Спорт дома для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Тренировки дома для девушек, для похудения — на карантине — 26 апреля 2020

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

Видеотренер! — Фитнес тренировки дома для девушек. для Андроид

В этом приложении вы быстро сможете найти упражнения для тренировок дома. Красивый пресс, руки, ягодицы и так далее. Все это можно сделать не потратив большие деньги на абонемент в фитнес клуб!
Также добавлена гимнастика для лица — Фейсфитнес.

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента.

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Установите это приложение, чтобы быть отличной физической форме!

7 видов спорта, которыми легко заняться дома во время карантина

Сидите на карантине? Правильно делаете! Чтобы вы не скучали, мы подобрали для вас виды спорта, которые отлично подходят для дома.

Этот вид спорта уже давно прижился дома. Как им заниматься – вариантов уйма. Во-первых, есть много приложений, которые предлагают набор асан на каждый день. Во-вторых, на YouTube легко подобрать канал с занятиями по йоге для любого уровня. И наконец, на нашем блоге, а также канале Яндекс-Дзен мы подготовили множество программ для домашних занятий. Найти их можно тут и тут. А на All Do Sport можно найти тренера и заниматься с ним онлайн.

Кстати, йога может быть отличным дополнением к любой другой тренировке – это хорошая разминка перед боксом и силовыми тренировками, а также хорошая заминка для бега. Помогает разогреть мышцы и успокоить разум.

Отжимания, планка, жим гантелей и штанги, подтягивания и т.д. – если вы привыкли к силовым тренировкам в зале, нет причин себе в них отказывать даже во время карантина. Что для этого понадобится? Зависит от ваших целей.

Пожалуй, один из самых базовых снарядов – это гантели. Они доступны по цене и, скорее всего, у вас уже есть. Самый оптимальный вариант при покупке – это набор с регулировкой веса (на 10 или 20 кг), который поможет вам постепенно наращивать силу и увеличивать нагрузку. Есть также набор, включающий в себя гриф для штанги, — общим весом 50 кг.

Еще один доступный и эффективный снаряд – эластичная лента, которых сейчас в магазинах Декатлон – на любой вкус и цвет.

Можно, конечно, выйти на пробежку во двор или парк, если вы уверены, что можете соблюдать дистанцию минимум в 1,5 метра с прохожими. Но что делать, если вы хотите воздержаться от лишних контактов (что очень правильно)? Или если погода не располагает к пробежке?

Конечно, самый простой вариант – это купить беговую дорожку. С ней вы сможете бегать в любое время года и перестанете зависеть от погоды и всяческих вирусов тем более.

Однако не все готовы тратиться на дорожку, особенно если это незапланированно. И в этом случае есть выход! Составьте для себя план тренировки по бегу на месте. Например, такой:

• Бегите на месте в течение трех минут в умеренном темпе.
• Перейдите на максимальную скорость – двигайте ногами так быстро, чтобы они едва успевали касаться пола! И так одну минуту!
• Вернитесь к умеренному темпу еще на минуту.
• Теперь бегите, пытаясь на каждый шаг поднимать колено как можно выше (минимум 90 градусов) – в течение минуты.
• А теперь во время бега вам необходимо пяткой ударять по ягодицам! Тоже в течение минуты.
• И снова минута бега в умеренном темпе.
• Разложите перед собой скакалку (или что-то похожее) и начните бег, совершая маленькие шаги по диагонали через скакалку – вперед-назад. И обратно! Делайте, пока не надоест.

Если вам всё еще кажется, что бегать дома без дорожки невозможно, почитайте историю про спортсмена из Франции, который пробежал марафон у себя на балконе!

Бегая дома, не забудьте про обувь – это важно всегда.

Еще одна классика домашних тренировок! Тут вариантов великое множество. Можно просто выполнять упражнения на разные группы мышц на коврике, а можно добавить в тренировку различные снаряды: эластичные ленты, утяжелители и гантели, степпер, фитбол, скакалку и даже батут! Программу упражнений можно подобрать в интернете, в частности, в разделе нашего блога «Программа тренировок» или на канале Яндекс-Дзен.

И, конечно, можно заниматься на тренажерах. Беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры обеспечат вам полноценную тренировку – сейчас они продаются по довольно доступной цене и окупятся быстрее, чем походы в фитнес-зал.

Растяжка, или стретчинг, – это всегда хорошая идея. Упражнения по растяжке повышают упругость и выносливость мышц, помогают предотвратить травмы, снимают напряжение и оздоравливают суставы.

Можно устроить полноценную тренировку по растяжке, как в фитнес-клубах, а можно добавить несколько упражнений до и после вашей обычной тренировки. Прежде чем приступить к занятиям, помните о мерах безопасности:

• Избегайте резких движений,  делайте всё плавно.
• Научитесь правильно дышать – то есть ровно, не сбиваясь с ритма.
• Сконцентрируйтесь на тренировке, не отвлекайтесь и не спешите.
• Повышайте уровень сложности постепенно, чтобы избежать травм.

Постарайтесь заниматься не менее трех раз в неделю, иначе занятия будут бессмысленны.

Вот пример одной тренировки: 9 упражнений для хорошей растяжки в домашних условиях.

Мы уже не раз рассказывали вам о пользе прыжков через скакалку. Помните, что 15 минут прыжков эффективнее 30 минут бега? Самое время этим воспользоваться. Это не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и:

• Улучшит выносливость
• Укрепит сердце;
• Поможет справиться с целлюлитом;
• Улучшит чувство равновесия;
• Поправит осанку;
• И улучшит настроение!

Пример тренировки со скакалкой ищите в статье «Как похудеть за 15 минут с помощью обычной скакалки».

Для занятий боксом дома вам понадобятся боксерские перчатки, бинты и боксерский мешок. Всё это можно приобрести по доступной цене, а если мешок негде подвесить, можно купить напольную грушу или манекен. Главное – внимательно разберитесь, какой цели служит каждый из данных снарядов.

Варианты тренировок можно найти в интернете. Помните, что большую часть подготовки боксера составляют кардио-упражнения, упражнения на баланс и силовые тренировки. Время, которое вы проводите с боксерским мешком, не так значительно. Так что даже если мешка у вас пока нет, вы можете выполнять всю остальную часть программы, в том числе, бой с тенью – очень эффективное упражнение для отработки техники.

В период, когда оставаться дома – необходимость, занятия спортом становятся не просто залогом здоровья, но и спасают от скуки. А еще это ваш шанс наконец превратить регулярные тренировки в привычку! Мы собрали для вас все актуальные события из мира спорта, записывайтесь на онлайн-занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 

30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако 

гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц
• Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки
• Степ-платформа: пригодится для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
• Утяжелители для ног: если вы хотите акцентировано поработать над мышцами ног.
• Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
• Штанга: подходит для базовых силовых упражнений для тонуса мышц или в качестве альтернативы гантелям.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

• Отжимания от пола с колен
• Классические отжимания.
• Отжимания узким и широким хватом.
• Отжимания между стульев.
• Отжимания от стула.
• Горизонтальные отжимания.
• Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

• гантели;
• штанга;
• эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Тренировка дома для девушек на все мышцы для подтянутого тела

Тренировка дома для девушек – отличный вариант, если нет времени или желания посещать спортзал. Приведенные в этой статье рекомендации и комплекс простых упражнений помогут создать фигуру своей мечты без дорогостоящих тренажеров и чрезмерных усилий. Все, что вам для этого понадобится, – немного свободного времени и минимум пространства.

 

Плюсы  тренировок в домашних условиях для девушек

Домашние тренировки имеют массу существенных преимуществ по сравнению с занятиями в фитнес-центре. Вот главные из них:

• Привычная обстановка. При первом посещении спортзала многие девушки чувствуют себя неуверенно, всюду ощущая мифические насмешливые взгляды окружающих. Из-за чрезмерной мнительности и закомплексованности большинство бросает начатое уже после первого занятия. А дома, в окружении близких, вы будете полностью раскрепощены и сможете тренироваться с максимальной самоотдачей. 

 

 

• Экономия времени и средств. Ежедневное посещение спортзала (без учета собственно тренировки) крадет у вас от 3 до 5 часов в неделю, не считая денег на дорогу. Это время можно потратить с большей пользой для дела. Например, сделать несколько дополнительных подходов или пораньше лечь спать, чтобы организм смог полностью восстановиться.
• Инвентарь не нужен. Тренировка дома для девушек на все тело подразумевает работу преимущественно с собственным весом. Использование дополнительных отягощений только приветствуется, но совершенно необязательно. Тем более, если в этом деле вы новичок.
• Душ всегда под рукой. И не нужно ждать своей очереди, а потом еще коротать время, чтобы обсохнуть.

 

 

Что понадобится для занятий?

Тренировка дома для девушек требует совсем немного свободного времени, но самое главное – желания. Остальное на ваше усмотрение. Полезно заранее обзавестись специальным фитнес-ковриком, чтобы было комфортнее выполнять упражнения на полу.

 

 

Также можно приобрести пару наборных гантелей или комплект фитнес-резинок. О том, как тренироваться с последними, подробно описано в статье «Упражнения с резинкой».   

В качестве тренажера можно использовать стул, кровать, тумбочку и любой другой предмет интерьера с прочной конструкцией и надежной опорой.      

 

Тренировки для девушек в домашних условиях. Общие рекомендации

Фитнес-тренировка дома для девушек окажется максимально эффективной и обойдется

без травм, если соблюдать ряд простых условий:  

• Каждое занятие обязательно должно начинаться с 10-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы, а также подготовить суставы и связки к интенсивной работе. Разминочный комплекс может включать в себя ходьбу на месте, вращательные упражнения для суставов, прыжки, наклоны и т.д.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой (также в течение 5−10 минут). Это поможет расслабить мышцы. Для нее используются те же упражнения, что и при разминке, но выполняются они плавно, чтобы мышцы отдыхали после честно выполненной работы.

 

 

• Очень важно правильно дышать, чтобы не устать раньше времени. Вдох при каждом усилии через нос, выдох, когда возвращаемся в исходное положение, через рот.
• Тренировать следует все группы мышц, а не только одну, наиболее проблемную часть тела. Крепкий пресс при слабых мышцах спины – достижение, которым едва ли стоит гордиться. К тому же без надежного противовеса травмы не заставят себя долго ждать.
• Для повышения эффективности занятий можно попробовать круговой вариант тренировки. При таком режиме несколько упражнений выполняются одно за другим с перерывами в 20 секунд. После завершения каждого цикла отдыхаем 2 минуты. И таких кругов может быть до 5 за каждую тренировку.
• Очень важно соблюдать питьевой режим, потребляя за сутки не менее 2 литров чистой воды. Причем делать это нужно и в процессе тренировки, используя кратковременные передышки между подходами для восполнения водного баланса.

 

 

• Не рекомендуется заниматься на сытый или голодный желудок. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5−2 часов.
• Продолжительность тренировки в зависимости от физической подготовки должна составлять 30–60 минут (исключая время на разминку и растяжку).
• Начинающим достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 30 минут, чередуя день занятий с днем отдыха. В перспективе число тренировок в неделю нужно увеличить до 5.
• Одежда и обувь для тренировки должны быть удобными и позволять телу дышать. Классический вариант: футболка, легинсы и кроссовки с амортизирующей подошвой. При наличии специального фитнес-коврика обувь надевать необязательно.

 

Лучшие упражнения для домашних тренировок для девушек

Предлагаем вашему вниманию комплекс простых, но очень эффективных упражнений, с помощью которых тренировки дома для девушек будут максимально продуктивными.

 

Приседания плие

 

Это упражнение традиционно считается преимущественно женским. С его помощью можно проработать проблемную зону внутренней поверхности бедра, сделав ноги более стройными и подтянутыми. Плюс к этому оно помогает скорректировать линию ягодиц. И все это при гораздо меньшей, по сравнению с классическими приседаниями, нагрузке на коленные суставы и позвоночник.

Ставим ноги на ширину плеч, разворачивая носки в стороны на 45 градусов. Ладони помещаем на пояс или соединяем вместе перед грудью. Спина абсолютно прямая, смотрим прямо перед собой.

Делаем глубокий вдох и плавно приседаем до уровня колен. Задерживаемся в этом положении и на выдохе медленно разгибаемся. Повторяем 15−20 раз в 3−4 подходах.  

 

Приседания сумо

 

Многие ошибочно ставят между этим и предыдущим упражнением знак равенства. Действительно между ними есть немало общего, но различий тоже хватает. Во-первых, сумо нагружает не внутреннюю, а заднюю поверхность бедра – еще одну проблемную для каждой девушки область. Во-вторых, спина при таких приседаниях слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад. И, в-третьих, это упражнение больше заточено на работу с отягощениями, что позволяет лучше прорабатывать ягодицы.

В остальном техника выполнения сумо и плие абсолютно идентична. Как и количество подходов/повторений. 

 

Велосипед со скручиванием

 

Каждая тренировка дома для девушек должна включать в себя это замечательное упражнение, которое отлично нагружает косые мышцы пресса. Но прежде чем переходить к усложненному варианту, следует в совершенстве освоить классический «велосипед».

Занимаем положение лежа на спине. Поясницу прижимаем к полу, руки помещаем за голову, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягаем мышцы пресса, не отрывая поясницы от пола, и поднимаем ноги таким образом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу, а голени параллельно. Со стороны должно казаться, будто вы сидите на стуле. Начинаем крутить невидимые педали, стараясь сохранять живот в напряжении. Ускоряться необязательно. Главное выполнять упражнение правильно.

Усложненная версия велосипеда требует участия и верхней, и нижней частей тела. Из исходного положения слегка приподнимаем ноги, а затем подтягиваем одну к груди. Одновременно с этим отрываем голову и лопатки от пола и разворачиваем корпус таким образом, чтобы локоть противоположной руки коснулся колена поднятой ноги, затем наоборот. Все движения плавные, дыхание ровное. Во время скручиваний стараемся слегка втягивать в себя живот, словно пытаясь застегнуть тесные джинсы.  

Делаем упражнение сетами по 40–60 секунд, с 20-секундными передышками между подходами. Количество таких блоков – 2–3 за тренировку.

 

Классические скручивания

 

Еще одно полезное упражнение из арсенала тренировки дома для девушек, которое позволяет акцентировано прорабатывать верхнюю часть живота.

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки помещаем за голову. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела (до поясницы) на высоту не более 10 см. Спину в этот момент округляем, однако подбородок не должен касаться груди. Руки в работе не участвуют, то есть оказывать ими давление на голову нельзя. В верхней точке задерживаемся на 1–3 секунды. Опускаемся плавно, с медленным выдохом.

Повторяем 15–20 раз в 3 подходах. 

 

Выпады

 

Речь в данном случае идет не об одном, а целой группе упражнений, которые различаются по технике выполнения и тренировочным задачам. Для начала разберем классический вариант.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делаем шаг вперед и приседаем таким образом, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Находящаяся позади конечность при этом не должна упираться коленом в пол. На выдохе разгибаемся и меняем положение ног. Спину на каждом этапе выполнения упражнения держим прямой. Слегка сводим лопатки, грудь выставляем вперед, смотрим прямо перед собой.

По схожему принципу делаются обратные выпады. Только движение производится в противоположном направлении. Сначала переносим вес тела на ту ногу, которая будет опорной, а затем второй делаем движение назад и приседаем.

Для комплексной проработки бедер и ягодиц можно делать оба этих варианта, но в разные дни. И помните: чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра.

 

Поэтому определитесь, что для вас важнее в данном конкретном случае. Количество повторений – не меньше 15 на каждую ногу в 2–3 подходах.

Включить в программу тренировок дома для девушек полезно и выпады назад со скрещиванием (присед-реверанс). Они помогут сделать ягодицы более выразительными.

Выполняются аналогично обратным, с той лишь разницей, что отведенную назад ногу нужно сместить по диагонали в строну опорной. То есть получается скрещенный выпад. Вернувшись в исходную позицию, меняем ноги и повторяем.           

 

Пловец

Тренировка дома для девушек не обходится и без упражнений для осанки. «Пловец» в этом смысле представляет собой универсальный и довольно простой вариант.

Ложимся на живот, выпрямив ноги, чтобы пальцы касались пола, и вытянув руки за головой ладонями вниз. Прижимаем подбородок к полу и на вдохе медленно поднимаем вверх правую руку и левую ногу, добиваясь напряжения мышц спины. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Затем поднимаем левую руку и правую ногу.

Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.  

 

Махи ногами стоя

 

Продолжаем тему укрепления бедер, столь актуальную при проведении тренировок дома для девушек. И следующее простое упражнение в этом важном деле является по-настоящему универсальным. Дело в  том, что нагрузка при его выполнении оказывается сразу на все группы мышц бедренной области: переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю. А в некоторых разновидностях дополнительно качаются еще и ягодицы. Рассмотрим комплексный вариант.

Встаем прямо, опираясь одной рукой о спинку стула. Поочередно отводим свободную ногу сначала вперед, затем в сторону от себя, с заводом за опорную ногу и назад.

Повторяем всю последовательность движений 15-20 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.   

 

Отжимания

 

Все мы помним это упражнение еще со школьных уроков физкультуры и, как правило, сильно недолюбливаем. Однако ни один курс тренировок в домашних условиях для девушек без него нельзя считать по-настоящему полным. А все потому, что отжимания отлично качают не только руки, плечи и спину, но и грудь. И с таким аргументом спорить сложно.

Для тех, кто подзабыл, как выполняется стандартный вариант, напоминаем, что отжиматься нужно с прямой спиной, касаясь грудью пола. Сгибаем руки на вдохе, разгибаем на выдохе. Сложно? Тогда попробуйте отжиматься с опорой на колени. Голени в этот момент лучше держать на весу, для устойчивости скрестив между собой. Спину не округляем.

Есть и еще одна хитрость, специально для девушек: чтобы основная нагрузка приходилась на большие грудные мышцы, отжиматься необходимо с широкой простановкой рук (шире уровня плеч). 

Во всех вариантах повторяем упражнение 15–20 раз в 3 подходах.   

 

Обратные отжимания

 

Что ни говори, а сильные руки девушкам тоже нужны. Донести тяжелые сумки из магазина, передвинуть мебель в квартире, свернуть ставший внезапно тугим из-за отказа гидроусилителя руль в автомобиле, а то и по классике – коня на скаку остановить. Так что без регулярной практики в этом деле никак.

В деле укрепления трицепсов при тренировках дома для девушек обратные отжимания являются эталонным упражнением. Делаются они с упором на возвышение: спинку стула, кровать, скамью и т.д.  Поворачиваемся спиной к опоре, приседаем и помещаем на нее ладони. Ноги выпрямляем и располагаем на ширине таза с опорой на пятки. Спину держим прямо, смотрим перед собой.

На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь к полу (но не касаясь его). На выдохе распрямляемся. Касаться опоры любой частью тела, кроме рук, а уж тем более садиться на нее не допустимо. Повторяем 15 раз в 3 подходах.     

 Полноценной альтернативой этому упражнению можно считать отжимания с узкой постановкой рук. Выбирайте тот вариант, который вам больше подходит.

Для повышения силы бицепсов используйте гантели или попробуйте специальные упражнения с фитнес-резинкой. Подробнее об этом читайте здесь.   

 

Ягодичный мостик

 

В списке упражнений для тренировок девушек дома это занимает одно из первых мест. Что оно качает, понятно уже из названия, причем нагрузке подвергаются сразу все группы ягодичных мышц: большая, средняя и малая. Классический вариант делается достаточно просто.

Из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднимаем таз, выпрямляя тело от плеч до колен в одну линию. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а руки лежать свободно вдоль туловища (но опираться на них нельзя). На вдохе поднимаемся, на выдохе опускаемся.

Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

Если такое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте его усложненный вариант на одной ноге. Вторую можно закинуть на колено опорной, что даст дополнительную нагрузку и поможет лучше проработать проблемную область задней поверхности бедра.

Повторяем 15 раз на каждой ноге в 2–3 подходах.

 

Скалолаз

 

Это упражнение помогает нагрузить сразу несколько мышц, составляющих так называемую область кора (пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра и др.), а также эффективно сжигать жировые отложения в этих местах.  

Для его выполнения нужно принять стойку упор лежа, как для отжиманий от пола. Верхняя часть тела в данном случае играет исключительно роль опоры. Взгляд направляем  строго вперед. Поочередно подтягиваем к груди, а затем распрямляем каждую ногу. Если делать это в быстром темпе (горизонтальный бег), то жиросжигающий эффект усилится. Но лучше сначала потренироваться в медленном темпе, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Выполняем 3–4 сета по 1 минуте. 

 

Джампинг Джек

Очень эффективное и приносящее массу положительных эмоций кардиоупражнение. С его помощью можно легко сжечь лишние калории и в перспективе стать стройнее.

Встаем прямо, соединив стопы и вытянув руки вдоль туловища. На выдохе выполняем прыжок, расставляя ноги на ширину плеч и поднимая руки над головой (можно сделать легкий хлопок ладонями).  В момент прыжка ноги чуть сгибаем в коленях, а приземляемся мягко на носки.

На вдохе возвращаемся в исходную стойку. И так без перерывов в течение 30–40 секунд в 2–3 подходах.

 

Планка

 

Это коронное для каждой тренировки упражнение способно укрепить все тело разом. И все, что от вас потребуется, – продержаться 1 минуту в неподвижном состоянии. Заманчиво? А теперь расскажем, в чем подвох.

Вам нужно зависнуть над полом, опираясь лишь на предплечья и мыски ног. Тело при этом должно образовать прямую линию, нарушать которую нельзя до самого окончания упражнения. Кроме того, все это время придется держать в напряжении мышцы ягодиц, бедер и пресса. Для нетренированных людей это настоящая пытка, поэтому для начала попробуйте простоять в планке хотя бы 30 секунд, но правильно.

Вариантов этого упражнения существует множество. Например, планка на вытянутых руках, с поднятой ногой, на боку и др.          

 

Программа тренировок дома для девушек

Предлагаем вашему вниманию примерный план тренировок на неделю для девушек, желающих заниматься дома, но не знающих с чего начать. Представленные ниже комплексы упражнений подобраны с учетом минимальной физической подготовки представительниц прекрасного пола.

 

День 1. Работа над нижней частью тела

1. Разминка – 10 минут.
2. Наклоны вперед к полу – 3 подхода по 15–20 повторений .
3. Приседания сумо – 3 подхода по 15 повторений.
4. Обычные приседания – 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады вперед – 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
6. Махи ногами стоя – 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
7. Велосипед со скручиванием – 3 подхода по 60 секунд.
8. Прыжки через скакалку – 10–15 минут.
9. Растяжка – 10 минут.

 

День 2. Работа над верхней частью тела

1. Разминка – 10 минут.
2. Отжимания с обычной постановкой рук – 3 подхода по 15 повторений.
3. Обратные отжимания – 3 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 подхода по 15 повторений.
5. Скручивания на пресс – 3 подхода по 15–20 повторений.
6. Планка на прямых руках/предплечьях – 1 минута.
7. Прыжки через скакалку – 10 минут.
8. Растяжка – 10 минут.

 

День 3. Работа на все группы мышц

1. Разминка – 10 минут.
2. Прыжки через скакалку – 10 минут.
3. Приседания плие – 3 подхода по 20 повторений.
4. Выпады назад со скрещиванием – 3 подхода по 20 повторений.
5. Ягодичный мостик – 3 подхода по 15–20 повторений.
6. Махи ногами стоя – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
7. Отжимания с обычной постановкой рук – 2 подхода до отказа.
8. Растяжка всех мышц, участвовавших в работе – 10 минут.

Тренировка дома для девушек, только начинающих приобщаться к здоровому образу жизни, может выглядеть иначе. В этот график легко можно включить представленные упражнения, которые вам больше подходят.      

 

Дополнительные рекомендации

Тренировка дома для девушек для подтянутого тела будет менее эффективна без качественной питательной поддержки организма. Независимо от вашего типа телосложения нужно учитывать тот факт, что интенсивные физические нагрузки серьезно истощают внутренние резервы. А это может нанести непоправимый вред здоровью. Тем более, если вы задались целью похудеть и питаетесь, как попало. Избежать этих неприятных последствий и привести тело в хорошую форму поможет натуральный комплекс для безопасной коррекции веса Kilo Light.

Каждый из трех препаратов этой серии содержит полный набор полезных веществ в легкоусвояемой форме цветочной пыльцы (пчелиной обножки). Но как быть, если организм неохотно принимает даже такое биодоступное природное богатство?

Эту проблему в Kilo Light решает комплекс сильнейших антиоксидантов и стимуляторов кровообращения: дигидрокверцетин + аскорбиновая кислота. Такой витаминный коктейль обеспечивает полноценное питание клеток и защищает их мембраны от разрушения. Мощные антиокислительные и антитоксические свойства проявляет и еще один компонент этого спортивного питания – экстракт зеленого чая, который к тому же дарит мощный заряд энергии с самого утра и на весь день. 

В свою очередь корень одуванчика, являющийся сильнейшим природным венотоником, способствует профилактике варикоза – одного из типичных последствий неправильного похудения. А гепатопротекторные свойства этого растения обеспечивают оптимальную работу печени и, в частности, стимулируют функцию по утилизации жиров.

Жиросжигающий эффект препаратов серии Kilo Light достигается также за счет наличия синефрина (вещества, выделяемого из сока цитрусовых фруктов), экстракта гуараны, L-карнитина, витаминов В1, В2, В5 и В6.        

Одним из ключевых свойств данного комплекса для похудения является уменьшение нездоровой тяги к еде, которая зачастую становится главным камнем преткновения на пути к снижению веса. Этот эффект достигается за счет включения в состав данного средства пиколината хрома, а также сочетания ряда компонентов, нормализующих обменные процессы.

Говоря о метаболизме, нельзя не упомянуть и еще одну важную составляющую Kilo Light – корень лапчатки белой – природный стимулятор работы щитовидной железы. От правильного функционирования этого эндокринного органа во многом зависит, сможет ли человек безболезненно расстаться с лишними килограммами и не набрать их обратно.

Приятный бонус для тех, кто спит и видит, как бы избавиться от надоевшего жирового балласта. Вечерний препарат серии Kilo Light благодаря уникальному подбору компонентов позволяет худеть даже в ночное время!

Для достижения максимального эффекта рекомендуется принимать все перечисленные средства в комплексе. Приобрести их можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.   

 

 

Литература

1. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
2. Велла М. Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин. – М.: Попурри, 2011. – 140 c.
3. Зайдов А. Секреты здорового образа жизни. – М.: Drugoe Reshenie, 2014. – 216 c.
4. Кашуба В. А. Биомеханика осанки. – М.: Олимпийская литература, 2008. – 280 c.
5. Лагутин М. П. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. – М.: Мир и образование, 2015. – 70 с.
6. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. – М.: Попурри, 2009. – 336 c.
7. Петров Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием. – М. : Феникс, 2017. – 256 c.
8. Те Р. 5 минут растяжки ежедневно. – М.: Попурри, 2002. – 112 c.
9. Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
10. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

 

Тренировка дома для девушек

Многие женщины хотят избавиться от лишнего веса и проработать рельефность тела, поэтому начинают заниматься спортом. Чтобы не бросить затею после первого занятия, необходимо составить план тренировок для похудения дома для девушек, согласно существующим правилам. Не менее важно иметь мотивацию, которая будет стимулом не останавливаться и двигаться к цели. Первое время будет тяжело, но войдя в режим, спорт начнет приносить удовольствие. Стоит также сказать о важности правильного питания и питьевого режима.

С чего девушке начать тренировки дома?

Самое главное правило – относиться к занятиям спортом ответственно, не пропуская тренировок и выполняя упражнения с учетом правильной техники. Именно для этого необходимо предварительно проработать план и не отступать от него ни на шаг. Новичкам рекомендуется вести дневник, записывая перечень выполненных упражнений, количество подходов и повторов. Благодаря этому можно будет повышать нагрузку, наблюдая прогресс.

Правила тренировок для девушек дома:

1. Огромная ошибка многих начинающих спортсменов – использование большой нагрузки. Таким образом, можно навсегда отбить у себя желание заниматься спортом. Начинать необходимо с минимума, постоянно повышая нагрузку.
2. Время тренировки следует подбирать самостоятельно, учитывая занятость и общее самочувствие.
3. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю, но кардио разрешается проводить ежедневно. Длиться тренировка дома для девушек на все мышцы должна минимум 40 мин., но и больше 1,5 ч. не стоит заниматься. Нельзя перегружать мышцы, поскольку их рост и укрепление проводится в период отдыха и восстановления.
4. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Это важно для улучшения результата и для снижения риска получения травмы. Заканчивать тренинг стоит заминкой, для которой лучше использовать растяжку.
5. Заниматься следует не раньше двух часов после приема пищи, в противном случае возникнут неприятные ощущения.
6. Для улучшения результатов при наличии подготовки рекомендуется использовать гантели, но их вес не должен быть больше трех килограммов.
7. Для тренировки подбирайте упражнения, направленные на проработку разных мышц. Сначала тренируйте крупные мышцы, а затем, переходите на мелкие.
8. Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения и помните о дыхании.

Примерный план тренировок дома для девушек представлен ниже.

 

Топ-10 лучших видов спорта для девочек и преимущества

Лучшие виды спорта для девочек развивались с годами, и девочки больше не рассматривают некоторые виды спорта как социальную прерогативу мальчиков.

Во всем мире все больше девочек активно занимаются спортом. Это потому, что это позволяет им изучать новые способности, получать большую активность и общаться.

Несмотря на то, что существует несколько популярных видов спорта, которыми могут заниматься девушки, мы рассмотрим топ-10 на данный момент, причины, по которым девушки должны заниматься спортом, а также преимущества.

ТАКЖЕ: ТОП-10 лучших видов спорта для детей и преимущества

Лучшие виды спорта для девочек

1. Волейбол

Фото: Pixabay

Волейбол сегодня — один из лучших видов спорта в мире. Сообщается, что это лучший командный вид спорта для девочек в США. Как и некоторые другие виды физической активности, волейбол может быть приятным упражнением для молодых девушек, чтобы снизить давление и напряжение. Это спорт для девочек, который помогает им тренировать свои способности и проверять свои способности.Волейбол не требует высокого набора навыков, который может потребоваться в некоторых различных играх, что упрощает начало игры.

2. Футбол

Футбол — широко известная во всем мире игра, поэтому девушкам легко заинтересоваться ею. Вы найдете футбольные группы практически во всех сетях и школах. Поскольку оба пола играют в футбол, это дает девочкам возможность общаться с мальчиками. Точно так же это, как правило, честная игра, и опекунам не нужно беспокоиться о том, что у них есть возможность помочь своим девочкам.

Сотрудничество в футболе разовьет уверенность и уверенность. Поскольку это групповая деятельность, она помогает установить стабильные социальные связи, которые приводят к прочным ассоциациям. Подчеркивается также значение сотрудничества, поручив молодым девушкам сотрудничать для типичного приличия.

3. Баскетбол

Фото: Лори Шаулл / Викимедиа

Без сомнения, это один из лучших видов спорта для девочек, особенно в Соединенных Штатах. Этот вид спорта включает в себя силу верхней части тела, координацию и бег.Опять же, на спорте можно заработать достаточно денег, что делает его более привлекательным для девочек. С обручем, мячом, спортивной обувью и командой — все в порядке.

Чтобы быть эффективным в баскетболе, вам часто приходится придумывать способы поддержать товарищей по команде во время игры. Девушкам, играющим в эту игру, предлагается взять на себя руководящие роли, направлять и мотивировать свою команду для достижения наилучших результатов.

4. Черлидинг

Для некоторых людей черлидинг может не быть спортивным занятием, однако, учитывая необходимые спортивные способности, длительный период интенсивных тренировок, требуемых от его участников, соответствует различным упражнениям.Этот вид спорта набирает огромную популярность среди девушек по всему миру, так как он имеет различные преимущества для девушек, решивших им заняться. Это спортивное занятие для мягких и атлетичных людей.

Вы должны быть в хорошем расположении духа, чтобы иметь возможность подбодрить группу к победе. Тем не менее, было бы полезно, если бы вы также научились уважению, таким как приверженность, сотрудничество и готовность, на случай, если вы превзойдете ожидания как промоутер команды.

ТАКЖЕ: ТОП-10 самых популярных видов спорта в мире 2020

5.Теннис

Фото: Эдвин Мартинес / Викимедиа

Теннис как вид спорта пользуется достаточной популярностью и фэндомом из-за достижений некоторых женщин в этом виде спорта. Поговорим о сестрах Уильямс, В. Азаренко, К. Возняки и других теннисистках-суперженщинах. Эти женщины сделали теннис очень популярным среди девочек, поэтому все больше девочек увлекаются этим видом спорта.

Теннис — невероятная игра для тех, кто любит играть без кого-либо или с одним противником, а не целой группой.В этой умеренно безжалостной игре меньше бега, чем в большинстве обычных игр.

6. Плавание

Плавание — еще один вид спорта, завоевавший популярность среди девушек. Молодые девушки, которые занимаются плаванием, могут максимально использовать его терапевтические преимущества, помогая им преодолевать обычные повседневные препятствия. Плавание также можно выполнять в одиночку или в группе.

7. Гольф

В последнее время гольф стал одним из самых популярных видов спорта.Многие девушки предпочитают менее требовательные к физическим нагрузкам виды спорта. Вот почему многие девушки легко адаптируются к такому виду спорта, как гольф. Помимо качания в клубе, сюда входят прогулки, которые от одного выступления к другому заменяют собой занятие. Вот почему это лучший вид спорта для девочек. Хотя в наши дни некоторые игроки в гольф ездят на механизированных грузовиках, чтобы передвигаться, тем самым добавляя больше удовольствия в игру

.

8. Гимнастика

Симона Байлз — Рио-2016. (Фото: Agência Brasil Fotografias / Wikimedia)

В наши дни многие девушки занимаются гимнастикой, и во время Олимпийских игр вы стали свидетелями того, как многие молодые девушки творят чудеса.Это спорт, требующий больших навыков и целеустремленности. Идеально начать практиковаться в игре еще молодой девушкой и постепенно превратить ее в ежедневный распорядок дня.

Девушки, интересующиеся гимнастикой, с раннего возраста придумывают, как действовать самостоятельно. Гимнастика дает девушкам возможность развить теплый и обаятельный характер благодаря социальному сотрудничеству, включенному в практику. Поскольку это совсем не простая игра, юные леди получают возможность понять значение настойчивости для достижения своих целей.

9. Лакросс

Лакросс — увлекательный, динамичный вид спорта, в котором сочетаются некоторые аспекты других видов спорта. Лакросс, часто сокращаемый до рыхлого, популярен среди девушек. Игра требует много запуска. Он также включает в себя некоторые основные элементы многих других видов спорта. Женские правила лакросса явно предназначены для ограничения физического контакта между игроками. Из-за отсутствия или ограниченного контакта основным защитным снаряжением является каппа и маска.

10. Хоккей

Женский хоккей — один из самых быстроразвивающихся молодежных видов спорта в Соединенных Штатах. Игра в хоккей — это невероятный способ проработать мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, икры и мышцы-сгибатели бедра. Быстрый темп игры может помочь сжечь бесчисленное количество калорий за короткий промежуток времени. Как командный вид спорта, хоккей помогает девочкам развивать командный дух, поскольку все стремятся к победе.

ПРОВЕРИТЬ: 10 самых тяжелых видов спорта в мире

5 причин, по которым девочкам следует заниматься спортом

Вот некоторые из причин, по которым девочек следует поощрять к занятиям спортом:

• Девочки, занимающиеся спортом, лучше учатся в школе.
• Спорт вселяет уверенность в себе.
• Спорт снижает ситуационное давление
• Девочки, занимающиеся спортом, учатся работать в команде
• Спорт позволяет девочкам развивать навыки постановки целей и достижения

Польза, которую получают девочки от спорта

Ниже перечислены преимущества, которые получают девушки от занятий спортом:

• Девочки, занимающиеся спортом, имеют более высокий уровень физической подготовки
• У девочек, которые занимаются спортом, хорошие отношения
• Спорт помогает девочкам создавать социальные сети.
• Спорт делает девушек популярными
• Помогает девочкам улучшать менструальный цикл

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 самых высокооплачиваемых видов спорта в мире

Надеемся, этот список лучших видов спорта для девочек вдохновит вас. Не стесняйтесь делиться своими взглядами в разделе комментариев ниже.

Хороший спорт для девочек

Девочки могут заниматься спортом в дошкольном или начальном школьном возрасте.

Физические упражнения необходимы всем детям, но девочки получают особую пользу от занятий спортом.По данным Kids Health, девочки, которые занимаются спортом, лучше учатся в школе и с меньшей вероятностью закуривают или заболевают раком груди в более позднем возрасте, чем девочки, которые не занимаются этим. Если ваша дочь будет заниматься спортом в раннем возрасте, это также поможет ей развить высокую самооценку, что поможет ей оставаться счастливой и сильной в трудные подростковые годы.

Плавание

Плавание — отличная тренировка для всех.

Кредит изображения: YanLev / iStock / Getty Images

Большинство детей не любят ничего больше, чем плескаться в бассейне, поэтому вовлечение вашей дочери в плавание — идеальный выбор, если она не решается присоединиться к спортивной команде.Плавание также является развлечением для детей, так что оно может научить вашу дочь рано, что упражнения могут быть приятными. Даже в прохладную погоду ваша дочь может еженедельно заниматься спортом в крытом бассейне.

Футбольный

Футбол — отличный способ наладить командную работу.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

В большинстве городов есть молодежные футбольные команды, что позволяет всем девушкам легко участвовать в спорте. Поскольку в большинстве средних школ также есть футбольные команды, молодые девушки, которые занимаются этим видом спорта, легко смогут продолжать играть, по крайней мере, в средней школе.Еще одно преимущество молодежных футбольных команд заключается в том, что многие из них учатся вместе, поэтому девочки могут играть и дружить как с мальчиками, так и с девочками. Родители с ограниченным бюджетом будут рады узнать, что футбол не требует сложного оборудования или формы, поэтому для девочек это относительно недорогой вид спорта.

Гимнастика

Девочки могут преуспеть в гимнастике даже в юном возрасте.

Изображение предоставлено: Брайан Макинтайр / iStock / Getty Images

Любой маленькой девочке, видевшей летние Олимпийские игры, понравится идея заняться гимнастикой.Поскольку каждая гимнастка выступает самостоятельно, но в конечном итоге является частью команды, занятия гимнастикой учит молодую девушку работе в команде и достижению собственных достижений. Гимнастика также помогает девочкам развивать грацию и координацию, что может повысить ее уверенность в себе по мере взросления. Девочки могут начинать брать уроки гимнастики с раннего возраста, поэтому они будут расти в хорошей физической форме и получать удовольствие от упражнений.

Бейсбол или софтбол

Сползание на домашнюю базу.

Изображение предоставлено: Майк Уотсон, изображения / мудборд / Getty Images

Посмотрев фильмы о принцессах или конкурсы красоты, ваша дочь могла создать впечатление, что она должна быть хрупкой и слабой. Игра в бейсбол или софтбол научит ее тому, что быть сильной — нормально. Подавать и бросать мяч — это несколько агрессивное движение, поэтому она научится быть сильной и стойкой, не рискуя получить травмы, которые могут вызвать контактные виды спорта, такие как футбол. Ти-бол и бейсбол — это виды спорта, в которые юноши и девушки часто играют вместе, поэтому она научится чувствовать себя комфортно, взаимодействуя с обоими полами.

Занятия этими видами спорта могут повысить самооценку девочек-подростков

Подростки, которые занимаются спортом, лучше учатся в школе, имеют более крепкие отношения и в целом более здоровы, согласно новому исследованию Фонда женского спорта под названием «Подростковый спорт в Америке: зачем участвовать Имеет значение.» И эти результаты особенно актуальны для девочек-подростков, которые занимаются двумя или более видами спорта. Но девочки не так вовлечены в спорт, как мальчики (и разница огромна), и разные виды спорта оцениваются по-разному по таким параметрам, как самооценка, физическое здоровье и потенциал для окончания четырехлетнего колледжа.

Итак, какой вид спорта выбирают девушки и какое влияние это имеет?

Исследование, основанное на данных общенационального опроса учеников 8, 10 и 12 классов «Мониторинг будущего», показало, что самыми популярными видами спорта для девочек являются волейбол, софтбол, баскетбол, легкая атлетика, футбол и черлидинг. Меньше всего спортивные девушки выбрали борьбу, лакросс, гольф и футбол. В целом, 61 процент девочек занимались спортом по сравнению с 75 процентами мальчиков. 29 процентов девочек занимались двумя или более видами спорта по сравнению с 47 процентами мальчиков.

Национальное исследование детей и подростков в США показало, что девочки чаще бросают спорт, чем мальчики, при этом 8 процентов учеников третьего-пятого классов бросают спорт, а 16 процентов — девятого-двенадцатого классов. Скорее всего уйдут спортивные ребята: гимнастика, волейбол, баскетбол, футбол, футбол и лакросс.

Почему девочки бросают учебу? Согласно более раннему исследованию фонда, у них нет доступа и возможностей для игр, проблемы с безопасностью и транспортом, особенно в городских районах, а также социальная стигма — издевательства и страх быть отмеченными как «геи».«У них также может не хватить денег на все спортивное оборудование, которое часто требуется или рекомендуется. Или им может не хватать системы поддержки семьи.

Почему это так важно? Подростки, занимающиеся спортом, не только лучше учатся в школе, но и с большей вероятностью будут иметь высокую самооценку, более крепкие отношения и улучшенное физическое здоровье. Рассмотрим эти факты из исследования детей, которые занимаются спортом, и тех, кто не занимается спортом:

• Вероятность того, что завтракают, на 24 процента выше

• Более чем в четыре раза чаще заниматься спортом каждый день

• На 23 процента больше шансов получить семь часов сна

• На 21 процент больше шансов оценить себя успешными в школе

• На 13 процентов больше шансов закончить четырехлетний колледж

Согласно имеющимся данным, одни виды спорта приносят больше пользы, чем другие.

Самоуважение, которое влияет на многое другое в подростковом возрасте, повышается при занятиях спортом — подростки, которые занимаются двумя или более видами спорта, имеют на 10 процентов более высокий балл по самооценке, чем подростки, которые не занимаются никакими видами спорта.

И какие виды спорта лучше всего подходят для повышения самооценки: софтбол / бейсбол, баскетбол, черлидинг и футбол. Какой вид спорта хуже оценивается по самооценке? Борьба (не очень любимый для девушек!). Легкая атлетика, теннис, черлидинг, футбол и тяжелая атлетика, скорее всего, приведут к четырехлетнему обучению в колледжах.

Большинство видов спорта приносят пользу физической активности и общему здоровью, включая выбор питания. И некоторые из них с большей вероятностью будут проявлять негативное поведение — это употребление сигарет, марихуаны и запой.

Виды спорта, положительно влияющие на такое поведение, — это легкая атлетика, футбол и бег по пересеченной местности, тогда как отрицательное влияние оказали футбол, борьба, лакросс и хоккей с шайбой.

Спортивные мероприятия и игры для детей

ЮНИСЕФ Kid Power понимает важность создания команды для детей, когда речь идет о спорте.А когда разрабатываются спортивные мероприятия для детей, они обычно включают веселые детские спортивные игры и другие различные детские спортивные мероприятия для всех возрастов, включая начальную школу. Ознакомьтесь с нашими ссылками ниже, чтобы получить рекомендации по нашим любимым спортивным занятиям и рекомендации по детским спортивным играм:

• Баскетбол для детей. Каждый ребенок мечтает попасть в НБА, а баскетбол — самый популярный детский вид спорта в Америке.
• Игры регби для детей: это тяжелый вид спорта, но многие крутые школьники хотят в него играть!
• Игры по американскому футболу для детей: НФЛ — самый популярный вид спорта в Америке, поэтому неудивительно, почему дети любят этот вид спорта.
• Теннисные игры для детей: Теннис — отличный индивидуальный и командный вид спорта, если вы играете с партнером. Ваш ребенок будет на Уимблдоне в кратчайшие сроки!
• Бег Игры для детей: Бег — отличный вид спорта для детей, чтобы оставаться в форме. Ознакомьтесь со списком спортивных игр, чтобы сделать бег вашему ребенку увлекательным!
• Футбольные игры для детей. Не зря футбол является самым популярным видом спорта в мире, включая детей.
• Легкая атлетика для детей: это спорт в стиле Олимпийских игр, которым многие дети начинают увлекаться позже в начальной школе.
• Гимнастические игры для детей: если ваш ребенок проводит время в тренажерном зале, то это для него!
• Волейбол для детей: Игра в волейбол — это увлекательное занятие для детей в тренажерном зале, на заднем дворе или даже на пляже!
• Детские игры в гольф: хотя гольф — это скорее спорт для взрослых, каждому нужно с чего-то начинать. Наш пост поможет вашему ребенку сделать гольф своим любимым видом спорта!
• Пинг-понг / Настольный теннис Игры для детей: Пинг-понг — это классический вид спорта, который любят дети — в перерывах между уроками, в летнем лагере и в любом месте!
• Хоккейные игры для детей: НХЛ ждет, когда ваши дети начнут заниматься хоккеем, чтобы они могли стать большими звездами НХЛ!
• Игры по плаванию для детей. Плавание в бассейне или в океане — это увлекательное спортивное занятие. Ваш ребенок может научиться упражнениям и получать удовольствие, пользуясь нашим списком рекомендаций по плаванию.
• Игры в крикет для детей. Крикет — это скорее детский вид спорта в Великобритании и Австралии, но он также становится популярным американским детским видом спорта.
• Бадминтон для детей: для этого вам понадобится сетка, но дети любят бадминтон, так как это один из самых популярных видов спорта в летних лагерях!
• Боулинг в помещении для детей: Боулинг — это развлечение для многих семей, и что может быть лучше, чем воскресенье, проведенное с семьей за игрой в боулинг и игровыми автоматами?
• Лакросс Игры и упражнения для детей: лакросс в последнее время стал очень популярным, поэтому не удивляйтесь, если ваш ребенок придет домой из школы и попросит поиграть в этот вид спорта со своими друзьями.
• Фигурное катание и игры на коньках для детей. Хотя катание на коньках — это веселое семейное занятие по воскресеньям, оно может быть очень соревновательным занятием для детей.
• Игры о катании на лыжах и сноуборде для детей: Когда на улице холодно, ваш ребенок заразится приключениями и захочет принять участие в экстремальных спортивных играх на снегу.
• Тренировочные упражнения по дзюдо для детей. Дзюдо и карате — это серьезное спортивное занятие, которым многие дети занимаются после школы.
• Каратэ Игры для Детей: Каратэ может быть веселым и познавательным, если все сделано правильно — наше руководство предлагает 5 отличных игр карате вместе с инструкциями по безопасности.
• Борьба для детей: борьба — еще одно популярное занятие после школы для детей. Убедитесь, что они учатся правильно бороться.
• Тренировки для детей с десятью кеглями: Эту популярную спортивную игру для детей можно усвоить должным образом, чтобы ваш ребенок мог стать лучшим боулером с десятью кеглями!
• Упражнения и занятия для детей на байдарках: Ваш ребенок, вероятно, пришел домой из лагеря для сна, желая еще заняться каякингом! Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.
• Тренировки и занятия по серфингу для детей: Если вы живете на побережье, ваш ребенок, вероятно, захочет заняться серфингом на волнах — убедитесь, что он изучил правильные методы.
• Гребля и упражнения для детей: Гребля — это физический вид спорта, которому ваш ребенок определенно может научиться с помощью соответствующих упражнений и инструкций.
• Черлидинг для детей: игры с черлидингом и пробные упражнения для вашего ребенка!
• Игры и занятия по скалолазанию для детей. Заниматься скалолазанием с ребенком может быть очень весело. Прочтите наше руководство, чтобы узнать о некоторых отличных играх в скалолазание и о мерах безопасности.
• Рыболовные игры и мероприятия для детей: Рыбалка с вашим ребенком может быть интересной, особенно если у вас есть несколько веселых и образовательных игр о рыбалке, которые обязательно понравятся вашему ребенку!

Спортивные занятия для малышей

Каждый родитель и учитель пытается придумать правильный вид спорта или игры для малышей 1-3 лет.Это сложный возрастной период, поскольку ребенок, которому всего 12 месяцев, не готов к полноценным занятиям спортом, но определенно может быть подвергнут небольшому количеству занятий спортом, чтобы подготовить его к занятиям спортом, когда он станет немного старше:

• Бросок: Большинство младенцев обладают способностью бросать мячик из мягкого пенопласта, если на это требуется.
• Ловля: Для этого важно использовать очень мягкий пенистый мяч, поскольку, хотя большинство малышей понимают, что могут что-то поймать, они еще не достигли того возраста, когда они могут это делать успешно
• Кувырок: Кувырок малыша на мягкий коврик (следуя указаниям спортивного учителя) может быть забавным и в некотором роде поучительным
• Ходьба / бег: В зависимости от уровня вашего малыша, его прогулка или бег к «финишу» может быть отличным занятием для занятий спортом.

Спортивные занятия для дошкольников и воспитанников

Дошкольное учреждение

обычно начинается в возрасте от 3 или 4 до 5 лет, и это идеальное время, чтобы начать вовлекать своих дошкольников в занятия спортом.Многие из вышеперечисленных видов спорта можно начинать заниматься в этом возрасте, а именно:

• Basketball: Идеально с обручем, который можно опустить до 5 футов, и с мячом из пенопласта (даже обруч Nerf в классе подойдет для малышей)
• Baseball: Очевидно, что лучше всего начинать с мяча из пенопласта и убедитесь, что вокруг нападающего достаточно места, чтобы он случайно никого не ударил!
• Гимнастика: Отличной отправной точкой для детей будет посещение тренажерного зала и игрового коврика с структурированными упражнениями.
• Плавание: Это следует делать с осторожностью и под рукой спасателя (эксперты считают, что возраст 5 лет является хорошей отправной точкой)

Детские спортивные игры и развлечения в помещении

Застрял в помещении? Без проблем.Для детей есть множество увлекательных занятий спортом, в которые можно играть в помещении. Будь то слишком жарко или холодно, идет дождь, снег или даже сильная жара, иногда занятия спортом в помещении — лучший вариант для детей. Вот самые веселые занятия спортом в помещении и игры для детей:

Футбол из воздушных шаров. Очевидно, вы не хотите играть в футбол в семейной гостиной, поэтому эта более безопасная версия футбола — идеальное занятие для занятий спортом в помещении для детей. Эта игра проста: просто бросьте воздушный шар в середину длинного прямоугольного стола, и пусть каждая команда попытается направить мяч в сторону ворот другой стороны.Если вы хотите получить более забавную и крупномасштабную версию домашнего футбола на воздушном шаре, посмотрите это видео, которое обязательно нужно посмотреть.

Обруч. Хотя большинство может подумать, что хула-хуп — это занятие в одиночку, вы можете поиграть в хула-хуп с другими в качестве забавного детского спортивного занятия в помещении. Самым увлекательным командным занятием с использованием хула-хупа являются гонки: пусть двое детей крутят хула-хупы, а затем пытаются одновременно двигаться, бегут ли они, шимми или рывками добираются до финиша, и затем объявляется победитель!

Спортивная пена: Спортивная пена идеально подходит для использования в помещении, так как большинство предметов из пенопласта не разбивают окна в вашем доме! Отведите ребенка в местный универмаг и обязательно купите пенопластовый баскетбольный мяч, пенопластовый футбольный мяч или даже пистолеты для пенопласта Nerf.Убедитесь, что вы соблюдаете границы в своем доме, позволяя ребенку играть в помещении со спортивными игрушками из пены.

Спортивные игры и мероприятия для детей на открытом воздухе

Многие виды спорта на открытом воздухе и игры для детей были описаны выше в разделе, посвященном детским спортивным мероприятиям. Однако есть определенные виды спорта, которые отлично подходят для активного отдыха.

Кроме того, занятия спортом на открытом воздухе для детей предлагают различные преимущества, в том числе физические и социальные. Физические преимущества занятий детскими видами спорта на открытом воздухе, такими как футбол, скейтбординг, пешие прогулки, езда на велосипеде и футбол, включают: наращивание мышц, обретение острой гибкости, улучшение баланса и координации, похудание и общую выносливость.

Социальная польза от занятий спортом на открытом воздухе чрезвычайно очевидна и, в общем, полезна. Совместные занятия спортом на открытом воздухе с группой детей могут улучшить общее социальное развитие, поскольку дети научатся взаимодействовать друг с другом естественным образом, но при этом спорт будет основным социальным якорем деятельности. Кроме того, социальное взаимодействие улучшит другие аспекты, такие как лидерство, самооценку и общую командную работу, благодаря построению самих спортивных игр.

Лучшие детские спортивные игры и мероприятия под дождем:

Когда на улице идет дождь, это не должно означать, что ваш ребенок должен прекратить заниматься спортом или прекратить занятия спортом.Дети все еще могут веселиться под дождем! Конечно, вы всегда можете отправить своих детей внутрь поиграть в настольную игру, но если у вас есть активный ребенок, который любит спорт, то вот лучшие спортивные игры для детей, пока на улице идет дождь:

Пинг-понг. Вы поверите, что в пинг-понг не только хорошо играть под дождем, но и даже веселее, чем когда он высыхает ?? Играть в пинг-понг под дождем — очень весело. Конечно, дождь может немного отвлекать, особенно если ваш ребенок носит очки.Тем не менее, мяч по-прежнему хорошо летит и неплохо ударяется о ракетку, даже когда на него обрушивается дождь. Кроме того, игра под дождем, вероятно, улучшит зрительно-моторную координацию на более высоком уровне, так что, когда дождь прекратится, ваш ребенок будет намного лучше играть в пинг-понг!

Футбол. Если НФЛ может играть под дождем, то почему бы не вашим детям. Конечно, играть в футбол под дождем, очевидно, менее безопасно, и за этим следует внимательно следить со стороны взрослого или судьи. Тем не менее, бегать под дождем, особенно в погоне за мячом, подброшенным в воздух, — определенно волнующее занятие.Рекомендуется носить шипы, чтобы обувь сохраняла хорошее сцепление с землей и тем самым снижала вероятность поскользнуться.

Плавание. Единственная уловка — найти открытый бассейн без крыши над ним. Но если вы можете, то это определенно веселое спортивное занятие для детей — резвиться в бассейне само по себе весело, но проливной дождь, вызывающий рябь в бассейне, тоже может быть волнующим. Кроме того, любые детские спортивные игры, которые обычно проходят в бассейне или гораздо более увлекательные под дождем: будь то Марко Поло, баскетбол в бассейне, куриные бои, обезьяна с пляжным мячом в середине или просто олдскульные соревнования по плаванию — все эти дети спортивные игры в бассейне доставят массу удовольствия!

В помещении. Иногда, даже если дождь может быть захватывающим, рисковать не стоит. Если из мороси дождь превратился в нечто похожее на ливень, то, вероятно, лучше всего отправиться в закрытое помещение, чтобы поиграть в спортивные игры, которые понравятся вашим детям. Особенно, если начинает дуть ветер или, что еще хуже, гром, и тогда вы должны немедленно попасть в дом !!! Но, оказавшись в помещении, вы, безусловно, сможете насладиться множеством активных детских спортивных игр, таких как спортивные игрушки Nerf, прятки или домашнее мягкое баскетбольное кольцо, которое можно повесить на любую дверь.

Какие детские виды спорта самые популярные?

Мы изучили опрос ESPN, проведенный несколько лет назад, в котором были перечислены самые популярные детские виды спорта, и победителем самого популярного детского вида спорта является баскетбол, главным образом потому, что оба пола играют в него в больших масштабах по всей Америке. Вот основные выводы из статьи:

Баскетбол — безусловно, самый популярный вид спорта! К тому времени, когда детям исполняется 9 лет, и мальчики, и девочки начинают играть в баскетбол, и это становится самым конкурентоспособным видом спорта, и дети принимают участие в соревнованиях и присоединяются к местным молодежным лигам и летним лагерям.В возрасте 9 лет впечатляющие 14% мальчиков и девочек играют в соревновательный баскетбол в молодежных лигах. Чтобы быть ясным, на самом деле все началось не так. В возрасте 8 лет самым конкурентоспособным видом спорта был бейсбол: 12,5% детей играли в бейсбол в юношеских лигах, баскетбол — всего 11%, а футбол — 10%. Популярность баскетбола возрастает в возрасте 9 лет, а к 10 годам возрастает до 17%, затем ошеломляющие 20% детей играют в соревновательный баскетбол в возрасте 11 лет, после чего наблюдается рост до 20 лет.1% в возрасте 12 лет, что кажется пиком. К 13 годам уровень соревновательного баскетбола среди детей начинает падать до 19%, а к 17 годам этот показатель продолжает падать до 15%.

Для сравнения: в возрасте 17 лет мы видим снижение показателей по всем видам спорта, включая бейсбол, футбол, футбол и волейбол, которые колеблются от 4 до 8% для детей (или подростков в этот момент), занимающихся соревновательными видами спорта. (Важно различать детские спортивные игры и соревновательные виды спорта — в этом опросе изучались только соревновательные виды спорта, то есть официальные лиги через школы, лагеря и программы, но не включали товарищеские или местные спортивные игры без судейства).Что наиболее интересно с точки зрения распределения самых популярных детских спортивных занятий, так это то, что футбол сохранил самую прямую линию из всех видов спорта с наименьшим количеством отклонений в популярности или ее отсутствия на протяжении многих лет. В 6 лет в футбол играют 7,5%, затем достигает пика в 10% к 8 годам, затем остается примерно на 10% в течение 4 лет подряд, а затем стабилизируется на 6% к тому времени, когда дети достигают 17-летнего возраста. что причина отсева в 17 лет не в отсутствии интереса детей к занятиям спортом, а, скорее, в переходе из старшей школы в колледж, в котором спорту уделяется меньше внимания, и его заменяют классы, учеба , стажировки и общая подготовка к работе.

Это не означает, что интерес к спортивным занятиям, таким как футбол или баскетбол, пропадает, поскольку в данном исследовании не учитываются развлекательные виды спорта. Нет никаких сомнений в том, что даже после того, как подросток перестает заниматься соревновательными видами спорта, он все еще активен в спортивных играх, таких как очный баскетбол и товарищеский футбол или футбольные матчи с местными детьми или одноклассниками.

Почему так важны детские спортивные игры и командные занятия

Теперь, когда мы представили вам огромный список детских спортивных игр и мероприятий, которые помогут вашему ребенку стать лучшим спортсменом, мы хотим обсудить важность спортивных игр.Хотя это может показаться нормальным развлечением (и веселье вашего ребенка также важно), у вашего ребенка, играющего в спортивные игры, есть очень важные аспекты развития.

Существует масса доказательств того, что просто собирать детей вместе для занятия или игры полезно для их развития. Превращение этого занятия в спорт просто делает его более активным и здоровым упражнением, поскольку оно заставляет детей находиться на открытом воздухе, перемещаться и взаимодействовать друг с другом.

В исследовании Йельского университета под названием «Организованные мероприятия как контексты развития детей и подростков» обсуждаются преимущества командных мероприятий: Исследования показывают, что участие в организованных мероприятиях может иметь ряд положительных последствий для детей и подростков.

И недостаточно просто участвовать — как только ваш ребенок станет талантливым в (спортивной) деятельности или упражнениях, в которых он участвует, он просто значительно улучшит его развитие: Достижение компетентности в этих задачах позволяет человеку использовать личные и личные качества. ресурсы окружающей среды, которые способствуют положительному функционированию в настоящем, снижают риск развития поведенческих проблем и повышают вероятность здоровой адаптации к будущему ».

советов, как сделать девушку активной

Так как же заставить девушек в своей жизни встать на путь физической активности и пожинать все эти
наград? Эти советы дадут вам всю необходимую информацию, чтобы познакомить девушку с физической активностью и существенно изменить ее жизнь.

Что значит быть физически активным

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и заставляет сердце биться чаще. Регулярные тренировки (не менее трех дней в неделю) сделают вас сильнее, увеличат энергию и гибкость и сделают вас физически активным человеком. Чтобы считаться активным, не обязательно бежать марафон или плавать Ла-Манш. Занимаетесь ли вы легкой деятельностью, например, бросанием фрисби, или более энергичной деятельностью, например бегом, вы все равно задействуете свое тело в движении, и это главное.

Важно также подчеркнуть, что физическая активность означает гораздо больше, чем числа на шкале. Вот некоторые из других преимуществ активности:

• Сила полезна не только для жизни, но и для всех видов спорта. Становление сильнее означает, что ваши мышцы более способны далеко пинать футбольный мяч, поднимать и нести больше или выше прыгать.
• Выносливость означает больше энергии. Вы можете продолжать идти; вы можете бегать дальше, подниматься по лестнице, продолжать работать и играть дольше, не чувствуя себя запыхавшимся.
• Гибкость кажется более изящной. Вы чувствуете себя более эластичным, более подвижным во время ходьбы и можете касаться пальцами ног или дотянуться до высокой полки.
• Повышение самооценки. Это, наверное, одно из самых важных преимуществ для девочек. Когда девушки тренируются, они начинают ценить и уважать свое тело за потрясающие движения, на которые они способны. Это, в свою очередь, поможет им повысить самооценку по сравнению с физически неактивными девушками.

Методы приобщения девочки к физической активности зависят от того, на каком этапе жизни она находится.Вот несколько советов для разных возрастных групп:

Начальная школа — от 5 до 12 лет

• Каждый день, по возможности, увеличивайте физическую активность умеренной или высокой интенсивности до 60 минут.
• Позвольте короткому отдыху и восстановлению.
• Сделайте эти 60 минут активности легкими. Если это похоже на рутинную работу или запланированное неудобство,
  дети не будут рады участвовать. Примеры веселых детских мероприятий включают то, что вы бы назвали «партийными играми», например,
  гонок на картофельных мешках или Red Rover, когда дети бегают из стороны в сторону и разрывают цепочку людей.
• Измените виды деятельности. Чтобы девочки в этом возрасте стали активными, нужно развлечься и высвободить энергию. Пробовать больше — значит находить
  занятий, которые понравятся больше!

Подростки — от 13 до 18 лет

Ежедневно, по возможности, увеличивайте умеренную физическую активность до 60 минут; и, когда станет легче, добавьте энергичные занятия по 20 минут или более, по крайней мере, три дня в неделю. (Саллис и Патрик, 1994) Что мы подразумеваем под умеренной или высокой активностью?

Вот краткое руководство:

• Легкая активность. Игра в улов, бросание фрисби, медленная ходьба, медленные танцы, подковы, настольный теннис и рыбалка
• Умеренная активность. Быстрая ходьба, пеший туризм, неторопливое катание на роликовых коньках, езда на велосипеде по ровной местности, прыжки на батуте, силовые тренировки со свободными весами, танцы, парный теннис, стрелковые корзины, развлекательное плавание, гребля на каноэ, скейтбординг, серфинг, подводное плавание, тибол, верховая езда , волейбол и игровые площадки
• Активная деятельность. Бег, энергичная аэробика или танцы, плавание с непрерывными кругами, езда на велосипеде в гору, подъем по лестнице, скакалка, прыжковые домкраты, скоростное катание на роликовых коньках, хоккей с шайбой, интенсивные тренировки для соревновательных видов спорта

Новичкам, независимо от возраста, следует начинать с легкого и постепенно повышать уровень активности до регулярной умеренной активности. Регулярно означает почти каждый день. Умеренные упражнения — это когда вы достаточно активны, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание в течение часа. Вы должны уметь разговаривать с кем-нибудь, но не уметь петь.При наличии большего количества навыков и тренировок регулярные умеренные и энергичные занятия должны стать частью вашего распорядка.

Измените отношение к физической подготовке

В раннем возрасте молодые женщины запрограммированы уклоняться от занятий спортом и активности, потому что они боятся, что их сочтут неженственными, или боятся неудач или поддразнивания. Вот несколько советов, как изменить это отношение:

«Я не спортсмен».

Многие малоподвижные девушки думают, что мир физической активности черно-белый: ты либо качок, либо нет.Некоторые девушки считают, что, если вы не собираетесь выкладываться изо всех сил или если вы просто не «естественны», нет никакого смысла в активности. Ярлык спортсмена может восприниматься как неженственный или, возможно, просто как клика, к которой они не хотят принадлежать. Девушкам нужно напоминать, что это нормально — вспотеть, заставить сердце биться быстрее и бросить вызов своему телу.

Что вы можете сделать:

Ободрите ее. Скажите ей, что вам не нужно быть заядлым спортсменом, чтобы вставать и двигаться (и сами следуйте этому совету!).Чтобы быть физически активным, не обязательно соревноваться. Также подчеркните, что никто никогда не рождается спортсменом. Даже чемпионам приходилось начинать с самого начала и учиться заниматься своим спортом.

«Я боюсь, что меня дразнят».

Это такой уязвимый возраст, и девочки очень чувствительны к влиянию сверстников. «Приспособление» становится основной целью, поэтому девушки не хотят пробовать что-то новое, выходящее за пределы того мира, который они уже знают и в котором им комфортно.Это особенно верно в отношении занятий девочек спортом или даже просто школьной программы физкультуры. Девочки опасаются, что, вступив в игру, они станут объектом насмешек.

Что вы можете сделать:

Поймите ее страхи, отождествите себя с ними и поговорите с ней о них. Девочки хотят вписаться и быть принятыми. Спорт может быть связан с принадлежностью — участием в группе — с названиями команд, формой и приветствиями. Большинство из нас помнят, как мы нервничали из-за уроков физкультуры в младших и старших классах школы.У многих из нас также есть забавные истории о произошедших неприятных вещах и о том, как мы их преодолели. Спросите ее, чего она больше всего боится. Может быть, она нервничает из-за спортивной формы или из-за того, что ей приходится лазить по канатам на глазах у одноклассников. Как только она определит наихудший сценарий, вы сможете обсудить, как бы вы с этим справиться и развеять некоторые из ее страхов. Или поделитесь тем, что с вами случилось, и дайте ей понять, что в этом нет ничего страшного.

«Я ничего не знаю о спорте.”

Девочки могут беспокоиться о том, что из-за отсутствия знаний о спорте или физической подготовки они будут выглядеть глупыми, когда они попытаются играть. Они также могут не знать, какие виды спорта им доступны. Даже если они действительно знают, они могут не чувствовать себя достаточно уверенными или способными, чтобы проявить инициативу и зарегистрироваться самостоятельно.

Что вы можете сделать:

Научи ее умениям, чтобы добиться успеха. Начните вместе смотреть разные спортивные состязания, чтобы она могла понять правила и правила игры.Изучите спортивный жаргон. Сходите на спортивный матч местных девочек, чтобы она увидела, что такие же девушки, как она, могут овладеть навыками, необходимыми для игры. Поэкспериментируйте с разными видами спорта, пока она не найдет тот, который ей легко дается. Если у нее хорошая зрительно-моторная координация, может быть, ее игра в софтбол или теннис. Пробуя разные виды спорта, она может быть удивлена ​​тем, насколько хороша она в спорте, который никогда не думала, что сможет освоить. Вы также не хотите исключать спорт только потому, что она может не подходить для него физически.Например, она может быть более короткой и в конечном итоге полюбить баскетбол.

Для других предложений по деятельности посетите www.WomensSportsFoundation.org/FindYourSport. Есть интерактивный опрос, который вы можете провести вместе или она может провести самостоятельно, что позволяет ей выразить свои интересы и предпочтения и дает предложения по видам спорта и занятиям, которые соответствуют ее профилю.

После того, как она выберет несколько видов деятельности, которые ей интересны, позвоните в офис национального руководящего органа этого вида спорта (например, USA Basketball), чтобы они предоставили вам контактную информацию о местной программе.Многие женские организации занимаются спортом и физкультурой — YWCA, PAL, общественные центры отдыха, местные парки и отдел отдыха, девушки-скауты и т. Д. Спросите учителя физкультуры или консультанта в школе. Поищите в местных газетах, поищите в Интернете в библиотеке или загляните в желтые страницы своей телефонной книги, чтобы узнать о конкретных занятиях. Поищите в местных больницах и реабилитационных центрах программы для девочек-инвалидов. Эти программы обычно доступны по цене, а некоторые даже предлагают стипендии некоторым девушкам.

Когда вы вместе исследуете местные программы, примите во внимание следующие общие советы о том, что вам следует искать в программе мероприятий:

• Среда малых групп. Группа из 15-20 девочек и двух взрослых лидеров идеально подходит для того, чтобы девочки учились вместе и развивали сильное чувство принадлежности (Finn, 2002; Lou, et al, 2001; Ozerk, 2001). Ищите программы, в которых есть хотя бы один взрослый руководитель на каждые 10 девочек, чтобы каждая девочка получила индивидуальный подход.
• Безопасная и заботливая среда для девочек. Среда физической активности с совместным обучением проблематична для неактивных девочек, потому что в них представители противоположного и однополого пола дразнят уровень навыков и тела неактивных девочек, а также другие факторы давления, характерные для групповой динамики с совместным обучением (Women’s Sports Foundation, 2004; Stabiner , 2002). Когда девочки концентрируются на том, что думают мальчики, что является культурным требованием девочек-подростков, они не заботятся о себе.
• Веселое и уютное место. Похоже, весело? Все ли девушки участвуют? Это заботливая, поддерживающая и позитивная среда? Разрешено ли девочкам выражать себя, участвовать в принятии решений и развивать отношения с другими девушками? (Юинг и Зеефельдт, 1989 г .; Фонд женского спорта, 1988 г.).Программа не должна быть о выигрыше и проигрыше. Новичкам нужна дружелюбная социальная среда, в которой они будут вместе учиться навыкам в увлекательной игровой форме.

Веселитесь!

Дебби Бургард руководит некоммерческой организацией The Body Positive, базирующейся в Беркли, Калифорния, которая помогает подросткам и детям с проблемами образа тела. Она считает, что страх смущения (который мы обсуждали выше) может мешать проявлению активности. «Большинство людей имеют негативный опыт в средних классах физкультуры или в спортзалах, который мешает им поверить в то, что они могут получать удовольствие от упражнений», — сказал Бургард.

Лучший способ бороться с этим — двигаться так, как нравится вашему телу и типу личности. Вы можете представить себя заядлым атлетом, но при этом обладаете мягким характером, более подходящим для йоги. В целом, важно стараться, чтобы каждая встреча девушки с активностью была положительной. Вот несколько простых советов, как развлечься:

1. Возьмите ее на спортивные соревнования для девочек и женщин. Представьте ее героине! По крайней мере, она увидит, что девушкам, которые занимаются спортом и физической активностью, будут аплодировать и восхищаться ими.Поищите в местных газетах, на веб-сайтах средних школ и на досках объявлений общественных центров.
2. Воспользуйтесь преимуществами времен года. Каждый сезон занимайтесь спортом, подходящим для погоды. Например, займитесь сноубордом, прогулкой в ​​обуви или лыжами зимой, волейболом и плаванием летом, софтболом и бегом весной и футболом, бегом или баскетболом осенью. Это также сделает некоторые виды спорта рутинными и естественными, так что когда наступит следующий год, девушка приравнивает осень к футбольному сезону и с нетерпением ожидает записи в лигу.
3. Оцените район! Каждый раз выбирайте другой пешеходный маршрут. Какой самый красивый дом, лучший почтовый ящик, самые красивые цветы? Включите в себя силовую ходьбу (большие шаги, качающие руки, двигайтесь как можно быстрее), переходите от телефонного столба к телефонному столбу или от гидранта к гидранту. А затем перестаньте смеяться, отдохните и восстановитесь.
4. Измените окружающую среду. Вместо того, чтобы бегать по дорожке или играть в футбол на футбольном поле, займитесь чем-нибудь на пляже или в местном парке.Или возьмите местный фестиваль искусств и сделайте пару кругов вокруг него, проверяя стенды и таланты. Каждую неделю ходите в другой парк. Откройте для себя общественные пешеходные маршруты. Путешествуйте и исследуйте.
5. Узнайте больше о женщинах-спортсменках. Существует множество биографий и фильмов о героях женского спорта, таких как Билли Джин Кинг, Миа Хэмм и сестры Уильямс. Посетите местный книжный магазин или библиотеку и прочитайте эти книги вместе. Затем обсудите препятствия, которые пришлось преодолеть этим женщинам, и то, как им это удалось.Эти вдохновляющие истории также покажут девушкам, что даже самым талантливым спортсменам нужно было с чего-то начинать и учиться снизу вверх. Ознакомьтесь со списком чтения для девочек и списком фильмов для девочек на сайте www.GoGirlWorld.org.
6. Сделайте спортивный альбом для вырезок. Соберите фотографии женщин, занимающихся физическими упражнениями. Ищите журналы для подростков и женщин.
7. Дарить спортивный инвентарь и одежду. Поищите интересные материалы в подростковых журналах и сделайте ей подарок — копию страницы журнала.Подарки в виде спортивного инвентаря могут сказать ей, что вы думаете, что она умеет играть.
8. Попробуйте занятие, для которого у вас нет снаряжения. Воспользуйтесь услугами местного пункта проката спортивного инвентаря, чтобы подготовиться к занятиям новым видом спорта. Возьмите напрокат каноэ, лыжи, сноуборды или велосипеды и откройте для себя спорт, которым вы никогда раньше не занимались.
9. Обязательная ежедневная физкультура. Нет лучшей гарантии того, что девочка будет физически активна каждый день, чем обязательное ежедневное физическое воспитание в ее школе.На школьную программу могут повлиять действия местных школьных советов. Свяжитесь со своим школьным советом и попросите других сделать то же самое.

Buddy Up: важность совместной работы

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы вдохновить девушку, — это сделать все коллективными усилиями. У девочки больше шансов быть активной, если активен ее родитель, опекун или другой ключевой взрослый в ее жизни. Пусть она увидит, как вы тренируетесь, потеете и делаете физическую активность частью своей жизни. Будьте настоящим героем, когда она увидит, как вы пробегаете лишний круг, делаете трехочковый бросок и выполняете эту позу йоги.Есть несколько способов подчеркнуть, что вы в этом вместе:

1. Вести журналы активности. Это отличный способ отслеживать прогресс. Получайте удовольствие, выбирая классный дневник или дневник, а затем отслеживайте свой опыт физической активности: что вы делали, как долго и насколько интенсивно это было. Также запишите свои чувства по поводу того, что вам понравилось и что не понравилось в этом опыте. Это поможет спланировать и составить график следующего занятия, а также поможет вам узнать о другом.В GoGirls есть образец журнала активности! Записки и онлайн в Библиотеке на www.GoGirlWorld.org.
2. Сделайте браслет для занятий. Начните браслет-талисман, который включает шары и талисманы, напоминающие о ваших совместных занятиях.
3. Занимайтесь вместе. Найдите занятие, которое интересует вас обоих, например йогу, пилатес или тхэквондо. Вы также можете сделать это дома, взяв напрокат или купив видео.
4. Покажи ей свои ходы. Научите ее получать удовольствие от занятий, которые вам нравятся сейчас или которыми вы занимались в детстве. Нанять канатоходцев и попробовать двоеборье. Или покажите ей свои старые танцевальные движения под ретро-музыку. Она будет восхищаться вашей смелостью попробовать то, что вам не нравилось годами.

Придерживайтесь этого: усиление участия и заинтересованности

Когда вы вовлекаете девушку в физическую активность, важно поддерживать и развивать ее интересы. Как известно большинству из нас, подростки и подростки могут быстро скучать и нуждаться в некотором разнообразии и стимулах, чтобы оставаться вовлеченными.Кроме того, важно, чтобы у девочек на всю жизнь развивалась любовь к активности. Женщины, которые в детстве активно занимаются спортом и отдыхом, чувствуют большую уверенность в своих физических и социальных возможностях, чем те, кто в детстве вел малоподвижный образ жизни. Дополнительные сведения о преимуществах занятий спортом для девочек см. На сайте www.WomensSportsFoundation.org/benefits.

Вот несколько советов, как сохранить импульс и дать мотивацию придерживаться его:

1. Отслеживайте прогресс. Попросите ее вести дневник, записывать, что она делает и что чувствует, чтобы отслеживать свои успехи.Если вы тренируетесь вместе, вам тоже стоит сохранить одну!
2. Помогите ей составить план. Ведите фитнес-календарь на каждый день, неделю и месяц, чтобы напоминать ей о ее стремлении вести активный образ жизни. Выберите обычное время и место для встреч или занятий. Постоянство помогает, особенно вначале.
3. Не переусердствуйте, иначе девушка может полностью сгореть. Убедитесь, что вы задаете ей ритм и распределяете физическую активность в течение недели.
4. Удиви ее. Подкрадывайтесь к ее обеду или одежде со словами вдохновения или похвалы. Организуйте поездку на игру WNBA для нее и ее друзей.
5. Запишите цели. Что она хочет делать? Попросите ее сформулировать и записать, какими видами спорта она хочет заниматься или сколько отжиманий она хочет сделать. Она будет поражена, когда она оглянется на эти цели через три месяца, шесть месяцев и год и увидит, как далеко она продвинулась.
6. Помогите ей составить график активности. Выключите телевизор и компьютер. Или будьте активны во время рекламы — потянитесь, танцуйте, поднимите легкие веса. Убедитесь, что у нее нет избыточного количества мест, иначе занятия будут казаться вам рутиной, а не развлечением и вознаграждением.
7. www.GoGirlWorld.org . Вы также можете направлять девушек на сайт www.GoGirlWorld.org. Это только для девочек, с рассказами спортсменов, электронными письмами и множеством других забавных вещей, которые будут мотивировать ее выйти и поиграть.Взрослые могут ознакомиться со всей информацией на сайте GoGirlGo! программа и спортивные и физические нагрузки для девочек и женщин.

Хотите узнать больше?

Ознакомьтесь с книгами и ресурсами в нашем списке ресурсов для родителей по адресу www.WomensSportsFoundation.org/ ParentsResources. Посетите эти веб-сайты для получения дополнительной информации:

• www.WomensSportsFoundation.org
• www.4girls.gov/fitness
• www.aahperd.org/naspe
• www.acefitness.org
• www.fitness.gov
• www.momsteam.com
• www.nays.org
• www.sportsparenting.org

Закажите бесплатную копию Справочника для родителей по спорту для девочек, справочника для родителей с информацией о занятиях спортом в семье; отношения родитель-ребенок-тренер; физические, психологические и социальные потребности девочек разного возраста; и значение спорта для девочек. Это издание руководства выпущено на английском и испанском языках, а вся информация представлена ​​на английском и испанском языках.Посетите магазин на www.WomensSportsFoundation.org/shop, где вы можете бесплатно скачать руководство.

Фитнес для детей, не любящих спорт (для родителей)

Командные виды спорта могут повысить у детей самооценку, координацию и общую физическую форму, а также помочь им научиться работать с другими детьми и взрослыми.

Но некоторые дети не прирожденные спортсмены, и они могут прямо или косвенно сказать родителям, что им просто не нравится спорт. Что тогда?

Почему некоторым детям не нравятся команды

Не каждому ребенку нужно присоединяться к команде, и при достаточном количестве других занятий дети могут обойтись без них.Но постарайтесь выяснить, почему вашему ребенку это не интересно. Возможно, вы сможете помочь решить более серьезные проблемы или направить ребенка к чему-то другому.

Скажите ребенку, что вы хотели бы вместе работать над решением. Это может означать внесение изменений и сохранение командного вида спорта или поиск нового занятия, которое можно попробовать.

Вот несколько причин, по которым спорт может быть отталкивающим для детей:

Все еще развивает базовые навыки

Хотя для дошкольников доступно множество спортивных программ, только в возрасте 6 или 7 лет большинство детей приобретают физические навыки, концентрацию внимания и способность усвоить правила, необходимые для занятий организованными видами спорта.

Детям, у которых не было большой практики в конкретном виде спорта, может потребоваться время, чтобы надежно выполнить необходимые навыки, такие как удар ногой по футбольному мячу на бегу или удар по бейсбольному мячу, брошенному с насыпи питчера. Попытки и неудачи, особенно в игровой ситуации, могут расстроить их или заставить нервничать.

Что вы можете делать: Практикуйтесь с ребенком дома. Будь то стрельба в корзину, игра в мяч или совместная пробежка, вы дадите своему ребенку возможность развить навыки и улучшить физическую форму в безопасных условиях.Ваш ребенок может пробовать — и, возможно, потерпеть неудачу — новые вещи, не стесняясь быть рядом со сверстниками. И вы также получаете хорошую дозу качественного времени вместе.

Тренер или лига слишком конкурентоспособны

Ребенок, который уже неохотно занимается спортом, может нервничать, когда тренер выкрикивает приказы или лига сильно сосредотачивается на победе.

Что вы можете сделать: Изучите спортивные программы, прежде чем записывать своего ребенка на одну из них. Поговорите с тренерами и другими родителями о философии.Некоторые спортивные ассоциации, такие как YMCA, имеют неконкурентные лиги. В некоторых программах даже счет не ведется.

По мере взросления дети могут справляться с более важными аспектами соревнований, такими как ведение счета и отслеживание побед и поражений в сезоне. Некоторых детей может мотивировать соревновательная игра, но большинство из них не готовы к повышенному давлению, пока им не исполнится 11 или 12 лет. Помните, что даже в более конкурентных лигах атмосфера должна оставаться позитивной и благоприятной для всех участников.

Стр. 2

Страх сцены

Детям, которые не являются спортсменами прирожденными или немного застенчивыми, может быть некомфортно из-за давления в команде. Более застенчивые дети также могут беспокоиться о том, чтобы подвести своих родителей, тренеров или товарищей по команде. Это особенно верно, если ребенок все еще работает над базовыми навыками и если лига очень конкурентоспособна.

Что вы можете сделать: Реализуйте свои ожидания — большинство детей не становятся олимпийскими медалистами и не получают спортивные стипендии.Пусть ваш ребенок знает, что цель — быть в хорошей форме и получать удовольствие. Если тренер или лига не согласны, вероятно, пора искать что-то новое.

Все еще покупает спорт

Некоторые дети не нашли нужный вид спорта. Может быть, ребенок, не обладающий зрительно-моторной координацией для игры в бейсбол, обладает драйвом и телосложением, чтобы быть пловцом, бегуном или велосипедистом. Идея индивидуального вида спорта также может быть более привлекательной для некоторых детей, которые любят заниматься этим в одиночку.

Что вы можете делать: Будьте открыты для интересов вашего ребенка в других видах спорта или занятиях.Это может быть сложно, если, например, вы просто любили баскетбол и хотели продолжить его наследие. Но, изучая другие варианты, вы даете своему ребенку возможность инвестировать в то, что ему действительно нравится.

Другие барьеры

Разные дети взрослеют по-разному, поэтому ожидайте, что дети одной возрастной группы будут иметь широкий диапазон роста, веса и спортивных способностей. Ребенок, который намного больше или меньше других детей того же возраста — или менее скоординирован или не такой сильный — может чувствовать себя неловко и неловко, соревнуясь с ними.

Дети также могут бояться получить травму или беспокоиться о том, что они не успевают. Дети с избыточным весом могут неохотно заниматься спортом, в то время как ребенок с астмой может чувствовать себя более комфортно в видах спорта, требующих небольших затрат энергии, таких как бейсбол, футбол, гимнастика, гольф и более короткие соревнования по легкой атлетике.

Что вы можете сделать: Честно подумайте о сильных сторонах, способностях и темпераменте вашего ребенка и найдите занятие, которое может вам подойти.Некоторые дети боятся мяча, поэтому они не любят софтбол или волейбол, но могут получать удовольствие от таких занятий, как бег. Если у вашего ребенка избыточный вес, ему может не хватать выносливости для бега, но он может получать удовольствие от таких видов спорта, как плавание. Ребенку, который слишком мал для баскетбольной команды, может понравиться гимнастика или борьба.

Помните, что некоторые дети предпочитают спортивные состязания, ориентированные на индивидуальные результаты, а не на командную работу. Цель состоит в том, чтобы ваш ребенок не чувствовал разочарования, не хотел бросить курить и не отвлекался от занятий спортом и физической активности в целом.

Постарайтесь решить проблемы вашего ребенка. Понимая и создавая благоприятную среду, вы поможете добиться успеха в любой деятельности, которую выберет ваш ребенок.

Стр. 3

Фитнес вне командных видов спорта

Даже дети, которые когда-то сказали, что ненавидят спорт, могут научиться любить командные виды спорта, когда их навыки улучшатся или они найдут подходящий вид спорта или лигу. Но даже если командные виды спорта никогда не вызывают восторга у вашего ребенка, ребенок может многое сделать, чтобы получать рекомендуемые 60 минут или больше физической активности каждый день.

Бесплатная игра может быть очень важна для детей, которые не занимаются командными видами спорта. Что такое бесплатная игра? Это то, что дети получают, когда их оставляют наедине с собой, например, стрельба из обруча, езда на велосипеде, игра в мяч, игра в бирку, прыжки со скакалкой или танцы.

Дети также могут заниматься индивидуальными видами спорта или другими организованными мероприятиями, которые могут улучшить физическую форму, например:

• плавание
• верховая езда
• танцевальных классов
• роликовые коньки
• велоспорт
• черлидинг
• скейтбординг
• пеший туризм
• гольф
• теннис
• ограждение
• гимнастика
• боевые искусства
• занятия йогой и другими видами фитнеса
• Совершенный фрисби
• работает

Поддержка выбора вашего ребенка

Даже если дела идут тяжело, поработайте со своим ребенком, чтобы найти что-то активное, что ему или ей нравится.Старайтесь оставаться непредубежденным. Возможно, вашему ребенку интересны занятия, которые не предлагаются в школе. Например, если ваша дочь хочет попробовать себя в футбол или хоккей с шайбой, помогите ей найти местную лигу или поговорите со школьными властями о создании новой команды.

Вам нужно набраться терпения, если вашему ребенку сложно выбрать какое-либо занятие и придерживаться его. Часто требуется несколько попыток, прежде чем дети найдут то, что им подходит. Но когда что-то щелкнет, вы будете рады, что потратили время и усилия.Для вашего ребенка это большой шаг к развитию активных привычек, которые могут сохраниться на всю жизнь.

Девочки занимаются спортом меньше мальчиков, упускают важные преимущества

Молодые люди получают многочисленные выгоды от занятий спортом, в том числе улучшают здоровье и повышают самооценку, а когда девочки не играют, они упускают из виду. Исследования показывают, что девочки реже занимаются спортом, чем мальчики, и, если они все же играют, они с большей вероятностью бросят учебу.

Но больше всего в этих льготах могут нуждаться девочки.Девушкам часто не хватает уверенности — , особенно в подростковом возрасте . Две трети австралийских девочек-подростков заявили, что занятия спортом заставляют их чувствовать себя более уверенно. Тем не менее, половина бросили спорт к 17 годам, согласно данным исследования Suncorp Australian Youth and Confidence Research за 2019 год.

Так почему же девушки отворачиваются от спорта?

Исследования показывают, что причины включают в себя отсутствие развлечений, финансовые барьеры и культурные идеи, которые тонко и не так тонко говорят девочкам, что спорт — это для мальчиков.

В США около 4,5 миллиона мальчиков и 3,4 миллиона девочек занимались спортом в старших классах в 2018-19 годах, согласно опросу по легкой атлетике, проведенному Национальной федерацией государственных ассоциаций средних школ . Общее количество участников спорта снизилось впервые за 30 лет.

Для детей в возрасте от 6 до 12 лет, согласно отчету State of Play Института Аспена, в 2018 году 39% мальчиков регулярно занимались спортом, а 31% девочек.Отчет является частью инициативы института Project Play .

В 2015/16 учебном году 52% мальчиков занимались спортом в старших классах, а 44% девочек занимались спортом, хотя школы предлагали аналогичные возможности, сообщил Фонд Women’s Sports Foundation ( WSF) в своем отчете за июль 2019 года. Состояние школьного спорта в Америке .

Исследования в других странах дали аналогичные результаты. По данным Австралийского исследования молодежи и уверенности за 2019 год, в Австралии 69% мальчиков в возрасте от 11 до 17 лет занимаются спортом, а 55% девочек — девочек.Было обнаружено, что, хотя только 30% мальчиков в возрасте 15-17 лет снизили свое участие в прошлом году, 46% девочек уменьшили свое участие.

В Канаде участие девочек и женщин в спорте продолжало снижаться в течение 20 лет, и если девочка не занималась спортом к тому времени, когда ей исполнится 10 лет, вероятность того, что она будет физически активна во взрослом возрасте, составляет всего 10%. , согласно отчету за 2016 год Женщины в спорте: активная жизнь .

Исследование , проведенное организацией

Sport England за 2018 год, изучило детей в возрасте от 5 до 16 лет и показало, что мальчики чаще, чем девочки, проявляют активность каждый день: 20% для мальчиков по сравнению с 14% для девочек.

Кроме того, WSF и Project Play пришли к выводу, что цветные девушки занимаются спортом меньше, чем белые.

«К сожалению, слишком много подростков, в первую очередь цветных девочек-подростков, все еще не имеют равного доступа к спорту», ​​- заключил отчет WSF Подростковый спорт в Америке за 2018 год: почему участие имеет значение . «И с увеличением числа подростков, бросающих занятия спортом между восьмым и двенадцатым классами, это означает, что девочки-подростки — группа, которая уже на 15 процентов реже занимается спортом, чем их коллеги-мужчины, — непропорционально упускают возможность получить полноценный академический опыт. , преимущества спорта для образования и здоровья.”

Так почему же девочки меньше занимаются спортом?

Культурные послания

Девочки могут думать, что спорт для мальчиков. Да, это все еще проблема, — сказала Марджори Снайдер, старший директор по исследованиям и программам WSF.

«На девушку влияет не только индивидуальное действие или поведение», — сказал Снайдер. «Она получает полный набор сообщений, а затем сама складывает историю. Она может не видеть женщин, занимающихся спортом по телевизору или тренирующих очень часто.

Может быть, девочка «заходит в спортзал и видит все плакаты на стене — и это все мальчики и мужчины, занимающиеся спортом, и никто из девочек и женщин, занимающихся спортом».Таким образом, она получает этот набор сообщений, которые обесценивают ее опыт в спорте «.

Противодействие этим сообщениям требует работы, сказал Снайдер. Тренеры могут передавать эти сообщения непреднамеренно, поэтому WSF «пытается убедиться, что тренеры понимают, что, хотя мальчики и девочки не являются разными видами, девочки действительно приходят в спорт с другим набором культурного опыта, чем мальчики», — сказала она.

Вера Лопес , профессор юстиции и социальных исследований Университета штата Аризона и получатель начального гранта Глобального института спорта, опубликовала в 2018 году исследование , посвященное спортивному опыту 78 девочек-латинянок в возрасте от 12 до 15 лет.Опрошенные девушки часто чувствовали себя застенчивыми и неуверенными, боялись ошибиться, потому что их дразнили.

«В условиях (физического воспитания) они стесняются своего тела, но также стесняются своей способности знать спорт», особенно если они не играли в них, когда были моложе, — сказал Лопес. «Из-за этого они не чувствуют себя уверенно в этих местах».

Лопес добавила, что латиноамериканские девушки «с большей вероятностью будут посещать сегрегированные школы с низким доходом, так что они уже находятся в этом контексте, где имеется ограниченное финансирование и ограниченные возможности.Но даже в этом контексте они получают сообщения о том, что спорт — не то место, к которому они принадлежат ».

Куирунниса ‘Энданг Вахьюди, малазийский подросток в хиджабе, который выполняет трюки вольного футбола, позирует для фотографии во время интервью в экстремальном парке в Шах-Аламе, Малайзия, 14 июля 2019 года. 19-летний Вахьюди, изучающий арабский язык в Al -Международный университет Мадины начал выполнять трюки после 16 лет. (Фото Адли Газали / Агентство Anadolu / Getty Images)

Лопес сказал, что эти сообщения исходят от институциональных, учебных и межличностных отношений, включая их школы, тренеров, учителей и сверстников.Например, она сказала: «Многим из них может казаться, что их учат по-другому — тренеры могут обращаться с ними в детских перчатках. Часто приходило в голову, что девочки не так сильны физически, как мальчики, и они слишком эмоциональны или слишком чувствительны ».

В апрельском отчете Фонда женского спорта за 2019 год Тренерская деятельность через призму гендера: максимизация возможностей и возможностей девочек говорится: «И мальчики, и девочки считают, что мальчики обладают превосходными спортивными навыками, и ассоциируют спортсмена с мальчиком.Сообщества, школы и родители выделяют больше ресурсов и вкладывают больше средств в поддержку участия мальчиков ».

Семейные ожидания могут быть еще одним препятствием для девочек. Снайдер сказала, что некоторые девочки достигают определенного возраста, и тогда им приходится брать на себя большие семейные обязанности.

«Это те, кто должен оставаться дома и заботиться о своих младших братьях и сестрах или готовить, поэтому их просят оставить спорт ради выполнения семейных обязанностей», — сказала она.

Вопросы безопасности также фигурируют.

«Верхушка айсберга — это проблемы безопасности, которые мы видели в связи с сексуальным насилием, сексуальными домогательствами и сексуальным насилием, особенно в отношении гимнасток», — сказал Снайдер, добавив, что вопросы безопасности также включают безопасный транспорт на тренировку и игры и обратно. .

«Родители могут чувствовать себя некомфортно, позволяя своим дочерям путешествовать самостоятельно, чтобы заниматься спортом», — сказала она.

Больше не весело Национальное молодежное спортивное исследование , проведенное

Project Play, показало, что в среднем ребенок бросает спорт к тому времени, когда ему исполняется 11 лет, чаще всего потому, что это уже не доставляет удовольствия.

Почему это не весело? Отчасти причина может заключаться в том, что у детей и взрослых разные приоритеты.

Девочки играют в футбол во время тренировки в своей школе в Шанхае 6 апреля 2019 г. (Фото HECTOR RETAMAL / AFP / Getty Images)

«Мы обнаружили, что главная причина, по которой они хотят играть, — это быть с своих друзей и получайте удовольствие. Ранги победителей намного ниже. Для взрослых выигрыш очень высок, — сказал Джон Соломон, редакторский директор Project Play. «В итоге вы относитесь к детям как к маленьким взрослым и заставляете их делать то, на что они просто не способны физически, эмоционально или умственно.

«На самом деле никто не требует от детей их собственного мнения и того, какими они хотят получить опыт. Звучит просто, но многие взрослые так не поступают ».

Project Play запустил кампанию под названием « Don’t Retire, Kid » , чтобы дети не бросали спорт, и в ней содержится руководство, как спрашивать детей, чего они хотят.

Доступность

Между 1999-2000 и 2015-16 учебными годами количество государственных средних школ, сообщивших, что они не предлагают межшкольные виды спорта, увеличилось с 11% до 24%, согласно отчету State of High School Sports t.Снайдер отметил, что чартерные школы часто не предлагают никаких видов спорта.

В государственных или частных школах или в клубных спортивных программах модель с оплатой за игру иногда исключает детей. Отчет State of Play показал, что семьи в США тратят в среднем 693 доллара на ребенка в год на занятия одним видом спорта. Самым дорогим видом спорта был хоккей (2583 доллара), а самым дешевым — легкая атлетика (191 доллар). Дети из семей с низкими доходами будут участвовать с меньшей вероятностью. Только 22% детей из семей с доходом ниже 25 000 долларов в год занимались спортом на регулярной основе, в то время как 43% детей из семей с доходом от 100 000 долларов и более занимались спортом.

Независимо от уровня дохода, все эти исследования показывают, что дети получают много преимуществ от занятий спортом.

«Полученные нами доказательства подтверждают идею о том, что для детей, которые занимаются спортом в старшей школе, это невероятно ценно — это неотъемлемая часть их школьного опыта», — сказал Снайдер. «Они чаще ходят в школу, получают более высокие оценки, участвуют в других внеклассных мероприятиях — занятия спортом в старших классах дают много положительного.”

Сорт

Project Play поддерживает «выборку видов спорта», а не специализируется на одном виде спорта.

«Существуют исследования, которые показывают, что слишком юная специализация в одном виде спорта может увеличить риск чрезмерных травм, а также выгорание», — сказал Соломон.

По словам Снайдера, отчет Teen Sport показал, что мальчики гораздо чаще занимаются несколькими видами спорта, чем девочки.

«Вы получаете больше преимуществ, когда занимаетесь двумя или более видами спорта», — сказала она.«Таким образом, девочек не видят не только в возможностях участия, но и в плане преимуществ, которые они могут получить от этой спортивной возможности».

Снайдер сказала, что девочки участвуют в более широком спектре видов спорта, включая некоторые нетрадиционные виды спорта для девочек, указав, в качестве примера, на растущую популярность женского футбола с флагом во Флориде. Кроме того, исследование участия в соревнованиях по легкой атлетике в средней школе показало, что участие девочек в борьбе в прошлом году увеличилось на 27% до 21 735 участников по всей стране.

Девочки, которые выбирают нетрадиционные виды спорта, такие как скейтбординг и скалолазание, могут быть причиной определенного снижения активности, поскольку большинство исследований не включает эти виды спорта, сказал Снайдер.

«Но мы знаем из наших собственных исследований, что мальчики участвуют в этих других занятиях чаще, чем девочки», — добавила она.

Снайдер сказал, что существует гендерный разрыв как в школьных, так и в частных видах спорта, например в клубных командах.

Возможные решения

Считается, что женщины-тренеры имеют ключевое значение для участия и удержания девочек, но только 27% главных тренеров по молодежным видам спорта — женщины, говорится в отчете State of Play.

«Мы знаем, насколько важно для девочек видеть в женщинах тренеров, образцов для подражания и наставников, потому что у них есть опыт, аналогичный их опыту, когда они занимались спортом, как и они», — сказал Соломон.

Девушкам легче отождествлять себя с женщинами-тренерами, которые могут бороться с негативными культурными идеями и показывать девочкам, что они принадлежат к спорту, говорится в отчете Gender Lens Фонда женского спорта. Но набирать тренеров-женщин сложно.

«Людям приходится специально нанимать женщин в качестве тренеров», — сказал Соломон.«В некоторых сферах жизни нашего общества все еще существует идея, что папа — тренер, а мама — мама команды, которая организовывает напитки и закуски. Нет, мамы абсолютно могут тренировать ».

Спортсмены колледжей и даже старших классов тоже могут тренировать, сказал Соломон, «но вы должны пойти и спросить их. Иногда люди не пойдут волонтерами, если их не попросят ».

Сара Эндрюс из Team Next едет к корзине во время игры для девочек SLAM Summer Classic 2019 в Dyckman Park 18 августа 2019 года в Нью-Йорке.(Фото Майкла Ривза / Getty Images)

Девушки, опрошенные в отчете Gender Lens, «ссылались на поддерживающие методы коучинга, которые вознаграждают усилия или испытание нового навыка над победой, поощряют учиться на ошибках, сохраняя при этом позитивный настрой, и поощряют целостность и честность».

В более широком смысле, отчет Teen Sport рекомендует: «Определить способы корректировки культуры, состава и деятельности спортивных состязаний, чтобы сделать их более восприимчивыми к девочкам», включая привлечение более разнообразных тренеров и «устранение ритуалов и поведения, которые сознательно или бессознательно исключают девушки, например дедовщины.”

Посредством таких программ, как Sports 4 Life , которые нацелены на афроамериканских и латиноамериканских девушек, WSF «пытается создать для девочек среду, которая поможет им не только в спорте, но и в жизни», — сказала Снайдер. Она добавила, что несколько других организаций выполняют аналогичную работу, и эти программы расширяются.

«Исторически, когда мы смотрим на цветных девушек в спорте, мы склонны винить в этом семьи и культуру», — сказал Лопес. Но в ее текущем исследовании рассматривается роль школ «в укреплении гендерных стереотипов о том, кто должен заниматься спортом, а кто каким видом спорта.”

Соломон сказал, что Project Play хочет информировать общественность, особенно родителей, о преимуществах спорта и о способах поощрения детей к участию.

«Родители — это те, кто в конечном итоге заставляет детей заниматься спортом, принимать решения, а иногда и оказывать давление на детей», — сказал Соломон. «Итак, идея состоит в том, чтобы помочь расширить возможности и обучить родителей, чтобы у них были ресурсы».

Одним из таких ресурсов является Индекс здорового спорта , онлайн-инструмент, который помогает оценить относительные преимущества и риски 10 самых популярных видов спорта в средней школе.Он рассматривает уровень физической активности, безопасности и психосоциальных преимуществ (эмоционального, социального и психического благополучия), которые предлагает каждый вид спорта.

Момент перемен?

Поскольку на чемпионате мира по футболу среди женщин 2019 года значительное внимание было уделено женщинам, занимающимся спортом, это может помочь изменить повествование.

В отчете State of Play отмечается, что молодые мальчики начинают носить женские футбольные майки США — и эти майки теперь изготавливаются в размерах для мужчин и мальчиков, — что свидетельствует об изменении отношения.

Но был ли чемпионат мира достаточно, чтобы девушки почувствовали себя достойными спортом?

«Это время возможностей для многих людей, которые вкладываются в женский спорт», — сказала Снайдер. «Это возможность для средств массовой информации более тщательно подумать о том, как они представляют женский спорт, а также о большом разнообразии историй девочек и женщин, занимающихся спортом».

Она добавила, что чемпионат мира может быть лишь моментом во времени, «но он может дать толчок хорошему развитию женского спорта.”

Ставки высоки. Если девушки избегают спорта, они теряют те преимущества, которые получают от спорта их сверстники.

«Это просто огромная польза для здоровья», — сказал Снайдер, — от снижения уровня ожирения и хронических заболеваний до устранения рискованного поведения, такого как курение. «Дети, занимающиеся спортом, особенно девочки, обладают более высокой самооценкой и большей уверенностью в себе, а также у них есть преимущества в учебе. Дети, которые занимаются спортом, остаются в школе, у них более высокие стремления к поступлению в колледж, и они получают более высокие оценки в старшей школе.Есть неоспоримые аргументы в пользу того, почему дети должны заниматься спортом ».

No related posts.