Программа для занятия в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера.

Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности

В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно. А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.

1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске

– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности

2.

Фитнес тренер FitProSport Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных
  
Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное

– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями

– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения

4.

JEFIT – личный фитнес тренер Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика

Недостатки:
– недостаточная простота использования

– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями

5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

 Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн

– наличие программы тренировок с возможностью настройки

 Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов

– высокий уровень безопасности

Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации

7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

 Преимущества:
– простота использования
– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку

– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.

Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.

Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.

От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?

Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.

Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.

Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.

Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.

Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.

Преимущества тренажерного зала в Мытищах

С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:

• Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
• Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
• Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
• Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
• Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
• Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.

Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.

Одно из лучших приложений для занятия фитнесом с iPhone

Спорт и фитнес в последнее время становятся все более модным видом времяпрепровождения у молодых людей. Но следить за собой на самом деле актуально в любом взрасте — вон, например, Тим Кук каждый день в 5 утра отправляется на тренировку в спортзал, который отнимает 50-60 минут от общего распорядка дня. Тем более сейчас можно не торопиться и спокойно привести себя в форму к новому пляжному сезону (лето-то уже почти «все»!).

Она уже подготовилась к новому сезону

В нынешнее время, когда без айфона мы не можем не то что заказать такси, но и пообедать, логично использовать смартфон в качестве помощника для ежедневных тренировок в спортзале. Но возможности самого iPhone ограничены приложением «Здоровье», поэтому здесь не обойтись без специального приложения — такого, как Fitness Online. Это полезный инструмент, который позволяет вести личный дневник тренировок, составляет программы упражнений и питания, помогает в общении с единомышленниками и даже подбирает личного фитнес-тренера. Причем не обязательно каждый день ходить в спортзал, Fitness Online также предлагает программы для тренировок дома (и большая часть функций приложения доступна бесплатно).

Как тренироваться с помощью iPhone

После быстрой регистрации (удобнее всего войти с помощью социальной сети) и ввода основных данных, приложение сразу позволяет выбрать цель, которую вы хотите достичь. Будь то сбросить вес, набрать мышечную массу или обрести рельеф. Тренировки рассчитаны на несколько дней, при этом новые дни становятся доступны после достижения определенного прогресса в предыдущих. Этот элемент игры вносит разнообразие в повседневные тренировки.

Удобно, что Fitness Online само подбирает комплекс тренировок для зала или для дома (с расчетом 3-4 занятия в неделю, когда-то ведь нужно и отдыхать!). Профессиональные и опытные спортсмены, а также просто любители быть «не как все» оценят возможность настроить собственную программу тренировок с помощью конструктора.

После этого можно приступать к тренировкам. Всего в приложении собрано более 400 упражнений, и каждое из них сопровождается качественной видео-демонстрацией и уже заданными за вас показателями повторений и подходов.

Как только выполнили подход, добавляете количество повторений и вес — все данные сохраняются в ваш персональный дневник тренировок, который при желании можно изучить в любое время.

Как сделать занятия более эффективными

Помимо того, что приложение комплексно и пошагово решает все задачи, связанные с тренировками, к каждой программе оно предоставляет уникальную диету. Последняя включает в себя тысячи продуктов — конечно, для каждого указывается калорийность. При желании можно ознакомиться с каталогом спортивного питания, чтобы уж точно выжать максимум из занятий фитнесом.

Программа питания

Можно общаться с другими спортсменами

В Fitness Online реализована довольно мощная социальная составляющая. По сути в приложение интегрирована полноценная социальная сеть (просто спортивная), где можно делиться своими успехами, задавать вопросы, узнавать что-то новое. Например, тонкости выполнения тех или иных упражнений, новинки в индустрии спортивного питания и многое другое. В приложении собрана аудитория из разных городов России, поэтому вы даже сможете познакомиться с кем-то, чтобы, например, вместе ходить в зал.

Периодически на вопросы в спортивной ленте отвечают онлайн-тренера. Вопросы можно задавать у них в комментариях — отвечают всем, и это бесплатно. Удобный способ получить консультацию по занятиям или питанию от опытного спортсмена.

Помимо всего прочего, здесь есть чаты, позволяющие приватно общаться с другими пользователями приложения и тренерами.

Как получить личного тренера

Да, вдобавок к перечисленным возможностям приложение позволяет выбрать личного фитнес-инструктора — для этого предусмотрен специальный раздел «тренерский штаб». Здесь собраны настоящие профи, чемпионы России (и даже мира), которые за определенную сумму станут вашими наставниками. Что самое главное — перед выбором тренера можно заранее прочитать о нем отзывы от других пользователей.

