Спортивные движения для похудения: 10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов) | Похудей с нами

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

1. Приседания
2. Планка
3. Скакалка
4. Скручивания
5. Плие
6. Выпады веред
7. Подъем таза
8. Отжимания
9. Боковой мостик
10. Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.  Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

10 лучших видов спорта для похудения

В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что, по нашему мнению, является лучшим видом спорта для похудения. Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты, которые помогут похудеть, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

Плавание —

1 час упражнений — сожжено более 880 калорий

Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкому уровню воздействия и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут значительно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

5 действительно простых советов для похудения

Лыжные гонки —

1 час упражнений — сожжено более 850 калорий

Это один из лучших северных видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, поскольку вы будете дышать свежим воздухом.Беговые лыжи являются одним из самых требовательных видов спорта и недавно возглавили наши списки Fittest и Endurance . Может быть, он не доступен для всех, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также большое развлечение!

Лучшие физические упражнения для похудения

Кикбоксинг —

1 час упражнений — сожжено более 770 калорий

Изучая кикбоксинг, вы научитесь самообороне, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется вашему корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает вам повысить выносливость, и это отличная кардио-тренировка, которая укрепляет здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Вот руководство по различным видам единоборств .

Баскетбол —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Rio Oakley

Фантастический командный вид спорта, который значительно упрощает тренировки и похудение.Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

Лучшая еда после тренировки

Бег —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире.Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины. Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и увеличит вашу выносливость. Вес будет естественным образом падать, пока сжигаются все эти калории.

Наиболее сложные виды спорта для занятий

Катание на коньках —

1 час упражнений — сожжено более 650 калорий

Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу.Он укрепляет мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движениях нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их со временем.

Лучшие виды спорта для фитнеса

Велоспорт —

1 час упражнений — сожжено более 500 калорий

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда едете на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, а также вы избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде —

• Вы доберетесь до места быстрее
• Помогает крепче спать
• Помолодеешь
• Езда на велосипеде улучшит работу кишечника
• Езда на велосипеде увеличит ваш мозг
• Худеем, катаясь на велосипеде

10 самых полезных для здоровья видов спорта

Волейбол —

1 час упражнений — сожжено более 350 калорий

Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней.Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Теннис —

1 час упражнений — сожжено более 400 калорий

В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, теннис — хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Тхэквондо

1 час упражнений — сожжено более 900 калорий

Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

Согласно LiveStrong.com дает множество преимуществ:

«Типичный класс тхэквондо включает в себя динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы повысите выносливость и силу.”

Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид и повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

Лучшие продукты для похудения

PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

16 способов мотивировать себя похудеть

Начать и придерживаться здорового плана похудания иногда может казаться невозможным.

Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать работу, или они теряют мотивацию продолжать работу. К счастью, вы можете работать над повышением мотивации.

В этой статье рассматриваются 16 способов мотивировать себя похудеть.

Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам сохранять приверженность и мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

Старайтесь читать их ежедневно и использовать в качестве напоминания, когда вы соблазняетесь отклониться от своих планов по снижению веса.

Причинами могут быть профилактика диабета, общение с внуками, лучший образ для мероприятия, повышение самооценки или примерка определенной пары джинсов.

Многие люди начинают худеть по рекомендации врача, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация к снижению веса исходит изнутри (1).

Резюме: Четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация исходит изнутри для долгосрочного успеха.

Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Однако большинство практикующих рекомендуют терять только 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю (2).

Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Напротив, постановка и достижение достижимых целей приводит к ощущению выполненного долга.

Кроме того, люди, которые достигают поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4).

Исследование с использованием данных из нескольких центров похудения показало, что женщины, которые ожидали, что сбросят больше всего веса, с наибольшей вероятностью выбыли из программы (5).

Хорошая новость заключается в том, что даже небольшая потеря веса, составляющая 5–10% от вашего веса, может иметь большое влияние на ваше здоровье. Если ваш вес — 180 фунтов (82 кг), это всего 9–18 фунтов (4–8 кг).Если ваш вес 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг) (6).

