Спорт каждый день: Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день? 

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.  

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть. 

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/bruce mars

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
2. Приведет фигуру в порядок.
3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
4. Организм будет сильным, выносливым.
5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

Нужен ли план тренировок?

Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.



Сколько нужно отдыхать?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

Кому можно тренироваться каждый день?

Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

Что будет, если тренироваться каждый день?




Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Как начать заниматься спортом и не бросить: советы экспертов

За год изоляции большинство из нас не стали здоровее: набрали лишних килограммов, заработали «синдром компьютерной шеи», а экранное время за день (проверьте в своем смартфоне), скорее всего, стало в разы выше, чем до карантина. После таких изменений выход один: пора начать заниматься спортом. 

Но есть одна проблема – что делать, если в вашей жизни уже были регулярные тренировки, но привычка не выработалась (хотя эксперты обещают, что за 21 день можно полюбить любой вид деятельности) и о походах в зал и на спортивную площадку вы благополучно забыли? К счастью, мы знаем, как вам помочь. 

Вот 7 простых шагов, которые помогут не бросить занятия спортом:

Выбирайте только те активности, которые приносят вам радость

Сейчас все говорят о беге, но вы со школы ненавидите кроссы? Тогда и не гонитесь за модой – следуйте за радостью. В этой ситуации удовольствие – понятие не психологическое, а физиологическое. Доказано, что занятия йогой повышают содержание в мозге нейромедиатора, который расслабляет тело и нервную систему, пилатес помогает восстановить сон, велотренировки бодрят и улучшают настроение, а силовые упражнения с гантелями – когнитивные способности. Список далеко не полный: плавание, бокс, восточные единоборства, капоэйра, волейбол – у каждого вида спорта есть свой козырь, который давно обнаружили ученые. Но можно обойтись и без их помощи: просто пробуйте, чтобы найти то самое занятие по душе.

Пробуйте разное

Смена деятельности прокачивает тело (и, естественно, мозг) даже лучше монотонных тренировок. Современная среда позволяет легко пробовать разные виды спорта, причем для этого необязательно сразу идти в зал или на спортивную площадку. Есть множество видеоплатформ, курсов, приложений для тренировок, предлагающих уроки для разных уровней подготовки – в том числе и для начального.

Начинайте с малого

Не ставьте грандиозных целей: не обещайте себе похудеть на 5 кг в неделю (физиологичной потерей веса при его избытке считается 1,5–2,5 кг в месяц), занимайтесь по несколько минут в день, постепенно увеличивая время тренировок, количество повторений и темп. Следите за пульсом (частотой сердечных сокращений) – не допускайте перегрузок.

Выбирайте занятия с тренером — хотя бы виртуальным

Сорвать поясницу или перегрузить мышцы, неправильно выполняя движения или пренебрегая разминкой и растяжкой после нагрузки, – нередкая практика у новичков. Даже в, казалось бы, простой скандинавской ходьбе есть разные техники, и, прежде чем брать в руки палки, стоит как минимум пройти инструктаж. То же самое с плаванием, велосипедом и даже знакомым всем с детства бадминтоном. Но не надо переживать: правильная техника приводит к хорошим результатам без травм и боли – а ведь часто спорт бросают именно из-за проблем со здоровьем.

Не сидите на жестких диетах одновременно с занятиями спортом

То, что необходимо для профессиональных спортсменов перед соревнованиями, совершенно не подходит начинающим (да и продолжающим тоже). После тренировок хочется есть – и это нормально. Важно лишь знать меру и соблюдать разумные рекомендации по здоровому питанию: употреблять меньше переработанных и больше натуральных продуктов, включать в рацион разные виды круп и бобовых, ограничить соль и добавленный сахар (ВОЗ не рекомендует больше шести чайных ложек сахара в сутки), есть достаточное количество белка и клетчатки, пить воду для поддержания электролитного баланса. Врачи и тренеры вообще не советуют связывать занятия спорта только с похудением, потраченными калориями и потерянными килограммами – это может демотивировать. Как пример: вы полчаса занимаетесь, а потому видите, что израсходовано всего 199 Ккал. После такого у вас точно появится мысль: «Ну ее, эту боксерскую грушу – лучше съем чизкейк с настоящей». 

Придумайте собственную систему мотивации

Мозг так устроен: ему нужно поощрение. Даже если вы занимаетесь чем-то, что вам не очень нравится, но обещаете себе за это награду, предвкушаете ее и получаете по достижении результата – в этот момент вы чувствуете радость, потому что удовлетворили себя. Так работает любая система мотивации: надо лишь найти то, на что вы активнее всего реагируете. В идеале удовольствие должна приносить сама тренировка, но валяние на диване под видео с котиками или выкладывание фото себя, спортивного и обновленного, в инстаграме тоже сгодится.

Соберите компанию – или вливайтесь в уже готовую

Последнее, кстати, можно делать через мобильные приложения – многие из них не просто дают гибкие планы тренировок, поддержку, профессиональные советы и повышают мотивацию, но и помогают найти единомышленников. Пара кликов – и вы уже в команде: приезжайте, тренируйтесь или играйте вместе. Именно командный спорт помогает получить больше всего пользы, удовольствия и от самой тренировки, и от чувства азарта, и от общения. Но есть и еще один важный момент: почти все командные виды спорта предполагают разнообразную программу тренировки, сочетающей аэробную и силовую нагрузку с развитием моторики, ловкости, меткости. А кроме того, они позволяют не перегружать определенные группы мышц, как это часто бывает при занятиях со снарядом или на тренажере.

Для поиска компании для тренировок и командных игр предлагаем вам использовать эти приложения или онлайн-платформы. Они устроены по принципу соцсетей для любителей спорта, а также через них можно найти и арендовать спортивные площадки. 

