Почему нельзя переступать через штангу в спортзале: «Почему нельзя перешагивать через штангу?» – Яндекс.Кью

Почему нельзя переступать через штангу

Множество различных народных примет сопровождают нас на протяжении всей жизни: не наступай на ноги, а то…, не переступай через ноги, а то… Кто-то придерживается суеверий, кто-то смеётся над ними, кто-то очень серьёзно относится к народным поверьям. Интересен тот факт, что есть свои приметы и у спортсменов, которые они, в свою очередь, стараются неукоснительно соблюдать. Одной из таких распространенных примет есть такая, которая запрещает спортсменам-тяжеловесам переступать через штангу.

Модное увлечение походом в спортзал

Те, кто просто посещают спортзал с целью придать своему телу некой рельефности и накачанности, как правило, игнорируют такую примету из мира спорта. Те, кто занимаясь в спортзале, перешагивали через штанги, утверждают, что ничего и не последовало после таких действий: как занимались, так и продолжали заниматься. Тело со временем принимало желаемые формы, при этом штанга ему совсем не была помехой, а наоборот, только способствовала. Поэтому и не считают те, кто не занимается спортом профессионально, такую примету заслуживающей внимания.

Главная примета тяжелоатлетов

У тех, кто относит себя к представителям профессионального спорта мира тяжёлой атлетики, эта примета является одной из главных. Причина этого феномена в том, что обычно все профессиональные музыканты или спортсмены относятся к инструменту или к спортивному инвентарю как к предмету одушевлённому, главному другу и помощнику. Кроме того, со временем этот инвентарь становится для них неотъемлемой частью соревнований, единым целым с ним самим. Победы и поражения спортсмена связаны с инвентарём, а у тяжелоатлета именно со штангой. В случае победы спортсмен целует штангу, в случае поражения жалеет её. Именно поэтому перешагивать через штангу спортсменам категорически не рекомендуется, так как считается, что штанга на такое обращение может обидеться. Более того, судья может отменить подход в случае случайного перешагивания неосведомлённым спортсменом штанги во избежание неуважительного отношения к снаряду.

Запрещается также пинать штангу, и ни в коем случае не разрешается на неё садиться. Можно сказать, что для спортсмена штанга является таким себе «священным животным», относиться к которому следует с особым почтением, если не хочется, чтоб удача вдруг отвернулась. Вот и стараются тяжелоатлеты не только соблюдать основное правило: не перешагивать через штангу, но и других спортсменов строго-настрого предостерегают от такого далеко идущего действия.

Дата: 09.07.2015.

7 правил поведения в тренажерном зале, которые не стоит нарушать

Victor Freitas / Unsplash

Итак, в зале не следует:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Переступать через штангу

Это демонстрация неуважения к снаряду. Неофициальное табу такого рода существует лишь в нашей стране, но знатоки уверены: нарушать его не стоит. Штанга может и отомстить, то есть придавить и опозорить в самый неподходящий момент. А оно вам надо?

Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами

За гриф берутся руками, а подошвы кроссовок бывают в разных местах, в том числе и в туалете.

Оставлять за собой веса

Уважайте других посетителей клуба, ведь к брошенному вами тренажеру может подойти хрупкая девушка, которая просто не снимет с него восемь 25-килограммовых дисков.

Кидать снаряды на пол, если того не требуется

Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом 270 килограммов, — на это обернутся, но из уважения простят. И совсем другое — швырять на стойки или пол штангу килограмм на сорок после жима стоя или выпадов. Лишний шум в зале сильно раздражает, особенно тех, кто тренируется серьезно. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разбирать чужую штангу без спроса

Вы думали, что это брошенный снаряд, а кто-то из парней занимается с ним, просто сейчас у этого «кого-то» — фаза отдыха. Всегда, если вам нужен тот или иной диск на грифе, прежде чем разбирать снаряд, вежливо поинтересуйтесь у ближайших занимающихся, не занят ли он.

Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом

Примите за правило принимать душ не только после, но и до тренировки, особенно если в зале вы оказались после рабочего дня. Даже если вы оделись во все чистое, разгоряченное нагрузками тело все равно выдаст в вас ленивого и нечистоплотного атлета. Ваши дезодоранты или парфюмы, как и вонь, тоже никому в спортзале не нужны.

Занимать силовую раму

Силовая рама или стойка для приседаний предназначены для выполнения приседаний или различного вида тяг. Делать в раме другие упражнения вроде подъема на бицепс, да еще и с легким весом — дурной тон.

Приметы и суеверие в бодибилдинге. Почему в спортзале нельзя перешагивать штангу

Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для многих правиле как недопустимость неуважительного отношения к штанге. Многие атлеты, в том числе и я, считают, что нельзя переступать через штангу, пинать, орать на нее, а также выражать другие негативные действия по отношению к данному спортивному снаряду.

Поэтому следующий раз придя в зал, не проявляйте неуважения к штанге, к другим занимающимся или к самому себе — не переступайте через штангу. Особенно не переступайте через снаряд тот, с которым занимается другой человек. И особенно этого не нужно делать в залах тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, которые за подобные действия могут просто вас поколотить.

Вообще традицию не переступать через штангу чтят довольно давно, корни ее идут из советских силовых видов спорта — тяжелой атлетики. Особенно ее придерживались и придерживаются опытные атлеты, особенно ветераны-тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Хочу отметить, что это не есть даже примета, а у большинства атлетов, даже именитых, переступить через спортивный снаряд считается просто признаком дурного тона, неуважительного отношения к штанге. Просто для опытного атлета, особенно выступающего, штанга является не просто спортивным снарядом, с помощью которого он увеличивает силу, делает свое тело больше, сильнее или рельефнее. Для них это что-то больше чем штанга, это партнер, это продолжение тела, его дополнение.

Ведь именно со штангой для многих связаны воспоминания о выступлениях, победах, рекордах и даже поражениях. Отечественные спортсмены-тяжелоатлеты считают, что если штангу ударить, пнуть ногой, накричать на нее, переступить, то снаряд может отомстить. Причем эта месть может произойти в самый не подходящий и самый не нужный момент.

Правда сейчас в спортивных залах, на разного рода соревнованиях можно увидеть разные вещи: через штанги переступают, небрежно бросают, пинают и т.д. Обычно это делают новички, а также такое поведение практикуют атлеты-иностранцы.

Из всего этого можно сделать один вывод — если вы новичок в мире бодиблидинга или фитнеса, то в преть не нужно в залах переступать через штангу, особенно чужую. Даже если вы считаете что все это суеверие, ведь есть люди, для которых подобные действия недопустимы и оскорбительны, уважайте своих коллег-спортсменов.

Ну а если вы придерживаетесь правил о которых идет речь выше, если вы увидели как неуважительно относятся к штанге, как через нее переступают, не нужно проявлять агрессию. Просто подойдите к этому человеку и объясните спокойно что и к чему. Кстати, если через штангу переступает девушка, то у вас есть повод не только просветить ее с правилами поведения в спортивном зале, но и познакомится с ней при этом.

Нашла однй статейку, парень написал:

Человеки, которые занимаются уже давно в тренажерном зале ни раз сталкивались с качковскими приметами. Вспомните, наверняка в первые месяцы, когда вы пришли в зал были такие случаи: идёте, не спеша оглядываетесь, думая, где тут качают бицуху? Ненароком переступили через штангу. Что тут такого?! Переступил ну и ладно. Но тут к вам подбегает такой здоровый качок и начинает объяснять, что так делать нельзя и следует переступить обратно. Первая мысль: «ну не придурок?»
Потом спустя несколько месяцев начинаешь вклиниваться в качковскую жизнь и понимаешь,что он имел ввиду Приметы…Суеверия как они могут быть связаны с железом? Всё очень просто. Если ты занимаешься этим не просто, что бы как можно быстрее похудеть или накачаться к лету, а хочешь связать с этим видом спорта свою жизни, то эти приметы, скорей всего, попадут в твою жизнь. Первая и наверное самая распространённая примета — НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ПЕРЕСТУПАТЬ через штангу. Если переступишь, то она обидеться Как штанга может обидеться? Укатиться в другую сторону, когда делаешь становую? Или спрыгнет со спины, когда приседаешь? Мало кто знает на это ответ. Большая качковская масса следует этой примете, видимо бояться величайшей кары штанги

Ещё суеверие, которым я тоже пользуюсь — надо блины складывать по цвету и размеру. Довольно забавная и безобидная примета. Мне кажется, у неё эстетические корни, мол когда всё лежит ровненько и по цвету- это красиво. Ещё слышал, что красный блин в 25 кг тяжелее чёрного блина в 25 кг, что у него блин краска тяжелее? Я лично стараюсь вешать блины одного цвета и размера. Когда только начинал заниматься, вешал побольше мелких блинов, что бы штанга казалась больше визуально
Следующий абзац я посвящу суеверию о последнем подходе! Страшно звучит диалог: — Сколько осталось? — У меня последний подход…

Не дай Бог это будет мой последний подход. Крайний хотя бы не так страшно звучит Меня этому научил мой очень хороший друг и я пытаюсь к этому приобщить всех, пусть подход будет крайним, чем последним. Лазил в интернете на одном из билдерских форумах и нашёл очень прикольную поговорку: «Если в зал приходит незнакомый «ниндзя», и начинает тренировку с «боя с тенью» или маханием рук\ног\ух перед зеркалом с громкими придыханиями, значит скоро его надо будет вытаскивать из под непомерной штанги». Видел я таких в зале, но пока ещё с ними ничего такого страшно не приключалось, хотя кто знает, что будет дальше

Со штангами вообще можно производить разные манипуляции, кто целует, кто поглаживает после заключительного сета. Со стороны выглядит крайне забавно. Наверное скоро увижу, как кто-то читает заклинание, что бы в следующим подходе поднять на 10 кг больше Вот, нашёл ещё одну приметку: «Когда заканчивается банка с протеином, начинается легкий приступ мини-истерии». Я сам на себе ощущал такое. Сложно назвать это уже привыканием, но по сути это так и есть. В голове летают такие мысли: «…а что дальше?…может быстренько сбегать в магазин за второй банкой?», «блин неужели вся масса упадёт, что скажут парни из зала. Опять скажут, что начал худеть». Ещё я в одной статейке прочитал, что знакомиться в зале с девушкой- плохая примета, типа быстро разбежитесь. Глупость да и только, вот в эту примету я не верил, не верю и не буду верить никогда.

Не подумайте, что в этой статьей я всё придумал. Все эти приметы действительно существуют, что бы написать эту статью, я несколько часов лазил по всемирной паутине, собирал приметы и я глубоко уверен, что это ещё не всё… Что существует ещё множество примет, так как бодибилдинг растёт и развивается. Если у вас есть свои приметы или вы чего-то слышали интересного, то пишите в комменты! Не могу ответить на вопрос, нужны ли приметы в зале, так как каждый сам должен решить, нужны ли они или нет! Мне кажется, что с ними даже интересней тягать железо!

Множество различных народных примет сопровождают нас на протяжении всей жизни: не наступай на ноги, а то…, не переступай через ноги, а то… Кто-то придерживается суеверий, кто-то смеётся над ними, кто-то очень серьёзно относится к народным поверьям. Интересен тот факт, что есть свои приметы и у спортсменов, которые они, в свою очередь, стараются неукоснительно соблюдать. Одной из таких распространенных примет есть такая, которая запрещает спортсменам-тяжеловесам переступать через штангу.

Модное увлечение походом в спортзал

Те, кто просто посещают спортзал с целью придать своему телу некой рельефности и накачанности, как правило, игнорируют такую примету из мира спорта. Те, кто занимаясь в спортзале, перешагивали через штанги, утверждают, что ничего и не последовало после таких действий: как занимались, так и продолжали заниматься. Тело со временем принимало желаемые формы, при этом штанга ему совсем не была помехой, а наоборот, только способствовала. Поэтому и не считают те, кто не занимается спортом профессионально, такую примету заслуживающей внимания.

Главная примета тяжелоатлетов

У тех, кто относит себя к представителям профессионального спорта мира тяжёлой атлетики, эта примета является одной из главных. Причина этого феномена в том, что обычно все профессиональные музыканты или спортсмены относятся к инструменту или к спортивному инвентарю как к предмету одушевлённому, главному другу и помощнику. Кроме того, со временем этот инвентарь становится для них неотъемлемой частью соревнований, единым целым с ним самим. Победы и поражения спортсмена связаны с инвентарём, а у тяжелоатлета именно со штангой. В случае победы спортсмен целует штангу, в случае поражения жалеет её. Именно поэтому перешагивать через штангу спортсменам категорически не рекомендуется, так как считается, что штанга на такое обращение может обидеться. Более того, судья может отменить подход в случае случайного перешагивания неосведомлённым спортсменом штанги во избежание неуважительного отношения к снаряду. Запрещается также пинать штангу, и ни в коем случае не разрешается на неё садиться . Можно сказать, что для спортсмена штанга является таким себе «священным животным», относиться к которому следует с особым почтением, если не хочется, чтоб удача вдруг отвернулась. Вот и стараются тяжелоатлеты не только соблюдать основное правило: не перешагивать через штангу, но и других спортсменов строго-настрого предостерегают от такого далеко идущего действия.

Почувствовали, что вам утром сложно встать с кровати, потому что не можете поднять свое собственное тело в вертикальное положение? Поднятие чашки кофе с утра вызвало у вас растяжение связок? После похода в магазин вам приходится отдыхать несколько дней? Возможно, пора отправиться в тренажерный зал. Но что делать, если вы идете туда впервые? Как не опозориться перед суровыми качками, у которых железо не только в руках, но и в крови? Как вести себя в тренажерном зале?

Забудьте о тапочках

Серьезно, забудьте. Вы не дома. Мало того, что человек в сланцах или домашних тапочках выглядит крайне неспортивно и похож на фаната сауны, так это еще и крайне небезопасно. Споткнуться в такой обуви проще простого, после чего можно завалиться на ближайший тренажер или качка, которому это очень не понравится. Хуже будет, если вы травмируете себя во время упражнений.

Для тренировок хорошо подойдут легкие кроссовки или кеды с хорошим сцеплением с поверхностью. Шнурки тоже желательно как-нибудь спрятать, чтобы ненароком не наступить на них.

Разминка в тренажерном зале

Забудьте о никому не нужной браваде. Нет ничего почетного в том, чтобы при входе в зал сразу бросаться к железу и тренажерам. Уделите должное время разминке. Не беритесь за максимальный вес, чтобы показать окружающим свою крутость. Это лишь обернется разного рода травмами и растяжениями. После такого вы рискуете разочароваться в спорте и вернетесь насиживать животик в домашнем кресле.

