, Контрактно-Исследовательская Организация

пищевые добавки и системы, применяемые для питания спортсменов

Пищевая продукция для питания спортсменов (спортивное питание) – специализированная пищевая продукция заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.

По сути, большая часть продуктов, которые относятся к данной группе (поливитамины, протеин, жиросжигатели и т. д.) изначально создавались для помощи больным. Идея позиционирования этого питания в качестве спортивного возникла в начале 1970-х годов с развитием бодибилдинга. В погоне за улучшением своих результатов, спортсмены обратились к наработкам естественных наук, в том числе медицины, а крупные фирмы и специализированные компании, уловив эту тенденцию, создали целую линейку продуктов (всевозможные протеиновые и аминокислотные добавки, витамино-минеральные комплексы и т. д.).

К спортивному питанию относятся:

Дикарбоновые аминокислоты, в первую очередь глутаминовая и аспарагиновая. Они очень легко усваиваются и являются превосходным строительным материалом для мышц.
Поливитамины. При усиленных тренировках метаболизм спортсменов резко возрастает. Поэтому спортсмены остро нуждаются в повышенных дозах витаминов.
Препараты, содержащие белковые концентраты. Основным компонентом, необходимым для роста мышечной массы и восполнения энергозатрат, является белок. Поэтому протеин – один из самых распространенных спортивных добавок.
Гейнеры – продукты, содержащие смесь белковых концентратов и углеводов. Снабжают организм спортсмена комплексом необходимых веществ для быстрого роста мышечной массы.
Жиросжигатели на основе L-карнитина. L-карнитин способствует распаду жиров в тканях мускулатуры, обеспечивая ее дополнительной энергией, что в свою очередь увеличивает длительность тренировок.
Добавки, обладающие направленным регенерирующим действием. В их основе лежат различные типы веществ. Например, глюкозамин и хондроитин предохраняют суставы от повреждения, оксид азота способствует заживлению травм мышц и связок.

Согласно единому перечню товаров, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) на таможенной границе и таможенной территории Таможенного союза (ЕврАзЭс), спортивное питание подлежит обязательной государственной регистрации.

Государственную регистрацию пищевой продукции для питания спортсменов осуществляют с целью подтверждения безопасности продукции и ее соответствия Техническому регламенту Таможенного союза (ЕврАзЭс) ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции».

Исполнительным органом, ответственным за государственную регистрацию спортивного питания, является Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор).

В процессе регистрации специалисты Роспотребнадзора проводят экспертизу предоставленных документов и результатов исследований и испытаний, проведенных уполномоченными экспертными учреждениями, и дают заключение о выдаче или об отказе в выдаче Свидетельства о государственной регистрации

Свидетельство о государственной регистрации (регистрационное удостоверение, РУ) выдается однократно на весь период промышленного изготовления спортивного питания российского производства или поставок импортной продукции.

Специалисты компании РусКлиник CRO оказывают консалтинговые услуги, охватывающие все вопросы по регистрации спортивного питания:

• Разработка нормативной документации;
• Организация и мониторинг необходимых испытаний
• Составление регистрационного досье в соответствии с действующими требованиями;
• Подача досье в Роспотребнадзор и мониторинг прохождения процесса регистрации;
• Получение регистрационного удостоверения

Спортивное питание для эктоморфа * Сколько пить спортпит на массу

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

• Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
• Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
• Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

• Росту силы и выносливости;
• Увеличению объёма мышц;
• Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела и увеличить мышечную массу, внимательно изучите свой рацион. Важно, чтобы вы получали достаточно калорий и питательных веществ для подпитки и восстановления после тренировок по укреплению мышц. Узнайте о спортивном питании, необходимом для увеличения мышечной массы и достижения ваших целей.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков силы. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена истощатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, которые выполняют силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов для своих тренировок.

Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Обычная рекомендация для ежедневного потребления углеводов составляет от 1,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 3-12 граммов углеводов на килограмм веса в день).

Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на килограмм веса). . Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабым и более склонным к ранней усталости и ухудшит ваши общие спортивные результаты.

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, разрушенную во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь на силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни или не спортсменам.

Для среднего человека рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет около 0,4 грамма на фунт веса тела. Спортивные диетологи рекомендуют атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это в сумме 126–180 граммов белка в день.

Также следует помнить, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз — не более 30 граммов, если быть точным.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть приемов пищи и перекусов.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам необходимо его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 20–35% от общего количества калорий должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Чтобы быть уверенным в том, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкость в течение дня и примерно 1,5–2,5 стакана (или 400–600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки.

Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 унции воды) каждые 15–20 минут. Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки восполните любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал о жажде для определения количества потребляемой жидкости.

Еда после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши точные пропорции и количество. Другими словами, волшебной формулы не существует. Но, проявив немного здравого смысла, вы сможете вычислить правильное количество для своего тела.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, для восстановления или питания после тренировки необходимо уделять первоочередное внимание пополнению энергетических резервов мышц.В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом и сжигаются меньше калорий. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Углеводы стимулируют реакцию инсулина, а инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Слово от Verywell

В сочетании с последовательной программой силовых тренировок правильное количество углеводов, белков и жиров в вашем рационе может помочь вам нарастить мышцы. Не забывайте пить до и после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Помните, что точное количество макроэлементов в рекомендуемых пределах может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения индивидуального совета по питанию, чтобы определить правильное количество калорий и питательных веществ, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

Лучшие добавки для роста мышц в 2021 году

Если вы собираетесь начать свой путь роста мышц, вы цените любую помощь, которую вы можете проделать. Один из способов, которым вы может принести пользу поднятие тяжестей и использование лучших добавок для роста мышц.

Хотя поднятие тяжестей — определенно один из лучших способов роста мышцы, это требует от вас правильного питания, в большинстве случаев больше калорий. Это также требует от вас строгого режима физических упражнений.

Но даже этого может быть недостаточно, чтобы дать вам ту массу, которую вы необходимость. Вот почему вам нужны добавки для наращивания мышечной массы, потому что они будут подпитывать ваш рост мышц.

После тщательного исследования мы обнаружили эти девять продуктов которые подпитывают рост мышц.Они помогут вам быстрее завершить свое путешествие, помогая другим процессам.

В списке представлены лучшие добавки для роста мышц:

1. CrazyBulk’s D-Bal
2. Gold Standard’s Whey Protein
3. CrazyBulk’s Ultimate CRN-5
4. BCAA от PMD Sports
5. Prima Force’s Synburn (горький апельсин Экстракт)

Кому нужны добавки для мышц рост?

Добавки необходимы для роста мышц. Таким образом, если вы пытаясь нарастить мышцы по любой причине, вам нужно ускорить свой прогресс с эти добавки.

Если следующее описывает ваши потребности, вы получите выгоду от добавки для роста мышц.

Возможно, ваша цель — похудеть. Вам нужны эти добавки потому что они помогут вашему телу перерабатывать жир для получения энергии. Вы хотите разоблачить мышцы обычно скрыты под слоями жира.

Если ваша цель — набрать силу, эти добавки вам пригодятся. Вам нужно есть, чтобы у вашего тела было топливо для выработки энергии.

Затем вы можете использовать эту энергию, чтобы тренироваться в тренажерном зале дольше и усерднее.Как и предполагает слово «добавка», эти продукты также могут заменить еды, особенно чтобы помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму питательные вещества.

Они имеют почти двойной или тройной эффект, помогая вашему телу метаболизировать больше жира и производить энергию и силу.

отзыва о 9 лучших мышцах Добавки

Всегда покупайте лучшие добавки для роста мышц. Есть их так много на рынке, что для начинающего покупателя это может быть невозможно выбрать лучший.

Любая из этих девяти удовлетворит ваши потребности, ну, некоторые из них конечно лучше, но мы выбрали каждую по особенностям, по способу работы и как они помогают восстановить изношенные ткани.

1. D-BAL — Лучший добавка для набора мышечной массы

Заказать D-Bal Сейчас по самой низкой цене

Что это? D-BAL — одна из лучших добавок для рост мышц за счет Crazy Bulk, один из лучших производителей спортивных добавок. Это дает пользователю результаты что они получат от анаболических стероидов, но на этот раз без каких-либо минусы.Это формулировка из натуральных ингредиентов, поэтому нет побочных эффекты вообще.

Заказать D-Bal по самой низкой цене отсюда

Наука, лежащая в основе

D-BAL — это смесь, предназначенная для увеличения синтеза белка в ваши мышцы. Синтез белка так важен, потому что он увеличивает клеточную функция и структура. Ингредиенты смешиваются в лабораториях, одобренных GMP. Они работать вместе, чтобы повысить свой потенциал производительности. Таким образом, вы можете работать лучше и дольше поднимать тяжести, чтобы набрать массу.

Характеристики

Под характеристиками мы подразумеваем ингредиенты. Это самые важные соображения, когда вы покупаете добавку для набора мышечной массы. D-BAL — это формулировка МСМ, L-изолейцина, витамина D3, магния, ашваганды, трибулуса Плоды Terrestris и гиалуронат натрия. Ингредиенты работают вместе, чтобы повышают уровень тестостерона, быстрее заживляют травмы, укрепляют кости и сухожилия, повысить либидо и уменьшить усталость и стресс.

Как это работает

В основном D-Bal улучшает приток крови к мышцам.Питательные вещества могут быстрее попасть в мышцы, ускоряя заживление травм и тканей. ремонт и производство энергии в клетках. Эта добавка для роста мышц также наполняет ваше тело силой. Вы можете тренироваться усерднее и больше набирать вес. В Через две недели использования этого стероида вы должны начать видеть результаты.