SportGate

Когда вы в последний раз играли в команде: в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей или даже квиддич? Последний вид спорта, пожалуй, – единственный, площадку для которого не найдет этот агрегатор бронирования спортивных сооружений. Зато SportGate собрал самые классные спортивные залы и стадионы Москвы. Он поможет обнаружить площадку, на которой вам будет комфортно, – крытую или на свежем воздухе, с трибунами (пригодится, когда за вас придут болеть сотни болельщиков или хотя бы друзья) или без, с тренерами, необходимым оборудованием, парковкой, душевыми. Остается выбрать дату, время и оплатить аренду прямо в приложении: это не дороже, но быстрее и удобнее, чем непосредственно на месте. 

FITMOST

Если вы не хотите быть привязаны к одному фитнес-клубу, но при этом вам нужна возможность тренироваться рядом с домом, офисом или квартирой возлюбленной, то этот единый фитнес-абонемент в более чем 600 студий и залов – идеальный вариант. Каждый день приложение предлагает более 3000 тренировок для самых разных видов спорта и направлений. Ну а после (или вместо) ударной дозы упражнений можно пойти на флоатинг или массаж, сеанс которого найдется здесь же (мы пропустили пункт про отдых и релакс, а ведь без этого не обойтись). 

Nike Training Club (NTC)

Бесплатное приложение известного бренда только на первый взгляд кажется страшным: кажется, что оно создано только для профи. Но на самом деле в нем предусмотрено несколько разных уровней сложности и подготовки – есть и для новичков. А вот выбрать направление может быть не так просто: для вас представлено 185 программ. HIIT, йога, круговая тренировка, работа с собственным весом или инвентарем, кардио – всего не перечислить. Кроме того, NTC предлагает и офлайн-тренинг в Москве, на котором можно попробовать разные виды спорта, – надо только зарегистрироваться и приехать на выбранное мероприятие.

Centr

Приложение от суперзвезды вселенной Marvel – это тренинг не только с исполнителем роли Тора Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки, но и с лучшими мировыми спортсменами. Также вы найдете рецепты шеф-поваров и советы экспертов в области здоровья. Выбрав свой уровень подготовки и предпочтения в еде, можно приступать к занятиям: боксу, силовым упражнениям, ММА, функциональным тренировкам, пилатесу, йоге. Одна из самых популярных программ – 6-недельный курс по снижению массы тела, рассчитанный на работу только с собственным весом. Ну а любимая фишка самого Криса – тренировки в дороге.

The Sufferfest

Это приложение для тех, кто любит велосипед, но хочет большего. Оно объединяет наиболее эффективные велотренировки с занятиями йогой (они помогут улучшить баланс и гибкость), а также с силовыми упражнениями и психологической поддержкой (создатели даже обещают научить использовать мозг как суперсилу). А еще оно позволяет совместить приятное с полезным и тренироваться под лучшие саундтреки – танцевать на велосипеде тоже можно. Приятный бонус: у программы есть бесплатная пробная двухнедельная версия.

Strava 

Социальная сеть для спортсменов и одно из лучших приложений для велосипедистов и любителей бега. Специфика программы – скрупулезное отслеживание и анализ важных физиологических показателей: любой смартфон, умные часы или гарнитуры превращаются со Strava в устройство будущего. Если вас этим уже не удивить, то тогда обратите внимание на возможность постить фото и видео из ваших поездок и пробежек (это добавит вам драйва и мотивации), а также функцию Beacon, которая позволяет в реальном времени делиться данными о своем местоположении (она точно будет полезна для непредвиденных ситуаций).

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

Как заниматься спортом босиком?

Как полюбить спорт и начать заниматься регулярно

Во мне всегда присутствовал соревновательный дух. Сначала это проявлялось на футболе с парнями во дворе, потом в школьные годы начал ходить на брейк-данс. Помню, это сделало меня суперзвездой пионерского лагеря. Если ты танцевал брейк, тобой все восхищались, тебя прикрывали, за тобой бегали девчонки и, несмотря на то что ты был младше других, появлялся какой-то авторитет. На самом деле, во взрослой жизни так тоже происходило часто. Недавно мы ездили на фестиваль New Star Camp, где выступал наш артист Кассета. И у него есть одна песня с брейк-бит-мотивом, когда она началась, образовался круг — и пришлось снова вспоминать старое. Это все, конечно, было очень криво, но мы разожгли эту вечеринку.

После брейка я еще занимался паркуром с парнями. Мне кажется, что все мое спортивное детство произошло благодаря правильным людям, которые были рядом. Со временем стало тяжело заниматься, потому что парни взрослели, кто-то дальше в футбол уходил, наша брейк-данс-команда распалась, да и актуальность всей этой движухи спала. Через какое-то время по наставлению старшего брата я начал ходить в спортзал, точнее, в обычную качалку. Там мужики с именами вроде Годзиллы или Киборга постоянно говорили мне: «Блин, че ты берешь гантели маленькие, возьми вот эти и покажи, что ты можешь». Это звучит смешно, но я в каком-то смысле им тоже благодарен. Я вообще не совершал глупостей в детстве, не думал об алкоголе, сигаретах, у меня все иначе было.

Сейчас я бы сказал, что у меня такой мультиспортивный режим. Я в последнее время много хожу на бокс — опять же, друзья позвали. И если приезжаю в Питер, у меня там есть целая компания, с которой мы проводим функциональные тренировки. Делаем разные упражнения с резинками, забиваем ноги, хорошо прорабатываем разные группы мышц и все такое. Еще я стараюсь ходить на плавание или массаж, когда удается. А недавно ездил в Сочи кататься на сноубордах. В общем, стараюсь за каждую возможность ухватиться. Единственное, я пока не могу приучить себя к зарядке по утрам. Но регулярно пока занимаюсь только боксом — стараюсь хотя бы два раза в неделю посещать тренировки.

