Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спортивное питание для выносливости и энергии: Статьи о спортивном питании

Содержание

💪 Спортивное питание для выносливости

Хорошей выносливостью похвастаться могут далеко не многие. Но без нее снижается работоспособность и эффективность тренировок. Специальное спортивное питание для выносливости улучшает показатели в спорте, а также помогает чувствовать себя энергичнее при отсутствии физических нагрузок.

Польза и вред спортпита для выносливости

Принимая спортивное питание для восстановления сил и повышения выносливости, вы получите отличные результаты:

  • уменьшение жировой прослойки;
  • рост мышечной массы;
  • повышение выносливости при физической активности;
  • улучшение состояния суставов, связок и костей;
  • хорошее настроение;
  • хорошее общее самочувствие.

Вред спортивное питание приносит при условии нерационального приема, несоблюдения дозировки и самостоятельного увеличения дозировки (без консультации с врачом или тренером).

Перед началом приема спортпита рекомендуется установить причину снижения выносливости, если это произошло недавно или после перенесенного заболевания. Хроническая усталость является симптомом многих патологических процессов в организме, поэтому очень важно найти и устранить причину.

Вида спортивного питания для выносливости

Чтобы увеличить выносливость организма, нужно заниматься спортом, соблюдать соотношение БЖУ и питаться только качественными продуктами. В качестве дополнения потребуется прием специальных добавок. К ним относится:

  • аминокислоты;
  • витамины и минералы;
  • протеин;
  • жиросжигатели;
  • предтренировочные комплексы.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они помогают вырабатывать энергию, повышать выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показан прием следующих аминокислот:

  • глютамин;
  • L-орнитин;
  • L-аргинин.

При высоких нагрузках показан прием BCAA (может уменьшить количество триптофана, чрезмерная выработка которого приводит к сонливости и усталости). В комплекс BCAA входят аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.

В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.


Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее.

Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.


Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

  • бананы;
  • вишню;
  • шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.


Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
— какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
— какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
— что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
 


Аминокислоты —  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат

Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем


BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия


Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.

Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты


Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки

Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
 
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению


Изотоники
Для чего:
пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения:  смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях


Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. 
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.

Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Спортивное питание и продукты для повышения выносливости и энергии на тренировках




Для поддержания себя в лучшей физической форме спортсмены употребляют питание для силы и выносливости, увеличения скорости, с которым организм восстанавливается быстрее после испытанных нагрузок. Перед выбором пищевой добавки необходимо получить консультацию специалиста. Существует спортивное питание для увеличения силы. Не во всех случаях правильное применение добавок способно создать выносливость. Часто это распространяется на спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. 

Спортивное питание для повышения энергии


Для человека индивидуально подбирается схема приема добавок для улучшения физиологических показателей и их концентрации. Она разработана при учете физической готовности и достигаемых целей.
Спортивное питание – это продукты высшего качества, которые выпускаются в виде порошков, коктейлей и капсул. Они производятся из натуральных материалов. При приеме спортивного питания у атлетов повышается качество проводимых занятий, появляется возможность достижения новых результатов.
Польза приема спортивного питания:
1. Улучшение вида, увеличение массы мышц, уменьшение уровня жировых отложений в связи с повышенным содержанием углеводов, белков.
2. Увеличение выносливости, улучшение физических показателей. В связи с большим наличием аминокислот, креатина, который влечет скорейшее восстановление.
3. Положительное изменение структуры костей, аппарата связок, за счет содержания коллагена, кальция, жирных кислот, витаминов, содержащихся в спортивном питании.
4. Улучшение здоровья, появляется бодрость, настроение.

Обратите внимание.
Быстрая утомляемость, слабость и вялость обычно присутствуют у тех, у кого гликоген в дефиците. Для повышения его содержания нужно употреблять до 10 гр углеводов из расчета на 1 кг веса.

Аминокислоты


Аминокислоты – это строительные элементы белков у организма человека. Они необходимы для придания тонуса, способствуют выработке ферментов и других важных элементов.
Аминокислоты – поставщик дополнительной энергии при усиленных нагрузках. При активизации синтеза белка они способствуют увеличению выносливости и ведут к быстрому восстановлению после силовых нагрузок, сушки. В спортпите их используют как добавки, в которые включены аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин.
Добавки с аминокислотами ведут к уменьшению мышечной системы, снижают распад белка в тканях. За счет снижения выработки гормона «триптофан» уменьшается черта усталости. Расчет количества аминокислот необходимо подбирать индивидуально, обычно он колеблется от 3 до 6 гр, может употребляться до тренировок или после их окончания.
Из аминокислот, которые служат для силы, выносливости подходят:
• Глютамин;
• Л аргинин;
• Аланин;
• Л-орнитин;
• ВСАА.
ВСАА – это аминокислоты, которые не производит организм. Их можно восполнить питанием. Они служат для восстановления тканей мышц, уменьшают жировые отложения, увеличивают мышечную массу.



Глютамин нужен для быстрой активации иммунитета, улучшению сна, влияет на восстановление организма. Л-орнитин способствует выработке дополнительной энергии. Они содержатся в молоке, сое, орехах и рыбе. Спортивное питание для выносливости и энергии необходимо для усиленно занимающихся спортом.

Протеин


Протеин – пищевая добавка, которая служит для набора мышечной массы и помогает быстро восстанавливаться после тренировки. Существует казеиновый, сывороточный, комплексный вид.
Казеин необходим для восстановления сил. Употреблять нужно после тренировки для снятия усталости, восполнения потраченной энергии. Спортивная добавка должна употребляться единоборцами, престарелыми людьми, женщинами. Кроме белков протеин содержит жиры и углеводы, что способствует ускорению обмена веществ. Популярны протеиновые коктейли.

Комплексы и жиросжигатели


На рынке спортивного питания существует много предтренировочных комплексов. Составляющей является кофеин и таурин.
Такие комплексы служат для увеличения работоспособности организма. Те, кто предпочитает вечерние тренировки, могут использовать бескофеиновые комплексы, так как кофеин достигает своей наивысшей концентрации через 1 час после применения.
Жиросжигатели – комплексы, служащие для ускорения сжигания жировых отложений. Их необходимо употреблять вместе с физическими упражнениями, диетами. Они схожи с энергетиками, которые подавляют аппетит, стимулируют прилив энергии. Для избежания проблем со сном, не следует их принимать на ночь, наиболее подходящее время – это пить перед тренировкой.


Без приема витаминных комплексов не обходится ни один спортсмен. При регулярном употреблении улучшается качество сна, восстанавливается иммунитет, увеличивается выработка гормонов.
Обратите внимание.
Комплекс витаминов необходим для профилактики перетренированности, у организма повышается выносливость.

К медицинским препаратам относят:
1. Комплекс Animal Dak – витаминный энергетик способствует работоспособности, увеличивает иммунитет.
2. Велмен – это мужской препарат, следует принимать при стрессах, снижении энергии.
3. Витрум Перфоменс- используют в основном мужчины, увеличивает объем питательных веществ, повышает энергию.
4. Глутамевит – содержит комплекс витаминов и минералов, используется при физических упражнениях.

Продукты для повышения выносливости


Кроме витаминных комплексов, лекарственных препаратов следует включать в пищу следующие продукты питания:
• тыквенные семечки, молочные продукты, муку грубого помола;
• листья зелени, чечевицу;
• яйца, арахис, витамины группы В;
• куриное мясо, которое содержит большое количество железа;
• авокадо, ягоды клубники, морскую капусту.

Спортивные напитки


Хорошо при тренировках употреблять свежевыжатые соки из фруктов, овощей. В них содержится большое количество минералов и витаминов, которые необходимы организму.



Хорошие показатели дают соки из:
• тыквы;
• моркови и яблока;
• апельсина;
• свеклы, томата.
Очень полезны энергетики, приготовленные самостоятельно. Например, напиток из плодов шиповника, меда, который принимают атлеты:
1. Понадобится 3 ст л меда, сироп шиповника, сок половины лимона, 200 гр аскорбиновой кислоты.
2. Все ингредиенты смешать в 1 литре воды и пить небольшими порциями.
Кроме напитков можно включить в рацион медово-ореховую смесь. Для ее изготовления понадобятся орехи, курага, изюм, сок 1 лимона, 1 ст.ложка меда. Все ингредиенты смешать при помощи блендера. Полученную смесь хранить в холодильнике в стеклянной банке, употреблять нужно по 1 ст. ложке 2 раза в день.

Твердая пища


В рацион питания необходимо включить продукты, имеющие большое количество витаминов:
1. Свеклу – она стимулирует выработку креатина, увеличивает работу мышц, придает бодрость.
2. Сухофрукты – являются питанием клеток, насыщают кровь частичками кислорода.
3. Помидор – содержит ликопин, который является антиоксидантом.
4. Клюква – восполняет нехватку витамина С.
5. Имбирь – снижает боль мышечного корсета, ликвидирует тяжесть и усталость.
6. Банан – содержит большое количество калия, необходимого для сосудов и сердца.
7. Морепродукты – содержат йод, что усиливает тонус организма.
Они помогут сделать упражнения на тренировке белее эффективными.

Противопоказания и ограничения


Несмотря на популярность спортивного питания для восстановления, у него имеется и противопоказания:
1. Нельзя принимать при заболеваниях желудка и/или кишечника.
2. При имеющихся заболеваниях печени и мочеполовой системы.
3. В период беременности и кормлении грудью.
4. Детям и пожилым людям.
5. Людям, имеющим непереносимость и аллергию в любом проявлении.


При проявлениях отклонений необходимо получить консультацию специалиста.
Факторы, которые могут нанести вред при получении спортивного питания:
1. Прием одномоментно взаимоисключающих комплексов. Например, жиросжигатели и гейнеры. Они подавляют действие друг у друга.
2. Увеличение необходимой дозировки. Из-за этого может произойти сбой в работе ЖКТ, печени и мочеполовой системы.
3. Некорректное время приема. Требуется соблюдать инструкцию. Аминокислоты воспрещено пить на голодный желудок. Перед приемом следует съесть немного клетчатки или фруктов.
4. Прием совместно 2-3-х препаратов. Препараты высокого качества при совместном употреблении могут вызвать дискомфорт. Прием протеинов и аминокислот следует разделить по времени.
5. Недопустимо употребление составом с истекшим сроком или поддельных препаратов.
Вследствие использования препаратов реакция может быть различна. Не следует подвергать свое здоровье риску.
Любая составляющая спортивного питания может вызвать непереносимость. При появлении первых признаков изменения самочувствия или возникновения аллергических реакций следует обратиться к врачу.
Спортсмены считают спортивное питание необходимостью, без которой нельзя добиться результатов. Красивое тело – это результат комплексных упражнений, размеренного питания, спортивных добавок, только тогда спортпит будет безопасным для организма и более эффективным. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 15.04.2019 / 17:37

Выносливость и энергия

Креатин моногидрат микро

Биодобавка, являющаяся источником запасной энергии для мускулов. Ее употребление повышает выносливость во время тренировок, снижает риск травм и способствует ускоренному восстановлению мышц. Креатин снимает боли после нагрузок и положительно воздействует на сердце спортсмена.

570.00р

Гуараны экстракт

Мощный природный энергетик, используемый с целью увеличения энергетического потенциала на тренировках и снижения массы тела. Кроме прочего, гуарана заслужила свой авторитет благодаря чудесному свойству повышать иммунитет и восстанавливать организм после тяжёлых нагрузок, посредством выведения из мышц молочной кислоты.

390.00р

Гуарана Be First 600мг 60 капс

Экстракт гуараны в капсулах – новая возможность обрести бодрость, усилить концентрацию, улучшить координацию и нервно-мышечное взаимодействие.