Фактически, потеря 5–10% массы тела может (7):

• Улучшить контроль уровня сахара в крови
• Снизить риск сердечных заболеваний
• Снизить уровень холестерина
• Снизить боль в суставах
• Снизить риск некоторые виды рака

Резюме: Установите реалистичные ожидания потери веса, чтобы усилить чувство достижения и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5–10% может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят перед собой только конечные цели или цели, которых они хотят достичь в конце.

Обычно конечной целью будет ваш окончательный целевой вес.

Однако сосредоточение внимания только на конечных целях может подорвать вашу мотивацию. Они часто могут казаться слишком далекими, и вы чувствуете себя подавленным (1).

Вместо этого вам следует установить цели процесса или действия, которые вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Пример цели процесса — упражнения четыре раза в неделю.

Исследование 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто был сосредоточен на процессе, с большей вероятностью сбросили вес и с меньшей вероятностью отклонились от своей диеты по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах похудания (1).

Рассмотрите возможность постановки целей SMART, чтобы ставить перед собой серьезные цели. SMART означает (1):

• Конкретный
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Основанный на времени

Вот некоторые примеры целей SMART:

• На следующей неделе я буду быстро ходить в течение 30 минут пять дней.
• Я буду есть четыре порции овощей каждый день на этой неделе.
• Я выпью только одну газировку на этой неделе.

Краткое описание: Установка целей процесса SMART поможет вам сохранять мотивацию, в то время как сосредоточение внимания только на целях результата может привести к разочарованию и снижению мотивации.

Найдите план похудания, которого вы можете придерживаться, и избегайте планов, которым было бы практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.

Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основано на сокращении калорий (8).

Уменьшение количества потребляемых калорий приведет к потере веса, но было обнаружено, что соблюдение диеты, особенно частая диета йо-йо, является предиктором увеличения веса в будущем (9).

Поэтому избегайте строгих диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют (10).

Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие диетические привычки помогают похудеть (11):

• Уменьшение количества потребляемых калорий
• Уменьшение размера порций
• Уменьшение частоты перекусов
• Уменьшение количества жареной пищи и десертов
• Включая фрукты и овощи

Резюме: Выберите план питания, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и избегайте экстремальных или быстрых диет.

Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и успеха в похудании.

Исследования показали, что люди, которые следят за своим приемом пищи, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят потерю веса (12).

Однако, чтобы вести дневник питания правильно, вы должны записывать все, что вы едите. Сюда входят блюда, закуски и конфета, которую вы съели со стола коллеги.

Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с этим.

Вы можете вести дневники питания на бумаге и ручке или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность (13).

Резюме: Ведение журнала питания может помочь вам измерить прогресс, выявить триггеры и привлечь к себе внимание. Вы также можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.

Похудеть сложно, поэтому празднуйте все свои успехи, чтобы поддерживать мотивацию.

Дайте себе должное, когда достигнете цели. Социальные сети или сайты по снижению веса со страницами сообществ — отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку.Когда вы чувствуете гордость за себя, вы повышаете свою мотивацию (1).

Более того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.

Например, если вы достигли своей цели заниматься спортом четыре дня в неделю, примите пенную ванну или спланируйте веселый вечер с друзьями.

Кроме того, вы можете еще больше повысить свою мотивацию, вознаграждая себя (1).

Однако важно выбрать подходящие награды. Не награждайте себя едой.Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда их не купишь, или настолько незначительны, что вы все равно позволите себе их получить.

Вот несколько хороших примеров наград:

• Сделать маникюр
• Поход в кино
• Покупка новой топы для бега
• Посещение кулинарного класса

Резюме:

Отпразднуйте все свои успехи на протяжении всей вашей жизни. путешествие по снижению веса. Подумайте о том, чтобы вознаградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.

Чтобы сохранять мотивацию, людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы (1).