Акция «Спорт каждый день» прошла в Нижнем Новгороде

15 февраля 2021 года, 22:15

Мероприятие было организовано для воспитанников детского дома №3.

Региональное отделение «Единой России» в рамках акции «Спорт каждый день» организовало для воспитанников детского дома №3 Нижнего Новгорода спортивный праздник, об этом сообщает пресс-служба РИК НРО «ЕР».

Для ребят провели зарядку на свежем воздухе, организовали подвижные игры, также все желающие приняли участие в мастер-классе, во время которого подростки учились технике ходьбы и бега на лыжах. Большую радость вызвали у детей выступления дрессированных собак и ростовая кукла в виде большого белого медведя.

Кроме того, активисты «Единой России» вручили детям подарки: несколько комплектов для занятий лыжным спортом, а для любителей футбола — мячи.

Как рассказал инструктор по физической культуре детского дома Алексей Пануров, большинство ребят с удовольствием занимаются спортом.

«Увлекаются и мальчишки, и девчонки. Среди любимых видов спорта — лыжи, футбол, также популярны занятия на тренажерах. Поэтому комплекты для лыжного спорта и футбольные мячи — это актуальный и приятный подарок», — сказал Алексей Пануров.

Секретарь местного отделения партии «Единая Россия» Приокского района Нижнего Новгорода Андрей Петров отметил, что развитие массового спорта — основа воспитания здорового и социально активного подрастающего поколения.

«Интерес к спорту и активному отдыху надо прививать с детства. Мы были приятно удивлены, что многие ребята отлично катаются на лыжах, и сами могли бы дать уроки новичкам. Мы привезли в подарок спортивный инвентарь, чтобы они продолжали и дальше оттачивать свое спортивное мастерство», — сказал он.

Все участники акции получили заряд бодрости и хорошего настроения.

Отметим, акция «Спорт каждый день» организована Центром поддержки гражданских инициатив сторонников партии «Единая Россия» и приурочена ко Дню зимних видов спорта в России.

В Рязанской области проходит акция «Спорт каждый день»

Ее инициаторами выступили сторонники «Единой России» и Центр поддержки гражданских инициатив.

Как сообщает сайт ryazan.er.ru, акция проводится в феврале в рамках реализации календаря «Партия добрых дел».

«8 февраля отмечается День зимних видов спорта в России, − рассказала председатель регионального Совета сторонников Татьяна Панфилова. − Это замечательный повод напомнить детям, что зимой тоже можно с пользой провести время на свежем воздухе и тем самым приобщить их к активному образу жизни. Кроме этого, сторонники организовали сбор спортинвентаря для детей из малообеспеченных и многодетных семей, а также воспитанников социальных учреждений».

К акции присоединился председатель областной Думы, член Генсовета партии Аркадий Фомин.

«Встретился с многодетной семьей Столяровых из рабочего поселка Шилово. Очень дружная, хорошая семья. Родители воспитывают девять детей, – поделился он. – Вручил двум старшим по комплекту лыж. Надеюсь, ребята весело и с пользой проведут эту зиму».

Глава администрации Шиловского района Владимир Луканцов навестил многодетных родителей Карпушкиных и вручил их детям коньки. По его словам, важно привить подрастающему поколению стремление к здоровому образу жизни.

Соревнования, приуроченные ко Дню зимних видов спорта в России, прошли также в Рыбновском районе. На лыжню «Зимней школьной спортивной лиги» в деревне Чурилково вышли сборные команды учеников местной школы. Участникам зимнего праздника «Ледяной стадион» в селе Федякино предстояло сразиться в спортивных эстафетах на льду, а игроки местного хоккейного клуба провели мастер-класс.

Все участники акции получили сладкие призы и грамоты. Детям из малообеспеченных и многодетных семей предприниматели Ильгар Гусейнов и Абрам Кошкарян вручили комплекты лыж и коньки.

«Спасибо всем, кто откликнулся и помог подарить детям настоящий зимний праздник и возможность кататься на лыжах, коньках. Акция «Спорт каждый день» продолжается: до конца февраля пройдет еще несколько мероприятий с передачей спортивного инвентаря», – пояснила региональный координатор Центра поддержки гражданских инициатив Елена Синица.

Мне нравитсяНе нравится

Я тренировался каждый день в течение 30 дней, и это то, что получилось

Приведение в форму — это единственное решение, которое в той или иной форме каждый год стоит в верхней части моего списка. Он часто нездоровым образом проникает в список, например, «похудеть на 10 фунтов» или «стать размером x к дате x»… цели, которых я, кажется, никогда не достигаю и, в конце концов, не прибавляет моему личному здоровью или счастью. Но когда я начал спуск к концу своего двадцатилетия (сейчас это становится реальностью), я вижу, что размер моих штанов не ограничивается размером, и у меня есть гораздо более глубокое желание быть активным и здоровым человеком.

Несколько месяцев назад, когда я переехал из Лос-Анджелеса (страны, где есть возможности для здорового фитнеса — как бесплатные, так и платные — на каждом углу) в Алабаму (где возможности вокруг меня невероятно ограничены и по крайней мере в тридцати минутах езды от нашего дома) , Я застрял в фитнес-колее, несмотря на свои решения. Поскольку удобство больше не было на моей стороне и отсутствие близких друзей, которые могли бы меня мотивировать, я стал вести все более сидячий образ жизни. Частота моих еженедельных походов в спортзал стала уменьшаться, и я просто не мог получать удовольствие от тренировок.Когда Outdoor Voices обратились к нам, я понял, что это прекрасная возможность держать меня подотчетным и полностью пересмотреть свой распорядок дня. Я поставил себе цель тренироваться каждый день в течение 30 дней… с несколькими основными правилами.

