Правильное питание при занятии спортом для мужчин: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Правильное питание и спорт – блог justfood

Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.

Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин:

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы:

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок

Твёрдый сыр. Содержит также много белка и кальций

Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)

Кисломолочные продукты (несладкие)

Творог (жирностью 0,5% — 6%)

Молоко (лучше без лактозы)

Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)

Фрукты, сухофрукты, орехи

Растительное масло (до 30 мл в день)

Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи,
• фрукты,
• цельнозерновой хлеб,
• овсяная каша,
• орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

«СОГАЗ-Мед»: ЗОЖ — Задумайся о жизни! | ЗДОРОВЬЕ

Цифровые технологии накладывают отпечаток на все сферы жизни. Практически у каждого из нас есть мобильный телефон, а у некоторых даже два. На рабочем месте большинства людей в обязательном порядке присутствует компьютер. Мы проводим в сидячем положении, глядя в мониторы и экраны, огромное количество времени на работе, дома, в общественном транспорте. В обеденный перерыв многие предпочитают употреблять фастфуд и сладкую газировку, в перерывах курят сигареты, а после работы переедают перед сном.

В данной ситуации, тренд на здоровый образ жизни (ЗОЖ) – настоящее спасение. В последние несколько лет популярность среди молодежи набирают: правильное питание, ведение активного образа жизни, а также отказ от алкоголя и курения.  Возможно, формирование привычки вести ЗОЖ с помощью моды и трендов — единственный выход остаться здоровыми и благополучными. Специалисты «СОГАЗ-Мед» предлагают разобраться в тонкостях ЗОЖ и полезных гаджетах.

Занятия спортом и активный образ жизни

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1,4 миллиарда взрослых жителей планеты не уделяют достаточно времени физическим упражнениям. Тем временем, привычка проводить дни в сидячем положении может привести к развитию очень серьезных заболеваний. Среди них: диабет, сердечно-сосудистые нарушения, деменция и даже некоторые виды рака. Чтобы избежать печальных последствий малоподвижного образа жизни, нужно заниматься спортом не менее 150 минут в неделю (если речь идет о средней интенсивности). ВОЗ поставила цель к 2025 году снизить количество малоподвижных людей до 10%.  Согласно рекомендациям экспертов, ежедневно взрослый человек должен проходить не менее 7 – 8 тысяч шагов. Если учитывать, что каждый шаг составляет, в среднем, порядка полуметра, то расстояние, которое ежедневно должен пешком преодолевать человек, составляет 3-4 километра. Такую дистанцию можно преодолеть примерно за час.

Даже работая в офисе, можно позволить себе небольшие перерывы на производственную гимнастику и разминку. Разработаны целые комплексы упражнений для гимнастики в офисе.

Занятия спортом не менее трех раз в неделю при длительности тренировок от 30-40 минут будут способствовать улучшению самочувствия. А ежедневные 30-минутные пешие прогулки даже способны снизить риск преждевременной смерти. Этот факт особенно актуален для людей, которым за пятьдесят, поскольку спортом многие из них заниматься уже не могут или не хотят, а систематическая ходьба является надежной профилактикой многих недугов.

Правильное питание

Правильное питание – не означает отказ от всего вкусного или питание чем-то дорогостоящим и экзотическим. Диетологи говорят об обратном, лучше питаться сезонными продуктами.

Энергетическое равновесие. Под этим принципом понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий и их расходованием. Например, для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен в среднем равен 1500 и 1300 килокалорий в день. Избыток энергетической ценности рациона неизбежно приводит к отложению лишних калорий в виде жира.

Сбалансированность питания. Организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Белки — это строительный материал для организма, жиры — пластический и резервный, а углеводы — основной источник энергии. Рацион считается сбалансированным, когда калорийность обеспечивается: 10-15% белками, 20-30% жирами, 55-70% углеводами. При этом последние должны быть именно сложные (каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб или картофель). Особенность таких углеводов в том, что они медленно перевариваются, дают оптимальный уровень энергии и не приводят к выбросу инсулина, который превращает избыток глюкозы в жир.

Соблюдение режима питания. Человек должен есть 3–5 раз в день, регулярно, небольшими порциями и, по возможности, строго по расписанию, а последний прием пищи должен закончиться за 2–3 часа до сна. Диетологи рекомендуют распределить количество и калорийность пищи следующим образом: 25-30% на завтрак, 35% на обед, 20-25% на ужин. И не забывать о правильных перекусах, которые не дадут переесть в момент основного приема пищи.

Специалисты «СОГАЗ-Мед» напоминают! Чрезмерное употребление соли — основная причина сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Дневная порция соли — чайная ложка (5 граммов). Также в день рекомендуется употреблять не больше 12 чайных ложек сахара (не больше 50 граммов). Не забывайте, что сахар входит в состав многих продуктов!

Своевременные медицинские обследования

«СОГАЗ-Мед» напоминает, что регулярное прохождение диспансеризации позволит на ранней стадии выявить наиболее опасные заболевания, которые являются основной причиной инвалидности и смертности.

С 1 января 2019 года работодатели обязаны предоставлять сотрудникам оплачиваемый выходной день один раз в три года (а получателям пенсии по старости или за выслугу лет и работникам, не достигшим возраста, дающего право на назначение пенсии по старости (в том числе досрочно) в течение пяти лет до наступления такого возраста — два выходных дня один раз в год) с сохранением за ними среднего заработка и должности для прохождения диспансеризации. Соответствующие дополнения в Трудовой кодекс РФ внесены Федеральным законом от 03.10.2018 № 353-ФЗ. Дни освобождения от работы для прохождения диспансеризации должны согласовываться с работодателем в письменном виде.

Узнать, подлежите ли вы диспансеризации в текущем году, можно на сайте www.sogaz-med.ru в разделе «Диспансеризация», указав свой год рождения и пол. Также на сайте указан полный перечень обследований, входящих в диспансеризацию.  Для прохождения бесплатного обследования в рамках системы обязательного медицинского страхования необходимо обратиться в свою поликлинику с паспортом и полисом ОМС.

Генеральный директор АО «Страховая компания «СОГАЗ-Мед» Толстов Дмитрий Валерьевич отмечает:

«Страховые медицинские организации помогают людям узнать о своих правах в системе ОМС и воспользоваться ими. Мы верим, что повышение правовой грамотности застрахованных приведет к улучшению качества медицинского обслуживания и позволит всей системе обязательного медицинского страхования выйти на более высокий уровень. Ответственное отношение к своему здоровью – личное дело каждого, а наша задача – помочь людям узнать о своих правах и получить качественную бесплатную медицинскую помощь».

«СОГАЗ-Мед» напоминает о том, что в соответствии с частью 2 статьи 16 Федерального закона от 29.11.2010 № 326-ФЗ «Об обязательном медицинском страховании в Российской Федерации» застрахованные лица обязаны уведомить страховую медицинскую организацию об изменении фамилии, имени, отчества, данных документа, удостоверяющего личность, места жительства в течение одного месяца со дня, когда эти изменения произошли.

Полис ОМС подлежит обязательному переоформлению при: изменении фамилии, имени, отчества, пола или даты рождения. Также застрахованный гражданин может получить дубликат полиса ОМС при: ветхости и непригодности полиса для дальнейшего использования; утрате ранее выданного полиса.

Стоит отметить важность для застрахованных лиц своевременного обновления личных данных, в т.ч. контактных (телефона и электронной почты), предоставленных страховой медицинской организации при оформлении полиса. Актуализировать личные контактные данные в страховой медицинской организации необходимо для своевременного информирования застрахованных о возможности пройти бесплатные профилактические мероприятия (профилактические медицинские осмотры, диспансеризацию).  

Страховая компания «СОГАЗ-Мед» осуществляет деятельность с 1998 г. Региональная сеть «СОГАЗ-Мед» занимает 1-е место среди страховых медицинских организаций по количеству регионов присутствия, насчитывая более 1 500 подразделений на территории 56 субъектов РФ и г. Байконур. Количество застрахованных — 44 млн человек. «СОГАЗ-Мед» осуществляет деятельность по ОМС: контролирует качество обслуживания застрахованных при получении медпомощи в системе ОМС, обеспечивает защиту прав застрахованных граждан, восстанавливает нарушенные права граждан в досудебном и судебном порядке. В 2021 году рейтинговое агентство «Эксперт РА» подтвердило рейтинг надежности и качества услуг страховой компании «СОГАЗ-Мед» на уровне «А++» (наивысший по применяемой шкале уровень надежности и качества услуг в рамках программы ОМС). На протяжении уже многих лет «СОГАЗ-Мед» присваивается этот высокий уровень оценки.

На правах рекламы

АО «Страховая компания «СОГАЗ-Мед»

Лицензия ОС № 3230-01

Питание и спорт | Philips

Самый главный компонент успешных тренировок и, как следствие, достижения поставленных целей – достаточное количество употребляемых калорий, необходимое для сохранения энергии, выносливости, мышечной массы и общего здоровья организма. Человек, занимающийся фитнесом (час в день, 3 раза в неделю), может придерживаться обыкновенного рациона, состоящего из 1800-2400 ккал. Те, кто предпочитают более интенсивные тренировки, нуждаются в дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день, то есть от 50 до 80 ккал на кг тела. Если речь идет о профессиональных спортсменах, с еще более напряженным графиком, их рацион может доходить до 7500-10000 ккал.

 

Правда, работающим людям сложнее совмещать большую загрузку и спорт, поэтому к планированию питания следует подходить особенно внимательно. Важно не только учитывать количество, качество и регулярность приемов пищи, но и делать акцент на сбалансированности употребляемых блюд: они должны содержать достаточное количество всех необходимых макроэлементов.