590.00р

Гуарана GeneticLab 400мг 60 капс

Экстракт гуараны помогает удерживать высокую концентрацию внимания и оставаться бодрым в течение дня. Причем эффект его длится долго и без побочных эффектов. Ведь экстракт гуараны – это особая мягкая форма кофеина.

490.00р

Гуарана в капсулах Natural Supp 700мг 60 капс

Guarana (Экстракт гуараны) важен прежде всего своим тонизирующим действием. В нем довольно много кофеина, который однако, действует не совсем так, как кофе. Такие кофейные напитки как эспрессо, содержат довольно высокие дозы чистого кофеина, который вызывает резкий прилив энергии, а спустя некоторое время такой же резкий спад.

420.00р

Таурин

Таурин обеспечивает физическую работоспособность, поддерживает иммунные функции, активизирует работу мозга, улучшает зрение, поддерживает сердечную деятельность. Усиливает мыслительные процессы. При его приеме зачастую резко улучшаются память, концентрация, снижается раздражительность и агрессия.

160.00р

Кофеин 100mg NaturalSupp 60 капс

Кофеин — мощнейший инструмент для повышения эффективности тренировок. Он помогает поднять интенсивность и длительность тренировочных сессий, улучшить силовые показатели и спортивные результаты в целом.  Кофеин напрямую вли …

300.00р

Кофеин 200 мг Cybermass 100 капс

Cybermass Caffeine 100 капс по 200 мг Кофеин широко известен своей способностью повышать энергию, подавлять аппетит, стимулировать термогенезис (жиросжигание), снижать содержание жидкости в организме и повышат …

420.00р

Кофеин 150mg Be First 60 капc

Be First Caffeine Заряжает энергией Улучшает внимание Поднимает настроение Снижает чувство усталости Кофеин в капсулах от Be First является мощным стимулятором ЦНС и термогеником, активизирующим обмен веществ. При …

530.00р

Энергетик Maxler Black Kick 1000г

Энергетический кофеино-гуарановый продукт на углеводной основе с витаминами и минералами.

1010.00р

Энергетик Maxler Black Kick 500г

Энергетический кофеино-гуарановый продукт на углеводной основе с витаминами и минералами.

640.00р

Экстракт Левзеи 5:1

Способствует повышению выносливости, улучшению общего состояния организма, снятию состояния переутомляемости. Повышает иммунитет, стабилизирует деятельность нервной системы, нормализует артериальное давление.

640.00р

Тирозин

Тирозин представляет собой аминокислоту, которая играет важную роль в работе всех систем и органов. Она вырабатывается из фенилаланина, который участвует в обменных процессах. Тирозин относится к так называемому гормону стресса, который считается предшественником адреналина.

380.00р

Амилопектин GeneticLab 1000г

Амилопектин от Geneticlab — это сложный, высокомолекулярный углевод длинной цепочки. В бодибилдинге применяется с целью оптимизации количества гликогена в мышцах. Проще говоря, этот крахмалоподобный субстрат дает энергию для роста …

430.00р

Напиток XXI Power Гуарана 500 мл

Энергетический коктейль, обогащённый гуараной и витаминами. ГУАРАНА — эффективное средство для повышения работоспособности, преодоления физической и умственной усталости.

50.00р

Напиток тонизирующий Гуарана Ironman 500 мл

Освежающий энергетический напиток с гуараной, кофеином, «быстрыми» углеводами и витаминами. Углеводы и кофеин оказывают на организм практически мгновенное стимулирующее воздействие, а экстракт гуараны позволяет пролонгировать этот эффект на длительное время.

50.00р

Напиток XXI POWER «Energy» 500 мл

Освежающий энергетический напиток с гуараной, таурином, «быстрыми» углеводами и витаминами. Увеличивает выносливость, заряжает энергией.

60.00р

Предтрен Scitec Nutrition Superhero Pre-Wo 285 г кола-лайм

Предтренировочный комплекс Scitec Nutrition Superhero Pre-Wo Масса нетто: 285 г (30 порций) Размер порции: 9,5 г  Вкус: Кола-лайм SUPERHERO — это новая революционная формула предтренировочного продукта в нашей п …

3570.00р

Предтренировочный комплекс BSN No-Xplode 550г

В 2004 компания BSN, выпустив первый NO-Xplode, изменила рынок спортивного питания навсегда и на этом не остановилась, создавая модернизированные версии NO-Xplode. Ученые BSN хорошо потрудились в этом году, чтобы представить вам новое поколение предтренировочных добавок — третий NO-Xplode.

2410.00р

Предтрен Cobra The Curse 250 г

1. Матрица энергетической подпитки мышц. Креатин моногидрат, бета-аланин и лимонная кислота способствуют накоплению запасов карнозина в мышцах, увеличению энергии и уменьшению усталости. Это позволяет тренироваться интенсивнее  …

2360.00р

Предтренировочный комплекс GeneticLab RAGE 2.0

Добавка повышает выносливость, помогает справиться даже с самыми сложными нагрузками, отлично питает мышцы, способствует хорошему настроению и стимулирует ЦНС. Формула содержит природный энергетик – кофеин, бета-аланин для ускоренного роста мускулов, цитруллин и аргинин для роскошного пампинга, а также BCAA для питания мышечных клеток.

2140.00р

Предтренировочный комплекс Mutant Madness 225г

Предтренировочный комплекс Mutant Madness Вес: 225г (40 порций) Порция: 5,5г Предтренировочный комплекс Madness от Mutant предназначен для усиления физического потенциала организма перед тренировочной сессией. Обеспечи …

1850.00р

Предтрен BioTech USA Nitrox Therapy 340г тропический фрукт

Предтренировочный комплекс BioTech USA Nitrox Therapy Формула из 22 активных ингредиентов Комбинированный, многофазный, с 4 креатинами Без сахара*** Прекрасно тонизирует, с высоким содержанием кофеина** Бодрящие изыс …

1500.00р

Предтрен Scitec Nutrition Hot Blood 3.0 300 г

Мощный энергетический предтренировочный комплекс Scitec Hot Blood 3.0. Его отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

1330.00р

Предтрен Dr.Hoffman Flash 372г

Предтренировочный комплекс Flash от Dr Hoffman поможет вам продвинуться на новый уровень в ваших тренировках. Составляющие его основу активные ингредиенты повысят накачку ваших мышц питательными веществами, увеличат общие силовые показатели и повысят вашу выносливость.

1250.00р

mr. Dominant Big Bada Boom 300г (Апельсин)

Настоящая находка для ценителей качественной и продуктивной тренировки»! Сочетание взрывного энергетика с качественной памп-основой существенно улучшит продуктивность твоего тренинга.

1190.00р

FIT-Rx Атака (300 гр)

Предтренировочный комплекс с бета-аланином, гуараной и большим набором витаминов. Отличный продукт, что бы зарядиться энергией и не «забить» мышцы легкоатлетам, кроссфитовцам, пловцам, футболистам, хоккеистам, боксёрам и бойцам см …

1050.00р

Предтрен Pre Work Cybermass 200г

Предтренировочный комплекс Cybermass Pre Work В упаковке 200 г (20 порций) Взрывной прилив энергии Увеличение выносливости Рост силовых показателей Продукт, с которым Вы побьете собственные рекорды; повышен …

940.00р

Предтрен GeneticLab UPGRAGE 100г / 20 порц.

Универсальный предтренировочный комплекс Upgrage от Geneticlab, прекрасно проявивший себя, как отдельная боевая единица, так и катализатор неистовой ярости в смеси с Rage Pro 2.0

890.00р

Памп-формула Siberian Nutrogunz Cold blood pump 150г

Памп-формула, не содержащая стимуляторов ЦНС. В составе ColdBlood Pump содержатся ингредиенты для двух механизмов пампинга: с участием фермента eNOS и без него.

850.00р

GEON Нитро Памп 240 мл

Универсальный предтренировочный энергетический напиток, предназначенный для быстрой подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

140.00р

ST Turbo 25ml (1 порция) Вишня

Предтренировочный комплекс с мощной формулой активных веществ, направленных на максимальное обеспечение работоспособности организма во время тренировок. В основе продукта лежит аргинин (AAKG), который является донатором азота и улучшает кровоснабжение мышц.

80.00р

ST Гуарана 25 мл (1 порция)

Мощный концентрат с общим содержанием кофеина 200 мг, усиленный таурином и экстрактом лимонника значительно увеличивает работоспособность и выносливость.

60.00р

Ironman 100 МЕГА ВАТТ 25 мл (1 порция)

100 Мега Ватт – это энергетический предтренировочный комплекс с гуараной, витаминами и минералами. Мощная взрывная стимуляция делает тренировку более продуктивной, помогает бороться с усталостью и сосредоточиться на результате.&nb …

60.00р

Изотоник VPLab FitActive isotonic drink 500гр Арбуз

Основным действием изотоника является поддержание оптимальной работы и обеспечение организма всеми необходимыми электролитами и витаминами, которые организм теряет во время длительных и тяжелых тренировок.

1470.00р

Изотоник GEON Isofuel+карнитин 300г

Профессиональный изотонический напиток, способствующий поддержанию оптимального баланса жидкости и электролитов в организме.

620.00р

Изотоник Maxler Max Motion 500г

Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Вместе с потом выводятся важные минеральные вещества и микроэлементы. Восполнение недостатка обычной водой не даст требуемого результата, именно поэтому рекомендуется употреблять Max Motion.

610.00р

Изотоник Maxler Max Motion 1000г

Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Вместе с потом выводятся важные минеральные вещества и микроэлементы. Восполнение недостатка обычной водой не даст требуемого результата, именно поэтому рекомендуется употреблять Max Motion.

1020.00р

Изотоник Classic CyberMass 600г

В упаковке 600 г (20 порций)  Комплексный высокоуглеводный напиток Витаминно-минеральный комплекс Быстрое и эффективное восстановление после физических нагрузок Поддержание водно-солевого баланса Поддержива …

580.00р

Ищете, где можно выгодно купить энергетики? Тогда обращайтесь в интернет-магазин MisterProt, в котором предусмотрены оптимальные цены. С нами не придется рисковать деньгами и покупать энергетические напитки неизвестных брендов по завышенной стоимости, не имея представления, насколько они эффективны и не находятся ли под запретом. Спортивные добавки, которые продаются на сайте, являются сертифицированными. Они содержат безопасные ингредиенты, способствующие активному выделению энергии при выполнении упражнений.

Польза энергетических напитков для спортсменов

Наш интернет-магазин предлагает спортивное питание, которое оказывает следующие положительные действия на организм:

  • Повышение выносливости. После употребления безалкогольных энергетических напитков увеличивается скорость расщепления жиров. Это способствует повышению выносливости во время тренировок.
  • Ускорение метаболизма. Энергетики повышают интенсивность метаболических процессов в клетках. Активные вещества, содержащиеся в них, способствуют ускоренному обмену веществ в мышечных тканях. Это положительно сказывается на эффективности силовых тренировок.
  • Устранение сонливости и усталости. Добавки целесообразно употреблять для восстановления запаса энергии после выполнения утомительных упражнений. Они помогают настроиться на утренние тренировки и прогнать сонливость.

Почему стоит приобрести продукцию?

Клиенты фирмы получают следующие преимущества:

  • Обоснованные цены. Узнав, сколько стоят энергетики в нашем интернет-магазине, поймете, почему их выгоднее заказывать здесь, а не покупать в фитнес-клубах и торговых центрах. Это очевидная экономия без потерь в качестве.
  • Своевременная доставка. Здесь возможно заказать оперативную транспортировку товаров по указанному адресу. С нами нет надобности тратить время на самовывоз.
  • Сертифицированная продукция. Спортивные пищевые добавки, представленные в каталоге компании, соответствуют нормам. Они не запрещены законом, их использование допустимо во время проведения соревнований.

