Рацион спортсмена: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская

Watch this video on YouTube

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

Перекус

Обед

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

• 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

Перекус

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

Обед

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

Перекус

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

Перекус

• Творожная запеканка 200 гр

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

• Стакан нежирного кефира

Ужин

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

Обед

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• Тушеные овощи
• Рыба

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

• Горсть орехов

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

Полдник

• Баночка натурального йогурта

Ужин

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

Перекус

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Простая диета для спортсменов

1. Этот четырехэтапный план сначала решает большие диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первый шаг — устранение очевидного мусора, мешающего вам.
3. «Притворись здоровой пищей» затрудняет потерю жира, несмотря на их заявления о здоровье.
4. Хотя это противоречиво, подавляющее большинство людей теряют жировые отложения, когда убирают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их более подходящим выбором.
5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают вашу тренировку и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
6. Потеря жира и разжигание жестких тренировок не должны включать в себя подсчет калорий. Держите это простым и точным, по мере необходимости.

NFL Muscle

спортсменов НФЛ потрясающе работать. Они привыкли тренироваться и выступать в своих лучших проявлениях в этой среде.Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты и говорят «спасибо».

Эти парни не хотят быть заваленными наукой и сложными планами. Они хотят что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было болью в заднице, и они хотят результатов.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных планов диеты, но большинство спортсменов могут переключить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или потере жира, при этом процесс не отнимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, который нуждался в потере жира, я понял, что большая часть моих советов для него будет работать почти для всех. Вот план, который я изложил для него.

4-этапная диета

Эти этапы могут быть использованы любым, кто нуждается в очистке и переориентации своей диеты:

Стадия 1: отбросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и лишняя выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, вы делаете.

Это потому, что есть много охотников и хулиганов, которые говорят вам, что это дерьмо нормально «в меру».

Они также любят говорить: «нет такой вещи, как плохая еда», потому что, очевидно, они определяют «еду» как то, что вы можете проглотить, и это не убьет вас немедленно.

Ну, они не правы.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы будем здесь классифицировать как «очевидное дерьмо», они либо делают шаг назад, либо временно останавливают свой прогресс.А так как многие из этих продуктов обладают вызывающими привыкание свойствами, умеренность уходит в мусор быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, избавиться от него навсегда и повысить производительность, чит-продукты следует отложить. Да, есть много планов, которые поощряют читерскую пищу, но эти планы, удовлетворяющие людей, имеют примерно такой же долгосрочный успех, что и Весоучители для вашей жирной тети.

Может быть, пришло время повзрослеть и перестать чувствовать себя наделенным правом на продовольственную награду каждый раз, когда вы выполняете свою тренировку.Несомненно, несколько тощих молодых парней и тех, кто употребляет тяжелые стероиды, могут на некоторое время сойти с ума от еды, но старайтесь оставаться стройными после 30 или 40 лет, когда вы едите, как избалованный пухлый ребенок каждые выходные.

Подобно хорошему тренеру по силовой и кондиционной подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем построить прочную структуру.

.

Диета Атлета | Т Нация

Что вы получите, когда возьмете более 50 атлетичных молодых канадцев, несколько сотен бутылок Gatorade, несколько десятков пар Oakleys, несколько десятков купальников, около ста весл или около того и смешаете их в блендере Southern Флорида?

Вы получаете канадскую национальную команду по гребле на байдарках и каноэ, вот что вы получаете. (И вы видите дикую группу канадцев, сеющих хаос по всему маленькому сонному курортному городку.)

Я знаю, так как я только что вернулся, проведя неделю с этими спортсменами — одной из лучших в мире групп гребцов.Сборная Канады по гребле на байдарках и каноэ была одной из самых успешных канадских команд летних видов спорта на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. В надежде повторить или улучшить свои усилия в играх 2004 года, они только что привлекли меня в качестве главы Sports Nutrition. Так что я полагаю, что моя работа состоит в том, чтобы доставить их жалкие задницы в форму питания. И у меня вырезали мою работу.

Сейчас эта команда находится в середине четырехмесячного тренировочного сбора, в котором они тренируются три раза в день, всего 3-6 часов тренировок.Это варьируется от тренировок с отягощениями до интервалов высокой интенсивности на воде, до более продолжительной техники.

По окончании лагеря они отправляются в путь на три-четыре месяца, пока начинается сезон соревнований. В течение этого времени они будут путешествовать по миру, останавливаясь в отелях и спортивных центрах, соревнуясь в десятках разных городов во время чемпионата мира в этом году. (Подумайте о проблемах, которые могут возникнуть, если вы будете в дороге три-четыре месяца, не возвращаясь домой… и за это время вам приходилось выступать на самом высоком физическом уровне!)