Как использовать D-BAL

Вам следует использовать D-BAL в дни тренировок и в дни отдыха в качестве хорошо. В дни тренировок принимайте три капсулы примерно через полчаса после работы. из. Если вы не занимаетесь спортом, примите три капсулы с завтраком.Один Бутылка поставляется с 90 таблетками на месячную дозу. Однако для наилучшего эффекта возьму на два месяца.

Плюсы	Минусы
Вы можете быстро набрать мышечную массу	Доступно только на официальном сайте
Более быстрые результаты всего за две недели	Время получения результатов может варьироваться от человека к человеку
Рецепт не требуется
Минимальное количество калорий на порцию — всего 12

Где купить и цена

Вам стоит покупать D-BAL на официальной только веб-сайт.Стоимость одного флакона 90 капсул 59,99 долларов США. Если вы купите три бутылки, вы заплатите цену за две, то есть вы получит одну бутылку бесплатно. Если вы покупаете шесть бутылок, вы платите цену за четыре, так что вы получаете два бесплатно.

2. Сывороточный протеин: лучшие добавки для роста мышц

Там представляют собой разные типы сывороточного протеина от разных торговых марок. Здесь мы будем посмотрите на Gold Standard Whey Protein от Оптимальное питание.

Что это? Это изолят сывороточного протеина, содержащий: 24 г протеина и впечатляющий аминокислотный профиль, смешанные для того, чтобы помочь вам накопить мышцы в течение нескольких недель после его использования.

Наука, лежащая в основе Optimum Сывороточный протеин Nutrition

Это одна из самых популярных добавок для роста мышц. Это смесь научно обоснованных ингредиентов, которые обрабатываются в лабораториях мирового класса. Этот продукт с большой цепочкой аминокислот не только помогает вам нарастить мышцы, но и но когда вы продолжаете принимать его, он также поддерживает ваши успехи. когда ты не тренируешься. Аминокислоты включены, чтобы помочь в восстановлении после экстремальных тренировок.

Состав / особенности

Несмотря на его эффективность в наращивании мышечной массы, список ингредиентов короткая.Этот продукт содержит 24 г белка, 3 г углеводов, 1 г жира и амино. кислоты на каждую мерную ложку.

Этот продукт имеет разные вкусы, но сыворотка Gold Standard Обзоры протеина показывают, что шоколад двойного насыщения является самым популярным. Другие включают масло для торта, банановый крем и каменистую дорогу.

Этот порошок поставляется в красно-черном контейнере и имеет прочный внешние и внутренние уплотнения.

Как работает сывороточный протеин

Когда вы тренируетесь, мышцы рвутся.Белок помогает строить новые ткани, которые заполняют пробелы в слезах, и вот как происходит. Углеводы наполнят ваше тело энергией, чтобы вы могли тренироваться дольше в то время как аминокислоты помогают в восстановлении.

Для достижения наилучшего эффекта вы должны употреблять сывороточный протеин не менее 60 дней. дней.

Как использовать сывороточный протеин

Лучшее время для приема сывороточного протеина — сразу после работы. из. Рекомендуется принимать не более двух мерных ложек в день. Вы можете смешать мерная ложка сыворотки с водой или молоком.Смешайте одну мерную ложку 100% сыворотки с 8 унций воды, молока или вашего любимого напитка.

Плюсы	Минусы
Доступен с разными вкусами	Содержит искусственные подсластители
Не содержит глютена	Содержит сою и лецитин
Содержит ферменты, которые помогают пищеварению
Продается по доступной цене

Где купить и цена

Хотя 100% сывороточный протеин Gold Standard доступен на многих онлайн-торговых площадках, вы должны покупать на официальном сайте Optimum Nutrition или на Amazon.Одна бутылка стоит 10 долларов и содержит 30 порций. Таким образом, если вы принимаете две мерные ложки в день, вы нужно получить две бутылки на 30 дней. Рекомендуется принимать его за 60 дней для достижения наилучших результатов.

Заказать сейчас на Самая низкая цена

3. Креатин (CRN-5 по CrazyBulk)

Что это за добавка для наращивания мышечной массы? креатин обладает характеристиками аминокислот и естественным образом встречается в организме. Однако из-за возраста и других факторов ваше тело вырабатывает недостаточно, поэтому вы нужно дополнять его, если вы хотите нарастить мышцы.Это так популярно, потому что повышает эффективность упражнений на месте, давая вам взрывную энергию для подъема тяжелее и длиннее.

Наука, лежащая в основе

Повторюсь, он имитирует функции аминокислот. Она имеет такие ингредиенты, как тринатрий и калий, которые помогают мышцам сжимайтесь, когда вы поднимаетесь. Натрий также помогает поддерживать водный баланс. Аквамин® Mg и Ag повышают вашу толерантность к утомлению, чтобы вы могли тренироваться дольше и тяжелее в спортзале. Они также помогают в синтезе белка для роста мышц. даже когда ты не тренируешься.

Состав

Креатин, который мы здесь обсуждаем, — это Ultimate CRN-5 от CrazyBulk. Она имеет пять основных ингредиентов: трикреатин малат, креатина гидрохлорид, Этиловый эфир креатина, моногидрат креатина и пируват цитрата креатина. Эти пять ингредиентов прошли клинические испытания, и они помогают вашему телу строить мышцы, повышая эффективность упражнений.

Как работает креатин

Креатин работает, обеспечивая ваше тело короткими всплесками энергии поднимать тяжелее.Это также увеличивает силу вашего тела, чтобы вы могли тренироваться. дольше и тяжелее. Наконец, вы получаете более высокую производительность упражнений, потому что они задерживают усталость.

Как использовать креатин

Следуйте инструкциям по использованию. Однако, чтобы использовать Crazy Bulk Ultimate CRN-5 Creatine, вам просто нужно добавить мерную ложку (совок прилагается) к 400 мл воды в шейкере. Тщательно встряхните и выпейте за 30 минут до тренировки.

Плюсы	Минусы
Помогает пользователю нарастить мышечную массу	Доступно только со вкусом манго или апельсина
Наполняет мышцы водой, чтобы они дольше оставались гидратированными. которые помогают в упражнениях Hiit
Вы можете получить хорошие результаты всего за 30 дней

Где купить и цена

Здесь мы рекомендуем вам использовать Crazy Bulk CRN-5 Creatine продукт, и вы должны купить его на их официальном сайте.Один в бутылке 30 мерных ложек, и она стоит 48 долларов. Чтобы сэкономить, можно заказать три креатиновые бутылки по цене двух. Любой заказ, который вы делаете с минимумом из трех бутылок вы получите одну дополнительную бутылку бесплатно. Итак, если вы заказываете четыре бутылки, вы заплатите цену трех и так далее.

4. BCAAS

Что такое BCAAS? Это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью. У нас девять аминокислот, среди которых три — BCAAS. Это лейцин, Валин и изолейцин. Основное преимущество BCAAS заключается в том, что он увеличивает количество белка. синтез, что приводит к усилению мышечного роста.

Наука, лежащая в основе BCAAS Добавки

Продукты питания, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат BCAAS. Но их недостаточно, поэтому вы должны дополнить свое ежедневное потребление то же самое, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. BCAAS также уменьшается болезненность мышц и помогает в восстановлении.

Состав / особенности

Состав вашего продукта BCAAS зависит от продукта, который ты используешь. Однако большинство из них содержат лейцин, L-изолейцин и Валин.

Как это работает

BCAAS идеально подходят для использования как перед тренировкой, так и после нее. тренировки. Когда вы принимаете это как предтренировку, вы даете своему телу топливо, которое оно необходимо увеличивать мышечную массу, а не уменьшать ее. Когда вы воспринимаете это как сообщение добавка для тренировок, вы даете своему телу ресурсы, необходимые для восстановления и избиение после тренировки болезненность.

Как использовать BCAA

Всегда читайте все инструкции мышечных добавок BCAAS что вы покупаете.Как правило, принимайте перед тренировкой в ​​рекомендуемой дозировке не менее 15 минут до тренировки. Таким образом, это дает вашему телу топливо для сжигания, так что что он не сжигает свои мышцы. Если вы принимаете BCAAS от PMD Sports, смешайте один Залейте в шейкере около 400 мл воды, хорошо встряхните и выпейте 15 минут. перед тренировкой.

Плюсы	Минусы
Ваше тело сжигает жир	Для достижения наилучших результатов вам нужно использовать несколько бутылочек
Это повышает вашу эффективность упражнений
Легко всасывается в кровоток
Хорошо в качестве добавки перед тренировкой и после тренировки

Где купить и цена

Лучшее место для покупки вашего любимого продукта BCAAS — на Официальный веб-сайт.Если вы используете PMD sports BCAAS, это стоит всего 44,99 доллара за штуку. бутылка и вы можете купить это от Amazon. В одной бутылке 30 мерных ложек, поэтому, если вы принимаете одну мерную ложку в день, вам будет достаточно. дозировка на 30 дней. Рекомендуется использовать этот продукт не менее 60 дней для результатов.

1. Экстракт горького апельсина

Читая обзоры лучших добавок для наращивания мышечной массы, вы скорее всего, найдете в смеси экстракт горького апельсина.

Что это?

Экстракт горького апельсина получают из растущего дерева горького апельсина в Азии.На протяжении веков разные части этого дерева использовались в качестве лекарств от разные недуги, в том числе ожирение.

Более конкретно, экстракт горького апельсина используется для улучшения спортивные результаты, сжигание жира и помощь в наращивании мышечной массы. Многие виды спорта диетические компании смешивают продукты с экстрактом горького апельсина. Однако ради для справки, здесь мы будем рассматривать SYNEBURN, который является одним из лучших продуктов с экстрактом горького апельсина.