Как мы говорили ранее, человек с умеренной физической активностью должен употреблять от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5г/кг/день), 10-15% белка (0.8-1.0г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5г/кг/день). Однако, если интенсивность тренировок увеличивается, то необходимое количество углеводов и белков также может возрасти.

 

Давайте обратимся к конкретным примерам.

 

Бег является нагрузкой средней интенсивности, во время которой половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая – из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот. 

 

Следовательно, для того чтобы пробежки были не только приятны, но и давали ощутимые результаты, необходимо правильно обеспечить организм «ресурсами». Самая большая ошибка, которой наиболее подвержены все новички, — бег утром на голодный желудок. За ночь запас гликогена в печени истрачивается, в результате чего становится невозможным поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. Многие ошибочно полагают, что такие занятия способствуют интенсивному сжиганию жира, но это абсолютно не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, начнется катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также для того, чтобы происходило «расщепление» плохих отложений, без присутствия углеводов не обойтись – простой закон биохимии. 

 

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-4 часами, то можно спровоцировать несварение, тошноту и даже рвоту. Но при этом важно, чтобы еда была с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых, углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает ее в желудке, в результате чего она долго «переваривается». За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то легкое, не больше 100 калорий. Например, банан, апельсин, половинку бублика или 25г хлопьев. Если до пробежки около 2-3 часов, то можно побаловать себя полноценным блюдом в 300-400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. 

 

Следует также подкрепиться и после тренировки, для восстановления мышечной ткани. Внимание стоит обратить на сложные цельнозерновые углеводы, при этом на каждые 100г должно приходиться около 5-9 г белка. Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство необходимого количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течение часа после занятий для того, чтобы не было обратного эффекта. Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно пополнить энергетические запасы, то фруктовый перекус придет вам на помощь и обеспечит ваш организм углеводами и электролитами.

Мужчина сбросил 27 килограммов и раскрыл секрет похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Мужчина раскрыл личный метод сбросить 27 килограммов. Секрет его похудения — правильное питание, интервальное голодание и регулярные занятия спортом, сообщает The Times of India.

Рошит Меротра (Rochit Mehrotra) говорит, что в прошлом перенес два эпилептических приступа. Прописанные врачом лекарства привели к тому, что он начал поправляться. Однажды мужчина заметил, что не может нагнуться и зашнуровать обувь. «До этого я не осознавал, что стал настолько жирным, что не могу справляться с простыми вещами, — вспоминает он. — Именно тогда я решил вести активный образ жизни».

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

На диете Меротра завтракал двумя кусочками темного хлеба с орехами и выпивал чашку чая без сахара. Однако последние два месяца он предпочитает по утрам только фрукты и немного орехов. На обед он съедает две традиционные лепешки чапати с местным блюдом сабзи, напоминающим овощное рагу. В его рацион также входит овощной салат, фрукты и творог. При этом он отказался от сладостей.

Меротра стал просыпаться в 5:00 и пробегать как минимум три километра. Со временем он начал наращивать темп и дистанцию. За прошлый год ему удалось пробежать в общей сложности 1475 километров. Во время введенного из-за коронавируса карантина он поднимался и спускался по лестнице многоэтажного дома, чтобы оставаться в форме.

Помимо этого, Меротра полюбил интервальное голодание и перестал перекусывать между основными приемами пищи. По его словам, благодаря похудению он чувствует себя более энергичным, а регулярные занятия спортом помогают фокусироваться на себе и оставаться в хорошем настроении. «Самый главный урок, который я усвоил, — абсолютно все возможно, если разрешить себе в это поверить», — подчеркнул он.

Ранее сообщалось о жительнице американского города Луисвилл, штат Кентукки, которая за время карантина сумела без усилий похудеть на девять килограммов. Женщине помогло интервальное голодание.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Основные принципы питания при занятиях фитнесом

Слово фитнес появилось в нашем лексиконе сравнительно недавно. Оно пришло к нам из США, где примерно 40 лет назад началось массовое увлечение спортом. Сам термин образован от английского  «fit», что означает «быть в форме».

Сейчас в понятие «фитнес» включают разнообразные виды физической активности, направленные на коррекцию фигуры, сохранение оптимального веса и укрепления здоровья. Фитнес объединяет все виды эффективных, но щадящих нагрузок. Но и это еще не все.

Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального питания тоже стали включать в понятие «фитнес».

Рекомендованные 7 программ, описанные ниже, помогут повысить скорость обмена веществ и увеличить способность организма к снижению жира. Используя эти принципы в своем питании, можно стать более стройным, не изменяя количества потребляемых калорий.

Принцип 1: Ешьте мало, но часто.

В идеале необходимо питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени, потребляя пищу понемногу.

Принцип 2: Не потребляйте крахмалистые углеводы на ночь.

Лучше всего употреблять крахмалистые углеводы утром и днем, когда уровень активности достигает своего пика. Большая тарелка овсянки с отрубями наполнит вас энергией для повседневных занятий и поможет сохранить форму в течение дня. Для ужина лучше всего выбрать легкие, богатые клетчаткой углеводы растительного происхождения (брокколи, спаржевая фасоль, цукини, цветная капуста).

Принцип 3: Пейте больше жидкости.

Необходимо выпивать, по меньшей мере, 7,5 граммов жидкости на0,5 кг веса в день. В это количество не входит алкогольные и содержащие кофеин напитки: они оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм. Старайтесь пить чистую воду, причем побольше. При любой возможности пейте охлажденную воду или воду со льдом. Холодная вода быстрее усваивается организмом, обеспечивая необходимый уровень гидрации. Во время физических упражнений потребление воды следует увеличить.

Принцип 4: Не увлекайтесь алкоголем.

От алкоголя поправляются. Спиртное очень калорийно, например: пиво – 150 калорий, мартини – 250 калорий. В грамме алкоголя содержится 7 калорий, в белках и углеводах всего 4 калории. Забудьте о похудении – под воздействием алкоголя обмен веществ полностью расстраивается.

 

Принцип 5: Ограничьте потребление соли.

Для нормального биологического функционирования организма необходимо менее 500мг соли – то есть примерно четверть чайной ложки.

Принцип 6: Избегайте чрезмерного употребления напитков, содержащих кофеин.

Кофеин – это стимулятор. В больших количествах он вызывает множество нежелательных побочных эффектов, в том числе гипертонию, нервозность, бессонницу, заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие количества кофе и «колы» делают человека       раздражительным – а уж никак не стройным и красивым. Однако употребленный в умеренном количестве кофеин – это безопасное и эффективное средство для уменьшения жировых отложений.

Еще полезнее было бы заменить кофе зеленым чаем. Зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами. Это замечательный напиток для тех, кто хочет всегда находиться в прекрасной форме.

Принцип 7: Обязательный прием антиоксидантов.

Существует особый класс микроэлементов, называемых антиоксидантами, которые следует потреблять в больших количествах, чем другие минералы и витамины.

Антиоксиданты улучшают состояние здоровья и самочувствия, повышают физическую активность, сокращают период восстановления мышечной активности, ослабляют болевые ощущения после тренировки.

Правильное питание во время занятий фитнесом поможет Вам достигнуть наилучших результатов.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Лучшие продукты для спортсменов-мужчин

Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене, независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления.

Правильная диета — один из наиболее эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и мероприятиями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.

Подробнее: Полоски энергии с учетом гендерного фактора: необходимы?

Спортсменам-мужчинам, у которых из-за более высокого уровня тестостерона больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин, необходимо включать в свой рацион правильные продукты в нужном количестве для улучшения работоспособности и восстановления.

Признание и корректировка ваших потребностей в зависимости от пола — это первый шаг к повышению вашей производительности и времени восстановления. Вот как изменить свою диету, чтобы сосредоточиться на правильном потреблении углеводов и белков и гидратации, чтобы улучшить ваши тренировки.

Подробнее: 10 лучших поз йоги для мужчин

Углеводы

Углеводы — основное топливо спортсмена. Они превращаются в глюкозу, форму сахара, которая хранится в мышцах в виде гликогена.По данным Национального института здоровья, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает гликоген в энергию и накапливает излишки в печени и мышцах, когда вам это нужно.

Вы можете достичь максимального запаса углеводов, потребляя 70 процентов калорий из углеводов. Во время соревнований ешьте последний углеводный прием пищи за 3–4 часа до соревнований. Если мероприятие длится более 90 минут, пополните его во время занятия.

В целом мужчинам необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам, и многие из этих калорий должны поступать из углеводов, которые также помогают обеспечивать энергию.

Например: мужчина весом 180 фунтов, у которого 17 процентов жира в теле, будет иметь около 150 фунтов мышц. Чтобы правильно питать этот тип телосложения, ему потребуется около 2100 калорий в день и добавить еще 300-500, если он регулярно тренируется. Женщинам в аналогичной форме нужно всего около 1400 калорий.

Попробуйте: свежие фрукты, сухофрукты, печеный картофель, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, попкорн и лепешки из цельнозерновой муки.

Подробнее: Спортсмены, занимающиеся углеводами, должны любить

Роль питания в спорте: обзор

Физическая активность необходима для физического и психического здоровья детей.Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия. Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию. Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников. Цель этой обзорной статьи — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать подросткам возможность узнать о важности питания во время физической активности или игр; Уровень гидратации (жидкости), которые доставляют питательные вещества, предполагает надлежащее восполнение и восстановление [1].

---

Введение

Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2]. Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, способствующему восстановлению и укреплению после тяжелой физической работы и достижению спортивных результатов в соревнованиях, а также содействию общему здоровью и хорошему самочувствию.Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — узнать, как взаимосвязаны наука о питании и физических упражнениях, и подчеркнуть, что физическая подготовка и диетические привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3]. Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или занимается физической активностью [4].

Почему стоит изучать спортивное питание?

Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].

Почему важно спортивное питание?

Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым вниманием к диетическим модификациям. Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].

Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо. Пищевые привычки и пищевые привычки представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].

Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от спроса на выносливость в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].

Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, оказывает влияние на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня.Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].

Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и обеспечение оптимального питания обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10].Прием пищи после и до тренировки является наиболее важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.

Какие основные питательные вещества?

Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания.Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].

Углеводы: Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребностей в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].

Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].

Жиры: Жир в основном используется в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в выработке гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].

Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].

Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].

Потребности в питании для достижения максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].

Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологических основ конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].

Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсменов [14].

Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений требуется соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].

Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение телосложения перед соревнованиями. массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.

Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].

Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете, а также потребность в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.

Huberty et al., Определили, что первостепенное значение имеет индивидуальный подход, необходимый для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].

Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.

Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин в отношении термина углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].

Важное значение имеет не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].

Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].

Топливо для упражнений

Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после упражнений на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение производительности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканями скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].

Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов стало доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает выносливость [21].

Сезон чемпионата дает значительные преимущества большинству спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].

Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания предполагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].

Потребление углеводов спортсменом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время длительных занятий высокоинтенсивными видами спорта продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), включая даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает производительность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м ч-1 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут увеличивать всасывание углеводов с высокой скоростью. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].

Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует усердных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским штабом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.

Функция протеина в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробных упражнениях, по сравнению с активностью, основанной на отягощениях, выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].

Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Во многих исследованиях изучались эффекты приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных пищевых преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].

Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].

Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Протеиновые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ гарантировать, что спортсмены получают качественный белок с пищей и удовлетворяют свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,грамм. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].

Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, может ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или адаптации к тренировкам, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений. Таким образом, было бы упрощенно и вводить в заблуждение предположение о том, что существуют данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсмены нуждаются в большем. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].

ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день. Это больше, чем рекомендуемая суточная диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].

Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события

Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений может повлиять на общую работоспособность и снизить эффективность тренировки или восстановления [30].

Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].

Использование диеты для похудания, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спортивных состязаниях, связанных с похуданием, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но масштабы проблемы, а также результаты в отношении здоровья и работоспособности еще не были полностью изучены. [32].

В обзорной статье Wescott сделан вывод о том, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в состоянии покоя и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костей, улучшения психического здоровья и обращения вспять. специфические факторы старения [33].У малоподвижных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.

Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) веса мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты физических упражнений на увеличение безжировой массы испытуемых и снижение уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД, одновременно обеспечивая аналогичный прирост безжировой массы тела [34 ].

Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Таким образом, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых результатов в нескольких группах населения [34].

Эргогенное средство

Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку лучше переносить тяжелые тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и здоровыми во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускорению восстановления после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и, следовательно, должен считаться эргогенным [34].

Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].

Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].

Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].

Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].

Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].

Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].

По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если они не прописаны врачом для лечения болезни [41].

---

Заключение

Диета имеет большое значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, повышается риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.

Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.

Список литературы

1. Войтис Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
2. Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
3. Прочаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
4. Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Справочник по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
6. Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
7. Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
8. Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
9. Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
10. Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
11. Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
12. (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
13. Шрилакшми Б. (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
14. Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: углеводный и жидкостной баланс.Int J Sports Med. 1: 2-14.
15. Slater G, Phillips SM (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
16. Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
17. Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
18. Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
19. Pelly F, Meyer NL, Pearce J, Burkhart SJ, Burke LM (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
20. Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med. 43: 1139-1155.
21. Phillips SM и Van Loon LJ (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
23. Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
24. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
25. Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после упражнений улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
26. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
27. Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
28. Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
29. Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C et al (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
30. Shriver LH, Betts NM, Wollenberg G (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
31. Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания, связанные с упражнениями. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
32. Сундгот-Борген Дж, Гарте I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
33. Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
34. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов уменьшается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
35. Ниман, округ Колумбия, Стир С.Дж., Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
36. Denham BE (2011) Пищевые добавки — вопросы регулирования и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
37. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
38. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.
39. Storer TW, Woodhouse L, Magliano L, Singh AB, Dzekov C et al. (2008) Изменения в мышечной массе, мышечной силе и мощности, но не в физических функциях, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991-2009.
40. Brown GA, Martini ER, Roberts BS, Vukovich MD, King DS (2002) Острая гормональная реакция на сублингвальный прием андростендиола у молодых мужчин.J Appl Physiol 92: 142-146.
41. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.

Зачем вам нужны углеводы, если вы активны

Сбалансированное питание важно для тренировок, но углеводы особенно важны для поддержания максимальной работоспособности во время физической активности. Фактически, углеводы — самый важный источник энергии в диете спортсмена.

Любой, кто активен и двигает своим телом, является спортсменом; поэтому ни один спортсмен не должен избегать углеводов.

Как углеводы помогают при тренировках и производительности?

Существует распространенное заблуждение, что все углеводы — это плохо, не считая того факта, что существует множество полезных углеводов на выбор. Вот пять основных причин, почему вам не следует бояться углеводов или избегать их.

1. Углеводы питают мозг и мышцы.

Углеводы — главный источник энергии для правильного функционирования нашего мозга и тела; они служат топливом для центральной нервной системы и энергией для работающих мышц.Думайте об этом как о топливе для вашего автомобиля: наш организм накапливает углеводы в мышцах в виде гликогена, который затем превращается в глюкозу, когда вам это нужно.

углеводов помогают снизить усталость, поддерживая вас во время длительных тренировок или соревнований.

2. Углеводы предотвращают разрушение мышц.

При потреблении достаточного количества углеводов в течение дня белок может выполнять свою основную работу: восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Если мы ограничим потребление углеводов, белок будет необходим в качестве источника энергии, а не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Адекватное потребление углеводов может предотвратить распад мышц из-за истощения гликогена, особенно если вы работаете над поддержанием или наращиванием мышц.

3. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

Работая с профессиональными спортсменами, я часто рекомендую высокоуглеводную диету тем, кому нужна большая выносливость и выносливость, чтобы выдерживать ежедневные потребности тренировок и упражнений. Конечно, потребности различаются в зависимости от человека и типа упражнений или спорта, которым он занимается.

Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить свои потребности, потребляя сбалансированную диету, состоящую из углеводов на 45-55% калорий. Это примерно 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

4. Углеводы перед тренировкой улучшат вашу работоспособность.

Если вы когда-либо чувствовали вялость или недостаток энергии во время тренировки, вероятно, вы не получили достаточного количества углеводов. Зарядка перед тренировкой помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови для наших мышц.

Чтобы избежать плохой производительности, выбирайте перед тренировкой легкие перевариваемые закуски, такие как бананы, английский маффин с джемом или батончик мюсли. Пища с высоким содержанием клетчатки и жира может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, и ее следует избегать перед тренировкой.

5. Углеводы ускоряют выздоровление.

Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить запасы энергии, которые были только что использованы во время напряженных упражнений. Активность более одного часа потребует особого внимания к пополнению запасов углеводов.

Мышцам нужны белки и углеводов, чтобы правильно восстановиться и стать сильнее. Восстанавливающий коктейль после тренировки с соотношением углеводов и белков 3: 1 — идеальный способ восполнить запасы сил. Попробуйте смешать Herbalife24® Rebuild Strength с бананом и 10 унциями молока, чтобы ускорить выздоровление.

Поддержание оптимальной диеты имеет много преимуществ для спортсменов, включая стабильную производительность и ускоренное восстановление. Углеводам по праву уделяется большое внимание в спортивном питании.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о подсчете углеводов и макросов.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Заправка баскетболиста: подход практикующего

ВВЕДЕНИЕ

Баскетбол — это прерывистый вид спорта высокой интенсивности, требующий как физической ловкости, так и остроты ума. Энергетические потребности во время баскетбольного сезона значительны и могут быть еще выше во время тренировок в межсезонье.

Выбор продуктов, дающих энергию для поддержки соревнований и тренировок, очень важен, но также может быть довольно сложной задачей.В отличие от профессиональных баскетболистов высокого уровня или профессиональных баскетболистов, у которых есть средства и возможность придерживаться правильной диеты, игроки колледжей из небольших школ и спортсмены из старших классов имеют разный доступ к ресурсам. В этой главе основное внимание будет уделено принципам выбора топлива в различных ситуациях с целью удовлетворить всех игроков.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

У баскетболистов средней школы могут быть значительные потребности в энергии.В недавнем исследовании, проведенном Сильвой и др., Было измерено, что ⁴ энергозатрат у элитных баскетболистов старшего школьного возраста в течение сезона составили более 3500 и 4600 ккал / день, соответственно. Хотя общее потребление энергии важно для противодействия потере веса в течение сезона, источник калорий имеет решающее значение для обеспечения мышц правильным типом топлива.

УГЛЕВОДОВ

Предпочтительным топливом для мышц во время высокоинтенсивных занятий, таких как баскетбол, являются углеводы.Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Углеводы, хранящиеся в печени, поддерживают уровень глюкозы в крови между приемами пищи. Печень хранит от 75 до 100 г углеводов, которых достаточно для поддержания уровня глюкозы в крови во время 12-часового голодания. Большинство людей израсходуют большую часть гликогена в печени к утреннему пробуждению, поэтому спортсменам так важно поесть перед утренней тренировкой. Скелетные мышцы запасают дополнительно 300–400 г углеводов. В отличие от гликогена печени, мышца использует свой запас углеводов для упражнений, а тренировка может почти удвоить количество гликогена, которое может накапливать мышца.3 Это выгодно, потому что чем больше гликогена в мышцах, тем дольше спортсмен может бегать, прыгать и бегать. Когда запасы гликогена в мышцах полны, у большинства спортсменов его достаточно для 90–100 минут высокоинтенсивной активности. Такие термины, как «удар о стену» или «удар», используются для описания явления, которое происходит, когда у спортсмена заканчиваются запасы гликогена. Хотя отдельных тренировок и игр может быть недостаточно для истощения мышечного гликогена, недостаточное потребление углеводов в сочетании с ежедневными тренировками может истощить мышечный гликоген в течение нескольких дней.Это оставляет игрока утомленным или с ощущением «тяжести в ногах».