Оформить заказ вы можете по указанным телефонам или через корзину.

Мифы о Спортивном питании

Разрушаем мифы о спортивном питании

Наша команда спортивных диетологов расставила все точки над «i» в часто задаваемых вами вопросах по питанию. Тэд Мансон, спортивный диетолог
Ежедневно и, в большинстве своём, от спортсменов, мы получаем множество вопросов, касающихся тех фактов о спортивном питании, которые были услышаны от друзей или партнёров по команде, а также вычитаны в интернете. Мы собрали в этой статье самые часто встречающиеся мифы, чтобы вооружить вас фактами.

«Протеин сделает из меня качка»Распространённое заблуждение, особенно среди девушек, которые волнуются, что протеин (т.е. белок) добавит им мышечной массы, что может негативно сказаться на их выступлении в некоторых видах спорта. Наравне с правильным употреблением белка, для того, чтобы набрать мышечную массу нужно время, дисциплина и специальная тренировочная программа. Не последнюю роль в этом играет и уровень тестостерона. У девушек он в основном низкий (по сравнению с мужчинами), поэтому им сложно стать «качками». Не стоит забывать, что протеин нужен, чтобы мышцы восстанавливались после полученных на тренировках микротрещин и клетки организма должным образом функционировали. Тренирующие собственную выносливость спортсмены (как мужчины, так и женщины), должны также понимать, что для того, чтобы набрать вес и прибавить в мышечной массе, необходимо употреблять равное или большее количество калорий, чем сжигается во время тренировки. Этого тяжело добиться спортсменам, развивающим выносливость, так как практически невозможно набрать вес, находясь в дефиците калорий. На самом деле белок может сделать вас стройнее, ведь усваивая протеин тело сжигает больше калорий по сравнению с другими продуктами, и он также помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу.

«Спортсменам, развивающим собственную выносливость, не нужно много белка» Когда вы работаете на выносливость, вам нужно что-то большее, чем просто энергия. Развитие, восстановление и рост небольшой мышечной массы полностью зависит от белка, и его дефицит может привести к мышечной слабости и усталости. Мышечная масса важна – она поддерживает суставы и предотвращает травмы, помогая увеличить выходную мощность. Представьте, что ваши мышечные волокна – это крошечные рабочие; каждый раз, когда вы занимаетесь, рабочие чинят повреждённые мышечные волокна. Если вы не будете кормить рабочих белком (и углеводами), они будут не в состоянии заниматься ремонтом!

«Чем больше белка в порции, тем лучше»Исследования показали, что оптимальное количество белка для одного приёма составляет 20-25г, в идеале – каждые 3-4 часа. Польза от употребления белка сверх этих количеств в любое время практически минимальна. Однако вполне очевидно можно предположить, что увеличенная мышечная масса для своего дальнейшего развития требует приёма большего количества белка.

«Весь протеин одинаковый» Вид белка, который вы принимаете, зависит от ваших целей, времени дня и вида тренировок. Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, идеален для пост-тренировочного приёма, так как организм эффективнее будет поглощать питательные вещества. Веганская и вегетарианская альтернатива сыворотки – соевый белок. Молочный протеин усваивается медленнее, и поэтому он идеален для приёма перед сном – белок будет постепенно насыщать ваши мышцы.

«Белок – самый важный аспект восстановления» Восстановление включает в себя четыре основных пункта: углеводы, белок, гидрация и приём витаминов. Основным продуктом питания для восстановления считаются углеводы, ведь они – наше топливо, а запасы топлива необходимо пополнять, чтобы двигаться дальше. Белок содействует восстановлению мышц, в то время как регидрация помогает содержащейся в нашем организме воде вернуться в нормальное состояние. Приём витаминов, в особенности витамина C и железа после тренировки, способствует поддержанию иммунных функций организма, которые подавлены после интенсивных физических нагрузок.

«Не имеет значения, через какое количество времени после тренировки я восполняю запасы питательных веществ моего организма» В идеале, необходимо уложиться в «30-минутное окно». Так как в течение тридцати минут после завершения тренировки метаболизм остаётся повышенным, наше тело более эффективно будет поглощать такие питательные вещества, как углеводы, белок и витамины и транспортировать их по всему организму.

«Нужно комбинировать различные источники углеводов, чтобы получить больше энергии» В среднем, спортсмен может усвоить около 60г углеводов в час. Смесь различных источников углеводов, например, мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы, потенциально может позволить человеку перерабатывать до 90г углеводов в час, но вместе с фруктозой приходит и высокий риск проблем с желудком, таких как спазмы во время выполнения физических упражнений.К тому же, 90г углеводов в час во время выполнения тренировки может понадобиться только для тренировок, длящихся сверх 5 часов. Для того, чтобы получать 60г углеводов в час, достаточно одного источника – такого как мальтодекстрин в продукции SiS – таким образом мы снижаем риск расстройства желудка.

«Гели и батончики нужны только на соревнованиях» Крайне важно пробовать спортивное питание на тренировках, чтобы быть уверенным, что ваш организм правильно отреагирует на него во время соревнований.Некоторые спортсмены даже специально тренируются «полными» и «пустыми» – то есть имитируют потребление энергии на соревновании (достигая 60г в час с помощью гелей и батончиков) и тренируются с низким потреблением энергии, к примеру, устраивая короткие тренировки.

«Для тренировок на выносливость лучше подходят густые гели на сахаре»Чем более гипертонический раствор, тем дольше он будет усваиваться. Гипертонический – значит, плотность раствора выше, чем плотность жидкостей в нашем организме. Густые гели, в которых много простых сахаров, как правило именно гипертонические, и это заставляет организм привлекать воду в кишечник, чтобы помочь их переварить, а это, в свою очередь, может вызвать проблемы с желудком во время занятий. Именно поэтому большинство производителей спортивного питания советуют запивать свои гели водой. Возьмите изотонический гель, чтобы не столкнуться с такой проблемой.

«Я могу использовать жиры как источник энергии» Жиры являются основным источником энергии для низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба или размеренная поездка на велосипеде. Зависимость от углеводов как от источника энергии вырастает прямо пропорционально с увеличением интенсивности тренировки. Если вы хоть раз «врезались в стену», то вы знаете, что значит полностью истощить свои запасы углеводов!

«Нужно пить только тогда, когда чувствуешь жажду» Когда холодно, такой подход работает. Когда тепло или же когда вы выполняете длительную тренировку, нужно продумывать свою гидрацию, чтобы избежать негативных последствий обезвоживания. Количество необходимой жидкости зависит от уровня потоотделения, который можно измерить взвесившись до и после тренировки, в зависимости от условий. Старайтесь не потерять больше, чем 2% от вашей массы тела до тренировки, регулярно восполняя запас жидкости. Это может быть 250мл жидкости каждые 30 минут.

«Электролиты обезвоживают»  Слишком много электролитов (солей) вместе с недостаточным количеством жидкости увеличат концентрацию внутри организма, что приведёт к обезвоживанию. Спортсменам, во время тренировок с повышенным потоотделением, рекомендуется употреблять 300-500мг натрия (самого важного электролита из тех, что выводятся из организма вместе с потом) в час с достаточным количеством жидкости, соответствующим уровню потоотделения. Однако приём электролитов, вместе с приёмом жидкости, вещи крайне индивидуальные. Если вы не теряете много жидкости в течение тренировки, вполне вероятно, что вы и не теряете так много электролитов, как человек с повышенным уровнем потоотделения.

«Восполнять потери жидкости водой намного лучше, чем спортивными напитками» Нашему организму во время тренировки требуется значительно большее количество минеральных веществ, чем тот минимум, что содержится в воде. Напиток с электролитами помогает организму качественнее использовать жидкость, которую он поглощает и сохраняет.

«Чем больше витаминов я принимаю, тем лучше» Приём витаминов сверх 100% от рекомендованной суточной нормы снижает посттренировочные адаптационные процессы нашего организма. Количество свободных радикалов, вызывающих боли в мышцах и «ломающих» их, снижается, вызываю меньше мышечных повреждений. «Так это же хорошо!» – скажете вы. Но именно в тот момент, когда мышцы восстанавливаются после микроповреждений, полученных на тренировках, и происходят все клеточные адаптации. Если вы предотвратите это, вашему телу придётся усиленно бороться, чтобы приспособиться к нагрузке!

«Не имеет значения, когда принимать витамины» Иммунные функции нашего организма после интенсивных тренировок подавлены в течение следующих 3-72 часов. Именно в это время человек становится более восприимчив к незначительным инфекциям, и именно это время является наилучшим для приёма витамина С и железа, напрямую связанных с поддержкой иммунных функций нашего организма.

 

Спортивное питание для занятий циклическими видами спорта

Высокие спортивные результаты зависят не только от усиленных тренировок, но и от правильного сбалансированного питания. Обеспечение организма всеми необходимыми элементами — обязательное условие хорошей выносливости и быстрого восстановления организма после нагрузки. При этом пищевой режим определяется в зависимости от ее интенсивности и вида. Физическая нагрузка подразделяется на статичную и циклическую. Далее рассмотрим особенности питания для циклических спортивных дисциплин.

Какие виды спорта называют циклическими?

Такие тренировки основаны на повторяющихся фазах движений. Они предполагают длительную интенсивную нагрузку, требуют значительного выброса энергии и отличной выносливости. К ним относятся — бег, гребля, велоспорт, плавание, конькобежный и лыжный спорт. Причем подобную нагрузку выбирают не только профессиональные спортсмены. Она довольно популярна в среде сторонников здорового образа жизни и тех, кто заботится о своей физической форме.

Регулярные и правильно организованные тренировки положительно влияют на все органы и системы организма:

  • улучшается состояние и функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • тренируются органы дыхания, повышается адаптация к дефициту кислорода;
  • наращивается объем и выносливость мышц, улучшается эластичность связок;
  • стабилизируется состояние нервной системы, нормализуется сон;
  • поддерживается высокая скорость обменных процессов.

Поклонники ЗОЖ, которые занимаются циклическими видами спорта делятся на спринтеров и стайеров. Спринтеры нуждаются в мощном, но непродолжительном рывке и анаэробном энергообеспечении. Такая нацеленность на силу предполагает достаточное потребление белка — строительного материала мускулатуры. В то время как организм стайера получает интенсивную и продолжительную нагрузку, и нуждается в аэробной подпитке энергией. Что хорошо покрывается за счет введения в рацион спортсмена углеводов и жиров.

Особенности питания

Спортивное питание или спортпит — пищевые добавки к обычному рациону в виде гелей, батончиков или изотонических напитков. Они содержат большое количество ценных микроэлементов и способны быстро восполнить затраченную во время нагрузки энергию. А также компенсировать потерянные с потом минеральные соли, аминокислоты, воду и другие полезные вещества. Спортпит в зависимости от времени и целей приема делится на три категории — принимаемый до тренировок, во время и после занятий спортом.

Некоторые начинающие спортсмены задаются вопросом — можно ли обойтись без специального спортивного питания? Можно, но в этом случае не приходится рассчитывать на высокие результаты. Или же вместо сбалансированного и быстро усваиваемого спортпита придется брать с собой на пробежку печенье, фрукты и другие привычные продукты.

Современные спортсмены и тренеры давно признали эффективность спортивного питания как заменителя обычной пищи. Ведь основной источник энергии в организме — углеводы — накапливаются в виде гликогена. И хотя его запас зависит от тренированности человека, объем гликогенового депо не безграничен. Поэтому восполнение дефицита энергии, особенно в некоторых видах спорта, критически важно. Например, марафонец уже на исходе первого часа бега ощущает усталость и нуждается в подзарядке. Ее можно обеспечить простым приемом специального геля. Поэтому спортсмену любого уровня, чья тренировка длится дольше 1–1,5 часов, рекомендуется использовать спортивное питание.