Не отказывайтесь от базы

Любой новичок, который приходит в тренажерный зал, сразу стремится запрыгнуть на тренажер, думая, что умная машина все сделает за него сама.

На самом деле мудрые качки больше времени уделяют базовым упражнениям с гантелями и штангой.

Становая тяга, приседания с весом, жим лежа – все это сделает вас ближе к завсегдатаям зала, которые могут помочь правильными советами без необходимости привлекать тренера.

Не перепутайте тренажеры

Обычно в тренажерном зале стоят самые разнообразные тренажеры, но некоторые из них используются исключительно девушками.

Например, упражнения на сведение бедер подходит только женскому полу для сгона жира с ягодиц и прилегающей территории.

Иногда этими тренажерами пользуются закоренелые профессионалы для догонки фигуры перед соревнованиями. В обычных ситуациях мужчины их не используют, да и выглядят на них крайне комично.

Не копируйте качков во всем

Многие накачанные фанаты железа любят носить майки и футболки с логотипами GASP и Animal. Это, своего рода, характерный аксессуар для бодибилдеров, вроде кожаной косухи для байкеров. Если же вы новичок и наденете подобную майку, то будете выглядеть крайне неловко в глазах завсегдатаев зала. Если у вас не мускулистое тело, то даже не пытайтесь.

Не выдумывайте

Худшее, что можно сделать новичку в зале – начать выдумывать свои собственные упражнения, которые, как вам кажется, максимально эффективны. Не дергайтесь с гантелями и не пытайтесь задействовать сразу все группы мышц, иначе рискуете оказаться на ютубе с легкой подачи завсегдатаев качалки.

Убирайте за собой

Нет, подметать пол не нужно. Но если вы начали упражнение на штанге, навесили на нее необходимое количество блинов, а после этого просто оставили штангу на стойке и ушли, то это может вызвать неодобрительные взгляды и возгласы со стороны остальных посетителей зала. Всегда разбирайте штангу, это считается правилом хорошего тона.

Не переступайте штангу

На штангу категорически запрещается садиться, пинать ее или переступать. Сделано это не только из-за техники безопасности, но и из-за народной приметы. Спортсмены крайне негативно относятся к тем, кто не уважает штангу.

Существует поверье, что за такое небрежное отношение штанга может и отомстить. Особенно если вы переступили не свой, а чужой снаряд. Раньше за такое могли даже дать подзатыльник.

А подзатыльник новичку суровой рукой перекачанного детины может здорово подпортить впечатления от похода в тренажерный зал.

Не стесняйтесь спрашивать

В зале все равны, здесь никто не будет над вами смеяться и издеваться. Если вы пришли в зал, значит сделали первый шаг к исправлению сложившейся ситуации, а спортсмены уважают таких людей.

В тренажерном зале всегда есть тренер, который даст какие-то советы относительно упражнений.

Если вы не знаете, как подойти к тому или иному снаряду – лучше спросите, чтобы потом не возникало неловких ситуаций.

Не забывайте о ногах

На сегодняшний день это одна из самых карикатурных ситуаций, в которую может поставить себя начинающий спортсмен. Никогда не забывайте о тренировке ног, иначе рискуете стать посмешищем в глазах не только остальных посетителей зала, но и обычных людей. Человек с перекачанными руками и тонкими ножками выглядит крайне непропорционально и комично.

Не перешагивай через штангу

А то не вырастет (шутка). На самом деле никто толком не знает, почему так нельзя делать – такое спортзальное суеверие или этикет, если хотите: уважение к снаряду, с которым работаешь. За нарушение никто не выгонит, но косые взгляды от завсегдатаев обеспечены.

Убирай блины

Вообще все снаряды, с которыми работал, клади туда, где взял. Немногие новички об этом помнят.

«Был один случай. Мужчина выполнял жим ногами на тренажёре, а когда закончил, разобрал его и оставил блины на полу, – рассказывает Ирина Эрнандес. – Я корректно попросила его повесить блины на специально отведённые стойки, а в ответ услышала: «Почему я должен это делать?! Где это прописано?» Действительно, на бумаге это нигде не значится, но это негласный этикет тренажёрного зала, который надо соблюдать. Никто не хочет заниматься в неприбранном месте».

Не дрейфь

Если снаряд, который тебе нужен, занят, не бойся подойти и спросить, сколько подходов осталось спортсмену.

«Если достаточно много – например около пяти, – попросить разрешения выполнять подходы по очереди. Это нормально: пока один выполняет, второй ждёт, соответственно, тренировка проходит более динамично, и промежутки отдыха чётко скоординированы, – поясняет тренер. – Три человека на одном снаряде – ещё лучше, потому что не нужно всё время смотреть на часы».

Не пялься

Пришёл и потерялся от концентрации накачанных поп, рук и ног на один квадратный метр зала? Со всеми бывает. Посмотрел краем глаза – и иди работать над собой. Не нужно разглядывать каждый кубик на животе вон того прожжённого качка. Ну или не пались хотя бы.

Не жуй

Риск умереть от голода во время тренировки стремится к нулю, так что не нужно набирать с собой кучу еды и хрустеть в зале – это не комильфо. Бутылки с водой более чем достаточно.

«Некоторые берут на тренировку протеиновые коктейли – почему нет? – удивляется Ирина. – Если тренировка длинная, это приемлемо. Всё зависит от того, хочет человек набрать вес или скинуть».

Фото pixabay.com

Не бойся спрашивать

Не уверен в правильности выполнения техники – обратись к тренеру, он находится в зале именно для этого. Любая самодеятельность грозит травмой.

Не болтай

Есть куча мест, где можно обсудить выборы президента, предстоящий шопинг или отношения с бывшими. Спортзал к ним не относится.

«Разговоры могут быть, но только в перерывах. Во время подходов болтать нельзя: во‑первых, это отвлекает от соблюдения техники, во‑вторых, травмоопасно, – предупреждает девушка. – Если во время наклона, к примеру, повернуть голову, запросто может свести шею. Обычно в зале играет музыка, которая заглушает все разговоры, но всё‑таки стоит помнить, зачем вы сюда пришли».

Забирай свои вещички

Некоторые любят оставлять свою одежду в шкафчике после занятий. На недельку, месяц или год. Если ты бросил заниматься, запах твоей спортивной одежды навсегда останется в памяти всех посетителей зала. А потому неси свои вещи домой.

Бассейн

Мойся голым

Некоторые ходят в душ перед бассейном, просто чтобы намочить купальник или плавки. Так делать не нужно: мойся голым, используй мыло или гель для душа (и для других жизненно важных мест).

Забудь о косметике

В основном это, конечно, касается девушек. Велика вероятность, что твои тени и румяна останутся в воде, и к концу тренировки ты будешь выглядеть немного иначе, чем планировала. И не нужно поливать себя накануне заплыва всеми ароматами Франции – в бассейне это мало кто оценит.

Держись справа

В бассейне, как на трассе, действует правостороннее движение. Если тянет налево – аварии лоб в лоб не избежать. Нарушителей ждёт как минимум выговор.

Не будь лишним

На 25-метровой дорожке по правилам может быть не более десяти, а иногда – не более восьми пловцов. В 50-метровом бассейне – не больше 15. Так что не лезь туда, где и без тебя народа хватает.

Не бегай

Ни босиком, ни в резиновых сланцах. Просто помни, что в бассейне всегда скользко.

Не твори ерунды

Прыгать с бортиков можно только с разрешения инструкторов. Ещё нельзя проныривать без предупреждения: инструктор может попросту не увидеть, как человек может утонуть.

Елена Байтингер

Почему нельзя переступать штангу?

У людей с поколениями, появилось много предсказаний и суеверий, причём на разные мотивы и поводы. И люди ведущие профессиональный спортивный образ жизни не исключение. Например у штангистов, тоже есть приметы по поводу их деятельности. Большинство из них знает почему нельзя переступать штангу. Давайте популярно объясним для начинающих спортсменов и ответим на данный вопрос.

Почему нельзя переступать штангу при показательных соревнованиях

• Оказывается, штанга является священным предметом, которую нельзя переступать, толкать и пинать ногами, а особенно не следует на неё садиться.
• Это плохая примета на выигрышный исход спортивного мероприятия. Опытные спортсмены об этом знают, да и проверяли не один раз.
• Если судейская комиссия заметит, что спортсмен перешагнул или толкнул штангу, то их мнение в процессе баллов, приобретает другой итог. А вы об этом знали? Проявляется неприязнь к конкретному спортсмену из-за данного поведения. Можете быть уверенны, что именно так и это происходит с теми кто нарушает правила общения с данным предметом.
• Многие замечали, когда штангисты, поднимают штангу на вытянутые руки вверх, зафиксировав подъём, стараются медленно опустить её на пол. Бережное отношение к предмету, которым пользуются настоящие спортсмены, проявляется в любой обстановке. Даже перед тем, как её взять в руки, штангист обходит, но не перешагивает неодушевлённый предмет, хотя перешагнуть было бы быстрее и проще всего.

Почему нельзя переступать штангу в спортзалах

При скоплении людей которые приходят на профессиональные тренировки или поддержать физическую форму тела, не стоит относиться к штанге плохо. Нервничать и пинать, ударять кулаком от того, что не получается сделать очередное упражнение, этого делать не стоит, ведь данный предмет, впитывает энергетику разных людей и может в неподходящий момент вам отомстить. Например, соскочить и придавить грудную клетку или упасть на ногу.

Нельзя передавать негативные эмоции при пользовании штанги в спортивном зале, это может печально закончиться.

Хотите верьте или не верьте, но при попытке перешагнуть увесистую штангу, получите по заслугам. И поверьте, это произойдёт гораздо быстрее чем вы думаете. Ну а после, вините только себя, да и не вздумайте со злости или от полученного болевого шока ещё раз её обидеть. Позавидовать будет нечему, останется только посочувствовать, но не более того.

Правила этикета в тренажерном зале

В тренажерных залах не раздают правила поведения, но это не значит, что внутри качалки не существует выработанных годами норм профессионального этикета. 

Впервые переступив порог «качалки», тебе следует не только ознакомиться с техникой работы на тренажёрах и выучить упражнения с гантелями и штангой. Не менее важно знать и выполнять негласные правила поведения на тренировке, чтобы тебя приняли в большую и дружную бодибилдерскую семью.

1. Когда заходишь в раздевалку, здоровайся со всеми, а уходя — прощайся. Не важно, что ты ещё мало кого знаешь, важно, что вы все преданы одному делу, а значит перед тобой твои союзники, а в будущем и верные друзья.

2. Не отвлекай человека во время выполнения упражнения. Если хочешь спросить «много ли ещё подходов осталось», или «нужны ли ещё ему гантели», подожди, пока он закончит сет.

3. Не стоит «помечать» территорию. Если ты собираешься делать упражнение на тренажёре через полчаса, не развешивай на нем полотенце или не оставляй бутылку с водой, дескать занято. Такой жадности собратья не поймут.

4. Не советуй, если тебя не спрашивают. Конечно, если ты действительно видишь, что человек вот-вот покалечится, стоит его предупредить. В других случаях, держи своё мнение при себе, пока не получишь лицензию тренера.

5. Пользуйся полотенцем, чтобы застилать скамью, на которой тренируешься. В любом случае не занимайся с голым торсом, даже если это не противоречит правилам клуба. Поверь, никому не приятно заниматься на тренажёре залитом твоим потом.

6. Не стесняйся обращаться за помощью к тренеру. Нет смысла строить из себя всё знающего «спеца», таковым не являясь. Тренер для того и присутствует в зале чтобы помогать посетителям. И тебе от такого сотрудничества будет только польза.

7. Не стоит пристально рассматривать тренирующихся людей, особенно девушек, выполняющих, скажем приседания или наклоны с грифом. Может такое зрелище и радует глаз, но помни что ты на тренировке, а не в стрип клубе. Веди себя достойно.

8. Не стоит переступать через штангу с которой кто-то работает. К суевериям данное правило не относится, скорее это проявление уважения к тренирующемуся. Билдер как бы сливается со снарядом и нельзя нарушать эту целостность.

9. Когда решишься установить личный рекорд с максимальным весом, обязательно попроси кого-то тебя подстраховать. Ведь ты ещё не знаешь своих возможностей и не хочешь, чтобы этот рекорд стал последним в карьере, верно? Обратись к тренеру или кому-то из ветеранов, тебе всегда помогут.

10. Помни, что бодибилдеры очень трепетно относятся к своим достижениям. Поэтому не стоит спрашивать малознакомых людей в зале, «на каком они сейчас курсе» или «а что ты употреблял, чтобы стать таким здоровым?». Придёт время, и секреты профи перед тобой раскроются сами.

А вот теперь смело отправляйся в зал покорять свои вершины! 

Источник: https://justsport.info/

Неписаные правила поведения в спортзале

Главный тренер проекта Nerdfitness.com написал о том, как вести себя в спортзале, чтобы не насылать на свою голову негатив. Зожник перевел эти негласные правила.

Я работаю тренером уже более 10 лет, а сам тренируюсь в разных залах в два раза дольше, так что повидал всякое. Скажу так: эти правила полезно знать не только новичкам: множество «ветеранов» тоже их нарушают, мешая тренироваться окружающим.

Сначала я выделю 3 главных принципа:

• Контролируйте обстановку,
• Ведите себя прилично,
• Берегите оборудование, как будто сами его купили.

Просто, правда? Все последующие правила являются лишь частными случаями этих принципов.

Подготовка / общее

1. Изучите правила своего зала

В каждом зале есть свои свободы и ограничения, обычно в виде списка на стене. Если что-то не очень понятно, спросите инструкторов или других сотрудников. Следует помнить, что вещи, разрешенные в одних клубах, под строжайшим запретом в других.

Примеры:

• Можно ли использовать мел (сыпать на ладони и гриф для такого упражнения, как становая тяга)? В одних залах не любят отмывать пол и железо после него, а в других можно устраивать меловую метель.
• Можно ли бросать штангу на помост и разрешена ли становая вообще? Иногда залы расположены в обычных офисных зданиях, там запрещается ронять центнеры железа.
• Можно ли разуваться? Как бы вам ни хотелось выполнять некоторые движения босиком, не везде позволено снимать обувь.
• Можно ли бриться в душевой / раздевалке у зеркала? В некоторых залах запрещают любые способы освобождения человеческого тела от растительности.