Баскетболистам следует придерживаться высокоуглеводной диеты; То есть, по крайней мере, 55% от общего количества калорий в рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия и рис. Большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление углеводов в зависимости от массы тела, чтобы спортсмен потреблял достаточное количество энергии из углеводов. Предлагаемый диапазон потребления углеводов для баскетболистов составляет 5–7 (и до 10) г / кг массы тела (см. Образец диеты ниже).Сумма будет варьироваться в зависимости от игрового времени и времени года (предсезонный, сезонный или постсезонный).

БЕЛК

Белок важен для наращивания и поддержания безжировой массы тела. Хотя многие спортсмены принимают добавки и прилагают усилия для увеличения количества диетического белка для наращивания мышечной массы, обычно в этом нет необходимости, если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством энергии и потреблением белка в течение дня. Исследования показывают, что потребление белка 1,8 г / кг массы тела является верхним пределом для синтеза мышечного белка.2 Для игрока весом 63 кг (140 фунтов) это примерно 115 г белка. Игроку весом 82 кг (180 фунтов) может потребоваться до 150 г. Как показано в образце меню, это легко достигается при достаточном потреблении энергии. Хотя потребление белка в количестве, превышающем это количество, не вредно для здоровых людей, оно часто вытесняет энергию из углеводов в рационе, которые, как обсуждалось выше, являются предпочтительным топливом для мышц. В то время как мышцы будут использовать белок при низком уровне углеводов, это неэффективный метаболический процесс, из-за которого спортсмен будет чувствовать себя разбитым и утомленным.Рекомендуемая суточная доза белка для баскетболистов составляет 1,4–1,7 г / кг массы тела.

FAT

Пищевые жиры важны для синтеза гормонов и клеточных мембран, а также для правильной иммунной функции. Спортсмены должны стремиться есть полезные для сердца жиры, такие как мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо), а также жиры омега-3 (лосось, льняное семя), и избегать насыщенных жиров (говяжий жир, сало) и трансжиров (маргарин и переработанные). продукты). Потребление энергии из жиров должно составлять оставшуюся часть калорий после выполнения рекомендаций по белкам и углеводам.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА

Цель любого приема пищи перед соревнованиями — удовлетворить потребности организма в энергии (например, восполнить гликоген в печени), одновременно устраняя чувство голода и снижая риск желудочно-кишечных проблем. Соответствующие приемы пищи или продукты должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и клетчатки (см. Таблицу 1). Хорошее практическое правило для углеводов — следующее уравнение:

(масса тела в килограммах) x (часы до соревнований) = грамм углеводов

Например, игрок весом 68 кг (150 фунтов), съевший за 3 часа до игры, может съесть: 68 кг x 3 часа = 204 грамма углеводов. крендели, батончик мюсли и 1 л (33 унции) Gatorade ® Thirst Quencher.С другой стороны, если этот игрок ест за 1 час до игры, необходимо потребить только около 70 г углеводов. Подходящей закуской может быть 1 литр (33 унции) средства для утоления жажды Gatorade ® и унция кренделей. Очень важно, чтобы каждый игрок нашел, какие продукты и напитки лучше всего подходят для него или него, экспериментируя до и во время тренировок. Каждый человек немного отличается, и «удачный» обед одного игрока может вызвать у его товарища по команде спазмы желудка.

ЗАПРАВКА ВО ВРЕМЯ ИГР

Баскетбольные игры длятся 32–48 минут от общего игрового времени, в зависимости от уровня.Хотя маловероятно, что игрок истощит запасы гликогена в мышцах и печени, добавление углеводов во время игры может помочь сохранить производительность в четвертой четверти. Исследования показывают, что как когнитивные функции5, так и скорость спринта1 сохраняются в протоколах баскетбольного типа, когда субъекты получают добавку углеводов, а не плацебо. Опять же, игрокам следует поэкспериментировать во время тренировок, чтобы определить, какие продукты и напитки подходят им лучше всего; однако многие использовали Gatorade ® Thirst Quencher, спортивные гели или жевательные таблетки, части спортивных батончиков или апельсины.Рекомендуемое количество углеводов для поддержания работоспособности составляет 30–60 г / ч. Поэтому, учитывая продолжительность игры, спортсмен должен найти лучший способ принимать 30–60 г углеводов в течение игры. Использование Gatorade ® Thirst Quencher, например, 16–32 унций удовлетворит потребности в углеводах и обеспечит организм жидкостью и электролитами.

Важно отметить, что все формы углеводных добавок должны также включать восполнение жидкости, поскольку обезвоживание пагубно сказывается на баскетбольных результатах.К счастью, в баскетболе есть естественные перерывы в игре. Тайм-ауты, перерывы между четвертями и перерывы — это возможность для игроков дозаправиться и восстановить водный баланс. Как упоминалось ранее, во время тренировки следует практиковаться в употреблении пищи или жидкости, чтобы определить наиболее эффективную стратегию. Чтобы определить уровень потоотделения, взвешивайте игроков до и после тренировки в одной и той же одежде после того, как вытерли излишки пота полотенцем. Если они похудели, значит, они не пили достаточно жидкости, и в следующем упражнении должны потреблять дополнительно 16 унций на фунт веса тела.Каждый игрок должен стремиться сбросить <2% веса тела во время тренировок и игр (например, 3 фунта для игрока весом 150 фунтов), и количество, которое потребуется каждому игроку для поддержания гидратации, будет различным. Точно так же каждый игрок может предпочитать и переносить разные формы углеводов. Следует поощрять игроков подбирать комбинацию продуктов и жидкостей, которая лучше всего работает для поддержания гидратации и энергии, снижая при этом риск желудочных спазмов.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстанавливающее питание очень важно, когда у игроков меньше 24 часов между играми или тренировками.В течение 30–60 минут сразу после тренировки мышцы, используемые во время тренировки, особенно чувствительны к аминокислотам и глюкозе в крови и могут использовать их для синтеза мышечного белка и восстановления гликогена соответственно. Прием пищи или питье восстанавливающего коктейля в течение этого «окна» времени позволяет мышцам восстанавливать запасы гликогена намного быстрее, чем та же еда, которую вы съели через 2 или 3 часа после тренировки. Рекомендуемое потребление углеводов составляет 1,0–1,2 г углеводов / кг массы тела и около 20 г белка.Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 82 г углеводов (328 ккал). Некоторые игроки предпочитают жидкую пищу для восстановления, так как после соревнований у них может не появиться аппетит. Доступно множество коммерческих продуктов для восстановления; однако шоколадное молоко и другие продукты также подходят (см. таблицу 2). Хотя очень важно потреблять углеводы и белки в течение времени сразу после соревнований, игроки должны стараться есть хорошо сбалансированную пищу в течение 2 часов, чтобы дать мышцам еще одну «дозу» топлива.Спортсмены также должны восстанавливать водный баланс после тренировок и игр с 20–24 унциями жидкости, предпочтительно с натрием, на каждый потерянный фунт веса тела.

ТУРНИРНАЯ ИГРА

Команды, вступающие в турнирную игру, должны соблюдать принципы питания и восстановления перед игрой. Большинство баскетбольных команд, участвующих в турнирах, не будут играть более одной игры в день; тем не менее, они могут играть подряд в игры, у которых на восстановление остается менее 24 часов. В этом сценарии становится важным, чтобы игрокам были предоставлены продукты, содержащие углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах, белок, чтобы помочь в синтезе мышечного белка, и жидкость для регидратации.В таблице 2 приведены примеры продуктов, которые могут ускорить выздоровление. Команды, которые должны играть более одной игры в день или играть вечером и снова утром, должны потреблять перед игрой блюда с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки. Завтраки могут включать тосты или рогалики с джемом, небольшую стопку блинов с сиропом или готовые к употреблению хлопья с обезжиренным молоком. Обеды или ужины могут состоять из макарон с соусом маринара, нежирного сэндвича или обертки или супа с хлебом. Опять же, цель еды перед игрой — обеспечить энергией, не вызывая желудочно-кишечных расстройств.

РЕЗЮМЕ

Развитие навыков, необходимых для того, чтобы стать великим баскетболистом, требует бесконечных часов времени, потраченных на стрельбу, передачу, обращение с мячом и подготовку. Игнорирование правильного питания похоже на создание мощного спортивного автомобиля и заливку неправильного бензина в бак; он не может работать оптимально, если в его двигатель не подается высококачественное топливо. Так обстоит дело со спортсменами. Хотя организм может функционировать на «нездоровой пище», он не будет работать так хорошо, как мог бы, если бы ему давали правильные типы пищи в правильных количествах и в оптимальное время.Употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, фруктов и овощей, нежирных источников белка и полезных жиров обеспечит высококачественное топливо для максимальной производительности.

ССЫЛКИ

1. Patterson, S.D. и С.С.Грей (2007). Гелевые добавки с углеводами и показатели выносливости во время прерывистого высокоинтенсивного челночного бега. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 17: 445-455.

2. Филлипс С.М. и Л.Дж. Ван Лун (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J. Sports Sci. 29 Дополнение: S29-38.

3. Родде С., Дж. Д. Макдугалл, Дж. Р. Саттон и Х. Дж. Грин (1986). Суперкомпенсация мышечного гликогена у тренированных и нетренированных субъектов. Жестяная банка. J. Appl. Sport Sci. 11: 42-46.

4. Силва, А.М., Д.А. Сантос, К. Матиас, К.С. Миндерико, Д.А. Шоллер, Л. Сардинья (2012). Оценка общих затрат энергии у элитных юных баскетболистов: валидационное исследование с использованием воды с двойной маркировкой.J. Strength Cond. Res. 27: 1920-1927.