Основной ассортимент спортпита — порошки для приготовления изотонических напитков. Помимо восполнения жидкости, они помогают компенсировать потери глюкозы, солей-электролитов, аминокислот и витаминов. При этом гипертонический напиток больше направлен на пополнение запасов сахаров и электролитов, а гипотонический на возмещение потерь жидкости.

Также спортивное питание выпускается в форме гелей для пополнения энергии. Они позволяют спортсмену получить высокую концентрацию необходимых веществ в небольшом объеме — обычно до 70 грамм. Такое питание особенно популярно в тех видах спорта, где рекомендуется избегать большого количества жидкости. При этом следует внимательно изучить способ применения средства, поскольку некоторые гели нужно запивать.

Программы питания при циклических нагрузках

Предложенные программы основаны на продукции известного производителя Science in Sport и рассчитаны на разные типы нагрузок.

Элементы питания

Вид нагрузок

Универсальный спортпит

(питание на месяц)

Тренировки в бассейне

(по 3-4 км)

10 занятий

Беговые тренировки

(по 10-15 км)

10 занятий

Велоспорт

(по 90-100 км)

5 тренировок

Силовые тренировки

(по 2 часа)

5 занятий

SiS Go Isotonic Energy Gel, 60мл (шт)

30

8

8

16

12

SiS Go Electrolyte Powder, 0,5кг (шт)

3

1

1

SiS Rego Rapid Recovery, 0,5кг (шт)

3

1

1

SiS Go Energy Gels + Caffeine, 60 мл (шт)

2

2

8

6

SiS GO Energy Mini Bar, 40г (шт)

10

10

10

Особенности питания

1 тренировка

= 1 гель + 1 батончик

1 тренировка = 1 гель + 1 батончик

1 тренировка = 2 батончика + 3-4 геля

1 тренировка = 3-4 геля + 1 батончик

Разбор компонентов программ

SiS Go Isotonic Energy Gels

Углеводно-изотонический гель имеет характерную консистенцию и не нуждается в дополнительном приеме жидкости. Он оперативно проникает в кровь и насыщает энергией, применяется при продолжительных и интенсивных спортивных нагрузках. Отличается легкой текстурой и мягким послевкусием. Благодаря небольшому объему (60 мл) гель легко брать с собой на тренировки.

Применение: Принимать один гель каждые 30-40 минут занятия, не запивать. Максимальная доза — 3 геля в час. Допускается употребление веганами.

SiS Go Electrolyte Powder

Порошок для приготовления энергетического напитка, содержащего электролиты. Готовый напиток легко усваивается, мгновенно компенсируя дефицит энергии. Также возмещает запасы воды и солей, потерянных с потоотделением. Можно принимать до активности, во время нее и по окончании нагрузок.

Применение: Растворить 40 г продукта в 0,5 л чистой воды, хорошо размешать. Употреблять маленькими глотками по 100-150 мл каждые 10-15 минут занятия или при необходимости. Приготовленный напиток хранить не дольше трех часов.

SiS Rego Rapid Recovery

Энергетик углеводно-белковый для восстановления содержит все микроэлементы, способствующие быстрой реабилитации после активной нагрузки. Разработка продукта проводилась с участием олимпийского чемпиона велосипедиста Криса Бордмана. Спортпит легко усваивается и помогает наращиванию новых мышечных волокон. Прием сразу по окончании тренировки позволит спортсмену быстрее адаптироваться к нарастающим нагрузкам и восстановиться в кратчайшие сроки.

Применение: Растворить 50 г (3 ст.л) продукта в 0,5 л воды, выпить в течение получаса по окончании активности.

SiS Go Isotonic Energy Gels + Caffeine

Углеводно-изотонический гель с добавлением кофеина прекрасно насыщает тело энергией и бодростью. Он способен повысить выносливость, усилить концентрацию и улучшить реакцию. Спортпит готовит тело спортсмена к повышенным нагрузкам и заряжает его позитивным настроем. Выпускается в разовых дозах объемом 60 мл (75 мг кофеина), имеет несколько вариантов вкуса.

Применение: Принять примерно за 60 минут до занятия, максимальная доза — 2 геля в день.

SIS Go Energy Mini Bar

Батончик углеводный энергетический эффективно и в кратчайшие сроки пополняет энергию организма. Употребляется в качестве полезного, легкоусваиваемого перекуса до и после активной нагрузки. Повышает интенсивность тренировки и помогает улучшить спортивные показатели. В составе присутствуют натуральные фрукты, протеины и другие полезные вещества.

Применение: Употребить батончик за 60-90 минут до интенсивной нагрузки или во время продолжительной низкоинтенсивной тренировки. Также используется для восстановления сил после занятия спортом.

Советы тренеров и спортивных диетологов

Несмотря на большую пользу спортивного питания, важно им не злоупотреблять. Опытные тренеры рекомендуют использовать гели, батончики или напитки-изотоники, если интенсивная физическая нагрузка длится более 1-1,5 часов. В противном случае можно нарушить процесс естественного накопления гликогена в организме.

Перед соревнованиями нужно обязательно протестировать спортпит, употребляя его на контрольных длительных тренировках. Таким образом следует проверить его влияние на организм и при необходимости откорректировать питание. Например, некоторые спортсмены предпочитаются запивать даже те гели, которые допускается принимать без воды. Объясняя это тем, что хотят избежать липкости и сладкого привкуса во рту.

Таким образом, только разумное употребление спортивного питания своевременно зарядит организм энергией, восстановит правильный баланс солей и ощутимо увеличит выносливость. Что в результате поможет быстрее добиться высоких спортивных результатов.


Питание для выносливости | ISSA

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Если вы спортсмен на выносливость или просто хотите улучшить свои аэробные упражнения, знание базовой информации о питательных веществах — это первый шаг к улучшению ваших тренировок на выносливость. Узнайте, как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания и оставив позади соревнования.

Выносливость и диета

К самым популярным видам спорта на выносливость относятся бег, плавание и велоспорт. Это могут быть одноразовые соревнования, такие как ультра-бег, или мультиспортивные соревнования, такие как триатлон. Тем не менее, любые аэробные упражнения продолжительностью один час или более считаются упражнениями на выносливость. И вам нужно правильное питание для выносливости, независимо от того, принимаете ли вы участие на элитном или развлекательном уровне.

Мероприятия различаются, как и спортсмены, так и ваши повседневные клиенты, занимающиеся личными тренировками.Поэтому неудивительно, что диета на выносливость не является универсальным решением. Факторы, которые следует учитывать, включают массу тела, условия окружающей среды и время приема пищи, и это лишь некоторые из них. У каждого клиента будут разные потребности в разных мероприятиях.

Чтобы найти лучшее решение, необходимо следовать рекомендациям, смешанным с методом проб и ошибок. И, как всегда, помните о своей практике в качестве личного тренера — убедитесь, что у вас есть право говорить о питании с клиентами.А теперь давайте подробно рассмотрим диетические потребности для повышения выносливости.

Макроэлементы

Макроэлементы — это основные компоненты пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры. Вы должны есть макросы в правильном соотношении, чтобы поддерживать свою выносливость. Здоровое питание взрослого человека включает 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, спортсмен, работающий на выносливость, должен увеличить процент потребляемых углеводов, чтобы улучшить запасы гликогена в мышцах.Силовой атлет будет потреблять больше белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Незаменимые углеводы

Углеводы бывают разных форм. Самый простой способ представить себе это как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза; они быстро разрушаются в организме. Продукты, содержащие простой сахар, включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки.Они поставляют энергию, но им не хватает клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ.

Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара. Вы найдете их в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, цельнозерновые макароны, картофель, кукуруза и бобовые.

Итак, какие углеводы вам следует употреблять? Большая часть углеводов, которые вы едите, должны поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Сколько углеводов следует есть спортсменам, работающим на выносливость? Будут некоторые различия в зависимости от типа и продолжительности обучения.Общее правило — увеличивать потребление углеводов до 70% от общей суточной калорийности, чтобы поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для этого уровня физической активности.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Спортсмены на выносливость должны съедать от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) веса тела в день. Это будет зависеть от продолжительности их соревнований на выносливость. Для тренировки на выносливость продолжительностью от 4 до 5 часов спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять 10 граммов на килограмм веса тела.Например, бегуны на выносливость, которые весят 70 кг и завершают соревнование на выносливость 4 часа или более, должны потреблять минимум 700 граммов углеводов в день. Для сравнения, силовой атлет потребляет меньше углеводов (от 4 до 5 граммов на килограмм веса тела). Силовой атлет сосредоточит внимание на увеличении потребления белка.

Белок

Многие люди сосредотачиваются только на углеводах для упражнений на выносливость; тем не менее, потребление белка для спортсменов, работающих на выносливость, не менее важно.Цель белка — наращивать и восполнять мышечную ткань. Кроме того, белок может действовать как источник энергии во время дефицита калорий.

Есть два разных типа протеина. Белок животного происхождения считается полноценным белком. Он полноценный, потому что содержит достаточное количество девяти незаменимых аминокислот. Белок растительного происхождения считается неполным белком. Нельзя сказать, что это плохо, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Источники белка животного происхождения:

  • говядина
  • рыб
  • курица
  • яиц
  • молоко

Источники белка растительного происхождения:

  • миндаль
  • овес
  • брокколи
  • Семена чиа
  • киноа
  • Семена конопли
  • арахисовое масло

Сколько белка нужно есть? Белок содержит 4 калории на грамм.Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г / кг / день. Спортсменам, работающим на выносливость, следует потреблять 1,4 г белка на кг в день. Спортсменам, участвующим в более длительных соревнованиях на выносливость, нужно больше белка, чем тем, кто бегает на короткие дистанции. Например, спортсменам, работающим на выносливость, весом 70 кг необходимо ежедневно потреблять 98 граммов белка, чтобы поддерживать свои упражнения на выносливость. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, будут потреблять до 2,0 г / кг / день.

Спортсмены на выносливость, соблюдающие растительную диету, будут иметь повышенную потребность в белке из-за растительной диеты, состоящей из неполных белков.

Жир

Не бойтесь жира! Спортсменам на выносливость необходимы здоровые жиры в рационе. Приблизительно 30% ежедневных калорий вашего клиента должно приходиться на жир, когда он занимается упражнениями на выносливость. Пищевой жир играет в организме шесть основных ролей:

  1. Поставка энергии
  2. Помогает производить и балансировать гормоны
  3. Образует клеточные мембраны
  4. Образует мозг и нервную систему
  5. Транспортные жирорастворимые витамины (A, D, E и K)
  6. Обеспечивает две жирные кислоты, которые организм не может производить (линолевая кислота и линоленовая кислота)

Есть много видов жиров, некоторые хорошие, а некоторые нет.Наиболее важными типами являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Спортсменам на выносливость необходимо минимизировать количество потребляемых насыщенных жиров. Большая часть калорий из жиров должна быть в форме мононенасыщенных жирных кислот.

Пытаясь добавить жир в свой рацион, чтобы соответствовать требованиям тренировок на выносливость, сосредоточьтесь на потреблении жиров на следующих здоровых жирах:

  • Жирная рыба — лосось, скумбрия или тунец
  • Авокадо
  • Семена — семена подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры
  • Орехи — арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью
  • Оливковое масло
  • Яйца
  • Молотое льняное семя
  • Бобы — почки, темно-синие или соевые бобы

Впускная жидкость

Мы теряем воду в течение дня из-за нормального дыхания, потоотделения и выделения мочи.Когда мы тренируемся, мы теряем больше. Помимо потери воды из-за потоотделения, мы также теряем электролиты. Когда мы потеем, мы также теряем натрий, хлорид калия, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержании систем организма. На рынке есть много напитков с электролитом. Однако один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительных тренировок на выносливость — это употреблять в пищу цельные продукты.