Расскажите своим близким и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли поддержать вас в вашем путешествии.

Многие люди также считают полезным найти напарника по снижению веса. Вы можете тренироваться вместе, требовать друг от друга ответственности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.

Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но не забудьте получить поддержку и от других людей, например, от друзей (11).

Кроме того, рассмотрите возможность присоединения к группе поддержки. Доказано, что полезны как личные, так и онлайн-группы поддержки (1).

Краткое описание: Сильная социальная поддержка поможет привлечь вас к ответственности и сохранит мотивацию для похудения. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить вашу мотивацию на этом пути.

Исследования показывают, что те, кто берет на себя публичные обязательства, с большей вероятностью добьются своих целей (14).

Рассказывая другим о своих целях по снижению веса, вы будете нести ответственность.Расскажите своим близким и друзьям, и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем больше людей вы разделяете с вашими целями, тем выше ответственность.

Кроме того, рассмотрите возможность приобретения абонемента в тренажерный зал, пакета упражнений или предоплаты за 5к. У вас больше шансов довести дело до конца, если вы уже сделали вложение.

Резюме: Принятие публичного обязательства похудеть поможет вам сохранить мотивацию и будет держать вас в курсе.

Люди, которые имеют положительные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, обычно теряют больше веса (15).

Кроме того, люди, которые используют «разговор об изменениях», с большей вероятностью выполнят свои планы.

Обсуждение изменений — это заявления о приверженности поведенческим изменениям, их причинах и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей (16).

Поэтому начните положительно говорить о своем похудании. Кроме того, расскажите о шагах, которые вы собираетесь предпринять, и высказывайте свои мысли вслух.

С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели.Это называется мысленным потворством.

Вместо этого вы должны мысленно противопоставить. Чтобы мысленно контрастировать, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе достижение своей цели, а затем потратьте еще несколько минут на любые возможные препятствия, которые могут помешать.

Исследование с участием 134 студентов заставило их мысленно потакать или мысленно противопоставить свои цели диеты. Те, кто мысленно контрастировал, были более склонны к действию. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше высококалорийной пищи (15).

Как видно из этого исследования, мысленное противопоставление больше мотивирует и ведет к большему количеству действий, чем мысленное потакание, что может обмануть ваш мозг, заставить его думать, что вы уже преуспели, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.

Резюме: Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны и сосредоточьтесь на шагах, которые вы должны предпринять для их достижения.

Повседневные стрессоры всегда будут появляться. Поиск способов спланировать их и развитие надлежащих навыков выживания поможет вам сохранять мотивацию, независимо от того, какие жизненные пути вам встретятся.

Всегда будут праздники, дни рождения или вечеринки. И стрессоры всегда будут на работе или в семье.

Важно начать с решения проблем и мозгового штурма по поводу этих возможных проблем и неудач, связанных с потерей веса. Это не даст вам сбиться с пути и не потерять мотивацию (2).

Многие люди ищут утешения в еде. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков совладания предотвратит это с вами.

Фактически, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют лучшие стратегии выживания, будут терять больше веса и дольше сохранять его (11).

Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:

• Упражнение
• Практикуйте квадратное дыхание
• Примите ванну
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
• Позвоните другу
• Обратитесь за помощью

Помните также планировать праздники, общественные мероприятия и рестораны.Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти более здоровый вариант. На вечеринках можно принести полезное блюдо или съесть меньшими порциями.

Резюме: Очень важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления трудностей. Если вы используете пищу как механизм преодоления трудностей, начните практиковать другие способы справиться с ситуацией.

Необязательно быть идеальным, чтобы похудеть.

Если у вас есть подход «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своих целей (10).

Когда вы слишком ограничиваете, вы можете сказать: «У меня был гамбургер и картофель фри на обед, так что я мог бы также съесть пиццу на ужин.«Вместо этого попробуйте сказать:« Я хорошо пообедал, поэтому я должен стремиться к более здоровому ужину »(2).

