Спорт и диета: Что лучше — спорт или диета?
Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?
Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.
Особенность жировых клеток
Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:
- Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
- Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.
При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.
Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.
Фазы полноты и методы борьбы с ней
Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.
Динамическая стадия
Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.
Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.
Стадия стабилизации
Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.
Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.
Как похудеть к лету: диета, спорт и весенние прогулки — Советы
Многим знакомо чувство, когда достаешь свой летний гардероб и обнаруживаешь, что за зиму кто-то ушил любимые платья и шорты. Пришло время начать избавляться от набранных килограммов, ведь до лета осталось чуть больше двух месяцев. О том, как начать вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть к лету и держать себя в тонусе, читайте в материале «РИАМО в Королеве».
Как сэкономить на покупках: в магазин со списком и на сытый желудок>>
Диеты и правильное питание
Диетологи утверждают, что похудеть на 5-10 килограммов за пару месяцев можно, главное, взять себя в руки и следовать определенным правилам. Ни в коем случае нельзя верить рекламе о чудодейственных средствах, благодаря которым лишние килограммы тают на глазах. Эти средства небезопасны для жизни и здоровья. Так же, как и голодание. Отказываться от еды совсем нельзя, но нужно исключить чипсы, сухарики и другие вредные продукты.
Диеты помогают быстро и эффективно избавиться от жировых отложений на боках. Главное, не переусердствовать. Жесткие монодиеты рекомендуется держать не больше семи дней, а после этого обязательно правильно питаться, а не кидаться на бургеры. Суть монодиет заключается в том, что на протяжении недолгого времени, максимум семи дней, необходимо съедать определенное количество какого-либо продукта. Такими продуктами могут быть овощи, фрукты (кроме бананов и винограда), нежирное мясо или рыба, крупы (овсянка, рис, гречка), кисломолочные продукты. В этом случае фруктов и овощей разрешается съедать 1,5-2 килограмма за день, мяса или рыбы — около 500 граммов, а круп — не больше 300 граммов.
Тот, кто любит разнообразие в еде, может попробовать считать калории. В этом случае разрешается кушать вкусно и много, главное, не превышать суточный лимит в 1200 ккал. Сидеть на такой диете можно достаточно долго, а удержать результат проще. Но придется исключить жареное, сладкое, мучное и жирное. Существует множество рецептов вкусной и полезной еды, и для этого ей необязательно быть жирной. Те же котлеты можно приготовить на пару, а вместо торта с масляным кремом съесть полезный йогуртовый.
В свой рацион следует ввести жиросжигающие продукты: имбирь, корицу, зеленый чай, цитрусовые, сельдерей. Можно добавлять немного яблочного уксуса в салаты.
Итак, для начала исключите из своего рациона сахар, муку, картофель и белый рис. Начните потреблять крупы, свежие овощи, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты и зеленый чай. Пищу нужно варить, тушить или запекать.
Питайтесь 3-4 раза в день, с перекусами и небольшими порциями. После еды у вас должно оставаться легкое чувство голода. Воду пить лучше не сразу после еды, а спустя 30-40 минут. Специалисты предупреждают, что как только вы потеряете 7 килограммов, вес может встать. Организм начинает привыкать к режиму питания. В этом случае не стоит волноваться, а дать организму отдохнуть. Через неделю вы продолжите худеть. И главное, не бросать правильно питаться сразу после получения нужного результата. Старайтесь и дальше придерживаться установленного режима, чтобы потом не пришлось срочно избавляться от лишних килограммов.
Как выдержать Великий пост>>
Спорт и активный образ жизни
Диеты окажутся малоэффективными, если не заниматься спортом. Диета помогает очистить организм от шлаков и лишних калорий, а вот физические нагрузки делают силуэт стройным и подтянутым. Самый простой способ — это пойти в фитнес-клуб, где тренер подберет вам индивидуальную программу тренировок и питания.