Наука, лежащая в основе

Этот продукт смешан для увеличения скорости метаболизма.Таким образом, если вы тренируетесь, организм сжигает жировые запасы. Высокий жировой обмен приводит к для формирования сухой мышечной массы и сжигания жира. Этот экстракт также содержит п-синефрин, который улучшает регуляцию сахара в крови, а также транспорт глюкозы в мышцы, позволяющие тренироваться усерднее.

Состав / особенности

Рассматривая наш пример Syneburn Добавка, в ее состав входят такие ингредиенты, как стеарат магния, Адвантра Z Экстракт горького апельсина, диоксид кремния И микрокристаллическая целлюлоза.это расфасован в капсулы и в одном флаконе 180 капсул.

Как действует экстракт горького апельсина

Этот экстракт увеличивает метаболизм жиров в организме, направляя его на жир. клетки. Таким образом, ваше тело сжигает жировые запасы для получения энергии. Это также увеличивает энергию чтобы вы могли тренироваться дольше и усерднее, чтобы нарастить мышцы.

Как использовать

Прочтите инструкцию по эксплуатации. Однако для SYNEBURN возьмите один капсулу трижды в день за несколько минут до еды. Таким образом, одна бутылка — это месячной дозировки и для достижения наилучшего эффекта принимайте ее в течение двух циклов по 60 дней.

Плюсы	Минусы
Повышает устойчивость к утомляемости при тренировках	Чтобы заметить какие-либо изменения, может потребоваться много времени
Помогает регулировать уровень сахара в крови
Помогает избавиться от нежелательного жира
Регулирует кровообращение, чтобы питательные вещества быстрее доставлялись в мышцы

Куда покупка и цена

Как и все добавки для роста мышц, вам лучше купить экстракт горького апельсина онлайн на официальном сайте.Например, вы можете купить SYNEBURN на Amazon. Один бутылка стоит 24,99 доллара, и это в значительной степени диапазон цен даже для большинства других бренды, производящие этот продукт.

6. Бета-аланин

Что это? Эта незаменимая аминокислота помогает организму для выработки карнозина, соединения, которое помогает мышцам дольше сопротивляться, тренировки высокой интенсивности. Источники пищи, которые дают бета-аланин, включают мясо, рыбу. и птица. Однако они не дают вам достаточно, поэтому вам придется принимать бета-версию. Добавки аланина.

Наука, лежащая в основе

Бета-аланин помогает организму вырабатывать карнозин. Сейчас работа карнозина заключается в том, чтобы впитывать кислоты, которые вырабатываются вашими мышцами, когда вы упражнение. Таким образом, вы не страдаете от воздействия молочной кислоты, поэтому вы можете увеличивайте продолжительность тренировки.

Характеристики

Бета-аланин используется в качестве ингредиента во многих добавках для тренировок. чтобы предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах. Поскольку это натуральная добавка, она не имеет никаких побочных эффектов.

Как это работает

Он работает за счет уменьшения количества молочной кислоты, которая содержится в ваших мышцах. отпустите, когда вы тренируетесь. Таким образом, вы можете тренироваться усерднее и дольше. Когда молочная кислота убирается, вы можете дольше терпеть усталость. Бета-аланин также дает короткие всплески энергии, которые очень полезны, когда выполнение упражнений Hiit.

Бета-аланин также усиливает гликолиз, который является процессом расщепление глюкозы, чтобы обеспечить топливо для тренировок.

Как использовать

Чтобы использовать бета-аланин, вы необходимо прочитать инструкции пользователя, прилагаемые к этим наращиванию мышечной массы добавки.Однако, как правило, вы должны принимать от 2 до 5 г бета-версии. Аланин в день, что составляет до трех мерных ложек порошка бета-аланина. Это Рекомендуется принимать 90 г бета-аланина в течение 30 дней. Если вы купите одна таблетка, вы должны принимать по три таблетки в день во время еды.

Плюсы	Минусы
Он улучшает спортивные результаты, избавляя от усталости	Для достижения желаемых результатов может потребоваться некоторое время
Это позволяет вам повысить производительность в тренажерном зале
Не имеет побочных эффектов

Где купить и цена

Существуют различные типы продуктов с бета-аланином, разные торговые марки.Мы рекомендуем покупать выбранный вами товар на официальный сайт. Например, вы можете получить бета-версию Bulk Supplements Аланин с Амазонки. Пачка 300 капсулы Bulk Supplements Beta Alanine стоят 27 долларов США.

7. HMB — одна из лучших мышц строительные добавки

Что это? Бета-гидрокси-бета-метилбутират является одним из лучшие добавки для наращивания мышечной массы на рынке сегодня. Когда тело ломается аминокислота лейцин, она производит HMB.Однако, поскольку вы можете получить только очень небольшое количество этого соединения из продуктов питания, вы должны дополнять его добавками HMB.

Наука, лежащая в основе

Эта добавка очень хороша для предотвращения потери мышечной массы, связанной с возраст или заболевание, подобное ВИЧ. Однако в индустрии бодибилдинга и фитнеса ИСБ добавки используются для предотвращения уменьшения мышечной массы. Это достигается за счет улучшения того, как организм использует кислород, когда вы выполняете какие-либо упражнения. Исследования также установлено, что добавки HMB увеличивают мышечную силу, чтобы вы могли работать на более длительный срок.

Характеристики

В зависимости от того, какой бренд вы покупаете, большинство добавок HMB содержат 1000 мг ИСБ. Большинство из них также поставляется в капсулах, как у большинства производителей. фасовка во флаконы до 90 капсул. Каждая капсула содержит 1000 мг HMB.

Опять же, в зависимости от производителя, приобретаемый вами HMB будет есть некоторые ингредиенты. Наиболее распространены диоксид кремния, микрокристаллическая целлюлоза, рисовая мука и желатин. Они могут отличаться от одного производителя к другому, но большинство из них будет там.

Как работает HMB

Когда вы начинаете принимать HMB, он помогает мышцам удерживать их масса. Таким образом, даже если добавка не делает ничего слишком заметного, по крайней мере, вы не потеряете мышцы. Эта добавка увеличивает мышечную силу, поэтому вы можете выполнять упражнения дольше, чтобы получить больше пользы. Кроме того, даже если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий, добавка предотвратит ваше мышцы от износа.

Как использовать HMB

Когда вы покупаете добавку HMB, сначала прочтите руководство пользователя, чтобы посмотреть, как его использовать.Однако для большинства этих добавок обычная дозировка составляет 3 грамма в день. Таким образом, если в капсуле HMB содержится 1000 мг HMB, вам необходимо принять три из них в день, чтобы соблюсти рекомендуемую дозировку.

Плюсы	Минусы
Для использования этой добавки не требуется рецепта	Она поможет вам сохранить мышечную массу, но вы не сможете ее набрать
Ингредиенты естественного происхождения, поэтому побочных эффектов нет
Предотвращает потерю мышечной массы даже при снижении количества потребляемых калорий
Большинство добавок HMB доступны по цене

Где купить HMB и цена

Опять же, цена зависит от того, где вы покупаете HMB.Лучше всего покупайте на официальных сайтах, но большинство производителей продают и на разных интернет-магазины, такие как amazon.com. Например, если вы покупаете на Amazon, вы заплатите 31 доллар за флакон с 90 капсулами, что соответствует месячной дозировке.

8. Казеиновый протеиновый порошок

Что это? Это протеиновая добавка с медленным перевариванием. что любители фитнеса и спортсмены принимают после тренировки, чтобы помочь с восстановлением. Он также предотвращает разрушение мышц

Наука, лежащая в основе

На самом деле это очень просто.Как белок с медленным высвобождением казеин так медленно высвобождает свои аминокислоты в желудке, что делает его очень хорошим для восстановления мышц после тренировки. Он может считаться одним из лучшие добавки для роста мышц, потому что для увеличения мышц вы должны разорвать ткань и вырастить новую ткань, чтобы заполнить пробелы в слезах.

Характеристики

Лучший протеиновый порошок казеина должен быть изготовлен из натурального ингредиенты, чтобы пользователи не испытывали побочных эффектов. Это очень Важно, чтобы вы проверили ингредиенты перед покупкой.Кроме того, получите свой от уважаемые производители добавок, чтобы убедиться в отсутствии примесей. В содержание белка должно быть около 29 граммов, иметь около 100 калорий на порцию и он должен быть без сахара.

Как работает казеиновый протеиновый порошок

Он работает, медленно высвобождая аминокислоты, которые важны для восстановление мышц. Таким образом, рекомендуется принимать его перед сном. чтобы ваша ткань могла восстанавливаться во время сна. Это также может помочь в весе управление.Это усиливает чувство насыщения, так что вы не едите слишком много. Казеин белок также улучшает метаболизм жиров, поэтому вы сжигаете жир, но не теряете мышца.

Как использовать

Принимайте перед сном, рекомендуемая дозировка составляет от 25 до 50 граммов. Смешайте порошок примерно с 300 мл воды в шейкере и тщательно встряхните. Ты также можно смешать его со льдом в блендере. Каждая добавка казеинового протеина поставляется с его инструкцией по применению, поэтому вы должны следовать указаниям производителя советует.

Плюсы	Минусы
Он помогает вашим мышцам восстанавливаться после экстремальных тренировок	Некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе
Может помочь избавиться от приступов голода, потому что это белок с медленным высвобождением
Порошок может иметь много приятных вкусов
Натуральные добавки казеина не содержат искусственных добавок

Где купить и цена

Многие производители добавок содержат порошок казеинового протеина в модельный ряд.Таким образом, как только вы определились с брендом, который хотите купить, всегда заказывайте с официального сайта. Например, чтобы получить Transparent Labs Казеин травяного откорма, его можно купить за 59 долларов за один контейнер на официальном сайте. Веб-сайт. Это дает вам 30 порций.