Правила на 30 дней

1. Тренировки, необходимые для постоянного изменения
Это не будет 30-дневным отключением эллиптического тренажера от просмотра видео в instagram (к сожалению, это не путь к здоровью и счастью, поверьте мне, я пробовал).Мне нужно было напомнить себе, что тренироваться и быть здоровым можно не только в тренажерном зале или на спин-классах. Пообещав себе никогда не заниматься одним и тем же делом два дня подряд, я должен был проявить творческий подход. Принеси это.

2. Одевайтесь, когда будете готовы к тренировке
Я бы солгал, если бы не сказал, что спорт — это моя любимая модная тенденция всех времен. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз надела брюки с пуговицами на завтрак. Кому вообще нужны настоящие штаны? Но вооружившись своей новой спортивной одеждой от Outdoor Voices, я хотел относиться к ней именно так, как она была: спортивная одежда для занятий спортом (что означало, что «есть» нужно было исключить из списка, облом).Точно так же, как вы надеваете свой «специальный костюм для собеседования», когда вам нужно произвести хорошее впечатление и получить работу своей мечты, я зарезервировал свою специальную коллекцию экипировки Outdoor Voices для тренировок и тренировок в одиночку.

3. Сделайте себе приоритет
Тренировки в шесть часов утра не в моем списке любимых вещей (сырные доски и зеркала в раздевалке, которые заставляют меня выглядеть как волшебная принцесса, заняли первые места). Но нельзя отрицать заявление, которое вы делаете себе, когда говорите: «Прежде чем я сделаю что-нибудь сегодня, я поставлю себя на первое место.«Если я не прыгаю с постели, я могу по крайней мере взять на себя обязательство, что, выделяя время для своего здоровья, я отключусь и вложу в это все свои лучшие силы и отношение. Меньше «Не могу поверить, что мне понадобилось столько времени, чтобы пробежать милю — почему я человек-ленивец», и еще больше: «Это было так весело! Я рада, что сделала это! » Подделывайте это, пока не сделаете это.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

И вот так начались 30 дней.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: В первый день я ушел из далекого спортзала (за плату и все такое) и записался в менее увлекательный, более многолюдный вариант, который находился всего в 15 минутах ходьбы.НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ. Мой парень был так взволнован, что предложил мне пройти HIIT-тренировку. Пытаясь следовать правилу №1, я оставил свое удобное место на эллиптическом тренажере. Как это могло быть плохо, если всего 30 минут ?!

БЫСТРО НА 24 МИНУТЫ СПУСТЯ.

Почему-то я был настолько сосредоточен на разнообразии вещей, что совершенно забыл гордиться собой за то, что делаю это. Но вместо того, чтобы на следующий день стонать из-за лапши, я попытался сосредоточиться на том, чтобы быть взволнованным из-за того, что мне больно.Хорошо, я все еще стонал … но не сдавался. Я перепутал это, переключаясь между ходьбой на большие расстояния с нашими собаками, посещая класс barre, делая онлайн-видео по йоге, помогая моей соседке разгребать ее двор (так называемый час интенсивных упражнений для рук — это сложнее, чем кажется) и прыгать через скакалку. на нашей дороге.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: Первая неделя, честно говоря, показалась мне утомительной. Я изо всех сил пытался изменить свой график и обнаружил, что больше чем на несколько дней откладываю его… как будто это утомительное занятие вроде похода на почту.Катается 9 вечера, и я скулю всю дорогу до спортзала. Изменить свой менталитет стало сложнее, чем физические упражнения, хотя это тоже в значительной степени надрывало мне задницу.

На седьмой день я вернулся в спортзал. Решив не проводить следующие 30 дней, желая провести время вне дома, я проделал ту же самую процедуру HIIT и, к моему большому удивлению, прошел через всю тренировку. Я все еще хотел блевать? да. Но я смог увидеть прогресс всего через несколько коротких дней, и это дало мне мотивацию, в которой я нуждался, чтобы перестать быть таким плачущим ребенком.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

НЕДЕЛЯ 2: Видение любого прогресса стало светом в конце туннеля… и достижение отметки 15 дней тоже не повредило. Я с нетерпением ждал дней, когда я буду заниматься бегом (ладно, это скорее силовая ходьба трусцой) или возвращаться в спортзал для некоторых HIIT. Но поскольку здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто часы, проведенные в тренажерном зале, я старался, чтобы мое время в тренажерном зале было сбалансировано со здоровыми занятиями на свежем воздухе.Я стал постоянным участником прогулок в нашем парке, и наш двор еще никогда не выглядел таким чистым и подстриженным.

НЕДЕЛЯ 3: На 20-й день, когда я уходил в спортзал, сосед предложил мне место в их волейбольном матче. И, несмотря на то, что я был ПОЛНОСТЬЮ УЖАСНЫМ ВО ВСЕХ СПОРТАХ, я подошел и выложился на все сто. Был ли я самым слабым звеном в команде? Вы ставите свою задницу. Мне было все равно? Нисколько. Я шел домой после нескольких часов смеха и * игры * (сильно приукрашивая свои навыки, даже говоря это) в волейбол, это было напоминанием о том, что быть активным — это весело.Это не должно быть рутиной. Урок, в котором отчаянно нуждался мое сердце «Я бы хотел быть размером 2». Не повредили и многочисленные комплименты в адрес моих леггинсов.

НЕДЕЛЯ 4: Примерно к 25-му дню мы с друзьями поехали на выходные в Нэшвилл. Будучи преисполнен решимости не подвести себя, я взял на себя обязательство вставать рано, чтобы вывести наших собак на часовую прогулку. На второй день там я посоветовал взять городские велосипеды, а не пользоваться Lyft. Я обнаружил, что у меня есть драйв и энергия, чтобы делать то, от чего я раньше, возможно, уклонялся, используя старое оправдание: «Я не в форме».