Если хочется заняться упражнениями дома, то подойдут приседания, планки, растяжка и силовые упражнения с легкими гантелями. Можно заняться аэробикой — не менее 45 минут минимум три раза в неделю. Не стоит увлекаться поездками на автомобиле. Если идти недалеко, то лучше это сделать пешком. В обед выйдите из офиса и пройдитесь до ближайшего парка, отдохните, насладитесь свежим воздухом. Если вы живете не выше 6 этажа, старайтесь подниматься и спускаться по лестнице.
Как правильно бегать: удобная обувь и ровное дыхание>>
Хорошее настроение и правильный настрой
Весна в этом году наступила рано, и сама природа создает все условия для хорошего настроения. Достаньте из кладовки ролики, велосипед или самокат и отправляйтесь на прогулку. Не нужно выкладываться по полной, достаточно небольшой скорости для того, чтобы обеспечить себе физическую нагрузку и позитивный настрой.
Найдите себе занятие по душе. Самое время заняться танцами. При соблюдении диет и нужном количестве нагрузок, вы приобретете еще и пластичность. В Королеве сегодня множество предложений по различным танцевальным направлениям. Есть и парные социальные, спортивные бальные и классические танцы. Танцы — это возможность не только обрести хорошую форму, но и найти новых друзей, зарядиться позитивной энергией.
К спортивным нагрузкам для лучшего эффекта можно добавить еще и массаж. И, конечно, никакого калорийного алкоголя. В праздники можете позволить себе сухое вино.
Помните, что вместо того, чтобы постоянно худеть и поправляться, лучше держать себя в тонусе. Эти два месяца могут стать хорошим началом для правильного образа жизни, с физическими нагрузками и здоровым питанием.
Диета и спорт для похудения – что лучше и быстрее?
В наше время самым распространенным заблуждением, которое может появиться на пути к идеальной фигуре, является восприятие спорта и диеты не как одного целого, а как разных способов достижения своей цели: либо не есть, либо есть все и заниматься спортом. Но ведь диета — это не голодовка, а правильно подобранный рацион питания. И если цель – эффективное и безопасное похудение, то диета должна идти вместе с физическими упражнениями. Как раз сегодня мы и рассмотрим, какие есть диеты при занятии спортом, а также как правильно сочетать спорт и диету для похудения.
Можно ли похудеть без диет и спорта?
Но начнем с того, можно ли вообще исключить спорт или диету, чтобы получить заветную стройность. Отказаться от физических упражнений полностью не получится, а вот по употреблению пищи есть некоторые нюансы. Проблема заключается в том, что после всяких новомодных диет человек часто срывается, и потерянные лишние килограммы могут вернуться, даже еще и в большем размере. Что же нужно делать, чтобы и вес сбросить, и результат закрепить, не продолжая при этом сидеть на строгой диете?
Вот несколько правил, как правильно похудеть без диеты и спорта:
- не пропускать завтрак, ведь утренний прием пищи важен не только тем, что в это время мы потребляем большую часть энергии, но также, завтракая каждый день, вы осуществляете профилактику гастрита, сердечных заболеваний, диабета, язв и вегетативно-сосудистых заболеваний;
- употреблять в пищу зерновые хлопья – отличная замена хлебобулочных изделий;
- контролировать то, что вы пьете;
- сокращать размер порции и есть немного, но часто;
- употреблять больше белковой пищи и низкокалорийных продуктов;
- больше ходить пешком.
Какую диету лучше соблюдать при занятиях спортом?
Диета при занятии спортом нацелена на то, чтобы организм получал все необходимые ему белки и углеводы. При этом из рациона исключаются жиры, которые долго задерживаются в организме и не расходуются в качестве энергии. При занятиях спортом нельзя ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Иначе организм не сможет расходовать достаточное количество энергии для ежедневных тренировок.
Кушать лучше всего за 2 часа перед тренировкой. Рекомендуется нежирная говядина, любое мясо птицы, яйца и рыба. За полчаса до тренировки можно скушать немного творога или каши.