5. Винник, Дж. Дж., Дж. М. Дэвис, Р. Валлийский, доктор медицины Кармайкл, Э.А. Мерфи и Дж. Блэкмон (2005). Углеводное питание во время тренировок в командных видах спорта сохраняет физическую функцию и функцию ЦНС. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 306-315.

Почему спортсмены должны много есть?

Количество энергии, необходимое в день, зависит от количества упражнений и вашего телосложения.
Людям, которые занимаются спортом, нужно больше энергии, чем тем, кто этого не делает, и это также зависит от конкретного вида спорта и их веса.

Таким образом, при трехразовом питании у спортсменов, как правило, заканчивается энергия. Чтобы у вас было достаточно энергии, нужно помнить два момента. Первое, основное правило — 3-х разовое питание. Второй — плановое дополнительное питание.

Уровень физической активности

I Большую часть дня мы проводим сидя, сосредоточившись на статике
II Работа в основном выполняется сидя, но на рабочем месте есть движения или операции / работа с гостями, выполняемая стоя, или день включает в себя поездки на работу, покупки, работу по дому, легкие спортивные упражнения и т. Д.
III Работа подразумевает постоянное движение или стояние, а также, если у вас есть привычка проводить свободное время за занятиями спортом и подобными занятиями

Растущая тенденция пропуска завтрака и влияние на производительность — важность трехразового питания

Из-за увеличения количества людей, ведущих ночной образ жизни, все больше людей перестают завтракать. Это касается тех, кто готовится к экзаменам, работает сверхурочно или работает в ночную смену, или людей, которые слишком заняты, чтобы успеть поесть по утрам.Согласно исследованию Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения, количество мужчин и женщин, которые не едят по утрам, растет из года в год. В частности, среди молодых людей от 20 лет есть тенденция пропускать приемы пищи. Есть признаки того, что пропуск завтрака приводит к повышенной усталости, увеличению веса и неспособности сохранять концентрацию.

Кроме того, эта привычка пропускать завтрак наблюдается у некоторых детей в фазе роста в возрасте от 1 до 6 лет, а также у учащихся начальной и средней школы в возрасте от 7 до 14 лет; этот показатель увеличивается среди старшеклассников в возрасте от 15 до 19 лет.

Когда вы пропускаете завтрак, вашему организму становится трудно получать необходимую энергию, а поскольку вода также поступает из еды, это приводит к недостаточной гидратации. Кроме того, уровень сахара в крови не повышается, что затрудняет повышение температуры тела.

В частности, в подростковом возрасте рекомендуемая потребность в энергии наиболее высока.

Было доказано, что даже если вы завтракаете, если он имеет плохой баланс питания, это вызывает усталость и влияет на уровень концентрации.

Значение дополнительного питания для спортсменов и активных людей

Дополнительное питание — это питание, которое вы принимаете, чтобы восполнить запасы питательных веществ и ингредиентов, которые могут отсутствовать в ваших трех основных приемах пищи.
Люди, которые много тренируются, должны получать достаточное количество энергии и питательных веществ из трех основных приемов пищи и дополнительных перекусов.
В настоящее время для этого доступно множество сбалансированных по питанию продуктов.

Прием сбалансированных по питанию продуктов после тренировки увеличивает мышечную массу и мышечную силу

Группы женщин среднего и пожилого возраста выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
Увеличение мышечной массы и мышечной силы было замечено в группе, которая принимала сбалансированную пищу (желеобразного типа) после тренировки, по сравнению с группой, которая ничего не ела после тренировки.
Это указывает на то, что прием сбалансированной по питательной ценности пищи в подходящее время может быть полезным для поддержания физической формы.

Группы женщин среднего и пожилого возраста (41-78 лет) выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
По сравнению с группой, выполнявшей только упражнения (18 человек), группа, которая принимала питательный желейный напиток, содержащий 5 основных питательных веществ, после тренировки (17 человек), показала увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, что указывает на ее полезность для поддержания и улучшения физическая сила людей среднего и пожилого возраста.

Другие направления деятельности

Питание для физической активности и легкой атлетики

Опубликовано окт.2019 г. | Id: T-3132

К Дженис Р. Херманн

Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, и хорошее питание играет важную роль. роль в физической активности и спортивных результатах.Независимо от того, участвуете ли вы в физических активности для личного фитнеса или для соревнований, каждый получает выгоду от хорошо сбалансированной диета согласно плану USDA MyPlate. План USDA MyPlate поощряет разнообразное питание. продуктов из групп продуктов USDA MyPlate.
Хотя план USDA MyPlate обеспечивает основу для здорового питания, существуют некоторые особые диетические соображения при физической активности и легкой атлетике.

Масса тела и жировые отложения

Идеальная масса тела для здоровья или спортивных результатов варьируется от человека к человеку. Возраст, пол, уровень физической активности и семейный анамнез влияют на массу тела. Вес тела важен не только для внешнего вида и физической работоспособности.

Для населения в целом уровень жира в организме составляет от 18 до 21 процента для молодых для мужчин и от 23% до 26% для молодых женщин. Тренированные спортсмены может иметь меньше жира, от 7 до 16 процентов для мужчин и 15 процентов до 22 процентов для женщин. Жир ниже 7 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин может также увеличить риск для здоровья.

Управление весом

Физическая активность играет важную роль в управлении весом. Физическая активность увеличивает количество потребляемых организмом калорий, хотя количество используемых калорий зависит от типа, интенсивности и продолжительности занятия. Для крепкого здоровья преимущества, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности в неделю, или 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации физических нагрузок средней и высокой интенсивности.

Цель здорового похудания — избавиться от жира при сохранении мышечной массы. и мышцы. Снижение веса должно быть постепенным, от 0,5 до 2 фунтов в неделю для обоих. спортсмены и не спортсмены. Быстрая потеря веса увеличивает потерю безжировой массы тела и мышца. Также существует более высокий риск быстро восстановить потерянный вес. Лучшее сочетание для похудения — это регулярная фитнес-программа наряду с хорошо сбалансированной диетой с ежедневный контрольный список USDA MyPlate.

Поначалу потеря веса может показаться незначительной при использовании комбинации диеты и повышенной физическая активность, потому что мышечная масса увеличивается, в то же время уменьшается жировая прослойка. Тем не менее, большая потеря веса становится очевидной по мере того, как сжигание жира продолжается и мышцы уровень усиления выключен.

Для спортсменов соревновательный сезон не время ни для похудания, ни для лишнего веса. прирост. Межсезонье — это время для корректировки веса тела, чтобы спортсмены вышли на свои соревнования. сезон при их оптимальном весе.
Все методы похудания, связанные с потерей воды в организме, опасны. Потеря воды приводит к уменьшению объема крови и уменьшению притока крови к почкам, коже и мышцы. Это мешает организму потеть и регулировать температуру тела, а также увеличивает риск обезвоживания.

Углеводы

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая хлеб, крупы, зерно, фрукты, овощи, и молочные продукты.Углеводы должны обеспечивать более половины потребляемых калорий. ежедневно. Диета с высоким содержанием углеводов увеличивает гликоген в мышцах. Мышечный гликоген обеспечивает запас энергии для большей выносливости и задержки утомления. Повышенный гликоген в мышцах полезен для спортивных мероприятий продолжительностью более 90 минут. Спортсмены могут использовать модифицированный план углеводной загрузки для увеличения мышечного гликогена. Этот план предполагает сокращение тренировок за неделю до мероприятия и полный отдых за день до мероприятия.Наряду с сокращением тренировок спортсмен начинает придерживаться высокоуглеводной диеты на три часа. дней до мероприятия.

Белок

Белок содержится во многих продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, молоко, йогурт, сыр, фасоль, горох и чечевица.Норма потребления белка для здоровья взрослые составляют 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Соревновательные спортсмены иногда нужно от одного до полутора граммов белка на килограмм массы тела. Это выше количество белка можно легко получить из хорошо сбалансированной диеты с разнообразными еды.
Повышенная потребность в белке не означает, что спортсмены нуждаются в аминокислотных или белковых добавках.Нет никаких доказательств того, что аминокислотные или белковые добавки увеличивают мышечную массу. На самом деле чрезмерное употребление аминокислот или белков может быть вредным. Продукция из расщепление белков выводится с мочой, увеличивая потерю воды и риск обезвоживания.

Жир

Углеводы и белок обеспечивают большую часть суточных потребностей в калориях.Жир используется для оставшиеся калории. Для хорошего здоровья рекомендуются рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI): диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, обеспечивающая от 20 до 35 процентов суточного потребления калорий из жиров.

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров.Без витаминов и минералов не было бы функции мышц. Физическая активность увеличивает потребность в некоторых витаминах и минералах. Хорошо сбалансированная диета обеспечит достаточное количество витаминов и минералов, чтобы покрыть любую повышенную потребность из-за активности. Там есть нет доказательств того, что спортсменам нужны дополнительные витамины и минералы, если они потребляют хорошо сбалансированный диета. Также нет доказательств того, что витаминные и минеральные добавки улучшают спортивные результаты. представление.

Железо — это минерал, который очень важен как для физически активных женщин, так и для молодых. спортсмены. Железо входит в состав гемоглобина, белка, переносящего кислород из легких. к мышцам. «Спортивная анемия» — это состояние, которое иногда возникает у спортсменов из-за для увеличения объема крови, связанного с начальной тренировкой. Это состояние обычно временный и не влияет на спортивные результаты.Однако дефицит железа может привести к для утомления и снижения спортивных результатов. Красное мясо — богатый источник железа, легко усваивается организмом. Крепленый хлеб и крупы и зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат, также содержат железо. Однако железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения. Увеличьте абсорбцию железа из растительной пищи, употребляя их в сочетании с животными источниками или продуктами питания богат витамином С, например, апельсиновый или томатный сок.