Результат.

Я не наступал на весы и не измерял части своего тела (внимание, спойлер: мои бедра все еще дрожат). Мое 30-дневное путешествие закончилось напоминанием себе, что активность — это прогресс, а не совершенство. Я перестал чувствовать себя недостаточно приспособленным из-за того, что у меня нет плоского живота «инстаграмм», к тому, что я стал гордиться собой за то, что все еще вписываюсь в тренировку после 12-часового рабочего дня. Все ли мои тренировки были веселыми? Конечно нет. Кто изобрел HIIT, мне не друг. Но я обнаружил, что наслаждаюсь временем, которое выделяю для себя и своего здоровья.

Несмотря на то, сколько миль я надел в своей новой спортивной одежде за эти 30 дней, я был потрясен, увидев, насколько хорошо они держатся. Мои недорогие леггинсы для тренировок обычно в конечном итоге скатываются в области промежности после нескольких носков… извините, интернет, но мои бедра всегда будут натирать друг друга, #noshame. На моих тренировочных топах часто остаются пятна от пота или светлые подмышки из-за интенсивного использования дезодорантов. Но после бесчисленных стирок мое снаряжение Outdoor Voices выходит из сушилки каждый раз новым. Нет пиллинга в промежности или следов износа.Это два больших пальца вверх, если вы спросите меня.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

The Takeaway.

Я буду продолжать тренироваться каждый божий день? Возможно нет. Собираюсь ли я оставаться активным и начинать ставить перед собой цели? Абсолютно. Хотя я никогда не стану звездным спортсменом (извините, если вы окажетесь в моей рекреационной команде), эти тридцать дней дали мне уверенность в том, что я могу попробовать то, что раньше «не для меня».«Ощущение, что у вас что-то не получается, не должно мешать вам делать это. Ну и что, если я пробежал 14-минутную милю… Я ПРОШЕЛ ЧЕРТОВУЮ МИЛЮ! 2017 год кажется годом, когда я наконец пробегу 5 км или наберусь смелости попробовать себя в паддлбординге. И хотя я не буду заставлять себя кататься по тротуару каждый божий день, я буду меньше сосредотачиваться на традиционной идее «тренировки» и больше на том, чтобы выйти на улицу, оставить технологии позади и просто повеселиться.

Этот пост спонсируется Outdoor Voices, но все мнения в нем принадлежат редакционной коллегии The Everygirl.

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

В современном цифровом мире подростки могут вести малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Тем не менее статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться.Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.

Салли Энскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет как минимум один час умеренной или высокой физической активности большую часть дней в неделю. Минимальная продолжительность должна составлять 30 минут три раза в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это только начало.

Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.

Любые регулярные физические упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму. Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать и который принесет им пользу. Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:

• Катание на роликовых коньках, скейтбординг, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
• Плавание в общественном бассейне
• Выгуливание собаки или соседской собаки, если у вас ее нет
• Прогулка пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
• Выполнение сложных дел, таких как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе — отличные способы получить бесплатные упражнения.

Сколько это слишком много?

Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься физическими упражнениями — проблема в том, что подросток тренируется слишком много. Слишком много упражнений на самом деле может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.

Компульсивные упражнения — реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

• Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
• Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
• Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровую дозу ежедневных упражнений — это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку тренироваться, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, поскольку занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Поощряйте подростка убрать электронику и выйти на улицу.

Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.

Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка проблемы с изображением тела, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько часов в неделю мне нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым?

Опубликовано 24 января 2020 г. ^-е

Сколько часов физической активности и занятий спортом необходимо, чтобы люди оставались здоровыми? Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом, чтобы компенсировать все часы сидячей офисной работы? Давайте посмотрим, что говорят по этому поводу недавние исследования.

Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни являются одними из самых серьезных рисков для здоровья в западных обществах. Сердечно-сосудистые заболевания, метаболические синдромы (диабет, ожирение и т. Д.), Нарушение осанки, депрессия или даже атрофия мышц: все эти риски усугубляются недостатком физической активности.

Однако большинство американцев или британских граждан не занимаются спортом должным образом. Исследования показывают, что они делают в среднем 5117 и 2000 шагов в день в течение недели соответственно.Типичные здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, при этом NHS предлагает идеальное количество шагов в день — 10 000. На самом деле существует огромное количество людей, которые не практикуют достаточно физической активности — даже больше в наши дни, когда так много цифровых отвлекающих факторов.

Тем не менее, регулярной физической активности достаточно, чтобы предотвратить многие из наиболее распространенных проблем со здоровьем в нашем обществе. Но еще раз: сколько часов в неделю люди должны тратить на занятия спортом, чтобы уравновесить их малоподвижный образ жизни? Этим вопросам посвящено несколько исследований, давайте посмотрим, что мы можем из них извлечь.

Здоровье: спортивные рекомендации в неделю или в день

Официально такие организации, как ВОЗ, считают, что в неделю следует заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности. Это означает, что вы занимаетесь спортом от 20 до 25 минут в день.

Что касается спорта и физической активности, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым:

• Делайте по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активностью средней интенсивности;
• Вместо этого делайте от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности;
• Занимайтесь физической активностью дольше 300 минут, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья;
• Выполняйте упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Оседлый образ жизни: сколько часов занятий спортом необходимо, чтобы оставаться здоровым?

The Lancet провел метаанализ с выборкой более 1 миллиона человек. Они пришли к выводу, что люди, практикующие по крайней мере от 1 часа до 1 часа 35 минут относительно интенсивной физической активности в день, имели более низкий риск для здоровья по сравнению с теми, кто был физически более малоподвижным и вел малоподвижный образ жизни.

Другой метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с повышенным риском рака, а сердечно-сосудистые заболевания были снижены для людей, практикующих интенсивную физическую активность в течение 1 часа в день.