После тренировки надо есть в первые 20 минут. В этот период все белки и углеводы усваиваются организмом сразу и идут на восстановление сил и укрепление мышц. Но нельзя употреблять жиры, так как они отложатся в виде жировой прослойки. Сразу после тренировки можно выпить сок (клюквенный или виноградный), съесть нежирную курицу (лучше всего грудку) или кусочек рыбы. Ни в коем случае нельзя пить напитки и есть продукты, содержащие кофеин (черный чай, кофе, шоколад).
Самое главное во время занятий спортом — правильно пить. И не тогда, когда захочется, а каждые 10-15 минут делать несколько глотков. Дело в том, что в это время организм усиленно тратит энергию, поэтому чувствительность рецепторов снижается.
Диета или спорт для похудения – что эффективнее?
Если вы ставите себе цель – потерять вес, то здесь будет эффективнее диета, потому что проще не съесть 500 лишних калорий, чем сжечь их, проведя пару-тройку часов в тренажерном зале. Безусловно, здесь не идет речь о жизни только на воде или кефире. Просто откажитесь, например, от кусочка хлеба за обедом – это будет то же самое, что 19 минут усиленной работы на тренажере. Самое сложное — не просто потерять лишние килограммы, а не позволить весу вернуться. И здесь для эффективного похудения диета и спорт будут равноценны.
Если же вы больше стремитесь снять стресс и улучшить свое настроение, то здесь спорт окажет больше помощи, нежели диеты. Ведь занятия спортом повышают уровень серотонина – гормона радости, который помогает избавиться от симптомов депрессии. Всего 20 минут усердной тренировки поднимают настроение аж на 12 часов.
И, наконец, вот правила белково-углеводной диеты, которая совместно с занятиями спортом поможет вам всегда быть в подтянутой форме:
- на завтрак употреблять белковые продукты: яйца, рыбу и морепродукты, курицу, твердые сорта сыра, творог;
- не есть больше 150 г белка за раз;
- к белку добавлять цитрусовые, орехи и цельнозерновые продукты;
- раз в день можно позволить себе углеводный гарнир, но тот же картофель лучше поменять на фасоль, брокколи или цельнозерновые макароны.
ДИЕТА-СПОРТ
Общие положения
Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.
На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.
Личные сведения и безопасность
Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.
В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.
Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».
Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.
Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.
Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.
Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи
Что важно для похудения диета или спорт,важные правила при похудении
Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.
Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?
И действительно, что важно для похудения диета или спорт?
Содержание статьи
Что важнее: спорт или диета?
Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.
Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.
Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.
Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!
Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.
Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.
Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
Вывод
То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:
- Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин
- Психология похудения: почему важно учитывать ваш характер. Особенности похудения для ленивых, занятых, домохозяек и молодых мам
- «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
|
Диета на массу
Мышечная масса – это органическая ткань, объем которой зависит от тех функций, которые она выполняет, но для её синтеза в любом случае необходимы питательные вещества. Обеспечивает организм питательными веществами специально подобранная спортивная диета, соответствующая тем задачам, которые ставит перед собой атлет, поэтому прежде чем переходить к далее… |
|
|
Диета для похудения
Похудение – это процесс утилизации органической ткани, который происходит в том случае, когда организму не хватает питательных веществ для функционирования и воспроизводства. Утилизироваться могут любые органические ткани, поэтому для того, чтобы организм «съедал» именно жир, необходимо придерживаться специальной спортивной диеты для похудения, которая позволит далее… |
|
|
Диета фитоняшки
Фитоняшка – это совершенно особенное прекрасное существо, которое не только обладает восхитительной внешностью по праву рождения, но ещё и активно работает над постоянным совершенствованием собственного совершенства. Одним из способов такого постоянного самосовершенствования является спортивная диета, которая позволяет девушке не только далее… |
|
|
Диета при диабете
Диабет – это очень распространенное заболевание, одной из основных причин которого является ожирение, в связи с чем, именно адекватная диета, будь то спортивная или любая другая, могут помочь предотвратить и/или нивелировать последствия этого метаболического нарушения. И именно широкая распространенность этого недуга является причиной написания данной далее… |