Узнать больше о спорте

Думаете, это все? А вот и нет — в Fitness Online еще есть раздел «Справочник», который представляет собой очень информативную энциклопедию. Фармакологический справочник, информация о еде и добавках, ответы на самые частые вопрос — здесь есть все. Можно, например, определить свой тип тела, узнать важные составляющие набора мышечной массы или узнать, почему возникает застой в тренировках.

На самом деле это приложение доступно в App Store уже давно — не зря у него собралось уже немалое количество преданных последователей, которые публикуют свои истории успеха с живыми фото «до» и «после». Жаль, что мы в редакции узнали о нем уже к концу пляжного сезона — может, было бы время привести себя в форму (если не лениться, конечно).

«До» и «После»

Что в итоге? Fitness Online обладает достаточно широким набором функций для приложения такого рода. Конечно, есть и нарекания вроде мелких недоработок, но стоит учитывать, что приложение бесплатное (подписка нужна только для индивидуальной программы питания), поэтому предлагаем некоторые мелочи все-таки простить. К тому же, по заверениям разработчика, работа над программой постоянно ведется, и с каждым обновлением оно будет становиться лучше. Кстати, для владельцев Android-смартфонов программа доступна и в Google Play.

Название: Fitness Online
Издатель/разработчик: ITPlus LLC
Цена: Бесплатно
Встроенные покупки: Да
Совместимость: Для iPhone
Ссылка: Установить

Лучшие приложения для тренировки в тренажерном зале на Android

Вот где все приложения, которые появились на Android в последнее время появляются планы по тренировкам и питанию, которыми мы можем воспользоваться, чтобы начать это изменение. Потому что, давайте признаем, что в наши дни знания об этом мире были довольно скудными, поэтому неплохо иметь список лучших Программы тренироваться в тренажерном зале.

ДЖЕФИТ

Более 1300 упражнений личный мониторинг и планы на неделю приложение доступно с несколькими уровнями в зависимости от нашего физического состояния или времени, когда мы тренировались.

Цена: бесплатно

Тренажерный зал WP

Еще одно приложение, за которым чаще всего следуют пользователи. Очень полный личный тренер, с возможностью персонализировать нашу собственную программу адаптированы к вкусам и потребностям каждого.

Цена: бесплатно

Virtuagym Fitness — Дом и спортзал

Если 1300 упражнений нам показалось мало, то в этом приложение мы будем иметь в своем распоряжении колоссальные 5000 анимированных упражнений , чтобы иметь более подробную информацию о том, как движения должны быть сделаны правильно.

Цена: бесплатно

GYM Generation Fitness

В дополнение к полной и разнообразной программе процедур, приложение содержит раздел питания это указывает на некоторые советы, которым нужно следовать, которые будут варьироваться в зависимости от нашего физического состояния.

Цена: бесплатно

---

Total Fitness — программы и тренажерный зал

Этот приложение графически представляет мышцы мы работаем в каждом упражнении, чтобы иметь более подробную информацию о упражнениях, которые мы делаем. С другой стороны, имейте в виду, что не всегда есть время тренироваться 1 или 2 часа, потому что несколько 10 минут быстрых процедур разработаны.

Цена: бесплатно

---

Тренер Fitbit

В следующем списке он не особо специализируется на предложении обобщенных процедур, но также показывает более персонализированный характер с тренировка обслуживание и личный тренер , который следит за нашим прогрессом и устанавливает руководящие принципы нашей цели. Конечно, мы заранее предупреждаем, что сервис больше не будет бесплатным .

Цена: бесплатно

Учебный клуб Nike

Вопреки тому, что мы могли бы подумать, это Nike приложение включает в себя более 185 абсолютно бесплатных тренировок, со всеми видами дисциплин за пределами тренажерного зала, таких как, например, бокс или йога. И если мотивация продолжать не хватает, мы можем быть вдохновлены видео из самых символических персонажей бренда, таких как Серена Уильямс, Майкл Джордан или Криштиану Роналду .

Цена: бесплатно

Сильный — Тренировочный трекер

Его система использует трекер Самый подходящий тренировки для нашего прогресса в зависимости от того, хотим ли мы похудеть или увеличить объем мышц, обновление весов что мы должны принимать при выполнении упражнений.