Короче говоря, соблюдайте правила того места, куда приходите в гости. Даже если их запреты выглядят дурацкими, нельзя пренебрегать.

2. Принимайте душ и ДО тренировки (и стирайте тренировочный костюм)

Звучит странно, но бывают такие чистоплотные люди, которые принимают душ только после тренировки, несмотря на то, что их день явно был тяжелым и они сильно употели еще до того как пришли в зал.

А еще некоторые аккуратно складывают одежду после усердной тренировки в сумку и маринуют там до следующего посещения зала. Шорты, может, выдержат пару тренировок подряд, но футболки меняйте после каждой.

3. Обтирайтесь полотенцем (и протирайте сидения тренажеров после себя)

В чистоте нужно поддерживать не только свои вещи, но оборудование зала. Однако, думаю, каждый из вас обнаруживал чьи-то лужи пота на скамьях и сидениях тренажеров.

Каждый приличный зал должен сам предлагать салфетки и даже дезинфицирующий спрей, но если вам не повезло, то протирайте своим полотенчиком. Это очень важно, потому что некоторые инфекции передаются таким путем (моя мама – микробиолог, все очень серьезно).

4. Убирайте снаряды на место

Относится к принципу «если бы все это было вашим». Доделали упражнение – положите на место то, с чем делали. Не откладывайте на конец тренировки, прибирайте в процессе.

Если вы приличный атлет и усердно поработали со штангой, то, пожалуйста, развесьте все блины по порядку. Не делайте вот так:

https://www.instagram.com/p/xj29BMLSZ2/

5. Разминка и растяжка

Вы спросите, а что с ними не так? Абсолютно ничего, если вы не занимаете проход. В большинстве залов есть специальная зона для стретчинга (легко найти: там маты и даже пенные ролики). Если у вас клуб попроще, то просто отойдите в уголок, где никому не помешаете. Переступать через растягивающиеся в проходе тела не только раздражает, но и может привести к несчастным случаям.

Гантельные ряды

1. Отойдите от них

Постоянно наблюдаю одно и то же: парень берет пару гантелей и тут же, не отходя от стоек, начинает качать бицепсы или махать руками словно мама-птичка, отгоняющая хищника от гнезда. Но в 95% случаев – все же делает упражнение на бицепсы.

Мне все равно, какое упражнение вам необходимо сделать, просто возьмите и отойдите, чтобы другие люди тоже могли потренироваться. Понимаю, что некоторым хочется выполнить дроп-сеты с разными весами, но поверьте, памп никуда не денется, если вы потратите 10 секунд на пару шагов туда и обратно. Может, даже подкачаете предплечья такой продолжительной прогулкой фермера.

2. Оставьте достаточно места другим

Если кто-то другой берется за гантели, не подходите к нему слишком близко, а то можете как следует получить снарядом. Он может выполнять подъемы перед собой и через стороны, разные махи и вращения, так что обходите его как мельницу. Вообще всегда будьте внимательны, когда кто-то поблизости работает со свободными отягощениями.

3. Не загораживайте зеркало

Если вы заметили, во многих залах зеркала расположены именно за гантельными рядами. Почему? Ну, одним людям нравится любоваться на свои бицепсы в процессе, другим – необходимо следить за техникой движения.

Постарайтесь не загораживать зеркало другим: вы можете не просто огорчить нарцисса, но «помочь» кому-то травмироваться.

4. Не бросайте гантели

Многие качки любят, доведя подход до отказа, с криком бросить гантели на пол. Хотя некоторые снаряды бросать можно (о них далее), это не про гантели. Они могут просто расколоться – я это наблюдал неоднократно.

Если ваша тренировка приводит к порче оборудования, вы делаете ее неправильно. И никому вы не кажетесь крутым, когда бросаете гантели, даже если они тяжелые. Всем плевать. Каждый думает лишь о том, чтоб ваша гантель не упала ему на ногу.

Прочее оборудование

Многие из читающих эти строки предпочли бы тренироваться в одиночестве. Как я вас понимаю! Но обычно мы попадаем в зал с кучей таких же желающих. Поэтому надо быть хорошими мальчиками и девочками и делиться игрушками.

1. Выясните, не занято ли оборудование

Когда я подхожу к стойкам для приседаний, скамье или помосту, то использую все свои навыки охотника-следопыта: надо выяснить, не заняты ли они в данный момент:

• Не висит ли на них полотенце? (обычно это признак, что занято),
• Не лежат ли какие-то другие вещи: блокнот, сумка, лифтерский пояс? (тоже неплохой сигнал)
• Штанга нагружена блинами? (тут уж 50 на 50, некоторые молодцы просто не убирают за собой).

После визуального осмотра самого места, я гляжу вокруг: не прохаживается кто-то поблизости или не прожигает вас глазами из другого угла? Если да, то я вежливо спрашиваю, не занято ли.

Если же человек в наушниках, то просто показываю пальцем на оборудование с вопросительным взглядом.

Как занять оборудование самому

Итак, вы определили, что снаряд или тренажер свободен, начали упражнение. Теперь сами повесьте полотенце на гриф или на скамью, когда отойдете попить или в туалет. Это как табличка «Зарезервировано» в ресторане. Я еще всюду подсовываю тренировочный дневник. Для гарантии.

1. Как «сработаться» с другими

Бывает, что вам необходимо сделать определенное упражнение, но снаряд уже занят. Вот что можно предпринять:

Подумайте, нельзя ли выполнить его с другим отягощением или на другом тренажере? Лично я могу предложить множество вариантов замены для каждого упражнения, но вам придется подбирать по своим обстоятельствам.

Можете ли вы тренироваться вместе с занявшим? Если человек делает то же упражнение и/или с тем же весом, который нужен вам, то спросите его: можно ли присоединиться? Конечно, когда вы приседаете с 50 кг (это совершенно нормально, не беспокойтесь), а человек тянет 200, то он вряд ли согласится. В таком случае лучше подождать. Если же он не против, то вы можете дождаться завершения его подхода и выполнить свой во время его отдыха.

Когда человек ни в какую не соглашается (и вы должны его понять, некоторые лучше работают в одиночку), то можете потусоваться рядом, только не нависайте над ним. Он и так поймет намек.

2. Круговые и суперсеты

Вам могут потребоваться несколько снарядов/тренажеров для выполнения нескольких упражнений подряд.

Вот наилучшие приемы для этого:

Постарайтесь собрать нужные снаряды в одном месте. Бесит, когда только начинаешь сет, а кто-то подбегает из другого угла зала и заявляет, что ему нужен этот снаряд сейчас же – просто он поленился его унести. Постарайтесь выбрать для своих кругов/суперсетов снаряды и тренажеры, которые расположены рядом.

Развешивайте полотенца и раскладывайте блокноты. Ну а что еще остается? Лично я стараюсь не занимать более двух снарядов или тренажеров сразу.

Забудьте о длинной круговой программе в часы пик. Когда зал набит, даже не пытайтесь занять сразу и стойки для приседа, и скамью, и турник. Выберите что-то одно. Если будете скакать по полному залу, кто-то большой не выдержит и выбросит вас в окно.

Попробуйте простые сочетания: например, упражнение со штангой и упражнение с собственным весом. Или подтягивания на перекладине, а потом упражнение с подтащенными к ней гантелями. В общем, учитесь делиться.

И самое важное: если вы заняли кучу оборудования, то тренируйтесь, а не переписывайтесь или болтайте по телефону.

Стойки для приседаний, скамья, помост

На них люди могут работать с огромными весами, так что будьте осторожны, даже если просто проходите мимо. Вот несколько правил лифтерского этикета:

1. Не влезайте в его пространство
Если, конечно, вы не страхующий, то обходите хотя бы за метр. Это не только для того, чтобы не отвлекать его, но и для вашей же безопасности. Когда вам необходимо пройти, подождите завершения сета.

2. Не маячьте перед глазами
Может, вам не очень понятно это (если сами не работаете с большими весами), но постарайтесь не передвигаться перед глазами (даже в 3 метрах) человека с тяжелой штангой. И даже тогда, когда он только настраивается перед подходом. Для них это очень важно.

3. Не мешайте готовиться к упражнению
Не все веса поднимаются легко и просто. Иногда люди тратят немало времени на психологическую подготовку перед тем, как подойти к штанге. В это время даже не заговаривайте с ними (если не пожар). Как мы узнаем, что лифтер готовится? Он находится недалеко от штанги, смотрит прямо на нее или в пустоту (концентрируется), делает очень серьезное лицо. Подождите, пока он выполнит подход и положит штангу. А еще лучше – немножко подождать и после.

4. Берегите железо
Если вы регулярно роняете штангу, то что-то идет не так. Однако, бывает, что с весом не справляешься, например, в приседании со штангой на спине. Если делаете его в раме, установите ограничители чуть ниже вашей глубины приседа и сбрасывайте на них. Если же приседаете на специальном помосте и используете обрезиненные блины, то штангу можно сбросить назад, вот так:

Если же вам такие вещи не по душе, то просто используйте вес, с которым точно справитесь.

5. Правильно нагружайте гриф
Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг и выдерживает большую нагрузку. Но в залах также бывают тренировочные грифы поменьше, от 15 до 5 кг. Не навешивайте на такой слишком много, погнется. Если не знаете, на какую нагрузку рассчитан гриф, то спросите сотрудника для зала (для этого он тут и находится).

6. Правильно разгружайте гриф после своего рекорда в приседе или жиме лежа 
Гриф на стойках надо разгружать постепенно, равномерно снимая блины с обоих концов. Конечно, придется побольше побегать, но это лучше, чем разгрузить с одной стороны, из-за чего штанга свалится и кого-то покалечит. Поверьте моему опыту, не стоит до этого доводить.

7. Просьбы подстраховать
Если кто-то просит вас, а вы сомневаетесь в себе – лучше честно отказать. Они поймут. Если же вам нужен страхующий, то спросите того, кто поближе и выглядит посильнее. В 99,9% случаев просят страховки для жима лежа.

Перед тем, как приступить, выясните две вещи:

• Надо ли помогать снимать штангу со стоек?
• Сколько повторов планируется?

Остальные детали правильной страховки надо разбирать в отдельной статье.

8. Не качайте бицепс в раме для приседаний
Тоже важное правило. Раму для приседаний можно использовать и для других упражнений, например, жимов стоя и лежа. Но бицепс можно качать где угодно, поэтому не занимайте раму, если не хотите настроить против себя весь зал.

Зальная атмосфера

Итак, мы обсудили подготовку к тренировке и поведение в разных областях зала. Теперь об общении и поведении.

1. Как принимать непрошенный совет

В каждом зале найдется «бро», вооруженный «бро-наукой». Их советы могут быть как очень разумными, так и абсолютно бредовыми.

Мужчины: Спокойно выслушайте, кивните и продолжайте тренироваться по-своему. Если проснется любопытство, то поищите информацию об этом после тренировки.

Женщины: Вам посложнее, потому что накачанные парни в залах чаще хотят «помочь». Например, тренеру из команды Nerd Fitness Стэйси (которая тянет 180 кг) добрые “бро” часто говорят, что «большие блины весят по 20 кг, не ушибитесь». Она молча навешивает по четыре таких блина с каждой стороны и делает свое упражнение. Этот “бро” умолкает (потому что поднимает меньше), но в следующий раз обычно находится другой.

Вот что она советует в такой ситуации:

“Когда кто-то в зале начинает меня опекать, считая идиоткой, я отвечаю очень простой и вежливой фразой: спасибо за помощь, но мне надо скорее закончить свою программу, я очень спешу”.

2. Как ДАВАТЬ непрошенный совет

Пока человек не окажется в реальной опасности, лучше его не трогать. Даже если, по вашему мнению, ему нужна помощь, вы не знаете всех обстоятельств, его опыта, целей и перенесенных травм. Быть может, он делает именно то, что ему необходимо. А умников никто не любит.

3. Не шумите и не выражайтесь

В залах редко настаивают на полной тишине, как в библиотеке. Обычно можно греметь железом и издавать некоторые звуки, выполняя тяжелое упражнение (как «кия!» в карате). Однако не стоит постоянно вопить и визжать, как будто ваша штанга под напряжением. Вы будете всех отвлекать и на вас что-нибудь уронят.

Хотите выразиться от избытка чувств? В некоторых залах своя атмосфера, там можно. Но лучше не рискуйте. Тренировки, конечно, помогают выплескивать эмоции, но не до такой же степени.

4. Бросание штанги

Мы уже говорили о гантелях (нельзя бросать) и приседаниях (можно, если есть специальные помосты или рама).

Однако, есть залы, где занимаются тяжелой атлетикой (выполняют рывок, подъем на грудь и толчок). Для этого используются особые олимпийские грифы и обрезиненные блины. Их бросать можно, но все равно будьте аккуратнее. По возможности направляйте гриф руками, чтобы он не улетел далеко и не пришиб кого-то.

Если не знаете, можно ли бросать в конкретном зале – спросите сотрудника.

5. Не пяльтесь

Это вообще хороший совет для жизни в целом, но в зале разглядывание может особо отвлекать (и даже нервировать). Мышцы или рабочие веса коллеги по залу могут завораживать, но постарайтесь рассматривать их украдкой, не раздражая. Мне лично это очень мешает. Когда я делаю подъемы штанги на грудь, то не нужно стоять в метре передо мной и разглядывать как кинозвезду.

И еще от Стэйси: если вы такой хитрый молодой человек, что смотрите на девушку в отражении восьми зеркал, то не такой уж вы и хитрый. Она вас тоже видит. И вряд ли ей это нравится.

6. Мобильники

Сегодня телефон или планшет может помогать в зале – в качестве секундомера, тренировочного дневника или камеры для съемки техники выполнения. Только, прошу вас, не начинайте шумные переговоры. Если вы можете болтать по телефону в течение всей тренировки – это какие-то неправильные тренировки. Также не надо занимать скамью или тренажер для просмотра ленты в Instagram или Facebook. Вы пришли тренироваться – так тренируйтесь.

Еще надо помнить, что зал – место для всех, а не ваша личная студия. Снимать свои упражнения можно, но постарайтесь не захватывать в кадр других людей. Не все хотят быть звездами Youtube.

7. Вода и еда

Протеиновые коктейли – ок. Батончики – уже на грани. Три литра воды? Ну, если вам действительно столько надо, то берите, но постарайтесь не разливать. Все остальное подождет. При мне люди прямо на тренировках ели самые разные блюда. Не делайте так.

8. Если кто-то себя плохо ведет

Как я говорил ранее, если кто-то подвергает себя или других опасности, придется вмешиваться. Здоровье дороже вежливости.