9. Бустеры оксида азота (Cellucor NO3 добавка оксида азота хрома)

Что это? Бустеры оксида азота очень полезны для наращивания мышечной массы потому что они помогают кровеносным сосудам расширяться. С большим количеством крови, богатой кислородом и питательными веществами, поступающими в мышцы, вы можете улучшить свои показатели во время упражнение.

Наука, лежащая в основе

Оксид хрома Cellucor NO3 — одно из лучших средств для наращивания мышечной массы. добавки и, главным образом, он увеличивает выработку оксида азота в организме. Это был разработан с использованием натуральных ингредиентов высшего качества, поэтому у него нет побочных эффекты. В качестве сосудорасширяющего средства вы должны принимать эту добавку перед тренировка, чтобы дать вам дополнительную накачку, чтобы продлить ваши упражнения продолжительность.

Характеристики

Любая добавка настолько хороша, насколько хороши используемые ингредиенты.Целлюкор NO3 Оксид азота хрома представляет собой смесь витамина С, кальция, нитрата аргинина и винограда. Экстракт семян, цитруллин малат и другие. У всех этих ингредиентов есть свои собственный потенциал. Смешанные, они дают вам насос, который вам нужен производительность тренировок на более высокий уровень.

Как это работает

Эта добавка не содержит оксида азота, но содержит ингредиенты, которые могут вызвать его выработку в организме. Оксид азота также помогает уменьшить жесткость артерий и снижает кровяное давление.Это расслабляет кровеносные сосуды, чтобы больше крови могло поступать к разным мышцам группы. Когда в мышцы поступает больше питательных веществ и кислорода, вы можете тренироваться на дольше и наращивать мышцы.

Добавки с оксидом азота

также помогают уменьшить болезненность мышц, особенно отсроченная болезненность мышц, которая возникает примерно через 72 часа после тренировки. Когда вы хотите набрать массу, вам нужно постоянно тренироваться, но болезненность мышц может помешать этому.

Как использовать

Принимать по 3 капсулы утром, запивая стаканом воды перед едой. что угодно, по крайней мере, за 60 или 90 минут до тренировки.Вы никогда не должны превышать 6 капсул в день.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Улучшенный приток крови к мышцам	Помпа не работает слишком долго — около 40 минут
Обеспечивает невероятную помпу
Не имеет побочных эффектов
Может предотвратить болезненность мышц

Где купить и цена

Купить усилитель Cellucor NO3 Nitric Oxide Pump на официальном сайте.Один во флаконе 90 капсул по цене 29,99 долларов. Это месячная дозировка. это Рекомендуется делать не менее 60 дней для достижения лучших результатов.

Дополнительная добавка для наращивания мышечной массы: CrazyBulk Bulking Стек

Что такое CrazyBulk Bulking Stack? Эта комбинация четырех разных продуктов помогает в набухании. Для максимального эффекта вы должны взять этот стек в соответствии с рекомендациями. Эти продукты — Decaduro, TestoMax, Trenorol и D-BAL. Вы также получаете бесплатный руководство пользователя, которое поможет вам извлечь максимальную пользу из стека.

ЗАКАЗАТЬ ОПТОВУЮ СТЕКУ СЕЙЧАС ПО НИЗКОЙ ЦЕНЕ ОТ ЗДЕСЬ

Наука, лежащая в основе

Все продукты CrazyBulk изготовлены из натуральных ингредиентов. которые создают лучшую среду для роста мышц. Они также увеличивают количество белка синтез, который, в свою очередь, увеличивает рост мышц. С научным обоснованием ингредиенты, из которых состоят эти продукты, дают быстрые результаты, иногда в течение двух недель. гарантировано. Ваше тело получит пользу по-разному, но в основном вы будете наращивать мышцы.

Характеристики

Это комбинация четырех продуктов, произведенных CrazyBulk. Каждый продукт нужно принимать в нужное время. Однако вы должны принять все четыре продукта в стопке ежедневно. Когда вы используете его в соответствии с рекомендациями, вы собирается быстро нарастить сухую мышцу. Они наращивают мышцы во всех частях тело. Итак, ежедневно вам нужно будет принимать не менее четырех таблеток, по одной из каждой бутылки.

Как это работает

Bulking stack от CrazyBulk работает, создавая анаболический среда, в которой может происходить синтез белка, чтобы ваши мышцы могли расти.Вы наберете чистую мышечную массу. Вот как работает каждый продукт в стопке:

D-Bal — усиливает приток крови к мышцам. Сюда, необходимые питательные вещества могут попасть в мышцы, чтобы помочь в синтезе белка.

DecaDuro — помогает увеличить азотистый баланс в мышцах. Он также улучшает состояние соединительной ткани связок и суставы.

Trenorol — Основная задача этого продукта — предотвратить выработку тестостерона. от преобразования в DHT.Когда тестостерон связан, он не будет служить его цель. Следовательно, вам нужен бесплатный тестостерон.

Testo-Max — стимулирует работу желез, вырабатывающих гормон. тестостерон, который увеличивает силу, энергию и общее самочувствие.

Вы ощутите желаемый результат в течение 30 дней. Однако в зависимости от по типу телосложения некоторые могут занять раньше или дольше. Рекомендуется выполнить 8-недельный цикл, поэтому вам следует купить две стопки.

Как использовать CrazyBulk Bulking Stack

Используйте Testo Max каждое утро, будете ли вы заниматься спортом или нет.Это помогает стимулировать естественное производство тестостерона в организме.

Примите DecaDuro и Trenorol перед тренировкой. Вам также следует принимайте D-Bal после тренировки, чтобы они могли увеличить метаболизм белка чтобы начать наращивать мышцы.

CrazyBulk имеет много стеков, но вы никогда не должны смешивать их. Итак, возьмите Bulking Stack, пока вы не завершите дозировку, а затем начните с другого стек, если вам это нужно.

Плюсы	Минусы
Он ускоряет рост ваших мышц путешествие	Доступно только на официальном сайте
Нет рецепта и нет иглы	Принимать несколько таблеток ежедневно звучит сложно
Стек дешевле, чем покупать каждую товар в стопке индивидуально
Поставляется с экспертным руководством

Где купить и цена

Рекомендуем купить на официальном сайте штабелер CrazyBulk. Только.Вы обнаружите, что стек экономит вам 20 процентов от цены, которую вы за эти четыре продукта придется платить индивидуально.

Объемный стек стоит 179,99 долларов. Это 30-дневная дозировка. это рекомендуется использовать набор для наращивания не менее 60 дней для получения невероятных результатов. результаты роста мышц. Таким образом, вы должны купить две стопки.

Лучшие добавки для роста мышц FAQ

Это десять лучших добавок для наращивания мышечной массы. Если тебе нужно Дополнительные сведения об этих продуктах см. в разделе часто задаваемых вопросов.

Какая лучшая добавка для рост мышц?

D-BAL от Crazy Bulk изготовлен из натуральных ингредиентов, поэтому он не имеют побочных эффектов. Он также легко всасывается из кишечника в кровоток, чтобы не перегружать печень или почки. Помимо помощи с увеличивает силу и энергию для наращивания мышц, а также повышает ваше либидо, прочность костей и суставов.

Что помогает быстро наращивать мышцы?

После того, как вы нашли лучшую добавку для наращивания мышечной массы, вам необходимо: сочетайте это со здоровым питанием и хорошим режимом физических упражнений.Когда ты поднимаешь веса, в тканях появляются слезы. Добавки для наращивания мышечной массы увеличивают синтез белка в мышцах. В свою очередь, это улучшает ткани ремонт, в процессе помогая вам набрать массу.

Какие добавки делают бодибилдеры? брать?

Бодибилдеры в основном принимают протеиновые добавки, потому что они высвобождают аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, а также в создании новых тканей. Креатин, казеиновый протеиновый порошок и разветвленные аминокислоты (BCAAS) также очень полезны. популярен среди людей, которые хотят набрать массу.

Можете ли вы накачать мышцы без добавки?

Если вы не принимаете добавки, соблюдайте здоровую диету и режим физических упражнений. одного будет недостаточно, чтобы нарастить мышцы так быстро, как вам хотелось бы. Таким образом, добавьте натуральные добавки для роста мышц, улучшающие процесс набора массы.

Стоит ли использовать креатин?

Самое главное, креатин создает прилив энергии, который усиливает ваше выступление в упражнениях Hiit. Если вы поднимаете тяжести, такой краткий Прилив энергии поможет вам на короткое время поднять больший вес.

Почему бодибилдеры принимают добавки?

Добавки для роста мышц можно сочетать с упражнениями и диетой помочь в набухании. Кроме того, некоторые из них являются белками с медленным высвобождением, которые кормите свое тело аминокислотами капельно. Это важно для восстановления тканей. Другие усиливают процесс синтеза белка, что помогает высвобождать энергию. тренироваться дольше и усерднее.

Какая добавка ближе всего вещь к стероидам?

D-BAL от Crazy Bulk — это добавка для наращивания мышц, которая дает результаты почти так же быстрые, как и анаболические стероиды.Вы можете получить результат, как только в течение 14 дней с момента использования. Однако производитель рекомендует использовать D-BAL не менее 60 дней для достижения наилучших результатов.

Наши Вердикт: почему D-BAL — лучшая добавка для наращивания мышечной массы

Есть причина поставить D-BAL в качестве продукта номер один в список лучших добавок для наращивания мышечной массы. Это формулировка натуральные ингридиенты. Это может дать вам результат в течение двух недель.

Никаких побочных эффектов.Повышает энергию и силу чтобы вы могли тренироваться усерднее. Он также увеличивает уровень тестостерона, который в отдача увеличивает либидо, бдительность и концентрацию.

В течение 14 дней после использования D-BAL вы должны начать замечать хорошие полученные результаты. Конечно, мы рекомендуем вам совмещать прием D-BAL с хорошими упражнениями. режим для наращивания мышц и здоровая, богатая белками диета.