Пополнение электролитов продуктами питания

  • Натрий — шоколадно-молочный, бублик с арахисовым маслом, суп
  • Хлорид — оливки, водоросли, сельдерей
  • Калий — банан, сладкий картофель, сухофрукты, авокадо, капуста, горох, фасоль
  • Кальций — молоко, йогурт
  • Магний — цельнозерновые, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло

Спортсменам на выносливость необходимо следить за уровнем гидратации в течение дня, особенно во время тренировок.Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов.

Указания по впуску жидкости

Нормальное суточное потребление жидкости для меня составляет 3,7 литра. У женщин он немного меньше — 2,7 литра. Когда ваш клиент принимает участие в упражнениях на выносливость, ему необходимо увеличить потребление:

  • За 2 часа до начала тренировки на выносливость: 20 унций
  • Во время тренировки на выносливость: 10 унций каждые 20 минут
  • После упражнений на выносливость: 24 унции на каждый фунт похудания

Как будто утолить жажду недостаточно.Вот основные причины правильной гидратации, которые особенно важны для клиентов, принимающих участие в соревнованиях на выносливость:

  • Способствует отводу тепла
  • Повышает производительность
  • Детоксикация на клеточном уровне
  • Регулировка артериального давления
  • способствует ясности ума
  • Сохраняет смазку суставов и мышц
  • Улучшает процесс пищеварения

Время питательных веществ

Готовность вашего тела к максимальной производительности означает наличие питательных веществ в то время, когда они вам нужны.План приема питательных веществ, включающий потребление углеводов, белков, жиров и воды, имеет важное значение для вашего успеха. Вам необходимо учитывать потребление до, во время и после тренировок на выносливость и соревнований на выносливость.

До тренировки на выносливость:

  • Потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до
  • Выпить 20 унций воды за 2 часа до начала тренировки на выносливость
  • Углеводная загрузка должна происходить только перед соревнованием на выносливость

Во время тренировки на выносливость:

  • Выпивайте 10 унций жидкости с электролитами и 5% -ной концентрацией углеводов каждые 20 минут

После тренировки на выносливость:

  • Потребление 1.5 г углеводов на кг массы тела в течение первых 30 минут после тренировки
  • Потребляйте от 15 до 25 граммов белка в течение первых 30 минут после тренировки
  • Потребляйте 24 унции воды на каждый фунт потерянной массы тела

Питание на выносливость требует многого. Когда спортсмены на выносливость обращают внимание на рекомендации и выясняют, какие методы работают для них лучше всего, результатом становится улучшение спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, воином на выходных или личным тренером, разрабатывающим программы для спортсменов, важно правильно подпитывать организм.Правильные питательные вещества в нужное время позволяют вам работать на высшем уровне.

Хотите узнать больше о питании и его влиянии на спортивные результаты? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Nutrition и присоединитесь к сети экспертов по спортивному питанию.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Питание для спортсменов на выносливость 101

Для новичков в триатлоне, велоспорте или беге может быть довольно сложно увидеть, как товарищи по тренировкам несут что-то вроде универсального пояса, оснащенного разнообразным набором приспособлений для питания. Что ж, не волнуйтесь больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин питает гоночный автомобиль. Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена как в наших мышцах, так и в печени. Эти запасы гликогена используются для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции. Бегуны, которые сбалансируют свои обеденные тарелки с 45-65% углеводов, одновременно удовлетворяя суточную потребность в энергии, могут ожидать накопления около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительных ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). в печени.Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает добавление углеводов необходимым во время длительных тренировок, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удары») и сильной мышечной усталости (также известного как «стена». ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Race Week: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, иначе говоря, «загрузка», добавив 4-5 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в последние 72 часа перед днём соревнований.Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов может быть эффективным для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется на протяжении всей гонки, что означает, что перед гонкой не происходит сокращения тренировочного объема. Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, рисовые хлопья, спортивные напитки и энергетические батончики.

Race Morning: Стремитесь получить 100-150 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 часа до старта.Убедитесь, что на каждые 200-300 калорий переваривается 1 час. Образец еды перед гонкой, который нужно съесть за 2-3 часа до старта, будет представлять собой простой бублик, покрытый мазком арахисового масла и меда, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к примерно-1/3 вашего веса (фунтов) в граммах за каждый час тренировки или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться к ~ 45-60 граммам углеводов каждый час тренировки или гонок.Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в списки ингредиентов которых входят несколько типов углеводов. Общие источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Обычные продукты, используемые в день соревнований, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные таблетки.

После гонки: Стремитесь к потреблению 50–100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также пополнению запасов углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой бассейн в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химикаты. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствует поглощению жидкости.Белок также может помочь подавить чувство голода, возникающее при длительных усилиях. Однако будьте осторожны с перееданием с белком, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «накопление» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочные расстройства и мышечную усталость / спазмы.

Сколько протеина нужно спортсменам?

На тренировке: Подсчитано, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к максимальному уровню этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов мышечной массы и, таким образом, требует около 80–120 граммов белка каждый день.

Утро гонки: Включите 10-20 граммов протеина за 2-3 часа до старта, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки: Если вы находитесь на тренировке или гонке более 4 часов, стремитесь получать до 5 граммов протеина в час.Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также заменители цельной пищи, такие как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10-20 граммов белка, принятого сразу после гонки, достаточно для поддержки восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, коктейли для замены еды и специальные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. При дисбалансе электролитов наблюдаются симптомы, похожие на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные подергивания, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иголки» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсмены, уязвимые к мышечным спазмам и усталости, а также соревнующиеся в жаре, могут получить пользу от увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих дню соревнований.Многие варианты загрузки углеводов, такие как крендели, спортивные напитки, хлеб и крупы, подходят для этого. Точно так же утром на гонке может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый бублик, и потягивание спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Стремитесь к 200-500 мг натрия на стандартный велосипедный флакон с водой (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на пакет) и жевательные продукты (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на пакет) и капсулы с электролитом (~ 100-200 мг на капсулу).

После гонки: Употребление спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности. . Поэтому определение скорости потоотделения и, как следствие, потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйтесь во взвешивании до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и гонок терялось не более 2% веса вашего тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Выпивайте половину своего веса (в фунтах) жидкими унциями или около того, моча в течение дня имеет бледно-желтый цвет. Например, мужчине весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Перед гонкой: Нередко теряется 1-2% массы воды в организме за ночь (одна из причин, почему так много людей любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому не забудьте выпить 16-24 унций жидкости за 1-2 часа до старта, или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Стремитесь к ½–1 литру или примерно 1 стандартной велосипедной бутылке (~ 20–24 унции) в час или около того, чтобы моча текла бледно-желтого цвета. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх той, которую может поглотить организм. Кардинальные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, взвешивайте до и после тренировки.Цель — оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки: Если вы потеряли более 2% своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта веса тела требуется примерно 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных таблеток содержат кофеин в дозе 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют на кофеин положительно с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Стремитесь к 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов попробуйте исключить кофеин из рациона за 10 дней до соревнований.

Что есть и пить для упражнений на выносливость

Спортсмены на выносливость, в том числе марафонцы, велосипедисты на длинные дистанции и пловцы, имеют особые потребности в спортивном питании. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более двух часов в день в большинстве дней, правильная диета имеет важное значение для оптимальной производительности и восстановления.

Но что, когда и сколько нужно есть и пить, может сбивать с толку даже самого опытного спортсмена на выносливость. Следующие советы содержат некоторые общие рекомендации, которые помогут упростить план заправки (и заправки).

Как еда превращается в энергию для упражнений

Прежде чем разрабатывать свой план, полезно понять, как продукты, которые мы едим, могут подпитывать ваши мышцы, а также как они могут помочь нам тренироваться часами без переутомления. Эти продукты делятся на три основные категории: углеводы, жиры и белки.

Углеводы

Углеводы — это основные питательные вещества, которые питают упражнения средней и высокой интенсивности. Эти продукты снабжают организм глюкозой, необходимой ему для непрерывной и устойчивой энергии. Их употребление позволяет спортсменам, работающим на выносливость, продолжать тренироваться без «ударов», когда уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы не можете продолжать.

Тем не менее, исследования показывают, что большинство неэлитных спортсменов на выносливость не потребляют необходимое количество углеводов для поддержания своего плотного графика тренировок.

Жиры

Жиры также могут дать энергию, в основном, когда упражнения малой интенсивности и продолжительны. Это делает этот макроэлемент важным для поддержки тренировок, ориентированных больше на выносливость, чем на скорость.

Мононенасыщенные жиры являются лучшими жирами с точки зрения здоровья, поскольку они помогают повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина в организме, снижая риск сердечного приступа или инсульта. Добавление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление и улучшает работу мозга и нервной системы.

Белок

Белки в основном используются для поддержания и восстановления мышц. Хотя обычно они не рассматриваются как топливо при тренировках на выносливость, исследования показывают, что эти типы продуктов необходимы в несколько большем количестве при занятиях этим типом упражнений.

Думайте о белке как о придает вашим мышцам силу, необходимую для их продолжения. Белки также помогают мышцам восстанавливаться после изнурительной тренировки или соревнований.

Когда есть каждый источник пищи

Прежде чем переходить к лучшим источникам углеводов, жиров и белков для спортсменов на выносливость, важно знать, когда потреблять каждый из этих источников для получения оптимальной энергии и топлива.Это может быть разбито на рекомендации до и после тренировки, а также предложения по дозаправке во время тренировки или мероприятия на выносливость.

Предварительная подготовка

Прием пищи за три-четыре часа до тренировок на выносливость или других мероприятий поможет организму начать работу с полным топливным баком. Лучшими источниками пищи для этого предтренировочного приема пищи, часто называемого «нагрузкой», являются сложные углеводы или углеводы, перевариваемые организмом дольше.

Во время тренировки на выносливость или соревнования

Запасы гликогена ограничены и расходуются довольно быстро — от 90 минут до двух часов — во время упражнений высокой интенсивности.Если его не восполнить в достаточной мере, наступает усталость, и спортсмену необходимо замедлить темп, иначе он рискнет «удариться о стену».

Вот почему так важно употреблять углеводы во время длительных тренировок или мероприятий на выносливость. Лучшие углеводы для этой цели — это простые углеводы или углеводы, которые организм может довольно быстро переваривать.

Последующее обучение

После тренировки или мероприятия на выносливость организму необходимо пополнить запас энергии. Больше углеводов может помочь в этом, но и на этом этапе важен белок, обеспечивающий ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для адекватного восстановления.

Хорошая еда для выносливости

Каждая категория макроэлементов (углеводы, белки и жиры) включает определенные продукты с более высокой питательной ценностью, что делает их лучшим выбором для подпитки и дозаправки организма. Вот некоторые из них.

Углеводы

Поскольку питание перед тренировкой связано с потреблением сложных углеводов, более здоровые продукты, которые попадают в эту категорию, включают:

Чтобы продолжать тренировку высокого уровня в течение продолжительных периодов времени, спортсмены получают пользу от подпитки своего тела во время тренировки легкоусвояемыми или «быстрыми» углеводами.Вот несколько хороших вариантов дозаправки во время тренировки, которые не будут вас отягощать:

Белок

Белок помогает организму исцеляться, что делает его отличным источником пищи после тренировки. К более здоровым вариантам белковой пищи относятся:

Жир

Эта категория макроэлементов довольно сложна, тем более что более 70% спортсменов, занимающихся выносливостью, потребляют больше жира, чем требуется их организму. Однако для эффективного функционирования организму требуется немного жира. К более полезным жирам относятся:

Сколько есть

Точно так же, как важно знать, что есть и когда, спортсменам, работающим на выносливость, также полезно понимать, сколько нужно есть.Это гарантирует, что вы получите необходимые питательные вещества в нужном количестве, не потребляя слишком много калорий и не прибавляя в весе.