Если же кто-то нарушает правила и просто портит атмосферу, то вы, конечно, можете сделать замечание. Только учтите, что людям не нравятся замечания, даже если они их заслужили. Поэтому лучше сообщить сотрудникам зала. Пусть делают свою работу.

Больше никаких ошибок в зале

Кажется, слишком большой список всего, что нужно запомнить перед первым посещением зала.

Но не переживайте, со временем освоитесь. Просто постарайтесь, чтобы в зале было комфортно и вам, и всем остальным. Напомню три главных принципа:

• Контролируйте обстановку
• Ведите себя прилично
• Берегите оборудование так, как будто сами его купили

Остальное – детали, запомните их со временем. Ведите себя хорошо и получайте удовольствие от тренировок!

Источник: Nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Смотрите также на Зожнике:

10 ведущих причин смерти в мире

Лучшие и худшие жиросжигатели

Как осанка меняет впечатление

Концепция нейтрального положения позвоночника

Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? — IronSet

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале?

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
2. Всегда делайте разминку.
3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Что нужно знать перед походом в тренажерный зал?

Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался….Что нельзя делать в спортзале

• Переступать через штангу.
• Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами.
• Оставлять снаряд неразобранным.
• Кидать снаряды на пол или стойки.
• Разбирать штангу без спроса.
• Идти в зал, не приняв душ.

Как правильно заниматься в тренажерном зале мужчинам?

1. Жим штанги лёжа 10-12 повторений * 3 подхода
2. Разводка гантелей в стороны 12-15 повторений * 3 подхода
3. Румынская Становая Тяга (на прямых ногах) 10-12 повторений * 3 подхода
4. Разгибания ног на тренажёре 12-15 повторений * 3 подхода
5. Тяга блока к груди 12-15 повторений * 3 подхода
6. Разгибания рук на трицепс

Какие бывают тренировки в зале?

Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

• Силовой тренинг Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале.
• Базовый тренинг
• Круговая тренировка
• HIIT-тренировка
• Ступенчатый тренинг
• Объёмный тренинг

Как правильно составить программу тренировок для набора мышечной массы?

Программа тренировок для набора массы

1. Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2. Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4. Молотки – 3 подхода по 12 повторений

Какие тренажеры в зале для чего?

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр.

Какие упражнения надо делать в зале чтобы похудеть?

Универсальная программа для похудения

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30.
8. Кардио – 15 минут.

Сколько нужно заниматься чтобы сбросить лишний вес?

На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Сколько по времени нужно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть?

Все упражнения должны начинаться с разминочного веса, после чего идут 3-4 рабочих подхода (вес такой, который вы сможете выполнить в диапазоне 15-20 повторений). Тренировка для сжигания жира подразумевает больше повторений и меньшее время отдыха. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Сколько по времени надо тренироваться?

В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут. 60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков.

Как долго надо заниматься пилатесом чтобы был результат?

Пилатес – практика глубокая, холистическая, довольно сложная и очень приятная. Чтобы увидеть результаты, первое время необходимо заниматься минимум 2-3 раза в неделю с персональным тренером по Пилатесу. Важно не отдавать всю ответственность тренеру, иначе, как потом вы сможете заниматься самостоятельно.

Похожее

10 правил подъемной платформы, применимых ко всем

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-олимпийцем, кроссфитером или спортсменом любого другого типа, тренирующим олимпийские подъемники, есть несколько важных правил, которые вы должны соблюдать при наступлении на помост:

Правило №1: Никогда не касайтесь перекладины ногой . Всегда.

Я фактически заставляю своих спортсменов подписывать это как часть их спортивного контракта, когда они присоединяются к тренировочной команде RXBound.Касание перекладины ногой является признаком неуважения к тяжелой атлетике и, следовательно, серьезному запрету на работу с помостом для тяжелой атлетики. Любой атлет, который увидит это, будет съеживаться — и должен.

Примечание тренера: Можно двигать или направлять штангу голенями по мере необходимости, но более правильно, руки лучше.

Правило № 2: Никогда не переступайте через перекладину .

Чтобы поменять диски (тарелки) или покинуть платформу, обойдите штангу.Не садитесь на штангу, чтобы снять вес. Когда вы начинаете и когда заканчиваете подъем, уходите с помоста в стороны, никогда не идите вперед или назад по перекладине или поперек нее. Это тоже относится к категории уважения, как и в Правиле №1.

Примечание тренера: Снимайте тяжести по бокам штанги обеими руками, поддерживая тугую поясницу, точно так же, как вы поднимаете штангу.

Правило № 3: Одевайтесь по адресу.

Носите подходящую обувь и одежду для тяжелой атлетики. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, важно учитывать планку, когда вы одеваетесь для занятий спортом. Одежда всегда должна быть облегающей, без воротника и не закрывать локти или колени. Теннисная обувь, шлепанцы или босиком никогда не должны наступать на помост, а атлеты всегда должны носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики. (См. Также мою статью о ремнях для тяжелой атлетики.) Одевайтесь для того вида спорта, для которого вы собираетесь тренироваться — с головы до пят.

Примечание тренера: Правила в отношении одежды особенно актуальны (и являются настоящими правилами) на соревнованиях, поэтому, если вы тренируетесь, чтобы соревноваться, вы могли бы тренироваться одетыми так, как будто собираетесь соревноваться.

Правило № 4: Голова и плечи, колени и… руки .

Запрещается касаться платформы любой частью тела, кроме ступней. Другими словами, платформа — не место, например, для отжиманий или приседаний.

Примечание тренера: Если вы выполняете тренировку, требующую подъема и любых других движений, отодвиньте штангу от помоста и выполняйте тренировку там. Другой вариант — просто переместиться с платформы, на которой вы поднимаетесь, на другое место, отведенное для другой работы.

Правило № 5: Загрузите его.

Очень важно правильно нагружать штангу. Штангу всегда следует нагружать в порядке возрастания от наименьшего веса снаружи до наибольшего веса внутри (ближайшего к атлету).Другими словами, самые тяжелые диски сначала идут на штангу и следуют наружу в порядке убывания. Лень загружать свой бар — не оправдание. Не поленитесь. При необходимости снимите все пластины и повторно загрузите, начиная с самого тяжелого из ваших дисков.

Примечание тренера: Еще одно хорошее практическое правило состоит в том, что минимальный прогрессивный вес после «хорошего» подъема составляет 2,5 кг, поэтому полезно соответствующим образом спланировать свой стек. Кроме того, такая нагрузка со штангой полезна как для тренеров, так и для судей.Загружая таким образом, мы можем считывать вес на пластинах при просмотре или проведении видеоанализа.

Правило № 6: Избегайте тяжелых металлов.

Металлические пластины весом более 10 кг могут повредить или даже полностью разрушить штангу и платформу из-за изгиба штанги и возникновения трения при вращении штанги (вращение, возможно, является самым важным аспектом хорошей штанги). Кроме того, падение металла на платформу может разрушить даже самые хорошо построенные платформы.Металлические пластины также не подходят друг к другу из-за небольших зазоров (в отличие от «бамперных» пластин, используемых на платформе, все они имеют размер 18 дюймов).

Примечание тренера: Уважайте каждый вид и тип грифов, а также типы пластин, для которых они предназначены. Используйте каждый с соответствующей парой. Я видел слишком много хороших штанг для тяжелой атлетики, которые полностью разрушались спортсменами, которые бросали их из-за опрометчивой загрузки металла.

Правило № 7: Скажите нет нездоровому отскоку .

Бросьте штангу один раз и больше не отталкивайте ее от земли. Сохраните вещи, которые поднимаются и опускаются (обычно «на время») для циновок или дерна, или любых других материалов, кроме платформы. Тяжелая атлетика была и создана для того, чтобы перемещать тяжелый вес один раз и делать это эффективно. Или, по крайней мере, каждое повторение отдельно. Штанга опускается, чтобы завершить движение, и атлет перезагружается перед следующим. Падение сверху является обязательным условием безопасности и, следовательно, ожидаемым.Платформа и диски (пластины) предназначены для восприятия удара.

Примечание тренера: Если вы тренируетесь с другими или выполняете различные виды подъемной или силовой работы, выполняйте тяжелую атлетику в олимпийском стиле на помосте (толчок и рывок и несколько тренировочных элементов они оба). В противном случае используйте правильную зону (возьмите ее со стойки для приседаний, с резиновых ковриков и т. Д.).

Правило № 8: Что говорите ?!

Слово «подъем» относится только к двум (а только два) подъема в олимпийской тяжелой атлетике: толчку и рывку.Все остальное — это модификация. Подъем включает элемент приседания (в позиции захвата), и поэтому он не требует дополнительных объяснений, таких как «приседание с опорой». Любая модификация чистки — это дополнение или добавочное слово в качестве модификации (например, «повесить чистую»), и если, например, приседания не требуются, мы просто добавляем слово «сила». Те же правила применяются к рывку. Нет необходимости добавлять слово «присед», так как рывок всегда включает его. «Силовой рывок» не включает приседания.

Примечание тренера: Существуют сотни модификаций двух упражнений, которые полезны для тренировок и прогресса (большинство не понимает, сколько их всего). Я просто хочу посоветовать сделать это привычкой, по крайней мере, знать правильную терминологию. Я понимаю, что есть разные области спорта, которые включают в себя тяжелую атлетику, и что эти термины были скорректированы для широкой публики, но следует использовать правильные термины.

Правило № 9: Разделите все на мелкие кусочки, но не на части.

Как бы мы ни старались этого не делать, мел рассыпается. Это не значит, что можно атаковать ведро с мелом, разбить его и потереть. Используйте и эти порошкообразные остатки, но только тогда, когда это все, что у вас осталось. Лучше всего использовать мел, чтобы нарисовать его полностью или частично заполненными блоками. Чем более цельный или неповрежденный блок, тем проще его использовать.

Примечание тренера: Компромисс для тех, кто предпочитает меловой порошок более полным блокам, — это разделить полный бок пополам, а одну половину раскрошить и сохранить другую.Таким образом, есть оба варианта, и никто не соблазнится раскрошить более крупный кусок, поскольку порошок есть и доступен.

Правило № 10: Не должно оставаться ни одной решетки.

Если вы можете «очистить» его, вы можете очистить его. Одна из самых больших (и самых неприятных) вещей для тренеров и спортсменов — это прийти на тренировку и обнаружить, что грифы все еще загружены и никого не найти. Это потраченные впустую время и энергия (и то, и другое мы должны использовать для подъема собственного веса), потраченные на уборку за всеми.

Примечание тренера: Не оставляйте нагруженную штангу на помосте. Всегда. На самом деле, не оставляйте на платформе ничего — тарелки, решетки, мел, сумки, ремни, ремни, мусор, бутылки с водой и т. Д.

Фотографии любезно предоставлены Кэти Чейзи.

Психологический подход к обучению

Автор: Кевин Кэнн

Силовые виды спорта и кроссфит сейчас популярнее, чем когда-либо.Когда один календарный год закончится, а другой начнется, еще больше людей начнут свой путь в эти виды спорта. Поэтому сейчас самое время взглянуть на психологический аспект соревнований в силовых видах спорта. Это часто упускаемый из виду аспект тренировки более продвинутых лифтеров, и с ним может быть чрезвычайно трудно справиться как новичку, так и новичку.

В июне прошлого года Борис Шейко и Михаил Кокылаев приехали в Total Performance Sports, чтобы провести свой первый семинар на американской земле.Программа Шейко сильно отличается от многих программ, поскольку в ней используются меньшие веса и больший объем. Шейко, будучи из России, предлагает еще один аспект на столе. Эта разница в том, как они подходят к спорту.

Зайдите в любой тренажерный зал в Америке, где вам разрешают поднимать тяжелые предметы, и вы, несомненно, увидите, как кто-то хлопает гирями по земле и кричит достаточно громко, чтобы все могли взглянуть. Я не вижу здесь поведения, требующего внимания, потому что этот человек обязательно разместит это видео в Instagram с миллионом хэш-тегов, но это история для другого дня.

На семинаре я наблюдал, как Кокылаев поднимал и опускал 675 фунтов без него или гири даже без шума. Затем он объяснил, что когда они тренируются в России, они уважают штангу. Они не бьют его об землю и не переступают через него между подходами. Сначала я подумал, что это немного странно, но после объяснения это имело больше смысла, особенно с моим спортивным прошлым.

Он спросил участников, перешагнут ли они через партнера по тренировке или соперника, если они будут лежать на земле.Большинство людей отрицательно качали головой. Кокылаев пояснил, что штанга — это партнер по тренировкам, а иногда и соперник.

Затем он рассказал о своем первом опыте с этим. Он был новичком в своем тренажерном зале и начинал лифтер. Он делал точные тяги и, закончив подход, перешагнул через перекладину. Это расстроило многих более опытных атлетов в тренажерном зале, и они сказали ему, что он не должен проявлять неуважение к штанге. Они сказали ему, что у него был выбор: залезть под перекладину или поднять ее и пройти под ней, когда он уронил ее за голову.

Кокылаев делал чистую тягу, так что это был тяжелый вес. Фактически, это был вес, который он никогда раньше не поднимал над головой. Он смог поднять его достаточно высоко, чтобы проскользнуть под ним и бросить за собой. Он уважал эту планку с того момента, и с тех пор штанга и спорт стали для него очень хорошими.

В России он сказал, что некоторые атлеты считают, что проявление уважения к грифу свидетельствует об уважении к богам пауэрлифтинга. В греческой мифологии Атлас — бог Силы.Верите вы в это суеверие или нет, это не повредит. Все, что я знаю, это то, что Кокылаев верит в это, уважает штангу и добился невероятных успехов в спорте.

Это правило уважения к бару идет гораздо дальше, чем огорчение древнегреческого бога. Это во многом связано с подходом к тренировкам. Во-первых, вы всегда должны уважать свой спорт, тренажерный зал и свое оборудование. Это всегда внушали мне в каждом возрасте, когда я занимался спортом, когда я рос. С тех пор, как мне было 5 лет, когда я начал заниматься спортом, до колледжа и не только, мы всегда обменивались рукопожатием с соперником после матча.Это было проявление уважения к ним и уважения к игре.

Уважительное отношение к штанге также помогает взглянуть на спорт в перспективе. Как новичок вы будете поднимать и часто будете видеть большие улучшения на всех трех подъемниках. Эти улучшения могут быть даже довольно большими. Однако такие достижения не вечны.