Наконец, последнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, также показало очень интересные результаты. Исследование показало, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые сидят более 8 часов в день, период интенсивной физической активности продолжительностью не менее 45 минут в день нейтрализует риски для здоровья от длительного сидения.

Эти метаанализы показывают, что негативные последствия малоподвижного образа жизни можно уменьшить. Для этого необходима спортивная тренировка продолжительностью от 45 минут (минимум) до 1 часа 25 минут.Таким образом, похоже, снижаются риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Спорт, недостаточная физическая активность и здоровье: на практике

Теперь мы понимаем, что для того, чтобы компенсировать риски, связанные с малоподвижным образом жизни, мы должны значительно увеличить нашу физическую активность. Помимо ходьбы, которая в любом случае рекомендуется в качестве ежедневной регулярной практики, очень полезны занятия по-настоящему интенсивной физической активностью. Велоспорт, фитнес (бодибилдинг, кросс-тренинг), бег или плавание, групповые виды спорта, единоборства: вот некоторые примеры интенсивных или умеренно интенсивных физических нагрузок.

Однако заниматься спортом каждый день не обязательно. Действительно, выполняя гораздо более интенсивные упражнения, можно получить аналогичную пользу для здоровья за более короткие периоды времени. В целом, чем интенсивнее физическая активность, тем больше можно сократить продолжительность практики. Таким образом, несколько исследований показали, что тренировочные программы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), состоящие из коротких периодов (от нескольких минут до примерно двадцати минут) очень интенсивных упражнений с перерывами, имеют аналогичный или даже больший эффект по сравнению с длительными периодами умеренных тренировок. .Например, программы HIIT имеют положительный эффект, эквивалентный обычным программам, на регуляцию сердечной деятельности или на такие показатели, как артериальное давление. Но чтобы быть эффективными, эти программы должны быть действительно интенсивными и вызывать сильное учащение пульса и одышку.

Таким образом, определенно полезно, чтобы люди больше времени занимались спортом. И умеренная активность (кардио упражнения) продолжительностью около одного часа в день, или более интенсивные и продолжительные занятия (HIIT, дробные…) в течение более коротких периодов могут сделать свою работу.Возможно, лучше всего постоянно переключаться между обоими типами интенсивности. И конечно же: регулярно гулять.

Любопытное замечание: согласно Американского совета по упражнениям , люди, отслеживающие количество шагов, которые они делают в день, в среднем проходят на 2500 шагов больше, чем те, кто этого не делает. Может быть, пора купить себе умные часы? Если вы это сделаете, помните: их многочисленные преимущества имеют и отрицательные стороны, которыми следует сознательно управлять.

[Изображение предоставлено пловцу и молодому на Shutterstock]

Чрезмерные упражнения: сколько упражнений — это слишком много?

Автор: Women’s Care Staff

Сколько упражнений — это слишком много? Трудно определить, что является чрезмерным, а что нет. В конце концов, элитные спортсмены будут часами заниматься спортом каждую неделю. Остальным врачи рекомендуют 150 минут физической активности.Однако даже за эти 150 минут вы можете перестараться и слишком сильно напрячься. Чтобы узнать последствия чрезмерных тренировок, вы должны оценить, как они заставляют вас чувствовать себя физически и эмоционально. Например, если на следующий день вы едва можете двигаться, возможно, вы слишком много тренировались. Даже в этом случае, если вы не в форме, ожидайте, что вы почувствуете боль и усталость.

Выполнение упражнений в повседневной жизни может дать вам много преимуществ. Некоторые из них включают улучшение здоровья сердца, снижение риска депрессии и даже улучшение здоровья костей.Тем не менее, чрезмерные тренировки могут иметь противоположные последствия для вашего тела.

Травмы костей и мышц

После тренировки вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки. По данным клиники Майо, слишком частый бег, поднятие слишком большого веса или просто слишком большое усилие может привести к растяжению и растяжению мышц, расколам голени и стрессовым переломам. Даже у спортсменов бывают выходные.

Если вы чувствуете себя болезненно и болезненно, это, вероятно, означает, что вашему организму в этот день нужен перерыв.Подумайте о разработке тренировки, в которой задействуются разные мышцы и которая имеет разную интенсивность в разные дни недели. Например, в понедельник у вас может быть день для тренировки верхней части тела. Во вторник можно сосредоточиться на беге трусцой или ходьбе. В среду можно взять выходной. А в четверг можно заняться йогой. Чтобы избежать травм, не выполняйте одни и те же тренировки снова и снова. Даже если вы не получите травму, ваше тело может приспособиться к тем же тренировкам, что может остановить прогресс.

Низкий вес или процентное содержание жира в организме

Физические упражнения помогают поддерживать нормальный вес.Однако некоторые эффекты чрезмерных тренировок могут привести к чрезмерной потере веса. В целом женщины должны иметь ИМТ более 18,5 и процентное содержание жира в организме более 20 процентов. Когда ваш вес падает слишком низко, это может начать влиять на ваши гормоны. Женщины с недостаточным весом подвержены более высокому риску ранней менопаузы, остеопороза и бесплодия. Вы также можете рисковать анемией и ослаблением иммунной системы.

Кроме того, он может нарушить метаболизм. Когда вы слишком много тренируетесь и сжигаете слишком много калорий, это может замедлить ваш метаболизм.Как ни странно, это затрудняет похудание. Кроме того, когда люди замедляют свой метаболизм, он не приходит в норму быстро. Вот почему вы видите, что люди, соблюдающие экстремальные диеты и экстремальные режимы упражнений, очень быстро набирают вес.