Кальций также является минералом, который очень важен для физически активных женщин и молодых людей. спортсмены. Низкий уровень жира в организме и высокая физическая активность могут препятствовать развитию костей. у юных спортсменок. Подростковый и ранний взрослый периоды — это время, когда максимально происходит формирование. Снижение развития костей может увеличить риск стрессовых переломов. и вредят спортивным результатам. Важно, чтобы все спортсмены, особенно молодые, спортсменки, потребляют достаточное количество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр для кальция.Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, крепленом хлебе. и злаки, и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Жидкости

Физическая активность приводит к увеличению производства тепла в организме. Основной способ тело выводит тепло за счет потоотделения. Потеря воды из-за потоотделения может снизить мышечную силу, выносливость, координация и повышенный риск судорог.Чрезмерная потеря воды в организме может привести к тепловому истощению и тепловому удару, которые могут привести к смерти.

Восполнение потери воды из-за потоотделения — лучший способ предотвратить обезвоживание. Жажда не очень хороший показатель потребности в воде. Взвешивание до и после физической активности простой способ определить количество воды, теряемой организмом с потом. Это требует одна пинта (2 стакана) жидкости, чтобы восполнить каждый фунт воды, потерянной в организме при физической активности.

Рекомендации по приему жидкости перед спортивными мероприятиями включают употребление дополнительной воды для за несколько дней до мероприятия, чтобы начать мероприятие хорошо увлажненным. Руководящие указания для приема жидкости во время спортивных мероприятий — от двух до трех чашек жидкости, два часа за три часа до мероприятия; и от одной до двух дополнительных чашек жидкости, от 15 до 20 минут до мероприятия. Следует употреблять небольшие (1/2 стакана) простой прохладной воды. часто на протяжении всего мероприятия.

Для большинства людей, занимающихся менее одного часа, прохладная вода — лучший способ заменить жидкости. Типичная американская диета обеспечивает достаточно натрия и других минералов. чтобы заменить потерянные из-за пота. Спортивные напитки могут быть полезны при тренировках сверх один час или в условиях высокой температуры или влажности. Организм легко впитывает спорт напитки, содержащие от шести до восьми процентов глюкозы или сахарозы с небольшим количеством натрия.Эти напитки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, не вызывая спазмов желудка. Концентрированный спортивные напитки или спортивные напитки, содержащие фруктозу, могут вызвать спазмы желудка.

Эргогенные продукты

Эргогенные продукты утверждают, что обеспечивают энергию, улучшают силу или выносливость или улучшают спортивные результаты.Примеры эргогенных продуктов: пчелиная пыльца, кофеин, глицин, карнитин, лецитин, пивные дрожжи, желатин, аминокислоты, белковые добавки, и витаминно-минеральные добавки. Нет никаких научных доказательств того, что эргогенные средства улучшить спортивные результаты. Эти продукты могут ухудшить как здоровье, так и спортивные способности. когда они заменяют здоровую диету.

Диетические рекомендации для упражнений или соревнований

Перед тренировкой или соревнованием: Еда, съеденная перед тренировкой или соревнованием, может помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови, дать энергию и успокоить желудок.Однако что делать есть перед тренировкой или соревнованием варьируется от человека к человеку и от активности к деятельности. Некоторые люди могут есть практически все, а другие не хотят есть что-нибудь.

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают поддерживать уровень сахара в крови. Некоторые примеры высоких углеводная пища: йогурт, бананы, макаронные изделия, крекеры, хлеб или рогалики. Некоторые люди могут переносить небольшое количество сладкой пищи непосредственно перед событиями; однако для у других эти типы продуктов могут вызвать падение сахара в крови.

Продукты, вызывающие проблемы с желудком или кишечником, например, с высоким содержанием жира, белка или волокон следует избегать. Некоторые могут переносить жидкую пищу, которая обеспечивает хороший баланс. жидкости и питательных веществ лучше, чем еда.

Дайте пище достаточно времени для переваривания. Общее правило — позволять как минимум трем четыре часа для переваривания большой еды, два-три часа для небольшой еды, один до двух часов для жидкой еды и менее часа для легкой закуски.

Что и когда есть, нужно проверить перед соревнованиями. Не пробуйте новые распорядки день соревнований.

Во время упражнений или соревнований: для соревнований продолжительностью менее 60 минут углеводы во время мероприятия обычно не помогают. Для мероприятий продолжительностью более От 60 до 90 минут, употребляя небольшое количество жидкости и небольшое количество углеводов (0,5 грамма углеводов на фунт веса тела) каждый час может отсрочить утомление.Тип допустимого количества углеводов будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут терпеть углеводсодержащие продукты, в то время как другие лучше переносят углеводсодержащие продукты. напитки. Попробуйте это во время практики. Не пытайтесь употреблять углеводы в первую очередь время во время соревнований.

После тренировки или соревнования: главный диетический приоритет — восполнить потерю жидкости через пот.Употребление небольшого количества пищи или напитков с высоким содержанием углеводов. а также с низким содержанием жира, клетчатки и белка в течение 15 минут после тренировки или соревнований помогает для восполнения запасов гликогена в мышцах. Тип углеводов, переносимых после тренировки или конкуренция будет отличаться для каждого человека.

Сводка

Питание — важный фактор, влияющий на физическую форму и спортивные результаты.Ли кто-то участвует в физической активности для личного фитнеса или для соревнований, Лучшие рекомендации по питанию — потреблять достаточное количество жидкости и хорошо сбалансированное питание. диета из разнообразных продуктов в соответствии с планом MyPlate USDA.

Ссылки

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд., Cengage Learning, Стэмфорд, CT.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно на сайте www.choosemyplate.gov

.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018. Рекомендации по физической активности. Для американцев.2-е изд.

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD
Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Футбольное питание

Энергетические потребности футбола

Футбол — один из самых требовательных к физическим нагрузкам видов спорта.За девяносто минут игры игрок может сжечь от 1500 до 2000 калорий. Исследование, проведенное в Голландии, показало, что лучшие футболисты мужского пола в среднем расходуют около 3400 калорий в день.

Энергичные тренировки и соревновательные игры увеличивают потребность в энергии профессиональных и любительских футболистов. Неспособность удовлетворить эти повышенные потребности в энергии, особенно с помощью правильного качества питания, значительно увеличивает риск ухудшения тренировочного статуса — то есть вы не получаете тех результатов, которых заслуживаете!

МАКРОНУТРИЕНТЫ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ И БЕЛКИ

1.1 углевод

Вес для веса углеводы содержат наименьшее количество энергии из трех макроэлементов. И все же они — самый важный вид топлива для футболиста.

Во время коротких интенсивных тренировок (например, спринта) углеводы — единственное топливо, способное достаточно быстро снабжать организм энергией. В первые несколько минут любой активности потребности в энергии почти полностью покрываются углеводами. Кроме того, способность повторять спринт в конце игры до того же высокого уровня, что и в начале игры, частично зависит от запасов углеводов в организме.

Хотя организм действительно использует жир для низкоинтенсивной активности, углеводы действуют как «праймер» или катализатор расщепления жира. Наконец, углеводы играют ключевую роль в функционировании центральной нервной системы. Например, мозг почти исключительно использует глюкозу в качестве топлива.

Может ли диета существенно повлиять на запасы углеводов в организме?

В среднем у человека накоплено около 2000 калорий углеводов. Ночное голодание (от 8 до 12 часов) и низкоуглеводная диета могут значительно снизить эти запасы.Что еще более важно, диета, богатая углеводами, может более чем удвоить их. Верхний предел запаса углеводов в организме составляет около 15 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Таким образом, человек весом 80 кг (175 фунтов) потенциально может хранить до 1200 граммов углеводов или 4800 калорий энергии — и все это с помощью всего лишь нескольких диетических изменений. Есть разные виды углеводов. Футболистам важно понимать, что они из себя представляют и как по-разному влияют на организм, и что они едят до и после игры.

Жир

Жиры содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы. Один грамм содержит девять калорий, что делает его ценным источником топлива для более продолжительных занятий. Хотя жир не может поставлять энергию достаточно быстро для очень интенсивной активности, организм может использовать его для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой и ходьба. Жир также обеспечивает изоляцию и защиту жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень, и переносит витамины по всему телу.Не все пищевые жиры одинаковы. Как и углеводы, жир можно разделить на несколько различных групп:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в таких пищевых продуктах, как красное мясо, яичные желтки, сыр, масло, молоко и коммерческие торты, пироги и печенье. Типичная западная диета состоит почти на 40% из жиров. Из них 15% составляют насыщенные жиры, которые считаются основной причиной ишемической болезни сердца, диабета и других серьезных заболеваний.Не более 10% рациона должны составлять насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры бывают в форме мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры могут снизить риск ишемической болезни сердца и содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, авокадо, миндаль и орехи пекан.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в подсолнечном масле, сафлоровом масле и кукурузном масле, не вызывают сердечных заболеваний, но не обеспечивают такой же защиты, как мононенасыщенные жиры.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — это класс полиненасыщенных жиров, которому в последнее время уделяется много внимания в средствах массовой информации. Считается, что они обладают кардиозащитными свойствами и могут помочь предотвратить ряд других заболеваний. Существует три типа незаменимых жирных кислот — Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Омега-3 и Омега-6 необходимо употреблять, пока организм может вырабатывать некоторое количество Омега-9 самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой, репродуктивной, иммунной и нервной систем.Типичная западная диета, содержащаяся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена тыквы, бразильские орехи, семена кунжута, авокадо, некоторые темно-зеленые листовые овощи и жирная рыба, часто не содержит незаменимых жирных кислот.