Рекомендации по приему для спортсменов на выносливость:

  • Перед тренировкой: 6-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение 24 часов до тренировки или мероприятия, из расчета 1-4 грамма на килограмм в течение четырех часов после тренировки или мероприятия
  • Во время тренировка или соревнование: 60 граммов углеводов в час, если активность длится более 60 минут; 60-70 граммов углеводов в час, если активность превышает 2.5 часов (или до 90 граммов в час, если вы можете переносить такое количество, но этот высокий уровень не рекомендуется в более жарких условиях)
  • После тренировки: 1-1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в течение первого 3-5 часов после тренировки или мероприятия, плюс 0,3 грамма белка на килограмм веса тела

При расчете веса тела один килограмм равен 2,2 фунта. Итак, человек весом 150 фунтов весит примерно 68 килограммов (150, разделенные на 2.2 равно 68).

Хотя нет никаких рекомендаций по потреблению жира до, во время или после тренировки или мероприятия, спортсмены, работающие на выносливость, должны стремиться потреблять от 20% до 35% своего общего количества калорий из источников жира.

Гидратация для упражнений на выносливость

Если вы интенсивно тренируетесь более трех или четырех часов за раз, вам нужно помнить о своих потребностях в гидратации и пить воду до, во время и после тренировки.

Не полагайтесь на жажду, чтобы сказать вам, когда пить во время тренировки.К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены. Лучше пить часто небольшими порциями, а не сразу много глотать.

Возьмите за правило взвешиваться до и после длительных тренировок, чтобы определить свои индивидуальные потребности в жидкости и узнать, как различные погодные и тренировочные условия могут повлиять на вас. Вы также начнете понимать, сколько вам нужно пить во время обычных тренировок.

Еще один простой способ определить уровень гидратации после тренировки — это следить за выделением и цветом мочи.Большое количество разбавленной светлой мочи, скорее всего, означает, что вы хорошо гидратированы. Небольшое количество темной высококонцентрированной мочи может означать, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.

Следующие советы помогут вам контролировать свои потребности в жидкости во время тренировок:

  • Перед тренировкой : Выпейте 7–12 унций жидкости за 15–30 минут до тренировки.
  • Во время тренировки: Пейте 4–8 унций каждые 15–20 минут.

После упражнения

Выпивайте около 24 унций воды на каждый килограмм (2,2 фунта), потерянный во время тренировки.

Натрий и электролиты

Во время длительных тренировок и мероприятий на выносливость вам, скорее всего, потребуется увеличить потребление электролитов (натрия, калия, магния) сверх того, что вы получаете только с пищей. Это помогает поддерживать оптимальную производительность как физически, так и морально.

Быстрый и простой вариант — употребление спортивного напитка, содержащего электролиты, во время тренировки или мероприятия.Это может помочь снизить риск развития гипонатриемии, то есть отравления водой, вызванной уровнем натрия ниже нормы.

Слово Verywell

У каждого спортсмена будут свои уникальные потребности и предпочтения в заправке и дозаправке. Экспериментируя с различными подходами, вы найдете подход, который лучше всего подходит для вас.

Попробуйте различные продукты и сочетания продуктов до, во время и после тренировки. Варьируйте время приема пищи и количество, которое вы едите, и со временем вы сможете определить свой оптимальный стиль заправки.

Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации

3.1. Углеводы

Потребность в углеводах для спортсмена на выносливость может быть горячей темой, часто приводящей к страстным (а иногда и конфронтационным) дебатам об идеальном потреблении в фитнес-сообществе и медицинском сообществе. Объединенный стенд Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требовали 5– 7 г на килограмм массы тела в день (г / кг / день) СНО, тогда как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 ч / день) требуют 6-10 г / кг / день.Спортсменам с высокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].

Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O 2 ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с утомляемостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O 2 (VO 2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO 2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.

3.1.1. Перед соревнованиями, «загрузка»

Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения потери гликогена в мышцах и печени в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью более 90 минут суперкомпенсация гликогена или «углеводная загрузка» в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10-12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом обеспечивают суперкомпенсацию гликогена, и это сохраняется в течение 3-х лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью (ЖКТ) или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].

3.1.2. Во время соревнований, «заправка»

Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости проглатывания CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерывы во время игр, минимальные возможности заправки / отсутствие заправки во время плавательной части триатлона по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за пониженной скорости окисления СНО в жарких условиях [11].

В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO 2max , а источники топлива — это преимущественно жиры.Затем некоторые спортсмены решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, бегать высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой. интенсивности (> 70% VO 2max ). Однако длительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость атлетом тренировочной нагрузки снижается, а качество тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) снижается.Есть надежда, что при тренировках в состоянии с низким уровнем СНО потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].

Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия состоит в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет своего вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часовой велотренировки. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд орального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). VO 2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 часа. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Однако любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальный прием углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.

Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физических упражнений, от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных физических упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день физических упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30–60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка CHO после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстанавливающее питание», а также в разделе.

Таблица 1

Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).

906 05

3.2. Белок

Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая Рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].

3.2.1. Суточная потребность в белке

Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют употребление белка спортсменами в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, исходя из индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и обусловлен повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Это повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивают примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях без сверхвысокой выносливости) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать количество протеина сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].

3.2.2. Потребность в белке до, во время и после тренировки

По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это приемлемо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Посттренировочный белок, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].

Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных средствах массовой информации, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если они не принимаются вместе с полноценным белком (т.е. с адекватным содержанием EAA), могут не стимулировать MPS в достаточной степени [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и ​​в популярных средствах массовой информации.

Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргументов может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая. , Средиземноморский, флекситарный, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на молочной основе могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].

Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20–40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложения спортсмена) обеспечивают ~ 10–12 ЕАА и ~ 1–3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.

3.3. Жиры

По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью недавно стали интересоваться кетоадаптацией (стать «адаптированной к жирам» или «тренироваться с низким уровнем») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ) состояниях упражнений, обычно наблюдаемых в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, то адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO 2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более интенсивно [8] и может негативно повлиять на результат гонки [8,12,19].

Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются основными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).

Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой в молочные продукты и мясо жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего состояния здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать захват липидов адипоцитами [32]. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO 2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].

Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, содержащие рыбий жир, богатые омега-3, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предполагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для выносливых спортсменов, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, таким образом, рискует подавить уровень тестостерона.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой, только если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.

3.4. Hydration

Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Согласно утвержденной теории, «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В знаменательном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивающем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, повышалась ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».

Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась все яснее. В бостонском марафоне [42] вызывающие тревогу 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.

Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах сверхвысокой выносливости, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Поскольку выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.

Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400-800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и температуры окружающей среды, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг в прохладном или умеренном климате (18 ° C), бегущем со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены подвергаются риску обезвоживания в более теплой (28 ° C) среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], что также подтверждает, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску, и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].

Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. И, и DC, и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения колеблется в широких пределах, она составляет от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натрия в поте составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), обеспечивает оптимальную абсорбцию и предотвращает гипонатриемию [11], концентрацию, обнаруженную в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.

Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров организма, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дальнейший совет для чрезмерно пьющих спортсменов может включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].

3.5. Приложения и «Горячие темы»

3.5.1. Нитраты

Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание у спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 ). После потребления NO3 преобразуется бактериями полости рта в NO2 , а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, работающих на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции работающих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и снизить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].

Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до упражнений на выносливость, он может снизить расход кислорода во время упражнений, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге и VO 2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречат друг другу; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде умеренной интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторяющихся спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.

Дозировка также варьируется, и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимум 6-8 ммоль всего, 500 мл свекольного сока или приблизительно 3-6 цельных свекл [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Последние данные показывают, что потребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить превращение NO3 в NO2 [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.

Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которая содержит аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным вычерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также незначительно снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой для людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.

3.5.2. Антиоксиданты

Роль антиоксидантных добавок в спорте была подвергнута серьезному сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом при физических упражнениях во время тренировки. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать в себя множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.

Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехин галлата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехин галлата (широко известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракты зеленого чая, полезные для выносливых спортсменов, стимулируют окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормоночувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, эффект экстракта зеленого чая более выражен при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения работоспособности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ® , Informed-Choice.org) [70].

3.5.3. Кофеин

Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте на предмет ее эргогенных свойств. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.

Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не улучшают работоспособность [72,76] и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Однако дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].

Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Вингейта и дополнительных упражнений на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким обычным потреблением кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].

Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после двухчасовой езды на велосипеде с 60% VO 2max , перемежающихся с приступами высокоинтенсивных (82% VO 2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение исследования на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.

Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительные результаты начинают снижаться примерно через 15–18 дней и могут исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.

3.5.4. Пробиотики

Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].

Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость, когда они утомлены, демонстрируют клинические характеристики пациентов, у которых наблюдается реактивация вируса Эпштейна-Барра (меньшая секреция Т-клетками гамма-интерферона), и проявляется сниженная активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.

3.5.5. Recovery Nutrition

Следует отметить тему восстановления, так как многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления <4 часов, следует применять агрессивное повторное кормление углеводами с дозой 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки [11,30]. В этих ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь максимальной скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена до 66% [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задерживать восстановление до пиковой формы из-за чрезмерной нагрузки окислителями, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].

Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; При физических упражнениях ожидается потеря жидкости и, следовательно, массы тела, а потеря массы тела на 0,1–3,0% после упражнений по-прежнему определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно соответствует> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].

3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?

В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведется серьезная дискуссия относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое влияние может оказать употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом на метаболические реакции, связанные с тренировкой, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство» того, что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].

Тем не менее, спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только для проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психической стойкости, разработанная Анджелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные моменты тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], вышеперечисленные параметры питания могут быть учтены спортсменами, работающими на выносливость, и включены в умственную подготовку спортсмена.

Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации

3.1. Углеводы

Потребность в углеводах для спортсмена на выносливость может быть горячей темой, часто приводящей к страстным (а иногда и конфронтационным) дебатам об идеальном потреблении в фитнес-сообществе и медицинском сообществе. Объединенный стенд Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требовали 5– 7 г на килограмм массы тела в день (г / кг / день) СНО, тогда как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 ч / день) требуют 6-10 г / кг / день.Спортсменам с высокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].

Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O 2 ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с утомляемостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O 2 (VO 2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO 2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.

3.1.1. Перед соревнованиями, «загрузка»

Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения потери гликогена в мышцах и печени в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью более 90 минут суперкомпенсация гликогена или «углеводная загрузка» в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10-12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом обеспечивают суперкомпенсацию гликогена, и это сохраняется в течение 3-х лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью (ЖКТ) или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].

3.1.2. Во время соревнований, «заправка»

Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости проглатывания CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерывы во время игр, минимальные возможности заправки / отсутствие заправки во время плавательной части триатлона по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за пониженной скорости окисления СНО в жарких условиях [11].

В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO 2max , а источники топлива — это преимущественно жиры.Затем некоторые спортсмены решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, бегать высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой. интенсивности (> 70% VO 2max ). Однако длительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость атлетом тренировочной нагрузки снижается, а качество тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) снижается.Есть надежда, что при тренировках в состоянии с низким уровнем СНО потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].

Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия состоит в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет своего вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часовой велотренировки. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд орального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). VO 2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 часа. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Однако любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальный прием углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.

Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физических упражнений, от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных физических упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день физических упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30–60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка CHO после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстанавливающее питание», а также в разделе.