ЗАКАЗАТЬ D-BAL С ОФИЦИАЛЬНОГО САЙТА

спортивных добавок (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки — это таблетки, порошки или напитки, используемые для наращивания мышечной массы, похудания или повышения выносливости.

Работают ли спортивные добавки?

Согласно утверждениям большинства спортивных добавок, они так или иначе помогают спортсменам. Но исследования показывают, что только несколько добавок доказали свою пользу для спортсменов.

Безопасны ли спортивные добавки для подростков?

Трудно сказать, безопасны ли спортивные добавки, потому что:

• Долгосрочных исследований у подростков не проводилось.
• Спортивные добавки могут содержать вредные лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если вы планируете принимать спортивные добавки, сначала поговорите со своим врачом.

Проверяются ли спортивные добавки на безопасность?

Спортивные добавки считаются диетическими добавками. Пищевые добавки — это продукты, принимаемые внутрь для поддержки диеты. Перед продажей диетическим добавкам не требуется одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Предполагается, что компании, производящие добавки, должны следовать действующим надлежащим производственным практикам FDA для обеспечения качества и безопасности своей продукции. Но это происходит не всегда, и некоторые добавки могут содержать лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если есть проблема с добавкой, FDA расследует ее.

Какие бывают виды спортивных добавок?

Доступно множество спортивных добавок. Общие включают:

Креатин

Креатин (произносится: КРИ-э-тин) — это вещество, вырабатываемое в организме. Он участвует в выработке энергии для мышечных сокращений.

Искусственный креатин продается в виде порошка или таблеток, а также в виде энергетических батончиков и смесей для напитков. Исследования показывают, что он может помочь спортсменам, которые занимаются спортом с короткими сериями интенсивных упражнений с коротким временем восстановления (например, в спринте и пауэрлифтинге).

Несмотря на то, что креатин может иметь преимущества, он может вызывать такие побочные эффекты, как:

• прибавка в весе
• жесткость шарнира
• Спазмы в мышцах
• тошнота
• головные боли

Несколько исследований изучали долгосрочную безопасность использования креатина подростками. Некоторые исследования показывают, что это может нанести вред почкам. Врачи обычно рекомендуют использовать его только спортсменам старше 18 лет.

Аминокислотные добавки

Аминокислоты, строительные блоки белков, помогают наращивать мышцы.Аминокислоты, используемые в качестве добавок, включают глутатион, цистеин, аргинин, лейцин, глутамин и цитруллин. Обычно они продаются в виде таблеток или порошка.

В рекламе аминокислотных добавок говорится, что они улучшают выносливость, снижают расщепление белков и уменьшают болезненность от упражнений. Но большинство исследований не показывают преимуществ приема аминокислотных добавок.

Некоторые аминокислотные добавки могут вызывать серьезные побочные эффекты. Недостаточно долгосрочных исследований, чтобы узнать, безопасны ли аминокислотные добавки для подростков.

Белковые добавки

Большинство протеиновых добавок состоит из казеина и сывороточного протеина. Добавки обычно выпускаются в виде порошков, которые можно смешивать с водой, молоком, заменителем молока или другой жидкостью.

Протеиновые добавки часто рекламируются как средство для наращивания мышечной массы. Но большинство людей получают весь необходимый белок с пищей.

Белковая добавка может помочь тем, кто не получает достаточного количества белка в своем рационе. Такое может случиться:

• в периоды быстрого роста
• при первом запуске на тренировку
• при увеличении интенсивности тренировок
• при восстановлении после травмы
• , если они вегетарианцы или веганы

В целом белковые добавки не вызывают серьезных побочных эффектов.В высоких дозах они могут вызвать:

• жажда
• вздутие живота
• судороги
• понос
• плохой аппетит
• усталость

Как и в случае с другими добавками, долгосрочных исследований у подростков не проводилось. Большинство врачей согласны с тем, что подросткам лучше всего получать белок из своего рациона.

Кофеин

Есть некоторые свидетельства того, что кофеин может улучшить спортивные результаты. Кофеин содержится во многих продуктах, включая энергетические напитки, газированные напитки, энергетические жевательные таблетки и таблетки.

Побочные эффекты варьируются от человека к человеку, но могут включать:

• головные боли
• Раздражительность
• нервозность
• обезвоживание
• Расстройство желудка
• Проблемы со сном
• гоночное сердце
• Нерегулярное сердцебиение

Долгосрочные эффекты кофеина на подростков неизвестны, поэтому лучше избегать его.

Что я могу сделать, чтобы получить лучшую тренировку без спортивных добавок?

Чтобы получить максимальную отдачу от спортивных тренировок без использования спортивных добавок:

• Придерживайтесь здоровой диеты. Диетолог или диетолог может помочь спланировать диету, которая лучше всего подходит для вашего возраста, веса и занятий.
• Поезд умный. Тренер или фитнес-инструктор может помочь вам составить план тренировок, включающий как силовые, так и фитнес-тренировки.
• Высыпайтесь.
• Избегайте алкоголя и курения.

Что еще я должен знать?

Важно помнить, что многие утверждения компаний, производящих спортивные добавки, не подтверждены.Цель компании — продавать больше добавок, и их заявления могут вводить в заблуждение. Если вы подумываете о том, чтобы начать принимать спортивные добавки, сначала обязательно поговорите со своим врачом.

Для получения дополнительной информации о спортивных добавках посетите:

6 вариантов повышения производительности

13 марта Добавки для юных спортсменов: 6 вариантов улучшения результатов

Молодых спортсменов можно засыпать множеством добавок, повышающих спортивные результаты, которые, как утверждается, повышают силу и помогают в восстановлении.

Использование некоторых добавок может быть омрачено отсутствием истинной научной поддержки, побочными эффектами и финансовыми затратами.

Как утверждали спортсмены на протяжении веков, стремление к повышению производительности может быть сложным процессом.

Давайте посмотрим, сможем ли мы упростить этот поиск с помощью 6 разумных рекомендаций по добавкам:

1. Добавки:

Важность сна

Не могу понять, как лишение сна может сорвать даже самую хорошо продуманную программу упражнений.

Неважно, насколько хорош ваш тренер, насколько вы круты, или насколько современная программа тренировок разработана.

Недостаток сна — это сокрушитель импульса.

Сон, вероятно, лучшая и самая недооцененная и недооцененная добавка для повышения производительности.

Не смотрите на сон как на наказание — улучшите свое выздоровление, приняв 8–9 часов этой важной добавки

Скелетным мышцам требуется адекватное время для восстановления поврежденных волокон.Исследования подтверждают необходимость спать не менее 8-9 часов в день. Недостаток сна также может снизить умственную активность на работе или в школе. Меньшее количество часов, проведенных с закрытыми глазами, также было связано со статистически более высоким риском заболевания или травмы.

2. Дополнения: соответствующий выбор и использование жидкостей

Подождите секунду.

Думал, эта статья о пищевых добавках?

Первая тема была о сне, а теперь вторая — о жидкостях?

Что дает?

Если сон — самая недооцененная добавка, то, вероятно, самые безопасные и важные пищевые добавки — это жидкости.

Обратите внимание, что только некоторые из этих туристов несут самую важную пищевую добавку.

Недостаток жидкости, приводящий к потере веса всего на один фунт, может снизить спортивные результаты.

Следовательно, важно пить необходимое количество жидкости перед активностью и иметь соответствующий доступ к жидкости во время тренировки и игр.

Вода — лучший выбор для упражнений любого типа и продолжительности. Тем не менее, для упражнений продолжительностью более часа возрастает роль спортивных напитков в замене сахара (углеводов) и электролитов (солей).Для спортсменов, которые носят соленые свитера (кольца из белой соли на головных уборах и униформе, пот имеет отчетливый соленый вкус), спортивные напитки могут помочь восполнить потерю соли.

• СОВЕТ ПО ПОМОЩИ С ЖИДКОСТЯМИ: Так же, как слишком малое потребление жидкости может быть проблемой, слишком большое потребление также может вызвать проблемы. Таким образом, u может служить ориентиром для жажды, а не для того, чтобы пить по принудительному графику.
  • Вот предложения Американского колледжа спортивной медицины:
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды каждые 15-20 минут при тренировке продолжительностью менее 60 минут в зависимости от толерантности
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды или спортивного напитка (5-8 процентов углеводов с электролитами) каждые 15-20 минут в зависимости от толерантности при тренировках более 60 минут
    • В зависимости от переносимости: означает использовать жажду в качестве ориентира и понимать, что приведенные выше рекомендации являются руководством, а не требованиями для здоровых спортсменов
    • Выпивайте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный после активности.

3. Добавки:

Время и количество белка

Хорошо, вы думаете, сейчас мы говорим о каких-то настоящих добавках.

Белок — это строительный материал скелетных мышц, который необходим для восстановления и восстановления после тренировки.

Это знает почти каждый серьезный спортсмен.

Знаете ли вы, когда протеин может дать максимальную отдачу вашей тренировке?

Лучшее время для потребления белка во время тренировки — в пределах 30 минут после завершения упражнения. На самом деле, эта послетренировочная еда может быть самой важной едой дня.

Легкая рекомендация для запоминания: «30 на 30». 30 граммов протеина в течение 30 минут после завершения тренировки или в качестве полезного перекуса после игры.

Общая суточная доза 0,5-0,7 мг белка на фунт массы тела — еще одна важная рекомендация. Это можно разделить на все приемы пищи, включая основной прием пищи после тренировки.

Итак, пора запастись банками протеинового порошка?

Что ж, я предпочитаю молочные продукты или источники белка из мяса / бобов / яиц как легкодоступные и недорогие источники белка.Кроме того, вы также получите хорошо усваиваемые побочные эффекты кальция, витамина D и железа с этими цельными источниками пищи.