Затем, как только закончится соревновательный сезон, они вернутся туда, где они позвонят домой и начнут межсезонье.

Каждый из трех этапов года — лагерь, сезон соревнований и межсезонье — будет иметь свой уникальный набор задач. Это также означает, что по мере изменения их тренировок их питание также должно быть периодизировано:

1.Во время лагеря потребности в калориях смехотворно высоки. Тем не менее, лагерь — это также время, когда необходимо сформировать массу тела и композицию для предстоящего сезона. Таким образом, должен быть точный баланс между едой для восстановления сил и топлива, а также для максимальной мышечной массы тела и минимального жира.

2. Во время соревновательного сезона строгие графики поездок и непредсказуемые предложения еды навязывают команде новый набор обязанностей. Необходимо убедиться, что вся тяжелая работа тренировочного лагеря не растрачена из-за плохих диетических привычек на дороге.

Некоторые спортсмены не испытывают проблем с регулированием массы тела во время этих туров, в то время как другим это очень трудно (набирая до 10 фунтов или теряя до 15 фунтов в течение соревновательного сезона — и это редко бывает «хорошим» приростом и потери).

3. Наконец, в межсезонье важно, чтобы при меньшем объеме тренировок потребление калорий было снижено, чтобы избежать накопления избыточного жира. Тем не менее, все еще важно правильно питаться в это время, так как многие спортсмены продолжают тренироваться с довольно большим объемом даже в межсезонье.

Эти три вышеупомянутые задачи формируют основу планирования питания более высокого уровня, с которым я регулярно общаюсь со своими элитными командами. Однако, прежде чем обсуждать какое-либо планирование высшего уровня, важно начать с обучения этих спортсменов тому, как выглядит «диета спортсмена». Видите ли, большинство молодых спортсменов действительно понятия не имеют, что им следует и не следует есть.

Конечно, большинство спортсменов, с которыми я работаю, знают, как избежать вредной пищи. Они также знают, что гидратация важна, поэтому многие из них пьют воду или Gatorade во время тренировок.Некоторые даже едят несколько дополнительных фруктов и овощей в день.

Однако большинство спортсменов считают, что это спортивное питание. Они думают, что этих элементарных этапов питания достаточно, чтобы стимулировать элитное обучение и работу в современную эру высокотехнологичных тренировок, испытаний и пищевых добавок — не говоря уже о современной эре дизайнерских лекарств. На самом деле, эти идеи «хорошего питания» являются шагом позади базовых — они примитивны.

Несмотря на все наши сегодняшние знания, по сей день я не перестаю удивляться тому, насколько диета среднего атлета выглядит поразительно похожей на диету среднего североамериканца.На самом деле, это не только удивляет меня, но и может сразу же разозлить меня — особенно когда наши спортсмены вводят в заблуждение глупыми советами.

Еще в 2004 году я давал интервью Time Canada для особой предолимпийской истории питания. Тезис интервьюера был мусором — по сути, тема статьи заключалась в том, что высокопроизводительное питание в канадском летнем спорте выиграло от движения «назад к основам»; возвращение к тому, как питались спортсмены десятью годами ранее.

Я не согласен.

После кропотливого детального описания некоторых интересных достижений в науке о питании, которые я успешно использовал с некоторыми из моих команд зимних видов спорта, интервьюер настоял на том, что «Нет, похоже, что многие диетологи продвигают философию« возврата к основам »».

Я попросил ее уточнить.

«Возвращение к основам» для нее означало «пить больше фруктового сока», «есть больше ежедневных порций молочных продуктов для получения кальция», «избегать пищевых добавок», «есть больше макарон» и т. Д.

Мой ответ: «Единственные диетологи, продвигающие такого рода стратегии« возврата к основам », — это те, которые не знают ничего, кроме основ. первостепенное значение и технологии и информация прокладывают путь к этим результатам ».

Я даже вмятины не сделал. Ее решение было принято.

Так что, как вы можете себе представить, интервьюер упорно придерживался своей диссертации, пошел вперед и нашел несколько диетологов, чтобы поддержать «назад к основам» тезис, в значительной степени игнорировал мои советы и комментарии, и побежал статью, чтобы поддержать это смешно идея.

В конце концов, независимо от того, действительно ли типичная диета спортсмена поразительно похожа на типичную североамериканскую диету из-за социализации, окружающей среды и / или информации / неверной информации в СМИ, описанной выше, факт остается фактом — более высокий уровень производительности требует чего-то немного другого.