И не ругайте себя за ошибку. Саморазрушительные мысли просто будут мешать вашей мотивации.

Вместо этого простите себя. Помните, что одна ошибка не испортит ваш прогресс.

Резюме: Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро теряете мотивацию. Позволяя себе гибкость и прощая себя, вы можете сохранять мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования неоднократно показывали, что люди, которым не нравится свое тело, с меньшей вероятностью похудеют (11, 17).

Принятие мер по улучшению образа вашего тела может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его.

Кроме того, люди с лучшим изображением тела с большей вероятностью выберут диету, которую они могут выдержать, и попробуют новые занятия, которые помогут им достичь своих целей (18).

Следующие действия могут помочь улучшить образ вашего тела:

• Упражнение
• Оцените, на что способно ваше тело
• Сделайте что-нибудь для себя, например, сделайте массаж или маникюр
• Окружите себя позитивными людьми
• Перестаньте сравнивать себя другим, особенно моделям
• Носите одежду, которая вам нравится и которая хорошо вам подходит.
• Посмотрите в зеркало и вслух скажите о себе то, что вам нравится. вес.Попробуйте описанные выше действия, чтобы улучшить образ своего тела.

  Физическая активность — важная часть похудения. Это не только помогает сжигать калории, но и улучшает самочувствие (11).

  Лучшее упражнение — это упражнение, которое вам нравится и которое вы можете выполнять.

  Есть много разных типов и способов упражнений, и важно изучить разные варианты, чтобы найти тот, который вам понравится.

  Подумайте, где вы хотите заниматься. Вы предпочитаете находиться внутри или снаружи? Вы бы предпочли позаниматься в тренажерном зале или не выходя из собственного дома?

  Также определитесь, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или в группе.Групповые занятия очень популярны и помогают многим людям сохранять мотивацию. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, тренировка сама по себе не менее хороша.

  Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это может повысить мотивацию. Люди также склонны дольше заниматься спортом, слушая музыку (19).

  Резюме: Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, и оно легко станет частью вашего распорядка.

  Образец для подражания может помочь вам сохранить мотивацию для похудения. Однако вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы сохранять мотивацию.

  Если повесить на холодильник фотографию супермодели, то со временем вы не будете мотивированы. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы легко сможете относиться.

  Наличие положительного и позитивного образца для подражания может помочь вам сохранить мотивацию (20).

  Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать вашим источником вдохновения.Вы также можете найти вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно сбросили вес.

  Краткое описание: Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, который вам понравится.

  Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам похудеть (21).

  Во-первых, собаки могут увеличить вашу физическую активность.

  Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, выгуливали в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, выгуливали в среднем только 168 минут в неделю (22).

  Во-вторых, собаки — отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля, который занимается физкультурой, собаки почти всегда рады физической активности.

  В качестве дополнительного бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с более низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением и уменьшением чувства одиночества и депрессии (23).

  Краткое описание: Владение собакой может помочь вам похудеть за счет увеличения физической активности и оказания большой социальной поддержки на этом пути.

  Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам сбросить вес, когда это необходимо. Люди, которые более уверены в своих знаниях и способностях, будут терять больше веса.

  Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который расскажет вам об определенных продуктах питания, или физиолога, который научит вас правильно тренироваться (11).

  Многим людям также нравится ответственность, которую дает им профессионал.

  Если вам все еще не удается получить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, обученного мотивационному интервьюированию, которое, как было доказано, помогает людям в достижении их целей (16).

  Резюме: Такие специалисты, как диетологи, физиологи и психологи могут помочь повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

  Мотивация к похудению важна для долгосрочного успеха в похудании.

  Люди находят различные мотивирующие факторы, поэтому важно выяснить, что именно помогает мотивировать вас.

  Не забывайте проявлять гибкость и отмечать небольшие успехи на пути к снижению веса.И не бойтесь просить о помощи при необходимости.

  Используя соответствующие инструменты и поддержку, вы сможете найти и сохранить мотивацию для достижения своих целей по снижению веса.

  9 научно обоснованных способов похудения спортсменов

  Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

  Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на производительности спортсменов.

  Тем не менее, спортсмены должны с осторожностью подходить к снижению веса. Невыполнение этого требования может негативно повлиять на тренировку и привести к потере мышечной массы.

  Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

  Очень сложно одновременно избавиться от жира и достичь максимальной физической формы.

  Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий. Это может затруднить тренировку и помешать вам проявить себя наилучшим образом.

  По этой причине худеть лучше всего в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировкам.

  Попытки похудеть в межсезонье также дадут вам больше времени для достижения цели. Более медленная потеря веса снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

  Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).

  РЕЗЮМЕ Постарайтесь сбросить вес в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

  Если вы слишком резко сократите количество калорий, потребление питательных веществ может не способствовать правильным тренировкам и восстановлению.

  Это может увеличить риск травм, болезней и синдрома перетренированности (2).

  Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, что может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

  Наименьшее безопасное рекомендуемое процентное содержание жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

  Слишком быстрое сокращение калорий также может отрицательно повлиять на гормоны и метаболизм (5).

  Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но избегать употребления менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) обезжиренной массы в день (2, 3).

  Если вы не знаете, сколько у вас обезжиренной массы, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

  Состав вашего тела также можно измерить с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но, как правило, дороги и их труднее достать.

  РЕЗЮМЕ Ускоренные диеты могут повысить риск заболеваний и травм, а также отрицательно повлиять на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий более чем на 300–500 калорий в день.

  Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35-40% калорий за счет углеводов, кажутся очень эффективными для ускорения похудания (6, 7, 8).

  Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда лучше для спортсменов. Это потому, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).

  Стремитесь к потреблению углеводов, составляющему 40% от дневной нормы калорий, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

  Исключение добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

  Для этого проверьте этикетки и сведите к минимуму продукты, содержащие добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Также избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

  Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытым и чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

  РЕЗЮМЕ Употребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жировых отложений. Спортсмены должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день.

  Белок помогает сжигать жир несколькими способами.

  Начнем с того, что диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды потери веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

  Фактически, несколько исследований показывают, что употребление в пищу в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при одновременном снижении жира (9, 16, 17).

  Следовательно, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны съедать 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на кг) в день (2, 3, 18).

  Тем не менее, нет никаких преимуществ в превышении этих рекомендаций.

  Потребление большего количества, чем это количество, может вытеснить другие важные питательные вещества, такие как углеводы, из вашего рациона. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

  РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт веса тела (1,8–2,7 грамма на кг).

  Помимо употребления в пищу большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения его потребления в течение дня (20).

  Фактически, 20–30 граммов белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.

  Вот почему многие ученые считают, что лучше всего есть богатую белком пищу или закуски каждые 3 часа (3, 21).

  Интересно, что исследования спортсменов показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка больше, чем его разделение на 2 больших приема пищи или 8 небольших (22, 23).

  Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, теряли на 46% меньше мышечной массы (24).

  Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировки и увеличить синтез мышечного белка в ночное время (25).

  Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

  РЕЗЮМЕ Употребление 20–30 граммов протеина каждые 3 часа, в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудания.

  Правильное питание после тренировки или соревнований имеет жизненно важное значение, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.

  Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).

  Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

  Добавление 20–25 граммов протеина может еще больше ускорить восстановление и способствовать выработке протеина в ваших мышцах (2).

  РЕЗЮМЕ Употребление достаточного количества углеводов и белков сразу после тренировки может помочь сохранить спортивные результаты во время похудания.

  Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

  Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая экстремальных диет и поднимая тяжести (3).

  Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка.Более того, сочетание этих двух методов дает наибольший эффект (26).

  Тем не менее, не забудьте поговорить со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

  РЕЗЮМЕ Силовые упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая часто наблюдается в период похудания.

  Как только вы достигнете целевого процента жировых отложений, возникает соблазн быстро начать есть больше.

  Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.

  Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

  Исследователи считают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите количество потребляемых калорий и заставите вас быстро восстановить потерянный жир (5).

  Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества калорий.

  Это может помочь восстановить уровень гормонов и метаболизм, минимизируя восстановление веса (5).

  РЕЗЮМЕ Постепенное увеличение количества потребляемых калорий после периода потери веса может помочь минимизировать восстановление веса.

  Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.

  Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие не спортсменам терять жир, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать следующее:

  • Запишите свои порции. Научно доказано, что измерение порций и отслеживание того, что вы едите, помогает достичь лучших результатов (27).
  • Пейте достаточно жидкости. Питье жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до 22% меньше калорий во время еды (28, 29).
  • Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, обычно едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание поможет снизить количество потребляемых калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
  • Избегайте алкоголя. Алкоголь — источник пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно заправиться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
  • Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосыпание может увеличить чувство голода и аппетита на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете его достаточно (35, 36).
  • Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса увеличивает уровень кортизола, что усиливает тягу к еде. Психическое и физическое напряжение также может препятствовать правильному восстановлению (37, 38).

  РЕЗЮМЕ Стресс, сон, гидратация и алкоголь — все это влияет на потерю веса.Медленное питание, контроль размера порций и хороший сон — все это поможет вам похудеть.

  Сжигание жира может быть полезным, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы не ухудшать их спортивные результаты или здоровье.

  Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться сделать это в межсезонье.

  Имейте в виду, что жир в нижней части тела не всегда лучше. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

  6 сложных тренировочных движений для наращивания серьезной массы!

  Я большой поклонник идеи, что меньше значит больше, но не меньше легче. Из-за этого мне нравится иногда избегать утомительных изолирующих упражнений, которые отнимают много времени в тренажерном зале, сосредоточиваясь на каждой группе мышц, одну за другой, и вместо этого сосредотачиваю свой распорядок на шести сложных движениях, используя тяжелые веса и воздействуя на каждую группу мышц на этом пути.

  Как правило, в комплексных упражнениях используется несколько суставов со свободными весами.Это означает максимальное задействование мышц, высокую активацию нервной системы и больше стимулов для роста, независимо от того, новичок вы или продвинутый лифтер.

  Вы можете избавиться от тяжелого железа с помощью нескольких сложных упражнений и получить такие же (или лучшие) результаты.

  Составные упражнения не предназначены для изоляции мышцы, а просто для того, чтобы проработать как можно больше мышц — из нескольких частей тела — с максимальной эффективностью!

  Шесть базовых комплексных упражнений

  1.Комплексные упражнения горизонтального толчка

  Горизонтальные жимовые упражнения включают в себя базовые жимы лежа и их вариации, включая жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях и даже отжимания.

  Жимы со штангой и гантелями, конечно же, проработают ваши грудные мышцы, но также ваши трицепсы и дельты, и даже ваши трапеции и спину как второстепенные группы мышц.

  2. Горизонтальные комплексные упражнения на тягу

  Упражнения на горизонтальную тягу включают тяги в наклоне, тяги штанги, тяги на тросе и многие их разновидности.

  Эти упражнения прорабатывают в значительной степени все группы мышц спины, но также затрагивают бицепсы и пресс!

  3. Комплексные упражнения вертикального толчка

  Упражнения вертикального жима включают жим от плеч (военный жим) и его разновидности, включая жим штанги, жим гантелей одной рукой, жим гантелей двумя руками, подъемы в стороны и вперед и многое другое.

  Эти сложные движения помогают развитию плеч, а также ловушек и трицепсов во вспомогательных ролях.

  Вертикальные толчки помогут развитию плеч, а также ловушки.

  4. Комплексные упражнения на вертикальную тягу

  Упражнения на вертикальную тягу включают подтягивания, подтягивания и опускания на широчайшие.