Депрессия или тревога

Слишком много упражнений может вызвать у вас усталость и даже депрессию. Это может повлиять на ваш сон и аппетит, что приведет к еще большей утомляемости. Если тренировки не вызывают у вас бодрости, возможно, вам придется изменить свой фитнес-план, снизив интенсивность или даже изменив тип упражнений.Возможно, вам даже понадобится добавить в свой рацион больше полезных углеводов и белков.

Вам также может потребоваться выяснить, почему вы занимаетесь спортом. Вы занимаетесь спортом, потому что хотите быть здоровым? Или вы делаете это в наказание за то, что съели печенье за ​​обедом? Когда вы рассматриваете упражнения как наказание, вы можете переусердствовать и не воспользоваться преимуществами физической активности для психического здоровья.

Плохие социальные отношения

Когда упражнения становятся навязчивыми, они могут испортить ваши отношения с друзьями и семьей.По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, если вы начинаете отказываться или отменять планы с людьми, которых вы любите заниматься, возможно, вы занимаетесь слишком много или по неправильным причинам.

Упражнения всегда должны быть вашим выбором. Если после пропуска тренировки вы чувствуете беспокойство или чувство вины, возможно, вы занимаетесь компульсивно.

Если вы не уверены, какое количество упражнений вам подходит, мы можем помочь вам составить план для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш врач может помочь вам составить безопасный план занятий фитнесом, который не подвергнет опасности ваше физическое или психическое здоровье.Свяжитесь с Women’s Care сегодня, чтобы обсудить ваши фитнес-цели с заботливым врачом.

Сколько упражнений достаточно, чтобы достичь моих целей в фитнесе?

В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку.Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю. Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в журнале European Journal of Integrative Medicine — , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело.(2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не соблюдают рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (обновленных в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности. В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности может засчитываться для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке.По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц. (1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день.Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание. (1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни.Руководящие принципы рекомендуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

Дни, недели и месяцы физических упражнений: как меняется ваше тело

Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг выполняет большую работу, чтобы координировать все эти новые нервные паттерны с вашими мышцами. «Есть много умственных усилий, которые очень подсознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться при выполнении упражнений.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются… Они становятся сильнее и терпимее ».

Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиолог, QUT

Когда вы делаете перерыв в тренировках, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Организм всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

Это означает, что когда вы вернетесь к упражнениям, вы утомлены, потому что на ваше сердце и легкие возлагается большая потребность в увеличении кровотока через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективно справляться с этим.

Потенциал роста? По мере того, как ваше тело пытается насыщать мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

Аккредитованный физиолог Сэм Руни из Сиднейского отделения Ion Training говорит, что вы потратите деньги, даже если тренировались в условиях изоляции, но вводите новый распорядок дня. «Это поможет, но это не то же самое. Вы все еще бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

Рекомендации по соблюдению требований Австралии по физической активности

• Взрослые должны выполнять по крайней мере 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75–150 минут интенсивной активности.Постепенно к этому подходите.
• Тренируйтесь с отягощениями или с отягощениями не реже двух дней в неделю.
• Стремитесь быть активными большую часть (желательно все) дней каждую неделю, даже хотя бы в течение нескольких минут.
• Робергс советует сначала расслабиться, чтобы избежать травм, поскольку ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы будут повреждены сильнее, чем вы думаете.
• Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заканчивать растяжкой.
• Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с опорой на собственный вес, например, езда на велосипеде и плавание вместо бега или использование сидячих тренажеров вместо свободных весов.
• Не упустите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым. Чтобы не сдаваться, Робергс рекомендует разработать стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый тренажерный зал.
На следующий день после

Главное, что вы заметите, — это боли в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где болит, будет зависеть от вашей тренировки, но возможно, что лестница не станет вашим другом в течение трех или четырех дней.Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может вызвать микроскопическое повреждение, что приводит к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

Но это служит определенной цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть мышечной реакции, но она действительно улучшает структуру и функцию мышц».

Это становится проблемой только из-за сильной боли, поскольку это означает, что вы сделали слишком много слишком быстро. «Если вы едва можете сесть [на следующий день], значит, вы перестарались», — говорит Руни.

Но обычно это не повод для беспокойства, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно маловероятно» снова заболели.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются», — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

Руни говорит, что обычно он рекомендует тренироваться при болях в мышцах. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — это движение … при условии, что ваше движение не скомпрометировано».

Уровень метаболизма в покое также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии для восстановления мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов», — говорит Руни.

Робергс говорит, что еще один немедленный эффект, которого вы можете ожидать после тренировки, — это снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и расходуете калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это нормально», — говорит он. «[Проще говоря] гормональная реакция на упражнения и энергия, которую вы тратите, сбрасывают мозг и чувство голода».

Вы также можете заметить, что ваш сон улучшается. «Ваше тело хочет восстановиться за ночь, и тогда произойдет вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для наращивания большего количества мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваше здоровье. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

Через неделю

В конце первой недели Робергс говорит, что в идеале вы должны быть не слишком болезненными, не травмированными, а чувствовать, что вы более энергичны и вам нужно делать больше. «Дело не в том, как далеко вы можете бегать или плавать или как высоко вы можете прыгать, а в том, как вы себя чувствуете».

Выработка мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировок, как полагают, частично ответственна за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью поднимать настроение.Вот почему у некоторых людей в конечном итоге возникает глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы вернетесь к тренировкам и преодолеете первые ощущения стресса, у вас появится тяга к нему».

Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — миниатюрные электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии».

На этом этапе еще слишком рано, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вам может казаться, что вы выглядите немного мускулистее, потому что кровоток увеличился, но это не было ростом мышц как таковых», — говорит Руни.«Спустя неделю это больше о психической стороне … Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

Через месяц

Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете сделать больше повторений во время силовых тренировок или немного поднять нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много, но вы заметите, что лучше переносите тренировку, а восстановление длится не так долго.«

Руни говорит, что первоначальный прирост силы во многом объясняется тем, что нервная система учится более эффективно сокращать ваши мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или повышение скорости, с которой вы напрягаете свои мышцы». обмен сообщениями становится лучше, работает больше волокон ».