Холестерин

Несмотря на плохую репутацию, холестерин на самом деле необходим для многих важных функций организма. По сути, существует два типа холестерина — липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП известен как «плохой» холестерин, потому что он переносит, а затем откладывает холестерин на стенках артерий.ЛПВП, с другой стороны, известен как «хороший» холестерин, потому что он действует как поглотитель, удаляя холестерин со стенок артерий и транспортируя его в печень для вывода.

Хотя некоторые продукты, такие как сливки, масло, мороженое, яичные желтки, моллюски и красное мясо, содержат холестерин, именно высокое потребление насыщенных жиров заставляет организм синтезировать слишком много холестерина. Максимальное количество диетического холестерина, рекомендованное ежедневно, составляет 300 мг.

1.3 белка

Правильное и адекватное потребление белка имеет решающее значение для всех, кто занимается интенсивными тренировками. Белок необходим для роста и восстановления кожи, волос, ногтей, костей, сухожилий, связок и мышц. Он также играет важную роль в производстве ферментов и поддержании строгого кислотно-щелочного баланса.

Рекомендуемая диета (RDA) для среднего взрослого мужчины и женщины составляет всего 0,83 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Для человека весом 70 кг (154 фунта) это равняется всего 58 граммам белка в день или примерно двум куриным грудкам.

Некоторые исследования показывают, что конкурентоспособным спортсменам, особенно тем, кто тренируется с тяжелыми весами, может потребоваться больше белка. Рекомендации для спортсменов, занимающихся силой и выносливостью, колеблются от 1,2 до максимум 2,0 грамма на килограмм. Исследования показали, что потребление большего количества белка не приносит пользы и может быть вредным в долгосрочной перспективе.

Хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, птицу, рыбу, нежирное красное мясо, яйца, орехи, бобы, чечевицу и соевые продукты.Жирное мясо, такое как свинина и гамбургеры быстрого приготовления, а также большинство сыров содержат много насыщенных жиров, поэтому не являются подходящими источниками белка.

В последнее время в индустрии похудения стали популярны диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя они могут помочь или не помочь сбросить

фунтов, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не подходят для футболистов. Многие спортсмены опасаются, что плотный график тренировок заставит их тела разрушить мышечную массу, а затем использовать ее в качестве энергии.Организм действительно экономно использует белок в качестве источника топлива после 45 минут упражнений; однако потребление большего количества белка — не лучшая стратегия.

1.4 Диета футболиста

Типичная западная диета содержит слишком много жиров и недостаточно здоровых цельнозерновых углеводов. Футболисты должны стремиться к тому, чтобы 60-65% своего рациона составляли углеводы, уделяя особое внимание свежим фруктам и цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и макаронные изделия, непросеянный хлеб, картофель и крупы с высоким содержанием клетчатки.

Около 20-25% калорий должны приходиться на жиры. Большая часть этого должна быть в виде полезных жиров (мононенасыщенных, полиненасыщенных, омега-жирных кислот), содержащихся в жирной рыбе, такой как скумбрия и лосось, оливковом масле, авокадо и сырых орехах (не жареных или соленых).

Белок должен составлять оставшиеся 10-15% рациона футболиста, например, из рыбы, птицы, нежирного молока и нежирного красного мяса.

Идеальный диетический состав для футболиста

	Средняя западная диета	Идеальная диета футболистов
Углеводы	46%	60%
Жир	38%	25%
Протиен	16%	15%

Пример дневной диеты для футболиста на тренировке

Завтрак

Фрукт

Чаша овсянки или каши (подслащенной сухофруктами или медом)

3-4 ломтика цельнозернового хлеба, обжаренные с небольшим количеством сливочного / оливкового масла, желе / ​​джема

Стакан свежего фруктового сока (неконцентрированный)

Закуска Кусок свежих фруктов

Обычный йогурт

2-3 инжирное печенье / печенье

Обед

Тунец или курица гриль

Бублик, багет и др.(желательно из муки грубого помола)

Смешанный салат с оливковым маслом и заправкой из лимонного сока

Стакан свежего фруктового сока или обезжиренного молока

Обезжиренный маффин или маффин с отрубями

1-2 банана

Пакет для закусок с орехами и изюмом (например, миндалем, орехами пекан, фундуком и т. Д.)

Ужин

Большая порция риса или макаронных изделий

Томатный соус

Рыба-гриль, куриный или нежирный говяжий фарш

Большой овощной салат с заправкой

Маленькая порция мороженого и клубники

Это только один пробный день, и нужно есть широкий выбор продуктов.Попробуйте

также пить 2 литра (68 унций) воды каждый день (жидкости как часть спортивного напитка

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в организме. Они способствуют высвобождению энергии и жизненно важны для оптимального роста, развития и восстановления.

2.1 Витамины

На сегодняшний день идентифицировано и изучено тринадцать различных витаминов. Различают жирорастворимые (витамины A, D, E, K) и водорастворимые (витамин

).

комплекс В, витамин С).Вместе они отвечают за свертывание крови, нервно-мышечную функцию, здоровую кожу, зубы и кости.

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество всех витаминов независимо от возраста и уровня физической активности. В периоды интенсивных тренировок естественное увеличение количества потребляемой пищи обеспечивает любую дополнительную потребность организма в витаминах.

Свободные радикалы, антиоксиданты и упражнения

Свободные радикалы — это молекулы с высокой реакционной способностью, которые могут вызывать повреждение клеток и, как считается, ускоряют процесс старения и способствуют развитию рака, болезней сердца и диабета.Они содержатся в сигаретном дыме, загрязнении окружающей среды и некоторых лекарствах. Физические упражнения также могут увеличить выработку свободных радикалов.

Организм имеет сложную систему защиты от свободных радикалов в виде антиоксидантных ферментов. Витамины A, C и E известны как витамины-антиоксиданты и могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Хотя такие продукты, как цитрусовые, зеленые овощи и орехи, содержат витамины-антиоксиданты; некоторые спортсмены чувствуют потребность в приеме добавок из-за высокого уровня подготовки, которую они проходят.

Хотя считается, что упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, в то же время они, по-видимому, усиливают систему антиоксидантной защиты организма. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что добавка витамина E может снизить вредное производство свободных радикалов, связанное с упражнениями. Неясно, приносит ли это какую-либо пользу для здоровья в целом.

2.2 Минералы

Минералы составляют примерно 4% массы тела человека. Они обеспечивают структуру для формирования костей и зубов.Они также помогают мышцам сокращаться, поддерживать нормальный сердечный ритм и контролировать кислотно-щелочной баланс, а также другие важные функции организма. Минералы классифицируются как основные или следовые в зависимости от того, сколько требуется в день. Основные минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий и магний. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Кальций

Типичная западная диета содержит слишком мало кальция. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 800–1000 мг для взрослых и 1200 мг для подростков.В среднем взрослый человек потребляет всего 500-700 мг в день, а для многих — всего 300 мг в день. Дефицит кальция может привести к остеопорозу — ослаблению костей. Физические упражнения действительно помогают поддерживать здоровую плотность костей.

Натрий

Большинство взрослых потребляют слишком много натрия (в изобилии содержащегося в обработанных пищевых продуктах), что может привести к повышению артериального давления. Рекомендуемая суточная норма 1100-3300 мг эквивалентна 0,5-1,5 чайным ложкам поваренной соли.Большинство людей потребляют более 2 чайных ложек, даже если поваренная соль не используется в качестве приправы.

Утюг

Железо помогает крови переносить кислород, поэтому дефицит железа (так называемая анемия) может привести к усталости даже при легких физических упражнениях. Некоторые исследования показали, что тяжелые тренировки создают повышенный спрос на железо. Однако даже для элитных спортсменов добавки не нужны, если в рационе есть продукты, богатые железом.

Сегодняшние элитные футболисты соблюдают строгую диету, особенно в день соревновательного матча.Пока диета не будет

превращает плохих игроков в великих игроков, это может иметь значение, если играть плохо или играть в полную силу.

3.1 Гликемический индекс

Не все углеводы перевариваются и всасываются с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала того, насколько определенный тип пищи повышает уровень сахара в крови за двухчасовой период по сравнению с чистой глюкозой. Например, кусок пищи с индексом GI 45 означает, что он повышает уровень сахара в крови на 45% больше, чем чистая глюкоза за этот двухчасовой период.

Здравый смысл говорит, что простые сахара, такие как фруктоза во фруктах, должны иметь более высокий ГИ, чем сложные углеводы, но это не всегда так. Белый

хлеб, белый рис и картофель имеют очень высокий ГИ. Это означает, что они повышают уровень сахара в крови почти так же или даже больше, чем чистая глюкоза. Фруктоза имеет средний ГИ, потому что клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет пищеварение и всасывание. Выбор продуктов с высоким ГИ поможет быстро пополнить запасы углеводов после игры.Перед игрой более подходящими являются продукты с низким ГИ, поскольку они выделяют энергию медленнее и в течение более длительного периода.

3.2 Предматчевое питание

Цель перед игрой — максимально увеличить запасы углеводов в мышцах и печени и пополнить запасы глюкозы в крови. Исследования показали, что употребление продуктов с высоким ГИ в течение часа после тренировки может действительно снизить уровень глюкозы в крови. Тело производит «выброс» инсулина (который помогает мышцам усваивать сахар в крови).Это, в свою очередь, вызывает низкий уровень сахара в крови.

Футболисты должны есть перед матчем продукты с ГИ от низкого до среднего. Это обеспечивает относительно медленное высвобождение глюкозы в кровь и предотвращает выброс инсулина. Употребление углеводов по крайней мере за час до начала позволяет восстановить нормальный гормональный дисбаланс. Примеры продуктов с низким ГИ включают макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и рис, овсянку, молоко и молочные продукты и фрукты (кроме бананов и сухофруктов).