В те хорошие дни штанга — партнер по тренировкам. Однако бывают случаи, когда этот бар становится противником. Однажды вы пойдете в тренажерный зал, чувствуя себя уверенно, и только вскоре поймете, что в этот день вы не можете даже поднять то, что раньше могли поднимать.Ничего не изменилось с диетой и тренировками, но сегодня вес просто увеличился.

Я видел это много раз, и лифтер очень расстраивался. Если это вы, попробуйте смотреть на штангу как на соперника в этот день. Каждый великий чемпион в конечном итоге проигрывает (кроме Марчиано). Когда эти великие чемпионы проигрывали, они работали усерднее и вносили необходимые коррективы, чтобы вернуться и снова стать чемпионом. Оцените свою программу, питание, сон и технику.Всегда полезно иметь в углу хорошего тренера, который сделает это за вас.

Понимание того, что штанга может быть противником, также может помочь вам перед подъемом. В любом виде спорта вы придумываете план игры, чтобы обыграть соперника. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, чтобы победить штангу с этим весом. Когда вы практикуете этот тип мышления перед каждым упражнением, и это становится привычкой, ваши мысли будут блуждать не о том, сколько веса находится на штанге, а о том, что вам нужно сделать, чтобы поднять ее.

Если вы собираетесь заняться силовыми видами спорта, в какой-то момент вы будете унижены железом.Уважайте штангу как партнера по тренировкам и как соперника. Не бейте им о землю, не наступайте на нее и не переступайте через нее. Это может помочь изменить ваши мысли о том, как вы относитесь к спорту. Это спорт, и, как и в любом виде спорта, есть победители и проигравшие. Однако атлеты вашей весовой категории — не единственные ваши соревнования, большинство упражнений, которые вы выполняете, — это штанга. Когда штанга побеждает, подтвердите, что она победила, и внесите необходимые корректировки, чтобы вернуться и побить ее. Кроме того, не помешает относиться к штанге с уважением.Кто знает, может быть, все «не огорчай богов» все-таки правда.

Кевин Кэнн

Кевин — директор по силовой и кондиционной подготовке в Total Performance Sports в Бостоне, Массачусетс. Кевин имеет степень магистра кинезиологии и степень бакалавра в области здоровья и благополучия с акцентом на питание. Он является сертифицированным специалистом по повышению производительности через NASM. В настоящее время он является учеником бывшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Он работает с людьми всех слоев общества — от реабилитации до похудания и до конкурентоспособных спортсменов.Посетите его сайт www.totalperformancesports.com

Этикет тяжелой атлетики / невысказанные правила: тяжелая атлетика

РЕДАКТИРОВАТЬ № 2:

Спасибо за все ответы! Есть несколько интересных моментов, которые я не рассмотрел, например, приоритизация бара. Кажется, что все тонкости в основном указывают на простую аксиому: уважайте друг друга и оборудование. Или проще: не будь придурком.

Я буду продолжать обновлять список по мере возможности, чтобы мне не пришлось просеивать все ответы, но имейте в виду, что это компиляция того, что делают разные люди, не обязательно так, как должно быть.

И обсуждение штанги в двух словах: https://www.youtube.com/watch?v=oRzOK0YUVfs

---

РЕДАКТИРОВАТЬ: Я подумал, так как мы составили довольно хороший список, я могу составлять по ходу . Галочки обозначают повторы.

Общий:

• Не ходите и не стойте перед тем, кто начинает или делает подъем. Оцените подъемник, а затем двигайтесь дальше ✓ ✓

• Держите платформу и оборудование в чистоте после завершения тренировки и не оставляйте свое дерьмо без дела ✓

• Не хлопайте штангу (если она не ваша / вообще) ✓

• Зарезервируйте лучшие штанги для олимпийских упражнений и тех, кто приближается к соревнованиям ✓

• Не переходите, не наступайте на штангу и не ударяйте по ней ✓

• Не наступайте на плиты

• Соедините бренды пластин, чтобы обеспечить равномерный износ

• Поощряйте кого-то, кто пытается PR

• Не устраивайте истерику / практикуйте самоконтроль

• Общайтесь с человеком, с которым вы делите платформу с

• Не Леброн мел

Соревнование:

• Поприветствуйте судью перед подъемом (обычно они добровольцы, так что проявите некоторую признательность)

• Не ударяйте по штанге с силой после успешного подъема.

Russian Wisdom:

---

ОРИГИНАЛЬНАЯ СТАТЬЯ:

Я начал заниматься тяжелой атлетикой два месяца назад, и у меня все в порядке. Как и любой новый навык, сейчас я получаю столько же новичков в баре, пока ботаник начинает читать, изучать и сравнивать информацию.

Одна вещь, которая меня интересовала, — этикет и невысказанные правила этого вида спорта. Я не новичок в тренажерном зале, поэтому я знаю, что нужно переставлять веса и убирать беспорядок, а не давать советы по поднятию тяжестей, если их не попросят.Тем не менее, я не очень хорошо разбираюсь в рекомендациях для тяжелоатлетов при совместном использовании тренировочной или соревновательной площадки. Единственная реальная причина не переступать через перекладину — безопасность. Когда вы переступаете, очень легко поймать ногу, особенно после тяжелого подъема.

Итак, что вы слышали, узнали или заметили?

Например, я был в клубе со штангой моего приятеля и стоял в его поле зрения — примерно в семи футах от него — и смотрел его чистую попытку. Затем он объяснил, что это хорошее поведение — держаться вне поля зрения спортсмена, чтобы не сбивать с толку внимание спортсмена.

Респект бар | Яша Мысли

Первый раз мне сказал никогда не переступать через штангу тяжелой атлетики мой тренер Лев Эпштейн.

я и Лев Эпштейн, около 2008 г.

«Вы когда-нибудь переступите через своего партнера на тренировке или соперника в конце матча?» — спросил он меня, зная, что у меня был опыт борьбы. Я сказал, что не буду, потому что это будет неуважительно. «Что ж, в тяжелой атлетике штанга — ваш партнер… иногда даже ваш противник», — сказал Эпштейн.«Вы всегда должны проявлять к нему уважение».

С тех пор я ни разу не наступил на перекладину.

Тяжелоатлеты из бывших советских республик и стран, принявших советскую систему тяжелой атлетики, не наступают на штангу или через нее в знак уважения как к спорту, так и к оборудованию. Это часть их культуры, традиций и религии тяжелой атлетики.

Некоторые тренеры даже говорят, что, уважая планку, вы показываете свое уважение богам тяжелой атлетики.На ваше уважение или на его отсутствие ответят взаимностью, когда это будет иметь значение. Не знаю, действительно ли они верят в это, но зачем рисковать?

Атлас — бог силы

Когда Михаил Кокляев был молодым атлетом, его не волновали традиции или суеверия, связанные с уважением к штанге. Однажды, сделав чистую тягу, Кокляев перешагнул через перекладину, уходя с помоста, не заметив, что за ним наблюдают более сильные атлеты постарше. Они остановили его на пути и сказали, что его действия будут иметь последствия:

Если вы переступите через перекладину, вы должны пройти под ней.

У нарушителя есть выбор: либо залезть под штангу, что считается постыдным, либо поднять штангу над головой и пройти под ней.

Гиря в тот день была тяжелее всего, что Кокляев когда-либо поднимал. Чтобы не опозорить себя, он очистил груз и поднял его достаточно высоко, чтобы он мог проскользнуть под ним и бросить его за голову.

С того дня Кокляев ни разу не перешагнул через перекладину. И боги тяжелой атлетики были к нему благосклонны.

Тяжелоатлет, тренер, а сейчас: блогер. Я путешествовал по миру, делясь своими знаниями и опытом в тяжелой атлетике. С нетерпением жду следующего приключения.

Этикет в спортзале 101: не нарушайте эти 29 неписаных правил

Спортзал может быть устрашающим местом.

Помимо ворчания и падения веса, существует секретный кодекс поведения, совершенно чуждый любому новичку в отношении того, что делать, а что не делать.

Примечание: Если вы боитесь даже ступить в тренажерный зал, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков, чтобы чувствовать себя уверенно от первого похода в тренажерный зал до первого приседания со штангой!

Эти правила этикета не только для новичков!

Я вижу много «ветеранов», которые полностью игнорируют их или просто не знают, что делают. Так что независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал в первый или в пять раз, вам будет полезно прочитать эту статью.

Это именно то, с чем мы помогаем Rebels в рамках онлайн-коучинга NF (где я являюсь главным тренером).

Вот как это работает: ваш тренер NF составит индивидуальный план тренировки, основанный на вашем уровне опыта и целях. Через наше приложение вы будете отправлять видео напрямую своему тренеру, чтобы он мог просмотреть вашу форму, чтобы вы были уверены, что тренируетесь безопасно. Кроме того, они будут с вами на каждом этапе вашего пути: рекомендации по питанию, поддержка и подотчетность во всем мире.

Больше никаких робких блужданий. Больше никаких смущенных взглядов. Больше никакого стыда.

Абсолютная уверенность в том, что вы делаете правильные вещи, правильным образом и что вы принадлежите к этой категории.Нажмите ниже, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с нашим списком из 29 неписаных правил тренажерного зала:

Подготовка / Общие вещи

Если бы мне пришлось суммировать каждое правило тренажерного зала в три простых руководящих принципа, они были бы следующими :

• Будьте внимательны к своему окружению.
• Действуйте так, как будто это ваше оборудование.
• Будь хладнокровен.

Просто, правда? Все остальное — лишь частный пример этих трех принципов.Я не пытаюсь быть Джонни Баззкиллом со всеми этими правилами.

Никто не любит Джонни Баззкилл.

Вместо этого они предназначены для того, чтобы обезопасить вас и других посетителей тренажерного зала, помочь вам чувствовать себя более уверенно и комфортно и получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала.

1) Прочтите правила в своем спортзале!

Это кажется очевидным, но когда вы входите в спортзал, обратите внимание на правила, вывешенные на стенах. Они здесь не зря! А если вы не уверены в правиле, спросите сотрудника! Некоторые вещи, которые на 100% подходят для одного спортзала, могут не подходить для другого.

Примеры:

• Разрешен или нет мел (для ваших рук при выполнении движений, таких как становая тяга или подтягивания)? Некоторые учреждения не хотят убирать беспорядок, в то время как другие позволяют покрывать помещение, как особняк Тони Монтаны.
• Разрешено ли вам сбрасывать тяжести и / или становую тягу? Некоторые помещения в офисных зданиях этого не допускают, так как создают массу шума для других арендаторов.
• Можете ли вы снять обувь? Некоторым людям нравится тренироваться «босиком», но некоторые учреждения хотят, чтобы вы все время не снимали обувь из соображений закона / безопасности.

Я мог бы продолжать и продолжать с различными неточностями, но, в конце концов, все сводится к внутренним правилам. Неважно, согласны вы с домашними правилами или нет, даже если они глупы и их следует игнорировать. Как говорил твой отец.

2) Примите душ / очистите спортивную одежду!

Да, я знаю, это звучит забавно — принимать душ перед тренировкой, но я добавляю здесь это правило этикета на тот случай, если вы последний раз принимали душ уже несколько дней.

«Я просто потренируюсь и приму душ, не говоря уже о том, что сейчас я пахну как дерьмо, покрытое сгоревшими волосами».

Люди не должны чувствовать запах вашего приближения. Держите вещи свежими!

К тому же, я знаю, что некоторые люди будут тренироваться, запихивая свою потную спортивную одежду в спортивную сумку, а затем позволяя им сидеть там и мариноваться до следующей тренировки. После нескольких раундов одежда, скорее всего, сама выскочит из сумки и начнет бегать.

Спортивные шорты

подходят для двух тренировок подряд, но рубашки, которые, вероятно, впитали немного пота подмышками, должны идти прямо из спортзала в корзину.

Если вы не уверены, что это правило применимо к вам, оно применимо и к вам.

3) Используйте полотенце / протирочное оборудование

Чистота должна быть данностью при совместном использовании оборудования, верно? Я бы на это надеялся, но мы, наверное, все видели человека, который не пользуется полотенцем и / или оставляет большую лужу пота на скамейке перед тем, как убежать. Это мерзко.

Не будь этим человеком!

Используйте полотенце (или принесите одно, если оно отсутствует) и обязательно протрите все поверхности, которых касается ваша кожа, когда закончите работу с оборудованием.

В тренажерном зале должны быть салфетки или аэрозольный баллончик с дезинфицирующим средством, которым можно опрыскивать и протирать оборудование. Не уверен? Спросите у сотрудников!

Это правило довольно велико, потому что, как я говорю, «нет ничего хуже, чем MRSA». (Моя мама была микробиологом, так что я могу пошутить).

4) Уберите оборудование!

Это относится к разделу «Что, если бы это было твоим». После того, как вы закончите упражнение, положите вещи на место!

Не ждите до конца тренировки; вы должны убирать по ходу дела! Не знаете, куда что-то идет? Спросите у сотрудников!

Если вы поднимаете и используете штангу, пожалуйста, верните гири, как бы в порядке заказа.Это обычная вежливость.

Ваша апатия переходит в чью-то ответственность, что не круто.

Не будь этим человеком:

5) Разминка / растяжка

Что нужно сказать о разминке и растяжке? Просто убедитесь, что вы не разбиваете лагерь на тротуаре.

В большинстве тренажерных залов должно быть достаточно ясно, где вы растягиваетесь и разминаетесь (часто вокруг этой зоны будут коврики или ролики из пенопласта).Если вы не уверены, просто поищите место, где, по вашему мнению, вы никому не помешаете.

Вы будете удивлены, узнав, как много людей собираются растянуться со всем своими вещами посреди проезжей части, а затем рассердятся, когда вам придется их перешагнуть.

Вот правильный способ разминки и правильный способ растяжки после тренировки.

Зона гантелей

1) Отойдите от гантелей.

Я все время это вижу.Кто-то хватает пару гантелей, затем встает прямо перед всей стойкой и сгибает, пожимает плечами или машет руками вверх и вниз — как птица-мать, защищающая свои яйца от хищников.

В 95% случаев это кудри.

Меня не волнует, какое упражнение вы делаете, но, пожалуйста, возьмите гантели и отойдите на шаг, чтобы другие тоже могли использовать гантели!

Я знаю, что некоторые люди хотят использовать гантели с разным весом, но я клянусь, что вы не потеряете накачку, если потратите дополнительные 10 секунд, чтобы подвести гантели обратно к стойке.Вы даже можете немного увеличить силу захвата с помощью импровизированных прогулок фермера!

2) Дайте людям место.