Разница в настроении и уверенности человека весьма значительна.

Сэм Руни, аккредитованный физиолог, Ion Training

Но с каждой тренировкой ваше тело усердно работает, чтобы развить больше По словам Робергса, по мере того, как ваши мышцы постепенно увеличиваются в объеме, они могут лучше накапливать и использовать топливо в виде углеводов и жиров (опять же благодаря этим митохондриям).

Также улучшается кровоснабжение ваших мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по телу с каждым ударом, позволяя ему биться медленнее в состоянии покоя.

Вы можете заметить, что потеете больше во время тренировки. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вы работаете усерднее и, следовательно, выделяете больше тепла.«

Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном происходят примерно через три месяца». Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете чувствовать это больше, чем видеть то. [И] сокращение жировых отложений является долгосрочным, обычно более трех месяцев », — говорит Робергс. ага «момент.«Если вы сможете провести четыре недели хороших тренировок, я думаю, это повод отметить. Вы настроили себя на дальнейшие успехи», — говорит Руни.

Через год

Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, по словам Робергса, ваша выносливость и способность удерживать мышцы в напряжении будут лучше, равно как и количество груза, который вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения своего внешнего вида, будь то вес тела или мышечная масса.

Loading

Вы также обнаружите, что область ваших потенциальных развлечений расширилась, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительной, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавать, или планировать поход в Гималаи или пройти Камино в Испании.

Физические изменения тела — более сильное сердце, кости и мышцы — играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

Регулярные упражнения также очень полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть столь же эффективны, как и прием антидепрессантов, поскольку оба они увеличивают размер гиппокампа мозга.

И вообще, вы, вероятно, будете чувствовать себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно веселее, чем те, кто никогда не тренируется.«Разница в настроении и уверенности человека очень велика, — говорит Руни.

В нижней строке? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

Получите немного больше от жизни

Начните свою неделю с практических советов и рекомендаций экспертов, которые помогут вам максимально использовать свое личное здоровье, отношения, фитнес и питание. Подпишитесь на нашу новостную рассылку Live Well, отправляемую каждый понедельник, здесь для The Sydney Morning Herald , здесь для The Age , здесь для Brisbane Times и здесь для WAtoday .

Что слишком много упражнений для вашего здоровья

• Упражнения должны быть полезными для вас, но слишком много упражнений или слишком быстрый бег могут иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга.
• Перенапряжение может свести на нет результаты, ради которых вы много работали, и, что еще хуже, может повредить ваше сердце и артерии, привести к травмам и вызвать у вас зависимость.
• Умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, в то время как чрезмерные упражнения могут подавить ее.

Ниже приводится стенограмма видео.

Рассказчик: Упражнение должно быть полезным для вас. Это может помочь вам сохранить здоровый вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже предотвратить депрессию. Но, как и в большинстве случаев, можно переусердствовать. А слишком много упражнений может иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга. Итак, что же такое «слишком много» упражнений?

Ну, это зависит от таких факторов, как ваш возраст, состояние здоровья и выбор тренировок.Но в целом взрослые должны уделять около пяти часов в неделю умеренным упражнениям или два с половиной часа более интенсивной активности. Или какая-то их комбинация. Это согласно CDC. Но исследования показывают, что выход за рамки этого не увеличивает пользы для здоровья.

Одно неудивительное исследование показало, что у бегунов от легкой до средней степени риск смерти ниже, чем у людей, которые не тренировались. Но, что удивительно, некоторые люди, которые бегали более быстрыми темпами более трех раз в неделю, имели такой же риск смерти, как и те, кто не бегал.Таким образом, слишком много и слишком интенсивный бег, кажется, сводит на нет некоторые преимущества для здоровья, получаемые от регулярного бега.

Упражнения на экстремальную выносливость, такие как ультрамарафоны, у некоторых людей также могут привести к повреждению сердца, нарушению сердечного ритма и расширению артерий. Эксперты считают, что экстремальная выносливость предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Одно исследование показало, что повторяющиеся экстремальные упражнения могут «реконструировать» сердце, утолщая стенки мышц и оставляя рубцы на тканях.

Другое исследование показало, что вероятность сердечного приступа или инсульта у женщин была ниже, если они вели физическую активность хотя бы раз в неделю.Но риск сердечных приступов и инсультов резко возрос для женщин, которые усиленно тренировались каждый день. Итак, чрезмерные упражнения не приносят большей пользы, чем умеренные. И это могло быть более рискованно.

Женщины подвергаются особому риску развития так называемой «триады спортсменок», которая включает: потерю менструации, остеопороз или потерю минералов в костях, а также расстройства пищевого поведения. Эти симптомы обычно возникают из-за чрезмерных физических нагрузок и ограничения калорийности.

Было показано, что у мужчин интенсивные упражнения снижают либидо.Возможно, из-за физической усталости и низкого уровня тестостерона. И для мужчин, и для женщин чрезмерная физическая нагрузка повышает риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и стрессовые переломы. Эти травмы возникают в результате повторяющихся травм. Ваша иммунная система также может пострадать.

В то время как умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, чрезмерные упражнения могут фактически подавить ее.

Существует до 72-часового «открытого окна» нарушения иммунитета после интенсивных упражнений. По сути, это означает, что вирусам и бактериям будет легче проникнуть в организм и заразить его.А у спортсменов, которые перетренировали, также чаще возникали инфекции верхних дыхательных путей.

Итак, мы знаем, что чрезмерные упражнения могут нанести ущерб вашему телу, особенно сердцу, сухожилиям, связкам и иммунной системе.

No related posts.