То же самое и с предматчевым питанием.Он может состоять из макарон с нежирным томатным соусом, запеченных бобов или яичницы с тостами и свежих фруктов, таких как яблоки, груши или апельсиновый сок. Некоторые виды жареной рыбы или курицы с овощами могут сопровождать углеводы. В идеале эту еду следует съесть как минимум за три часа до начала, особенно если нервы являются фактором, который может нарушить пищеварение.

Пища в желудке переваривается, прежде чем она испортится. В результате больший кровоток направляется в пищеварительный тракт — не очень хорошая новость, когда мышцы игроков вскоре потребуют увеличения кровотока.Результатом игры с полным желудком является тошнота — попытка организма прекратить упражнения, чтобы перенаправить кровоток обратно в желудок.

Есть одно исключение из употребления углеводов непосредственно перед началом игры — это спортивный напиток за 5 или 10 минут до начала игры.

3.3 Питание после матча

Футболисты Outfield могут употреблять от 200 до 250 граммов углеводов во время игры. Важно, чтобы они пополняли эти запасы как можно быстрее.Это становится еще более важным, если игроки проводят более одного матча в неделю или интенсивно тренируются. В идеале большой обед с высоким содержанием углеводов следует съесть в течение двух часов, и он может и должен состоять из продуктов с высоким ГИ. Бананы и сухофрукты хороши сразу после матча, как и

.

бутербродов и напитков с высоким содержанием углеводов, таких как Gatorade Exceed и Lucozade. Основное блюдо через несколько часов может состоять из хлеба, макарон, картофеля и риса, а также других простых сахаров, таких как пирожные и сладости.

Даже в лучших условиях может потребоваться более двадцати часов, чтобы полностью восстановить запасы углеводов. Это имеет значение для игроков, которые тренируются пять или шесть дней в неделю. В этом случае становится важным пополнение углеводов через равные промежутки времени во время тренировок. Именно здесь напитки с высоким содержанием углеводов могут дать реальное преимущество.

3.4 Загрузка углеводов

Классическая углеводная загрузка часто используется спортсменами на длинные дистанции, чтобы «наполнить» мышцы энергией.Фактический процесс включает в себя истощение углеводов в мышцах за неделю или около того до мероприятия с помощью изнурительных упражнений и низкоуглеводной диеты. За два-три дня до того, как спортсмен перейдет на очень высокоуглеводную диету. В истощенном состоянии мышцы потребляют больше углеводов, чем обычно, давая спортсмену большой запас энергии.

Для футбола углеводная загрузка не нужна. На самом деле нарушение обычного режима питания игрока может вызвать расстройство желудка и привести к снижению работоспособности.Более разумный подход к увеличению потребления углеводов в дни, предшествующие игре.

Гидратация и замена жидкости

Употребление алкоголя до матча и после него служит двум важным целям: во-первых, это помогает предотвратить обезвоживание, а во-вторых, оно может восполнить запасы углеводов.

4.1 Предотвращение обезвоживания

Футболисты могут потерять от 2 до 3 литров пота (унций) во время игры, особенно в жарких и влажных условиях.Они также могут потерять до 2-3 кг (4-6 фунтов) веса во время игры. Такая потеря жидкости, безусловно, отрицательно скажется на производительности.

В идеале, чтобы противодействовать обезвоживанию, игрокам следует выпить 200-400 мл (7-14 унций) холодной воды или подходящего раствора углеводов (см. 4.2 ниже) за 5-10 минут до начала. Во время перерыва между половинами игроки должны попытаться выпить еще 300-500 мл (10-17 унций) спортивного напитка. Во время жаркой погоды или напряженных тренировок тренеры должны стараться давать игрокам 150–250 мл (5–8 унций) напитка примерно каждые 20 минут.

После матча или тяжелой тренировки важно восполнить потерю жидкости. Сама по себе вода — это хорошо, но для восполнения запасов жидкости и пополнения запасов энергии более подходящим может быть напиток с высоким содержанием углеводов.

4.2 Выпивка до и во время матча

Правильный углеводный напиток, принятый до и во время игры, может отсрочить усталость и стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая головокружение, головные боли, тошноту и «желеобразные» мышцы.

Однако не все углеводные напитки одинаковы. Слишком много углеводов или сахара на самом деле может снизить производительность, поэтому это важно. Раствор, содержащий 40% углеводов, опорожняет желудок намного медленнее, чем простая вода (которая содержит 0% углеводов). Это означает, что напитки с высоким содержанием сахара, такие как кока-кола, обычный люкозаде, Exceed High Carbohydrate Source и Gator Lode (до 40% углеводов), НЕ являются лучшими жидкостями для употребления до или во время тренировки.

Идеальный спортивный напиток должен содержать 6-8% углеводов.Также он должен содержать небольшое количество соли. Концентрация натрия в крови может снижаться из-за потоотделения и употребления большого количества разбавленной жидкости. Если он станет слишком низким, это может вызвать тошноту, головные боли и помутнение зрения. Добавление всего лишь щепотки соли может нейтрализовать эту потенциальную опасность.

Натрий также является электролитом. Электролиты помогают контролировать прохождение воды между отделами тела, а также помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс

.

баланс тела. Электролиты (или их отсутствие) были связаны с мышечными судорогами на последних стадиях футбольных матчей.В настоящее время на рынке представлены несколько эффективных спортивных напитков, подходящих до и во время матча или тренировки: Выпейте 200-400 мл подходящего спортивного напитка за 5-10 минут до начала, но не раньше. Во время перерыва выпейте еще 300-500 мл (10-17 унций). В жарком климате старайтесь выпивать 150-250 (5-8 унций) мл каждые 20 минут или около того.

4.3 Выпивка после матча

В течение двух часов после игры вы должны стремиться съесть 100-200 граммов углеводов.Мышцы истощают запасы углеводов, которые необходимо как можно быстрее восполнить. Иногда бывает непрактично или неприятно съесть большой обед сразу после этого. Углеводные напитки — удобная альтернатива. Упомянутые выше спортивные напитки хороши, но это один из немногих случаев, когда полезно употреблять напитки с высоким содержанием углеводов. Газированные напитки — это нормально, но фруктовый сок — более здоровый вариант.

4.4 Как приготовить собственный спортивный напиток

Возможно, вы слышали об «изотонических» спортивных напитках, которые были «научно разработаны совместно с ведущими спортсменами».

Сделать свой собственный, недорогой и столь же эффективный углеводный напиток несложно. Изотонический означает жидкость, содержащую электролиты и 6-8% углеводов (например, спортивные напитки в таблице выше).

Чтобы приготовить собственное, добавьте 200 мл (7 унций) концентрированного апельсинового сока (апельсиновый сок) в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (. -О чайную ложку) поваренной соли.

Гипотоник — это жидкость, содержащая электролиты и очень небольшое количество углеводов.Используется в очень жарких условиях, когда замена жидкости составляет

.

самый важный фактор. Чтобы приготовить собственный, добавьте 100 мл (3,5 унции) концентрированного апельсинового сока в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (.-Ó

).

чайной ложки) поваренной соли. Гипертоническая жидкость — это жидкость, которая содержит большое количество углеводов и идеально подходит для заправки после игры. Чтобы приготовить собственный, добавьте 400 мл (13,5 унций) концентрированного апельсинового сока в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (.- чайную ложку) поваренной соли.

Советы по оптимальному питанию в футболе

Следование сложной программе тренировок увеличивает потребность организма в

энергии. Дополнительное питание или питательные закуски и напитки следует съесть до

.

обеспечивает достаточно топлива во время напряженных периодов кондиционирования.

· Диета футболиста должна состоять примерно из 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 10-15% белков.

· Углеводы должны быть преимущественно в форме свежих фруктов и цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и коричневый рис.Белок должен поступать из нежирного мяса, птицы, рыбы, бобовых, бобов и орехов.

· Потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено в большинстве случаев, например, цельное молоко, сыры, выпечка, печенье, пироги, фаст-фуд. Жир не следует исключать из рациона. Хорошие жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, а также в жирной рыбе, такой как скумбрия.

· Достаточное количество витаминов и минералов обеспечивается за счет хорошо сбалансированной диеты. Добавки не нужны здоровым людям, которые едят широкий спектр продуктов, в том числе много свежих фруктов и овощей.

· Предматчевый обед должен быть съеден как минимум за 3 часа до начала матча и должен содержать сложные углеводы, такие как непросеянный хлеб или макароны, картофель или рис. Фрукты тоже хороший выбор.

· За час до игры нельзя употреблять углеводы, в том числе углеводные напитки. Однако за 5-10 минут до начала игры

Можно выпить 200-400 мл подходящего спортивного напитка.

· Подходящий спортивный напиток содержит 6-8% углеводов.Не подходят газированные напитки, такие как Coca Cola и Lucozade. Gatorade и Lucozade Sport — хороший выбор.

· Во время перерыва между половинами можно принять еще 300-500 мл (10-17 унций) спортивного напитка. В жарком климате старайтесь выпивать 150-250 (5-8 унций) мл каждые 20 минут или около того.

· После матча постарайтесь съесть как можно больше углеводов в первые 2 часа. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как бананы, бутерброды и пирожные, помогут быстро зарядить мышцы.Напитки с высоким содержанием углеводов, такие как концентрированный фруктовый сок и даже газированные напитки, предлагают практичный способ пополнить запасы углеводов

· Очень немногие юридические дополнения могут быть подкреплены достоверными научными исследованиями. Те, которые могут быть поддержаны, включают моногидрат креатина, кофеин, бикарбонат натрия и глутамин. Хотя в некоторых случаях эти добавки могут улучшить работоспособность, ни одно из них не является волшебным зельем и не может сравниться с преимуществами, получаемыми от правильных тренировок и питания.

.