Как насчет тех специализированных аминокислотных добавок?

Белки состоят из аминокислот, и прием определенных аминокислот рекламируется для похудания и наращивания силы, хотя строгая поддержка большого количества отдельных аминокислот отсутствует. Лучше придерживаться цельных источников пищевого белка.

• СОВЕТ ДЛЯ ПОМОЩИ ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ БЕЛКА: 8–12 унций шоколадного молока в течение 30 минут после тренировки.Разумный восстанавливающий напиток с хорошим соотношением углеводов и белков, позволяющим увеличить транспортировку белка к восстанавливающимся мышцам. Другие источники белка, полезные для здоровья после тренировки, включают греческий йогурт и арахисовое масло.

4. Добавки:

А как насчет креатина?

Теперь вы согласно качаете головой.

Мы ведем серьезный разговор о добавках.

Слышали о креатине? Знаете что это?

Креатин содержится в мышечной ткани и помогает заменить источники энергии короткого действия, которые подпитывают сокращения скелетных мышц.Повышенный уровень креатина в работающих мышцах потенциально может способствовать более интенсивным тренировкам и более быстрому восстановлению мышц. Положительные результаты включают повышенную скорость и способность выполнять несколько коротких упражнений, таких как спринт на 80-100 ярдов.

К сожалению, общие возможные побочные эффекты включают задержку воды, вздутие живота и мышечные спазмы. Кроме того, сообщалось о повреждении почек, но в настоящее время только у людей, у которых ранее были проблемы с почками.

Многие атлеты, принимающие креатин, рассказывают о повышенных способностях, позволяющих прилагать больше усилий, с ограниченным восстановлением между тренировками.Увеличение силы после употребления креатина предполагает, что большие мышцы возникают не только из-за задержки воды.

Обратите внимание, что многие организации спортивной медицины в США не рекомендуют принимать креатиновые добавки детям до 18 лет.

Наиболее изученными добавками креатина являются жидкие или порошковые формы моногидрата креатина.

Некоторые программы дозирования включают более высокие нагрузочные дозы в течение первых нескольких дней, за которыми следуют более низкие дневные поддерживающие дозы.Другие режимы дозирования включают средние суточные дозы без какой-либо более высокой нагрузки.

Итак, могу ли я выбрать тип и график дозирования?

Действительно — цельные пищевые источники креатина на регулярной основе, а не порошки или жидкости.

5. Добавки: Безопасны ли перед тренировкой или энергетические напитки и работают ли они?

Давайте переключимся на другие типы жидких добавок, которые обычно используются молодыми спортсменами.

Рекламируемые предтренировочные добавки или «энергетические напитки» для улучшения спортивных результатов.

Обычно они содержат несколько компонентов, наиболее распространенными из которых являются кофеин, гуарана и таурин, а также много сахара.

Все три соединения являются стимуляторами, которые могут увеличивать энергию, но также имеют серьезные побочные эффекты, особенно у молодых спортсменов. Некоторые из этих побочных эффектов включают учащенное сердцебиение, рвоту, головокружение и возможное повреждение мышц — не совсем тот тип положительных эффектов, который вы хотите получить от добавки для тренировок.

Помните: лучшая предтренировочная добавка — это 8-9 часов сна, которые вы должны поспать прямо перед началом тренировки!

6.Добавки; Что в целом?

Нетрудно найти кучу пищевых добавок, рекламируемых для повышения производительности и физических упражнений.

Некоторые из этих продуктов будут работать — в этом нет никаких сомнений.

Однако подавляющее большинство продуктов не имеет строгого научного обоснования.

Существует также более высокий риск побочных эффектов как от известных, так и от потенциально незарегистрированных элементов.

То, что указано на этикетке многих продуктов, может не совпадать с тем, что находится в реальной таре.

• СОВЕТЫ ПО ДОБАВКАМ: Значительное количество добавок содержит дополнительные, незарегистрированные элементы, которые потенциально опасны и могут быть запрещены для спортивных соревнований. Реальные и, возможно, долгосрочные последствия для здоровья не стоят потенциального краткосрочного прироста силы и выносливости. Инвестируйте свое время и деньги в более разумные варианты цельных продуктов. правильный выбор жидкости и очень важный сон!

Лучшие продукты для тренировки

Лучшие продукты для тренировки

Ваша диета может подпитывать все ваши занятия фитнесом, независимо от того, начинаете ли вы программу упражнений или регулярно участвуете в гонках.Узнайте, какие полезные углеводы, жиры и белки нужно есть до и после тренировки.

Джейсон С. Эволдт

Спортивное питание предназначено не только для спортсменов. Ваша диета обеспечивает топливо для всех ваших физических нагрузок, от обычной прогулки по окрестностям до интенсивных тренировок в тренажерном зале. Кроме того, если вы только начинаете программу упражнений, целенаправленное питание и правильный выбор питания помогут вам быстрее достичь своей цели, будь то потеря веса, увеличение веса или поддержание здоровья.

Несмотря на то, что на рынке есть множество спортивных напитков, батончиков и пищевых добавок, которые утверждают, что улучшают физическую работоспособность и восстановление, лучший способ подпитывать свое тело — это есть настоящая еда. Читайте дальше, чтобы узнать, что есть в зависимости от ваших целей в отношении здоровья, а также узнать о лучших перекусах до и после тренировки.

Что есть каждый день

Если вы физически активны, ваша диета должна максимизировать питание, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и облегчить восстановление после упражнений.Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам следует съесть, в зависимости от вашего уровня активности и целей. Вы пытаетесь сохранить, сбросить или набрать вес? Вы в последнее время активизировали свою деятельность или готовитесь к гонке?

Каждый день ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, включая цельнозерновые, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Если вы физически активны, эти три элемента вашего рациона особенно важны:

• Здоровые углеводы. Углеводы являются быстрым источником энергии, но важно добиваться нужного вида.Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, которые содержат полезные углеводы, а также клетчатку и белок.
• Постный белок. Белок имеет решающее значение для восстановления и наращивания мышечной ткани. Исследования показывают, что для контроля аппетита и набора или поддержания мышечной ткани наиболее полезно потреблять белок в течение дня. Старайтесь съедать от 15 до 25 граммов при каждом приеме пищи или перекусе, учитывая ваши общие потребности в калориях.
• Вода. Сохранение водного баланса не только помогает вам оставаться физически активным, но также может помочь снизить ежедневное потребление калорий. Простая уловка — держать под рукой бутылку с водой и пить h3O в течение дня. Сколько воды достаточно? У всех немного разные потребности, но Институт медицины рекомендует примерно 13 чашек напитков в день для взрослых мужчин и 9 чашек для женщин.

Когда есть

Помимо того, что вам нужно есть, когда вы физически активны, подумайте и о том, когда вы едите.Два важных момента, на которых следует сосредоточиться, — это непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.

Перед тренировкой: Как правило, съешьте перекус или небольшой обед за один-четыре часа до тренировки. Хороший выбор — это продукты, содержащие углеводы с умеренным или низким содержанием белка и жира. Углеводы, содержащиеся в пище, помогут подпитывать вашу тренировку, но с меньшим содержанием белков и жиров пищеварение будет быстрее, что снижает вероятность желудочно-кишечного дискомфорта. Примеры включают:

• Греческий йогурт с фруктами
• Банан с арахисовым маслом
• Овсяные хлопья и ягоды
• Сэндвич с индейкой

После тренировки: После тренировки съешьте перекус или блюдо, состоящее как из углеводов, так и из белков.Углеводы помогают восполнить гликоген, потерянный в мышцах во время тренировки, а белок содержит аминокислоты, которые способствуют восстановлению и восстановлению мышц. В зависимости от времени тренировки вы можете либо перекусить, а затем поесть через два-четыре часа, либо сразу же приступить к трапезе. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

• Тунец в цельнозерновой пленке
• Нежирный шоколад с молоком
• Фруктовый смузи с греческим йогуртом
• Струнный сыр с яблоком

Эксперименты

Используйте пищу, чтобы подпитывать свои тренировки, пробуя советы Джейсона.

1. Включите в свой рацион не менее трех порций цельнозерновых продуктов каждый день.
2. Найдите дневной диапазон калорий, который подходит для ваших целей в отношении здоровья.
3. Запаситесь питательной пищей и запланируйте по крайней мере один перекус или прием пищи до и после тренировки.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

01 января 2017 г. Показать ссылки

1. Джонс DJ, et al. Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: 1557.
2. Buell JL, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Оценка пищевых добавок для спортивного питания.Журнал спортивной подготовки. 2013; 48: 124.
3. DeLee JC и др. Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 июня 2016 г.
4. Wall BT и др. Рассмотрение диетических белков для поддержки активного старения. Спортивная медицина. 2014; 44 (доп.): S185.
5. Совместное заявление Американского колледжа спортивной медицины и Американской диетической ассоциации диетологов Канады.Питание и спортивные результаты: медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 709: 2130.
6. Parretti HM, et al. Эффективность предварительной нагрузки водой перед основным приемом пищи как стратегия снижения веса у пациентов первичного звена с ожирением: РКИ. Ожирение. 2015; 23: 1785.
7. Нормы потребления воды, калия, натрия, хлорида и сульфата. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/read/10925/. По состоянию на 14 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Восстанавливающее питание для баскетболистов

ВВЕДЕНИЕ

Навыки необходимы для достижения результатов в баскетболе. Но на определенном уровне навыки есть у каждого. Что отличает одного квалифицированного спортсмена от другого, так это их сила, скорость и мощь. Сила, скорость и мощность зависят от мышечной массы игрока, типа мышц (быстрые или медленные), способности посылать правильные сигналы мышцам из мозга и жесткости соединительной ткани, соединяющей мышцу с костью.Когда спортсмены тренируются, это то, что они пытаются улучшить (все, кроме типа мышц игрока, можно улучшить с помощью тренировок). Каждый тренер знает, что когда вы тренируете команду, одни люди реагируют лучше, чем другие. Отчасти это связано с генетикой. Но большая часть различий может быть результатом различий в питании. В этой главе будут представлены простые способы, которыми спортсмены могут использовать питание для улучшения реакции на тренировки. Дополнительные сведения по этой теме см. В более подробном обзоре. ¹²

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ПОДДЕРЖАНИЕ И РАЗВИТИЕ МЫШЦ

Сила, скорость и мощность спортсмена зависят от его мышечной массы, которая может быть увеличена с помощью силовых тренировок. Однако без правильного питания силовых тренировок недостаточно для увеличения массы и силы, ¹³ , и чрезвычайно трудно набрать силу, если вы тренируетесь в течение долгих часов с высокой интенсивностью. ⁷ На самом деле, спортсмен нередко теряет вес в течение сезона в результате огромного количества тренировок и соревнований.У быстро растущих людей, например у баскетболистов-подростков, потеря веса может быть еще более драматичной. Некоторая потеря веса будет связана с уменьшением жировых отложений, но потеря мышечной массы не менее обычна. Цель восстанавливающего питания — поддерживать / наращивать мышцы и следить за тем, чтобы любой потерянный за сезон вес был жирным. Ключом к этому является не только количество потребляемых спортсменом калорий, но также тип пищи и время ее приема.

Мышечная масса спортсмена определяется балансом между тем, сколько мышечного белка они производят и сколько мышечного белка они расщепляют.У голодающего спортсмена синтез и распад мышечного белка повышаются после тренировки. В результате голодающий спортсмен не может наращивать мышечную массу. Тело начинает наращивать мышцы только при поступлении в него белка. ¹⁵ Когда спортсмен ест протеин после тренировки, синтез протеина увеличивается больше, чем во время одной тренировки, а протеины, богатые незаменимыми аминокислотами, частично предотвращают рост расщепления протеина. ¹⁵ Результат — большой сдвиг в балансе, и спортсмены могут начать набирать мышечную массу.

Поскольку белок играет важную роль в стимулировании синтеза мышечного белка во время восстановления, спортсмены должны потреблять белок в течение первых 30 минут после тренировки. Время приема белка важно по двум причинам: 1) кровоток и 2) передача молекулярных сигналов. Если спортсмен потребляет белок вскоре после тренировки, только что тренированные мышцы будут иметь больший кровоток, и, следовательно, больше белка из еды будет доставлено в мышцы, которые он тренирует.Когда аминокислоты из белковой пищи попадают в мышцы, они включают сигнальные процессы, которые активируют синтез мышечного белка. Конечным результатом является то, что простое переключение части потребления белка вашим спортсменом на период сразу после тренировки приведет к тому, что в мышцы попадет больше аминокислот и повысится синтез белка.

Итак, очевидно, что питание при восстановлении после тренировки может улучшить рост мышц, но что должны есть спортсмены? Что касается периода восстановления, аминокислоты являются ключевыми.Добавление углеводов в восстанавливающий напиток / еду не оказывает дальнейшего положительного воздействия на синтез или расщепление мышечного белка. Что касается аминокислот, основное внимание следует уделять всем незаменимым аминокислотам и большому количеству аминокислоты с разветвленной цепью лейцина. Также важно, чтобы белок легко усваивался. Например, в стейке есть все незаменимые аминокислоты, но они плохо усваиваются. Простое измельчение стейка в гамбургер облегчает его усвоение и дает мышцам больше аминокислот.Подобным образом два белковых компонента молока всасываются с разной скоростью. Казеин переваривается медленно, потому что он скапливается в желудочной кислоте, тогда как сыворотка быстро всасывается и содержит больше лейцина, чем соевые белки. Высокий уровень лейцина запускает синтез мышечного белка, тогда как остальные незаменимые аминокислоты необходимы для создания нового белка. В результате прием богатого лейцином сывороточного протеина при восстановлении после тренировки приводит к большему синтезу протеина и росту мышц, чем соя или казеин. ¹⁴ Лучшими источниками белков, богатых лейцином, являются молоко, яйца и продукты восстановления на основе сыворотки.

Следующий вопрос: сколько белка, богатого лейцином, следует потреблять спортсменам? Существует ряд исследований, согласно которым спортсмен должен принимать 0,25 г белка на килограмм веса тела после тренировки (рис. 1). ¹⁰ Это означает, что спортсмен весом 175 фунтов (~ 80 кг) захочет получить 20 г белка, тогда как спортсмен весом менее 130 фунтов (~ 60 кг) захочет получить 15 г белка.Увеличение количества протеина за один прием не принесет пользы мышцам.

Эти данные показывают, что прием 0,25 г / кг белка, богатого лейцином, в течение 30 минут тренировки приведет к наилучшей реакции мышц спортсмена. Однако важно помнить, что восстановление не заканчивается через 30 минут после тренировки. Фактически, после силовых тренировок мышцы более чувствительны к белковому питанию в течение как минимум 24 часов. Это означает, что каждый раз, когда спортсмены едят белок в течение целого дня после тренировки, они производят больше мышечного белка.В результате этой повышенной чувствительности важно употреблять 0,25 г / кг белка во время еды каждые 3–4 часа в течение дня. Фактически, употребление того же общего количества белка в меньших дозах чаще или больших дозах реже не так хорошо увеличивает синтез мышечного белка. ²

Это контрастирует с привычками баскетболистов средней школы, которые обычно едят небольшой завтрак с дефицитом белка, обед с умеренным содержанием белка и ужин с высоким содержанием белка (рис. 2A).Поскольку синтез и разложение белка зависят от присутствия аминокислот, результатом является чистый распад белка (больше темно-зеленых областей под линией, чем зеленых областей над ней). Если вместо этого спортсмен будет потреблять 0,25 г / кг белка утром, а затем каждые 3-5 часов, он будет синтезировать больше белка, чем расщепить, что приведет к увеличению мышечной массы (рис. 2В). Прием такого же количества белка прямо перед сном может еще больше ускорить рост мышц.Белок перед сном задерживает вызванный сном (голоданием) сдвиг в сторону отрицательного белкового баланса, спасая мышцы от разрушения.

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ФУНКЦИИ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ

Еще одним компонентом силы, скорости и мощи является жесткость соединительной ткани спортсмена. К соединительным тканям относятся не только сухожилия и связки спортсмена, но и коллаген в мышце, который передает силу, создаваемую мышцей, на сухожилие и кости. Спортсмены и их тренеры обычно думают о соединительных тканях только при травмах.Вытянутое подколенное сухожилие или разрыв передней крестообразной связки (ACL) — это поврежденная соединительная ткань, которая потребует обширной реабилитации. Молодые баскетболистки в четыре раза чаще получают травмы такого типа, чем их коллеги-мужчины1, и поэтому проблема здоровья соединительной ткани особенно важна для тренеров женского баскетбола. Однако, помимо здоровья, соединительная ткань играет важную роль. Между жесткостью мышц и сухожилий и высотой прыжка существует прямая зависимость. ⁵ Лучший способ повысить жесткость мышц и сухожилий и повысить эффективность прыжков — это выполнять быстрые плиометрические упражнения (прыжки, спринты, броски или игры в настоящие баскетбольные матчи). Однако, несмотря на то, что это хорошо для производительности, большая жесткость мышц-сухожилий связана с увеличением частоты мышечных травм, ⁹ , поэтому соблюдайте осторожность при большом количестве плиометрических упражнений на тренировке. Избавиться от жесткости мышц и сухожилий так же легко, как выполнять те же движения медленно и концентрироваться на отрицательной фазе или фазе удлинения (т.е., фаза опускания подъема носка). ⁸ Таким образом, выполнение медленных движений на тренировке может снизить скованность спортсмена (и вероятность травмы).

Проблема функции соединительной ткани особенно важна для спортсменов старшей школы по еще одной причине: ядро ​​сухожилия не меняется после 18 лет. ⁶ Таким образом, то, что спортсмены средней школы делают в это критическое окно, будет формироваться их сухожилия на всю оставшуюся жизнь.

Итак, очевидно, что существует баланс между работоспособностью и травмой, когда речь идет о соединительной ткани, и что быстрые плиометрические движения увеличивают жесткость, а медленные упражнения на удлинение уменьшают жесткость.Менее ясно, как эти процессы можно улучшить с помощью питания. Во-первых, в отличие от мышц, соединительная ткань не имеет большого кровотока. Вместо этого сухожилия и связки больше похожи на губки. При растяжении или нагрузке жидкость выжимается, а при расслаблении всасывается новая жидкость. Это означает, что перед тренировкой в ​​кровоток должны поступать питательные вещества, которые могут улучшить функцию сухожилий и связок. Во-вторых, существует лишь несколько исследований на людях, которые показали, что диетическое вмешательство улучшает состояние соединительной ткани.Одно недавнее исследование показало, что потребление ~ 10 г сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями привело к большей гипертрофии не только мышц, но и сухожилий.4 Результатом стало улучшение скорости развития силы, отчасти из-за адаптация сухожилий. На основе некоторых фундаментальных исследований мы можем предложить некоторые другие вещи, которые могут сработать, но они еще не проверены на людях. Самыми многообещающими питательными веществами для здоровья соединительной ткани являются витамин С и пролин. В культуре мы можем укрепить связки, добавив витамин С и пролин. ¹¹ Эти питательные вещества содержатся в желатине, поэтому мы советуем молодым спортсменам и тем, кто склонен к травмам, съесть 1⁄4–1⁄2 стакана желатина, обогащенного витамином С, примерно за 30 минут до тренировки. Однако у нас до сих пор нет научных доказательств того, что это уменьшает травмы или улучшает работоспособность.