|
|
Высокобелковая диета
Белок – это один из пищевых элементов, который является не столько источником энергии, сколько строительным материалом, поэтому спортивные диеты предполагают его высокое потребление. Дело в том, что организм спортсменов постоянно воспроизводится и растет под влияние тренировочного процесса, что наиболее ярко выражено в бодибилдинге, который весь вообще далее… |
|
|
Диета без глютена
Глютен – это белок, который усваивается не у всех, и, как правило, способность переваривать клейковину люди теряют с возрастом. Именно поэтому некоторым людям, которые плохо переносят глютен, следует придерживаться диеты без глютена, но это не значит, что безглютеновая диета является каким-то обязательным элементом здорового образа жизни, поскольку далее… |
|
|
Жиросжигание
Жир – это форма аккумуляции излишка калорий, который формирует организм на случай нехватки калорий для покрытия энергетических затрат. Следовательно, единственным способом утилизировать жировые запасы является создание дефицита калорий, когда организм будет вынужден их компенсировать за счет жира. Именно для этого и существуют спортивные диеты для далее… |
|
|
Диета Аткинса
Аткинс – это очень известный диетолог, который активно пропагандировал белковую диету, называя её своим именем, и приписывая ей чудодейственные эффекты, которыми она не обладает. Тем не менее, следует сказать, что диета Аткинса работает, она помогает похудеть, но её сложно назвать спортивной или лечебной, скорее, она подходит людям с низкой физической далее… |
|
|
Питание для набора массы
Набор массы – это сложный и комплексный процесс гипертрофии разнообразных органелл мышечных клеток разного типа, в связи с чем, процесс этот неоднороден. Но одного не отнять – процесс этот возможен только в случае профицита баланса калорийности, поскольку синтез органической ткани невозможен при одновременной утилизации подкожно-жировой клетчатки далее… |
|
|
Детоксикация
Токсины – это абсолютно не научный термин, который используется с целью «запудрить мозги», поэтому, отвечая на вопрос, насколько может быть эффективна детокс диета, можно сказать, что она абсолютно не способна помочь решить проблему, которую сама формулирует, поскольку этой проблемы не существует. В тоже время, как бы это странно ни звучало, но детокс далее… |
|
|
Диета крови
Группа крови – это способ классификации специфических антигенных характеристик эритроцитов, позволяющих применять такой метод лечения, как переливание крови. К сожалению, нашлись шарлатаны, которые решили использовать и данную победу науки с целью обогащения денежными знаками. Именно так и родилась, так называемая, диета по группам крови, которая далее… |
|
|
Интервальное голодание
Голодание – это известный метод лечения, который применялся ещё в самой древности, и который на сегодняшний день хорошо изучен. Применяют голодание и в рамках спортивных диет для похудения, а некоторые умудряются применять данный метод и для набора мышечной массы. Научные исследования, к сожалению, не так оптимистичны по отношению к данным далее… |
|
|
Средиземноморская диета
Средиземноморье – это регион, который был настолько благоприятен для развития цивилизации, что сегодня даже существует, так называемая, средиземноморская диета. По большому счету, данная система питания является скорее сводом заметок о том, как едят жители средиземноморья, хотя, на сегодняшний день, с помощью современных релевантных научных работ уже далее… |
|
|
Мужская диета
Мужчина – это тот, кто делает то, что нужно, вместо того, чтобы делать то, что хочется. Но даже тем, кто не соответствует этому стоическому идеалу, необходимо правильно питаться, с учетом особенностей мужской физиологии. В этом отношении одной из лучших систем питания является спортивная диета, подразумевающая потребление фиксированного количества далее… |
|
|
Диета Дюкана
Дюкан – это один из самых известных диетологов во всем мире, книги которого буквально покорили сердца читателей, а методология питания, изложенная в них, помогла похудеть тысячам страждущих. Отсюда следует простой, но неумолимый вывод – диета Дюкана работает! Тем не менее, остается неизвестным, за счет чего именно эта диета оказывает такое положительное далее… |
|
|
Гибкая диета
Гибкость – это такое качество, которое помогает достичь поставленных задач в любом деле, в том числе и в похудении. Эффективна ли гибкая спортивная диета? Эффективна! Вопрос только в том, насколько. Дело в том, что решить одну и ту же задачу можно разными способами. Например, если человеку нужно добраться из пункта А в пункт Б, то он может с этой целью далее… |
|
|
Палео диета
Каменный век – это период, во время которого основными способами добычи пищи были собирательство и охота. И идея диеты каменного века заключается в том, чтобы есть именно те продукты, которые тогда были доступны нашим предкам, поскольку, как предполагают апологеты этой диеты, человеческий организм лучше всего приспособлен именно к такой пище, но наука далее… |
|
|
Кето диета
Кетоновые тела – это продукты метаболизма, которые вырабатываются организмом в печени. Науке хорошо известна их роль в энергетическом балансе, а поскольку любая диета является методом манипуляции балансом калорийности, кетоновая диета и позволяет создать такие условия, в которых организм вынужден синтезировать повышенное количество кетоновых тел, но далее… |
|
|
Углеводная диета
Углеводы – это один из основных пищевых нутриентов, который является главным источником энергии для человека, поэтому, как правило, во время похудения спортсмены ограничивают его количество для стимуляции утилизации подкожно-жировой клетчатки, но любая низкоуглеводная диета замедляет метаболические процессы в организме и является причиной плохого далее… |
|
|
Мужское жиросжигание
Жиросжигание – это естественный процесс компенсации нехватки калорий, которого пытаются добиться спортсмены с помощью тренировок и манипуляций с диетой. Но надо понимать, что тренинг в этом отношении вторичен, основой является спортивная диета, которая позволяет одновременно худеть и не терять функциональности, необходимой для постоянной работы над далее… |
|
|
Низкоуглеводка
Низкоуглеводка – это одна из самых популярных спортивных диет, которая набрала особенную популярность в последнее время. Дело в том, что в функциональных видах спорта, в которых спортсмены должны на соревнованиях демонстрировать скоростно-силовые характеристики, подводиться без углеводов очень сложно, а вот в бодибилдинге, или любительском фитнесе далее… |
|
|
Диета для набора массы
Масса – это предмет желания миллионов, готовых сутками пахать в тренажерном зале и запихивать в себя килограммы каш и протеинов, лишь бы осуществить свою мечту. И поскольку желание их сильно, находятся мудрые и алчные мужи, готовые их желания использовать для своей выгоды. Именно поэтому мы решили подготовить небольшой обзор основных пунктов далее… |
|
|
Женская диета
Диета – это самое главное в похудении, потому что похудение это реакция организма на недостаток калорий, а недостаток калорий, как правило, обусловлен скудным питанием. Некоторые утверждают, что можно худеть без диет, просто повысив свои энергозатраты, что в некоторой степени правда, но только в определенной степени, поскольку так повысить энергозатраты, чтобы далее… |
|
|
Диета бодибилдера
Качки – это совершенно особенные люди, готовые на все за лишний сантиметр бесполезной плоти в самых бесполезных местах. Но такие устремления требуют самоотдачи, и поэтому качкам приходится не только тренироваться в тренажерном зале, но ещё и соблюдать режим питания, именуемый спортивной диетой, которая может быть представлена разными видами далее… |
|
|
Белковая диета
Белковая диета – это одна из самых распространенных диет среди любителей фитнеса, которой не рекомендуется придерживаться слишком долго. Такой режим питания может стать причиной резко отрицательного баланса калорийности, что негативно скажется на скорости метаболических процессов и в итоге может даже привести к проблемам со здоровьем, что нужно далее… |
|
|
Вегетарианская диета
Вегетарианство – это не способ улучшить свое здоровье, поскольку вегетарианство вообще появилось в качестве оправдания низкого уровня жизни низших каст индийского общества. Если человек не хочет есть мясо по идеологическим соображениям, то это его личное дело, он большой молодец, и пусть рассказывает об этом на каждом углу, но, что касается здоровья далее… |
|
|
Диета при беременности
Беременность – это совершенно особенное состояние, во время которого весь процесс жизнедеятельности должен быть сформирован вокруг будущего ребенка. Заниматься спортом во время беременности не просто нужно, это необходимо, так же как необходимо соблюдать адекватный режим питания, ведь от него зависит и то, будет ли у ребенка достаточно ресурсов для далее… |
Диета – Блог – BODYART / FITNESS
Мы заботимся о вашей безопасности и придерживаемся рекомендаций МОЗ × ул. Мечникова, 3 На карте ПН–ПТ: c 7:00 до 23:00 / СБ–ВС: c 9:00 до 22:00 +380 67 234-37-47 Рецепция +380 67 234-37-48 Отдел продаж +380 67 234-37-47 Рецепция +380 67 234-37-48 Отдел продаж Все контакты Контакты- Расписание
- Услуги и цены
- Клубные карты
- Фитнес-клуб для бизнеса
- Подарочные сертификаты
- Персональные тренировки
- Направления тренировок
- Фитнес-программы
- Фитнес-диета
- Массажи
- Афиша
- О нас
- Тренеры
- Акции
- Блог
- Как добраться
- Все
- Диета
- Советы тренера
- Тренировки
- Люди
- Клуб
Диета
Топ фитнес-приложений для контроля за калориями
36
Диета
Что пить во время занятий спортом летом?
73
Диета
Вода и красивое тело
178
Диета
Кофе и спорт. Полезный тандем?
177
Диета
Как рацион влияет на гибкость
237
Диета
Правила читмил, которые позволяют оставаться в форме
506
Диета
Интервальное голодание
342
Диета
4 причины, почему вы не худеете
603
Диета
Так ли хороши безуглеводные диеты, как о них говорят
939
13
Следующая страница ©- Политика конфиденциальности
- Українською
- По-русски
- In English
×
Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания
Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов. Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:
Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов.Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа. Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.
Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:
- Фрукты и овощи
- Макаронные изделия
- Здоровый хлеб, как цельнозерновой
- Здоровая каша, например, овсянка
- Рис
Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.
Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:
- Нежирное красное мясо, рыба и птица
- Яйца
- Фасоль и бобовые
- Гайки
- Нежирные молочные продукты
Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.
Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).
Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.
Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки
Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.
Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.
Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.
Как мне заправить и увлажнить
ПЕРЕД тренировкой ?- За 3-4 часа до тренировки :
- Топливо :
- Ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
- Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукурузу, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
- Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
- Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
- Гидрат:
- Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
- Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
- Топливо :
- за 30-60 минут до тренировки :
- Топливо:
- Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
- Гидрат:
- Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
- Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости
- Топливо:
Как мне заправлять и увлажнять
ВО ВРЕМЯ упражнений ?- Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
- Топливо:
- Еда может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
- Гидрат:
- Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
- Топливо:
- Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
- Топливо:
- Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии в течение длительного периода тренировок или соревнований
- Гидрат:
- Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания водного баланса, а также для поддержания уровня электролитов
- Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут
- Топливо:
- При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
- Топливо:
- Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
- Не ешьте новые продукты в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
- Гидрат:
- Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями
- Топливо:
Как мне заправлять и увлажнять
ПОСЛЕ упражнений?- В течение 15-60 минут после тренировки :
- Топливо:
- Обеспечьте организм углеводов и белков для максимального восстановления
- Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
- Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
- Гидрат:
- Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
- Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
- Топливо:
- Через 2-3 часа после тренировки :
- Топливо:
- Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
- Гидрат:
- Продолжить регидратацию жидкостями
- Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи
- Топливо:
Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!
Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки
Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня
В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!Питание для спортсменов-подростков
Питание для спортсменов-подростков
SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.
О здоровье подростков
Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.
В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.
Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.
Энергия для спортсменов-подростков
Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.
Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.
Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.
Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростка независимо от его результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.
Углеводы, белки и жиры
Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:
Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.
Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.
И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов является отличным вариантом восстановления, например, напитки на основе молока, йогурт с фруктами или мясные и салатные рулеты.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».
Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах, жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).
Важные особые питательные вещества
УтюгСпортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:
.Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)
Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)
Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».
Примечание. Добавки железа следует рассматривать только при наличии медицинских показаний.
Кальций и витамин DКальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).
RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)
RDI (взрослые) = 1000 мг в день
Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.
Жидкость для подростков
Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались перед началом упражнений, особенно в жаркой среде, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.
Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».
Что пить
Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.
Нужны ли подросткам добавки?
Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.
Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.
Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.
* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как спортивные напитки Sustagen Sport или Gatorade.
Изображение тела
Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, наблюдается повышенный уровень нарушенного отношения к еде и поведения.
Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть ориентировано на долгосрочное здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.
Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.
Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии
Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готово начаться завтра и уже совсем скоро. Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире.Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.
Почему спортивное питание так важно?
На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений. Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.
Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть примерно за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы — главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.
Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и вида спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания. Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.
Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании развеяны!
Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью профессионалов в области питания для физических упражнений и спорта, приняли участие эксперты, которые разрешили путаницу с научными исследованиями.
МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.Потребность в белке для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на кг в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое. Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.
МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с ночным питанием связана с легкостью по сравнению с — есть, бездельничая и смотря телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.
Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?
МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F ферментируемый O лиго-, D i-, M оносахариды и P олиолы) часто являются виновниками. Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.
Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.
МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффектаС напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно будет 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.
МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек. Креатининогда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозах креатина от двух до 30 граммов в день в течение пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования, в которых использовались сложные методы оценки функции почек, подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.
МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)
Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение адекватного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые три-четыре часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.
Большинство спортсменов могут потреблять лейцин в достаточном количестве, но некоторые этого не делают, потому что пропускают приемы пищи и не могут спланировать сбалансированное веганское меню. Атлетам-веганам, которые ограничивают прием пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира, необходимо проявлять особую бдительность, чтобы придерживаться эффективной спортивной диеты. Планируйте заранее!
Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс. Она является автором многих книг, а также статей и ресурсов, доступных на nancyclarkrd.com. Эта запись в блоге впервые появилась на ее веб-сайте 6 июня 2019 года.
Питание и работоспособность для молодых спортсменов
Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.
Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанный на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.
Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?
«Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана, — поясняет Верле. «Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»
Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.
Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?
В зависимости от целей, тренировочного статуса и типа активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.
Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник постного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и легкая закуска.
Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты?
«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь устранить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«
Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?
Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.
Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, возникающие из-за исключения продуктов или групп продуктов.
Существуют ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?
Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:
- Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
- Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
- Овощи (3-5 порций в день)
- Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
- Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)
Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.
Есть ли у вас какие-нибудь советы по формированию здорового питания в целом?
Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.
Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, а также в обычное время приема пищи и перекусов.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.
Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».
Узнать больше
Специально обученные педиатры-специалисты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену показать себя с лучшей стороны, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.
Подпишитесь на Performance Playbook
Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.
Сбалансированная диета | Информация о спортивной медицине
Руководство по спортивной медицине
Чрезвычайно важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты; это особенно важно для профессиональных спортсменов, поскольку диета может сыграть огромную роль в определении уровня работоспособности спортсмена.Интенсивные упражнения сжигают большое количество калорий, и организм должен постоянно подпитываться топливом, чтобы он мог продолжать работать эффективно и результативно. Употребление в пищу ряда продуктов из разных групп продуктов питания обеспечит спортсмену получение всех необходимых питательных веществ, минералов и витаминов, необходимых для поддержания хорошего уровня общего состояния здоровья, а также способствует достижению эффективных результатов. В идеале еда должна содержать смесь углеводов, жиров, белков, фруктов и овощей, при этом фрукты и овощи и углеводы составляют основную часть еды.
Углеводы
Большинство спортсменов придерживаются диеты, богатой углеводами, поскольку это помогает им поддерживать энергию; сложные углеводы медленно высвобождают энергию, что позволяет организму работать в течение длительного времени. Примеры продуктов с высоким содержанием сложных углеводов включают макароны, рис, хлеб и крупы.
Белки
Белки необходимы для роста и восстановления мышц и поэтому являются важной частью диеты спортсмена.
Добавить комментарий