Цена: бесплатно

Тренажерный зал Freeletics

Один из большинство ветеранских приложений на этой территории. Несмотря на то, что у нас есть несколько бесплатных планов тренировок, с которыми мы можем хорошо тренироваться, возможно, ограничения премиум-версия слишком много весил, чтобы искать другие варианты.

Цена: бесплатно

Карманные тренировки

Последний в раздоре прост и прям. Мы входим и получаем доступ к одной из их процедур, чтобы начать обучение, просто и просто. Таким образом, у нас нет личного наблюдения, раздел питания или что-нибудь подобное доступно.

Цена: бесплатно

5 приложений для спорта и здорового образа жизни из Huawei AppGallery

Если вы вдруг не в курсе, с прошлого года все смартфоны и планшеты Huawei выходят без сервисов Google (GMS, Google Mobile Services). Однако компания не унывает, а работает над созданием альтернативного магазина приложений. Такой подход, безусловно, очень правильный, но наполнение магазина не происходит мгновенно – оно занимает некоторое время. Большинству разработчиков нет дела до торговых конфликтов между властями США и Huawei, они заинтересованы только в том, чтобы их продукты были доступны как можно большему числу пользователей. Так что со временем в AppGallery появится все, что нужно. Ну а пока мы попробуем оценить разнообразие приложений в рамках одной узкой категории – спорт и здоровый образ жизни.

Сидя в вынужденной самоизоляции, все мы двигаемся меньше, чем обычно, а это может сказываться и на самочувствии, и на внешнем виде. Так что сейчас мы найдем пятерку приложений, которые предложат нам различные программы тренировок, позволят удобно следить за питанием и испытаем их на планшете Huawei MatePad Pro. Почему именно планшет? Ну, например, потому, что у него большой экран, а значит вам будет удобнее смотреть указания к выполнению упражнений.

Gym Exercises

Цена: бесплатно

Ссылка: посмотреть в AppGallery

По сути, это большой иллюстрированный справочник, который содержит все возможные упражнения в спортзале. Здесь подробно показано каким образом можно и нужно выполнять упражнения, а также то, какие мышцы при этом работают. В боковом меню можно выбрать интересующую область (грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс и так далее) и выбрать подходящие упражнения. Приложение также предлагает готовые программы тренировок для фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с возможностью выбора периодичности (от 2 до 6 дней в неделю). Да, многие упражнения показаны на тренажерах, но если у вас дома есть турник и гантели, то вас ничто не будет ограничивать. В общем, очень просто, наглядно, а главное – бесплатно. Единственное, с чем придется смириться, так это с наличием рекламного баннера внизу экрана.

Female Fitness — Women Workout

Цена: бесплатно

Ссылка: посмотреть в AppGallery

Еще одно похожее приложение, но с прицелом на женскую аудиторию. Впрочем, если вы мужчина и хотите поработать в традиционно женских упражнениях (например, на укрепление ягодичных мышц), то мы ни в коем случае не будем вас осуждать. В начале приложение предложит выбрать тип тренировок (похудение, увеличение силы, поддержание формы), а также ввести исходные данные (рост, вес, дата рождения), а также выбрать частоту тренировок. После этого у вас будет готовая программа, которой нужно будет следовать. Важным отличием от приложения Gym Exercises является то, что здесь можно посмотреть и видео с выполнениями упражнений. Стоит отметить, что интерфейс приложения удачно масштабируется на экране планшета, активные области становятся крупными, так что в процессе тренировок вам будет легко заходить в соотвествующие разделы и подсматривать правильную технику выполнения.

Home Workout — No Equipment

Цена: бесплатно

Ссылка: посмотреть в AppGallery

Еще одно приложение от того же разработчика. И, к слову, одно из самых популярных в своем жанре, поскольку предлагает многочисленные упражнения без дополнительного оборудования. Скажем, если для работы с Gym Exercises желательно иметь хотя бы гантели, то здесь вам понадобятся только пол и стены. Если вы думаете, что это лишь приложение для начинающих, а для достижения хороших результатов непременно нужен абонемент в спортзал, то попробуйте выполнить полную тренировку хотя бы среднего уровня. Легко не будет, даже если до режима самоизоляции вы регулярно посещали модный фитнес-центр. Впрочем, я отвлекся. Логика приложения такая же как и у Female Fitness – выбираем цель, периодичность занятий и получаем готовую программу тренировок на месяц. А можем самостоятельно смотреть разные приложения и составлять комплект на свое усмотрение.