Перемещайтесь по тренажерному залу, как будто вы ведете безопасную езду. Если кто-то поднимает пару гантелей, просто дайте им пространство спереди и сбоку. По мере практики вы начнете предугадывать, какие упражнения они могут выполнять и где будут их руки (и гантели).

Вы по-прежнему можете передвигаться и обходить их, но при необходимости просто пройдитесь по более широкому кругу.Получать удары гантелями — неинтересно для всех, кто в этом участвует. Ходить вслепую через секцию гантелей — все равно что слепо ходить по ветряной ферме.

Гири можно поднимать, раскачивать или перемещать из любого места в любое время. Держите голову на шарнире и двигайтесь медленно, если увидите кого-то с грузом.

3) Не загораживайте чей-то взгляд в зеркало.

Есть причина, по которой в любом спортзале есть зеркало за стойкой для гантелей — людям нравится смотреть, как они поднимают тяжести!

Для многих это может быть проблемой тщеславия, но для большинства это просто наблюдение за своей формой.

(примечание: смотреть в зеркало во время более крупных / тяжелых движений, таких как приседания и становая тяга, не рекомендуется).

Тем не менее, не закрывайте чей-либо обзор, если этого можно избежать! Когда вы видите, что кто-то пристально смотрит в зеркало и поднимает гантели, постарайтесь не попадаться ему на глаза. Вы, конечно, можете идти впереди них, но дайте им немного свободного места и действуйте быстро!

4) Гантели не ронять — это делают только гантели.

Еще одна распространенная практика практически в любом тренажерном зале — это закончить подход с гантелями, глубоко вздохнув, как будто вы Аквамен и только что вышли на поверхность океана, а затем бросаете гантели по обе стороны от скамьи.

Есть некоторые веса, которые можно сбросить (подробнее об этом ниже), но гантели НЕ входят в их число. Конструктивно они плохо реагируют на повторяющиеся падения, и вы, скорее всего, сломаете одну из гантелей. Я видел это бесчисленное количество раз.

Если ваша тренировка разрушает используемое вами оборудование, вы делаете это неправильно. И никто не думает, что ты здорово сбрасываешь вес, обещаю. Даже если они тяжелые.

Всем плевать.

Вообще-то, им будет все равно … перекатится ли гантель или подпрыгнет на их ноге.

Не будь этим человеком.

Другое оборудование

Я уверен, что есть много людей, читающих это, которые хотели бы, чтобы они могли заниматься в тренажерном зале вместе с кем-нибудь другим. Я слышу тебя. К сожалению, это случается редко, и многим из нас приходится идти в спортзал, когда все остальные уже там.

Как мы делимся? Это ничем не отличается от того, как вы должны были делиться игрушками в детстве.

1) Сначала проверьте, свободно ли оборудование.

Если я подхожу к стойке для приседаний, скамейке, подъемной платформе или чему-либо еще, что может использоваться кем-то, я перехожу в режим охоты и отслеживания — ищу признаки того, что поблизости может находиться другой спортсмен.

• На нем расстелено полотенце? (Обычно что-то используется)
• Есть ли рядом с другое тренировочное оборудование, например, ноутбук, рюкзак или грузовой пояс? (Также хороший знак, что что-то все еще используется)
• Есть ли штанга с нагрузкой? (50-50, что оборудование используется. Люди УЖАСНО снимают тяжести — см. Мою фотографию выше)

После этой быстрой оценки осмотрите тренажерный зал и посмотрите, подходит ли кто-нибудь к этому оборудованию или смотрит на вас.Если мне кажется, что кто-то приближается ко мне с закрытыми глазами, я спрашиваю их: «Это бесплатно? Вы этим пользуетесь? ».

Если рядом с оборудованием находятся люди, я подожду, пока они отдохнут, а затем спрошу их, видели ли они кого-нибудь, кто использовал это оборудование. Когда этот человек в наушниках, этот обмен часто бывает просто невербальной точкой в ​​его направлении, а затем точкой в ​​оборудовании. По сути, спрашивая их: «Простите, вы используете это?»

Записывая все это, я начинаю осознавать все невербальные сигналы и общение, которые я усвоил за последние несколько десятилетий в тренажерном зале.Братан язык жестов, так сказать.

2) Спасательное оборудование.

Итак, вы решили, что оборудование принадлежит вам, забейте.

Но теперь вы хотите сохранить его, пока идете немного попить воды. Без проблем! Простой способ сделать это — накинуть полотенце на скамейку или перекладину. Это как «зарезервированная» карта на столике в ресторане. Я часто кладу свой журнал тренировок на скамейку или под гриф, так как это еще больше препятствует тому, чтобы кто-то украл ваши вещи.

Примечание: это не значит, что вы можете просто накинуть полотенце на оборудование, уйти на 10 минут, а затем рассердиться, когда вы вернетесь и кто-то другой захватит его!

Если вам необходимо отойти от оборудования по какой-либо причине, не отходите более чем на 30 секунд!

И если вам нужно сходить в ванную или уйти на более длительный срок, пожалуйста, передайте оборудование тем, кто готов тренироваться в этот момент.

3) «Работа» с кем-то.

Итак, есть оборудование, которое вы хотите использовать, но кто-то использует его прямо сейчас! В голове проносится несколько мыслей:

Могу ли я сделать это упражнение в другом месте или заменить другое упражнение? Я мог бы привести бесчисленное количество примеров, но со временем вы разберетесь в этом.

Следует ли мне попросить «поработать» с этим человеком? Если другой человек выполняет то же упражнение и / или примерно с такими же весами, как вы планировали, то имеет смысл попросить поработать.

Если вы приседаете на 95 фунтов (круто!), А они в становой тяге 495 фунтов, то это потребует значительных изменений веса (и перемещения штанги), и большинство людей скажут «нет» работе. Спросите себя, работает ли в вызовет кучу логистических проблем. Если ответ положительный, лучше подождать.

Если все индикаторы зеленые, спросите, можете ли вы поработать с кем-нибудь. Когда они закончат подход, вы можете при необходимости изменить веса и сами встать в набор. После подхода помогите им снова изменить вес на то, что они использовали.Если вы не знаете, что делать, просто поговорите с этим человеком!

Боитесь поговорить об этом с кем-нибудь в спортзале? Повысьте свои социальные навыки здесь.

Вы можете попросить поработать, и кто-то скажет «нет» или «у меня есть еще несколько наборов». В таком случае вы ждете оборудования или ищите чем-нибудь еще заняться. Ничего личного! Спрошу:

• «Сколько у вас еще наборов?»
• «Сколько у вас еще времени?»

А потом определите, что оттуда делать.Если это всего несколько минут, обязательно подождите.

Если вы ждете, пока высвободится какое-то оборудование, вы можете стоять рядом, но не парить! Это раздражает! Человек знает, что вам нужно это оборудование.

Схемы и надстройки

Здесь мы рассмотрим, что делать, если вы выполняете два или более упражнений подряд, в небольшом цикле.

Для этого определенно есть лучшие практики:

Выбирайте вещи, которые расположены близко друг к другу Меня сводит с ума, когда я начинаю тренироваться на каком-то оборудовании, а потом кто-то появляется из ниоткуда и говорит, что они используют это оборудование — они просто были заняты, выполняя другое упражнение на другой стороне комната.Выбирайте упражнения / оборудование, которое ограничивает вашу зону роуминга.

ЗАБУДЬТЕ о сложных трассах, когда тренажерный зал загружен. Спортзал занят? Забудьте о попытках получить стойку для приседаний, скамью и перекладину для подтягиваний. Выбери один. Есть классическая тренировка CrossFit «Линда», в которой вы используете три разные штанги с разным весом для разных упражнений, а также скамью (для жима лежа). Если вы когда-нибудь попробуете выполнить это в загруженном тренажерном зале, люди имеют законное право выбросить вас в окно.

Менее сложные схемы во время загруженного тренажерного зала могут включать упражнение со штангой, за которым следует упражнение с собственным весом. Или даже что-нибудь на перекладине для подтягиваний, после чего следует упражнение с собственным весом или гантелями в этой непосредственной области.

Научитесь делиться!

Что бы вы ни делали, не занимайте несколько единиц оборудования, а затем бездельничайте или возитесь с телефоном вместо того, чтобы заниматься тренировкой.

Это вызовет гнев ваших товарищей по спортзалу быстрее, чем что-либо.

Стойка для приседаний, жим лежа и подъемная платформа

Я рекомендую вам прочитать этот раздел, даже если вы думаете, что далеко от использования любого из них.

(А если вы боитесь использовать стойку или платформу, ознакомьтесь с нашим Руководством для начинающих, чтобы подняться выше!).

Здесь, у стойки для приседаний, жима лежа или подъемной платформы, вероятность травмы увеличивается, если вы неосторожны из-за того, что поднимаете / бросаете больший вес.Итак, давайте запомним некоторые правила этикета.

1) Держитесь подальше от «пузыря» спортсмена
Если вы не замечаете их (это совершенно другая статья), вам следует держаться на расстоянии около 1 метра или более от другого спортсмена. Это безопасность для вас и не отвлекать их. В случае сомнений подождите, пока они полностью не закончат работу с лифтом, прежде чем обойти их.

2) Держитесь подальше от атлета
Это может показаться не интуитивно понятным, но если вы можете — держитесь подальше от линии обзора атлета (зона прямо перед ним на расстоянии около 10 футов / 3 метра), когда они готовятся к подъему или когда поднимают.

Это ОЧЕНЬ отвлекает — ходить / передвигаться во время подъема.

3) Оставьте кого-нибудь в покое, если он готовится к упражнению.
Люди не сразу приседают или делают становую тягу. Перед тем, как взять штангу, часто требуется психологическая подготовка. Это ужасное время для разговора с атлетом (кроме случаев, когда он находится в непосредственной опасности).

Как узнать, готов ли лифтер? Часто они смотрят на барную стойку, выглядят серьезными, возможно, с закрытыми глазами.Ищите эти подсказки и дайте человеку свободное пространство. Поговорите с ними после подъема, по прошествии некоторого времени.

4) Правильно держите штангу / не разрушайте снаряжение
Если вы выполняете ЛЮБОЕ упражнение, если в процессе вы разрушаете снаряжение (например, роняете и ломаете гантели, сгибаете гантели), значит, вы делаете что-то не так.

Для чего-то вроде приседаний на спине установите булавки для приседаний чуть ниже глубины приседания и поместите штангу на булавки, если вас поймают.Если вы отбросите штангу назад с плеча в стойке для приседаний, она будет иметь тенденцию отскакивать от булавок и сгибать / разрушать штангу.

Если вы поднимаетесь за пределами стойки для приседаний с отбойниками, вполне нормально уронить штангу на землю позади вас. Откиньте штангу назад и уберите ягодиц с дороги:

Если все это вас до чертиков пугает, используйте веса, которые, как вы уверены, сможете поднять (не нужно брать под залог), и / или спросите сотрудника.Просто помните, что после залога вы И штанга должны быть в хорошей форме!

5) Используйте правую планку!

Стандартная штанга в большинстве тренажерных залов составляет 45 фунтов / 20 кг, НО в некоторых залах могут быть женские штанги (33 фунта / 15 кг) и даже тренировочные штанги (15 фунтов / 5 кг). Если вы загрузите штангу весом 15 фунтов (часто сделанную из легкого алюминия) пластинами весом 45 фунтов, вы легко можете согнуть штангу и испортить ее.

Опять же, мы не советуем ломать тренажерный зал. Если вы не уверены в весе штанги — спросите сотрудника (для этого они нужны!) Или даже другого атлета.

6) Разгрузите жим лежа и правильно приседайте с отягощениями: ОПАСНО ОПАСНО
Это может быть не столько из-за этикета, сколько из-за безопасности, но убедитесь, что вы разряжаете жим лежа или приседаете достаточно равномерно с обеих сторон. Это может занять немного больше времени, так как вы снимаете одну пластину с одной стороны, а затем одну пластину с другой стороны, но поверьте мне, когда я говорю, что это абсолютно то, что вам нужно делать.

Если вы снимете ВСЕ вес с одной стороны и оставите на другой стороне тонну груза (меня беспокоит все, что больше, чем разница в 45 фунтов / 20 кг), то вы поставите штангу в очень неуравновешенное положение, и она может легко оторваться от скамьи или стойки для приседаний, особенно при ударе.

Я молюсь, чтобы вы никогда не видели этого, потому что это страшно и может нанести серьезный вред себе или окружающим.

7) Запрос или предоставление места

«Пятно» — это просто помощь во время подъема. Мы могли бы написать статью именно об этом (и Critical Bench написал отличную статью). Если кто-то просит вас место, и вы чувствуете себя некомфортно, просто откажитесь и скажите, что вам это не нравится! Они поймут!

Если вам нужно место, просто спросите кого-нибудь поблизости, кто выглядит сильным и в настоящее время доступен.В своей спортивной карьере вы, вероятно, будете замечать жим лежа в 99,9% случаев.

Прежде чем я дам или получу место, я позабочусь о том, чтобы мы оба четко понимали следующие ключевые моменты:

• «Вы хотите взлететь или нет? (помогите снять штангу со стойки) »
• «На сколько повторений вы собираетесь?»

Все остальное, что является особенным, следует разложить до того, как штанга выйдет и начнет двигаться. Многое, чтобы осветить, и снова я вернусь к статье Critical Bench, если вы хотите узнать больше!

8) Не делайте сгибаний в стойке для приседаний

Это правило до смешного универсально.Суть в том, что стойку для приседаний следует использовать для приседаний, жима над головой, возможно, жима, а также для выполнения всех этих других упражнений со штангой, которые часто трудно или невозможно сделать в другом месте.

Если вы выполняете керлинг (или делаете что-нибудь еще) в стойке для приседаний, что ЛЕГКО можно было бы сделать в другом месте, то люди будут звать вас на это.

Это касается многих упражнений. Если вы можете проделать это движение где-нибудь еще, но вы занимаетесь тем местом, где можно делать только определенные упражнения, местные жители могут покрыть вас смолой и перьями.

Честное предупреждение!

Общая атмосфера спортзала

Мы говорили о подготовке. Мы говорили о конкретных областях тренажерного зала. Вернемся к общему этикету в спортзале:

1) Получение совета от randos.

Пока были тренажерные залы, были «братаны». И пока были «братаны», была «братская наука». Обычно это означает, что в тренажерном зале раздаются советы, которые могут быть правдивыми, ложными или просто смехотворными.

Мужчины: Не стесняйтесь прислушиваться к любым советам, вежливо кивать головой и затем продолжать тренировку, как прежде. Если вам действительно интересно, просто изучите совет позже. Стив недавно попросил одного старика сказать, что приседание ниже параллели повредит его колени — Стив вежливо кивнул, а затем вернулся к глубокому приседанию.

Женщины: Не стесняйтесь прислушиваться к любым советам, вежливо кивать головой и затем продолжать тренировку, как прежде. С женщинами могут разговаривать свысока со стороны мужчины, занимающегося тренажерным залом, — давать «советы» или делать неприличные комментарии.

Наша ведущая женщина-тренер Стейси, которая делает становую тягу более 400 фунтов, часто заставляет братьев напоминать ей: «Самые большие — это тарелки по 45 фунтов, не бейте себя». Затем она загрузила 4 штанги по обе стороны от перекладины и подняла брата. Он быстро заткнулся, но на его место всегда есть другой, вздох.

Ее совет в этой ситуации:

«Если кто-то обращается с вами, как с идиотом, или если они начинают говорить вам, что вы делаете что-то неправильно, я всегда повторяю очень простую и вежливую фразу:« Я ценю ваш вклад, но я должен закончить моя тренировка сейчас.У меня плотный график.

Неважно, что они сказали или ошиблись. Просто двигаться дальше.»

2) Давать советы рандом.

Если кто-то не подвергает себя или других непосредственной опасности, я не даю нежелательных советов. Даже если кому-то это может понадобиться, никто не ценит «всезнайку», и вы никогда не узнаете чьи-то цели, предыдущие или текущие травмы или опыт.

Они могут делать ТОЧНО то, что им нужно делать!

3) Шуметь / ругательства.

В то время как некоторые тренажерные залы могут запрещать вам шуметь, во многих вполне нормально, когда вы шумите во время подъема.

В каждом тренажерном зале будет своя атмосфера, но, вообще говоря, вы нормально можете шуметь, преодолевая сложную часть подъема (подумайте о карате «киай!»).

Громко и непрерывно кричать и кричать, как будто кто-то электризует вашу штангу, часто не одобряют, потому что это очень отвлекает других людей, занимающихся спортом.

ругательства? Если вы в тренажерном зале, где ругательства во время занятий спортом устраивают, вы скоро это поймете. Просто представьте, что люди не хотят слышать, как вы бросаете вокруг них бомбы. Силовые тренировки — это катарсис, но нам не нужно сходить с ума.

4) Падение груза.

Мы уже говорили о гантелях (не роняйте их) и штанге в стойке для приседаний (держитесь правильно, а не просто роняйте штангу на металлические штифты).

Единственный случай, когда сбросить тяжести совершенно приемлемо, — это использовать бамперные пластины.Это пластины с резиновым покрытием, которые часто используются в олимпийской тяжелой атлетике (толчок, рывок). Эти бамперы можно безопасно уронить, и это делает выход из олимпийского подъемника намного безопаснее.

Если вы не привыкли слышать такое снижение веса, это будет звучать так, будто в вас взорвалась бомба! Без страха! Вы скоро привыкнете к этому обычному звуку в тренажерном зале.

Если вы сами сбрасываете эти грузы, не бросайте их и не позволяйте им летать куда угодно.Держите руки за вес, чтобы держать их в зоне подъема.

Если сомневаетесь в снижении веса — спросите персонал спортзала!

5) Не смотри. И никакой гадости.

Это хороший жизненный совет, но в тренажерном зале он может сильно отвлекать тех, кто занимается спортом (и немного жутко). Я знаю, что все, что поднимает человек, может быть впечатляющим, но стоять и смотреть — в их поле зрения — очень отвлекает!

Я включаю это, потому что это случилось со мной.Убрал немного веса, и попросил парня встать передо мной (нет) примерно в двух футах (нет) и посмотреть, как я поднимаюсь, как будто я был телевизором (нет, нет, нет). Стейси занимается тем же. Джентльмены, просто потому, что вы смотрите на кого-то через 8 различных зеркальных отражений — если вы их видите, они могут видеть вас. Ты не умный, ты жуткий.

6) Использование сотового телефона.

Мы понимаем, что наличие мобильного телефона на полу в спортзале полезно — будь то использование его в качестве таймера, отслеживания тренировок или съемки тренировки / техники.

Просто воздержитесь от громких, отвлекающих разговоров на полу спортзала (возьмите это в другое место!). Если вы можете громко разговаривать по телефону на протяжении всей тренировки (что я видел у людей), вы делаете это неправильно.

Также не занимайте оборудование, если собираетесь сидеть и листать Instagram или Facebook. Вы здесь, чтобы тренироваться, так что тренируйтесь!

Наконец, спортзал — это не ваша частная киностудия. Любая съемка должна быть сделана так, чтобы количество других людей в вашем видео было уменьшено или исключено.

Не каждый хочет быть «статистом» в своем видео в Instagram! Также имейте в виду, что люди не всегда следят за тем, как снимать ваш мобильный телефон, поэтому наберитесь терпения, если люди идут перед вашей камерой — они не знают, что она включена или что вы делаете.

7) Питьевая вода и есть пищу на полу спортзала.

Протеиновые коктейли подойдут, если вам это нравится (наши мысли о добавках здесь). Протеиновые батончики пограничные.

Как насчет того, чтобы взять с собой в спортзал галлон воды? Если это вам нравится, и вы очень любите воду, дерзайте.Только не проливай, пожалуйста.

Все остальное можно отложить на потом. Я видел, как люди ели самые разные блюда на полу в спортзале. Ик.

8) Что делать, если кто-то не крут?

Как я упоминал ранее, если кто-то делает что-то, что представляет непосредственную опасность для себя или других, можно вмешаться и сразу же предупредить их. Гораздо важнее обеспечить безопасность всех посетителей спортзала, чем беспокоиться о том, чтобы кого-то обидеть.

Если кто-то делает что-то из этого списка (а кто-то в конечном итоге это сделает), вы можете свободно сказать им об этом сами.

ОДНАКО, большинству людей это не понравится, даже если они ошибаются. Проще всего довести это до сведения персонала тренажерного зала. Они справятся с этим наилучшим образом — потому что это часть их работы!

Больше никаких случайных ассери, поздравляю!

Это может показаться чудовищным списком вещей, которые вам НЕОБХОДИМО запомнить, прежде чем ступить в спортзал.

Пожалуйста, не нервничайте и не расстраивайтесь. Мы устанавливаем эти правила этикета, потому что повстанцы все время спрашивают нас об этом. Мы все хотим чувствовать себя комфортнее в тренажерном зале, и знание некоторых из этих вещей может в этом помочь. Думайте об этом как о ресурсе, к которому вы можете вернуться, когда вам нужно наверстать упущенное.

Помните, большинство из них возвращаются к следующему:

• Будьте внимательны к своему окружению
• Действуйте так, будто это ваше оборудование
• Будь крутым

Остальное — просто детали. Вы будете знать наизусть, продолжая заниматься фитнесом.Всегда не забывай получать удовольствие!

Какую самую абсурдную вещь вы видели в спортзале?

Есть еще какие-нибудь советы для друзей, посещающих спортзал?

Оставьте это в комментариях ниже!

— Джим

PS: Все еще здесь? Хотите еще больше помощи? Ты понял.

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным. Запланируйте звонок нашей команде, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь:

2) Умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

, фото: беговая дорожка Legozilla, clement127. Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, ооценка: гантели, BMiz: Potential, Reiterlied The LEGO Overflow, фитнес-центр Альфонсо Венсуэла в Дубае и открытый тренажерный зал, Reiterlied Serial Prankster

Тренировка со штангой 101 — Arkitect Fitness

Нет сомнений в том, что штанга — величайший из существующих тренажеров. Я не дискредитирую другие формы тренировок, но гири, гантели и даже тренировки с собственным весом не обладают универсальностью штанги.Одно из самых больших преимуществ штанги — ее способность быстро и легко менять нагрузку. Концепция прогрессивной перегрузки является одним из ключевых компонентов успеха в тренировке, независимо от цели, и одним из наиболее эффективных способов прогрессивной перегрузки организма (спортсмена) является увеличение нагрузки, используемой во время тренировки. Возьмем, к примеру, становую тягу с гирями, отличное упражнение и основной продукт в нашем тренажерном зале для обучения людей правильному вращению бедра. Самая большая гиря в нашем тренажерном зале — 32 кг, это очень сложная нагрузка для большинства движений с гирями (махи, рывки, подъемы и т. Д.), Но определенно значительно ниже достаточной для большинства людей в становой тяге с опорой на бедра (жесткие ноги). , Румынский и т. Д.).Быстрый поиск в Google показывает, что 36-килограммовая гиря стоит около 175 долларов перед отправкой, и на самом деле ее можно использовать только для нескольких упражнений с таким весом. И, конечно же, как только 36 кг станет слишком легким, вам придется покупать еще одну гирю по цене… вы понимаете.

Несмотря на то, что штанга — король тренировочных инструментов, ее часто игнорируют в программах от обычных посетителей тренажерного зала до «элитных» тренеров, которые думают, что штанга сделает вас медленным или жестким. Для справки, учебное снаряжение не может сделать этого с вами, только то, как вы решите его использовать.В этой статье мы собираемся обсудить, как получить максимальную отдачу от штанги, когда ее можно использовать, а когда нет. Надеюсь, к концу вы по-новому оцените и поймете этот удивительный инструмент обучения.

Штанга: краткая история

Первоначально штанги имели полые шарики на конце, которые заполнялись свинцовой дробью, землей или другим материалом для увеличения веса. Часто участники силовых тренировок не знали точно, какой вес они поднимают, только то, что они поднимали больше, чем раньше, или больше, чем их оппоненты, после того, как с каждой стороны было добавлено больше наполнителя.Лишь в 1920-х и 30-х годах штанги со штангой стали доступны широкой публике. Это оказало глубокое влияние на такие виды спорта, как тяжелая атлетика, которая была в оригинальных современных Олимпийских играх 1896 года. Изначально тяжелая атлетика включала подъемы одной рукой и двумя руками. Когда штанги с пластинами стали изготавливаться более регулярно, упражнения для одной руки были исключены из соревнований по тяжелой атлетике. С тех пор штанги в основном не изменились, в основном улучшились качество и прочность стали, из которой они сделаны, а также шарикоподшипники, помещенные в них для лучшего вращения (подробнее об этом позже).

Есть много различных типов грифов, от грифов для упражнений на скручивание, бугорков и грифов безопасности, но традиционно есть два типа гантелей, которые называются «олимпийскими грифами». Настоящая мужская олимпийская штанга имеет длину 2,2 метра, вес 20 кг (44 фунта) и диаметр стержня 28 мм. Женская олимпийская штанга имеет длину 2,01 метра, вес 15 кг (33 фунта) и диаметр стержня 25 мм, так как у женщин обычно руки меньше. Хотя это стандарты, используемые в соревнованиях по тяжелой атлетике, существует множество итераций, которые похожи на эти спецификации, но не совсем точны.Все оборудование в нашем центре соответствует стандартам соревнований, потому что мы хотим, чтобы наши тренировки были конкурентоспособными, даже если не все наши клиенты участвуют в соревнованиях. Это также означает, что все штанги и диски измеряются в килограммах. Как тренеру, это значительно облегчает жизнь, потому что диски соревнований имеют цветовую маркировку, что позволяет быстро и легко увидеть, сколько поднимает клиент, с первого взгляда. Есть два типа гирь, которые устанавливаются на штангу: диск (диаметром 17,5 дюймов) и «сменные тарелки», которые представляют собой меньшие гири, составляющие 10% от их более крупного цветного двойника.

Белый = 5 кг / 0,5 кг

Зеленый = 10 кг / 1 кг

Желтый = 15 кг / 1,5 кг

Синий = 20 кг / 2 кг

Красный = 25 кг / 2,5 кг

Штанги также имеют цветовую кодировку. Это означает, что мужская штанга отмечена синим цветом на конце, а женская штанга — желтым. Хотя большинство людей отмечают, что килограммы сбивают их с толку, когда они впервые начинают тренироваться с нами, как только вы выучите 5 цветов, это станет намного проще и лучше, чем то, что вы найдете в большинстве традиционных тренажерных залов.Если вам интересно, какова нагрузка в фунтах, преобразование простое: возьмите число в килограммах и умножьте его на 2,2. Если у вас нет под рукой калькулятора, умножьте его на два и прибавьте 10%.

70 кг = 70 × 2 = 140. 140x.10 = 14. 14 + 140 = 154.

Базовая тренировка со штангой

Хотя штанги можно использовать для различных тренировок, традиционная работа со штангой двусторонняя, то есть обе конечности (руки / ноги) работают вместе против одного предмета (штанги). Вот список традиционных упражнений со штангой:

Существует множество вариаций каждого из вышеперечисленных упражнений, а также множество упражнений на отдельные суставы (например, сгибания рук), которые можно выполнять со штангой, но приведенный выше список является основами тренировки со штангой. , и движения, в которых вы можете перемещать наибольшее количество грузов.В силовых тренировках есть так называемый «максимум на одно повторение», часто сокращенно обозначаемый как 1ПМ. Это относится к максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение. Хотя вы можете проверить свой 1ПМ на упражнениях без штанги, например, подтягивания с отягощением, турецкие подъемы с гирями (хотя я бы не рекомендовал это), рывки гантелей и т. Д., Чаще всего проверяют 1ПМ. на одно из упражнений, перечисленных выше. Знание этих цифр дает и клиенту, и коучу гораздо лучшее представление о том, на что способен человек, и позволяет нам назначать работу в разных процентах от этого 1ПМ, а не предписывать конкретный вес в килограммах или фунтах.Например, если ваш максимальный присед составляет 80 кг (176 фунтов), а мой — 200 кг (440 фунтов), мы можем оба выполнить тренировку, предписанную как 3 подхода по 10 повторений с 70%, так как есть определенные диапазоны повторений, которые подходят для разных процентов от нагрузки. 1ПМ. Сделать 10 повторений с 70% непросто, но для большинства спортсменов это выполнимо. Выполнить 10 повторений с 90% будет нереально для большинства спортсменов, за исключением людей с определенным типом мышечных волокон, а также с очень сильной психологической стойкостью. Одно повторение должно быть проверено регулярно (каждые 4-12 недель), чтобы определить, улучшается ли сила спортсмена и дает ли программа желаемый эффект.Однако имейте в виду, что если вы спортсмен, который тренируется в командном виде спорта (другими словами, в виде спорта, в котором штанга не используется на соревнованиях), постарайтесь не слишком зацикливаться на числах 1ПМ. Вы можете стать лучше спортсменом, не увеличивая свой 1ПМ. Вы можете прочитать об этом здесь.

Разминка

Существует два типа разминки: общая и специальная. Общая разминка — это то, что вы делаете в начале каждой тренировки. Это время, чтобы медленно повышать частоту сердечных сокращений, увеличивать кровоток, расслаблять напряженные мышцы с помощью катания или растяжения пены и мобилизовать суставы с помощью динамических невесомых / легковесных движений.Хотя вам может не понадобиться особая разминка для чего-то вроде прыжка на ящик или махов с гирями, любая работа со штангой, которая предписывается в процентах, должна включать разминку для конкретного упражнения. Мы ВСЕГДА начинаем с пустой штанги. Это бесплатные повторения, то есть они позволяют вам продолжать овладевать движением, «смазывать» вашу нервную систему для предстоящего действия, но они почти не нагружают ваши мышцы или тело, потому что вес такой легкий. Даже лучшие спортсмены мира на самом большом соревновательном этапе разогреваются с пустой штангой.Обычно вам нужно минимум из 3-х подходов для разминки (не включая гриф) до того, как вы наберете свой «рабочий» вес. Например, если я использую 3 × 10 при 70% (от 200 кг), я могу сделать что-то вроде этого:

• 20 кг x 10
• 70 кг x 8
• 90 кг x 6
• 110 кг x 5
• 130 кг x 3
• 140 кг (3 x 10)

Нет конкретного правила, которому нужно следовать, когда дело доходит до разминки, с точки зрения того, какой% прыжков нужно делать, просто будьте осторожны. Ваш первый подход с отягощениями после пустой планки должен быть где-то между 35-45% от вашего 1ПМ, а затем увеличивать оттуда 5-20% в зависимости от того, насколько высоко вы поднимаетесь и сколько повторений делаете.Как видно из приведенного выше примера, вы начинаете с меньшего веса и большего количества повторений, и по мере того, как вес постепенно увеличивается, количество повторений постепенно уменьшается, пока вы не достигнете своего рабочего веса. Если вы не знаете, как разминаться, а ваш тренер недоступен, просто придерживайтесь этих простых рекомендаций: не делайте слишком больших прибавок от подхода к подходу и не делайте слишком много повторений, чтобы сгореть. Всегда думайте о вещах в процентах. Если я приседаю на 200 кг, прибавка на 20 кг составит всего 10%. Если вы приседаете на 100 кг, 10% — это всего лишь 10 кг.Если вы приседаете с весом 63 кг, то увеличение на 10% составит всего около 6 кг.

Загрузка прутка

Рекомендуется всегда конденсировать до наименьшего возможного количества пластин, а также до максимально возможных пластин. Например, вы бы поместили на гриф 20 кг тарелку, а не 15 + 5. Для этого есть несколько причин. Во-первых, это избавляет от использования тарелок для других людей. Теперь вы используете только одну пластину вместо двух. Во-вторых, меньшее количество пластин на перекладине будет создавать меньше движений во время подъема и, следовательно, будет безопаснее.Последнее соображение заключается в том, что чем больше плита, тем большее напряжение она может выдержать. Мы никогда не ставим 5 поверх 10-килограммовой пластины, так как 10-килограммовые пластины очень тонкие, а дополнительный вес 5-килограммовой пластины может вызвать ненужную нагрузку на пластину при падении штанги и в конечном итоге повредить пластину. Всегда с уважением относитесь к оборудованию, на котором тренируетесь. Так вы получите от этого больше.

Сначала вам нужны самые большие пластины на перекладине и, как упоминалось ранее, как можно меньше пластин. Всегда старайтесь использовать тарелки максимально большого размера.Это означало бы использовать тарелку 10 кг вместо двух тарелок по 5 кг или тарелку 15 кг вместо 10 кг и 5 кг вместе. Примечание о гимнастическом жаргоне: всякий раз, когда указывается вес, загруженный на штангу, он относится к ОДНОЙ стороне штанги и подразумевает, что другая сторона будет загружена идентично. Например, вы можете услышать, как брат в спортзале Globo хвастается «жимом на трех тарелках». Они будут иметь в виду три пластины по 45 фунтов НА СТОРОНУ. Мы не стали бы говорить «шесть тарелок», потому что это означало бы по 6 тарелок с каждой стороны, всего 12.Часто, когда клиент спрашивает, что ему нужно поставить на планку, мы можем сказать «10, 2,5 и 1,5». и они ответят «с каждой стороны?» За исключением трюков в тренажерном зале или некоторых действительно специализированных тренировок, каждая сторона штанги должна отражать другую, чтобы ее можно было безопасно нагружать. И последнее замечание по поводу используемого языка: общий вес всегда включает в себя вес штанги. Другими словами, если я говорю клиенту, что им нужно 40 кг, это не означает, что 40 кг загружены НА штангу, это означает 40 общих килограммов, что будет 10 кг на мужской грифе, и 10 кг и 2.Тарелка 5 кг на штангу для женщин.

[fusion_builder_container 100_percent = ”yes” overflow = ”visible”] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = ”1_1 ″ background_position =” left top ”background_color =” ”border_size =” ”border_color =” solid ”border_style =” spacing = «yes» background_image = «» background_repeat = «no-repeat» padding = «» margin_top = «0px» margin_bottom = «0px» class = «» id = «» animation_type = «» animation_speed = «0.3 ″ animation_direction =» left ”hide_on_mobile =” no ”center_content =” no ”min_height =” none ”]

Как правильно поставить тарелку на штангу

Часто вы будете загружать штангу, когда она стоит на стойке или паре стоек для приседаний.В этом случае заряжать и разряжать штангу довольно легко. Здесь важно, чтобы вы загружали / выгружали равномерно. Если у вас есть 3-4 тарелки с одной стороны и полностью обнажите другую сторону, планка потенциально может соскочить со стойки. Это также происходит, когда стойки установлены слишком близко друг к другу, что не обеспечивает широкого основания. Если вы загружаете штангу, когда она находится на полу (для упражнений, таких как тяги, становая тяга, рывки и т. Д.), Вам нужно всегда стоять НАД штангой, поставив ступни с обеих сторон.Это облегчает надевание или снятие пластины со штанги. Если вы стоите рядом со штангой, теперь вы вынуждены скручиваться при наклоне, что и неудобно, и неэффективно, поскольку у вас нет хорошей точки воздействия. Если у вас много пластин на перекладине, и вы добавляете их, вы можете перекатить перекладину на небольшую сменную пластину, чтобы приподнять край.

Захват штанги

[/ fusion_builder_column] [fusion_builder_column type = ”1_1 ″ background_position =” left top ”background_color =” ”border_size =” ”border_color =” ”border_style =” solid ”” интервал = ” background_image = «» background_repeat = «no-repeat» padding = «» margin_top = «0px» margin_bottom = «0px» class = «» id = «» animation_type = «» animation_speed = «0.3 ″ animation_direction = «left» hide_on_mobile = «no» center_content = «no» min_height = «none»]

Захват для крюка. Сначала очень неудобно, но чрезвычайно эффективно.

При поднятии штанги можно использовать несколько различных захватов в зависимости от выполняемого упражнения или движения. Для тяговых упражнений (становая тяга, тяги, рывки и т. Д.) Вы можете использовать обычный пронированный хват (руки перевернуты) или крюк. Захват крюка позволяет человеку удерживать больший вес, сначала обвивая большим пальцем штангу, а затем пальцами вокруг большого пальца, таким образом фиксируя захват.Это предпочтительный метод штангистов в рывке и толчке, но его часто избегают случайные посетители тренажерного зала, так как он может быть немного болезненным в первые несколько недель тренировок. В упражнениях на тягу, в которых вам не нужно сгибать локоть (в первую очередь, варианты становой тяги), часто используется «смешанный хват» (как показано на заглавной картинке этой статьи), когда одна рука пронаируется, а другая — супинация. Это также создает «блокировку» на грифе, позволяющую вам удерживать больший вес, однако, если вы постоянно тренируетесь таким образом и никогда не переключаете, какая рука опускается, а какая опускается, у вас может развиться чрезмерная травма или мышечный дисбаланс.Обычно у нас есть клиенты, которые тренируются с двойным хватом за руку, и переключаются на смешанный хват только при максимальных попытках.

[/ fusion_builder_column] [fusion_builder_column type = «1_1 ″ background_position =» left top «background_color =» «border_size =» «border_color =» «border_style =» solid «spacing =» yes «background_image =» «background_repeat =» no- повторите ”padding =” ”margin_top =” 0px ”margin_bottom =” 0px ”class =” ”id =” ”animation_type =” ”animation_speed =” 0.3 ″ animation_direction = ”left” hide_on_mobile = ”no” center_content = ”no” min_height = ”None”]

Ложный захват, большие пальцы рук находятся на той же стороне, что и остальные пальцы.

Для упражнений на «жим», таких как жим лежа, жим над головой и т. Д., Есть два основных варианта: обычный пронированный хват или «ложный хват», также известный как «самоубийственный хват». При ложном захвате большой палец остается на той же стороне штанги, что и остальные пальцы, то есть он не охватывает штангу. Это позволяет атлету больше толкать пятку ладони, что, как подтвердили исследования, на самом деле обеспечивает больший толчок и задействование мышц. Уловка? Это менее безопасно, и штанга может выскользнуть из ваших рук, отсюда и название «самоубийственная хватка».»И по этой причине мы не рекомендуем его. По моему опыту, такой хват развивает меньшую силу предплечья.

Каждая штанга имеет накатку (грубая захватывающая часть штанги) и «кольца» (маленькое гладкое кольцо на накатке). Вы можете использовать эти отметки и функции в качестве ориентиров на панели, чтобы помочь вам подготовиться к различным упражнениям. Например, при рывке я кладу руки на дюйм за пределы колец с обеих сторон. Это гарантирует, что каждый раз, когда я выполняю это упражнение, мои руки располагаются на перекладине равномерно и каждый раз одинаково.

Этикет и другие советы по тренировкам

Мы ожидаем, что наши клиенты будут уважать оборудование, в том числе штангу. Помните, что штанга выполняет только то, что вы ей говорите, поэтому, если вы пропустите подъем, не сердитесь на оборудование. В общем, вы не хотите перешагивать через штангу (это считается неуважением на соревнованиях), вы не хотите хлопать или ронять штангу, в которой вам не нужно, тяжелоатлеты часто «сбрасывают» штангу. их спины после последнего набора приседаний, но если вы не чувствуете, что собираетесь потерять сознание или вам нужно немедленно снять штангу со спины, лучше всего поднять штангу.Ни в коем случае нельзя ронять штангу без тарелки! В целях безопасности всегда следует использовать зажимы или ошейники (исключения могут быть сделаны для очень опытных спортсменов во время определенных упражнений). А кровь или излишки мела следует удалить со штанги до окончания тренировки. Если вы выполняете высокоскоростные движения, такие как рывки и подметания, очень важно использовать штангу с вращающимися рукавами. Если рукав штанги не предназначен для вращения, вы можете создать ненужную нагрузку как на плечи, так и на запястья.

Это первая серия из серии о тренировках со штангой, поэтому обязательно загляните в следующий пост, где мы обсудим более сложные методы тренировки с использованием штанги! [/ Fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Давайте поговорим о сбросе веса — CrossFit Heerlen

Падение веса: когда это нормально и почему

В кроссфите возможность сбросить вес полезна и может доставлять удовольствие, но это настоящая проблема безопасности.Мы понимаем, что кто-то может получить травму, если попытается поднять вес, и не сможет сбросить вес в случае неудачи. Иногда необходимо сбросить вес. Однако существует большая разница между «необходимым» и «ненужным» падением.

Во-первых, нельзя ронять гантели и гири. Гантели подпрыгивают и легко могут навредить людям. Это также относится к гирям, которые легко повредить, если вы их уроните. Не удивляйтесь, если, получив напоминание об этом и продолжая бросать их, тренер поменяет ваши веса на более легкие.Штанги можно и нужно бросать, но это следует делать только при необходимости.

Это не означает, что вы должны бросать штангу при каждом повторении или делать это намеренно, чтобы создать удовлетворительный отскок или удар. В этом нет необходимости, это повреждает наше оборудование и создает опасную среду в тренажерном зале. Если вы думаете о скорости тренировки, знайте, что это не всегда самый быстрый вариант. Падение и возврат в исходное положение часто происходит медленнее, чем удерживание штанги, что делает ее еще более ненужной для падения.Неправильное обращение со штангой ослабляет целостность нашего оборудования, создавая проблемы с безопасностью для вас, наших участников, и может привести к дорогостоящему ущербу.

Причина падения веса — безопасность, а не веселье, удобство или лень («Я устал»). Лучше сбросить вес, чем рисковать травмой, но падение веса не означает сбрасывания веса на каждом повторении тренировки. Мы знаем, что вы устали, но если у вас недостаточно энергии, чтобы безопасно опустить гирю, гантель или штангу под контролем, то вам, вероятно, следует использовать более легкий вес.Часть того, чтобы стать сильнее, — это развитие силы для снижения веса, а не только для его подъема.

Бывают случаи, когда уместно сбросить вес, но все они связаны с безопасностью, а не с тем, чтобы вы добавляли 10 кг к толчкам и толчкам на тренировке, потому что вы все равно можете поднять вес над головой. Если вы не можете контролировать свой вес, особенно в начале тренировки, вес должен быть меньше. Спросите себя, почему вы без необходимости сбрасываете вес.Если ваша причина не связана напрямую с вашей собственной безопасностью, т.е. потому что это позволяет вам поднять немного больше веса, то это не веская причина. При этом при необходимости есть три основных положения для сброса веса. Все это применимо к гантелям, так как гири и гантели нельзя сбрасывать, и точка.

1) Падение с высоты: этого не должно происходить, кроме случаев, когда вы провалили упражнение или потеряли равновесие или контроль над грифом. Этого не должно происходить при регулярных повторениях на любой тренировке.

2) Падение с высоты плеча: этого можно ожидать позже на тренировке (а не в начале), когда наступает усталость и становится трудно поддерживать тугую середину. В этом случае безопаснее опустить штангу, однако ваши руки всегда должны быть на штанге или над штангой, чтобы предотвратить любой отскок.

3) Падение с высоты талии: обычно это нормально, если ваше тело и корпус утомлены, но руки снова должны всегда находиться над грифом, чтобы он не подпрыгивал или перекатывался.

Короче говоря, штанги и гантели будут отскакивать в разных направлениях, а гири повредят пол и легко повредятся, когда вы их уроните.