Поэтому в этой статье я хотел бы сравнить и сопоставить два типа потребления. Как только это будет сделано, я дам вам несколько практических стратегий перехода от типичного североамериканского едока к высокопроизводительному едока.Независимо от того, тренируетесь ли вы пять часов в день или пять часов в неделю, обратите внимание на эти стратегии питания, если вашими целями являются оптимальная производительность, состав тела и здоровье.

Чтобы пролить свет на то, что я имею в виду под типичной североамериканской диетой, давайте на мгновение рассмотрим, как живет средний североамериканец каждый день питания.

Сначала они просыпаются и носятся по дому, готовясь к работе.Поскольку они либо встали слишком поздно, либо вместо этого предпочли прочитать газету или посмотреть новости, либо настаивают на том, что не чувствуют голода по утрам, они либо пропускают завтрак, либо съедают небольшой завтрак, который обычно представляет собой тарелку хлопьев. , полстакана молока, кофе, апельсинового сока или йогурта, рогалика или чего-нибудь сладкого. Затем они отправляются бежать.

Через несколько часов в офисе они пьют еще кофе (или три) и начинают голодать. Если есть печенье или пончики, они могут их съесть.Если на столе у ​​коллеги есть конфеты, они лопнут несколько. Если они не находят поблизости перекусов, они просто голодают до обеда, усиливая чувство голода.

А время обеда, конечно же, означает время сэндвича. Будь то сэндвич с мясом на обед, сэндвич с гамбургером или сэндвич с курицей, они бросают какое-то мясо и / или сыр между каким-то сильно переработанным хлебом и покрывают его шарфом. Может быть, там есть печально выглядящий лист салата или трехдневный сырой помидор, но давайте будем честными, они на самом деле не считаются овощами, не так ли?

Если они в ресторане, гарниром могут быть чипсы или картофель фри и рассол.И в этом же ресторане, может быть, у них будет суп. Если они едят еду, которую принесли из дома, они могут просто съесть бутерброд и добавить печенье и крекеры. Этот обед запивают небольшим количеством леденцов или молоком, и он возвращается к работе.

Еще через 5-7 часов пора обедать. Конечно, во время перерыва между обедом и ужином, если поблизости есть крекеры, печенье, пончики или конфеты, их можно перекусить от явной скуки или голода. Так или иначе, ужин приходит, и происходит чудо из чудес, накапливающийся дефицит энергии у этого человека приводит к огромному аппетиту.

Теперь, в отличие от завтрака, обеда и закусок, если человек ест дома, ужин обычно не так уж плох. На самом деле, домашние обеды обычно сносны. Ладно, может мне стоит уточнить, еда на вынос, фаст-фуд и обеды, которые можно приготовить в микроволновке, редко бывают приемлемыми. Я говорю о домашних обедах. По крайней мере, в этих блюдах мы обычно видим хороший источник белка, хороший источник углеводов, некоторые овощи и, возможно, даже фрукты.

Конечно, это хорошее блюдо часто испорчено из-за переизбытка сыров, слишком большого количества сахара и жирных заправок и соусов, но, по крайней мере, сегодня мы впервые увидели приличный белок и немного овощей.Иногда из-за накопившегося дефицита энергии и голода эта еда оказывается слишком большой, но, опять же, обычно это лучший прием пищи за день.

Тем не менее, на этом день приема пищи еще не окончен. Если до сна остается несколько часов, перед сном обычно подкрадывается еще один перекус. Здесь появляются мороженое, печенье, торты и все маленькие диетические угощения. Эта закуска может прийти сразу после ужина или на час-два позже. Но обычно приходит. А потом, прежде чем ты это осознаешь, пора спать, и на следующий день все начинается снова.

Ранее я упоминал, что между типичной североамериканской диетой и типичной диетой спортсмена есть поразительное сходство. Вместо того, чтобы верить мне на слово, давайте посмотрим на типичный день спортсмена, записанный спортсменом каноэ / байдарки, с которым я работаю.

7:00 — 7:50: просыпайтесь, одевайтесь и быстро съешьте небольшую миску хлопьев с бананом и молоком или два тоста с арахисовым маслом. Эта еда легкая, потому что спортсмен не голоден и не хочет слишком много есть перед тренировкой.

7:50 — 10:00: потянитесь, тренируйтесь, потягивайте Gatorade и возвращайтесь домой.

10:00 — 11:00: отдохните, выпейте немного фруктового сока и, возможно, съешьте бутерброд с сыром и грудкой индейки (обеденное мясо) и немного крекеров или печенья, а может и нет.

11:00 — 12:30: силовая тренировка, пить воду.

12:30 — 15:50: отдохните, вздремните, съешьте один или два бутерброда (сыр, мясо на обед) и съешьте немного фруктов.

15:50 — 18:00: потянуться, потренироваться, выпить Gatorade и вернуться домой.

18:00 — 19:00: приготовить и съесть ужин (жаркое, помешивая, с овощами и рисом, или макароны с мясом и салатом, или лазанья).

19:00 — 23:00: расслабиться, поиграть в карты, почитать, посмотреть телевизор, может быть, съесть еще одну закуску (миску мороженого и / или печенье), а может, и нет.

23:00: Пора спать

Изучив графики среднего североамериканского и среднего спортсмена, указанные выше, вы должны заметить довольно много общего. Конечно, есть некоторые отличия — спортсмен ест больше еды, а дополнительная энергия обычно взвешивается в пользу углеводов.Также спортсмен склонен есть немного чаще.

Однако, если вы честно взглянете на эти ежедневные расписания, выбор продуктов питания и схемы приема пищи очень, очень похожи. Давайте посмотрим на области перекрытия:

1. Обе группы просыпаются слишком близко к тому времени, когда им пора идти, оставляя мало времени на то, чтобы приготовить, поесть и переварить хорошую еду перед работой (будь то «работа» офисной работой или тренировкой для занятий спортом). Обе группы также жалуются, что они «не голодны» по утрам.

2. Обе группы предпочитают отказываться от быстрого, быстро перевариваемого завтрака с низким содержанием калорий, отсутствием значительной части белка, низким содержанием питательных микроэлементов и фитохимических веществ, низким содержанием полезных жиров и высоким содержанием переработанных углеводов с высоким гликемическим индексом.

3. Обе группы отправляются на работу относительно плохо накормленными.

4. Обе группы довольно несовместимы с утренними закусками. Кроме того, «перекус» обычно означает больше обработанных углеводов и сахара без особого количества фруктов и овощей, качественного белка или хороших жиров.

5. Обе группы продолжают работать до обеда.

6. Обе группы во время обеденного перерыва выбирают небольшое количество белка (пара ломтиков обеденного мяса и сыра) между несколькими ломтиками обработанного хлеба. Итак, опять же, мы застряли на низком уровне белка, низком потреблении фруктов и овощей и очень мало полезных жиров.

7. Обе группы возвращаются к работе (в офис или для отдыха и восстановления для спортсмена).

8. Обе группы довольно несовместимы с их полуденными закусками.Кроме того, «перекус» обычно означает больше обработанных углеводов и сахара без особого количества фруктов и овощей, качественного белка или хороших жиров.

9. Обе группы возвращаются к работе (в офисе или снова на воде).

10. После работы обе группы съедают приличный, сбалансированный по питанию ужин с хорошим источником белка, хорошими углеводами, их первые большие фрукты и овощи в день и, возможно, даже немного хороших жиров, если они включали оливковое масло или другие продукты. источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров.

11. После вечерних мероприятий обе группы не перекусывают перед сном. Эти закуски, если они их едят, обычно являются худшими в течение дня и состоят из больших порций сладостей или полуфабрикатов.

Сделав эти сравнения, давайте обсудим, в чем проблема с этим типом потребления, особенно в отношении спортсмена:

1. Доказано, что завтрак является важным ежедневным приемом пищи. После катаболического ночного голодания сбалансированный завтрак помогает регулировать уровень сахара в крови, помогает регулировать энергетический баланс и помогает контролировать тягу к еде в конце дня, которая приводит к перекармливанию обработанной, жирной и сахарной пищей.В обоих случаях, описанных выше, завтрак — это либо очень небольшое кормление, либо его вовсе не существует. Это должно измениться.

2. В обоих случаях, описанных выше, основная часть общей пищевой энергии распределяется позже в течение дня. Для нашего спортсмена это означает, что почасовой энергетический баланс резко отрицательный утром и положительный вечером.

Исследования в Государственном университете Джорджии показывают, что почасовой энергетический баланс не менее важен, чем общий дневной энергетический баланс, и должен оставаться как можно ближе к нейтральному в течение каждых 24 часов.Это означает лучшее распределение калорий в течение всего дня, а не просто переедание за обедом.

3. В случае нашего спортсмена к 12:30 он израсходовал около 1200-1800 калорий только за счет физической активности, и ему повезло бы, если бы он уже проглотил 1000 калорий и 50 граммов белка. Один атлет, которого я оценил, к 12:30 съел всего 200 калорий. Как обсуждалось выше, потребление энергии необходимо лучше распределять в течение дня.

4. В обоих вышеупомянутых случаях потребление фруктов и овощей, а также потребление белка очень низкое до обеда.Так же, как общее распределение калорий должно распределяться равномерно в течение дня, также должны поступать макронутриенты (белок, углеводы, жиры) и микронутриенты.

5. При низких концентрациях аминокислот в крови после ночного голодания и постоянно низких в течение раннего дня (особенно если утром две тренировки) в организме будут преобладать катаболические состояния, затрудняющие восстановление и адаптацию без утреннего и раннего утреннего приема пищи. дневное потребление белка.

6. В утренние и дневные часы потребление витаминов и минералов, а также диетических антиоксидантов довольно низкое, что создает дефицит, который будет трудно восполнить в течение дня.

Доказано, что у значительного числа спортсменов наблюдается дефицит множества витаминов и минералов, что приводит к нарушениям функции нервной системы, метаболических процессов и доставки / потребления кислорода. Трудно получить необходимое количество витаминов и минералов за один или два приема пищи.Это не означает, что спортсмены должны начать употреблять поливитамины. Это означает, что им нужно получать больше фруктов и овощей, а также других продуктов, богатых микроэлементами, при каждом кормлении, а не только при одном или двух кормлениях в день.

7. Многие спортсмены, которые активно не обращают внимания на потребление белка, как правило, получают слишком мало белка для оптимального восстановления, сохранения мышечной массы тела и метаболических преимуществ, связанных с повышенным потреблением белка. Многие спортсмены, с которыми я регулярно работаю, выиграют от более высокого потребления белка.

Это не значит, что за счет хороших углеводов и хороших жиров. Это в дополнение к этим вещам. Наш спортсмен, представленный выше, получает хороший обед с высоким содержанием белка, но сложно получить достаточное количество белка за один или два приема пищи, богатых белком. (И это не рекомендуется.)

8. Как для физически активных, так и даже для малоподвижных людей, о которых говорилось выше, потребление жиров с пищей обычно не сбалансировано в пользу насыщенных жиров. Без активного выбора продуктов и добавок, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, жировой баланс будет неблагоприятным.В приведенных выше примерах ни один из людей не получает достаточно хороших жиров.

9. Поскольку большинство вышеперечисленных блюд богаты простыми обработанными углеводами, гормональный инсулин не контролируется должным образом. Это означает, что спортсменам, предрасположенным к набору жира, будет труднее контролировать и / или терять жир, даже при больших объемах тренировок.

10. Поскольку большинство вышеперечисленных блюд богаты простыми углеводами с низким содержанием клетчатки, потребляется недостаточное количество пищевых волокон. Это может означать запор, плохую регуляцию сахара в крови и плохое здоровье желудочно-кишечного тракта.

11. Спортсмен, представленный выше, не активно пользуется преимуществами улучшения чувствительности к инсулину после тренировки и повышения посттренировочного синтеза белка, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами и аминокислотами, сразу после тренировки.

При всех этих диетических ограничениях должно быть ясно, что хотя эти спортсмены не умирают от недоедания, они определенно не закладывают основу для высоких результатов. Итак, давайте поговорим о том, как перейти от диеты обычного спортсмена к диете исключительного спортсмена.

Здесь я хотел бы поделиться некоторыми практическими советами, которые мои спортсмены нашли наиболее полезными для улучшения своего потребления. Я перечислю их в том порядке, в котором я обычно представляю их своим спортсменам.

Десятилетия исследований ясно продемонстрировали, что глюкозо-электролитные напитки, употребляемые во время и после тренировок и соревнований, могут помочь предотвратить обезвоживание, отсрочить утомление как при более продолжительных, так и при более интенсивных, гликоген-зависимых повторяющихся усилиях, снизить стрессовую реакцию на упражнения и могут помощь в ресинтезе гликогена.Итак, любой гликоген-зависимый приступ, не сопровождающийся каким-то раствором глюкозо-электролита, чего-то упускает.

И, учитывая недавние исследования, демонстрирующие преимущества добавления белка в такой глюкозо-электролитный напиток для повышения производительности и ускорения восстановления, простой способ мгновенно увеличить общее ежедневное потребление энергии, а также улучшить качество тренировок, восстановления и адаптации, — это Выпейте напиток протеин + глюкоза + электролит во время тренировки, а также выпейте его сразу после тренировки.

Обычно, поскольку спортсмены могут употреблять в среднем от 30 до 60 г углеводов за час тренировки, я рекомендую спортсменам выпивать напиток, содержащий не менее 30 г углеводов, в течение каждого часа тренировки. Кроме того, поскольку спортсмены могут терять в среднем от 500 до 1000 мл воды в час, я рекомендую смешать этот углевод как минимум с 500 мл воды.

Наконец, рекомендуется добавлять белок в соотношении от 1: 4 (P: C) до 1: 2 (P: C). В зависимости от того, сколько сеансов они проводят в этот день и как выглядит остальная часть их диеты, я определяю, нужен ли им второй напиток после тренировки — напиток после тренировки.

Как упоминалось выше, завтрак — это важная еда, и если вы не едите его или просто едите какую-то питательно пустую еду, в которой отсутствует хорошее количество белка и микроэлементов, вы нарушаете свое питание в начале дня. ,

Чтобы улучшить качество завтрака, обязательно включите одну-две порции нежирного белка, например, омлет из яичного белка (добавьте один-два желтка), немного сыра, немного молочных продуктов, таких как простой йогурт или творог, или даже немного постного мяса индейки или куриный бекон или колбаса.Вы можете даже добавить протеиновый коктейль.

Мужчинам следует потреблять 30-50 граммов белка, а женщинам — 20-40 граммов белка. Если вы не знаете, сколько белка содержится в вашей пище, посмотрите этот ресурс: База данных о питании Министерства сельского хозяйства США.

Поскольку вы, вероятно, будете тренироваться в ближайшие час или два и будете пить углеводно-белковый напиток, вы можете отказаться от завтрака, в котором немного меньше крахмалистых углеводов. Поэтому сосредоточьтесь на высококачественном белке, большом количестве фруктов и овощей (приготовьте смузи, сок из фруктов и овощей, ешьте фрукты и овощи сырыми и т. Д.) И хороших жирах (подробнее о том, как это сделать ниже).

В этот момент большинство спортсменов предлагают возражение либо «Я не голоден», либо «Я не хочу, чтобы меня рвало во время тренировки». Вот как я обращаюсь к ним:

«Я не голоден». — Если вы какое-то время не завтракали, ваше тело привыкает к этому, и вы не будете голодны. Как только вы начнете регулярно завтракать, вы будете голодать каждое утро. В течение первых недель или двух вы можете чувствовать себя некомфортно, но вы привыкнете. Сосредоточьтесь на преимуществах.

«Я не хочу, чтобы меня рвало во время тренировки.«- Если вы просыпаетесь за 30 минут до тренировки и пытаетесь хорошо поесть, то только перед

.

Keto Diet and Athletic Performance

Кетогенные диеты предназначены не только для похудения. Многие спортсмены, работающие на выносливость, также обращаются к этим диетам с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы повысить свои результаты.

Но у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными краткосрочными видами спорта, может наблюдаться снижение производительности при соблюдении кетогенной диеты, предполагает новое исследование.

Исследователи из Университета Сент-Луиса протестировали анаэробную физическую активность 16 мужчин и женщин, соблюдающих либо низкоуглеводную кетогенную диету, либо высокоуглеводную диету в течение четырех дней.

Люди на кетогенной диете хуже выполняли анаэробные упражнения, чем те, кто ел больше углеводов.

В зависимости от задачи их производительность была на 4–15 процентов ниже, чем у группы с высоким содержанием углеводов.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Автор исследования Эдвард Вайс, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Сент-Луиса, сказал, что результаты могут иметь большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, которые зависят от коротких анаэробных нагрузок.

Сюда входят спринтерские упражнения, которые используются в футболе и баскетболе, а также короткие и интенсивные упражнения, такие как 100-метровый спринт и тройной прыжок.

Вайс добавил, что исследование «вероятно, также применимо ко многим аэробным упражнениям, поскольку другие исследования продемонстрировали, что выполнение высокоинтенсивных аэробных упражнений может быть снижено низкоуглеводными диетами, включая кето».

В свете этих результатов он посоветовал спортсменам избегать этих диет, если у них нет «веских причин для соблюдения низкоуглеводной диеты».

Хотя это небольшое исследование, и люди соблюдали две диеты всего несколько дней, обзор предыдущих исследований в 2017 году обнаружил аналогичное раннее начало утомляемости во время непродолжительных занятий во время кетогенной диеты.

Вайс сказал, что дополнительные исследования дадут больше информации о плюсах и минусах кетогенных диет для улучшения спортивных результатов. На данный момент он предполагает, что спортсмены «проявляют осторожность».

Углеводы или низкие углеводы для энергии

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, могут лучше себя чувствовать на кетогенной диете, чем игроки, использующие короткие всплески энергии.

Доктор Клифтон Пейдж, доцент кафедры ортопедии и семейной медицины Медицинской школы Миллера Университета Майами, сказал, что «кетогенные диеты оказываются полезными для спортсменов на выносливость после периода адаптации».

Пейдж сказал, что на кетогенной диете может потребоваться несколько месяцев, чтобы организм переключился с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование жиров — «период адаптации».

Чтобы поддерживать организм при переключении, кетогенные диеты очень богаты жирами.

Зак Биттер, ультрамарафонец, обладатель американского рекорда на 100 миль и 12-часового мирового рекорда, сказал: «Жир всегда является основным макроэлементом в моем рационе. Он может достигать 70 процентов, когда я восстанавливаюсь после большой гонки или тренировки ».

Но это не означает, что кетогенные диеты — это диеты с высоким содержанием белка.

На самом деле, потребление слишком большого количества белка может повлиять на производство кетонов. Эти кетоны являются побочными продуктами распада жиров и могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для организма, когда глюкозы мало.

Кроме того, продолжение углеводной загрузки — например, энергетических напитков и гелей — может препятствовать переключению организма на использование кетонов для получения энергии.

«Метаболически высокоуглеводная диета заставляет спортсмена зависеть от глюкозы как основного топлива для упражнений», — сказал Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук и зарегистрированный диетолог в Университете штата Огайо и ведущий исследователь диеты с ограничением углеводов.

В организме немного глюкозы сохраняется в виде гликогена. Но Волек сказал, что в организме достаточно гликогена, чтобы продержаться около одного дня или всего на несколько часов тяжелых упражнений.

Таким образом, спортсмены, соблюдающие высокоуглеводную диету, нуждаются в постоянном потреблении углеводов, «чтобы этот небольшой топливный бак с углеводами не иссяк», — сказал он.

Горький сказал, что с тех пор, как он перешел на кетогенную диету, он смог сократить потребление топлива во время гонки более чем на 50 процентов.

Однако он сразу же отмечает, что не «демонизирует углеводы». Но он склонен отдавать предпочтение «источникам углеводов с низким гликемическим индексом в моей еде, если они есть во время пиковых тренировок».

Одна диета подходит всем спортсменам?

Для спортсменов на выносливость длительное использование кетогенной диеты может улучшить не только производительность, но и общее состояние здоровья.

«Кетоадаптация позволила спортсменам на выносливость установить рекорды дистанции и национальные рекорды», — сказал Волек. «И все большее число военнослужащих используют кетоз для улучшения физических и когнитивных функций и борьбы с ожирением, нарушением обмена веществ, симптомами кислородного отравления и посттравматическим стрессовым расстройством».

Исследования, в том числе недавнее исследование Волека, показали, что кетогенные диеты могут уменьшить жировые отложения, диабет 2 типа и метаболический синдром. Последняя группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина.

«Более половины взрослых в США страдают преддиабетом или диабетом, включая спортсменов», — сказал Волек. «Хорошо составленная кетогенная диета меняет фенотип инсулинорезистентности сильнее, чем любая лекарственная терапия или терапия, связанная с образом жизни».

Биттер сказал, что его привлекла кетогенная диета не для повышения производительности, а потому, что во время тренировок он «просыпался по несколько раз за ночь, испытывал большие энергетические сдвиги в течение дня и у меня появлялись заметные отеки в ногах и лодыжках. после больших тренировок и гонок.

Кетогенная диета помогла с этими симптомами.

Не все думают, что кетогенные диеты подходят каждому спортсмену.

«Во многих случаях вы все еще можете хорошо тренироваться в выбранном виде спорта, употребляя очень мало углеводов. Но вряд ли вы добьетесь того же высокого уровня, к которому вы привыкли, и, конечно же, вряд ли проявите себя наилучшим образом », — сказал Майк Исретель, доктор философии, главный научный консультант Renaissance Periodization.

Он добавил, что ваше восстановление после тренировки также будет «значительно затруднено, что, конечно же, повлияет как на производительность, так и на скорость улучшения после тренировки.

Пейдж предупредил, что исследования показывают, что «без долгосрочной адаптации к кетогенной диете спортсмен может испытать побочные эффекты, включая снижение гликогена в мышцах, гипогликемию и снижение спортивных результатов».

Если вы выберете кетогенную диету, важно следовать плану, разработанному диетологом, или даже работать напрямую с кем-то, кто сталкивался с этими диетами.

Хотя многие исследования посвящены преимуществам кетогенной диеты для конкурентоспособных спортсменов, воины выходного дня и другие могут также получить пользу.

«Спортсмены-любители обычно видят более устойчивые преимущества от перехода на кетогенную диету», — сказал Волек. «Отчасти потому, что в среднем они уделяют больше внимания снижению веса, метаболизму и пользе для здоровья».

Спортивные результаты и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и хорошим питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортсменом выходного дня или преданным ежедневным физическим упражнениям, основой для повышения производительности является адекватное питание.

Требования к ежедневной тренировочной диете Базовая тренировочная диета должна быть достаточной для:

• обеспечивают достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и упражнениях
• улучшить адаптацию и восстановление между тренировками
• включает в себя широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, постное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме.
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть такой же, как рекомендованная для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее чем на 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые ежедневно тренируются более 60–90 минут, может потребоваться увеличить количество энергии, которую они получают из углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по углеводам и белкам в расчете на грамм на килограмм (г / кг) массы тела. Нынешние рекомендации по потреблению жира предназначены для большинства спортсменов, которые следуют рекомендациям, аналогичным тем, которые даны для общего сообщества, при этом предпочтение отдается жирам из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и накапливаться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время тренировок для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека тренироваться снижается из-за того, что в хранилище недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, и может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах варьируются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводы (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для заправки и восстановления, в соответствии с уровнем своих тренировок.Например:

• Упражнения с интенсивностью света (30 минут / день): 3–5 г / кг / день
• Упражнения умеренной интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1-3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов в день): 8–12 г / кг / день

Спортивные показатели и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты и жидкости по степени их «богатости углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI становится все более интересным для спортсменов в области спортивного питания.

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить лучшие рекомендации по спортивному питанию. Тем не менее, есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого выделения энергии.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время тренировок и в раннем периоде восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время употребления пищи должны быть адаптированы к личным предпочтениям и максимизировать эффективность конкретного вида спорта, в который вовлечен человек.

Еда перед событием

Еда перед соревнованиями является важной частью подготовки спортсмена к тренировкам. Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшая закуска за один-два часа до тренировки может также улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на еду вблизи упражнений. Еда с высоким содержанием жира или белка может увеличить риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы пища непосредственно перед тренировкой была богата углеводами и не вызывала желудочно-кишечных расстройств.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают в себя хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик из мюсли или с низким содержанием жира рисовый крем

Еда во время тренировки

Во время упражнений, продолжающихся более 60 минут, потребление углеводов необходимо для повышения уровня глюкозы в крови и снижения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и может быть в форме леденцов, спортивных гелей, мюсли с низким содержанием жира и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи в начале тренировки и регулярно употреблять ее в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Для людей, занимающихся более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после упражнений.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые один-два часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с умеренным или высоким ГИ в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим питания.

Подходящие варианты для заправки включают спортивные напитки, соки, злаки и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макароны, кексы / блинчики, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные показатели

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребность в белке, как правило, удовлетворяется путем соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на зерновой основе, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество белка, рекомендуемое для спортивных людей, лишь немного выше, чем рекомендуемое для широкой публики. Например:

• Широкая общественность и активные люди — рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек весом 60 кг должен ежедневно употреблять около 45–60 г белка).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г / кг массы тела в день.
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях на выносливость и силовые упражнения — люди, которые занимаются более длительными периодами (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 1,7 г / кг белка массы тела. в день.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп комфортно достигают и часто превышают свои потребности в белке, потребляя высокоэнергетическую диету.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка, включают:

• увеличена стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также с высоким содержанием жира
• недостаток других питательных продуктов в рационе, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки будут полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть в форме таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• трав
• пищевых добавок
• продуктов спортивного питания
• натуральных пищевых добавок.

Перед использованием добавок вы должны подумать о том, что еще можно сделать, чтобы улучшить свои спортивные результаты — диеты, тренировки и изменения образа жизни — все более проверенные и экономически эффективные способы улучшения ваших результатов.

Использование витаминов и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетические дисбалансы корректируются после анализа и изменения диеты, а не с помощью добавки или таблетки.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил независимо от того, на каком уровне спорта вы играете.

Водные и спортивные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти. Питье большого количества жидкости до, во время и после тренировки очень важно. Не ждите, пока вы не захотите пить. Потребление жидкости особенно важно для событий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в случаях выносливости или теплого климата. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимолей на литр) представляется подходящим для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. Это недостаток воды, а не натрия, который влияет на мышечную ткань. Постоянные мышечные спазмы могут быть связаны с дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш доктор
• Ассоциация диетологов Австралии Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралии Тел. (03) 9926 1336

Что нужно запомнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная, питательная диета должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — это отличный выбор жидкости для спортсменов, помогающий улучшить работоспособность и предотвратить обезвоживание.

,

No related posts.