7 Minute Workout

Цена: бесплатно

Ссылка: посмотреть в AppGallery

Для тех, кто вынужден много работать в домашнем режиме и не может себе позволить полноценные часовые тренировки, но хочет оставаться в форме, есть идеальный формат – высокоинтенсивные интервальные тренировки длительностью 7 минут в составе 13 упражнений. Это не новая тема, но, скажем, все более-менее годные приложения такого рода на iPhone оказываются очень жадными – везде нужно оформлять подписку. В среде Android с этим как-то проще, по крайней мере пока. Собственно, начать можно как раз с одной семиминутной тренировки, но в целом хорошо бы выполнять по три полных цикла упражнений. Я лично пробовал делать по 3 таких цикла в день, перед началом работы, во время обеда и после работы + семиминутную растяжку перед сном. Поначалу казалось, что это легко, но уже не второй день я чувствовал себя так, словно пробежал марафон, победил дракона и вручную вскопал участок на 4 гектара. Единственное, что немного смущает – это рекламные блоки в промежутках между упражнениями – но, в принципе, к этому можно привыкнуть.

Tide

Цена: бесплатно (+ подписка от .29 в месяц или в год)

Ссылка: посмотреть в AppGallery

Для того, чтобы чувствовать себя максимально здорово в режиме самоизоляции (которые всем нам в равной степени надоел) нужно не только чередовать тренировки с работой, но и грамотно отдыхать. Как показывает практика, уровень стресса не уменьшается от перехода от офисной работы к домашней, а раз так, то хорошо бы с этим что-нибудь сделать. Выпить – хороший вариант, но здесь мы говорим исключительно о здоровом образе жизни. Так что – медитация. Впрочем, приложение Tide более многофункционально – оно содержит не только разные программы медитаций, но и большой набор фоновых звуков, которые могут включаться по расписанию. Хотите засыпать под шум дождя? Пожалуйста, установите его в настройках и укажите время автоматического включения. Хотите звуковой фон, для лучшего сосредоточения на работе – здесь есть и это. Правда, для нормальной работы программы вам придется изменить настройки энергопотребления на своем устройстве – чтобы запущенное приложение не «убивалось», а висело в фоновом режиме. К счастью в Tide есть подробные инструкции для всех популярных смартфонов, включая, конечно же Huawei.

Программа для тренажерного зала — что выбрать новичку?

Программа для тренировок на массу

Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

Программа для тренировок на силу

Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.

Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

Программа для тренировок на выносливость

Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

• ходьба;
• велосипед;
• тяга атлетических саней;
• комплекс со штангой.

Программа для тренировок на рельеф

В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.

Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

• употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
• пить не менее 2 литров воды в сутки;
• исключить быстрые углеводы;
• снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
• принимать рыбий жир либо растительное масло;
• исключить насыщенные жиры из рациона.

А как тренируетесь вы?

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

А вот тонировка — это другое, более сложное дело.Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как разработать распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным. Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.Для достижения наилучших результатов планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги с тяговым усилием.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками.Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни, когда они идут спина к спине, и дать мышцам возможность восстановиться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы.Вы хотите получать как минимум 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы. Выполнение двух HIIT дней в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная тренировка HIIT
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение как сложных, так и изолирующих упражнений в свой распорядок дня поможет вам укрепить общую силу тела и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней части тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Самое замечательное в интервальных кардио для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на улице.

Кредит изображения: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на пище, богатой питательными веществами, так как она подпитывает ваши тренировки и сохраняет мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

The Tiny Gym Workout

С ростом популярности тренировок со штангой легко забыть, что вы можете стать сильным и стройным без них. На самом деле, для хорошей тренировки не нужны стойки для приседаний, штанги или бамперы.Крошечная квартира, офис, гостиничный номер или тренажерный зал без оборудования в сочетании с некоторыми программами в стиле МакГайвера могут привести к серьезному росту мышц.

Следуйте этой трехдневной программе, разработанной специально для крошечного спортзала. Вам понадобятся: гантели до 40 фунтов, тренажер Смита, плоская скамья и стабилизирующий мяч.

Доверьтесь нам: вы больше никогда не будете смотреть на спортзал так же, как раньше.

ТРЕНИРОВКА >>> [СТРАНИЦА 2]

10 лучших упражнений с тросом для вашего ядра >>>

ДЕНЬ I
A1) Рывок гантелей
Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 сек.
Опустите одну гантель перед собой, согнув бедра и слегка согнув колени (как в румынской становой тяге). Затем быстро выпрямите бедра, колени и лодыжки в прыжке, потянув гантель над головой. Во время тяги держите локоть над гантелью, а гантель — близко к телу. Ловите гантель вытянутой рукой над головой, одновременно ударяя пятками о землю. Сверху опустите вес обеими руками. Повторить.

B1) Болгарский сплит-присед
Сеты: 5
Повторения : 10 (на каждую сторону)
Отдых: 60 сек.
Встаньте лицом от скамейки и поставьте одну ногу позади себя на скамью. Присядьте передней ногой и держите голень вертикально.

C1) Отжимания с поднятой ногой
Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 3 0 сек.
Выполните обычное отжимание, поставив ноги на скамью. При движении держите локти близко к грудной клетке.

C2) Тяга в перевернутом положении
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за штангу снизу, руки на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, подтянитесь вверх и коснитесь грудью перекладины.

C3) Гантели Y
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 сек.
Возьмите легкие гантели в каждую руку, лягте на скамью лицом вниз и держите руки прямо над головой в положении «Y». Для начала сожмите лопатки вместе и вытяните руки вверх.Не разгибайте поясницу.

C4) Перемешайте горшок
Наборы: 4
Повторений: 10 (в каждом направлении)
Отдых: 30 сек.
Примите положение планки на стабилизирующем мяче. Удерживая туловище неподвижно, двигайте предплечьями по кругу. Затем смените направление. Сожмите лопатки вместе и не позволяйте шалфею нижней части спины.

ДЕНЬ II >>> [СТРАНИЦА 3]

7 способов незаметно провести хорошую тренировку >>>

ДЕНЬ II
A1) Приседания с кубком
Повторения: 8
Сеты: 5
Отдых: Нет
Возьмитесь за конец одной гантели обеими руками и удерживайте ее за грудь, локти под ней.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены. Сядьте бедрами назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки, поднимитесь на полпути, вернитесь к основанию и полностью поднимитесь.

A2) Попеременные прыжки в приседания
Сеты: 5
Повторения: 6 (на каждую сторону)
Отдых: 90 сек.
Старт в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку.Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко подняты — поставив ступни на скамейку или небольшой ящик. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

C1) Отжимание с удержанием мяча для стабилизации
Наборы: 3
Продолжительность: 30 сек.
Отдых: 30 сек.
Примите положение отжимания, положив руки на стабилизирующий мяч. Держите тело прямо с головы до ног и не позволяйте пояснице провисать. Чтобы усложнить задачу, начните перемещать мяч в случайных направлениях.

C2) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сеты: 3
Повторения: 15
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сгибайте вес, не раскачиваясь.

ДЕНЬ III >>> [СТРАНИЦА 4]

10 домашних тренировок для наращивания мышечной массы менее чем за 20 минут >>>

ДЕНЬ III

A1) Румынская становая тяга на одной ноге
Наборы: 5
Повторения: 12
Отдых: 60 сек.
С гантелями в руке медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Как только вес окажется ниже колен, поднимитесь и сожмите ягодицами. Не поворачивайте бедра в стороны — держите их ровно и обращенными вперед.

A2) Жим гантелей над головой
Подходы: 5
Повторения: 12
Отдых: 60 сек.
Возьмите две гантели и держите их за плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными, и толкайте гантели прямо над головой.Вверху ваши бицепсы должны быть рядом с ушами. Не откидывайтесь назад и не выгибайте поясницу.

B1) Приседания на ящик на одной ноге
Сеты: 4
Повторений: 8 (на каждую ногу)
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B2) Тяга в трех точках
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Встаньте параллельно скамейке, поместите правую руку и правое колено на скамью так, чтобы туловище было параллельно земле. Возьмитесь левой рукой за гантель, сожмите лопатки и начните грести. Сверху опустите гантель на полпути вниз, снова гребите и позвольте гантели вернуться вниз.

B3) Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за штангу в машине Смита снизу, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки вместе, подтянитесь вверх и коснитесь грудью перекладины.

