Спорт и диета: Что лучше — спорт или диета?

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

1. Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин
2. Психология похудения: почему важно учитывать ваш характер. Особенности похудения для ленивых, занятых, домохозяек и молодых мам
3. «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

ДИЕТЫ НА МАССУ, «СУШКУ» и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ

Диета – Блог – BODYART / FITNESS

• Расписание
• Услуги и цены
  • Клубные карты
  • Фитнес-клуб для бизнеса
  • Подарочные сертификаты
  • Персональные тренировки
  • Направления тренировок
  • Фитнес-программы
  • Фитнес-диета
  • Массажи
  • Афиша
• О нас
• Тренеры
• Акции
• Блог
• Как добраться

• Все
• Диета
• Советы тренера
• Тренировки
• Люди
• Клуб

Диета

Топ фитнес-приложений для контроля за калориями

36

Диета

Что пить во время занятий спортом летом?

73

Диета

Вода и красивое тело

178

Диета

Кофе и спорт. Полезный тандем?

177

Диета

Как рацион влияет на гибкость

237

Диета

Правила читмил, которые позволяют оставаться в форме

506

Диета

Интервальное голодание

342

Диета

4 причины, почему вы не худеете

603

Диета

Так ли хороши безуглеводные диеты, как о них говорят

939

13

• Политика конфиденциальности

• Українською
• По-русски
• In English

×

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов. Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов.Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа. Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты и овощи
• Макаронные изделия
• Здоровый хлеб, как цельнозерновой
• Здоровая каша, например, овсянка
• Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

• Нежирное красное мясо, рыба и птица
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Гайки
• Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправить и увлажнить

• За 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукурузу, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
    • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
    • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
• за 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
  • Гидрат:
    • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
    • Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Еда может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии в течение длительного периода тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания водного баланса, а также для поддержания уровня электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут

• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
    • Не ешьте новые продукты в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправлять и увлажнять

• В течение 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Обеспечьте организм углеводов и белков для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
  • Гидрат:
    • Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
• Через 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжить регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростка независимо от его результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов является отличным вариантом восстановления, например, напитки на основе молока, йогурт с фруктами или мясные и салатные рулеты.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах, жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только при наличии медицинских показаний.

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались перед началом упражнений, особенно в жаркой среде, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как спортивные напитки Sustagen Sport или Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, наблюдается повышенный уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть ориентировано на долгосрочное здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готово начаться завтра и уже совсем скоро. Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире.Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений. Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть примерно за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы — главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и вида спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания. Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании развеяны!

Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью профессионалов в области питания для физических упражнений и спорта, приняли участие эксперты, которые разрешили путаницу с научными исследованиями.

Потребность в белке для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на кг в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое. Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с ночным питанием связана с легкостью по сравнению с — есть, бездельничая и смотря телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.

Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?

Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F ферментируемый O лиго-, D i-, M оносахариды и P олиолы) часто являются виновниками. Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.

Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.

С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно будет 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.

иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозах креатина от двух до 30 граммов в день в течение пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования, в которых использовались сложные методы оценки функции почек, подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.

Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)

Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение адекватного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые три-четыре часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.

Большинство спортсменов могут потреблять лейцин в достаточном количестве, но некоторые этого не делают, потому что пропускают приемы пищи и не могут спланировать сбалансированное веганское меню. Атлетам-веганам, которые ограничивают прием пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира, необходимо проявлять особую бдительность, чтобы придерживаться эффективной спортивной диеты. Планируйте заранее!

Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс. Она является автором многих книг, а также статей и ресурсов, доступных на nancyclarkrd.com. Эта запись в блоге впервые появилась на ее веб-сайте 6 июня 2019 года.

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанный на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана, — поясняет Верле. «Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и типа активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник постного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и легкая закуска.

Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь устранить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, возникающие из-за исключения продуктов или групп продуктов.

Существуют ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по формированию здорового питания в целом?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, а также в обычное время приема пищи и перекусов.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатры-специалисты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену показать себя с лучшей стороны, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Сбалансированная диета | Информация о спортивной медицине

Руководство по спортивной медицине

Чрезвычайно важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты; это особенно важно для профессиональных спортсменов, поскольку диета может сыграть огромную роль в определении уровня работоспособности спортсмена.Интенсивные упражнения сжигают большое количество калорий, и организм должен постоянно подпитываться топливом, чтобы он мог продолжать работать эффективно и результативно. Употребление в пищу ряда продуктов из разных групп продуктов питания обеспечит спортсмену получение всех необходимых питательных веществ, минералов и витаминов, необходимых для поддержания хорошего уровня общего состояния здоровья, а также способствует достижению эффективных результатов. В идеале еда должна содержать смесь углеводов, жиров, белков, фруктов и овощей, при этом фрукты и овощи и углеводы составляют основную часть еды.

Углеводы

Большинство спортсменов придерживаются диеты, богатой углеводами, поскольку это помогает им поддерживать энергию; сложные углеводы медленно высвобождают энергию, что позволяет организму работать в течение длительного времени. Примеры продуктов с высоким содержанием сложных углеводов включают макароны, рис, хлеб и крупы.

Белки

Белки необходимы для роста и восстановления мышц и поэтому являются важной частью диеты спортсмена.