Таблица 1

Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).

Питательные вещества Суточная потребность Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Углеводы 5–7 г / день ч / день 6-10 г / кг / день (1-3 ч / день)
8-12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)
6 г / кг / день (<90 мин)
10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до события)
30–60 г / ч (<2.5 ч)
60–70 г / ч (> 2,5 ч)
90 г / ч (> 2,5 ч, если допустимо)
8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок 1,4 г / кг / день
0,3 г / кг каждые 3–5 ч
0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки) 0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении) 0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир Не ограничивать <20% общей калорийности
Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT
Рассмотрите ограничение потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. участвуйте в гонках, если вас беспокоит комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч;
Регулируется в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Следуйте механизму жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи)
Замените жидкость 150% потеря жидкости
Натрий Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч при высокой скорости потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч
Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Улучшение водного восполнения наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты 300–600 мг нитратов (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельных свекл в течение 90 минут до начала тренировки
Рассмотрите возможность приема препарата в течение нескольких дней e.g., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты Избегайте перед тренировкой для максимальной адаптации к тренировкам
Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов
Многие варианты: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай
например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки
Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости
≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики
≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов
3 мг / кг с углеводами усиливает восполнение запасов гликогена
Пробиотики Lactobacillus и Bifidobacteria / могут помочь при заболеваниях верхних дыхательных путей и Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта
906 05

3.2. Белок

Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая Рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].

3.2.1. Суточная потребность в белке

Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют употребление белка спортсменами в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, исходя из индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и обусловлен повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Это повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивают примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях без сверхвысокой выносливости) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать количество протеина сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].

3.2.2. Потребность в белке до, во время и после тренировки

По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это приемлемо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Посттренировочный белок, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].

Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных средствах массовой информации, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если они не принимаются вместе с полноценным белком (т.е. с адекватным содержанием EAA), могут не стимулировать MPS в достаточной степени [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и ​​в популярных средствах массовой информации.

Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргументов может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая. , Средиземноморский, флекситарный, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на молочной основе могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].

Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20–40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложения спортсмена) обеспечивают ~ 10–12 ЕАА и ~ 1–3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.

3.3. Жиры

По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью недавно стали интересоваться кетоадаптацией (стать «адаптированной к жирам» или «тренироваться с низким уровнем») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ) состояниях упражнений, обычно наблюдаемых в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, то адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO 2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более интенсивно [8] и может негативно повлиять на результат гонки [8,12,19].

Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются основными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).

Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой в молочные продукты и мясо жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего состояния здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать захват липидов адипоцитами [32]. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO 2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].

Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, содержащие рыбий жир, богатые омега-3, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предполагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для выносливых спортсменов, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, таким образом, рискует подавить уровень тестостерона.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой, только если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.

3.4. Hydration

Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Согласно утвержденной теории, «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В знаменательном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивающем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, повышалась ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».

Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась все яснее. В бостонском марафоне [42] вызывающие тревогу 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.

Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах сверхвысокой выносливости, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Поскольку выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.

Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400-800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и температуры окружающей среды, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг в прохладном или умеренном климате (18 ° C), бегущем со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены подвергаются риску обезвоживания в более теплой (28 ° C) среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], что также подтверждает, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску, и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].

Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. И, и DC, и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения колеблется в широких пределах, она составляет от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натрия в поте составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), обеспечивает оптимальную абсорбцию и предотвращает гипонатриемию [11], концентрацию, обнаруженную в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.

Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров организма, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дальнейший совет для чрезмерно пьющих спортсменов может включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].

3.5. Приложения и «Горячие темы»

3.5.1. Нитраты

Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание у спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 ). После потребления NO3 преобразуется бактериями полости рта в NO2 , а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, работающих на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции работающих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и снизить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].

Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до упражнений на выносливость, он может снизить расход кислорода во время упражнений, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге и VO 2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречат друг другу; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде умеренной интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторяющихся спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.

Дозировка также варьируется, и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимум 6-8 ммоль всего, 500 мл свекольного сока или приблизительно 3-6 цельных свекл [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Последние данные показывают, что потребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить превращение NO3 в NO2 [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.

Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которая содержит аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным вычерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также незначительно снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой для людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.

3.5.2. Антиоксиданты

Роль антиоксидантных добавок в спорте была подвергнута серьезному сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом при физических упражнениях во время тренировки. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать в себя множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.

Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехин галлата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехин галлата (широко известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракты зеленого чая, полезные для выносливых спортсменов, стимулируют окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормоночувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, эффект экстракта зеленого чая более выражен при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения работоспособности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ® , Informed-Choice.org) [70].

3.5.3. Кофеин

Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте на предмет ее эргогенных свойств. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.

Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не улучшают работоспособность [72,76] и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Однако дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].

Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Вингейта и дополнительных упражнений на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким обычным потреблением кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].

Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после двухчасовой езды на велосипеде с 60% VO 2max , перемежающихся с приступами высокоинтенсивных (82% VO 2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение исследования на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.

Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительные результаты начинают снижаться примерно через 15–18 дней и могут исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.

3.5.4. Пробиотики

Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].

Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость, когда они утомлены, демонстрируют клинические характеристики пациентов, у которых наблюдается реактивация вируса Эпштейна-Барра (меньшая секреция Т-клетками гамма-интерферона), и проявляется сниженная активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.

3.5.5. Recovery Nutrition

Следует отметить тему восстановления, так как многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления <4 часов, следует применять агрессивное повторное кормление углеводами с дозой 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки [11,30]. В этих ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь максимальной скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена до 66% [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задерживать восстановление до пиковой формы из-за чрезмерной нагрузки окислителями, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].

Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; При физических упражнениях ожидается потеря жидкости и, следовательно, массы тела, а потеря массы тела на 0,1–3,0% после упражнений по-прежнему определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно соответствует> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].

3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?

В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведется серьезная дискуссия относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое влияние может оказать употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом на метаболические реакции, связанные с тренировкой, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство» того, что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].

Тем не менее, спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только для проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психической стойкости, разработанная Анджелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные моменты тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], вышеперечисленные параметры питания могут быть учтены спортсменами, работающими на выносливость, и включены в умственную подготовку спортсмена.

Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации

3.1. Углеводы

Потребность в углеводах для спортсмена на выносливость может быть горячей темой, часто приводящей к страстным (а иногда и конфронтационным) дебатам об идеальном потреблении в фитнес-сообществе и медицинском сообществе. Объединенный стенд Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требовали 5– 7 г на килограмм массы тела в день (г / кг / день) СНО, тогда как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 ч / день) требуют 6-10 г / кг / день.Спортсменам с высокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].

Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O 2 ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с утомляемостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O 2 (VO 2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO 2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.

3.1.1. Перед соревнованиями, «загрузка»

Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения потери гликогена в мышцах и печени в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью более 90 минут суперкомпенсация гликогена или «углеводная загрузка» в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10-12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом обеспечивают суперкомпенсацию гликогена, и это сохраняется в течение 3-х лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью (ЖКТ) или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].

3.1.2. Во время соревнований, «заправка»

Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости проглатывания CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерывы во время игр, минимальные возможности заправки / отсутствие заправки во время плавательной части триатлона по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за пониженной скорости окисления СНО в жарких условиях [11].

В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO 2max , а источники топлива — это преимущественно жиры.Затем некоторые спортсмены решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, бегать высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой. интенсивности (> 70% VO 2max ). Однако длительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость атлетом тренировочной нагрузки снижается, а качество тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) снижается.Есть надежда, что при тренировках в состоянии с низким уровнем СНО потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].

Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия состоит в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет своего вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часовой велотренировки. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд орального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). VO 2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 часа. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Однако любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальный прием углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.

Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физических упражнений, от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных физических упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день физических упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30–60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка CHO после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстанавливающее питание», а также в разделе.

Таблица 1

Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).

Питательные вещества Суточная потребность Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Углеводы 5–7 г / день ч / день 6-10 г / кг / день (1-3 ч / день)
8-12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)
6 г / кг / день (<90 мин)
10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до события)
30–60 г / ч (<2.5 ч)
60–70 г / ч (> 2,5 ч)
90 г / ч (> 2,5 ч, если допустимо)
8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок 1,4 г / кг / день
0,3 г / кг каждые 3–5 ч
0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки) 0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении) 0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир Не ограничивать <20% общей калорийности
Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT
Рассмотрите ограничение потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. участвуйте в гонках, если вас беспокоит комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч;
Регулируется в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Следуйте механизму жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи)
Замените жидкость 150% потеря жидкости
Натрий Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч при высокой скорости потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч
Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Улучшение водного восполнения наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты 300–600 мг нитратов (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельных свекл в течение 90 минут до начала тренировки
Рассмотрите возможность приема препарата в течение нескольких дней e.g., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты Избегайте перед тренировкой для максимальной адаптации к тренировкам
Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов
Многие варианты: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай
например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки
Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости
≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики
≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов
3 мг / кг с углеводами усиливает восполнение запасов гликогена
Пробиотики Lactobacillus и Bifidobacteria / могут помочь при заболеваниях верхних дыхательных путей и Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта
906 05

3.2. Белок

Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая Рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].

3.2.1. Суточная потребность в белке

Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют употребление белка спортсменами в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, исходя из индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и обусловлен повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Это повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивают примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях без сверхвысокой выносливости) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать количество протеина сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].

3.2.2. Потребность в белке до, во время и после тренировки

По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это приемлемо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Посттренировочный белок, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].

Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных средствах массовой информации, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если они не принимаются вместе с полноценным белком (т.е. с адекватным содержанием EAA), могут не стимулировать MPS в достаточной степени [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и ​​в популярных средствах массовой информации.

Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргументов может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая. , Средиземноморский, флекситарный, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на молочной основе могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].

Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20–40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложения спортсмена) обеспечивают ~ 10–12 ЕАА и ~ 1–3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.

3.3. Жиры

По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью недавно стали интересоваться кетоадаптацией (стать «адаптированной к жирам» или «тренироваться с низким уровнем») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ) состояниях упражнений, обычно наблюдаемых в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, то адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO 2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более интенсивно [8] и может негативно повлиять на результат гонки [8,12,19].

Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются основными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).

Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой в молочные продукты и мясо жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего состояния здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать захват липидов адипоцитами [32]. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO 2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].

Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, содержащие рыбий жир, богатые омега-3, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предполагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для выносливых спортсменов, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, таким образом, рискует подавить уровень тестостерона.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой, только если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.

3.4. Hydration

Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Согласно утвержденной теории, «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В знаменательном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивающем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, повышалась ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».

Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась все яснее. В бостонском марафоне [42] вызывающие тревогу 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.

Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах сверхвысокой выносливости, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Поскольку выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.

Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400-800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и температуры окружающей среды, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг в прохладном или умеренном климате (18 ° C), бегущем со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены подвергаются риску обезвоживания в более теплой (28 ° C) среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], что также подтверждает, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску, и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].

Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. И, и DC, и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения колеблется в широких пределах, она составляет от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натрия в поте составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), обеспечивает оптимальную абсорбцию и предотвращает гипонатриемию [11], концентрацию, обнаруженную в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.

Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров организма, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дальнейший совет для чрезмерно пьющих спортсменов может включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].

3.5. Приложения и «Горячие темы»

3.5.1. Нитраты

Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание у спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 ). После потребления NO3 преобразуется бактериями полости рта в NO2 , а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, работающих на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции работающих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и снизить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].

Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до упражнений на выносливость, он может снизить расход кислорода во время упражнений, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге и VO 2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречат друг другу; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде умеренной интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторяющихся спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.

Дозировка также варьируется, и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимум 6-8 ммоль всего, 500 мл свекольного сока или приблизительно 3-6 цельных свекл [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Последние данные показывают, что потребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить превращение NO3 в NO2 [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.

Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которая содержит аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным вычерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также незначительно снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой для людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.

3.5.2. Антиоксиданты

Роль антиоксидантных добавок в спорте была подвергнута серьезному сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом при физических упражнениях во время тренировки. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать в себя множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.

Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехин галлата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехин галлата (широко известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракты зеленого чая, полезные для выносливых спортсменов, стимулируют окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормоночувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, эффект экстракта зеленого чая более выражен при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения работоспособности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ® , Informed-Choice.org) [70].

3.5.3. Кофеин

Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте на предмет ее эргогенных свойств. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.

Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не улучшают работоспособность [72,76] и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Однако дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].

Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Вингейта и дополнительных упражнений на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким обычным потреблением кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].

Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после двухчасовой езды на велосипеде с 60% VO 2max , перемежающихся с приступами высокоинтенсивных (82% VO 2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение исследования на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.

Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительные результаты начинают снижаться примерно через 15–18 дней и могут исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.

3.5.4. Пробиотики

Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].

Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость, когда они утомлены, демонстрируют клинические характеристики пациентов, у которых наблюдается реактивация вируса Эпштейна-Барра (меньшая секреция Т-клетками гамма-интерферона), и проявляется сниженная активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.

3.5.5. Recovery Nutrition

Следует отметить тему восстановления, так как многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления <4 часов, следует применять агрессивное повторное кормление углеводами с дозой 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки [11,30]. В этих ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь максимальной скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена до 66% [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задерживать восстановление до пиковой формы из-за чрезмерной нагрузки окислителями, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].

Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; При физических упражнениях ожидается потеря жидкости и, следовательно, массы тела, а потеря массы тела на 0,1–3,0% после упражнений по-прежнему определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно соответствует> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].

3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?

В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведется серьезная дискуссия относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое влияние может оказать употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом на метаболические реакции, связанные с тренировкой, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство» того, что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].

Тем не менее, спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только для проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психической стойкости, разработанная Анджелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные моменты тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], вышеперечисленные параметры питания могут быть учтены спортсменами, работающими на выносливость, и включены в умственную подготовку спортсмена.

Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации

3.1. Углеводы

Потребность в углеводах для спортсмена на выносливость может быть горячей темой, часто приводящей к страстным (а иногда и конфронтационным) дебатам об идеальном потреблении в фитнес-сообществе и медицинском сообществе. Объединенный стенд Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требовали 5– 7 г на килограмм массы тела в день (г / кг / день) СНО, тогда как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 ч / день) требуют 6-10 г / кг / день.Спортсменам с высокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].

Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O 2 ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с утомляемостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O 2 (VO 2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO 2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.

3.1.1. Перед соревнованиями, «загрузка»

Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения потери гликогена в мышцах и печени в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью более 90 минут суперкомпенсация гликогена или «углеводная загрузка» в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10-12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом обеспечивают суперкомпенсацию гликогена, и это сохраняется в течение 3-х лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью (ЖКТ) или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].

3.1.2. Во время соревнований, «заправка»

Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости проглатывания CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерывы во время игр, минимальные возможности заправки / отсутствие заправки во время плавательной части триатлона по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за пониженной скорости окисления СНО в жарких условиях [11].

В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO 2max , а источники топлива — это преимущественно жиры.Затем некоторые спортсмены решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, бегать высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой. интенсивности (> 70% VO 2max ). Однако длительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость атлетом тренировочной нагрузки снижается, а качество тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) снижается.Есть надежда, что при тренировках в состоянии с низким уровнем СНО потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].

Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия состоит в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет своего вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часовой велотренировки. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд орального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). VO 2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 часа. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Однако любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальный прием углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.

Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физических упражнений, от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных физических упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день физических упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30–60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка CHO после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстанавливающее питание», а также в разделе.

Таблица 1

Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).

Питательные вещества Суточная потребность Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Углеводы 5–7 г / день ч / день 6-10 г / кг / день (1-3 ч / день)
8-12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)
6 г / кг / день (<90 мин)
10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до события)
30–60 г / ч (<2.5 ч)
60–70 г / ч (> 2,5 ч)
90 г / ч (> 2,5 ч, если допустимо)
8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок 1,4 г / кг / день
0,3 г / кг каждые 3–5 ч
0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки) 0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении) 0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир Не ограничивать <20% общей калорийности
Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT
Рассмотрите ограничение потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. участвуйте в гонках, если вас беспокоит комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч;
Регулируется в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Следуйте механизму жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи)
Замените жидкость 150% потеря жидкости
Натрий Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч при высокой скорости потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч
Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Улучшение водного восполнения наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты 300–600 мг нитратов (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельных свекл в течение 90 минут до начала тренировки
Рассмотрите возможность приема препарата в течение нескольких дней e.g., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты Избегайте перед тренировкой для максимальной адаптации к тренировкам
Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов
Многие варианты: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай
например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки
Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости
≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики
≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов
3 мг / кг с углеводами усиливает восполнение запасов гликогена
Пробиотики Lactobacillus и Bifidobacteria / могут помочь при заболеваниях верхних дыхательных путей и Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта
906 05

3.2. Белок

Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая Рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].

3.2.1. Суточная потребность в белке

Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют употребление белка спортсменами в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, исходя из индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и обусловлен повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Это повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивают примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях без сверхвысокой выносливости) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать количество протеина сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].

3.2.2. Потребность в белке до, во время и после тренировки

По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это приемлемо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Посттренировочный белок, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].

Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных средствах массовой информации, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если они не принимаются вместе с полноценным белком (т.е. с адекватным содержанием EAA), могут не стимулировать MPS в достаточной степени [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и ​​в популярных средствах массовой информации.

Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргументов может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая. , Средиземноморский, флекситарный, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на молочной основе могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].

Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20–40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложения спортсмена) обеспечивают ~ 10–12 ЕАА и ~ 1–3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.

3.3. Жиры

По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью недавно стали интересоваться кетоадаптацией (стать «адаптированной к жирам» или «тренироваться с низким уровнем») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой при более низкой интенсивности (<70% VO 2max ) состояниях упражнений, обычно наблюдаемых в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, то адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO 2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более интенсивно [8] и может негативно повлиять на результат гонки [8,12,19].

Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются основными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).

Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой в молочные продукты и мясо жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего состояния здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать захват липидов адипоцитами [32]. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO 2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].

Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, содержащие рыбий жир, богатые омега-3, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предполагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для выносливых спортсменов, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, таким образом, рискует подавить уровень тестостерона.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой, только если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.

3.4. Hydration

Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Согласно утвержденной теории, «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В знаменательном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивающем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, повышалась ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».

Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась все яснее. В бостонском марафоне [42] вызывающие тревогу 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.

Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах сверхвысокой выносливости, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Поскольку выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.

Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400-800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и температуры окружающей среды, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг в прохладном или умеренном климате (18 ° C), бегущем со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены подвергаются риску обезвоживания в более теплой (28 ° C) среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], что также подтверждает, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску, и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].

Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. И, и DC, и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения колеблется в широких пределах, она составляет от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натрия в поте составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), обеспечивает оптимальную абсорбцию и предотвращает гипонатриемию [11], концентрацию, обнаруженную в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.

Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров организма, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дальнейший совет для чрезмерно пьющих спортсменов может включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].

3.5. Приложения и «Горячие темы»

3.5.1. Нитраты

Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание у спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 ). После потребления NO3 преобразуется бактериями полости рта в NO2 , а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, работающих на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции работающих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и снизить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].

Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до упражнений на выносливость, он может снизить расход кислорода во время упражнений, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге и VO 2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречат друг другу; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде умеренной интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторяющихся спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.

Дозировка также варьируется, и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимум 6-8 ммоль всего, 500 мл свекольного сока или приблизительно 3-6 цельных свекл [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Последние данные показывают, что потребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить превращение NO3 в NO2 [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.

Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которая содержит аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным вычерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также незначительно снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой для людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.

3.5.2. Антиоксиданты

Роль антиоксидантных добавок в спорте была подвергнута серьезному сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом при физических упражнениях во время тренировки. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать в себя множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.

Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехин галлата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехин галлата (широко известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракты зеленого чая, полезные для выносливых спортсменов, стимулируют окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормоночувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, эффект экстракта зеленого чая более выражен при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения работоспособности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ® , Informed-Choice.org) [70].

3.5.3. Кофеин

Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте на предмет ее эргогенных свойств. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.

Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не улучшают работоспособность [72,76] и могут привести к очень нежелательным побочным эффектам, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Однако дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].

Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Вингейта и дополнительных упражнений на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким обычным потреблением кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].

Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после двухчасовой езды на велосипеде с 60% VO 2max , перемежающихся с приступами высокоинтенсивных (82% VO 2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение исследования на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.

Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительные результаты начинают снижаться примерно через 15–18 дней и могут исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.

3.5.4. Пробиотики

Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].

Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость, когда они утомлены, демонстрируют клинические характеристики пациентов, у которых наблюдается реактивация вируса Эпштейна-Барра (меньшая секреция Т-клетками гамма-интерферона), и проявляется сниженная активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.

3.5.5. Recovery Nutrition

Следует отметить тему восстановления, так как многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления <4 часов, следует применять агрессивное повторное кормление углеводами с дозой 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки [11,30]. В этих ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь максимальной скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена до 66% [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задерживать восстановление до пиковой формы из-за чрезмерной нагрузки окислителями, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].

Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; При физических упражнениях ожидается потеря жидкости и, следовательно, массы тела, а потеря массы тела на 0,1–3,0% после упражнений по-прежнему определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно соответствует> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].

3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?

В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведется серьезная дискуссия относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое влияние может оказать употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом на метаболические реакции, связанные с тренировкой, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство» того, что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].

Тем не менее, спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только для проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психической стойкости, разработанная Анджелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные моменты тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], вышеперечисленные параметры питания могут быть учтены спортсменами, работающими на выносливость, и включены в умственную подготовку спортсмена.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*

Питательные вещества Суточная потребность Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Углеводы 5–7 г / день ч / день 6-10 г / кг / день (1-3 ч / день)
8-12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)
6 г / кг / день (<90 мин)
10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до события)
30–60 г / ч (<2.5 ч)
60–70 г / ч (> 2,5 ч)
90 г / ч (> 2,5 ч, если допустимо)
8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок 1,4 г / кг / день
0,3 г / кг каждые 3–5 ч
0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки) 0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении) 0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир Не ограничивать <20% общей калорийности
Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT
Рассмотрите ограничение потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. участвуйте в гонках, если вас беспокоит комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч;
Регулируется в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Следуйте механизму жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи)
Замените жидкость 150% потеря жидкости
Натрий Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч при высокой скорости потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч
Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)
Улучшение водного восполнения наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты 300–600 мг нитратов (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельных свекл в течение 90 минут до начала тренировки
Рассмотрите возможность приема препарата в течение нескольких дней e.g., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты Избегайте перед тренировкой для максимальной адаптации к тренировкам
Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов
Многие варианты: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай
например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки
Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости
≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики
≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов
3 мг / кг с углеводами усиливает восполнение запасов гликогена
Пробиотики Lactobacillus и Bifidobacteria / могут помочь при заболеваниях верхних дыхательных путей и Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта