Спортпит что для чего нужно: что такое, для чего и кому нужно принимать

Для чего нужно спортивное питание?

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Что такое протеин ?

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Спортпит — коротко о каждом

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

1. Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
2. Хондропротекторы — облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
3. ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B₆. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
4. Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
5. Коэнзим Q10 — не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
6. Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
7. L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
8. Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
9. Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.

для чего нужно и как правильно принимать

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey

ВСАА

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

1. сироп;
2. таблетки;
3. порошок.

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Для чего нужно спортивное питание?

Данная статья будет носить лёгкий повествовательный характер и главной её целью будет постановка правильного мышления. Именно верное понимание сути спортивного питания и осознание причин создания того или иного продукта даст вам возможность получить максимальный эффект от его приёма.

Опираясь на опыт человека, проработавшего в около спортивной сфере более 5ти лет (конечно на свой опыт) могу сказать, что большинство людей даже если и понимают, что даст им употребление той или иной добавки, то слабо разбираются в том почему всё именно так происходит. С одной точки зрения рядовому клиенту магазина спортпита и не нужно вдаваться в подробности всех физиологических процессов и того как влияет на них тот или иной продукт. В идеале человек может прийти в магазин, сказать продавцу-консультанту о своей цели и получить в руки банку, пачку или бутылку, содержимое которой поможет достичь поставленной цели. Но к сожалению, это совсем не лучший вариант развития событий и вот почему.

Как выбрать нужное спортивное питание?

Предположим вы хотите похудеть и кто-то в зале вам сказал о том что существует продукт под названием L-Карнитин, который чудесным образом поможет вам избавится от лишних килограммов. Это действительно так, но. И это «Но» на столько важно, что без него ничего работать не будет и заключается в следующем. Карнитин – это всего лишь помощник в процессе сжигания жира, а не катализатор для начала этого самого процесса. Вы можете принимать его в любых количествах, но пока не получите нужную информацию что мы уже описали в соответствующей статье «Что такое L-Карнитин», то никакого существенного результата не будет. Ровно та же ситуация касается, предположим, нюансов в приёме Креатина. Практически все знают, что креатин моногидрат лучше растворять в соке, но далеко не все хотят понимать суть такого странного решения. Об этом мы кстати тоже писали в соответствующей статье «Что такое креатин?..» А ведь понимание того, что креатин лучше усваивается при повышенном уровне сахара в крови даст возможность соединить в логическую цепочку этот факт и то что гейнер по большей части представляет углеводы, не шуточно задирающие тот самый уровень гликогена. Таким образом появляется идеальная связка для набора веса и повышения силовой выносливости – креатин + гейнер. Ознакомившись у нас на сайте со списком статей в ЭТОМ разделе, вы почерпнёте много интересной информации и даже сможете удивить продавца из ближайшего магазина спортпита своей осведомлённостью.

Разбираться более подробно в вопросах физиологии и диетологии может быть полезно ещё и потому, что не все консультанты в магазинах и тренера будут с вами до конца честны. За время своей практики я множество раз сталкивался с подобными случаями. Приходит человек в магазин и говорит, что мол тренер ему посоветовал такой-то продукт для той-то цели. А я понимаю, что эти две вещи по своему смыслу находятся примерно так же близко как отечественный автопром и концепция качества. И тут начинаются долгие объяснения, мягкие попытки переубедить, а то бывает и целые лекции на определённую тематику. Хорошо конечно если консультанту хватает на всё это терпения. Но в некоторых случаях может банально не возникнуть диалога, а следовательно клиент купит не нужный ему продукт, разочаруется в его эффективности и больше никогда не вернётся. В первую очередь лишив тем самым себя возможности прогрессировать быстрее. Даже если вам категорически лень искать необходимую информацию и что на много сложнее, отделять от неё весь бред существующий в интернете. То просто задавайте вопросы тем, кто вам что-то советует. Ставьте под сомнение каждое утверждение. В таком случае у вас появится на много больше шансов во всём разобраться.

Что стоит знать о спортивном питании?

Сейчас будет практически антиреклама всем магазинам спортивного питания, но на этом стоит заострить внимание. Все пищевые добавки что находятся на наших реальных или виртуальных полках, это всего лишь ДОБАВКИ к вашему обычному рациону питания. Любой человек может получить все нужные компоненты для полноценной жизнедеятельности из обычной пищи. Необходимость в усовершенствовании своего рациона появляется только тогда, когда чего-то явно не хватает. Например, вы хотите прибавить в весе, прочитали соответствующую статью «Общий набор веса», что натолкнуло вас на увеличение калорийности рациона. Вот теперь появляется смысл в употреблении Гейнера. Точно такая же схема мышления должна приводить и к любому другому продукту спортивного питания. Не нужно бежать за ВСААшками только потому что подруга Маша пьёт не простую воду из бутылки, а козырно щеголяет по залу с шейкером, наполненным какой-то разноцветной жидкостью. Каждый продукт создаётся с целью решения или помощи в решении той или иной проблемы. Разобравшись во всём более подробно, вы сделаете себе только лучше. Поэтому не стесняйтесь задавать вопросы консультантам в магазинах и уточнять советы своего тренера или друзей, которые вам что-либо подсказывают.

Вредит ли спортивное питание здоровью?

Как уже упоминалось выше, спортпит – это аналог и дополнение обычных продуктов питания, только в сублимированном виде, для повышения концентрации необходимых веществ. Детское питание делается ровно по той же концепции что и спортивное, зачастую с очень похожим составом на тот же высокобелковый гейнер или вообще протеин.

Но стоит отметить, что при большом желании вам может стать плохо и от любимого маминого борща, если съесть сразу всю кастрюлю за раз. Тяжесть в желудке от переедания и его дальнейшая остановка со всеми вытекающими последствиями не станут для вас неожиданностью, ведь логика подсказывает, что так делать нельзя. Но у некоторых людей та же логика упорно молчит, когда в голову приходит идея употреблять креатин не по 5-10 г в сутки, а скажем по 30-40 (да-да, такие индивиды реально встречались). При таких экспериментах вас чаще всего будет ждать расстройство желудка или что-то в этом роде. Но вот если во много раз перебрать с предтренировочными комплексами или жиросжигателями… В составе как в тех, так и в других часто используются стимуляторы типа кофеина. Это написано на лицевой стороне пачки/банки, это указано в таблице состава, конце концов даже самый безответственный продавец скажет вам об этом несколько раз. Ну и если после всего этого к вам в голову заглянет идея многократно увеличить рекомендуемую дозировку, то смело можете ставать в очередь за премией Дарвина.

Отдельное внимание стоит уделить людям с различными особенностями организма. Если у вас есть аллергия, непереносимость какого-то компонента питания, заболевание накладывающее отпечаток на ваш образ жизни или питание, то вы об этом должны сообщить консультанту в магазине. Да и всё та же логика на пару с инстинктом самосохранения должны вам подсказать что при серьёзных заболеваниях сердца употреблять предтрены не самая светлая мысль. Примерно такая же «не светлая», как и гейнер при сахарном диабете или креатин при серьёзной почечной недостаточности.

Вывод

Диетические добавки были созданы что бы приносить пользу нашему организму и поддерживать его. Некоторые люди просто не могут обойтись без подобных продуктов в силу физиологических недостатков. В мире же спорта добавки позволят вам облегчить или ускорить достижение многих поставленных целей. Их бездумный приём скорее всего вам ничем не навредит, но и не принесёт той пользы, на которую вы рассчитывали. Поэтому мы вам рекомендуем стараться узнать как можно больше о своём собственном организме и тех инструментах с помощью которых вы можете его улучшить.

Для чего нужно спортивное питание? Типы спортпита

Время прочтения 3 минуты

 Спортом занимаются для похудения, набора массы, удовольствия, здоровья. В независимости от целей спортсмены принимают специальные добавки – спортивное питание. Разберёмся для чего они это делают. 

 На переваривание обычной пищи у организма уходит много времени. Спортпит расщепляется и всасывается в 4 раза быстрее. К тому же, когда мы тренируемся, все биохимические процессы происходят быстрее. Веществ из обычной пищи уже недостаточно.

Что такое спортивное питание 

Спортивное питание – натуральные добавки. В их составе:

• аминокислоты;
• белки, углеводы;
• витамины групп A, B, C, D, E, H, K, PP;
• кальций, фосфор, цинк, магний, кремний, калий. 

 Их действие направлено на улучшение качества тренировок, повышение силы, выносливости, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, укрепление здоровья, достижение оптимальной массы тела.

 Спортпит разработан на основе исследований физиологии и диетологии. Это концентрированные смеси пищевых элементов в почти расщепленном состоянии. Это позволяет  им быстро всасываться и усваиваться организмом.

Распространённый спортпит – протеин. Про него мы уже писали в нашей энциклопедии. 

Спортсменов с такими бутылочками можно увидеть в тренажерке. Такие бутылочки называют шейкерами. Из них легко пить протеиновые коктейли. 

Спортивное питание советы

 Спортивное питание предназначено для всех, кто занимается спортом. Повышенная активность требует от организма больших энергетических затрат – телу необходимо строить новые клетки, обеспечивать их работу и питание. Обычный рацион не удовлетворит эту потребность полностью. Даже если вы увеличите свои порции – это приведет к растяжению желудка, но не улучшению результата от тренировок.

 Чтобы добиться успеха в спорте нужно регулярно тренироваться, давать организму отдохнуть и каждый день правильно питаться, включая прием спортивных добавок. 

 Спортпит и на женщин, и на мужчин действует одинаково. Разница только в дозе употребления. 

Мифы про спортпит

 Часто к спортпиту относятся настороженно, путая его с анаболическими стероидами. Анаболические стероиды – химические вещества. Они ускоряют синтез белка внутри клеток организма и стимулируют рост мускулатуры. 

 Спортивное питание – натуральный продукт. Оно опасно только в случае передозировки и индивидуальной непереносимости компонентов. Рекомендуемую дозу и состав производитель указывает на упаковке. Поэтому понять безопасен ли для вас тот или иной спортпит не составит труда. Токсичных, гормональных или неорганических соединений в спортпите нет.

Какие есть виды спортивного питания

Теперь коротко пройдемся по видам спортивного питания, чтобы ваы смогли определить, какой необходим именно вам: 

Протеин

Имеет высокое содержание белка – строительного элемента для мышц. Готовая порция протеина содержит до 90% белка и только до 10% углеводов. Поэтому протеин подходит для всех, чьи цели – похудеть и увеличить мышечную массу. Белка в обычном питании очень мало. Например, в 100 г говядины только 26 г белка, а при интенсивных тренировках рекомендуемая доза –  2,5 г белка на 1 кг веса. 

Гейнер

Пищевая добавка, состоящая на 50% из быстровсасываемых в организм углеводов, остальное: 15-40% белка, креатин, микроэлементы, иногда витамины. Гейнеры необходимы для набора массы людям с худощавой комплектацией. Их также принимают для быстрого восстановления после тренировки, сохранения рельефности мышц. Гейнеры не содержат жиров. Калории, потраченные при физической нагрузке, восполняются за счет углеводов.

Аминокислоты

Они быстро всасываются в кровь и попадают в мышцы через 15 минут. Их используют для ускоренного восстановления мышц после тренировки, чтобы предотвратить истощение. Аминокислоты снижают мышечную боль.

Жиросжигатели

Помогают облегчить тренировки, проявить мышечный рельеф,  снизить вес. Этот вид спортивного питания работает совместно с физическими нагрузками. А лучше всего –  с аэробными тренировками. Жиросжигатели ускоряют процесс разложения жира за счет увеличения скорости обмена веществ, способствует снижению аппетита. Однако жиросжигатели нужно использовать аккуратно. Их компоненты могут вызвать заболевания эндокринной системы, головные боли, бессонницу, изменения в центральной нервной системе, учащённое сердцебиение.  

Энергетики и предтренировочные комплексы 

Высокоэнергетические смеси на основе углеводов и с добавлением тонизирующих и стимулирующих веществ. Например, кофеин, экстракт гуаны, инозин. Они отвечают за быстрое восстановление организма и снятие усталости. Энергетики пьют, чтобы увеличить запас сил для тренировки и повысить ее результативность. Однако принимать энергетики и предтренировочные комплексы нужно осторожно. Например, людям с заболеваниями сердца опасно принимать кофеин .

Витаминные и минеральные комплексы

Бывают совершенно разных составов. Обычно содержат более 20 витаминов и минералов. Дополнительно могут включать экстракты трав, фолиевую кислоту, аминокислоты, протеины, углеводы и иные добавки. Получить такие комплексы витаминов и минералов можно также из продуктов питания. Но в спортпите их доза специально рассчитана для организма в период интенсивных нагрузок. Витаминно-минеральные комплексы нужно употреблять курсами. Обычно курс приема расписан на упаковке. Принимают витамины для повышения иммунитета, выносливости.

 

 Спортивное питание – не обязательное условие для тренировок. Но оно поможет быстрее восстановиться после физнагрузок, укрепить организм, добиться желаемых результатов в спорте.

 

Купить спортивное питание по выгодным ценам

 

Спортивное питание, что для чего нужно

Часто новички в бодибилдинге спрашивают, для чего нужно то или иное спортивное питание. В этой статье мы коротко и лаконично рассмотрим основные категории спортивного питания и для чего они нужны, без лишней воды и ненужной новичку информации.

Для чего нужен протеин?

Протеин это белок, из белка состоят мышцы. При нехватке белка не будут расти мышцы. Белок вы получаете ежедневно из пищи, но если его недостаточно для роста мышц, то в этом случае как раз поможет протеин. Чтобы понять, достаточно ли вы получаете белка для роста мышц, читайте нашу статью Протеин, сколько надо, чтобы стать большим.

Для чего нужен л-карнитин?

Л-карнитин помогает сжигать жир и дает энергию.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер это углеводно-белковый напиток. Содержит большое количество калорий. Необходим в первую очередь тем, кто плохо питается в принципе и не добирает суточную норму калорий для роста мышечной массы. То есть гейнер, как бы дополняет ваше питание, по сути, гейнер действует, как заменитель пищи. Сколько нужно калорий, чтобы росла масса, вы узнаете из нашей статьи Углеводы в рационе бодибилдера.

Для чего нужен креатин?

Креатин увеличивает силу и выносливость. За счет увеличения силы, косвенно растит и массу.

Для чего нужны аминокислоты?

По сути, аминокислоты это тоже самое, что и протеин. Протеин состоит из аминокислот. Поэтому аминокислоты выполняют ту же функцию, что и протеин, просто они быстрее усваиваются и удобны тем, что помимо порошка, они бывают в таблетках, капсулах и жидкие. Сколько нужно употреблять аминокислот в нашей статье Аминокислоты.

Для чего нужны BCAA?

BCAA это разновидность аминокислот, которые выполняют узкую специализацию, они предотвращают распад мышечной массы, помогают быстрее восстановиться после тренировки и активируют рост мышечной массы. Более подробно о BCAA в нашей статье BCAA или Аминокислоты.

Для чего нужен натренировочный комплекс?

Натренировочный комплекс питает организм прямо во время тренировки, обычно содержит все необходимые вещества для восстановления, предотвращения распада мышечной массы, роста мышечной массы.

Для чего нужен жиросжигатель?

Жиросжигатель помогает сжигать лишний жир, а также дает энергию, повышает метаболизм, понижает аппетит.

Для чего нужен аргинин или оксид азота?

Аргинин расслабляет сосуды, тем самым расширяя их, на тренировке создавая эффект пампа, за счет этого организм способен усвоить большее количество питательных веществ, что в итоге приводит к росту мышечной массы.

Для чего нужны витамины?

Витамины поддерживают иммунитет во время тяжелых тренировок, а также во время жесткой диеты.

Для чего нужен предтренировочный комплекс?

Предтренировочный комплекс повышает выносливость, дает энергию, силу, нужный настрой. Если вам лень идти в зал или вы устали после работы, то предтренировочный комплекс это то, что вам нужно в данном случае.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин повышает иммунитет и ускоряет восстановление после тренировки.

Для чего нужны тестостероновые бустеры?

Тестостероновые бустеры увеличивают выработку собственного тестостерона, гормона ответственного за мышечную массу в организме мужчины.

Для чего нужны посттренировочные комплексы?

Посттренировочные комплексы питают организм после тренировки, помогая восстановиться и начать немедленное строительство мышечной массы. Посттренировочным комплексом может выступать и протеин и гейнер и специальные смеси.

Как все это употреблять, вы можете прочитать в нашей статье Как правильно употреблять спортивное питание. А также посмотреть готовые курсы спортивного питания для похудения, набора массы, повышения силы.

Эксперты о спортпите!

Совет по спортивному питанию от многократного чемпиона турниров по силовому экстриму Дениса Цыпленкова. Если вы нацелены набрать мышечную массу, при этом не имея лишний вес, забудьте про аминокислоты. Их принимают лишь с целью восстановить водный баланс в организме, когда спортсмен хочет войти в нужную весовую категорию перед соревнованиями. В остальных случаях – выбирайте качественный протеин. Именно он пойдет вам в помощь.

 

Спортивное питание. Нужно ли?

Достижение спортивных результатов, как мы говорили ранее, складывается из выполнения всех условий системы. Питание, тренировки, отдых. Сегодня мы поговорим о питании, а если быть точнее – спортивном питании.

Тезис – спортивное питание для профессионалов.

Книги для ученых, здоровье для врачей, машины для таксистов? Так ли это? Сейчас разберемся. Суть заключается в том, что профессионал выполняет свою программу сверх ваших возможностей в этом спорте, это его работа, а не хобби. Каждый соревнующийся атлет содержит в своем арсенале множество спортивных добавок (далее – спортпит). Самое большое «но» в том, что спортивное питание необходимо каждому кто поставил перед собой цель – набрать мышечную массу, просушиться, подтянуть тело к лету. Следует отметить, что спортпит – это не замена обычной еде. Представим на секунду: мы много лет учимся в школе, университете, участвуем в олимпиадах, но в один момент к нам приходит волшебник и говорит – «Я могу ускорить твое обучение и усвоение тобой материала, но мне нужны деньги». Так вот, спортпит удовольствие не из дешевых, но результат при правильном применении именно для вас – не заставит себя ждать. Это не пропаганда, это опыт. Наше тело получает огромную порцию стресса, происходят катаболические процессы, для должного поддержания организма в период восстановления необходимы средства, которые оберегают мышцы от разрушения, ускоряют метаболизм и помогают подготовиться к следующему тренингу.

Тезис – спортивное питание не работает.

Многие считают, что спортивное питание не работает и его эффект малозаметен. Согласитесь, что измерить эффективность спортивной добавки весьма затруднительно. Но причина этого в том, что его употребление не всегда сбалансировано, и часто спортсмен прибегает не к тем добавкам. Эффективность спортивного питания, таких добавок как протеин, креатин, БЦАА – доказана на научном уровне, мало того, что нам наука, когда с каждым годом индустрия спортивного питания находит все больше поклонников.

Тезис – зачем мне протеин, если я буду есть больше белка из обычных продуктов.

Как вариант, но эту позицию можно рассматривать с нескольких ракурсов. Соотношение – цена/качество. Допустим, атлету весом 80 кг для набора мышечной массы нужно не менее 170 грамм белка в день, а то и все 200 грамм. Если собирать это количество белка из обычных продуктов, то как минимум нужно: 500 грамм мяса, 200 грамм творога, 2 стакана молока. Это отличный вариант, но его можно приукрасить, добавив к рациону ещё 1-2 порции протеинового коктейля в день. Это добавит 50-60 грамм качественного белка, с отличным набором аминокислот. Плюс ко всему усваиваемость такого коктейля будет значительно выше, чем очередная порция мяса.

Что взять новичку?

В любом спорте важен системный подход. Составляя план питания и программы тренировок важно включить туда, что и в каких количествах вы возьмете извне, т.е. употребляя спортпит. Что нужно для начинающего спортсмена – протеин, креатин, бцаа. Исходя из личного опыта, то стоимость таких добавок на месяц, при условии «нескромного потребления» — 100-120$ в месяц. 3-4 доллара в день помогут вам поддерживать свой организм в период восстановления, а также почувствовать эффект на тренировке.

Спортивное питание можно рассматривать как горничную, грязную работу по восстановлению сделает оно. Вам останется только следить за тем, что в тарелке, работать на тренировках, да работать так, чтобы «мышцу поперло» — всего ничего вобщем. Успехов и анаболизма!

Государственная регистрация питания для спортсменов, спортивного питания, спортпита

Спортивное питание делится на множество разных групп. Выделим основные:

1. Протеины

Протеин – это базовый элемент, предназначенный для скорейшего набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Наибольшей популярностью среди атлетов пользуется сывороточный протеин, поскольку он является лучшим источником высококачественного белка,  хорошо усваивается и усиливает мышечный метаболизм. Соевый протеин ценится благодаря иммуномодулирующим свойствам и доступной стоимости, а яичный содержит чистый  альбумин и обладает высокой питательностью.

2. Гейнеры

Гейнер – это смесь углеводов с белками, направленная на поддержку внутренних ресурсов и быстрое восстановление затрат энергии. Препарат подходит только для людей худощавого телосложения, так как высокое содержание углеводов в его составе способствует откладыванию излишнего жира.

3. Аминокислоты

Аминокислоты – это органические соединения, входящие в состав белка в организме. От них зависит не только быстрый рост мышц, но и катаболизм жиров, а также восстановление мышечного тонуса после тренировок. Чаще всего спортсмены используют комплекс аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА), играющий важную роль в построении новых клеток и тканей.

4. Креатин

Креатин – это азотосодержащая кислота, принимающая участие в метаболических процессах клеток и тканей. Препарат позволяет за короткое время высвободить большое количество энергии, придать мускулатуре рельеф и повысить уровень выносливости.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы – это добавки, нацеленные на обогащение организма питательными элементами, его поддержку и укрепление. За счет ферментивной системы они дают возможность лучше усваивать макроэлементы, поддерживают общее состояние здоровья и повышают иммунитет.

6.Жиросжигатели.

Жиросжигатели – препараты, специально созданные для разрушения жировых клеток и наращивания сухой мышечной массы. После их употребления у спортсменов лучше прорисовывается рельеф  мышц, а тренировки переносятся значительно легче.

Спортивное питание является сложным продуктом и разрабатывается с учётом выполнения следующих задач:

1. Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач).

2. Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки).

3. Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном  состоянии).

4. Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% – белки, 60% – углеводы, 10% – жиры. 

Следует помнить также о микроэлементах и витаминах,которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи,так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Спорт и еда: что нужно знать

Физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Люди, которые тренируются, пробуют разные продукты, чтобы улучшить свои показатели. На рынке представлено множество пищевых добавок и специальных продуктов спортивного питания. Но какое питание важно во время тренировок? И есть ли какие-либо исследования, подтверждающие влияние добавок? Вот несколько фактов и советов о еде, которая хорошо сочетается с физической активностью.

Питание спортсмена подразделяется на три категории: пищевые добавки, специальное спортивное питание (например, специальные напитки, коктейли и энергетические батончики) и (базовый) ежедневный рацион.

На рынке представлены различные виды добавок: витамины, минералы, белки, углеводы и многое другое. Также доступны добавки для похудания. Все эти виды добавок используются в мире спорта.

Есть много исследований о влиянии различных добавок.Исследования показывают, что при неправильном применении добавки не оказывают положительного воздействия.

Обычно используются добавки, действие которых доказано:

• кофеин: улучшает работоспособность, за исключением коротких упражнений высокой интенсивности.
Креатин
• : улучшает работоспособность в одиночных и повторяющихся спринтерских соревнованиях и улучшает восстановление между тренировками.
• фосфатные соли: улучшают работоспособность при занятиях продолжительностью один час или меньше.

Убедитесь, что вы используете их правильно и безопасно!

Определенные спортивные продукты могут иметь больше полезных эффектов, чем добавки.К ним относятся напитки, богатые углеводами. Эти напитки можно употреблять во время физических нагрузок продолжительностью не менее 45 минут, чтобы улучшить выносливость. Вы также можете стимулировать накопление белка, добавляя белки (например, протеиновые порошки) в богатые углеводами напитки!

Напитки бесполезны, если вы выполняете упражнения низкой интенсивности продолжительностью менее 45 минут. Я знаю, что после десяти отжиманий вы можете почувствовать, что в ваших мышцах больше нет глюкозы. Затем вы ошибочно решаете выпить целую бутылку какого-то напитка из сахарной бомбы, надеясь, что таким образом вы сможете пополнить свои мышцы глюкозой.Но на самом деле вы потребляете больше энергии, чем вам действительно нужно!

Употребление пищи, богатой углеводами, перед тренировкой улучшит вашу работоспособность. Обычно я ем банан перед тренировкой, а после тренировки пью много воды, чтобы не обезвоживаться.

Самым важным в диете спортсмена является (основной) дневной рацион. Несколько исследователей показали, что оптимальная ежедневная диета может значительно улучшить физическую работоспособность!

В базовую диету спортсмена должны входить: фрукты и овощи, малонасыщенные жиры (например, чипсы, мясо, масло и т. Д.)). Различия в этом являются ключевыми. Базовая диета обеспечивает организм необходимой энергией, «строительными материалами», витаминами и минералами, необходимыми для активности, строительства и восстановления.

Вы также можете захотеть максимально согласовать свою диету с видом спорта, которым вы занимаетесь. Это зависит от определенных факторов, таких как вид спорта и ежедневная потребность в энергии. Спортсмены на выносливость или бодибилдеры будут использовать витаминные и минеральные добавки, потому что они требуют большого количества энергии. Вам не понадобятся никакие добавки, если вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, превышающей средний уровень, или когда у вас обычная диета.Когда ваша диета будет оптимальной, вы уже многое получите от этого!

Гульсах Каяр, 23 года, студентка факультета диетологии и диетологии. Она любит печь, путешествовать с друзьями и заниматься спортом.

Информационный бюллетень

Хотите еще таких вещей?

Получите лучший контент прямо в свой почтовый ящик!

Sports and Nutrition — Повышение вашей производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы надолго дадут вам энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, , и поэтому не рекомендуется использовать их в качестве топлива для упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерна с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:

• • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • Чаша хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский маффин с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут заставить людей чувствовать себя менее голодными, даже если им нужно есть после них. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и белком, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы на гриле содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных тренировок ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и тренировок на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Должен ли я есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы начнете физически активный образ жизни. Разным людям требуется разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Если вас беспокоит спортивное питание, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Как мне правильно питаться, чтобы оставаться в форме для занятий спортом?»

Что и как есть до, во время и после тренировки

Многие из наших пациентов в Integrated Orthopaedics — спортсмены — от профессиональных спортсменов до давних спортсменов-любителей.Правильное питание до, во время и после тренировки важно для максимальной эффективности. Вот несколько советов и идей по питанию, которые помогут подбодрить ваши тренировки и соревнования до, во время и после.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед большой игрой, соревнованием или тренировкой поможет вам проявить себя наилучшим образом. Вот несколько способов оптимизировать питание перед тренировкой.

• Ешьте пищу, богатую углеводами, с умеренным содержанием белка и с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы оптимизировать пищеварение и обеспечить доступность энергии.
• Предотвратите обезвоживание, употребляя жидкость в часы, предшествующие длительной тренировке или соревнованию.

Идеи для продуктов, которые стоит съесть за 1-4 часа до тренировки :

• Арахисовое масло и мед на крекерах
• Фруктово-йогуртовый смузи
• Творог нежирный
• Йогурт + мюсли + фрукты
• Постный гамбургер или курица на булочке из цельнозерновой муки

Идеи для продуктов питания для потребителей за 30-60 минут до тренировки:

• Фрукт
• Крекеры из цельного зерна
• Спортивный напиток, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3 часа до
• Спортивный гель, спортивный бар
• Фруктовый пюре в пакетиках типа яблочного пюре

Питание во время упражнения

Май спортсмены бьют стену во время длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны или длинные велопробеги.Вот несколько способов сохранить силы.

• Подавайте топливо заранее и часто для повышения производительности и восстановления. Старайтесь получать 30-60 граммов углеводов в час для упражнений на выносливость сверх 60 минут.
• Употребляйте жидкость во время активности, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Экспериментируйте, чтобы определить правильное количество и комбинацию продуктов — жидкости, спортивное питание, цельные продукты — которые поддержат вас и минимизируют желудочно-кишечные проблемы.
• Для продолжительных тренировок начните заправку в течение первых 15 минут.
• Употребляйте жидкости с продуктами, богатыми углеводами, для более быстрого усвоения.
• Продукты с более чем одним источником углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза) усваиваются быстрее всего, например:
  • Продукты спортивного питания, содержащие углеводы и электролиты: напитки, гели, бобы, жевательные продукты
  • Легко усваиваемые продукты, богатые углеводами, такие как бананы, сухофрукты, спортивные батончики и мюсли

Прием пищи после тренировки

Очень важно есть для восстановления после долгой напряженной тренировки, игры или соревнования.Вот несколько советов по восстановлению питания.

• Перекусить или поесть в течение часа после тренировки или соревнования.
• Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно восполнить.
• Съешьте 15-25 граммов высококачественного протеина, чтобы помочь мышцам восстанавливать повреждения и ткани, а также стимулировать синтез мышечного протеина.

Идеи восстановительных закусок:

• Смузи с молоком (или заменителем молока с протеиновым порошком), зеленью и фруктами
• Крекеры с ореховой пастой
• Чипсы и хумус из лаваша + фрукты
• Йогурт с ягодами и цельнозерновыми хлопьями
• Трейл микс с орехами и сухофруктами

Идеи восстановительного обеда:

• Сэндвич со шпинатом в пленке с фруктами и индейкой
• Чаша для риса, фасоль, сыр, сальса, авокадо
• Белок, приготовленный на гриле, например, рыба, курица или стейк с брокколи или морковью и запеченный сладкий картофель.
• Жаркое с протеином, овощами и киноа
• Вегетарианский омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами

настоящих продуктов для вашего спортивного питания — Motiv Sports

Было время, когда Gatorade и других напитков с электролитом не существовало, и «гель» никоим образом не относился к нам как к еде или топливу. Продукты спортивного питания относительно новы в спорте, и многие спортсмены долгое время обходились без них и преуспевали без них.Настоящей еды было достаточно.

Если вы употребляете здоровую разнообразную настоящую пищу, это означает, что вы естественным образом придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с электролитами, белками, жирами и углеводами. Разнообразие реальных источников пищи может обеспечить нам необходимое питание до, во время и после бега. И мы все могли бы сэкономить несколько долларов, включив смесь настоящих закусок в качестве дополнения к иногда дорогостоящим спортивным продуктам.

Нужна еще одна причина, чтобы включить настоящую еду в вашу спортивную заправку? Бегуны любого уровня нередко получают много калорий из гелей, жевательных и сладких «блоков» или спортивных бобов, спортивных напитков и энергетических батончиков.При этом можно упустить полезные, настоящие пищевые компоненты, такие как клетчатка, незаменимые аминокислоты, ненасыщенные жиры, а также широкий спектр витаминов и минералов, необходимых как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Сэкономьте немного денег и получите больше питательных веществ с помощью пяти удобных для спорта закусок из настоящей еды во время (или после) вашей следующей пробежки.

Изюм

Сушеные фрукты — это плотный источник сахара, и они по-прежнему приносят большую часть той же пользы для здоровья, что и свежие или сырые фрукты.Около одной трети стакана изюма (то есть сушеного винограда) обеспечит вас более 300 мг калия — важного электролита для гидратации — и около 35 г углеводов. Посолите эту липкую закуску, если хотите добавить в смесь и натрий. Они маленькие, удобные в употреблении и легко помещаются в сумку на молнии.

Фаршированные финики

Финики — еще один сухофрукт и плотный источник сахара. Удобно, что финики легко начинить (если вы удалите косточку), поэтому эту закуску легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями в качестве замены сладких гелей.Энн Мони, спортивный диетолог из Вашингтона, очень любит добавлять ореховое масло и соль в свои финики. «Эта смесь фиников, орехового масла и соли помогает поддерживать более стабильный уровень энергии и может помочь восполнить электролиты, потерянные с потом», — говорит она.

Совет от профессионала: Исправьте их накануне вечером и поставьте в холодильник. В противном случае они могут навести беспорядок.

Пирог с вишневым соком

Хотя технически это не «еда», этот фруктовый сок — вариант гидратации, когда вы хотите отказаться от обработанных порошков.Лорен Томас, MS RDN CSSD и тренер по бегу в Team in Training, рекомендует терпкий вишневый сок из-за высокой концентрации антоцианов — противовоспалительного антиоксиданта. «Исследования показали, что терпкий вишневый сок обеспечивает простое средство для более быстрого восстановления после тяжелых упражнений», — говорит Томас. По ее словам, он укрепляет иммунную систему, уменьшая повреждение мышц и снижая окислительный стресс. Рекомендуемая порция напитка перед или после тренировки — 8-10 унций.

Яблочное пюре

Продовольственные компании проявляют изобретательность, предлагая пакеты для настоящих продуктов, которые легко сжать и съесть на ходу.Несмотря на то, что вы можете выбирать из множества креативных комбинаций продуктов (например, пакетик CLIF Bar’s Apple Cinnamon Oatmeal в их линии Organic Energy Food), вы также можете сделать это простым. Еще одна из рекомендаций Томаса — яблочное пюре — богатое углеводами, легкое для желудка и с приятной текстурой настоящей пищи — для тех, кто не переносит гели. Пакеты с яблочным пюре легко переносить и удобно упаковывать. Ищите их в закусках и полках детского питания

Бананы

Хотя многие бегуны предпочитают есть бананы до или после пробежки, несколько ломтиков банана во время пробежки также могут быть полезны.Этот фрукт относительно богат углеводами и от природы богат калием. Чтобы получить вкусное лакомство, нарежьте банан и нанесите тонкий слой орехового масла или нутеллы между ломтиками, затем заморозьте и возьмите их с собой в полиэтиленовом пакете.

Совет от профессионалов: Перекусывайте ими, когда знаете, что у вас будет доступ к фонтану с водой, ручью или вы несете воду с собой, потому что ваши пальцы будут липкими!

После пробега

Достаточно заправиться смузи, миской овса, бутерброда или даже остатками ужина.Только в крайних случаях — таких как тренировки с очень большим объемом, пищевая аллергия или ограничения — может потребоваться протеин или пищевая добавка. В этом случае проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы оценить ваши личные потребности. В противном случае сначала обратитесь к настоящей еде!

ПОДРОБНЕЕ: Как заменить электролиты настоящей едой

Помните, если вы заправляетесь на пробежке, вы должны получать около 30-60 г углеводов в час. Помните об этом, когда собираете эти закуски и ешьте их на ходу.Начните с замены одного или двух из приведенных выше предложений на один из ваших продуктов спортивного питания и посмотрите, как ваш кишечник справится с переходом. Легче переходите к изменениям, постепенно переходя к тренировочному циклу, и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание — это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов.Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Пища — это то, что дает организму энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений источник энергии (т.е., тип источника пищи) может быть разным. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир — второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого. Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности.

Наконечник

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи.К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир — это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны при проведении спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок — это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день.

Вода и электролиты

Когда мы тренируемся, мы потеем, и поэтому нам необходимо восполнить свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода — почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые занимаются спортом или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки, чтобы восполнить электролиты (натрий, хлорид, калий) в организме и быстро восполнить потерянные углеводы.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, подбирается индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, — это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ни одна группа продуктов питания не работает для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак — самая важная еда дня! Обильный завтрак, состоящий из таких продуктов, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. При приеме пищи перед соревнованиями вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи.
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:

• Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на полноценный завтрак.
• Ранние и полуденные мероприятия : съешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть сэндвич, состоящий из нежирного мяса (количество, равное размеру ладони, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого. овощи (салат, помидор, лук и др.), около 2,6 грамма белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 грамма белка на ломтик), с добавлением фруктов и овощей (около 2,6 грамма белка) и воды.
• События после обеда: Сытно позавтракать, пообедать и перекусить (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легкоусвояемые продукты).
• Вечерние мероприятия: Сытный завтрак и обед. Обед будет предсоревновательным обедом.

Во время соревнований

Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, — это воду. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнования

Если в тот же или на следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно потреблять в различных формах, будь то прием пищи с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендованного количества, предусмотренного для источника в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания).

Изучите свой выбор

Напиток	Что я знаю	Что я планирую делать
Спортивный напиток	Выпейте Gatorade до, во время и / или после соревнований.	Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль	Используйте порошок сывороточного протеина.	Выпейте стакан обычного или шоколадного молока.

Источники

Бурд, Н. А., и С. М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, 2017.

Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья, фитнеса и спорта.11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

Еда и топливо для тренировок

Спортсмены осознают важность тренировок для их вида спорта. Некоторые не понимают, что их питание так же важно, как и их физическая подготовка. Организм спортсмена нуждается в надлежащем топливе, как в пище, так и в жидкости, чтобы выполнять свои функции.

Пища, которую потребляет спортсмен, должна поступать из различных источников. Углеводы, белки и жиры — все это ключи к питательной диете.

Здоровые углеводы для спортсменов

Углеводы — основное топливо организма во время физической активности.

Продукты, содержащие здоровое количество углеводов

• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Йогурт
• Цельное зерно

Они могут быть частью еды и / или закусок до и после соревнований. Время после тренировки имеет решающее значение для пополнения запасов энергии, используемой во время тренировки.

Достаточное количество белка для спортсменов

Белок также важен для спортсменов. Белок должен быть частью каждого приема пищи.

Хорошие источники белка:

• Рыба
• Нежирное мясо (филейная часть или вырезка)
• Птица
• Яйца
• Молочная
• Гайки
• Соя
• Арахисовое масло

Здоровые жиры для спортсменов

Наконец, жир также является важным компонентом здорового питания. Жиры обеспечивают длительную энергию.

Лучшие жиры ненасыщенные

• Рапсовое масло
• Оливковое масло
• Авокадо
• Гайки
• Семена

Есть пищу, а не добавки

Еда, а не пищевые добавки — лучший источник топлива.Добавки, как правило, дороги, имеют плохой вкус и все же не соответствуют питательным качествам продуктов. Добавки, такие как энергетические батончики, можно использовать, если спортсмен изо всех сил пытается поддерживать вес во время интенсивных тренировок или когда балансирует учебу и практику. Однако бутерброд с арахисовым маслом и желе может дать столько же энергии, как и батончик.

Энергетические напитки обычно содержат большое количество сахара и кофеина. Сахар дает спортсмену быструю энергию, но обычно заставляет его «падать» в конце тренировки или соревнования.Кофеин также может иметь побочные эффекты, например чувство беспокойства или нервозности.

Увлажнение — залог успеха

Жидкости

также являются ключом к максимальной производительности. Чтобы оставаться полностью гидратированным, лучше придерживаться графика, который включает две чашки жидкости не менее чем за два часа до тренировки или соревнования, одну чашку за 15 минут до, от 1/2 до одной чашки каждые 15 минут во время тренировки или соревнования, а также публиковать упражнения с двух до двух. три чашки на каждый фунт, потерянный во время тренировки.В целом, активным подросткам необходимо от 9 до 15 чашек жидкости каждый день. Все жидкости увлажняют, поэтому стакан сока во время завтрака и молока во время других приемов пищи является частью общей рекомендации.

Потребление спортивных напитков

Спортивные напитки также можно употреблять как часть жидкости. Их преимущество — вкус. Многие спортсмены предпочитают вкус спортивного напитка простой воде и поэтому будут пить больше и не обезвоживаться. Спортивные напитки необходимы, когда занятия длятся 60 минут или дольше, а также хорошо работают во время занятий, которые включают несколько мероприятий в один день.Выбирая спортивный напиток, обратите внимание на тот, который содержит 14 граммов углеводов, 100 мг натрия и отсутствие газирования на восемь унций от общего количества.

Sports Foods поразят вас, когда вы упадете — VeloPress

Эта статья взята из новаторской книги Пипа Тейлора, The Athlete’s Fix , в которой показано, как определять ваши проблемные продукты питания — и продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и лучше. Athlete’s Fix предлагает разумную трехэтапную программу для выявления пищевой непереносимости, навигации по популярным специальным диетам и разработки собственной индивидуальной чистой диеты, которая будет поддерживать лучшее здоровье и работоспособность.

Обработанные спортивные продукты часто вызывают симптомы пищевой непереносимости именно потому, что они потребляются тогда, когда вы наиболее уязвимы — во время тренировок, когда вы обезвожены и когда кровь отводится от кишечника и кишечника для выполнения другой работы.

Что такое спортивное питание? Я определяю спортивное питание как электролитные и энергетические напитки, сывороточные и другие протеиновые порошковые напитки и коктейли, батончики для восстановления, энергетические батончики, гели и жевательные таблетки — все, что разработано и продано для использования до, во время или после занятий спортом.Но они также могут включать другие упакованные продукты, которые люди часто используют в таком сценарии, например батончики мюсли или протеиновые батончики.

Благодаря хорошему маркетингу и гибким, подтянутым спортсменам, которые выступают в качестве послов продуктов, спортивные продукты имеют ореол фитнеса и здоровья. На самом деле, большинство спортивных продуктов не сильно отличаются от шоколадных батончиков или газированных напитков с точки зрения их воздействия на организм. Большинство спортивных напитков содержат 10 чайных ложек сахара, а батончики, гели и спортивные жевательные таблетки или блоки обычно содержат более 20 граммов сахара.

Для ясности, у спортивной еды есть время и место, и цель этой книги не обязательно состоит в том, чтобы исключить все спортивные продукты из рациона спортсмена.

Ясно, что они могут принести пользу; они упакованы для удобства, и в некоторых сценариях сложно воспроизвести такую ​​простоту использования. Я тоже время от времени перехожу на обычное спортивное питание.

Тем не менее, до недавнего появления продуктов, предназначенных для занятий спортом, спортсмены могли успешно соревноваться и питаться, и многие продолжают это делать, употребляя только настоящие цельные продукты.Уже один этот факт свидетельствует о том, что спортивное питание не обязательно.

Также были проведены научные исследования, показавшие, что такие продукты, как изюм и бананы, одинаково хороши с точки зрения эффективности по сравнению со спортивными напитками или гелями.

Вам нужно употреблять спортивное питание и напитки? Точно нет. Могут ли продукты спортивного питания быть здоровым решением для людей с пищевой непереносимостью? да.

Но помните, что спортивная еда может пнуть вас, когда вы расслаблены, тем более что многие из них содержат общие раздражители, такие как фруктоза, глютен, лактоза, искусственные пищевые химические вещества, салицилаты, амины и т. Д.Даже если вы сможете съесть спорт-бар в качестве полдника без каких-либо последствий, этот же бар во время тренировки может подтолкнуть вас к вашему порогу и вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Многие из нормальных систем вашего тела наиболее уязвимы во время упражнений, когда вы действительно просите свое тело сделать это.

Вот несколько советов от The Athlete’s Fix о том, как контролировать потребление спортивной пищи, чтобы избежать появления любого из многих симптомов хорошей непереносимости. Для получения дополнительной информации см. Книгу.

• Для очень коротких мероприятий (<30 минут) попробуйте настоящую сахарную жидкость для полоскания рта (искусственные подсластители не работают). Взмахни и плюй. Исследования показывают, что у вас будет стимул, и ваше чутье никогда не узнает, что вас не устроило. Или просто не ешь и не пей.
• Для коротких мероприятий (менее 1 часа) сахарная жидкость для полоскания рта по-прежнему является хорошей идеей. Или вы могли просто не есть! Употребляйте воду и потребляйте калории только в том случае, если этого действительно требуют энергетические потребности вашего мероприятия.
• Для коротких и средних мероприятий (1-2 часа) , заправьте за 2-3 часа до начала.Это время дает вашему организму достаточно времени, чтобы нормально переваривать пищу. См. Исправление спортсмена для получения дополнительных указаний по энергии.
• Для более длительных мероприятий (2+ часа) , скорее всего, вам нужно что-нибудь съесть. По возможности придерживайтесь настоящей еды. Если цельные продукты слишком объемны, лучшим источником энергии может быть спортивное питание. Ключевые тренировки дают вам возможность узнать, какие спортивные продукты и энергетические напитки вам подходят. Помните, что для переваривания любой спортивной пищи требуется много воды, даже если вы толерантны к ней.

В своей новаторской книге The Athlete’s Fix зарегистрированный диетолог Пип Тейлор показывает вам, как найти свои проблемные продукты, а также продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и лучше. Athlete’s Fix предлагает разумную трехэтапную программу для выявления пищевой непереносимости, навигации по популярным специальным диетам и разработки собственной индивидуальной чистой диеты, которая будет поддерживать лучшее здоровье и работоспособность.

No related posts.