C1) Ползание вперед
Наборы: 4
Продолжительность: 30 сек.
Отдых: 30 сек.
Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, бедра над коленями, а колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой.Чередуйте, держа бедра низко, а голову вверх. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

ВИДЕО: Тренировка с бомбой руки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Спортивный зал Maple Grove, расписание тренажерного зала, календарь событий, город Maple Grove, баскетбол, открытый тренажерный зал

На странице города Кленовой рощи, посвященной COVID-19, представлены различные рекомендации / ресурсы для общественного центра, программы отдыха и участников парка.

Уведомление : С 14 мая полностью вакцинированные посетители больше не будут обязаны носить маску при посещении общественного центра. Посетителям, не прошедшим полную вакцинацию, настоятельно рекомендуется носить маску в соответствии с рекомендациями CDC и MDH.

Прием резидент Нерезидент

Одноместный 5,50 доллара 6,50 доллара
MERSC & Military *** 4,75 доллара 4.75
10 купонов на книгу $ 50.00 $ 50.00

Требуется бронирование

Для управления ограничениями по вместимости из-за COVID-19 потребуется резервирование мест в спортзале. Вам нужно будет подписаться на свой отрезок времени с помощью Sign Up Genius. Оплата будет взиматься, или участники будут сканировать карты во время регистрации. Все заявки на участие будут обрабатываться в главном отделе обслуживания клиентов, когда вы войдете в Общественный центр.

Гимназия

Баскетбол в гимназии 17 — 23 мая

Баскетбол в гимназии 24 — 30 мая

MGCC Pickleball 17 — 23 мая

MGCC Pickleball 24 — 30 мая

Плата за вход в общественный центр

Баскетбол

• Каждому человеку нужна собственная регистрация.
• Поперечный корт будет разрешен **, если все клиенты на половине корта согласятся.
• 6 футов социальное дистанцирование поощряется, когда не играет в игру.

Общие рекомендации:

• На запястье необходимо носить браслеты
  
• Принеси свой мяч
• Несоблюдение этих правил приведет к тому, что вас попросят уйти без возврата денег.
• Если вы сделаете бронирование и не приедете, ваша возможность сделать бронирование может быть прекращена.

Пиклбол (гимназия общественного центра)

• Участники должны иметь собственное оборудование. Мы предоставим только сети.

Найдите расписания Pickleball со всеми местами здесь.

Параметры членства

Есть ли членство во всех зданиях? Да! Проверьте членство для круглогодичного доступа в спортзал. Членство можно приобрести в Интернете. Выберите вариант «Членство во всех зданиях», поскольку он дает вам доступ к тренажерному залу, бассейну, крытой игровой площадке и открытому катанию на коньках.Зарегистрируйтесь онлайн и начните играть в тот же день.

• Онлайн-регистрация
  
• Зарегистрируйтесь в аккаунте
• Выберите членство во всем здании. Выберите вариант для одного или семьи .
• Начни играть сегодня!

Правила и положения тренажерного зала (.PDF)

Как мне добраться?
Как добраться до общественного центра Maple Grove.

программ в тренажерном зале | SymFit PT и фитнес

1. SymFit® Кондиционирование верхней части тела до уровня 6 Система здорового фитнеса SymFit® — это комплексное фитнес-решение, которое позволяет вам справляться с физическими проблемами повседневной жизни без неправильной нагрузки на шею и поясницу. Все действия, выполняемые при температуре 1,2,3 и нейтральном положении позвоночника, обеспечивают механически эффективные и безопасные движения через плечо, бедра, колени и лодыжки.

Итак, по мере того, как вы переходите к занятиям в тренажерном зале, тем, кто решил это сделать, мы предлагаем выполнять тренировку SymFit® за день до любой тренировки в тренажерном зале.На этой странице описаны упражнения в тренажерном зале, которые наиболее подходят для этого уровня нейтральной подготовки позвоночника.

2. Верхняя часть тела Тренировка в тренажерном зале

---

Тренировка спины, трицепсов и плеч

---

Спина: Подтягивания с ассистентом. Выполните 3 подхода вспомогательных подтягиваний, преодолевая сопротивление, описанное ниже. Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе 1,2,3,4 в каждом направлении, не нагружая шею или поясницу. Добавление сопротивления на этот тренажер облегчает нагрузку.Мы предлагаем начать с 66% веса вашего тела на 12 повторений, затем с 50% на 10 повторений и третий подход из 8 повторений с 33% веса вашего тела в качестве вспомогательного. ЕСЛИ вы можете сделать только 8 повторений с 50% веса вашего тела, сделайте второй подход с такой же помощью.