РЕЗЮМЕ

Разница в силе, скорости и мощи отличает опытных баскетболистов от элиты. Для наращивания силы, скорости и мощности необходимы правильные тренировки И питание.Чтобы увеличить мышечную массу и силу в течение баскетбольного сезона, спортсмен должен потреблять 0,25 г белка, богатого лейцином на килограмм веса тела, каждые 3–4 часа и примерно в течение первых 30 минут после тренировки. Для этой цели идеально подходят такие белки, как молоко, сыворотка, яйца и мясо. Не только мышцы важны для силы, но мы также узнаем, что соединительная ткань играет важную роль. Однако мы еще не знаем, сможем ли мы улучшить это с помощью питания.

ССЫЛКИ

1. Арендт, Э.и Р. Дик (1995). Характер травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Данные NCAA и обзор литературы. Am J Sports Med. 23: 694-701.

2. Areta, J.L., L.M. Burke, M.L. Росс, Д. Камера, Д. West, E.M. Broad, N.A. Jeacocke, D.R. Мур, Т. Стеллингверфф, С. Филлипс, Дж. Хоули, В. Коффи (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.J. Physiol. 1; 591: 2319-2331.

3. Burd, N.A., D.W. Уэст, Д. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Staples, T. Prior, J.E. Tang, M.J. Rennie, S.K. Бейкер, С. Филлипс. (2011). Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Nutr. 141: 568-573.

4. Фаруп, Дж., Рахбек, С.К., Вендельбо, М.Х., Мацон, А., Хиндхеде, Дж., Бейдер, А., Ринггард, С., и Виссинг, К.(2013). Гидролизат сывороточного протеина усиливает гипертрофию сухожилий и мышц независимо от режима сокращения при упражнениях с отягощениями. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. DOI: 10.1111 / sms.12083. [Epub перед печатью].

5. Фур, А., А. Нордез, М. Гетте и К. Корню (2009). Влияние плиометрической тренировки на пассивную жесткость икроножных мышц и мышечно-суставной комплекс голеностопного сустава. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 19: 811-818.

6. Хайнемайер, К.М., П. Шерлинг, Дж. Хайнемайер, С.П. Магнуссон и М. Кьяер (2013). Отсутствие обновления тканей ахиллова сухожилия взрослого человека выявляется ядерной бомбой 14C. FASEBJ. 27: 2074-2079.

7. Hickson, R.C. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 45: 255-263.

8. Маье, Н. Н., П. Макнейр, А. Коулс, К. Д’Хэн, К. Вандермейлен и Э. Витвроу (2008).Влияние эксцентрической тренировки на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенного сгибателя. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40: 117-123.

9. МакХью, М.П., ​​Д.А. Коннолли, Р.Г. Эстон, И.Дж. Кремененич, С.Дж. Николас, Г. Глейм (1999). Роль пассивной жесткости мышц в симптомах повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Являюсь. J. Sports Med. 27: 594-599.

10. Мур Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж.Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. Гловер, С. Уилкинсон, Р. Прайор, М.А. Тарнопольский, С. Филлипс (2009). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

11. Пакстон, Дж. З., Л. М. Гровер и К. Баар (2010). Разработка in vitro модели функциональной связки от кости до кости. Tissue Eng. Часть A. 16: 3515-3525.

12. Филлипс, С., К. Баар и Н. Льюис (2011). Питание для силовых тренировок и силовых тренировок.В: S. Lanham-New, S. Stear, S. Shirreffs, and A. Collins (eds) Учебник Общества питания по спортивному и физическому питанию. Оксфорд, Великобритания: Wiley-Blackwell. С. 120-133.

13. Филлипс, С.М., К.Д. Типтон, А. Арсланд, С.Е. Вольф и Р.Р.Вулф (1997). Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. J. Physiol. 273: E99-107.

14. Тан, J.E., D.R. Мур, Г. Куйбида, М.А.Тарнопольский, С.Филлипс (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

15. Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. J. Physiol. 276: E628-634.

Мясо для наращивания мышечной массы — лучший протеин для набора мышечной массы

Итак, вы хотите нарастить безжировую мышечную массу? Это включает в себя две вещи: посещение тренажерного зала и поднятие некоторых свободных весов, а также убедитесь, что вы едите больше еды.Если один из этих компонентов уравнения отсутствует, вы просто не увидите ожидаемых результатов. При этом, если рассматривать конкретно пищевой компонент, одним из важнейших элементов является получение некоторого количества белка для наращивания мышечной массы. Именно с этим белком вы сохраните силу во время этих тренировок и сможете быстро восстановить повреждения, нанесенные мышцам после каждую тренировку, которую вы делаете.

Но какие источники белка лучше? Какое мясо поможет вам быстрее всего накачать мышцы? Давайте рассмотрим некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы вы знали, на каких из них вам следует сосредоточиться.

Стейк травяного откорма

Первое место в списке занимает стейк из травяного откорма. Стейк — отличный источник белка, который медленнее переваривается, поэтому он будет поддерживать синтез белка на высоком уровне в течение нескольких часов после того, как вы его съедите. Стейк из травяного откорма также будет содержать некоторые полезные жиры, в том числе CLA, которые могут помочь улучшить композицию вашего тела, помогая вам стать стройнее по мере наращивания мышечной массы. Стейк также является богатым источником цинка, а также железа — двух минералов, которые важны для поддержания вашего уровня энергии во время запланированных вами интенсивных тренировок.

Хотя в стейке травяного откорма будет немного насыщенных жиров, не бойтесь. Если вы все же купите сорт, выращенный на траве, этого насыщенного жира может быть немного меньше, чем в других сортах, и он действительно может помочь сохранить уровень тестостерона на более высоком уровне, что затем будет способствовать большему общему росту мышц. Так что, если у вас есть тяга к красному мясу, уступите ему. Только убедитесь, что вы выбрали травяной сорт.

Зубр

Еще один отличный сорт красного мяса, который стоит съесть, если вы сможете его раздобыть, — это бизон.Хотя бизон не так легко доступен, как обычный стейк, он является чрезвычайно постным источником белка и хорошо сочетается с любой программой по наращиванию мышц. На порцию в 100 грамм бизон содержит всего 2,42 грамма жира, что почти так же постно, как курица, которая предлагает 2 грамма жира для того же размера порции. Это может сделать зубра отличным вариантом для еды во время тренировки, так как вы хотите снизить общее потребление жира.

Бизон также имеет низкий уровень холестерина, он содержит меньше холестерина, чем курица и говядина, но при этом предлагает больше железа, чем оба.Бизон обеспечит вас богатым источником витамина B12, селена, фосфора, а также витамина B6, что поможет вам удовлетворить дневную норму питательных микроэлементов.

→ СКАЧАТЬ: Шаблон планировщика бесплатного питания

Узнайте о спортивном питании

Окунитесь в сложный мир спортивного питания и узнайте, как наполнить организм энергией изнутри.

Грудка индейки

Следующий вариант мяса — грудка индейки, которую многие из нас склонны есть в преддверии больших праздников, и все.Однако пора сделать индейку более регулярной частью своего рациона. Что хорошо в индейке, так это то, что вы можете приготовить большую индейку в один ленивый уик-энд и есть остатки еще несколько дней. Это поможет упростить приготовление еды.

Индейка, при условии, что вы выберете белое мясо, будет содержать меньше жира, чем все сорта красного мяса, и будет на уровне курицы. Таким образом, это почти 100% чистый белок. Если вы выберете красное мясо индейки, вы получите больше жира. Однако обратите внимание, что это мясо, как правило, содержит больше минералов, включая железо, цинк, а также фолиевую кислоту.Однако единственное, что вы действительно хотите сделать, — это избегать индейки, на которой все еще есть кожица. Кожа почти полностью будет содержать жир без особой питательной ценности, поэтому удаление этого вещества важно, если вы хотите сохранить здоровье. Точно так же избегайте подавать индейку с соусом, который является еще одним нежелательным источником жира.

→ СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ:

Цыпленок

Курица — обычное блюдо для многих из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы и не без оснований.Он компактный, универсальный и относительно рентабельный. Куриная грудка — один из самых нежирных сортов мяса, который вы можете купить, поэтому он должен быть основным продуктом вашей общей диетической программы. Как и в случае с индейкой, вы захотите съесть куриную грудку вместо куриного бедра, в котором больше диетических жиров, которые вы, вероятно, не захотите употреблять.

С цыпленка также следует удалить кожицу, чтобы свести к минимуму содержание жира в рационе, и его следует жарить на гриле, жарить или запекать без масла, чтобы сохранить питательные свойства.Лучше всего покупать курицу свободного выгула, потому что этот сорт содержит более здоровый источник жира. Поскольку большинство людей в настоящее время потребляют слишком много омега-6 жирных кислот (которые можно найти в курице зернового откорма) и недостаточно омега-3, выбор кормления травой очень важен.

Хотите узнать больше?

Итак, вот вам и вы подробнее познакомитесь с лучшими вариантами мяса, которые вам следует рассмотреть, если ваша цель — нарастить безжировую мышечную массу. Помните, что ни один из этих вариантов мяса не будет считаться полезным, если он не будет приготовлен с использованием низкокалорийных и обезжиренных методов приготовления, поэтому убедитесь, что вы принимаете во внимание то, как вы готовите пищу.Большинство видов мяса отлично подаются на гриле, а для снижения содержания жира и калорий это один из лучших вариантов. Присоединяйтесь к популярному онлайн-курсу Shaw Academy по спортивному и физическому питанию сегодня и расширяйте свои знания о наборе мышечной массы и питании с помощью упражнений.