  Они выбивают группы мышц в спине, в частности широчайшие, ромбовидные и большие круглые, но при этом также полностью сжигают бицепсы, трицепсы и пресс.

  В качестве перка дополнительный объем тяги может помочь устранить некоторые ноющие проблемы с плечами, но для действительно плохих плеч лучше придерживаться большего количества горизонтальных тягов, таких как тяги, поскольку перемещение рук над головой может усугубить многие травмы плеча.

  5. Комплексные упражнения с доминантой бедра

  Категория с преобладанием бедра включает упражнения для нижней части тела, в которых задействована большая часть ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чем квадрицепсов. Есть варианты упражнений с согнутыми и прямыми ногами для упражнений на доминирование бедра.

  Вариант с согнутыми ногами предпочтителен для наращивания ягодичных мышц, которые являются самыми сильными мышцами и помогают наращивать почти каждый подъем нижней части тела.

  Некоторые из основных движений для категории с преобладанием тазобедренного сустава согнутыми ногами — это становая тяга, выпады, подъемы наверх и жимы ногами с высокой постановкой ног.

  Варианты с прямыми ногами (все еще согнуты, но только на 10-15 градусов) делают упор на подколенные мышцы живота в таких упражнениях, как румынская становая тяга.

  6. Комплексные упражнения с доминантой квадранта

  Лучшие движения с доминантой квадрицепсов включают приседания, приседания со штангой, жимы узкими ногами и выпады.

  Они ориентированы на квадрицепсы, но предлагают огромный прирост анаболических гормонов, что приводит к всестороннему росту тела.

  В связи с этим я предлагаю девиз: приседайте тяжело, приседайте чаще — и все ваши группы мышц будут вам благодарны.

  Hip Dominant Vs. Quad Dominant

  Некоторые упражнения могут быть либо с доминантой бедра, либо с доминированием квадратов, в зависимости от формы.

  Приседание, например, может выполняться с доминированием бедра с низкой перекладиной, ступнями на ширине и бедрами назад, или оно может выполняться с доминантой на четвереньках с высоко поднятой штангой и ступнями на ширине плеч.

  Объединяя эти движения

  Выполняя упражнения из этих шести категорий, вы наберете общую массу тела, в то время как отдельные части тела получат достаточно того, что им нужно для собственного роста.

  Ловушки, например, должны много работать с вариациями тяги и жимами над головой, так что вам не нужно упражнение, ориентированное на ловушку! То же самое и с оружием, которое получит больше работы по ассоциации, а не в изоляции.

  Вот отличная программа для объединения этих базовых сложных движений и набора серьезной массы.

  Верхний-нижний разделитель

  Верхне-нижний сплит (ULS) — отличный способ противостоять нагрузкам сердечно-сосудистой системы, которые возникают при последовательном использовании больших групп мышц верхней и нижней части тела.

  Не нужно сходить с ума от количества движений. Достаточно делать 3-5 упражнений на каждое занятие, ограничив общее количество подходов примерно 20-25.

  Верхний / нижний пример программы

  1

  + 4 больше упражнений

  1

  Жим штанги — средний захват

  Суперсет с тягами на тросе сидя

  4 подхода по 6 повторений

  + 4 больше упражнений

  1

  + 4 больше упражнений

  Пятница или суббота: верхняя часть тела

  1

  Наклонный жим гантелей

  Суперсет с тягой гантели одной рукой

  3 сета, 12 повторений

  + 4 больше упражнений

  В таком сплите «верхний-нижний», как этот, есть 7 полных подходов для горизонтальных толчков и тяги и вертикальных толчков и тяги — всего 28 подходов для тренировки верхней части тела за неделю.В нижней части тела также будет 28 подходов, поровну разделенных на комплексные упражнения с доминированием бедра и квадрицепса.

  Каждая тренировка сама по себе может показаться не такой уж большой, но общий эффект от последовательной атаки этих сложных упражнений будет заключаться в наращивании силы и массы всего тела!

  ,

  No related posts.