Когда вы сможете выполнить отжимания с поддержкой только с 25% веса вашего тела за 8 контролируемых повторений, переходите к подтягиванию.

---

Трицепс:
Отжимания с ассистентом .Выполните 3 подхода отжиманий с поддержкой, преодолевая сопротивление, указанное ниже. Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе 1,2,3,4 в каждом направлении, не нагружая шею или поясницу. Добавление сопротивления на этот тренажер облегчает нагрузку. Мы предлагаем начать с 66% веса вашего тела на 12 повторений, затем с 50% на 10 повторений и третий подход из 8 повторений с 33% веса вашего тела в качестве вспомогательного. ЕСЛИ вы можете сделать только 8 повторений с 50% веса вашего тела, сделайте второй подход с такой же помощью.

---

Плечо:
Жим над головой в тренажере Смита. Выполняйте упражнения с сопротивлением, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений. Это упражнение выполняется через плечо и локти. Когда вы толкаете штангу вверх, визуализируете, вы просто двигаетесь через локоть и останавливаетесь, когда локоть блокируется; сгибайте локоть только до такой степени, чтобы локти не сгибались наружу. Поддерживайте «подъем груди» и «кивок головой» на протяжении всего упражнения. После месяца работы на тренажере Смита переходите к штанге, если у вас нет ограничений или неудобств.
Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения нетрудно выполнить в темпе 1,2,3!

---

Тренировка спины, бицепса и груди

---

Спина: Тяга в наклоне на Т-образной перекладине. Из устойчивой позиции приседа с поддержанием подъема груди потяните штангу на себя, не раздувая ребра, чтобы противостоять уровню сопротивления, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений, не нагружая шею или поясницу.Вы должны постоянно повторять «Подъем груди» и «Кивок головой».

---

Chest: Жим лежа на наклонной скамье. Мы предлагаем начать с тренажера Смита, когда вы не стабилизируете штангу. Мы также настоятельно рекомендуем, на тренажере Смита или на скамье со штангой ставить ноги на другую скамью. Это гарантирует, что вы будете контролировать вес без нагрузки на спину. Поместите рулон полотенца под череп, чтобы поддерживать кивок головой и предотвратить нагрузку на шею. Это упражнение сложно обойтись без нагрузки на поясницу и шею.Запускаем наш свет и постепенно увеличиваем сопротивление. Если при выполнении этого упражнения вы не чувствуете брюшной пресс, значит, вы выполняете его неправильно.

Традиционный жим лежа. Лягте на спину, слегка оторвав ноги от земли (не показано) и подложив полотенце под череп (не показано), и отожмите штангу от груди через локти, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 8 контролируемых (1, 2, 3, 4 темпа в каждую сторону) повторений с сохранением нейтрального положения позвоночника.Сведите ручки вместе, затем контролируйте их перемещение друг от друга только к грудной клетке (держите подушечки перед собой). Раздувайте ребра.

---

Бицепс: Сгибание рук на бицепсе стоя. Стоя в нейтральном положении позвоночника с равным весом через ступни, выполняйте сгибания рук ладонями вверх, преодолевая сопротивление, с которым вы можете выполнить 10 контролируемых (1,2,3 темпа в каждом направлении) повторений и поддерживать «сложенную верхнюю часть спины» и «кивок головой». «. Кроме того, при каждом повторении держите локти напротив грудной клетки.

Сопротивление прогрессу, когда последние 3 повторения не являются сложными для выполнения в темпе 1,2,3!

Открытый тренажерный зал — Bismarck Parks & Recreation

Программа Open Gym предназначена для того, чтобы дать возможность как молодежи, так и взрослым пользоваться спортивным залом по соседству в условиях бесплатной игры под присмотром взрослых. Открытый тренажерный зал БЕСПЛАТНО.

Программа «Открытый спортзал» предоставляется Районом парков и отдыха Бисмарка в сотрудничестве с Районом государственных школ Бисмарка.

Протоколы безопасности

• Просим участников привезти с собой собственное оборудование (баскетбольные, волейбольные и т. Д.)
• Участники должны воссоздать свою группу.
• При входе и выходе из государственной школы Бисмарка требуются маски.

7-8 ноября 2020-6-7 марта 2021
Закрытие открытого спортзала 7 марта: Wachter
Школа	Адрес	Запись	Суббота	Воскресенье
Следующие начальные школы предназначены для детей младшего возраста и / или семей:
Столетие	2800 Итика Драйв	Дверь 1	13: 00–17: 00	с 13 до 17
Дороти Мозес	1312 с.Колумбия Др.	Дверь 10	НЕТ	с 13 до 17
Свобода	5400 Оникс Доктор	Дверь 4	с 13 до 17	с 13 до 17
Линкольн	3320 Маккарри Уэй	Дверь 4	с 13 до 17	с 13 до 17
Рита Мерфи	611 Северная 31-я улица	Дверь 1	НЕТ	с 13 до 17
Роберт Миллер	1989 Северная 20-я улица,	Дверь 6	НЕТ	с 13 до 17
Solheim	325 Мюнхен Драйв	Дверь 2	с 13 до 17	с 13 до 17
Восход	3800 Никерсон авеню	Дверь 3 или 6	с 13 до 17	с 13 до 17
Адреса средней школы
Горизонт	500 Эш Кули Др.	Дверь 7	НЕТ	13–16 часов
Simle	1215 Северная 19-я улица,	Дверь 11
Баскетбольный подборщик			НЕТ	13–16 часов
* Бронирование баскетбольной площадки			НЕТ	с 4 до 8 часов
Вахтер	1107 Южная 7-я улица,	Дверь 4	НЕТ	с 13 до 17
Прочие места
Мемориал мировой войны	16-я улица № 215,	Парадные двери на 6-й улице.
* Волейбольная площадка Волейбольная площадка Drop in может быть доступна. Пожалуйста, свяжитесь с 222-6454, чтобы узнать о наличии.			НЕТ	13–16 часов

Время / место, указанное выше, могут быть изменены.

* Бронирование мест в суде

Только взрослые баскетбольные и волейбольные команды, зарегистрированные в округе Бисмарк, имеют право резервировать тренировку во время бесплатной программы Open Gym.

• Бронирование баскетбольных мячей только в Simle
• Бронирование мест для игры в волейбол только в здании Мемориала мировой войны
• Позвоните по телефону 222-6454, чтобы зарезервировать площадку на один час в пятницу (с 8:30 до 17:00) перед игрой на выходных.
• Молодежные туристические команды, заинтересованные в бронировании / аренде тренажерного зала в нерабочее время тренажерного зала, должны связаться со школами или в Мемориальном здании мировой войны.

Тренировки Precor — Программы тренировок — Фитнес-тренировки — План тренажерного зала — Хорошая тренировка

Просмотрите наши тренировки и программы тренировок, чтобы найти новые идеи для тренировок на оборудовании Precor. Независимо от того, впервые ли ваши клиенты занимаются физическими упражнениями или хотят расширить свои физические возможности, наша часто обновляемая база данных программ тренировок содержит готовые материалы и идеи программирования для поддержки вашего учебного бизнеса.

Кардио тренировки

Эти тренировки оптимизированы для оборудования серии Precor Experience ™.

Советы по кросс-тренингу AMT для бегунов от ACE

Для тех, кто ищет отличную сердечно-сосудистую тренировку, которая поможет сохранить структуру суставов, AMT — идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую систему для бега, а также снизить общее воздействие во время беговой программы.Посмотрите видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в работающую программу вашего клиента.

Цепь полного тела Precor AMT от ACE

Это видео о высокоэнергетической тренировке является частью серии тренировок Precor, подготовленной Американским советом по физическим упражнениям. Узнайте, как включить различные кардио, силовые и основные упражнения в тренировки AMT вашего клиента. Смотреть видео.

Беговая дорожка HIIT Workout от Cooper Aerobics

Эта программа от Мэри Эдвардс, фитнес-директора фитнес-центра Cooper в Далласе, штат Техас, демонстрирует, как создавать HIIT-тренировки с использованием беговой дорожки и популярных функциональных аксессуаров.Посмотрите это видео или загрузите PDF-файл.

Основы AMT Core

Этот первый из трех основных сегментов тренинга бросит вызов равновесию и стабилизации ваших клиентов.Загрузите PDF-файл или посмотрите видео.

Перед тем, как начать любую фитнес-программу , вам следует пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок всегда следует соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например тренера, продемонстрировать, как его использовать, и объяснить все инструкции по технике безопасности.Также используйте оборудование только по прямому назначению. Не используйте дополнительные приспособления, не рекомендованные производителем, так как такие приспособления могут вызвать травмы. Для тренировки надевайте подходящую спортивную одежду и обувь — без свободной одежды. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения.